Sequenciamento dentro e entre famílias Asana

Sequenciamento dentro e entre famílias Asana

Você deve entender toda a vida, não apenas uma pequena parte dela. É por isso que você deve ler, é por isso que deve olhar para o céu, é por isso que deve cantar e dançar, escrever poemas, sofrer e entender, por tudo o que é vida.

-J. KRISHNAMURTI

O seqüenciamento começa com a quebra dos asanas em seus elementos constituintes e, em seguida, colocando os asanas selecionados em uma ordem que é informada pela forma como as ações envolvidas nesses elementos estão relacionadas ao mover-se com firmeza e facilidade pela estrutura do arco de uma classe inteira. Quando informada pelos princípios apresentados no Capítulo Dois, essa abordagem leva ao design de classes que são seguras, transformacionais e sustentáveis, permitindo que os alunos se movam gradualmente mais ou menos sem problemas do começo às práticas moderadas a mais desafiadoras. Você pode aplicar essa abordagem ao design de qualquer aula de ioga, independentemente do estilo, nível ou configuração, seguindo este processo de três etapas:

1. Considere as propriedades gerais de diferentes asanas e o que isso sugere sobre seu seqüenciamento.

2. Identifique os elementos constituintes de asanas individuais e o que isso sugere sobre suas inter-relações e seqüenciamento. (Veja o Apêndice B.)

3. Escolha asanas de ponta e temas de classe e, em seguida, projete sequências completas de classes de arco para elas, com base nas informações descobertas nas etapas 1 e 2. (Veja exemplos nos capítulos 5–15.)

As propriedades gerais de Asanas

Para fins de sequenciamento, os asanas de ioga podem ser categorizados em famílias de asanas definidas como compartilhando qualidades anatômicas posturais e funcionais básicas. Dentro de cada família, podemos observar mais de perto as propriedades gerais dos asanas e, posteriormente, as propriedades mais específicas dos asanas individuais e suas inter-relações. Classificamos asanas nas seguintes famílias:

Quadro 3.1 Famílias Asana

Elementos distintivos básicos da família Asana

Permanente Todos os asanas em que o peso do corpo é colocado principalmente em um ou ambos os pés.

Despertar do núcleo Todos os asanas focados principalmente na ativação dos músculos do núcleo abdominal.

Apoio de braço Todos os asanas em que o peso do corpo é colocado principalmente em uma ou ambas as mãos ou antebraços.

Dobras nas costas Todos os asanas nos quais a coluna se estende além da posição anatômica.

Torções Todas as posições em que a posição principal é a rotação da coluna vertebral.

Curvas para a frente Todas as posições em que a ação principal é a rotação anterior da pelve e o alongamento da parte de trás do corpo.

Abridores de quadril Todas as posições em que os músculos estão presos à pelve.

Inversões Todos os asanas em que o corpo é invertido.

A essas famílias, adicionamos mais duas categorias: Surya Namaskara (Saudações ao Sol), que é um conjunto de asanas de várias famílias, mas amplamente compartilhado como parte distinta da prática do asana, e Savasana (Pose de Cadáver), que fica sozinha (ou melhor, mentira). ) como um asana totalmente distinto.

Esse esquema pode parecer um tanto arbitrário ou problemático, pois a maioria dos asanas possui elementos que atendem aos critérios de estar em mais de uma categoria. Por exemplo, Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltada para baixo) é claramente uma inclinação para a frente (esticando a parte de trás do corpo), um abridor de quadril (solicitando noventa graus de flexão do quadril), uma pose de apoio de braço (o posicionamento das mãos, braços, ombros e tronco semelhantes a um pino) e uma pose em pé (à medida que o peso é cada vez mais colocado nos pés enquanto as pernas estão ativas na criação de uma base para alongar a coluna vertebral). Alguns asanas podem ser categorizados em duas ou três das famílias de torção, inclinação para frente ou abertura de quadril. Há também uma infinidade de variações de asanas que aumentam ainda mais os limites já embaçados dessas categorias familiares. Ainda assim, as distinções feitas aqui são amplamente reconhecidas em toda a comunidade global de yoga e fornecem um ponto de partida útil para identificar mais claramente o que está envolvido nas inter-relações entre os asanas. Onde um asana pode ser colocado em mais de uma família, nós o colocamos em uma e explicamos a lógica de fazê-lo.

Asanas em pé

Asanas de pé são a base física poderosa para a prática geral do asana. De pé, os alunos começam a experimentar como uma base estável cria apoio através das pernas, pelve, coluna vertebral, braços e cabeça. Eles também descobrem que uma base estável é resistente, começando com a ativação do pada bandha nos pés.1 Misturando sthira e sukham nos asanas em pé, os alunos começam a encontrar samasthihi (posição igual), que invoca uma atitude e consciência da equanimidade. eles sentem a conexão do corpo, respiração, mente e espírito. Ao aprofundar esse senso de equanimidade, os alunos desenvolvem uma consciência incorporada de como a leveza do ser depende de ser fundamentada, permitindo que eles se movam na prática de yoga e na vida cotidiana com maior facilidade e alegria.

Asanas em pé são divididos into duas categorias: (1) fêmures com rotação externa e (2) fêmures com rotação neutra ou interna. Asanas em pé rotacionados externamente geralmente esticam a virilha interna e as coxas enquanto fortalecem os rotadores e abdutores externos. Asanas permanentes rotacionadas internamente geralmente fortalecem os adutores e rotadores internos enquanto esticam os rotadores e abdutores externos. (A rotação neutra é próxima da rotação interna em suas ações e efeitos, mas o esforço rotacional é muito pequeno.) Os asanas em equilíbrio fortalecem toda a perna em pé e a cintura pélvica, ao mesmo tempo em que criam uma oportunidade de explorar o medo instintivo de cair enquanto se move para um estado mais firme. Saldo. Tomados em conjunto, esses asanas nos ensinam sobre a integração da prática à medida que descobrimos como os pés estão conectados às pernas, pelve, coluna vertebral, centro do coração, cabeça e braços - e, finalmente, à respiração e ao espírito.

Após os movimentos iniciais de aquecimento e despertar (como inclinações para gatos e cães, Surya Namaskara ou kapalabhati pranayama), os asanas em pé são a família de asanas mais segura para aquecer e abrir o corpo inteiro, em preparação para asanas mais complexos. Asanas em pé são energeticamente estimulantes, ajudando a concentrar a mente e a despertar o corpo na parte inicial da prática.

Seqüenciando asanas em pé…

• Asanas em pé podem ser uma boa preparação para todos os outros asanas, com asanas em pé e variações específicas, fornecendo preparação específica para asanas em outras famílias.

• Tadasana (Pose da montanha) é o asana fundamental para todos os asanas em pé. Ensine-o primeiro, enfatizando pada bandha, a relação física natural entre enraizar-se através dos pés e despertar e alongar-se através do corpo (o princípio das raízes e da extensão), o equilíbrio do esforço e da facilidade e uma abertura para a equanimidade (samasthihi, que significa "posição igual").

• Use Tadasana, Adho Mukha Svanasana ou a postura preparatória de Prasarita Padottanasana (pose de dobra para frente com pernas abertas) como uma postura inicial para todos os outros asanas em pé.

• Sequência de asanas em pé rotacionados externamente em separado (por exemplo, Utthita Trikonasana [pose de triângulo estendida], Virabhadrasana II [pose de guerreiro II] e Parsvakonasana [pose de ângulo lateral estendido]) e asanas de pé rotacionados internamente (por exemplo, Parsvottanasana [pose de alongamento lateral intenso e prolongado) ], Parivrtta Trikonasana [Pose do triângulo revolvido], Virabhadrasana I e Virabhadrasana III).

• Coloque asanas rotativas externamente em quadril, antes das asanas rotativas internamente e em posição neutra, de acordo com o princípio de passar do simples para o complexo. Fazer asanas de pé com rotação do quadril externamente facilita o estabelecimento de um alinhamento adequado nos asanas de pé com rotação do quadril mais difícil internamente. As exceções significativas são o Tadasana, que deve ser ensinado primeiro a abranger as ações básicas básicas envolvidas na posição iogue e os asanas que estão incluídos em uma sequência de aquecimento dinâmico (como Anjaneyasana [pose de baixa estocada]) na clássica Surya Namaskara.

• Nas classes de nível inicial e intermediário sequenciadas de forma criativa (ou seja, não definidas classes de sequência como Ashtanga Vinyasa), evite mover-se para frente e para trás entre asanas de pé com quadril rotado interna e externamente. Isso permitirá que os alunos permaneçam presentes na inteligência das ações necessárias em uma rotação versus a outra, ajudando-os a abrir os quadris de maneira mais graciosa e segura.

• Ao fazer a transição de Virabhadrasana I para Virabhadrasana II, oriente cuidadosamente os alunos a manter o joelho da perna da frente alinhado diretamente acima ou atrás do calcanhar (nunca além dos dedos) e alinhado diretamente ao centro do pé. Essa é uma transição difícil para os alunos com quadris apertados, o resultado típico é a abertura interna (medial) do joelho da frente (e o risco para os ligamentos do joelho), a abertura externa (lateral) do quadril da frente (e pressão indevida nos ligamentos). e bursas na articulação do quadril) e rotação excessiva para a frente da pelve (e pressão adicional na coluna lombar).

