Sequenciamento de instruções Asana

Sequenciamento de instruções Asana

Os livros de frases existentes são inadequados. Eles estão bem o suficiente na medida em que vão, mas quando você cai e descama sua perna, eles não dizem o que dizer.

- Mark TWAIN

A ironia central e o desafio de ensinar yoga é que a essência e os mecanismos da prática do yoga asana são principalmente internos e em grande parte invisíveis para você como professor. Como um aluno se sente em um asana é sua principal fonte de instrução e aprimoramento. O que ele ou ela faz em um asana para explorar esse refinamento depende, em última instância, de mecanismos internos de sentimento, reflexão e ação, incluindo intenção, atenção, respiração e corpo, com suas muitas fontes e alavancas de movimento. Assim, o papel de um professor é um pouco limitado, dependendo de sua capacidade de fornecer instruções claras sobre a respiração, alinhamento, ações energéticas, variações, modificações, uso de adereços, riscos e técnicas para encontrar maior facilidade e estabilidade em cada um. asana e transição. Como cada aluno é diferente, nossa eficácia depende de nossa capacidade de fornecer orientação geral a uma classe e sugestões individualizadas que abordam as experiências únicas de diferentes alunos. Sua capacidade de ver e ouvir os alunos em sua prática - incluindo desafios para o alinhamento, as qualidades de estabilidade e facilidade, atenção - e, em seguida, relacionar-se a eles de forma significativa e apropriada, com base na sua percepção e compreensão, são as chaves para a sua eficácia. instruindo sequencialmente a prática do asana.

Ensinando o que você sabe

Trabalhando com essa realidade, é importante ensinar asanas de maneira sensível e sistemática. Isso começa com o reconhecimento de suas próprias habilidades e limitações pessoais e, em seguida, comprometendo-se a ensinar o que você sabe por experiência própria. Antes de instruir um asana, você deve saber o que vai ensinar e como vai ensiná-lo, incluindo pelo menos os princípios básicos de alinhamento e as ações energéticas, dicas verbais passo a passo que claramente orientam os alunos a entrar e sair do asana, métodos de demonstração, formas alternativas do asana, dicas físicas e o uso de adereços para apoiar os alunos na exploração mais profunda e segura do asana. Seus anos de prática, estudo intensivo, treinamento de professores, aprendizado e ensino prático agora se reúnem, totalmente incorporados à sua prática pessoal e transferidos de lá para a sua paleta de ensino.

Antes de ensinar um asana para sua classe, ensine-o primeiro a si mesmo. Faça o asana repetidamente, testando o que você acha que conhece e brincando com o que você entende como seus princípios básicos. Faça o mesmo para uma sequência de asanas, experimentando os efeitos de diferentes seqüências e formas de transição. Reúna as seqüências em uma classe inteira e faça a aula por conta própria, fornecendo dicas verbais silenciosas para desenvolver e aprimorar a sobreposição narrativa da classe. Siga cada uma dessas etapas ensinando seus amigos ou familiares, praticando repetidamente para refinar suas habilidades e conhecimentos. Reflita sobre o que parece fluir facilmente e não tão facilmente para você, integrando gradualmente cada vez mais conhecimento ao seu ensino prático. Concentre-se mais nos asanas que você considera mais desafiadores em sua própria prática e naqueles que parecem mais difíceis de explicar ao longo de sua carreira como professor, aprimorando continuamente seus conhecimentos e habilidades.

Ensine apenas o que você sabe por experiência própria.

Antes de analisar a ordem específica das ações e dicas verbais relacionadas em cada família de asanas, abordaremos primeiro as cinco etapas essenciais para fornecer orientação eficaz.

Etapa 1: Demonstrando Asanas

A demonstração é uma parte essencial do processo de ensino e aprendizagem, especialmente para estudantes mais orientados visualmente. Com raras exceções, você geralmente deve começar a instruir qualquer asana, demonstrando-o aos alunos, explicando suas contra-indicações, elementos fundamentais, princípios de alinhamento, ações energéticas e modificações. Aqui você está dando a seus alunos um mapa mais claro do caminho a seguir. Existem dois tipos básicos de demonstração:

Demonstração em fluxo: Você ou um assistente modela o que você está instruindo ao dizer, dando aos alunos um exemplo ao vivo do que você está pedindo que eles façam enquanto o fazem. Idealmente, você espelha a classe, encarando-a de um lugar onde todos o vêem e vice-versa, e depois demonstrando como se estivesse olhando para um espelho (ou seja, seu pé esquerdo aparece quando você diz: “Por favor, vire o pé direito para fora) .)). Essa é uma habilidade essencial para todas as aulas do tipo fluxo e que é útil em todos os estilos de Hatha Yoga, permitindo que seus alunos vejam o que você está pedindo que eles façam sem interromper a prática.

Demonstração geral: faça uma pausa no fluxo da classe e peça aos alunos que se reúnam ao seu redor ou a um assistente para observar um asana. Isso permite que você forneça instruções e demonstrações mais detalhadas, enquanto os alunos podem bserve os vários elementos de um asana enquanto você o demonstra e explica à classe.

Geralmente, faça demonstrações em fluxo para indicar visualmente o movimento inicial em cada asana durante a aula. Dependendo da natureza da turma - principalmente a estabilidade do fluxo e o nível de proficiência dos alunos com as asanas - você pode dedicar mais ou menos tempo a essa sugestão visual inicial. Nas aulas de nível inicial que merecem orientação mais elaborada, faça demonstrações mais lentas que destacam mais os elementos de alinhamento e redução de riscos do asana, mesmo quando estão no fluxo da prática. Nas aulas mais avançadas, você pode dar uma demonstração visual no espaço de uma única respiração, instruindo a classe a ficar com o asana quando começar a se movimentar, observar os alunos em sua prática e dar mais orientações.

Demonstrando um asana

Tente se posicionar onde todos possam vê-lo com mais facilidade, inicialmente no seu colchonete, mas durante toda a aula, sempre que a sua linha visual com mais alunos estiver mais aberta (eles podem ver você e você). Desde o primeiro asana, demonstre exatamente o que você está pedindo à sua turma. Por exemplo, diga: “Pise os pés juntos na frente do tapete, junte as palmas das mãos ao coração”. Ao dizer essas palavras, faça exatamente isso de uma maneira um pouco dramática que capture a atenção dos alunos e transmita efetivamente o que você está pedindo que eles façam, combinando pistas verbais com seus movimentos físicos. À medida que a classe progride para asanas mais complexos, continue a mostrar como se mudar para cada asana. Sempre enfatize como a respiração inicia e guia o movimento do corpo.

Embora as oficinas sejam o lugar mais provável em que você fará demonstrações elaboradas de reunião, os alunos beneficiam quando você pausa o fluxo de tempos em tempos para se concentrar em um único asana ou em um pequeno número de asanas vinculadas.1 Ao usar o método de reunião, faça Os seguintes:

• Posicione-se no meio da sala e peça a todos para se reunirem para vê-lo.

• Incentive a classe a se movimentar durante a demonstração para que eles possam observar de diferentes pontos de vista.

• Explique o que você está prestes a fazer e demonstre brevemente a pose final ou a sequência curta, explicando o que está fazendo e observando riscos significativos. Por exemplo, se estiver demonstrando Bakasana (pose de guindaste) de Salamba Sirsasana II (cabeceira do tripé), fique de quatro em quatro (explique a localização do pulso e as ações energéticas), coloque a cabeça no chão (discuta o posicionamento e o alinhamento da cabeça, pescoço, e ombros), deslize os pés (discuta mudanças na base e na coluna), estenda as pernas para cima em Salamba Sirsasana II (mostre alternativas, incluindo uma perna de cada vez, joelhos dobrados no peito e subindo com as duas pernas juntas ), encoste os joelhos aos ombros (explique a ativação do núcleo como a principal fonte de leveza), suba para Bakasana (destaque para a mudança de peso, pada bandha e mula bandha), solte a cabeça no chão (reitere o alinhamento do pescoço), retorne a Salamba Sirsasana II (dirija-se à parte inferior das costas e ao pescoço) e retorne a todos os quatro, Balasana (pose da criança), ou demonstre a mudança de Salamba Sirsasana II para Chaturanga Dandasana (pose de quatro membros da equipe).

