Dieta Paleo, Yoga e Ayurveda, Corrida: O caso da meditação

O caso da meditação

Se você tivesse me dito há alguns anos que eu algum dia me tornaria uma evangelista itinerante para a meditação, eu teria tossido minha cerveja pelo nariz.

Em 2004, tive um ataque de pânico enquanto entregava as notícias, ao vivo, no programa Good Morning America da ABC. Sendo um masoquista, pedi ao nosso departamento de pesquisa para me dizer exatamente quantas pessoas estavam assistindo. Eles voltaram com o número muito tranquilizador de 5,019 milhões. (Se você estiver com disposição para uma boa dose de schadenfreude, você pode facilmente encontrar o clipe inteiro no YouTube. Basta procurar por "ataque de pânico na TV ao vivo", e ele aparecerá. Isso é incrível para mim.)

Na esteira do meu freak-out televisionado nacionalmente, eu aprendi algo ainda mais embaraçoso: todo o episódio foi causado por algum comportamento fenomenalmente estúpido em minha vida pessoal. Depois de passar anos cobrindo zonas de guerra para a ABC News como uma jovem repórter ambiciosa e idealista, desenvolvi uma depressão não diagnosticada. Por meses eu estava tendo problemas para sair da cama de manhã, e senti como se eu tivesse uma febre baixa permanente. Desesperado, comecei a me automedicar com drogas recreativas, incluindo cocaína e ecstasy. Meu uso de drogas foi de curta duração e intermitente. Se você já viu o filme O Lobo de Wall Street, em que os personagens estão batendo em Quaaludes a cada cinco minutos, não foi nada disso. No entanto, o meu consumo foi suficiente, segundo o médico que consultei após o ataque de pânico, para aumentar artificialmente o nível de adrenalina no meu cérebro, exacerbando a minha ansiedade inicial e preparando-me para ter o meu colapso público.

Através de uma estranha e tortuosa série de eventos, o ataque de pânico me levou a abraçar uma prática que eu sempre descartara como ridícula. Durante a maior parte da minha vida, na medida em que já considerei a meditação, classifiquei-a bem ao lado das leituras da aura, Enya e do uso não-irônico da palavra “namaste”. Além disso, imaginei minha mente de corrida tipo A estava ocupado demais para poder se comunicar com o cosmos. E, de qualquer forma, se eu ficasse feliz demais, isso provavelmente me tornaria completamente ineficaz no meu trabalho hipercompetitivo.

Duas coisas mudaram minha mente.

A primeira foi a ciência.

Nos últimos anos, tem havido uma explosão de pesquisas sobre meditação, que demonstrou:

• Reduzir a pressão arterial

• Aumentar a recuperação após a liberação do hormônio do estresse cortisol

• Melhora o funcionamento e a resposta do sistema imunológico

1- reduz Atrofia lenta do cérebro relacionada à idade

• Mitigar os sintomas de depressão e ansiedade

Estudos também mostram que a meditação pode reduzir a violência nas prisões, aumentar a produtividade no local de trabalho e melhorar o comportamento e as notas das crianças em idade escolar.

As coisas realmente ficam interessantes quando você olha para a neurociência. Nos últimos anos, os neurocientistas têm perscrutado as cabeças dos meditadores e descobriram que a prática pode reconectar partes fundamentais do cérebro envolvidas com autoconsciência, compaixão e resiliência. Um estudo da Harvard Gazette descobriu que apenas oito semanas de meditação resultaram em diminuições mensuráveis na densidade da massa cinzenta na área do cérebro associada ao estresse.

A ciência ainda está em seus estágios iniciais e os resultados são preliminares. Eu me preocupo que isso tenha provocado uma certa exuberância irracional na mídia. (“A meditação pode curar a halitose e permitir que você enterre em um aro regulador!”) No entanto, quando você agrega os estudos mais rigorosos, eles sugerem fortemente que a meditação diária pode fornecer uma longa lista de benefícios para a saúde.

A pesquisa catalisou uma fascinante revolução na saúde pública, com a antiga prática da meditação se firmando entre executivos de empresas, atletas, fuzileiros navais dos EUA e artistas, incluindo o rapper 50 Cent. Esse homem foi baleado nove vezes; Eu acredito que ele merece alguma paz de espírito.

A segunda coisa que aprendi que mudou minha opinião sobre a meditação é que ela não necessariamente envolve muitas das coisas estranhas que temia.

Ao contrário da crença popular, a meditação não envolve dobrar-se em um pretzel, unir-se a um grupo ou usar roupas especiais. A palavra "meditação" é um pouco como a palavra "esportes"; Existem centenas de variedades. O tipo de meditação que vamos ensinar aqui é chamado de "meditação da atenção plena", que é derivado do budismo, mas não requer a adoção de um sistema de crença ou a declaração de ser um budista. (Em defesa do budismo, a propósito, muitas vezes é praticado não como uma fé, mas como um conjunto de ferramentas para ajudar as pessoas a levar vidas mais realizadas em um universo caracterizado pela impermanência e entropia. Uma de minhas citações favoritas sobre o assunto é " O budismo não é algo em que acreditar, mas sim algo a fazer. ”)

De qualquer forma, o que estamos ensinando aqui é exercício simples e secular para o seu cérebro. Para lhe dar uma ideia do quão simples é, aqui estão as instruções de três passos para começar a meditação. Você não precisa fazer isso agora; Eu vou trazer uma campainha em breve .

1. Sente-se confortavelmente. É melhor ter sua coluna razoavelmente reta, o que pode ajudar a evitar um cochilo involuntário. Se você quiser sentar de pernas cruzadas no chão, vá em frente. Se não, basta sentar em uma cadeira, como eu faço. Você pode fechar os olhos ou, se preferir, pode deixá-los abertos e ajustar seu olhar a um ponto neutro no chão.

2. Traga toda a atenção para a sensação de sua respiração entrando e saindo. Escolha um lugar onde seja mais proeminente: seu peito, sua barriga ou suas narinas. Você não está pensando em sua respiração, está apenas sentindo os dados brutos das sensações físicas. Para ajudar a manter o foco, você pode fazer uma nota mental tranquila na inspiração e expiração, como entrar e sair.

3. O terceiro passo é a chave. Assim que você tentar fazer isso, sua mente quase certamente irá se revoltar. Você começará a ter todos os tipos de pensamentos aleatórios, como: o que é para o almoço? Eu preciso de um corte de cabelo? Qual foi Casper, o Fantasma Amigável, antes de morrer? Quem foi a Susan, a quem chamaram a preguiçosa Susan, e como ela se sentiu a respeito disso? Nada demais. Isso é totalmente normal. O jogo todo é simplesmente perceber quando você está distraído e começar de novo. E de novo. E de novo.

Toda vez que você se pega vagando e volta sua atenção para a respiração, é como um bíceps se curvando para o cérebro. É também um ato radical: você está quebrando o hábito de andar por aí em uma névoa de ruminação e projeção, e está se concentrando no que está acontecendo agora.

Eu ouvi de inúmeras pessoas que assumem que nunca poderiam meditar porque não conseguem parar de pensar. Não posso dizer isso com frequência suficiente: o objetivo não é limpar a mente, mas focar sua mente - por alguns nanossegundos de cada vez - e, sempre que você se distrair, comece de novo. Se perder e começar de novo não está falhando na meditação, está tendo sucesso.

Eu acho que esse equívoco pernicioso claro-mente vem em parte do fato de que a meditação tem sido a vítima da pior campanha de marketing para qualquer coisa nunca. A arte tradicional que descreve a meditação, embora muitas vezes bonita, pode ser muito enganadora. Geralmente mostra praticantes com olhar beatífico em seus rostos. Exemplos são abundantes nos templos budistas, nos spas aeroportuários e nesta foto de um homem de tanga que encontrei na Internet.

Com base em minha própria prática, essa imagem captura melhor a experiência da meditação:

A meditação pode ser difícil, especialmente no começo. É como ir ao ginásio. Se você malhar e não estiver ofegante ou suando, provavelmente está trapaceando. Da mesma forma, se você começar a meditar e se encontrar em um campo de felicidade sem pensamentos, ou você disparou para a iluminação ou morreu.

A prática fica mais fácil quanto mais tempo você mantém, mas mesmo depois de fazer isso por anos, eu me perco o tempo todo. Aqui está uma amostra aleatória da minha tagarelice mental durante uma típica sessão de meditação:

Fora

Cara, estou me sentindo impaciente. Qual é o termo iídiche que minha avó costumava usar para isso? Shpilkes Certo.

Palavras que sempre me fazem rir: “pomada”, “pianista”.

Espere o que? Vamos lá, cara. De volta à respiração.

Fora

Gosta de: assados.

Não gosta: fedoras, sequências de sonhos, que fazem parte de canções techno onde o acordeão francês entra em ação.

Cara. Venha. Em.

Fora

Trabalhos alternativos: núncio papal, bailarino interpretativo, trabalhando o dobro do tempo na linha de sedução ...

Você entendeu a ideia.

Então, por que se colocar nisso?

A meditação força você a uma colisão direta com um fato fundamental da vida que não é freqüentemente apontado para nós: todos nós temos uma voz em nossas cabeças.

(A razão pela qual o acima parece amador e um pouco assustador é que eu desenhei, mas tenha paciência comigo.)

Quando falo sobre a voz na sua cabeça, não estou me referindo à esquizofrenia ou qualquer coisa assim; Estou falando do seu narrador interno. Às vezes é chamado de seu "ego". O Buda tinha um nome legal para isso: "a mente do macaco".

Aqui estão alguns atributos-chave da voz na minha cabeça. Eu suspeito que eles soarão familiares.

• Muitas vezes, é fixado no passado e no futuro, às custas do que está acontecendo agora. A voz adora planejar, enredar e planejar. Está sempre fazendo listas ou ensaiando argumentos ou redigindo tweets. Em um momento, você está fantasiando sobre algum passado antigo ou futuro Elysian. Em outro momento, você está lamentando erros antigos ou catastrofando sobre alguns eventos ainda não concluídos. Como Mark Twain tem a fama de ter dito: "Algumas das piores coisas da minha vida nunca aconteceram".

• A voz é insaciável. A condição mental padrão para muitos seres humanos é a insatisfação. Sob o domínio do ego, nada é bom o suficiente. Estamos sempre em busca do próximo sucesso da dopamina. Nós nos lançamos de cabeça de um biscoito, uma promoção, uma festa para a próxima e, no entanto, muitos de nós nunca estão totalmente satisfeitos. Quantas refeições, filmes e férias você apreciou? E você já terminou? Claro que não.

• A voz é incrivelmente auto-envolvida. Nós somos todas as estrelas de nossos próprios filmes,

Além disso, nos lançamos como herói, vítima, chapéu preto ou todos os três. É verdade que podemos ser temporariamente sugados para as histórias de outras pessoas, mas frequentemente como meio de nos compararmos com elas. Tudo acaba subordinado ao enredo que importa: a História de Mim.

Em suma, a voz na minha cabeça - e talvez também a sua - pode ser um idiota.

Para ser justo, nosso narrador interno não é de todo ruim. É capaz de brilho, humor e compaixão. Também é extremamente útil ao projetar sistemas de irrigação e compor sonatas para piano. No entanto, quando me preocupo em ouvir, a maior parte do que ouço por dentro é bastante antipático. Eu não estou sozinho nisso. Eu tenho um amigo, um meditador do companheiro, que brinca que quando ele considera a voz em sua cabeça, ele se sente como se tivesse sido seqüestrado pela pessoa mais chata viva, que diz o mesmo mentiras repetidamente, a maior parte negativa, quase todas de auto-referencial.

Quando você não tem consciência desse incessante talkfest interno, ele pode controlá-lo e enganá-lo. As terríveis sugestões do ego muitas vezes chegam à festa vestidas como senso comum:

Você deveria comer aquela manga inteira de Oreos; você teve um dia difícil.

Vá em frente, você tem todo o direito de fazer a piada que arruinará as próximas quarenta e oito horas do seu casamento.

Você não precisa meditar. Você nunca conseguirá fazer isso de qualquer maneira.

Uma das coisas que mais me atraíram para a meditação foi a constatação - muitos anos depois do fato, infelizmente - de que a voz na minha cabeça era responsável pelo momento mais mortificante da minha vida: meu ataque de pânico no ar. Foi por causa do meu ego que saí para as zonas de guerra sem considerar as conseqüências psicológicas, não estava suficientemente autoconsciente para reconhecer minha depressão subsequente e depois me autocicatizei cegamente.

Comecei minha prática de meditação lentamente, com apenas cinco a dez minutos por dia, que é o que eu recomendo que todos almejem no começo. (E, francamente, se você só encontra tempo por um minuto por dia, pode contar isso como uma vitória. Muito mais sobre isso em breve.) Para mim, o primeiro sinal de que a meditação não era uma perda de tempo veio em semanas, quando Comecei a ouvir minha esposa, Bianca, em coquetéis dizendo aos amigos que eu havia me tornado menos um idiota.

Internamente, comecei a notar rapidamente três benefícios principais, em ordem crescente de importância:

1. Calma

O ato de sair da minha rotina diária por alguns minutos e simplesmente respirar muitas vezes injetou uma dose de sanidade em meu dia agitado. Isso serviu para interromper, ainda que brevemente, a corrente de falta de atenção que muitas vezes me levava. A questão da calma é um pouco complicada, no entanto. Muitas pessoas são atraídas para a meditação porque querem relaxar, mas acabam desapontadas porque o ego sempre declamando continua se intrometendo ou porque surgem coceiras e dores no joelho. Embora a meditação possa muitas vezes ser calmante, é melhor não entrar nela esperando se sentir de uma determinada maneira. E, ainda mais importante, mesmo que uma sessão de meditação individual não seja suave, descobri que o efeito líquido de ter uma prática diária é que, em geral, meu clima emocional é significativamente mais instável.

