"Você é um buscador. Delicie-se com o domínio de suas mãos e pés, de suas palavras e pensamentos."

CAPÍTULO 3
Asana
Você é um buscador. Delicie-se com o domínio de suas mãos e pés, de suas palavras e pensamentos.
-Buda


Asana, o terceiro membro ao longo do caminho real, é uma prática física poderosa, prática e engenhosa. Ao envolver sua inteligência interna no asana, o corpo alcança camadas profundas de consciência que ajudam a promover seu próprio progresso de cura física, mental e espiritual.
Abra sua mente para a criatividade dentro de cada postura. Por exemplo, se você sentir uma nova sensação na pose de triângulo ao virar o braço para cima, para fora ou sobre a cabeça, compartilhe-o com seus alunos. Quanto mais você se aprofundar no processo de auto-estudo e auto-descoberta, mais inspiradora e viva será sua prática e ensino.
STEPPING STONE VINYASA
O trampolim vinyasa é um lembrete de que o asana não é o objetivo do yoga; é apenas um meio de chegar lá, uma forma de transporte para encontrar a quietude da mente. Monte a onda motivacional enquanto guia o caminho do caminho do movimento.
Faça de 3 a 5 respirações em cada pose antes de passar para a próxima.




PÉS
Intenção
Sentir a fundação do corpo conectando-se à energia da terra.
Lição
[Comece a aula em pose de montanha.] Você sabe o quanto os pés são importantes? A pessoa média dá 6.000 passos por dia. São muitas milhas ao longo dos anos. Os pés são sua base e sua conexão com a terra. Se a base for fraca, os problemas aparecerão no resto do corpo; as pernas, as costas e até os ombros podem ser atribuídos a problemas nos pés.
Em todas as poses em pé, os pés - a parte do corpo que toca o chão - formam o fundamento da postura. Se a fundação de uma casa estiver desalinhada, as paredes serão distorcidas e perturbarão toda a estrutura. Na prática do asana, se os pés estão desalinhados ou o peso corporal está fora do centro, é difícil fazer uma pose alta, espaçosa e centralizada. Seu corpo é como a casa; se sua base estiver desequilibrada, você poderá interromper toda a estrutura.
Seu peso deve ser distribuído uniformemente entre o pé externo e interno e entre o calcanhar e a bola do pé. Aqui, praticamos samastitihi, que significa “pé de igualdade”. Esse equilíbrio dá ao corpo o alinhamento postural ideal que se traduz em posturas de pé fortes e expansivas, além de outras poses nas quais seus pés estão engajados.
Feche seus olhos. Enquanto você se levanta, tome consciência dos quatro cantos de cada pé - a base do dedão do pé, a base do dedão do pé, o calcanhar interno e o externo. Em uma base firme e bem equilibrada, o arco parece levantado e leve, enquanto o calcanhar interno e a base do dedão do pé permanecem aterrados. Reserve um momento para sentir sua base e faça os ajustes necessários.
Vamos usar essa consciência fundamental quando começamos nossa prática de asanas.
Asanas para Aprofundar
Pose de montanha. Abra os dedos dos pés e abrace as solas dos pés na terra. Deixe o peso do seu corpo aconchegar-se no chão. À medida que o peso do corpo se move para baixo, a força energética interna da Terra sobe até o topo da cabeça.
Guerreiro I, guerreiro II e triângulo. Em todas as poses em pé, observe o posicionamento dos pés. Sinta a corrente subindo do chão, através das solas dos pés, viajando até o assoalho pélvico.
Árvore. Em poses de equilíbrio unipodal, grande parte do trabalho é realizada antes de o pé ser levantado do chão. Comece em pose de montanha, estabelecendo a ação equilibrada de ambos os lados do seu corpo. Imagine uma raiz que se estende a partir de cada um dos quatro cantos do pé em pé, crescendo na terra. A partir desse sistema radicular, visualize as vias prânicas que viajam pela perna até o assoalho pélvico, e do assoalho pélvico pela coluna vertebral até o topo da cabeça. Em seguida, levante a perna oposta e coloque o pé na perna em pé.
Assento do dedo do pé. Sentar-se nos dedos enrolados proporciona um alongamento estimulante para as solas dos pés.
Borboleta. Segundo os ensinamentos antigos, os pés são símbolos de humildade e paz. Reunir a cabeça, a sede do ego e os pés cultiva seu potencial humilde e introspectivo. Dobre para a frente, apontando o terceiro olho em direção aos dedos dos pés.
Massagem com bola de tênis. Esta massagem simples é extremamente eficaz para pés cansados ​​e solas sensíveis (e almas!). Enquanto estiver em pé, role uma bola de tênis sob a planta do pé para estimular a circulação e a energia nos pontos do meridiano.



Motivação fora da esteira
Tire os sapatos e deixe seus pés respirarem. Ande descalço, espalhando os dedos com freqüência.
Use sapatos confortáveis. Evite estilos de sapatos, como sapatos de salto alto, que afetam sua coluna, empurrando os quadris e a parte inferior das costas para fora do alinhamento, colocando pressão excessiva nas pontas dos pés e joelhos.
Tente usar separadores de dedos de plástico ou gel. Eles evitam que os dedos fiquem muito próximos um do outro e ajudam a prevenir calos leves e aliviar a dor do joanete.


Para manter as solas em boa forma, massageie os pés várias vezes ek. A massagem nos pés ajuda a manter as articulações e músculos saudáveis, melhora a circulação e alivia o edema (inchaço das pernas e pés causado pela retenção de líquidos).
Com os dedos entre os dedos dos pés, circule os tornozelos 8 a 10 vezes em cada direção, depois flexione e estenda as pontas dos pés 8 a 10 vezes.
Massageie as pontas dos pés, dedos dos pés, arcos, calcanhares e parte superior dos pés.
Bata os pés no chão como se estivesse tentando apagar um pequeno incêndio. Sinta a resposta formigante subir através de cada perna.
PALAVRAS SÁBIAS
Pratique respirar facilmente em todas as poses em pé, protegendo sua base antes de passar para a próxima postura.
Sinta a força de aterramento despertando através dos pés, subindo pelas pernas e assentando-se no assoalho pélvico. A partir daí, crie espaço na pose, espalhando a energia do assoalho pélvico pelo resto do corpo até o coração e a garganta, até as pontas dos dedos.
Acenda e estenda as bolas dos pés para a frente e abra os dedos dos pés. Use os pés para ocupar muito espaço. Conecte e ligue!
Dica do professor
Para um efeito calmante nos pés doloridos, coloque um par de separadores de dedos de ioga de plástico ou gel no freezer antes de usar.
BENEFÍCIOS PRÓPRIOS
Intenção
Desenvolver uma mente quieta e paciente através dos efeitos de estabilização das curvas para a frente.
Lição
As dobras para a frente estão se acalmando e assentando, e atraem sua atenção para dentro, tornando-as contrárias convincentes às dobras mais vigorosas. Por serem um antídoto robusto à ansiedade leve, eles também são usados ​​para desenvolver a paciência e a humildade.
Curvas para a frente também são excelentes para aliviar dores nas costas. Eles alongam e alongam a coluna, os músculos da região lombar, a pélvis e as pernas. A parte superior das costas, os rins e as glândulas supra-renais também são alongadas e estimuladas.
As influências da mente são observadas durante toda a prática, mas as curvas para a frente - principalmente as curvas para a frente sustentadas - nos ensinam que a integração do yoga requer mais esforço mental do que físico.
As curvas para a frente testam nossa paciência para voltar ao presente. Quando você mantém uma curva para a frente com os olhos fechados, fique atento aos melodramas e histórias do olho da sua mente. Veja se você pode esperar aquelas pequenas performances da mente até que elas desapareçam completamente, enquanto seu foco repousa na respiração e na liberação suave da pose.
[Certifique-se de equilibrar as seqüências de curvatura para frente com curvas e torções.]
Asanas para Aprofundar
Sentado para a frente. Diz-se que esse alongamento posterior é a pose ideal para examinar o fluxo e refluxo da mente. Em vez de levar a pose até a borda e dobrar até o seu limite de uma só vez, pratique a paciência, enfatizando primeiro o comprimento do tronco dianteiro que articula as dobras do quadril, inclinando-se lentamente para a frente, levando a pose mais profundamente com a respiração. Descubra tudo o que puder de dentro para fora.
Curva para a frente em pé. Tente várias variações dessa pose para explorar novas sensações nas costas, isquiotibiais e ombros. Por exemplo, tente palmas no chão com as pernas esticadas, os joelhos dobrados ou as mãos em um bloco (foto a); mãos nas costas dos tornozelos, omoplatas abertas (foto b); e mão oposta ao cotovelo oposto (foto c). Continue soltando repetidamente, usando o poder da expiração.
Pose de criança. Traga as mãos ao lado dos pés com as palmas para cima. Faça uma exalação suave no tapete.





Motivação fora da esteira
As curvas para a frente ensinam sobre o caminho do meio - a rejeição de extremos. Esteja você decidindo o que comer no almoço ou como se comportar em relação a um colega de trabalho desfavorável, observe o equilíbrio e a clareza que um estilo de vida iogue produz quando você pratica a filosofia do equilíbrio.
PALAVRAS SÁBIAS
A curva para a frente sentada é freqüentemente chamada de “o trecho do oeste”; o antigo ritual do iogue de frente para o nascer do sol (leste) durante a prática significa que a parte de trás do corpo está voltada para o oeste.
Reconhecer o que é verdadeiro para o seu corpo pode ser um desafio se seu desejo é estar em um lugar para o qual você não está pronto. Lembre-se de pensar organicamente sobre a pose.
Explore quaisquer padrões mentais negativos que você esteja trazendo para o asana, como um desejo de empurrar ou uma tendência a deixar a mente vagar.
Dica do professor
As curvas para a frente acalmam o cérebro e revigoram o sistema nervoso. Pratique 2 minutos em frente antes da aula para despertar e limpar a mente.
BACKBENDS
Intenção
Explorar os aspectos fisiológicos de backbends.
Lição
Yoga é definido como a restrição das flutuações da mente. A prática visa reduzir essas flutuações no lobo frontal do cérebro, a parte mais envolvida no pensamento consciente.
À medida que você progride em sua prática, seu tempo no tatame será gasto passando do familiar para o um tanto obscuro, da parte frontal do cérebro para a parte traseira do cérebro e da frente do corpo - o conhecido - para a parte de trás do corpo - o desconhecido.
Hoje, levaremos a consciência do desconhecido para nossos backbends. Pense no oposto de curvas laterais - curvas diretas. Eles estão calando, coe relaxamento, enquanto os backbends são estimulantes, aquecedores e empolgantes. O backbend é o yang para o yin da dobra para a frente. Posturas dobradas reforçam uma sensação de expansão, confiança e bravura. Eles abrem toda a frente do corpo, incluindo o tórax, órgãos abdominais, região pélvica e quadríceps.
Yoga é sobre unidade e integração do corpo, mente e espírito. Quando as áreas do corpo - frontal, traseira ou lateral - são fechadas, isso nos faz sentir mais separados e limita o fluxo de energia. Quando estamos com pouca energia, isso limita o que somos capazes de fazer, o que pode levar a uma leve depressão e medo.
Os aspectos físicos do trabalho de flexão contrária a essas impressões, porque melhoram a circulação ao longo da coluna, ajudando a aliviar a depressão e outros sintomas de sensação de isolamento do mundo exterior. Os backbends inflamam confiança, coragem e vitalidade.
[Certifique-se de equilibrar as dobras traseiras com as dobras para a frente, torções e poses neutralizantes, como a pose da criança.]
Asanas para Aprofundar
Antes de iniciar um backbend, primeiro alongue a pose e depois explore a profundidade. Profundidade sem comprimento cria constrição. Para inibir a superestimulação do sistema nervoso simpático (a resposta de luta ou fuga) e criar uma pose mais calma, desenvolva uma respiração uniforme e constante com a principal consideração em concluir a expiração.
Pratique uma série de asanas quentes, como saudações ao sol, torções e curvas moderadas, como a esfinge, para aquecer a roda. Proteja os músculos largos das costas de estender demais, praticando alongamentos suaves, como joelhos no peito, pose de criança, bebê feliz e reviravoltas reclináveis ​​entre as poses.
Lunge
Estocada crescente
Cobra, suportada (foto a) e não suportada (foto b)
Camelo
Cão para cima
Arco (foto a) e arco com a ajuda do professor (foto b)
Ponte
Roda



