Classes de nível avançado
Todas as grandes conquistas exigem tempo.
- MAYA ANGELOU
No ensino de yoga, temos muita sorte quando estudantes avançados chegam às nossas aulas. Em vez de o atleta acrobaticamente talentoso com uma prática chamativa em exibição para que todos possam admirar ou invejar, o aluno de yoga mais seriamente avançado é aquele que aparece regularmente em sua prática com uma atitude de mente iniciante. Praticando todos os dias como se fosse a primeira vez, o aluno avançado aprecia que há sempre algo novo para aprender quando se pratica ioga. Desapegado do resultado da prática, ele ou ela está totalmente presente na experiência de praticar ioga como um processo através do qual aprender mais sobre si mesmo enquanto permanece aberto à mudança de maneiras conscientes que proporcionam maior liberdade e felicidade na vida. Abordado dessa maneira, o caminho do yoga é interminável; não há asana final ou experiência que se atinge e diz: "Eu terminei" ou "Agora sou mestre em ioga".
Dado que não há nada a dominar, mas sim tudo a explorar infinitamente, não existe mestre em yoga (apesar de um número crescente de mestres auto-ungidos promovendo seu domínio no crescente mercado do yoga) .1 Isso define o contexto para projetar e dar aulas nas quais há uma grande liberdade para explorar. Trabalhando com estudantes avançados, podemos antecipar que seu ego é, em grande parte, verificado com segurança na porta. É provável que pisem no tapete de ioga com uma percepção somática refinada, nascida de anos na intensidade da auto-exploração do yoga. Eles reconhecem a centralidade da respiração em fazer asana e sabem por experiência própria como o pranayama consciente se abre e expande os horizontes da consciência na mente do corpo. Trazendo esse conjunto de qualidades à sua prática, somos convidados a criar sequências que as incentivem ainda mais em seu caminho em evolução.
A série avançada em Ashtanga Vinyasa (existem quatro) é chamada coletivamente de sthira bhaga, de sthira, que significa "estável" e bhaga, que significa "divino" ou "sereno". A idéia é que a prática avançada de yoga seja para cultivar a firmeza. os frutos gerais da prática, para estar totalmente nela. Enquanto no Ashtanga Vinyasa e em outros sistemas de yoga recebemos sequências específicas de asanas como o caminho da prática avançada, fazer yoga avançado não é necessariamente uma forma física específica. Antes, trata-se de como, ao explorar formas mais complexas, descobrimos fontes de tensão mais profundas e muitas vezes não examinadas ou inconscientes, e nessa descoberta vamos mais longe ao liberar as fontes emocionais, mentais e físicas de autolimitação invariavelmente encontradas no caminho para maior serenidade em nossas vidas.
Através de anos de prática consistente, podemos chegar a um refinamento muito sutil de nossa consciência ao praticar ioga. O que pode ter sido uma luta alguns anos antes - começando com a manutenção constante do ujjayi pranayama ao longo de cada prática - parece mais natural. Ficamos mais sintonizados com as nuances dos asanas, movendo-nos mais devagar para nos aprofundarmos nos pequenos auto-ajustes que permitem uma sensação de facilidade sem esforço, mesmo quando os asanas são muito complexos. Essa prática mais sutil renova a qualidade da mente do iniciante, ideal para quem pratica ioga, permitindo encontrar e explorar algo novo e transformador, mesmo nos asanas mais simples. O truísmo de que "quanto mais sabemos, mais sabemos que não sabemos" manifesta-se com o fascínio de tornar a prática mais complexa o mais simples possível.
Um estudante avançado em Anjaneyasana
À medida que encontramos maior facilidade nos asanas e no pranayama básico, também descobrimos que existem horizontes infinitos ainda a serem explorados no mundo do pranayama. Com o corpo grosseiro forte e flexível, o sistema nervoso totalmente ligado, o sistema respiratório sintonizado e a conexão da respiração com a mente corporal mais refinada, podemos brincar com uma variedade de pranayamas que são a principal fonte para o cultivo do despertar energético completo. Chegamos à sensação de que fazer pranayama é como tocar um instrumento musical, com a menor mudança no ritmo, duração, textura, retenção ou liberação da respiração, provocando as mudanças mais sutis da consciência.
Também passamos a reconhecer e respeitar nossas limitações, valorizando-as como nossos professores em uma prática cada vez mais orientada para o equilíbrio em nossas vidas em geral. Nos anos anteriores, poderíamos ter obcecado em entrar em alguns asanas mais complexos; agora, sintonizamos e encontramos um convite interior para aprofundar, sem se preocupar com a aparência ou a comparação de nossa prática pessoal com a dos outros. A cada respiração, lentamente encontramos mais equilíbrio, clareza e auto-aceitação. A mente está se tornando mais familiar, mais amiga, mais silenciosa em meio aos ritmos sincopantes de nossas vidas. Aqui e agora começamos a fazer yoga avançado.
