Filosofia e princípios de seqüenciamento do yoga cap 1

Filosofia e princípios de seqüenciamento

Uma grande aventura está prestes a começar.

-URSINHO POOH

Existem tantas abordagens para planejar e sequenciar as aulas de ioga quanto os estilos, tradições e marcas de ioga. Acrescente a expressão criativa de professores de ioga que formam suas próprias aulas e encontramos uma variedade estonteante de projetos de classe em toda a vasta paisagem do hatha, ou físico, yoga.1 À medida que o movimento do yoga continua a se expandir, podemos antecipar a evolução futura das práticas de yoga. , alguns conscientemente se voltaram para os ensinamentos antigos e outros decididamente não. Isso faz parte da sublime beleza do yoga: ele está vivo e evoluindo toda vez que alguém pisa em um tapete, explica uma técnica ou orienta os alunos em uma aula.

Enquanto alguns estilos de ioga insistem em oferecer a abordagem verdadeira, original, melhor, mais eficaz ou mais ideal, não existe uma sequência absolutamente correta ou incorreta (embora, como veremos, alguns sejam perigosamente arriscados ou contrariem a regra). mesmo os princípios mais básicos de sequenciamento). Em vez disso, sequências diferentes fazem mais ou menos sentido em termos de como o yoga funciona para pessoas diferentes em várias situações e condições da vida, o que está sendo enfatizado em um estilo ou tradição particular de yoga, ou com relação à intenção de um aluno ou professor individual . Assim, os professores de ioga têm uma tremenda liberdade ao projetar e ensinar sequências diferentes, liberdade que também é responsável por garantir que as sequências sejam sensatas. Criando sequências que dão estrutura, coerência, significado e potencial transformador às aulas de yoga, você tem a oportunidade de aprender e aplicar tudo o que aprendeu sobre yoga, da anatomia à filosofia, do asana ao pranayama, da auto-aceitação à auto-realização.

A maioria das aulas não é planejada; comumente (e geralmente problematicamente) eles refletem criatividade aleatória. A criatividade aleatória pode ser uma fonte maravilhosa de descoberta. Se é só você chegar ao seu tapete de ioga e seguir seus sentidos, esse seqüenciamento espontâneo pode lhe dar a prática perfeita. Muitos estudantes de ioga escolhem uma prática em casa que é menos informada pelo que algum estilo ou sistema de ioga prescreve do que um senso intuitivo de ser guiado por dentro. Esta é uma maneira maravilhosa de abordar sua prática pessoal. Mas se você estiver projetando uma sequência para outras pessoas, a abordagem aleatória provavelmente levará os alunos a confusão, dificuldade e até lesões desnecessárias. Mesmo na prática pessoal, seqüências aleatórias ou puramente intuitivamente informadas podem levar a uma maior dificuldade em cultivar a estabilidade e a facilidade que desejamos ao longo da prática. Mover de uma pose em particular para outra pode fazer sentido em termos de eficiência ou transição fluida e relativamente uniforme, mas pode criar obstáculos desnecessários e potencialmente arriscados a longo prazo, pode levar a desequilíbrios energéticos ou causar tensão ou lesão física.

Em alguns estilos e tradições de ioga, principalmente Ashtanga Vinyasa e Bikram, a ordem das poses já está definida. Um benefício dessa abordagem é que os asanas e, em alguns estilos, até as ações específicas de transição entre eles, são como um espelho perfeito para o praticante, porque a única coisa que muda de uma prática para outra é o praticante, fazendo com que o experiência de fazer a sequência um pouco mais um reflexo da pessoa que faz isso do que a própria sequência. Você se sente diferente praticando de um dia para o outro? De acordo com a abordagem da sequência definida, essa diferença é primariamente você, não a sequência, dando assim ao praticante a oportunidade de uma compreensão mais profunda do processo de despertar pessoal, evolução e autotransformação que é yoga.

Ao fazer seqüências definidas, você sabe para onde está indo. Alguns acham que isso leva a uma maior antecipação do que está por vir e diminui a experiência de estar totalmente presente no momento atual ao conectar respiração, corpo e mente. Outros acham que saber o que está por vir leva a uma absorção mais profunda do que está acontecendo agora. Essas tendências, que tendem a surgir em qualquer estilo de prática, são tipicamente maiores nas práticas de sequência definida.

A questão mais significativa que surge ao fazer seqüências definidas é a tensão potencial causada por ações repetitivas. Por exemplo, nas séries primárias (iniciais) do Ashtanga Vinyasa yoga, a sequência exige fluir através de Chaturanga Dandasana (pose de quatro membros) mais de cinquenta vezes. Mesmo se alguém estiver adequadamente alinhado e engajando ações energéticas efetivas, essa pode ser uma sequência muito desafiadora que, repetida- mente, pode forçar as articulações do ombro e punho, bem como a região lombar, joelhos, quadris, cotovelos e pescoço. Se um aluno abordar a sequência definida com clara intenção de praticar com sthira e sukham - a firmeza e a facilidade que o antigo sábio iogue Patanjali postula como as qualidades inter-relacionadas essenciais da prática do asana - o estresse repetitivo pode ser educado ou mesmo eliminado. No entanto, a natureza repetitiva de praticamente qualquer sequência estabelecida, especialmente uma desprovida de contrapos que sistematicamente aborde a tensão que naturalmente se acumula ao longo do caminho, pode causar tensão física, fadiga mental e desequilíbrio energético.

Entre a criatividade aleatória e as sequências definidas, encontramos uma infinidade de aulas com base em um modelo encontrado em um livro, manual de treinamento para professores ou site on-line ou adaptado da observação das aulas de outros professores. Embora esses modelos possam ser uma maneira eficaz de começar a criar aulas únicas e bem informadas, a tendência é aplicar o modelo ou a sequência observada da maneira mais simples possível, ensinando-o aos alunos ou em ambientes para os quais nunca foi planejado. Outra tendência é mudar a sequência de maneira que perturbe a integridade com a qual ela aborda a biomecânica do movimento ou a flexibilidade, a energia da sequência ou algum outro aspecto integral que fazia sentido a sequência original. Embora a criatividade seja bela, ela é idealmente expressa de acordo com os princípios básicos de seqüenciamento que tornam o yoga físico benéfico e sustentável.

