A insulina e a gordura por que temos isso!

Por que nós armazenamos gordura? cap 3 a dieta de buda

BUDDHA AMOU DADOS. A maioria das religiões é construída sobre a fé, mas Buda enfatizou as evidências. Eu queria focar em ver em vez de acreditar.1 "Algo pode ser totalmente aceito por fé", eu preguei, "mas pode ser vazio, oco e falso".
Fomos informados de uma história bastante simples sobre por que temos muito, muito ou muito exercício, ou talvez os dois. De um jeito ou de outro, consumimos mais calorias do que queimamos, então ganhamos peso. E geralmente nos dizem isso como se fosse uma lei da natureza completamente evidente.3
Mas o que as evidências dizem? Pesquisadores médicos têm estudado essa questão há décadas. Eles têm dietas severamente restritas a calorias - apenas 800 calorias por dia, provavelmente menos da metade do que você vai comer hoje. No entanto, há poucos desses sujeitos de teste ruins, eles perderam peso e quase nenhum deles foi removido.4 Estude depois da mesma conclusão: comer menos - muito menos - mal funciona, e os poucos quilos que você pode perder são rapidamente recuperados .
Então, por que engordamos se não for demais? Bem, é um pouco mais complicado.
O metabolismo do seu corpo é uma máquina muito complexa. Tem que ser. Pense sobre este desafio básico: seu coração, pulmões e cérebro têm que trabalhar 24 horas por dia, todos os dias da sua vida, e eles precisam de calorias energéticas para fazer isso. Mas mesmo se você for um lanche compulsivo - e muitos de nós são - você não está realmente comendo constantemente. Então, de onde vem a energia? Quem está alimentando calorias para o seu coração no meio da noite?
É por isso que temos gordura. Não há nada de errado com essa necessidade. A gordura é o seu banco de energia. E você ficaria terrível sem gordura, como Buda, naquela terrível fase emaciada. Um pouco de gordura é uma coisa boa. Muito, não tanto.
O número de células adiposas que você tem é determinado no nascimento. Se você come Big Macs ou saladas, você terá o mesmo número.5 Moléculas de gordura entram e saem dessas células o dia todo, fornecendo energia quando e onde for necessário. Em um mundo perfeito, nossos corpos carregavam essas células adiposas durante as refeições e depois drenavam-nas lentamente do resto do dia e da noite.6 Eles agiriam como o tanque de combustível do seu carro cheio de vez em quando, e então gradualmente esvaziavam. enquanto você dirige por aí.
Os problemas surgem quando não conseguimos parar de encher o tanque. Quando você enche seu carro, o tanque transborda e faz uma bagunça. Hoje em dia, você não pode sobrecarregá-lo se quiser - as bombas simplesmente desligam. Mas o seu corpo não tem esse interruptor embutido. Quando você sobrecarrega suas células de gordura, elas crescem. E crescer. Você engorda.
Nossas mitocôndrias são as minúsculas usinas de energia de nossas células - elas tomam açúcar e transformam-na em energia atual. Quando há mais açúcar em nossa corrente sanguínea do que nossas células precisam, as mitocôndrias não conseguem acompanhar. Em vez disso, as células adiposas começam a encher. Isso é controlado pela insulina, o hormônio que sinaliza para que todo esse processo continue. A insulina diz às células para preencher essas células de gordura em vez de drená-las.
A insulina faz muitas outras coisas também, mas o seu papel na regulação do açúcar no sangue é o que mais importa para nós aqui.
A insulina é liberada sempre que você come açúcar, ou algo (como carboidratos simples) que pode ser facilmente digerido em açúcar. (É até liberado quando você pensa em comer açúcar, apenas para preparar o corpo.) Enquanto você estiver consumindo açúcar, estará bombeando muita insulina. E enquanto você estiver bombeando muita insulina, estará carregando suas células adiposas. Seu corpo simplesmente não tem escolha - você não queimará gordura enquanto houver insulina ordenando suas células para armazená-lo.
Se nós só comemos açúcar de vez em quando, normalmente estamos bem. O problema é que, se comemos demais, muitas vezes, começamos a acumular muito excesso de gordura. E, ironicamente, toda essa gordura torna nossos corpos resistentes à insulina. Isso aumenta o açúcar no nosso sangue e nos leva a bombear ainda mais insulina, o que sinaliza às nossas células para armazenar ainda mais gordura, o que nos torna ainda mais gordos e ainda mais resistentes à insulina.7 A espiral descendente continua a menos que tomemos alguns tipo de ação drástica.
Não há como parar de comer açúcar - quase todo alimento tem algum. Mas na maioria dos alimentos naturais, esse açúcar está ligado a coisas como proteínas, fibras e água.Infelizmente, nossa dieta moderna é repleta de alimentos nos quais grande parte desse tampão é retirada, e muito açúcar extra é adicionado . Isso causa sérios problemas. Em um estudo inovador de crianças obesas realizado na Universidade da Califórnia, São Francisco, uma equipe de cientistas liderados pelo Dr. Robert Lustig descobriu que reduzir o açúcar adicionado na dieta das crianças em cerca de dois terços por apenas 10 dias melhorou significativamente a sua insulina sensibilidade e outras medidas de saúde metabólica.9 Isso sem alterar a ingestão total de calorias e com "esforços intensivos" para evitar a perda de peso.
O que isso nos diz sobre a dieta de Buda? A questão é a seguinte: se estamos engordando porque todo esse açúcar eu s sobrecarregar o nosso metabolismo e deixando nossas mitocôndrias pobres incapazes de manter-se, precisamos de algum modo Em seguida, dar nossas células para break.One abordagem, é claro, seria a comer muito menos açúcar e carboidratos simples. Esta foi a abordagem do estudo de 10 dias da UCSF. Várias dietas populares sem açúcar ou sem carboidratos recomendam exatamente isso e reivindicam bons resultados.10Mas os ratos que conhecemos no primeiro capítulo sugerem que há outra abordagem. Talvez o que o nosso metabolismo exausto realmente precise seja de uma carga mais leve ao longo do dia, mas o equivalente a uma boa noite de sono. Em vez de pedir a essas mitocôndrias que trabalhem um pouco menos 24 horas por dia, 7 dias por semana, poderíamos dar a elas uma folga em tempo real. Isso é o que a dieta de Buda faz. Essa também parece ser a abordagem da natureza. Se você observar em estado selvagem, encontrará muito poucos exemplos de animais engordando - pelo menos não sem uma boa razão.11 Os ursos ganham peso antes de entrarem em hibernação, mas depois perdem-se novamente durante o inverno. . Os esquilos são os mesmos.12 Quando os animais ganham peso, não é só porque há comida extra em volta - é porque eles querem ou precisam. Seus corpos controlam seu peso - e não o contrário - quando se pensa nisso, a maioria desses animais também comem em horários bastante rigorosos. Os animais vivem em um relógio circadiano. Se eles são guaxinins noturnos, eles só comem à noite. Se eles são diurnos - como aqueles esquilos - eles comem durante o dia. Mas você não vê esquilos pegando um lanche da meia-noite, mesmo quando eles moram em um subúrbio onde há muita comida e quase nenhum predador. E você não vê guaxinins sendo retirados de suas latas de lixo durante o dia, mesmo quando seria perfeitamente seguro fazê-lo. Eles parecem estar programados para comer em um determinado momento - e mesmo quando há abundância de comida, eles não parecem ficar obesos da maneira que fazemos.
Agora existem exceções para isso. Como vimos com os ratos famosos, se os deixamos comer alimentos com alto teor de açúcar quando quiserem, eles rapidamente perdem o controle de seu peso. O poder viciante do açúcar parece tão forte que pode sobrecarregar seus ritmos naturais. Eles precisavam desses cientistas para forçá-los a parar de comer por um tempo, enquanto todos os dias, a fim de manter seu peso sob controle.
Você não tem ninguém monitorando sua dieta em tempo integral, então você tem que fazer isso sozinho. E embora você possa imitar esses ratos e comer lixo por 10 horas por dia e ainda perder peso, é bem mais difícil fazer isso dessa maneira. Açúcar e carboidratos são tão viciantes que você provavelmente vai encontrar mais ânsia, e isso vai te deixar tentado a trapacear. É como um alcoólatra tentando ficar em um bar - certamente possível, mas muito mais difícil do que precisa ser.
Você não precisa banir esses alimentos saborosos por completo, mas a Dieta de Buda é mais fácil se você os reduzir e seguir algumas diretrizes básicas que explicaremos em breve. Mas primeiro, vamos nos aprofundar um pouco mais na pesquisa sobre os ratos que fazem dieta.

Ritmos circadianos o segredo de Buda!

De ratos e monges capítulo 2 de a dieta de buda leia o cap 1 no link.

AS PESSOAS FALAM DIZER A OUTRO O QUE COMER durante milhares de anos. A maioria das principais religiões do mundo inclui algum tipo de restrição alimentar. O Islã proíbe a carne de porco. Os judeus ortodoxos se abstêm de misturar leite e carne. Católicos evitam certos alimentos durante a Quaresma. Alguns hindus devotos não apenas evitam comer animais, mas também evitam certos vegetais de raiz, porque a colheita deles mata a planta.

Quando Buda estabeleceu regras para seus seguidores, ele não seguiu esse padrão. No Ocidente, muitas vezes assumimos que os budistas são vegetarianos - e certamente alguns deles são - mas esse não é o caso. Nada nas escrituras budistas originais proíbe comer carne, e há muitas histórias antigas de Buda e seus primeiros discípulos comer todos os tipos de alimentos.1 Algumas pessoas ficam surpresas ao saber que nem mesmo Sua Santidade o Dalai Lama come carne e cresceu comer quase nada mais, já que muito poucas plantas crescem bem nas duras altitudes do Tibete. Até hoje na maior parte da Ásia, os vegetarianos budistas são a exceção, não a regra.

De fato, embora ele desse instruções incrivelmente detalhadas sobre coisas como onde seus monges poderiam dormir e o que eles poderiam usar, o Buda disse muito pouco sobre o que seus seguidores poderiam ou não comer. Pelo contrário, a tradição afirmava que os monges deviam comer o que lhes fosse oferecido. Em grande parte do Sudeste da Ásia, monges com mantos ainda pode ser visto fazendo as suas rondas de esmolas, todas as manhãs, e depois uma alimentação generosa independentemente da sua vizinhos colocar em suas tigelas de mendicância.

A única regra estrita do prescrito gastronómica Buddha Isso era o que os monges Devo evitar chamado de "comer prematura." Especificamente, eles devem comer apenas entre o amanhecer e à tarde noon.2 e comer à noite foi estritamente proibido. O Buda não se importava muito com o que os monges comiam, mas eu tenho muito quando eles o comiam.
Isso pode soar como uma restrição estranha e incoerente, mas Buda claramente quis dizer isso seriamente. Quando eu mais tarde se resumia as regras I HAD 227 para os monges feitas em uma espécie de top-ten lista para iniciantes em formação, os primeiros foram os únicos que você espera poderia-regras como não matar e não roubar. Mas sua restrição dietética engraçado também fez a cut.3 Quando eu whittled-los para oito regras que os leigos podiam observar se eles queriam ficar mais sério sobre o budismo, eu incluí que eles "não devem comer à noite ou em uma hora imprópria." 4
O Buda deu algumas explicações diferentes para essa aparente obsessão com os horários das refeições. Mas um dos seus mais claros foi este:
Monges, eu não como à noite. Porque evito comer à noite, estou bem de saúde, leve, enérgico e vivo confortavelmente. Você também, monges, evite comer à noite e terá boa saúde.5
Fast-forward para 2014, Dr. Satchidananda Panda Quando e sua equipe de pesquisadores no prestigiado Instituto Salk de Ciências Biológicas na Califórnia publicou um estudo fascinante sobre obesidade em mice.6 Tomaram um grupo de ratos e em vez de regular, Sua comida, Eles ofereceu-lhes uma dieta de alimentos ricos em gorduras e alto valor calórico e os deixou comer o quanto quisessem. Os resultados não surpreenderão ninguém: os ratos ficaram gordos.
Então eles pegaram outro grupo de camundongos e ofereceram-lhes exatamente a mesma dieta aparentemente insalubre, mas dessa vez eles só permitiam que os ratos se alimentassem de nove a doze horas por dia. Durante o resto do dia e da noite, os ratos recebiam apenas água. Em outras palavras, esses ratos tinham o mesmo buffet de guloseimas saborosas e engordantes durante a maior parte de suas horas de vigília. A única regra era que eles só poderiam se empanturrar durante algumas horas de vigília.
Os cientistas chamou isso de "alimentação restrita em tempo," e vamos entrar em muito mais detalhes sobre o estudo no capítulo "Comer como um rato." Mas, por agora, basta dizer que, desta vez, os resultados foram um surpresa: nenhum desses ratos engordou. Algo sobre como combinar sua alimentação com seus ritmos circadianos naturais parecia proteger os ratos contra todos os alimentos de outro modo engordantes. Não importava se eles carregavam açúcares e gorduras. Não parecia importar o que os ratos comiam, ou até mesmo quanto deles - só quando eles comiam.
De alguma forma, Buda e os biólogos chegaram aproximadamente à mesma conclusão.
Enquanto grande parte do mundo ainda se preocupa com fome e desnutrição, aqui nos Estados Unidos e em outros países ricos, a obesidade é uma preocupação muito maior. De muitas maneiras, isso é uma conquista. A maioria de nós não tem mais medo de perder tempo depois de uma seca ruim ou de medos ruins que atormentaram a humanidade durante a maior parte da história e ainda em muitos outros lugares. Em vez disso, vivemos como os ratos felizes, mas desafortunados, naquele primeiro experimento, cercados por comida barata e deliciosa que consumimos sempre que queremos.
No entanto, essa bênção se tornou um curso. Os riscos para a saúde da obesidade tornaram-se bem conhecidos, mas alguns repetem: doenças cardíacas, pressão alta, diabetes.7 Milhões de americanos morrem dessas doenças relacionadas ao peso todos os anos. Apesar dos avanços no atendimento médico , Por uma estimativa ainda obesidade grave rouba uma mulher média de sete anos de vida quando todos os riscos de saúde são adicionados together.8 Estamos literalmente comendo-nos a death.As se isso não fosse suficiente, existem custos financeiros reais também. Pesquisadores da Universidade George Washington estimaram em 20109 que o custo anual total para uma mulher ser obesa era de US $ 8.365a. E esse é o custo anual. Muito disso é de contas médicas mais altas para todos os problemas de saúde relacionados à obesidade. Outro grande pedaço é de falta de trabalho devido a esses problemas de saúde e, eventualmente, de morte prematura.O custo para os homens foi menor do que é chato, embora talvez não seja surpreendente. Mas, você olhou dessa maneira, isso significa que os benefícios financeiros da perda de peso são maiores para as mulheres do que para os homens. Se você estiver lendo este livro, provavelmente não precisará se convencer de nada disso. De acordo com pesquisas Gallup, a maioria dos americanos quer perder peso e ESTA tem-se realidade para decades.10 A vasta indústria tem desenvolvido para nos ajudar a perder Estas Libras extra insalubres, e praticamente todas as dietas concebível foi proposto e promovido como uma cura . Quase tudo isso gira em torno de eliminar algo da nossa dieta - e geralmente algo que gostamos. Nós os sem glúten evitam pães, massas e a maioria dos outros grãos. Nós fazemos  paleo tentamos comer apenas o que nossos ancestrais distantes podem ter consumido. Outros evitam carboidratos, gorduras, açúcar ou carne.

