REVISÃO DE PROTOCOLO WAHLS
SE VOCÊ ESTÁ NO PROTOCOLO WAHLS POR ANOS
e você sabe disso por dentro e por fora, você provavelmente não precisa deste capítulo, mas se você está apenas aprendendo sobre isso ou acha que poderia se beneficiar de uma revisão das diretrizes para cada um dos Em três níveis, examine este capítulo e consulte-o sempre que precisar de um lembrete ou ajudar a permanecer no caminho certo.
Existem três níveis para o protocolo Wahls:
O primeiro nível, a Dieta Wahls, é o mais acessível e será o único nível que algumas pessoas precisam. Muitas pessoas vivem muito bem na Dieta Wahls, com seu alto volume de vegetais e frutas e sua eliminação de grãos contendo glúten e laticínios. No entanto, para outros, é um trampolim para Wahls Paleo.
O segundo nível, Wahls Paleo, tem elementos adicionais, como carnes de órgãos e vegetais do mar, além de proibições adicionais, como grãos, frutas e outras fontes de alimentos com alto teor de carboidratos. Este é o nível que eu recomendo como um objetivo para a maioria dos meus pacientes auto-imunes, bem como aqueles que sofrem de outras doenças crônicas, incluindo a obesidade.
Finalmente, para aqueles cujas doenças auto-imunes ainda lhes causam dificuldades no nível de Wahls Paleo, e especialmente para aquelas pessoas que lidam com problemas neurológicos (como demência, epilepsia, lesão cerebral e Parkinson), eu recomendo trabalhar até o terceiro nível, Wahls Paleo Plus. Este nível é uma dieta cetogênica, caracterizada por níveis muito altos de gordura e níveis muito baixos de carboidratos. Isso pode ser difícil para alguns seguirem, mas tem resultados dramáticos para muitos daqueles que aderem a ele.
A DIETA KETOGENICA
Uma dieta cetogênica é uma dieta que leva você à cetose e mantém você lá. Cetose é simplesmente uma maneira elegante de dizer que suas células estão queimando gordura em vez de açúcar na mitocôndria. Além disso, as cetonas são um excelente combustível para o cérebro, especialmente para aqueles que sofrem de problemas neurológicos, como esclerose múltipla, epilepsia e demência. Consumir mais gordura, especialmente gordura de coco, que é rica em triglicerídeos de cadeia média, facilita a entrada e a permanência na cetose.
Usando gordura em vez de açúcar como fonte de energia parece ter propriedades curativas. Os médicos originalmente usavam dietas cetogênicas para tratar convulsões refratárias na década de 1920. Os cientistas estão agora pesquisando o uso de dietas produtoras de cetose (cetogênicas) para tratar distúrbios cerebrais progressivos como Parkinson, Alzheimer, Huntington, Lou Gehrig (ALS) e esclerose múltipla; distúrbios psiquiátricos como depressão, bipolar, esquizofrenia; e problemas metabólicos e hormonais, como diabetes, obesidade e síndrome do ovário policístico.
Eu uso minha versão de uma dieta cetogênica com meus pacientes, e eu mesmo fico com cetose sazonalmente, cerca de dez meses do ano, porque descobri que ela tem um efeito profundo nos sintomas da doença, incluindo meus próprios sintomas de esclerose múltipla. Esse é o objetivo no nível Wahls Paleo Plus da minha dieta - o nível mais avançado e o nível que recomendo para os níveis mais graves de doenças crônicas. Diminuir a quantidade de proteínas e carboidratos na dieta e aumentar a quantidade de gordura, enquanto obtém vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras suficientes para manter uma nutrição ideal, é a maneira ideal de praticar uma dieta cetogênica. Você pode saber se seu corpo está em cetose com tiras de teste simples de sua farmácia local, que testam as cetonas na urina. Para obter mais detalhes sobre os benefícios da cetose e sobre como alcançar a cetose, mantendo a nutrição ideal, consulte o Protocolo Wahls.