• Repita a mesma demonstração, desta vez parando etapa por etapa para explicar em detalhes o alinhamento, ações energéticas, modificações, variações e uso de adereços para o asana. Fale da maneira mais clara possível, mantendo o essencial dos asanas e dando apenas três ou quatro pontos principais para cada um.

• Se acessórios estiverem envolvidos, peça aos alunos para colocá-los no lugar.

• Seja particularmente claro sobre os movimentos graduais e sucessivos do corpo durante a transição para o asana, refinando-o e fazendo a transição.

• Após a demonstração, faça perguntas. Pergunte aos alunos se algo não estava claro para eles. Faça perguntas rápidas, perguntando sobre aspectos específicos do asana, incluindo transições dentro e fora.

• Quando os alunos voltarem para o colchonete, guie-os pela mesma sequência de etapas, enquanto se desloca pela sala para oferecer orientação e apoio individualizados.

Etapa 2: Transição para o Asanas

Lembre os alunos com frequência de permanecerem presentes, ficarem respirando e relaxarem, iniciar suas instruções para todos os asanas, explicando sucintamente sua base inicial e os elementos mais essenciais. Isso inclui o alinhamento inicial do corpo antes de entrar no asana, concentrando-se no que está (a) mais conectado ao chão, (b) mais imediatamente relevante à coluna vertebral e (c) potencialmente em maior risco de sofrer tensão. A base é sobre o aterramento equilibrado, que proporciona estabilidade, facilidade e cultivo do espaço em todo o corpo, especialmente ao longo da coluna vertebral. Enquanto a base mais básica é construída através do que quer que esteja no chão, em muitos asanas existem fontes secundárias de fundação que afetam muito a maneira como o asana completo é finalmente expresso. For exampAssim, os pés e as pernas são a base básica para asanas em pé, enquanto a pelve é a base secundária, cujo posicionamento afetará a coluna, os ombros, os braços e a respiração. Essas fundações secundárias costumam estar nas cinturas pélvica e nos ombros, mas podem estar em outro lugar, como veremos mais adiante neste capítulo, ao examinar as pistas de sequenciamento em cada família de asanas. Mesmo que não seja a base principal, considere as fundações secundárias essenciais para o asana em geral.

Desde a fundação, explique os outros elementos do asana enquanto guia a classe, etapa por etapa. Embora as instruções específicas variem dependendo do asana específico, as dicas básicas para a transição devem quase sempre começar com “permanecer fundamentado” ou alguma declaração semelhante que enfatize a base do asana.

No mesmo fôlego em que você está incentivando os alunos a permanecerem no chão, comece cada sugestão específica de movimento dizendo “inalando…”, “com a inalação…” ou uma declaração semelhante que indique os alunos a iniciar o movimento desde a fundação inicial enquanto inalam. Ao inspirar, os alunos criarão mais espaço em seus corpos. Dependendo do asana específico, você pode focar sua atenção em direcionar esse espaço para onde quer que seu senso de tensão no asana específico indique. Com alguns asanas, será útil sugerir a conexão entre o fluxo da respiração e as ações iniciais mais de uma vez antes de realizar o movimento de transição completo, ensaiando a conexão da respiração e do movimento para melhor incorporá-lo antes de fazê-lo.

Por exemplo, ao se prepararem para Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte), os alunos estarão deitados em decúbito dorsal, com os pés colocados paralelos uns aos outros e alinhados com os quadris. Suas dicas de iniciação podem ser da seguinte maneira:

• Tão calmo e relaxado quanto possível, deixe seus joelhos descansarem juntos por um momento e puxe as palmas das mãos para o coração e a barriga, sentindo o movimento natural do corpo com o fluxo da respiração.

• Sinta como, a cada inspiração lenta e profunda, tudo se expande - suas costelas laterais e traseiras se abrem, seu peito se expande, suas clavículas se afastam umas das outras.

• Ao liberar lentamente a respiração, sinta como tudo no seu corpo se libera. Completando as exalações por completo, sinta como a barriga se engaja naturalmente, a região lombar pressiona em direção ao chão e o cóccix começa a se enrolar.

• Ficar com isso, expandir a respiração, continuar permitindo as pausas naturais entre as respirações.

• Com a expiração, sinta o cóccix se dobrando e o osso público recuando em direção à barriga. Esta é a ação que você deseja iniciar seu movimento nas costas, como Bridge Pose, Setu Bandha Sarvangasana.

• Permanecendo com ele, separe os joelhos logo acima dos calcanhares e solte os braços ao lado do corpo.

• Ficando com a respiração, nas próximas respirações, sinta o cóccix se curvar e siga um pouco mais.

• Ativar o pada bandha para ajudar a girar a parte interna das coxas para baixo e ajudar a aliviar a pressão do sacro, quando você expira toda a respiração e sente o cóccix começar a se enrolar, com a inspiração continuando a enraizar nos pés e deixar o cóccix levar o caminho para a sua expressão de Bridge Pose.

Dependendo do estilo do Hatha Yoga e do nível e intenção da classe, os métodos e detalhes da ação de transição variarão até certo ponto. Por exemplo, em alguns estilos, como o ioga Iyengar, os asanas em pé são geralmente abordados a partir da postura de Tadasana (Pose da montanha) ou Prasarita, enquanto em aulas orientadas para o fluxo, como o fluxo de Vinyasa, a maioria dos asanas em pé é abordada por Adho Mukha Svanasana (virado para baixo) Dog Pose) ou diretamente de outro asana em pé. Em algumas aulas, você dará mais ênfase a ações energéticas sutis, como a mula bandha, enquanto em outras, manterá suas sugestões focadas nos elementos mais básicos. Mas, independentemente do estilo, do nível e de outras considerações, induz o início do movimento para o asana com a inspiração, o tempo todo torcendo e expandindo com estabilidade e facilidade.

Transição para Parivrtta Parsvakonasana

Como uma pessoa transita para um asana geralmente determina como será o asana uma vez nele. Idealmente, a pessoa transita para asanas com alinhamento transitório claro. Ao passar de uma posição do corpo para outra, os elementos de alinhamento mudam, assim como as ações energéticas. Portanto, é importante dar uma orientação clara ao alinhamento e às ações energéticas que ajudam a levar os alunos ao asana de maneira a garantir o alinhamento, o envolvimento e a liberação adequados. Com muitos asanas, se um aluno faz a transição para fora do alinhamento, não apenas os riscos associados serão exacerbados, como também o caminho mais seguro para se alinhar corretamente pode exigir o reinício. Para maior clareza, vamos dar uma olhada em Virabhadrasana II (pose do guerreiro II) de Tadasana; essas dicas são para fazer a transição, não refinar o asana uma vez lá (que é o tdescrição da próxima seção):

• Preparando-se para o Warrior II, pise ou pule os pés afastados cerca de um metro e meio, de frente para essa direção (você já está nessa direção e de frente para toda a classe, com os pés já posicionados para demonstrar a transição para Virabhadrasana II).

• Separe os pés com o comprimento de uma das pernas e de um dos pés, posicionando-os paralelos um ao outro (perceber que o cálculo de distâncias arbitrárias é problemático, pois as proporções físicas dos alunos são geralmente muito variadas).

• Gire o pé direito noventa graus e o pé esquerdo levemente para dentro. (Você está demonstrando isso.) Por favor, puxe as mãos para os quadris e posicione os quadris onde eles se sentem nivelados (demonstre isso com movimentos exagerados para deixar claro o que você é). Perguntando). Agora mova sua pélvis para frente e para trás algumas vezes para descobrir onde parece que sua pélvis é neutra ou nivelada.

• Manter os quadris nivelados e uma pélvis neutra, estenda os braços um para o outro, vire as palmas para cima por um momento, dobre os cotovelos, enraize as omoplatas nas costelas traseiras e, em seguida, mantenha-as ali, estique os braços afaste-se dos outros e vire as palmas para o chão.

