Os elementos constituintes de Asanas








Adho Mukha Svanasana
Pose de cachorro voltado para baixo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, flexores de cotovelo, extensores de ombro, afastadores de ombro.

Asanas para abertura: Ardha Uttanasana, Bidalasana, Uttanasana, Anahatasana. Para braços e ombros, essas respectivas formas de braço: Urdhva Hastasana, Gomukhasana, Garudasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, rotadores internos da perna, flexores e adutores do quadril, extensores das costas, transverso abdominal, estabilizadores do ombro (transferidores de ênfase, flexores e extensores), rotadores externos do braço, extensores do cotovelo e flexores do punho. Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Bidalasana, Phalakasana, Shishulasana, Tadasana, Uttanasana. Modifique esta pose com as mãos colocadas na altura do quadril na parede, quadris em ângulo reto, tronco neutro e braços estendidos completamente.

Este asana prepara você para:
Pose de condicionamento geral; boa preparação para poses em pé, equilíbrio de braços e inversões completas, incluindo Bakasana, Adho Mukha Vrksasana, Salamba Sirsasana I e II; Uttanasana.

Contrapõe
Balasana, Apanasana, Supta Parivartanasana, Viparita Karani, Savasana.



Adho Mukha Vrksasana
Pose de árvore virada para baixo ou pino

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, extensores de ombro, extensores de costas, flexores de quadril, flexores de joelho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Pincha Mayurasana, Tadasana, Phalakasana, Urdhva Dhanurasana. Para braços e ombros, essas respectivas formas de braço: Urdhva Hastasana, Gomukhasana, Garudasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de pulso, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores, retratores), oblíquos, abdominais, extensores de costas, flexores de quadril, adutores e extensores, rotadores internos da perna, extensores de joelho.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Phalakasana, Pincha Mayurasana, Shishulasana, Urdhva Dhanurasana, Salamba Sirsasana, Navasana, Chaturanga Dandasana, Urdhva Hastasana, Vasisthasana.

Este asana prepara você para:
Vrschikasana; Adho Mukha Vrksasana a Chaturanga Dandasana, ou Urdhva Dhanurasana, Urdhva Kukkutasana; carrapatos, Salamba Sirsasana I e II, Pincha Mayurasana.

Contrapõe
Balasana, Uttanasana, terapia de pulso, Savasana.



Agnistambhasana
Pose de rei Pigeon ou Pose de log de fogo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, panturrilhas.

Asanas para abertura: preparação para Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, preparação para Eka Pada Raj Kapotasana, Gomukhasana, Upavista Konasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico, transverso do abdome, flexores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Ardha Chandrasana, Baddha Konasana, Balasana, Bidalasana, Malasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana A, B e D.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Raj Kapotasana II, Natarajasana.

Contrapõe
Torção simples seguida de longas curvas para a frente.



Akarna Dhanurasana
Pose de arco de tiro

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna aterrada: panturrilha, flexores do joelho. Gesto na perna: adutores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores de quadril, extensores de costas.

Asanas para abertura: Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, Dandasana, Eka Pada Raj Kapotasana Prep, Janu Sirsasana, Marichyasana A, Padmasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna estendida: rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna levantada: rotadores externos, flexores do joelho. Flexores do quadril, transverso do abdome, extensores das costas, oblíquos, afastadores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Baddha Padmottanasana Prep, Baddha Konasana, Dandasana, Malasana, Marichyasana A, Padangusthasana, Parsvottanasana, Supta Padangusthasana, Ubhaya Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana.

Este asana prepara você para:
Série de Astavakrasana, Bhujapidasana, Malasana, Tittibhasana, Eka Pada Sirsasana.

Contrapõe
Apanasana, série vinyasa, Adho Mukha Svanasana.



Anahatasana
Filhote de cachorro prolongado ou pose de chakra do coração

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do cotovelo, extensores do ombro, retratores e elevadores. Peito, abdominais, extensores de quadril.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Balasana, Bidalasana, Garudasana, Gomukhasana, Urdhva Hastasana, Utkatasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do joelho. Flexores e adutores do quadril. Extensores das costas, extensores do ombro, transferidores e afastadores, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo, flexores do punho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Balasana, Bidalasana, Shishulasana, Utkatasana, Malasana, Parsvottanasana.

Este asana prepara você para:
Poses que exigem ombro aberto

s, rotação externa dos braços: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Urdhva Dhanurasana; Braços Gomukhasana.

Contrapõe
Apanasana, Balasana, Savasana.



Anjaneyasana
Pose de estocada baixa

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna traseira: flexores do joelho, flexores do quadril. Perna da frente: extensores do quadril. Abdominais, tórax, elevadores de ombro, extensores de ombro.

Asanas para abertura: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Apanasana, Bhujangasana, Bidalasana, Urdhva Hastasana, Utkatasana. Em si uma pose de abertura.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna da frente: extensores do quadril, rotadores internos da perna. Perna traseira: flexores do quadril, dorsiflexores do pé. Músculos intrínsecos do pé, assoalho pélvico, abdutores e adutores do quadril, transverso do abdome, flexores e transferidores do ombro, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bhujangasana, Bidalasana, Phalakasana, Salabhasana A, B e C, Utkatasana, Anahatasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Curvas nas costas, saldos nos braços com quadris estendidos; Ashta Chandrasana, Eka Pada Adho Mukha Vrksasana, Hanumanasana, Supta Virasana, Virabhadrasana I e III, Virasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, Uttanasana.



Ardha Baddha Padmottanasana
Pose de alongamento intenso de Lotus meio encadernado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: flexores do joelho, extensores do quadril. Perna dobrada: extensores de joelho, adutores de quadril, rotadores internos da perna. Extensores das costas, extensores dos ombros do braço encadernado.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Gomukhasana, Janu Sirsasana, Padmasana, Paschimottanasana, Uttanasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, abdutores do quadril, adutores e extensores, rotadores internos da perna.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Janu Sirsasana, Padmasana, Parsvottanasana, Paschimottanasana, Tadasana, Uttanasana, Vrksasana.

Este asana prepara você para:
Outras poses de Padmasana: Kukkutasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana; Ardha Baddha Padma para Chaturanga Dandasana (mantendo o posicionamento da Meia Lótus), para Adho Mukha Svanasana, pule para Tadasana; Bharadvajrasana B.

Contrapõe
Tadasana, série vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana.



Ardha Chandrasana
Pose da meia-lua

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: flexores do joelho, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna. Perna estendida: flexores do joelho, flexores do quadril. Elevadores de ombro, extensores de pescoço e rotadores.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Prasarita Padottanasana D, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos do pé, abdutores e adutores do quadril, rotadores externos da perna. Perna estendida: abdutores do quadril, rotadores externos da perna, oblíquos, abdominais, extensores das costas, estabilizadores do ombro (ênfase: transferidores, retratores), extensores do cotovelo, flexores do pescoço e rotadores.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Parighasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana D, Tadasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Vasisthasana, Virabhadrasana II, Vrksasana.

Este asana prepara você para:
Segure o pé da perna levantada com o mesmo braço, posicionamento de Bakasana; segure o pé com as duas mãos; Vasisthasana. Não faça a transição diretamente para Virabhadrasana III ou Parivrtta Ardha Chandrasana.

Contrapõe
Balasana, Malasana, Prasarita Padottanasana A.



Ardha Matsyendrasana
Pose de meio senhor dos peixes

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores do quadril, rotadores externos da perna, oblíquos, extensores das costas, tórax, rotadores internos do braço, rotadores do pescoço.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Bharadvajrasana, Eka Pada Raj Koundinyasana Prep, Janu Sirsasana, Marichyasana C, Padmasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Supta Parivartanasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores do quadril, oblíquos, flexores do joelho, afastadores de ombros e transferidores.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Baddha Konasana, Balasana, Garudasana, Gomukhasana, Jathara Parivartanasana, Marichyasana A e C, Padmasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Prasarita Padottanasana.

Este asana prepara você para:
Torções mais profundas, Parsva Bakasana, Dwi Pada Koundinyasana, Eka Pada Koundinyasana, Astavakrasana.

Contrapõe
Apanasana, Ananda Balasana, Dandasana, Paschimottanasana, Janu Sirsasana.



Ardha Uttanasana
Dobra para a frente em meia posição

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores de costas, tórax, elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Bhujangasana, Bidalasana, Dandasana, Tadasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, joelho e aparelhos, extensores do quadril, extensores das costas, transverso do abdome, afastadores do ombro. Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Utkatasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Uttanasana, Virabhadrasana III, Utkatasana, Paschimottanasana.

Contrapõe
Balasana, Apanasana, Tadasana.



Ashta Chandrasana
Pose de estocada alta ou pose de crescente

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna traseira: panturrilha, flexores do joelho, flexores do quadril. Perna da frente: extensores do quadril. Abdominais, elevadores dos ombros, extensores, transferidores.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Bidalasana, Utkatasana, Uttana Prasithasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores do quadril (extensores de ênfase, adutores) flexores do joelho. Perna traseira: dorsiflexores do pé, flexores do quadril, extensores do joelho. Extensores das costas, transverso do abdome, afastadores e transferidores do ombro, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Bidalasana, Bhujangasana, Garudasana, Prasarita Padottanasana, Tadasana, Urdhva Hastasana, Utkatasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II.

Este asana prepara você para:
Virabhadrasana I e III, Parivrtta Ashta Chandrasana, Parivrtta Parsvakonasana; transição para Virabhadrasana III, Parivritta Ardha Chandrasana, Adho Mukha Vrksasana e Parsvakonasana

Contrapõe
Balasana, série vinyasa, Adho Mukha Svanasana.



Astavakrasana
Pose de oito ângulos

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do punho, elevadores e flexores do ombro, tórax, oblíquos, flexores do joelho, extensores e abdutores do quadril.

Asanas para abertura: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Balasana, Jathara Parivartanasana, Marichyasana A e B, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, rotadores do braço, tórax, estabilizadores de ombro (adutores de ênfase, transferidores, retratores) oblíquos, abdominais, adutores e flexores do quadril, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Bakasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Lolasana, Marichyasana A e C, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Parsva Bakasana, Utkatasana.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Koundinyasana A para Chaturanga Dandasana, Dwi Pada Koundinyasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Supta Baddha Konasana, Balasana, terapia de pulso.



Baddha Konasana
Pose de ângulo limitado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores de joelho, tórax, elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Agnistambhasana, Ananda Balasana, Eka Pada Raj Kapotasana Prep, Paschimottanasana, Supta Padangusthasana, Upavista Konasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico, extensores dorsais, transverso abdominal.

Asanas para estabilização: Ardha Uttanasana, Dandasana, Gomukhasana, Malasana, Prasarita Padottanasana, Upavista Konasana.

Este asana prepara você para:
Supta Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Akarna Dandasana, Marichyasana A, Padmasana, Swastikasana.

Contrapõe
Apanasana, Balasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana.



