Classes de nível intermediário

Classes de nível intermediário

Um bom viajante não tem planos fixos e não pretende chegar.

- LAO TZU

Talvez o maior desafio no planejamento e ensino de aulas de nível intermediário seja o grande leque de experiência e capacidade entre os alunos dessas classes. Embora muitos estúdios mantenham distinções de classe bastante claras, a maioria possui classes de nível misto (nível 1–2, 2–3, todos os níveis, etc.). Quase invariavelmente, os alunos que você acha que são mais bem atendidos em uma turma de nível inicial aparecem em turmas de nível intermediário, seja porque acham que é o mais apropriado para eles ou porque têm amigos em turmas intermediárias e desejam compartilhar o pratique com eles. Como os alunos avançados geralmente procuram uma aula mais fácil para manter o equilíbrio geral da prática, é provável que você tenha iniciantes completos misturados com alunos seriamente avançados da mesma classe. Enquanto isso, as classes de nível intermediário não são apenas as mais diversas; eles tendem a ser os maiores. Isso cria um grande desafio no desenvolvimento de seqüências apropriadas para quem realmente está em uma classe específica.

Não há maneira precisa de definir uma classe de nível intermediário. Em Ashtanga Vinyasa, a Série Intermediária envolve claramente o que, para a vasta preponderância dos estudantes de ioga, são posições muito avançadas. De fato, na Série Primária encontramos asanas muito complexos, como Marichyasana D (Pose D de Sage Marichi) e Setu Bandhasana (Ponte Suportada ou Pose de Charlie Chaplin); a série intermediária possui vários asanas complexos que, segundo a maioria dos padrões, são avançados, como o Dwi Pada Sirsasana (duas pernas atrás da cabeça), no qual as pernas estão posicionadas atrás das costas; Karandavasana (pose de pato); e Vatayanasana (pose de cavalo). Embora a abordagem Ashtanga Vinyasa enfatize que a Série Intermediária, chamada nadi shodhana, que significa "limpeza de nervos", foi projetada para abrir e equilibrar ainda mais os canais de energia na coluna e ao redor da coluna, é provável que a pura complexidade de seus asanas constituintes desencoraje muitos estudantes ou leve-os a praticar além dos limites de sthira e sukham. Como resultado, muitos estudantes acabam sofrendo mais, e não menos, tensão nervosa, enquanto tentam avançar na prática. Como David Swenson (1999, 129) sugere: "A profundidade dos asanas não é tão importante quanto o conhecimento de como abordá-los em nível pessoal".

No yoga de nível inicial, entramos em um relacionamento mais consciente conosco. Aprendemos o básico da respiração e do movimento de maneiras mais conscientes e aprendemos alguns dos princípios fundamentais de alinhamento e energia nos asanas que os tornam mais acessíveis e benéficos. Em meio a isso, também encontramos cada vez mais uma tensão emocional profunda e outras sensações que podem ser assustadoras ou simplesmente difíceis de manter. Isso marca o início da oportunidade de se aprofundar em como as questões de consciência estão em jogo no yoga. Tendo estabelecido maior firmeza e facilidade nos asanas básicos, no yoga intermediário, chegamos a uma maior curiosidade sobre a alquimia do yoga, o potencial transformador contido em cada respiração quando está conscientemente conectado ao que está acontecendo na mente do corpo. Com mais força e flexibilidade, somos capazes de manter asanas por mais e mais tempo, fortalecendo ainda mais o corpo, estimulando o processo mais profundo de auto-reflexão que faz com que o asana pratique cada vez mais uma prática meditativa. Os frutos são o movimento para o equilíbrio emocional, uma mente mais estável e aberta e um profundo senso de capacidade como ser humano consciente.

Para nossos propósitos aqui - projetar classes que façam sentido para os alunos onde eles estão atualmente em suas vidas - é útil ter alguns critérios para diferenciar as classes intermediárias das iniciantes. Para começar, as aulas intermediárias são idealmente ensinadas aos alunos que podem manter o ujjayi pranayama constante durante uma aula de nível inicial sem forçar a respiração, e que podem fazer uma prática inteira no nível inicial sem precisar descansar. Segundo, o aluno deve ter uma compreensão incorporada dos princípios de alinhamento, ações energéticas e modificações para os asanas ensinados no nível inicial, bem como a capacidade de realizá-los sem forçar nada ou forçar. Eles devem ficar à vontade segurando Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro virada para baixo) e Phalakasana (pose de prancha) por pelo menos um minuto e devem poder segurar Salamba Sarvangasana (suporte de ombro) por dois minutos (a menos que este asana seja contra-indicado devido problemas da coluna cervical, pressão alta ou problemas de fixação da retina). Em vez de considerá-los testes de força e flexibilidade, difíceis e rápidos, que significam a preparação para a prática de ioga de nível intermediário, a idéia é usá-los como orientações gerais para a tomada de decisões sobre a melhor forma de acomodar um aluno no cultivo de sua prática pessoal. Portanto, é importante estar preparado para uma ampla variedade diversidade de alunos nessas classes.