• Nas aulas de nível inicial, a sequência em pé equilibra asanas na parte inicial da sequência de pose em pé, quando as pernas dos alunos têm menos probabilidade de ficarem cansadas.

• Nas aulas de nível inicial e intermediário, ensine asanas de equilíbrio do quadril rotacionado externamente (como Vrksasana [pose da árvore]) antes ou em meio a uma sequência maior de asanas do quadril rotacionado externamente.

• Ensine Garudasana (pose da águia) imediatamente antes de uma sequência maior de asanas em pé com o quadril rotacionado internamente para ajudar a esticar os rotadores externos que, quando apertados, limitam a rotação interna.

• Prepare-se para torcer asanas em pé praticando primeiro asanas em pé sem torção, que geram um aquecimento mais geral e esticam os isquiotibiais, quadris, coluna vertebral e cintura escapular.

• Introduzir asanas torcidos em pé em uma sequência que incorpore o princípio de passar do simples para o complexo, permitindo, assim, a abertura rotacional gradual do coluna vertebral (por exemplo, coloque Parivrtta Utkatasana [pose da cadeira giratória] mais cedo na sequência que Parivrtta Ashta Chandrasana [pose crescente revolvida], coloque Parivrtta Ashta Chandrasana antes de Parivrtta Trikonasana e coloque Parivrtta Trikonasana antes de Parivrtta Parsvakonasana P [Revised Side Extended]. "Antes" não significa imediatamente antes, mas antes na sequência.

Parivrtta Trikonasana

• Asanas em pé torcido são uma excelente preparação para as costas, especialmente aquelas que abrem os flexores do quadril. Além de asanas de pé, que inerentemente envolvem a rotação da coluna, explore a introdução criativa de variações de torção para uma variedade de asanas de pé em classes intermediárias e avançadas com um tema ou pico de inclinação traseira.

• Nas aulas com tema ou pico de equilíbrio de braço, integre de forma criativa os abridores de ombro (por exemplo, o posicionamento de braço de Gomukhasana [pose da face da vaca], Garudasana, variação Prasarita Padottanasana C e namaste reverso) na sequência do asana em pé, principalmente em Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II. Ao fazer isso, aconselhe mais conscientização sobre a neutralidade pélvica em relação à coluna lombar e o levantamento da pelve para ajudar a proteger a região lombar.

• Nas classes intermediária e avançada, ofereça balanços de braço como transições fora dos asanas em pé relacionados (por exemplo, da variação embrulhada de Parsvakonasana para Eka Pada Koundinyasana A [Pose do Koundinya sábio de duas pernas] para Chaturanga Dandasana [Pose dos funcionários com quatro membros]) .

• Nas aulas com foco nas costas, explore mais profundamente os asanas em pé que esticam os flexores do quadril (Anjaneyasana, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II) e a cintura escapular, além de torcer o asanas em pé.

• Nunca faça a transição da rotação interna para a externa ou externa para a interna nos asanas de equilíbrio permanente (como Ardha Chandrasana [pose da meia-lua] para Parivrtta Ardha Chandrasana [pose da meia-lua revolvida]) porque a extrema pressão descendente de todo o peso do corpo sobre a cabeça femoral pode ferir gravemente a cabeça femoral, o pescoço, o labrum e a articulação do quadril em geral.2 Esse risco aumenta significativamente quando esse movimento é feito repetidamente (como quando se faz o mesmo movimento em praticamente todas as classes), embora possa haver tensão ou lesão. ocorrer mesmo quando não for feito repetidamente.

• Exceto com estudantes muito experientes e fisicamente aptos, não faça mais do que três a cinco asanas de pé sustentados em uma sequência vinculada de um lado. Nas aulas de nível inicial, limite-o a dois asanas de um lado (como Virabhadrasana II e Parsvakonasana).

• Uttanasana (pose de curvatura para a frente em pé), Padangusthasana (pose do dedão do pé) e Pada Hastasana (pose da mão para o pé) são excelentes asanas neutralizantes energeticamente, após uma série de Surya Namaskara ou outras sequências de asanas em pé sustentadas.

• Uttanasana é um bom local para realizar outros movimentos da terapia do punho após qualquer asanas intensivo do pulso (consulte a barra lateral na terapia do pulso).

• Asanas em pé podem estar relacionados principalmente aos chakras muladhara, manipura e svadhisthana. Observe que o despertar dos chakras é principalmente sobre a consciência que trazemos para a prática, não sobre estímulos físicos específicos ou localização (ver Capítulo Treze).

Despertar do Núcleo

Na cultura popular de fitness, o núcleo ideal é frequentemente simbolizado por "barriga tanquinho", o mais superficial dos músculos do núcleo abdominal. No entanto, quando tão superdesenvolvido e rígido, esse músculo reto abdominal é uma fonte de tensão comprimida, além de problemas na coluna e na respiração, comprometendo a graça e a facilidade, o equilíbrio e a elegância, o conforto e a estabilidade de um núcleo refinado. Como a professora de yoga que Ana Forrest enfatizou há muito tempo, queremos aliviar a constipação e a restrição emocional e física, para liberar profunda ansiedade gutural, e não selá-la. Lembrando aos alunos que o yoga é basicamente criar espaço, queremos orientar os alunos a cultivar uma forte núcleo ainda flexível, aprendendo ao longo do caminho a irradiar para fora enquanto atrai a consciência profundamente para o núcleo do corpo. À medida que o núcleo é fortalecido, aberto e refinado, ele se torna uma fonte de equilíbrio, estabilidade, facilidade e leveza.

Navasana

Tendo uma visão ampliada do núcleo, ofereça aos alunos um visual que se estenda dos arcos mediais dos pés, suba as vigas das pernas até o chão da pelve, suba pela coluna vertebral e atravesse a coroa da cabeça. Durante toda a prática do asana, incentive os alunos a atrair energicamente a linha medial enquanto irradiam para criar espaço. Consulte pada bandha e mula bandha como ações energéticas essenciais para despertar essa consciência energética. Isso por si só ajudará a fortalecer e refinar os músculos que estão no centro do refinamento do núcleo e tornar as práticas mais específicas de despertar do núcleo mais acessíveis e sustentáveis.

Aqui vamos nos concentrar em asanas e movimentos dinâmicos projetados para fortalecer os músculos da frente e do centro do corpo que dão suporte e mobilidade ao tronco inferior em suas relações quadril para a pelve e coluna vertebral. (As contrações das costas por contração e uma variedade de movimentos dinâmicos dentro e fora dos asanas fortalecem os músculos, dando suporte essencial à coluna vertebral do corpo dorsal.) As práticas profundas e sustentadas de despertar do núcleo são amplamente contra-indicadas para as estudantes grávidas e devem ser abordadas com muito cuidado. alunos com problemas na região lombar.

Em Seqüenciamento do Despertar Principal…

• As práticas de despertar do núcleo geralmente aquecem o corpo, trazendo um aquecimento mais direcionado para a coluna, pelve, barriga e costas.

• Dê um despertar equilibrado a todos os principais músculos do núcleo abdominal: reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso abdominal e iliopsoas.

• O despertar do núcleo é idealmente explorado imediatamente antes do equilíbrio do braço, criando uma fonte despertada de leveza em asanas como Bakasana (pose do guindaste) e estabilidade em poses como Adho Mukha Vrksasana (parada de mãos).

• Concentre-se mais em despertar o reto abdominal e iliopsoas em preparação para Bakasana, Urdhva Kukkutasana (pose de galo ascendente), Galavasana (pose de corvo voador) e outros equilíbrios de braço nos quais a pélvis está sendo levantada acima dos ombros.

• Concentre-se mais em despertar os músculos abdominais transversais e oblíquos em preparação para Parsva Bakasana (pose de guindaste lateral), Astavakrasana (pose de oito ângulos) e outros balanços dos braços nos quais o torso está sendo torcido.

• Depois de trabalhar intensamente com os iliopsoas em asanas como Paripurna Navasana (postura completa do barco), estique-o antes de explorar Adho Mukha Vrksasana, a fim de minimizar a rotação anterior da pelve.

• Nunca sequencie as dobras profundas das costas imediatamente após as práticas de fortalecimento do núcleo abdominal profundo. Se o trabalho do núcleo for feito antes das dobras para trás, primeiro neutralize o núcleo por meio de uma sequência de torções simples.

• O trabalho abdominal central é excelente para apoiar a coluna lombar após as costas.

• Em uma sequência central sustentada, faça Elevadores de Pernas e Inclinações Pélvicas antes de Tolasana (Postura em Escala) e faça Tolasana antes de Lolasana (Postura em Brinco Pendurado) para gradualmente trazer mais consciência para o núcleo abdominal.