Bakasana
Pose de guindaste

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do punho, elevadores e afastadores do ombro, extensores das costas, extensores do quadril, dorsiflexores do tornozelo.

Asanas para abertura: Balasana, Bidalasana, Garudasana, Malasana, Marichyasana A, Prasarita Padottanasana A, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de pulso, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, tórax, abdominais, adutores e flexores do quadril, assoalho pélvico, flexores do joelho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Malasana, Marichyasana A, Navasana, Phalakasana.

Este asana prepara você para:
Tittibhasana, Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana, série Sirsasana II, transição para posar saltando de Adho Mukha Svanasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, terapia do pulso, Balasana.



Balasana
Postura da criança

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, flexores do joelho, extensores do quadril, extensores das costas.

Asanas para abertura: Apanasana. Em si mesma, uma pose de abertura e restauração.

Estabilizador
O que precisa ser estável: o chão - um pouco.

Asanas para estabilização: preparatório ou restaurador para preceder ou seguir qualquer asana e prática.

Este asana prepara você para:
Utthita Balasana, Anahatasana, Virasana, Sasangasana.

Contrapõe
Uma pose profundamente restauradora, Savasana.



Bharadvajrasana A
Pose A do sábio Bharadvaj

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: perna Padma: adutores do quadril, rotadores internos da perna. Vira leg : rotadores externos da perna, flexores do joelho, dorsiflexores do pé. Extensores de quadril, oblíquos, peito. Braço preso: flexores do ombro, rotadores externos do braço. Elevadores de ombro, rotadores de pescoço.

Asanas para abertura: Bidalasana, armas Gomukhasana, Jathara Parivarttanasana, Padmasana, Parivrtta Utkatasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico, flexores do quadril, flexores do joelho, oblíquos, extensores do ombro.

Asanas para estabilização: Baddha Konasana, Garudasana, Malasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Virasana.

Este asana prepara você para:
Bharadvajrasana B, Swastikasana.

Contrapõe
Dandasana, Paschimottanasana, Apanasana, Balasana.



Bharadvajrasana B
Pose B do sábio Bharadvaj

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: perna Padma: adutores do quadril, rotadores internos da perna. Perna Vira: rotadores externos da perna, flexores do joelho, dorsiflexores do pé. Extensores de quadril, oblíquos, peito. Braço preso: flexores do ombro, rotadores externos do braço. Elevadores de ombro, rotadores de pescoço.

Asanas para abertura: Ardha Baddha Padmottanasana Prep, Bidalasana, armas Gomukhasana, Jathara Parivarttanasana, Padmasana, Parivrtta Utkatasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico, flexores do quadril, flexores do joelho, oblíquos, extensores do ombro.

Asanas para estabilização: Ardha Matsyendrasana, Baddha Konasana, Padmasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Urdhva Mukha Svanasana, Virasana.

Este asana prepara você para:
Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Krounchasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana.

Contrapõe
Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Dandasana, Paschimottanasana, Apanasana, Balasana.



Bhekasana
Pose de sapo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do quadril, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, abdominais, tórax, elevadores e flexores do ombro, garganta.

Asanas para abertura: Bhujangasana, Dhanurasana, Naraviralasana, braços Prasarita Padottanasana C, Salabhasana A e C, Ustrasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores das costas, transverso do abdome, assoalho pélvico, ombros (flexores de ênfase, transferidores e adutores), pescoço.

Asanas para estabilização: Bhujangasana, Dhanurasana, Pursvottanasana, Salabhasana A e C, Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana.

Este asana prepara você para:
Supta Virasana, Natarajasana, Eka Pada Raj Kapotasana, Urdhva Dhanurasana.

Contrapõe
Balasana, Ardha Matsyendrasana, Adho Mukha Svanasana, Dandasana, Paschimottanasana.



Bhujangasana
Pose de cobra

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do joelho, flexores do quadril, abdominais, tórax, elevadores e flexores do ombro, flexores do punho.

Asanas para abertura: Bidalasana. Na expressão gradual, uma pose de abertura para as costas dobradas.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores de punho, flexores de cotovelo, rotadores do braço, tórax, estabilizadores de ombro (adutores de ênfase, transferidores e retratores), transverso do abdome, extensores da coluna, extensores do quadril, extensores do joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Bidalasana. Na sua expressão gradual, uma pose preparatória para as costas dobradas.

Este asana prepara você para:
Urdhva Mukha Svanasana, Raj Kapotasana, Ustrasana, Bhekasana, Eka Pada Bakasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, torção supina simples, Apanasana, Supta Baddha Konasana.



Bhujapidasana
Pose de aperto no ombro

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, afastadores e elevadores de ombro, extensores de quadril, extensores de costas, flexores de joelho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Garudasana, Kurmasana, Malasana, Uttana Prasithasana, Prasarita Padottanasana A.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, tórax, abdominais, adutores e flexores de quadril, assoalho pélvico, extensores de joelho, dorsiflexores de pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bakasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Marichyasana A, Navasana, Prasarita Padottanasana A.

Este asana prepara você para:
Tittibhasana, Bakasana, Astavakrasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, terapia de pulso.



Bidalasana
Pose de gato

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho. Gato: Extensores das costas, extensores dos ombros e afastadores. Cão: elevadores dos ombros, tórax, abdominais, extensores de quadril.

Asanas para abertura: por si só, um abridor para qualquer prática de asanas.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho e quadril, abdominais, extensores das costas, tórax, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase), extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Um estabilizador de aquecimento que pode preceder qualquer sequência de asanas.

Este asana prepara você para:
Anahatasana, Phalakasana, Adho Mukha Svanasana.

Contrapõe
Balasana, Savasana. ndasana
Pose de Cajado de Quatro Membros

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de punho, flexores de quadril, elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Phalakasana, Tadasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores de punho, sinergistas de cotovelo, tórax, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, retratores, adutores e flexores), abdominais, flexores de quadril, extensores de joelho, músculos intrínsecos do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Phalakasana, Samastihi, Tadasana, Urdhva Mukha Svanasana.

Este asana prepara você para:
Surya Namaskara A e B, Nakrasana, Bakasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, terapia de pulso.



Dandasana
Pose da equipe

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, flexores de cotovelo, elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, extensores das costas, transverso do abdome, sinergistas do ombro (transferidores de ênfase, retratores, extensores), rotadores externos do braço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Curvas para a frente sentadas, abridores de quadril e torções; Pursvottanasana.

Contrapõe
Apanasana, Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.



Dhanurasana
Pose de arco

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: rotadores externos da perna, flexores do quadril, abdominais, tórax, transferidores e extensores do ombro, rotadores internos do braço, flexores do cotovelo e flexores do punho.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bidalasana, Salabhasana A e C, Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Mukha Svanasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores nas costas, extensores e adutores do quadril, transverso do abdome, afastadores do ombro, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Bhujangasana, Pursvottanasana, Salabhasana A e C, Setu Bandha Sarvangasana.

Este asana prepara você para:
Parsva Dhanurasana, Bhekasana, Raj Kapotasana, Ustrasana, Laghu Vajrasana.

Contrapõe
Balasana, Apanasana, Ardha Matsyendrasana, Supta Parivartanasana.



Dwi Pada Koundinyasana
Pose do sábio de duas pernas Koundinya

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: elevadores dos ombros, tórax, oblíquos, extensores das costas, extensores do quadril, rotadores externos da perna, flexores do joelho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Jathara Parivarttanasana, Marichyasana C, Parsva Bakasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, rotadores do braço, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, retratores, adutores, flexores), tórax, oblíquos, abdominais, adutores, extensores de joelho, dorsiflexores de pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Eka Pada Koundinyasana A para Chaturanga Dandasana; adicione a Sirsasana II vinyasa.

Contrapõe
Terapia de pulso, Adho Mukha Svanasana, Balasana, série vinyasa.



Dwi Pada Sirsasana
Pose de duas pernas atrás da cabeça

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, afastadores e elevadores do ombro.

Asanas para abertura: Ananda Balasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Agnistambhasana, Baddha Konasana, Baddha Padmasana, Bhujapidasana, Eka Pada Raj Kapotasana, Eka Pada Sirsasana, Gomukhasana, Karnapidasana, Kurana, Marnapidasana, Kurana, Marnana Pada, Katana Padottanasana A, B e D, Upavista Konasana, Uttana Prasithasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril, assoalho pélvico, abdominais, flexores do joelho, afastadores e adutores do ombro.

Asanas para estabilização: Agnistambhasana, Baddha Konasana, Eka Pada Raj Kapotasana, Eka Pada Sirsasana, Karnapidasana, Marichyasana A, Padmasana, Prasarita Padottanasana A, B e D, Ubhaya Padangusthasana, Upavista Konasana, Urdhva Prasarana Paskimana.

Este asana prepara você para:
Supta Kurmasana, Chakorasana.

Contrapõe
Apanasana, Balasana.



Eka Pada Koundinyasana A
Pose de Koundinya do sábio de uma perna

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do punho, elevadores dos ombros, tórax, oblíquos, extensores das costas. Perna da frente: extensores do quadril, rotadores externos da perna, flexores do joelho. Perna traseira: flexores do quadril, extensores do joelho.

Asanas de abertura: Ardha Matsyendrasana, Jathara Parivartanasana, Marichyasana B, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parsva Bakasana, Parsvottanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de pulso , sinergistas de cotovelo, rotadores do braço, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, retratores, adutores, flexores), tórax, oblíquos, abdominais, extensores de joelho, dorsiflexores dos pés. Perna: flexores e adutores do quadril. Perna: extensores do quadril.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Ardha Matsyendrasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Phalakasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Chaturanga Dandasana, adicione Sirsasana II vinyasa, Dwi Pada Koundinyasana, Galavasana.

Contrapõe
Terapia de pulso, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Eka Pada Koundinyasana B
Pose B de Koundinya, sábio de uma perna

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, elevadores de ombro, tórax, adutores de quadril. Perna da frente: extensores do quadril, rotadores internos da perna, flexores do joelho. Perna traseira: flexores do quadril, extensores do joelho.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Prasarita Padottanasana A, Uttana Prasithasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, rotadores do braço, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, retratores, adutores, flexores), tórax, oblíquos, abdominais, extensores de joelho, dorsiflexores de pés. Perna apoiada: flexores e adutores do quadril. Perna traseira: extensores de quadril, extensores de joelho.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Ardha Chandrasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Marichyasana A, Phalakasana, Prasarita Padottanasana A, Uttana Prasithasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Vasisthasana II, Viristana.

Este asana prepara você para:
Transição para Chaturanga Dandasana, Dwi Pada Koundinyasana, Eka Pada Koundinyasana A, Galavasana, adicione ao Sirsasana II vinyasa.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, série vinyasa, terapia do pulso.



Eka Pada Raj Kapotasana
Pose de pombo rei de uma perna

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho. Perna traseira: flexores do quadril, rotadores externos da perna, flexores do joelho. Abdominais, tórax, extensores dos ombros, afastadores e elevadores, pescoço.