Motivação fora da esteira
Curvas simples, como cobra e ponte não suportadas, são recomendadas para qualquer pessoa com problemas respiratórios. As curvaturas dorsais abrem a anatomia da respiração ao redor dos ombros, clavícula e peito, eliminando o aperto que cãibra a caixa torácica. Uma vez que o peito se abre, mais espaço é criado para os pulmões, permitindo uma respiração mais profunda e aumento do fluxo de oxigênio.
Quando você está com lentidão, algumas pontes respiratórias (inspirar para subir, expirar para soltar) são uma sequência ideal de asana.
As contrações traseiras ajudam a neutralizar os danos da má postura, ajudando a realinhar as vértebras enquanto estimulam o sistema nervoso simpático.
PALAVRAS SÁBIAS
O poder dos backbends é sutil, mas imediato. Eles trabalham diretamente no sistema nervoso, auxiliando o alívio para aliviar a depressão leve.
Pense no backbend como uma aventura. É misterioso, provocador e estimulante para os sentidos, porque envolve uma parte do corpo que você não pode ver.
A postura é uma ferramenta que expõe você a mais energia e luz, dando mais espaço para libertar o espírito.
Dica do professor
Qual é a diferença entre cobra e cachorro para cima? Na cobra, os pés, tornozelos, coxas e triângulo pélvico são aterrados antes de levantar a frente da espinha do tapete. No cão para cima, enquanto os joelhos podem permanecer no chão, o osso púbico é levantado do tapete para uma pose um pouco mais forte.
TWISTS
Intenção
Observar o efeito de torção e liberação da torção.
Lição
A torção é o grande equalizador de asana. Se você é letárgico, ele o pega; se você está estressado, isso ajuda a acalmá-lo.
A verdadeira virtude das torções é que elas comprimem o corpo e auxiliam na tensão desatadora. Quando você libera a ação de torcer, os músculos envolvidos na pose ficam inundados de nutrientes, aumento do fluxo de oxigênio e sangue fresco.
Torce o tom e limpa os órgãos, fortalece os músculos da coluna e do pescoço e abre as articulações dos ombros. À medida que o tronco gira, os rins e os órgãos abdominais são ativados e exercitados. Essa ação melhora a digestão e remove a lentidão. Como o sistema nervoso começa na medula espinhal, todas as partes do corpo têm a oportunidade de rejuvenescer e curar. As torções convidam você a se sentir mais confortável em seu corpo e mais inspirado por sua própria tenacidade.
Vamos descobrir os princípios físicos da torção fazendo uma torção sentada em posição fácil com a pélvis em uma posição neutra. Traga sua consciência para o topo da sua cabeça. Abra a coroa para que o peito, o pescoço e a cabeça sejam levantados. Alongar e alinhar a coluna, pressionando os ossos no chão. Levante e abra o seu centro cardíaco. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a mão direita atrás de você, apoiando-se com as pontas dos dedos. Inspire e levante enquanto alonga a coluna. Ao expirar, gire lentamente para a direita, da base da coluna até a região lombar, a cintura, as omoplatas e o pescoço, finalmente virando o olhar para a direita. A cada inspiração, continue a alongar a coluna, criando espaço nas vértebras; em cada expiração, amplifique a torção. [Repita no lado oposto].
[Lembre-se de equilibrar sua prática de torção com dobras para frente ebackbends.]
Asanas para Aprofundar
Torção reclinável. A caixa torácica se libera quando os pés e os joelhos se assentam na terra ou em um bloco.

Torção sentada. Faça uma torção simples (foto a) e meia torção espinhal (foto b).
Torção em pé. Afaste os pés um pouco mais do que a distância do quadril. Permita que seus braços se estendam para fora, como a letra T. Mova-se de um lado para o outro, torcendo-se na cintura e permitindo que os braços balançem com você, dobrando os joelhos gradualmente; alcance mais a cada repetição. Conecte sua respiração às torções da direita para a esquerda; inspire quando você torce para a direita, expire quando você torce para a esquerda.
Águia. A pose da águia distribui os benefícios da torção para as pernas e os braços.
Triângulo revolvido. Apertando a parte interna das coxas uma em direção à outra, mantendo as vértebras inferiores próximas ao assoalho pélvico estáveis, torça suavemente a coluna vertebral, continuando o movimento interno até o topo da cabeça. Estenda para cima através do braço superior.
Torção de oração de alta estocada. Mova o cotovelo para fora do joelho oposto e coloque as palmas das mãos juntas em oração no esterno.



Motivação fora da esteira
Quando estiver sentado por longos períodos, faça várias pausas na cadeira. Mova os joelhos para o lado direito do assento e as mãos para os apoios de braços no lado direito. Alcance a coroa para cima enquanto inspira. Ao expirar, gire suavemente para a direita. Repita a torção no lado esquerdo.
PALAVRAS SÁBIAS
As torções mantêm a avidya - visão espiritual do túnel - fora de sua vida. Ao permanecer presente com tudo ao seu redor e atrás de você, sua visão interior permanece clara e desobstruída pela ilusão.
As torções mantêm você atento e presente durante as mudanças inevitáveis ​​da vida.
Antes de começar o movimento de torção, aumente o torso pressionando para baixo e torcendo contra a base enquanto alcança o céu. Sinta a espinha ganhar vida.
HEADSTANDS
Intenção
Acolher os benefícios do rei dos asanas.
Lição
O headstand é conhecido como o rei dos asanas. Tem benefícios lendários, incluindo vitalidade aumentada, concentração aprimorada e funcionamento glandular aprimorado.
Atingir o headstand, no entanto, pode ser bastante exigente. Alguns alunos têm problemas com isso porque não têm força e flexibilidade suficientes nos ombros e isquiotibiais, ou têm lombares e músculos abdominais fracos. Felizmente, várias poses e variações preparatórias da banca abordam essas questões.
Um terceiro obstáculo, que pode ser o mais esquecido, é que a cabeceira exige superar o medo de virar de cabeça para baixo e, com isso, a possibilidade de cair. Para qualquer pessoa nesta categoria, use o mural para suporte.
As contra-indicações para praticar headstand incluem pressão alta, problemas cardíacos, lesões na coluna cervical, retina destacada, glaucoma, osteoporose, lesões no pescoço e no ombro, excesso de peso, gravidez e menstruação. Se você tiver uma dessas condições, é melhor evitar pressionar o topo da cabeça ou a coluna cervical. Em vez de cabeceira ou ombros, (que é uma pose preparatória para cabeceira), pratique as pernas na pose da parede.
Vamos começar a aula com algumas posturas que lançam as bases para o rei de todos os asanas.
Asanas para Aprofundar
Algumas escolas de yoga enfrentam a pose da montanha, enquanto outras seguem a pose da criança para aliviar qualquer tontura. Confie no seu professor interior e fique conectado com o que lhe parecer melhor.
Pratique essas posturas preparatórias antes de demonstrar o headstand.
Alongamento dos isquiotibiais reclináveis. Essa postura alonga e aquece os isquiotibiais.

Série Lunge. Tente estocada baixa com o joelho traseiro no chão (foto a), estocada alta (foto b) e pose de dragão com os cotovelos no chão perto da parte interna do pé dianteiro (foto c).
Gafanhoto. Gafanhotos desenvolvem os músculos da região lombar para estabilizar a região lombar.
Série de fogo. Pratique uma série de posturas para fortalecer o centro do umbigo, o sistema digestivo e os músculos lombares. Inclua ciclismo de ioga (foto a), alongamento em tesoura (foto b) e elevadores de perna dupla (foto c).
Abridores de ombro. Afrouxe a área do ombro com os braços de águia (foto a), os braços do rosto de vaca (foto b) e os balanços de braço (fotos c e d).
Golfinho. O movimento do golfinho desenvolve resistência e estabilidade nos ombros, pois fortalece os músculos do abdômen e das costas e prepara os antebraços para suportar o peso do corpo.
Pose de ponte. A ponte e suas variações expandem a parte superior do tórax e alongam a coluna. Pressione os pés na terra, levante as coxas e expanda o coração.
Ombros. Tome os ombros e cotovelos e antebraços apoiando a região lombar para preparar o pescoço, a parte superior das costas e os ombros.





O suporte de cabeça requer um início lento e exige uma quantidade considerável de força do núcleo e dos ombros. De fato, nos estágios iniciais do aprendizado do headstand, tente praticar o elevador enquanto usa a parede como suporte. Para começar, faça a pose dos golfinhos, ande com os pés em direção à cabeça e levante os joelhos no peito enquanto recupera o equilíbrio (foto uma). Depois, endireite as pernas, levantando as solas dos pés até o céu (foto b). Proteja seu pescoço; mantenha o peso da pose nos antebraços, em vez de no alto da cabeça. Permita que sua respiração ujjayi flua profundamente. Para sair da pose, dobre os joelhos no peito e solte os pés no chão. Descanse em pose de criança. Depois de criar força e proficiência no headstand, tente as variações do tripé (fotos c e d) ao entrar no domínio do headstand.


Motivação fora da esteira
Headstand estimula o chakra da coroa, a conexão com o espírito divino.
Observe a confiança e a força interior que são reveladas quando a cabeceira é alcançada.
Quando você pratica headstand, o sistema imunológico recebe um impulso automático. O sistema linfático se move pelo corpo somente quando você se move, a menos que você reverta o fluxo invertendo o corpo.