Antes de explorar como enfrentar esse desafio no planejamento e na sequência de aulas, vamos considerar outra parte da experiência normal entre os alunos de nível intermediário: o platô. Na cultura do fitness, o conceito de "platô de exercícios" refere-se a retornos decrescentes em relação ao esforço. Apesar de trabalhar tão duro ou até mais do que o normal, parece que nada está mudando, como se alguém estivesse preso em sua prática. É importante que os alunos apreciem que encontrarão muitos platôs ao longo da vida inteira de sua prática de ioga. Eles experimentarão as mudanças mais dramáticas em sua respiração e mente no primeiro ano de prática consistente, com a curva de crescimento físico expandindo-se menos rapidamente e nivelando-se ou até diminuindo de tempos em tempos a partir de então. Isso faz parte da prática, uma parte absolutamente essencial para os interessados ​​em aprofundar os aspectos não físicos do yoga. No entanto, é precisamente aqui que muitos estudantes se esgotam, desistem e abandonam o yoga por algo que parece retomar a experiência de resultados imediatos. Pode ser que o corpo esteja pedindo uma pausa, mesmo que apenas nos tipos de sequência que se está fazendo ou no cenário. É importante brincar com isso, explorar se um caminho diferente pode fazer sentido por pelo menos um tempo ou explorar uma abordagem diferente no mesmo caminho, como tentar um professor ou estilo diferente. Mas antes de seguir um caminho diferente, é melhor fazer uma pausa e refletir; o platô pode ser um convite para aprofundar a prática, permanecendo no platô, mas com uma atitude diferente, abrindo a possibilidade de que, ao permanecer nele, possamos estar perto de uma inovação que desperta a prática de maneiras surpreendentes e totalmente inesperadas.

Bharadvajrasana

Todos os asanas listados no capítulo anterior como nível inicial fazem parte do repertório de classes de nível intermediário. A diferença está principalmente na maneira como são abordadas e sequenciadas. Ao abordá-los, os alunos devem continuar aplicando o princípio de tocar a borda, a fim de discernir melhor como explorar dentro e ao redor de cada asana. Ao sequenciá-los, você deve permanecer com o princípio básico de passar de simples para complexo, mesmo que o que antes era complexo agora possa ser simples em relação a onde a classe está e para onde está indo.

Criando e ensinando seqüências de nível intermediário

• Continue ensinando ujjayi pranayama no início de cada aula, mesmo que como revisão, seja quando os alunos estiverem sentados, de pé em Tadasana (Pose da Montanha) ou em Adho Mukha Svanasana.

• Introduzir separadamente kapalabhati pranayama e nadi shodhana pranayama, uma vez que os alunos demonstrem firmeza e facilidade com o ujjayi durante toda a sua prática de asana.

• Introduzir práticas antara kumbhaka e bahya kumbhaka em conjunto com práticas vritti pranayama.

• Introduzir pranayamas de anuloma e pratiloma quando os alunos se sentirem confortáveis ​​com as práticas básicas de vritti.

• Ensine viloma pranayama depois de estabelecer conforto com práticas combinadas de vritti e kumbhaka.

• Introduzir pranayamas suryabheda e chandrabheda.

• Introduzir mula bandha, uddiyana bandha (apenas com retenção da expiração) e jalandhara bandha em conjunto com as práticas de pranayama.

• Dê orientações mais detalhadas ao pada bandha como parte essencial de toda a prática do asana.

• Continue oferecendo um aquecimento preparatório antes de fazer Surya Namaskaras (Saudações ao Sol), especialmente em aulas com alunos que são novos para você ou claramente em um nível mais inicial.

• As aulas de nível intermediário podem começar com Surya Namaskara. Geralmente, limite esse aquecimento dinâmico a três seqüências Surya Namaskara A e três Surya Namaskara B.

• Introduzir variações no Surya Namaskaras: estendendo uma perna para trás e para cima quando estiver em Adho Mukha Svanasana; puxando os ombros sobre os pulsos enquanto arqueava a coluna e puxava um joelho e a testa um em direção ao outro; e variações de braço em Virabhadrasana I para ajudar a abrir a cintura para trás e ombro para equilibrar os braços e dobrar as costas.

• Integre a terapia do pulso nas Surya Namaskaras, incentivando os alunos a virar as palmas para cima em direção ao teto, sempre que dobrarem em Uttanasana (pose de dobrar para a frente). Eles podem ir um pouco mais longe com isso, fazendo punhos pequenos e movendo os pulsos em círculos.

• Comece a vincular mais asanas em seqüências permanentes, até cinco de cada lado, antes de fazer a transição para o outro lado. Se estiver praticando mais de dois asanas de cada lado, considere passar pelo Chaturanga – Up Dog – Down Dog entre os lados para ajudar a integrar a prática ao longo do caminho. Dê maior ênfase a todos os elementos de Up Dog e Down Dog, especialmente.

• Sequencie geralmente asanas em pé com o quadril rotacionado externamente e antes de asanas em pé com o quadril rotacionado internamente.

• Comece a introduzir variações mais complexas nos asanas em pé, incluindo a embalagem em Utthita Parsvakonasana (pose de ângulo lateral estendido) e a transição a partir desse varelação a Eka Pada Koundinyasana A (pose de Koundinya do sábio de uma perna) a Astavakrasana (pose de oito ângulos) a Chaturanga Dandasana (pose de cajado de quatro membros).

• Faça cinco a sete minutos de despertar do núcleo focado, em preparação parcial para o equilíbrio dos braços. Chave o despertar do núcleo específico para os músculos abdominais mais ativos em balanços específicos do braço, conforme discutido no Capítulo Três.

• Abra os flexores do quadril e a cintura escapular antes de fazer saldos nos braços ou nas costas, nos quais os braços estão posicionados acima da cabeça em flexão.

• Introduza Adho Mukha Vrksasana (parada de mãos) e Pincha Mayurasana (pose de pavão emplumada ou equilíbrio do antebraço) na parede, oferecendo tempo suficiente para que os alunos explorem a entrada de cada asana duas ou mais vezes.