Asanas para abertura: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Bhujangasana, braços Garudasana, Gomukhasana, Shishulasana, Uttana Prasithasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico. Perna da frente: flexores e abdutores do quadril, flexores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna traseira: extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, sinergistas do joelho. Transverso do abdome, extensores das costas, transferidores e flexores do ombro, rotadores externos do braço.

Asanas para estabilização: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Parivrtta Parsvakonasana, Salabhasana B, Virabhadrasana I.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Raj Kapotasana II, Natarajasana, série Eka Pada Sirsasana, Hanumanasana, Kapotasana, Raj Kapotasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, torções simples, Balasana.



Eka Pada Sirsasana
Pose de uma perna atrás da cabeça

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna aterrada: sinergistas do quadril, rotadores externos da perna, flexores do joelho, panturrilha. Perna Sirsa: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores das costas, elevadores dos ombros, peito.

Asanas para abertura: Adho / Urdhva Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Akarna Dhanurasana, Anjaneyasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Bhujangasana, Gomukhasana, Malasana, Uttana Prasithasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril. Perna aterrada: rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Gesto de perna: rotadores externos, flexores do joelho. Transversal do abdome, extensores das costas, oblíquos, afastadores do ombro.

Asanas para estabilização: Akarna Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana Prep, Gomukhasana, Karnapidasana, Malasana, Marichyasana A, Uttanasana, Uttana Prasithasana, Utthita Parsvakonasana.

Este asana prepara você para:
Chakorasana, Dwi Pada Sirsasana, Yoganidrasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, torções simples, Balasana.



Galavasana
Pose de corvo voador

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, elevadores de ombros, afastadores. Perna dobrada: extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna. Perna estendida: flexores do quadril, flexores do joelho.

Asanas para abertura: Bakasana e suas poses de preparação, Eka Pada Raj Kapotasana I e suas poses de preparação, Utkatasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, abdominais no peito. Perna aterrada: rotadores externos, flexores do quadril, flexores do joelho. Perna estendida: extensores do quadril, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Bakasana, Eka Pada Raj Kapotasana, I e II, Gomukhasana, Padmasana.

Este asana prepara você para:
Uttana Prasithasana, Eka Pada Bakasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Balasana, terapia de pulso, Balasana.



Garbha Pindasana
Embrião na postura do ventre

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, afastadores e elevadores do ombro.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, Balasana, Malasana, Marichyasana A, Padangusthasana, Padmasana, Paschimottanasana, Pindasana, Prasarita Padottanasana A e D, Urdhva Mukana Paskana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores externos da perna, assoalho pélvico, abdominais, extensores das costas, flexores do joelho, afastadores e adutores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Agnistambhasana, Baddha Konasana, Kurmasana, Malasana, Padmasana, Prasarita Padottanasana A, Ubhaya Padangusthasana, Upavista Konasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Pindasana, Matsyasana.

Contrapõe
Matsyasana Prep, Uttana Padasana, Savasana.



Garudasana
Pose de águia

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: panturrilha da perna em pé, extensores de quadril, rotadores externos da perna, afastadores de ombros, extensores e elevadores, rotadores internos do braço.

Asanas para abertura: Gomukhasana, Tadasana, Utkatasana, Vrksasana Bidalasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna aterrada: músculos intrínsecos dos pés. Ambas as pernas: sinergistas de joelho e quadril. Adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, transverso do abdome, flexores do ombro, transferidores, adutores e depressores. Rotadores internos do braço, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Ashta Chandrasana, Gomukhasana, Tadasana, Utkatasana, Virabhadrasana III, Vrksasana.

Este asana prepara você para:
Gomukhasana, Bharadvajrasana, Virasana.

Contrapõe
Tadasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana e Baddha Konasana.



Gomukhasana
Pose de rosto de vaca

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores, extensores e rotadores do quadril. Extensores traseiros, afastadores de ombro e elevadores. Braço superior: extensores de ombro e cotovelo. Braço inferior: flexores do ombro, rotadores externos do braço.

Asanas para abertura: Ardha Matsyendrasana, Marichyasana C, Parivrtta Janu Sirsasana, Paschimottanasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril, rotadores externos da perna, assoalho pélvico, transverso abdominal, flexores do joelho. Braço: rotadores internos, extensores dos ombros. Braço: flexores do ombro, transferidores e adutores, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Ardha Matsyendrasana, Baddha Konasana, Bidalasana, Dandasana, Janu Sirsasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Raj Kapotasana, Bharadvajrasana A e B.

Contrapõe
Dandasana, Baddha Konasana, Upavista Konasana, Adho Mukha Svanasana.



Halasana
Arado Pose

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, extensores do joelho, extensores do quadril, extensores das costas.

Asanas para abertura: Dandasana, Prasarita Padottanasana C, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores do ombro (afastadores de ênfase, adutores, extensores), extensores das costas, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Dandasana, braços Prasarita Padottanasana C, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Karnapidasana, Salamba Sarvangasana.

Contrapõe
Uttana Padasana, torções simples, Adho Mukha Svanasana, Viparita Karani, Savasana.



Hanumanasana
Pose de macaco divino

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: panturrilha, flexores do joelho, extensores do quadril. Perna traseira: flexores do joelho, flexores do quadril. Abdominais, afastadores de ombro, elevadores e extensores, flexores de cotovelo.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Janu Sirsasana, Supta Padangusthasana, Supta Virasana, Upavista Konasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: assoalho pélvico, extensores dorsais, transverso abdominal, estabilizadores de quadril (flexores de ênfase, adutores e extensores de quadril da perna traseira), rotadores internos da perna, flexores de ombro, transferidores, rotadores e adutores internos do braço, cotovelo extensores.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Eka Pada Raj Kapotasana I e II, Supta Padangusthasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Virabhadrasana III.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Raj Kapotasana I e II, variação traseira de Hanumanasana, Natarajasana.

Contrapõe
Balasana, Setu Bandha Sarvangasana.



Janu Sirsasana
Cabeça à pose do joelho

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna estendida: panturrilha, joelho flexores, extensores do quadril. Perna dobrada: extensores de joelho, adutores de quadril, rotadores e extensores. Extensores traseiros, afastadores de ombro e elevadores.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Dandasana, Paschimottanasana, Supta Padangusthasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril. Perna estendida: rotadores internos, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna dobrada: rotadores externos, flexores do joelho. Transversal do abdome, extensores das costas, oblíquos, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Baddha Konasana, Dandasana, Prasarita Padottanasana A, B e D, Upavista Konasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Parivrtta Janu Sirsasana, Upavista Konasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana.

Contrapõe
Apanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Gomukhasana.



Jathara Parivartanasana
Pose de torção giratória

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores nas costas, oblíquos, adutores superiores do quadril, tórax, elevadores dos ombros, flexores do joelho, panturrilhas.

Asanas para abertura: Ardha Matsyendrasana, Apanasana, Dandasana, Marichyasana C, Bicicletas de Yoga.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores do ombro, depressores e afastadores, oblíquos, flexores e adutores do quadril, extensores do joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Dandasana, Navasana, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Ubhaya Padangusthasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Balanças de braço, neutras e torcidas; Salamba Sirsasana II vinyasa.

Contrapõe
Apanasana, Ananda Balasana, Supta Baddha Konasana.



Kapotasana
Pose de pombo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de joelho, flexores de quadril, abdominais, tórax, extensores de ombro, extensores de cotovelo.

Asanas para abertura: Eka Pada Raj Kapotasana II, Gomukhasana, Laghu Vajrasana, Urdhva Dhanurasana, Ustrasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores do joelho, adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, transverso do abdome, estabilizadores do ombro (afastadores / transferidores de ênfase, flexores), rotadores externos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana, I e II, Salabhasana A, B e C, Setu Bandha Sarvangasana, braços Shishulasana, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Muana, Urdhva Muana Viparita Dandasana, Virabhadrasana I.

Este asana prepara você para:
Eka Pada Raj Kapotasana II, Natarajasana, Laghu Vajrasana.

Contrapõe
Torção simples seguida de longas curvas para a frente.



Karnapidasana
Pose de aperto de orelha

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do cotovelo, flexores do ombro, extensores das costas, extensores do quadril.

Asanas para abertura: Balasana, Dandasana, Halasana, Paschimottanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, adutores, extensores), extensores de cotovelo, extensores de costas, flexores de quadril, rotadores internos da perna, extensores de joelho, dorsiflexores de pé.

Asanas para estabilização: Agnistambhasana, Halasana, Marichyasana A, Parivrtta Utkatasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana C, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Urdhva Padmasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Pindasana, curvas de longa data para a frente.

Contrapõe
Uttana Padasana, torções simples, Adho Mukha Svanasana, Viparita Karani, Savasana.



Krounchasana
Pose de garça-real

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: perna Virasana: dorsiflexores dos pés, extensores do joelho. Perna estendida: extensores do quadril, flexores do joelho. Elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Dandasana, Paschimottanasana, Tiriang Eka Pada Paschimottanasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, abdominais, depressores do ombro e flexores. Perna estendida: extensores de joelho, panturrilha.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Balasana, Dandasana, Marichyasana A, Pada Hastasana, Parsvottanasana, Paschimottanasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Virasana, Ubhaya Padangusthasana.

Este asana prepara você para:
Pegue e flutue de volta para Chaturanga Dandasana, Eka Pada Sirsasana e Chakorasana vinyasa; Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Balasana.



Kukkutasana
Pose de galo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores das costas, tórax, afastadores e elevadores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Bakasana, Padmasana e suas posições Prep.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de pulso, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, abdominais no peito, adutores e flexores do quadril, assoalho pélvico, flexores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Bakasana, Bhujapidasana, Chaturanga Dandasana, Garbha Pindasana, Janu Sirsasana, Kurmasana, Lolasana, Malasana, Prasarita Padottanasana A, Tittibhasana, Tolasana, Urdhva Kukkutasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
Urdhva Kukkutasana.

Contrapõe
Dandasana, Paschimottanasana, Gomukhasana, Balasana.



Kurmasana
Pose de tartaruga

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores traseiros, afastadores de ombro e elevadores.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Dandasana, Paschimottanasana, Upavista Konasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas do quadril, rotadores externos da perna, extensores das costas, abdominais, estabilizadores do ombro (depressores de ênfase, transferidores), rotadores internos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Dandasana, Eka Pada Sirsasana, Janu Sirsasana, Malasana, Marichyasana A, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Tittibhasana, Eka Pada Sirsasana, Supta Kurmasana.

Contrapõe
Torções simples, Setu Bandha Sarvangasana, Apanasana, Balasana.



Laghu Vajrasana
Pose de pequeno raio

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de joelho, flexores de quadril, abdominais, extensores de ombro, extensores de cotovelo, tórax, garganta.

Asanas para abertura: Supta Virasana, Ustrasana e suas poses de preparação, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores de joelho, adutores e extensores de quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, transverso abdominal, estabilizadores de ombro (afastadores / transferidores de ênfase, extensores), rotadores internos do braço, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana II, Raj Kapotasana, Setu Bandha Sarvangasana, Salabhasana B, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhana Vasana Sasana, Danaurasana.