No ensino de aulas avançadas de ioga, o mundo do asana e do pranayama está aberto. Agora você pode olhar para os 840.000 asanas mencionados no Hatha Yoga Pradipika como uma maneira de sugerir que não há fim para asanas, um
e você pode explorar todas as técnicas de pranayama. Você também pode explorar o seqüenciamento complexo, no qual há menos limitações na organização dos asanas no arco de uma classe. No entanto, o corpo ainda é o corpo com todos os seus sistemas e estruturas correspondentes, o que sugere a importância de manter-se atento aos elementos constituintes dos asanas e seu seqüenciamento sensível, com base nos mesmos princípios que se aplicam na criação de classes de nível intermediário e inicial.
Como sempre, ensine o que você sabe com base em sua experiência e em seu estudo contínuo dos asanas. Ao encontrar alunos cuja experiência ou habilidade supera a sua, ofereça o que você puder, dando-lhes espaço para desenvolver ainda mais sua prática pessoal. Lembrando-se de que não se trata de quão longe se vai, mas como vai, incentive seus alunos avançados a se abrirem para o desafio de manter tudo o mais simples possível.
Criando e ensinando seqüências de nível avançado
• Revise com frequência as sensibilidades de sequenciamento dadas às classes inicial e intermediária, incluindo os riscos, contra-indicações e práticas preparatórias para qualquer asana.
• Ensine toda a gama de práticas de pranayama.
• Ensine bhastrika pranayama quando os alunos tiverem estabelecido estabilidade e facilidade com kapalabhati pranayama.
• Ensine nadi shodhana pranayama com viloma pranayamas, kumbhakas, kapalabhati pranayama, tudo em conjunto com mula bandha, uddiyana bandha (apenas com retenção da expiração) e jalandhara bandha.
• Comece as práticas de asana com até cinco seqüências consecutivas de Surya Namaskara (Saudação ao Sol) A e B.
• Comece as práticas de asana com três a cinco minutos de Salamba Sirsasana I (Headstand), ou um a dois minutos em Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
• Ligue vários asanas em pé para desenvolver calor e aumentar a força nas pernas.
• Ensine variações complexas de asanas em pé, incluindo a transição direta da rotação interna para a externa dos fêmures (por exemplo, transição de Utthita Parsvakonasana [Pose de ângulo lateral estendido] para Parivrtta Parsvakonasana [Pose de ângulo lateral estendido revolvido]). Ainda não faça a transição da rotação interna para a externa no asanas de equilíbrio permanente ou vice-versa.
• Integre totalmente os balanços dos braços nas transições para o Chaturanga Dandasana (postura dos funcionários com quatro membros).
• Introduzir práticas "flutuantes" para a transição direta de Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro virada para baixo) para equilibrar os braços, como Bakasana (pose de guindaste) e Bhujapidasana (pose de apertar os ombros).
• Ensine os saldos dos braços dobrados para trás de Vrschikasana (pose de escorpião), variação I de Salamba Sirsasana, variação II de Pincha Mayurasana (pose de pavão emplumado ou equilíbrio do antebraço), introduzindo-os inicialmente na parede.
• Ensine uma variedade de vinyasas de equilíbrio de braço Sirsasana II, fazendo a transição direta de Salamba Sirsasana (cabeça do tripé) para Bakasana e faça backup, Parsva Bakasana (pose do guindaste lateral), voltando entre os lados, e Dwi Pada e Eka Pada Koundinyasana B ( Pose do Sábio de Duas Pernas e Uma Perna do Sábio Koundinya), voltando entre os lados.
• Ensinar uma variedade de vinyasas de Sirsasana I, fazendo a transição para dentro e fora de Sirsasana I, para explorar Urdhva Dandasana (postura ascendente do bastão), Parivrtta Sirsasana (cabeceira giratória), Parivrtta Eka Pada Sirsasana (cabeceira giratória de uma perna), Eka Pada Sirsasana (uma de cabeceira para pernas), Parsva Eka Pada Sirsasana (cabeceira lateral de uma perna), Urdhva Padma Sirsasana (cabeceira de lótus ascendente), Parivrtta Urdhva Padma Sirsasana (cabeceira de lótus ascendente giratória), Prasarita Padottanasana Sirsasana (cabeceira de pernas abertas) (Cabeceira de ângulo inclinado), Mukta Hasta Sirsasana (cabeceira à mão livre) e Baddha Hasta Sirsasana (cabeceira à mão encostada).