• Olhando pela ponta dos dedos direito, irradiando pelas pernas enquanto enraíza os pés com o pada bandha, inspire profundamente enquanto se estende mais alto pela espinha.

• Ao expirar, dobre lentamente o joelho direito, guiando-o até a linha central do pé, mantendo a perna traseira reta, forte e aterrada e a coluna alta. Se o joelho ultrapassar o calcanhar, arraste os dedos dos pés para a frente, para que, por mais que você dobre profundamente, ele fique alinhado diretamente acima do calcanhar.

• Observe como ao dobrar o joelho, pode haver uma tendência para a pélvis girar para a frente. Esteja mais interessado em manter a neutralidade pélvica do que em quão profundamente você dobra o joelho, ao longo do tempo explorando o joelho até que a coxa fique nivelada com o chão.

Imagine por um momento simplesmente pedindo que uma classe de nível misto (que é a maioria, apesar das distinções de nível de classe) entre em Virabhadrasana II. Olhando em volta, você verá que o joelho da frente de muitos estudantes viajou além do calcanhar, o que pode colocar uma pressão potencialmente prejudicial nos ligamentos cruzados anteriores ao pressionar o asana para trás. Você provavelmente também encontrará o joelho da frente estendido, o que pode causar forças de torção no joelho (que não se torcem nessa posição) e força externa (abdução) no quadril (um problema importante para estudantes com bursite ou quadril substituído). A pelve provavelmente será girada para frente, causando lordose excessiva na coluna lombar e causando desalinhamento mais acima da coluna. E há muito mais que pode ser errado, desde o pé e a perna traseiros até os ombros, pescoço e braços. Claramente, orientar os alunos em assuntos de transição.

Permitir tempo suficiente para orientar claramente sua classe em cada asana ajudará a garantir que cada aluno compreenda suas instruções em sua mente. Exercitar a paciência e falar com clareza permitirá que seus alunos se sintam mais confortáveis ​​ao estabelecer gradualmente os vários elementos do asana. Ao incentivar uma transição mais consciente para os asanas, os alunos apreciarão mais profundamente a importância de prestar atenção ao que estão fazendo e passarão com uma consciência mais refinada. O efeito dessa transição mais consciente será a exploração e o aprimoramento mais seguros das práticas de asanas dos alunos e, para os alunos interessados ​​em ir além, um caminho mais seguro para uma prática mais profunda e sustentável.

Etapa três: refinando asanas

Asanas estão sempre vivos e evoluindo a cada respiração. À medida que os alunos sintonizam o que sentem em um asana, eles têm a oportunidade de explorar o aprofundamento de sua experiência nele - esticando mais ou menos, aplicando mais ou menos esforço, cultivando um equilíbrio mais simples, envolvendo diferentes partes de seus corpos de várias maneiras. , refinando a respiração, conscientemente despertando e movendo energia e abrindo-se para uma percepção mais sutil. Na prática pessoal de um aluno, ele ou ela pode estar completa e constantemente presente a todos esses elementos, totalmente presente à experiência e consciente em explorar.

Como professor, você pode incentivar e orientar esse processo de auto-reflexão e refinamento, sugerindo atenção a esses elementos de refinamento, além de fornecer sugestões específicas de modificação e variação com base em sua observação. De fato, sua orientação sobre aprimoramento, incluindo modificações, começa quando você inicialmente orienta os alunos para um asana, suas sugestões verbais sempre sempre em parte do que você está observando na classe. Uma vez que os alunos estejam em um asana, você terá muitas novas idéias que informam orientações específicas adicionais. Isso começa com uma observação aguda, apreciativa e sistemática. A partir do cenário inicial da fundação do asana, suas sugestões verbais devem refletir cada vez mais observação de toda a turma e de alunos individuais, enquanto você ensina as tendências que está observando, em vez de seguir um roteiro predeterminado de sugestões.2

Após inicialmente orientar os alunos para um asana, faça uma pausa e observe o que eles estão realmente fazendo. A relativa atenção, compreensão, inteligência corporal, força e flexibilidade muscular, estrutura óssea e outros fatores resultarão em uma tremenda variação na maneira como diferentes alunos aparecem no asana. Olhando atentamente, o que você vê? Olhe para a aluna desde a fundação até a coluna, passando pela respiração, passando pelo rosto até os membros, observando de ângulos diferentes para perceber o que pode ser mais ou menos óbvio na frente, nas costas e nos lados. Ela parece estável? Relaxado? Como está a respiração dela? O rosto dela parece relaxado ou tenso? Os olhos dela são macios e focados ou duros e instáveis? Ela parece equilibrada? Ela está fazendo grandes ajustes ocasionais na posição ou pequenos ajustes sincronizados com a respiração? Qual é a sua impressão geral? O que você nota pela primeira vez, especialmente em relação ao que corre maior risco no asana? Que uma ou duas modificações simples você acha que mais beneficiarão o senso de estabilidade, facilidade, equilíbrio e felicidade do aluno no asana? Ela seguiu as instruções iniciais de alinhamento? Parece que ela está conscientemente fundamentada e irradiando? Que partes do corpo dela parecem ativamente envolvidas no asana? Você vê onde ela pode se beneficiar aplicando mais ou menos esforço para criar mais estabilidade, facilidade e espaço? Ela parece pronta para explorar variações que levam o asana em uma direção mais desafiadora?

Com base em suas observações, dê instruções mais específicas. Seja claro ao direcionar instruções para toda a turma, e não para um aluno ou subconjunto individual de alunos. Por exemplo, em Utthita Trikonasana (pose de triângulo estendido), alguns alunos provavelmente irão hiperextender o joelho da perna da frente. Ao instruir toda a turma, você pode dizer: “Enraizando-se fortemente da parte superior das pernas e dos pés, continue despertando os músculos das pernas, engatando o quadríceps e sentindo as joelhos levantando.” Dirigindo-se àqueles com hiperextensão no joelho , continue dizendo: “Se você tende a hiperextender o joelho da frente, tente microbendê-lo e mantenha esse posicionamento enquanto ainda tenta usar os quadríceps.” Se você estiver abordando um único aluno com instruções específicas, vá diretamente para ele. trabalhe com ele (observe, dê dicas verbais, dicas práticas, ofereça um suporte) ou diga o nome da pessoa à distância para garantir que esteja claro que a instrução específica é apenas para esse aluno. Idealmente, você dará sugestões verbais mais individualizadas em silêncio apenas para esse aluno.

Ao dar dicas de refino, comece abordando o que estiver em maior risco no asana. Por exemplo, se a classe acabou de chegar a Utthita Trikonasana com uma sugestão para olhar até a ponta do polegar, o pescoço geralmente está em maior risco (a menos que um estudante tenha uma lesão ou alguma condição que seja posta em maior risco no asana) . A primeira sugestão verbal seria algo como: “Se incomodar seu pescoço mantendo a cabeça erguida, relaxe completamente o pescoço e deixe a cabeça cair suavemente.” Da mesma forma, se houver uma estudante grávida na classe e você estiver em um asana em que há modificações para seu estágio ou condição da gravidez, faça a modificação antes de passar para outras áreas de refinamento.

Refinação de Ardha Chandrasana

Muitos estudantes chegam em um asana tentando ir muito além do que deveriam, geralmente causando desalinhamento no posicionamento e comprometendo a respiração. Ao reiterar as dicas básicas de alinhamento, combine sugestões verbais, práticas e demonstrativas para modificar de maneira a tornar o asana mais acessível, incluindo o uso de acessórios. Aqui, você também pode sugerir que os alunos tornem a respiração mais interessante que o asana, explorando os asanas em torno da integridade da respiração, em vez de tentar comprimir a respiração para o que eles estão tentando fazer com o corpo.

