A estrutura do arco das aulas de ioga

A estrutura do arco das aulas de ioga
Você não pode permanecer no cume para sempre; você tem que descer de novo. Então, por que se preocupar, em primeiro lugar? Apenas isto: O que está acima sabe o que está abaixo, mas o que está abaixo não sabe o que está acima. Um sobe, um vê. Alguém desce, não vê mais, mas já viu. Existe uma arte de se conduzir nas regiões inferiores pela lembrança do que se via mais alto. Quando não se pode mais ver, pelo menos ainda se pode saber.
- René Daumal
O potencial do Yoga para melhorar ou transformar nossas vidas surge de fazê-lo de forma consistente ao longo do longo período de nossas vidas. Cada vez que pisamos em nosso tapete, temos uma oportunidade renovada de aprender mais e mais sobre as sutilezas e requisitos técnicos dos asanas, técnicas de respiração e outros elementos de uma prática completa, incluindo o uso de bandhas, dristana, energia ações, jogando a borda, e como equilibrar esforço e facilidade. Com dedicação, perseverança, paciência e uma saudável dose de desapego, podemos tornar nossa prática de yoga uma chataqua ao longo da vida, uma jornada de aprendizado em que descobrimos cada vez mais sobre nós mesmos ao longo do caminho.
Como aprender um novo idioma, os idiomas do yoga levam tempo e paciência para se aprofundar à medida que gradualmente aprendemos, respiração por respiração, como os vários elementos se unem para criar uma experiência integral. Embora existam aspectos intelectuais desse aprendizado, o aprendizado mais profundo acontece na própria prática, à medida que descobrimos como somos quem somos através dos infinitos prismas de experiência oferecidos por todas as diferentes práticas de asana, respiração e meditação. No início, os alunos podem ter a experiência de serem dissociados de seus corpos, como se o corpo e a mente estivessem separados. Permanecendo na prática, o corpo físico, os órgãos dos sentidos, as qualidades da sensibilidade neuromuscular, as emoções, a acuidade mental e a própria consciência, todos entram lenta e gradualmente em maior harmonia à medida que adquirimos fluência com o yoga. Se um aluno é totalmente novo em yoga ou um praticante experiente, não há fim para o que se pode aprender, quanto pode crescer ou quão profundamente se pode cultivar a autotransformação.
Juntamente com tempo e paciência, esse processo de aprendizado de yoga ao longo da vida e a prática de aprofundamento que o advém são aprimorados quando abordados passo a passo. Mesmo quando se tem um entendimento claro do que está envolvido na prática de certos tipos de prática, a própria prática é sempre sequencial, com uma certa ordem de ações. E a ordem - o vinyasa krama - importa como a prática é experimentada e integrada.
Em parte porque existem maneiras potencialmente infinitas de estruturar uma aula de ioga, precisamos de diretrizes para o que fazer, quando e em que relação com todo o resto. Cada sequência diferente terá efeitos diferentes em diferentes alunos (assim como a mesma sequência praticada com diferentes níveis de intensidade, ritmo e duração). O desafio para o professor é criar sequências que ofereçam aos alunos uma prática apropriada para onde eles estão em suas vidas, respeitando onde eles estão na experiência de parinamavada.
Nas sequências de elaboração, os professores de ioga são como guias de montanha: estamos levando os alunos a uma caminhada. Estamos convidando-os a participar de uma aventura em que a experiência é, em última análise, de auto-reflexão e evolução pessoal consciente em meio à constância da mudança dentro e ao redor deles. Para aproveitar ao máximo a aventura, é necessária uma preparação física e mental adequada, traçando um caminho que faça sentido em termos de trekkers e do terreno, tempo suficiente para explorar os picos da experiência e um caminho seguro para onde você começou, permitindo assim que a experiência seja plena e significativamente incorporada.
Essa metáfora nos aponta para a sabedoria da estrutura do arco das aulas de ioga. Existem cinco estágios no arco do vinyasa krama:
1. Iniciando o processo de yoga
2. Aquecendo o corpo
3. Caminho para o pico
4. Exploração de Pico
5. Integração
Aqui, examinamos mais de perto as qualidades essenciais de cada parte do arco e oferecemos várias maneiras de abordar e desenvolver a prática em cada um dos cinco estágios.


A estrutura do arco das aulas de ioga pode assumir uma variedade de formas que geram diferentes graus de intensidade e permitem diferentes qualidades de exploração.
Quadro 2.1 Modelo básico para uma classe de arco completo
1. Meditação sentada, ujjayi pranayama 7. Equilíbrio dos braços (pode ser omitido)
2. Aquecimento inicial 8. Curvas para trás (contração e depois alavancadas)
3. Surya Namaskara (Clássica, A e B) 9. Torções
4. Asanas em pé: quadris rotacionados externamente 10. Curvas para a frente e abridores de quadril
5. Asanas em pé: quadris rotacionados internamente 11. Inversões
6. Abdominais (podem ser omitidos) 12. Savasana
Iniciando o processo iogue
A maioria das pessoas é atraída pelo yoga para reduzir o estresse, desenvolver flexibilidade, curar uma lesão física ou emocional, explorar novas relações sociais ou buscar aptidão física. Mas uma vez na prática, conectando corpo-respiração-mente, algo
começa a acontecer. Os alunos começam a experimentar uma autoconsciência mais clara, uma sensação de estar mais plenamente vivo; eles se sentem melhor, mais equilibrados, mais conscientes, mais claros. O desejo que temos como seres humanos por uma vida feliz, vigilante e significativa e um senso de conexão com algo maior do que o nosso eu individual começa a se tornar uma poderosa motivação para a prática de ioga ao longo de nossas vidas.
Quando usado como uma ferramenta de autotransformação e despertar para uma consciência mais clara, o yoga começa no momento em que o aluno presta atenção no que está fazendo na prática. Se um aluno estiver instável, caído, com dor ou distraído pelo desconforto, a tendência será voltar à sua mente analítica ou agitada. Sthira e sukham - firmeza e facilidade - dão aos asanas seu potencial transformador. Ser firme não significa estar perfeitamente imóvel em uma pose que você mantém por muito tempo. Os asanas, por outro lado, estão vivos, a cada momento uma expressão única do ser humano. 1 Abrir-se a um sentimento de paz interior em meio à intensidade relativa da prática do asana - ser calmo e suave enquanto forte e estável - exige a prática para um nível mais profundo. A própria respiração começa a se tornar um mantra na meditação do movimento que é a prática do asana. Dessa maneira, a prática é de consciência meditativa, na qual se sintoniza mais plena e conscientemente com o que está acontecendo no momento.2 Esse processo experiencial - não o culto religioso de uma divindade ou a insistência em formas precisas em poses mantidas - é o que faz do asana praticar em si uma prática transformacional ou espiritual. E é precisamente aqui, ao criar um espaço que incentiva o cultivo de uma consciência mais clara, que o professor de ioga se torna um facilitador da consciência.