• Introduza outros saldos de braço com os alunos sobre o tapete, afastados da parede. Dê atenção a essas introduções antes de misturá-las em sequências fluidas de balanças de braço.

• Neutralize significativamente a tensão no torso após o despertar do núcleo antes de explorar as dobras traseiras.

• Explore a contração e as dobras traseiras de tração antes das dobras traseiras alavancadas.

• Continue oferecendo Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte) como a curvatura dorsal fundamental antes de introduzir Urdhva Dhanurasana (pose da proa voltada para cima).

• Ao ensinar Urdhva Dhanurasana, mova-se devagar por cada estágio preparatório para indicar o alinhamento adequado e as ações energéticas. Incentive a ficar com Setu Bandha Sarvangasana, Dhanurasana (pose do arco) ou Ustrasana (pose do camelo) como alternativas.

• Introduzir variações de eka pada (uma perna) das costas em decúbito dorsal apenas para estudantes que são claramente estáveis ​​e à vontade nas formas básicas dos asanas (Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Dhanurasana, Viparita Dandasana [pose invertida da equipe]).

• Ofereça movimentos de fortalecimento do núcleo abdominal como pratikriyasana eficaz após as flexões das costas.

• Faça de um a três asanas breves e torcidos para liberar a tensão ao longo da coluna vertebral, seguindo as curvas.

• Explore uma variedade de curvas para a frente e abridores de quadril, para estimular o sistema nervoso parassimpático e reduzir ainda mais a tensão ao longo do caminho em direção a Savasana (pose de cadáver).

• Introduza Salamba Sirsasana I (Headstand) na parede, incentivando os alunos que estão estáveis ​​neste asana a praticá-lo gradualmente mais longe da parede.

• Introduzir variações no Salamba Sarvangasana, incluindo várias posições das pernas (separadas, cortadas, Baddha Kona e Padma).

• Apresente Urdhva Padmasana (pose de lótus ascendente) e Pindasana (pose de embrião) a estudantes à vontade em Salamba Sarvangasana por pelo menos três minutos.

• Introduzir Karnapidasana (pose de apertar os ouvidos) para os alunos que praticam Halasana (pose de arado).

• Introduzir Uttana Padasana Prep (pose estendida das pernas) para os alunos que praticam Halasana.

• Introduzir Matsyasana (pose de peixe) e Uttana Padasana completa para os alunos que praticam Urdhva Padmasana e Pindasana.

• Explore o nadi shodhana pranayama antes de se lançar em Savasana.

• Reserve pelo menos cinco minutos para Savasana.

• Reserve pelo menos alguns minutos depois de Savasana, sentando-se em silêncio e absorvendo a consciência da energia desperta, mas calma, que os alunos sentirão em sua mente.

Sequências de classes intermediárias

Sequência 14: Nível intermediário - concentre-se nas dobras traseiras

1. Virasana

3-5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

Tire as pernas da bicicleta por 1 minuto antes de ficar em pé.

3. Clássica Surya Namaskara

2 vezes, explorando Anjaneyasana com movimento dinâmico por 5 respirações cada vez no asana. Segure Salabhasana B por 1 minuto na última vez.

4. Surya Namaskara A

2 vezes, depois Cauda do Cão em transição para o próximo asana.

5. Ashta Chandrasana

Entrelace os dedos atrás das costas, dobre para a frente, segurando por 1 minuto antes de retornar ao Ashta Chandrasana e fazer a transição para Adho Mukha Svanasana. Lados do interruptor.

6. Surya Namaskara B

3 vezes, segurando o Warrior I por 1 minuto na última vez para abrir ainda mais os flexores do quadril.

7. Utkatasana

Explore a partir de Tadasana, entrando e saindo do asana 5 vezes antes de prender 5 respirações.

8. Parivrtta Utkatasana

5–10 respirações de cada lado, depois faça a transição para Surya Namaskara A e segure Adho Mukha Svanasana por 1 minuto.

9. Dancing Warrior

3 ciclos, segurando o Warrior II por 1 minuto na última vez em cada lado.

10. Balasana

5 respirações ou descanso em Adho Mukha Svanasana antes de fazer a transição para Tadasana.

11. Utthita Trikonasana

Configure a partir da posição Prasarita. 5 respirações de cada lado.

12. Prasarita Padottanasana A

10 respirações antes de chegar.

13. Prasarita Padottanasana C

10 respirações antes de chegar.

14. Parsvottanasana

5 respirações de cada lado.

15. Parivrtta Trikonasana

10 respirações de cada lado, depois venha para Tadasana.

16. Surya Namaskara B

Substitua Ashta Chandrasana por Virabhadrasana e entre e saia dinamicamente 5 vezes antes de segurar por 5 respirações, repetindo do outro lado.

17. Parivrtta Parsvakonasana

Estabelecido a partir de Ashta Chandrasana, segure por 1 minuto antes de fazer a transição para Chaturanga, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, repetindo do outro lado.

18. Phalakasana

5 respirações. Solte lentamente no chão. 1 minuto.

19. Salabhasana A

Prenda 5 respirações, depois descanse ou feche as mãos atrás das costas por 5 respirações.

20. Dhanurasana

3 vezes, mantendo 5, 8 e 10 respirações positivas.

21. Ustrasana

3 vezes, mantendo 5, 8 e 10 respirações positivas.

22. Laghu Vajrasana Explore depois de 1-2 vezes em Laghu Vajrasana.

23. Balasana

1 minuto com os joelhos afastados para reduzir a pressão na região lombar.