• Ensinar a transição direta de Adho Mukha Vrksasana e Salamba Sirsasana para Chaturanga Dandasana.
• Use Laghu Vajrasana (pose do pequeno raio) para desenvolver a força e o entendimento para fazer a transição diretamente de Ustrasana (pose de camelo) para Kapotasana (pose de pombo). Enfatize isso como a prática preparatória para a transição para cima e para baixo entre Tadasana (pose da montanha) e Urdhva Dhanurasana (pose do arco voltado para cima).
• Introduzir transição direta entre Tadasana e Urdhva Dhanurasana na parede. Ensine a subir e descer, minimizando o uso da parede e mantendo o alinhamento dos pés e a rotação interna das pernas.
• Introduzir a transição direta de Salamba Sirsasana I para Viparita Dandasana (pose de equipe invertida).
• Introduzir curvas traseiras assimétricas, incluindo variações de eka pada (uma perna) e eka hasta (um braço) de Urdhva Dhanurasana e Viparita Dandasana.
• Ensine Bhekasana (pose de sapo) aos alunos à vontade com Virasana (pose de herói) e Dhanurasana (pose de arco).
• Ensinar Eka Pada Raj Kapotasana (pose de rei com uma perna e pombo). Incentive o uso de adereços.
• Apresente Padangustha Dhanurasana (pose do arco do dedão do pé) aos alunos que são capazes de fechar os pés em Urdhva Dhanurasana. De lá, explore a curva traseira assimétrica de Gherandas
ana (pose de Sage Gheranda).
• Introduzir Natarajasana (pose de rei dançarino).
• Ensine torções mais complexas, envolvendo posicionamento assimétrico das pernas, braços e coluna, como o Bharadvajrasana II (pose do sábio Bharadvaj).
• Ofereça sequências complexas de dobra para frente sustentadas, como mover-se perfeitamente de Dandasana (postura da equipe) para Paschimottanasana (pose de alongamento oeste) para Janu Sirsasana (pose da cabeça para o joelho) até Baddha Konasana (pose de ângulo encadernado) até Upavista Konasana (ângulo amplo para a frente) Pose de dobra) para Paschimottanasana e Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (três membros voltados para a pose de alongamento oeste de um pé), mantendo cada asana por um a três minutos.
• Neutralize a coluna e a região lombar com torções simples e Setu Bandha Sarvangasana (pose da ponte), seguindo sequências profundas de flexão para frente sustentadas.
• Ensine toda a gama de variações no Salamba Sarvangasana (suporte para os ombros), incluindo dobras nas costas, dobras para a frente e torções com as pernas na posição de lótus.
• Ensine Niralamba Sarvangasana (sem suporte para os ombros) a estudantes confortáveis e totalmente verticais em Salamba Sarvangasana.
• Ensine Baddha Pindasana (pose encadernada de lótus).
• Ensine Tolasana (pose de balança) com até 108 ciclos de kapalabhati antes de Savasana (pose de cadáver).
• Reserve pelo menos cinco minutos para Savasana.
Sequências de classe avançadas
Sequência 23: Nível avançado - foco nas costas traseiras I
1. Surya Namaskara A
Três vezes.
2. Surya Namaskara B
Três vezes.
3. Padangusthasana
5 respirações.
4. Pada Hastasana
5 respirações.
5. Virabhadrasana II
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
6. Utthita Parsvakonasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
7. Utthita Trikonasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
8. Ardha Chandrasana
10 respirações no primeiro lado, depois alterne os asanas de 5 a 8.
9. Prasarita Padottanasana A
10 respirações. Transição para o próximo asana daqui, através de Salamba Sirsasana II.
10. Urdhva Kukkutasana
10 respirações, depois solte para Salamba Sirsasana II e volte para Prasarita Padottanasana A.
11. Parsvottanasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
12. Parivrtta Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana
10 respirações no primeiro lado, depois alterne os asanas no asanas 11–13.
14. Surya Namaskara A
1 vez.
15. Parivrtta Parsvakonasana
10 respirações de cada lado, depois vinyasa e deite-se em decúbito dorsal.
16. Salabhasana A, B, C
5 respirações em cada asana, vinyasa entre cada asana.
17. Dhanurasana
5 respirações, vinyasa, repita, vinyasa.
18. Bhekasana
5 respirações, vinyasa, fique de joelhos.
19. Ustrasana
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
20. Laghu Vajrasana
Recue 5 vezes, prenda 5 respirações e depois faça a transição para o próximo asana.
21. Kapotasana
10–15 respirações, depois volte para Ustrasana.
22. Balasana
10 respirações.