PALAVRAS SÁBIAS
Se o seu equilíbrio mudar à medida que você levanta as pernas para o apoio de cabeça, pare de se mover até obter equilíbrio.
A percepção do momento a momento é o segredo do equilíbrio.
Aprofunde sua cabeceira adicionando respiração ujjayi. Ujjayi é fácil em inversões porque a garganta já está comprimida.
Dica do professor
Atingir a liderança requer coragem e compostura excepcionais. Pratique romper o medo para que você possa se beneficiar com a alegria de mudar sua vida de cabeça para baixo.
ASANA E ACEITAÇÃO
Intenção
Para explorar a definição de asana de Patanjali e aceitar seu lugar no asana e na vida.
Lição
Nos Yoga Sutras de Patanjali, o asana é definido como uma pose constante e confortável. Nesse sentido, a interpretação deve estar totalmente presente, exclusivamente viva para a experiência agora.
Aprender a estar presente e participar de algo estável e confortável significa libertar-se de qualquer pensamento ou sensação que permita um lugar de descanso para o sofrimento, incluindo autocrítica, preocupações futuras ou vida com feridas emocionais instáveis. Quando você vive no presente, pratica ioga e vive em abundância.
Há momentos na prática em que muitos de nós respondem de um lugar de julgamentos e críticas desnecessários, pensando coisas como eu não posso fazer essa postura ou, todo mundo é mais flexível do que eu. A prática de hoje é silenciar seu crítico interno. Quando você se põe a criticar algo ou alguém, observe o julgamento e verifique se ele provém de suas emoções, experiências passadas, corpo ou respiração. Em seguida, expire a voz do seu crítico interno para a estratosfera.
Se você está forçando o asana ou outras partes da sua vida, pergunte a si mesmo. Esse é o verdadeiro espírito do yoga? Quando as coisas estão firmes e confortáveis, não há força, apenas progresso.
Asanas para Aprofundar
Ensine posturas que você (e sua turma) consideram desafiadoras, como meia-lua com o pé seguro (bastão de doces), vaga-lume ou yoganidrasana (pose de dormir com ioga). A prática não é aperfeiçoar essas poses, mas sentir a facilidade e o conforto possíveis em qualquer lugar do asana quando você pratica a aceitação. Aqueça os músculos com saudações ao sol, alongamentos do quadríceps e abridores de quadril.
Meia-lua. Se você não conseguir alcançar o tornozelo ou o pé na variação do bastão de doces, use uma alça ao redor do arco como um conector da mão ao pé.
Pose de bússola. A bússola aponta seu foco na direção certa, pois aquece os ombros, quadris e isquiotibiais. Para uma variação menos desafiadora, tente os berços das pernas.
Firefly. Divirta-se e seja brincalhão nessa pose. Aterre as mãos e as pontas dos dedos na terra e pratique levantar uma perna de cada vez. Ilumine como o vaga-lume!
Yoganidrasana. Para essa pose incomum, tente levantar uma perna de cada vez atrás do braço ou ombro, plantando o pé oposto no chão. Afaste uma atitude desatualizada de que não posso fazê-lo respirando o mantra que posso.



Motivação fora da esteira
Dê uma olhada na sua vida. Você vê áreas que gostaria de alterar ou eliminar completamente, lugares que não se sentem firmes e confortáveis? Você pode fazer ajustes na sua mentalidade enquanto pratica e ajustar o seu asana? Permita que essas áreas em sua vida fluam através de você, para que você possa aceitá-las, em vez de sofrer por elas.
Sinta-se sensibilizado e receptivo. Seja apaixonado pelas escolhas que você faz, sintonizando sua percepção elevada de estar vivo.
Quando algo ou alguém estiver sob seu controle, aceite-o mudando de atitude.
PALAVRAS SÁBIAS
Não se preocupe com o que alguém pensa de você. O problema com o desejo de aceitação é que ele coloca a base de poder fora de si.
Aceite onde você está neste momento sem se esforçar, sem comparar e sem julgamento. Vá onde parecer mais desejável, onde sua energia flui melhor. Você tem a capacidade de sentir isso. Confia.
Todo mundo tem uma idéia diferente do que significam as palavras firme e confortável. O que essas palavras significam para você hoje?
Se houver um lugar em seu corpo ou um aspecto de suas emoções que precise de atenção extra, eu Convide seu benevolente espírito de amor para abraçar essas áreas com alegria e compaixão. Não permita que remorso ou vergonha ocupem qualquer espaço em seu ser.
Dica do professor
Viva sua vida sem um crítico interno e abandone a conversa na qual não sou bom o suficiente. Aceite onde você está em sua jornada.
ASANA E PAZ
Intenção
Para aprender como a prática de yoga tem um impacto positivo na paz.
Lição
A maioria dos iogues se beneficia de um espírito não-violento e benevolente. A prática introduz um estado de espírito tranquilo; pede que você se torne mais sensível a si mesmo, à medida que aumenta sua compaixão por seus semelhantes.
À medida que você se desperta, você se afasta de forçar e controlar os eventos, e se move para deixar o universo cuidar de seus dilemas diários. Você desiste de tentar controlar situações que não são suas para controlar. Essas mudanças influenciam a consciência e as ações de todas as pessoas que você conhece. A sensibilidade que você desenvolve no seu tapete de ioga afeta todos no seu universo pessoal. Eles, por sua vez, influenciam todos em seu universo, e o efeito cascata continua.
Você logo começa a perceber que pode mudar a direção do mundo.
Asanas para Aprofundar
Papagaio. Essa postura simboliza a neutralidade, alguém que age sem análise, repetindo o que os outros dizem sem apego.
Amêijoa. Experimente a maravilha do corpo respirando autonomamente. Quem está no controle dessa respiração? Isso acontece 24 horas por dia, todos os dias, por toda a sua vida, sem esforço consciente. Ao seguir a respiração para cima e para baixo na coluna, respire a consciência nos músculos das costas.
Fluxo pacífico de guerreiro. Passe do guerreiro II (foto 1) para o guerreiro I (foto 2) para o guerreiro III (foto 3). Seja ousado. Sinta a coragem, firmeza e determinação necessárias para praticar ser o guerreiro. Atreva-se a enfrentar as dificuldades da vida com uma intenção pacífica de enfrentar conflitos internos.



Motivação fora da esteira
No momento em que você usa a força em uma situação, perde a consciência de suas emoções e a verdade da circunstância. Isso acontece em momentos de impaciência e desespero, e cria luta e desconforto em sua consciência. Respire profundamente e procure paz em todas as ocasiões.
PALAVRAS SÁBIAS
Forçar o corpo a ultrapassar o ponto de resistência é um ato de auto-agressão, o oposto de praticar a paz. Permita que sua prática se desenvolva organicamente sem dor.
Seja o único a espalhar a paz onde quer que você vá.
A maneira mais certa de ser mais feliz é fazer tudo o que puder para melhorar a vida dos outros.
SEQUENCIANDO UMA CLASSE
Uma sequência de ioga lógica e saudável se abre com aquecimentos simples, movendo-se progressivamente para posturas mais desafiadoras e depois esfriando gradualmente, retornando a poses menos desafiadoras para se preparar para o relaxamento.
Apesar do estilo ou nível de yoga que você ensina, sempre pratique sua sequência para garantir que as posturas que você selecionou transmitam sua intenção, tanto física quanto emocionalmente.
SEQUÊNCIA INICIAL
As poses indicadas em cada categoria de posturas são apenas sugestões. Selecione e modifique as posturas com base na duração, nível e intenção da turma.
Centrar
Comece a aula definindo a intenção. Os alunos podem estar sentados, em pé ou em uma posição reclinada. Crie um espaço para convidar a presença e a consciência da respiração e do corpo, concentrando a atenção para dentro.
Aquecimento
Alongamentos supinos, como o seguinte:
Joelhos no peito
Abridores de quadril
Torções reclináveis
Ponte de respiração
Poses de transição
Alongamento lateral sentado
Torção fácil pose
Vaca-gato
Prancha lateral modificada
Passar o fio na agulha
Estocada baixa
Cão descendente
Curva para a frente em pé
Montanha
Saudações ao sol
As posturas nas saudações ao sol alongam e fortalecem todos os principais grupos musculares. Veja o capítulo 4 para uma descrição completa das saudações ao sol.
Poses em pé
Guerreiro I
Guerreiro II
Guerreiro reverso
Ângulo lateral
Triângulo
Estocada crescente
Poses de equilíbrio: árvore, águia, meia-lua
Poses Sentadas
Herói
Lótus completo ou meio
Borboleta
Trabalho do centro do umbigo - série
Barco
Bicicletas de ioga
Levantamento de pernas
Backbends - Série
Cobra
Gafanhoto
Arco
Torções
Torção sentada
Curvas para a frente assentadas - Série
Alongamento posterior
Cabeça ao joelho
Dobra larga para a frente
Inversões
Dependendo do nível da sua turma, escolha uma, duas ou três das poses abaixo.
Pose de ação invertida (ombros apoiados)
Arado
Peixe
Relaxamento
Savasana
Pranayama Practice
Respiração da narina alternativa

"As palavras têm o poder de destruir e curar. Quando as palavras são verdadeiras e gentis, elas podem mudar nosso mundo."

CAPÍTULO 1

Lições Iniciais

As palavras têm o poder de destruir e curar. Quando as palavras são verdadeiras e gentis, elas podem mudar nosso mundo.

-Buda

Como um guia de yoga, você tem muito a ensinar aos seus novos alunos durante as primeiras aulas.

Para iniciantes absolutos, o foco principal é a consciência corporal através de asanas (posturas) e a abertura do corpo - a camada mais externa da consciência. Essa abertura, fortalecimento e alinhamento final do corpo, limpa os nadis (os canais de energia sutis do corpo) e aprimora o fluxo do prana (força vital). Guiado pela mente e pela respiração, esse fluxo elevado de prana cria mudanças nos níveis físico, emocional e espiritual. A maioria dos estudantes sente os efeitos da prática de yoga após a primeira vez no tatame.

Para os iogues experientes, a prática geralmente é mais substancial do que atingir um núcleo forte ou isquiotibiais flexíveis, pois afeta profundamente as camadas mentais e espirituais da consciência, acalmando a mente e despertando a inteligência superior do corpo. Dentro dessas camadas, o iogue experimenta uma compreensão mais profunda de sua natureza essencial, poderes interiores e mundo. Uma prática simples e consciente pode ser uma passagem para transformar uma vida comum em uma que seja mais gratificante e despertada.

Se a sua turma é formada por iogues novos ou experientes, sempre considere os seguintes pontos ao estruturar seus planos de aula.

Hatha Yoga é mais do que um sistema de exercícios. É um caminho holístico de saúde e autodesenvolvimento de cinco mil anos que começa usando o corpo para influenciar todos os aspectos do ser de alguém.