2. Foco

Vivemos em uma era definida pelo que é chamado de "omni-conectividade". Muitos de nós são afetados por e-mails, mensagens de texto, atualizações de status e notificações por push. Isso pode nos deixar desgastados e desgastados. No meu trabalho, eu realmente tenho vozes de outras pessoas diretamente na minha cabeça, e tenho que acertar os fatos, em curto prazo, na frente de grandes audiências. Descobri que o exercício diário de tentar me concentrar em uma coisa de cada vez - minha respiração - e depois me perder e começar de novo (e de novo e de novo) me ajudou a permanecer na tarefa durante o meu dia. Os estudos mostram que quanto mais você medita, melhor você está em ativar as regiões do cérebro associadas à atenção e desativar as regiões associadas à perambulação mental.

3. Mindfulness

Essa palavra que soa anódina se tornou bastante agitada ultimamente. Há agora incontáveis livros e artigos sobre alimentação consciente, cuidados parentais, sexo consciente, lavagem consciente de louça, atentados bombardeios, conjugação consciente de verbos em esperanto e assim por diante. O barulho da mídia, às vezes, transformou esse conceito acessível e universalmente acessível em algo incrivelmente precioso, e provocou uma reação não totalmente injustificada. E, no entanto, se você conseguir superar as manchetes e press releases ofegantes, a atenção plena é uma habilidade extremamente útil.

É um termo antigo e rico, com muitos significados, mas aqui está minha definição pessoal:

Mindfulness é a capacidade de ver o que está acontecendo em sua cabeça a qualquer momento, para que você não se deixe levar por isso.

Por exemplo, imagine que você está dirigindo pela estrada e alguém o interrompe. Como esse momento vai para você, geralmente? Se você é como eu, você pode sentir uma grande explosão de raiva, o que é normal. Mas então você pode automaticamente agir com base nessa raiva, gritar e xingar, e assim por diante. Não há buffer entre o estímulo e sua reação reflexiva.

Com atenção plena a bordo - os gêneros de autoconsciência por um deliberado e diário cálculo com a voz em sua cabeça - esse momento pode ser um pouco diferente. Depois de ser cortado, você provavelmente ainda terá esse surto de raiva, mas desta vez você pode ter espaço para uma linha de pensamento mais saudável: Oh, meu peito está zumbindo, minhas orelhas estão ficando vermelhas, estou experimentando uma explosão de raiva. Pensamentos hipócritas ... Estou me transformando numa fúria homicida. Agora que você desenvolveu este sistema de alerta antecipado, no entanto, você realmente tem uma escolha no assunto. Você não precisa morder a isca, sucumbir à sua raiva e perseguir o outro motorista na estrada, fazendo palavrões, com seus filhos no banco de trás, com medo de que você tenha perdido a cabeça.

É um pouco como a função picture-in-picture na sua televisão. De repente, a história que está ocupando toda a tela pode ser vista com alguma perspectiva.

Outra maneira de pensar sobre esse conceito é visualizar a mente como uma cachoeira.

(Eu desenhei este também. Lide com isso.)

A água representa o seu fluxo ininterrupto de consciência, que consiste principalmente em pensamentos "eu, eu, eu". Mindfulness é a área por trás da cachoeira, que permite que você saia da cascata e veja seus impulsos, impulsos e desejos sem se envolver com tudo isso.

Eu não estou inventando isso. Nossa espécie é classificada como Homo sapiens sapiens: aquela que pensa e sabe que pensa. No entanto, esse segundo sapiens muitas vezes cai no esquecimento, porque ninguém se incomoda em nos apontar que temos essa capacidade natural de ver o conteúdo de nossa consciência com alguma remoção não crítica. A atenção plena é o seu direito de nascença. O mandamento do ego só se estende até agora; você tem a capacidade de resistir ao seu desgoverno, de sair da prisão da auto-obsessão neurótica.

Apresso-me a acrescentar que a ideia não é que você deva ser transformado em uma bolha sem vida, deixando passivamente que as pessoas o cortem ou andem em cima de você. O que a atenção plena me permitiu fazer é responder sabiamente às coisas, em vez de reagir impulsivamente.

Responda, não reaja: este é um trocador de jogo. A maioria dos clichês de meditação - invocações de um “espaço sagrado”, injunções para “estar aqui agora” - me faz querer colocar um lápis no meu olho (embora eu tenha aprendido, através da meditação, a deixar esse desejo passar também). No entanto, esse venerável clichê - “responda, não reaja” - é genuinamente transformador. Se eu não fosse tão alérgico a dor, poderia tatuar no meu peito.

Para ter certeza, continuo sendo um forte defensor da preocupação. Parece-me óbvio que, para fazer algo grandioso, uma certa dose de tormento é parte do acordo. No momento em que escrevo, venho meditando há oito anos e ainda sou muito ambicioso. No entanto, hoje em dia não sou tão suado, agitado e desagradável quanto costumava ser. A meditação me ajudou a classificar minha ruminação inútil do que chamo de "angústia construtiva".

Quanto menos encantado você for pela voz em sua mente, mais você poderá criar novos tipos de pensamentos e sentimentos. A desativação do piloto automático egóico pode ajudá-lo a eliminar o espaço de preocupação com outras pessoas ou a se conectar melhor com o que está bem à sua frente. No meu caso, isso me permitiu ter ainda mais prazer em meu trabalho, minha esposa e nosso filho bebê, Alexander, que me enche de calor se ele está me oferecendo uma pepita de galinha ou limpando um bolinho macerado na minha manga. Sou menos dependente dos meus desejos e aversões, o que me deu uma perspectiva mais ampla e, às vezes, um gosto de um profundo e inefável afrouxamento. Em suma, a meditação permite que você explore o que está abaixo ou além do ego. Chame isso de criatividade. Chame isso de sua sabedoria inata. Algumas pessoas chamam isso de seu coração. Ai credo.

Enquanto a meditação é uma incrível tecnologia interna, não é uma passagem de ida para a perfeição. É por isso que eu chamei meu primeiro livro 10% mais feliz. Isso me dá muita liberdade para continuar a bagunçar. Se minha esposa estivesse escrevendo este livro, ela poderia reunir muitas evidências por trás de sua tese “90% ainda idiota”. Da mesma forma, meu irmão mais novo, Matt, que sempre gostou de perfurar minha pretensão, argumenta que o título real para o meu primeiro livro deveria ter sido From Deeply Flawed to Merely Flawed.

A perfeição pode não estar em oferta, mas algo de profundo e poderoso está, de fato, disponível: o fato de que nossas mentes são treináveis. Nós gastamos muito tempo trabalhando em nossos portfólios de ações, nossos carros e nosso design de interiores, mas quase sem tempo trabalhando no único filtro através do qual experimentamos tudo, nossas mentes.

Muitos de nós supomos que a felicidade pode ser medida apenas pela qualidade de nossa vida profissional, nossa vida amorosa ou nossa infância. Estes são de vital importância, é claro, mas o que a ciência está nos mostrando é que a felicidade não é apenas algo que acontece com você; é uma habilidade. Essa é uma grande manchete, que alimentou minha prática pessoal e minha carreira como proponente da meditação.

No início de minha improvável confusão no lado evangélico, presumi que, se simplesmente explicasse tudo o que precede, a pesquisa científica

ch, a utilidade incrivelmente óbvia da atenção plena, as figuras aspiracionais que estão agora no movimento da meditação - todos começariam a meditar. Foi assim que funcionou comigo. Como jornalista, quando dei uma boa olhada nos estudos, comecei a praticar todos os dias.

Certamente não quero dizer que sou um avatar da disciplina. Uma noite no ano passado, comi tantos biscoitos que vomitei. História real. Não foi minha única força de vontade que fez com que minha adoção da meditação fosse relativamente suave, era a dor. Eu suportei depressão e ansiedade episódicas - junto com a estranha porção de abuso de pânico e substâncias - desde que eu era um garotinho. Qualquer um que tenha vivido sob o teto baixo da nuvem do desespero entenderá minha ânsia de abraçar um antídoto em potencial. Quando ficou claro para mim que a meditação poderia ajudar a afastar ou aliviar o que Churchill chamava de “o cachorro preto”, ajudando-me a me distanciar de meus padrões de pensamento às vezes sombrios e repetitivos, estabelecer o hábito tornou-se um não-problema.

Percebo agora que a minha adoção um tanto idiossincrática da meditação diária levou-me a subestimar os mitos, equívocos e auto-enganos que podem impedir as pessoas de meditar - e de conduzir uma mensagem que era ao mesmo tempo ingênua e um pouco arrogante. Em essência, meu argumento para qualquer um que me perguntasse como começar era: apenas sugá-lo e fazê-lo. Acontece que mudar o comportamento humano não é tão simples assim. Não por um tiro longo.

Estudos sugerem que milhões de americanos estão meditando. Eu suspeito que existem dezenas de milhões de pessoas que estão ansiosas - mas de alguma forma incapazes - de começar sua própria prática. Como um amigo meu envolvido no bem-estar corporativo do Google disse: "Temos remédios que funcionam, e a maioria das pessoas não faz isso". Até minha própria esposa - que, se estiver lendo isso, é linda e perfeita de qualquer outra maneira - não medita. Ela é uma cientista; ela inquestionavelmente agride os potenciais benefícios para a saúde. Ela mora comigo; ela aprecia profundamente como a prática me deixou menos irritante. E ainda assim ela não consegue superar a inércia e se obrigar a fazê-lo com alguma consistência. Às vezes me pergunto se machuquei minha causa perguntando-lhe regularmente: "Como é se casar com seu líder espiritual?"

Considerando que eu já fui obcecado em simplesmente desmistificar a meditação como uma forma de popularizar a prática, agora estou obcecado em encontrar maneiras específicas de ajudar as pessoas a superarem a corcova e realmente fazerem a coisa. Meu primeiro passo foi fundar uma empresa que ensina meditação através de um aplicativo, chamado 10% mais feliz: meditação para os céticos inquietos. Nossa estratégia tem sido recrutar os melhores professores do mundo, despir a música de flauta e injetar um pouco de humor no ensino da meditação.

Construir este negócio deu-me um lugar na primeira fila no rico desfile de neuroses humanas que se colocam no caminho de se comprometer com um hábito diário e curto que é manifestamente benéfico. Como parte de nossa pesquisa de marketing, durante a qual realizamos extensas entrevistas com clientes e ex-clientes, minha equipe e eu começamos a desenvolver uma lista dos principais obstáculos à meditação, como encontrar o tempo, temer perder a vantagem ou Acreditar que a prática de alguma forma implica magicamente limpar sua mente. Nós os chamamos de "os medos secretos" (embora tecnicamente não fossem todos os medos). Eu fiquei tão interessado em ajudar as pessoas a superar esses “medos” que decidi escrever este livro, que é projetado para sistematicamente taxonomizar e abordar os obstáculos mais comuns e também ensinar você a meditar. Mas desde que eu não sou um professor de meditação, eu precisava para alistar alguém que realmente sabe o que ele está falando.

Então eu estendi a mão para um homem que eu gosto de chamar de Meditação MacGyver.

A primeira vez que ouvi o nome Jeff Warren foi quando me deparei com um artigo que ele escreveu para o site do New York Times sobre como ele participou de um louco retiro de meditação de trinta dias. (Antes de descartá-lo como um maluco, perceba que esse é exatamente o tipo de coisa que você quer que seu professor de meditação esteja fazendo, assim como você quer que seu preparador físico tenha feito triatlos e coisas do tipo.)

A peça foi escrita com estilo e humor. Na passagem seguinte, Jeff fala sobre um momento, vários dias depois, quando todo o tédio e a dúvida que normalmente se encontram no começo de um retiro começaram a se dissipar:

Então uma tarde… percebi que, na verdade, as coisas estavam bem. Melhor que bem. Eu senti como se tivesse visão atômica. Minha atenção estava zunindo; elétrico. Percebi tudo - bap, bap, bap - lampejos de intenção antes de cada movimento, uma topografia vibrante de tensões e flutuações sob minha pele da barriga, até mesmo meu próprio eu atento. Um bom notificador. Percebi minha ambição, minha satisfação pessoal, minha decepção por não haver ninguém por perto para me gabar do meu progresso ("Você não acreditaria em como posso olhar para essa árvore").

Depois de ler o artigo, montei uma campanha do que poderia ser chamado de stalking digital. Eu aprendi que Jeff tinha acontecido com a prática em mu

da mesma forma que eu tive: através do jornalismo. Enquanto escrevia um livro sobre a ciência da consciência (que foi intitulado The Head Trip e foi publicado em ótimas críticas), ele ficou intrigado com a meditação. Ele descobriu que isso ajudou em sua luta ao longo da vida com a voz hipercinética em sua cabeça, o que muitas vezes o deixou se sentindo “preso atrás de uma barreira giratória de ruminação”. Meu tipo de cara. Ele se tornou um estudante ávido, embora só relutantemente assumisse o papel de professor. Quando ele inicialmente fundou seu grupo de meditação em Toronto, que ele chamou de Consciousness Explorers Club (CEC), ele estava simplesmente procurando por compatriotas contemplativos. Mas muitas pessoas começaram a aparecer e fazer perguntas a ele que seu próprio professor o aconselhava a pagá-lo. Minha investigação on-line levou-me ao site do grupo, no qual eu assinei o boletim informativo mensal por e-mail, no qual Jeff falou sobre todas as atividades bacanas da CEC: meditação, projetos divertidos de serviço comunitário e festas de dança épicas. Pela primeira vez na minha vida, eu realmente queria me mudar para o Canadá.

Aqui estava essa pessoa que era jovem (ou seja, minha idade - que sempre considerarei jovem), uma escritora fantástica e obviamente muito mais avançada do que eu estava no caminho da meditação. Eu fiz o meu negócio para forçá-lo a ser meu amigo.