Este asana prepara você para:
Kapotasana, drop-backs, Natarajasana, ticktocks.

Contrapõe
Balasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, sentou-se para a frente.



Lolasana
Pose de brinco pendurado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, flexores de cotovelo, flexores e elevadores de ombro, extensores de costas, extensores de quadril, extensores de joelho.

Asanas para abertura: Bakasana e suas poses de preparação, Tolasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, tórax, abdominais, adutores e flexores do quadril, assoalho pélvico, flexores do joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Balasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Gomukhasana, Malasana, Marichyasana A, Navasana, Prasarita Padottanasana A, Salamba Sirsasana II, Utkatasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
Transição através de Dandasana, Tolasana, Lolasana para Chaturanga Dandasana; transição para Bakasana ou Adho Mukha Vrksasana.

Contrapõe
Apanasana, Ananda Balasana, Supta Baddha Konasana, Gomukhasana, Adho Mukha Svanasana.



Malasana
Pose de guirlanda

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, extensores de joelho, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, tórax, elevadores do ombro e afastadores.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Marichyasana A, Upavista Konasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, flexores do joelho, flexores e adutores do quadril, rotadores externos da perna, assoalho pélvico, abdominais, extensores das costas, afastadores e extensores do ombro, flexores do cotovelo e flexores do punho.

Asanas para estabilização: Ardha Uttanasana, Baddha Konasana, Balasana, Uttanasana, Virabhadrasana II.

Este asana prepara você para:
Akarna Dandasana, Bakasana, Bhujapidasana, Tittibhasana.

Contrapõe
Balasana, Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, reviravoltas simples, Uttanasana.



Marichyasana A
Postura do sábio Marichi

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna aterrada: panturrilha, flexores do joelho. Gesto de perna: extensores de joelho, rotadores externos. Extensores de quadril, extensores de costas, afastadores de ombro, elevadores.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Dandasana, Paschimottanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril. Perna estendida: rotadores internos, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna dobrada: rotadores internos, flexores do joelho. Abdominais, extensores das costas, oblíquos, depressores e extensores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Dandasana, Eka Pada Sirsasana, Prasarita Padottanasana A, Uttana Prasithasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Akarna Dandasana, Bakasana, Bhujapidasana, Malasana, Tittibhasana, Eka Pada Sirsasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana.

Contrapõe
Apanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Parivartanasana, Ananda Balasana.



Marichyasana C
Sábio MarPose C de ichi

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna aterrada: panturrilha, flexores do joelho. Gesto de perna: extensores de joelho, rotadores externos. Extensores de quadril, extensores de costas, oblíquos, tórax, afastadores e elevadores de ombro, garganta.

Asanas para abertura: Marichyasana A e suas poses de preparação, Ardha Matsyendrasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores e adutores do quadril. Perna estendida: rotadores internos, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna dobrada: abdutores do quadril, flexores do joelho. Abdominais, extensores das costas, oblíquos, depressores e extensores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Matsyendrasana, Ardha Uttanasana, Dandasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
Ardha Matsyendrasana, Bharadvajrasana B, Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana B.

Contrapõe
Curvas dianteiras simétricas, Baddha Konasana, Upavista Konasana, Supta Baddha Konasana.



Matsyasana
Pose de peixe

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de joelho, adutores e extensores de quadril, rotadores internos da perna. Abdominais, peito, flexores do ombro, garganta.

Asanas para abertura: Padmasana e suas poses de preparação, Setu Bandha Sarvangasana, Uttana Padasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, extensores das costas, transverso do abdome, afastadores e extensores do ombro, extensores do cotovelo, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Dandasana, Dhanurasana, Navasana, Salabhasana A e C, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Uttana Padasana, Chakorasana.

Contrapõe
Apanasana, Ananda Balasana, Savasana.



Natarajasana
Pose do rei dançarino

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: flexores do joelho. Gesto de perna: flexores do quadril, rotadores externos, dorsiflexores do pé. Abdominais, tórax, extensores e elevadores dos ombros, garganta.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Eka Pada Raj Kapotasana II, Gomukhasana, Shishulasana, Supta Virasana, Tadasana, Urdhva Dhanurasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Virabhadrasana I e III.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos dos pés, extensores do joelho. Chão pélvico, extensores das costas, transverso do abdome, estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores e extensores do quadril da perna traseira), rotadores internos da perna, flexores do ombro, transferidores. Braço amarrado: rotadores internos, extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bhekasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana I e II, Laghu Vajrasana, Raj Kapotasana, Salabhasana A, B e C, Urdhana Mukabhad Sana Vrksasana.

Este asana prepara você para:
Drop Backs, Eka Pada Raj Kapotasana.

Contrapõe
Ardha Uttanasana, Apanasana, Supta Parivartanasana, torções simples, Paschimottanasana, Viparita Karani, Salamba Sarvangasana, Savasana.



Navasana
Pose de barco

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de quadril, flexores de joelho, extensores de costas, tórax, afastadores de ombros e elevadores.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores, rotadores internos da perna, extensores do joelho, panturrilhas, extensores das costas, transverso do abdome, transferidores e afastadores do ombro, rotadores externos do braço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Dandasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Hasta Padangusthasana I, Bicicletas de Yoga.

Este asana prepara você para:
Transição para Ardha Navasana com kapalabhati pranayama, depois faça backup; pressione Lolasana entre as rodadas; Tolasana, Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana.

Contrapõe
Torções simples, Setu Bandha Sarvangasana, Apanasana, Balasana, Supta Baddha Konasana, Supta Konasana, Adho Mukha Svanasana.



Pada Hastasana
Pose da mão para o pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores de costas, elevadores de ombros, extensores de punho.

Asanas para abertura: Padangusthasana e suas poses de preparação.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores internos da perna, rotadores, extensores do joelho, músculos intrínsecos do pé, transverso abdominal, extensores das costas, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Padangusthasana, Paschimottanasana, Supta Padangusthasana, Upavista Konasana, Utthita Hasta Padangusthasana.

Contrapõe
Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, reviravoltas simples.



Padangusthasanuma
Pose do dedão do pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores de costas, elevadores de ombros.

Asanas para abertura: Tadasana, Uttanasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, músculos intrínsecos dos pés, transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Pada Hastasana, Paschimottanasana, Supta Padangusthasana, Upavista Konasana, Utthita Hasta Padangusthasana.

Contrapõe
Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, reviravoltas simples.



Padmasana
Pose de lótus

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Dandasana, Eka Pada Raj Kapotasana I e suas poses de preparação, Gomukhasana, Sukhasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores externos da perna, assoalho pélvico, transverso do abdome, extensores das costas, flexores do joelho, afastadores de ombros e transferidores.

Asanas para estabilização: Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, Bharadvajrasana A e B, Gomukhasana, Malasana, Prasarita Padottanasana, Upavista Konasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Tolasana, Matsyasana, Urdhva Padmasana, Urdhva Kukkutasana, yoga mudra.

Contrapõe
Dandasana, Supta Padangusthasana, Adho Mukha Svanasana.



Parighasana
Pose de portão

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna estendida: adutores do quadril, flexores do joelho. Perna Virasana: extensores de quadril, extensores de joelho. Lado Virasana do tronco: abdominais, costelas, oblíquos, extensores e elevadores dos ombros.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Supta Padangusthasana, Upavista Konasana, Utthita Trikonasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: perna dobrada: sinergistas de joelho. Perna estendida: extensores de joelho. Sinergistas do quadril (adutores de ênfase, extensores), rotadores internos da perna, abdominais, oblíquos, estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, transferidores). Braço superior: rotadores externos, extensores de ombro, extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Em si, uma preparação para flexão lateral e estabilização da parte interna da coxa. Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Prasarita Padottanasana, Tadasana, Vasisthasana Prep, Virabhadrasana II.

Este asana prepara você para:
Parivrtta Janu Sirsasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana.

Contrapõe
Curvas para a frente simétricas, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Parivrtta Ardha Chandrasana
Pose de meia lua revolvida

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: panturrilha, flexores do joelho, extensores do quadril, rotadores externos da perna. Gesto de perna: dorsiflexores do pé, flexores do joelho, flexores do quadril. Obliques, tórax, afastadores de ombro e elevadores.

Asanas para abertura: Parivrtta Trikonasana e suas poses de preparação, Virabhadrasana III e suas poses de preparação.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos dos pés, estabilizadores de quadril (flexores de ênfase, adutores). Perna estendida: extensores de quadril. Extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos, afastadores e transferidores do ombro, extensores do cotovelo, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Parsvottanasana, Utthita Hasta Padangustasana I, Virabhadrasks.

Este asana prepara você para:
Aperte o pé levantado com a mão levantada, faça a transição para Virabhadrasana III, Adho Mukha Vrksasana e depois Chaturanga Dandasana. Não faça a transição diretamente para Ardha Chandrasana.

Contrapõe
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Gomukhasana.



Parivrtta Hasta Padangusthasana
Pose de mão revolvida para dedão

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: panturrilha, flexores do joelho, flexores do quadril. Gesto na perna: panturrilha, flexores do joelho, extensores do quadril, rotadores externos da perna. Obliques, tórax, afastadores de ombro e elevadores.

Asanas para abertura: Parivrtta Trikonasana e suas poses de preparação, Utthita Hasta Padangusthasana e suas poses de preparação, Virabhadrasana III e suas poses de preparação.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos dos pés. Estabilizadores de quadril, extensores de joelho (adutores de ênfase, rotadores internos da perna). Perna estendida: flexores do quadril. Extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos, afastadores de ombro, transferidores e abdutores, rotadores internos do braço Hasta Pada, extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Dandasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Parsvottanasana, Virabhadrasana III, Vrksasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Utthita Hasta Padangusthasana, Virabhadrasana III, Adho Mukha Vrksasana, o n Chaturanga Dandasana.

Contrapõe
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Gomukhasana.



Parivrtta Janu Sirsasana
Cabeça girada para pose do joelho

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna estendida: panturrilha, flexores do joelho. Perna dobrada: extensores do joelho. Extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna. Lado da perna dobrada do tronco: oblíquos, costelas, abdominais, extensores das costas, extensores dos ombros e elevadores.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Upavista Konasana, Utthita Parsvakonasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril. Perna estendida: rotadores, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna dobrada: rotadores externos, flexores do joelho. Transverso do abdome, extensores das costas, oblíquos, afastadores e prolongadores do ombro, adutores do ombro superior, abdutores do ombro inferior.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana.

Este asana prepara você para:
Upavista Konasana, Baddha Konasana, Kurmasana.

Contrapõe
Curvas dianteiras simétricas, Supta Baddha Konasana, Apanasana.



