Imagine por um momento que algum químico inteligente desenvolveu um soro com o poder de equalizar a aptidão física entre todos os que o ingerem. Basta engolir duas gotas e, instantaneamente, você tem exatamente a mesma quantidade de aptidão física que todos que fizeram o mesmo. Agora, digamos que você e noventa e nove outros corredores que experimentaram o soro competem em uma corrida de 10 km. O que vai acontecer? Todos vocês amarrarão o primeiro lugar? Não é uma chance. A razão é que a aptidão não é o único fator que determina o desempenho da corrida. Um fator separado é a habilidade de execução.
Ser um corredor habilidoso é ter um passo eficiente. A medida padrão da eficiência da passada é economia de corrida, que é aproximadamente equivalente à economia de combustível do automóvel. Enquanto a economia de combustível é representada como a quantidade de combustível necessária para percorrer uma determinada distância, a economia de operação é representada como a quantidade de oxigênio necessária para sustentar uma determinada velocidade. Todos os corredores se tornam mais econômicos por meio de treinamento, o que significa que eles exibem uma tendência a exigir menos oxigênio para manter as mesmas velocidades.
No capítulo anterior, descrevi como Paula Radcliffe alcançou grandes melhorias no desempenho da corrida através do treinamento 80/20 de fato. Atribuí essas melhorias em grande parte a ganhos de aptidão cerebral. Mas a habilidade aprimorada também desempenhou um papel. Radcliffe submetido a testes periódicos de economia de corrida ao longo de sua carreira e foi observado para se tornar significativamente mais eficiente com o passar do tempo.
Enquanto a aptidão tem a ver com o funcionamento de certos órgãos internos, como o coração e o cérebro, a habilidade de corrida tem a ver com a maneira como o corpo se movimenta. Há algo de especial nos movimentos de um corredor qualificado que lhe dá a capacidade de correr no mesmo ritmo de um corredor menos habilidoso com menos esforço. Alguns treinadores acreditam que essa "coisa especial" é boa forma ou técnica correta. Em todos os esportes, não apenas na corrida, o termo "técnica" refere-se a padrões grosseiros de movimento, particularmente dos membros, que são descritos em termos de ângulos, freqüências e assim por diante.
Os elementos da técnica de corrida correta, de acordo com a tradição, incluem uma alta taxa de passada, um comprimento de passada baixo (relativo à velocidade), um impacto do pé do meio ou do pé do antepé e oscilação vertical mínima (ou salto). O típico corredor de elite possui a maioria ou todos esses atributos de passadas. Por outro lado, o corredor médio atrasado, tem poucos ou nenhum deles.
Treinadores de corrida focados na técnica tentam incutir essas características nos avanços dos atletas que não os têm, presumindo que um corredor lento que seja capaz de fazer com que seu passo pareça mais um passo rápido de corredor deve ficar mais rápido como resultado. Mas esta suposição acaba por ser falsa. Pesquisas demonstraram consistentemente que alterações forçadas na forma de execução natural de um indivíduo quase sempre pioram o desempenho em vez de melhorá-lo.
Então, se a técnica correta não é o “algo especial” sobre os movimentos de um corredor que constitui a essência da corrida hábil, então o que é? Arthur Lydiard sugeriu uma alternativa em seu célebre artigo de 1962 na Sports Illustrated. Esse artigo continha exatamente um parágrafo sobre o tema do formulário. Em quatro frases curtas, Lydiard disse tudo o que sentiu que um corredor precisava saber sobre o assunto.
"Esqueça a forma", escreveu ele. “Se um coringa joga seus braços ao redor, tudo bem, contanto que ele esteja em forma e relaxado. Então ele corre mais suave e mais fácil, e a forma cuida de si mesma. Queremos o sujeito que pode correr por duas ou três horas e voltar parecendo tão em forma quanto ele quando saiu.
Esta foi a maneira de Lydiard dizer que há muitos grandes corredores que não têm a forma de livros didáticos. Mas todos os grandes corredores exibem uma qualidade mais sutil que podemos chamar de facilidade relaxada e suave.
Ao contrário da técnica correta, essa outra qualidade realmente importa para o desempenho. Quanto mais relaxada a passada do corredor, mais resistente é o cansaço. Considerando que uma boa forma de corrida pode ser ensinada (sem sucesso), a facilidade relaxada e suave é autodidata, ou melhor, autodidata, emergindo naturalmente através do processo normal de construção de fitness.