Cada uma dessas dietas tem seus entusiastas e, sem dúvida, cada um funciona para algumas pessoas. Mas a maioria de nós acha difícil seguir as regras complexas, pelo menos por um período prolongado. As demandas de emprego e família tornam essas dietas duplamente difíceis. Estamos tão estressados ​​na maioria dos dias que não temos tempo para contar calorias ou estudar as letras miúdas das listas de ingredientes. Nossas vidas são complicadas o suficiente. Nós não precisamos de uma dieta complicada.
E pior, as dietas tradicionais muitas vezes podem parecer uma punição. Muitas das coisas que nos dizem para evitar são as que mais gostamos de comer. Isso é, na verdade, parte do que faz com que essas dietas funcionem por um tempo, enganando-nos a comer menos, tornando-a muito menos divertida. Os alimentos que amamos são relegados a prazeres culpados. Ou eles se tornam recompensas por bom comportamento e nos deixam constantemente nos julgando e perguntando o que merecemos comer. As refeições tornam-se exercícios de privação em vez de nutrição.
Esta dieta tem uma abordagem diferente. O que o Buda chamou de evitar comer inoportuna e os cientistas chamaram a alimentação com restrição de tempo, chamamos a Dieta de Buda. Em vez de arregimentar exatamente o que você come, nos concentramos em quando você o come. Não levamos isso ao extremo do jejum depois do meio-dia, como os monges de Buda, mas exigimos que você limite sua alimentação a nove horas por dia - mais como aqueles ratos sortudos.
O restante deste livro ajudará você a entender e praticar a Dieta de Buda em sua própria vida. Parte 1, "Insights", dá-lhe o básico para entender o que é a dieta de Buda. No budismo, insight (vipasyana em sânscrito) geralmente significa realidade, e é o primeiro passo no caminho para a libertação. Isso é verdade para a dieta, também, o primeiro passo é entender por que temos sobrepeso em primeiro lugar. Vamos falar um pouco mais sobre os ratos da Califórnia e a pesquisa revolucionária por trás de nossa abordagem oportuna para comer. Vamos explicar por que limitar suas refeições a determinadas horas ajudará você a perder peso e como esse estilo de alimentação realmente muda e cura seu metabolismo.
Parte 2, "Práticas", explica como proceder sobre a dieta em si. No budismo, as práticas (sadhana) são as técnicas específicas do Buda ensinadas. Eles são as porcas e parafusos do caminho do Buda, e esta parte do livro lhe dará as porcas e parafusos da Dieta de Buda. Os princípios são simples, já lhes dissemos o básico, mas eles ainda são uma grande mudança para a maioria das pessoas. Nós vamos dar-lhe um passo-a-passo para tornar a transição indolor e pacífica. Também explicaremos o que você realmente sabe sobre a ciência da alimentação saudável, que é basicamente a mesma noção de senso comum que você ouviu sobre sua vida - talvez com algumas surpresas. (Se você quiser ir direto ao ponto e entender como iniciar a Dieta de Buda agora mesmo, você pode fazer uma pausa aqui e começar a ler o capítulo 4, "Dieta de Buda".)
A parte 3 é chamada de "Obstáculos". Na tradição budista, os obstáculos (nivarana) são o obstáculo mental que está no caminho de nossa iluminação. Na dieta, eles podem ser obstáculos mais práticos. O que eu faço quando estou com fome? Que tal comer com meus filhos? Como posso sair em encontros sem comer e beber tarde da noite? E quanto a beber em geral? Existem bloqueios mentais para fazer dieta também. Como posso parar de comer quando estou estressado? Como eu paro de tratar comida como recompensa? Você provavelmente tem muitas perguntas sobre os detalhes e aqui nós lhe daremos as respostas.
A Parte 4, "Perfeições", conta como a Dieta de Buda se conecta a todas as outras coisas ensinadas pelo Buda - como viver uma vida saudável, feliz e consciente. As perfeições budistas (paramita) são as maravilhosas qualidades que cada um de nós desenvolve ao percorrermos o caminho - e mostraremos a você como cultivá-las à medida que você coloca a Dieta de Buda em prática.
Comer deve ser uma alegria, não uma batalha. O Buda chamou a comida de um dos quatro elementos essenciais da existência humana.11 A comida tem um lugar importante e necessário em nossas vidas. Dieta de Buda irá ajudá-lo a mantê-lo naquele lugar.

A dieta de Buda: saiba que ele nunca foi gordo veja o segredo!

Buda era magro! conheça o capítulo 1:

HÁ MUITO que VOCÊ NÃO SABE SOBRE BUDDHA.
Para começar, Buda era magro. As estátuas rechonchudas você vê sorrindo para você em restaurantes chineses e estúdios de ioga não são whos Buda ou pelo menos não o Buda, não aquele que viveu na Índia antiga e meditei muito e que nós Finalmente começou a ensinar hoje chamamos Budismo.

 Aquele cara gordinho é um monge lendário que vagou pelo interior da China pelo menos mil anos depois, realizando pequenas magias e prevendo o futuro. Ao longo dos anos, tornei-me um herói popular e um símbolo de felicidade e boa sorte. Ele é especialmente popular no Japão Estes dias, Onde Eles o chamam de Hotei (pronuncia hoe-tay) e vê-lo como um homem-um pouco como Papai Noel, mas distribuindo velho alegre brinquedos VEZ DE sorte.
Hotei turvou um pouco as águas ao compor um poema em seu leito de morte, sugerindo que ele poderia ter sido a reencarnação de algum outro Buda. Mas ele certamente não era o Buda original.

Estátuas e pinturas do Buda real geralmente mostram-no magro e elegante - mesmo em seus anos mais jovens como um príncipe mimado. (Mais sobre isso em um minuto.) Por todas as contas eu era um cara muito bonito. Buda foi muitas coisas ao longo de sua vida, mas ele nunca foi gordo.
Na verdade, você às vezes vê imagens do Buda parecendo completamente esqueléticas.

Aqueles descrevem os anos em que Buda estava de dieta. Isso mesmo - Buda tentou fazer dieta também. E funcionou mais ou menos. Eles dizem que eu perdi tanto peso que Suas costelas "se projetava como magra como as vigas loucas de um velho celeiro sem telhado" 1 e se você tocou Seu estômago Você podia sentir seu spine.2 Em outras palavras, eu tenho fina fina.


Buda não estava fazendo dieta para ficar bem em trajes de banho. Ele não era tecnicamente o Buda ainda. Eu era apenas um cara normal um pouco confuso sobre a vida. Naquela época, já havia uma longa tradição na Índia de tentar libertar a mente através da conquista do corpo. yoga moderno você tem suas raízes na Estas práticas ascéticas, que não estão envolvidos apenas alongamento seu corpo em poses e posturas proscrito, mas dormir em uma cama de pregos, batendo-se com ramos, segurando a respiração por minutos a fio, e jejum por dias, semanas , até meses de cada vez. Isso é o que Buda estava tentando.

Saia da zona de conforto!
Para entender como cheguei a esse ponto, você precisa saber um pouco mais sobre sua história de vida. Buda nasceu em uma família real na Índia cerca de dois mil e quinhentos anos atrás. Deram-lhe o nome esperançoso de Siddhartha, que significa aproximadamente "Aquele que alcança seus objetivos." 3 havia vários milagres ao redor do Seu nascimento, e um adivinho locais predisse que Siddhartha iria crescer para ser um poderoso governante ou um grande sábio . Aquilo não era contestação para o pai e a mãe, sendo eles próprios da realeza, queriam que ele seguisse o caminho da régua. Eles se tornaram os pais originais dos helicópteros e fizeram tudo que podiam para protegê-lo da menor dor ou desconforto, tentando orientá-lo em direção ao secular. Eles proibiram qualquer coisa que pudesse levá-lo ao caminho espiritual, até mesmo colocando guardas nos portões para manter todas as pessoas infelizes afastadas. Eles encheram sua vida com todo o luxo imaginável.
Como a maioria das tentativas de abrigar nossos filhos, isso funcionou por um tempo - e depois não funcionou. Siddhartha tinha uma sensação incômoda de que havia mais na vida do que diversão e jogos. Um dia, fui convencido a ajudá-lo a sair do palácio. Enquanto eu montava seu cavalo pela aldeia local, tive seus primeiros encontros com o sofrimento humano real. Ele viu doença, velhice e morte. E, de repente, percebi que não podia continuar sua vida no artificial Shangri-La de seus pais e prometi fazer uma mudança. Ele viu um desses ascetas errantes que cruzavam a índia e decidiu dar uma chance a essa vida.
Então é assim que Siddhartha acabou em uma dieta maluca e se parece muito com um cadáver. Eu provavelmente não gostava de fazer dieta mais do que você. E pior, realmente não funcionou. Eu perdi peso, é claro - qualquer um pode perder peso temporariamente se parar completamente de comer - mas isso não o aproximou da iluminação. Certamente não o apontou para o fim do sofrimento. Isso só o fez sofrer mais.
Siddhartha tinha morrido de fome quase até a morte quando descobri que ele tinha que parar. Negar seu corpo até mesmo o sustento mais básico não era melhor do que a abordagem de seus pais ao chafurdar em todos os prazeres possíveis. E ele viu que, se continuasse por mais tempo, sua vida simplesmente terminaria. Eu morreria ali mesmo, não melhor, não sabia mais do que quando saí de casa.
Por sorte, naquele exato momento, uma jovem passou e o viu sentado lá pateticamente, quase no último suspiro. Ela sentiu pena dele e ofereceu-lhe um pouco de leite. Aceitei com gratidão e o leite salvou sua vida e lhe deu força suficiente para continuar suas meditações. Foi quando percebi que a comida não era um inimigo a ser resistido. A comida era essencial para sustentar seu corpo, e seu corpo era essencial para viver uma vida significativa. Tinha que haver um meio termo entre se torturar como o asceta ics e entregando todos os seus caprichos como seus pais. Com essa percepção, Siddhartha experimentou a iluminação. Ele se tornou o Buda, que significa literalmente o "Desperto." Era como se eu estivesse dormindo toda a sua vida, alternando entre sonhos e pesadelos horríveis, E então eu acordei up.Buddha finalmente passou a se tornar um grande professor, Assim como o adivinho previu, viajando pelo que hoje é a Índia e o Nepal estão expondo em seu "caminho do meio". Depois de sua morte, esses ensinamentos se espalharam mais, acabando por cobrir quase toda a Ásia. No século XX, eles também chegaram à Europa, à África e às Américas. O Buda ensinou muito. As coleções mais antigas de suas palestras executam cerca de 20.000 páginas. Seriamente As versões chinesas - que acrescentam algumas palestras que dizem terem sido descobertas mais tarde - são impressionantes 80.000 páginas. Para colocar isso em perspectiva, a Bíblia tem cerca de 1.000 páginas. E a Bíblia é o trabalho de vários professores - Moisés, os Profetas, os Apóstolos, São Paulo, etc. Então Ensinamentos de Buda encheria em algum lugar entre 20 e 80 toda Bíblias, dependendo de quem você perguntar, todos compostos por um guy.Buddha palestras sobre quase todos os tópicos que você pode imaginar, mas eu decidi onze que estava tudo bem para comer agora e depois, eu não Eu não pareço pensar muito sobre comida. Mencionei isso apenas algumas vezes em milhares e milhares de páginas. E honestamente, você não deve pensar muito em comida também. Mas você provavelmente faz. Este livro examina o caminho do meio do Buda, como se aplica a comer. Nós chamamos isso de Dieta de Buda. Não é complicado nem caro. Você não precisa participar de um clube ou comprar imeals ou sucos. Não há ingredientes obscuros para comer todos os dias ou banir de sua cozinha completamente. Você só precisa seguir algumas orientações que Buda elaborou. Estes irão ajudá-lo a perder peso e se sentir melhor e, eventualmente, parar de pensar muito em comida.
Mas por que você deveria se importar com o que um cara indiano disse sobre fazer dieta há mais de dois mil anos? Não aprendemos muito sobre alimentação e nutrição desde então?
Você ficaria surpreso.
Muito do que pensamos que aprendemos acabou por não ser verdade. O colesterol era ruim e depois não era. Substituímos gordura por açúcar e descobrimos que era o caminho errado. Nem todos podem concordar se a carne é saudável ou não, ou se eu sou melhor ou pior. Inúmeras dietas da moda surgiram e desapareceram. E, apesar de tudo, ainda estamos engordando e engordando, e cada vez menos saudáveis.
Por sorte, finalmente estamos começando a ver uma boa ciência sobre alimentação e obesidade. E acredite ou não, muitos dos melhores resultados recentes refletem os ensinamentos originais de Buda. O ex-príncipe estava em alguma coisa.
Os ensinamentos de Buda eram todos sobre moderação. Muitos de nós estão presos nos mesmos extremos que Buda rejeitou - comer tudo o que não foi pregado em um mês, depois nos alimentarmos de alguma dieta maluca no outro. E isso não funciona. Nós acabamos com excesso de peso e infelizes, perdendo tempo lutando com comida quando deveríamos estar vivendo nossas vidas. A Dieta de Buda pode ajudá-lo a mudar isso.
Você vai perder peso sem perder a cabeça.

Receitas para reparar seu intestino!

O livro em discussão hoje ver links:
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/05/a-dieta-anti-inflamatoria-para-leigos.html
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/05/com-palavra-o-intestino-fodmaps-e.html
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/05/reparando-o-intestino.html

Traz receitas clássica de probióticos e alimentos funcionais separei 23 delas:

Caldo de osso

NUTRITIONAL INFORMATION PER 100ML/3½FL OZ/GENEROUS ⅓ CUP Kcals 4, Protein 0.1g,
Carbohydrates 0.8g of which sugars 0.7g, Fat 0g of which saturates 0g

Faz: 3 litros / 105fl oz / 12 xícaras
1kg / 2lb 4oz ossos de carne bovina, ou ossos de medula ou 1 carcaça de frango, serrados ou esmagados em pedaços
1 cabeça inteira de alho, descascada (opcional)
2 cenouras picadas
1 cebola, esquartejada
2 talos de aipo picados
1 folha de louro
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 tira de alga kombu (opcional)
Um caldo de osso feito de carne ou frango é um importante alimento rico em nutrientes
para incluir diariamente em qualquer programa de cura intestinal. O caldo de osso pode ser usado
como uma bebida ou acrescentar a pratos como sopas, guisados ​​e guisados. Para
nutrição ideal, selecione ossos de animais de qualidade, orgânicos, alimentados
como carne de vaca, porco, cordeiro ou frango. O caldo de osso é rico em cálcio,
magnésio e fósforo, e contém aminoácidos anti-inflamatórios
tais como glicina, prolina e arginina. A gelatina no caldo ósseo é útil
para curar o revestimento do intestino e apoiar a digestão.
Coloque todos os ingredientes em uma caçarola à prova de fogo grande ou panela com uma tampa.
Adicione 3-4 litros / 105-140fl oz / 12-16 xícaras de água para cobrir generosamente, em seguida, trazer
a ferver em fogo alto. Reduza o calor para muito baixo para que o estoque seja
mal fervendo Cozinhe por pelo menos 8 horas e até 24 horas. Encha com
água, se necessário, durante a cozedura.
Coe o estoque até peneirar / filtro de malha fina. Arrefecer e armazenar no
geladeira por até 3 dias. Uma vez completamente resfriado, limpe a gordura que sobe
o topo. (Você pode armazenar a gordura e usá-la para cozinhar, se quiser.)
também pode ser congelado em lotes por até um mês.

Ghee

NUTRITIONAL INFORMATION PER 15G/½OZ/1 TBSP Kcals 135, Protein 0g, Carbohydrates 0g of
which sugars 0g, Fat 15g of which saturates 10g
Faz: 375g / 13oz / 1½ xícaras
450g / 1lb / 1¾ xícaras de manteiga sem sal
A gordura da cozinha, ghee, é feita derretendo a manteiga sem sal e removendo o
sólidos de leite, resultando em uma gordura pura com um alto ponto de fumaça. Ghee é
extremamente estável para cozinhar, mesmo em altas temperaturas. É rico em
ácido butírico, também conhecido como butirato, um ácido graxo de cadeia curta (SCFA), que
é usado pelas células do cólon para proteger a integridade da parede intestinal e
menor inflamação no trato digestivo. Também é rico em uma variedade de
nutrientes, incluindo ômega-3 e -9 ácidos graxos essenciais.
Ghee contém vitaminas A, D, E e K2 e ácido linoléico conjugado
(CLA). Não contém lactose e é por isso tolerado por pessoas com
intolerância à lactose.
Coloque a manteiga em uma panela em fogo médio-baixo e deixe derreter,
sem mexer. Depois de derreter, a manteiga vai se separar em três camadas: espuma
aparecerá na camada superior; os sólidos do leite migrarão para o fundo do
pão e manteiga clarificada vai flutuar entre os dois.
Cozinhe a manteiga por 5 minutos ou até que a camada do meio fique fragrante
e mais dourado. Os sólidos de leite no fundo começarão a dourar. Usando um
colher, skim a camada superior de espuma em uma tigela e descartar. Desligue o
aqueça e deixe o líquido assentar por 1 minuto.
Com cuidado, despeje a camada central dourada através de peneira / filtro de malha fina
em um frasco de vidro limpo, deixando os sólidos de leite na panela. Descarte o leite
sólidos Ghee pode ser armazenado à temperatura ambiente por 1 semana ou na geladeira por
até 1 mês.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR COPA GEN 100ML / 3½FL OZ / GENEROUS Kcals 89, Proteína 3g,
Carboidratos 1.6g dos quais açúcares 1.3g, Gordura 7.9g dos quais satura 0.6g

Leite de amêndoa

Faz: 750ml / 26fl oz / 3 xícaras
125g / 4½oz / amontoado ¾ xícara de amêndoas não branqueadas
1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
2-3 datas secas sem caroço, a gosto (opcional) (omitir se baixo FODMAP - use estévia ou xarope de bordo)
Mergulhe as amêndoas na água por 8-12 horas e, em seguida, escorra. Coloque as amêndoas e
baunilha em um liquidificador ou processador de alimentos e adicione 750ml / 26fl oz / 3 xícaras de água.
Adicione as datas, se você preferir um leite doce. Misture até a mistura ficar lisa.
Forre um coador ou peneira / filtro de malha fina com musselina / gaze ou use
um saco de noz e coloque sobre uma tigela ou jarro / jarro. Despeje o líquido e deixe-o
drenar para a tigela. Beba imediatamente ou guarde na geladeira por até 3 dias.
(A polpa pode ser seca e usada em receitas: adicionada ao biscoito ou estaladiço
receitas em vez de algumas das sementes ou nozes, ou usado para substituir o solo
amêndoas em receitas.)