Nunca subestime a consciência da respiração enquanto pratica e ensina asana. A respiração é o elo entre corpo e mente. Demonstre e ensine a prática durante todas as aulas. A respiração consciente faz a diferença entre alcançar os efeitos holísticos do asana e uma aula de exercícios glorificada.

A prática é individualista e sistemática. Incentive os alunos a desafiarem-se a iniciar o processo de mudança, mas a recuar na prática física quando sentirem dor. Os alunos que tendem a ser competitivos devem ser lembrados para não forçarem asana ou respiração. Esse equilíbrio requer escuta interna.

Mantenha a "mente do iniciante" - uma mente aberta. Assim como todo dia é novo, todas as experiências no tapete de ioga são diferentes. Como o monge zen japonês Suzuki disse: "Na mente do iniciante, há muitas possibilidades; na mente do especialista, são poucos. "

Ensine com o coração enquanto ensina as lições que deseja aprender. Encontre sua voz e divirta-se com seus planos de aula.

O professor sempre permanece um aluno, mesmo em sua própria classe. Uma vantagem escondida do ensino de ioga é que a classe é onde as malas velhas, as tensões diárias e as mudanças em sua vida pessoal se resolvem. Os melhores professores são frequentemente aqueles que enfrentaram os lugares mais sombrios e, através de seus ensinamentos e estudos, saíram do outro lado brilhando de alegria interior e de uma nova apreciação pela vida.

FLUXO DO INICIANTE

O foco principal é sentir a energia e as mudanças no corpo e na respiração.

Alongamento reclinável. Estenda os braços sobre a cabeça e entrelace os polegares; flexione os pés.

Joelhos no peito / pés no céu. Ao expirar, leve os joelhos ao peito; enquanto inspira, estenda os pés para o céu. Repita o movimento 5 vezes.

Cabeça de joelhos / montanha reclinada. Ao expirar, enrole-se em uma bola; traga a testa em direção aos joelhos, mantendo os ombros afastados das orelhas e o queixo dobrado em direção ao peito; ao inspirar, alcance os braços acima da cabeça e estenda as pernas e os pés até o chão. Repita o movimento 3 vezes.

Torção reclinável. Abaixe os joelhos e os pés no chão, em um lado do corpo (ou em um bloco, se os joelhos não encontrarem o chão), estenda os braços em forma de T, alcançando os ombros.

Ponte de respiração. Ao inspirar, pressione os pés na terra enquanto move a energia pelas pernas para o centro pélvico, levantando a lombar do tapete; ao expirar, abaixe as costas para o chão. Repita o movimento 4 vezes.

Cadeira de balanço. Abrace os joelhos no peito e balance várias vezes ao longo da coluna para estimular os meridianos das costas.

Pose fácil. Faça uma pausa e experimente a energia que irradia ao longo da coluna, o calor no corpo e os efeitos posteriores dos alongamentos.

Savasana (pose de cadáver). Pausa. Essa pose de repouso é um estado de ser; sinta a expressão de um corpo relaxante.

FATOS DE PRIMEIRA CLASSE

Intenção

Introduzir a base do yoga.

Lição

Bem-vindo à antiga ciência e prática de yoga. Antes de começar, quero mencionar algumas coisas para tornar sua experiência em sala de aula a melhor possível.
O yoga é praticado com os pés descalços; portanto, tire os sapatos e as meias. Seus pés têm pequenos receptores na parte inferior; quando você está descalço, pode sentir a terra embaixo de você e sentir seus pés e pernas conectando-se à energia da terra. Praticar ioga com os pés descalços também ajuda a melhorar o seu equilíbrio.

Venha para a aula com o estômago vazio. Aguarde cerca de 2 ou 3 horas após uma grande refeição ou cerca de 1 hora após uma refeição.

lanche. Se você acabou de comer, descobrirá rapidamente por que não deveria!

Por favor, silencie seus telefones.

Chegue alguns minutos mais cedo. Considere ser uma parte imediata de sua prática.

Deixe-me saber se você tem alguma lesão pré-existente ou condições especiais, para que eu possa ajudá-lo através de variações de posturas. Independentemente de suas limitações físicas, existem várias maneiras de praticar uma pose.

A filosofia do Yoga pede que você abandone qualquer mentalidade competitiva que traga para a sua prática. Todos podemos ser bastante competitivos, mesmo conosco. Considere mudar esses pensamentos para lembrar que o yoga não é apenas um treino, é uma prática espiritual que torna o corpo e a mente mais fortes, mais flexíveis e geralmente mais saudáveis. O objetivo é acalmar a mente, abrir o coração e estimular a evolução espiritual. Praticar ioga é um processo. Não se trata de fazer poses perfeitas. Trata-se de ser sensível ao seu corpo e silencioso o suficiente para ouvir sua voz interior. Portanto, saia do seu próprio caminho e deixe a prática ser o seu guia.

O yoga tem sido elogiado por suas propriedades redutoras de estresse. Essencialmente, o processo funciona assim: estresse e tensão fazem com que o corpo se contraia. A tensão bloqueia o fluxo de energia. No yoga, usamos asanas (as posturas) e respiração consciente para abrir áreas restritas do corpo e da mente. Isso ajuda a liberar e apagar a tensão. À medida que o corpo relaxa e se abre, a mente se torna calma e quieta. Quando a mente está quieta, sentimentos negativos como ansiedade, medo e raiva se derretem e perdem o controle sobre você. De repente, você está pensando com clareza e tomando decisões agindo em vez de reagir. E se isso não for inspiração suficiente, considere que, quando a mente está aberta, ela está disponível para obter resultados positivos, como paciência, aceitação e compaixão.

A única regra básica que temos é permanecer dentro de suas limitações físicas. Isso significa ouvir atentamente o que seu corpo está lhe dizendo, tomar decisões durante a prática, honrando as mensagens do seu corpo e errando pelo lado da segurança. Se você quer crescer e se curar, deve assumir a responsabilidade de ouvir a si mesmo.

E acima de tudo, divirta-se! Essa prática deve se sentir bem.

[Siga esta introdução com uma lição sobre respiração diafragmática. Veja a próxima lição.]

Asanas para Aprofundar

Esses asanas iniciais permitem que os alunos iniciantes despertem seus corpos por métodos suaves e sutis. Como essa pode ser sua primeira lição de consciência corporal, concentre-se nos pontos mais importantes da prática inicial, como abrir as costas e sentir a coluna, sentir os pés na terra e esticar a anatomia da respiração onde a respiração é naturalmente bloqueada - o caixa torácica e músculos intercostais, cintura e quadris. Esses movimentos ajudam o aluno a sentir e liberar a respiração.

Motivação fora da esteira
A qualquer momento, mantenha sua atenção no que está fazendo. Quando sua mente se desviar para assuntos do passado ou do futuro, como trabalho, família ou antigas histórias sombrias, leve-a de volta ao momento presente.

PALAVRAS SÁBIAS
Seu professor interior possui todas as respostas. Ouça.

Sensação é a linguagem do corpo. O que seu corpo está lhe dizendo agora?

O yoga é um caminho testado pelo tempo para desenvolver uma experiência mais profunda de si mesmo e do mundo.

Seja gentil e amoroso consigo mesmo, aceite todas as suas falhas e seus pontos fortes. Muitas pessoas estão estressadas fisicamente porque acreditam que suas mentes e corpos são separados. É hora de mudar esse sistema de crenças.

Dica do professor

Sorria e brilhe sua luz. Mostre a seus alunos o poder de cura do yoga.

APRENDENDO A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Intenção

Educar os alunos sobre a importância da respiração diafragmática.

Lição

Ao contrário do que você já deve ter ouvido sobre as aulas de ioga modernas, aperfeiçoar uma pose não é a intenção ou o objetivo da ioga. A base desta aula de yoga é aprender a respirar adequadamente e completamente. Para fazer isso, você precisa aprender uma técnica de respiração profunda chamada respiração diafragmática. Respirar por completo e completo permite diminuir a frequência cardíaca, diminuir a pressão sanguínea, limpar a mente e relaxar os músculos. Na verdade, é a coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o estresse diário. Quando você não está respirando completamente, a pressão arterial aumenta, a freqüência cardíaca aumenta, os músculos ficam tensos e o pensamento se espalha.

Respirar adequadamente não é apenas o fundamento do yoga; é o fundamento da própria vida. Pense nisso: é a primeira coisa que você faz quando nasce e a última que faz antes de morrer. Você pode realmente viver algumas semanas sem comida, mas só pode sobreviver alguns minutos sem respirar.

Vamos aprender a respirar diafragmaticamente. Deite-se de costas, com os pés afastados cerca de 30 cm, os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Reserve um momento para varrer qualquer pensamento aleatório que não seja estar aqui nesta sala. Deixe seu passado e seu futuro. Mantenha sua atenção aqui no momento presente, sentindo o peso do seu corpo no chão . Quando outros pensamentos surgirem em sua mente, afaste-os e concentre-se nessas duas palavras: Apenas. Este. É isso aí. Somente. Este. É a sua hora de olhar para dentro e cuidar do seu bem-estar. Ao fazer isso, você se tornará altamente hábil em lidar com os desafios da vida.

Feche os olhos e concentre-se na respiração. Ao respirar pelo nariz, traga toda a sua consciência para a respiração. Observe se sua respiração é superficial ou barulhenta. Sua inalação tem a mesma duração que sua expiração? Traga seu foco para o espaço entre suas narinas. Sinta o frescor da inspiração, o calor da expiração. Ao focar aqui, você está começando a se virar.

A ideia é deslizar para a consciência da respiração - suavemente. Sem forçar. Não empurre. Apenas permaneça presente para o ir e vir da respiração. Quando a mente se desviar para o trabalho, a família ou as responsabilidades, basta trazê-la de volta à respiração. Somente. Este. De volta à respiração. Somente. Este.

Agora, certifique-se de respirar pelo diafragma. Primeiro, amoleça a barriga. Conscientemente, libere qualquer tensão que possa estar mantendo ali. Em seguida, coloque a mão direita no abdômen e a mão esquerda no meio do peito. Se você estiver respirando diafragmaticamente, sua mão direita se moverá para cima e para baixo, pois seu abdômen naturalmente se estende pela inspiração e diminui a expiração. Sua mão esquerda deve ficar relativamente imóvel. [Faça uma pausa longa o suficiente para que os alunos façam de três a cinco respirações.] Se apenas a mão esquerda estiver em movimento, você estará respirando pelo peito e recebendo cerca de um terço a metade do oxigênio da respiração diafragmática. [Faça uma pausa e caminhe pela sala para observar os alunos.] Pense no seu tronco como um balão, enchendo-se de ar, luz e energia da barriga na inspiração. Na expiração, liberando toxinas e tensões do assoalho pélvico até o topo da cabeça.

Se você não está recebendo hoje, continue tentando; isso virá naturalmente. Respire diafragmaticamente pelo nariz durante toda a aula. Respirar através de uma postura ajuda a relaxar através dela.

Quanto mais profundo você respira, mais relaxado e focado você se torna. Toda inspiração traz prana fresco, ou força vital. Toda exalação libera a tensão nos músculos e na mente.