Uma abordagem de baixa intensidade e alto volume (ou seja, 80/20) para o treinamento não é apenas a maneira mais eficaz de desenvolver a forma física em execução, mas também é o melhor método para desenvolver uma facilidade relaxada e suave, que é a verdadeira essência da habilidade de corrida.
Essas idéias provaram ser notavelmente prescientes. Só desde a morte de Lydiard, em 2004, a ciência definiu uma relaxada tranqüilidade e demonstrou que simplesmente correr mais, sem tentar imitar alguma imagem de perfeita forma de corrida, é realmente a melhor maneira de se tornar um corredor mais hábil.
Novos estudos demonstraram que a relaxada e suave facilidade é a manifestação visível de uma "quietude" adquirida em partes do cérebro que controlam os movimentos do corpo, uma espécie de eficiência neurológica obtida através da prática implacável que permite que o passo seja mais adaptável. A marca final da corrida hábil é a capacidade de correr com um mínimo de esforço mental. Esta quiescência do cérebro é distinta da tolerância cerebral ao sofrimento que descrevi no capítulo anterior. Para voltar ao nosso experimento mental anterior, em uma corrida de 10 km entre corredores dopados com soro e condicionamento precisamente igual, o vencedor provavelmente será aquele que tiver o mais quieto cérebro - e esse corredor também é provavelmente aquele que faz a corrida mais lenta.
O CUSTO DA “CORREÇÃO” Historicamente, a instrução técnica formal teve um pequeno lugar no esporte da corrida. A razão é que a maioria dos principais treinadores compartilha a crença de Lydiard de que a boa forma não é a verdadeira essência da corrida hábil. Mas, na última década, uma enxurrada de técnicos focados na técnica entrou no esporte. Existem muitas escolas diferentes de instrução técnica em execução, mas, sob seus rótulos díspares, elas não são muito diferentes umas das outras. Quer chamem de Chi Running, o método POSE, Evolution Running, Natural Running ou qualquer outra coisa, os treinadores que ensinam a forma “correta” têm praticamente a mesma coisa em mente quando pensam em uma técnica de corrida adequada: uma alta taxa de passada , um comprimento de passada baixo, salto mínimo e assim por diante.
Não é de todo difícil ensinar uma alta taxa de passada ou qualquer uma dessas outras características a um corredor que não tenha. O processo não é diferente de aprender passos de dança: o instrutor demonstra, o aluno imita, o instrutor corrige e - boom! - a dança é dominada. Portanto, é razoável supor, como treinadores focados na técnica, que ensinar um corredor a imitar conscientemente os movimentos de melhores corredores o tornará mais rápido. Mas, neste caso, o que faz sentido na teoria sai pela culatra na prática. Uma pesquisa que remonta a mais de quarenta anos demonstrou consistentemente que as "correções" forçadas à forma natural de um corredor quase sempre pioram a economia de corrida em vez de melhorá-la.
Tome o comprimento da passada, por exemplo. Os efeitos das mudanças no comprimento da passada na economia de corrida têm sido extensivamente estudados. O estudo mais influente nessa linha de pesquisa foi conduzido por Peter Cavanagh em 1982. Um dos biomecânicos proeminentes de sua geração, Cavanagh recrutou dez corredores e fez com que eles corressem em passos largos que iam de 20% a mais do que o comprimento da passada natural até 20%. menos sem mudar seu ritmo. Todos os dez corredores consumiam o mínimo de oxigênio - o que significa que eram mais econômicos - precisamente em seu comprimento natural de passada. Em outras palavras, qualquer alteração no comprimento de passada preferido os tornava menos eficientes. Cavanagh concluiu que os corredores adotam naturalmente os padrões de movimento que são mais eficientes para eles ou se adaptam aos padrões de movimento escolhidos para que esses padrões se tornem mais eficientes ao longo do tempo.
Quanto ao salto, em um estudo de 2012, uma equipe de pesquisadores suecos, liderados por Kjartan Halvorsen, forneceu a um grupo de dezesseis corredores masculinos um feedback visual e auditivo que pretendia reduzir a quantidade de deslocamento vertical em suas passadas. Funcionou. Todos os participantes puderam cortar parte do excesso de “desperdício” saltando de seu passo. Infelizmente, o ressalto extra não foi um desperdício. Mudar seu passo natural dessa maneira tornava os corredores menos eficientes, não mais.