Eu o rastreei via e-mail e o fiz prometer me alertar sempre que ele chegasse a Nova York. Não muito tempo depois, nos encontramos para um brunch em um restaurante francês perto do meu apartamento. Pessoalmente, Jeff não decepcionou. Ele disse que estava um pouco de ressaca de uma grande noite com amigos, mas não vi nenhuma evidência de capacidade diminuída. Nós nos ligamos ao nosso amor mútuo pela prática. Por mais nerd que eu tenha me tornado sobre meditação, Jeff superou-me completamente; ele parecia ter lido sobre e / ou tentado quase todas as tradições contemplativas sob o sol. Ele falou com ardor contagiante sobre o potencial da meditação para moldar a mente, seus antebraços tatuados com bom gosto gesticulando magistralmente enquanto ele fazia seus pontos. Ele, às vezes, entrava em uma espécie de poesia mística que eu não entendia completamente, mas eu não me importava.

Fizemos uma caminhada pós-preguiçosa pela parte alta de Manhattan, falando sobre meditação, escrita e relacionamentos. Ele mencionou que estava namorando uma repórter esperta chamada Sarah há mais de um ano e que eles estavam discutindo se iriam ficar mais sérios. Refletindo sobre meus próprios problemas, como alguém que esperou até mais tarde na vida para se casar, eu disse a ele que às vezes você não sabe como um bom relacionamento pode ser até você sair do seu próprio caminho e se comprometer. No final da nossa tarde juntos, eu estava completamente revigorado. Eu havia coletado inumeráveis dicas de meditação, bem como uma longa lista de leituras recomendadas. Meu homem-esmagamento foi selado.

Dois anos depois - durante os quais ficamos conectados por e-mail e compartilhamos refeições quando estávamos na mesma cidade -, recrutei Jeff para um projeto especial para o aplicativo 10% mais feliz. Até esse ponto, a maior parte do conteúdo de vídeo que produzíamos era bem básica: eu e um professor, sentados em cadeiras em um estúdio, falando sobre a prática. Minha equipe e eu decidimos melhorar nosso jogo levando o show para a estrada. Queríamos fazer uma versão moderna do que os monges vinham fazendo há milênios, um "retiro errante". Criamos um plano para levar Jeff a Nova York, ligar um carro com câmeras, encher de equipamento de acampamento e sair dirigindo. , sem itinerário, durante três dias.

Durante nossos longas viagens de carro, eu conheci Jeff ainda melhor. Em muitos níveis, temos muito em comum. Nós dois somos de famílias carinhosas (os pais de Jeff, engenheiro e enfermeiro de saúde pública, criamos ele e seus dois irmãos mais novos em Montreal e Toronto), somos levemente obcecados pelo indie rock e passamos muito tempo pensando em meditação. Em muitos outros níveis, no entanto, somos opostos polares. Jeff, por exemplo, estava entusiasmado por irmos acampar - uma atividade que eu odiava desde que meus pais, recuperando hippies, me obrigaram a entrar nas montanhas com eles praticamente todos os verões da minha infância. Mais significativamente, quando se tratava de grandes escolhas de vida, Jeff e eu tínhamos percorrido caminhos muito diferentes. Depois da faculdade, Jeff passeava pela Europa e América do Norte e Central, às vezes seguindo mulheres que namorava. Ele estava em busca de aventura e significado. Ele fez paisagismo, misturou cimento, escreveu resenhas de filmes, trabalhou em software para crianças e mais tarde se tornou repórter de rádio. Mesmo agora, com quarenta e poucos anos e firmemente estabelecido como professor de meditação, ele morava em uma grande casa de aluguel no centro de Toronto com colegas de quarto artísticas. Em contraste com a tendência boêmia de Jeff, eu era decididamente mais carreirista. Eu começara nos noticiários da televisão aos vinte e dois anos e desde então subi a escada. Não foi que Jeff não tivesse ambição; Ele estava profundamente comprometido com a construção do CEC, buscando sua escrita e aprofundando sua prática de meditação. É só que suas medidas de sucesso foram menos barulhentas que min

Foi nessa viagem que comecei a telefonar para Jeff “Meditation MacGyver”, porque sempre que uma questão surgia - um engarrafamento, um desentendimento sobre onde montar nossas tendas ou alguém (eu) ficando irritado -, Jeff sempre dizia “eu”. Tenho uma prática para isso! ”Ele adora ficar sob o capô e ajudar as pessoas a descobrir como suas mentes funcionam.

Enquanto eu estava incrivelmente impressionado com o desempenho de Jeff nesta viagem, notei um ligeiro tique: uma propensão ocasional para embarcar em agitações verbais excitáveis sobre tópicos de meditação esotérica. O que era charmoso e inebriante durante o jantar poderia ser inferior ao ideal quando se filmava um curso para meditadores comuns. Por exemplo, ele realmente proferiu a seguinte frase: “Você pode simplesmente mudar para um tipo de sentimento de seu próprio ser, de sua própria falta de senso. Isso imediatamente diminui a quantidade de conteúdo que você estava sofrendo. Você sabe?"

Não, Jeff, eu não.

Independentemente disso, a reação de usuários de aplicativos para Jeff foi extremamente positiva. Uma pessoa o descreveu carinhosamente como um cruzamento entre o Buda e Jeff Spicoli. A maioria das pessoas, no entanto, tinha a mesma pergunta: "Ele é solteiro?"

Antes de ficar muito animado: não, ele não é. Ele ainda está com Sarah.

Além disso, confira esta foto boba que encontrei dele:

Esta foto foi tirada durante seu breve período como baixista da banda dos anos 90 Toad the Wet Sprocket. (Tudo bem, ele nunca esteve no Toad the Wet Sprocket. Mas ainda assim, o cabelo.)

Além do fato de que ele pode adotar uma piada, a verdadeira fonte do apelo de Jeff - e uma grande parte do motivo pelo qual o recrutei como meu co-autor para este livro - é algo muito mais profundo: ele é um de nós. "Eu sou como o anti-Buda", diz ele.

Um dos meus maiores problemas com o mundo da meditação é que muitos professores se apresentam como modelos de imperturbabilidade. Para piorar a situação, muitos deles falam em vozes cremosas que são supremamente soporíferas, e também profundamente desconcertantes com pessoas céticas, como eu.

Jeff fala como uma pessoa normal. Além disso, ele é uma pessoa normal - e abertamente falha. “Eu nunca fui calmo, naturalmente calmo, como você pode imaginar um professor de meditação. Eu sou super-ADD ", diz ele. “Eu fico desregulado muito facilmente. Ou eu vou pensar muito sobre as coisas, porque ainda consigo me meter na cabeça. ”

Essa linha ADD não é descartável. Jeff tem lutado com o distúrbio de déficit de atenção desde que era criança. Para ele, não se manifesta da maneira que você pensa. Em vez de ser incapaz de se concentrar, muitas vezes ele fica hiperconcentrado - antes que sua atenção seja inevitavelmente sequestrada por algo novo. Como ele explicou para mim, ele considera que o ADD é tanto sua maior força quanto sua maior responsabilidade. Por um lado, permite que ele se envolva e seja extremamente engajado e aberto com as pessoas. É parte do que faz dele um professor tão popular. Mas em muitas outras áreas de sua vida, o ADD tinha sido “um desastre”. Por anos, tornou-se difícil para ele terminar de escrever projetos ou se interessar por empregos e relacionamentos. Isso provocou um padrão de estratégias e desapontamentos sem fim, que o deixou "em agonia".

Meditação, diz ele, acalmou e aterrou-o. E isso lhe ensinou que você não pode correr de sua bagagem; você precisa vê-lo claramente, para que ele não o arranque. "Meditação", diz Jeff, "é sobre a conscientização de alguns hábitos que antes eram inconscientes. Na medida em que é inconsciente, você não tem perspectiva sobre isso. Totalmente governa você; possui você. Você está sendo arrastado automaticamente por isso. Assim que você pode começar a perceber isso e vê-lo, então se torna cada vez menos um problema. Então, eu estou no ponto da minha vida, tendo praticado o suficiente, que agora posso ver onde a maioria das minhas lutas neuróticas são. E, porque posso vê-los, posso admitir e acabam sendo um problema menor ”.

Essa é a beleza da meditação. A superpotência O movimento do judô. O que você vê claramente não pode dirigir você. Ignorância não é felicidade.

Meditação realmente pode mudar sua vida. É por isso que Jeff e eu nos sentimos tão fortemente em ajudar as pessoas a superar os muitos obstáculos para que eles possam realmente começar a praticar. "Se eu tivesse uma coisa na minha agenda", diz Jeff, "seria fazer com que as pessoas se sintam melhor sobre o fato de que todo mundo tem suas próprias coisas neuróticas. Além disso, eu não preciso de ninguém para se juntar ao meu culto, apesar de encorajar isso. ”

Então, sim, recrutei um canadense experiente com ADD para se juntar a mim nessa missão para ajudar as pessoas a meditarem. Nosso pensamento inicial era que queríamos fazer algum tipo de viagem, já que nosso retiro errante funcionara tão bem. A ideia era viajar, encontrar pessoas lutando com vários "medos secretos" e dar-lhes uma mão. Em uma de nossas muitas reuniões de brainstorming com membros da equipe 10% mais feliz, alguém mencionou casualmente que deveríamos pegar um ônibus de rock star e atravessar o país. Todos riram de quão ridícula era a noção. Então nós fizemos isso.

Acabamos alugando esse equipamento sexy:

(Garanto-lhe que o absurdo não se perdeu em nós.)

O BU A empresa de locação, Rock Safaris, prontamente nos forneceu dois pontos-chave de dados: (1) todo guerreiro experiente sabe que há uma regra rígida, que é que não há número dois no ônibus (você está supostamente para segurá-lo até você chegar a uma parada de descanso), e (2) os ocupantes mais recentes deste veículo em particular eram os membros da lendária banda Parliament Funkadelic. Eu tinha certeza de que seríamos as pessoas mais chatas que já passariam neste ônibus.

Passamos meses planejando a viagem. Havia quase uma dúzia de atores importantes envolvidos (muitos dos quais você logo conhecerá). Nós realizamos chamadas de planejamento semanais. Para onde devemos ir? Quem devemos ver? Podemos ir de Nova Orleans para El Paso de uma só vez? (Não) Onde está o maior novelo de lã do mundo? (Não no nosso caminho.)

Nosso objetivo era encontrar grupos interessantes e diversificados de pessoas que queriam praticar, mas não estavam realmente fazendo isso. Nós mapeamos um itinerário entre países. Temos um curso intensivo sobre as regras que governam o tempo que os motoristas de ônibus podem legalmente estar atrás do volante. Tivemos a brilhante idéia de pedir um “guichê de meditação” personalizado, onde pudéssemos oferecer aulas gratuitas para as massas que passavam. Todo o esforço foi um pesadelo logístico.

O objetivo principal da viagem era criar uma classificação completa de todos os diferentes tipos de meditadores levantados, mas estabelecemos duas regras firmes. Primeiro, seja realista. Queríamos ser o mais pragmático possível sobre o que é necessário para estabelecer uma prática de meditação. O fato é que a formação de hábitos é difícil. O que funciona para você pode não funcionar para os outros. E o que pode fazer o truque para você de uma só vez pode não ser mais útil em alguma data posterior. Portanto, a essência da nossa abordagem é: Aqui estão algumas táticas que parecem funcionar. Experimente, experimente. E se você cair da carroça, também poderemos resolver isso.

A segunda regra: nenhum proselitismo. Embora este livro seja desavergonhadamente pró-meditação, não estamos interessados em pessoas fortes que não estão interessadas nisso. Em nossa viagem, falávamos apenas com pessoas que realmente queriam meditar. Vivendo com uma mulher que não é meditadora, aprendi da maneira mais difícil que o proselitismo é um atalho para obter o mau cheiro ou, pior, um tapa na cabeça. Eu tento ficar atento a um ótimo desenho animado da New Yorker que mostra duas mulheres almoçando. Um deles diz ao outro: "Eu estou sem glúten há uma semana e já estou sendo irritante".

Depois de onze dias e dezoito estados, sinto-me confiante em dizer que cumprimos nossa missão. Conhecemos policiais, cadetes militares, políticos, celebridades, assistentes sociais e jovens anteriormente encarcerados. Nós cobrimos mais de três mil milhas. Nós comemos deliciosamente alimentos engordantes. E nós não nos matamos. (Embora nos aproximássemos.)

O livro resultante, que você tem nas mãos, é projetado não apenas para fornecer conselhos práticos para superar os obstáculos à meditação, mas também para ensinar você, de uma maneira simples e acessível, a praticar. Uma das coisas únicas que Jeff oferece nestas páginas é diferentes meditações para diferentes tipos de situações e desafios e temperamentos. Nenhum de nós acredita que exista uma solução meditativa de tamanho único.

Nem, como eu disse antes, acreditamos que a meditação é uma cura milagrosa para tudo o que o aflige. Nós não fazemos promessas grandiosas. Se você procura iluminação instantânea, um oftalmologista do terceiro olho ou uma xícara de kombucha feito na hora, veio ao lugar errado. O que esperamos oferecer é um caminho bem fundamentado para aumentar a sanidade através da atenção plena. Sopa de galinha para o cético.

A melhor maneira de entender os benefícios e os desafios da meditação é ver como a prática se desenrola em uma mente individual. É por isso que Jeff e eu nos oferecemos como cobaias, permitindo que você veja a história por dentro, por assim dizer. Enquanto viajávamos pelo país, ostensivamente com o objetivo de ajudar outras pessoas, algumas das nossas fraquezas mais profundas foram expostas. Embora a meditação não seja uma cura para todos, é uma aventura - e, às vezes, acidentada.

