Aulas introdutórias e de nível inicial

Aulas introdutórias e de nível inicial

E chegou o dia em que o risco de permanecer apertado em um botão foi mais doloroso do que o risco que levou a florescer.

- Ana Nin

As pessoas vêm primeiro ao yoga com uma variedade de condições e motivações. A maioria já participou de aulas de exercícios e pode ter alta inteligência corporal. Mas muito poucos experimentaram uma prática física na qual são convidados a se mover e explorar das maneiras específicas que lhes são solicitadas no yoga: conectar conscientemente respiração-corpo-mente em meio a um posicionamento cada vez mais complexo e desafiador do corpo. Com a maioria dos novos alunos começando em aulas regulares, em vez de workshops introdutórios, eles se vêem mergulhando em um riacho que é cercado por palavras, técnicas e desafios desconhecidos. O professor de ioga Max Strom (1995) lembra-se de estar “completamente confuso” e sentir “raiva e desespero” ao fazer sua primeira aula de ioga em 1991. Acrescente uma dimensão espiritual - mesmo cantando aum - e muitos novos alunos colocam essas defesas que complicam sua experiência .

O nível inicial do yoga é o primeiro estágio da prática. Independentemente da idade ou condição, aqui a prática trata de criar um despertar inicial de consciência e energia por toda a mente corporal, o que em Ashtanga Vinyasa é chamado yoga chikitsa, ou "terapia de ioga". Os caminhos de energia do corpo estão gradualmente se abrindo e o prana está começando a fluir de forma mais simples e completa por todo o corpo, ajudando a livrar-se de toxinas e relaxando o sistema nervoso. Fazer isso de forma segura e sustentável envolve aprender a se mover com a respiração, usar a respiração como um guia na exploração dos asanas, aprender o alinhamento adequado e como refinar esse posicionamento para gradualmente se mover para uma estabilidade e facilidade mais profundas. Ao longo do caminho, encontramos obstáculos e dificuldades, à medida que a tensão acumulada e as formas habituais de postura e respiração continuam a se manifestar, levando à frustração ou à auto-aceitação (ou ambas). Prática por prática, fortalecemos e esticamos o corpo inteiro, liberando tensão crônica, descobrindo fontes mais simples de equilíbrio e abertura, enquanto cultivamos o yoga como um processo passo a passo de autodescoberta e autotransformação.

Um novo aluno em Utthita Trikonasana

Ensinar novos alunos é uma oportunidade para aprofundar nossa própria prática da "mente do iniciante" e incentivá-la entre outras pessoas na sala de aula. Nessa mentalidade, nos abrimos para o que estamos fazendo como se fosse a primeira vez. Embora a mente-corpo saiba da experiência anterior aonde está indo e o que esperar, a idéia é suavizar essa mentalidade pré-condicionada, a fim de sentir o que está acontecendo de maneira mais recente e relativamente livre de preconceitos. Quando fazemos isso como professores, nos permite ter uma compreensão mais empática das experiências dos novos alunos, facilitando assim a orientação e o apoio necessários para que eles façam o máximo que puderem. Na verdade, isso é muito mais desafiador do que ensinar asanas altamente complexos para alunos avançados; portanto, inevitavelmente, ensinar novos alunos aprofunda sua habilidade como professor.

Todos os novos alunos merecem uma recepção individualizada de seus professores. Além de perguntar sobre experiências anteriores, lesões e intenções, esse contato inicial é essencial para ajudar os novos alunos a se sentirem mais confortáveis ​​nas aulas. É importante dizer-lhes explicitamente que no yoga estamos interessados ​​em como vamos, não em quão longe vamos; que é um processo de conectar conscientemente respiração-corpo-mente enquanto explora o desenvolvimento de força, flexibilidade e equilíbrio como parte de uma prática sustentável de longo prazo de integração holística. No yoga, talvez mais do que em qualquer outra atividade ou disciplina física, as mudanças ocorrem lentamente, geralmente ao longo dos anos, à medida que a prática sustentada desfaz hábitos estabelecidos ao longo da vida. Além disso, essa mudança raramente é linear. Enfatize a importância da firmeza e da facilidade, mostre a eles Balasana (pose da criança) e incentive-os a descansar nesse ou em qualquer outro asana sempre que sentirem necessidade. Independentemente de acharem que precisam de adereços, peça-lhes um bloco, alça e dois cobertores ou um travesseiro ao lado do tapete, pois é provável que eles se beneficiem do uso de alguns ou todos eles durante as aulas. Se possível, agrupe os novos alunos um para o outro, para que você possa fazer demonstrações com mais facilidade e orientações mais específicas, mantendo-se atento à turma maior. Além disso, tente posicioná-los atrás de estudantes mais experientes, com quem você pode contar para ficar com os asanas básicos (em vez de atrás de um aluno de exibição cujas variações sofisticadas serão confusas e possivelmente levarão o novo aluno a uma prática segura).