A mesma coisa acontece quando os cientistas se intrometem com o impacto natural dos pés nos corredores. Um estudo descobriu que corredores experientes, que eram atacantes naturais no antepé e aqueles que eram grevistas no calcanhar natural, tinham igual economia de corrida, e que nenhum dos dois grupos se tornou mais econômico quando forçado a trocar de equipe. Enquanto um estilo de corrida do antepé é comumente considerado como superior, a realidade é que um estilo marcante é mais econômico para os corredores que chegam a esta forma naturalmente e inconscientemente.
Defensores da noção de que existe apenas uma maneira correta de correr insistem que todos os corredores podem se tornar mais eficientes se seu passo for mudado para parecer mais com o ideal. Eles só precisam de tempo para se ajustar a essas correções. Não é realista, dizem esses treinadores, esperar que um corredor se torne mais econômico no exato instante em que sua forma é corrigida. Dada a chance de praticar sua técnica nova e melhorada, no entanto, ela acabará se tornando mais eficiente. Mas a evidência não suporta essa esperança. Por exemplo, em um estudo de 2005, pesquisadores da Universidade da Cidade do Cabo trocaram dezesseis experientes triatletas de uma greve de calcanhar a uma greve de pé e deram-lhes doze semanas inteiras para praticar seu novo estilo de corrida sob supervisão de especialistas. No final dessas doze semanas, os sujeitos ainda eram menos econômicos do que estavam com a greve natural do pé.
AUTO-OTIMIZAÇÃO
O fato de que toda e qualquer mudança no ritmo natural de um corredor piora o desempenho, em vez de melhorá-lo, levou alguns cientistas a especular que o stride é um sistema de auto-otimização. No capítulo 3, vimos que o próprio esporte de corrida é um tipo de sistema de auto-otimização, no qual os métodos de treinamento evoluem com o tempo para produzir corredores cada vez mais rápidos. Muitos especialistas em biomecânica agora acreditam que
a cada passo do corredor torna-se automaticamente mais eficiente ao longo do tempo, de modo que as mudanças conscientes na técnica são sempre desnecessárias e geralmente contraproducentes. O apoio a essa crença vem das crianças. As crianças pequenas que acabaram de aprender a correr são muito menos eficientes do que os adultos. Existem certas razões metabólicas para essa disparidade, mas também existem razões biomecânicas.
Em particular, as crianças pequenas tendem a se exceder, adotando medidas que são mais longas do que o comprimento de passada mais eficiente em termos de energia. No entanto, à medida que os meninos e meninas ficam mais velhos, seu passo evolui para se tornar cada vez mais eficiente. Isso acontece independentemente de uma criança se tornar uma corredora ou uma corredora competitiva - a brincadeira parece ser suficiente -, mas acontece mais rapidamente em crianças que treinam como corredores.
A instrução técnica formal, no entanto, não melhora a economia de corrida em crianças mais do que em adultos. A ciência mostrou que, em adultos, a economia de funcionamento melhora drasticamente dentro de algumas semanas do início do treinamento regular. Em 2012, Sharon Dixon, da Universidade de Exeter, na Inglaterra, mediu as mudanças em várias características da passada, bem como mudanças na economia de corrida em um grupo de dez corredores iniciantes do sexo feminino. Essas mulheres treinaram por dez semanas sem nenhuma instrução técnica. Eles apenas correram. Durante esse período, sua economia de funcionamento melhorou em 8,4%. Essa melhora foi associada a nada menos que sete mudanças sutis nas características das passadas das mulheres. Por exemplo, o pico de dorsiflexão do tornozelo tendeu a ocorrer mais tarde na fase de apoio da passada após o treino do que antes. Se você não tem certeza do que isso significa - bom, esse é o ponto. Nem os participantes do estudo. Eles estavam completamente inconscientes do ajuste e, em qualquer caso, não é o tipo de coisa que pode ser aprendida por imitação. Essas sutis e complexamente coordenadas mudanças na aceleração da eficiência devem acontecer sozinhas, para que ocorram.