Sendo sensível a todo o corpo, inspire; sendo sensível a todo o corpo, expire. Sem esforço, sem forçar.

Asanas para Aprofundar

Alongamento lateral reclinável e alongamento lateral sentado. Essas poses abrem os músculos intercostais entre as costelas, ampliando a respiração diafragmática.

Amêijoa. Afrouxe delicadamente a virilha, a região lombar e os quadris.

Crocodilo. Sinta a inspiração preencher a parte inferior das costas enquanto o abdômen pressiona o chão.

Curva para a frente em pé. Sinta como a respiração cria uma vibração em cascata dentro do tronco.

Motivação fora da esteira

Em crocodilos ou de costas, pratique respiração diafragmática por 5 minutos por dia. Quando você usa a respiração diafragmática para controlar suas emoções, descobre o valor supremo da consciência da respiração.

PALAVRAS SÁBIAS
Deslize delicadamente suas áreas apertadas com a respiração.

A respiração diafragmática é inata. Nascemos respirando assim; bebês fazem isso sem nenhum treinamento. Mais tarde na vida, quando o estresse entra na consciência, esquecemos como relaxar e simplesmente respirar.

Yoga é preparação para viver. Isso desperta sua curiosidade e entusiasmo pela vida.

A respiração diafragmática desperta a resposta de relaxamento do corpo.

Dica do professor

Mantenha simples; muitas instruções confundem o resultado.

BENEFÍCIOS DO YOGA

Intenção

Descobrindo os benefícios da prática de yoga.

Lição

Deite-se de costas, com os pés afastados cerca de 30 cm, os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Balance a cabeça de um lado para o outro até encontrar a parte plana do crânio. Descanse sua cabeça lá.

Sinta seu abdômen subir e descer a cada respiração. Imagine seus pulmões como um par de balões, enchendo enquanto inspira e esvaziando enquanto expira. À medida que se enchem, tornam-se mais longos e redondos, crescendo em todas as direções. Sinta o ar nas costas, no peito, lateralmente na cintura, cada respiração alongando a coluna.

Yoga é uma filosofia prática e ciência que envolve todos os aspectos do ser. Ensina a autodisciplina e a autoconsciência. No nível físico, o yoga fornece alívio para muitas doenças e enfermidades. As posturas fortalecem e alongam o corpo e criam uma sensação de bem-estar. O yoga aprimora o intelecto e melhora a concentração. As práticas de respiração acalmam a mente. Espiritualmente, o yoga apresenta a você e a seu mundo interior, além de lhe dar o dom da quietude.

O yoga é um caminho testado pelo tempo em direção à paz interior. Comece sua jornada atribuindo significado a cada movimento, respiração e pensamento, trazendo-o completamente para o momento presente.

Asanas para Aprofundar

Vaca-gato. Esteja ciente de toda a respiração do corpo, do topo da cabeça às solas dos pés. Mova-se com a respiração. Ao inspirar no centro do umbigo, puxe o osso púbico em direção ao fundo da sala, deixando a barriga solta (photo a); ao expirar, rode a coluna, desenhando o umbigo (foto b).

Abridores de quadril. Essas poses descobrem blocos de energia presos que causam tensão nas costas e nos isquiotibiais. Enquanto pratica os abridores de quadril reclináveis, concentre-se nas bordas físicas e emocionais do alongamento. Relaxe na limitação e veja se consegue ficar na pose por mais uma respiração. Observe o que é alongamento; são seus músculos ou sua paciência?

Rochas da coluna vertebral. O rock and roll espinhal apresenta uma abordagem emocionante para acalmar e despertar o torso. Role várias vezes, ganhando impulso com a respiração. Expire até a posição sentada (foto a) e inspire ao retroceder (foto b). Aprecie a sensação de formigamento ao longo da coluna.

Motivação fora da esteira

Observe as mudanças sutis que acontecem em sua vida. Você dorme melhor após a prática de yoga? Você está mais consciente de sua respiração e como ela se relaciona com suas emoções?

Na próxima vez em que estiver em uma situação tensa, faça uma pausa, abaixe os ombros e estabeleça a respiração diafragmática. Observe os efeitos positivos de trabalhar conscientemente o estresse fora do seu corpo.

PALAVRAS SÁBIAS

Aprenda o que toda postura tem para lhe ensinar.

Ouça o som da sua respiração, sinta-o em todas as células e imagine que a respiração está esticando você.

Toda emoção deixa uma marca no corpo físico.

Observe o alinhamento do seu corpo para liberar energia negativa aprisionada.

Experimente gratidão por seu corpo, incluindo como ele se move e os milagres que realiza.

Dica do professor

A verdadeira prática está aparecendo. Lembre-se de dar a seus alunos um mundo de crédito e respeito por vir para a aula. No final da aula, eu sempre acrescento: "Obrigado por se juntar a mim hoje".

APROVANDO AS BORDAS

Intenção

Treinar o corpo e a mente para se render à prática.

Lição

Deite de costas. Dedique alguns minutos para relaxar e descansar o corpo, especialmente a área abdominal. Então, concentre sua atenção suavemente na respiração.

A respiração é solta e irrestrita. A cada expiração, deixe o peso do seu corpo se render ao chão, cada músculo liberando seu controle sobre os ossos. Sinta seus olhos relaxarem e amolecerem e seus músculos faciais se soltarem.

Durante a prática de hoje, usaremos a definição de yoga (união) para orientar o movimento. Yoga é sobre ser integrado e conectado à sua respiração, corpo e mente. Dessa integração vem a libertação, e é aí que o yoga acontece. A respiração cria essa conexão. Ao ficar ligado à respiração, você pode direcionar o prana (força vital) para áreas apertadas, rasas ou fechadas. Você pode então construir um asana suavemente a partir da vibração da respiração, deixando que a respiração o mova.

Quando você trabalha com esse objetivo, a pose ganha vida. É fácil e fluido, em vez de forçado, rígido ou sem fôlego. Rugosidade ou falta de ar é um sintoma de que você está forçando as coisas em vez de suavizar primeiro e deixar a respiração fazer seu trabalho.

Seja paciente consigo mesmo e suas bordas apertadas se abrirão lentamente. Em vez de tentar entrar em um asana primeiro, conecte-se à respiração e depois flua para o asana; deixe sua respiração ser o líder. Siga sua inspiração e expiração. Junte-se à respiração antes de começar a mover seu corpo.

Asanas para Aprofundar

Alongamento lateral reclinável. Esse alongamento amolece as costelas e cada lado das costas para ajudar a liberar as posturas a seguir.

Triângulo de torção. Fique em pé com os pés 3 a 4 pés (cerca de 1 metro) afastados. Alinhe os dedos dos pés e os calcanhares. Traga uma mão em direção à perna, tornozelo ou pé opostos; e alcance o braço oposto em direção ao céu. Torça, usando os quadris e os braços para expandir a sensação. Abra bem as omoplatas. Suavize a pose uma respiração de cada vez. Dê as boas-vindas às aberturas sutis dos isquiotibiais e da virilha aos ombros e pontas dos dedos.

Mudra de ioga em pé. Entrelaçar as mãos atrás das costas, em cascata no tronco em direção ao chão enquanto drena a tensão da parte superior das costas, ombros e pescoço.

Borboleta. Enquanto está sentado, pressione as solas dos pés e suavize os quadris, parte interna das coxas e nádegas. Faça uma pausa de 3 a 5 respirações antes de alongar a cabeça, dobrar os quadris e derramar o tronco sobre as pernas.

Motivação fora da esteira
Quando você diz ou pensa pensamentos negativos sobre si mesmo, isso tem um efeito pequeno, mas mensurável, que se enraíza em seu corpo e em sua mente. Pense no que pensa e no que diz.

Pare de se bater e experimente a liberdade de suas intenções positivas. Concentre-se no que é certo em sua vida, não no que há de errado.

PALAVRAS SÁBIAS

Capacite a criatividade em cada postura. Faça-os repetidamente com a intenção de ativar diferentes partes do corpo e centros de energia.

Para o seu corpo, todo dia é um novo começo.

Permita a seus músculos amolecer e alongar.

Você alocou esse tempo para a aula de ioga. Aproveite ao máximo permanecendo no momento presente.

Reconheça em vez de resistir às suas limitações. Pense: tudo bem ser exatamente quem eu sou.

Fale a verdade

h ao falar consigo mesmo. Se você não pode ser sincero consigo mesmo, com quem você pode ser sincero?

Dica do professor

Novos nervosismo dos professores? Sente-se em silêncio e respire antes da aula, aumentando gradualmente as exalações para ativar o estado de relaxamento e atrair a clareza do professor.

TENSÃO CORPORAL

Intenção

Para descobrir as raízes da tensão.

Lição

Hoje, com consciência da respiração e do corpo, vamos trabalhar com a tensão.

De uma perspectiva iogue, toda tensão tem uma causa. Examine seu corpo da cabeça aos pés e observe áreas de óbvio desconforto. Seja claro e descritivo sobre os lugares onde o desconforto está vivendo agora. Então, pergunte a si mesmo o que pode estar causando isso nessa área do seu corpo. Seja honesto e objetivo com sua resposta.

A tensão pode se originar de qualquer coisa - relacionamentos, trabalho, raiva, fadiga, cafeína, até mesmo um incidente que aconteceu anos atrás, que ainda permanece e ocupa um espaço precioso no corpo e na mente. A tensão muscular bloqueia o fluxo natural de linfa, hormônios, impulsos nervosos, sangue e energia prânica. Eventualmente, esses bloqueios afetam outras partes do corpo, criando fraquezas e diminuindo a resistência a doenças e infecções. É um efeito cascata; quando uma coisa está desequilibrada, ela desequilibra outras partes do corpo.

A tensão também pode ser causada por excesso de comida, exercício, trabalho e até descanso; ou gastar muito tempo fazendo algo que não é produtivo, como ficar na presença de alguém que você não gosta. Muitas vezes, as pessoas não fazem nada a respeito, exceto ficam zangadas ou decepcionadas consigo mesmas ou com os outros e desejam que essa pessoa mude. O primeiro passo para dissolver a tensão é esclarecer o que está desequilibrado.

As práticas de yoga nos ensinam como usar a tensão corporal como uma ferramenta de aprendizado para nos guiar para as áreas em que mais precisamos trabalhar.

Deite-se de costas. Sintonize o corpo no chão, sentindo as partes do corpo que tocam o chão. Preste muita atenção à respiração. Essa tarefa é difícil se a mente estiver ocupada porque a respiração pode parecer estranhamente lenta em comparação com a velocidade de seus pensamentos. Reconheça esse desequilíbrio sem julgamento. Permaneça na faixa; continue praticando e assistindo.