Especialmente acidentado, neste caso, para mim. Durante o curso de nossa turnê de meditação, acabei aprendendo algumas lições duras e humilhantes sobre meus próprios problemas e inseguranças. De fato, como você está prestes a ver, logo no primeiro dia, foi poderosamente revelado a mim que muitas vezes eu estava deixando de praticar o que eu pregava - que, na verdade, eu havia sido um imenso hipócrita.

"Eu não posso fazer isso"

As redações de TV são como a personificação da “mente do macaco”, caracterizada por luzes brilhantes, vaidade sem fundo e a atenção coletiva de um esquilo sifilítico.

Passei toda a minha vida adulta neste meio, que é decididamente incompatível com a meditação. Meus colegas no ar e eu estamos condicionados a evitar o ar morto a todo custo, por isso estamos constantemente examinando o cenário da conversa para ter a oportunidade de fazer a próxima piada. Nós monitoramos as avaliações, lemos nossas respostas no Twitter e tendemos a desenvolver o tipo de autoconsciência que vem de estar sempre sendo observado e avaliado. Tudo o que, eu percebi, fez do meu local de trabalho o cadinho perfeito para começar a nossa viagem.

Eram cinco horas da manhã de domingo e eu estava caminhando para o set onde gravamos as edições de fim de semana do Good Morning America. Eu tinha uma equipe de filmagem a partir do aplicativo 10% Happier que documentaria toda a expedição. Nesta manhã inaugural, o plano era filmar algumas cenas de bastidores de mim preparando-se para o show, após o qual nós convocaríamos as âncoras do nosso companheiro e veríamos se elas poderiam ficar quietas por tempo suficiente para meditar.

Quando me sentei em frente ao computador, aninhada em um grupo de estações de trabalho ao lado do cenário, minha coapresentadora, Paula Faris, passeou e se sentou em casa na minha mesa. Ela havia notado a equipe e decidido que não queria desperdiçar uma excelente oportunidade de zombar de mim.

“Dan lhe disse qual deveria ser a nossa ideia para o seu livro de acompanhamento? A sequência? Podemos dizer isso na câmera? ”Ela perguntou, brilhando em seus olhos, claramente decidida a revelar sua ideia não importando o que achasse. "10% mais feliz ... mas ainda um Douchebag."

Toda manhã de final de semana desde 2010 eu tenho me levantado às 3:45 para ancorar este show. Quando o alarme dispara naquela hora ímpia, o primeiro pensamento que muitas vezes aparece na minha cabeça é: Por que diabos estou fazendo isso? Mas então percebo que estou indo para um trabalho que adoro com pessoas que amo. Paula - que alternadamente se refere a si mesma como minha "esposa do trabalho" ou "a irmãzinha que Dan nunca quis" - é uma grande parte do sorteio. No papel, somos opostos diametralmente. Ela cresceu em uma família cristã conservadora no meio-oeste; Fui criado em Massachusetts ultraliberal por um par de cientistas seculares. Paula e o marido levam os três filhos para a igreja aos domingos; Bianca e eu somos agnósticos devotos. Mas essas diferenças formaram a base de uma verdadeira amizade. Em dias de trabalho, Paula e eu elaboramos em conjunto as perguntas que fazemos aos analistas políticos que aparecem no programa, e acreditamos que nossas credenciais aumentaram a imparcialidade. Em nossos dias de folga, nós escrevemos sobre criação infantil, teologia e as últimas fofocas do escritório. Muitas vezes as pessoas vêm até mim - estranhos em aeroportos, funcionários da redação, até mesmo membros da alta administração - e perguntam: "Vocês realmente gostam um do outro tanto quanto parece na TV?" A resposta é sim.

Naquele domingo, depois de encerrarmos o show, Paula e eu nos retiramos, juntamente com o resto da equipe de dança, para uma sala de conferências no décimo terceiro andar de nosso prédio para um tutorial de meditação.

Jeff já estava lá quando chegamos, parecendo afiados - de um jeito que acontecia no primeiro dia de aula - usando uma camisa azul de botões, um novo par de tênis pretos e meias listradas. (Mais tarde, ele me contou que um estilista amigo dele tinha pena do seu guarda-roupa ultrapassado e o colocara com roupas melhores para esta viagem.) A tripulação de 10% de Happier montou todas as câmeras e luzes e estava pronta para rodar.

Rob e Ron entraram. Ron Claiborne é o leitor de notícias no fim de semana do GMA, o que significa que ele chega perto do topo do programa para entregar as manchetes da manhã. Um Yalie com uma alergia a besteira e fingimento de qualquer variedade, ele está na ABC News há trinta anos e é amado por sua experiência jornalística e humor irônico. (Logo após o lançamento do meu primeiro livro, ele exibiu sua própria versão caseira no ar, chamada 11% Happier. “Se você só vai comprar um livro”, ele disse à platéia, “faça as contas”. Hoje ele vestia paletó e gravata com calças cargo e tênis. Em outras palavras, a versão sartorial de uma tainha.

Rob Marciano é nosso meteorologista. Se eu parecesse com ele, provavelmente seria insuportável. Ele é alto e incrivelmente bonito, embora ele não pareça saber disso. Ele é bobo e quente. Ele consegue se vestir de maneira impecável - geralmente um terno sob medida, gravata prateada e um bolso branco - e ainda assim não parece um estampido.

Finalmente, Sara Haines entrou, tarde e sem fôlego, depois de correr da estação de metrô. Até recentemente, Sara tinha sido nossa âncora de noticiário pop irreprimível (basicamente GMA branding para “repórter de entretenimento”), mas ela havia recentemente deixado para trabalhar como co-apresentadora do The View, onde ela era uma estrela em ascensão. Mesmo que fosse o seu dia de folga, ela concordou em se juntar à nossa confabulação de meditação.

Todos os quatro co-anfitriões eram o que eu chamaria de “meditação curiosa”. Todos, menos Ron, tinham tentado. Todos eles, devido aos seus trabalhos estressantes e vidas ocupadas,

Eles ficaram intrigados com os benefícios anunciados - ou, pelo menos, fingiram ser, depois de terem sido forçados a me ouvir por anos, mas nenhum deles conseguira estabelecer um hábito permanente.

Assim que a discussão começou, rapidamente nos deparamos com um dos maiores obstáculos enfrentados pelos aspirantes a meditadores: o mito "não posso fazer isso".

Esse mito assume muitas formas, uma das quais é a sensação de estar completamente no mar sobre como começar. Confira o tsunami de perguntas logísticas de meus colegas:

Rob: “Estamos meditando hoje? Porque eu não me vesti para isso.

Ron: "Eu não tenho que me deitar no chão?"

Paula: "Vamos nos sentar com as pernas cruzadas?"

Rob (sobre a respiração): “Nariz, boca, não importa?”

Sara: "Como você sabe quando termina?"

Jeff sentou-se ali, observando as perguntas rápidas desses profissionais com uma combinação de diversão e diversão.

Certamente, no entanto, meus co-anfitriões não estão sozinhos em sua confusão. O que se segue são respostas para as perguntas iniciais mais comuns.

FAQ: Noções básicas de meditação

Então, Jeff, onde você recomenda que as pessoas meditem?

É bom ter um lugar tranquilo com o mínimo de distrações, mas não precisa ser perfeito. As configurações naturais também podem ser bons lugares para meditar.

Olhe para você com sua própria fonte, Fancypants. A meditação exige roupas especiais?

Na verdade não. Calças soltas são melhores para circulação.

Seus olhos precisam estar fechados quando você medita?

Você decide. Muitas pessoas meditam com os olhos fechados. Outros gostam de ter os olhos meio abertos, olhando para o chão a um metro a frente deles com um olhar suave. Ambos estão bem. Veja o que é mais natural e agradável para você.

Qual é a sua opinião sobre como as pessoas devem se sentar?

Sente-se de uma maneira que lhe permita ficar imóvel, confortável e alerta. Isso pode acontecer de várias maneiras: em uma cadeira, em uma almofada de chão, mesmo deitado ou em pé. Mas não se engane - se deitar faz você cair no sono, então você não está alerta. Se ficar de pé te deixa tenso, então você não está confortável. A maioria das pessoas se senta em uma cadeira de encosto reto ou em uma almofada. Para isso, a coluna deve estar na vertical e os joelhos devem estar abaixo da pélvis. Se seus joelhos estiverem cruzados e dobrados para cima acima da pélvis - como a maneira como as pessoas imaginam que você deveria se sentar em meditação -, isso criará tensão na parte inferior das costas e você passará toda a meditação xingando o nome de Dan. É melhor sentar em uma cadeira decente com apoio para as costas ou sentar-se na beira de uma cadeira com as costas retas. Quanto às mãos, coloque-as gentilmente nos joelhos ou dobre-as no colo.

Você pode se mover em tudo?

A quietude é o ideal; quanto mais fundo você estiver, mais limpo e claro será o sinal da sensação que você está prestando atenção (como a respiração) e, por fim, quanto mais absorvido e estabelecido você conseguir. Dito isso, se você precisar se mover, isso é totalmente bom - tente trazer sua consciência para esse movimento e torná-lo parte da meditação, em vez de se mover inconscientemente.

E se você estiver com dor física?

É normal que o tornozelo (ou costas, ou joelho) comece a doer depois de um tempo, ou que você tenha um rosto incomumente persistente, em cujo ponto tudo o que pode estar acontecendo em sua meditação é ficar obcecado com a dor. Existem algumas estratégias aqui. Um: gentilmente mova sua perna. Isso realmente está bem. Dois: investigue o desconforto. Há muito a dizer aqui sobre quão valioso esse tipo de investigação pode ser, sobre como podemos aprender a separar nossa dor real de nossa resistência muito maior à dor, que é onde a maioria de nossa tensão e desconforto realmente vive. Exploraremos essas dinâmicas fascinantes - e, em vez disso, transformadoras da vida - em um capítulo posterior.

Como você sabe quando termina uma sessão de meditação?

Use um temporizador. Dessa forma, você pode começar e depois fazer o seu melhor para esquecê-lo (caso contrário, você pode ficar espiando, imaginando: chegou a hora, ainda está na hora?).

Falando em tempo, quanto tempo e com que frequência as pessoas deveriam meditar?

Encontrar o tempo para meditar é provavelmente o maior obstáculo para estabelecer um hábito de meditação; teremos mais a dizer sobre o assunto à medida que o livro avança. É importante definir metas realistas. Recomendamos que você atire de cinco a dez minutos por dia, com a importante qualificação de que, se isso não for possível, um minuto de meditação é absolutamente importante.

Como regra geral, quanto mais você medita, mais fácil fica e mais profundo e duradouro é o benefício. Consistência importa mais que o comprimento. Meditar todos os dias ou dois - mesmo que por um minuto - irá ajudá-lo a obter um hábito de meditação do chão. Uma vez que ele se torne parte de sua rotina diária, você pode experimentar o comprimento para ver o que funciona melhor para você.

Todas as meditações do livro podem ser feitas em menos de dez minutos. Nós incluímos tempos sugeridos. Os lugares mais longos valem sempre a pena ser explorados.

É útil ouvir música ambiente enquanto medita?

Não é ideia

Porque a tua atenção está dividida entre aquilo em que meditas e a música de fundo. Dito isto, duas advertências. Um, todo mundo é um pouco diferente. Você pode descobrir que a música é realmente uma ajuda útil para a concentração e não distrai sua prática. Dois, a música em si pode ser o objeto da meditação. Você pode ampliar as qualidades auditivas. Apenas tenha em mente que a música lança um feitiço e pode facilmente causar a perda da atenção plena.

E quanto a outros tipos de meditação, como usar um mantra?

Neste livro, ensinamos a meditação da atenção plena, que não envolve um mantra. Mas existem muitas outras maneiras de meditar. É realmente uma questão de preferência pessoal. Na prática do mantra, mais notoriamente ensinada em uma escola chamada Meditação Transcendental (TM), você presta pouca atenção a uma curta frase repetida em sua cabeça. Para muitas pessoas, essa é uma maneira poderosa de ficar quieto e concentrado.

Então, na atenção plena, tudo o que fazemos é ... prestar atenção em nossa respiração?

Esse é o primeiro movimento. A prática central. Mas existem alguns outros. Deixe-me colocar isso no contexto.

A maioria das tradições ensina uma progressão lógica de técnicas, cada uma construindo a anterior. Isso é o que vamos fazer aqui, com três etapas básicas.

leia sobre cada tradição aqui

http://paleoyogacorrida.blogspot.com/2019/03/7-tecnicas-de-meditacao-e-por-que.html

Primeiro passo:

Nós nos concentramos e acalmamos a mente, concentrando-nos na respiração. Na meditação, chamamos a coisa que focamos no “objeto” de meditação. Se você não gosta da respiração, eu ofereço algumas outras opções. Esta será a nossa meditação de "base home". Concentração é a chave, porque você não pode ir longe em meditação se sua mente está deslizando por todo o lugar como um esquilo frenético em uma folha de linóleo. (Apesar de alguns skittering é inevitável.)

Etapa dois:

assim que nossa mente se estabilizar um pouco, ampliaremos nossa atenção para incluir nossos pensamentos, impulsos e emoções. Quando você consegue ver claramente seus padrões mentais, eles não têm muito poder sobre você. É uma habilidade extremamente útil.

Etapa três: exploraremos algumas meditações especializadas: sobre movimento, som, compaixão e outras.

Como Dan gosta de fazer desenhos ruins, aqui estão alguns dos meus.

Se a concentração simples é a base de casa ...

Então, construiremos para fora e usaremos nossa percepção mais estável e equilibrada para ver nossos padrões únicos de pensar, sentir e reagir. Por fim, ao longo do livro, abordarei essas técnicas especializadas de satélite, que podem ser usadas conforme necessário. :

Mas, como eu disse, começamos com concentração. É a habilidade fundamental.