Ao orientar aulas de ioga que incentivam a consciência auto-reflexiva, cada asana, cada momento dentro e entre os asanas, toda respiração, toda sensação e todo pensamento e sentimento tornam-se janelas da natureza da mente, consciência e espírito. A prática se torna um processo que oferece insights sobre a "viscosidade e ilusões da mente", que, segundo Stephen Levine (1979, 69), "são vistos mais claramente quando vistos do coração". É aqui que praticar yoga asanas se torna uma prática. de autotransformação e cura, e um profundo sentimento de despertar e conexão consciente começa a emergir. É aqui que iniciamos totalmente o processo interno que é o yoga.
Existem muitas maneiras de incentivar essa abordagem mais consciente da prática de yoga. Reconhecendo que alguns alunos se sentem desconfortáveis ​​em cantar “aum” enquanto outros estão profundamente envolvidos em uma prática de yoga bhakti (devocional), você precisa usar seu julgamento para decidir como criar um espaço seguro para todos, mantendo-se fiel às suas próprias sensibilidades. A maneira como você aborda isso certamente mudará à medida que você evolui em seu ensino.
O primeiro passo para iniciar o processo de yoga - o primeiro passo para o seqüenciamento - começa com a forma como você recebe sua turma. Tente cumprimentar cada aluno quando ele entrar na sala. Faça contato visual e esteja presente com esse aluno, mesmo que seja por pouco tempo. Quando estiver pronto para começar, cumprimente a turma inteira dizendo "Bem-vindo" ou "Namaste". Por mais simples e óbvio que isso possa ser para muitos professores, oferecer um gesto de boas-vindas facilita a confiança do aluno e convida-o a se sintonizar por dentro e deixar um pouco de lado. mais facilmente.


A posição da mão do jnana mudra simboliza o movimento para um ser e totalidade mais integrados.
Iniciar as aulas com pelo menos alguns minutos de sessão ainda ajuda os alunos a “chegarem” completamente e a sintonizarem o que estão sentindo em seu corpo, respiração, mente e espírito. Convide todas as pessoas da classe a sentar-se de pernas cruzadas ou em outra posição confortável. Incentive e demonstre o uso de uma almofada para elevar os ossos sentados o mais alto possível para trazer a pélvis para uma posição neutra. Peça aos alunos que sintonizem o interior, para sentir o fluxo natural e simples de sua respiração. Peça-lhes que sintam seus ossos sentados, incentivando-os a encaixá-los com mais firmeza como se estivessem na terra, dando uma sensação maior de estarem aterrados. Depois, peça-lhes que voltem a atenção para a respiração, sentindo os movimentos naturais do corpo a partir do movimento da respiração. Incentive-os a relaxar o rosto, os olhos, entre as têmporas. Em um local de facilidade e estabilidade, peça que eles comecem gradualmente a respirar mais profundamente, sentindo os efeitos naturais da respiração em seu corpo, expandindo-se e ficando mais altos e mais espaçosos a cada inspiração, relaxando e se acalmando mais profundamente a cada expiração . Incentive-os a prestar atenção aos espaços entre as respirações, sem prender ou expirar a respiração e permitir que a qualidade da sensação que sentem nas pausas chegue com elas à medida que a respiração flui. Com o cultivo calmo e constante da respiração, peça aos alunos que escutem a respiração enquanto ela flui pela garganta, scomo vento que brilha entre as árvores ou como o oceano à beira-mar. Incentive-os a ficarem sintonizados com o som, a sensação e o fluxo equilibrado da respiração durante toda a prática.
No espaço interior macio e receptivo criado a partir de sentar, respirar, observar e sentir, peça aos alunos que juntem as palmas das mãos no coração em anjali mudra (selo de reverência ou posição de oração das palmas no coração). Incentive seus alunos a ficarem conectados com a respiração, peça-lhes que levem as pontas dos dedos à testa, conectando simbolicamente a cabeça ao coração. Desse local de conexão interior, peça-lhes um momento para refletir por dentro, para se lembrarem do porquê estão lá e para se darem uma sensação mais clara de intenção, propósito interno, em sua prática. Considerando sua própria intenção e a configuração da classe, você pode:
• Ofereça alguns minutos sentado em silêncio ou com meditação guiada.
• Leia um poema ou outro texto que define o humor ou sugere um tema.
• Lidere um canto, que pode diferir de classe para classe ou de estação para estação.
• Desperte com pranayama - ujjayi é uma obrigação; Nadi Shodhana e Kapalabhati são boas opções para o início das classes intermediária à avançada.
Aqui você também pode criar o espaço para os alunos (e você) dedicarem sua prática a alguém ou a algo que seja importante para eles. Permitindo que isso seja pessoal e privado, em vez de sugerir que a dedicação seja a algum conceito particular de espiritual, os alunos se sentirão mais livres e confortáveis ​​nesta parte da prática. A intervalos naturais mais tarde na aula, como pausar após uma intensa sequência de asanas, peça aos alunos mais uma vez que juntem as palmas das mãos no coração, as pontas dos dedos na testa e voltem à sua intenção.
A maioria dos estudantes nas aulas de estúdio de ioga gosta do canto compartilhado do som de "aum". Aum é uma sílaba mística ou sagrada mencionada nos Vedas, Upanishads e Bhagavad Gita, descrita de várias maneiras como "o som essencial do universo". voz de Deus ”e“ o som originário da criação ”. Em algumas expressões do hinduísmo, a letra a representa a criação (proveniente da essência de Brahma), u a preservação do equilíbrio no mundo (como o deus Vishnu equilibra Brahma no alto, flor de lótus) e m a conclusão do ciclo da existência (quando Vishnu adormece e todas as coisas existentes se dissolvem em sua essência) .3 Significa o início da prática de yoga, definindo o tom e trazendo mais consciência para dentro. Os três sons também podem ser usados ​​para simbolizar a abertura para as possibilidades criativas da prática, movendo-se para uma fonte mais profunda de equilíbrio na vida de alguém e deixando de lado os obstáculos mentais que impedem essa prática. De uma forma mais simples, você pode emitir o som como "om". Você pode encontrar alguns alunos expressando resistência a isso por meio da linguagem corporal; deixe estar e continue com sua classe, ou reserve um tempo para explicar o significado de aum e a razão para cantá-lo.
Reunir as qualidades discutidas aqui inicia o processo de unificação que é o Hatha Yoga: aliviar os sentidos de suas distrações externas, concentrando a mente na respiração, no corpo e no despertar energético. Sempre crie espaço para essa iniciação da prática, definindo o tom, a intenção, o tema e outros aspectos gerais da classe. A parte mais fundamental desse processo é a percepção da respiração, que se estende como o fio unificador - sutra - por toda a classe. Ao orientar os alunos para uma consciência interior mais focada, conectando corpo, respiração e mente, você os ajuda a estabelecer o fundamento fundamental de sua prática.