WAHLS WARRIORS FALAM
Algo recentemente começou a clicar para mim, e eu tenho adotado mais dos componentes do Protocolo Wahls nos últimos dois meses. Talvez minha flora intestinal esteja mudando. Também sei que são as informações constantes e sem sentido do Dr. Terry Wahls sobre os benefícios de seguir o protocolo. Obrigado!
—Wahls Warrior RAYE
COMBUSTÍVEL PARA SUAS CÉLULAS, SEUS ÓRGÃOS, SUA VIDA
O protocolo Wahls começa com as mitocôndrias. Essas minúsculas organelas dentro das células são como motores que fornecem energia às células e, por extensão, aos órgãos e ao próprio corpo. As mitocôndrias são alimentadas pelos alimentos que você come, portanto, as mitocôndrias saudáveis e bem nutridas só podem se desenvolver se você comer alimentos saudáveis. Eles são a chave para criar células fortes e resistentes.
WAHLS WARRIORS FALAM
Eu estava na dieta Wahls por cinco meses, e eu não estava querendo perder peso, mas perdi 30 quilos. Além disso, minha névoa cerebral desapareceu e minha energia retornou. Então eu saí da dieta durante o Natal. Mau erro! Eu me sinto um lixo. Estou de volta à dieta hoje e mal posso esperar para me sentir melhor novamente.
—Wahls Warrior TONYA
Cada nível do Protocolo Wahls é especificamente formulado para infundir nutrição intensa às células e, ao mesmo tempo, eliminar os ingredientes alimentares com maior probabilidade de causar reatividade, especialmente em pessoas com condições autoimunes e / ou com comprometimento do revestimento intestinal (síndrome gotejante). ). Esta abordagem em duas frentes acalma inflamação e reação exagerada autoimune ao mesmo tempo em que fornecem os blocos de construção para as células curarem, reconstruírem os tecidos e restabelecerem a função saudável dos órgãos. Em suma, o Protocolo Wahls cria o ambiente definitivo para a autocura, que seu corpo está sempre tentando fazer, mas que é tão frequentemente impedido pelas escolhas de estilo de vida.
ESCOLHA SEU NÍVEL
Em geral, recomendo que a maioria das pessoas comece com a Dieta Wahls, especialmente se elas atualmente têm uma dieta muito pobre. The Wahls Diet introduz o corpo para uma melhor maneira de viver e está mais perto de como a maioria das pessoas comem atualmente do que Wahls Paleo ou Wahls Paleo Plus. No entanto, se você está atualmente em um estado de doença grave, recomendo começar com Wahls Paleo. Eventualmente, você pode trabalhar até o Wahls Paleo Plus, se achar necessário ou se sua saúde ainda puder melhorar.
Observe as diretrizes para cada nível da dieta e decida como elas serão viáveis em sua vida. Este livro irá incluir dicas de estilo de vida por toda parte, mas mudar sua dieta sempre vem com alguns desafios. E os desafios são um pouco mais difíceis de navegar se você estiver seguindo o plano de segundo ou terceiro nível. Algumas coisas para pensar:
O que sua família vai comer? A adesão a qualquer dieta é muito mais fácil se todos na família seguirem o plano, e a Dieta Wahls em particular é saudável e nutritiva para qualquer pessoa, mas e se a sua família não estiver disposta a fazer isso com você?
O que você fará em restaurantes ou quando estiver socializando?
O que você vai comer quando viajar? Como você vai manter suas práticas saudáveis na estrada?
Como você vai lidar com o desejo e a exposição a alimentos que não estão em conformidade com seu plano de saúde?