Na sua mente, procure dentro de si áreas apertadas. Explore onde você mantém a tensão e o que pode estar causando isso. Se seus ombros e pescoço estiverem tensos, pergunte-lhes o porquê. Mantenha os olhos fechados e deixe sua mente se abrir para as respostas. Algumas palavras ou visuais simples podem aparecer para você. Aproveite o tempo para olhar claramente o que está lá.

Asanas para Aprofundar

Pratique aproximar poses com tensão.

Triângulo. Faça a pose com uma tensão exagerada nos ombros e remova conscientemente a tensão, espalhando as omoplatas pelas costas. Observe o alívio de deixar ir.

Super homen. A respiração longa e profunda em pose de super-homem libera um ponto de acupressão central localizado entre o umbigo e o esterno que ajuda a liberar a tensão do corpo. Mantenha a postura por 3 respirações.

Abridores de ombro. Os movimentos do ombro liberam tensão nos ombros e na parte superior das costas. Esses movimentos são especialmente eficazes para os alunos que ficam o dia inteiro em postos de trabalho.

Rolos de pescoço. Comece com a cabeça, o pescoço e o tronco alinhados. Observe qualquer tensão que possa estar presente em seus músculos, especialmente no trapézio, localizado na parte superior de seus ombros. Fique em uma amplitude de movimento sem dor. Não abaixe a cabeça para trás.

Motivação fora da esteira

Esteja aberto a todos os benefícios do yoga. As recompensas podem vir a qualquer momento durante o seu dia.

O que provoca sua raiva? Emoções descontroladas consomem muito combustível espiritual. Alguns minutos de raiva podem custar mais energia do que um dia de trabalho físico. Tenha compaixão por si mesmo.

Você não será punido por sua raiva; você será punido por sua raiva.

-Buda

PALAVRAS SÁBIAS
Uma pose pode ser pesada, entupida e desconfortável ou brilhante, leve e cheia de expressão interior. Qual você escolhe?

O iogue sábio libera todos os resultados, bons ou ruins, e permanece focado apenas na ação.

Dica do professor

As palavras são como sementes que se enraízam; certifique-se de plantar bons.

COMPROMETIMENTO DA EXALAÇÃO

Intenção

Para aprender a relaxar durante eventos estressantes da vida.

Lição

[Comece a aula com movimentos do pescoço e dos ombros.] Deite-se de costas e reserve alguns minutos para relaxar e descansar o corpo. Em seguida, concentre sua atenção na expiração, seguindo-a até a pausa no final da respiração. Concentre-se intensamente em observar sua respiração por alguns minutos.

A cada expiração, sinta o peso do corpo rendendo-se ao chão, os músculos liberando seu controle sobre os ossos. Gradualmente, comece a prolongar sua expiração. Se sentir falta de ar, volte à respiração uniforme. Se ajudar, abra a boca na expiração.

Continue até encontrar um ritmo confortável, sentindo a calma e o alívio interior. Ao entrar em um estado mais profundo de relaxamento, liberte qualquer controle da sua respiração e simplesmente observe o padrão de respiração espontânea que está acontecendo agora.

Observe como você se sente. Você pode sentir mais clareza na mente? Os músculos se sentem mais relaxados? Essa capacidade de relaxar voluntariamente fica a apenas algumas exalações.

Na prática de hoje, use esse dom de prolongar a expiração para facilitar a cura.

Asanas para Aprofundar

Observe o poder de limpeza da expiração dentro de cada asana.

Cão descendente. Mova-se para a postura com uma longa expiração, apertando o umbigo em direção à coluna enquanto puxa os calcanhares em direção à terra.

Cabeça ao joelho. Movendo-se com a respiração, expire para inclinar-se para a frente. Ao inspirar, levante-se levemente, com o peito se abrindo e se afastando da pélvis. Descubra pontos apertados ou presos e respire nessas áreas, liberando tensão com a expiração.

Cadeira torcida. Em pose de cadeira, junte as palmas das mãos no coração, torça para um lado e coloque o cotovelo oposto do lado de fora do joelho. Solte os ossos e recue pela coluna para experimentar um esforço tenaz e relaxado.

Dança guerreira II. Aterre o pé traseiro e endireite a perna. Ao expirar, dobre o joelho da frente e amplie os braços, alcançando a partir do coração (foto a). Inspire para endireitar o joelho dobrado, movendo os braços para o céu (foto b). Repita o movimento 3 vezes.

Motivação fora da esteira
Durante períodos estressantes, faça longas exalações conscientes, imaginando a tensão e as emoções sombrias que deixam seu corpo através de todos os poros do corpo.

PALAVRAS SÁBIAS

Asana chama sua atenção para o momento presente, uma prática que leva a um senso de auto-estudo e paz interior.

Por estar atento a todos os pensamentos e sensações, observe como a mente influencia constantemente o asana.

Examine seu corpo e observe objetivamente onde você se sente preso ou aberto, forte ou fraco.

DEFININDO HA E THA

Intenção

Definir os componentes da palavra hatha.

Lição
O equilíbrio do corpo, da respiração, da mente e do espírito não é fácil de alcançar. De dia para dia e de minuto em minuto, você pode se ver emocionalmente balançando para frente e para trás. No entanto, quando você usa técnicas de ioga para acalmar ativamente o corpo e a mente, pode aceitar e se adaptar mais facilmente às mudanças e desafios da vida. Essa resiliência é um componente essencial para se viver uma vida mais satisfeita, alegre e equilibrada.

Fundamentalmente, o conceito de hatha yoga está equilibrando os opostos. A palavra yoga significa “união”, “junção” ou “união”. A palavra raiz ha no termo hatha significa “sol” e tha significa “lua”, que são polares opostos. Esses opostos incluem atributos como quente e frio, escuro e claro, físico e mental, duro e macio, esquerdo e direito e masculino e feminino. O Hatha Yoga reconhece esses fatores opostos e os reúne em um esforço para alcançar o equilíbrio mental, físico e espiritual.

A prática física de executar posturas específicas com respiração adequada é o principal trampolim no caminho para a harmonia entre corpo, respiração, mente e espírito.

De acordo com os antigos iogues, o asana foi originalmente desenvolvido como um pré-requisito para dharana (concentração) e dhyana (meditação). O corpo era visto como um veículo para a alma, e a meditação era o processo para chegar lá. No entanto, para ficar em meditação por longos períodos de tempo, o corpo precisa estar livre de tensão e suficientemente flexível para se sentar sem desconforto, e a mente deve ficar quieta e capaz de se concentrar.

O corpo é o veículo para a alma, então trate-o com respeito. Sinta seus limites. Sinta suas limitações. Ao mesmo tempo, espere e permita-se expandir, ficar melhor, mais forte e experimentar um coração calmo.

Enquanto estiver sentado ou deitado de costas, traga toda a sua consciência para a respiração, estabelecendo a respiração diafragmática. À medida que o abdômen sobe e desce a cada respiração, sinta-o absorvendo vida. Observe o fluxo natural dentro e fora do seu corpo. Deixe a respiração ser o elo entre a mente e o corpo.

Asanas para Aprofundar

Lembre-se de equilibrar ha e tha combinando fácil com desafiador, relaxando com revigorante e alongando com fortalecimento.

Serpente. Pressione os dedos em direção à testa. Observe a diferença de flexibilidade de um lado para o outro.

Árvore. É possível encontrar um equilíbrio igual entre os lados direito e esquerdo?

Fluxo Hatha. Mude da pose do triângulo (foto 1) para a pose da pirâmide (foto 2) para a torção de estocada alta (foto 3), respirando três vezes em cada pose. Sinta a sensação de esquerda versus direita ou mais forte versus mais fraca. Você está sentindo calor de um lado? Você está desequilibrado? Agora tente a sequência com os olhos fechados.

Motivação fora da esteira

Experimentar o prazer requer foco no que você está fazendo e como está fazendo. Fique presente, vivendo conscientemente a cada momento.

O equilíbrio da vida é reconhecer que o que você está fazendo agora é a escolha certa para o que precisa hoje. É comum sentir-se sombrio ou irritado quando você trabalha, dorme, come ou bebe demais (ou muito pouco). Se você estiver sentindo um desequilíbrio, pense na seguinte pergunta: como seria um dia equilibrado?

PALAVRAS SÁBIAS
Uma postura não é um asana, a menos que você esteja respirando
te conectando mentalmente a ele.

O yoga não é medido pela profundidade de uma curva para a frente ou pela flexibilidade dos isquiotibiais. Não é sobre a aparência de suas posturas; é como eles se sentem quando você está neles.

Uma abordagem calma ao seu yoga libera a mente para experimentar uma consciência mais profunda do momento. Esta é a forma mais alta de prática.

Aumente suas linhas sutis de energia visualizando-as cheias de luz, ar e intenção.

Quando uma postura se torna fácil, torna-se meditação.

Dica do professor

Antes do início da aula, entre na sua energia e revise a lição do dia. Fale do coração. Fale a sua verdade. Se você não conseguir, seus alunos também não.

DEFININDO UMA INTENÇÃO

Intenção

Criar um propósito dedicado à prática de hatha yoga.

Lição
Antes de começarmos o asana, sente-se em silêncio e defina uma intenção para a sua prática de yoga. Definir uma intenção restringe o foco da sua prática, trabalhando com um objetivo definido. Sua intenção clara faz a diferença entre uma forma poderosa e progressiva de ação física e mental consciente e apenas uma experiência de exercício limitada.

Uma intenção pode vir de qualquer número de mentalidades. Pode ser simples, como Para criar alívio no meu pescoço, ou pode ser mais complexo, como estou saindo de um relacionamento ruim, então minha intenção é encontrar força interior. Uma intenção pode ser uma bênção, uma oração para alguém que você ama, uma afirmação ou uma porta para iniciar um processo de mudança. O que você quer manifestar?

Mantenha sua intenção concreta e específica e exponha-a de maneira positiva. Em vez de dizer "não quero ficar sozinho", você pode reformulá-lo para dizer "sinto o amor e o apoio de meus amigos". As intenções ampliam nossa clareza e foco mentais, bem como nosso estado emocional e perspectiva.

Revise sua intenção durante a aula para mantê-la no topo de sua mente. Dessa forma, você pode segurá-lo em seu coração a partir de agora até o final da aula.

Reúna suas mãos na posição de oração para selar o propósito da prática de hoje, como se estivesse mantendo sua intenção no centro do coração. Mantenha essa posição como um lembrete de sua intenção. Veja-se em plena atenção, mantendo espaço para a sua intenção, antes de respirar primeiro.

Asanas para Aprofundar

Rochas da coluna vertebral. Acorde a energia na coluna vertebral.

Alongamento do braço sentado. Abrace o movimento usando uma experiência de amor e não pela força muscular. Pense em alcançar um ente querido. Observe como a intenção importa.

Prancha invertida. Relaxe na expressão completa da pose, observando as respostas e as flutuações entre o corpo exterior, a vontade e o ego.

Lótus oculto ou pose fácil. Leve lótus (ou pose fácil) para os joelhos e, lentamente, caminhe com as mãos para a frente até que o abdômen esteja no chão. Abra bem os quadris.