Abordagens tradicionais ao sequenciamento de ioga

Olhando para trás na história do yoga, encontramos uma variedade de prescrições específicas sobre como sequenciar a prática de yoga. Considerando o yoga no sentido mais amplo como uma prática de despertar e integração, as prescrições variam do que fazer ao longo de muitas vidas até a forma de ordenar uma sessão específica. Focando o yoga em toda a extensão da vida neste mundo, encontramos nos Sutras do Yoga de Patanjali quatro níveis de evolução yogue em práticas projetadas para controlar a mente (chitta vritti nirodaha, “para acalmar as flutuações da mente”) e abrimos Anterior ao desenvolvimento do Hatha Yoga (yoga que envolve a prática de vários asanas e pranayamas), Patanjali oferece um processo passo a passo para essas práticas, com variações oferecidas que tornam as práticas mais acessíveis a diferentes temperamentos e condições.

O sábio Patanjali

Para tornar o caminho da felicidade mais acessível, Patanjali oferece um processo de oito estágios: (1) yama, (2) niyama, (3) asana, (4) pranayama, (5) pratyahara, (6) dharana, (7) dhyana e (8) samadhi.3 Nesse modelo, começa-se com yama para estabelecer uma base moral para as práticas mais profundas a seguir, depois prossegue para niyama, práticas de autopurificação e auto-estudo, antes de tentar o asana. Dizem que iniciar o asana antes de yama e niyama resultará em mais distúrbios mentais e negará os benefícios da prática do asana. Na época - Patanjali escreveu por volta de 200 EC - o asana era a prática de sentar (literalmente, "sentar-se"), e tudo o que Patanjali acrescentou a essa definição eram as qualidades essenciais do asana de sthira (firmeza) e sukham (facilidade) .4 Ainda assim, o domínio do asana era considerado a preparação essencial para a prática do pranayama, com graves consequências (ferimentos ou até morte) se alguém violar a ordem prescrita. Assim, cada estágio é uma preparação para o próximo, com o pranayama abrindo os caminhos energéticos sutis para uma energia mais equilibrada que torna pratyahara, "aliviando os sentidos da distração externa", possível, o que leva a uma concentração concentrada em dharana e depois a uma sensação de unidade. dhyana. Um então se dissolve em samadhi, um estado de felicidade.

Várias centenas de anos depois, encontramos a primeira evidência de yoga físico, uma prática que envolve vários asanas e outras práticas que passaram a ser chamadas de Hatha Yoga. Na literatura mais antiga sobre Hatha yoga, especificamente o Hatha Yoga Pradipika do século XIV de Swami Swatmarama (Muktibodhananda 1993, 566-74) e o Siva Samhita (Mallinson 2004, 28), recebemos quatro estágios evolutivos diferentes do yoga. aplica-se ao aprendizado de todas as práticas de yoga (no Shiva Samhita, esses estágios são dados especificamente para a prática de pranayama). Juntos, eles são conhecidos como bhava, sugerindo uma evolução espontânea na qual a qualidade da experiência corpo-respiração-mente é cada vez mais profundamente refinada. Esses quatro estágios nos dão a definição tradicional do yoga inicial, intermediário, avançado e além do avançado.

1. Arambha Avastha - Estágio Inicial: Aqui, primeiro, você está se familiarizando com o corpo, explorando asanas de ioga no nível da anatomia geral, enquanto aprende as formas e ações básicas dentro dos asanas. B. K. S. Iyengar (2009, 168) refere-se a esta etapa como "arranhar a superfície". O objetivo é sentir a totalidade de cada asana, cultivando firmeza e facilidade enquanto explora como expandir e refinar a respiração.

2. Ghata Avastha - estágio do navio: Aqui começa-se a explorar mais profundamente como as qualidades da mente são afetadas pelas mudanças no corpo. A prática se move para uma percepção mais sutil da respiração, som e sensação geral, refinando o vaso que contém a mente corporal. Movendo-se mais internamente, começa-se a aplicar práticas de retenção de respiração, gradualmente fazendo mais

x pranayamas com um compromisso permanente de refinar o fluxo da respiração como um meio de desenvolver uma consciência mais refinada.

3. Parichaya Avastha - Aumentar o Estágio: Tendo refinado o templo do corpo através do asanas inicial e intermediário e o instrumento da respiração através dos pranayamas, entra-se agora no estágio de familiarização íntima com a mente. Permanecendo nas práticas de asana e pranayama, agora é possível explorar a personificação da consciência, trazendo uma percepção refinada para cada célula do ser, e com isso obter uma sensação de integração geral da mente corporal.

4. Nispattia Avastha - estágio de consumação: com corpo-respiração-mente refinada em uma qualidade perfeita de ser puro, tudo o que se faz e experimenta na vida é uma meditação em movimento, com a própria distinção entre corpo e consciência desaparecendo à medida que se torna realidade. em um estado de felicidade.

No estágio inicial (Arambha Avastha) do Hatha Yoga, conforme ensinado nesses primeiros textos, o aluno de yoga começa com práticas de shatkarma que ajudam a estabelecer uma harmonia inicial na mente corporal5 que faz o caminho de Patanjali, que começa com yama, niyama e asana, mais acessibilidade. A partir daí, segue-se o mesmo caminho dado nos Sutras do Yoga, com o asana precedendo o pranayama e ambos precedendo os quatro estágios da prática da meditação. Muitos ensinamentos tradicionais e contemporâneos prescrevem exatamente essa sequência.