Muitas pessoas têm associações negativas com a concentração. Parece difícil. Unfun. Como quando nossos professores nos gritavam: "Preste atenção!"

A ironia aqui é que o fruto da concentração é, na verdade, uma das partes mais divertidas da meditação. Isso é bom. A concentração está na zona, está unificando a atenção em um único fluxo de atividade. Ele acalma as coisas lá dentro, o que para muitos de nós é um grande alívio. É somente quando nos afastamos de nossa infinita confusão mental de opiniões, obsessões e exuberâncias que percebemos quão exaustivo é o nosso tão chamado estado normal. A mente está constantemente encontrando e causando problemas. Conforme se instala, há menos problemas. É tão fácil.

De volta ao quarto com meus colegas do GMA, uma vez que Jeff respondeu as perguntas básicas, ele começou a meditar de verdade.

Ele nos fez fechar os olhos, endireitar as espinhas e relaxar nossos rostos. Seu tom, como sempre, era ao mesmo tempo caloroso e trivial. Eu amo o jeito que Jeff guia a meditação. Ele parece um cara comum - sem afetações estranhas ou com uma apresentação silenciosa e cantada.

Abaixo está uma versão das instruções básicas que Jeff entregou aos meus co-anfitriões. Você não precisa meditar agora mesmo se não quiser. Eu costumo achar irritante quando os autores me pedem para fazer as coisas no seu horário, não no meu. Dito isso, a maneira como Jeff ensina meditação é tudo menos irritante; Eu acho o estilo dele fascinante e freqüentemente muito engraçado. Enquanto você lê, você pode tentar se conectar a algumas das qualidades da mente que ele descreve. E sempre que você decidir experimentar a versão completa da meditação, você pode consultar os resumos da folha de dicas que Jeff fornece no final de cada seção. Além disso, conforme mencionado anteriormente, as versões curta e longa de todas as meditações guiadas do livro estão disponíveis gratuitamente, em formato de áudio, no app 10% mais feliz.

CONCENTRAÇÃO

5 a 10 minutos; vale mais a pena explorar

Comece tomando algumas respirações profundas. Ao inspirar, estique a coluna, encontre algum estado de alerta e compostura. Ao expirar, acomode-se e suavize o corpo.

Nós começamos com a nossa atitude. Você pode se sentar de uma forma relaxada e aberta? Essa é a qualidade da equanimidade. É uma espécie de tranquilidade na maneira como nos mantemos. Eu penso nisso como o efeito Fonzie. Você está apenas sentado legal dentro de sua pele. Você está se comprometendo a não ficar tenso sobre o fato de que (1) essa coisa de meditação pode parecer estranha no começo e (2) quase certamente haverá distrações, sons, pensamentos e sentimentos indesejados. Tudo bem. Você está deixando tudo isso lá desde o começo. Essa maturidade e afabilidade são a essência da atitude meditativa.

Traga sua atenção para a respiração. Você não quer controlar ou interferir com isso. Apenas respire normalmente. Como se sente? Fique curioso com isso.

A instrução é perceber alguma parte da sensação de respirar. Pode ser a sensação de ar nas narinas, ou a sensação da respiração se movendo para o peito ou a barriga, ou mesmo o fluxo contínuo de tudo isso junto - o que quer que seja mais evidente para você. A ideia é prestar atenção à sua respiração sem tentar controlá-la de qualquer maneira.

Se você puder trazer uma atitude de prazer, melhor ainda. Você quer se tornar um conhecedor de respiração, aproveitando o jeito que você apreciaria os sabores de uma boa refeição. Quanto mais você tenta se conectar ao prazer sutil da sensação - sua suavidade, sua suavidade, o final de cada respiração, o espaço intermediário -, mais concentrado você se torna. Tudo bem se você tiver que fingir o interesse um pouco no começo. Se você gosta, pare um momento agora para notar a sensação de sua respiração de uma forma tranquila.

Para ajudar, você tem a opção de fazer algo chamado "observar". Isso significa que você diz silenciosamente para si mesmo (ou seja, observe) quando inspira e quando expira. Ou você pode contar as respirações - uma a dez, depois começar de novo. Você decide. Muitas pessoas acham que os ajuda a permanecer no caminho certo. É o uso habilidoso do pensamento para hackear o pensamento. Você assume a largura de banda pensante para seus propósitos meditativos.

Se você não gosta de trabalhar com a respiração, não há problema. Escolha outra sensação: talvez a sensação em suas mãos, ou a sensação de contato com a cadeira ou almofada. Você pode até usar o som se preferir - sons de fundo contínuos funcionam melhor, como o zumbido distante do tráfego ou o zumbido de um ventilador de teto ou radiador. Muitos objetos podem funcionar. Escolha um e depois fique nele da melhor maneira possível. Tente não pular procurando uma sensação “melhor”. Qualquer sensação pode ficar estranhamente preenchida com o tempo.

Veja se você pode deixar a simplicidade do

ainda está acontecendo. Apenas esta respiração. A quietude ajuda - quanto mais calmo e relaxado você estiver, mais claro será o sinal. Ser curioso. Isso é uma exploração.

E… saiba que é totalmente normal que surjam distrações. Sem dúvida, eles já estão lá: seus próprios comentários e críticas, dores e sofrimentos, sons indesejados vindos do mundo externo. Na verdade, vamos entrar em sintonia com o que imagino que esteja acontecendo na mente de Dan agora.

A meditação de Jeff é muito longa. O que estávamos pensando? Estou perdendo minha boa aparência. Bianca sempre parece perfeita - por que isso? Talvez eu esteja envelhecendo mais rapidamente. Que cheiro é esse? Vazamento de gás!

É isso que as mentes fazem. Eles gostam de correr com coisas. É realmente muito divertido. O truque dessa meditação é deixar que todo esse material seja o pano de fundo. Você não precisa pará-lo, persegui-lo ou começar a analisá-lo, embora o desejo de fazê-lo seja bastante poderoso. Apenas deixe tudo acontecer enquanto você fica com a respiração.

Se você descobrir que um pensamento furtivo surgiu de baixo e levou você para algum outro planeta, faça um daqueles desenhos animados e tente perceber o que aconteceu. Esta é a parte da atenção plena. Onde minha mente esteve? Ah, estava planejando / apagando / fantasiando. Agora você sabe. O movimento agora é tentar deixar a distração de lado, sem pressa e sem pressa. Volte para a respiração.

Este é um grande momento e importante. Não é incomum começar a se julgar aqui - pensar sobre o quanto você é ruim como um meditador e começar uma catastrofização sobre como você está exclusivamente condenado, etc. Em vez disso, tente o oposto: reserve um momento para gerar uma breve sensação de satisfação por ter notado sua distração. Você pode notar a clareza elétrica sutil de sua atenção? Sim: você está aqui, voltando à consciência. Você pode fazer isso agora mesmo enquanto lê isto - observe sua própria consciência consciente. Snap Leva uma fração de segundo. A apreciação de “acordar” é uma das recompensas que acelera dramaticamente nossa capacidade de permanecer atento. Este é o outro treinamento em que estamos engajados aqui: o treinamento de deixar ir as distrações, de ter prazer em ser consciente, de começar de novo.

Então: de volta ao seu objeto de concentração. A respiração, a sensação, o som. Como na respiração você consegue? Você pode respirar como Stevie Wonder toca piano? Esse cara está nisso. Respire normalmente, mas também é o mais suave e interessante. Como se você nunca tivesse percebido como é gratificante respirar.

Quando estiver pronto, abra os olhos.

Uma vez que você tenha feito alguma meditação, não é uma má idéia levar alguns minutos para relaxar com os olhos fechados ou até deitar. Isso parece ajudar a bloquear os benefícios. Além disso, saltar diretamente para o modo de ação depois de se sentar pode ser um pouco chocante.

FOLHA DE DICAS

1. Respire normalmente e tente sintonizar as sensações sutis. Se isso ajudar, observe enquanto inspira e expira enquanto expira. Se você não gosta da respiração, escolha outra sensação corporal ou algum som externo regular.

2. Tente aproveitar tanto a sensação quanto a simplicidade da atividade.

3. Se sua mente vagar, não há problema. Apenas observe o que o sequestrou e depois retorne à respiração com uma sensação de satisfação consciente.

DICAS PRO:

Pequenos truques e dicas que facilitam a meditação da respiração:

• Conte as respirações de uma a dez e, em seguida, comece novamente. Inspire, um, depois saia. Inspire, dois e depois fora. Et cetera.

• Algumas pessoas gostam de recitar uma pequena frase para ajudá-las a manter o que está acontecendo. “Apenas esta respiração” é boa. Isso nos lembra de não começar a antecipar o próximo fôlego, nem pensar no último, ou imaginar em qualquer um dos inúmeros modos em que a mente imagina que qualquer outra coisa deveria estar acontecendo, a não ser exatamente o que está acontecendo - que está percebendo exatamente esta respiração. "Apenas esta respiração." Repetir isso ajuda a acalmar e simplificar nossa experiência, lembrando-nos de novo e de novo para não complicar demais as coisas.

• Fique forense curioso sobre a respiração. Você consegue perceber o momento exato em que a respiração termina? O momento exato em que começa? Você percebe o misterioso espaço entre as respirações? Seja como um investigador particular de respiração.

• Para mentes particularmente ocupadas, alguns professores recomendam o uso de “pontos de contato”. Então: inspire, sinta seu traseiro / mãos / o que quer que seja, expire, sinta seu traseiro / mãos / o que quer que seja e assim por diante. A idéia é manter sua mente ocupada, preenchendo todos os possíveis momentos de "queda" com um novo percebimento.

• Recrutar uma imagem. Às vezes eu imagino a inspiração como uma onda suave subindo a praia, pshhhh, e na expiração a onda recua, sssssshh. Vai e volta. Esse ritmo pode ser muito fascinante, então fique atento. Encontre uma imagem que funcione para você. Isso pode ser especialmente útil se a respiração começar a ficar sutil e difícil de perceber. É possível que essa imagem vaga substitua gradualmente a sensação de respiração e se torne o novo objeto de foco. Se isso começar a acontecer, basta ir com ele.

• Dê uma chance às meditações de áudio guiadas. Algumas pessoas supõem erroneamente que as meditações de áudio guiadas são uma forma de trapaça - ou rodas de treinamento. Discordo. Quem já meditou saberá que até mesmo as instruções mais simples são rapidamente esquecidas. Ter alguém no seu ouvido pode ser muito útil. Meu conselho é experimentar meditações em áudio e solo e ver o que funciona.

Enquanto Jeff entregava as instruções básicas aos meus colegas do GMA, havia um divertido desdobramento de micro-drama. Fora do silêncio, continuamos ouvindo a voz de Paula, interrompendo com perguntas. Eu nunca vi ninguém transformar uma meditação guiada em uma chamada-e-resposta antes, mas foi incrível.

"Eu me sinto como se estivesse relaxando. Está tudo bem agora, porque estou relaxando?

"Você pode mudar, não pode?"

Então ela chegou ao biggie, a mãe de todos os "eu não posso fazer isso" preocupações: vagando.

"Quando estou me sentindo uma distração - como se eu pudesse sentir meu estômago pendurado, ou ouvi o estômago de Ron roncar - o que eu faço com todas essas distrações?"

Paula estava sob a influência de um dos principais equívocos que impedem as pessoas de meditarem: a ideia de que, se você se distrair, está "fazendo errado". Veja como Paula resumiu isso em nosso interrogatório pós-meditação: "Eu". Sempre achei que estava limpando seu cérebro de tudo.

O temido mito clarividente é responsável por um número incontável de carreiras de meditação abortadas. Eu ouço pessoas defendendo essa crença defeituosa o tempo todo. “Eu sei que devo meditar”, eles me dizem, “mas não consigo parar de pensar!” As pessoas tendem a supor que são distintamente distraídas - que exibem um tipo de loucura sui generis que as impede, e só elas, de sempre meditando. Eu chamo isso de “falácia da singularidade”. E Paula é a mascote perfeita.

"Quero dizer, literalmente troquei de posição vinte e cinco vezes desde que estivemos conversando", ela nos disse. "Eu não posso ficar parado."

"Eu tenho uma coisa semelhante, como uma espécie de pessoa hiperativa, agitado", disse Jeff. "Eu vou apenas sentar, e vou sentir toda a energia girando ao redor como um esquilo demente."

"Então eu tenho um esquilo dentro de mim?", Perguntou Paula.

"Sim, você tem um esquilo dentro de você."

A verdade é que todos nós temos esquilos; Somos todos malucos.

Você realmente não consegue ouvir o suficiente: a meditação não exige que você pare de pensar. Se você entrar em meditação com a expectativa de que você irá suspender todo pensamento, você terá uma vida difícil. A meditação é diferente de tudo o que você faz na vida, no sentido de que, “falhar” - ou seja, perceber que você se distraiu e começar de novo - está dando certo.

Quando você acorda da distração, esse é o momento mágico, a vitória. E é uma vitória de conseqüência real. Você está alcançando o primeiro grande insight da meditação: é um zoológico dentro do seu crânio. Por quê

isso é importante? Porque quanto mais você vê todo esse clamor, menor a probabilidade de ser controlado por ele. Você não está mais preso dentro de seus pensamentos; você está momentaneamente pisando fora deles, assistindo com uma combinação de horror e diversão e curiosidade. O fato de os humanos poderem fazer isso é impressionante e provavelmente deveria ser ensinado na escola primária, porque, como Jeff gosta de argumentar, aponta para uma geografia interna que é muito mais fundamental do que os nomes de nossas capitais de estado.