Intenção vinyasa. Comece na postura ativa da criança com os braços esticados e os cotovelos no chão (foto 1). Mantendo sua intenção em mente, expire no giro da mesa. Inspire para alcançar um braço em direção ao céu (foto 2), depois expire para abaixar o braço para colocar na mesa e levante os quadris para baixo (foto 3). Inspire no cão para cima (foto 4) e expire de volta à pose da criança (foto 5). Mova-se com suas palavras de intenção, sincronizando a respiração com o movimento.

Motivação fora da esteira
Defina uma intenção diária todas as manhãs. Antes de começar, faça uma pausa para respirar a auto-aceitação em seus olhos, pele, músculos, ossos e coração. Sinta-se vivo! Respire e receba.

PALAVRAS SÁBIAS

Observe suas sensações físicas, a qualidade de sua respiração natural e seu estado de espírito. Concentre-se em como as sensações do corpo contribuem para sua força mental.

Ao aplicar a intenção consciente, você pode praticar a mesma pose todos os dias por 10 anos e ter uma experiência diferente toda vez que faz isso.

Dica do professor

Crie aulas e temas para beneficiar seus alunos, não você. Sinta a energia na sala e pergunte aos alunos o que eles precisam hoje. Ensine sua classe com intenção consciente.

CAPÍTULO 2

Práticas de respiração

Para gozar de boa saúde, trazer felicidade verdadeira à família, trazer paz a todos, é preciso primeiro disciplinar e controlar a própria mente.

-Buda



Este capítulo pretende promover sua prática e ensino da respiração completa. Na essência, essas técnicas são as ferramentas mais eficazes para melhorar a saúde, a vida e a conscientização.

As lições deste capítulo revelam que a habilidade respiratória mais saudável é dominar a respiração diafragmática completa. Se a respiração for superficial ou irregular, esses exercícios serão ineficientes e podem até causar tonturas ou tonturas.

Focar a respiração é uma decisão de viver o momento. Respire fundo agora, enquanto embarca no treinamento para uma vida mais gratificante e iogue.

SORRISO RESPIRAÇÃO VINYASA

Na maioria das tradições iogues, o pranayama é uma parte essencial das aulas de ioga. Trate seus alunos com o fascínio das práticas de pranayama, e eles não apenas apreciarão as posturas físicas, como também apreciarão os efeitos posteriores que o pranayama adiciona à sua experiência de classe.

Sentado. Comece colocando um sorriso gentil em seu rosto.
Raspe o barril. Mova o torso no sentido horário, plantando os ossos do assento e respirando completamente a cada rotação. Repita o movimento 3 vezes e depois inverta a rotação.
Torção sentada. Respire fundo uma de cada lado. Repita a sequência 3 vezes.
Vaca-gato. Ao expirar, rode a espinha e dobre o cóccix; ao inspirar, levante os ossos, relaxe a barriga e levante a cabeça. Repita a sequência 3 vezes.
Gato - cão descendente - vaca. Na posição do gato, expire, espremendo todo o ar dos pulmões, contorne as costas e aponte o centro do umbigo em direção à coluna vertebral. Em seguida, prenda a respiração e levante a pélvis para um cão descendente. Ao inspirar, abaixe suavemente os joelhos no chão, levantando os ossos e o coração. Repita a sequência 3 vezes.


Agachamentos. Os agachamentos liberam sukha (bom espaço) no corpo. Dobre e endireite as pernas 3 vezes, inspirando o agachamento enquanto você se levanta.
RESPIRAÇÃO DOIS-A-UM

Intenção

Sentir o poder de limpeza e liberação da expiração durante o asana.

Lição

Por favor, tome uma posição sentada. Mantenha sua atenção no agora, deixando gradualmente seu passado e seu futuro. Torne-se íntimo com a sensibilidade do seu corpo no chão, o som da minha voz e a consciência da sua própria respiração. Quando sua atenção está focada, sua mente está focada.

Estabeleça sua respiração diafragmática, sentindo seu umbigo subir e descer. Permitindo que a respiração seja livre e fácil.

Quando as pessoas se sentem estressadas, nossa reação natural de luta ou fuga é que a respiração se torne superficial, resultando na respiração do peito e não da barriga. A inspiração se torna mais longa que a expiração, eventualmente causando desperdício e tensão, tornando as pessoas vulneráveis ​​a mais ansiedade e estresse.

A prática da respiração dois a um prolonga a expiração para o dobro do tempo da inspiração para acalmar rapidamente o corpo, liberar tensão mental e induzir um estado natural de relaxamento. É como dar um grande suspiro, e é uma habilidade indispensável ter em sua caixa de ferramentas de ioga.

Tente agora. Reduza gradualmente a expiração até expirar até uma contagem silenciosa de 4, 3, 2, 1; e inspire até uma contagem silenciosa de 1, 2. Expire 4, 3, 2, 1; inspire 1, 2. Continue esse ritmo enquanto puxa o umbigo levemente para obter uma expiração mais longa. Não force a respiração pela inspiração ou expiração; você está simplesmente mudando o ritmo da respiração. [Faça uma pausa de 1 a 3 minutos.] Agora retorne à respiração diafragmática normal.

Enquanto estiver usando a respiração dois para um na prática do asana hoje, mantenha-se conectado à qualidade e duração da sua respiração.

Asanas para Aprofundar

Pratique qualquer pose usando a respiração dois para um. Observe como o tronco se move e relaxa a cada expiração, desenvolvendo paciência e clareza mental.

Pirâmide. Use uma expiração suave e alongada para suavizar os isquiotibiais e a região lombar.
Borboleta. Sentado alto, pressione as solas dos pés juntos. Na inalação, estenda-se através da coroa da cabeça; em uma longa expiração, solte a cabeça, o pescoço e o tronco para frente e para baixo.
Helicóptero de madeira. Inspire levantando o “machado” para cortar madeira (foto a); expire dobrando-se para a frente enquanto visualiza cortando a madeira (foto b).


Motivação fora da esteira

A técnica de expirar por muito tempo ou mais do que você inspira ajuda a liberar o estresse, a ansiedade e o medo, permitindo que você aja em vez de reagir.

Contar a duração da respiração ajuda a focar uma mente dispersa e nos prepara para a dharana (concentração).

As práticas de respiração devem ser retiradas do tapete. Tente facilitar sua próxima experiência geradora de ansiedade, como ir a uma entrevista de emprego, conhecer novas pessoas ou ser pego em um engarrafamento.

PALAVRAS SÁBIAS

Cada respiração é como uma onda oceânica inchando e contraindo.

Observe quando você se distrai; isso aparece na sua respiração.

Sempre desafie-se a ficar atento.


Respire para ficar acordado e cheio

da vida.

Dica do professor

Seu estilo de ensino muda de forma e direção à medida que você muda. Abrace o progresso da mudança inevitável.

EXALIAÇÃO EM TRÊS PARTES

Intenção

Para liberar a tensão acumulada, aprimorando a expiração enquanto estimula a inspiração.

Lição

Hoje vamos mudar nossos padrões de pensamento, alterando conscientemente nosso padrão de respiração. Uma maneira de fazer isso acontecer é prolongando a expiração, dividindo-a em três partes iguais e fazendo uma breve pausa entre cada expiração.

Este exercício produz uma expiração mais longa do que você normalmente pode tomar. A respiração expiratória em três partes é útil se você tiver problemas para liberar o estresse, adormecer ou quando tiver um aumento de tensão, o que é comum durante a menstruação e a menopausa.

Por favor, tome uma posição sentada confortável. Comece respirando normalmente e divida a expiração em três partes iguais, para que você esvazie a respiração da parte inferior do tronco - o assoalho pélvico até o topo - o centro da garganta.

Primeiro inspire completamente, depois expire do assoalho pélvico até o centro do umbigo. Pausa. Depois expire do centro do umbigo para o centro do coração. Pausa. Finalmente, expire do centro do coração até a garganta. Pausa. Inspire novamente e repita o processo. Que cada parte da expiração tenha o mesmo comprimento. As pausas entre as seções da expiração devem parecer um momento calmo de hesitação, em vez de prender a respiração.

Faça duas a três respirações normais e repita a respiração expiratória em três partes. Visualize subindo uma escada alta, expirando enquanto você sobe e faz uma pausa a cada passo antes de subir mais.

Tente 10 ciclos respiratórios, depois retorne à respiração diafragmática normal.

Asanas para Aprofundar

Use a expiração em três partes para ajudar a entrar e sair da pose.

Torção sentada. Dê um toque simples (foto a) ou toque sábio (foto b). Use a expiração em três partes para mover-se para a pose, girando mais a cada expiração. Sinta como a expiração fortalece a profundidade da pose.
Extensão em frente estendida. Siga sua expiração em três partes para baixo para fazer a pose através da coroa da cabeça. Observe como uma respiração relaxada ajuda a relaxar e iluminar a pose. Ao inspirar, preencha sua postura com a respiração. Expirando, derreta a coroa em direção ao chão.
Ponte. Solte a parte de trás do tronco com uma expiração em três partes, sentindo cada seção das vértebras tocar a terra.


Motivação fora da esteira

Considere seu tempo no tatame como um meio de varrer seu campo de energia, apagando detritos mentais e físicos. Seja claro sobre o que você deseja remover. Use seus pensamentos concentrados para eliminar esses detritos, criando mais espaço para o crescimento pessoal. Sinta a leveza à medida que o peso de suas preocupações é retirado de sua consciência.

PALAVRAS SÁBIAS

Uma mente focada dirige o prana.

Quando você tiver a capacidade de direcionar seu próprio prana, descobrirá que está no controle de sua própria força vital.

Quando você está cheio de toxinas, tensões e partes do corpo fechadas, não deixa espaço para armazenar o prana.

Convide sua mente a respirar em todas as partes do corpo.

Dica do professor

É aconselhável praticar sua lição de classe quando se sentir sobrecarregado para garantir que o que você está entregando aos seus alunos seja útil para você.

RESPIRAÇÃO UJJAYI

Intenção

Usar a respiração para se concentrar na consciência física mais profunda das posturas.

Lição

Hoje estamos aprendendo a respiração ujjayi. A palavra ujjayi significa "vitória" e é frequentemente chamada de sopro vitorioso. Ao contrário da respiração diafragmática normal, na qual a garganta está relaxada e a respiração está silenciosa, o ujjayi usa uma vibração audível com tensão intencional.

Através do som, esse tipo de respiração durante o asana e algumas práticas de pranayama chama a atenção para a respiração e internaliza a consciência. Também ajuda a desenvolver a consciência do corpo sutil e a sensibilidade psíquica. Usar a respiração ujjayi durante a prática do asana é uma excelente preparação para a meditação. Também ajuda a se preparar para exercícios respiratórios mais avançados, reduzindo a tensão corporal e gerando calor.