Suporte de braço Asanas

Equilibrar todo o corpo nas mãos requer foco absoluto, levando os alunos a aprofundar a qualidade meditativa do dharana em sua prática de asana. Os equilíbrios de braço também aproximam os estudantes de um medo profundamente profundo e perfeitamente racional de cair, um medo que está inextricavelmente entrelaçado com o ego e o desejo de pelo menos aparecer no controle. Isso torna o equilíbrio do braço a família perfeita de asanas para cultivar a autoconfiança e a humildade. Como a maioria dos estudantes acha pelo menos alguns balanços de braço muito desafiadores, esses asanas também são um lugar maravilhoso para explorar a prática com senso de humor e diversão. Como em qualquer asana, a paciência e a prática os tornam mais acessíveis e sustentáveis, enquanto a impaciência quase sempre leva à frustração ou lesão.

Os pulsos estão em maior risco em todos os asanas de apoio de braço. Os alunos com problemas nos pulsos agudos, incluindo a síndrome do túnel do carpo, não devem fazer o equilíbrio total dos braços, enquanto os alunos com pulsos levemente tensos são aconselhados a minimizar a pressão nos pulsos e a usar um suporte de mão com cunhas até que estejam livres de dor. Seja intercalando asanas de suporte durante uma prática ou ensinando-as como um conjunto de asanas, é importante oferecer aos alunos os exercícios de terapia do pulso descritos na Sequência Saudável do Pulso. Os alunos devem ter extensão de punho suficiente para colocar as palmas das mãos no chão e mover os antebraços perpendiculares ao chão, sem tensão ou dor, antes de tentar equilibrar os braços. Recomenda-se que os alunos com ombros fracos, instáveis ​​ou contraídos façam a Sequência Saudável do Ombro até desenvolver estabilidade e flexibilidade suficientes na cintura escapular para segurar Adho Mukha Svanasana por dois minutos livres de dor antes de tentar equilibrar os braços com intensidade intensa no ombro. A flexão limitada do ombro também é a principal causa de uma forma de banana na coluna vertebral em Adho Mukha Svanasana e Pincha Mayurasana (pose de pavão emplumada ou equilíbrio do antebraço).

Bakasana

Sequência de pulso saudável

Os alunos com dor leve no pulso podem se beneficiar com o aquecimento dos dedos, mãos, braços e ombros antes de começar a praticar. A massagem no punho e no antebraço também é eficaz para ajudar a reduzir a dor. Desde que a dor seja leve, os seguintes exercícios podem ser curativos:

1. Terapia de pulso Tadasana: Gire suavemente os pulsos através de toda a sua amplitude de movimento circular, mudando repetidamente de direção e depois sacuda-os suavemente por cerca de trinta segundos. Isso pode ser incorporado de forma sucinta em cada Surya Namaskara.

2. Pratikriyasana de pulso de Uttanasana: Sempre que dobrar em Uttanasana em meio a Surya Namaskara, coloque as costas dos pulsos na direção ou no chão e faça um punho fácil. Isso é menos intenso nos pulsos do que Pada Hastasana (também, mais estudantes podem fazê-lo, e isso pode ser feito facilmente com a expiração em Uttanasana).

3. Bombas de pulso: Segurando os dedos de uma mão com h os dedos da outra mão, mova o pulso para frente e para trás enquanto resiste ao movimento com a mão oposta. Repita por um a dois minutos se não sentir dor.

4. Anjali mudra: Pressione as palmas das mãos e os dedos (das articulações às pontas dos dedos) firmemente juntos no peito, em uma posição de oração por um a dois minutos. Isso também é conhecido como manobra de Phalen reversa; se houver uma sensação de queimação dentro da articulação do punho em trinta segundos, isso pode indicar a síndrome do túnel do carpo. Inverta a posição das mãos, colocando as costas dos pulsos e mãos juntas e pressione firmemente por até um minuto (manobra de Phalen).

5. Dança das mãos: ajoelhando-se confortavelmente, coloque as mãos no chão com os dedos apontados para a frente, depois vire as palmas para cima e depois com os dedos para fora, para cima com os dedos para dentro, para baixo com os dedos para trás, para cima com os dedos para trás, continuando dessa maneira com todas as permutações das palmas para cima e para baixo com os dedos apontados para frente, para trás, para dentro e para fora.

A sensibilidade ou tensão persistentes do pulso geralmente se beneficiam de gelo, talas usadas durante o sono, agentes anti-inflamatórios (incluindo açafrão e gengibre), acupuntura e outros tratamentos alternativos. Incentive os alunos a explorar todas as medidas possíveis e a consultar um médico para obter orientações adicionais.

Sequência saudável do ombro

A chave para ombros saudáveis ​​é força e flexibilidade equilibradas. Se o desequilíbrio estiver criando instabilidade ou impacto, primeiro evite atividades dolorosas e evite movimentos instáveis ​​nos quais o cotovelo é levantado acima do ombro, especialmente com qualquer movimento de chicote, como arremessar uma bola. Trate a dor persistente com gelo e agentes anti-inflamatórios. Para desenvolver amplitude de movimento e força saudáveis, explore os seguintes asanas e exercícios:

1. Deitado em uma mesa com o braço pendurado para baixo, basta movê-lo para frente e para trás no exercício de pêndulo de Codman e em pequenos círculos.

2. Estique os romboides com os braços Garudasana; use um braço para puxar o outro suavemente sobre o peito em adução horizontal, se não conseguir entrar na posição de Garudasana.

3. Use os braços Gomukhasana para esticar o tríceps, o grande dorsal, o infraespinal, o redondo menor e o peitoral maior do braço e o peitoral maior, o bíceps, o serrátil anterior e o trapézio do braço.

4. Use os braços de Parsvottanasana para esticar o infra-espinal, redondo menor, serrátil anterior, deltóide anterior e peitoral.

5. Use os braços Prasarita Padottanasana C para esticar os peitorais e deltóides anteriores.

6. Estabilize a escápula, fortalecendo e esticando os músculos serrátil anterior e romboide: de quatro e mantendo os braços retos, alterne lentamente entre abaixar o peito em direção e afastar-se do chão; quando fácil, faça isso em Phalakasana (pose de prancha) e avance lentamente para frente e para trás entre Phalakasana e Chaturanga.

7. Para fortalecer os músculos do manguito rotador: supraespinhal por abdução dos braços em Virabhadrasana II; infraespinal e redondo menor através da rotação externa dos braços em Adho Mukha Svanasana; subescapular através de contração isométrica em Parsvottanasana.

8. Se livre de dor, explore mais fortalecimento dos ombros, mantendo os braços acima da cabeça em flexão em Salabhasana C (pose de gafanhoto) e Virabhadrasana III. Se ainda estiver indolor após esses asanas, explore segurando Adho Mukha Svanasana por até um minuto, trabalhando por cinco minutos. Se ainda estiver indolor, explore Adho Mukha Vrksasana, mantendo-o por até dois minutos.

Juntamente com força e estabilidade nos pulsos, braços e ombros, os balanços dos braços exigem e despertam os músculos do núcleo abdominal. Conforme discutido acima, o trabalho abdominal antes do equilíbrio dos braços ajuda os alunos a criar uma sensação de elevação e irradiação do núcleo. No entanto, as balanças de braço também exigem flexibilidade no núcleo, não segurando ou diminuindo. Encontrar esse equilíbrio entre o engajamento ativo e a disseminação pelo núcleo é um dos elementos-chave para equilibrar o corpo nas mãos. Isso é mais evidente em Adho Mukha Vrksasana, onde músculos fortes do núcleo estabilizam o centro do corpo, mas onde músculos tensos do núcleo, especialmente nos músculos psoas e reto abdominal, limitam a extensão total dos quadris e da coluna em relação à pelve, exacerbando a rotação para a frente da pelve e a forma da banana na região lombar de um aluno.

Em balanças de braço de sequenciação…

• Os alunos devem praticar Phalakasana, Chaturanga Dandasana e Adho Mukha Svanasana por pelo menos um ano para fortalecer os pulsos, braços e ombros em preparação para aumentar o peso de suas mãos.

• Equilíbrio dos braços de sequência após os efeitos do aquecimento de Surya Namaskara, asanas em pé, despertar do núcleo ou inversões.

• O despertar do núcleo ajuda os alunos a ativar melhor o envolvimento abdominal que contribui para leveza e estabilidade no equilíbrio dos braços.

• Ao introduzir saldos de braço para alunos novos, ensine apenas um asana de equilíbrio de braço e forneça explicação passo a passo e demonstração de posicionamento e movimento nele. Dê tempo suficiente para os alunos experimentarem o asana pelo menos três vezes.

• Os saldos de braço de nível introdutório incluem Bakasana, Vasisthasana (pose de prancha lateral ou equilíbrio de braço lateral), Bhujapidasana (pose de apertar os ombros) e Adho Mukha Vrksasana Prep.

• Apresente o Adho Mukha Vrksasana revendo Adho Mukha Svanasana e, em seguida, faça a sequência de introdução do pino de duas etapas em uma parede para deixar os alunos mais confortáveis ​​em colocar maior peso nos pulsos, braços e ombros.

• Introduza Pincha Mayurasana revendo Shishulasana (pose de golfinho) e, em seguida, prossiga como na introdução do pino na parede.