Se o progresso da corrida realmente se auto-otimiza para eficiência, isso deve ser feito por meio de um mecanismo biológico específico. Uma possibilidade é que o cérebro monitore de alguma forma a taxa de consumo de oxigênio do corpo e “capture” os padrões de movimento que minimizam o uso de oxigênio. Mas a pesquisa mais recente sugere que o passo se auto-otimiza através de um mecanismo totalmente diferente. Um estudo de 2012 encontrou evidências de que o cérebro de fato monitora a ativação muscular e trava em padrões que geram velocidade igual com menos trabalho muscular - um processo que reduziria o custo de oxigênio da corrida como um efeito colateral.
Esta descoberta se alinha com a pesquisa em outros esportes de resistência, o que sugere que não é o uso de oxigênio, mas o trabalho muscular que o corpo procura minimizar em sua busca por movimentos mais eficientes. Por exemplo, os ciclistas adotam naturalmente uma cadência de pedalada que não minimiza o consumo de oxigênio, mas minimiza a ativação muscular. Enquanto a ativação muscular e o consumo de oxigênio estão ligados, de modo que tendem a aumentar e diminuir juntos, eles não são idênticos. A maioria dos cientistas continua a tratar o consumo de oxigênio como o marcador definitivo da economia de corrida, mas se for verdade que a ativação muscular é o verdadeiro objetivo dos esforços de monitoramento do cérebro, então o uso de oxigênio como substituto para a habilidade de corrida pode ser enganador. .
Qualquer que seja o mecanismo pelo qual a passada evolua para uma maior eficiência, ela não está aberta à manipulação consciente. Nenhum corredor pode reduzir o número de fibras musculares que ele ou ela usa para sustentar uma determinada velocidade de corrida por meio de um ato de vontade. Quero dizer, o que você faria se estivesse correndo e um treinador gritou: "Ok, continue nesse ritmo, mas faça isso recrutando menos massa muscular total"?
No entanto, se o andamento da corrida é realmente auto-otimizado, por que todos os corredores experientes não são exatamente iguais quando correm? Porque não há dois corredores com o mesmo corpo. Cada corpo humano é único em sua estrutura e fiação neuromuscular. Consequentemente, enquanto todos os corredores automaticamente se tornam mais econômicos, reduzindo a ativação muscular, todos os corredores não reduzem a ativação muscular da mesma maneira. Um certo grau de convergência na forma de corrida ocorre quando os corredores ganham experiência. Por exemplo, como mencionei acima, a maioria dos corredores encurta seu passo inconscientemente através da prática.
Mas mesmo os melhores corredores do mundo mantêm idiossincrasias que desafiam a imagem padrão da forma correta. Meb Keflezighi, vencedor da Maratona de Nova York de 2009 e da Maratona de Boston de 2014, é um atacante de salto. Ryan Hall, recordista americano na meia maratona, é bouncy, exibindo mais que o dobro de deslocamento vertical que outros corredores de elite. Mo Farah, vencedor de cinco medalhas de ouro no campeonato olímpico e mundial, com 5000 e 10.000 metros, leva apenas 160 passos por minuto - muito menos do que os 180 considerados ideais.
Treinadores focados na técnica olham para esses corredores e erroneamente pensam: “Uau! Imagine o quanto melhor eles ficariam se eles apenas consertassem sua forma! ”Outros treinadores olham para os mesmos corredores, como Arthur Lydiard fez, e corretamente concluem que deve haver uma diferença entre“ boa forma ”e habilidade na corrida.
O FATOR DA LIBERDADE
Quando caracterizamos a passada de um corredor individual em termos de qualidades, como a passada, o comprimento da passada e o deslocamento vertical, uma característica importante é negligenciada: a variabilidade.
Dois passos não tomados por um corredor individual são idênticos. Como um floco de neve, cada passo é ligeiramente diferente de qualquer outro passo tomado pelo mesmo corredor. Se você observar um corredor deslizando a um ritmo constante em uma superfície lisa e nivelada, pode parecer que cada passo é o mesmo, mas instrumentos sensíveis, como acelerômetros, podem captar pequenas variações nos padrões de movimento que o olho nu não consegue.
Alguns corredores exibem maior variabilidade em suas passadas do que outros. Geralmente, corredores experientes e corredores mais aptos têm os passos mais variáveis, os iniciantes, os menos. Isso pode parecer contra-intuitivo. Você pode ter suposto que a passada de um corredor se tornaria menos variável à medida que ele se tornasse mais apto e mais experiente, mas na verdade acontece o oposto. Este fenômeno não é exclusivo para execução. Atletas em todos os esportes se tornam mais variados em seus padrões de movimento à medida que se tornam mais habilidosos.