23. Ardha Matsyendrasana
5 respirações de cada lado.
24. Bharadvajrasana B
10 respirações de cada lado.
25. Dandasana
5 respirações.
26. Paschimottanasana
10 respirações.
27. Upavista Konasana
10 respirações.
28. Kurmasana
5 respirações.
29. Baddha Konasana
10 respirações.
30. Salamba Sirsasana I
5 minutos.
31. Urdhva Dandasana
5 respirações.
32. Balasana
5 respirações.
33. Halasana
5 respirações.
34. Urdhva Padmasana
5 respirações.
35. Pindasana
5 respirações.
36. Matsyasana
5 respirações.
37. Uttana Padasana
5 respirações.
38. Padmasana
5 respirações.
39. Baddha Padmasana
5 respirações.
40. Tolasana
108 kapalabhati respira, depois vinyasa e flutua.
41. Savasana
5 a 10 minutos.
42. Padmasana
Meditação.
Sequência 24: Nível avançado - concentre-se nas dobras traseiras II
1. Virasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Surya Namaskara A
Três vezes.
3. Surya Namaskara B
Três vezes.
4. Dancing Warrior 5 vezes, depois faça a transição para Tadasana.
5. Utthita Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois no próximo asana.
6. Ardha Chandrasana
5 respirações e depois ligue os asanas 5–6.
7. Prasarita Padottanasana C
10 respirações.
8. Garudasana
10 respirações de cada lado.
9. Parsvottanasana
5 respirações de cada lado.
10. Parivrtta Trikonasana
5 respirações de cada lado.
11. Surya Namaskara A
1 vez.
12. Ashta Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
13. Virabhadrasana III
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
14. Parivrtta Hasta Padangusthasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
15. Virabhadrasana III
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
16. Parivrtta Ardha Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
17. Adho Mukha Vrksasana
5 respirações, depois vinyasa e troque de lado asanas 12–17.
18. Adho Mukha Svanasana
10 respirações.
19. Parivrtta Parsvakonasana
10 respirações de cada lado, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.
20. Supta Virasana
2 minutos.
21. Adho Mukha Svanasana
5 respirações.
22. Shishulasana
10 respirações, pressione para A
dho Mukha Svanasana, e flutue até ficar deitado.
23. Urdhva Dhanurasana
5–10 respirações, repita duas vezes. Explore a variação de Eka Pada.
24. Viparita Dandasana
5–10 respirações, repita duas vezes. Explore a variação de Eka Pada. Venha para Adho Mukha Svanasana.
25. Eka Pada Raj Kapotasana II
10 respirações de cada lado, depois fique em pé.
26. Natarajasana
10 respirações de cada lado e repita.
27. Ardha Matsyendrasana
5 respirações de cada lado.
28. Dandasana
5 respirações.
29. Paschimottanasana
10 respirações.
30. Ananda Balasana
5 respirações.
31. Supta Parivartanasana
5 respirações.
32. Halasana
5 respirações.
33. Salamba Sarvangasana
3 minutos.
34. Urdhva Padmasana
5 respirações.
35. Pindasana
5 respirações.
36. Matsyasana
5 respirações.
37. Uttana Padasana
5 respirações.
38. Savasana
5 a 10 minutos.
39. Padmasana
Meditação.
Sequência 25: Nível avançado - concentre-se na abertura do quadril
1. Padmasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Dandasana
5 respirações. Vinyasa para Adho Mukha Svanasana.
3. Adho Mukha Svanasana
2 minutos.
4. Surya Namaskara A
5 vezes.
5. Surya Namaskara B
5 vezes.
6. Parivrtta Utkatasana
10 respirações de cada lado.
7. Uttanasana
5 respirações, depois fique em pé na posição Prasarita.
8. Utthita Trikonasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
9. Ardha Chandrasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
10. Virabhadrasana II
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
11. Utthita Parsvakonasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
12. Eka Pada Koundinyasana A
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
13. Astavakrasana
5 respirações no primeiro lado, depois vinyasa e troque de lado no asanas 8–13 e vá para Tadasana.
14. Utthita Hasta Padangusthasana
10 respirações de cada lado.
15. Garudasana
10 respirações de cada lado.
16. Prasarita Padottanasana A, B, C, D
5 respirações em cada asana (B, C e D são mostradas no Apêndice B).
17. Parsvottanasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
18. Parivrtta Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
19. Parivrtta Ardha Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
20. Adho Mukha Vrksasana
5 respirações, depois vinyasa e repita asanas 17–20 do outro lado, depois vá para Adho Mukha Svanasana.
21. Parivrtta Parsvakonasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
22. Eka Pada Koundinyasana B
5 respirações no primeiro lado, depois vinyasa e alternar os lados no asanas 21–22.