A forma como os alunos se sentam - geralmente em uma posição de pernas cruzadas ou Virasana (Postura do Herói) - ou mentem durante essa abertura da aula deve ser determinada pelo plano maior da aula e sua avaliação da capacidade do aluno. Sentar em uma posição de pernas cruzadas é mais estável e acessível para a maioria dos alunos. Nas classes intermediária à avançada, o Virasana é um excelente asana inicial. Nas aulas restauradora, pré-natal e pós-natal, infantil e terapêutica, deitada de costas, oferece uma introdução mais calmante à prática. Observe e tente sentir o humor, o nível de energia e o foco mental da classe. Deixe essa observação e avaliação intuitiva informar quanto tempo se sentar e o que incluir nessa parte inicial da prática. Este é um excelente momento para aprofundar as técnicas de pranayama que levam a classe mais imediatamente para um estado de ser sátvico. Estimular pranayamas como kapalabhati ajudará a aumentar o nível de energia de um grupo tamásico de estudantes; Nadi Shodhana ajudará a acalmar um grupo mais rajásico. Considere também uma prática de meditação mais longa no início da aula; se os alunos parecerem focados na sessão inicial, considere ficar com ela por mais alguns minutos, seja como prática silenciosa ou orientada.
Muitos professores de ioga gostam iniciar as aulas de maneira mais ativa, com os alunos em pé em Tadasana (pose da montanha) ou em outra posição posicionada para mergulhar diretamente na prática física. Muitos também ensinam yoga principalmente como uma forma de exercício, geralmente em academias com maiores restrições de tempo. Ainda é possível - de fato aconselhável, a menos que não faça parte do senso de ioga de uma pessoa - oferecer, no entanto, pelo menos um breve momento em que os alunos possam fazer o check-in silenciosamente, sintonizar a respiração e sentir como estão se sentindo; definir uma intenção pessoal em sua prática. Isso não precisa envolver coisas como colocar as palmas das mãos em uma posição de oração ou cantar qualquer coisa. Ainda assim, todos os alunos se beneficiarão em sua prática, tendo o espaço inicial para se sintonizar e se concentrar mais em fazer ioga.
Como parte desse processo inicial de despertar e focar, pense em compartilhar qualquer tema ou ponto de foco que você tenha em mente para a classe.
Criando uma classe orientada a temas
Criar aulas de ioga novas e significativas é um dos aspectos mais gratificantes do ensino de ioga. Se você ensina um estilo de sequência definido como Ashtanga Vinyasa ou Bikram ou cria suas próprias seqüências, todas as aulas são uma oportunidade para você e seus alunos contribuírem para a evolução criativa do yoga. No entanto, esse processo criativo - criar classes novas, acessíveis, interessantes e sustentáveis ​​- pode ser desafiador. É aí que entram os temas das aulas, oferecendo uma ampla gama de possibilidades para tornar as aulas de ioga mais interessantes e memoráveis.
Os temas nos permitem fazer conexões de forma mais clara e abrangente entre os vários elementos da prática, desde os princípios de alinhamento ao refinamento da respiração, passando pela abertura para uma consciência mais clara, e podem ajudar a despertar os alunos para uma maior clareza sobre o que os levou à sua esteira no primeiro Lugar, colocar.
Ao criar uma aula temática, comece com algo que ressoe com suas próprias sensibilidades yóguicas e seu conhecimento e habilidades corporais como professor. Então pergunte a si mesmo novamente por que você pratica ioga. Escreva uma lista simples do que é mais importante para você na prática e no seu ensino. Ao abrir livremente sua mente e seu coração para esses valores pessoais de ioga, você descobrirá o solo mais fértil para desenvolver seus temas de aula.
Ao projetar uma classe temática, esteja atento à aplicação dos princípios básicos de seqüenciamento que ajudam a garantir uma prática segura, sustentável e transformacional.
Cinco idéias para os temas da turma:
Ação no corpo: algumas dicas de asana podem ser confusas. Por exemplo, girar externamente os braços em Tadasana pode parecer oposto à mesma ação em Urdhva Hastasana (pose para as mãos para cima). Essa confusão pode ser uma fonte de tensão ao tentar estender os braços acima da cabeça em poses como Utthita Parsvakonasana (pose de ângulo lateral estendido). Tornar a rotação externa dos braços o tema da aula reduzirá essa confusão e liberará os alunos para avançarem no aperfeiçoamento de outros aspectos de sua prática. Outros exemplos: rotação externa versus interna das coxas; a relação entre raízes e extensão; neutralidade pélvica em relação à coluna lombar como ponto de partida para todos os outros movimentos da coluna.
Natureza e o cosmos: digamos que você valoriza estar conectado aos ritmos da natureza e deseja criar espaço em suas aulas para os alunos explorarem essa conexão. Aqui você pode brincar com mudanças de luz e energia associadas às estações do ano, fases da lua e até à hora do dia. Por exemplo, ao passar do equinócio de outono para o solstício de inverno, você pode adaptar as práticas de asana e pranayama para preservar melhor a energia ou usar a idéia de diminuir a luz como uma imagem para explorar a sensação de luz e escuridão que pulsa através do ritmos de nossas vidas.
Arquétipos e Mitologia: A raiz verbal asana inclui a idéia de ritual, um conjunto de ações com significado simbólico que podemos usar para destacar certas áreas da experiência pessoal, emocional ou espiritual. Uma fonte de simbolismo é o vasto reino de figuras mitológicas encontradas nas diversas paisagens culturais do mundo, cada uma oferecendo profunda sabedoria sobre as condições e circunstâncias da vida e da consciência. Esteja você se curvando ao sol em Surya Namaskara com uma sensação de conexão mais profunda com o sol interior que reside no centro espiritual do coração ou transcendendo o mal-entendido e a complexidade através da história de Astavakra e do braço que equilibra Astavakrasana (pose de oito ângulos). são possibilidades ilimitadas.


Astavakrasana nos diz que podemos relaxar os nós internos que nos ligam a um senso limitado de possibilidade em nossas vidas.
Famílias Asana: Enfatizar uma família asana ao longo de uma aula - digamos, voltar atrás - permite que seus alunos se aprofundem mais nesse aspecto de sua prática. Aqui você também pode se concentrar melhor em como os elementos das várias famílias de asanas estão inter-relacionados. Por exemplo, em vez de tratar as costas dobradas como uma família isolada, você pode explorar como esses asanas ganham sua expressão máxima quando o corpo está naturalmente aquecido d através de Surya Namaskara (Saudações ao Sol) e poses em pé, os flexores do quadril são abertos através dos pulmões, os músculos da coluna são mais flexíveis através de torções e a cintura escapular é mais aberta através de alongamentos específicos.
Chakras: Se você se relaciona com os chakras como centros de energia sutis, a emanação da consciência divina ou símbolos úteis para refletir mais claramente sobre a mente-corpo, as aulas com chakra darão aos seus alunos uma experiência memorável para tirar seus tapetes e entrar no mundo. Meus retiros de sete dias geralmente se concentram em um chakra por dia, com as práticas de asana, pranayama e meditação direcionadas para equilibrar cada um: fundamentar, criar, manifestar, amar, compartilhar, despertar para uma consciência mais clara, estar em êxtase. Parte da diversão está no planejamento de sequências que se correlacionam com os chakras e seu significado, oferecendo práticas equilibradas todos os dias.