Para orientar melhor os alunos no alinhamento, ofereça sugestões de alinhamento equilibradas que os ajudem a sentir e entender melhor como a combinação de diferentes ações energéticas leva a uma maior estabilidade e abertura. Aqui estão vários exemplos de saldos de oposição:

Quadro 4.1 Cueing Actions Opositional

Balanços de oposição Unificando pistas verbais Exemplos de asanas

 Frente-Traseira

Pés “enraízam igualmente pelos calcanhares e na ponta dos pés.” Todos os asanas

Pernas inferiores “Puxe as canelas para trás enquanto libera as panturrilhas em direção aos calcanhares.” Todos os asanas

Joelhos “Envolva os músculos do quadríceps, levantando os joelhos e afastando as costas dos joelhos.” Tadasana

Coxas “Pressione a parte superior das coxas para trás enquanto se espalha uniformemente pelos isquiotibiais.” Utthita Trikonasana

Pélvis “Puxe seu osso púbico para trás e para cima enquanto puxa seu cóccix para trás e para baixo.” Adho Mukha Svanasana “Levante a frente dos quadris e afaste a perna da frente enquanto puxa levemente a parte inferior da barriga e o sacro um em direção ao outro.” Virabhadrasana I

Coluna vertebral “Expanda as costelas lombares enquanto permite que as costelas frontais inferiores amolecem.” Virabhadrasana II

Ombros “Deixe as omoplatas se soltarem pelas costas enquanto se espalham pelas clavículas.” Tadasana

Pescoço / cabeça “Desenhe o queixo levemente para a frente, para baixo e para dentro enquanto se espalha pela nuca.” Adho Mukha Svanasana

 Superior-Inferior

Pada / mula bandha “Enraizando uniformemente os pés enquanto levanta os arcos internos, espirale as coxas para trás enquanto puxa os ossos um para o outro e levanta-se do chão da frente da pélvis com mula bandha”. Todos os asanas, inversões, e dobras para trás

Pés / quadris “Enraízem da parte superior do fêmur até os pés e para a terra enquanto envolvem o pada bandha e extraem a energia muscular das pernas para dentro e para cima.” Parsvottanasana

Pélvis / coluna vertebral “Mantendo um sentimento de neutralidade pélvica e mula bandha, trave energicamente a altura da coluna vertebral.” Utkatasana

Ombros / dedos “Abraçando levemente as omoplatas nas costelas traseiras, irradie pelos braços e pontas dos dedos.” Urdhva Hastasana

Mula bandha / palato “Ciente da mula bandha, sinta uma sensação de energia percorrendo sua coluna vertebral e proporcionando uma qualidade de elevação e difusão da luz do seu paladar.” Padmasana

 Superior-Inferior

Mula bandha / corona capitis “Ficar com a mula bandha, alongar da base da coluna até o topo da cabeça.” Dandasana

Pada bandha / corona capitis “Conectando-se à terra, sinta o despertar de seus pés e arcos internos como fonte de energia que atravessa a linha média do corpo e sai pela coroa da cabeça.” Tadasana

 Dentro fora

Pés “Enquanto enraíza a borda externa do pé traseiro, continue aterrando com o pé.” Utthita Trikonasana

Tornozelos “Coloque os ossos interno e externo do tornozelo nivelados e centralizados entre o pé e a perna.” Todos os asanas

Joelhos “Relaxando nos quadris e na parte interna das coxas, dobre os joelhos e junte os pés, mantendo uma sensação de pressão uniforme dentro e fora dos joelhos.” Baddha Konasana

Pernas “Cultivando o pada bandha, faça uma espiral nas coxas para trás enquanto puxa energicamente as canelas uma na direção da outra.” Tadasana

Pélvis “Espiralando as coxas para trás para criar espaço no sacro, puxe a parte externa dos quadris em direção ao núcleo do corpo, sentindo uma elevação acentuada do períneo.” Tadasana Dandasana Urdhva Dhanurasana

Coluna vertebral “Envolvendo a mula bandha, visualize e sinta conscientemente a energia arrastando-se para o núcleo da sua coluna enquanto irradia para fora da coluna através dos lados do seu tronco”.

Ombros “Puxando as omoplatas contra as costelas traseiras, espirale as omoplatas para longe da coluna.” Adho Mukha Svanasana

Braços - Espiralando os antebraços internos em direção ao chão, enquanto enraiza firmemente em toda a extensão das palmas das mãos e entre os dedos, faça espiralar as omoplatas para longe da coluna, como se quisesse envolver o lado do tríceps dos braços para baixo e para o chão . ”Adho Mukha Svanasana

Depois que o alinhamento e a segurança básicos forem abordados, volte ao fundamento do asana para enfatizar a relação entre raízes e extensão. Aqui estão várias maneiras de orientar esse relacionamento:

Quadro 4.2 Raízes e Extensão

Princípios da fundação e dicas verbais Asana Exemplos

Mãos • Quando as palmas das mãos estiverem no chão, instrua os alunos a abrirem os dedos o máximo que puderem, os polegares não tão largos (cerca de um terço a menos que o máximo) para evitar lesões no espaço tenar entre o polegar e dedo indicador. Adho Mukha Svanasana (cão caído)

 • Irradiando do centro da palma da mão pelas articulações e pontas de cada dedo e polegar, os alunos devem enraizar firmemente em todas as articulações, em toda a extensão das palmas das mãos e em todo o comprimento de cada dedo e polegar. Adho Mukha Vrksasana (parada de mãos)

 • A partir desse enraizamento, peça aos alunos que criem uma sensação de extração energética da palma da mão interna, do pulso interno, dos braços e dos ombros. Chaturanga Dandasana (postura dos quatro membros)

 • É importante torcer as articulações dos dedos indicador e polegar para equilibrar a pressão em toda a extensão das palmas das mãos e criar uma base equilibrada para estabilidade e espaço através dos pulsos.

Pés • Equilibre o peso igualmente entre os “quatro cantos” de cada pé. Todos asanas em pé

 • Enraize com mais firmeza na borda interna das pontas dos pés para despertar mais completamente e erguer os arcos e tornozelos internos.

 • Abra bem os dedos e pressione-os sem prender.

Ossos sentados • Em todos os asanas sentados, a ação inicial primária é enraizar-se firmemente nos ossos sentados, enfatizando a porção frontal dos ossos sentados, enraizando mais fifirmemente para baixo como meio de cultivar uma inclinação pélvica neutra. Tadasana (Pose da montanha)

 • Não puxe a carne das nádegas para longe dos ossos que estão sentados. Paschimottanasana (curvatura dianteira assentada)

 • Crie uma sensação sutil de puxar os ossos sentados um em direção ao outro para estimular a contração da luz dos músculos transversais perineais e, assim, despertar a mula bandha.

 • Tente manter a conexão dos ossos no chão ao dobrar para a frente e / ou torcer.

Pernas • Quando as pernas estiverem retas, faça uma forte linha de energia da parte superior dos ossos da coxa até as pernas, tornozelos e o centro dos calcanhares. Faça isso sentado ou em pé, com as pernas juntas (como em Tadasana) ou separadas (como em Prasarita Padottanasana). Dandasana (pose dos funcionários)

 • Crie uma sensação de desenhar a musculatura das pernas nos ossos das pernas, enquanto gira a parte interna das coxas para baixo (se estiver sentada) ou para trás (se estiver de pé em asanas em pé com rotação interna). Upavista Konasana (pose de curvatura para a frente em ângulo amplo)

Braços • Com as omoplatas espiralando para fora da coluna enquanto enraizadas contra as costelas traseiras, integre os braços ao tronco. Adho Mukha Svanasana (cão caído)

 • Estenda-se fortemente da parte superior dos ossos do braço, passando pelos braços, cotovelos e pulsos até as mãos e saindo pelas pontas dos dedos. Adho Mukha Vrksasana (parada de mãos)

 • Traçando a musculatura dos braços uniformemente até o osso, extraia energia energeticamente através dos braços.