• Ao introduzir ou explorar mais de um equilíbrio de braço em uma classe de nível intermediário, selecione asanas que estejam intimamente relacionados em forma e ação ao passar de simples a complexos (por exemplo, Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana; Bakasana, Bhujapidasana e Tittibhasana [Firefly Pose]; Parsva Bakasana e Dwi Pada Koundinyasana).

• Nas classes intermediária à avançada, é possível entrelaçar os balanços de braço com asanas de pé, aplicando a inteligência e a abertura desenvolvidas em asanas de pé sucessivas à base de cada balanço de braço da seguinte forma:

• Utthita Trikonasana, Prasarita Padottanasana, Utkatasana (postura da cadeira) e Malasana (pose da guirlanda) em preparação para Bakasana e Tittibhasana. Use a forma clássica de Malasana ou Utkatasana como a posição inicial fundamental para colocar os alunos em Bakasana.

• Uttanasana, Malasana e Prasarita Padottanasana em preparação para Bhujapidasana. Use Prasarita Padottanasana A como a posição inicial fundamental para colocar os alunos em Malasana, ou em aulas mais experientes, comece em Adho Mukha Svanasana e salte dos pés ao redor dos braços para estabelecer as bases para o Bhujapidasana.

• Utthita Trikonasana e Utthita Parsvakonasana em preparação para Eka Pada Koundinyasana A.

• Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana e Parivrtta Utkatasana em preparação para Parsva Bakasana e Eka Pada Koundinyasana B.

• Nas classes intermediárias para as avançadas de estilo de fluxo, faça a transição da variação total de Utthita Parsvakonasana para Eka Pada Koundinyasana A para Astavakrasana para Eta Pada Koundinyasana A para Chaturanga Dandasana.

• Nas classes intermediárias às avançadas de estilo de fluxo, incorpore Adho Mukha Vrksasana nas transições para Chaturanga Dandasana (por exemplo, de Uttanasana, Virabhadrasana III ou Parivrtta Ardha Chandrasana).

• Nas aulas avançadas, use Sirsasana II (Headstand II, às vezes chamado Tripod Headstand) como o asana básico para vinyasas de equilíbrio de braços, da seguinte maneira:

• Sirsasana II para Bakasana para Sirsasana II para Balasana (pose de criança) ou Chaturanga Dandasana (ou mude várias vezes de Sirsasana II para Bakasana para Sirsasana II, mantendo Bakasana por cinco a oito respirações por vez).

• Sirsasana II a Parsva Bakasana a Dwi Pada Koundinyasana a Eka Pada Koundinyasana B a Sirsasana II ao outro lado de Balasana ou Chaturanga Dandasana, mantendo o equilíbrio de cada braço por cinco a oito respirações.

• Sirsasana II para Urdhva Kukkutasana ou Parsva Kukkutasana para Sirsasana II (se Parsva, faça o outro lado) para Balasana ou Chaturanga Dandasana.

• As balanças dos braços geralmente aquecem o corpo e, portanto, são uma boa preparação para as dobras das costas. Dependendo de quais balanços de braço estão na sequência de flexão anterior, estique os músculos do ombro relacionados antes de fazer as flexões traseiras.

• Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana são uma excelente preparação para flexões nas costas, como Urdhva Dhanurasana (pose de arco voltada para cima) e Natarajasana (pose de rei dançarino). Eles também são os asanas fundamentais para Vrschikasana (pose de escorpião), que é melhor explorada em uma parede.

Sempre ofereça uma variedade de trechos de terapia de pulso após sequências de equilíbrio sustentadas do braço.

Back Bends

Com alongamentos profundos em toda a frente do corpo, especialmente através do centro do coração, barriga e virilha, as dobras das costas estimulam uma resposta apaixonada entre os alunos. A paixão tende a ir em direção ao esforço desenfreado ou à retirada medrosa, oferecendo aos alunos outra oportunidade de cultivar a equanimidade em meio a esses polos emocionais. O principal objetivo físico das costas é abrir-se para o movimento total da respiração e energia na frente do corpo, para não entrar no trecho mais gloriosamente profundo da frente do corpo. Você pode orientar os alunos a encontrar uma sensação de esforço sustentável ao tocar a borda da prática de flexão das costas, enfatizando as qualidades de abrir o coração dessa prática: sentir compaixão por si mesmo, sentir o caminho da borda, abrindo-se para uma sensação de interior inato harmonia como fonte de aparigraha, sentindo uma presença curativa dentro da respiração que reforça um senso de avaliação ao invés de julgamento, e reconhecendo o amor puro no coração como a cola que mantém tudo junto no processo interminável de mudança. Incentivar as dobras traseiras como prática de e equanimidade, não realização e purificação com o objetivo de liberdade, não perfeição, concentrando-se em abrir o coração.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Asanas na família das costas dobradas podem ser úteis em categorias de contração, tração e alavancagem, cada uma das quais com importantes distinções e ações:

• Contração das costas: os músculos ao longo da parte traseira do corpo contraem-se concentricamente para superar a gravidade (por exemplo, levantando-se para Salabhasana A).

• Tração nas costas: os músculos na frente do corpo contraem-se excentricamente para superar a gravidade (por exemplo, voltando a Ustrasana [pose de camelo]).

• Alavancar as curvas para trás: os braços e / ou as pernas pressionam contra um objeto estável (piso, parede ou outra parte do corpo) para esticar a frente do corpo (por exemplo, Dhanurasana [pose do arco] ou Urdhva Dhanurasana).

Dentro de cada uma dessas categorias de costas, o úmero pode estar em extensão ou flexão. Está em extensão em asanas como Salabhasana A, Ustrasana ou Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte); está em flexão em asanas como Salabhasana C, Kapotasana (pose de pombo, não deve ser confundida com o abridor de quadril assimétrico Eka Pada Raj Kapotasana, conhecido popularmente por esse nome), ou Viparita Dandasana (pose de equipe invertida). Essas diferentes posições dos braços requerem diferentes áreas de engate e liberação através da cintura escapular, como a seguir:

• Flexão das costas da extensão do ombro: a extensão dos braços requer que as escápulas sejam estabilizadas pelos músculos romboides, trapézios inferiores e serratos anteriores, enquanto os peitorais maiores e menores devem liberar-se.

• Flexões nas costas da flexão do ombro: a flexão requer a liberação dos romboides, latissimi dorsi, peitorais e tríceps.

Na sequência de dobras traseiras…

• As dobras traseiras são naturalmente integradas ao Surya Namaskara como parte da prática de aquecimento e iniciação. É importante enfatizar a exploração leve e gradual das curvaturas posteriores nessas seqüências iniciais de fluxo.

• Mova-se gradualmente para as dobras sucessivamente mais profundas das costas, apenas quando o calor e a abertura do corpo convidarem sem forçar.

• Curvas profundas e sustentadas nas costas devem ser sequenciadas no auge de uma prática quando o corpo está mais quente e mais preparado para esses asanas relativamente complexos.

• Nunca sequencie uma prática profunda ou sustentada de flexão das costas imediatamente após uma prática profunda ou sustentada de despertar do núcleo, porque os músculos tensos do núcleo inibem o alongamento e a extensão da coluna.

• Surya Namaskara, asanas de pé, balanças de braço e inversões geram o calor necessário para curvas seguras e profundas nas costas.

• Curvas nas costas que requerem o uso ativo dos músculos eretores da coluna vertebral (ou seja, contrações nas costas por contração como Salabhasana A) devem ser sequenciadas antes das curvas nas quais os braços, pernas ou uma parede aproveitam o asana para aquecer e despertar os músculos ao longo coluna vertebral e, assim, permitir que eles suavizem mais facilmente nas curvas traseiras alavancadas.

• Use sequências de asanas em pé para abrir os músculos quadríceps, flexores do quadril e virilha, permitindo maior extensão do quadril.

• Anjaneyasana, Ashta Chandrasana e Virabhadrasana I fornecem excelente preparação para todas as costas, à medida que abrem os flexores do quadril e ajudam a ensinar a neutralidade pélvica em relação à extensão da coluna vertebral.

• Use Virasana (pose do herói) para ensinar a rotação interna dos fêmures, como preparação para explorar a Supta Virasana (pose reclinada do herói), que para a maioria dos alunos é uma curvatura das costas em si mesma e excelente preparação para curvas mais profundas à medida que estica as coxas, quadril flexores e músculos da virilha.

• Use abridores de flexão de ombro (abrindo o latissimi dorsi, os peitorais maiores e romboides) para preparar os ombros para uma flexão segura nas costas: Adho Mukha Svanasana, braços Gomukhasana e braços Garudasana.

• Supta Baddha Konasana (pose reclinada de ângulo encadernado) e Anjaneyasana, ambos com leves elementos de flexão das costas, oferecem excelente abertura dos quadris e coxas em preparação para flexões nas costas. Ambas asanas podem incorporar alongamentos de flexão do ombro para maior facilidade nas flexões das costas.