WAHLS WARRIORS FALAM
Saí da minha cadeira de rodas em março, depois de iniciar o Protocolo Wahls em janeiro. Obrigado, obrigado Dr. Terry Wahls. Minha família inteira (marido, filhos e pais) tem estado atrás de mim, apoiando meus esforços para manter a dieta durante todo o ano, e sou muito grata por seu apoio. Aqui está a procura de mais sucesso e diversão na vida para o próximo ano!
—Wahls Warrior HEIDI
Existem soluções para todos esses problemas e vou discuti-los ao longo deste livro, mas se você prevê problemas e ainda não se sente pronto para enfrentá-los, comece com a Dieta Wahls - é a menos provável de se sentir difícil e tem mais flexibilidade para situações como restaurantes, socialização e viagens.
Mas se você for entusiasta para entrar e ver resultados rápidos e não planeja deixar nada te impedir, comece com Wahls Paleo. Esta é uma dieta verdadeiramente transformadora que lhe dará resultados mais rapidamente do que você verá na dieta Wahls.
Agora, vamos ver as diretrizes para cada nível do protocolo Wahls.
DIETA WAHLS (NÍVEL 1)
Sempre que possível, escolha produtos orgânicos, carne alimentada com capim, aves criadas ao ar livre e frutos do mar pescados.
ADICIONAR
9 xícaras de frutas e vegetais todos os dias, discriminadas da seguinte forma:
3 xícaras (ou 6 xícaras) de folhas verdes cruas ou cozidas, como couve, couve, verdes asiáticos e alfaces (o verde mais escuro, melhor)
3 xícaras de vegetais e frutas profundamente coloridos, como frutas vermelhas, tomates, pimentas, beterrabas, cenouras e abóbora
3 xícaras de vegetais ricos em enxofre, como brócolis, repolho, cogumelos, aspargos, couve de Bruxelas, nabos, rabanetes, cebola e alho
Nota: Coma “frutas brancas” (maçãs, peras, bananas) somente depois de ter comido suas 9 xícaras.
16 porções peqeunas de peixe rico em ômega-3 (como salmão, arenque e sardinha) por semana
6 a 12 onças de carne, peixe, aves e / ou caça por dia
Até 2 colheres de sopa de óleo de linhaça, óleo de cânhamo ou óleo de nozes por dia. Coma óleo de coco, gordura animal (incluindo manteiga clarificada, que teve seus sólidos lácteos removidos), azeite extra-virgem e outras gorduras prensadas a frio livremente. Não cozinhe com óleos vegetais que não sejam óleo de coco. Óleos vegetais devem ser comidos frios, sob a forma de molhos de salada e molhos.
DICAS DE COZINHA WAHLS
Para aqueles de vocês no sistema métrico que não estão familiarizados com xícaras, ou para aqueles que não gostam de medir, use este sistema para medir 3 xícaras: cubra completamente um prato com seus vegetais, cozidos ou crus, então você não pode ver a superfície da placa. Isso é aproximadamente 3 xícaras de legumes!
ELIMINAR
Todos os produtos de grãos contendo glúten. Isso inclui qualquer coisa feita com trigo ou farinha de trigo (pão de trigo, massa de trigo, pãezinhos, bagels, etc., e também a maioria dos produtos assados, a menos que especificamente sem glúten). Isso também inclui qualquer coisa feita com cevada, centeio, espelta ou qualquer outro grão relacionado ao trigo.
Todos os produtos lácteos. Isso significa leite e qualquer coisa feita com leite de vaca, cabra ou ovelha (como queijo, sorvete, iogurte e muitos alimentos processados). Use leite de plantas, como amêndoas e leite de coco. (Se você usa leite de soja, certifique-se de que é orgânico.)
Todos os ovos e produtos contendo ovos.
Todos os adoçantes artificiais.
Limite farinha e produtos de grãos sem glúten (como arroz, massa sem glúten, pão sem glúten, etc.) a uma porção por dia. (Uma porção equivale a ½ xícara de grão ou massa cozida ou um pequeno pedaço de pão.)