Variação na passada é melhor vista como uma espécie de liberdade de movimento ou frouxidão. Será que a folga extra que existe nos passos de corredores mais aptos e mais experientes é a própria qualidade que treinadores como Arthur Lydiard perceberam como uma relaxada e suave facilidade? Eu acredito que seja. Mas de onde vem essa liberdade e por que ela aumenta automaticamente com experiência e adequação?
As respostas a estas perguntas, como já sugeri, devem ser encontradas no cérebro. Fibras musculares são ativadas pelo cérebro. Antes de o cérebro ativar uma coleção de fibras musculares para realizar uma tarefa motora específica, ele primeiro cria um plano mental, ou blueprint, para a ação. Os cientistas agora têm a capacidade de tirar instantâneos do cérebro durante este estágio de planejamento, pouco antes de um movimento ser iniciado. O que eles descobriram é que o cérebro nunca cria o mesmo plano para a mesma ação duas vezes. Não importa quão básico e familiar o movimento seja, o cérebro cria um plano um pouco diferente para cada vez que o ato é realizado. Isso sugere que o cérebro
é simplesmente incapaz de duplicar perfeitamente qualquer plano de movimento dado. Se isso for verdade, só pode ser porque a natureza quer que nossos movimentos sejam variáveis. Inconsistência em movimentos como a corrida deve ser de alguma forma benéfica. A incapacidade do cérebro de recriar com precisão um plano para um movimento como o da corrida explica por que não há dois passos dados por um único corredor são sempre os mesmos.
Mas isso não explica por que alguns corredores exibem mais variabilidade do que outros, ou porque a variabilidade tende a aumentar com a experiência. A explicação para esses padrões tem a ver com a forma como o cérebro muda no processo de praticar uma habilidade motora. Estudos de imagens cerebrais revelaram que várias áreas do cérebro que são altamente ativas durante a fase inicial de aprendizagem de uma nova habilidade motora - incluindo o cerebelo, córtex pré-motor, gânglios da base, área motora pré-suplementar e área motora suplementar - tornam-se menos ativas aumenta.
Outras regiões cerebrais tornam-se mais ativas, mas o padrão geral de atividade cerebral ao longo do processo de aprendizado motor tem sido caracterizado como “aumentos específicos com reduções globais”. Como a prática continua, partes do cérebro cujo trabalho é representar o corpo particular partes envolvidas na tarefa realmente crescem. Além disso, a mielina - uma bainha de material isolante graxo - se forma em torno das conexões neurais mais utilizadas na tarefa, melhorando a transmissão do sinal.
À medida que essas mudanças estruturais se desdobram, a atividade cerebral durante o desempenho da tarefa torna-se menos difusa e mais sincronizada, portanto mais eficiente. Atletas experientes e habilidosos em todos os esportes exibem menos atividade cerebral, ou o que eu chamo de cérebro mais calmo do que outros quando realizam esportes específicos ações. E, como mencionei anteriormente, atletas experientes e habilidosos todos os esportes também exibem mais variação em seus movimentos. Esses dois fenômenos estão ligados. Atletas experientes e habilidosos exibem mais variação em seus movimentos porque seu cérebro é mais silencioso. Quanto mais o cérebro está trabalhando para controlar os movimentos, mais constrangidos esses movimentos se tornam. Atletas melhores não precisam exercer tanto esforço mental para controlar seus movimentos específicos do esporte, por isso seus movimentos são mais livres.
Talvez uma analogia torne essa ideia mais compreensível. Pense no cérebro de um atleta iniciante como sendo um supervisor que administra sua equipe. Os funcionários que trabalham sob um microgerenciador tendem a se conformar a um padrão rígido de comportamento em resposta à intromissão constante de seu chefe.
Da mesma forma, os movimentos de um atleta iniciante tendem a ser rigidamente repetitivos como consequência dos esforços intensivos do cérebro para controlar o corpo. Em contraste, o cérebro de um atleta experiente é como um supervisor sem controle. Os funcionários que trabalham sob um chefe descontraído tendem a trazer estilos diferentes para o desempenho de suas funções.
Analogamente, o controle frouxo dos movimentos do corpo que é exercido pelo cérebro de um atleta experiente permite que os membros se movam mais livremente, portanto, mais variavelmente de uma repetição para a seguinte. Nos corredores, um cérebro silencioso produz um jogo sutil no ritmo que os observadores podem perceber como uma espécie de falta de esforço.