23. Hanumanasana
2 minutos de cada lado.
24. Eka Pada Raj Kapotasana II
10 respirações de cada lado.
25. Natarajasana
10 respirações de cada lado.
26. Ardha Matsyendrasana
5 respirações de cada lado.
27. Gomukhasana
5 respirações de cada lado.
28. Agnistambhasana
10 respirações de cada lado.
29. Eka Pada Sirsasana
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
30. Chakorasana
5 respirações no primeiro lado, depois vinyasa e alternar os lados no asanas 29-30.
31. Dandasana
5 respirações.
32. Tiriang Mukha
Eka Pada Paschimottanasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
33. Krounchasana
5 respirações no primeiro lado, depois vinyasa e alternar os lados no asanas 32–33.
34. Upavista Konasana
10 respirações.
35. Kurmasana
5 respirações.
36. Baddha Konasana
10 respirações.
37. Paschimottanasana
10 respirações.
38. Sirsasana I
5 minutos com Lotus vinyasas (torção, curvatura para frente, curvatura para trás).
39. Balasana
5 respirações.
40. Halasana
5 respirações.
41. Salamba Sarvangasana
5 respirações.
42. Urdhva Padmasana
5 respirações.
43. Pindasana
5 respirações.
44. Matsyasana
5 respirações.
45. Uttana Padasana
5 respirações.
46. Savasana
5 a 10 minutos.
47. Padmasana
Meditação.
Sequência 26: Nível Avançado - Concentre-se na Torção
1. Virasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Adho Mukha Svanasana
10 respirações.
3. Surya Namaskara A
5 vezes.
4. Surya Namaskara B
5 vezes. Transição para o próximo asana do último Utkatasana.
5. Parivrtta Utkatasana
10 respirações de cada lado. Explore Pasasana como uma alternativa.
8. Parivrtta Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
7. Parsvottanasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
8. Parivrtta Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
9. Parivrtta Ardha Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
10. Adho Mukha Vrksasana
5 respirações, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana e repita asanas 7-10 no outro lado.
11. Ashta Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
12. Virabhadrasana III
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
13. Parivrtta Hasta Padangusthasana
1 minuto, depois faça a transição através do Warrior III para Ashta Chandrasana, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.
14. Virabhadrasana I
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição
para o próximo asana.
15. Parivrtta Parsvakonasana
5 respirações, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana, repita asanas 11–15 do outro lado e flutue até sentar.
16. Dandasana
5 respirações.
17. Navasana
5 respirações, depois abaixe para Ardha Navasana por 30 segundos de kapalabhati pranayama. 5 vezes e, em seguida, deite-se em supino.
18. Yogic Bicycles
2 minutos.
19. Jathara Parivartanasana
Chakorasana faz a transição para um vinyasa ou recua e flutua de volta.
20. Salamba Sirsasana II
5 respirações, depois faça a transição para o primeiro lado do próximo asana.
21. Parsva Bakasana
5 respirações, depois faça a transição para o primeiro lado do próximo asana.
22. Dwi Pada Koundinyasana
5 respirações, depois faça a transição para o primeiro lado do próximo asana.
23. Eka Pada Koundinyasana B
5 respirações, depois faça a transição de volta para Salamba Sirsasana II e alterne os lados para asanas 20–23, depois solte.
24. Balasana
5 respirações.
25. Supta Virasana
2 minutos, depois faça a transição para Adho Mukha Svanasana e segure por 1 minuto antes de flutuar até ficar deitado em decúbito dorsal.
26. Urdhva Dhanurasana
5 a 10 respirações; repita 3 vezes. Explore a variação de Eka Pada.
27. Viparita Dandasana
5 a 10 respirações; repita 3 vezes. Explore a variação de Eka Pada.
28. Supta Parivartanasana
5 respirações de cada lado.
29. Swastikasana
10 respirações de cada lado.
30. Ardha Matsyendrasana
10 respirações de cada lado.
31. Marichyasana C
10 respirações de cada lado.
32. Bharadvajrasana B
10 respirações de cada lado.
33. Dandasana
5 respirações.
34. Paschimottanasana
10 respirações.
35. Sirsasana I
5 minutos.
36. Balasana
5 respirações.
37. Halasana
5 respirações.
38. Salamba Sarvangasana
3 minutos.
39. Urdhva Padmasana
5 respirações.
40. Pindasana
5 respirações.
41. Matsyasana
5 respirações.
42. Uttana Padasana
5 respirações.
43. Savasana
5 a 10 minutos.
44. Padmasana
Meditação.