Limite todos os tipos de adoçantes adicionados (mel, xarope de bordo, açúcar, sorgo, etc.) a não mais que 1 colher de chá por dia.
WAHLS PALEO (NÍVEL 2)
Neste nível, siga todas as orientações para a Dieta Wahls (Nível 1), bem como estas diretrizes adicionais:
ADICIONAR
12 onças carnes de órgãos e frutos do mar inteiro (que inclui os órgãos) por semana, incluindo mexilhões, sardinhas, ostras, fígado, moela, coração e rins.
Produtos alimentícios com algas marinhas ou algas (como algas, espirulina, nori e kombu) uma ou duas vezes por semana como parte de uma refeição (como em rolinhos de sushi, saladas de algas marinhas e acrescentados a sopas e ensopados).
Uma porção por dia de alimentos não fermentados (como o chucrute fermentado, pickles, kimchi, kvass e chá de kombuchá).
Alimentos crus sempre que possível, incluindo vegetais crus, mas também sementes e nozes empapadas e brotadas, e proteína animal crua (como sushi, ceviche e até steak tartare).
Até (mas não mais do que) 4 onças de nozes e sementes cruas por dia, especialmente amêndoas, sementes de girassol e sementes de gergelim. Quando possível, mergulhe-os durante a noite, enxágüe e seque em toalhas de papel (ou em um desidratador) antes de comer. A imersão de nozes e sementes por 6 a 24 horas inicia o processo de germinação e reduz o teor de lectinas e fitatos. Os fitatos podem interferir na absorção de minerais pelo organismo, e as lectinas podem aumentar a inflamação em pessoas geneticamente suscetíveis.
Carne, peixe, aves e caça, aumentando as porções para 6 a 20 onças por dia.
WAHLS WARRIORS FALAM
Minha mãe e eu iniciamos o Wahls Paleo Plus há um ano, depois que fui hospitalizada por dores debilitantes durante meu período (endometriose e miomas). Eu decidi tentar, mesmo não tendo MS. Minha mãe, que tem artrite reumatóide incapacitante e tentou tudo sob o sol nos últimos quarenta anos, decidiu se juntar a mim. Dentro de um mês minha dor se foi. Mais surpreendentes foram os resultados da minha mãe. Dentro de um mês ela começou a notar melhorias em sua visão, alguns nódulos artríticos que ela tinha nos cotovelos foram embora, sua dor foi muito, muito abaixo, e ela cortou sua dose de metotrexato pela metade. Ela também não recebe mais infecções recorrentes do trato urinário. Ela pode andar na praia descalça agora. O inchaço em suas mãos diminuiu tanto que seus anéis de repente estão muito grandes. Até o tamanho do sapato dela está baixo. Sua energia está alta e seu humor também. Isso não foi nada menos que um milagre para minha mãe de setenta anos de idade.
—Wahls Warrior CARMEN (e a mãe dela)
ELIMINAR
Todos os produtos de soja, incluindo tofu, edamame, tempeh e produtos processados, como hambúrgueres vegetarianos e “cachorros” vegetarianos que contêm soja.
Reduza todos os grãos sem glúten, legumes (como feijões, lentilhas, ervilhas e amendoim) e batatas - em outras palavras, todos os alimentos ricos em amido - para apenas duas porções por semana no total.
DICA DE COZINHA WAHLS: LACTO-FERMENTAÇÃO
Muitos alimentos são fermentados - alguns com levedura, como vinho e cerveja, e outros com vinagre, como os legumes em conserva comumente disponíveis em mercearias convencionais. Lacto-fermentação, no entanto, usa bactérias naturais (o tipo que é bom para você comer) para fermentar alimentos sem fermento ou vinagre. Você pode usar uma partida que você compra em uma loja de alimentos saudáveis, mas eu costumo usar uma cápsula probiótica. Eu apenas misturo com água salgada e molho os alimentos (como repolho ou beterraba) na água salgada por alguns dias à temperatura ambiente, e você terá um produto alimentício saudável e fermentado. (É assim que eu lhe aconselharei a fazer seus próprios lacto-fermentos nas receitas deste livro.)