Não há dúvida de que, para os meditadores iniciantes, pode ser realmente intimidador ver a grande magnitude da loucura interna. Também pode ser cansativo ter que começar de novo e de novo e de novo. Mas apenas saiba: isso é exatamente o que deveria acontecer. Isso significa que você está fazendo certo. Você não precisa alcançar um estado especial. Perder-se e começar de novo é a meditação, pelo menos a princípio. E também é importante saber que fica mais fácil com o tempo. Tenha em mente que você está construindo uma nova habilidade aqui. Estou sempre impressionado com a rapidez com que as pessoas concluem que não podem meditar. Se eu te entregasse uma flauta, você não esperaria que você tocasse o solo de flauta de uma música de Jethro Tull imediatamente. Da mesma forma, na primeira vez que você meditar, não espere clareza radiante.

Então, novamente: você não precisa parar de pensar, basta mudar seu relacionamento para o seu pensamento. De fato, você pode aprender a mudar seu relacionamento com todos os visigodos mentais que estão surgindo e percorrendo sua mente, incluindo pensamentos, emoções e sensações físicas.

O nome para o novo tipo de relacionamento que você pode criar com o conteúdo de sua consciência é "equanimidade". Essa é a palavra favorita de todos os tempos de Jeff. Na verdade, ele começou recentemente um boletim informativo por e-mail chamado The Equanimist. (Eu estava torcendo por The Age of Equanimous.)

Na sala com Paula, Jeff explicou: “Equanimidade é a capacidade de deixar a sua experiência ser o que é, sem tentar combatê-la e negociar com ela. É como uma suavidade ou fricção interna. ”

Quando o esquilo interno de Jeff estava ativo, ele explicou, ele desenvolveu a habilidade, através da meditação, de sentar e “deixar tudo acontecer. É como se você estivesse recebendo uma pequena massagem interna com sua agitação. Ele deixa de se tornar uma coisa que está incomodando você e começa a se tornar uma coisa que você é leve e carinhosamente curioso sobre. Tipo um pouco de bicho em seu corpo.

A equanimidade foi extremamente atraente para Paula, que se sentiu atraída em um milhão de direções em sua vida, equilibrando seus três filhos pequenos com seu trabalho mais que em tempo integral (além de ancorar a edição de fim de semana da GMA, ela também é co-anfitriã The View e um repórter de muitas das nossas principais transmissões). "O que realmente estou procurando é o nível de seriedade", disse ela.

Jeff assegurou-lhe que isso era exatamente o que a meditação é projetada para ajudar: a capacidade de lidar com seus desafios, tanto internos quanto externos, mais sutilmente. "É como um idiota, sabe? Na vida, normalmente você é como, porra! pancada! - disse ele, fazendo uma criança pular freneticamente com um martelo. Mas com a meditação, “você é mais como, dum, dum, dum”, ele disse, desta vez empunhando o martelo de uma maneira decididamente mais branda. "É como se você estivesse em uma banda de reggae, em vez de uma banda de synth dos anos oitenta."

"Isso não muda suas circunstâncias", disse Paula, "apenas muda sua reação a essas circunstâncias?"

"Correto!" Exclamei. "Isso é brilhantemente dito."

Eu amo essas coisas Não há nada mais emocionante do que ver as luzes se acenderem para alguém, especialmente alguém com quem você se importa.

O ponto importante sobre o pensamento é que você pode se desmontar dele e vê-lo tocar sem alimentá-lo. Porque a questão do compulsivo overthinking é tão comum, aqui está uma meditação personalizada de Jeff.

Uma das excelentes e reconhecidamente contraintuitivas habilidades de mindfulness que estamos aprendendo é a capacidade de distinguir entre pensamento e consciência. Para usar uma metáfora clássica dos estudos da consciência, a consciência é como o palco vazio. Pensar é um dos atores que trota naquele palco - junto com ver, ouvir, saborear e tocar.

Quando estamos atentos, observamos o pensamento a partir do ponto de vista da consciência. Consciência é a perspectiva mais ampla. A maioria das pessoas não percebe que é a perspectiva mais ampla, porque o pensamento é tão semelhante à conscientização. Está perfeitamente camuflado. Mas quando começamos a prestar atenção ao pensamento, podemos começar a perceber os detalhes fantasmagóricos desse importante ator. Começamos a perceber que, na verdade, o pensamento é muitas vezes tangível, rastreável. Ele é composto de imagens vagas e fugazes, conversas internas, idéias súbitas e emoções de emoções que atuam como sensações em nossos corpos. Quando estamos pensando, podemos até notar um pouco de tensão sutil em nosso rosto e corpo à medida que cada pensamento realiza sua parte. Felizmente, podemos aprender a afastar a câmera e perceber quando isso está acontecendo. Para usar a metáfora Dan invoked anteriormente, podemos recuperar o nosso lugar atrás da cachoeira. E, a propósito, esse movimento não nos impede de pensar. Apenas nos permite escolher se queremos reforçar um pensamento particular solilóquio ou não. A coisa hilária aqui é pensar em si mesmo, muitas vezes tenta nos convencer de como é importante. E às vezes é. Mas outras vezes é pouco confiável e cheio de drama desnecessário, drama que nos impede de ver o que realmente está acontecendo. A linha que eu gosto é “Pensar é um servo maravilhoso, mas um mestre terrível”. Esse entendimento fica mais claro quanto mais praticamos.

Para esta meditação, vamos continuar trabalhando com a respiração - a sensação da nossa respiração é o foco (ou algum outro som ou sensação da base da casa). Mas vamos manter um olhar interno sobre o nosso pensamento e tentar perceber o momento em que o pensamento começa a roubar o programa. Dessa maneira, nós lentamente aprendemos a contrariar nosso hábito de satisfazer todos os pensamentos.

PENSANDO PENSANDO NO ATO

5 a 10 minutos, embora você possa fazer essa meditação em menos de um minuto - sempre há pensamentos para pegar

Comece tomando algumas respirações profundas. Na inspiração, você pode esticar um pouco a coluna. Ao expirar, imagine que você está expirando, amolecendo o corpo ao se acomodar na cadeira ou na almofada.

A primeira coisa que fazemos é definir nossa atitude - uma sensação de boa índole e afabilidade na maneira como nos sentamos. Não tenso. Curioso sobre esta prática - curioso sobre a nossa capacidade de estar com a respiração, mas também aberto para aprender sobre o nosso processo de pensamento misterioso e encantador.

Portanto, a instrução básica é a mesma de nossa primeira meditação: concentre-se no sentimento da inspiração e da expiração. Decida a sensação que você quer focar. Talvez a sensação de ar fazendo cócegas nas narinas ou a sensação de ar se movendo para o peito, ou talvez a tensão do abdômen à medida que sobe na inspiração. Escolha uma dessas fontes de sensação e depois se comprometa com ela, vendo se você consegue sintonizar a suavidade e as sutilezas da respiração. Muitas pessoas gostam de usar uma pequena nota para ajudá-los a prestar atenção: dentro, fora ou subindo, caindo. Se você fizer isso, deixe o tom de sua anotação ser calmo, em qualquer ritmo que funcione para você. Respirando, em; expirando, fora. Consciente das sensações, ciente de que você está respirando. Atenção plena da respiração

Se, por algum motivo, se focar na sua respiração for psicodélico, escolha outra sensação para trabalhar: a sensação das mãos, o contato do seu assento na cadeira ou almofada, talvez um ponto na barriga ou alguns sons externos. O que quer que você escolha, a idéia é, então, dedicar sua atenção, de forma leve e amigável, não se esforçando para fazer qualquer coisa acontecer.

À medida que progredimos, é quase inevitável que nos esqueçamos da respiração e nos descubramos pensando em algo. Os pensamentos podem ser ridiculamente sutil: eles vêm para cima debaixo de nós ou para nos levarem, e antes de sabermos que percebemos que nos últimos dois minutos, temos vindo a fantasiar sobre caminhando por um campo de capim dourado, pôr do sol de mãos dadas com o multi- artista de platina Josh Groban. Pelo menos, se acontecer de nós sermos Dan Harris.

Busted Eu estou realmente pensando em Josh Groban agora.

O ponto é que não há nada mais normal no mundo. A mente segrega pensamentos como o estômago secreta enzimas digestivas. Faz parte do funcionamento natural do nosso corpo. A chave para os nossos propósitos, como sempre, é a atenção plena - ser capaz de perceber quando isso aconteceu, para que possamos entender nossos pensamentos no ato. Cada vez que notamos, nós acordamos. Para ajudar com isso, vamos usar uma pequena nota: "pensando". Dizemos com simpatia e apreço, porque o pensamento realmente pode ser bastante travesso e astuto. E então voltamos a sentir a respiração:

Dentro, fora.

Em - imagem na mente de Dan de Josh Groban puxando-o para o palco. Seu coração pula! Eu? É verdade?… Ah, estou pensando.

Observe que você foi sequestrado por um segundo. Observe como é - estalar - acordar, para escapar da gravidade estranha do pensamento. Se você está notando - pensando - então você não está dentro dela. Aprecie este minúsculo momento de sanidade e depois retorne à respiração. Consciente você está respirando:

Dentro, fora.

E por aí vai. Nunca se incomodou com o nosso processo de pensamento excitável; em vez disso, ficamos curiosos, explorando a rapidez com que podemos perceber que o pensamento assumiu o controle. Construindo esta estranha nova habilidade de discernimento interno, aperfeiçoando nossa sensibilidade, nossa atenção plena.

Dentro, fora.

Quando você se sentir pronto - ou quando o cronômetro disparar - você poderá abrir os olhos e voltar ao seu dia. Ao fazê-lo, veja se consegue sintonizar ocasionalmente o seu processo de pensamento. Tente perceber quando ele o levou embora e também fique curioso sobre o momento exato de acordar. Como é esse momento? Você pode notar o contraste entre estar inserido no interior úmido de seu pensamento e subir e sair para o campo mais aberto da consciência? Eu não posso dizer o suficiente sobre o quão importante isso é. De novo e de novo, podemos acordar do comparativamente estreito transe de nossas preocupações para uma perspectiva mais ampla e mais ampla. Podemos aprender a viver neste lugar, apreciando a ação, mergulhando conforme necessário, mas não em dívida com nada disso. Desta forma, nos tornamos mais presentes, mais livres, mais disponíveis para a vida.

FOLHA DE DICAS

1. Respire normalmente e tente sintonizar as sensações da respiração. Que seja agradável e descontraído.

2. Se você perceber que o pensamento o afastou, repare no pensamento e volte a sentir e notar a respiração.

3. Veja se você pode apreciar a capacidade sutil do pensamento de entrar, sem se alimentar ou se entregar ao conteúdo real dos pensamentos. Fique curioso sobre o momento exato de acordar da distração.

Uma última nota sobre nosso encontro com meus colegas do GMA. Enquanto eu estava prendendo a gangue sobre os males do mito claro e aplaudindo Paula por sua compreensão emergente do conceito de equanimidade, fiquei impressionado com uma infeliz ironia. Este foi o momento em que percebi que tinha sido um grande hipócrita, ainda que acidental.

Há alguns anos, minhas habilidades de meditação foram testadas por neurocientistas. Especificamente, eles estavam examinando minha capacidade de desligar o que é chamado de rede de modo padrão (DMN) do cérebro - as regiões que são acionadas quando estamos pensando sobre nós mesmos, refletindo sobre o passado ou projetando-nos no futuro. Em vez de pressionar o DMN, eu estava conseguindo exatamente o oposto. O meu foi iluminado como uma árvore de Natal.

O problema: aparentemente eu estava ignorando meu próprio conselho. Ao invés de começar de novo quando me distraí, eu estava ficando superaquecido e auto-lacerante sobre as inevitáveis perambulações da mente.

Olha, eu posso trocar em francês: eu tenho um soupçon que a sopa está.

Você sabia que um grupo de esquilos é chamado de "scurry"? E é um "dray" de esquilos e um "negócio" de furões e…

A sério? O que na tarnation é o problema com você?

Depois de passar anos assegurando às pessoas que todo o jogo em meditação é apenas para começar de novo, acontece que eu estava falando as palavras sem realmente absorver o significado delas. Isso me lembrou de como meu filho de dois anos, Alexander, andava pela casa, repetindo nossas injunções disciplinares: "Tenha cuidado!", Ele chorava quando estava derrubando uma lâmpada. Ou “sem círculos!” Enquanto ele girava como um dervixe. E o meu favorito: o cantarolar "Não, não, não!", Enquanto ele avançava a mão em direção às tomadas elétricas.

Em minha defesa, é difícil relaxar quando você tem um emaranhado de fios presos ao crânio enquanto é examinado por uma equipe de pesquisadores. Ainda assim, os resultados foram humilhantes. Acho que meu problema se originou, em parte, desde a primeira vez em que ouvi as instruções básicas de meditação. Eu presumi que eu poderia "ganhar" na meditação e, portanto, nunca precisaria começar de novo. Isso foi para outras pessoas, eu contei. Imagine minha surpresa.

A questão maior, no entanto, estava literalmente nos meus genes. Paula e Jeff podem ter lutado principalmente com seus esquilos internos, mas meu principal hobgoblin era uma fera completamente diferente: meu Robert Johnson interior.

Robert Johnson era meu avô - o pai da minha mãe. Ele aparece em minha mente como uma figura temível. Ele era um bode velho e mal-humorado, um rabugento tingido de lã e um orçamento sem importância. Ele também tinha uma notável semelhança com o homem com o forcado na famosa pintura gótica americana.

Ele era incrivelmente inteligente, mas também inseguro, o que poderia torná-lo desagradável, para dizer o mínimo. Ele foi criado por um fazendeiro amargo e propenso à violência em Nova York e cresceu para ser um gerente intermediário nas Páginas Amarelas com cinco filhos. Embora o próprio Robert nunca tenha sido fisicamente abusivo, seu temperamento era vulcânico e imprevisível. Lembro-me de uma vez quando, de alguma forma, ele descobriu que eu zombara dele em uma carta aos meus pais que eu mandara para casa do acampamento de verão; ele prontamente desinvitou minha mãe do casamento de sua irmã, que estava sendo realizado no quintal de Robert. Ele também se recusou a falar com ela por um ano.