Parivrtta Parsvakonasana
Pose de ângulo lateral estendida girada

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: panturrilha, extensores do quadril, rotadores externos da perna. Perna traseira: panturrilha, flexores do joelho, flexores do quadril. Obliques, peito. Braço gestual: flexores do ombro. Braço aterrado: elevadores dos ombros.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Gomukhasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores de quadril (flexores de ênfase, adutores), flexores de joelho. Perna traseira: extensores de quadril, extensores de joelho, extensores de costas, transverso abdominal, oblíquos, afastadores e transferidores de ombro, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Matsyendrasana, Ashta Chandrasana, Marichyasana C, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Utkatasana, Uttana Prasithasana, Virabhadrasana I e III.

Este asana prepara você para:
Transição para Eka Pada Koundinyasana B, prenda cinco respirações, depois Chaturanga Dandasana; Bharadvajrasana, Marichyasana C.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Supta Baddha Konasana.



Parivrtta Trikonasana
Pose de triângulo revolvido

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: panturrilha, extensores do joelho, adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna. Perna traseira: panturrilha, flexores do joelho, abdutores e flexores do quadril, rotadores internos da perna. Oblíquos, tórax, afastadores e elevadores de ombro, pescoço.

Asanas para abertura: Parivrtta Ashta Chandrasana, Parivrtta Utkatasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores de quadril (flexores de ênfase, adutores), extensores de joelho. Perna traseira: extensores de quadril, extensores de joelho, extensores de costas, transverso abdominal, oblíquos, afastadores e transferidores de ombro, extensores de cotovelo, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Parivrtta Ardha Chandrasana.

Contrapõe
Tadasana, Uttanasana, série Vinyasa, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Supta Baddha Konasana, Ardha Matsyendrasana, Marichyasana C.



Parivrtta Utkatasana
Pose de cadeira revolvida

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores e abdutores do quadril, rotadores externos da perna. Obliques, peito. Elevadores dos ombros, na parte de trás do pescoço.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana. Em si, uma reviravolta preparatória; pode ser modificado usando uma cadeira.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, sinergistas do joelho, adutores do quadril, flexores e extensores, extensores das costas, transverso do abdome, transferidores do ombro, retratores e depressores, extensor do ombro do braço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Garudasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Tadasana, Utkatasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Outras poses de torção; Astavakrasana, Eka Pada Koundinyasana A, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Trikonasana, Parsva Bakasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, Uttanasana, série Vinyasa.



Parsva Bakasana
Pose lateral do guindaste

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, elevadores de ombros, oblíquos, extensores de quadril.

Asanas para abertura: Bakasana, Marichyasana A e C.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, rotadores do braço, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, retratores, flexores), tórax, oblíquos, abdominais, flexores de quadril, flexores de joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Matsyendrasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Marichyasana C, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrttakana Prana, Uttar Pradesh, Uttar Pradesh .

Este asana prepara você para:
Transição para Dwi Pada Koundinyasana, Eka Pada Koundinyasana A, depois Chaturanga Dandasana; como parte de Salamba Sirsasana II vinyasa.

Contrapõe
Terapia de pulso, Balasana, Supta Baddha Konasana, Uttanasana, Viparita Karani.



Parsvottanasana
Pose de alongamento lateral intensa

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do joelho, extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, tórax, rotadores externos do braço, flexores e elevadores do ombro, flexores do punho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Gomukhasana, Prasarita Padottanasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores de quadril (flexores de ênfase, adutores), extensores de joelho. Perna traseira: extensores do quadril, extensores do joelho, extensores das costas, abdominais, oblíquos, afastadores e prolongadores do ombro, rotadores internos do braço, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Parsvakonasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana C, Supta Padangusthasana.

Este asana prepara você para:
A transição para Parivrtta Trikonasana e Prep posa para Hanumanasana, Virabhadrasana I e III.

Contrapõe
Tadasana, Balasana, Apanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana.



Paschimottanasana
Pose de alongamento ocidental

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores de costas, afastadores e elevadores de ombro, tórax, extensores de ombro.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Balasana, Dandasana, Janu Sirsasana, Supta Padangusthasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Uttanasana, Balasana, Dandasana, Halasana, Karnapidasana, Pada Hastasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Upavista Konasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Halasana, Salamba Sarvangasana, Karnapidasana; Upavista Konasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Krounchasana, Kurmasana, Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana.

Contrapõe
Torções sentadas e supinas simples, Supta Baddha Konasana, Apanasana, Savasana.



Phalakasana
Pose de prancha

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de quadril, elevadores e afastadores de ombro, flexores de punho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, sequência de ashtanga pranam.

Estabilizador
O que precisa ser estável: dorsiflexores dos pés, extensores de joelho, adutores e flexores do quadril, rotadores internos da perna, abdominais, tórax, rotadores externos do braço, estabilizadores de ombro (depressores de ênfase, transferidores), extensores de cotovelo, flexores de punho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bhujangasana, Shishulasana, Tadasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Chaturanga Dandasana; pressione de volta para Adho Mukha Svanasana; transição para Vasisthasana; abaixe para Shishula Phalakasana e faça kapalabhati pranayama.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Balasana, terapia de pulso.



Pincha Mayurasana
Pose de pavão emplumado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: rotadores internos do braço, elevadores e afastadores de ombro, flexores de quadril, flexores de joelho.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, armas Gomukhasana, Shishulasana, Supta Virasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores / extensores de punho, flexores de cotovelo, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, flexores), rotadores internos do braço, abdominais, extensores de costas, estabilizadores de quadril, rotadores internos da perna, extensores de joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Garudasana, Phalakasana, Pursvottanasana, Salabhasana A e C, Salamba Sirsasana I, Shishulasana.

Este asana prepara você para:
Vrschikasana, Adho Mukha Vrksasana, transição para Viparita Dandasana (pés todo o caminho até o chão, estenda as pernas).

Contrapõe
Balasana, braços Garudasana, torções simples ou supinas.



Pindasana
Pose de embrião

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores das costas, afastadores e elevadores do ombro.

Asanas para abertura: Urdhva Padmasana e suas poses de preparação. Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores do ombro (afastadores de ênfase, adutores), extensores das costas, extensores do quadril, abdominais.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, Bhujapidasana, Garbha Pindasana, Halasana, Karnapidasana, Kurmasana, Marichyasana A, Padmasana, Paschimottanasana, Salamba Sarvangasana, Upavista Konasana, Urdana Konasana, Urdana Konasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Matsyasana, para Uttana Padasana, para Chakorasana.

Contrapõe
Matsyasana Prep, Uttana Padasana, Savasana.



Prasarita Padottanasana A
Pose de dobrar para frente A

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Todas as variações: adutores e extensores do quadril, extensores das costas, elevadores dos ombros. C: flexores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro. C: flexores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Dandasana, Malasana, Parsvottanasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana I e II.

Este asana prepara você para:
Uttanasana, Salamba Sirsasana I, transição para o braço de Sirsasana II vinyasa, Upavista Konasana, Bakasana.

Contrapõe
Malasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Prasarita Padottanasana B
Pose B de dobra para a frente com pernas abertas

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Todas as variações: adutores e extensores do quadril, extensores das costas, elevadores dos ombros. C: flexores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro. C: flexores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Dandasana, Malasana, Parsvottanasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana I e II.

Este asana prepara você para:
Uttanasana, Upavista Konasana, Bakasana.

Contrapõe
Malasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Prasarita Padottanasana C
Pose de dobra para a frente C de pernas abertas

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Todas as variações: adutores e extensores do quadril, extensores das costas, elevadores dos ombros. C: flexores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro. C: flexores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Dandasana, Malasana, Parsvottanasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana I e II.

Este asana prepara você para:
Bakasana, Pursvottanasana, Setu Bandha Sarvangasana e Salamba Sarvangasana.

Contrapõe
Malasana, Garudasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Prasarita Padottanasana D
Pose de Dobra Dianteira com Perna Aberta

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Todas as variações: adutores e extensores do quadril, extensores das costas, elevadores dos ombros. C: flexores do ombro, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Uttanasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro. C: flexores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Dandasana, Malasana, Pada Hastasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Uttana Prasithasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana e Utthitahadrasana II, Utthita.

Este asana prepara você para:
Bakasana, Uttanasana, Upavista Konasana.

Contrapõe
Malasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Pursvottanasana
Pose de prancha voltada para cima ou Pose de alongamento intenso leste

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, flexores do quadril, abdominais, tórax, flexores e elevadores do ombro, garganta.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Prasarita Padottanasana C, Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, rotadores internos do braço, estabilização do ombro (afastadores de ênfase, depressores), garganta, extensores das costas, transverso do abdome, extensores e adutores do quadril, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Matsyasana, Navasana, Phalakasana, Salabhasana A e C, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Tadasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Dhananasana, Urdhva Dhananaana

Este asana prepara você para:
Variação de Eka Pada, “lançando” seu Adho Mukha Svanasana

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, terapia de pulso, Balasana, Supta Parivartanasana, sentou-se para a frente.



Raj Kapotasana
Pose do rei pombo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do joelho, flexores do quadril, dorsiflexores do pé, abdominais, tórax, elevadores e flexores do ombro, músculos da parte superior das costas, flexores do punho.

Asanas para abertura: Bhujangasana, Dhanurasana, Laghu Vajrasana, Naraviralasana, Salabhasana A, B e C, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, flexores de cotovelo, rotadores externos do braço, tórax, estabilizadores de ombro (adutores de ênfase, transferidores e retratores), pescoço, transverso abdominal, extensores das costas, adutores e flexores do quadril, flexores do joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana II, Setu Bandha Sarvangasana, Salabhasana B, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustra.

Este asana prepara você para:
Uma pose de pico! Laghu Vajrasana.

Contrapõe
Savasana propenso, torções simples, série vinyasa, Balasana, Savasana.



Salabhasana A, B, C
Pose de gafanhoto

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Todos: abdominais, flexores do quadril, flexores do joelho, dorsiflexores dos pés, peito, elevadores dos ombros, pescoço. A e C: flexores do ombro. B: extensores do ombro.

Asanas para abertura: Todas as torções simples, Balasana, Supta Baddha Konasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores nas costas, extensores e adutores do quadril, transverso do abdome, afastadores do ombro, pescoço, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. A: extensores do ombro, flexores do cotovelo, sinergistas do punho. B: Flexores do ombro, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo. C: Extensores e adutores do ombro, sinergistas do punho.

Asanas para estabilização: Bidalasana. As poses de Salabhasana são elas próprias a preparação para a prática geral e todas as curvas.

Este asana prepara você para:
Transição através de A, B e C, Dhanurasana, Bhekasana, Bhujangasana, Setu Bandha Sarvangasana.

Contrapõe
Balasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, sentou-se para a frente.