Use a presença de novos alunos na sala de aula para revisar os conceitos básicos do ujjayi pranayama e os elementos fundamentais de cada asana; todos os alunos experientes serão beneficiados com a revisão, incluindo aqueles cuja paciência possa ser testada. Durante Surya Namaskara, posicione-se imediatamente ao lado de novos alunos para demonstrar mais de perto e explicar cada asana e transição. Enquanto o resto do A turma está segurando Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo), traga novos alunos de volta para asanas em Surya Namaskara (saudação ao sol), nas quais eles pareciam confusos ou especialmente desafiados, dando-lhes opções de orientação e modificação mais elaboradas.

Quadro 6.1 Quando e a quem ensinar Pranayama

Pranayama Quando Quem

Respiração natural Excelente maneira de iniciar todas as aulas. Todos os alunos.

Ujjayi Ensine no início de todas as aulas. Todos os alunos.

Sama-vritti Ensine em conjunto com a respiração natural e o ujjayi. Todos os alunos.

Vishama-vritti Ensine em conjunto com a respiração natural e o ujjayi. Todos os alunos.

Antara kumbhaka Ensine em conjunto com o ujjayi como um meio de expandir e refinar a capacidade de respirar. Estudantes intermediários à vontade com o ujjayi e experientes com bandhas; não durante a gravidez, com problemas nos olhos ou ouvidos ou com pressão alta.

Bahya kumbhaka Depois de desenvolver a facilidade com antara kumbhaka. Estudantes intermediários à vontade com ujjayi e experientes com bandhas; não durante a gravidez, com problemas nos olhos ou ouvidos ou com pressão alta.

Viloma Ensine em conjunto com o ujjayi como um meio de expandir e refinar a capacidade da respiração Todos os alunos, especialmente quando experimentam fadiga ou ansiedade.

Kapalabhati No início da aula, para estimular a energia, desperte a respiração e aqueça o corpo mais rapidamente; durante as sequências de asanas, especialmente como parte do despertar do núcleo. Se durante o asanas, ensine com os alunos sentados (idealmente em Virasana) ou na pose de prancha com golfinho. Alunos intermediários; não durante a gravidez, com problemas nos olhos ou ouvidos ou com pressão alta.

Aula de Bhastrika Pranayama ou como prática final de energização imediatamente antes de Savasana. Alunos intermediários; não durante a gravidez, com problemas nos olhos ou ouvidos ou com pressão alta.

Sitali Para esfriar. Todos os alunos.

Aulas de Anuloma Pranayama. Alunos familiarizados e confortáveis ​​com o ujjayi.

Aulas de Pratiloma Pranayama. Alunos familiarizados e confortáveis ​​com o ujjayi.

Suryabheda Ensine em conjunto com ujjayi. Todos os alunos.

Chandrabheda Tradicionalmente praticada em dias alternados a partir de suryabheda. Todos os alunos.

Nadi shodhana 1: Início básico da aula. Alunos intermediários.

Nadi shodhana 2: com viloma Quando se sente à vontade com a técnica 1. Alunos intermediários.

Nadi shodhana 3: com kumbhakas Quando confortável, firme e à vontade com a Técnica 2. Alunos intermediários à vontade com ujjayi e experientes com bandhas; não durante a gravidez, com problemas nos olhos ou ouvidos ou com pressão alta.

Nadi shodhana 4: com vilomas e kumbhakas Quando confortável com a Técnica 3. O mesmo que acima

Nadi shodhana 5: com kapalabhati Quando confortável com a Técnica 4. O mesmo que acima.

Para orientação detalhada sobre o ensino e a prática desses pranayamas, consulte Stephens (2010, 237-62).

Criando e ensinando seqüências de nível inicial

• Introduzir ujjayi pranayama em todas as aulas.

• Ensine a relação entre respiração e movimento, mesmo dentro da quietude relativa de um asana retido. Inicie esta exploração em uma posição sentada simples e, em seguida, explore-a com maior movimento, fazendo inclinações de gato e cachorro de quatro.