Os ensinamentos antigos oferecem ainda outras abordagens para mudar de onde se está para a consciência do ser iluminado. Um conceito abrangente nos escritos antigos sobre yoga é que a energia de cada ser encarnado está contida em um conjunto de cinco invólucros ou koshas inter-relacionados. Mencionado pela primeira vez em Taittiriya Upanishad (Gambhirananda 1989), o modelo kosha ajuda a mapear a jornada interna do yoga como uma sequência de consciência e ser cada vez mais sutis e integrados. Existem cinco koshas: annamaya, pranamaya, manomaya, vijnanamaya e anandamaya. Começando na periferia do corpo físico e movendo-se em direção ao núcleo do seu ser como uma alma encarnada, os koshas não são um modelo anatômico literal do corpo, mas, como Shiva Rea (1997, 43) coloca, “uma metáfora que ajuda a descrever como é fazer yoga por dentro - o processo de alinhar o que na linguagem contemporânea chamamos frequentemente de 'mente, corpo e espírito' ou 'conexão mente-corpo'. ”

Um modelo bidimensional dos koshas

Usando a tipologia kosha para conceituar e explorar a natureza do ser, o yoga ajuda a harmonizar corpo, respiração, mente, sabedoria e espírito (bem-aventurança). Existindo como um todo energético, todos os aspectos das cinco bainhas estão presentes simultaneamente, entrelaçados como uma tapeçaria. O Hatha Yoga oferece um método seqüencial para tornar-se consciente desse tecido entrelaçado da existência, conectando os corpos físicos e sutis, trazendo a consciência cada vez mais para um local de bem-aventurança. Nesse modelo, o annamaya kosha é a bainha do eu físico, nomeado por sua qualidade de ser nutrido pela comida (anna significa "comida"; maya significa "cheio de"). O yoga começa a acontecer quando começamos a explorar e experimentar o corpo físico em suas múltiplas conexões com os corpos energéticos, intelectuais, sabedoria e bem-aventurados. Olhando através das lentes do tradicional Hatha Yoga, este é o estágio inicial, Arambha Avastha, em uma sequência de yoga ao longo da vida.

O pranamaya kosha, ou "capa de energia", conecta o corpo físico aos outros koshas, ​​vitalizando e mantendo juntos o corpo e a mente. Composto de prana, a força vital da vida, penetra todo o organismo, manifestando-se fisicamente no fluxo constante e no movimento da respiração. Parte do corpo sutil, o prana não pode ser visto ou tocado fisicamente enquanto se move através de milhares de nadis, ou canais de energia, sustentando todo o sistema físico e energético. O pranamaya kosha está associado, em nível fisiológico, aos sistemas respiratório e circulatório, mas não é redutível a eles, nem é coincidente com eles. Ao praticar o pranayama, estamos expandindo e direcionando essa energia para cultivar uma interação mais fluida e harmoniosa entre os koshas, ​​integrando corpo, mente e espírito. Trabalhar com a respiração no corpo físico na exploração de asanas - brincando com asanas, segurando-os, refinando-os, deixando-os ir - expande nossa consciência para além do corpo físico. Com o prana como fonte e guia, começamos a descobrir suas expressões mais sutis, chamadas prana-vayus, cada uma com um movimento e efeito únicos. Isso pode ser visto como o estágio do vaso (Ghata Avastha) no Hatha Yoga.

Indo mais profundamente em uma sequência kosha, chegamos ao manomaya kosha, do manos, ou "mente", e das cinco faculdades sensoriais, transmitindo os poderes do pensamento e do julgamento. Aqui, um está entrando no estágio de aumento (Parichaya Avastha). Associado ao cérebro e ao sistema nervoso, o manomaya kosha distingue os seres humanos de outros organismos vivos. Dotada da capacidade de diferenciar, é a causa de distinções como “eu” e "Meu", a partir do qual cria liberdade ou servidão. A respiração medeia a interação entre essa bainha e o corpo físico, que sentimos quando a tensão mental compromete a respiração e o bem-estar, ou quando a respiração leva a uma sensação de unidade entre corpo e mente e uma sensação de paz interior. Indo mais fundo, experimentamos o vijnanamaya kosha, que significa “composto de vijnana” (sabedoria), referindo-se ao aspecto reflexivo da consciência que discrimina, determina ou deseja. O aspecto reflexivo da consciência, vijnanamaya, está presente em nossa consciência quando começamos a experimentar uma compreensão mais profunda do mundo e de nós mesmos. Às vezes referida como a “bainha da sabedoria”, vijnanamaya ainda é identificado com o corpo, sujeito a mudanças, insentiente e pensativo. Como os corpos físicos e sutis são sentidos como um só, há uma percepção aprofundada da unidade do eu e da natureza, do ego e do divino. Quando essa experiência é envolta em lembranças - manos - a identidade ainda está no ego, no vijnanamaya kosha, não no Eu supremo. Mas quando “o testemunho da experiência se dissolve na experiência do momento”, como Shiva Rea coloca, anandamaya está brilhando.

De ananda, que significa "bem-aventurança", nos Upanishads, o anandamaya kosha é conhecido como karana sharira, ou "corpo causal". É a consciência que está sempre lá, que sempre esteve e sempre estará lá, mesmo quando o mente, sentidos e corpo estão dormindo. Manifesta-se captando um reflexo do divino, que é uma felicidade absoluta, sentida em momentos de calma e paz interior. No modelo tradicional de estágios de Hatha Yoga, esse é o estágio de consumação (Nispattia Avastha).

É importante notar que essas abordagens tradicionais ao seqüenciamento de ioga são dadas para práticas que se empreendem como parte de percorrer um caminho mais amplo de despertar e transformação espiritual que, em última análise, leva a transcender os ciclos de nascimento-vida-morte-renascimento. Enquanto muitos estudantes praticam ioga com esse interesse ou intenção, muitos outros praticam ioga com intenções menos profundas ou grandiosas: reduzir o estresse, desenvolver mais equilíbrio na vida, aumentar a força e a flexibilidade e cultivar uma visão mais feliz da vida e da vida. uma maior sensação de bem-estar geral. Os iogues fundamentalistas geralmente rejeitam tais intenções como decorrentes de maya, "ilusão", especificamente a ilusão de que o mundo cotidiano da diversidade e da individualidade não é real, de fato, que você não é real.

Aqui tomamos este mundo e nossa experiência como totalmente reais, mesmo que muitas vezes ocultos por ilusões decorrentes de uma mente corporal doente ou pela confusão cultural que filtra grande parte de nossa experiência pessoal e pensamentos sobre a vida. Partindo da ideia de que vivemos no mundo real e nos corpos reais, podemos procurar sequências de ioga da moda que atendem a uma ampla gama de necessidades, interesses e intenções que fazem sentido prático nesta vida.