Cabeça • Mantendo a curvatura natural da coluna cervical, pressione a parte superior da cabeça (corona capitis) firmemente no chão, sem esfregar a cabeça. Sirsasana I (Headstand)

Ao manter um asana por um período relativamente longo, você pode introduzir uma variedade de instruções para sugerir um refinamento mais profundo ou uma oportunidade de exploração adicional. Aqui estão alguns exemplos, cada um dos quais assume que a turma está pronta para ir mais fundo e que as modificações individuais dos alunos foram abordadas:

Quadro 4.3 Sugestões de refino mais profundas

Tadasana (pose da montanha) “Mantendo o pada bandha, sinta o despertar de suas coxas, espiralando-as levemente para trás e, a partir daí, uma sensação de atrair levemente os ossos do seu corpo, despertando uma sensação de mula bandha enquanto você levanta levemente e com firmeza do períneo, levantando energicamente do chão da pelve pela espinha, expandindo-se através do centro do coração e estendendo-se pela coroa da cabeça. ”

Uttanasana (pose de dobrar para a frente) “Enquanto enraíza pelos pés e sente o efeito de rebote enquanto as pernas se envolvem, sinta os ossos estendidos estendendo-se. Agora tente criar uma sensação de lançar seu osso púbico mais para trás e para cima enquanto estica o umbigo em direção ao coração, o coração em direção à terra. ”

Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima) “Inspirando no cão voltado para cima, crie uma sensação de puxar a coluna em direção ao peito, levantando e se espalhando pelas clavículas enquanto puxa as omoplatas para baixo e contra as costelas; expirando, engate da barriga para erguer os quadris para cima e para trás, para o cão virado para baixo, seu osso pubiano liderando o caminho. ”

Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo) “Enquanto pressiona firme e uniformemente as palmas das mãos e os dedos, tente envolver as pernas mais completamente, pressionando fortemente a parte superior dos ossos da coxa para cultivar mais comprimento na espinha.”

Virabhadrasana I (pose do guerreiro) “Mantendo firmemente a borda externa do pé traseiro, tente manter uma sensação de neutralidade pélvica enquanto gira a parte interna da coxa da perna traseira para trás. Sinta a partir dessa base forte mais abertura na região lombar, respiração por respiração conscientemente se alongando pela coluna. Tente manter as costelas frontais inferiores amolecidas para ajudar a manter a curvatura natural da coluna, esticando-se fortemente para cima e para trás pelos braços e pontas dos dedos. ”

Virabhadrasana II (pose do guerreiro II) “Sem mexer os pés, imagine que o tapete está coberto de mel e ghee quentes. Como você manteria sua estabilidade? Traga mais consciência para seus pés. Sem realmente movê-los, crie uma ação enérgica de atrair os pés um para o outro. Sinta isso despertar mais completamente os músculos na parte interna das pernas e, a partir daí, sentir um despertar mais natural e completo da mula bandha, enquanto respira e cria cada vez mais espaço na coluna e no centro do coração, enquanto você corre as linhas de energia saindo pelas pontas dos dedos e pelo alto da cabeça. "

Ardha Chandrasana (pose girada da meia-lua) “Ao explorar a embalagem, permaneça como está ou, estando atento a manter o quadril esquerdo girado sobre o quadril direito, mude o mínimo possível ao voltar com a mão esquerda para prender a mão. pé esquerdo. Honrando sua intenção e a região lombar, explore afastando o pé do quadril ou, se você tiver flexibilidade nos quadris e ombros, expfolclore, colocando a mão no pé em uma posição de Bhekasana (pose de sapo) e depois pressione o pé esquerdo em direção ao quadril esquerdo. Veja se você pode prender o quadril esquerdo com a mesma mão. Se isso é fácil e você se sente estável, comece a explorar o aperto do pé com as duas mãos e o equilíbrio apenas na perna de pé. ”

Sirsasana I (Headstand I) “Sem agarrar sua barriga, sinta o leve e sutil envolvimento de sua barriga a cada expiração, sentindo com ela uma sensação de mais estabilidade e espaço através de sua pélvis e coluna. Mantendo essa consciência, estabilidade e espaço, comece a explorar abaixando lentamente as pernas até a metade em direção ao chão, enquanto passa linhas de energia através das pernas e nas pontas dos pés. Vá tão longe quanto você se sentir estável e livre de tensão. Tente segurar até cinco respirações antes de estender lentamente as pernas para cima, estendendo-se o tempo todo da coroa da cabeça enraizada até a espinha e saindo pelos pés.

Etapa quatro: fazer a transição para fora do Asanas

A própria idéia de asana pode exercer um efeito poderoso na conscientização de professores e alunos, especialmente quando os asanas são abordados como algo a ser alcançado ou dominado, e não como parte de um processo de autodescoberta e transformação. Uma conseqüência é se concentrar tão intensamente na expressão mais profunda possível de um asana que pouca atenção é dada à transição. Uma evidência anedótica considerável baseada em anos de observação indica que mais estudantes são feridos saindo de um asana do que fazer a transição para ele ou segurá-lo e explorá-lo. Como Desikachar (1995, 27) diz: “Não basta subir na árvore; devemos ser capazes de voltar também.

Orientar os alunos para fora do asanas envolve aplicar sua compreensão do que está em risco no movimento de transição e dar ações físicas específicas que os alunos podem aplicar em seu próprio movimento. Assim como a extensão do risco variará dependendo do asana e dos alunos, suas instruções devem ser adaptadas para lidar com essa situação variada. Na maioria das transições de asanas, isso começa com a conscientização de volta aos fundamentos do asana e o restabelecimento de uma sensação de aterramento estável. Incentivando os alunos a manter em mente a coluna vertebral e outras articulações potencialmente vulneráveis, suas sugestões verbais devem guiá-los através de ações seqüenciais de liberação nas quais a base estável do asana é mantida. Na maioria das asanas, isso envolve trazer mais esforço para uma linha específica de energia que, quando ativada, alivia a pressão potencial sobre as articulações vulneráveis.

Por exemplo, ao fazer a transição de uma turma de Utthita Trikonasana de volta para a posição vertical, muitos estudantes - especialmente aqueles com a idéia de que asanas são poses desconectadas da maneira como alguém se aproxima e se liberta deles - terão falta, de maneira inconsciente ou inconsciente, ou rapidamente recuarão. Essa forma de transição fará com que alguns alunos sofram estresse na região lombar ou tensionem os isquiotibiais da perna da frente. Para sugerir ações para minimizar esses riscos, você pode dizer: “Completando a expiração, desbaste com mais firmeza da parte superior do quadril para o pé traseiro. Manter essa ação energética constante, inspirando, lentamente puxa seu torso de volta para a posição de pé ao longo de toda a inspiração. ”

Em uma variedade de outros asanas em pé, nos quais o tronco é estendido lateralmente ou dobrado para a frente, você pode usar uma sugestão semelhante, enfatizando o envolvimento natural dos músculos abdominais à medida que a respiração flui e, em seguida, aconselhando a classe a manter o envolvimento leve dos músculos abdominais. seu núcleo enquanto inspira de volta. Por exemplo, ao fazer a transição para fora da Parsvottanasana (pose de alongamento lateral prolongado intenso), o peso total da parte superior do corpo é suspenso para frente e para baixo da pelve, exigindo que os extensores do quadril e os músculos da região lombar se contraiam fortemente para trazer o torso de volta até a vertical, o que para muitos alunos causa estresse indevido na região lombar. Com a última expiração neste asana, você deseja que os alunos mantenham a ativação de seus músculos abdominais e, em seguida, aterrem com mais força pelas pernas e pés, enquanto conduzem com o coração para o alto, a barriga dando apoio adicional aos músculos inferiores. de volta.

Muitas transições para fora do asanas envolvem mover parte do corpo em direção à terra e não para longe, caso em que o risco é perder o controle e forçar um músculo estabilizador devido ao reflexo de estiramento ou cair no chão. Isso inclui muitos asanas de equilíbrio permanente, balanças de braço e inversões. Por exemplo, ao baixar os pés para o chão de Sirsasana I (Headstand I), a tendência é que as pernas caiam rapidamente sem muita consciência, causando muitas vezes uma mudança na base do asana (impactando o pescoço) e o reflexo de alongamento. músculos que se contraem excentricamente na parte de trás do corpo. Aqui, novamente, é importante reiterar ações de aterramento, suporte abdominal central e movimentos lentos para ter uma liberação mais consciente, mais simples e segura. Você também pode oferecer opções de transição, começando com dobrar os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos quadris e depois soltando lentamente as coxas em direção ao peito, como parte de um caminho mais fácil para colocar os pés e as pernas de volta no chão.