• Use asanas como Prasarita Padottanasana C para abrir os ombros para extensão dos ombros em Setu Bandha Sarvangasana. Explore também a mesma posição do braço e dobra dos ombros para a frente em Ashta Chandrasana.

• Não alterne entre as costas e a frente. Em meio a uma sequência de flexão das costas, não puxe os joelhos para o peito ou faça outro posicionamento da coluna para frente até que a sequência esteja completa - permaneça em uma posição de flexão das costas ou da coluna vertebral neutra até que a prática de flexão das costas esteja concluída.

• Ao explorar inclinações nas costas propensas, como Dhanurasana, mova-se dinamicamente para dentro e para fora de uma Salabhasana A sucessivamente mais profunda para proporcionar aquecimento e despertar direcionados aos músculos da parte de trás do corpo.

• Ao explorar curvas lombares como Setu Bandha Sarvangasana, primeiro faça uma série de rolos da ponte levantando gradualmente os quadris em direção à ponte enquanto varre os braços acima do chão e depois os calcanhares para tuc. k o cóccix mais abaixo e crie espaço na parte inferior das costas enquanto libera uma vértebra de cada vez de volta ao chão antes de soltar os braços de volta à posição inicial no chão pelos lados.

• Coloque as dobras simétricas da base das costas (nas quais os pés, as pernas e a pelve estão na mesma posição nos lados esquerdo e direito) antes das dobras assimétricas das costas da fundação.

• Introduzir variações eka pada (uma perna) de Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Dhanurasana e Viparita Dandasana somente quando os alunos demonstrarem firmeza e facilidade nas formas básicas desses asanas.

• Use Virabhadrasana I para ensinar a rotação interna da perna traseira a partir de uma posição de relativa neutralidade e simetria pélvica na preparação de curvas assimétricas como Eka Pada Raj Kapotasana (pose de pombo rei de uma perna), Hanumanasana (pose de macaco divino) e Natarajasana. Use esta rotação para (1) minimizar a pressão na articulação sacroilíaca e (2) maximizar o movimento dos quadris para um posicionamento uniforme que minimiza qualquer torção na coluna lombar. Ao praticar Eka Pada Raj Kapotasana e Hanumanasana, assegure-se de que a pelve esteja estável e tenha um nível de aterramento de ambos os lados. Isso exigirá o uso de um suporte para a maioria dos alunos.

• Na preparação para a inclinação assimétrica de Natarajasana, inclua o asana fundamental de Virabhadrasana III. Incentive fortemente o uso de uma cinta para ajudar a manter a simetria relativa da pelve, tronco e cintura escapular.

• A preparação essencial - uma prática de fortalecimento a longo prazo - para voltar de Tadasana para Urdhva Dhanurasana e para fazer a transição de Urdhva Dhanurasana para Tadasana está na prática dinâmica de Laghu Vajrasana (pequena pose de trovão), movendo-se lentamente para cima e para baixo de Ustrasana em direção a Kapotasana apenas na medida em que se sinta firme e à vontade. Os alunos devem recuar apenas o máximo que puderem voltar sem se esforçar, desenvolvendo gradualmente a força para recuar para Kapotasana com as palmas das mãos no anjali mudra (posição de oração ou selo de reverência).

Virabhadrasana III

• Introduzir recuos de Tadasana para Urdhva Dhanurasana somente quando um aluno demonstrar firmeza e facilidade em Urdhva Dhanurasana, juntamente com o alinhamento dos pulsos sob os ombros, braços retos, pés paralelos e distância do quadril, joelhos alinhados com os quadris e a parte superior ossos pélvicos frontais (coluna ilíaca ântero-superior superior ou ASIS) nas costelas inferiores.

• A prática pratikriyasana para flexões nas costas começa com o relaxamento da coluna em uma posição neutra. As opções simples diferem dependendo se a pessoa conclui as costas dobradas, inclinadas ou em decúbito dorsal. Se estiver de pé, fique em decúbito ventral ou em decúbito dorsal ou estique-se alternadamente e relaxe a coluna em Adho Mukha Svanasana, mantendo-se atento a manter a coluna lombar em extensão neutra (se necessário, dobrando os joelhos).

• Em algumas classes intermediárias e avançadas, as flexões de costas podem ser sequenciadas como uma de uma série de práticas de pico. Isso requer contra-asanas que neutralizam a coluna e preparam a mente para o próximo caminho até o pico.

• A partir de uma posição propensa, faça a transição para uma forma modificada de Balasana com os dedos juntos e os pés afastados, permitindo uma liberação mais fácil através dos quadris e, assim, minimizando a flexão da coluna lombar. Os alunos com mais abertura na região lombar podem explorar a mudança suave, mas diretamente, para a forma tradicional de Balasana. Nas classes intermediárias, pode-se fazer a transição de uma posição propensa para Adho Mukha Svanasana, conforme descrito acima.

• Na transição de uma posição supina, coloque os pés como em Setu Bandha Sarvangasana, mas separados nas bordas do tapete; deixe os joelhos descansarem juntos e os braços ou caiam ao lado do corpo ou descansem no chão. Outras opções iniciais para relaxar a coluna vertebral incluem Ananda Balasana (pose de bebê feliz), Savasana ou Supta Baddha Konasana com ou sem um bloco colocado sob o sacro. Na posição Savasana, ofereça uma almofada sob os joelhos para reduzir ainda mais a pressão na região lombar.

• Use torções suaves - e não profundas - para a liberação inicial da tensão, fazendo a transição de um lado para o outro após retenções relativamente breves antes de passar para torções sucessivamente mais profundas e sustentadas.

• Os abridores de quadril dobráveis ​​para frente, particularmente aqueles como Gomukhasana, que esticam os músculos rotadores externos e piriformes, ajudarão a liberar a pressão na região lombar e na articulação sacroilíaca e tornarão mais acessíveis as flexões para frente mais relaxantes. Dê tempo para os alunos se moverem lenta e profundamente nessas contra -anasanas, incentivando-os a continuar seguindo a respiração enquanto desfrutam a energia e a consciência despertas que as dobras das costas naturalmente estimulam.

• Os movimentos de integração do núcleo após as costas dobradas ajudarão a estabilizar a região lombar. No entanto, isso não é aconselhável quando a sequência geral está se movendo em direção ao resfriamento ou às aulas noturnas, devido à forma como as curvaturas das costas estimulam o sistema nervoso simpático.

• Mover gradualmente em curvas para a frente mais profundas, incluindo alongamentos laterais, como Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça girada para o joelho) e curvas profundas para a frente, como Paschimottanasana (West Stretching Pose, às vezes chamada de Sided Forward Bend Pose).

• Ofereça Halasana (pose de arado), Salamba Sarvangasana (suporte de ombro apoiado), Pindasana (pose de embrião) e Karnapidasana (pose de aperto de orelha) junto com as contraanasanas para esses asanas ao longo do caminho para Savasana.

Torções

As torções penetram profundamente no núcleo do corpo, estimulando e tonificando os órgãos internos, principalmente os rins e o fígado, enquanto criam flexibilidade e liberdade na coluna e abrem o peito, ombros, pescoço e quadris. As torções supinas ativas, como Jathara Parivartanasana (pose de torção giratória), fortalecem os oblíquos abdominais, que são o grupo mais importante em muitos asanas que envolvem movimento rotacional (como Parsvakonasana ou Astavakrasana). A torção regular ajuda a manter o comprimento e a resistência normais dos tecidos moles da coluna vertebral e a saúde dos discos vertebrais e das facetas da coluna, restaurando a amplitude natural de movimento da coluna.4

Numa bela ironia poética, descobrimos que, ao torcer nosso corpo cada vez mais em um pretzel, desenrolamos mais facilmente a tensão física e emocional acumulada contida no interior. Juntamente com essa liberação de tensão, as torções tendem a levar a mente do corpo a um estado mais neutro e sátvico. Portanto, eles não são geralmente de aquecimento ou resfriamento, mas ambos: aquecimento se vier de uma condição relativamente fria, resfriamento se for de uma condição relativamente quente. Essas qualidades nos permitem colocar reviravoltas em vários lugares em qualquer sequência.

Bharadvajrasana

Em torções de sequência…

• Sempre pratique qualquer torção uniforme de cada lado, promovendo o equilíbrio.

• Introduzir gradualmente reviravoltas na parte de aquecimento da prática, bem como no caminho para o pico, como um meio de reduzir a tensão que pode surgir ao fazer asanas de outras famílias de asanas.

• A ação dinâmica de torção do Jathara Parivartanasana geralmente é aquecedora e pode ser realizada como parte do alívio da tensão e da manutenção do calor no corpo no caminho para o pico.

• As torções permanentes, excelentes para ensinar como estabilizar a pelve e alongar a coluna, são idealmente praticadas na preparação de torções sentadas que exigem essas mesmas qualidades de aterramento e alongamento estáveis. Ensine Parivrtta Trikonasana da base estável de Parsvottanasana em preparação para o ensino de reviravoltas sentadas, como Ardha Matsyendrasana (pose do meio senhor dos peixes), Bharadvajrasana (pose do sábio Bharadvaj) e Marichyasana C (pose C do sábio Marichi).