Existem tantas possibilidades de temas de aula quanto professores de ioga criativos. Continue explorando os campos da filosofia espiritual, considerações posturais, polaridades de experiência e ação, energia sutil, feriados e até eventos atuais para oferecer aulas que seus alunos acham que os ajudam a estabelecer conexões mais claras em seu próprio caminho de ioga.
Aquecendo e despertando o corpo
O aquecimento gradual do corpo aumenta a flexibilidade, reduz o risco de lesões e gera tapas, fogo interno, para queimar a toxicidade e a emoção. Na ciência convencional da flexibilidade, o aquecimento é dividido em duas grandes categorias: passivo, que utiliza uma força externa, como uma sala aquecida ou um banho quente; e ativo, que é auto-iniciado (Alter 1996, 149-50). Estudos mostram que o aquecimento passivo, como encontrado no estilo de ioga Bikram e outros estilos de ioga "quente", é significativamente mais eficaz do que o aquecimento ativo no aumento da flexão do quadril; por exemplo, liberando em Balasana (pose de criança) ou Uttanasana (pose de curvatura para a frente em pé). Entretanto, o aumento da temperatura reduz a força tênsil do tecido conjuntivo, potencialmente levando a rupturas das fibras musculares (Troels 1973, 1–126), devido em parte à menor consciência do que está acontecendo no corpo no caso de fontes passivas de aquecimento. Enquanto o aquecimento passivo é útil na preparação do corpo para atividades intensas, o aquecimento ativo tem vários benefícios adicionais no yoga: aumento da freqüência cardíaca, que prepara o sistema cardiovascular para atividades mais intensas; aumento do fluxo sanguíneo através dos músculos ativos; aumento da taxa metabólica; aumento da velocidade dos impulsos nervosos, o que facilita uma percepção mais sutil dos movimentos do corpo; e aumento da inervação recíproca, na qual músculos opostos trabalham com mais eficiência.
Existem dois tipos de aquecimento ativo, geral e direcionado, os quais são enfatizados na literatura de exercícios ocidentais e iogues. O aquecimento ativo geral consiste em atividades que trazem calor geral ao corpo. Essas atividades de aquecimento devem ser realizadas no início da prática, imediatamente após ou incorporadas ao início do processo de yoga discutido acima. Uma vez que o corpo é geralmente aquecido, é importante manter esse calor ao longo do caminho até o pico do asana, para que a coluna e o corpo em geral permaneçam flexíveis e a mente concentrada na prática. Embora em muitas classes seja importante fornecer locais de descanso e reter o calor, o resfriamento do asanas geralmente deve ser feito após o pico do asana, como parte do caminho integrativo para Savasana (pose de cadáver).
Aqui estão várias maneiras de aquecer o corpo inicialmente, em preparação para uma exploração mais profunda na prática do asana:
Ujjayi Pranayama: A técnica básica da respiração iogue, ujjayi pranayama envolve respirar pelo nariz com um estreitamento muito leve da garganta na epiglote (onde você sente sensação ao tossir ou gargarejar). Isso aumenta a vibração da laringe, criando um som suave como o vento passando pelas árvores ou o som do mar à beira-mar. O ujjayi pranayama aquece a respiração enquanto flui através dos cornetos no nariz, aquecendo os pulmões, que aquecem o sangue, que aquece o corpo e ajuda a despertar mais facilmente o corpo para a abertura natural nos asanas. Todos os alunos podem praticar com segurança ujjayi pranayama (com cautela para que as estudantes grávidas não superaquem seu corpo).
Kapalabhati Pranayama: Esta é uma atividade de aquecimento muito mais intensa que estimula o sistema cardiovascular e gera calor por todo o corpo. Kapalabhati (de kapala, "crânio" e bhati, "brilho") pranayama energiza todo o corpo oxigenando tremendamente o suprimento sanguíneo e criando uma sensação de alegria.4 Na respiração natural, a inspiração é ativa, ou seja, ativada pelos músculos, enquanto a expiração é passiva, resultante da contração dos pulmões elásticos. Isso é revertido no kapalabhati pranayama: as exalações são ativadas e as inalações passivas. Após a conclusão da expiração de ujjayi, a respiração é puxada até a metade e depois rápida e repetidamente soprada pelo nariz, com uma ligeira pausa quando estiver sem fôlego. O som está nas narinas, não na garganta. Fazer isso por um a três minutos (e em uma a três rodadas) após alguns minutos de ujjayi pranayama é excelente para aquecer o corpo, em preparação para movimentos mais extensos e energéticos.
Inclinações para cães e gatos: as classes de nível 1 e 1–2 podem efetivamente se aquecer com movimentos ondulantes através da cintura, coluna e cintura escapular, em formas alternadas chamadas de inclinações para cães e gatos. Começando de quatro com os joelhos alinhados sob os quadris e os pulsos afastando-se cerca de um centímetro à frente dos ombros, peça aos alunos que se movam com a respiração: inspirando, gire a pelve para a frente (rotação anterior) enquanto puxa o peito para a frente e, em seguida, ao expirar, inverta esse posicionamento para arquear a coluna e desenhar a testa e o púbis um em direção ao outro. Continue por várias rodadas, despertando gradualmente a consciência ao longo da coluna e iniciando uma coordenação mais clara do fluxo da respiração com os movimentos do corpo.
Ashtanga Pranam: Este movimento dinâmico é extraído do clássico Surya Namaskara. A partir de Phalakasana (pose de prancha), com uma expiração, libere lentamente o peito e o queixo no chão (prostração de oito pontos, "ashtanga pranam"). Com a inspiração, estenda as pernas para trás - pés e pélvis torcendo para baixo, coxas em espiral para cima, cóccix pressionando em direção aos calcanhares - enquanto pressiona firmemente as mãos e os dedos, levantando os ombros até o nível dos cotovelos e criando uma sensação de puxar o coração centra-se para a frente através da janela dos braços (mantenha o pescoço em extensão neutra para reduzir o esforço). Esta é a Salabhasana B (pose de gafanhoto B), uma pose maravilhosa para despertar os músculos eretores da coluna vertebral, extensores de quadril, braços, ombros e pernas. Com a expiração, pressione-o de quatro, repetindo várias vezes antes de descansar em Balasana ou fazer a transição para uma Pose de cachorro ou Adho Mukha Svanasana (Pose de cachorro virada para baixo).
Surya Namaskara: O aquecimento físico clássico no Hatha Yoga é através de Surya Namaskara, as Saudações ao Sol. Enquanto aquece o corpo inteiro, Surya Namaskara também oferece aquecimento e despertar direcionados, pois envolve todas as famílias de asanas, exceto torções: curvas para frente, costas, posições em pé, apoio de braço e inversão. O número, a forma e a duração de Surya Namaskaras devem variar de acordo com o nível e o plano geral da classe. Três seqüências de Surya Namaskara (Clássica, A, B) são explicadas em detalhes no Capítulo Quatro.
Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo): Down Dog é um ótimo asana de aquecimento inicial nas classes intermediária e avançada. Abre suavemente os ombros, o peito, a parte superior das costas, os quadris e as costas das pernas, bem como as mãos e os pés. Introduza este asana com movimentos dinâmicos, incluindo avançar para Phalakasana e voltar para Adho Mukha Svanasana várias vezes, pedalar as pernas e estender uma perna para trás e para cima. Nas aulas de estilo de fluxo, explorar Down Dog como um exercício de aquecimento precoce também permite uma explicação detalhada desse asana antes de mantê-lo mais brevemente como parte de Surya Namaskara.


Adho Mukha Svanasana é um professor atemporal.
Prancha – Chaturanga – Up Dog – Down Dog: Comece em Phalakasana, segurando por um minuto para explicar seus princípios básicos de alinhamento e ações energéticas. Sugira a alimentação das pernas (pressionando os calcanhares e girando levemente internamente as coxas) enquanto pressiona as mãos e pressiona as omoplatas contra as costelas traseiras. Aqui, os alunos encontrarão automaticamente o despertar dos músculos abdominais, que, juntamente com as pernas ativas, manterão o corpo em forma de prancha, em vez de ceder pela pelve. Faça a lenta transição para Chaturanga Dandasana (postura dos quatro membros) em uma expiração, parando quando os ombros estiverem nivelados com os cotovelos, se as lâminas ainda girarem contra as costelas traseiras, o coração espaçoso e a barriga e as pernas ativas. Indique a transição gradual para Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltada para cima) com a inspiração, os pés agora apontados para trás e as pernas ativas como no locustídeo B, descritas acima, mas totalmente fora do chão, ombros alinhados sobre os pulsos, pressionando a coluna superior para a frente no centro do coração, o olhar para a frente, para cima ou para trás. Expire para Adho Mukha Svanasana, usando o núcleo abdominal para ajudar a levantar os quadris para cima e para trás. Repita várias vezes.
Salamba Sirsasana I (Headstand Suportado): Os alunos das classes populares do estilo Vinyasa são surpreendidos com a idéia de iniciar uma prática no Headstand, pois na maioria das classes de estilo de fluxo, ele geralmente é colocado no final da aula como parte do acabamento. prática. No entanto, essa é uma pose clássica de aquecimento nas classes intermediária e avançada no método Iyengar. Comece em Tadasana para despertar inicialmente as pernas e estimular o comprimento e o despertar através do corpo; depois, levante os braços acima da cabeça em Urdhva Hastasana (postura da mão para cima) - estique-se pelos ombros e braços; next, dobre-se em Uttanasana e mantenha-o por dois a três minutos, preparando o corpo fisiologicamente para a fixação muito mais intensa e sustentada de Headstand. Mantenha o Headstand por dois a dez minutos antes de descansar em Balasana ou Uttanasana.
Sequências sustentadas de asanas em pé: os asanas em pé são uma excelente maneira de continuar aquecendo o corpo em geral, especialmente quando entrelaçados com vinyasas de cão de prancha-chaturanga-cachorro para cima ou transições através de balanços de braço. Asanas de pé são poderosamente ancorados, trazendo mais consciência e calor para os pés, pernas e pélvis, enquanto abrem os quadris e estimulam a consciência e a energia quente através do núcleo do corpo. Aqui, uma variedade de variações pode dar aquecimento direcionado a poses complexas que virão mais tarde na classe, incluindo o posicionamento da coluna, ombros e braços, em preparação para o equilíbrio dos braços e as costas. Esses relacionamentos e variações são explorados mais adiante no Capítulo Três, sobre sequenciamento dentro e entre famílias de asanas.
Ativação do núcleo: Paripurna Navasana (pose de barco cheio), Tolasana (pose de balança), Lolasana (pose de brinco pendente) e movimentos do núcleo do despertar abdominal, como bicicletas de ioga e Jathara Parivartanasana (pose de torção giratória) são excelentes maneiras de aquecer todo o corpo. Embora concentrados no núcleo abdominal, esses movimentos dinâmicos do núcleo envolvem ações energéticas nas pernas, tronco e cintura escapular. Ofereça abordagens mais simples para esses e outros movimentos essenciais do despertar e do aquecimento nas aulas mais fáceis. Brinque com a inclusão do movimento de quatro com um braço estendido acima da cabeça e a perna oposta estendida diretamente para trás do quadril, sequestrando lentamente o braço ou perna oposta e voltando para a linha média várias vezes antes de mudar de lado.
Dependendo da classe, cenário, tema, estação e sua intenção com a classe, existem muitas outras maneiras de estimular esse aquecimento geral inicial do corpo: movimentos semelhantes a danças, práticas de qigong e pino são alguns outros exemplos. À medida que passamos a observar o caminho para o pico da prática, lembre-se de que esse aquecimento inicial faz parte do caminho e que deve ser incluído no caminho específico que você projeta com base nos princípios básicos de sequenciamento, juntamente com o que segue aqui. Na maioria das classes, o aquecimento inicial leva a um aquecimento adicional por meio de sequências de asanas em pé.
O caminho para o pico
Projetar uma sequência de ações que levem ao auge de uma prática é tornar a prática mais simples, mais acessível, mais profunda e mais sustentável. A experiência ao longo do caminho para o pico fará toda a diferença na experiência do próprio pico. O pico não deve ser confundido ou conflitado com o ponto de calor interno máximo gerado por ações e poses anteriores; não se trata tanto de pico de calor como de abertura de pico. Embora o pico de calor faça parte de como podemos definir o pico em certos tipos de práticas - particularmente as aulas de yoga Vinyasa Flow ou Power, que envolvem um conjunto vigoroso de asanas e transições -, o pico é mais especificamente o ponto na prática em que ações e asanas anteriores ocorreram. trouxe a mente do corpo a ponto de estar mais preparada para a parte mais desafiadora da prática.
Ao elaborar a sequência de asanas que compõem o caminho para o pico, você está traçando uma ordem específica de ações e posições que antecipam ou prefiguram coletivamente as ações e posições envolvidas no asana de pico. Para fazer isso, comece dividindo o pico do asana em seus elementos constituintes. Os elementos constituintes de qualquer asana são principalmente (1) a orientação do corpo para a gravidade, (2) posições articulares e (3) ações musculares de suporte. Por exemplo, em Adho Mukha Vrksasana (postura da árvore voltada para baixo, mais comumente chamada de pino) o corpo está totalmente invertido, os braços estão em plena flexão e suportando o peso do corpo, a coluna está em extensão neutra, a pelve é neutra , as pernas estão completamente estendidas e os músculos do corpo estão envolvidos em cocontração isométrica para estabilizar as articulações, mantendo o posicionamento amplamente anatômico do corpo enquanto o apoio está nas mãos em inversão. Cada um desses elementos pode ser dividido em detalhes para identificar com mais precisão o que está sendo pedido ao corpo em um Adho Mukha Vrksasana estável. Para ajudar você a começar, no Apêndice B, fornecemos os elementos constituintes básicos de cada um dos 125 asanas.


Virabhadrasana I, um asana de pé assimétrico moderadamente complexo. Quais são os seus elementos?