Salamba Sarvangasana
Suporte de ombro suportado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: pescoço, peito, flexores do ombro, extensores das costas, flexores do quadril.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Halasana, Prasarita Padottanasana C, Setu Bandha Sarvangasana, Viparita Karani, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores do ombro (afastadores de ênfase, adutores, extensores), flexores do cotovelo, flexores do punho, extensores das costas, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, braços Prasarita Padottanasana C, Phalakasana, Pursvottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Tadasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Urdhva Padmasana, faça a transição de uma perna de cada vez para Setu Bandha Sarvangasana, Chakorasana.

Contrapõe
Balasana, Halasana, terapia do pescoço, Savasana, Matsyasana Prep, Uttana Padasana.



Salamba Sirsasana I
Headstand suportado I

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores e afastadores de ombro.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Pincha Mayurasana, Phalakasana, Salamba Sirsasana II, Shishulasana, Uttanasana; trabalho do núcleo abdominal.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores, retratores), pescoço, oblíquos, abdominais, extensores de costas, flexores de quadril, adutores e extensores, rotadores internos da perna, extensores de joelho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Chaturanga Dandasana, Navasana, Phalakasana, Shishulasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Torça para cada lado; dobre as pernas para a posição Padmasana, Parsvaikapada Sirsasana, Urdhva Dandasana.

Contrapõe
Balasana, Adho Mukha Svanasana: relaxe o pescoço, deixe a cabeça cair, terapia do pescoço, Salamba Sarvangasana.



Salamba Sirsasana II
Headstand suportado II

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: afastadores de ombro.

Asanas para abertura: Prasarita Padottanasana B, Setu Bandha Sarvangasana, Salamba Sirsasana I e suas poses de preparação.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores, retratores), rotadores externos do braço, pescoço, oblíquos, abdominais, extensores das costas, flexores do quadril, adutores e extensores, rotadores internos da perna, extensores do joelho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Navasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana A, Shishulasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Hastasana.

Este asana prepara você para:
Equilíbrio de braço vinyasa: Prasarita Padottanasana para Salamba Sirsasana II para Bakasana e vice-versa; transição para Chaturanga Dandasana.

Contrapõe
Balasana, Adho Mukha Svanasana: relaxe o pescoço, deixe a cabeça cair, a terapia do pescoço, Salamba Sarvangasana.



Samastihi
Pose equilibrada em pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: peito, elevadores de ombros, mente.

Asanas para abertura: Tadasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, sinergistas do quadril, transverso do abdome, extensores das costas, depressores do ombro, pescoço.

Asanas para estabilização: Bidalasana, Tadasana.

Este asana prepara você para:
Poses de pé, Utkatasana, Vrksasana.

Contrapõe
Uttanasana, Ardha Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Savasana
Pose de cadáver

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: tudo.

Asanas para abertura: Para integração seguindo a prática.

Estabilizador
O que precisa ser estável: o chão - um pouco.

Asanas para estabilização: restaurador final após qualquer prática.

Este asana prepara você para:
Frequentemente sequenciada como a pose final da prática; pose restauradora, faça a transição lentamente para a posição sentada.

Contrapõe
No final da prática, aguarde pelo menos cinco minutos neste asana; pratique uma retenção mais curta dentro de uma prática de asana.



Setu Bandhasana
Pose de ponte suportada

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, flexores do joelho, flexores do quadril, abdominais, tórax, afastadores de ombro, garganta.

Asanas para abertura: Matsyasana, Salabhasana A, B e C, Salamba Sirsasana II, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukha Svanasana, Viparita Dandasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: pescoço, transferidores de ombro, afastadores e adutores, extensores das costas, transverso abdominal, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana II, Raj Kapotasana, Setu Bandha Sarvangasana, Salabhasana A e C, Salamba Sirsasana I e II, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana , Ustrasana, Viparita Dandasana.

Este asana prepara você para:
Esta é uma pose de pico!

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana: relaxe o pescoço, deixe a cabeça cair, terapia do pescoço, Salamba Sarvangasana, Savasana.



Setu Bandha Sarvangasana
Pose da ponte

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do cotovelo, flexores e elevadores do ombro, tórax, flexores do quadril, rotadores externos da perna.

Asanas para abertura: Bhekasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Salabhasana A, C, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores do ombro (afastadores de ênfase, adutores, extensores), extensores das costas, extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna, músculos intrínsecos do pé.

Asanas para estabilização: Bhujangasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana I, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana.

Este asana prepara você para:
Curvas mais profundas, como Urdhva Dhanurasana, Bhujangasana, variação de Eka Pada, transição para Salamba Sarvangasana.

Contrapõe
Apanasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, Ananda Balasana, Balasana, sentaram-se para frente.



Shishulasana
Pose de golfinho

https://www.youtube.com/watch?v=utbtcwPKaC0

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores e afastadores de ombro, rotadores internos do braço.

Asanas para abertura: Anahatasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Phalakasana, Uttanasana, Anahatasana. Para braços e ombros, essas respectivas formas de braço: Urdhva Hastasana, Gomukhasana, Garudasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, rotadores internos da perna, flexores e adutores do quadril, extensores das costas, transverso abdominal, estabilizadores do ombro (transferidores de ênfase, flexores), rotadores externos do braço, flexores do cotovelo e flexores do punho.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Garudasana, Phalakasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Outras dobras traseiras, como Bhujangasana, Bhekasana, Dhanurasana, Kapotasana, Laghu Vajrasana, Raj Kapotasana, Urdhva Dhanurasana.

Contrapõe
Balasana, sentado inclinado para a frente, giros simples, Supta Baddha Konasana.



Supta Baddha Konasana
Pose reclinada do ângulo encadernado

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores do quadril, rotadores internos da perna, abdominais, tórax.

Asanas para abertura: Baddha Konasana e sua preparação pOste, Supta Padangusthasana, Supta Virasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: a alça e o travesseiro.

Asanas para estabilização: Em si, é um restaurador que pode ser praticado independentemente ou após qualquer prática.

Este asana prepara você para:
Pratique com um bloqueio sob o sacro ou ao longo da coluna entre as omoplatas; coloque sacos de areia nas coxas ou apoie-os ao longo da coluna.

Contrapõe
Apanasana, Ananda Balasana, Supta Parivartanasana, Viparita Karani, Savasana.



Supta Padangusthasana
Pose reclinada do dedão do pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna aterrada: dorsiflexores dos pés, flexores do joelho, flexores do quadril. Gesto de perna: extensores do quadril, flexores do joelho. Extensores das costas, elevadores dos ombros, pescoço.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Apanasana, Baddha Konasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna aterrada: extensores e adutores do quadril. Perna estendida: flexores do quadril. Rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, oblíquos, transverso abdominal, afastadores do ombro.

Asanas para estabilização: Em si, é uma preparação e restauradora para abrir extensores e panturrilhas do quadril. Adho Mukha Svanasana, Dandasana, Tadasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
Supta Konasana, Upavista Konasana, Kurmasana, Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana, Utthita Hasta Padangusthasana.

Contrapõe
Apanasana, Supta Parivartanasana, Viparita Karani, Savasana.



Supta Virasana
Postura de Herói Reclinada

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, flexores do joelho, abdutores e flexores do quadril, abdominais, tórax, extensores do ombro.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: extensores do quadril, rotadores internos da perna, flexores do joelho, transverso do abdome, afastadores e flexores do ombro, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Balasana, Bharadvajrasana A e B, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Garudasana, Matsyasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parivrtta Utkatasana, Raj Kapotasana, Setu Bandhadana, Saru.

Este asana prepara você para:
Laghu Vajrasana, Kapotasana, Raj Kapotasana, dobram os dedos dos pés para Prapada Paryankasana

Contrapõe
Bidalasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Ananda Balasana, reviravoltas simples, Supta Baddha Konasana, sentaram-se para frente.



Tadasana
Pose da montanha

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: elevadores de ombro.

Asanas para abertura: Savasana, Bidalasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, sinergistas do quadril, transverso abdominal, extensores das costas, depressores do ombro, rotadores externos do braço, pescoço.

Asanas para estabilização: Em si, uma preparação para qualquer prática.

Este asana prepara você para:
Vrksasana e outros asanas em pé, Utkatasana.

Contrapõe
Uttanasana, Ardha Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Tirka Mukha Eka Paschimottanasana, Pada
Três membros de frente para um pé West Pose de alongamento

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: perna Virasana: dorsiflexores dos pés, extensores do joelho. Perna estendida: panturrilha, flexores do joelho. Extensores de quadril, extensores de costas, extensores de ombro, afastadores e elevadores.

Asanas para abertura: Dandasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril. Perna estendida: rotadores internos, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Perna dobrada: rotadores internos, flexores do joelho. Adutores do quadril, transverso do abdome, extensores das costas, oblíquos, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bharadvajrasana A e B, Balasana, Dandasana, Garudasana, Marichyasana A e C, Pada Hastasana, Padangusthasana, Parivrtta Utkatasana, Paschimottanasana, Virasana.

Este asana prepara você para:
Krounchasana, Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana.

Contrapõe
Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Apanasana, Ananda Balasana, Supta Parivartanasana.



Tittibhasana
Pose de vaga-lume

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, flexores de cotovelo, flexores de ombro, extensores de costas, adutores e extensores de quadril, flexores de joelho, dorsiflexores de tornozelo.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Baddha Konasana, Bakasana, Bhujapidasana, Garudasana, Malasana, Prasarita Padottanasana A, Upavista Konasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, tórax, abdominais, adutores e flexores de quadril, assoalho pélvico, extensores de joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Bakasana, Balasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Eka Pada Koundinyasana B, Kurmasana, Malasana, Marichyasana A, Navasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Prasarita Padottanasana A, Salamba Sirsasana II, Salamba Sirsasana II Nasana, Urdhva Kukkutasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
Transição para Bakasana e depois Chaturanga Dandasana, Bhujapidasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, terapia do pulso, Balasana.



Tolasana
Pose de escalas

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, flexores de cotovelo, elevadores de ombro, afastadores e flexores, extensores de costas, adutores e extensores de quadril, rotadores internos da perna, extensores de joelho.

Asanas para abertura: Padmasana e suas posições de preparação, trabalho do núcleo abdominal.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, tórax, abdominais, adutores e flexores do quadril, rotadores externos da perna, assoalho pélvico, flexores de joelho, dorsiflexores de pé .

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Baddha Konasana, Bakasana, Chaturanga Dandasana, Malasana, Padmasana, Phalakasana, Urdhva Mukha Svanasana

Este asana prepara você para:
Transição para Lolasana ou Urdhva Kukkutasana.

Contrapõe
Dandasana, Pursvottanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, terapia de pulso.



Ubhaya Padangusthasana
Pose dos dois dedos grandes

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de quadril, extensores de costas, afastadores de ombro, tórax, elevadores de ombro, flexores de joelho, dorsiflexores de pé.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Navasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Tadasana, Upavista Konasana, Uttanasana, Utthita Hasta Padtaustangana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores dos pés, extensores das costas, abdominais, transferidores e retratores do ombro, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Balasana, Dandasana, Marichyasana A, Navasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana D, Upavista Konasana, Utthita Hasta Padangusthasana I e II.