• Ensine pranayamas vritti (sama-vritti e vishama-vritti) como um meio de desenvolver gradualmente um controle mais forte e uma liberdade mais fácil em todas as práticas respiratórias.

• Ensine a importância do dristana, no qual os olhos estão focados em um único ponto em cada asana, ajudando a aproveitar a mente para a respiração e o corpo.

• Ensine a relação entre raízes e extensão, entre fundamentar ativamente e criar mais espaço. Primeiro ensine isso quando estiver sentado, depois de quatro, depois de pé em Tadasana (pose da montanha).

• Enfatize a importância de jogar de ponta para permanecer significativamente envolvido na prática sem se esforçar.

• Lembre os alunos da importância do descanso. Ensine Balasana.

• Mantenha a prática do asana simples, oferecendo modificações para tornar o caminho para a expressão completa do asanas mais simples e mais acessível. Não ofereça variações que levem asanas básicos para formas mais complexas.

• Ofereça um aquecimento lento, envolvendo asanas, que tornará Surya Namaskara mais acessível.

• Ao explorar asanas em pé, faça um ou dois asanas de um lado antes de mudar de lado e depois passe para outro asana.

• Reserve tempo para transições graduais e graciosas.

• Sequencie separadamente asanas de pé com rotação externa e interna.

• Limite o asanas de equilíbrio permanente a Vrksasana (pose de árvore) e Garudasana (pose de águia).

• Use Adho Mukha Svanasana como o asana fundamental que prepara o corpo para a introdução do equilíbrio de braços em classes de nível intermediário.

• Comece as curvas para trás com movimento dinâmico dentro e fora de Salabhasana A (pose de gafanhoto A) antes de segurar o asana por até cinco ciclos de respiração; repita duas a três vezes. Continue curvando as costas com Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte), novamente explorando dinamicamente antes de segurar por até cinco respirações. Repita duas a três vezes.

• Ofereça uma liberação suave da coluna devido às dobras para trás, começando com uma Supta Parivartanasana fácil (Pose Revolvida Reclinada) com os joelhos dobrados e juntos para facilitar a região lombar.

• Explore várias curvas simples e abridores de quadril para acalmar ainda mais o sistema nervoso e liberar a tensão acumulada.

• Introduza Halasana (pose de arado) e Salamba Sarvangasana (suporte de ombro apoiado) usando cobertores para elevar os ombros e uma parede ou cadeira para apoiar os pés. Ofereça o Viparita Karani (pose de reversão ativa) como alternativa para estudantes com problemas na coluna cervical.

• Reserve pelo menos cinco minutos para Savasana (pose de cadáver).

• Reserve alguns minutos depois de Savasana para sentar-se em silêncio e absorver a consciência na energia desperta, mas calma, que os alunos sentirão em sua mente.

Sequências de classes iniciais

Sequência 5: Introdução Básica à Aula de Yoga

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 Inclinações para cães e gatos.

3. Utthita Balasana

5 respirações. Cuidado sensibilidade para os joelhos e parte inferior das costas.

4. Balasana

5 respirações.

5. Adho Mukha Svanasana

30 segundos. Alinhar brevemente a ação energética.

6. Samasthihi

Caminhe para frente a partir de Adho Mukha Svanasana e role lentamente até ficar de pé. Ensine Tadasana.

7. Surya Clássica Namaskara

2 vezes. Na primeira vez, faça uma pausa em cada asana para dar instruções refinadas.

8. Surya Namaskara A

1 vez, dividindo Plank – Chaturanga – Up Dog-Down Dog. Ofereça a alternativa de joelhos-peito-queixo e Salabhasana B como um movimento dinâmico alternativo.

9. Surya Namaskara B

2 vezes. Na primeira vez, explique Utkatasana e Virabhadrasana I em detalhes.

10. Vrksasana

30 segundos de cada lado.

11. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. 5 a 10 respirações de cada lado.

12. Utthita Parsvakonasana

Prepare-se no Warrior II. 5 a 10 respirações de cada lado.

13. Utthita Trikonasana

5 a 10 respirações de cada lado.

14. Garudasana

30 segundos de cada lado.

15. Parivrtta Ardha Prasarita

5 respirações de cada lado, depois vá para Tadasana na frente do tapete.

16. Surya Namaskara A

1 vez.

17. Ashta Chandrasana 5–10 respirações.

18. Adho Mukha Svanasana

Volte para Adho Mukha Svanasana ou faça a transição através de Chaturanga e Urdhva Mukha Svanasana.