Sequência 27: Nível Avançado - Concentre-se no Equilíbrio Permanente
1. Samasthihi
2 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Vrksasana
1 minuto de cada lado. Tente com os olhos fechados.
3. Surya Namaskara A
5 vezes.
4. Surya Namaskara B
5 vezes.
5. Padangusthasana
5 respirações.
6. Pada Hastasana
5 respirações.
7. Virabhadrasana II
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
8. Utthita Parsvakonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
9. Utthita Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
10. Ardha Chandrasana
2 minutos, solte para Virabhadrasana II, repita asanas 7-10 do outro lado.
11. Gomukhasana
10 respirações de cada lado.
12. Parsvottanasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
13. Parivrtta Trikonasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
14. Parivrtta Ardha Chandrasana
1 minuto, solte para Parivrtta Trikonasana, repita o asanas 12-14 do outro lado e vá para a frente do tapete.
15. Surya Namaskara A
1 vez, depois 5 respirações em Adho Mukha Svanasana.
16. Ashta Chandrasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
17. Virabhadrasana III
10 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
18. Parivrtta Hasta Padangusthasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
19. Virabhadrasana III
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
20. Adho Mukha Vrksasana
5 respirações, depois vinyasa e troque de lado os asanas 16–20, depois vá para Tadasana.
21. Ardha Baddha Padmottanasana
10 respirações de cada lado, depois vinyasa e solte nos joelhos.
22. Virasana
5 respirações.
23. Supta Virasana
10 respirações.
24. Ustrasana
5 respirações; repita duas vezes e faça a transição para o próximo asana a partir daí.
25. Laghu Vajrasana Recue 5 vezes, prenda 5 respirações e depois faça a transição para o próximo asana.
26. Kapotasana
5–10 respirações, depois faça a transição de volta para Ustrasana, vinyasa e flutue até ficar deitado.
27. Urdhva Dhanurasana
5 respirações. Repita uma ou duas vezes.
28. Apanasana
5 respirações.
29. Supta Parivartanasana
5 respirações de cada lado.
30. Dandasana
5 respirações.
31. Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana
10 respirações de cada lado.
32. Bharadvajrasana B
10 respirações de cada lado.
33. Agnistambhasana
10 respirações de cada lado.
34. Paschimottanasana
2 minutos.
35. Pursvottanasana
5 respirações; Chakorasana ou vinyasa transição para todos os quatro.
36. Sirsasana I
5 minutos.
37. Balasana
5 respirações.
38. Halasana
5 respirações.
39. Salamba Sarvangasana
3-5 minutos.
40. Urdhva Padmasana
5 respirações.
41. Pindasana
5 respirações.
42. Matsyasana
5 respirações.
43. Uttana Padasana
5 respirações.
44. Savasana
5-10 respirações.
45. Padmasana
Meditação.
Sequência 28: Nível Avançado - Concentre-se no Suporte de Braço I
1. Virasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Adho Mukha Svanasana
10 respirações.
3. Phalakasana
10 respirações.
4. Shishula Phalakasana
27 respirações Kapalabhati Pranayama.
5. Shishulasana
10 respirações.
6. Virasana
1 minuto com a posição do braço Garudasana (inverter os braços após 30 segundos).
7. Adho Mukha Svanasana
5 respirações.
8. Adho Mukha Vrksasana
Explore chegando três vezes e mantendo por 1 minuto. Opção de escorpião.
9. Uttanasana
5 respirações.
10. Pada Hastasana
10 respirações, depois venha para Tadasana.
11. Garudasana
5 respirações de cada lado.
12. Surya Namaskara B
3 vezes, depois faça a transição de Adho Mukha Svanasana para o próximo asana.
13. Shishulasana
10 respirações.
14. Pincha Mayurasana
Explore chegando três vezes e mantendo por 1 minuto. Opção de escorpião.
15. Balasana
5 respirações.
16. Adho Mukha Svanasana
5 respirações.
17. Vasisthasana
10 respirações de cada lado.
18. Virasana
10 respirações com os braços Gomukhasana (alterne a posição do braço após 5 respirações).
19. Supta Virasana
2 minutos.
20. Salabhasana A, B, C
5 respirações em cada asana, vinyasa entre (B e C são mostradas no Apêndice B).
21. Ustrasana
10 respirações, vinyasa, repita duas vezes.
22. Bhekasana
10 respirações, vinyasa, repita duas vezes.
23. Balasana
5 respirações.
24. Ardha Matsyendrasana
5 respirações.
25. Dandasana
5 respirações.
26. Navasana
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
27. Ardha Navasana
30 segundos de kapalabhati pranayama, depois repita o asanas 26–27 quatro vezes.