Então, nós esclarecemos a relação entre um cérebro quieto e um passo mais variável, ou uma relaxada e suave facilidade. Mas uma questão importante permanece sem resposta: Por que essas coisas são boas? Em outras palavras, precisamente como um corredor se beneficia de ter um cérebro mais quieto e um passo mais solto? Para responder a essa pergunta, preciso contar com a ajuda de robôs.
UMA LIÇÃO DOS ROBÔS
Um dos insights mais importantes que os cientistas obtiveram sobre como os humanos correm (e caminham) vem dos esforços para criar robôs capazes de andar e correr como seres humanos. A primeira máquina de caminhar de duas pernas foi criada em 1893. Esta máquina era de fato uma máquina, não um robô, porque era totalmente mecânica e não continha um computador interno que controlasse seus movimentos. Não foi até 1966 que o primeiro robô de passeio de duas pernas controlado por computador foi construído. Esta invenção simulou a locomoção humana melhor do que qualquer mera máquina ambulante porque o computador que controlava seus movimentos assumia o papel que o cérebro humano executa em andar e correr.
No entanto, houve diferenças importantes entre as ações dos primeiros robôs ambulantes e a real locomoção humana. Uma diferença era que andar robô era completamente não-adaptativo. Os primeiros robôs ambulantes só podiam fazer o que estavam programados para fazer exatamente da maneira como estavam programados para fazê-lo. Eles não poderiam aprender a fazer melhor ou alterar seus movimentos em resposta a mudanças em seu ambiente (como encontrar um declive). Além disso, os movimentos dos primeiros robôs ambulantes simplesmente não pareciam humanos. Eles estavam faltando uma certa graça e fluidez.
Os engenheiros tentaram resolver esses problemas criando robôs com um poder computacional cada vez maior. A ideia era pré-programar os robôs com uma reação mecânica a todas as circunstâncias que pudessem encontrar. Os melhores robôs deste tipo eram capazes de realizar milhares de cálculos por milissegundo, em um esforço para exercer controle total sobre seus movimentos. Mas foi tudo por nada. Não importa o quão sofisticado fosse o programa de movimento de um robô, ele nunca poderia alcançar a verdadeira adaptabilidade dessa maneira. E os recursos necessários para a tentativa de exercer controle total eram imensos. Se uma criatura viva tivesse que se esforçar tanto para a ambulância, ela nunca sobreviveria em um mundo natural que recompensa a eficiência e pune implacavelmente o desperdício.
Então alguns engenheiros tiveram outra ideia. Eles voltaram a um conceito proposto pela primeira vez por um neurofisiologista russo chamado Nikolai Bernstein na década de 1930. Bernstein acreditava que a maior parte do trabalho de coordenar os movimentos do corpo durante a locomoção era feito não pelo próprio cérebro, mas pelos reflexos localizados em todo o corpo. O cérebro estava envolvido apenas em um nível executivo - tomando decisões sobre qual direção seguir e quão rápido ir e responder a novas circunstâncias para as quais os reflexos não estavam preparados. Com base nesse conceito, os roboticistas desenvolveram o equivalente robótico de um cérebro silencioso, que controlava os movimentos de maneira mais solta do que rígida.
Em 2008, o neurocientista alemão Florentin Wörgötter revelou o RunBot, um robô de caminhada e corrida cujos movimentos eram controlados por algumas regras simples que deixavam bastante espaço para ajustes baseados no feedback de sensores posicionados em locais-chave no corpo do robô. Ao contrário de seus predecessores, o RunBot aprendeu sozinho como fazer coisas que não tinham sido programadas explicitamente para fazer - como subidas e descidas - e seus movimentos eram decididamente mais graciosos.
Desenhos subseqüentes, incluindo o Petman da DARPA, levaram a abordagem cerebral mais calma, produzindo movimentos que são cada vez mais adaptável, eficiente e realista. A lição que o avanço da RunBot ensinou aos cientistas sobre a locomoção humana foi que movimentos fracamente controlados permitem melhorias, enquanto que movimentos rigidamente controlados não. Um robô que adapte seus padrões de movimento com base no feedback sobre o ambiente de seu corpo pode começar a se mover menos habilmente que um robô que foi programado para exibir a forma “perfeita”, mas no final, será mais habilidoso porque pode aprender e seu rival não pode. Da mesma forma, em corredores humanos, um passo mais frouxamente controlado é mais capaz de se auto-otimizar para maior eficiência. Embora todos os iniciantes tendam a ser altamente conscientes de seus passos e, portanto, mais rígidos em seus movimentos, há um espectro.