Conforme apropriado para o nível de experiência dos alunos da sua turma, faça uma demonstração visual de como fazer a transição com segurança desses asanas antes de orientá-los. Depois de orientar a classe para o asana, forneça dicas claras sobre a transição de algumas respirações antes de pedir que elas se soltem para baixo ou para baixo. Ao liberar asanas invertidas, incentive os alunos a não saltarem totalmente de pé, pois isso pode causar tonturas e desmaios.

Um ponto comum nesses exemplos é que, em todas as transições de asanas, é importante enfatizar uma liberação gradual conectada à respiração, permitindo que os alunos sintam o que começa a acontecer quando iniciam o movimento de transição. Isso permite o relaxamento gradual dos músculos que estavam ativos no apoio ao asana, ao mesmo tempo em que trazia mais consciência para os músculos que eram ativados novamente durante a transição. Na medida em que a transição existente seja suave e graciosa, os alunos podem permanecer mais sintonizados com os sutis efeitos energéticos do asana, que serão transferidos de maneira mais completa e natural para o próximo asana.

Quinto passo: absorvendo e integrando os efeitos do asanas

Todo asana tem um efeito sobre a mente do corpo. No entanto, frequentemente passamos tão rapidamente de um asana para o outro que muitos dos efeitos mais sutis (e muitas vezes não tão sutis) são aparentemente perdidos. Conforme discutido no capítulo dois, a prática pratikriyasana é uma maneira importante de absorver e integrar plenamente os efeitos dos asanas. O mesmo acontece com o descanso simples, permitindo ou encorajando os alunos a fazer uma pausa, especialmente após asanas ou sequências particularmente intensas, e absorver as sensações energéticas que pulsam através deles. Consulte a barra lateral no Capítulo Dois, sobre o aprofundamento da integração do Asana, para várias maneiras de criar espaço para esta exploração.

Sugestões de sequenciamento em famílias Asana

Agora podemos olhar mais especificamente a ordem das dicas em cada família de asanas. As sugestões apresentadas aqui devem ser abordadas no contexto mais amplo do processo de cinco etapas apresentado acima para orientar os alunos em todos os asanas. Claramente, há potencialmente muito a dizer, e todas essas palavras podem impedir que os alunos vivenciem a experiência interior de sua prática. Com o tempo e a prática, você encontrará brevidade em suas sugestões sendo mais sucinto com uma linguagem eficiente e clara. Para ajudar a refinar sua orientação verbal, registre-se ensinando uma vez por mês durante o primeiro ano de ensino, a cada três meses nos próximos anos e pelo menos uma vez por ano após dez anos de ensino - e ouça suas gravações.

Seja paciente ao instruir seus alunos.

Sugestões de seqüenciamento para asanas em pé

Usando Tadasana como o asana fundamental, instrua desde o início, da seguinte maneira:

• Dê instruções para o pada bandha e ensine a importância de equilibrar o peso igualmente entre a frente, as costas, o interior e o exterior de cada pé.

• Com o pada bandha ativo, instrua a contração do quadríceps juntamente com a leve rotação interna dos fêmures enquanto pressiona os fêmures para trás, enfatizando como a rotação interna facilita a descoberta da neutralidade pélvica enquanto amplia o espaço entre os ossos sentados.

• Observe que a maioria dos estudantes tende a inclinar a pelve anteriormente, o que comprime a região lombar e pode levar a problemas no disco vertebral. Uma prática de abertura e fortalecimento dos flexores, extensores e núcleo abdominal do quadril ajudará os alunos a se moverem para uma neutralidade pélvica estável.

• Oriente os alunos a sentir a conexão entre pada bandha e mula bandha, incentivando-os a manter a mula bandha durante toda a prática do asana.

• Com a neutralidade pélvica, a coluna entra em sua curvatura natural (extensão neutra) na maioria dos estudantes, a menos que haja um desequilíbrio muscular significativo ou uma condição patológica como escoliose, cifose ou discrepância no comprimento da perna.

• Oriente os alunos no envolvimento abdominal leve que ocorre naturalmente com exalações completas, enfatizando como isso ajuda a estabilizar e alongar a coluna lombar. A barriga deve ser flexível e estável.

• Sugira o alongamento adicional da coluna, incentivando o levantamento da borda inferior das costelas para cima e para longe da borda superior da pelve, enquanto permite que as costelas flutuantes amolhem naturalmente no corpo.

• Peça aos alunos que levantem e ampliem o esterno por dentro, permitindo que as omoplatas se abaixem levemente para baixo e contra as costelas traseiras, acentuando ainda mais um centro cardíaco expansivo, estabilizando os ombros e criando facilidade no pescoço.

• Instrua o alargamento das clavículas, primeiro levantando os ombros em direção às orelhas e, em seguida, puxando-os para trás e para baixo sem perder o alinhamento nas extremidades inferior e média. áreas torácicas da coluna vertebral.

• Refine o posicionamento do pescoço e da cabeça, instruindo os alunos a sentirem o posicionamento das orelhas alinhadas com os ombros e, em seguida, puxem o queixo levemente para a frente e para baixo, alongando a parte de trás do pescoço enquanto se levanta pela garganta.

• Finalmente, sugestão de abrir a coroa da cabeça para o céu.

Sugestões de sequenciamento para asanas de suporte de braço

Ao introduzir o equilíbrio dos braços, comece com práticas preparatórias simples, conforme descrito posteriormente para cada asana. Ofereça aos alunos a oportunidade de praticar cada equilíbrio do braço duas a três vezes. Peça-lhes que prestem muita atenção ao que acontece em cada tentativa: onde eles sentiram seu peso? Onde está o olhar deles? Como a respiração está fluindo? O que os causou ou levou a sair do asana? No que eles estão pensando? O que eles estão sentindo? Incentive os alunos a refletirem sobre o que acontece cada vez que experimentam asanas, refinando gradualmente o que estão fazendo para tornar asanas mais simples, mais estáveis ​​e divertidas.

• Explique o fundamento, que é pelas mãos ou pelos antebraços e mãos.

• Com as mãos, enfatize a extensão da parte larga dos dedos, mas os polegares não tão afastados, para que os nervos e ligamentos no espaço tenar entre a base do polegar e o metatarso do dedo indicador não sejam tensionados.

• Ensine o enraizamento equilibrado em toda a extensão das palmas das mãos, incluindo o enraizamento firme nas articulações dos dedos indicadores, a fim de criar uma base equilibrada e equalizar a pressão nas articulações do pulso. Essa ação é acentuada ao criar uma sensação de espiralar os antebraços internos para baixo (enquanto gira os ombros para fora da coluna).

• Indique a relação entre enraizar firmemente as mãos e levantar pelos pulsos, braços e ombros.

• Mantenha o olhar focado em um único ponto, geralmente entre os polegares, sem forçar o pescoço.

• Incentive uma sensação de flutuabilidade estável nos ombros, suficientemente engatada para manter a estabilidade e suficientemente móvel para refinar o posicionamento e reduzir a pressão nas articulações dos ombros.

• Enfatize o envolvimento constante do núcleo abdominal (mula bandha leve e uddiyana bandha) para criar mais estabilidade em asanas como Adho Mukha Vrksasana (pino), em que puxar energia para o centro do corpo empresta equilíbrio e leveza em asanas, como Bakasana, em que uma sustentação abdominal sustentada contribui para elevar a pelve acima dos ombros.

No braço, apoie asanas em que os pés ou as pernas estão juntos, incentive os alunos a se comprometerem a mantê-los juntos como fonte de estabilidade.