Parinamavada e Vinyasa Krama

Uma sequência de yoga completa e eficaz é aquela que permite aos alunos progredir de forma constante, segura e simples de um lugar para outro em sua prática pessoal. Todo aluno vem ao yoga de maneira um tanto singular e também muda de um dia para o outro e de prática em prática. Aqui estamos misturando dois conceitos filosóficos essenciais no centro do planejamento das aulas de ioga: (1) parinamavada, o entendimento de que a mudança constante é uma parte inerente da natureza de causa e efeito da vida; e (2) vinyasa krama, de vinyasa, que significa "colocar de maneira especial", e krama, que significa "proceder passo a passo de acordo com uma ordem regular", referindo-se ao arranjo e ritmo informado e sequencial dos asanas, pranayamas e outras técnicas de ioga para acomodar diferentes intenções e habilidades (Krishnamacharya 1934, 160). Vamos explorar isso ainda mais.

Se aceitarmos a constância da mudança, ainda nos resta a questão de como participar conscientemente das mudanças que estão acontecendo. Essa pergunta se aplica a todas as fases de uma prática de yoga, desde definir a intenção no início, refinar como você faz o que está fazendo, estabelecer-se em Savasana (pose de cadáver) e voltar para o mundo maior. O conceito de mudança é de particular importância no sequenciamento, porque nos encoraja a apreciar onde estamos e como nos sentimos no momento presente e, em seguida, traçar um curso de ação baseado no cultivo de mudanças pretendidas que são realistas, dadas as circunstâncias imediatas. Ao elaborar e ensinar sequências a outras pessoas, ele nos pede que avaliemos, antecipemos e honremos mais a realidade dos alunos em nossas aulas, oferecendo-lhes um caminho que faz o yoga funcionar para eles. A idéia é começar de onde você está e para um aluno começar sua prática com base em sua condição física, emocional e mental atual.

O poder desse insight está na sua simplicidade: reconheça onde você está e progredir a partir daí, em vez de saltar adiante à custa da estabilidade e facilidade. Para um professor, isso significa abandonar preconceitos sobre alunos e turmas em favor de observar onde eles estão e oferecer orientação com base nessa realidade observada. Também significa criar e ensinar sequências que façam sentido em termos dos alunos realmente em uma classe, em vez de ensinar uma sequência pré-concebida que poderia ser muito fácil, muito difícil, muito complexa ou inapropriada para essa aula em particular naquele dia em particular. Para os alunos que praticam ioga, isso significa explorar conscientemente, uma respiração de cada vez, e mover-se com estabilidade e facilidade ao longo do caminho em direção a uma prática mais profunda e autotransformadora.

O conceito de vinyasa krama é dos ensinamentos de Tiramulai Krishnamacharya, cujos famosos alunos T.K.V. Desikachar, Indra Devi, B.K. S. Iyengar e Pattabhi Jois se tornaram um dos professores de yoga mais influentes do mundo em meados do século XX. Embora esses professores tenham expressado a qualidade do vinyasa krama de maneiras um pouco diferentes, todos enfatizam a importância de oferecer uma prática passo a passo com base nas necessidades de cada aluno ou turma. Assim, o Vinyasa Krama nos pede que abordemos o yoga com um método sistemático, integrando respiração, mente e corpo, enquanto nos movemos sequencialmente para uma prática mais profunda. Também nos pede que tenhamos uma visão ampliada de "vinyasa", que infelizmente é comumente reduzida a "Chaturanga, Up Dog, Down Dog" no popular léxico da ioga.

Vinyasas são variações e movimentos nos quais conscientemente conectamos a respiração, a mente e o corpo em relação um ao outro. Por "conexão", nos referimos ao próprio yoga, de sua palavra raiz yuj, "jugo". Assim, estamos gradualmente nos movendo para formas mais elaboradas e complexas de prática, enquanto continuamente envolvemos a mente e o corpo pelo meio da respiração.6

A respiração se torna esse meio quando utilizamos a técnica de respiração iogue essencial do ujjayi pranayama: respiração lenta, suave, levemente audível e consciente através do nariz. O ujjayi pranayama oferece um prisma ou barômetro através do qual é possível manter a consciência de como alguém está se saindo na prática de ioga. Se a respiração é tensa, é um sinal claro de desacelerar ou mesmo recuar da intensidade ou forma de ação em que alguém está envolvido. Usar a respiração dessa maneira permite prosseguir com uma consciência mais clara de firmeza e facilidade, as duas qualidades fundamentais do asana descritas nos Yoga Sutras de Patanjali.

Ao explorar a prática da respiração pela respiração consciente, todo e qualquer movimento se torna uma sequência vinyasa em si mesmo. Até os movimentos mais simples são vinyasas. Por exemplo, fazemos um vinyasa quando passamos de pé em Tadasana (pose da montanha) para varrer os braços para cima e para cima no Urdhva Hastasana (pose para cima das mãos). De fato, existe um vinyasa em simplesmente respirar fundo e estar consciente do movimento da respiração-corpo-mente em meio a esse fluxo. Desde as menores microseqüências como essa até a macroseqüência da vida de alguém, desenvolvemos a prática de ioga respiração por respiração, passo a passo, sequência por sequência, classe por classe, cada respiração e movimento inspirando-se no que veio logo antes, assim como nos prepara para o que pode vir a seguir. Essa é a essência do vinyasa krama.

Os conceitos de parinamavada e vinyasa krama aplicam-se igualmente às aulas em grupo planejadas e às instruções individuais (bem como na prática pessoal de cada um, na qual se ouve uma orientação intuitiva). O papel do professor nesse processo é triplo: (1) planejar de forma inteligente a rota com base nas realidades do terreno e dos alunos em sala de aula; (2) observar e se comunicar com os alunos, a fim de verificar quando eles integraram a experiência com estabilidade e facilidade; e (3) fornecer orientação e inspiração informadas ao longo do caminho.

Neste livro, estamos focados principalmente no primeiro desses papéis - projetar e dar aulas acessíveis, significativas e sustentáveis. Ao aplicar os conceitos de parinamavada e vinyasa krama, somos levados a criar sequências informadas, eficazes, eficientes, bonitas e integradas.7 Vamos explorar brevemente cada um desses termos relacionados ao planejamento e sequenciamento de práticas de yoga:

Informado: Por informado, queremos dizer que extraímos informações e conhecimentos precisos sobre os elementos da prática que estamos praticando ou ensinando. O yoga é informado por muitas fontes de conhecimento e sabedoria, incluindo introspecção, filosofia espiritual, energia sutil, anatomia funcional e ciências da biomecânica e cinesiologia, para citar apenas algumas. Dada a vastidão de cada uma dessas fontes de insight e a complexa diversidade de seres humanos, realmente não há limite para o quanto se pode aprender e aplicar na arte e na ciência do seqüenciamento. Embora isso possa parecer avassalador, adotando a grande perspectiva do yoga como uma prática ao longo da vida, pode-se abordar os vários métodos e técnicas de uma respiração de mente aberta por vez, possibilitando assim uma nova percepção em todas as mães da prática.