A partir da sua análise dos elementos constituintes do asana de pico, o próximo passo é identificar asanas mais simples que incluam alguns desses mesmos elementos. Mantendo-se atento ao aquecimento gradual do corpo, você agora ordenará que os asanas simples, cada vez mais complexos, passem gradualmente para a forma e as ações da pose de pico. Ao fazer isso, você está elaborando a sequência do caminho, uma série de asanas preparatórias (e integrativas) que são asanas e de si mesmos ainda os blocos de construção do pico asana também.
Ao longo do caminho para o pico, os alunos devem explorar e experimentar sequencialmente o que é necessário para mudar para certas formas apoiadas por ações específicas. Essas posições e ações devem ser mais fáceis e acessíveis do que o asana de pico, facilitando assim a compreensão da mente corporal do que está sendo tratado nos asanas preparatórios e aplicando-o ao explorar o asana de pico. Se o pico for Adho Mukha Vrksasana, o ideal é que os alunos já tenham ouvido a maioria das instruções relevantes para as mãos, braços e ombros quando em Tadasana, Urdhva Hastasana e Adho Mukha Svanasana anteriormente no caminho. Uma vez no auge, essas instruções provavelmente ecoarão nas mentes do corpo de seus alunos, tornando suas sugestões para Adho Mukha Vrksasana mais inteligíveis e fáceis de incorporar em ação.
Existem caminhos potencialmente infinitos para qualquer pico de asana. Caminhos diferentes darão experiências diferentes. Em vez de sempre seguir o mesmo caminho para uma determinada pose de pico, brinque com a variação dos asanas preparatórios, bem como de sua ordem específica. Faça isso primeiro em sua própria prática para sentir os efeitos variáveis ​​de caminhos alternativos, mantendo-se atento ao princípio básico de passar de simples para complexo e seguindo sua análise dos elementos constituintes do pico. Isso aumentará sua criatividade e permitirá que você apimente suas aulas com abordagens novas e interessantes para os asanas de pico.
Para obter os elementos constituintes, comece abordando cada uma destas perguntas:
• O que precisa ser aberto? Comece concentrando-se nas articulações que se abrirão para uma amplitude de movimento relativamente completa. Quais músculos serão mais alongados - solicitados a soltar - em torno de cada uma dessas articulações? Pergunte o mesmo de outras articulações envolvidas principalmente no asana, mesmo que não seja solicitado a abrir totalmente. Quais asanas mais simples envolvem essa abertura ou semelhante?
   Exemplo: Com o Hanumanasana assimétrico (pose do macaco divino, coloquialmente chamado de "divisões"), estamos solicitando uma liberação profunda através dos isquiotibiais, flexores e extensores do quadril, adutores do quadril e rotadores internos e externos do quadril. Asanas mais simples que contribuem para essa abertura incluem Uttanasana para os isquiotibiais, Utthita Trikonasana (pose de triângulo estendido) para os isquiotibiais e rotadores internos, Prasarita Padottanasana (pose de dobra para a frente com pernas abertas) para os isquiotibiais e adutores do quadril, Anjaneyasana (pose de estocada baixa) e Eka Pada Raj Kapotasana Prep (preparação de uma perna com pombo-rei) para os flexores e extensores do quadril, bem como os rotadores internos, e Garudasana (pose da águia) para os rotadores externos.
• O que precisa ser cooperativo para permitir essa abertura específica? A abertura em uma parte do corpo geralmente envolve a abertura prévia em outro local. Por exemplo, nossa capacidade de levantar os braços totalmente acima da cabeça é muito mais fácil quando os músculos romboides entre as omoplatas são quentes e flexíveis. Quais asanas mais simples envolvem essa ou uma cooperação semelhante?
   Exemplo: para Hanumanasana, dê um aquecimento mais direcionado às pernas e quadris através de uma grande variedade de asanas em pé, concentrando-se especialmente em asanas em pé rotacionados internamente. Ajude a abrir os músculos da panturrilha (especificamente os músculos gastrocnêmio e sóleo) através de Ashta Chandrasana (pose crescente), Virabhadrasana (guerreiro) I e II e Pada Hastasana (pose da mão para o pé). Dê uma ênfase mais específica ao trabalho de rotação interna da perna traseira.
• O que precisa ser estável? Lembre-se das qualidades básicas do asana: sthira e sukham, firmeza e facilidade. Ambas as qualidades são necessárias para a estabilidade; e com estabilidade, firmeza e facilidade surgirão mais naturalmente. Para qualquer pico de asana, há certas áreas do corpo que devem ser estáveis. O que eles são? Quais asanas mais simples envolvem esse ou outros desafios semelhantes à estabilidade?
   Exemplo: Hanumanasana exige que a pélvis e as pernas estejam firmemente fundamentadas como base do asana.
• Quais são as fontes dessa estabilidade? Para identificar as fontes de estabilidade, comece com a fundação do asana. O que há no chão? Como ele pode ser mais firmemente fundamentado sem comprometer a facilidade? Em seguida, quais são os elos fracos do asana? Essas são áreas nas quais os músculos têm mais dificuldade em apoiar as articulações na posição solicitada no asana. Como essas áreas podem ser estabilizadas (veja a pergunta sobre ações energéticas, abaixo)? Quais asanas mais simples envolvem ações estabilizadoras semelhantes ou semelhantes?
   Exemplo: devido aos músculos tensos e à amplitude de movimento limitada, a maioria dos estudantes não consegue aterrar as pernas e a pelve no chão ao explorar Hanumanasana. Isso indica o valor de um suporte colocado sob a área do osso sentado da perna da frente - tão alto quanto necessário para permitir o aterramento firme do osso sentado enquanto estende a perna traseira diretamente para trás do quadril enquanto gira o quadril para frente.
• Quais são as formas posturais básicas e os princípios de alinhamento do asana de pico? Alinhamento adequado de uma junta em relação O envio para outra junta é um aspecto importante de uma prática segura e sustentável. Em meio à complexidade dos picos de asanas, manter o alinhamento adequado pode ser bastante desafiador. Ao quebrar completamente os elementos de alinhamento do asana de pico, identifique quais asanas mais simples envolvem algumas das mesmas formas e alinhamentos posturais básicos.
   Exemplo: com Hanumanasana, considere principalmente o alinhamento da perna traseira (para proteger o joelho e ajudar na rotação interna desse fêmur) enquanto gira o lado da pelve para frente, a fim de criar uma base mais simétrica na pelve. Virabhadrasana I e Eka Pada Raj Kapotasana Prep são asanas mais simples, exigindo essas mesmas formas de alinhamento e ações energéticas.
• Quais são as ações energéticas do pico asana? Manter a estabilidade e a facilidade requer fazer algo em meio à relativa quietude de um asana retido ou na transição de um asana para o próximo. Quais são essas ações no pico do asana? Enquanto o envolvimento muscular principalmente isométrico, inclua outras ações, como o desafio relativo de manter o ujjayi pranayama e direcionar a respiração para áreas de tensão. Depois pergunte quais outros asanas têm ações energéticas iguais ou semelhantes.