Alimentos Fermentados
Se você observar a dieta de qualquer cultura tradicional, descobrirá que eles fermentam
seus alimentos. Embora a fermentação tenha sido originalmente usada como meio de preservar
alimentos, sabemos agora que também cria alimentos ricos em probióticos, saudáveis ​​e de fácil digestão
alimentos.

Alimentos fermentados 

fornecem bactérias benéficas, que apoiam imunologicamente e
saúde digestiva Frutas e legumes orgânicos, o solo e todas as matérias vegetais
revestido com bactérias benéficas lactobacilos e leveduras. Quando você fermentar para
comida, você permite que essas bactérias colonizem e se alimentem da comida.
Este processo anaeróbico (ou fermentação) faz mais do que apenas preservar
alimento Também torna os nutrientes dentro dos alimentos mais biodisponíveis; por exemplo,
a quantidade de vitamina C biodisponível no chucrute é 20 vezes maior do que no
mesmo ajudando de repolho fresco. Isto é por causa da vitamina C em repolho fresco é
encadernado na estrutura de celulose da planta, que pode ser mais difícil
digerir e absorver.
À medida que as comunidades de bactérias promotoras da saúde crescem, elas consomem
açúcares e produz enzimas valiosas. Alimentos fermentados são pré-digeridos,
tornando-os fáceis no sistema digestivo do corpo. Eles são naturalmente ricos em um
ampla gama de bactérias e leveduras probióticas benéficas, tornando-as
maneira de repovoar o intestino.
Bactérias amigáveis ​​são encontradas em bebidas como kombucha, kefir de água e
leite ou coco kefir, iogurte e condimentos como chucrute e kimchi. Para
pessoas evitando alimentos lácteos, kefir e um iogurte não lácteo pode ser feita usando porca
leites e leite de coco; leite de vaca é necessário para alimentar os grãos de kefir a cada
dias e pode então ser descartado. Nas receitas deste livro, o kefir de coco é
classificado como vegano Se você é novo em alimentos fermentados, recomendo que você comece com
apenas uma colher para permitir que seu sistema digestivo se ajuste. Você pode então gradualmente
Aumente a quantidade que você consome. Tente tomar 125ml / 4fl oz / ½ xícara por dia
ótima saúde. Use água filtrada, se possível, em receitas de alimentos fermentados.
Iniciadores de cultura probiótica podem ser usados ​​para fazer alimentos vegetais fermentados
tais como chucrute e kefir, e são uma maneira conveniente de aumentar a gama de
bactérias benéficas. Estas entradas de cultura são fáceis de usar em casa e foram
cuidadosamente desenvolvido para fornecer uma gama segura de bactérias benéficas.

Carboidratos 3g dos quais açúcares 1g, 0g de gordura do qual satura 0g

Kombuchá

Faz: 750ml / 26fl oz / 3 xícaras
4-6 saquinhos de chá verde a gosto ou 1½ colher de sopa de folhas de chá
170g / 6oz / ¾ xícara de rodízio / açúcar granulado ou açúcar de coco
1 pacote de cultura kombucha starter (SCOBY)
fatias de laranja ou limão, para servir (opcional)
Esta bebida refrescante efervescente é feita a partir de chá açucarado que tem sido
fermentado usando uma colônia simbiótica de bactérias e leveduras
SCOBY). É rico em muitas das enzimas que o seu corpo produz para a digestão
e ajuda na limpeza e ajuda na saúde do fígado. Você pode usar qualquer chá para o
base do seu kombucha, embora o chá verde seja particularmente bom. Você pode
variar os sabores - por exemplo, adicionando laranja, limão ou lima ao
fermentar O starter SCOBY pode ser comprado online. O nível de açúcar e
calorias irá variar dependendo do tempo de fermentação - o
SCOBY se alimenta do açúcar. Não use equipamentos ou utensílios de metal quando
fazer kombucha como isso pode afetar as bactérias naturais - use madeira ou
colheres de plástico e tigelas de plástico ou vidro.
Coloque os saquinhos de chá em um jarro de vidro esterilizado de 4 litros e adicione o açúcar.
Despeje sobre 750ml / 26fl oz / 3 xícaras de água fervente. Mexa bem com uma colher de plástico
e deixe a mistura esfriar por 1 hora ou até atingir a temperatura ambiente.
Adicione o SCOBY. Cubra o recipiente com um pano ou musselina / gaze e
deixar em um lugar quente por 3-14 dias para preparar - o período de tempo dependerá
na temperatura da sala. O líquido ficará um pouco mais nublado quando
pronto. Após 3 dias, prove a bebida. Se tiver gosto frutado e não como chá, está pronto;
Se não, deixe outro dia e tente novamente. Coe a mistura, mas deixe um pouco
do chá no recipiente com o SCOBY para que você possa fazer outra
lote de chá para repetir o processo. Você pode manter a bebida pronta no
geladeira por até 4 dias. Sirva com uma fatia de laranja, se quiser.

Kefir

A antiga comida cultivada, kefir, é rica em aminoácidos, enzimas, cálcio,
magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. Também contém várias cepas de
bactérias amigáveis e leveduras, que em combinação podem melhorar drasticamente
função digestiva e saúde imunológica. Kefir é feito usando uma cultura materna,
conhecido como "grãos de kefir". Os grãos digerem o açúcar em um processo de fermentação. Há
são dois tipos de kefir - kefir de leite e kefir de água. Para obter o benefício total desta
bebida probiótica, idealmente, tome todos os dias. Não use equipamentos ou utensílios de metal
ao fazer kefir, pois isso pode afetar as bactérias naturais - use madeira ou plástico
colheres e taças de plástico ou vidro.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100ML / 3½FL OZ / GENEROUS ⅓ COPA Kcals 14, Proteína 0g,
Hidratos de carbono 3.4g dos quais açúcares 1.8g, Gordura 0g dos quais satura 0g

Kefir da água

Faz: 750ml / 26fl oz / 3 xícaras
750ml / 26fl oz / 3 xícaras de água fervente
70g / 2½oz / scant ⅓ cup caster / açúcar granulado
1 saquinho de grãos de kefir de água
suco de ½ limão
1 fatia fina de gengibre raiz descascada
Você pode introduzir várias ervas ou sabores benéficos para regar o kefir
em uma variedade de bebidas probióticas; por exemplo, tente adicionar um chá de ervas
saco ou algumas bagas frescas para o kefir para adicionar sabor.
Deixe a água esfriar até aquecer. Despeje em 1 litro / 35fl oz / 4 xícara
jarro de vidro esterilizado. Adicione o açúcar e mexa para dissolver, usando uma colher de pau.
Adicione os grãos de kefir de água, limão e gengibre e mexa.
Cubra o frasco e deixe o kefir aquecer em temperatura ambiente por 24-
72 horas, dependendo da força que você preferir e da temperatura do seu
lar Não sele a tampa, pois o gás pode se acumular enquanto fermenta.
Coe os grãos de kefir de água, limão e gengibre até peneira de nylon / finemeshed
filtro sobre um jarro limpo / jarro e engarrafar o líquido em menor
recipientes. Transfira os grãos para limpar o jarro para iniciar o processo novamente. Permitir
as garrafas menores para descansar por mais 24-48 horas para continuar a fermentação
e produzir carbonatação natural.
Iogurte
Fermentar iogurte caseiro por 24 horas reduz o teor de lactose do
leite e que é probiótico rico. Certifique-se de esterilizar seu iogurte
recipientes. Iogurte caseiro fermentado é adequado para SCD (veja página 16) e
dietas de baixo FODMAP (ver página 13); No entanto, muitos iogurtes comerciais não
Seja adequado para essas dietas.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100G / 3½OZ / HEAPED ⅓ CUP Kcals 62, Proteína 3.1g,
Carboidratos 4.3g dos quais açúcares 4.2g, Gordura 3.6g dos quais satura 2.3g

Iogurte

Faz: cerca de 990g / 2lb 3oz / 4 xícaras
1 litro / 35fl oz / 4 xícaras de cabra orgânica ou leite de vaca
3 colheres de sopa de iogurte natural vivo ou um iniciador de iogurte comercial
Aqueça o leite em uma panela em fogo médio-alto, logo abaixo da fervura
ponto. Cozinhe por 2 minutos - não ferver. Retire do fogo e deixe
esfriar até que a temperatura esteja em torno de 38-40 ° C / 100-104 ° F. Isso deve
Sinta-se quente na pele. Adicione o iogurte e mexa bem. Transferir para iogurte
ou despeje em um frasco de vácuo limpo e seco. Deixe o leite fermentar por
24 horas Após a fermentação, mexa bem e coloque o iogurte na geladeira.
Para engrossar o iogurte, retire um pouco do líquido. Coloque um pedaço de
musselina / gaze em uma peneira / filtro de malha fina sobre uma tigela grande. Despeje
o iogurte na peneira revestida e deixe por várias horas para escorrer.
Quanto mais tempo você deixar escorrer, mais grosso o iogurte será. Armazenar no
geladeira por até 5 dias.

NFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100G / 3½OZ / ¾ CUP Kcals 279, Proteína 10.7g, Carboidratos 9.6g
dos quais açúcares 2.1g, Gordura 21.9g dos quais satura 4.3g

Queijo de caju cru da erva

Rendimento: 290g / 10¼oz / 2¼ xícaras
250g / 9oz / escasso 2 xícaras de castanha de caju
120ml / 4fl oz / ½ xícara de água
½ colher de chá de sal de alho
1 colher de sopa de flocos de levedura nutricional
raspas de 1 limão
1 colher de sopa de suco de limão
2 cápsulas probióticas ou ¼ colher de chá de pó probiótico
2 colheres de sopa de endro picado
2 colheres de sopa de cebolinha picada finamente picada para servir (opcional)
Você pode usar este saboroso alimento fermentado como um lanche ou como cobertura para um Paleo
pizza ou bolachas.
Mergulhe as castanhas de caju na água por 4 horas, depois escorra. Coloque todos os ingredientes
exceto as ervas em um liquidificador ou processador de alimentos e misture até ficar homogêneo. Agitar
nas ervas.
Coloque o queijo em um frasco ou recipiente esterilizado de 500ml / 17fl oz / 2 xícara e
fermentar durante 12-24 horas à temperatura ambiente, de acordo com o sabor - quanto mais
você deixa um pouco mais amargo que vai provar. Servir como é ou moldá-lo em um
registre e enrole em ervas picadas. Guarde na geladeira por até 4 dias.

Picles fermentados

Muitos picles comprados em lojas usam vinagre em vez do método tradicional de
salga, e porque eles não são fermentados eles não fornecem
bactérias probióticas, ao contrário de picles fermentados em casa. Culturas probióticas produzidas
durante a fermentação do ácido láctico de vegetais são conhecidos por terem muitos saúde
benefícios, inclusive melhorando a saúde digestiva ea saúde imunológica, diminuindo
inflamação e proteção contra infecções microbianas. Caseiro em conserva
vegetais também são uma boa fonte de fibra solúvel, tornando-os ideais para o intestino
motilidade.
Você pode conservar a maioria das verduras e, para benefícios e sabor adicionais,
pode adicionar especiarias, como açafrão e alho ou ervas. Use orgânico, fresco
legumes na época, se possível, ao preparar picles. Sempre lave e seque
eles completamente.
Os picles caseiros são simplesmente vegetais cortados ou picados, ervas e especiarias
submergido em salmoura e firmemente embalado em um frasco esterilizado. O líquido deve cobrir
os legumes. A tampa é colocada frouxamente no topo do frasco - não o feche durante
fermentação.
Para aumentar ainda mais os níveis de bactérias benéficas, você pode usar um vegetal
cultura inicial (disponível em fornecedores online). Basta dissolver o iniciador em
água, ou de acordo com as instruções da embalagem, e adicione ao preparado
vegetal Outra alternativa é adicionar 60ml / 2fl oz / ¼ xícara de soro de leite ao vegetal
e usá-lo da mesma maneira que a cultura inicial de vegetais.
Deixe o frasco sem perturbação à temperatura ambiente para fermentar. Você saberá que
fermentação começou quando você vê bolhas subindo para o topo do jarro eo
a água fica turva. Demora entre 3 e 10 dias antes da
picles são feitos Prove os picles durante este tempo para ver se eles estão prontos. Quando
fazer chucrute, a fermentação pode levar até 3 semanas. Prove regularmente durante
fermentação do dia 3
Uma vez fermentado, guarde os picles na geladeira por até 1 mês.
1
2
3
4
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100G / 3½OZ / 2/3 CUP Kcals 6, Proteína 0,6g, Carboidratos 0,8g de
qual açúcar 0.7g, Gordura 0.2g do qual satura 0g

Pepino em conserva

Faz: 1 × 1 litro / 35fl oz / 4 xícara jar
2 pepinos fatiados
2 dentes de alho descascados
2 raminhos de endro
1 colher de sopa de sementes de endro
½ colher de chá de pimenta preta
½ colher de chá de sementes de coentro
¼ colher de sopa de mostarda
uma grande pitada de pimenta seca / flocos de pimenta
1 colher de sopa de sal marinho
cunha de cebola, se necessário
Estes picles fazem um saboroso acompanhamento aos pratos e contêm benefícios
bactéria para apoiar a cura do intestino.
Embale as fatias de pepino firmemente em 1 litro / 35fl oz / 4 xícara selada esterilizada
jarra de vidro Adicione o alho, os ramos de aneto e as sementes e as especiarias por cima. Colocar
500ml / 17fl oz / 2 xícaras de água em um jarro / jarro e misture o sal. Mexa até o
sal se dissolveu.
Despeje esta salmoura sobre os picles, deixando cerca de 2,5 cm / 1 de espaço entre o
salmoura e o topo do jarro. Todo o pepino deve estar totalmente submerso no
salmoura Se necessário, coloque uma fatia de cebola no topo do pepino para ajudar a
mantenha-o submerso
Cubra o frasco com a tampa, mas não feche. Deixe em temperatura ambiente por 3
dias Teste um picles no dia 3. Se estiver ao seu gosto, coloque o frasco na geladeira para
Pare o processo de fermentação. Se não, continue a fermentar por mais um dia ou
dois.
Guarde e guarde na geladeira por até 1 mês.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100G / 3½OZ / 2/3 CUP Kcals 29, Proteína 1.5g, Carboidratos 5.1g
dos quais açúcares 4,9 g, 0,5 g de gordura dos quais satura 0,1 g

Chucrute

Faz: 1 × 1 litro / 35fl oz / 4 xícara jar
1 repolho, como savoy ou napa, finamente picado
3 cenouras raladas ou finamente picadas
2 chalotas, finamente picadas
2 colheres de sopa de sal marinho
1 punhado de legumes marinhos lavados, como dulse (opcional)
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de sementes de cominho
2 colheres de chá de sementes de funcho
cultura de arranque vegetal (opcional)
Ao contrário de muitas versões compradas em lojas, o chucrute caseiro é cru e
portanto, mais rico em enzimas benéficas e bactérias probióticas. Você pode variar
os legumes de acordo com o gosto.
Coloque o repolho, cenoura e cebolinha em uma tigela grande. Coloque 120ml / 4fl oz /
½ xícara de água morna em uma tigela pequena e adicione o sal. Mexa até que o sal tenha
dissolvido.
Despeje esta salmoura sobre os legumes e massageie na mistura usando o seu
mãos Deixar à temperatura ambiente durante a noite para amolecer.
No dia seguinte, se usar legumes, mergulhe-os em água por 15 minutos,
então escorra e pique-os. Deixar de um lado.
Escorra os legumes, reservando a salmoura. Mexa o alho e a alcaravia e
sementes de funcho na mistura de repolho e adicione os legumes do mar e
partida vegetal, se estiver usando, ou de acordo com as instruções da embalagem. Misture bem.
Empacote firmemente a mistura em um copo selável esterilizado de 1 litro / 35fl oz / 4 copos
pote Despeje sobre a salmoura reservada e pressione a mistura com firmeza para que haja
não há ar aprisionado e o repolho é coberto de líquido. Cubra o jarro com a tampa
mas não o sele. Deixe o frasco em um lugar quente por 3-4 dias para fermentar, então
gosto Se for ligeiramente avinagrado, está pronto, caso contrário, deixe-o continuar