Criar boas aulas requer estudo, prática e aperfeiçoamento.

Efetivo: por efetivo, queremos dizer que a sequência consegue obter o resultado pretendido da prática - qualquer que seja essa intenção - enquanto é segura, equilibrada e transformacional. Sequências diferentes podem ter efeitos dramaticamente diferentes, que também variam para diferentes alunos ou mesmo para os mesmos alunos em várias configurações ou condições. Se alguém está emocionalmente deprimido e vai a uma aula de ioga com a intenção de elevar o humor, uma aula projetada para reduzir a ansiedade através de curvas profundas e sustentadas pode ter o efeito oposto. Da mesma forma, é provável que um aluno que sofra insônia e possa praticar apenas à noite após o trabalho exacerbe seus problemas de sono se a classe tiver muitas curvas nas costas ou estimular práticas respiratórias, como o pranayama kapalabhati (limpeza de crânio).

Eficiente: uma sequência eficiente se move em direção ao resultado pretendido da maneira mais simples, permitindo uma sensação de transição graciosa para uma experiência gradualmente mais sublime de yoga. Isso não quer dizer que a prática deva ser desprovida de dificuldade ou complexidade. Pelo contrário, é frequentemente precisamente na experiência de trabalhar em situações ou experiências desafiadoras que nos aprofundamos no yoga como uma prática de autotransformação. Mas, assim como a perseverança contribui para o caminho do yoga, também nos beneficiamos de nos render de uma maneira que nos permita aceitar mais plenamente nossas limitações e ir além delas através da exploração do paciente. Esse conjunto inter-relacionado de qualidades - prática de perseverança e desapego - nos permite traçar de maneira mais consciente as soluções mais simples para remover os obstáculos físicos, emocionais e mentais que encontramos na evolução de nossa prática e de nós mesmos. Ao elaborar sequências que são informadas pela compreensão de como simplesmente navegar pelos obstáculos que provavelmente encontraremos ao longo do caminho, podemos passar de onde estamos para um desenrolar mais profundo de tensão desnecessária e, assim, aberto à prática de yoga mais profunda possível.

Bonito: adotar essa abordagem graciosa se torna uma fonte de beleza, pois a prática reflete a natureza inerente de alguém como um ser bonito. Nada é forçado. Cada respiração, movimento e postura é feita conscientemente, de acordo com a intenção geral e uma abertura permanente para as percepções mais claras que emergem da prática do yoga de maneira mais consciente. A prática então progride para longe das sensibilidades externas - como uma pose aparece ou se compara aos outros - e para a integridade interna e a consciência integral de refinar a expressão do ser através da ação consciente. O efeito é uma prática elegante e interna que simplesmente parece certa.

Integrado: Por fim, uma prática completa é uma prática integrada que leva em consideração toda a experiência. Enquanto muitos estudantes praticam ioga principalmente para exercícios físicos, para reduzir o estresse, limpar a mente ou abrir-se a uma sensação mais ampla de ser, como professor de ioga é importante oferecer sequências de aulas que ofereçam todas essas qualidades, mesmo que mais focado em algumas dessas áreas. Sabemos que corpo, mente, coração e senso de espírito estão inter-relacionados. Diante disso, cabe aos professores de ioga criar espaço em nossas aulas para a integração desses elementos, inclusive através da forma como modelamos as seqüências e orientamos os alunos através delas. À medida que os alunos saem de Savasana ou concluem sua prática de tapete, eles devem se sentir pelo menos um pouco mais inteiros - integrados - do que quando pisaram no tapete.

Tomadas em conjunto, essas sensibilidades nos permitem identificar e definir os princípios centrais do seqüenciamento que são idealmente incorporados em todas as sequências de classe: Mover do Simples para o Complexo, Mover da Exploração Dinâmica para a Estática (ou Mover para a Quietude), Cultivar o Equilíbrio Energético, Integrar Esforço e Facilidade, e Cultivando a Autotransformação Sustentável.

Princípio Um: Mudando do Simples para o Complexo

A prática de yoga nos permite cultivar conscientemente o caminho de nossa mudança e transformação pessoal. No entanto, se saltarmos muito à frente do que atualmente somos capazes de fazer com uma sensação de firmeza e facilidade, tendemos a nos separar do processo consciente que faz do yoga uma prática transformadora. Assim, mover passo a passo consciente de onde estamos para onde quer que estejamos indo é uma parte essencial do vinyasa krama. O princípio básico é passar progressivamente de ações simples para complexas que levam à exploração mais profunda e fácil possível ao longo de todo o caminho de uma prática. Isso nos dá o princípio básico de seqüenciamento de passar do simples para o complexo pelo caminho de menor resistência.

Cada asana e movimento de transição requer certas ações musculares, contraindo ou liberando de uma maneira que ofereça estabilidade, facilidade e equilíbrio dentro do asana. Em vez de criar uma sequência aleatória de asanas, é importante colocar asanas em relação um ao outro de uma maneira que torne cada um mais acessível. Como uma criança aprendendo a engatinhar antes de andar e a andar antes de correr, os estudantes de ioga se beneficiam primeiro de aprender asanas básicos antes de tentar os complexos, jogando o limite a cada respiração ao longo do caminho. Da mesma forma, dentro de uma única turma, os alunos se beneficiam da mudança de poses simples para complexas, cada uma delas com respiração e cultivando uma consciência mais profunda de como o corpo pode se abrir e se estabilizar de certas formas.