Ujjayi requer respiração contra a resistência de uma glote contraída, a abertura na garganta logo atrás do pomo de Adão que se abre e fecha quando você prende a respiração. Fechar a glote permite que a pressão se acumule antes de tossir e permite que o líquido permaneça na boca sem escorrer pela garganta, como quando você ginga.

O som distinto da respiração ujjayi é semelhante ao som das ondas do oceano, e costuma ser chamado respiração do oceano. [Demonstre a respiração, caminhando até cada aluno para que eles possam ouvir o som.] Como você pode ouvir, a respiração é mais profunda do que o normal. Para aprender a respirar, sussurre "ha" com a boca aberta na expiração e sussurre "ah" na inspiração. Então, gradualmente feche a boca. Você começará a sentir o ar no fundo da sua garganta.


Às vezes, você notará uma breve pausa no som do ujjayi após a inspiração e a expiração, mas não permita uma pausa na própria respiração. Cada inalação flui para a próxima expiração. A maneira mais fácil de aprofundar a respiração é expandir totalmente o abdome durante a inspiração e contraí-lo completamente durante a expiração.

Esteja atento aos efeitos calmantes sobre a mente e o sistema nervoso. Trabalharemos com o ujjayi durante a prática do asana. Se você se sentir tonto ou sem fôlego durante esta prática, retorne à respiração diafragmática normal.

Asanas para Aprofundar

A respiração de Ujjayi leva a uma consciência mais profunda da postura, internalizando a atenção.

Lótus. Respire com a respiração ujjayi, sentindo o ar subir e descer a espinha. Repita mentalmente o mantra do som da respiração, então hum. Ao inspirar e sentir a respiração percorrer a espinha, repita-a mentalmente. Ao expirar e sentir a respiração subir pela espinha, repita mentalmente o zumbido do som.


Série Lunge. Trabalhe com respirações profundas e profundas de ujjayi através de uma série de variações de estocada, incluindo abridores de quadril, como calcanhar para quadril (foto a), pose de dragão (foto b) e torção de estocada (foto c).
Cão para cima - cachorro para baixo. Inspirando em pose de cachorro para cima, abra bem a clavícula (foto a); movendo-se para a posição descendente do cão, solte um suspiro longo e audível (foto b).


Motivação fora da esteira

Como em qualquer pose de ioga, deixe a vida se desdobrar naturalmente. Resista à tentação de dominar uma situação ou o corpo.

Experimente a doçura do agora em cada respiração.

PALAVRAS SÁBIAS

Ujjayi promove a personificação dos sentidos.

À medida que a respiração se torna mais refinada, o mesmo acontece com a postura.

Se você esquecer ujjayi depois de algumas respirações, seja paciente. A prática continuada permitirá que você permaneça dentro da postura e da respiração.

Ujjayi é uma combinação de duas palavras em sânscrito: ud, que significa "para cima" e jayi, que significa "vitória". Experimente-se vitorioso!

Dica do professor

Normalmente, os estudantes de ioga iniciantes não gostam de chamar a atenção fazendo sons de respiração audíveis. Quando minhas aulas ficam muito quietas, levanto a voz e digo: "Lembre seus colegas iogues de usar a respiração ujjayi respirando alto o suficiente para que todos possam ouvi-la!"

NADI SHODHANA

Intenção

Aprender a respiração com narinas alternativas e seus benefícios.

Lição

[Pratique esta lição no início, no meio ou no final da aula.] Nossas práticas de pranayama destinam-se a controlar o prana, a força vital da energia dentro de todos nós. Existem mais de 72.000 nadis (canais sutis de energia) dentro do corpo através dos quais o prana flui. Se os nadis estão bloqueados, o prana não pode se mover facilmente através do corpo, o que inibe a consciência e a clareza e dificulta a descoberta de significado na vida cotidiana. Esse tipo de bloqueio resulta nas manifestações de sofrimento - distração, embotamento, raiva, medo, ansiedade, sonolência e depressão. Mas há boas notícias. À medida que os nadis são purificados e limpos, o prana pode viajar livremente e a consciência é restaurada. É como ter seus dutos de ar livres de detritos.

Nadi shodhana significa "limpeza do nadi" ou respiração com narinas alternativas. É um exercício de respiração que ajuda a ancorar a mente errante enquanto purifica os nadis. O foco está nos dois nadis principais, chamados pingala e ida, que começam na base da coluna vertebral. Pingala termina na narina direita; ida termina à esquerda.

Pingala (a narina direita) encarna o sol. Tem um efeito yang ou aquecimento no corpo. É descrita como energia masculina e está ligada à função do lado esquerdo do cérebro associada à energia externa ativa, atividades intelectuais e raciocínio racional. Quando essa narina está aberta, os caminhos para o pensamento lógico também estão abertos. É um bom momento para fazer uma contabilidade, fazer uma apresentação comercial ou socializar. O domínio da narina direita também lhe dá o poder de digerir alimentos.

Ida (a narina esquerda) representa a lua e tem um yin, ou efeito de resfriamento no corpo. É descrito como energia feminina e está ligado ao lado direito do cérebro e energia interna. O domínio da narina esquerda está ligado à imaginação, pensamento intuitivo, introspecção e decisões subjetivas. Quando essa narina está aberta, é um bom momento para pensar criativo, escrever, ouvir música ou meditar.



No Nadi Shodhana, a respiração alterna entre as narinas direita e esquerda, buscando equilibrar as energias do sol e da lua. Quando os nadis são limpos e as energias são equilibradas, o prana pode fluir mais fluentemente.

Vamos tentar uma rodada juntos. Sente-se em uma posição confortável, com a cabeça, o pescoço e o tronco alinhados. Respire cada narina separadamente para ver qual flui mais suavemente. Provavelmente, você terá uma narina ativa e uma narina passiva. Comece sua prática no seu lado ativo. Estabeleça sua respiração diafragmática.

Traga a mão direita para o nariz. Dobre o dedo indicador e o dedo médio para que o polegar direito possa ser usado para fechar a narina direita e o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda. Inspire pelas duas narinas.

Feche a narina passiva e expire completamente pela narina ativa.

Inspire pela narina ativa lenta e completamente. AtNo final da inspiração, feche a narina ativa, expire lenta e completamente e inspire pela narina passiva.

Repita esse ciclo de expiração e inspiração 2 vezes mais, totalizando 6 respirações.

No final da inspiração final pela narina passiva, expire pelas duas narinas e respire fundo três vezes; isso completa 1 rodada.

Em resumo, para 1 rodada de nadi shodhana, faça o seguinte:

Expire ativo.
Inspire ativo.
Expire passivamente.
Inspire passivamente.
Expire ativo.
Inspire ativo.
Expire passivamente.
Inspire passivamente.
Expire ativo.
Inspire ativo.
Expire passivamente.
Inspire passivamente.
Expire pelas duas narinas e respire fundo três vezes.
Pratique algumas rodadas de nadi shodhana no final de um asana para restaurar o equilíbrio entre os dois nadis e compensar eventuais desequilíbrios causados ​​inadvertidamente durante o treino.

Asanas para Aprofundar

Cada narina está relacionada a diferentes aspectos fisiológicos do seu ser. Depois de praticar uma série das seguintes flexões profundas e estimulantes, verifique se a narina direita está ativa.

Ponte.
Cobra.
Camelo.
Faça o mesmo nas seguintes poses de retenção passiva, verificando se a narina esquerda está ativa.

Curva para a frente em pé.
Sentado para a frente.
Variação de agachamento.
Pose de criança.
Por fim, observe o fluxo da narina no final da aula. Procure ter um fluxo de ar suave e aberto através das duas narinas, para que o sushumna (o nadi principal central que corre ao longo da coluna vertebral e termina no chakra da coroa) esteja ativo.



Motivação fora da esteira

Pratique Nadi Shodhana sempre que precisar acalmar as emoções. Experimente pela manhã e você sentirá seus efeitos de equilíbrio pelo resto do dia.

Use nadi shodhana como uma luz no meio de uma tempestade. Uma aluna minha relatou ter se retirado de uma reunião de negócios acalorada para praticar várias rodadas de nadi shodhana no banheiro. Ela voltou sentindo-se revigorada e suficientemente auto-suficiente para enfrentar o restante da reunião.

Para aliviar a insônia, pratique nadi shodhana começando pela narina esquerda (lua).

PALAVRAS SÁBIAS

Depois de afirmar que você está exatamente onde quer estar, ficará surpreso com a quantidade de energia repentina dentro de você.

Escute o som da sua respiração. Sinta-o em todas as células. Imagine que a respiração está esticando você.

Quanto mais despertado o campo prânico, mais energético você se sente.

Dica do professor

Se você quiser adicionar uma rodada adicional de nadi shodhana, faça de 3 a 5 respirações após a rodada do lado ativo e comece 6 respirações completas no lado passivo.

ABRIR O CANAL ESQUERDO

Intenção

Para aprender a ativar o cérebro direito, abrindo a narina esquerda.

Lição

Você já chegou à aula sentindo-se completamente agitado ou pouco claro?

Quando você inicia sua prática em um estado relaxado, ela ativa o hemisfério direito do cérebro - o lado yin que controla memórias complexas, energia interna e pensamento holístico. O lado direito do cérebro se integra mais prontamente ao hemisfério esquerdo - o lado yang do cérebro que gerencia o pensamento racional, as energias externas e as atividades de indução de calor, como digestão.

Existem dois canais principais de energia - a ida (esquerda) e pingala (direita) - que tecem a força da vida através dos chakras, as rodas de energia sutil que estão alojadas na coluna vertebral. Cada um desses canais de energia termina na narina esquerda ou direita. Quando a respiração - e o prana - são transportados predominantemente pela narina esquerda, o corpo permanece calmo e a mente fica quieta. Este é o cenário ideal para praticar asana e meditação suaves.

Hoje começaremos nossa prática abrindo a narina esquerda, responsável pela ativação do cérebro direito. Deite-se do lado direito, apoiando a orelha direita na parte superior do braço. Fique aqui até a narina esquerda desaparecer.

Cada respiração é como uma onda do oceano, inchando e diminuindo em ritmo perfeito. Concentre-se nesse fluxo vital de ar nutritivo que entra e sai do corpo. Visualize uma lenta onda oceânica ao respirar completamente e sem esforço.

Motivação fora da esteira

Para uma prática simples de aliviar a ansiedade que surge no corpo ou na mente, feche a narina direita com o polegar direito e expire pela narina esquerda, fazendo 6 respirações completas. Em seguida, afaste o polegar da narina direita e expire pelas duas narinas por três respirações completas. Repita a prática até que a narina esquerda esteja ativa.

PALAVRAS SÁBIAS

O primeiro passo para liberar o estresse é reconhecer quando você o sente.

Toda vez que vir uma luz vermelha ou uma longa fila, em vez de se deixar queimar pela impaciência, use seu tempo para praticar a inspiração e a expiração. Sorrir. Essa espera está fora de seu controle.

Dica do professor

Encha toda a sala com seu esplendor e crie um espaço de ioga seguro para se inspirar.