19. Balasana

1 minuto. Sugira posicionar os joelhos afastados para facilitar os joelhos, quadris e região lombar.

20. Salabhasana A

3 vezes para 3, 5 e 7 respirações, respectivamente. YS83

21. Setu Bandha Sarvangasana

2 vezes, 5 a 10 respirações de cada vez.

22. Apanasana

Guie a rotação suave dos joelhos em círculos.

23. Supta Parivartanasana

2 vezes, 5 a 10 respirações de cada lado.

24. Eka Pada Raj Kapotasana Prep

1-2 minutos de cada lado.

25. Dandasana

1 minuto. Explique o aterramento através dos ossos do sit como a ação principal neste e em todos os outros asanas sentados.

26. Paschimottanasana

1 minuto.

27. Upavista Konasana

1 minuto.

28. Baddha Konasana

1 minuto.

29. Viparita Karani

2 minutos.

30. Savasana

5 minutos ou mais.

31. Sukhasana

Meditação.

Sequência 6: Introdução ao Workshop de Yoga para alunos com melhor condicionamento físico

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 vezes de inclinação de cães e gatos, aquecendo a coluna e refinando a conexão da respiração com o movimento. Solte para Utthita Balasana.

3. Utthita Balasana

5 respirações. Explique a rotação dos ombros como Adho Mukha Svanasana. Cuidado sensibilidade para os joelhos e parte inferior das costas.

4. Balasana

5 respirações. Incentive os alunos a visitar Balasana como quiserem.

5. Adho Mukha Svanasana

1 minuto. Destaque brevemente o alinhamento, as raízes e a extensão dos braços e pernas e as ações nos braços, ombros e pernas.

6. Samasthihi

Caminhe para frente a partir de Adho Mukha Svanasana e role lentamente até ficar de pé. Ensine Tadasana. Ambos os lados.

7. Surya Clássica Namaskara

Três vezes. Na primeira vez, faça uma pausa em cada asana para dar instruções refinadas.

8. Surya Namaskara A

1 vez, dividindo Plank – Chaturanga – Up Dog-Down Dog. Ofereça a alternativa de joelhos-peito-queixo e Salabhasana B. Dog-Down Dog. Ofereça a alternativa de

9. Surya Namaskara B

2 vezes. Na primeira vez, explique Utkatasana e Virabhadrasana I em detalhes.

10. Vrksasana

30 segundos de cada lado.

11. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. 5 a 10 respirações de cada lado.

12. Utthita Parsvakonasana

Prepare-se no Warrior II. 5 a 10 respirações de cada lado.

13. Utthita Trikonasana

Prepare na posição Prasarita. 5 a 10 respirações de cada lado.

14. Garudasana

30 segundos de cada lado.

15. Parsvottanasana

Prepare na posição Prasarita. 5 respirações de cada lado, depois vá para a frente do tapete para Tadasana.

16. Ashta Chandrasana

Faça uma saudação ao sol para Adho Mukha Svanasana e depois faça a transição para Ashta Chandrasana. 5-10 respirações.

17. Parivrtta Ashta Chandrasana Transição diretamente de Ashta Chandrasana. 5-10 respirações.

18. Adho Mukha Svanasana

Dê um passo atrás ou vinyasa para Adho Mukha Svanasana. Ofereça descanso em Balasana.

19. Balasana

1 minuto.

20. Salabhasana A

3 vezes para 3, 5 e 7 respirações, respectivamente. Ofereça o fecho da mão pela terceira vez.

21. Setu Bandha Sarvangasana

3 vezes para 5 a 10 respirações de cada vez.

22. Apanasana

Guie a rotação suave dos joelhos para liberar a tensão na região lombar.

23. Supta Parivartanasana

5-10 respirações.

24. Eka Pada Raj Kapotasana Prep

1-2 minutos de cada lado.

25. Dandasana

1 minuto.

26. Paschimottanasana

1 minuto.

27. Upavista Konasana

1 minuto.

28. Baddha Konasana

1 minuto.

29. Gomukhasana

1 minuto de cada lado.

30. Viparita Karani

2 minutos.

31. Savasana

5 minutos ou mais.

32. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 7: Nível inicial - concentre-se nas dobras traseiras

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 vezes de inclinações para cães e gatos. Solte para Utthita Balasana.

3. Utthita Balasana

5 respirações. Explique a rotação dos ombros como Adho Mukha Svanasana. Cuidado sensibilidade para os joelhos e parte inferior das costas.