Os corredores que começam com um pouco mais de naturalidade no jogo se tornam mais eficientes com mais rapidez. Esse padrão é válido para todas as tarefas do motor, não apenas para execução. Yohsuke Miyamoto, da Harvard University, ele próprio um ex-nadador de classe mundial, demonstrou que os indivíduos que exibem maior variabilidade de movimento quando realizam inicialmente tarefas de coordenação olho-mão desconhecidas são capazes de melhorar mais rapidamente do que aqueles que exibem menor variação. com movimentos fracamente controlados, não só facilita a melhoria de habilidades a curto e longo prazo, mas também tem um efeito positivo imediato na eficiência.
As circunstâncias gerais em que as habilidades motoras, como a passada da corrida, são realizadas são fluidas. Eles nunca são exatamente os mesmos de um momento para o outro. Portanto, a adaptação contínua nos padrões de movimento é necessária para manter um alto nível de eficiência. Entre uma corrida e outra, o corpo de um corredor muda de formas pequenas, exigindo pequenos graus de adaptação na passada. De fato, mesmo dentro de uma única corrida, há uma necessidade de se adaptar.
Seu corpo não é o mesmo na marca de cinco milhas de um limiar de intensidade moderada, como era no início. Por esse motivo, o padrão de passada mais eficiente para você quando está fresco não é mais ideal quando você está cansado. Se você tem um cérebro tranquilo que é receptivo ao feedback externo, será mais capaz de adaptar seu passo à fadiga para manter a eficiência do seu passo.
Isso foi demonstrado em um estudo de 2007 realizado por Iain Hunter na Universidade Brigham Young. Dezesseis corredores experientes foram convidados a correr por uma hora em esteiras em um ritmo desafiador. A equipe de Hunter mediu as taxas de passada dos corredores perto do início da corrida, quando estavam frescas e perto do final, quando estavam cansadas. A taxa de passada de um corredor geralmente diminui à medida que a fadiga aumenta, e foi isso que aconteceu nesse experimento.
Os cientistas do exercício tenderam a supor que essa mudança é uma coisa ruim - um sinal de que a fadiga está causando a deterioração da forma de um corredor. Hunter tinha outra suspeita. Ele levantou a hipótese de que a mudança na taxa de passada foi, de fato, uma adaptação espontânea à fadiga que serviu para preservar a eficiência.
Acontece que ele estava certo. Em ambos os pontos de medição da corrida, Hunter exigiu que os voluntários corressem em cada uma das cinco diferentes taxas de passada: sua passada natural, 4 e 8% acima da passada natural, e 4 e 8% abaixo da passada natural. Ele descobriu que a taxa de passada natural dos corredores era mais eficiente em ambos os pontos, embora sua taxa de passada natural diminuísse ao longo da corrida.
Aqui está uma forte evidência de que a corrida eficiente é sobre o cérebro ouvir mais do que sobre o cérebro dizendo ao corpo o que fazer. Se os corredores deste estudo tivessem feito um esforço consciente para manter sua taxa de passada original durante todo o percurso, apesar da fadiga crescente, eles teriam estragado sua eficiência.
Em vez disso, permitiu partes inconscientes de seu cérebro para ajustar o passo em resposta a sinais de fadiga do corpo assim um corredor mais hábil e eficiente é mais como crescer a barba do que é como cortar madeira. Em outras palavras, você não faz isso acontecer - você permite que isso aconteça.
A verdadeira essência da corrida hábil não é a correta movimentação dos membros, mas um cérebro silencioso. Portanto, o objetivo adequado de todos os esforços para melhorar a habilidade de corrida é reduzir a atividade cerebral durante o ato de correr. Qualquer medida que ajude um corredor a correr de forma mais inconsciente garante um melhor desempenho.