Down Dog como o braço de apoio básico Asana

Seguindo os princípios básicos das instruções de seqüenciamento, guie a construção de Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltada para baixo) do zero e do que corre maior risco de tensão ou lesão: pulsos, ombros e isquiotibiais. Como alternativa, veremos a parte superior do corpo (das mãos para cima) e a parte inferior do corpo (dos pés para cima). Adho Mukha Svanasana é um excelente asana para aprender e incorporar o princípio de raízes e extensão. Incentive os alunos a pressionar com firmeza toda a extensão de suas mãos e o comprimento de seus dedos, prestando muita atenção ao enraizar a articulação do dedo indicador, como forma de equilibrar a pressão na articulação do pulso. Essa ação de enraizamento deve se originar no topo dos braços. Com isso, peça aos alunos que sintam o efeito de “rebote” dessa ação de enraizamento no alongamento natural através das articulações do punho, cotovelo e ombro.

Os dedos devem estar afastados, os polegares apenas cerca de dois terços do caminho, a fim de proteger os ligamentos no espaço tenar entre o polegar e o indicador. Geralmente, os dedos do meio devem estar paralelos e alinhados com os ombros. Veja se os braços do aluno são paralelos; isso indicará se as mãos estão alinhadas com os ombros. O alinhamento dos pulsos com os ombros permite a rotação externa adequada dos ombros, que ativa e fortalece os músculos teres menor e infraespinal (dois dos quatro principais músculos do manguito rotador), estabiliza a articulação do ombro, puxando a escápula firmemente contra as costas costelas, cria mais espaço na parte superior das costas e, assim, permite que o pescoço relaxe mais facilmente. Se um aluno tiver dificuldade em endireitar os braços, peça a essa pessoa que levante levemente as mãos; se um aluno tende a estender demais os cotovelos, peça a ela que torça levemente as palmas das mãos.

Adho Mukha Svanasana

Ombros apertados ou fracos criam riscos específicos para o pescoço, costas, cotovelos, pulsos e ombros em Adho Mukha Svanasana. Em qualquer um dos casos, o esforço moderado neste asana desenvolve força e flexibilidade, abrindo os ombros à flexão total e desenvolvendo força mais profunda e equilibrada. As omoplatas devem estar enraizadas nas costelas traseiras enquanto as afastam da coluna vertebral

. Observe que girar externamente os ombros tende a fazer com que as palmas internas se levantem. Isso pode ser combatido girando internamente os antebraços.

O princípio de raízes e extensão se aplica igualmente à parte inferior do corpo. Enraizar-se nas bolas dos pés contribuirá para elevar os arcos internos, que é um efeito do pada bandha. Isso ajudará a estimular o despertar da mula bandha. Os pés devem estar afastados ou mais afastados do quadril, com as bordas externas dos pés paralelas. Firmar as coxas e pressionar fortemente a parte superior dos ossos do fêmur é uma ação fundamental (junto com as mãos enraizadas) para alongar a coluna neste asana. Ao firmar as coxas, incentive os alunos a girar levemente a parte interna das coxas para suavizar a pressão no sacro, enquanto puxa o osso púbico para trás e para cima, o cóccix para trás e ligeiramente para baixo. Nas primeiras vezes em que asana, em qualquer prática, ele pode se sentir bem e ajudar o corpo a se abrir suavemente para “pedalar” as pernas, torcendo e sashaying alternadamente em cada quadril e esticando-se pelas laterais do corpo enquanto explora os isquiotibiais. , lombar, ombros, tornozelos e pés.

Alunos muito flexíveis tendem a hiperestender seus joelhos em Adho Mukha Svanasana. Oriente-os a dobrar ligeiramente os joelhos. Os alunos com quadris e isquiotibiais apertados acharão difícil, doloroso ou impossível endireitar as pernas. Incentive-os a separar os pés mais afastados (mesmo que o tapete de ioga) para facilitar a rotação anterior da pelve e a curvatura natural da coluna lombar. Deixe que eles saibam que não há problema em manter os joelhos dobrados enquanto segura esse asana, gradualmente se aprofundando na flexibilidade de seus isquiotibiais e extensores de quadril.

Com a prática regular, o pescoço se torna suficientemente forte e flexível para sustentar a cabeça entre os braços (com as orelhas alinhadas com os braços). Até que essa força se desenvolva, incentive os alunos a relaxar o pescoço e a cabeça cair. Com cada expiração, os alunos sentirão o envolvimento leve e natural de seus músculos abdominais. Incentive-os a manter esse engajamento leve e sutil na barriga enquanto inspira, sem agarrar ou abaixar a barriga. Continue trazendo a conscientização dos alunos de volta para o ujjayi pranayama equilibrado, para raízes e extensão, para um olhar constante e para o cultivo da estabilidade e da facilidade.

Sugestões de sequência para dobras traseiras

• Relaxar. Essa é de longe a maneira mais eficaz de entrar na curva traseira mais profunda e segura.

Estabelecer a fundação. A preparação mental para as costas contrai a atenção para a coluna vertebral e o centro do coração. Embora este seja o local em que queremos chamar a atenção para as costas traseiras, a estabilidade da fundação permitirá que os alunos se movam com mais segurança para a traseira mais profunda possível.

• Gire as coxas internamente. Essa rotação interna é mais eficazmente instruída e sentida usando um bloco entre as coxas em Tadasana, depois em Setu Bandha Sarvangasana e puxando o bloco para trás (em Tadasana) ou para baixo (em Setu Bandha Sarvangasana). Quando a parte inferior dos pés estiver no chão, aplique pada bandha para acentuar esta ação.

• Nunca aperte deliberadamente as nádegas. Em vez disso, peça aos alunos que tentem amolecer as fibras superiores (mais horizontais) dos glúteos máximos, que, se entrarem em contato, girarão externamente e sequestrarão as coxas, adicionando pressão à articulação sacroilíaca na base da coluna vertebral.

• Incline posteriormente a pelve. Essa ação vai atrair mais comprimento para a coluna lombar, reduzir a pressão nos discos intervertebrais inferiores e ajudar a compartilhar as costas dobrando a coluna. Além disso, peça aos alunos que tragam a coluna ilíaca anterior superior (ossos ASIS) em direção às costelas frontais inferiores.

• Crie um comprimento através da coluna vertebral para permitir maior extensão da coluna vertebral (ou seja, uma curvatura posterior mais profunda). Depois de relaxar ao longo da coluna, alongue-a o máximo possível antes de criar extensão.

• Focalize a curva traseira na coluna torácica. A fixação das costelas (e músculos) à coluna torácica, combinada com a estrutura das vértebras torácicas, limita a extensão da coluna e leva a flexões excessivas nos segmentos da coluna lombar e cervical.

• Adicione a extensão da coluna cervical por último. Permita que a coluna cervical permaneça neutra ou traga-a para extensão somente após maximizar a curvatura das costas pela coluna torácica.

• Puxe as pontas inferiores das omoplatas para dentro e para cima em direção ao coração. Isso aprofunda o centro torácico da curva dorsal e abre ainda mais o centro do coração.

• Levante o esterno. Isso adiciona mais expansão ao centro do coração.

• Mantenha a respiração firme e suave. Respire como se através do coração e em áreas de tensão.

Sugestões de sequência para torções

• Respirar profundamente, enraizar e alongar são as chaves para uma torção mais profunda.

• Ao girar, as vértebras são naturalmente aproximadas, comprimindo a caixa torácica e os pulmões, o que dificulta a inalação total

le e expire lentamente. Enquanto enfatiza as raízes e a extensão, dê ainda mais ênfase ao aprofundamento da inspiração e à desaceleração da expiração.

• Como em outros asanas, a chave para alongar é o enraizamento, especialmente em torções sentadas. Instrua os alunos a enraizar firmemente nos ossos e pélvis em todas as torções sentadas, a fim de manter o comprimento e a estabilidade na região lombar.

• Se um pé estiver no chão, como em Ardha Matsyendrasana (pose do meio senhor dos peixes), peça aos alunos que o pressionem como se estivessem sobre ele para acentuar o relacionamento entre raízes e extensão.