Todo yoga asana contém elementos de outras poses. Quando dividimos um asana em seus elementos constituintes, podemos identificar os elementos que são relativamente mais fáceis ou mais acessíveis aos alunos com base em sua preparação, condição e intenção anteriores. Ao identificar os elementos mais básicos dos asanas, descobrimos os mais simples, nos quais o corpo sente uma sensação relativamente mais profunda de familiaridade natural, firmeza e facilidade. Esses asanas mais simples sugerem os pontos de partida para explorar o movimento em asanas mais complexos. Movendo-se gradualmente do simples para o complexo, o corpo se abre com mais facilidade e, com segurança, à sua expressão mais profunda possível do que estiver sendo explorado. Podemos então aplicar o princípio de passar de simples a complexos para poses dentro de uma família comum de asanas ou ao movimento entre famílias ao projetar uma sequência de classes completa na qual os asanas mais complexos são mais acessíveis, permitindo que os alunos avancem mais na exploração .

Esse processo evolutivo de aprendizado envolve, de maneira ideal, experiências antecipatórias ao longo do caminho, dando aos alunos a oportunidade de explorar sucessivamente - com orientação clara de seu professor - as várias formas de alinhamento, ações energéticas e outras qualidades de engajamento e liberação que serão solicitadas a aplicar em mais ações complexas por vir. Ao introduzir os elementos constituintes do asana de pico de forma mais simples, você ajudará os alunos a entender intelectualmente e a incorporar conscientemente a combinação mais complexa de elementos encontrados no asana relacionado, mas mais complexo.

Por exemplo, ao introduzir Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo) em uma aula de ioga inicial, comece de quatro com os braços estendidos para a frente na variação do filhote de cachorro; aqui você pode orientar os alunos nos elementos mão, braço, cintura escapular e coluna vertebral do asana completo, sem o desafio adicional de se abrir através das pernas e da pelve. As inclinações de gatos e cães podem ser exploradas como uma maneira de experimentar a neutralidade pélvica em relação à coluna lombar, enquanto Uttanasana (pose de curvatura para a frente) pode ser utilizado para ensinar sobre o pada bandha, a rotação interna das coxas e a ativação do quadríceps. . Agora, os alunos acharão mais fácil integrar esses elementos ao explorar a expressão completa de Adho Mukha Svanasana.

A capacidade de criar sequências que refletem esse princípio requer pelo menos conhecimento básico de anatomia funcional e biomecânica do movimento. É com esse conhecimento que você pode identificar as inter-relações dos asanas, dividindo cada uma delas com mais facilidade em seus elementos constituintes e vendo como elas se relacionam com outras pessoas dentro e entre as famílias das asanas. Abordaremos esse tópico ainda mais quando discutirmos “seqüências de caminhos” e também identificaremos muitas dessas relações essenciais no Capítulo Três. Você também pode consultar o Apêndice B, que fornece asanas preparatórios para 125 asanas.

Princípio Dois: Mudando da Exploração Dinâmica para a Estática, ou Mudando para a Estagnação

Nós somos tudo menos seres estáticos. Antes, somos seres inerentemente dinâmicos. A prática de yoga deve permitir, não suprimir, essa qualidade natural do nosso ser. Mesmo quando o mais calmo possível, nosso coração está batendo, o sistema circulatório está funcionando, os impulsos nervosos estão viajando pelo corpo e a respiração está entrando e saindo. Isso faz parte do problema de pensar em asanas como "poses". Poses são algo que os modelos fazem para as câmeras, os resultados geralmente retocados para criar uma forma idealizada destinada a transmitir algum significado artificial ao espectador. Asanas, por outro lado, são sobre a experiência interna de praticantes de ioga que se abrem para um corpo mais forte e flexível, energia mais equilibrada, coração mais aberto e consciência mais clara. Em vez de pensar em asanas de longa duração como estáticos, é importante incentivar movimentos de refino muito pequenos que tragam maior estabilidade e menor facilidade à respiração e à mente. Abrir-se ao nosso dinamismo natural é um caminho mais seguro para uma paz e uma clareza mais profundas do que o esforço determinado para ficar perfeitamente imóvel.

Na exploração dinâmica, entramos e saímos dos asanas com o fluxo rítmico da respiração, dando expressão prática aos conceitos abstratos de parinamavada e vinyasa krama. O movimento dinâmico permite que o corpo se abra mais devagar, com suavidade e profundidade, para que o posicionamento final se torne mais assimilado ao corpo. Esse método de prática desperta mais plenamente a sensação de conexão da respiração ao movimento, força e liberação dentro e entre os asanas, tornando a respiração mais integral à prática geral. Isso prepara o corpo para uma exploração mais segura e profunda dos asanas retidos e aprofunda os efeitos finais dos asanas, à medida que os alunos se tornam mais sintonizados com o que está acontecendo lá dentro.

Surya Namaskaras (Saudações ao Sol) é o exemplo clássico de movimento dinâmico. Na ioga no estilo Ashtanga Vinyasa, o movimento dinâmico apimenta toda a prática, à medida que os alunos realizam o vinyasa que flui entre a maioria dos asanas retidos, como segue: Tolasana (pose de balança) a Lolasana (pose de brinco pendente) a Chaturanga Dandasana a Urdhva Mukha Svanasana ( Postura de cachorro voltada para cima) para Adho Mukha Svanasana para Dandasana (Postura do bastão) ou para outros asanas, dependendo de onde está na sequência ou série. No entanto, mesmo em aulas que se baseiam principalmente no método Iyengar, incluindo Anusara de John Friend, Paulin Zink e Yin Yoga de Paul Grilley, e nas próprias aulas de Iyengar, permitindo uma sensação de respiração de todo o corpo, permite que os alunos usem o movimento natural ao longo do caminho para a quietude.

Mover-se para a quietude é um conceito que se aplica a toda a prática de ioga.8 Quando examinarmos mais adiante neste capítulo e, em seguida, ao longo do livro, em várias fases das sessões de prática, desejaremos ter em mente que há uma oportunidade de mudar para a quietude. a partir do momento em que pisamos em nosso tapete, através das partes mais intensas da prática, até Savasana e além.