4. Balasana

5 respirações. Incentive os alunos a visitar Balasana como quiserem.

5. Bidalasana

1 respiração em transição para Anahatasana.

6. Anahatasana

1 minuto. Sugestão de rotação externa dos ombros.

YS1 7. Adho Mukha Svanasana

1 minuto. Destaque brevemente o alinhamento, as raízes e a extensão dos braços e pernas e as ações nos braços, ombros e pernas, e depois vá para Tadasana.

8. Tadasana

1 minuto. Ensine pada bandha.

9. Surya Clássica Namaskara

Três vezes.

10. Surya Namaskara A

2 vezes.

11. Ashta Chandrasana

Entre e saia da estocada 5 vezes, depois prenda 5 respirações.

12. Surya Namaskara B

2 vezes. Explique Utkatasana e Virabhadrasana I em detalhes pela primeira vez.

13. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. 10 respirações de cada lado.

14. Utthita Parsvakonasana

10 respirações de cada lado.

15. Utthita Trikonasana

10 respirações de cada lado.

16. Garudasana

1 minuto de cada lado.

17. Prasarita Padottanasana C 1 minuto.

18. Parivrtta Ardha Prasarita

19. Clássica Surya Namaskara

1 vez, depois faça a transição para Adho Mukha Svanasana.

21. Salabhasana A

3 vezes para 3, 5 e 7 respirações, respectivamente. Ofereça o aperto de mão na terceira vez.

22. Bhujangasana

3 vezes por 5 respirações de cada vez.

23. Setu Bandha Sarvangasana

Mova dinamicamente dentro e fora de 3 a 5 vezes. Faça duas ou três vezes mais por cinco a dez respirações.

24. Apanasana

Guie a rotação suave dos joelhos em círculos para liberar a tensão na região lombar.

25. Supta Parivartanasana

5 a 10 respirações de cada lado.

26. Ananda Balasana

10 respirações.

27. Dandasana

1 minuto.

28. Bharadvajrasana I

1 minuto de cada lado, depois retorne à Posição da Equipe.

29. Marichyasana C

1 minuto de cada lado.

30. Gomukhasana

1 minuto de cada lado, depois venha para Dandasana.

31. Paschimottanasana

1-2 minutos. Enfatize a liberação do corpo das costas pelo paciente.

32. Halasana

Ofereça variações: pés em uma parede, cadeira ou bloco; quadris nas mãos na posição de canivete; ou

33. Karnapidasana

5 respirações. Enfatize a percepção das sensações no pescoço e na região lombar.

34. Uttana Padasana Prepare 5 respirações. Aconselhe o pescoço com facilidade na exploração da extensão da cabeça para trás e para baixo.

35. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado.

36. Savasana

5 a 10 minutos.

37. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 8: Nível inicial - concentre-se na abertura do quadril

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 vezes de inclinações para cães e gatos. Solte para Utthita Balasana.

3. Todos os Quatro Braços / Pernas

5 respirações de cada lado.

4. Adho Mukha Svanasana

1 minuto. Ensine o alinhamento básico e as ações energéticas.

5. Balasana

5 respirações. Lembre aos alunos que descansem aqui como quiserem.

6. Adho Mukha Svanasana

5 respirações, depois ande para frente.

7. Samasthihi

Ensine pada bandha, raízes e extensão, respiração constante.

8. Surya Clássica Namaskara

Três vezes. Faça uma pausa de cada vez em Anjaneyasana para explorar o movimento dinâmico, depois segure Anjaneyasana por 5 respirações.

9. Surya Namaskara B

Três vezes. Na primeira vez, mova-se dinamicamente de Tadasana para Utkatasana e Tadasana 5 vezes, depois segure Utkatasana 5 respirações. A primeira vez em Ashta Chandrasana, entre e saia dinamicamente 5 vezes. Introduzir Virabhadrasana I nas próximas 2 vezes.

10. Vrksasana

Sugestão para manter os quadris nivelados e até enfatizar a abertura dos quadris na lateral da perna levantada. 1 minuto de cada lado.

11. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. 10 respirações.

12. Utthita Parsvakonasana Prepare-se em Warrior II. 10 respirações.

13. Utthita Trikonasana

Prepare na posição Prasarita. 10 respirações.

14. Garudasana

1 minuto de cada lado ou modifique com o próximo asana.

15. Preparação para Garudasana

Ofereça esta posição de preparação para aqueles que não conseguem cruzar os joelhos.

16. Parsvottanasana

Prepare na posição Prasarita. 10 respirações, depois vá para a frente do tapete para Tadasana.