28. Jathara Parivartanasana
10 vezes em cada direção.
29. Ananda Balasana
10 respirações.
30. Dandasana
5 respirações.
31. Gomukhasana
10 respirações de cada lado.
32. Paschimottanasana
10 respirações.
33. Upavista Konasana
10 respirações.
34. Parivrtta Janu Sirsasana
10 respirações de cada lado.
35. Baddha Konasana
10 respirações.
36. Supta Baddha Konasana
5 respirações.
37. Halasana
5 respirações.
38. Salamba Sarvangasana
2-3 minutos.
39. Urdhva Padmasana
5 respirações.
40. Pindasana
5 respirações.
41. Matsyasana
5 respirações.
42. Uttana Padasana
5 respirações.
43. Savasana
5 a 10 minutos.
44. Padmasana
Sequência 29: Nível Avançado - Concentre-se no Suporte de Braço II
1. Samasthihi
1-2 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Surya Namaskara A
3 ciclos.
3. Surya Namaskara B
3 ciclos. Transição para o próximo asana do último Utkatasana.
4. Parivrtta Utkatasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
5. Parsva Bakasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
6. Dwi Pada Koundinyasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
7. Eka Pada Koundinyasana B
5 respirações no primeiro lado, depois flutue de volta, vinyasa e troque de lado em asanas 4-7, depois 5 respirações em Adho Mukha Svanasana.
8. Dancing Warrior
3 vezes, mantendo cada asana em pé 5 respirações, depois faça a transição para Tadasana.
9. Prasarita Padottanasana A
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
10. Salamba Sirsasana II
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
11. Bakasana
5 respirações, depois volte para Salamba Sirsasana II e faça a transição para o próximo asana.
12. Urdhva Kukkutasana
5 respirações, depois faça a transição para Salamba Sirsasana II e solte para Prasarita Padottanasana A.
13. Parsvottanasana
5 respirações de cada lado.
14. Parivrtta Trikonasana
5 respirações de cada lado, depois vá para Tadasana.
15. Surya Namaskara B
1 vez, depois faça a transição para o próximo asana de Adho Mukha Svanasana.
16. Bhujapidasana
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
17. Tittibhasana
5 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
18. Bakasana
5 respirações, depois vinyasa e flutue até o próximo asana ou para Dandasana para uma preparação mais fácil.
19. Astavakrasana
10 respirações no primeiro lado, vinyasa, troque de lado e depois vá para Tadasana.
20. Galavasana
5 respirações no primeiro lado, vinyasa, depois no outro lado.
21. Uttana Prasithasana
5 respirações no primeiro lado, vinyasa, depois no outro lado.
22. Virasana
Terapia de pulso.
23. Supta Virasana
2 minutos.
24. Adho Mukha Svanasana
10 respirações.
25. Eka Pada Raj Kapotasana II
5 a 10 respirações de cada lado. Repita uma ou duas vezes.
26. Ardha
Matsyendrasana
10 respirações de cada lado.
27. Bharadvajrasana B
10 respirações de cada lado.
28. Dandasana
5 respirações.
29. Paschimottanasana
2 minutos.
30. Gomukhasana
10 respirações de cada lado.
31. Parivrtta Janu Sirsasana
10 respirações de cada lado.
32. Baddha Konasana
2 minutos.
33. Supta Baddha Konasana
2 minutos.
34. Viparita Karani
5 minutos.
35. Savasana
5 a 10 minutos.
36. Padmasana
Meditação.
Sequência 30: nível avançado - concentre-se nas dobras para a frente
1. Virasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Adho Mukha Svanasana
2 minutos.
3. Uttanasana
2 minutos.
4. Malasana
10 respirações.
5. Navasana
5 respirações, depois 5 respirações no próximo asana. Repita 4 vezes.
6. Tolasana
5 respirações cada uma por 5 vezes, depois faça a transição para o próximo asana.
7. Lolasana
5 respirações, depois vinyasa para Adho Mukha Svanasana.
8. Utkatasana
5 respirações.
9. Malasana
5 respirações.
10. Bakasana
5 respirações, depois vinyasa.
11. Adho Mukha Vrksasana
5 respirações.
12. Padangusthasana
5 respirações.
13. Pada Hastasana
5 respirações.
14. Surya Namaskara A
Três vezes.
15. Utkatasana
5 respirações.
16. Parivrtta Utkatasana
5 respirações
no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana.
17. Parsva Bakasana
5 respirações no primeiro lado, depois faça a transição para o próximo asana
18. Dwi Pada Koundinyasana
5 respirações, flutue de volta para Chaturanga, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, depois repita asanas 15–17 do outro lado, depois Adho Mukha Svanasana.