• Liberar as grandes camadas externas dos músculos do tronco com flexões para frente, costas e laterais permite uma rotação mais fácil e completa no nível profundo dos pequenos músculos da coluna vertebral.

• Como asanas neutralizantes, as torções são excelentes para acalmar a ansiedade e aliviar a letargia.

• As torções estimulam levemente o sistema nervoso e despertam energia após sequências profundamente relaxantes de flexões para a frente e abridores de quadril.

• Juntamente com asanas de aquecimento preparatório de outras famílias de asanas, as torções são uma excelente preparação para as dobras traseiras e excelentes asanas neutralizantes iniciais (incluindo calmantes) após as dobras traseiras.

• As torções são excelentes para neutralizar especificamente a coluna após dobras profundas nas costas e dobras para a frente.

• As torções podem ser exploradas de forma criativa em uma variedade de asanas sem torção, como Utkatasana, Virasana, Gomukhasana (mas sem o componente do braço ou a dobra para a frente), Ardha Prasarita Padottanasana (pose de dobra para frente com meia perna aberta) e Utthita Hasta Padangusthasana (mão estendida para Pose do pé).

• As reviravoltas feitas com suavidade são refrescantes e devem ser exploradas dessa maneira como parte do caminho integrativo para Savasana. No entanto, antes de se estabelecer em Savasana, siga as torções com uma dobra simétrica para a frente, como Paschimottanasana, para liberar ainda mais a tensão na coluna vertebral e qualquer sensação de desequilíbrio que tenha surgido ao torcer um lado e depois o outro.

• Após uma sequência de torção intensiva, explore o seguinte para pratikriyasana:

• Uma dobra para a frente simétrica, como o Upavista Konasana (pose de dobra para a frente de grande angular) para realinhar os quadris e as pernas.

• Supta Baddha Konasana para liberar ainda mais através dos quadris e abrir espaço ao redor do diafragma e através do centro do coração.

• Uma curva simples nas costas, como Setu Bandha Sarvangasana, para abrir ainda mais o peito.

Encaminhar dobras

As curvas para a frente são asanas profundamente calmantes que nos atraem para os mistérios e dinâmicas interiores de nossas vidas. O clássico assentamento dianteiro sentado, Paschimottanasana, traduz do sânscrito como "pose de alongamento oeste", significando o pôr do sol de uma prática tradicionalmente iniciada de frente para o sol nascente. Aqui, ao nos dobrarmos em nós mesmos, o asana naturalmente contribui para uma auto-reflexão mais profunda, que pode ser emocionalmente nutritiva ou difícil, dependendo do que surgir. Outras curvas para a frente, como Balasana, são profundamente estimulantes; estamos nesta posição durante nove meses de gestação e naturalmente retornamos a essa posição fetal para nos nutrir ou proteger. Ao estimular os órgãos pélvicos e abdominais, os sutis efeitos energéticos das curvas para a frente concentram-se nos chakras inferiores, revelando frequentemente emoções básicas mantidas no fundo do corpo. Manter as curvas para a frente por pelo menos alguns minutos enquanto refina o fluxo da respiração permite que os alunos explorem esses sentimentos com segurança.

Paschimottanasana

Ao dobrar para a frente, esticamos e expomos a parte traseira vulnerável de nossos corpos, a maioria dos quais nunca veremos diretamente. Assim como muitas vezes há um medo elevado de voltar ao desconhecido nas costas, como Laghu Vajrasana, tendemos a manter os músculos do lado de trás quando nos dobramos para frente. Para nos libertarmos completamente nas curvas para a frente, precisamos soltar toda uma cadeia de músculos que começa nas fáscias plantares dos pés e se move pelos tendões de Aquiles, gastrocnêmicos e solos nas pernas, isquiotibiais e adutores nas costas e no interior dos músculos das coxas, glúteo máximo, piriforme e quadril lombar ao redor da parte posterior da pelve e na parte inferior das costas, e depois os músculos em toda a volta, principalmente os eretores da coluna vertebral, multifidi e latissimi dorsi (Aldous 2004, 65). Esta versão requer paciência à medida que o verso libera gradualmente e permite que a graciosidade da dobra para frente se manifeste. Quando perseguido de forma agressiva, é provável que haja lesão nos isquiotibiais ou na região lombar. Os estudantes com lesões no disco devem explorar as curvas para a frente com muita consciência e paciência, ficando com asanas nas quais eles podem focar o alongamento dos isquiotibiais e quadris, e não na região lombar, como Dandasana (postura da equipe) e Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé) )

Na sequência de dobras para frente…

• Todas as curvas para a frente devem ser abordadas com atenção consciente a um profundo senso de sukham, começando pelos movimentos de aquecimento de Surya Namaskara ao dobrar em Uttanasana.

• Embora as curvas para a frente possam ser praticadas a qualquer momento, elas são abordadas com mais segurança quando o corpo está quente e acordado por outros asanas, principalmente pela região lombar e quadril.

• As curvas supinas para a frente, como Supta Padangusthasana, são mais seguras para a região lombar e devem ser colocadas antes de outros isquiotibiais que esticam asanas ao trabalhar com alunos novos ou relativamente apertados. Incentive o uso de uma tira, se é isso que é necessário para manter os ombros no chão enquanto aperta o dedão do pé (apertando a tira).

• As curvas para frente assentadas são melhor iniciadas através da inteligência de Dandasana, que é o asana fundamental para todas as outras curvas para frente sentadas. Dandasana é uma curva para a frente; se indicado, incentive os alunos a se sentarem em um suporte, a fim de estabelecer a neutralidade pélvica e use uma alça ao redor dos pés para aprofundar o alongamento ao longo das costas das pernas enquanto trabalha para girar a pélvis para a frente como fonte de qualquer nova dobra para a frente.

• Os abridores de quadril, como Gomukhasana e Kapotasana Prep, que liberam os extensores de quadril e os rotadores externos, são uma excelente preparação parcial para flexões para frente sentadas.

• Virasana é excelente para preparar os joelhos para as curvas para a frente sentadas. Enquanto estiver sentado em Virasana, posicione os braços da mesma maneira que Garudasana abra os músculos no meio para a parte superior das costas (particularmente os músculos romboides e trapézios medianos) que são solicitados a liberar nas curvas para a frente.

• Uma série de asanas em pé geralmente aquece o corpo suficientemente para curvas seguras e profundas para a frente. Parsvottanasana, Utthita Trikonasana e Ardha Chandrasana são excelentes para aquecer e liberar os isquiotibiais em preparação para trechos mais profundos dos isquiotibiais nas curvas sentadas para a frente.

• Como asanas profundamente calmantes, uma sequência sustentada de curvas para a frente é idealmente sequenciada como parte da prática "tha" que segue o pico do asana da prática, especialmente para esfriar depois de fazer curvas para trás, equilíbrios de braço ou inversões estimulantes (particularmente Sirsasana).

• Se estiver oferecendo uma aula focada na redução da ansiedade, não alterne entre curvas para frente e para trás ou torções, o que será estimulante. (Como observado anteriormente, não alterne entre as curvas para frente e para trás, independentemente da energia, pois isso pode sobrecarregar as costas.)

• Após as flexões das costas ou os balanços dos braços, o Supta Padangusthasana dará um alongamento na região dos quadris e isquiotibiais que prepara fisicamente os alunos para maior abertura e facilidade nas flexões para frente sentadas.

• A partir de Dandasana, a dobra para a frente da fundação, explora gradualmente as dobras da frente simétricas mais profundas, começando com Paschimottanasana. Aconselhe o movimento dinâmico da luz do Dandasana em direção a Paschimottanasana, mantendo os ossos do pé enraizados, as pernas ativas, a respiração firme e o centro do coração elevado e espaçoso.

• Siga as curvas dianteiras assentadas assimétricas (nas quais as duas pernas estão em posições diferentes) com as curvas dianteiras simétricas para restabelecer o equilíbrio na articulação sacroilíaca. asanas dobrados para a frente podem ser intercalados com abridores de quadril sentados ou supinos e torções. Os abridores de quadril tendem a gerar uma calma mais profunda, enquanto as torções serão relativamente estimulantes.

• Use as dobras para a frente para criar a abertura e a inteligência do corpo para os balanços dos braços nos quais há um posicionamento semelhante do corpo, como a seguir:

• Upavista Konasana e / ou Kurmasana (pose de tartaruga) em preparação para Tittibhasana.

• Ambos os lados do Akarna Dandasana (pose do arqueiro) em preparação para o Astavakrasana.

• Ambos os lados de Marichyasana A em preparação para Bhujapidasana.

• Ambos os lados do Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (três membros diante da pose de alongamento oeste de um pé), em preparação para Eka Pada Bakasana (pose de guindaste de uma perna).

Após uma prática profunda de flexão para a frente, ofereça curvas suaves nas costas, como Setu Bandha Sarvangasana como uma contra-sana para reintegrar os isquiotibiais e torções simples para reintegrar a coluna.