17. Surya Namaskara A

Segure Adho Mukha Svanasana por 1 minuto.

18. Balasana

5 respirações.

19. Dandasana

5 respirações.

20. Bharadva

jrasana A

1 minuto de cada lado, depois retorne à Posição da Equipe.

21. Paschimottanasana

1-2 minutos. Enfatize a liberação do corpo das costas pelo paciente.

22. Halasana

5 respirações. Ofereça variações: pés em uma parede, cadeira ou bloco; quadris nas mãos na posição de canivete; ou Viparita Karani.

23. Karnapidasana

5 respirações. Enfatize a percepção das sensações no pescoço e na região lombar.

24. Uttana Padasana Prep

5 respirações. Aconselhe o pescoço com facilidade na exploração da extensão da cabeça para trás e para baixo.

25. Savasana

5 minutos.

26. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 9: Nível inicial - concentre-se na torção

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Parivrtta Sukhasana

Incentive a exploração dinâmica, torcendo-se de cada lado por até 1 minuto. Explique raízes e extensão e jogando a borda.

3. Bidalasana

5 vezes de inclinações para cães e gatos.

4. Urdhva Mukha Pasasana A

1 minuto de cada lado, depois retorne a Bidalasana para fazer a transição para o próximo asana.

5. Adho Mukha Svanasana

5 respirações. Lançamento para Balasana; repita 4 vezes e depois fique em pé em Tadasana.

6. Parsva Urdhva Hastasana

5 respirações. Ambos os lados.

7. Surya Clássica Namaskara

Três vezes.

8. Utkatasana

1 minuto. Enfatize a neutralidade pélvica em relação à região lombar.

9. Parivrtta Utkatasana

5 respirações de cada lado, depois venha para Tadasana.

10. Surya Namaskara B

2 vezes. Ofereça Ashta Chandrasana no lugar de Virabhadrasana I. Na segunda vez, mude de Ashta Chandrasana para Parivrtta Ardha Chandrasana.

11. Parivrtta Ardha Chandrasana

5 respirações de cada lado, depois complete Surya Namaskara B.

12. Parivrtta Ardha Prasarita

1 minuto de cada lado.

13. Preparação para Garudasana

1 minuto de cada lado.

14. Tadasana

5 respirações. Anjali mudra, reafirmando a intenção.

15. Parivrtta Utthita Hasta Padangusthasana

10 respirações de cada lado. Mantenha o joelho levantado dobrado 90 graus.

16. Surya Clássica Namaskara

1 vez, depois descanse em Balasana.

17. Balasana 30 segundos.

18. Bharadvajrasana

10 respirações de cada lado.

19. Dandasana

5 respirações. Concentre-se em aterrar os ossos e estender as pernas e a coluna.

20. Ardha Matsyendrasana

10 respirações de cada lado.

21. Marichyasana C

5 respirações de cada lado. Mantenha a mão no chão para ajudar a estender a coluna.

22. Dandasana

5 respirações.

23. Setu Bandha Sarvangasana

Três vezes. Prenda 5 respirações.

24. Apanasana

5 respirações.

25. Supta Parivartanasana

10 respirações de cada lado.

26. Dandasana

5 respirações.

27. Parivrtta Janu Sirsasana

10 respirações de cada lado.

28. Paschimottanasana

1 minuto.

29. Viparita Karani

2 minutos.

30. Savasana

5 a 8 minutos.

31. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, aum.

Sequência 10: Nível inicial - concentre-se no equilíbrio permanente

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Tadasana

Oficina a pose, dando orientação detalhada sobre o pada bandha.

3. Vrksasana

1 minuto de cada lado.

4. Clássica Surya Namaskara

Três vezes.

5. Surya Namaskara A

2 vezes. Na segunda vez, introduza Tail of the Dog em transição para Ashta Chandrasana.

6. Ashta Chandrasana

Mova para dentro e para fora dinamicamente e mantenha pressionado por até 1 minuto de cada lado. Complete a Saudação ao Sol, retornando a Tadasana.

7. Parivrtta Hasta Padangusthasana

10 respirações de cada lado.

8. Prasarita Padottanasana A

10 respirações, equilibrando igualmente através dos pés.

9. Prasarita Padottanasana C

5 respirações.

10. Utthita Trikonasana

Configure a partir da posição Prasarita (na parede, se disponível). Faça cada lado duas vezes, segurando cada vez por até 1 minuto.