Kimchi veloz

Faz: 1 × 500ml / 17fl oz / 2 xícara jar
1 repolho napa ou repolho chinês picado em pedaços pequenos
60g / 2¼oz / ¼ xícara de sal marinho
1 colher de sopa de pimenta seca / flocos de pimenta ou a gosto
cultura de arranque vegetal (opcional)
3-4 dentes de alho, a gosto, esmagados
2.5cm / 1in pedaço de gengibre raiz, descascado e ralado
4 cebolinhas / cebolas fatiadas
2 colheres de sopa de molho de peixe
½ cebola
1 maçã ou pêra, cored
1 colher de sopa de açúcar de coco ou mel
O Kimchi é um prato tradicional coreano que consiste em pimentões fermentados e
vegetais, geralmente à base de repolho. É um bom acompanhamento para carnes
e peixe ou salada de topo. Para uma opção vegetariana, omitir o molho de peixe.
Coloque o repolho em uma tigela grande. Coloque 250ml / 9fl oz / 1 xícara de água morna em um pequeno
tigela e adicione o sal. Mexa até que o sal tenha sido dissolvido.
Despeje esta salmoura sobre o repolho, e então dê a ele um suave toque, usando suas mãos,
para distribuir a salmoura. Deixe o repolho salgado em repouso por 4 horas.
Escorra o repolho em uma peneira e enxágüe com água corrente fria para remover
o excesso de sal, em seguida, transfira o repolho para a tigela enxaguada. Coloque o seco
pimenta / flocos de pimenta quente em uma tigela pequena e adicione 2 colheres de sopa de água morna e
A partida de legumes, se estiver usando, ou de acordo com as instruções da embalagem. Agitar
delicadamente com uma colher para criar uma pasta, em seguida, misture isso no repolho. Adicione o
alho, gengibre, cebolinha / cebolinha e molho de peixe.
Coloque a cebola no liquidificador ou processador de alimentos e adicione a maçã, o açúcar e
250ml / 9fl oz / 1 xícara de água. Bata até ficar homogêneo e adicione ao repolho.
Coloque um par de luvas de plástico e massageie a mistura com as mãos para
distribuir os ingredientes completamente. Transfira o repolho e seu líquido para
Frasco de vidro selado esterilizado de 500ml / 17fl oz / 2 cup. Pressione a mistura para baixo
firmemente para embalá-lo com força. Deixe cerca de 5cm / 2in de espaço no topo do jarro.
Cubra o frasco com a tampa, mas não o sele. Deixe o frasco à temperatura ambiente
por 24 horas. Guarde e guarde na geladeira por até 1 mês.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR 100G / 3½OZ / 2/3 CUP Kcals 5, Proteína 0.2g, Carboidratos 0.8g de
que açúcares 0,8 g, 0g de gordura do qual satura 0g

Daikon com infusão de cúrcuma, vermelho

Rabanete e gengibre picles
Faz: 1 × 1 litro / 35fl oz / 4 xícara jar
400g / 14oz rabanete daikon, descascado
8 rabanetes vermelhos, finamente cortados
2.5cm / 1in de gengibre de raiz, descascado e cortado em palitos de fósforo muito finos
1 colher de sopa de sal marinho
1 colher de chá de açafrão moído
Corte o daikon ao meio ao comprido, depois corte transversalmente em fatias finas, usando um
Mandoline, se você tiver um. Embale os dois tipos de rabanete em um litro / 35fl oz / 4
copo jarro de vidro selável esterilizado em camadas alternadas com o gengibre.
Coloque 1 litro de água em uma jarra / jarro e misture o sal e
cúrcuma Mexa até que o sal tenha sido dissolvido. Despeje esta salmoura sobre os legumes,
deixando cerca de 2,5 cm / 1 de espaço entre a água e o topo do frasco. Todos
Os vegetais devem estar totalmente submersos na salmoura. Cubra o jarro com a tampa
mas não o sele. Deixe em temperatura ambiente por 1-2 semanas ou até que o gosto
levemente azedo Guarde e guarde na geladeira por até 1 mês.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 61, Proteína 2.5g, Carboidratos 11.3g dos quais
Açúcares 11,3g, Gordura 0,5g dos quais satura 0g

Light Digestive Lemon Aid

Serve: 1
½ pequeno bulbo de erva-doce
1 maçã
1 limão descascado
1 punhado de folhas de coentro / coentro
folhas de 4 raminhos de hortelã
1 punhado de espinafre
1 pepino
½ colher de chá de pó probiótico (opcional)
Coloque todos os ingredientes, exceto o pó probiótico, se estiver usando, através de um
espremedor Junte o pó probiótico e sirva imediatamente.
Benefícios do intestino
Coentro / coentro tem propriedades de limpeza e desintoxicação. O funcho contém anetol, um óleo volátil que
estimula a secreção dos sucos digestivo e gástrico e reduz a inflamação.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 115, Proteína 5.3g, Carboidratos 13.6g dos quais
açúcares 2.6g, Gordura 4.9g dos quais satura 2.8g

Explosão Antioxidante

Serve: 1
1 colher de chá de sementes de chia
250ml / 9fl oz / 1 xícara de água de coco ou kefir de coco (página 46)
¼ colher de chá matcha chá verde em pó
2 punhados de bagas misturadas
1 colher de sopa de pó de colágeno (opcional)
30g / 1 oz / escasso ¼ de pó de proteína vegan em pó de baunilha (opcional)
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e misture até ficar homogêneo
e cremosa. Sirva imediatamente.
Benefícios do intestino
As sementes de Chia fornecem fibras solúveis para melhorar a motilidade intestinal, e a adição de colágeno proporciona fácil digestão
proteína para nutrir o intestino

Citrus Mojito Kombucha

Serve: 1
folhas de 4 raminhos de hortelã
3 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de suco de laranja
1 limão
1 colher de chá de extrato de baunilha
250ml / 9fl oz / 1 xícara de kombucha (página 45)
algumas gotas de stevia (opcional)
1 punhado de gelo picado
Bash a hortelã com o final de um rolo para liberar o sabor, em seguida, colocá-lo em
um jarro / jarro e adicione os sucos de limão e laranja e as raspas de limão. Adicione o
baunilha e kombucha e mexa para misturar. Adoçar a gosto, se necessário, em seguida, despeje em
um copo e encher com gelo. Mexa e sirva imediatamente.
Benefícios do intestino
Citrus ajuda a secreção de sucos digestivos e é maravilhosamente limpeza para o corpo. Kombucha fornece
bactérias benéficas para apoiar a saúde intestinal.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 305, Proteína 35.6g, Carboidratos 40.9g dos quais
Açúcares 17.5g, Gordura 3.3g dos quais satura 0g

Curandeiro do intestino verde

Serve: 1
½ banana
250ml / 9fl oz / 1 xícara de água de coco
¼ de pó probiótico de colher de chá
1 colher de sopa de pó de L-glutamina
1 colher de chá de pó de olmo escorregadio
1 punhado grande de couve
½ pêra madura, cortada e picada
1 kiwi, descascado e picado
30g / 1oz / escasso ¼ xícara de pó de proteína vegan de baunilha
Pique a banana e coloque em um saco de freezer. Excluir todo o ar, depois selar e
congelar durante a noite ou até ficar sólido. Coloque a banana no liquidificador ou processador de alimentos
e adicione os ingredientes restantes. Misture até ficar homogêneo e cremoso. Servir
imediatamente.
Benefícios do intestino
Slippery elm é uma erva tradicional para aliviar a inflamação no estômago e intestinos. A glutamina é uma
aminoácido essencial que é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e é necessário para o crescimento e
reparo do revestimento intestinal.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 115, Proteína 5.3g, Carboidratos 13.6g dos quais
açúcares 2.6g, Gordura 4.9g dos quais satura 2.8g
Explosão Antioxidante
Serve: 1
1 colher de chá de sementes de chia
250ml / 9fl oz / 1 xícara de água de coco ou kefir de coco (página 46)
¼ colher de chá matcha chá verde em pó
2 punhados de bagas misturadas
1 colher de sopa de pó de colágeno (opcional)
30g / 1 oz / escasso ¼ de pó de proteína vegan em pó de baunilha (opcional)
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e misture até ficar homogêneo
e cremosa. Sirva imediatamente.
Benefícios do intestino
As sementes de Chia fornecem fibras solúveis para melhorar a motilidade intestinal, e a adição de colágeno proporciona fácil digestão
proteína para nutrir o intestino

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 154, Proteína 19.3g, Carbohydrates 3.5g de qual
Açúcares 2.8g, Gordura 7.5g dos quais satura 4.7g

Fígado Pan-Frito com Tempero Indiano

Porções: 2
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 9 minutos
Fígados de frango 200g / 7oz
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de sementes de cominho
2.5cm / 1in pedaço de gengibre raiz, descascado e ralado
1 cebola de rede, finamente picada
60g / 2oz / ⅔ xícara de cogumelos, cortada em quartos
¼ colher de chá de açafrão moído
½ colher de chá de pimenta em pó
½ colher de chá de coentro
1 tomate, sem sementes e picado
beliscar sal marinho
1 colher de sopa de suco de limão
1 punhado de folhas de coentro / coentro
Barato e rico em sabor, o fígado faz uma refeição boa e rápida. Aqui,
é cortado em pedaços pequenos e temperados, depois frito com
legumes É um prato delicioso e nutritivo - ótimo para brunch ou almoço
bem como para o café da manhã, e pode ser servido com picles caseiros.
Apare todas as partes gordurosas e tendões do fígado de galinha, em seguida, corte-os em
2.5cm / 1in diz. Deixar de um lado. Aqueça o óleo em uma frigideira sobre um meio
aqueça e cozinhe as sementes de cominho por 30 segundos ou até que soltem
aroma Adicione o gengibre e a cebola e cozinhe por 5 minutos ou até a cebola ficar
macia.
Adicione os fígados de frango e cozinhe por 1 minuto, adicione os cogumelos e
cozinhe por 2 minutos. Adicione as especiarias e cozinhe por 30 segundos, em seguida, adicione o
tomate e sal. Junte o suco de limão e retire do fogo. Servir
espalhados com as folhas de coentro / coentro.

Benefícios do intestino
Carnes orgânicas, como o fígado, são incrivelmente nutritivas, densas e maravilhosas para apoiar a cura intestinal. Eles são
rica em muitas vitaminas e minerais importantes (como as vitaminas A, D, E, K2, B12 e ácido fólico, ea

minerais cobre e ferro). Estes nutrientes também suportam a limpeza de toxinas.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 195, Proteína 12.8g, Carboidratos 0.4g dos quais
açúcares 0,4g, 15,8g de gordura saturada 7,1g

Omelete Temperado

Porções: 2
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de cozimento: 3 minutos
4 ovos
1 colher de chá de mirin ou vinagre de vinho de arroz
¼ colher de chá de açafrão moído ou 1cm / ½ de raiz de cúrcuma, ralada
1 colher de sopa de molho de peixe
2 colheres de chá de suco de limão
1 colher de sopa de coentro picado / folhas de coentro, além de extra para servir
1 colher de sopa de óleo de coco
2 cebolinhas / cebolinhas (partes verdes apenas para baixo FODMAP) picadas
sal marinho e pimenta preta moída fermentada, como kimchi ou chucrute (páginas 56, 54) e ½
cal (opcional), para servir
O tempero delicado deste prato combinado com o sabor fresco das ervas
torna isso certo para o café da manhã. Para uma opção de baixo FODMAP, use o
partes verdes das cebolinhas apenas. Sirva a omelete com fermentado
picles ou chucrute, se quiser. Para uma opção vegetariana, simplesmente omita
molho de peixe
Coloque os ovos em uma tigela e bata-os. Adicione o mirin, açafrão, molho de peixe,
suco de limão e coentro / coentro. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Aqueça o óleo de coco em uma frigideira ou wok em fogo médio e cozinhe o
cebolinhas / cebolinha por 1 minuto. Despeje os ovos e gire-os ao redor
o pão Deixe os ovos para cozinhar por 1 minuto, depois vire a omelete e
brevemente cozinhar o outro lado.
Dobre a omelete ao meio e corte-a ao meio. Cubra com picado
coentro / coentro e sirva com vegetais fermentados e um pouco de limão,
se você gosta.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 437, Proteína 19.1g, Carboidratos 3.8g dos quais
açúcares 2,3g, 40,5g de gordura saturada 9g

Ovos escalfados com couve murcha,

Tomate e Dukka
Porções: 2
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
100g / 3½oz couve picada
2 colheres de chá de óleo de coco ou azeite
1 cebola picada
1 dente de alho esmagado
60g / 2oz / amontoado ⅓ xícara de tomates secos ao sol em óleo, escorrido e picado
4 ovos
DUKKA
50g / 1oz / ⅓ xícara de avelã
50g / 1oz / ⅓ xícara de sementes de gergelim
1 colher de sopa de sementes de girassol
3 colheres de sopa de sementes de coentro
1 colher de chá de pimenta
2 colheres de sopa de sementes de cominho
1 colher de chá de páprica defumada
2 colheres de chá de sal marinho
Comece o dia com esta tigela de café da manhã feita com dukka - um
Condimento egípcio. Use o dukka que sobrou para dar sabor a pratos de carne e peixe
- Armazenará por até 2 semanas.
Para fazer o dukka, brinde as avelãs em uma frigideira seca em fogo médio
por 1 minuto ou até dourar levemente, mexendo. Retire da panela e deixe
para um lado. Adicione os ingredientes restantes e mexa por 1-2 minutos para levemente
brindar as sementes. Coloque as nozes e as sementes num liquidificador ou comida de alta velocidade
processador e pulso para cortar as nozes, deixando a textura.
Coloque a couve em um vaporizador e cozinhe em fogo alto por 1 minuto para branquear.
Escorra bem. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe a couve
por 5 minutos ou até ficar ligeiramente crocante. Adicione a cebola, alho e tomate,
e mexa por mais 5 minutos ou até a cebola ficar macia. Dispersão acima de 1
colher de sopa do dukka e misture levemente.
Enquanto isso, despeje a água fervente a uma profundidade de 2,5 cm / 1 pol em uma frigideira pequena
em fogo alto. Deixe ferver e depois reduza o fogo para ferver. Crack
cada ovo no pão, mantendo-os separados. Pegue os ovos por 3-4
minutos até cozinhar ao seu gosto. Usando uma escumadeira, levante os ovos
e colocá-los em toalhas de papel para drenar. Sirva os ovos na couve e espalhe 1
colher de sopa do dukka sobre cada um.
Benefícios do intestino
couve contém minerais alcalinizantes, bem como fibra solúvel para ajudar a saúde digestiva. O prato também é rico em zinco
das sementes, que é um mineral importante para apoiar as secreções digestivas.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 180, Proteína 10.1g, Carboidratos 7.6g dos quais
4,6 g de açúcares, 12,1 g de gordura saturada com 4,3 g

Brócolis e Agrião Purifica

Porções: 2
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
2 colheres de chá de óleo de coco
1 dente de alho picado
1 cebola picada
300g / 10½oz brócolis, quebrados em florzinhas
500ml / 17fl oz / 2 xícaras caldo de legumes ou caldo de osso de galinha (página 39)
1 grande punhado de agrião
1 colher de sopa de suco de limão
30g / 1oz / ¼ xícara de castanha de caju
sal marinho e pimenta preta moída
Leve e refrescante, esta sopa usa vegetais crucíferos, que têm
propriedades de limpeza fortes A adição de algumas nozes dá a mais cremosa
textura e fornece um pouco de proteína, mas você poderia usar uma colher de
iogurte caseiro em vez disso.
Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio. Adicione o alho e
cebola e cozinhe por 1-2 minutos até começar a amolecer. Adicione o
brócolis e cozinhe por 3-4 minutos, certificando-se de que é revestido no óleo.
Despeje o caldo e tempere com sal e pimenta. Deixe ferver, depois abaixe
o calor Cubra e cozinhe por 6-7 minutos até que o brócolis esteja macio.
Despeje a sopa no liquidificador ou processador de alimentos e adicione o agrião, limão
suco e castanha de caju, misture até ficar homogêneo. Volte ao pão e reaqueça
gentilmente antes de servir.