24. Ardha

Matsyendrasana

5 a 8 respirações de cada lado.

25. Ananda Balasana

10 respirações.

27. Jathara Parivartanasana

Mova-se dinamicamente 5 vezes para cada lado.

28. Yogic Bicycles 1-2 minutos.

29. Apanasana

5 respirações, depois balance e role até sentar.

30. Dandasana

5 respirações.

31. Janu Sirsasana A

1 minuto de cada lado.

32. Paschimottanasana

2 minutos.

33. Halasana

5 respirações.

34. Salamba Sarvangasana

3-5 minutos.

35. Karnapidasana

5 respirações.

36. Uttana Padasana

5 respirações.

37. Savasana

5 minutos ou mais.

38. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 15: Nível intermediário - foco nas costas traseiras II

1. Virasana

3-5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

Tire as pernas da bicicleta por 1 minuto antes de ficar em pé.

3. Clássica Surya Namaskara

2 vezes, explorando Anjaneyasana com movimento dinâmico por 5 respirações cada vez no asana.

4. Surya Namaskara A

3 vezes, segurando Adho Mukha Svanasana por 1 minuto cada vez.

5. Surya Namaskara B

3 vezes, segurando Virabhadrasana I por 1 minuto na última vez.

6. Parivrtta Utkatasana

5 a 10 respirações de cada lado. Solte para Tadasana.

7. Virabhadrasana II

2 minutos de cada lado. Prepare-se em uma ampla postura Prasarita.

8. Utthita Parsvakonasana

2 minutos de cada lado. Dê transições opcionais: vinyasa simples ou tecer em Eka Pada Koundinyasana A para em transição para Chaturanga.

9. Utthita Trikonasana

Prepare na posição Prasarita 10 respirações. Transição para Ardha Chandrasana.

10. Ardha Chandrasana

5-10 respirações. Solte para repetir esta sequência do outro lado.

11. Garudasana

1 minuto de cada lado.

12. Prasarita Padottanasana C

5-10 respirações.

13. Parsvottanasana

5 respirações. Transição para o próximo asana.

14. Parivrtta Trikonasana

5 respirações. Transição para o próximo asana.

15. Parivrtta Ardha Chandrasana

5 respirações. Transição de volta para Parivrtta Trikonasana, depois para Parsvottanasana. Troque de lado e depois vá para Tadasana.

16. Surya Namaskara A

Flua para Adho Mukha Svanasana.

17. Ashta Chandrasana

1 minuto. Transição para o próximo asana.

18. Virabhadrasana III

Prenda 5 respirações e depois faça a transição para o próximo asana.

19. Parivrtta Hasta Padangusthasana

10 respirações. Transição de volta para Virabhadrasana III por 1 respiração, depois de volta para Ashta Chandrasana. Faça um vinyasa e troque de lado.

20. Ashta Chandrasana

5 respirações. Transição para o próximo asana.

21. Parivrtta Ashta Chandrasana

5 respirações. Volte para Ashta Chandrasana e faça um vinyasa ou faça a transição através de Eka Pada Koundinyasana B para um vinyasa para Adho Mukha Svanasana.

22. Virasana

1 minuto.

23. Supta Virasana

3 minutos com os braços acima da cabeça em flexão. Transição de quatro para Adho Mukha Svanasana. Deite-se em decúbito dorsal (se possível, flutue pelos braços).

24. Setu Bandha Sarvangasana

1 minuto, então fique com Setu Bandha Sarvangasana mais 3 vezes ou prepare-se para Urdhva Dhanurasana.

25. Urdhva Dhanurasana

5-10 respirações. Repita 2 a 3 vezes. Fique no Urdhva Dhanurasana ou explore Viparita Dandasana.

26. Viparita Dandasana 5–10 respirações. Se estável, explore a variação do Eka Pada, mantendo cada lado por até 5 respirações.

27. Apanasana

5 respirações.

28. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado.

29. Ananda Balasana

5 respirações.

30. Supta Parivartanasana

10 respirações de cada lado.

31. Dandasana

1 minuto.

32. Paschimottanasana

2 minutos.

33. Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana

1 minuto de cada lado.

34. Bharadvajrasana B

Segure cada lado por 1 minuto.

35. Salamba Sirsasana I

3-5 minutos. Descanse em Balasana.

36. Balasana

5-10 respirações. Deite-se em decúbito dorsal (opção: vinyasa e flutue).

37. Halasana

5-10 respirações.

38. Salamba Sarvangasana

2-3 minutos.

39. Karnapidasana

5 respirações.

40. Uttana Padasana

5 respirações.

41. Savasana

5 a 10 minutos.

42. Padmasana ou Sukhasana

Kapalabhati pranayama.

Sequência 16: Nível intermediário - foco na abertura do quadril

1. Padmasana ou Sukhasana

3-5 minutos. Kapalabhati pranayama por 1 minuto.

2. Clássica Surya Namaskara

3 vezes, segurando Anjaneyasana de cada lado na última vez.

3. Surya Namaskara A

Três vezes. Em Adho Mukha Svanasana, pela terceira vez, segure Tail of the Dog por 1 minuto de cada lado antes de fazer a seguinte pose nesse lado.

4. Ashta Chandrasana

Mova-se dinamicamente para dentro e para fora da pose 5 vezes antes de prender por 5 respirações, depois faça a transição através de Chaturanga, Urdhva Mukha Svanasana e Adho Mukha Svanasana.