Da mesma forma, qualquer medida que aumente a ativação cerebral durante a corrida irá piorar o desempenho. A alteração da sua passada natural é uma dessas medidas. Dedicar qualquer atenção mais consciente ao seu progresso do que é estritamente necessário é como voltar a um estágio anterior em seu desenvolvimento como um corredor, quando a ação do passo era menos familiar e a intensa autoconsciência era inevitável. Numerosos estudos mostraram que as pessoas movem-se com menos habilidade. e aprenda as tarefas motoras mais lentamente quando elas precisam focar sua atenção em seu corpo. Algumas dessas experiências
ts envolveram a corrida. Um estudo de 2009 realizado por pesquisadores alemães, por exemplo, descobriu que os corredores eram menos econômicos quando pensavam sobre os movimentos do corpo enquanto corriam do que quando focalizavam a respiração, e eram menos econômicos quando focados na respiração do que quando prestou atenção ao ambiente ao seu redor. O mais interessante sobre essas descobertas é que a biomecânica dos corredores não mudou nas três condições; apenas a atividade cerebral deles mudou.
Assim, parece que as "correções" forçadas no passo reduzem a eficiência não apenas desalojando os corredores dos padrões naturais de movimento que eles desenvolveram através da experiência, mas também forçando os corredores a pensarem mais sobre o que estão fazendo. não é a melhor maneira de melhorar sua habilidade de corrida, então o que é? Como vimos no início do capítulo, Arthur Lydiard acreditava que o treinamento de alto volume era o segredo para o desenvolvimento de uma relaxada e suave facilidade, que ele identificou corretamente como a marca visível da corrida hábil.
Dado o que sabemos agora sobre a natureza auto-otimizadora da passada, deveríamos realmente esperar que simplesmente rodar mais seria o caminho mais seguro para acelerar a aquisição de uma relaxada e suave facilidade.As três principais características de um sistema de auto-otimização são a variação, seleção e repetição.
Variação
é construída no sistema neuromuscular. Como dois passos não são exatamente iguais, cada passo constitui uma pequena experiência. Seu próximo passo pode ser um pouco mais eficiente do que o anterior (exigindo menos ativação muscular para manter o mesmo ritmo) ou um pouco menos eficiente. Se for mais eficiente, é provável que seu cérebro o “selecione”, lembrando-se dos principais detalhes do padrão de ativação que o produziu e incorporando-os ao projeto do seu passo, tornando-o mais eficiente em geral. Obviamente, você não pode fazer muito progresso em direção à otimização com um único passo. São necessários muitos milhares de avanços para obter ganhos mensuráveis. É aí que entra
a repetição.
O treinamento de alto volume traz mais avanços em menos tempo, resultando em um progresso mais rápido. E manter a intensidade baixa na maior parte do tempo - em outras palavras, seguindo a Regra 80/20 - permite que você corra mais sem se queimar. Portanto, a melhor maneira de se tornar um corredor mais habilidoso é idêntica à melhor maneira de maximizar sua corrida.
ginástica. Mas, embora a facilidade suave e descontraída venha da mesma fonte da qual a aptidão para corrida vem, ela é uma coisa totalmente separada. Isso foi demonstrado em um estudo inteligente feito por meu amigo Stephen McGregor, um cientista do exercício da Eastern Michigan University. O objetivo deste estudo foi distinguir os efeitos do
volume correndo na aptidão de seus efeitos na habilidade de corrida. Para fazer isso, McGregor recrutou dois grupos de sujeitos: corredores universitários e triatletas competitivos. Ambos os grupos foram submetidos a dois tipos de testes. Um teste padrão de VO2max foi usado para medir a aptidão aeróbica dos corredores e dos triatletas. Além disso, os acelerômetros foram usados para medir a quantidade de variabilidade, ou relaxada facilidade suave, nas passadas dos dois grupos.
McGregor descobriu que o VO2max, ou adequação, era o mesmo nos dois grupos. Mas os corredores exibiram mais variabilidade em seus passos, indicando que eles eram mais habilidosos. McGregor atribuiu esses resultados a diferenças no treinamento. As cargas totais de treinamento dos dois grupos de atletas foram comparáveis, e é por isso que suas pontuações de aptidão foram aproximadamente as mesmas. Mas, enquanto os triatletas dividiam seu tempo de treinamento entre três disciplinas - natação, ciclismo e corrida -, os corredores não faziam nada além de correr, e é por isso que seus passos exibiam uma facilidade suave mais relaxada. McGregor provou que quanto mais corridas uma pessoa faz, mais livre e mais eficiente seu passo se torna, independente de mudanças na aptidão. Simplesmente repetir a ação do passo, repetidamente, o máximo possível, sem interferência, é o segredo para se tornar um corredor mais hábil.
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