Benefícios do intestino
Os vegetais crucíferos são ricos em glucosinolatos conhecidos por suas propriedades anticâncer, antiinflamatória e
benefícios de desintoxicação. Eles também podem ajudar a proteger a saúde do revestimento do estômago, evitando
supercrescimento de Helicobacter pylori. Rico em fibras, vegetais crucíferos também estimulam o crescimento
bactérias benéficas no intestino.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 364, Proteína 21.5g, Carboidratos 18.6g dos quais

Açúcares 15.6g, Gordura 26.8g dos quais satura 9.1g

Salada de cordeiro libanesa

Porções: 2

Tempo de preparação: 15 minutos, além de marinar durante a noite

Tempo de cozimento: 16 minutos, mais 10 minutos de descanso

Lombo de cordeiro 200-250g / 7-9oz ou 2 bifes de cordeiro

Alface cos ou alface romana cortada em fitas

100g / 3½oz / heaped ⅔ xícara de tomate cereja, cortado em metades

½ pepino, cortado ao meio longitudinalmente e depois em fatias

2 rabanetes fatiados

½ pimenta vermelha / pimentão, sem sementes e cortada em pedaços

1 talo de aipo fatiado

1 punhado de folhas de hortelã picadas

POMEGRANATE DRESSING

2 colheres de sopa de melaço de romã

1 colher de sopa de suco de limão

½ dente de alho esmagado

¼ colher de chá de cominho

uma pitada de stevia ou xilitol

2 colheres de sopa de azeite

¼ colher de chá de sumagre em pó

sal marinho e pimenta preta moída

Esta salada de estilo do Oriente Médio combina um limão leve e refrescante

molho de romã com legumes crocantes e cordeiro fatiado para fazer um

almoço energizante. É muito bom servido coberto com uma colher de caseiro

maionese também.

Coloque os ingredientes do molho em uma tigela pequena. Tempere levemente e bata bem

combinar

Coloque o cordeiro em um prato raso e regue um pouco do molho por cima.

Cubra e deixe marinar durante a noite na geladeira.

Pré-aqueça o forno a 200 ° C / 400 ° F / Gás 6. Aqueça uma frigideira refratária sobre um

4

5

meio-fogo alto até quente, em seguida, coloque o cordeiro na panela e sear por 2-3

minutos de cada lado.

Transfira o pão para o forno e cozinhe por 10 minutos ou até que o cordeiro esteja

cozido, mas ainda ligeiramente rosa no meio. Retire do forno e deixe

em um prato quente para descansar por 10 minutos. Fatia fina.

Coloque a alface em uma tigela grande e adicione os tomates, pepino,

rabanetes, pimenta vermelha / pimentão, aipo e hortelã. Adicione as fatias de cordeiro e

regue o molho restante e sirva.

Benefícios do intestino

O cordeiro alimentado com capim é rico em CLA (ácido linoléico conjugado), um ácido graxo que favorece a saúde. Ele também fornece

aminoácidos essenciais e proteínas, assim como nutrientes essenciais, incluindo zinco, selênio e vitaminas B, para o intestino

curando e apoiando os hormônios do estresse.

Tabule siciliano com couve-flor

Arroz

Porções: 2

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: 4 minutos

2 colheres de sopa de pinhões

½ couve-flor picada

1 colher de chá de óleo de coco

½ cebola em rede, em cubos

½ colher de chá de cominho

¼ colher de chá de coentro

1 punhado de folhas de salsinha, hortelã e coentro / coentro, picadas, além de picadas finas

folhas para servir

½ colher de chá de sal marinho

suco de 1 limão

1 limão preservado, casca só, picado

60ml / 2fl oz / ¼ xícara de óleo de linhaça ou azeite

½ pepino, sem sementes e finamente picado

2 tomates de ameixa, sem sementes e finamente picados

2 cebolinhas / cebolinha picadas

Limão e muitas ervas frescas dão a este prato leveza e fragrância, fazendo

gosto refrescante. Para proteína adicional, sirva com alguns peixes escalfados

galinha Cubra com uma colher de maionese vegana caseira, se quiser.

Leve levemente os pinhões em uma panela seca em fogo médio por 1 minuto,

mexendo, então deixe para um lado.

Coloque a couve-flor em um processador de alimentos ou cortador elétrico e processe

pequenos pedaços de arroz, em seguida, transfira para uma tigela grande e deixe para um lado.

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio e cozinhe a cebola

com o cominho e coentro moído por 2-3 minutos até ficar macio.

Coloque as ervas em um liquidificador ou processador de alimentos e adicione o sal, suco de limão,

5

conserva casca de limão e óleo de linhaça, depois processe para combinar.

Adicione os pinhões, o pepino, os tomates e as cebolinhas / cebolinhas ao

couve-flor. Despeje sobre o molho de ervas e misture bem para cobrir. Dispersão sobre o

ervas picadas e sirva.

Benefícios do intestino

A couve-flor é um vegetal crucífero rico em nutrientes que pode ajudar os caminhos de desintoxicação, tornando-se um ideal

limpeza de alimentos Usando a couve-flor para substituir os grãos mantém este prato baixo-alérgeno e sem glúten.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR SERVIR Kcals 331, Proteína 6.9g, Carboidratos 32.9g dos quais
Açúcares 22.4g, Gordura 19.3g dos quais satura 5.8g

Superfood Açaí Fruteira

Porções: 2
Tempo de preparação: 10 minutos, mais 3 horas ou congelamento durante a noite
1 banana
150g / 5½oz / 1¼ xícaras de bagas mistas congeladas
1 colher de chá de pó de maca
½ colher de chá de canela
1 colher de sopa de pó de lúcuma (opcional)
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
150ml / 5fl oz / escasso ⅔ xícara de coco kefir, kefir ou leite de coco (páginas 46, 43)
1 colher de sopa de açaí em pó
GOJI GRANOLA TOPPING
1 punhado de abóbora e canela Granola Paleo (página 70)
1 colher de sopa de bagas de goji
1 punhado de flocos de coco
Uma cobertura crocante de nozes contrasta lindamente com a camada suave e frutada
abaixo Você também pode servir este antioxidante rico e super-saudável
sobremesa para o café da manhã
Pique a banana e coloque em um saco de freezer. Excluir todo o ar, depois selar e
congelar por 3 horas ou durante a noite até ficar sólido.
Coloque a banana em um liquidificador ou processador de alimentos e adicione o restante
Ingredientes Misture até ficar homogêneo. Sirva coberto com a granola, bagas de goji
e flocos de coco.
Benefícios do intestino
Adicionando pó de maca suporta saúde adrenal enquanto a manteiga de noz fornece gordura e proteína saudáveis. Bananas
são uma boa fonte de fibra solúvel e uma fruta tradicional para aliviar a diarréia e a constipação.

Use água filtrada, se possível, ao fazer alimentos fermentados
Use ingredientes orgânicos e produtos de origem animal, como a gelatina, de animais alimentados com capim, sempre que possível
Use frutas e legumes médios e ovos
Use ingredientes frescos, incluindo ervas e especiarias
Não misture medições métricas e imperiais
1 colher de chá = 5 ml 1 colher de sopa = 15 ml 1 xícara = 250 ml
A informação nutricional e símbolos referem-se apenas às receitas, não incluindo ingredientes alternativos,
ingredientes opcionais ou servindo sugestões. Verifique na embalagem se todos os ingredientes ou suplementos estão
vegan, se necessário, sem glúten e sem soja. Pós de proteína são considerados vegan e sem soja (ervilha, arroz
ou cânhamo).
nourishbooks.com

leia mais em 

The Gut Health Diet PlanChristine Bailey

Reparando o intestino!

O livro discutido aqui, e os problemas levantados aqui pelo livro: traz 5 passos práticos para reparar o intestino veja:

PASSOS 1 e 2: remova o alívio dos sintomas e substitua

Infecção microbiana Agentes antimicrobianos podem ser tomados com cada refeição, como
óleo de orégano, berberina, alho, extrato de semente de grapefruit, ácido caprílico, planta
taninos, Saccharomyces boulardii (levedura probiica, il contra Candida).

Flatulência / distensão / dor abdominal Óleo de hortelã-pimenta com revestimento entérico
cápsulas com cada refeição.
Para melhorar as secreções digestivas Enzimas digestivas com cada refeição e / ou
betaína HCL (não tome se tiver azia, refluxo, gastrite, estômago
úlceras). Beber limão e água, conforme explicado anteriormente, ou tomar digestivos
antes de cada refeição.
Suporte da bile / dor abdominal e inchaço Estimular o fluxo de bile lento por
tomar um suplemento de alcachofra, padronizado para 5 por cento ativo
fitoquímico cyarine.
Melhorando a motilidade / diminuindo a inflamação Suco de aloe vera, 100-200ml
diariamente. Constipação Magnésio (como citrato ou aspartato) na hora de dormir até
tolerância intestinal (quando as fezes se soltam) e / ou 1-2g de vitamina C em
doses divididas (500mg) ao longo do dia para tolerância intestinal.
Suplemento de fibra / constipação com casca de sementes de psyllium diariamente, tomado com
copo de água ou 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou sementes de chia com um copo de água.
Diarréia Saccharomyces boulardii, tomar 1-2 cápsulas três vezes ao dia.

PASSO 3: repovoar
Probiótico de estirpe mista: um curso de probióticos - um que inclui
combinação de Lactobacillus e Bifidobacterium sp., com pelo menos 10 bilhões
organismos vivos em cada dose diária. Procure as seguintes espécies lactobacilos:
Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus; e bifidobactérias: Bifidobacterium
bifidum, B. lactis, B. longum, B. breve. Saccharomyces boulardii (probiótico
fermento) 1-2 cápsulas por dia.

PASSO 4: reparar
Glutamina em pó 5-10g duas vezes por dia ou um pó de combinação que tem
glutamina e N-acetil-D-glucosamina (NAG) e fosfatidilcolina.
Vitaminas A e D para ajudar a preservar a integridade do entrecruzamento
complexos entre as células do intestino e a capacidade de cicatrização do cólon
epitélio.
Óleo de peixe 1g (EPA mais DHA) e ácido gama-linolênico (GLA).
Fórmula combinada de antioxidantes contendo alguns dos seguintes:
quercetina, extrato de Ginkgo biloba, vitamina C, vitamina E, NAC.
Açafrão 500mg-1g por dia.
Colostro 5-10 g 1-2 vezes ao dia.
Pó de colágeno 2 colheres de sopa duas vezes ao dia.
Ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) / ácido butírico tomados diariamente.
PASSO 5: reequilíbrio
Suplementos adaptogênicos adrenais, como rhodiola, ashwagandha.
Maca em pó 1-2 colheres de chá por dia.
Magnésio (bisglicinato) 200-500 mg por dia.
L-theanine 200-400mg por dia.
Adições pós-plano
Siga o programa por um período mínimo de 4-6 semanas, embora em muitos
vai demorar vários meses ou mais para curar o intestino e restaurar a saúde digestiva e
funcionar Você pode seguir esta dieta a longo prazo, mas uma vez que seus sintomas
resolver você pode querer expandir a gama de alimentos que você come. Se você mostrar um
reação imune ao glúten e / ou você é celíaca, você precisará evitar o glúten
para a vida. Mesmo uma pequena quantidade de glúten causará inflamação e danos
o intestino.

Reintrodução de alimentos

Uma vez que a saúde digestiva melhora, considere a reintrodução de certos alimentos. O primeiro
os alimentos devem ser os grãos sem glúten e pseudo-grãos, como quinoa, arroz,
amaranto, trigo mourisco, aveia sem glúten, teff e milheto. Estes são ricos em nutrientes
grãos e uma boa fonte de fibra solúvel, tornando-os benéficos para o apoio
uma microflora saudável. Insira cada grão um de cada vez e monitore qualquer
reações. Se a qualquer momento você se sentir como uma reação, remova o alimento ofensivo
e volte ao plano até que os sintomas desapareçam antes de tentar um alimento diferente.

Os alimentos lácteos podem ser um problema para muitas pessoas, seja porque promovem
uma reação imune ou porque uma pessoa é intolerante à lactose. Se você é lactose
intolerante, é provável que você seja capaz de tolerar pequenas quantidades de
produtos lácteos que são naturalmente pobres em lactose. Manteiga e ghee são ricos em nutrientes
e normalmente sem lactose. Eles fornecem nutrientes valiosos para a cura do intestino. Muitos
Queijos duros também contêm muito pouca lactose. Se você fermentar seu próprio kefir e
iogurte por mais de 24 horas, é provável que sejam suficientemente baixas em lactose
para provocar quaisquer sintomas. Se você não tem certeza se o laticínio é adequado, considere
buscando o conselho de um profissional qualificado que pode solicitar uma lactose
teste de intolerância ou teste de alérgenos alimentares de IgG.

Manter os princípios gerais da dieta descritos no programa para apoiar
saúde digestiva permanente: uma ênfase na proteína magra, de qualidade e abundância de
vegetais ricos em antioxidantes, frutas, nozes, sementes e gorduras saudáveis.
Enderece seu
estilo de vida em geral: ter exercício suficiente, controlar o estresse, descansar
dormir, praticar a alimentação consciente e estar conectado uns com os outros e com o
O ambiente ao nosso redor é essencial para a cura a longo prazo, a saúde e a felicidade.

Com a palavra o intestino: FODMAPs e cuidado com fibras e lactose

Problemas intestinais e suas soluções: texto do livro discutido aqui

Antes que você possa tomar medidas para curar um intestino você deve primeiro entender o
desequilíbrios subjacentes no seu sistema digestivo. Estes fornecerão as chaves para
resolva seus sintomas Abaixo estão alguns dos problemas mais comuns.
Derrubando o equilíbrio dos micróbios - disbiose
Nosso sistema digestivo é o lar de 1kg / 2lb 4oz e 1,5kg / 3lb 5oz de
bactéria - mais do que o número de células em todo o nosso corpo. Disbiose ocorre

quando o equilíbrio delicado entre os muitos tipos diferentes de micróbios do intestino
torna-se interrompido Sua flora intestinal desempenha um papel crucial na manutenção de sua saúde,
incluindo: manter um sistema imunológico saudável e a digestão eficiente de
comida; assimilação de nutrientes; apoiar a desintoxicação de toxinas; e
impedindo o crescimento excessivo de bactérias, leveduras e parasitas nocivos.
Para muitas pessoas com sintomas digestivos contínuos, os desequilíbrios
microflora são muitas vezes a causa raiz. Estes podem incluir: um aumento no
número de bactérias no intestino delgado (conhecido como bactéria intestinal
supercrescimento, ou SIBO); aumento de bactérias patogênicas, leveduras e parasitas em
o cólon; e uma diminuição nas bactérias benéficas. Muitas pessoas com IBS sofrem
com SIBO. O crescimento excessivo de bactérias, particularmente no intestino delgado, causa
carboidratos da dieta (açúcares e fibras) para fermentar. Gás excessivo é produzido
e se acumula no intestino delgado causando distensão abdominal e distensão abdominal
dor Um supercrescimento de micróbios patogênicos também pode produzir toxinas bacterianas,
que pode provocar uma resposta imune que danifique seu revestimento intestinal e
Promove intestino gotejante e inflamação. Pode também colocar um fardo adicional
sistema de desintoxicação do seu corpo, o que pode, por sua vez, levar a sintomas como
rosácea e outras doenças da pele, dores musculares, dores de cabeça e fadiga.