5. Surya Namaskara B

Três vezes. Na terceira vez, transição de Virabhadrasana I para Virabhadrasana II.

6. Virabhadrasana II

1 minuto, depois faça a transição para o Side Warrior por 5 respirações e depois para Utthita Parsvakonasana.

7. Utthita Parsvakonasana

Prepare-se em Virabhadrasana II. Segure cada lado por 2 minutos. Transição de volta para Virabhadrasana II e depois vinyasa para Tadasana, ou o seguinte asana.

8. Eka Pada Koundinyasana A

Da variação embrulhada de Utthita Parsvakonasana, faça a transição através de Eka Pada Koundinyasana A e depois vinyasa para Tadasana, ou adicione o seguinte asana.

9. Astavakrasana

De Eka Pada Koundinyasana Uma transição para Astavakrasana, de volta para Eka Pada Koundinyasana A, depois vinyasa para Tadasana.

10. Utkatasana

Prenda 5 respirações, mantendo a neutralidade pélvica em relação à coluna vertebral.

11. Utthita Trikonasana

Configure a partir da posição Prasarita e prenda 5 respirações.

12. Prasarita Padottanasana A

5 respirações. Sugestão usando os músculos do núcleo.

13. Prasarita Padottanasana C

5 respirações.

14. Garudasana

10 respirações de cada lado.

15. Parsvottanasana

10 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.

16. Parivrtta Trikonasana

5 respirações, solte para Parsvottanasana e troque de lado.

17. Surya Namaskara A

Flua para Adho Mukha Svanasana.

18. Ashta Chandrasana

5–10 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.

19. Parivrtta Ashta Chandrasana

5–10 respirações, faça um vinyasa e troque de lado, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.

20. Adho Mukha Svanasana

5 respirações.

21. Malasana

5–10 respirações, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.

22. Eka Pada Raj Kapotasana

Explore de cada lado 2 a 3 minutos, pedalando pelas pernas em Adho Mukha Svanasana depois de cada lado.

23. Urdhva Dhanurasana

5-10 respirações. Repita de 3 a 4 vezes.

24. Ardha Matsyendrasana

10 respirações de cada lado.

25. Gomukhasana

10 respirações de cada lado.

26. Agnistambhasana

2 minutos de cada lado. Mantenha os pés fortemente flexionados (flexão dorsal).

27. Dandasana

Prenda 5 respirações. Enraize os ossos e sente-se alto.

28. Paschimottanasana

1 minuto. Mova-se dinamicamente para liberar lentamente.

29. Upavista Konasana

2 minutos. Mantenha as pernas acordadas.

30. Baddha Konasana

2 minutos. Respiração através do coração, esterno levantado, coração espaçoso.

31. Swastikasana

2 minutos de cada lado. Explore deixar ir a cada expiração.

32. Halasana

5 respirações. Alimente as pernas para estender a coluna.

33. Salamba Sarvangasana

3-5 minutos. Jogue com variações de perna.

34. Urdhva Padmasana

5 respirações. Use mula bandha para estender a coluna.

35. Pindasana

5 respirações. Inala mais forte, exala mais devagar.

36. Matsyasana

5 respirações. Puxe os pés para alavancar o centro do coração para o céu.

37. Uttana Padasana

5 respirações. Alimente as pernas. Seja sensível ao pescoço.

38. Savasana

5 a 10 minutos.

39. Padmasana

Sente-se em meditação.

Sequência 17: Nível Intermediário - Concentre-se na Torção

1. Sukhasana

3-5 minutos. Defina a intenção, comece o ujjayi pranayama e depois fique em decúbito dorsal.

2. Bicicletas de Yoga

1-2 minutos, o resto em Apanasana 5 respirações.

3. Jathara Parivartanasana

De 5 a 10 ciclos, movendo-se de um lado para o outro, descanse em Supta Baddha Konasana por 5 respirações e fique em pé.

4. Surya Namaskara A

Três vezes. Transição para o próximo asana de Adho Mukha Svanasana.

5. Ashta Chandrasana

Movimente-se dinamicamente 5 vezes no primeiro lado, depois prenda 5 respirações antes de fazer a transição para o próximo asana.

6. Parivrtta Ashta Chandrasana

5-10 respirações. Flua através de um vinyasa e repita 5 a 6 vezes no outro lado.

7. Surya Namaskara B

Três vezes. Transição para o próximo asana de Utkatasana.

8. Parivrtta Utkatasana

5 respirações de cada lado. Transição para Tadasana, depois para a posição Prasarita.

9. Virabhadrasana II

10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.

10. Utthita Parsvakonasana

10 respirações, volte para Virabhadrasana II e repita asanas 9 e 10 do outro lado.

11. Utthita Trikonasana

10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.

12. Ardha Chandrasana

10 respirações, volte para Utthita Trikonasana e repita asanas 11 e 12 do outro lado.

13. Prasarita Padottanasana C

5 respirações.

14. Parsvottanasana

5 respirações de cada lado.

15. Parivrtta Trikonasana

10–15 respirações no primeiro lado e depois faça a transição para o próximo asana.

16. Parivrtta Ardha Chandrasana

10 respirações, solte de volta para Parivrtta Trikonasana, troque de lado e repita o asanas 15 e 16. Vá para Tadasana.

17. Surya Namaskara A

1 respiração.

18. Ashta Chandrasana

5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.

19. Parivrtta Ashta Chandrasana

10–15 respirações no primeiro lado. Vinyasa para o outro lado dos asanas 18 e 19. Faça um vinyasa e faça a transição para o outro lado ou para o asana seguinte.