Esse gosto pela paranóia e pelo rancor tinha inegavelmente entrado na minha corrente sanguínea; foi minha herança de Robert Johnson. Ele poderia emergir, em disparates de fúria egoísta, quando me sentisse prejudicado no trabalho ou em casa. Ele poderia ser solto em infelizes funcionários do call center que não entregavam satisfação imediata.

Na verdade, a essa altura de minha vida, Robert Johnson estava fazendo muito menos aparições, graças à meditação, ao amadurecimento e ao casamento, mas ele ainda estava lá, esperando para ser persuadido a sair de seu sombrio demimonde psíquico.

Eu o via com muita frequência, na verdade, quando me distraía durante a meditação. Eu acordaria de algum tipo de devaneio no meio da meditação, e Bobby J. viria correndo: Você é tão útil quanto um jarro de guano. Você tem toda a personalidade de um candelabro de parede, toda a sofisticação de um garfo, todo o peso cultural de um disco do Hoobastank.

Nesta manhã de domingo, primeiro dia de nossa viagem, o RJ estava em pleno vigor. Eu estava exausto por ter ficado acordado desde as 3h45 da manhã, eu estava estressado com todas as entrevistas que precisávamos para fazer naquele dia, e eu estava sentindo falta de minha esposa e meu filho.

Eu notei uma mesquinhez mesquinha no meu monólogo interior. Eu estava me criticando (porque você comeu tanto ontem a noite? Agora seu rosto está inchado e você ficará mal em todos os vídeos que estamos gravando), internamente avisando Jeff (O que diabos ele está fazendo usando termos falsos como "inversão figura-fundo" e "resposta parassimpática"?), E ficar chateado com coisas sem importância, como o fato de que o café da manhã apareceu tarde. Tipo, realmente chateado. Como a raiva percorrendo as veias. Foi horrível.

Não foi apenas raiva; Eu também estava me sentindo ansioso. Eu estava indo em grandes quantidades do que os budistas chamam de prapañca. Eu não sou normalmente um a abandonar palavras indígenas antigas aleatórias, especialmente em um livro projetado para céticos inquietos, mas prapañca é um conceito útil e interessante demais para deixar de fora. Prapañca é quando algo acontece no momento presente - um comentário perdido, um pouco de má notícia, um dedo do pé, seja o que for - e você imediatamente extrapola para algum futuro catastrófico. As minhas corridas de prapañca seriam assim:

O cantor Josh Groban deve vir hoje mais tarde para uma aula de meditação na câmera comigo e Jeff, mas seu publicitário parece um pouco nervoso sobre isso → Esse encontro não será bem sucedido → De fato, toda essa viagem vai ser uma bagunça → eu vou ser exposto como uma fraude → eu vou acabar ensinando Jazzercise em um shopping center em Ronkonkoma, Nova York

Depois da nossa entrevista com meus co-âncoras do GMA, o responsável por filmar a viagem, Eddie Boyce, pediu que eu e Jeff passássemos pelos corredores da ABC News para que ele pudesse nos gravar discutindo nossa primeira interação da jornada. Eu transformei o que deveria ser post-mortem em nossa conversa de meditação em uma ária estendida sobre meus próprios problemas.

“Já é um dia tão longo para mim”, eu disse, “levantar às 3:45 e depois ter que gerenciar todos os meus colegas, e todos da empresa, e você.” Eu também estava preocupada com o fato de que minha esposa deveria vir para uma entrevista e ela não estava se sentindo bem.

"Isso é muito", disse Jeff, com empatia desmedida.

"Eu definitivamente sou mais desencadeada do que normalmente sou", eu disse.

“Quando tudo isso está acontecendo, você acha que é capaz de se conectar aos princípios meditativos?”

"Sim, eu sou", eu disse. "Mais ou menos. Percebo isso e depois tento não me deixar levar por isso.

"Essa é a principal coisa a fazer", disse Jeff, mas ele passou a fazer um ponto-chave, que eu perdi em grande parte. Ele disse que quando estava se sentindo estressado e sobrecarregado, ele não apenas tentava ver suas emoções claramente, mas também: "Posso fazer isso de uma forma mais generosa?"

Professores de meditação falam sobre isso o tempo todo. Não é suficiente apenas ver o que está acontecendo em sua mente com clareza (de modo que ele não o engane); você também deve segurar tudo com um pouco de calor. Muitos professores usam termos como “bondade amorosa” e “autocompaixão”. Jeff, pelo menos, usou uma palavra menos melosa: “amizade”. Embora eu soubesse intelectualmente que ele estava envolvido em alguma coisa, eu passei por ele. . Por quê? Porque eu sou neto de Robert Johnson, droga.

Eu não parei de reclamar, no entanto. A próxima coisa que Eddie, nosso diretor, queria filmar foi uma entrevista solo comigo, na qual ele perguntava sobre minhas esperanças e medos para a próxima viagem.

"Do que você tem mais medo no passeio de ônibus?", Perguntou Eddie. "Você está com doze pessoas em um pequeno ônibus."

"Eu sou um cara ansioso, então há uma série de coisas que eu tenho medo. Meu filho está com febre agora, e estou preocupado que, de alguma forma, eu fique doente e infecte todo mundo. Além disso, quero que as pessoas se dêem bem. Eu não quero trabalhar muito as pessoas. Quero garantir que recebamos material bom para o livro e o aplicativo. Nós realmente não temos ideia do que estamos fazendo. Não há precedentes para isso. Não é como "Ei, estamos modelando na Grande Tour de Meditação de 1977!"

Eddie olhou com simpatia. Ele era meditador desde os oito anos de idade, criado em uma comunidade budista. Para a almofada nascida, por assim dizer. É, sem dúvida, parte do que o imbui com seu frescor casual. Em seus quarenta anos, ele ainda parece um estudante de cinema, com seus grandes óculos, barba arrumada e suéteres justos. Ele escreve poesia e lê religiosamente The New Yorker. E ainda há algo de despretensioso e acessível a ele. Ele é o tipo de cara que surfa no inverno - quase todos os dias - na Nova Escócia, onde mora com a esposa e os filhos. (Quando alguém me disse que Eddie costumava sair e conversar sobre skate com os Beastie Boys nos anos 90, não fiquei surpreso.) Ele começou a fazer produção de vídeos freelance para o app 10% Happier alguns meses antes, e havia revolucionado nosso conteúdo com suas idéias criativas. Na verdade, ele foi quem inventou todo o conceito de viagem.

Por coincidência completa, Eddie e Jeff eram velhos amigos; eles foram para a faculdade juntos. Quando foi a vez de Jeff fazer sua entrevista solo, ele também expressou algumas preocupações sobre a próxima viagem.

“Eu me preocupo que a equipe vai ficar totalmente exausta, que haverá Um tipo de colapso nervoso coletivo. Eu sinto que Ed tem as coisas dele muito bem juntas, então vamos ver.

Jeff também tinha algumas preocupações pessoais, então pelo menos eu não era a única se sentindo neurótica. "Minha energia aumenta, e minha atenção fica totalmente destruída", disse ele, referindo-se aos momentos em que ele fica tão empolgado com seu entusiasmo e erudição que sua boca mal consegue acompanhar sua mente. "Estou preocupado que isso aconteça nesta viagem. Que eu vou ficar super empolgado com as coisas e ficar emocionalmente desregulado e começar a dizer e fazer coisas ridículas. ”

O fato de Jeff e eu termos essas neuroses ativas era profundamente reconfortante para minha esposa, Bianca. Não é que ela tenha gostado do nosso sofrimento (bem, talvez o meu, só um pouquinho), mas ouvir que meditadores experientes ainda lutam com essas emoções ajudou a aliviar seus medos do tipo "Eu não posso fazer isso".

Ela nos encontrou no meu escritório. Ela e eu estávamos sentadas no meu sofá, com Jeff posicionado em frente a nós em uma cadeira de espaldar reto. Parecia um pouco como se tivéssemos nos inscrito para terapia de casais.

Eu estava preocupado se Bianca estaria pronta para fazer essa entrevista. Ela estava com um resfriado, estava exausta de estar no turno da noite com o nosso filho, e estava administrando seu desconforto perene de estar na câmera. No entanto, ela estava em boa forma. Se ela não fosse minha esposa, seria seriamente irritante que ela pudesse parecer tão unida - em seu jeans artisticamente desgastado e camiseta esportiva de zíper branco - mesmo quando objetivamente prejudicada.

Era irônico que Bianca não fosse um meditador regular. Você pensaria que um médico entenderia a importância do autocuidado. Além disso, foi ela quem me ajudou a começar tudo isso, ao me dar um livro sobre o assunto (Indo para Peças sem Cair pelo Dr. Mark Epstein, a quem subseqüentemente forcei a tornar-me meu amigo e mentor meditativo) . Sua própria prática pessoal foi prejudicada, no entanto, por uma complicada bouillabaisse de obstáculos, que exploraremos mais adiante neste livro. (Como você verá, Jeff, no modo MacGyver completo, apresentou uma solução bastante engenhosa.) Por enquanto, porém, basta dizer que ela também lutou contra o medo de não fazer o certo.

Como ela disse a Jeff no meu escritório, “eu certamente tenho grandes expectativas para mim mesmo. Se não posso fazer bem, então não vou fazer isso. ”

No entanto, ouvir Jeff e eu discutir nossas próprias lutas, mesmo depois de ser meditadores por muitos anos ajudou a colocar algumas rachaduras em seu perfeccionismo. Virando-se para mim, ela disse: "Obviamente, você tem muito mais sucesso em administrar suas emoções do que antes, mas de vez em quando vai aparecer". Nos meus dias ruins - pré-meditação - eu tinha um temperamento real . Nossos esposos conjugais eram mais frequentes e veementes. Eu carregaria meu estresse para casa do trabalho e muitas vezes chegava na porta carrancuda e irritada. Embora Bianca dissesse que eu ainda tinha um rosto descansado que era um pouco severo, meus ataques de raiva eram extremamente raros. Nenhum de nós podia lembrar a última vez que eu levantei minha voz.

No sofá, porém, senti-me obrigado a admitir meu mal humor atual. "Agora eu estou com um humor de merda", eu disse.

"Mas eu não sabia dizer", disse ela. “De qualquer forma, o objetivo é saber que as pessoas podem ser experientes e ainda imperfeitas. É muito útil."

O fato de que a pessoa que mais me conhecia neste mundo não sabia dizer que eu estava de mau humor era incrivelmente reconfortante. Eu poderia estar lidando com um furioso Robert Johnson interno, mas eu não estava agindo sobre isso. Isso me lembrou de uma expressão que ouvi de Jeff sobre o modo como as emoções se manifestam em meditadores de longa duração: “Machucam mais, sofrem menos.” Em outras palavras, enquanto mindfulness pode significar sentir sua irritação ou impaciência mais agudamente, é É menos provável que você fique por perto e tenha menor probabilidade de agir sobre isso - para transformá-lo em verdadeiro sofrimento para si e para os outros.

Quando estávamos encerrando nossa conversa, Bianca tinha algumas palavras de conselho para Jeff quando se tratava de morar perto de mim por onze dias: "Ele realmente não pega as roupas, só para você saber".

"Como ser um adolescente?", Ele disse.

"Um pouco."

No início da noite, estávamos sentados em um estúdio de rádio da ABC News, aguardando a chegada de Josh Groban.

Josh e eu entramos no Twitter um do outro algumas semanas antes, quando notei que Josh retweetou uma das minhas muitas cartas diárias de meditação. Eu twittou de volta: "Você medita?" Ele respondeu: "Ainda tentando meditar sem querer lançar uma lâmpada através da sala." Ele parecia ser o caso de teste perfeito para o Meditation MacGyver.

Josh chegou na hora marcada, tendo saído diretamente de um palco da Broadway, onde ele estava estrelando em uma nova peça chamada Natasha, Pierre & the Great Comet de 1812. Foi, de todas as coisas, uma atualização musical moderna de Guerra e Paz, e Josh estava recebendo ótimas críticas por sua performance como o protagonista masculino. Ele usava uma barba espessa (como o papel necessário) e usava um chapéu de inverno de malha preta e um suéter escuro. Ele era tão amigável pessoalmente quanto você poderia pensar assistindo him em suas muitas aparições na televisão.

Estávamos gravando uma entrevista para que mais tarde pudesse ser incluída no meu podcast. Nós também o colocamos ao vivo no Facebook. Comecei a entrevista dizendo: "Não nos encontramos formalmente e você provavelmente não se lembra disso, mas na verdade estávamos ao lado um do outro nos mictórios nos bastidores do Good Morning America um dia".

“Como eu poderia esquecer?” Ele disse.

"Eu não olhei, só para você saber", acrescentei.

Eu perguntei por que ele estava intrigado com a noção de meditação, e ele era bastante franco.

Desde que ele assinou seu primeiro contrato com uma adolescente, "ansiedade e expectativa tiveram um papel importante na minha existência", disse ele. “Eu tive uma enorme pressão sobre mim muito, muito cedo. Eu tinha muitas pessoas ao meu redor que deixaram muito claro para mim como a vida ou a morte de cada coisinha era a trajetória da minha carreira ”.

Agora que ele tinha trinta e cinco anos, ele disse, aqueles "inícios angustiantes" ainda estavam aparecendo em sua vida, causando-lhe estresse. “A ideia de meditação para mim era realmente centralizar e realmente ver minha vida e ver o mundo em uma capacidade mais ampla. Porque eu fico muito focado nas coisas quando a ansiedade entra em ação ”.