Alimentos lacto-fermentados são tradicionais na maioria das culturas ao redor do mundo, e são uma excelente maneira de nutrir e repor suas próprias bactérias intestinais. Mais adiante neste livro, você aprenderá mais sobre como lacto-fermentar sua própria comida como parte do Protocolo Wahls, e eu lhe darei algumas receitas. Eu faço isso com freqüência com legumes do meu próprio jardim. É fácil e interessante.
WAHLS PALEO PLUS (NÍVEL 3)
Nesse nível, você continuará a seguir todas as diretrizes dos dois níveis anteriores, com essas exceções e acréscimos - com o objetivo de colocá-lo em prática e mantê-lo em cetose:
ADICIONAR
Óleo de coco e leite de coco integral todos os dias. Apontar para 4 ½ colheres de sopa de óleo de coco (ou óleo de triglicerídeos de cadeia média - óleo MCT rotulado - que você pode encontrar em lojas de produtos naturais) por dia, ou até 1 ½ (14 onças) de leite de coco por dia. Wahls Paleo Plus deve consistir de uma grande proporção de gordura de coco, porque é o tipo de gordura mais eficaz em manter o corpo em cetose. O nível 3 é uma dieta rica em gordura. . . e é bom para você!
Aumente os alimentos lacto fermentados não fermentados e não granulados (como chucrute, kimchi, kombucha e kvass) para duas porções por dia.
ELIMINAR
Todos os grãos, legumes e batatas (incluindo batatas brancas, amarelas, vermelhas, azuis e doces, além de inhames). Tudo o que é alto em amido não é apropriado neste nível.
Todas as leguminosas, incluindo feijões, ervilhas, produtos de soja, lentilhas ou amendoins. Estes são muito ricos em amido, e neste nível da dieta, você também quer ficar longe de lectinas e fitatos tanto quanto possível.
Todos os adoçantes adicionados, incluindo adoçantes naturais.
Reduza o consumo de vegetais para 6 xícaras por dia, divididos igualmente entre folhas verdes, vegetais de coloração profunda e vegetais ricos em enxofre. Isso é reduzido das 9 xícaras necessárias no nível de dieta Wahls porque o objetivo do Wahls Paleo Plus é que você permaneça em cetose, o que requer menor consumo de carboidratos.
Reduza os vegetais ricos em amido (abóboras como abóbora, abóboras e abóboras, assim como vegetais como a cenoura e a beterraba) a duas porções por semana no máximo, e coma-os apenas com gordura, como manteiga ou óleo de coco. Melhor ainda, coma-os crus - prefiro isso porque torna o amido ainda menos disponível, mas alimenta suas bactérias intestinais. Descobri que uma boa maneira de comer vegetais ricos em amido é usar um espiralizador para transformá-los em macarrão.
Reduza a fruta para uma porção por dia, apenas bagas. Frutas doces como uvas e abacaxis e frutas brancas como maçãs, peras e bananas são muito ricas em açúcares para o Nível 3. (Eu ocasionalmente posso comer meia grapefruit vermelha ou um pequeno pêssego e ser capaz de ficar em cetose, mas veja o que funciona para você. Algumas pessoas podem fazer isso e outras não.)
Reduza o consumo de carne, peixe, aves e caça para 6 a 12 onças por dia (isso está de volta ao nível da dieta de Wahls).
Coma apenas duas vezes por dia e jejue 12 a 16 horas por noite. Isso dá ao seu corpo muito tempo de cura, sem o fardo adicional da digestão. Pessoalmente, costumo tomar café da manhã e jantar, depois espero de 12 a 16 horas entre o jantar e o café da manhã.