Abridores de quadril

Enquanto a maioria dos asanas em pé e todas as curvas para a frente esticam os músculos dentro e ao redor da pelve, a família mais pura de abridores de quadril é encontrada em posições sentadas, supinas ou inclinadas. Quando estáveis ​​e abertos, os quadris são a chave para a nossa mobilidade no mundo. No entanto, sentar-se habitualmente em cadeiras e participar de intensa atividade atlética pode combinar-se com a genética para tornar os quadris uma das partes mais apertadas do corpo, resultando em amplitude de movimento limitada e, potencialmente, tensão na região lombar. Os quadris abertos são um dos elementos-chave para praticar curvas seguras e profundas nas costas, curvas para frente e sentar sem esforço em Padmasana (pose de lótus) ou em outra posição de pernas cruzadas para meditação. Ao explorar os abridores de quadril, fique atento à pressão nos joelhos; quando a pélvis e os pés estão fixos na posição, a maioria das posições que esticam os músculos relacionados ao quadril pressionam os joelhos e possivelmente entorse os ligamentos do joelho ou tensione os músculos que se prendem aos joelhos e ao redor deles.

Podemos desenvolver e manter uma amplitude de movimento saudável nos quadris através de uma prática equilibrada que aborda cada um dos músculos associados, com uma variedade de benefícios que aparecerão nos asanas em pé, dobrado para trás e dobrado para a frente:

• Flexores do quadril: quando os flexores primários do quadril - iliopsoas e reto femoral - são apertados, a pelve é puxada para rotação anterior e a região lombar tende a desenvolver uma lordose. Flexores apertados do quadril também limitam as dobras das costas. Enquanto as asanas Anjaneyasana e Virabhadrasana I e II são muito eficazes no alongamento desses músculos, os abridores de quadril clássicos como Supta Virasana e Eka Pada Raj Kapotasana Prep oferecem liberação mais direcionada dos flexores do quadril.

• Extensores do quadril: extensores apertados do quadril puxam os ossos em direção à parte de trás dos joelhos, potencialmente achatando a região lombar e levando à cifose na coluna torácica. Os extensores apertados do quadril - especialmente os isquiotibiais e as fibras do glúteo máximo - limitam a flexão para frente; eles são esticados mais diretamente nas curvas para a frente da perna reta.

• Abdutores do quadril: abdutores apertados - especialmente o glúteo médio - são a principal causa do joelho dianteiro se estendendo para fora em asanas de estocada (junto com adutores fracos), o inimigo de estudantes que tentam cruzar os joelhos em Garudasana e Gomukhasana e uma fonte de pressão na articulação sacroilíaca. Novamente, os asanas nos quais sua rigidez limita mais a amplitude de movimento também os esticam, principalmente Gomukhasana.

• Adutores do quadril: adutores apertados (junto com abdutores fracos) fazem com que o joelho dianteiro se espalhe para dentro em asanas de estocada em pé e tornam mais difícil separar as pernas em uma variedade de asanas em pé, com equilíbrio de braços e asanas. (Cabeças femorais relativamente curtas e / ou ligamentos iliofemorais também limitarão a amplitude de movimento geralmente causada por adutores tensos.) Upavista Konasana e Baddha Konasana (pose do ângulo de amarração) são os asanas sentados clássicos para abrir os adutores.

Upavista Konasana

• Rotadores internos: a tensão nos rotadores internos pode fazer com que os joelhos se espalhem um contra o outro quando estão em Tadasana e limitam a abertura em poses como Padmasana e Virabhadrasana II. Intimamente associado aos adutores, Upavista Konasana e Baddha Konasana são eficazes para alongar esses músculos.

• Rotadores externos: os músculos mais poderosos do corpo, os glúteos máximos, são o principal rotador externo dos fêmures. Quando apertados ou superutilizados - como é o caso de muitos dançarinos -, os joelhos e os pés tendem a sair, causando desalinhamento em muitos asanas e colocando pressão na articulação sacroilíaca. Gomukhasana e Supta Parivartanasana (Pose Revolvida Reclinada) efetivamente alongam esses músculos.

Na sequência de abridores de quadril…

• Nas aulas de estilo de fluxo, Surya Namaskara inicia a jornada para os quadris através de uma série de curvas para a frente, costas e posições em pé que focam a conscientização dentro e ao redor da cintura pélvica.

• A maioria dos asanas de pé são abridores de quadril que aquecem e abrem a parte inferior do corpo em uma preparação eficaz para requisitos mais profundos de abertura de quadril em muitos curvaturas ck e abridores de quadril profundamente assentados e curvaturas Use a exploração dinâmica da abertura do quadril em preparação para um trabalho mais sustentado de abertura do quadril quando sentado, em decúbito dorsal ou em decúbito ventral.

• No Adho Mukha Svanasana, ofereça a opção de estender uma perna para cima e esticar ativamente o quadril em um posicionamento de “cauda de escorpião”.

• Um abridor de quadril em supino como Eka Pada Raj Kapotasana Prep A é excelente para aprender a isolar trechos através dos quadris, mantendo a curvatura natural da coluna lombar. Modificações como colocar um pé em um bloco ou parede tornam esse asana acessível mesmo para estudantes muito exigentes. Explore essa postura em conjunto com Ananda Balasana para cultivar a abertura equilibrada dos rotadores externos e internos dos quadris. Observe que os abridores de quadril supinos são mais estimulantes do que os abridores de quadris propensos.

• Rosqueie a agulha é uma excelente preparação para a preparação B. de Eka Pada Raj Kapotasana. Se estiver fazendo a transição para Eka Pada Raj Kapotasana a partir de uma sequência de asana em pé, faça Anjaneyasana e / ou Virabhadrasana I para se preparar para o desafio de girar internamente a perna traseira e avançar em direção simétrica posicionamento da pelve. Todos esses asanas esticam os iliopsoas e, assim, permitem mais liberdade de movimento entre o tronco e as pernas. Observe que este é um dos asanas mais arriscados para os joelhos. É de vital importância manter o quadril da perna da frente firmemente apoiado no chão ou em um bloco, mantendo a perna traseira estendida para trás do quadril, o joelho apontado para baixo, a coxa girando internamente e o lado da pélvis girando para a frente.

• Movendo-se mais profundamente para liberar os rotadores e adutores internos (especialmente ao sequenciar em direção a Padmasana), explore Baddha Konasana, Akarna Dandasana e Agnistambhasana (pose de registro de fogo).

• Ao passar do simples para o complexo em posições de pernas cruzadas sentadas, comece com uma Sukhasana (pose simples) de pernas cruzadas e progrida gradualmente até Ardha Padmasana (pose de meia lótus) antes de tentar Padmasana completo.

• Abridores específicos de quadril podem ser seqüenciados de forma inteligente em preparação para muitos balanços de braço que exigem flexores ou adutores de quadril abertos, despertados e ativados. Veja a seção acima sobre os balanços de braço para esses relacionamentos.

• Os abridores de quadril podem ser adaptados de forma criativa para incluir abridores de ombro na preparação de balanças de braço e dobras nas costas. Por exemplo, em Virasana, os braços podem ser posicionados como Garudasana para focalizar o alongamento no centro das costas, ou como Gomukhasana para alongar o latissimi dorsi, deltóides, peitorais maiores e tríceps.

• Na parte “tha” da prática, abridores de quadril sustentados são profundamente calmantes e permitem uma integração mais profunda de sequências fortes de asanas em pé, equilíbrio de braços, flexões de costas e inversões.

• Os abridores de quadril são naturalmente combinados energicamente com curvas para frente, laterais e torções suaves ao longo do caminho em direção a Savasana.

Inversões

Quando ficamos de cabeça para baixo, o mundo parece estar invertido. Aqui, mesmo o mais simples dos movimentos pode ser confuso, pois experimentamos essa relação oposta e desconhecida com a gravidade. Essa mudança de perspectiva e consciência neuromuscular cria uma oportunidade para expandir ainda mais nosso senso de estar no mundo, enquanto inverte os efeitos da gravidade no corpo. O cérebro está cheio de sangue nutritivo, a mente limpa, os nervos se acalmam e tudo parece ficar ainda mais desperto, oferecendo um convite gracioso à meditação. Com a prática, mesmo a princípio, a inversão mais desafiadora - Salamba Sirsasana (Suporte de Cabeceira Suportada) - torna-se tão estável quanto seu oposto, Tadasana, permitindo que os alunos permaneçam nesse asana por vários minutos por vez. Seja em Salamba Sirsasana ou Salamba Sarvangasana, os alunos desenvolvem uma coordenação muscular mais sutil que adiciona estabilidade e facilidade a uma variedade de outros asanas, inclusive em movimentos fluidos dentro e fora do Adho Mukha Vrksasana. (Veja o Capítulo Quatro para instruções detalhadas.)

Viparita Karani

Os alunos que não praticam Salamba Sirsasana I ou Salamba Sarvangasana podem receber a maioria dos benefícios da inversão total no Viparita Karani (pose ativa de reversão, “a ação ou a ação de reverter, virar de cabeça para baixo”), talvez o asana mais calmante e profundamente restaurador , incluído abaixo, juntamente com as outras inversões. Este é um excelente asana para todos os alunos, principalmente após uma prática vigorosa, um dia estressante ou quando se sente com muita energia.