20. Parivrtta Parsvakonasana

Explore como uma alternativa mais desafiadora ao Parivrtta Ashta Chandrasana.

21. Balasana

Descanse 5 a 10 respirações.

22. Urdhva Mukha Pasasana

2-3 minutos de cada lado.

23. Bhujangasana

3 vezes, 5 respirações de cada vez.

24. Ustrasana

3 vezes, 5 a 10 respirações de cada vez. 25. Bharadvajrasana B

10 respirações de cada lado.

26. Swastikasana

1-2 minutos de cada lado.

27. Marichyasana C

10 respirações de cada lado.

28. Dandasana

1 minuto.

29. Paschimottanasana

Explore dinamicamente e mantenha 1 a 2 minutos.

30. Parivrtta Janu Sirsasana

1-2 minutos.

31. Baddha Konasana

1–2 minutos e depois de quatro.

32. Salamba Sirsasana I

2 a 5 minutos, depois descanse em Balasana. Como alternativa, faça Viparita Karani.

33. Halasana

5 respirações. Como alternativa a este e aos próximos 3 asanas, faça Viparita Karani.

34. Salamba Sarvangasana

2-3 minutos. Jogue com variações de perna.

35. Karnapidasana

5 respirações.

36. Uttana Padasana

5 respirações.

37. Savasana

5 a 10 minutos.

38. Sukhasana

A meditação, pranayama, completa a prática.

Sequência 18: Nível intermediário - foco no equilíbrio permanente

1. Virasana

3-5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

Tire as pernas da bicicleta por 1 minuto antes de ficar em pé.

3. Tadasana

1 minuto. Ensine pada bandha, toots e extensão, mula bandha.

4. Vrksasana

1 minuto de cada lado. Brinque fechando os olhos.

5. Surya Namaskara A

Três vezes. Na terceira vez, faça a transição de Tail of the Dog para Ashta Chandrasana.

6. Ashta Chandrasana

5 respirações. Fique ou faça a transição para o próximo asana.

7. Preparação para Virabhadrasana III

10 respira com os braços para trás pelos lados, depois solte novamente para Ashta Chandrasana, vinyasa e troque de lado.

8. Surya Namaskara B

Três vezes. Mova-se devagar e com firmeza.

9. Utthita Trikonasana

10 respirações. Configure a partir da posição Prasarita. Transição para o próximo asana antes de mudar de lado.

10. Ardha Chandrasana

10 respirações. Solte para Utthita Trikonasana e mude de lado nas asanas 9 e 10. Pule para Tadasana.

11. Surya Namaskara A

1 vez, segurando Adho Mukha Svanasana 1 respira, depois o Rabo do Cão para Virabhadrasana I, depois aberto para Virabhadrasana II.

12. Virabhadrasana II

5 respirações.

13. Utthita Parsvakonasana

5 respirações. Se possível, faça a variação agrupada. Fique ou faça a transição para o próximo asana, primeiro pisando o pé traseiro ao lado do pé da frente.

14. Svarga Dvijasana

10 respirações. Fique em pé com a perna dobrada no joelho. Quando alto e estável, explore endireitando a perna, solte e inverta essas etapas para voltar a Utthita Parsvakonasana e fazer a transição através de um vinyasa (talvez misture-se ao Eka Pada Koundinyasana A). Troque os lados do asanas 11–14.

15. Tadasana

Revisitar a intenção.

16. Utthita Hasta Padangusthasana

10 respirações de cada lado.

17. Natarajasana Prepare 10 respirações de cada lado.

18. Garudasana

10 respirações de cada lado.

19. Parsvottanasana

5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.

20. Parivrtta Trikonasana

5 respirações, depois alterne os lados com asanas 19–20.

21. Surya Namaskara A

1 vez, depois Cauda do Cão em transição para o próximo asana.

22. Ashta Chandrasana

5 respirações.

23. Virabhadrasana III

5 respirações. Mantenha o joelho dobrado para facilitar o joelho, o quadril e a região lombar, depois fique de pé, levantando o joelho.

24. Parivrtta Hasta Padangusthasana

10 respirações. Incentive a torção com a mão no joelho ou no pé, depois solte no centro, de volta a Virabhadrasana III e ao próximo asana.

25. Parivrtta Ardha Chandrasana

5 respirações, depois coloque as duas mãos no chão. Volte e vinyasa para Adho Mukha Svanasana ou faça o próximo asana.

26. Adho Mukha Vrksasana

3 respirações em transição para Chaturanga Dandasana e vinyasa. Repita asanas 22–26 do outro lado.

27. Balasana

5 respirações. Como alternativa, descanse em Adho Mukha Svanasana ou Adho Mukha Vrksasana, e fique propenso.

28. Salabhasana A

5 respirações. Repita 3 vezes, descansando entre ou vinyasa entre.

29. Salabhasana C

5 respirações, depois descanse ou vinyasa.

30. Bhujangasana

5 respirações. Repita 2 a 3 vezes.

31. Balasana

5 respirações.

32. Ardha

Matsyendrasana

5 respirações de cada lado.

33. Gomukhasana

10 respirações de cada lado.

34. Upavista Konasana

2 minutos.

35. Dandasana

5 respirações.

36. Paschimottanasana

2 minutos.

37. Halasana

5 respirações.

38. Salamba Sarvangasana

2 a 5 minutos.

39. Karnapidasana

5 respirações.

40. Uttana Padasana

5 respirações.

41. Savasana

5 a 10 minutos.

42. Sukhasana

Meditação.