VAMOS COMEÇAR
Uma vez que você tenha decidido o seu nível inicial e esteja familiarizado com as regras, você pode comer o que quiser - desde que se encaixe nas diretrizes. As receitas deste livro tornarão isso muito mais fácil de fazer. Cada receita incluirá modificações para cada nível ou notará se não for apropriado para um nível específico. (Este é mais frequentemente o caso de Wahls Paleo Plus, pois algumas receitas contêm muitos carboidratos para a maioria das pessoas manter a cetose).
Agora vamos entrar na cozinha!
Uma nota sobre um novo transtorno alimentar
Ortorexia é o termo médico para uma obsessão em comer apenas a comida que se considera saudável, ou que está em conformidade com um regime alimentar específico (como Paleo, vegan, etc.). Essa obsessão se torna tão extrema que a saúde física e / ou mental da pessoa sofre - eles constantemente temem a presença de pedaços desconhecidos de comida “proibida”, ou reorganizam suas vidas inteiras para se adequarem a uma agenda ou regras específicas da dieta. Alguns temem cada mordida de comida e limitarão severamente sua exposição social e atividades, caso os alimentos disponíveis não estejam de acordo com o plano de dieta. Há evidências de que algumas pessoas se tornam tão controladoras de suas próprias dietas que ficam severamente estressadas, ou tão restritivas, que ficam famintas por nutrientes e sua saúde diminui.
Infelizmente, qualquer plano de dieta pode desencadear essa condição em pessoas suscetíveis, e eu encontrei isso agora em algumas pessoas seguindo o protocolo Wahls. Às vezes, a linha fica embaçada - se você tem um problema sério de saúde, seguir uma dieta terapêutica e não “fazer batota” é importante para sua cura. No entanto, quando isso cruza a linha para a ansiedade ou se torna obsessivo, isso é um problema.
Neste livro, eu calculo as porções de vegetais para você naquelas receitas que contêm vegetais, mas às vezes me preocupo um pouco sobre como algumas pessoas podem reagir a isso. Embora a Dieta Wahls seja conhecida por suas “9 xícaras” e eu acredito fortemente que é bom incluir muitos vegetais diferentes na dieta humana todos os dias, eu não quero que você fique tão rígido com isso que você se torna excessivamente estressado.
ou obcecado se, por exemplo, você só recebe 6 xícaras ou se come uma maçã antes de comer 9 xícaras ou se sua porcentagem de verduras for menor do que a porcentagem de verduras coloridas, ou se fizer alguma outra coisa que você perceba como “errada”. Eu não quero que você faça suas refeições em sistemas contábeis ou assuntos de obsessão. Isso agrava o estresse e o estresse é perigoso para sua saúde. Eu quero que você pense sobre o quadro geral, não seja pego nas minúcias. O objetivo de 9 xícaras de vegetais por dia (ou 6 xícaras para Wahls Paleo Plus e petite), dividido aproximadamente igualmente entre verduras, cor e vegetais contendo enxofre, é uma diretriz, não uma lei. Devido à nossa história de saúde e genética únicas, essas recomendações podem precisar ser personalizadas, e nunca espero que alguém acerte precisamente esses alvos exatos todos os dias pelo resto de suas vidas. Colocar esse tipo de pressão em você vai deixá-lo louco e
vá contra o que estamos tentando fazer pela sua saúde, então vá devagar. Coma seus vegetais, sim, mas não fique doente. Onde eu quero que você seja mais rígido é quando se trata de ser livre de glúten, sem leite e (para a maioria, especialmente com auto-imunidade) sem ovos. Esses alimentos realmente podem desfazer todo o seu progresso e causar danos se você sofre de uma doença auto-imune ou distúrbio neurológico, mesmo que você "apenas tenha um pouco". Isso é importante, mas você também pode ser rigoroso consigo mesmo sem se tornar obsessivo.
obrigado pelo text.
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