Princípio Três: Cultivando o Equilíbrio Energético

Estamos sempre e para sempre sujeitos às forças do universo. Em Samkhya, uma das seis escolas clássicas da filosofia indiana, o universo é dividido em purusha, ou consciência, e prakriti, ou natureza / matéria. Prakriti consiste em três qualidades conhecidas como gunas, que descrevem as tendências naturais da mente e emoções que expressam as qualidades mais profundas da mente e da sabedoria. A expressão única dos gunas dentro de cada pessoa fornece a ela sua composição energética e senso de auto. Este modelo é uma ferramenta útil na análise e compreensão dos padrões de nossos pensamentos e emoções, com aplicação direta em nossa prática e ensino de yoga. (Pode-se explorar essa fonte de insight filosófico sem abraçar toda a filosofia Samkhya ou sua ontologia dualística.) Os três gunas são rajas, tamas e sattva:

• Movidos pelo desejo, rajas gira em torno do sentimento de precisar ou perder algo, até ao ponto de ficar obcecado por ele. Se não agirmos, tememos perder o que sentimos que precisamos. Se for bem-sucedida em atingir o que está dirigindo nosso desejo, a mente retornará a uma sensação equilibrada de calma (ou potencialmente voltará ao medo da perda). Rajas envolve uma sensação de intenso dinamismo, estimulando você a agir no mundo com entusiasmo e paixão, a mente sempre imbuída de ansiedade ou expectativa sobre como as coisas podem acontecer. Quando em equilíbrio, a energia rajásica é o que nos permite sair da cama de manhã e passar o dia sentindo-nos totalmente energizados. No entanto, se excessivo, é também o que pode impedir-nos de adormecer à noite ou encontrar satisfação em nossas vidas diárias.

• Tamas reflete uma mente confusa que leva à indecisão, letargia e inação. Este é o sentimento de não saber o que você está sentindo ou o que deseja ou precisa. Preso nessa tendência, seu comportamento pode se tornar autodestrutivo ou prejudicial para os outros. No entanto, os tamas também nos permitem acalmar, relaxar e restaurar nossa energia através do descanso e do sono.

• Sattva descreve um estado de espírito calmo e claro, uma sensação de estar completo e realizado. Cheio desse sentimento de leviandade, clareza e tranquilidade, um é mais gentil e mais atencioso consigo mesmo e com os outros. A filosofia do Yoga descreve isso como o nosso estado mental natural, embora freqüentemente pareça estar perdido em meio às correntes cambiantes de nossas vidas. Com energia sátvica, podemos agir com facilidade no mundo, porque nosso equilíbrio mental não depende de algo externo. Isso nos permite avançar em nossas vidas em maior harmonia consigo mesmo e com os outros.

Juntos, os três gunas estão sempre presentes em algum grau na vida de todos, formando a atitude, a natureza e o potencial de cada pessoa. Em vez de julgar essas tendências como boas ou más, podemos vê-las para entender como nos sentimos dentro de nós mesmos e como interagimos com os outros em nossas vidas. Em nossa vida normal, tendemos a ser atraídos por coisas e pessoas no mundo. Não há nada de errado com isso. Mais importante é a qualidade dessa atração. Tudo o que tendemos a ser atraídos preocupa nossa mente. Se a nossa intenção é mudar para um local de clareza, estar ciente de onde nossa atenção e energia estão concentradas, mesmo nas atividades diárias mais simples da vida, fornece uma visão do que impede essa clareza.

Uma aula bem equilibrada permite que os alunos estejam em um estado sátvico durante toda a prática.

David Frawley (1999) usa a metáfora de uma lâmpada de óleo para compreender a interação essencial dos gunas. A bacia pesada que contém o óleo repousa de maneira estável no chão, aparentemente inerte em sua natureza tamásica. O óleo, com propriedades de movimento ou fluxo, simboliza a tendência rajásica. O pavio, feito de algodão branco limpo, simboliza sattva. A interação desses elementos produz a chama. Um equilíbrio saudável na vida envolve todos os três, com um ou outro dominante no momento apropriado. Sem tamas, nunca dormiríamos. Sem rajas, nunca nos moveríamos. Sem sattva, nunca brilharíamos com calma no mundo.

Hatha Yoga é uma prática de entrar em equilíbrio energético em meio à constância da mudança em nossas vidas. Simplificando, a parte "ha" de hatha é mais energizante, a parte "tha" é mais relaxante. De um modo geral, as aulas de ioga devem cultivar um equilíbrio sustentável de energia, um efeito sátvico no qual os alunos se sentem totalmente despertos, mas calmos e claros. Às vezes, você pode oferecer uma aula mais estimulante ou relaxante. Como exploraremos mais adiante, as práticas de asanas e pranayama que você oferece em uma classe - bem como a ordem delas - tornarão uma classe mais ou menos energizante ou calmante. Em suma, é ideal projetar e ensinar todas as turmas de uma maneira que permita aos alunos cultivar de maneira mais simples e profunda um senso geral de equilíbrio energético, enviando-os de volta ao mundo com a sensação de estar mais fundamentados, acordados e claros .

Princípio Quatro: Integrando os Efeitos das Ações

Cada asana trabalha e estica o corpo de maneiras que criam novas necessidades e possibilidades para novas explorações e mudanças. Por exemplo, depois de praticar Urdhva Dhanurasana (pose de arco voltada para cima, às vezes chamada de pose de roda), exercemos considerável pressão sobre as mãos e as articulações do pulso totalmente estendidas (ou hiper-estendidas), esticamos e trabalhamos profundamente nos ombros, arqueamos completamente os ombros. coluna vertebral, solo através dos pés, trabalhar para girar internamente as coxas e esticar profundamente através dos flexores do quadril e do núcleo abdominal. Dependendo de cada aluno, essas ações podem ser uma fonte de nova tensão no corpo, convidando à exploração de outras ações que neutralizem essa tensão, a fim de integrar as ações anteriores e entrar em um novo equilíbrio mais profundamente integrado.

Essa prática neutralizadora é alcançada através do pratikriyasana (prati que significa "contra" e kriya que significa "ação"). O objetivo do pratikriyasana é integrar as ações anteriores de uma maneira que prepare os alunos para avançarem para o próximo asana, sequência, aula ou atividade posterior, livre de tensão e o mais equilibrada e feliz possível.

Esse princípio é freqüentemente aplicado com seu significado literal de “ação oposta”, “contrariedade” ou “contração”. Isso pode ser problemático, especialmente quando aplicado asana por asana. Por exemplo, nessa concepção restrita de pratikriyasana, alguém contraria as curvas profundas das costas com as curvas profundas para a frente, possivelmente forçando os músculos e ligamentos ao longo da coluna vertebral. O oposto de Sirsasana I (Headstand) seria Tadasana ou Urdhva Hastasana, provavelmente fazendo com que alguns alunos ficassem tontos e possivelmente caíssem e, em qualquer caso, não dando o caminho mais simples para a liberação da tensão acumulada e, portanto, a integração do asana. Em vez disso, o que queremos fazer é neutralizar, integrar, refinar e aprofundar ao longo de um caminho no qual asanas sucessivamente sequenciados são semelhantes, não opostos, ao mesmo tempo em que atenta para liberar a tensão acumulada.