19. Dancing Warrior
3 vezes, depois venha para Tadasana.
20. Utthita
Trikonasana
10 respirações de cada lado. Configure a partir da posição Prasarita.
21. Garudasana
10 respirações de cada lado.
22. Prasarita Padottanasana A, B, C, D
5 respirações em cada asana (B, C e D são mostradas no Apêndice B).
23. Parsvottanasana
10 respirações de cada lado.
24. Parivrtta Trikonasana
10 respirações de cada lado, depois faça a transição para Tadasana.
25. Utthita Hasta
Padangusthasana
10 respirações de cada lado.
26. Ardha Baddha Padmottanasana
5 respirações, flutue até Chaturanga, mantendo a perna de Lótus em posição, continuando através de um vinyasa e repita do outro lado.
27. Surya Namaskara A
1 hora para Adho Mukha Svanasana.
28. Anjaneyasana
2 minutos, alisamento alternativo e flexão do joelho da frente, e gradualmente deslizando o calcanhar da frente para frente.
29. Hanumanasana
2 minutos. Explore a flexão para frente e para trás. Repita asanas 28–29 do outro lado.
30. Ardha Matsyendrasana
10 respirações de cada lado.
31. Setu Bandha Sarvangasana
10 respirações, pressionando os isquiotibiais nos ossos.
32. Urdhva Dhanurasana
5-10 respirações. Repita 2 a 4 vezes.
33. Bharadvajrasana B
5-10 respirações.
34. Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana
5-10 respirações.
35. Krounchasana
10 respirações, depois vinyasa e troque de lado, repetindo asanas 33–35.
36. Salamba Sirsasana I
5 minutos. Transição diretamente para o próximo asana.
37. Salamba Sirsasana II
5 respirações, depois dobre as pernas em Lotus.
38. Urdhva Kukkutasana
10 respirações, depois faça a transição para o próximo asana.
39. Salamba Sirsasana II
Solte para Chaturanga, vinyasa e flutue até ficar deitado.
40. Halasana
10 respirações.
41. Niralamba Sarvangasana
2 minutos.
42. Urdhva Padmasana
5 respirações.
43. Pindasana
5 respirações.
44. Matsyasana
5 respirações.
45. Uttana Padasana
5 respirações.
46. Savasana
5 a 10 minutos.
47. Padmasana
Meditação.
Sequência 31: nível avançado - foco em inversões
1. Virasana
5 minutos. Bem-vindo, defina a intenção, comece a guiar.
2. Adho Mukha Svanasana
1 minuto.
3. Uttanasana
1 minuto.
4. Adho Mukha Svanasana
2 minutos.
5. Shishulasana
2 minutos.
6. Adho Mukha Svanasana
3 minutos.
7. Urdhva Hastasana
1 minuto.
8. Garudasana
10 respirações de cada lado.
9. Surya Namaskara A
De Adho Mukha Svanasana, solte os antebraços no chão.
10. Shishulasana
5 respirações.
11. Pincha Mayurasana
1 minuto, flutue até Chaturanga, vinyasa e repita 1-2 vezes.
12. Adho Mukha Svanasana
5 respirações.
13. Adho Mukha Vrksasana
1 minuto, flutue até Chaturanga, vinyasa e repita 1-2 vezes. Na última vez, solte as pernas acima em Urdhva Dhanurasana.
14. Urdhva Dhanurasana
5 respirações, solte, descanse e repita 2 a 3 vezes. Explore a variação de Eka Pada.
15. Viparita Dandasana
5 respirações, solte, descanse e repita 2 a 3 vezes. Explore a variação de Eka Pada. Na última vez, entre em Pincha Mayurasana e segure por 5 respirações antes de descansar em Balasana por 5 respirações.
16. Ardha
Matsyendrasana
5 respirações de cada lado.
17. Bharadvajrasana B
5 respirações de cada lado.
18. Parighasana
5 respirações de cada lado.
19. Gomukhasana
5 respirações de cada lado.
20. Dandasana
5 respirações.
21. Akarna Dhanurasana
5 respirações de cada lado.
22. Eka Pada Sirsasana
5 respirações de cada lado, vinyasa, e flutuam até Dandasana.
23. Paschimottanasana
2 minutos.
24. Salamba Sirsasana I 5 minutos.
25. Balasana
5 respirações.
26. Halasana 5 respirações.
27. Salamba Sarvangasana
5 minutos.
28. Urdhva Padmasana
5 respirações.
29. Pindasana
5 respirações.
30. Matsyasana
5 respirações.
31. Uttana Padasana
5 respirações.
32. Savasana
5 a 10 minutos.
33. Padmasana
Meditação.