O que causa disbiose?
Pode haver várias razões pelas quais a disbiose ocorre no sistema digestivo:
Um dos papéis do ácido estomacal é proteger o corpo contra o
infecções O baixo ácido estomacal foi associado ao SIBO.
O uso de antiácidos ou inibidores da bomba de prótons (IBPs), prescritos para o alívio
de indigestão e refluxo, são conhecidos por causar supercrescimento bacteriano.
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A má motilidade intestinal, que é comum na idade avançada, causa um acúmulo de
alimentos fermentáveis, permitindo que as bactérias se alimentem e se multipliquem.
Freqüentes crises de constipação podem permitir a fermentação do alimento no intestino,
alimentando bactérias nocivas.
A sensibilidade ao glúten e a doença celíaca também foram associadas à disbiose.
Uma redução nos níveis de bactérias benéficas pode aumentar ainda mais a sua
suscetibilidade a infecções. Isso pode ocorrer por causa de uma dieta pobre, o uso de
certos medicamentos, como antibióticos e estresse. Uma dieta rica em
carboidratos, e especialmente carboidratos refinados, como açúcares, e
álcool, também pode perturbar a flora intestinal, promovendo um crescimento de
bactérias patogênicas e leveduras.
Infecções gastrointestinais, como diarréia por viajantes, são outra causa de
IBS pós-infecciosa, que pode estar ligada à presença de patógenos
bactérias e o crescimento excessivo de leveduras como Candida ou parasitas.
Seu intestino abriga micróbios nocivos?
Se você suspeitar que os micróbios nocivos estão causando seus sintomas, existem testes
disponível através de um nutricionista funcional que lhe dará uma boa imagem
da saúde do seu sistema digestivo. Um teste de fezes abrangente detalhado com
parasitologia pode ser obtida através de laboratórios de diagnóstico funcional. Isso
mostra os níveis globais de bactérias benéficas e prejudiciais, leveduras
e possíveis parasitas no intestino, bem como marcadores da função digestiva e
inflamação. O SIBO é medido usando um teste de respiração com hidrogênio.
Você também pode seguir meu programa de cinco etapas para reduzir o potencial
micróbios nocivos em seu intestino e aumentar as bactérias benéficas.

O papel dos carboidratos no inchaço

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir os sintomas de inchaço e
distensão é reduzir a ingestão de carboidratos, particularmente fermentáveis
fibras Estes incluem frutose, um tipo específico de açúcar que pode ser particularmente
problemático no intestino. Nos últimos anos, nossa ingestão de frutose tem
dramaticamente aumentado. A frutose é encontrada naturalmente em frutas, sucos de frutas e
smoothies, mas também é comercialmente produzido como xarope de milho rico em frutose
(HFCS) e está presente em muitos alimentos e bebidas.
Um dos problemas com a frutose é como ela é absorvida no intestino. Quando é
mal absorvido (muitas vezes quando é consumido em excesso), é fermentado pelo intestino
bactérias, criando excesso de gás e inchaço.
Simplesmente reduzir sua ingestão de alimentos ricos em frutose pode trazer alívio para os seus sintomas; no entanto, é também o equilíbrio entre a frutose e
glicose em um alimento que é importante. Bananas e xarope de bordo, por exemplo,
contêm frutose, mas eles podem ser facilmente tolerados pelo intestino, porque eles
ter um melhor equilíbrio de frutose e glicose do que, digamos, maçãs e mel.
Outras fibras fermentáveis ​​também podem resultar no excesso de produção de gás,
causando inchaço. Lactose, um tipo de açúcar encontrado em muitos produtos lácteos,
Comumente provoca sintomas digestivos. A intolerância à lactose ocorre quando
são baixos níveis da enzima digestiva lactase no intestino delgado e o intestino é
portanto, incapaz de quebrar e digerir a lactose suficientemente. Não digerido
a lactose pode então fermentar no intestino, causando inchaço, gases e diarréia.
Certas situações nos tornam mais propensas a ter problemas. À medida que envelhecemos, os níveis
de declínio da lactase. Além disso, pessoas de ascendência africana ou asiática são mais propensas a
experimentar deficiência de lactase.
A leiteria é um dos alimentos mais comuns (ao lado do glúten) que está associado
com sintomas digestivos, em parte devido à lactose que contém.

Ajuda a curto prazo de uma dieta baixa FODMAP
A lactose e a frutose não são as únicas fibras fermentáveis ​​que podem causar
problemas Se os seus principais sintomas envolvem inchaço, gases e fezes moles,
pode achar benéfico seguir uma dieta de baixo FODMAP por algumas semanas. Para ajudar
você, eu rotulei algumas das receitas neste livro 'low-FODMAP'. Além disso, eu
sugeriram modificações que podem ser feitas em muitas das receitas para fazer
eles de baixa compatibilidade com o FODMAP. A dieta de baixo FODMAP pode ser benéfica em
a curto prazo para algumas pessoas diagnosticadas com SIBO e IBS.
FODMAP é um acrônimo que descreve diferentes tipos de fibras fermentáveis
(fermentel, oligossacidos, dissacidos, monossacidos e polis).

Estes são restritos na dieta para reduzir as fibras fermentáveis. Não só estes
os alimentos fornecem substratos, que alimentam bactérias patogênicas, resultando em gases e
inchaço, mas também FODMAPs são pequenas moléculas que são frequentemente consumidas em um
dose concentrada Como resultado, o corpo tenta diluí-los, forçando a água
no intestino. Este fluido extra pode causar diarréia ou fezes moles. se você
excluir temporariamente os alimentos que são ricos em FODMAPS, os sintomas
resolver, imediatamente ou ao longo de algumas semanas. Quando os sintomas melhorarem,
os diferentes grupos alimentares podem ser reintroduzidos um a um e quaisquer
sintomas monitorados.
Embora a dieta de baixo FODMAP possa ser benéfica, não é uma solução para
as causas subjacentes dos seus sintomas. Você ainda precisa identificar por que você é
recebendo seus sintomas
Não é recomendado seguir uma dieta de baixo FODMAP a longo prazo,
porque se você remover fibras fermentáveis ​​por longos períodos, você pode realmente
diminuir os níveis de bactérias benéficas no intestino, particularmente as bifidobactérias
espécie. Um dos papéis dessas bactérias benéficas é a produção de cadeias curtas
ácidos graxos, particularmente butirato, conhecido por sua proteção contra o câncer e
benefícios anti-inflamatórios. Ácidos graxos de cadeia curta também desempenham um papel na reparação
as células epiteliais (que revestem o intestino), excluindo assim os principais alimentos a longo prazo.
termo não faz sentido. Incluindo fibra solúvel suficiente na dieta é também
importante garantir a regularidade intestinal. No meu programa de cinco etapas, recomendo
você segue uma abordagem de baixo FODMAP por até 4 semanas e somente se você achar que
isso reduz seus sintomas.
Você também pode querer procurar aconselhamento profissional para determinar
desequilíbrios que podem estar contribuindo para os seus sintomas.

oods para evitar ou selecionar
Exemplos de alimentos de alto e baixo FODMAP são mostrados na tabela abaixo. Para
alguns alimentos, a quantidade de comida consumida de uma só vez é importante; por exemplo, um
pequeno punhado de amêndoas é provável que seja bom, mas consumindo mais de 12
amêndoas de uma só vez pode resultar em sintomas.
Para uma lista detalhada, visite o site da Monash University, onde a dieta
foi desenvolvido (www.med.monash.edu). Se você quiser seguir esta dieta, selecione
receitas neste livro marcadas como FODMAP baixo (símbolo F), omitindo o opcional
ingredientes, conforme descrito, quando necessário. Você também pode fazer substituições para
muitas das outras receitas. Em vez de usar xilitol ou mel, por exemplo, mude
a xarope de bordo. Omitir cebola e alho e use apenas os topos verdes da primavera
cebola / cebolinha ou cebolinha.
ALIMENTAÇÃO
TIPO
ALTO FODMAP
(EVITAR)
LOW-FODMAP (SELECIONAR)
Frutas Maçãs, cerejas, peras,
Ameixas, frutas secas, manga
Banana, abacaxi, mamão,
bagas, frutas cítricas, kiwis,
uvas
Alcachofra de legumes, aspargos,
beterraba / beterraba, brócolis,
erva-doce, alho, alho-poró,
cogumelos, cebolas, savoy
repolho
Cenoura, aipo, cebolinha,
courgette / abobrinha, feijão verde,
topos verdes da primavera
cebola / cebolinha, couve, pimentão,
abóbora, espinafre, tomate
Grãos Grão contendo glúten:
trigo, cevada, centeio
Grãos sem glúten, como quinoa,
arroz, painço
Feijão e
pulsos
Lentilhas, feijões (como
rim, borlotti,
cannellini, etc.),
grão de bico, soja
Laticínios contendo alta lactose
produtos lácteos, sorvete,
iogurtes comerciais
Produtos sem lactose, como
manteiga, ghee, queijo duro,
iogurte caseiro e kefir,
coco kefir, leite de amêndoa,
leite de coco
Adoçantes Frutose, mel, xilitol,
sorbitol, eritritol, agave
néctar
Xarope de bordo, sacarose, estévia
Porcas e
sementes
Castanha de caju e pistache
nozes
Amêndoas, sementes de abóbora,
sementes de girassol, tahine, pecan
nozes, nozes
Baixar carboidratos é benéfico
Uma abordagem mais simples é reduzir a ingestão total de carboidratos da dieta.
Esta é uma das razões pelas quais os grãos foram excluídos de todas as receitas.
Simplesmente seguir uma dieta com pouco carboidrato pode resultar em uma melhoria
seus sintomas
Além de reduzir os alimentos fermentáveis ​​que podem apoiar o crescimento de
micróbios nocivos, reinoculando o seu intestino com bactéria probiótica (benéfica)
igualmente importante. Se você quiser experimentar um intestino saudável a longo prazo, é
crucial que você forneça ao seu corpo a microflora saudável que precisa
defender-se contra bactérias nocivas. A melhor maneira de fazer isso é incluir
alimentos fermentados em sua dieta diária. Isso é discutido na Etapa 3 (consulte a página 23).
Como as bactérias benéficas também requerem fibras alimentares, a dieta inclui
alimentos pré-bióticos para apoiar uma população intestinal saudável.
Você tem um intestino gotejante?
A permeabilidade intestinal, por vezes referida como intestino permeável, pode ocorrer como resultado
danos diretos à parede intestinal ou aumenta o tamanho das junções entre o
células que revestem a parede intestinal.

Em condições saudáveis, o intestino permite
absorção de nutrientes vitais do lúmen do intestino, que está dentro do intestino, enquanto
formando uma barreira contra a passagem de substâncias nocivas para o corpo.
Um intestino gotejante surge quando há um aumento na permeabilidade do intestino
muco (revestimento intestinal) que, por sua vez, leva ao aumento da absorção de
compostos que promovem a inflamação no corpo - estes são, intestinalmente
toxinas, antígenos e compostos inflamatórios derivados. Isso pode levar a longo prazo
problemas de saúde De fato, o aumento da permeabilidade do intestino tem sido associado
sintomas longe do intestino, incluindo o desenvolvimento de doenças auto-imunes.
condições, depressão, artrite e diabetes.
Curar um intestino permeável é uma das coisas mais importantes que você pode fazer, que é
por que é um passo fundamental neste programa. Quando o intestino se torna
danificada, em vez de ser uma fonte de nutrição, torna-se a porta de entrada para
toxicidade e inflamação. A pesquisa mostrou que a permeabilidade intestinal
também associada a reações alérgicas como eczema, asma ou febre do feno, como
bem como condições autoimunes. Ao restaurar a saúde do intestino, você evita
invasores potenciais de passar para a corrente sanguínea, onde eles podem provocar
inflamação em seu intestino e em todo o corpo.
Qualquer abordagem para a cura intestinal deve, na verdade, ser uma abordagem personalizada.
Idealmente, você deve procurar o apoio de um profissional qualificado que possa empreender
testes funcionais para identificar o que precisa ser tratado para você. No entanto,
removendo os alimentos chave do gatilho, como explicarei, e melhorando o seu
estado nutricional, incorporando alimentos anti-inflamatórios em sua dieta e
modificando a flora intestinal com alimentos fermentados, você pode baixar a mucosa
inflamação, que por sua vez facilitará a cura do intestino.
Soluções dietéticas para um intestino gotejante
Danos ao revestimento intestinal podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo
infecções, sensibilidade a certos alimentos (particularmente glúten e laticínios),
danos, medicamentos, estresse, álcool, tabagismo,deficiências nutricionais e poordiet. Identificar as principais causas de alimentos é um passo importante no apoio longtermhealing, e é por motivo ESTA Isso alimentos alergênicos são excluídos chave fromall as receitas deste livro. Curar o intestino exige mais do que a simples remoção de alimentos alergênicos conhecidos. Ele precisa de alimento dietas withnutrient-densa Presente e cura específica foods.Various têm sido recomendados para a cura intestino e eu ter incluído elementos-chave de allthe Estas dietas. As dietas incluem ABERTURAS Abordagens Paleo (Gut e psychologysyndrome), SCD (dieta específica de carboidratos), glúten e sem leite, antiinflammatoryand. A ênfase neste livro é includenutrient-densos alimentos - abundância de proteínas, gorduras, alimentos fermentados, antiinflammatoryfoods e frutas selecionadas e legumes - enquanto se concentra onaddressing os problemas subjacentes que causa problemas, tais bacteriana como, yeastovergrowths, parasitas, pobres secreções digestivas ou baixo status.Poorly nutricional digerido hidratos de carbono (mesmo aqueles com prebioticproperties Reconhecidos) pode levar a crescimento bacteriano excessivo e potencialmente aumentar a hidratos de carbono não digeridos gut.As gotejantes fermentar, um número de Eles produzem produtos, trata incluindo metano, dióxido de carbono, hidrogénio, ácido láctico e acético, que são irritantes gastrointestinais. É por isso que as lacunas e dietas SCD-estilo concentrar carboidratos onincluding são fáceis de digerir isso (Conhecido como monossacarídeos -Simples açúcares) .É por motivo ESTA Isso eu incluí um pouco de mel como adoçante em somerecipes para torná-los SCD compatível.

A dieta específica de carboidratos (SCD)
SCD foi desenvolvido em meados do século XX pelos Drs Sidney Valentine Haas e
Merrill P. Haas para o tratamento da doença celíaca. Mais tarde, foi desenvolvido como um
estratégia para o tratamento da doença inflamatória intestinal e outras condições intestinais,
particularmente por Elaine Gottschall em seu livro Breaking the Vicious Cycle. Isso
programa nutricional elimina todos os grãos e incentiva a ingestão de probióticos
na forma de iogurte caseiro.
Embora existam várias etapas para a dieta, basta colocar, SCD inclui apenas
carboidratos que requerem processos digestivos mínimos e são bem absorvidos por
o corpo. Quanto mais simples a estrutura do carboidrato, mais facilmente o corpo
digere e absorve.

Os monossacarídeos (que são açúcares simples) não requerem divisão por
enzimas, permitindo que sejam prontamente absorvidas pelo organismo. Estes são encontrados em
mel, frutas, alguns legumes e iogurte caseiro.
Dissacarídeos (que incluem lactose, sacarose e maltose) e
polissacarídeos (que incluem a maioria dos amidos) são evitados nesta dieta. Esses
não são facilmente digeridos e alimentam bactérias e leveduras nocivas no intestino. A dieta
tem como objetivo eliminar os patógenos nocivos e restaurar o equilíbrio da bactéria no
intestino.
Alimentos específicos que danificam o intestino
Alguns alimentos podem ter um efeito potencialmente prejudicial na saúde do intestino
forro Tais alimentos podem irritar o intestino e promover a permeabilidade intestinal.
Estes incluem lectinas, uma classe de proteínas de ligação a carboidratos encontrada em muitos
alimentos, incluindo grãos, leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas) e pseudo-grãos
como quinoa e amaranto). A escola de palestras está associada a um
número de doenças, particularmente condições auto-imunes. O glúten, em particular, é
relacionadas a muitas doenças inflamatórias e auto-imunes. Além disso, certos alimentos
proteínas, especialmente aquelas encontradas em laticínios, podem reagir de forma cruzada com o glúten. Isto é
onde os anticorpos formados pelo organismo contra o glúten reconhecem proteínas em outras
alimentos, como laticínios. Portanto, se o glúten foi removido da dieta, o
corpo ainda vai montar uma resposta imune se laticínios ou outros alimentos de reação cruzada
são comidos Embora nem todas as pessoas que são sensíveis ao glúten reajam
outros alimentos, para aqueles com uma condição auto-imune é normalmente
recomendada a eliminação de alimentos reativos, pelo menos inicialmente, enquanto o intestino
cura Estes alimentos são omitidos na dieta Paleo.