• Sentados ou em decúbito dorsal, oriente os alunos a trazer mais alongamento pela coluna a cada inspiração, criando mais espaço para permitir uma torção mais profunda à medida que a respiração flui.

• Incentive os alunos a explorar esse processo dinamicamente, peça-lhes que recuem levemente para fora da torção a cada inspiração, encontrando assim mais facilidade no alongamento e rotação adicional na expiração a seguir, continuando dessa maneira até liberarem a torção.

• Em torções sentadas assimétricas, peça aos alunos que tentem manter os ossos sentados nivelados e a pelve neutra; a tendência é que o osso sentado e o lado da pelve que se está torcendo voltem para trás, o que cria a ilusão de uma torção mais profunda, enquanto tende a atrair mais a torção para a coluna lombar e para a pelve recuar.

• Em voltas em decúbito dorsal, peça aos alunos que se interessem mais em manter o ombro no chão, em vez de colocar o joelho no chão do lado oposto; isso ajudará a manter a torção mais na coluna torácica do que na região lombar.

• O pescoço pode ser mantido uniformemente ou adicionado à torção, se confortável; os alunos podem adicionar espaço e conforto ao pescoço ao torcer, puxando as omoplatas pelas costas e espalhando-se pelas clavículas.

• Em todas as torções, ensine os alunos a iniciar o movimento a partir da coluna torácica média, criando a torção para cima e para baixo da coluna a partir daí.

• Aconselhe cautela e conforto ao alavancar torções.

• Torça uniformemente nos dois lados. Se um aluno estiver sentado em um suporte elevado, organize-o com a mesma espessura sob cada osso sentado, promovendo assim o desenvolvimento de uma sessão igual em meio ao desafio de puxar o osso sentado mais alto para baixo.

Sugestões de sequência para dobras avançadas

• Antes de dobrar para a frente, preste atenção à respiração e pela respiração por todo o comprimento da coluna, concentrando-se em relaxar e alongar a coluna.

• Em todas as curvas sentadas para a frente, faça do aterramento dos ossos sentados a ação principal. Isso é melhor transmitido no Dandasana; o ato de percorrer os ossos sentados naturalmente desperta linhas de energia pela espinha e pelas pernas, criando a base para uma dobra segura e profunda para a frente.

• Avalie a postura dos alunos quando estão sentados em Dandasana; se forem incapazes de atingir a neutralidade pélvica (com o sacro inclinado levemente para a frente), devem sentar-se suficientemente altos em um suporte firme para facilitar a neutralidade e trabalhar ali para alongar a coluna.

• Inicie e maximize a dobra para frente através da rotação anterior da pelve enquanto maximiza a extensão neutra da coluna vertebral. Para muitos alunos, isso significa permanecer na posição vertical ao explorar a maioria das curvas para a frente.

• Flexões em supino para a frente, como Apanasana (pose de alívio do vento) e Supta Padangusthasana (pose reclinada do dedão do pé) são as mais fáceis na região lombar e nos isquiotibiais.

• Nas curvas sentadas para a frente, nas quais uma ou ambas as pernas são retas (por exemplo, Dandasana ou Paschimottanasana [West Stretching Pose]), gire internamente as coxas enquanto as pressiona para baixo para facilitar a rotação anterior da pelve e, assim, manter espaço na parte inferior das costas .

Sugestões de seqüenciamento para inversões

O maior risco físico nas inversões é no pescoço (isso não se aplica ao Viparita Karani [Pose ativa de reversão]). É muito importante dar aos alunos uma orientação clara e metódica na instalação de inversões de maneira a minimizar esse risco. Os alunos com problemas na coluna cervical são aconselhados a não praticar nenhum asanas que forcem ainda mais o pescoço. Aqui, examinaremos atentamente a configuração das duas inversões mais comumente ensinadas - Salamba Sirsasana I e Salamba Sarvangasana (suporte de ombro apoiado) - antes de discutir outras inversões. Para Salamba Sirsasana I:

Salamba Sirsasana I

• Se os alunos são novos neste asana, peça-lhes que pratiquem ao lado de uma parede.

• Instrua duas raízes básicas: os antebraços e a parte superior (coroa) da cabeça, começando com o posicionamento dos braços com os cotovelos afastados dos ombros.

• Comece com os joelhos e antebraços no chão. Ao entrelaçar os dedos, instrua os alunos a manter as palmas das mãos bem abertas e os dedos suficientemente frouxos para poderem enraizar-se firmemente do lado ulnar dos pulsos até os cotovelos.

• A parte superior da cabeça deve ser colocada diretamente no chão, com a parte posterior da cabeça apoiada levemente contra a base dos polegares.

• Peça aos alunos para slendireite as pernas enquanto pressiona firmemente os antebraços e pressiona as omoplatas contra as costelas traseiras, afastando os ombros dos pulsos.

• Mantendo essa posição, peça aos alunos que andem com os pés em direção aos cotovelos até colocar os quadris o mais alto possível sobre os ombros; Incentive os alunos a manter a coluna longa nessa transição. Incentive constante ujjayi pranayama e dristana.

• Enraizando os cotovelos com mais firmeza, peça aos alunos que tentem puxar os joelhos em direção ao peito e os calcanhares em direção aos quadris; depois, gire a pélvis para cima e estenda lentamente as pernas em direção ao céu.

• Uma vez de cabeça para baixo, leve a consciência de volta às raízes dos antebraços e peça aos alunos que criem um sentimento de puxar os cotovelos um contra o outro sem realmente movê-los; isso ampliará os ombros, ativará o latissimi dorsi e aumentará a estabilidade.

• Agora, acentue a outra fonte de enraizamento: pressione o topo da cabeça com firmeza para baixo, acionando o efeito de raízes e extensão, ativando os músculos eretor da coluna vertebral e multifidus próximos à coluna vertebral. Isso aliviará a pressão no pescoço, alongará toda a coluna e criará uma sensação de leveza aterrada.

• Finalmente, instrua os alunos a unir os tornozelos, flexionar fortemente os pés (dedos em direção às canelas) e estender-se energicamente pelos calcanhares antes de apontar e espalhar os dedos como pétalas de lótus.

• Ao sair de Sirsasana, o método mais fácil é dobrar os joelhos e puxá-los em direção ao peito, abaixando lentamente em Balasana.

Ao praticar Salamba Sarvangasana, o pescoço da maioria dos estudantes pressiona o chão. Com o tempo, com abertura e força na parte superior das costas, ombros, braços e peito, o pescoço não pressionará o chão. Até que isso se desenvolva, instrua os alunos a montar uma plataforma usando cobertores dobrados e, em seguida, deite-se com os ombros a cerca de 10 cm da borda dos cobertores. Quando as pernas são levantadas, os ombros devem permanecer na plataforma, o pescoço livre e a cabeça no chão. A partir daí, instrua da seguinte maneira:

Salamba Sarvangasana

• Com os braços para os lados, expire, pressionando as palmas das mãos e puxando lentamente as pernas para cima em Halasana (pose de arado).

• Se os pés não chegarem ao chão, apóie os quadris com as mãos e os cotovelos em Ardha Salamba Sarvangasana ou desça e pratique com uma cadeira ou parede acima dos pés.

• Com os pés no chão, entrelaçar os dedos atrás das costas e encolher os ombros levemente, para trazer mais peso ao corpo.

• Pressione os pés firmemente no chão para ativar as pernas, pressionando as partes superiores dos fêmures para cima para ajudar a girar a pelve anteriormente e, assim, prolongar a extensão da coluna lombar. Se possível, faça isso com os pés apontados em flexão plantar; se necessário, mantenha os dedos dobrados e considere colocá-los em um bloco, cadeira ou parede.

• Agora, coloque as mãos nas costas o mais próximo possível do chão (apoiando as costas) e estenda lentamente as pernas em direção ao céu (o método mais fácil é com os joelhos dobrados e usando uma perna de cada vez; depois, com o tempo) , com as pernas retas subindo juntas).