Em Inversões de Sequenciação…

• Salamba Sirsasana I é um excelente asana de aquecimento que, com a preparação adequada, pode ser feito no início das aulas intermediárias e avançadas.

• No sequenciamento de Salamba Sirsasana I, no início da aula, comece a turma de pé em Tadasana, ensinando os alunos sobre o fundamento e o princípio de raízes e extensão, que serão aplicados posteriormente posteriormente em Salamba Sirsasana I. Progredindo ainda mais em Salamba Sirsasana Eu, ofereço aos alunos Uttanasana, que se estendem pelas costas e dão uma sensação de como é respirar enquanto inverte ted.

• Para abrir a cintura escapular em preparação para Salamba Sirsasana I, explore Adho Mukha Svanasana, braços Garudasana e Gomukhasana. Esses alongamentos facilitarão a flexão do ombro em Salamba Sirsasana I.

• Nas aulas intermediárias e avançadas, pratique Shishulasana para abrir ainda mais a cintura escapular e aprender a incorporar as ações necessárias para afastar os ombros dos pulsos.

• Na preparação para uma prática sustentada de Salamba Sirsasana I, especialmente quando inclui variações, faça um aquecimento e um despertar mais direcionados, abrindo os flexores do quadril, a região lombar e o núcleo abdominal.

• Dê preparação paciente e metódica à base de Salamba Sirsasana I: dedos entrelaçados frouxamente para garantir o enraizamento da ponta do punho ulnar, aterramento firme dos cotovelos, enraizamento das escápulas contra as costelas traseiras, afastando os ombros dos pulsos, firmemente enraizando-se através da coroa da cabeça para estimular os músculos eretores da coluna vertebral e, assim, abrir espaço através da coluna.5

• Antes de liberar de Salamba Sirsasana I, ofereça aos alunos intermediários e avançados a variação de pique, Urdhva Dandasana (pose ascendente da equipe), na qual, com o tempo, as pernas são abaixadas e mantidas niveladas com o chão antes de estendê-las para cima e, eventualmente, Balasana.

• Salamba Sirsasana I pode ser sequenciado como um pico de asana e explorado com inúmeras variações na posição da perna (tesoura dobrada como Baddha Konasana, dobrada em Padmasana) e posição do tronco (torção, flexão para frente e flexão das costas).

• Ao colocar Salamba Sirsasana I em uma sequência final, faça Salamba Sarvangasana depois de Sirsasana (não vice-versa) para acalmar mais profundamente a mente do corpo.

• Alunos intermediários e avançados podem explorar a transição de Salamba Sirsasana I para Viparita Dandasana, que é uma curva profunda nas costas.

• Os estudantes avançados podem explorar várias variações na posição dos braços em Salamba Sirsasana (versões II-VI), eventualmente se equilibrando livres dos braços (Niralamba Sirsasana, “sem apoio”, uma tenda pura).

• Salamba Sirsasana I é uma excelente preparação para Pincha Mayurasana.

• Ao sair de Salamba Sirsasana I e depois de descansar em Balasana, ofereça asanas para liberar a tensão no pescoço, incluindo Setu Bandha Sarvangasana, Halasana ou Salamba Sarvangasana.

• Halasana é ao mesmo tempo uma inversão e uma curva para a frente calmante. Fechar em forma a Salamba Sarvangasana, é a pose básica básica para a transição para Salamba Sarvangasana.

• Prepare-se para Halasana, abrindo o peito com a extensão das costas do braço de Setu Bandha Sarvangasana, enfatizando o aterramento pelos ombros e braços para expandir o peito e a parte superior das costas, mantendo espaço sob o pescoço. Incentive o uso de cobertores sob os braços e ombros para ajudar a criar esse espaço e reduzir a flexão e a pressão na coluna cervical.

• Ao contrário dos efeitos estimulantes de Salamba Sirsasana I, Salamba Sarvangasana é calmante e refrescante. Sequencie-o como parte do caminho pratikriyasana para Savasana.

• Prepare-se para Salamba Sarvangasana com Halasana.

• Variações em Salamba Sarvangasana incluem a liberação alternada de uma perna em direção ao chão ou acima dela, as pernas de Baddha Konasana, as pernas de Upavista Konasana (incluindo a rotação do tronco e os quadris) e a liberação das pernas para a frente em Setu Bandha Sarvangasana.

• De Salamba Sarvangasana, ofereça a opção de Urdhva Padmasana e Pindasana para estudantes que são estáveis ​​e podem dobrar suas pernas com segurança em Padmasana. Caso contrário, ofereça Halasana e Karnapidasana.

• Estudantes intermediários e avançados podem explorar a transição de Salamba Sarvangasana para Setu Bandha Sarvangasana (e vice-versa).

• Alunos avançados cujos corpos estão totalmente estendidos com as orelhas, quadris, joelhos e tornozelos alinhados verticalmente podem explorar a colocação das mãos nas laterais das coxas em Niralamba Sarvangasana. Isso é contra-indicado para qualquer pessoa com problemas no pescoço.

• Prepare-se para Karnapidasana, estabelecendo primeiro todos os elementos de Halasana e depois solte lentamente os joelhos em direção às orelhas, atento à sensação no pescoço e na região lombar.

• Contraponha Halasana, Salamba Sarvangasana e Karnapidasana com Matsyasana (pose de peixe) e Uttana Padasana (pose de perna estendida). Com Uttana Padasana, comece com a forma modificada na qual os cotovelos permanecem no chão sob os ombros e as pernas são estendidas para a frente no chão.

• Viparita Dandasana é o asana de inversão mais simples e acessível. É profundamente relaxante e refrescante. Os alunos que escolherem, por qualquer motivo, não fazer uma inversão completa, como Sirsasana ou Salamba Sarvangasana, podem receber a maioria dos benefícios da inversão total com este asana. Alunos com isquiotibiais apertados e problemas na região lombar devem colocar um travesseiro sob o sacro e / ou colocar os quadris posicionados mais afastados da parede.

• Solte-se do Viparita Dandasana deslizando os pés pela parede, puxando os joelhos em direção ao peito para Apanasana (pose de alívio do vento) ou afastados um do outro em um Supta Baddha Konasana modificado.

Savasana

Savasana (do sava, "cadáver") é o asana definitivo para a reintegração depois de praticar outros asanas e pranayama. Peça aos alunos que se deitem de costas e se espalhem o mais confortavelmente possível, com os braços apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para cima. Se sentirem algum desconforto na região lombar, sugira colocar um cobertor enrolado sob os joelhos. Levante um pouco o peito para deixar as omoplatas relaxarem levemente uma em direção à outra e depois deite-se com mais espaço no centro do coração. Faça uma última inspiração profunda e, em seguida, com a expiração, deixe tudo ir, começando por permitir que a respiração flua da maneira que naturalmente ocorrer. Dê orientações mínimas para que os alunos examinem e liberem a tensão por todo o corpo. Finalmente, não há necessidade de os músculos fazerem nada. Incentive os alunos a simplesmente observar o que está acontecendo. Sugira uma sensação de todos os músculos e ossos se soltando, uma sensação de desapego por todo o corpo. Da mesma forma, tão naturalmente quanto os pensamentos vão e vêm, incentive a deixar os pensamentos fluírem, interessados ​​sem ficar apegados, tornando-se ainda mais silenciosos e claros - respiração por respiração sem esforço. Fique em Savasana por pelo menos cinco minutos.

Savasana

Se os alunos tiverem que sair mais cedo da aula, incentive-os a descansar em Savasana antes de sair. Desperte delicadamente a classe de Savasana com uma voz suave, trazendo a consciência de volta à respiração. Sugira sentir o simples aumento e queda do tórax e da barriga, estimulando a classe a respirar gradualmente mais profunda e conscientemente, usando a respiração para despertar a consciência no corpo-mente e mudar o mínimo possível. Sugira trazer pequenos movimentos para os dedos, mãos, dedos dos pés e pés. Com uma inspiração profunda, sugira esticar os braços acima da cabeça antes de rolar para o lado direito, enrolar-se e nutrir-se por algumas respirações antes de lentamente se sentar. Agora é o momento ideal para meditar.

Quadro 3.2 Modelo básico de arco aplicado a aulas de ioga de níveis diferentes

A próxima etapa do seqüenciamento

Considerando as propriedades gerais dos asanas dentro e entre as famílias de asanas cobertas acima, estamos perto de ter as ferramentas e idéias básicas para as aulas de artesanato. O próximo passo no processo é identificar mais de perto e especificamente os elementos constituintes de asanas individuais e o que isso sugere sobre suas inter-relações e seqüenciamento. O Apêndice B fornece uma visão geral desses elementos e relacionamentos que basearemos no design de uma variedade de classes. Antes de dar o próximo passo na criação de classes, examinaremos um aspecto final do seqüenciamento no próximo capítulo: como sequenciar sua orientação dos asanas, incluindo a ordem das ações nos asanas e as dicas instrucionais relacionadas.