A dieta Paleo

Talvez mais precisamente descrito como um movimento, Paleo aborda tanto estilo de vida
e aspectos dietéticos. A dieta Paleo foi originalmente baseada na pesquisa liderada por
Dr. Loren Cordain e outros. É uma dieta integral que inclui apenas os mais
alimentos nutricionalmente densos e naturais.
A pesquisa por trás da dieta Paleo é baseada na composição bioquímica dos seres humanos
e a interação entre nossos genes e nosso meio ambiente. Nossa genética tem
mudou pouco por milhares de anos e ótima saúde depende baseando nossa
dieta na comida nós éramos geneticamente adequados para comer. A dieta Paleo está focada em
como comíamos antes de nossa dieta moderna de alimentos processados, açúcares, sais, alta frutose
xaropes de milho e produtos modificados. Assim, a dieta concentra-se em alimentos
que estavam prontamente disponíveis para os nossos antepassados ​​paleolíticos antes do advento da
agricultura (cerca de 10.000 anos atrás) como base.
Como a nossa dieta e os alimentos disponíveis mudaram significativamente desde o
Paleolítico era, a dieta tem que ser adaptada às nossas vidas contemporâneas. Portanto,
aproveita ao máximo alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade em toda a sua
prontamente disponível hoje. Uma dieta Paleo compreende uma alta ingestão de uma ampla variedade de
vegetais sazonais, ingestão moderada de frutas da estação e muita qualidade
carne, caça, peixe, frutos do mar, nozes e sementes. Portanto, remove todos os grãos, laticínios
e pulsos (ervilhas, feijões e lentilhas) da dieta.
Dentro deste quadro existem variações na dieta. Muitas pessoas com
condições autoimunes, por exemplo, consideram a abordagem Paleo benéfica, mas
eles podem fazer certas variações, excluindo um número de alimentos adicionais
(como ovos, ou a família de legumes e frutas de nightshade - batatas,
pimentas e tomates - por exemplo), que podem promover a ativação imune
e inflamação.
Se você sofre de uma condição inflamatória intestinal, como a doença de Crohn
ou colite, você pode achar que mudar para uma abordagem mais Paleo (ou seguir a
Dieta SCD) é benéfica. Todas as receitas no meu plano são projetadas para diminuir
inflamação, melhorar a função digestiva e promover a cura.
O problema com o glúten
Como uma celíaca, sou muito consciente do papel prejudicial que a comida pode ter
nossa saúde Embora possa parecer uma tendência a alegar que você não pode tolerar
certos alimentos, para muitas pessoas é uma ameaça real e potencialmente fatal
preocupação Uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar sua saúde intestinal é
remova todos os grãos de glúten (trigo, cevada e centeio) da sua dieta.
Anteriormente, pensava-se que apenas algumas pessoas tinham um problema com o glúten,
Mas nos últimos dois anos, a pesquisa revelou que o glúten tem efeito profundo em nossa saúde, e as reações a ele não são restritas àquelas com doença celíaca. Glúten contém as proteínas gliadina e glutenina. A gliadina é uma glicoproteína complexa, rica nos aminoácidos prolina e glutamina. A gliadina é um tipo de proteína e, devido a essa estrutura, as enzimas intestinais não podem degradar totalmente. Na verdade, ninguém pode quebrar completamente a gliadina. Como resultado, o glutenis conhecido por atravessar a barreira intestinal, intacta ou parcialmente digerida. A presença desses peptídeos do glúten não digeridos no intestino delgado superior é percebida pelo nosso sistema de vigilância imunológica intestinal como a presença de uma lesão potencial. Quando isso acontece, uma resposta imune é acionada. Para aqueles com suscetibilidade à idade, isso pode resultar no desenvolvimento de um distúrbio relacionado ao glúten - não apenas a doença celíaca. O glúten pode afetar o intestino de várias maneiras. Pode danificar o intestino e estimular o O glúten pode afetar o intestino de várias maneiras. Pode danificar o intestino e
estimular a liberação de um composto conhecido como zonulina, que atua diretamente na
junções apertadas entre as células do intestino para abri-los, permitindo que o conteúdo de
o intestino a vazar. Depois de vazar, interage com o sistema imunológico
sistema que causa respostas imunes, que podem levar à inflamação
afetando todo o corpo. É mais provável que o glúten cause autoanticorpos porque
As sequências de aminoácidos na sua estrutura são muito semelhantes às das proteínas
o corpo humano e isso faz com que seja um grande gatilho para muitos auto-imunes
condições.

Entendendo a doença celíaca

A doença celíaca não é, evidentemente, uma alergia ou intolerância alimentar,
doença auto-imune. Se você tem doença celíaca, quando você come glúten desencadeia
uma reação auto-imune que pode levar à completa destruição do
vilosidades: as minúsculas projeções semelhantes a dedos que revestem o intestino delgado. Estes são vitais para
a absorção de nutrientes, então eles são gradualmente destruídos, seu corpo não
só se torna inflamado, mas também desnutrido.
Na doença celíaca, existe um componente genético envolvido (o
marcadores, HLA-, DQ2 ou -DQ8 estão quase sempre presentes), mas este não é o caso
com alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten. Apenas ter os genes não,
No entanto, significa que você irá desenvolver a doença celíaca. Normalmente, outros gatilhos
estão envolvidos: estresse, permeabilidade intestinal, medicamentos, toxinas, ou viral ou intestino
infecções
Uma das dificuldades para diagnosticar a doença celíaca é a diversidade de
sintomas que podem se manifestar. Muitos doentes podem não apresentar sintomas
todos, embora possam ter um ou mais dos seguintes: comportamental e
problemas de aprendizagem, anemia por deficiência de ferro, depressão e transtornos do humor,
condições neurológicas, outras doenças auto-imunes, fadiga crônica, tireóide
distúrbios, enxaqueca, infertilidade e osteoporose.
Por que nós podemos lutar com grãos
A introdução de grãos contendo glúten (trigo, cevada e centeio) no
a dieta humana há cerca de 10.000 anos criou um problema para a raça humana.
Conhecido por ser um gatilho para inúmeras condições de saúde, estima-se que 10 por
cento da população sofre de uma condição relacionada ao glúten, incluindo
doença, sensibilidade ao glúten não celíaca e alergia ao trigo.
Há também pesquisas que lectinas, como a aglutinina do germe de trigo (mas também
encontrado em pulsos - ervilhas, feijões e lentilhas) inicia reações alérgicas no intestino,
causando a liberação de compostos inflamatórios, que resultam em alergia
sintomas e aumentando a permeabilidade do intestino.
O glúten também pode afetar nossos corpos através de um mecanismo relacionado ao
produção de gluteomorfinas - que se ligam aos receptores opiáceos no cérebro
e têm um efeito psicoativo semelhante à morfina - formado durante a digestão
a gliadina que está presente no glúten. Isso pode explicar por que algumas reações
glúten incluem uma sensação de nevoeiro cerebral, problemas comportamentais, alterações de humor,
depressão e sintomas neurológicos.
Pesquisa agora reconhece a sensibilidade ao glúten não-celíaca como um médico
condição, e parece ser muito mais comum do que a doença celíaca. De fato,
Estima-se que, para cada pessoa com doença celíaca, pode haver
menos seis ou sete pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca. Sensibilidade ao glúten
pode, portanto, afetar 6-10% da população geral.

Isole suas sensibilidades alimentares
Sensibilidades alimentares, é claro, não se limitam a grãos de glúten. Outro comum
Sensibilidades alimentares incluem laticínios, café, fermento, ovos e nozes. Sensibilidades alimentares
são reações imunomediadas, e os sintomas geralmente podem afetar qualquer corpo
sistema, não apenas o intestino. Isso contrasta com intolerâncias alimentares, como a lactose
intolerância, que não são imunomediadas. Intolerâncias ocorrem quando o corpo
carece de enzimas suficientes ou o alimento é consumido em excesso e tende a
mostre somente sintomas do intestino.
Identificar exatamente quais alimentos estão causando problemas pode ser difícil e
demorado O padrão ouro ainda é uma 'dieta de eliminação e re-desafio'
onde alimentos suspeitos são removidos da dieta por algumas semanas e depois adicionados
de costas a cada dois ou três dias enquanto monitora quaisquer reações. Você também pode testar
(através de um profissional funcional qualificado) para marcadores imunes específicos, chamados
imunoglobulina IgG, para determinados alimentos. Isso geralmente é mais objetivo e
método mais rápido Se você encontrar um bom número de alimentos positivos, é um bom
indicação de que você também tem permeabilidade intestinal. Removendo os alimentos
não trazer uma resolução permanente e você pode, de fato, achar que você começa
reagindo a alimentos adicionais, limitando ainda mais a variedade de alimentos que você pode comer. Isso
pode levar a um mau estado nutricional, o que pode afetar adversamente sua saúde e
Cura do intestino
Curando o intestino, que é um passo fundamental no programa de cinco passos neste livro,
é, portanto, um estágio crucial, e é um ponto focal da dieta que se segue.
Apresentando o Five-Step
Programa para um intestino saudável e feliz
O meu programa de cinco passos é uma abordagem estruturada e fácil de seguir para lidar
desequilíbrios que estão contribuindo para seus sintomas digestivos e para resolvê-los
para sempre. Antes de iniciar o programa, leia a seção anterior
que você pode identificar os principais desequilíbrios relevantes para sua própria saúde. Isso vai
permitem-lhe obter uma abordagem mais personalizada do programa.
No entanto, se você simplesmente seguir o programa e incorporar as receitas
e suplementos diários eu recomendo, você deve encontrar alívio de seus sintomas
bem como repovoar o seu intestino com bactérias benéficas e melhorar o seu
saúde digestiva geral e função.
Eu baseei este programa de cinco passos em estratégias nutricionais desenvolvidas por
Instituto de Medicina Funcional (www.functionalmedicine.org). Embora eu
recomendo que você inicie o programa na ordem das etapas, você encontrará
todas as receitas foram cuidadosamente desenvolvidas para apoiar a saúde digestiva e
garantir que os benefícios sejam duradouros. Eu recomendo que você siga o programa
por 4-6 semanas para alcançar uma resolução significativa e de longo prazo.
Passo 5 - Reequilibrar (ver página 26) - contém sugestões mente-corpo que
Seria benéfico abordar todas as etapas deste programa. Eu
Portanto, sugiro que você leia todos os passos primeiro e tente implementar o
Reequilibrar as recomendações desde o início.

PASSO 1: remova os irritantes e toxinas intestinais e destaque o seusintomas

Se você tem lutado com sintomas todos os dias, a primeira coisa que você será
procura é alívio dos sintomas, mas para beneficiar a longo prazo, você precisa remover
quaisquer fatores que estão causando seus problemas subjacentes. Estes podem ser particulares
alimentos, organismos tóxicos (bactérias, leveduras, parasitas), medicamentos ou aditivos e
preservativos presentes em sua comida e bebida.
Vale a pena manter um registro de seus sintomas e seus padrões alimentares, como
isso vai ajudá-lo a acompanhar o seu progresso através do programa, bem como
identificando seus gatilhos chave. Em alguns casos, testes laboratoriais (teste de fezes,
teste de respiração de hidrogênio, exames de sangue imunológicos, telas celíacas e assim por diante)
pode ser útil para revelar os gatilhos principais.
Remover
Se você seguir as receitas deste livro, especialmente aquelas marcadas como "REM" (remover),
Você reduzirá rapidamente sua exposição a alimentos potencialmente problemáticos,
aliviando seus sintomas Receitas 'Remover' também incluem alimentos que suportam o
eliminação de toxinas e resíduos. Por esta razão, eu recomendo que você beba
sucos verdes, suco de limão em água morna, água e chás de ervas em todo o
dia Receitas que incluem fibras solúveis, como a pectina encontrada em maçãs e
pêras, ou sementes, como chia e linhaça, também estão incluídos. Estes são
particularmente útil se você tem lutado contra a constipação ou se sente
pesado e lento.
Se o seu principal sintoma for inchaço, você pode querer selecionar essas receitas
destacado como baixo FODMAP (veja a página 13) para ver se seus sintomas melhoram.
Isso não será relevante para todos, no entanto, e alguns dos maiores
As frutas FODMAP podem ser amigáveis ​​ao intestino (como maçãs) porque são ricas em
fibra solúvel e polifenóis, que suporta o crescimento de bactérias benéficas.
Os tamanhos das porções são importantes, devido ao excesso de certos alimentos
pode agravar seus sintomas. Algumas pessoas acham que o jejum intermitente
melhora therdeiro sintomas, e eu incluí um dia de jejum opcional no plano de exemplo. Você pode jejuar por um dia inteiro ou simplesmente rápido para uma manhã (ver página 22) .Se você luta com doença crônica, fadiga ou desequilíbrios adrenais (devido estresse toongoing), o jejum não pode ser apropriada. Eu, no entanto, recomendar thatyou começar cada dia ½ com o suco de limão em um copo de água morna tostimulate seus secretions.Foods digestivas para avoidThroughout do Programa, evitei usar alimentos são conhecidos que toaggravate o revestimento do intestino e intestinal Contribuir para a permeabilidade . Os keyculprits são grãos de glúten (de trigo, centeio e cevada) e outros alimentos ricos em lectinas (ver página 16), tal como pulsos (especialmente de soja e amendoim). Fermentado eu sou, como tamari, geralmente não é um problema. Muitos desses alimentos também contêm os tipos de carboidratos que causam excesso de fermentação no intestino, levando ao vento e ao inchaço. As receitas também excluem grãos sem glúten (como arroz, quinoa, trigo mourisco e amaranto). Isso ocorre porque algumas pessoas, particularmente aquelas que estão dentro da permeabilidade do teste, descobrem que até mesmo esses grãos podem exacerbar seus sintomas. Uma vez que sua saúde intestinal e função digestiva tenham sido restauradas, você pode achar que você tolera esses grãos sem glúten mais facilmente.

Outros potenciais fabricantes de problemas intestinais
Esteja ciente de que pode haver vários fatores que contribuem para os problemas intestinais,
não apenas alimentos; Por exemplo, certos medicamentos podem influenciar a saúde intestinal. O
os culpados mais comuns incluem aspirina, ibuprofeno e outros antiinflamatórios não esteróides
medicamentos (AINEs), antiácidos, inibidores da bomba de protões (IBP),
antibióticos, codeína e a pílula anticoncepcional. É claro que é importante
converse com seu médico se puder reduzir ou remover com segurança qualquer
medicamentos.

Se você suspeitar que pode ter um crescimento bacteriano ou de levedura, ou um parasita
infecção, recomendo que você procure aconselhamento profissional sobre testes. Existem
No entanto, vários agentes antimicrobianos naturais, incluindo cravo, orégão,
alcaçuz, açafrão, azeite, óleo de alho e óleo de coco, que podem ser incluídos
sua dieta diária Muitos destes foram incorporados nas receitas. Para um
efeito terapêutico, você também pode considerar tomar um antimicrobiano
suplemento (consulte a página 32).
Em alguns casos, as secreções digestivas ruins também podem estar contribuindo para a
sintomas Estes podem estar relacionados à baixa produção de ácido estomacal
enzimas digestivas, e estas são abordadas no Passo 2. Um problema adicional
pode envolver a produção de sais biliares excessivos ou insuficientes, que ajudam
o corpo para absorver gorduras alimentares. A má absorção de ácidos biliares pode levar à diarréia e
sintomas relacionados, como inchaço.
Para outros, o fluxo biliar lento pode levar a dificuldades se você também consome
muita gordura na dieta. Para essas pessoas, refeições com pouca gordura tendem a digerir mais
rapidamente, minimizando a chance de disbiose e também de refluxo.
Refeições que contêm grandes quantidades de açúcares refinados, como sobremesas açucaradas,
lanches açucarados, sucos de frutas e confeitaria, também pode ser um problema, porque
o açúcar pode estimular a produção de ácido biliar. Fibra solúvel de frutas e
os vegetais, por outro lado, diminuem o excesso de excreção de ácidos biliares.
Com isso em mente, incluí um número de receitas com baixo teor de gordura e
Alimentos que contêm fibras solúveis para o Passo 1.
Beba muitos dos líquidos corretos
A hidratação é fundamental para limpar o intestino. A melhor maneira é beber bastante,
Cal ou suco de limão. Evite café e
chá regular, que pode irritar o revestimento do intestino.
Descanse seu intestino através do jejum

Se você estiver com boa saúde geral, considere incluir o jejum intermitente
apoiar a cura Pode ser uma maneira eficaz de descansar seu sistema digestivo e
estimulam a cicatrização celular e diminuem os marcadores inflamatórios. Existem
muitas maneiras de fazer isso, mas eu sugiro ter uma refeição ligeira à noite de sopa ou osso
caldo e depois jejuar até a hora do almoço no dia seguinte.