Existem muitas maneiras de sequenciar asanas para pratikriyasana eficaz. Geralmente, primeiro ofereça aos alunos a forma mais simples de um asana neutralizante e, em seguida, ofereça variações ou asanas sucessivamente mais complexos para reduzir a tensão acumulada e restaurar a estabilidade e facilidade gerais. Em vez de abordar pratikriyasana asana por asana, é melhor ter uma visão mais ampla de práticas inteiras, considerando onde, nas pequenas sequências que compõem uma classe inteira, asanas neutralizantes e opostos podem ajudar os alunos a integrar sua prática. Veja o Apêndice B para neutralizar asanas.

Princípio Cinco: Cultivando a Autotransformação Sustentável

Uma prática sustentável do yoga como uma ferramenta para cultivar a saúde geral, o bem-estar e a autotransformação exige ser o mais consciente possível do equilíbrio de esforço e facilidade, enquanto se move gradualmente para uma liberação, abertura e clareza mais profundas. Também envolve uma abordagem holística do yoga, na qual os vários elementos da prática - asana, pranayama, meditação - são incluídos em cada aula ou aula. No entanto, apesar de esses princípios serem amplamente conhecidos entre professores de ioga experientes - juntamente com os valores iogues contidos nos yamas e niyamas - eles geralmente estão ausentes em muitas aulas. A conseqüência é tudo menos yoga sustentável, pois os alunos (e geralmente os professores) se machucam, se esgotam ou abandonam a prática.

Todo professor veterano de yoga que conheço - seja no fluxo de Vinyasa, Iyengar, Power, Ashtanga, Anusara ou outras tradições - sofreu uma lesão ao praticar yoga, muitas vezes atrasando sua prática por semanas, meses e até anos. Quase todas essas lesões ocorrem de três maneiras:

1. Não praticando com aparigraha - em vez disso, procurando algo que está fora de alcance;

2. Habitar avidya - isto é, ignorância, sem saber o que se está fazendo; ou

3. Ser ajustado por um professor com seus próprios desafios de aparigraha ou avidya.

Vamos explorar isso ainda mais. No centro neurológico do corpo, a coluna transmite mensagens para todas as células e nervos. O aperto e a compressão na coluna vertebral comprometem esse sistema natural de comunicação interna. De fato, a integração da mente-corpo - a razão central do yoga - depende significativamente da abertura de suas vias neurológicas. Constringir esses caminhos - ou ignorar as mensagens que fluem por eles - e tensão ou ferimento é quase certo.

Vamos considerar os pulsos. Por que elas são uma das articulações com maior risco de lesões? Embora a fraqueza relativa, o desalinhamento e o estresse repetitivo sejam freqüentemente citados corretamente como fatores de lesões no pulso, normalmente existe um problema subjacente de "escuta". Quando os músculos da parte superior das costas estão tensos ou comprimidos, a comunicação neural através da cintura escapular e nos braços fica comprometida. Isso inibe a consciência do que está acontecendo nos pulsos e mãos. Com o fluxo neurológico dos pulsos comprometido, a capacidade dos nervos de dizer aos músculos o que fazer é desperdiçada, contribuindo para a probabilidade de lesões como distensões e entorse na articulação do pulso e ao redor dela.

Vinyasa é uma abordagem para a prática de asana e pranayama, baseada na abertura gradual, consciente, inteligente e compassiva do corpo. Usando anatomia funcional e cinesiologia, juntamente com idéias extraídas da sabedoria recebida da tradição, as aulas de ioga são idealmente sequenciadas de uma maneira que abre o corpo profundamente e com segurança. A respiração iogue consciente - ujjayi pranayama - é empregada para aquecer o corpo internamente, aquecendo a respiração e para criar um som suave, semelhante ao mantra, que ajuda o aluno a cultivar a estabilidade enquanto move a energia pelo corpo. O feedback neurológico imediato também ocorre através do ritmo da respiração, que é perturbado se alguma ação do corpo estiver criando tensão.

A chave para cultivar uma prática sustentável de yoga começa com a intenção consciente de praticar com inteligência e compaixão interior. Dentro dessa intenção, a respiração e o movimento simples podem gradualmente aquecer e abrir a coluna antes de envolver um uso mais intenso de outras partes do corpo. Essa é a sabedoria antiga do vinyasa krama, ou a sabedoria da progressão gradual, começando com Surya Namaskara - curvando-se ao sol interior, à verdade do coração, e deixando todo o resto se desdobrar dali como uma flor para os raios da manhã.

No outro extremo da prática, descendo do pico da prática através de uma série de pratikriyasanas integrativas, alguém chega a Savasana, de longe o mais importante de todos os asanas na plena integração da prática. O estado mental, físico, energético e fisiológico em que se encontra logo antes e depois de Savasana é ideal para praticar pranayama e meditação. Aqui e agora, o corpo é menos uma fonte de distração ao sintonizar e cultivar os processos sutis envolvidos em ir além do ujjayi para práticas pranayama mais profundas. Os processos e efeitos do asana e do pranayama mais profundo, por sua vez, contribuem para ser calmo e em um estado totalmente sátvico, mais propício à meditação. No final da meditação, considere estabelecer uma intenção renovada para o próximo vinyasa, saindo de seu tapete e entrando no mundo. Seguir o caminho da prática até essa conclusão nos abre para o yoga como uma prática sustentável de autotransformação.

Quando você pisar no tapete, considere começar com as palmas das mãos juntas no coração, em uma posição de oração, anjali mudra. Em seguida, leve as pontas dos dedos à testa e estabeleça uma intenção clara em sua prática, prometendo praticar conscientemente como um verdadeiro sadhu, um praticante de yoga guiado pelos princípios de ahimsa (não prejudicial) e satya (verdade). Com as palmas das mãos e essa intenção seladas em seu coração, encontre a respiração e deixe o fluxo de aquecimento começar.