   Exemplo: a perna da frente está fortemente envolvida com a contração isométrica do quadríceps femoral, o que permite que os isquiotibiais se soltem mais facilmente. A perna traseira está ativamente girando internamente para manter sua extensão e evitar forças de torção na articulação do joelho; essa ação energética também contribui para a rotação da pelve para uma posição mais neutra e simétrica. Novamente, Virabhadrasana I e Eka Pada Raj Kapotasana Prep são asanas mais simples, exigindo essas ações similares de posicionamento e energia.
• Que tensão provavelmente surgirá ao fazer os asanas no caminho para o pico? Lembre-se de que todo asana pode criar novas áreas de tensão. Identifique essas áreas de tensão para cada asana no caminho para o pico.
   Exemplo: Isso dependerá de quais asanas preparatórios específicos estão incluídos na sequência do caminho.
• Quais asanas podem abordar as novas áreas de tensão ao longo do caminho para o pico sem comprometer o aquecimento e a abertura gerados na sequência do caminho? Identifique asanas ou variações de asanas que esticam, relaxam ou estabilizam áreas de tensão adicional ou desequilíbrio energético na sequência do caminho, trazendo assim uma qualidade integrativa ao fluxo de asanas.
Conhecendo os elementos constituintes do asanas de pico, você pode criar um caminho criativo e sensato para o pico. Isso deve ser feito de acordo com o aquecimento gradual do corpo e ao passar do asanas simples para o complexo.
A maioria das seqüências de vias inclui alguma forma de Surya Namaskara e poses em pé, ambas oferecendo uma variedade de oportunidades para aquecimento direcionado e exploração dos elementos do asana de pico. Os Surya Namaskaras incluem todas as famílias de asanas, exceto as torções, oferecendo várias opções para orientar os alunos a uma consciência mais clara dos princípios de alinhamento e ações energéticas encontradas em uma vasta gama de asanas complexos. Se você optar por fazer uma pausa entre as Surya Namaskaras para oferecer exploração guiada de certas poses ou ações relacionadas ao pico de asana, é importante aconselhar os alunos a ficarem mais tranqüilos, pois ainda estão na fase de aquecimento geral da aula e talvez não estejam prontos para segure alguns dos asanas por mais de algumas respirações.
Poses em pé são outro lugar perfeito para explorar ações direcionadas de aquecimento e despertar relacionadas ao pico do asana. Eles continuam a fornecer aquecimento geral, além de dar uma ênfase mais específica a partes específicas do corpo. Aqui você pode dar orientações repetidas que ajudam os alunos a entender melhor as ações da rotação interna versus externa dos quadris, movimento para neutralidade pélvica em relação à coluna lombar, qualidade da flutuabilidade resiliente, 5 e o princípio essencial da raiz e extensão isso se aplica a todo asana. Você também pode combinar variações criativas para direcionar melhor determinadas áreas e ações, especialmente com posicionamento variado de braço, ombro e tronco.
Sua capacidade como professor de analisar com precisão todos os asanas em uma sequência completa de aula exige o estudo da anatomia funcional, biomecânica e energia sutil dos asanas. A complexidade do corpo humano, particularmente em uma sala de aula com um corpo discente diversificado, faz deste um processo ao longo da vida de aprendizado e desenvolvimento profissional. No entanto, desde o início, você expressará sua própria criatividade das maneiras particulares que você estrutura e guia cada classe. Ao trabalhar no desenvolvimento dessa base de conhecimentos e habilidades, você pode usar os princípios, diretrizes, exemplos, métodos e modelos encontrados neste livro como recursos, incluindo a matriz de seqüenciamento no Apêndice B, para projetar sequências de caminho informadas, eficientes , eficaz, bonito e integrado.
Explorando o Pico
O pico asana ou asanas são simultaneamente a parte mais fácil e desafiadora da classe. ºEles são os mais fáceis se o caminho para o pico oferecer uma visão clara e simples do pico, a partir da variedade de perspectivas oferecidas nos asanas preparatórios. Se abordado dessa maneira, há poucas surpresas e muita alegria no sentimento de alegria em explorar o que de outra forma poderia ser inimaginável ou inatingível. Asanas de pico são os mais desafiadores porque exigem maior força, abertura ou equilíbrio.
Muitas aulas de ioga colocam as costas dobradas no pico. Isso é perfeitamente sensato, uma vez que as dobras traseiras estão entre os asanas mais complexos, mas certamente não são a única opção. O pico de asana pode ser de qualquer família de asanas e escolhido com base no tipo de classe, alunos, tema e outras considerações. De fato, o pico pode ser praticamente qualquer asana; o que são aparentemente asanas muito simples para um aluno experiente e saudável pode ser muito difícil para alguém com limitações físicas significativas e, portanto, o asana aparentemente simples merece ser dividido em seus elementos ainda mais simples: projetar uma classe em torno dele como um asana de pico.
Uma vez na abordagem final do pico, é importante criar espaço para os alunos relaxarem completamente, equilibrarem a respiração e sintonizarem sua intenção pessoal na prática. Esse espaço pode levar apenas algumas respirações, incentivando os alunos a relaxar e atualizar sua consciência, ou uma pausa mais longa em Balasana ou outra posição de descanso que idealmente mantenha o calor e a abertura cultivados até aquele momento da aula. É importante compreender que todo o calor do mundo não consegue superar completamente a tensão nervosa. Tente manter o calor, mas o mais importante é orientar os alunos a se libertarem antes de explorar o pico.


Hanumanasana, nomeado para o deus macaco Hanuman, é um asana complexo, melhor colocado no pico da prática em classes intermediárias e avançadas.
É um bom momento para lembrar aos alunos que o yoga não é uma prática de atingir posturas físicas idealizadas, mas um processo de auto-exploração, auto-aceitação e auto-transformação. Reforce o conceito de jogar de ponta, incentivando os alunos a respeitar o princípio central de sthira sukham asanam - firmeza, facilidade e presença de espírito. Como sempre existem alunos com diferentes habilidades e interesses em todas as classes, ofereça modificações e variações apropriadas. À medida que você desenvolve sua habilidade e conforto como professor, você fica cada vez mais à vontade ao oferecer várias opções para a classe, ao mesmo tempo em que responde ao que está acontecendo com cada aluno da classe.
Ao explorar o pico, o asana oferece tempo suficiente para que os alunos o experimentem pelo menos algumas vezes. Se for um asana assimétrico (com os lados esquerdo e direito do corpo em posições um pouco diferentes), peça aos alunos que alternem os lados entre cada conjunto de explorações. Aprecie que a familiaridade e a habilidade do aluno com o asana provavelmente variarão consideravelmente em todo o espectro da classe, portanto, ofereça bastante tempo e suporte aos alunos com base em suas experiências e necessidades. Alguns alunos desejam explorar o asana por mais tempo que outros, portanto, prepare-se com contra -anasas nas quais alguns podem descansar enquanto outros ainda estão explorando.