PASSO 2: substitua e inicie o seu sistema digestivo

Esta etapa do programa se concentra na substituição de nutrientes valiosos para alcançar
ótima digestão. Isso inclui apoiar a produção de produtos digestivos
enzimas e secreções para ajudar na quebra e assimilação da comida que você
comer
Substituir
Alguns alimentos contêm naturalmente enzimas que ajudam a quebrar a comida no intestino.
Estes incluem abacaxi fresco (particularmente o núcleo), mamão e sementes germinadas.
Além disso, a adição de suco cítrico ou vinagre a uma refeição pode estimular seu sistema digestivo.
secreções. Eu recomendo beber um copo de água morna com o suco de ½
limão antes das refeições.
Você vai encontrar minhas versões de receitas tradicionais para o intestino-friendly
kimchi alimentos fermentados, chucrute e picles no livro. Adicione 1-2
colheres de sopa de um destes com cada refeição para estimular o seu digestivo
secreções.
Incorporar alimentos naturalmente amargos antes ou com cada refeição. Esses
incluem verdes amargos como rúcula / foguete, agrião, espinafre,
chicória / endívia belga e dente de leão O alcachofra tem sido tradicionalmente consumido para aliviar os problemas digestivos, em particular a azia e os sintomas da SII. Isto pode ser devido à produção de bílis com redução de velocidade. A bile é secretada no sistema digestivo pela vesícula biliar e seu papel é emulsionar e quebrar as gorduras. Outros alimentos que estimulam o fluxo da bile incluem beterraba / beterraba, rabanete (daikon), wasabi e horseradish. Todos estes foram incluídos na técnica programme.Another para apoiar a digestão como seu intestino começa a cicatrizar toconsume é alimentos e sopas principalmente cozidos Particularmente, guisados ​​ou slow-cookedmeats, bem como sucos verdes e smoothies, que são fáceis de assimilar andbreak

Fibra solúvel 

- alimento para as suas boas bactérias. Assegurar que você come fibra solúvel suficiente é igualmente importante. Boas fontes incluem sementes de linhaça, sementes de chia, psyllium e fibras encontradas em muitas frutas e vegetais. , Embora a fibra solúvel é encontrada em grãos integrais também, andpulses feijões, Estes alimentos podem causar vento e inchaço Muitas vezes, e irritam o intestino, de modo Ihave não incluído los na fibra recipes.Soluble facilita o crescimento de bactérias benéficas e é oftenreferred como um prebiótico - alimento para as bactérias benéficas e probióticas. Incluir muita fibra prebiótica em sua dieta é importante para a saúde digestiva de longa duração, pois ela encorajará uma população ideal de bactérias probióticas a prosperar em seu intestino. O equilíbrio correto de bactérias benéficas tem mostrado reduzir o bloqueio e diminuir a inflamação, bem como melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a depressão. Os probióticos também desempenham um papel fundamental na aglomeração de organismos potencialmente nocivos. Ao incluir fibra prebiótica suficiente, você pode ajudar a prevenir infecções ou reinfecções. (Veja também a Etapa 3 para mais onprobiotics.) Se você experimentar inchaço, Você não deve incluir-fibra solúvel supplementscontaining fruto-oligossacarídeos e inulina até que você tenha resolvido gatilhos theunderlying, pode exacerbar Porque Eles gas.Digestive a produção de apoio nutrientsIf você achar que A comida fica pesada em seu estômago depois de comer, você pode querer consumir tomando enzimas em forma de suplemento. Efeitos colaterais causados ​​por digestiveenzymesupplementation são raros, mas se você sofre com gastrite ou úlcera, eles podem não ser appropriate.For digestão melhor, seu corpo precisa de níveis suficientes dos zinc.This minerais é necessário para a produção de ácido do estômago. O baixo status de zinco também pode causar vazamento no intestino. As receitas incluem alimentos ricos em zinco PORTANTO Tais asseafood, carne, espinafre, carne de porco, frango, sementes de abóbora, castanha de caju, cacau cru, cogumelos e é vegetables.STEP 3: repovoar, deixe os bons homens inStudies que mostraram as bactérias do intestino de pessoas com doença celíaca e outros sintomas digestivos diferem daqueles que têm uma digestão saudável. Byimproving o equilíbrio das bactérias benéficas no seu intestino relieveyour você pode ajudar a resolver os seus sintomas digestivos e são ao vivo problems.RepopulateProbiotics bactérias que melhorar os sintomas da IBS e supportdigestion, bem como desempenhando um papel vital no controle da resposta imune em qualquer lugar do andlowering inflamação corpo Seu corpo contém cerca de 100 trilhões de bactérias. Pesquisas demonstraram que o tipo e a quantidade de microrganismos em seu intestino interagem com o corpo de maneiras que podem prevenir ou encorajar o desenvolvimento de muitas doenças.


Os probióticos também são essenciais para a digestão ideal de alimentos e absorção
nutrientes, e eles ajudam seu corpo a produzir vitaminas, absorver minerais e
ajuda na eliminação de toxinas. Estudos demonstraram seu papel na redução
resistência à insulina e obesidade, apoiando a saúde do sistema imunológico e reduzindo alergias
e infecções intestinais e virais. Eles também desempenham um papel fundamental no nosso humor,
saúde psicológica e comportamento.

Ameaças à nossa flora intestinal - e a solução

O problema é que nossa flora microbiana pode facilmente ser interrompida. O tipo de
alimentos que comemos, o estresse que sofremos, medicamentos, poluentes, excesso de açúcar em
nossa dieta, álcool e tabaco podem desequilibrar nossa flora intestinal. Simplesmente
mudar o tipo de comida que você come, concentrando-se em alimentos integrais, não processados,
Reduzir o açúcar e sua exposição a toxinas pode desempenhar um papel fundamental no restabelecimento
uma população microbiana saudável. Repovoando seu intestino com bactérias benéficas é
um passo crucial no programa para restaurar a saúde e a função digestivas. Eu
Recomendamos que você consuma regularmente alimentos fermentados tradicionalmente ricos em
gama diversificada de bactérias benéficas e leveduras probióticas. Estes incluem
iogurte caseiro, kefir, kombucha, kimchi, chucrute e legumes em conserva.
Ao criá-las usando as receitas deste livro, você pode garantir um
faixa ótima de probióticos. Você pode aumentar ainda mais os níveis de bactérias benéficas
ao fazer seus próprios alimentos fermentados, adicionando uma cultura inicial probiótico.
Muitos alimentos comerciais fermentados, em contraste, foram pasteurizados ou
não contém culturas vivas. Eles também podem ser carregados com açúcares que alimentam
bactérias patogênicas.

Suplementos probióticos

Além de consumir alimentos fermentados, você pode se beneficiar de um probiótico
suplemento. Procure por cepas que tenham sido efetivamente usadas em ensaios clínicos. Eu
recomendar probióticos apropriados na página 32. Saccharomyces boulardii é um
levedura probiótica que ajuda a combater supercrescimentos de leveduras problemáticas, como
Candida albicans. Pode também ajudar a reduzir a diarreia ou fezes moles. S.
boulardii também aumenta os níveis de um anticorpo no intestino chamado IgA secretora
(sIgA) - um componente crucial do sistema imunológico do intestino, prevenindo
moléculas de passar pela barreira mucosa e entrar na corrente sanguínea. É
muitas vezes esgotado quando um intestino gotejante está presente.
Alimentos pré-bióticos de fibras

Como vimos no Passo 2, para manter um equilíbrio saudável de bactérias benéficas, é
importante fornecer alimentos sob a forma de fibra alimentar para permitir que o probiótico
bactéria para crescer e aumentar em número. Bactérias probióticas se alimentam dessas fibras,
produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato, que são conhecidos
suas propriedades anti-inflamatórias. Certos alimentos são particularmente benéficos:
maçãs, bananas, mirtilos, cacau e chá verde. Muitos desses alimentos são altos
em polifenóis, que, como as fibras, atuam como prebióticos, apoiando o crescimento de
bactérias benéficas. Enquanto você repovoa seu intestino com alimentos fermentados, é
portanto, igualmente importante incluir naturalmente alimentos pré-bióticos para garantir
benefícios

PASSO 4: reparar o seu revestimento intestinal
Esta fase se concentra em fornecer ao intestino nutrientes que suportam e
reparar a delicada membrana mucosa do revestimento intestinal. Curar o intestino pode levar
tempo Também é importante perceber que seu sistema nervoso central está diretamente
influencia sua função gastrointestinal. A maneira como você lida com o estresse é
portanto igualmente importante para facilitar a cura (veja mais sobre isto no Passo 5,
Reequilíbrio).
Reparar
Uma das mais eficazes e curativas de alimentos é um caldo caseiro cozido
usando os ossos de aves de capoeira ou carne. Caldo de carne orgânica é rico em colágeno e
glicosamina, que são nutrientes restauradores para o revestimento intestinal. Eu recomendo que
Você bebe uma xícara de caldo de osso diariamente durante o estágio de reparo. Bem como um osso
receita caldo, eu também incluí muitas receitas que são baseadas em um caseiro
caldo de osso

A proteína é particularmente importante para a saúde do revestimento intestinal, por isso concentre-se
Pratos simples com suficiente proteína magra e vegetais fáceis de digerir.
O aminoácido glutamina é o combustível preferido para as células intestinais - alta proteína
os alimentos são uma boa fonte de glutamina.
Procure os nutrientes de cura nos alimentos
Existem muitos outros nutrientes importantes para a cura do intestino. Estes incluem vitamina
D (principalmente da luz solar, mas também encontrado em peixes oleosos, fígado, ovos e cogumelos),
vitamina A (ovos e fígado), beta-caroteno (laranja frutas e legumes, e escuro
vegetais folhosos verdes) e zinco (carne, frutos do mar, sementes de abóbora). Para melhorar o
absorção de beta-caroteno, adicione alguma gordura à refeição; por exemplo, incluir
abacate em um prato contendo cenouras ou couve.
O intestino gotejante (ver página 15) está associado à inflamação intestinal,
estresse (a produção de radicais livres) e o esgotamento das reservas antioxidantes
na mucosa intestinal. Incluindo alimentos anti-inflamatórios e those rica pode ser inantioxidants Particularmente helpful.Quercetin é um antioxidante natural e flavonóides Com antiinflammatoryproperties, que tem-se mostrado para apoiar uma lining.Foods intestino saudável rica em quercetina incluem pimentas, maçãs, cebolas, frutos, alcaparras andcacao powder.N-Acetil -ciste�a (NAC) é um antioxidante, desintoxicante e precursor para theproduction de glutationa, um antioxidante essencial que pode reduzir oxidativedamage e inflamação inferior. NAC converte em cisteína, um amino acidfound em alimentos ricos em proteínas como aves, peixe e carne. Garantindo sua dieta é richin proteínas de qualidade, PORTANTO, glutationa ajuda com production.Omega-3 gorduras desempenham um papel fundamental na cura intestino e pode ajudar a lowerinflammation. Eu incluí uma série de receitas usando fish.Another oleosa rica em ômega-3 é de vital importância fosfatidilcolina intestino nutrientes - aphospholipid Esse é um componente essencial da bile e também protege o gutlining. Pode ser encontrada nos ovos, fígado, e carne e fish.In Passo 3 I discutida a importância das bactérias benéficas. Desde certainbacteria são eficazes na redução da inflamação no intestino, intestino que pode contributeto gotejante, Eles são igualmente importantes para consumir e apoio durante o repairstage comendo os alimentos probioticand prebiótico rico descrito nos passos 2 e nutrientes 3.Outros para ajudar a diminuir a inflamação incluem o açafrão e o ácido butírico, naturalmente presentes na manteiga. Os alimentos ricos em polifenóis includingquercetin - Já sob Passo 3 Comentadas - também ajudar na cura apoio loweringinflammation levels.Consider supplementsTo Além disso, você pode querer considerar tomar targetedsupplements Além das mudanças na dieta. O colostro é o leite produzido a partir de vacas alimentadas com capim, logo após o parto. Ele contém fator de crescimento epitelial (EGF) e foi mostrado para ajudar a restaurar o intestino gotejante. Ele contém um número ofimmunoglobulins e nutrientes para reduzir a inflamação e reduzir pathogenicbacteria. Você pode adicionar o aminoácido L-arginina também para promover a reparação furtherby Aumentar a produção do intestino de EGF. O pó de colostro é prontamente disponível como suplemento. É delicioso adicionado a bebidas e receitas (veja página 157). N-acetil-D-glucosamina (NAG) é um açúcar aminado natural Concentrações foundin em grandes muco intestinal, a IgA secretória e otherimmunoglobulins, tornando-se um componente importante de um intestino saudável. Estudos patógeno em grandes quantidades, aderindo à mucosa gastrointestinal e
estimula o crescimento de bactérias benéficas. Para efeitos terapêuticos, o NAG é melhor
tomado como um suplemento.
Se você tem um revestimento intestinal irritado e sente azia ou desconforto,
você pode querer tentar fazer um smoothie usando nutrientes calmantes, como
pó de olmo escorregadio, gama orizanol e alcaçuz deglicerado (DGL). (Veja
a receita do smoothie na página 61 para um exemplo usando olmo escorregadio.)

PASSO 5: reequilibre sua mente e corpo
A maioria de nós está bem ciente de que nossas emoções podem ter um efeito profundo em nossa vida.
sistema digestivo - e isso é porque existe uma conexão física. O forro
do nosso intestino é incorporado com o seu próprio sistema nervoso, conhecido como o entérico
sistema nervoso Existe uma conexão direta entre nosso intestino e nosso cérebro,
que é referido como o eixo do intestino-cérebro. Estresse, em particular, afeta nosso intestino
saúde e função. O cortisol e outros hormônios do estresse podem influenciar
secreções digestivas e contrações musculares, e eles podem reduzir os níveis de
bactérias benéficas no intestino e promover um intestino permeável. O estresse, portanto, não é
apenas um gatilho-chave, mas também pode exacerbar os sintomas digestivos existentes.
Reequilíbrio

As pessoas que sofrem de IBS tendem a ter um desequilíbrio na
produção de hormônios do estresse. Isso pode levar a surtos no hormônio cortisol,
causando ansiedade e possivelmente distúrbios do sono. Estudos recentes revelaram
como tomar suplementos probióticos e alimentos fermentados pode reduzir o estresse e
ansiedade, enfatizando a importância de bactérias benéficas como explicado na Etapa
3
Existem várias terapias mente-corpo que provaram ser benéficas.
Terapia cognitivo-comportamental, hipnoterapia e biofeedback, por exemplo,
ajudar a melhorar os sintomas; No entanto, basta ter tempo para um relaxamento adequado
- participando de atividades como yoga, respiração abdominal, meditação
mindfulness - também pode ser benéfico.

 Ter sono suficiente também é importante.
A melatonina, o nosso hormônio do sono, parece desempenhar um papel na nossa saúde digestiva e,
porque também é um forte antioxidante, também pode ajudar a diminuir a inflamação
e reduzir a dor.
Se o seu sono for interrompido, considere se você precisa diminuir o estresse
níveis, como o cortisol bloqueia a produção de melatonina. Algumas pessoas acham que
imersão em um banho de sais de Epsom é benéfico. Basta colocar 2 xícaras dos sais
em um banho quente e deixe de molho por 20 minutos. Tomar magnésio adicional à noite
também pode ser útil. Você também pode se beneficiar de beber chás de ervas à noite
para ajudar a relaxar o seu corpo. Camomila, valeriana, erva-cidreira e manjericão são
tudo adequado. Você também pode tentar um suplemento de 5-HTP. Isso ajudará a produzir
serotonina que, por sua vez, produz melatonina.

Praticar a atenção plena
Uma das mudanças mais eficazes que alguém pode fazer para comer atentamente. Coma
Sentando-se em uma mesa e tomando tempo durante as refeições, mastigando os alimentos corretamente.
Evite comer grandes refeições tarde da noite, porque elas podem interferir no sono. Objetivo
para jantar antes das 7 da noite para lhe dar várias horas para a comida digerir
antes de ir para a cama Isso pode melhorar drasticamente os problemas digestivos em andamento,
como refluxo.
Além disso, você pode querer experimentar o jejum intermitente para permitir que seu sistema digestivo
sistema um período de tempo para descansar.

Para combater o estresse, existem várias ervas adaptogênicas que podem ajudar o corpo
para adaptar ou lidar com o estresse que está sob. Maca e ashwagandha são dois
exemplos Eles estão prontamente disponíveis como pós que podem ser adicionados às receitas.
Tente beber chá verde também. O chá verde contém L-teanina, o que aumenta a
atividade do GABA, um neurotransmissor (um produto químico no nervo), conhecido
seus efeitos anti-ansiedade. Outros chás calmantes incluem camomila, lúpulo e limão
bálsamo

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio também pode ser útil.
O magnésio pode ajudar a relaxar e dormir, mas também é rapidamente esgotado durante
momentos de estresse ou exercício pesado. Alimentos ricos em magnésio incluem folhas frondosas
verduras, nozes e sementes, peixe, abacate, banana, cacau em pó e frutas secas.