Este asana prepara você para:
Urdhva Mukha Paschimottanasana, transição para Paripurna Navasana e vice-versa.

Contrapõe
Torções sentadas e supinas simples, Supta Baddha Konasana, Apanasana, Savasana.



Upavista Konasana
Pose de dobra para frente de grande angular

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: adutores e extensores de quadril, rotadores internos da perna, flexores de joelho, panturrilhas, extensores de costas, flexores de tórax e cotovelo.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Dandasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana A, Supta Padangusthasana, Utthita Trikonasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores externos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, transverso do abdome, extensores das costas, afastadores e adutores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Uttanasana, Baddha Konasana, Balasana, Bidalasana, Dandasana, Malasana, Padangusthasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Uttana Prasithasta II, Utta Pranaititahasana, Utas Prana Padana, .

Este asana prepara você para:
Kurmasana, transição para Tittibhasana e Bhujapidasana, volta para Supta Konasana e sobe novamente.

Contrapõe
Dhanurasana, Marichyasana C, Virasana, Gomukhasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Urdhva Dhanurasana
Pose de arco voltado para cima, Pose da roda

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores do quadril, rotadores externos da perna, abdominais, tórax, elevadores dos ombros, afastadores e extensores, flexores do punho.

Asanas para abertura: Bhujangasana, ashtanga pranam, Chaturanga Dandasana, Anjaneyasana, Phalakasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, extensores de cotovelo, rotadores externos do braço, estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, transferidores, flexores), extensores de costas, transverso abdominal, extensores e adutores de quadril, músculos intrínsecos do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dhanurasana, braços Garudasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana, Virdana I.

Este asana prepara você para:
Mantendo o posicionamento paralelo dos pés, aproxime as mãos dos pés; Eka Pada Urdhva Dhanurasana, Viparita Dandasana, drop-backs, ticktocks.

Contrapõe
Apanasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, Ananda Balasana, Balasana, sentaram-se para frente.



Urdhva Hastasana
Pose de mãos para cima

Identificando a abertura preparatória do Asanas
O que precisa ser aberto: músculos abdominais, flexores de cotovelo, extensores de quadril, extensores e elevadores de ombro, flexores de tórax e cotovelo.

Asanas para abertura: Tadasana; em si, um preparatório para todas as poses que requerem flexão do ombro e rotação externa do braço.

Estabilizador
WO chapéu precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, sinergistas do quadril, transverso abdominal, extensores das costas, depressores e prolongadores do ombro, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: É uma pose de preparação para toda prática que exija flexão do ombro, rotação externa do braço e extensão do cotovelo. Adho Mukha Svanasana, Shishulasana.

Este asana prepara você para:
Estique para um lado, depois para o outro; em pé para trás dobrar com as mãos na parte inferior das costas, Surya Namaskara todos os tipos.

Contrapõe
Tadasana, Uttanasana, Balasana.



Urdhva Kukkutasana
Pose de galo para cima

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, flexores de cotovelo, elevadores e afastadores de ombro, extensores de costas, adutores e extensores de quadril, rotadores internos da perna, extensores de joelho.

Asanas para abertura: Bakasana e suas poses de preparação, Padmasana e suas poses de preparação, Salamba Sirsasana II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de pulso, sinergistas de cotovelo, estabilizadores de ombro (flexores de ênfase, transferidores), rotadores externos do braço, abdominais no peito, adutores e flexores do quadril, assoalho pélvico, flexores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Agnistambhasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Bakasana, Bhujapidasana, Chaturanga Dandasana, Janu Sirsasana, Kurmasana, Lolasana, Malasana, Prasarita Padottanasana A, Tittibhasana, Tolasana, Uttana Prasitana.

Este asana prepara você para:
Adicione a Salamba Sirsasana I vinyasa; transição para asana de Adho Mukha Vrksasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Balasana, Supta Baddha Konasana, terapia de pulso.



Urdhva Mukha Paschimottanasana
Pose de alongamento intenso para o oeste voltado para cima

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de quadril, extensores de costas, afastadores de ombro, tórax, elevadores de ombro, flexores de joelho, dorsiflexores de pé.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Navasana, Pada Hastasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Tadasana, Upavista Konasana, Uttanasana e II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores, rotadores internos da perna, extensores do joelho, panturrilhas, extensores das costas, abdominais, transferidores e retratores do ombro, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Balasana, Dandasana, Marichyasana A, Navasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana D, Paschimottanasana, Upavista Konasana, Utthita Hasta Padangusthasana I e II.

Este asana prepara você para:
Transição para Paripurna Navasana e volta.

Contrapõe
Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Apanasana, Ananda Balasana, Supta Parivartanasana.



Urdhva Mukha Svanasana
Pose de cachorro voltado para cima

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, flexores de cotovelo, elevadores e afastadores de ombro, garganta, peito, abdominais, flexores de quadril, flexores de joelho, panturrilhas.

Asanas para abertura: Bhujangasana, Chaturanga Dandasana, Naraviralasana, Phalakasana, Salabhasana A e B, Setu Bandha Sarvangasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: sinergistas de punho, sinergistas de cotovelo, rotadores externos do braço, tórax, estabilizadores de ombro (adutores de ênfase, transferidores e retratores), transverso abdominal, extensores das costas, flexores do quadril, extensores do joelho, panturrilhas.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Salabhasana A.

Este asana prepara você para:
Bhujangasana, Raj Kapotasana.

Contrapõe
Adho Mukha Svanasana, Ardha Matsyendrasana, Apanasana, Balasana.



Urdhva Padmasana
Pose de lótus para cima

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: pescoço, adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, extensores do joelho.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Padmasana e suas poses de preparação, Salamba Sarvangasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, adutores), pescoço, extensores de cotovelo, extensores de costas, extensores de quadril, abdominais.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Baddha Padmottanasana, Ardha Uttanasana, Baddha Konasana, Halasana, Karnapidasana, Malasana, Padmasana, Paschimottanasana, Phalakasana, Salamba Sarvangasana, Upavista Konasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Em Salamba Sarvangasana: faça a transição para Pindasana, ou levante os joelhos para estender Lotus e gire para um lado e depois para o outro (uma mão para sacro); transição para Mayurasana.

Contrapõe
Matsyasana, Uttana Padasana, Supta Parivartanasana, Savasana.



Ustrasana
Pose de camelo

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, extensores do joelho, abdominais, tórax, garganta, flexores do cotovelo.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Salabhasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Joelho e aparelhos tensores, adutores e extensores da anca, rotadores internos da perna, extensores das costas, abdominais, estabilizadores dos ombros (afastadores de ênfase, extensores), rotadores externos do braço, flexores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana II, Raj Kapotasana, Setu Bandha Sarvangasana, Salabhasana B, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhana Mukha Svan.

Este asana prepara você para:
Pursvottanasana, Laghu Vajrasana, Kapotasana, Urdhva Dhanurasana.

Contrapõe
Balasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, sentou-se para a frente.



Utkatasana
Pose de cadeira

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, extensores de quadril, elevadores de ombros, extensores e afastadores.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Salabhasana B, Tadasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, flexores do joelho, flexores e extensores do quadril, extensores das costas, transverso abdominal, transferidores e flexores do ombro, rotadores internos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bidalasana, Tadasana, Uttanasana.

Este asana prepara você para:
Parivrtta Utkatasana, Parivrtta Ashta Chandrasana; transição para sentar nos calcanhares.

Contrapõe
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Uttana Padasana
Pose de perna estendida ou Pose de peixe voador

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: abdominais, tórax, garganta, elevadores dos ombros, flexores do joelho, dorsiflexores dos pés.

Asanas para abertura: Dandasana, Paripurna Navasana, Setu Bandha Sarvangasana, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, adutores, rotadores internos da perna, extensores do joelho, dorsiflexores do pé, extensores das costas, transverso do abdome, afastadores do ombro, transferidores e flexores, extensores do cotovelo e pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Navasana, Salabhasana B, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana, Utkatasana.

Este asana prepara você para:
Setu Bandhasana.

Contrapõe
Apanasana, reviravoltas simples, Savasana.



Uttana Prasithasana
Pose de lagarto voador

https://www.youtube.com/watch?v=zJit0GBE_jI

https://www.youtube.com/watch?v=M7CpRZSVxVc

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, elevadores e flexores de ombro, oblíquos, extensores de quadril. Perna dobrada: adutores do quadril, rotadores internos da perna. Perna estendida: flexores do joelho dorsiflexores do pé.

Asanas para abertura: Arkarna Dandasana, Astavakrasana, Bakasana, Eka Pada Raj Kapotasana Prep posa, Galavasana, Marichyasana A e C.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna da frente: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, sinergistas do joelho. Perna traseira: rotadores internos da perna, flexores do joelho. Abdominais, transverso abdominal, tórax, estabilizadores de ombro (transferidores de ênfase, flexores), rotadores externos do braço, sinergistas de cotovelo, flexores de punho.

Asanas para estabilização: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Balasana, Bidalasana, Phalakasana, Uttanasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana I.

Este asana prepara você para:
Uma pose de pico! Transição para Chaturanga Dandasana.

Contrapõe
Upavista Konasana, Supta Baddha Konasana, Apanasana, Balasana, terapia de pulso.



Uttanasana
Pose de curvatura para a frente em pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: bezerros, flexores de joelho, extensores de quadril, extensores de costas, elevadores de ombros.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Supta Padangusthasana, Tadasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos do pé, extensores do joelho, flexores e extensores do quadril, extensores das costas, transverso abdominal, depressores do ombro.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Balasana, Bidalasana, Prasarita Padottanasana A e B, Tadasana, Utkatasana.

Este asana prepara você para:
Padangusthasana, Pada Hastasana, Eka Pada Adho Mukha Vrksasana, Paschimottanasana.

Contrapõe
Malasana, Supta Baddha Konasana, Apanasana, Balasana, Savasana.



Utthita Hasta Padangusthasana I, II
Pose de mão estendida para pé

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: flexores do quadril. Gesto de perna: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, afastadores de ombro, tórax, pescoço.

Asanas para abertura: Supta Padangusthasana, Tadasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos dos pés. Estabilizadores de quadril (adutores de ênfase, rotadores internos da perna). Perna estendida: flexores do quadril. Extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos. Braço Hasta: afastadores de ombro, transferidores, extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Garudasana, Padangusthasana, Parsvottanasana, Paschimottanasana, Prasarita Padottanasana D, Supta Padangusthasana, Tadasana, Ubhaya Padangusthasa na, Utkatasana, Virabhadrasana III.

Este asana prepara você para:
Desenhe a perna levantada mais alto sem comprometer o alinhamento; solte o fecho do pé, mantenha a perna levantada 5 respirações; Variação Parvritta.

Contrapõe
Tadasana, Garudasana, série vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana.



Utthita Parsvakonasana
Pose de ângulo lateral estendida

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: extensores e adutores do quadril, rotadores internos da perna. Perna traseira: flexores do joelho, flexores do quadril. Cotovelo aterrado: flexores. Cotovelo gestual: flexores, extensores do ombro. Abdominais, peito, elevadores dos ombros.