11. Ardha Chandrasana

5 respirações de cada lado. Introduzir em uma parede e com uma cadeira ou bloco para a mão de aterramento. Repita até 3 vezes.

12. Balasana

Descanse por 1 minuto.

13. Salabhasana A

3 vezes por 3, 5 e 7 respirações, respectivamente. Ofereça o aperto de mão na terceira vez e segure de 5 a 10 respirações.

14. Setu Bandha Sarvangasana

3 vezes, segurando 5 respirações de cada vez.

15. Apanasana

5 respirações.

16. Supta Parivartanasana

10 respirações de cada lado.

17. Virasana

1 minuto. Incentive a sentar em um quarteirão.

18. Ardha Matsyendrasana

5 respirações de cada lado.

19. Dandasana

5 respirações.

20. Paschimottanasana

10-15 respirações.

21. Halasana

5 respirações.

22. Salamba Sarvangasana

1-3 minutos.

23. Karnapidasana

5 respirações.

24. Savasana

5 minutos.

25. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 11: Nível inicial - foco no apoio ao braço

1. Sukhasana

1-3 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 vezes de inclinação de cães e gatos, aquecendo a coluna e refinando a conexão da respiração com o movimento. Solte para Utthita Balasana.

3. Anahatasana

10 respirações. Explique a rotação dos ombros como Adho Mukha Svanasana.

4. Adho Mukha Svanasana

1 minuto. Destaque brevemente o alinhamento, as raízes e a extensão dos braços e pernas e as ações nos braços, ombros e pernas. Venha para ficar de pé.

5. Samasthihi

1 minuto. Ensine pada bandha, raízes e extensão.

6. Classical Surya Namaskara

2 vezes. Na primeira vez, faça uma pausa em cada asana para dar instruções refinadas.

7. Surya Namaskara A

2 vezes. Mantenha Phalakasana por até 1 minuto cada vez.

8. Surya Namaskara B

2 vezes. Na primeira vez, explique Utkatasana e Virabhadrasana I.

9. Terapia de pulso.

Veja a barra lateral nesta página para detalhes.

10. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. 10 respirações de cada lado.

11. Utthita Parsvakonasana

Prepare-se no Warrior II. 10 respirações de cada lado.

12. Utthita Trikonasana

Prepare na posição Prasarita. Mantenha cada lado 10 respirações.

13. Garudasana

1 minuto de cada lado. O seguinte asana é uma alternativa mais fácil.

14. Preparação para Garudasana

1 minuto de cada lado.

15. Prasarita Padottanasana C

1 minuto, depois faça a transição para Tadasana.

16. Vrksasana

1 minuto de cada lado.

17. Surya Namaskara A

Segure Adho Mukha Svanasana por 1 minuto.

18. Balasana

5 respirações.

19. Vajrasana

1 minuto enquanto o professor demonstra formas preparatórias de Vasisthasana.

20. Vasisthasana Prep A

5–10 respirações, depois mude de lado. Faça terapia de pulso.

21. Vasisthasana Prep B

Mantenha 5 a 10 respirações e depois troque de lado. Faça terapia de pulso.

22. Vasisthasana

Mantenha 5 a 10 respirações e depois troque de lado. Faça terapia de pulso.

23. Balasana

Segure por 1 minuto.

24. Salabhasana A

3 vezes por 3, 5 e 7 respirações, respectivamente. Ofereça o aperto de mão na terceira vez e incentive os alunos a ficarem enquanto estiverem à vontade.

25. Bhujangasana

Enfatize a ancoragem nas pernas e na pelve como fonte de espaço na região lombar, enquanto focaliza o arco na coluna torácica média. Faça 2 vezes para 5 a 10 respirações.

26. Dhanurasana

2 vezes por 5 respirações.

27. Balasana

Segure por 1 minuto.

28. Bharadvajrasana I

5 respirações de cada lado.

29. Ardha Matsyendrasana

10 respirações de cada lado.

30. Paschimottanasana

Espere 1 minuto.

31. Halasana

Espere 1 minuto.

32. Salamba Sarvangasana

Espere 2 minutos.

33. Karnapidasana

Prenda 5 respirações.

34. Uttana Padasana Prep

Prenda 5 respirações.

35. Savasana

5 minutos ou mais.

36. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 12: Nível inicial - concentre-se nas dobras para a frente

1. Sukhasana

1 a 5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Parivrtta Sukhasana

Incentive a exploração dinâmica, torcendo em cada lado por até 1 minuto. Explique raízes e extensão e jogando a borda.