Sequência 19: Nível Intermediário - Foco no Apoio ao Braço I

1. Tadasana

1-2 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Urdhva Hastasana

1 minuto, orientando os alunos a manter o aterramento firme, pernas ativas, neutralidade pélvica e extensão neutra da coluna vertebral.

3. Surya Namaskara A

Três vezes.

4. Surya Namaskara B

Três vezes. Na última vez, segure Virabhadrasana I por 1 minuto com os braços na posição Garudasana, depois permaneça em Adho Mukha Svanasana por 5 respirações.

5. Virabhadrasana II

10 respirações de cada lado, com os braços posicionados como em Gomukhasana. Instalado na posição Prasarita.

6. Utthita Parsvakonasana |

10 respirações de cada lado. Explore a variação envolvida e faça a transição através de Eka Pada Koundinyasana e Astavakrasana.

7. Utthita Trikonasana

10 respirações de cada lado.

8. Prasarita Padottanasana C

10 respirações.

9. Garudasana

10 respirações de cada lado.

10. Surya Namaskara A

1 vez, depois flutue até o próximo asana.

11. Navasana

5 respirações cada uma das 5 vezes, depois faça a transição para o próximo asana.

12. Tolasana

1 a 5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.

13. Lolasana

1 a 5 respirações, depois vinyasa.

14. Adho Mukha Svanasana

10 respirações (ou descanse em Balasana).

15. Adho Mukha Vrksasana

3 vezes para 5 a 10 respirações, depois descanse em Balasana. Faça terapia de pulso entre cada pino.

16. Terapia de pulso

1-2 minutos.

17. Virasana

1 minuto com os braços Garudasana, depois 1 minuto com os braços Gomukhasana.

18. Shishulasana

5 respirações. Continue explorando aqui ou faça a transição para o próximo asana.

19. Pincha Mayurasana

3 vezes para 5 a 10 respirações, depois descanse em Balasana.

20. Balasana

10 respirações.

21. Supta Virasana

2 minutos. Apoie as costas se o aperto impedir que as costas caiam no chão.

22. Adho Mukha

Svanasana

10 respirações, andar de bicicleta pelas pernas, em seguida, deitado.

23. Salabhasana A

5 respirações. Repita 3 vezes, descansando entre ou vinyasa entre.

24. Salabhasana C

5 respirações, depois descanse ou vinyasa.

25. Dhanurasana

3 vezes, 5 a 10 respirações de cada vez, descansando entre ou vinyasa entre.

26. Bharadvajrasana A (ou B)

10 respirações de cada lado.

27. Dandasana

5 respirações.

28. Gomukhasana

10 respirações de cada lado. Brinque com torcer ao invés de dobrar para frente.

29. Upavista Konasana

1 minuto.

30. Parivrtta Janu Sirsasana

10 respirações de cada lado.

31. Baddha Konasana

1 minuto.

32. Paschimottanasana

2 minutos.

34. Savasana

5 a 10 minutos.

35. Sukhasana

Meditação.

Sequência 20: Nível Intermediário - Foco no Suporte de Braço II

1. Sukhasana

2-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

2-3 minutos. Brinque com as pernas de bicicleta e descansando alternadamente em Balasana.

3. Phalakasana

10 respirações, usando a barriga e as pernas ativas para maior apoio.

4. Shishula Phalakasana

10 respirações ou pranayama kapalabhati opcional.

5. Adho Mukha Svanasana

5 respirações, depois faça a transição para Tadasana.

6. Surya Namaskara A

Três vezes.

7. Surya Namaskara B

3 vezes, depois de Adho Mukha Svanasana, salte dos pés ao redor dos braços para preparar o próximo asana.

8. Bhujapidasana

10 respirações, depois vinyasa e transição para ficar em pé.

9. Tadasana

Terapia de pulso.

10. Virabhadrasana II

10 respirações de cada lado. Configure a partir da posição Prasarita.

11. Utthita Parsvakonasana

10 respirações de cada lado. Ofereça variação e transição completas através de Eka Pada Koundinyasana A.

12. Utthita Trikonasana

10 respirações de cada lado.

13. Vrksasana

10 respirações de cada lado, ou faça o seguinte asana.

14. Utthita Hasta Padangusthasana

10 respirações de cada lado.

15. Surya Namaskara A

1 vez. Transição para o próximo asana de Adho Mukha Svanasana.

16. Vasisthasana

5–10 respirações de cada lado, depois vinyasa.

17. Adho Mukha Svanasana

5 respirações, depois flutue até Dandasana.

18. Navasana

5 respirações, descanse, repita 4 vezes e fique em decúbito dorsal.

19. Elevadores de pernas

10-15 vezes.

20. Malasana

10 respirações.

21. Bhujapidasana

5 respirações. Solte e repita ou faça a transição diretamente para o próximo asana.

22. Tittibhasana

5 respirações. Solte e repita ou faça a transição diretamente para o próximo asana.

23. Bakasana

5 respirações. Solte e repita ou faça a transição diretamente para o próximo asana.

24. Adho Mukha Svanasana

5 respirações, ou descanse em Balasana, depois pule para frente.

25. Utkatasana

5 respirações.

26. Parivrtta Utkatasana

5 respirações de cada lado, depois vinyasa e flutuar até ficar deitado.

27. Yogic Bicycles

1-2 minutos.

28. Jathara Parivartanasana

5 vezes em cada sentido, depois faça a transição para um agachamento simples.

29. Parsva Bakasana

5 respirações de cada lado, fazendo a transição de cada lado para o próximo asana ou alternando de lado e repetindo.