Asanas para abertura: Malasana, Supta Padangusthasana, Tadasana, Urdhva Hastasana, Utthita Trikonasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), rotadores externos da perna, flexores do joelho. Perna traseira: extensores do quadril, extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos, afastadores e transferidores do ombro. Braço superior: rotadores externos. Braço inferior: sinergistas de punho. Extensores de cotovelo, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Parsvottanasana, Prasarita Padottanasana B, Salabhasana B, Virabhadrasana I e II.

Este asana prepara você para:
Enrole o braço por trás e o braço sob a perna da frente, feche o pulso do braço, faça a transição para Eka Pada Koundinyasana A ou Svarga Dvijasana.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana C, Apanasana, Balasana.



Utthita Trikonasana
Pose de triângulo estendido

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: adutores e extensores do quadril, rotadores internos da perna, flexores do joelho. Perna traseira: flexores do quadril, flexores do joelho. Obliques, tórax, elevadores e afastadores de ombros, pescoço.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Supta Padangusthasana, Tadasana, Virabhadrasana II, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores do quadril (flexores de ênfase, adutores), rotadores externos da perna. Perna traseira: extensores do quadril. Extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos, abdutores do ombro, afastadores e transferidores, extensores do cotovelo, pescoço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bidalasana, Prasarita Padottanasana B e D, Utthita Parsvakonasana, Vasisthasana, Virabhadrasana I e II.

Este asana prepara você para:
Transição para Ardha Chandrasana, mantendo o alinhamento do pé e do quadril.

Contrapõe
Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Garudasana, Gomukhasana, Balasana.



Vasisthasana
Pose da prancha lateral

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: elevadores e afastadores de ombros, tórax.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Ardha Chandrasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana B e D, Supta Padangusthasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Utthita Trikonasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna aterrada: músculos intrínsecos dos pés. Estabilizadores de quadril (abdutores de ênfase, rotadores externos da perna). Perna estendida: rotadores externos, flexores do quadril. Extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos. Braço aterrado: sinergistas do pulso. Braço superior: afastadores de ombro, transferidores e flexores. Extensores de cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Ardha Chandrasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Chaturanga Dandasana, Parighasana, Phalakasana, Tadasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II.

Este asana prepara você para:
Transição para Visvamitrasana ou Eka Pada Koundinyasana A.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana, terapia de pulso, Balasana.



Viparita Dandasana
Pose de Cajado Invertido

https://www.youtube.com/watch?v=-5inRni3sQY

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: elevadores, extensores e afastadores do ombro, tórax, abdominais, flexores do quadril, flexores do joelho, dorsiflexores do pé.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Gomukhasana, Pursvottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Shishulasana, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Virabhadrasana I.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores de punho, flexores de cotovelo, rotadores externos do braço, estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, transferidores, flexores), extensores de costas, transverso abdominal, extensores e adutores de quadril, músculos intrínsecos do pé.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana I e II, Garudasana, Matsyasana, Pincha Mayurasana, Salamba Sirsasana I, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svan.

Este asana prepara você para:
Variação de Eka Pada; ande com os pés e faça a transição para Pincha Mayurasana.

Contrapõe
Apanasana, torções simples, Supta Baddha Konasana, Ananda Balasana, Balasana, sentaram-se para frente.



Viparita Karani
Pose de reversão ativa

Identificando Asanas Preparatórios Abertura
O que precisa ser aberto: extensores de quadril, flexores de joelho.

Asanas para abertura: um asana profundamente restaurador que pode ser praticado sozinho ou após qualquer sequência.

Estabilizador
O que precisa ser estável: adutores de quadril.

Asanas para estabilização: Em si, é um restaurador que pode ser praticado independentemente ou após qualquer prática.

Este asana prepara você para:
Amarre as coxas, coloque o saco de areia sobre os pés; explore Ardha Salamba Sarvangasana ou Supta Konasana, com suporte de parede.

Contrapõe
Apanasana, Supta Baddha Konasana, Savasana.



Virabhadrasana I
Pose de guerreiro

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: extensores do quadril, extensores do joelho. Perna traseira: panturrilha, flexores do quadril, rotadores internos da perna, flexores do joelho. Abdominais, tórax, afastadores de ombro, extensores e elevadores.

Asanas para abertura: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Gomukhasana, Tadasana, Virabhadrasana II, Virasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores do quadril (extensores de ênfase, adutores), flexores do joelho. Perna traseira: dorsiflexores dos pés, flexores do quadril, extensores do joelho, extensores das costas, transverso do abdome, afastadores e transferidores do ombro, rotadores externos do braço.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Tadasana, Urdhva Hastasana, Urdhva Mukha Svanasana, Utkatasana, Uttana Prasithasana.

Este asana prepara você para:
As séries Dancing Warrior, transição para outros asanas em pé, usam posições alternativas dos braços: braços Garudasana ou Gomukhasana, Parivrtta Ashta Chandrasana, Parivrtta Parsvakonasana, Virabhadrasana III.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Supta Padangusthasana, Supta Baddha Konasana, Apanasana, Ananda Balasana, Balasana.



Virabhadrasana II
Pose do guerreiro II

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna da frente: extensores de quadril, adutores e rotadores internos. Perna traseira: panturrilha, flexores do joelho, adutores do quadril. Elevadores e afastadores de ombros, peito.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: músculos intrínsecos dos pés. Perna da frente: estabilizadores do quadril (extensores de ênfase, adutores), rotadores externos da perna, flexores do joelho. Perna traseira: extensores do quadril, extensores do joelho, dorsiflexores do pé. Extensores das costas, transverso do abdome, oblíquos, abdutores do ombro, retratores e transferidores, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bidalasana, Prasarita Padottanasana D, Tadasana, Vasisthasana.

Este asana prepara você para:
Reverse Warrior, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Ardha Chandrasana, Svarga Dvijasana, série Dancing Warrior.

Contrapõe
Série Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana, Paschimottanasana, Balasana.



Virabhadrasana III
Pose do guerreiro III

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: panturrilha, joelho, flexores, extensores do quadril. Gesto de perna: dorsiflexores do pé, flexores do joelho, flexores do quadril. Extensores, elevadores e afastadores de ombro.

Asanas para abertura: Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Supta Padangusthasana, Tadasana, Uttanasana, Virabhadrasana I, Vrksasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna em pé: músculos intrínsecos dos pés, extensores do joelho. Extensores das costas, transverso do abdome, estabilizadores do quadril (extensores de ênfase, adutores, flexores do quadril em pé), rotadores internos da perna, flexores do ombro, transferidores, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Bhujangasana, Bidalasana, Garudasana, Parsvottanasana, Phalakasana, Urdhva Hastasana, Utkatasana, Utthita Hasta Padangusthasana I e II, Virabhadrasks I.

Este asana prepara você para:
Parivrtta Ardha Chandrasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Natarajasana, Adho Mukha Vrksasana. Não faça a transição diretamente para Ardha Chandrasana.

Contrapõe
Malasana, Garudasana, Supta Baddha Konasana, Balasana.



Virasana
Pose do herói

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: dorsiflexores dos pés, extensores do joelho, abdutores do quadril e flexores.

Asanas para abertura: Apanasana, Baddha Konasana, Balasana, Gomukhasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores do quadril, rotadores internos da perna, flexores do joelho, transverso do abdome, afastadores e prolongadores do ombro e prolongadores, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Balasana, Bharadvajrasana A e B, Bidalasana, Garudasana, Utkatasana.

Este asana prepara você para:
Supta Virasana, Bhekasana, Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana.

Contrapõe
Phalakasana, Adho Mukha Svanasana.



Vrksasana
Pose de árvore

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: Perna em pé: flexores do quadril. Gesto perna: adutores do quadril, rotadores internos da perna. Extensores de joelho, elevadores de ombro, extensores e afastadores, flexores de cotovelo.

Asanas para abertura: Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: Perna aterrada: músculos intrínsecos do pé, estabilizadores do quadril (adutores de ênfase, rotadores internos da perna). Perna dobrada: flexores do quadril e rotadores externos, flexores do joelho, panturrilha. Extensores das costas, transverso do abdome, afastadores e transferidores do ombro, rotadores externos do braço, extensores do cotovelo.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Baddha Konasana, Bidalasana, Garudasana, Malasana, Phalakasana, Prasarita Padottanasana B e D, Salamba Sirsasana I e II, Salamba Sirsasana I e II, Tadasamana Ias II, Thamásana .

Este asana prepara você para:
Transição para Utthita Hasta Padangusthasana, explore com os olhos fechados, Vasisthasana com a perna superior no posicionamento de Vrksasana.

Contrapõe
Tadasana, Ardha Uttanasana, Uttanasana, Garudasana, Balasana.



Vrschikasana
Pose de escorpião

https://www.youtube.com/watch?v=FgGKkOB71R0

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: flexores de punho, elevadores e afastadores de ombro, garganta, peito, abdominais, flexores de quadril.

Asanas para abertura: Adho Mukha Vrksasana, Shishulasana, Pincha Mayurasana, Adho Mukha svanasana, Bhujangasana, Eka Pada Raj Kapotasana II.

Estabilizador
O que precisa ser estável: flexores de punho, flexores de cotovelo, rotadores externos do braço, estabilizadores de ombro (afastadores de ênfase, transferidores, flexores), extensores de costas, transverso abdominal, flexores de quadril e adutores.

Asanas para estabilização: Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Bhekasana, Bhujangasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dhanurasana, Eka Pada Raj Kapotasana I e II, Pincha Mayurasana, Garudasana, Phalakasana, Sirsasana I, Shishulasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Hastasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana, Virabhadrasana I.

Este asana prepara você para:
Com os braços de Adho Mukha Vrksasana: Entre em Urdhva Dhanurasana, carrapatos.

Contrapõe
Torções simples, Apanasana, Balasana.



Yogic Bicycles
Dvicakravahanasana

https://www.youtube.com/watch?v=89cVERrxreY

Identificando Asanas Preparatórios
Abertura
O que precisa ser aberto: elevadores de ombro, extensores de quadril.

Asanas para abertura: Ardha Matsyendrasana, Jathara Parivartanasana, Marichyasana C, Paripurna Navasana.

Estabilizador
O que precisa ser estável: abdominais, oblíquos, transferidores e afastadores de ombro, flexores e adutores do quadril, rotadores internos da perna.

Asanas para estabilização: Todas as torções, Adho Mukha Svanasana, Bakasana, Bidalasana, Chaturanga Dandasana, Dandasana, Lolasana, Navasana, Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana.

Este asana prepara você para:
Outros movimentos do núcleo abdominal, Paripurna Navasana a Ardha Navasana e costas, Jathara Parivartanasana, Tolasana, Lolasana.

Contrapõe
Apanasana, Supta Parivartanasana, Ananda Balasana, Supta Baddha Konasana.