3. Bidalasana

5 rodadas de cat e dog tilts.

4. Adho Mukha Svanasana

Mantenha 30 segundos e solte para Balasana; repita 4 vezes.

5. Tadasana

Enfatize o pada bandha e as raízes e extensão.

6. Surya Clássica Namaskara

Três vezes. Mantenha Ardha Uttanasana 5 respirações a cada vez, dobrando-se alternadamente e possivelmente endireitando as pernas.

7. Surya Namaskara A

2 vezes. Mantenha Ardha Uttanasana por 5 respirações a cada vez, dobrando-se alternadamente e possivelmente endireitando as pernas. Segure Adho Mukha Svanasana 1 minuto de cada vez.

8. Virabhadrasana II

Prepare-se em uma ampla postura Prasarita. Mantenha cada lado 10 respirações.

9. Utthita Parsvakonasana

Prepare-se no Warrior II. Mantenha cada lado por 5 respirações.

10. Utthita Trikonasana

Prepare na posição Prasarita. Mantenha cada lado 10 a 15 respirações.

11. Garudasana

Mantenha cada lado por 1 minuto.

12. Garudasana Prep

Ofereça esta posição de preparação para aqueles que não conseguem cruzar os joelhos.

13. Prasarita Padottanasana A

Espere 1 minuto.

14. Parsvottanasana

Prepare-se de frente para uma parede e use-a para apoiar as mãos na altura do quadril. Mantenha cada lado por 10 respirações e depois vá para a frente do tapete para Tadasana.

15. Surya Namaskara A

Segure Adho Mukha Svanasana por 1 minuto.

16. Balasana

1 minuto.

17. Dandasana

2 minutos.

18. Upavista Konasana

2 minutos.

19. Paschimottanasana

2-3 minutos.

20. Apanasana

Mova os joelhos em círculos por 1 minuto.

21. Supta Parivartanasana

5 a 10 respirações de cada lado. Repita uma vez de cada lado.

22. Setu Bandha Sarvangasana

Mantenha por 10 respirações. Repita duas vezes.

23. Supta Parivartanasana

5 a 10 respirações de cada lado.

24. Viparita Karani

Espere 3 minutos.

25. Savasana

5 minutos ou mais.

26. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.

Sequência 13: Nível inicial - foco na inversão

1. Sukhasana

1 a 5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.

2. Bidalasana

5 vezes de inclinação de cães e gatos, aquecendo a coluna e refinando a conexão da respiração com o movimento. Solte para Utthita Balasana.

3. Anahatasana

10 respirações. Explique a rotação dos ombros como Adho Mukha Svanasana.

4. Adho Mukha Svanasana

1 minuto. Destaque brevemente o alinhamento, as raízes e a extensão dos braços e pernas e as ações nos braços, ombros e pernas.

5. Samasthihi

Caminhe para frente a partir de Adho Mukha Svanasana e role lentamente até ficar de pé. Ensine a Pose da Montanha.

6. Surya Clássica Namaskara

2 vezes. Na primeira vez, faça uma pausa em cada asana para dar instruções refinadas.

7. Surya Namaskara A

2 vezes, segurando Adho Mukha Svanasana 1–2 minutos de cada vez.

8. Balasana

1 minuto.

9. Bharadvajrasana I

5 respirações de cada lado, depois faça a transição para Adho Mukha Svanasana e siga em frente.

10. Ardha Uttanasana

10 respirações.

11. Uttanasana

Mantenha por 10 respirações.

12. Tadasana

5 respirações.

13. Prasarita Padottanasana A

Segure por 2 minutos.

14. Prasarita Padottanasana C

Segure por 1 minuto.

15. Surya Namaskara A

Segure Adho Mukha Svanasana por 1 minuto. Solte para uma posição supina.

16. Setu Bandha Sarvangasana

5 respirações. Repita 3 vezes.

17. Apanasana

5 respirações, movendo os joelhos em círculos.

18. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado.

19. Halasana

Coloque cobertores para apoiar os ombros e uma parede para apoiar os pés. Espere 2 minutos. Solte para deitar em decúbito dorsal ou faça a transição para o próximo asana.

20. Salamba Sarvangasana

3 minutos.

21. Karnapidasana

5 respirações.

22. Uttana

Padasana Prep

5 respirações.

23. Supta Parivartanasana

5 respirações de cada lado.

24. Savasana

5 minutos ou mais.

25. Sukhasana

Meditação, estabelecendo intenção, selando na prática.