Integrando a Prática
Como discutido anteriormente, pratikriyasana se aplica a asanas individuais, conjuntos de asanas e para completar seqüências de classes. Com a experiência, os alunos aprenderão a manter um equilíbrio de esforço e facilidade desde o início de cada prática até deixar completamente Savasana. Ainda assim, em uma aula estruturada em arco, é importante oferecer asanas mais profundamente integradores e restauradores, seguindo o auge da prática a caminho de Savasana. Há quatro estágios nesse processo integrativo pós-pico: (1) pico pratikriyasana; (2) asanas relaxantes profundos e relativamente mais estáticos; (3) pranayama e meditação; e (4) Savasana.
Pratikriyasana de pico: ofereça uma sequência de asanas para neutralizar qualquer tensão resultante da prática do asanas de pico. Continuando com o exemplo de Hanumanasana, os isquiotibiais, rotadores internos e virilhas são intensamente esticados. A tarefa agora é identificar asanas que permitam que essas áreas suavizem sem serem esticadas. Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte) é excelente para ajudar a restaurar a fixação tendinosa dos isquiotibiais nas tuberosidades isquiáticas (ossos do assento). Os rotadores e virilhas internos amolecem ao aduzir as pernas em torções simples, como Ardha Matsyendrasana (pose do meio senhor dos peixes) ou Supta Parivartanasana (pose reclinada revolvida). Dependendo de onde você estiver indo do pico do asana, considere misturar o pico de contra-asanas que, naturalmente, levam a classe nessa direção.
Liberação e integração mais profundas: depois de neutralizar a tensão, ensine uma série de asanas que acalmam o corpo e permitem que os alunos se movam para uma liberação mais profunda e um equilíbrio energético. Dobras para a frente assentadas e abridores de quadril são excelentes para se acalmar. Seja tão consciente no sequenciamento desses asanas quanto na criação do caminho para o pico; o caminho integrativo também deve passar de simples para complexo e ainda deve permitir uma exploração dinâmica enquanto se move para a quietude. Eventualmente, faça a transição para inversões calmantes, como Salamba Sarvangasana (suporte de ombro apoiado), Halasana (pose de arado) ou Viparita Karani (pose de reversão ativa).
Pranayama e Meditação: 6 Aqui estamos abordando o pranayama e a meditação no contexto de aulas que são focadas principalmente na prática do asana. Isso não deve ser confundido com a prática completa de pranayama ou meditação profunda, que juntas requerem pelo menos trinta minutos e, de preferência, uma hora ou mais. Conforme relatado anteriormente, uma prática equilibrada de asanas é a preparação perfeita para o pranayama e a meditação. Se você estiver ensinando um retiro ou tiver tempo para dar uma aula de duas horas, considere ir mais longe com pranayama e meditação nesta fase da prática (ou depois de sair de Savasana). Dois pranayamas que são apropriados para a maioria dos estudantes nas aulas públicas de ioga no final da prática do asana são o kapalabhati (limpeza do crânio) e o nadi shodhana (respiração alternativa das narinas). Para orientação detalhada no ensino dessas técnicas, consulte Stephens (2010). Com a meditação, observe que alguns minutos de calma, sentados no final da aula, são uma maneira maravilhosa de seguir para o próximo vinyasa, tirando os alunos de seus tapetes. Não é, com certeza, suficiente para se aprofundar na meditação. Para uma meditação mais profunda, espere até Savasana e explore quando houver tempo suficiente (pelo menos trinta minutos) para se aprofundar nela.
Savasana: Conclua todas as aulas com pelo menos cinco minutos em Savasana, o último asana restaurador. Lembre aos alunos que Savasana lhes permite assimilar completamente os efeitos da prática, oferecendo um sentimento de perfeição, abertura e totalidade.
Aprofundando a integração do Asana
Cada prática é potencialmente um movimento para uma autotransformação mais profunda. Esse movimento ocorre dentro de cada respiração, cada asana e cada sequência e se estende por todas as práticas que uma pessoa faz na vida. Cultivar um despertar gradual, simples e em expansão nesse processo de autotransformação gira em torno de um retorno contínuo a um sentimento de samasthihi - equanimidade no corpo, na respiração, na mente e no espírito. Isso dá à prática do asana uma qualidade de yoga chikitsa - literalmente "terapia de ioga" - na qual o corpo é reestruturado e todo o ser energético de uma pessoa é refinado.7 Esse é um elemento essencial de toda classe, que exige que você como professor crie o espaço, sequencie os asanas e guie a classe de uma maneira que ajude a dotar os alunos de uma consciência prática dessa transformação e integração em seus corpos, mentes e espíritos.
Aqui estão várias maneiras de promover essa integração da prática do asana nas aulas e, assim, maximizar os benefícios de cada prática, com base no que já abordamos nesta seção:
• Crie espaço para descansar. No início de todas as aulas, lembre aos alunos que é importante que eles sintam uma sensação de firmeza e facilidade durante toda a aula enquanto praticam perto do limite de suas habilidades. Dê a eles permissão explícita - até incentivo - para descansar quando sentirem necessidade, criando um espaço no qual eles possam reequilibrar a respiração e a energia antes de retomar a prática. Demonstre Balasana, lembrando-lhes que esse asana é um amigo querido que eles podem visitar à vontade. Na conclusão de qualquer sequência particularmente intensa de asanas, sempre ofereça uma oportunidade para descansar.
• Crie espaço para auto-avaliação renovada. Faça breves ou longas pausas no fluxo da classe em que você convida os alunos a voltar à sua intenção inicial na prática, verificar como estão se sentindo e permanecer com a intenção e o senso de samasthihi ao retomar os asanas. .
• Aplique pratikriyasana para neutralizar a tensão dos asanas e estabelecer o equilíbrio no corpo.
• Ofereça sequências energeticamente equilibradas. Ao planejar uma aula, considere cuidadosamente o arco energético e as ondas das seqüências de asanas para alcançar o equilíbrio energético pretendido para essa aula.
Savasana. Alguns minutos - cinco ou mais - em Savasana são absolutamente essenciais para a total integração e conclusão de uma prática. Deitar-se com a respiração sem esforço, render-se à gravidade e permitir que o corpo, a respiração e a mente se acomodem completamente é a maneira mais importante de integrar a prática.
• Crie espaço para meditação. Enquanto toda a prática é idealmente uma experiência meditativa, os alunos podem aprofundar essa experiência quando você cria espaço em sala de aula para passar a um sentimento mais profundo de quietude. Isso pode ser feito no início da aula, durante o fluxo de asanas ou na conclusão da prática de asanas (antes ou depois de Savasana).
• Saindo do tapete. Levantando-se do tapete de alguém, o próximo vinyasa começa com a consciência e o presente na próxima transição - de volta ao mundo. Incentive os alunos a prestarem atenção em como estão se movendo, respirando, pensando e sentindo ing. Você pode concluir a aula com um momento de reflexão com as palmas das mãos e as pontas dos dedos juntas no coração e na testa, para simbolizar e sentir a sensação de conectar a cabeça e o coração ao estabelecer a intenção de se mudar para o resto do dia.