30. Dwi Pada Koundinyasana

5 respirações de cada lado, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.

31. Balasana

10 respirações.

32. Ardha

Matsyendrasana

10 respirações de cada lado.

33. Salabhasana A

5 respirações. Repita 3 vezes. Vinyasa opcional entre cada vez.

34. Dhanurasana

5 respirações. Repita 3 vezes. Vinyasa opcional entre cada vez.

35. Balasana

5 respirações.

36. Supta Parivartanasana

10 respirações de cada lado.

37. Ananda Balasana

5 respirações.

38. Dandasana

5 respirações.

39. Paschimottanasana

1 minuto.

40. Gomukhasana

10 respirações de cada lado.

41. Parivrtta Janu Sirsasana

10 respirações de cada lado.

42. Baddha Konasana

10 respirações.

43. Supta Baddha Konasana

2 minutos.

44. Halasana

5 respirações.

45. Salamba Sarvangasana

3 minutos.

46. ​​Karnapidasana

5 respirações.

47. Uttana Padasana

5 respirações.

48. Savasana

5 a 10 minutos.

49. Sukhasana

Meditação.

Sequência 21: Nível intermediário - concentre-se nas dobras para a frente

1. Virasana

3-5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

2 minutos, andando de bicicleta pelas pernas.

3. Uttanasana 10 respirações.

4. Surya Namaskara A

Três vezes.

5. Surya Namaskara B

Três vezes.

6. Padangusthasana

5 respirações.

7. Pada Hastasana

5 respirações. Transição para a posição Prasarita.

8. Virabhadrasana II

10 respirações de cada lado.

9. Utthita Parsvakonasana

10 respirações de cada lado.

10. Utthita Trikonasana

10 respirações de cada lado.

11. Prasarita Padottanasana A

5 respirações.

12. Prasarita Padottanasana B

5 respirações.

13. Prasarita Padottanasana C

5 respirações.

14. Prasarita Padottanasana D

5 respirações.

15. Garudasana

10 respirações de cada lado.

16. Parsvottanasana

5 respirações.

17. Parivrtta Trikonasana

5 respirações de cada lado, depois vá para Tadasana.

18. Surya Namaskara A

1 vez, segure Adho Mukha Svanasana por 5 respirações e flutue até sentar.

19. Dandasana

10 respirações. Enfatize o enraizamento dos ossos do sit como a ação principal de todos os asanas sentados.

20. Janu Sirsasana A

10 respirações de cada lado.

21. Marichyasana A

10 respirações de cada lado.

22. Upavista Konasana

2 minutos.

23. Parivrtta Janu Sirsasana

10 respirações de cada lado.

24. Baddha Konasana

2 minutos.

25. Paschimottanasana

2 minutos.

26. Ardha Matsyendrasana

10 respirações de cada lado.

27. Swastikasana

1 minuto de cada lado.

28. Setu Bandha Sarvangasana

3 vezes, 5 a 10 respirações de cada vez. Repita ou faça o próximo asana.

29. Urdhva Dhanurasana

3 vezes, 5 a 10 respirações de cada vez.

30. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado. Transição para todos os quatro e Adho Mukha Svanasana.

31. Adho Mukha Svanasana

5 respirações.

32. Salamba Sirsasana I

2 a 5 minutos.

33. Balasana

5 respirações.

34. Uttana Padasana

5 respirações.

35. Savasana

5 a 10 minutos.

36. Sukhasana

Meditação.

Sequência 22: Nível intermediário - foco em inversões

1. Sukhasana

1-2 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Adho Mukha Svanasana

2 a 3 minutos, depois descanse em Balasana.

3. Uttanasana

1 minuto.

4. Salamba Sirsasana I

2 a 3 minutos, depois descanse em Balasana.

5. Gomukhasana

10 respirações de cada lado, depois fique em pé.

6. Surya Clássica Namaskara

2 vezes. Transição para Adho Mukha Svanasana.

7. Adho Mukha Svanasana

1 minuto, depois faça a transição para Tadasana.

8. Garudasana

10 respirações de cada lado, depois uma Saudação ao Sol para Adho Mukha Svanasana.

9. Adho Mukha Svanasana

10 respirações, depois flutue até o próximo asana.

10. Navasana

5 respirações. Repita duas vezes, depois vinyasa e solte de quatro.

11. Salamba Sirsasana II

2 minutos, descanse 5 respirações, mais 2 minutos.

12. Balasana

5 respirações, depois venha para Tadasana.

13. Surya Namaskara B

2 vezes, depois vá para Adho Mukha Svanasana.

14. Adho Mukha Vrksasana

1 a 3 vezes, 5 a 10 respirações a cada vez.

15. Padangusthasana

5 respirações.

16. Pada Hastasana

5 respirações.

17. Malasana

10 respirações.

18. Ardha Matsyendrasana

5 respirações de cada lado.

19. Setu Bandha Sarvangasana

5-10 respirações. Repita duas vezes ou faça a transição para o próximo asana.

20. Urdhva Dhanurasana

5-10 respirações. Repita duas vezes.

21. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado.

22. Ananda Balasana

10 respirações.

23. Halasana

5 respirações.

24. Salamba Sarvangasana

2-3 minutos.

25. Karnapidasana

5 respirações.

26. Uttana Padasana

5 respirações.

27. Dandasana

5 respirações.

28. Paschimottanasana

10 respirações.

29. Savasana

5 a 10 minutos.

30. Sukhasana

Meditação.