Na minha opinião, foi incrivelmente legal e corajoso para ele admitir sua ansiedade publicamente. Quando Jeff propôs que tentássemos meditar, no entanto, pensei ter visto um momento de hesitação nos olhos de Josh. O que, claro, desencadeou minha própria ansiedade. Eu comecei a me preocupar que talvez nós o estivéssemos forçando a fazer uma meditação ao vivo que ele realmente não queria fazer.

Jeff passou a conduzir uma grande meditação, mas eu dificilmente poderia seguir suas instruções porque eu estava praticamente vibrando com prapañca.

Josh Groban vai lançar uma guerra no Twitter contra mim → Everybody loves Groban; Eu nunca posso prevalecer nesta batalha → Cinta em seu collant, filho da puta: Jazzercise

Mas quando acabou, Josh estava totalmente empolgado. "Isso foi ótimo", disse ele. "Isso foi maravilhoso."

Ficou claro que ele havia experimentado algo de um avanço. Ele percebera que podia, de fato, meditar sem lançar uma lâmpada pela sala. "Foi interessante", disse ele a Jeff. “Como você estava dizendo as coisas, você as estava dizendo quando precisava ouvi-las. Acho que a coisa que me deixaria frustrada no passado é que o maníaco por controle em mim entraria em ação. Eu me notaria vagando ou "não fazendo direito", e então ficaria frustrado. Naquele momento, eu pensava comigo mesmo: "Ok, agora preciso parar porque estou ficando frustrado comigo mesmo." Acho que o aspecto de amizade, a compreensão de que você está pensando nessas coisas. e tudo bem, e encontrar maneiras de trazê-lo de volta é bom ”.

Porra, eu estava pensando, eu tenho meditado por oito anos, e esse cara, que está meditando por, tipo, oito minutos, já digitou toda a coisa de simpatia.

Jeff acrescentou outro ponto importante sobre se dar uma pausa durante a meditação. “Quando você fica frustrado desse jeito, o que é uma resposta normal, o que você está basicamente treinando é que seu subconsciente é: 'Oh, uau, esse cara está frustrado agora. É melhor nem mesmo notar quando sua mente vagou. ”Na verdade, faz você vagar mais vezes. Esse era o ponto que eu havia ignorado, em meu detrimento. A coisa mais importante a fazer quando você percebe que sua mente vagueia é sentir satisfação por ter percebido isso em primeiro lugar. É ciência comportamental básica. Se você acordar da distração gratificante, treina a mente para fazê-lo com mais frequência.

"Eu imagino que isso requer prática, certo?", Perguntou Josh.

"Absolutamente," Jeff assegurou ele.

"Tudo bem que isso requer prática", disse Josh.

"Essa é a prática", respondeu Jeff.

Era difícil chamar isso de outra coisa senão uma grande vitória. Nós tínhamos acabado de testemunhar Josh Groban agarrando a meditação em uma rápida conversa. Eu estava cheio de alívio e gratidão.

"Você é meu irmão ansioso, meio judeu!", Exclamei.

"Vamos tomar uma bebida!", Ele disse.

Tudo estava indo tão bem. Exceto, como estávamos nos despedindo, Jeff fez um daqueles arcos namastê que me deixam louca. "Eu penso nisso como chegar ao centro", disse ele, inclinando-se para frente, suas mãos em posição de oração. "Quando estou fazendo isso, imagino que estou reunindo tudo, e ainda há um ponto no centro, e eu me curvo ao ponto parado."

Oi, Jeffrey.

Cheguei em casa de nossa entrevista com Josh e descobri que Bianca preparara um banquete de sushi de piquenique no chão da nossa sala de estar. O garoto estava na cama. Minha esposa e eu nos sentamos, conversamos e assistimos TV antes de minha longa jornada, que começaria a sério na manhã seguinte.

Foi um bom dia. Nem mesmo Robert Johnson poderia negar isso. Havíamos encontrado muitas refutações efetivas para o medo do “Eu não posso fazer isso”: a impossibilidade da perfeição, a simplicidade de começar de novo, o poder da amizade (mesmo que eu mesmo não conseguisse compreendê-lo completamente).

Amanhã, porém, embarcaríamos em nosso ônibus, pegaríamos a estrada e confrontaríamos o obstáculo mais espinhoso à meditação de todos eles:

Tempo.

"Eu não tenho tempo para isso"

Na manhã seguinte, eu estava no banheiro, folheando meus e-mails, curtindo o que eu achava que poderia ser minha última visita por um tempo a um trono sem descanso, quando meu telefone tocou. O identificador de chamadas dizia "Elvis Duran".

"Bom dia", eu disse, formalmente, sem saber quem exatamente estaria do outro lado da linha.

"Você está no rádio. Estamos falando de você. ”Era o próprio Elvis, apresentador do programa de rádio número 40 da manhã nos Estados Unidos, sua voz profunda e inconfundível ressoando pelo alto-falante do meu telefone e simultaneamente para milhões de ouvintes - tudo enquanto eu me sentava. lá impotente indisposto.

Merda.

Quero dizer, não literalmente, mas ... merda.

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Eu conheci Elvis três anos antes, logo após o lançamento do meu primeiro livro. Um dia, meu feed do Twitter ficou subitamente entupido de pessoas dizendo que alguém chamado Elvis Duran havia falado 10% de Happier em seu programa de rádio. Percebi minha classificação de vendas na Amazon - que (e eu não tenho orgulho disso) eu tinha adquirido o hábito de verificar compulsivamente - atravessar o telhado. Eu disse a Bianca sobre isso, mencionando que nunca tinha ouvido falar do cara, e ela me olhou como se eu fosse louco. "Você está brincando?", Ela disse. “Eu amo Elvis Duran. Eu o escuto desde criança. ”

Algumas semanas depois, fui ao show dele. Foi uma das únicas entrevistas que fiz quando a Bianca insistiu em entrar. Fiquei imediatamente impressionado com Elvis. Era um homem de cinquenta e poucos anos, com cabelos grisalhos - e, muito claramente, não o seu habitual atleta de choque matinal. Ele é abertamente gay, e as duas figuras mais proeminentes em sua grande equipe de personalidades no ar são mulheres. Os membros da equipe são bons um para o outro, assim como para os convidados. E eles fazem tudo isso enquanto ainda conseguem ser muito, muito engraçados.

Fiquei tão impressionado com Elvis que decidi fazer um perfil do Nightline sobre ele, durante o qual passei a gostar dele ainda mais. Eu aprendi que enquanto ele trabalha profissionalmente com pessoas como Taylor Swift e Justin Bieber, ele fica mais confortável em sair de casa no sofá com seu namorado de longa data, Alex, um zelador de Staten Island. Em parte, é porque ele é tímido. "Eu não sou uma pessoa glamourosa", ele me disse. "Eu simplesmente não me encaixo." Mas também foi porque, na época, ele estava profundamente inseguro sobre seu peso. De fato, durante nossa entrevista, ele revelou que planejava fazer um tipo de procedimento bariátrico conhecido como manga gástrica, onde eles retiram 85% do estômago. "Eu não vi meu pênis", disse ele, olhando para a barriga, rindo. "Você pode ver meu pênis e descrevê-lo para mim?"

Tão surpreso quanto eu estava no início da manhã, telefonema no banheiro, eu também era - trocadilho não intencional - aliviado. Eu estava me preocupando com algo relacionado a Elvis.

Algumas semanas antes, eu tinha perguntado à sua equipe se estaria tudo bem se minha equipe fosse ao seu estúdio TriBeCa para filmar nos bastidores do segundo dia de nossa turnê de meditação, porque eu pensei que, como o GMA, seria um caótico, ambiente contra-intuitivo para falar sobre a prática. No entanto, eu não queria que Elvis se sentisse obrigado a me colocar no ar.

E, no entanto, aqui estava eu no ar. "Por que você não pode ser entrevistado?", Perguntou Elvis. “Qual é o seu negócio? Quando você vai entrar?

Não diga mais. Agora eu fui all in. "Coloque-me no rádio", eu disse. "Eu vou falar o quanto você quiser!"

Tomei banho e peguei o novo casaco de inverno que minha esposa me comprou para a viagem. Bianca e Alexander saíram do quarto para me mandar embora. Um beijo para Bianca, um abraço grogue com Alexander, e então peguei um táxi e segui para o centro da cidade.

Saí do elevador no estúdio de Elvis e entrei na espaçosa área da recepção. A equipe de 10% de felicidade - incluindo Jeff, Ben Rubin, o CEO do aplicativo 10% Happier e a equipe de filmagem - já estava reunida do outro lado da sala. Quando comecei a me dirigir na direção deles, alguém me agarrou pela manga e me puxou direto para o estúdio. Fui levada a um lugar com um microfone e entreguei um fone de ouvido. "Dan Harris da ABC News", entoou Elvis, "por que você está aqui no nosso show?"

"Porque vocês estão fora de si", eu disse, ainda um pouco atordoada, mas tentando ser pelo menos um pouco espirituosa. "Toda manhã eu ouço o show, é um pedido de ajuda."

Elvis mal era reconhecível após a cirurgia. Ele sempre foi um homem bonito, mas agora, com quase metade de seu peso, ele parecia transformado. Ele estava sentado, vestindo um capuz preto, em seu poleiro normal no centro de uma grande mesa em forma de U, um braço metálico balançando um microfone de ouro na frente de seu rosto. Ele estava cercado por três produtores masculinos, que constantemente lhe entregavam notas - brigas, informações sobre ligações, textos e tweets de alguns dos sete milhões de ouvintes que estavam reagindo ao programa em tempo real. Na frente dele, sentado em uma mesa retangular, estavam suas duas co-apresentadoras.

Elvis conduziu a conversa para a meditação, mencionando que ele havia recentemente retomado sua prática, o que ele fazia muitas vezes no início da manhã.

Antes de trabalhar com seu cachorro, Max, em seu colo.

"Eu estou achando na minha vida que estou vendo uma mudança", disse ele. "Eu costumava ficar bravo e jogar cadeiras."

"Você realmente jogou cadeiras?" Eu perguntei, genuinamente surpresa.

"Eu costumava quebrar cadeiras", ele me assegurou.

É fácil esquecer que, apesar de sua personalidade relaxada no ar, Elvis dirige uma operação complexa: um programa distribuído em oitenta mercados, com uma grande equipe formada por personalidades vivas. Agora que ele estava meditando de novo, ele disse: “Eu paro e penso nas coisas um pouco mais. Estou mais atento às pessoas ao meu redor e ao que elas estão dizendo. Eu tento ser justo e tento ser o pacificador quando posso.

"Eu ainda estou mal-humorado", ele permitiu. "Eu ainda sou uma vadia horrível."

Depois de mais algumas conversas, ele abriu para os chamadores. Esta seria nossa primeira chance na viagem para ouvir das massas. A primeira pergunta foi extremamente importante e inteiramente inesperada.

"Precisa ser uma sessão de dez minutos, uma sessão de quinze minutos?", Perguntou Brian, um professor de saúde do ensino médio. "Quanto tempo leva?"

Esta é quase sempre a primeira pergunta que recebo quando falo com as pessoas sobre meditação. Uma vez que eles compreendem os benefícios da prática e percebem que isso não requer clareza na mente, o próximo grande problema é: Como eu encaixo isso na minha agenda?

Quando se trata de encontrar tempo para meditar, tenho boas notícias - e notícias ainda melhores. A boa notícia é que a meditação não precisa ocupar muito do seu tempo. "Acho ótimo começar com cinco a dez minutos por dia", disse Brian. O consenso geral entre professores e cientistas parece ser que, se você fizer de cinco a dez minutos todos os dias, poderá obter muitos dos benefícios.

E aqui está a melhor notícia: se cinco minutos parecem demais para você, um minuto também conta. Na verdade, não apenas um minuto conta, pode ser extremamente poderoso. Ficar “na almofada”, para usar um termo meditativo de arte, é a parte mais difícil do processo de formação de hábito, e a proposição de um único minuto é unintimidating e escalável. Então, se a maneira mais fácil de você estabelecer um hábito diário é começar com um minuto, então vá em frente. Minha opinião - e da minha equipe - é que, especialmente no começo, a consistência é mais importante que a duração.

"O objetivo é projetar uma colisão diária com o buraco na sua cabeça", expliquei a Brian. "E quando esse buraco te dá más ideias, você é mais capaz de resistir a ele."

Esse lance de contagem de um minuto é novo para mim. Durante anos, eu vinha recomendando, de maneira um tanto estridente, que as pessoas começassem com cinco a dez minutos por dia. Meu argumento habitual era: não me importo se você tem dezessete empregos e vinte e cinco crianças, você tem cinco a dez minutos por dia. Quanto tempo você gasta assistindo TV? Verificando a mídia social? São mais de cinco minutos? Bem, então você definitivamente tem tempo para meditar. Eu adorava citar o médico de Harvard, Dr. Sanjiv Chopra: “Todos deveriam meditar uma vez por dia. E se você não tiver tempo para meditar, você deve fazer isso duas vezes por dia. ”

Cheguei a ver, no entanto, que essa abordagem está um pouco fora de sintonia. Para ser claro, eu realmente acredito - e Jeff está comigo nisso - que cinco a dez minutos por dia de meditação é uma meta razoável e alcançável. O fato é que quanto mais você faz, mais você vai sair disso. (Dentro da razão, é claro; ninguém está argumentando que você deveria fazer isso doze horas por dia. A menos que você queira ficar realmente grande e participar de um retiro de meditação.) Mesmo que eu afirme que é matematicamente difícil defender a noção de que você não Tenho tempo para reconhecer que, em nossa era sobrecarregada, sobrecarregada e superestimulada, a percepção da fome no tempo é muito real. Eu também aprendi, através do meu trabalho com a empresa de aplicativos, como o processo de estabelecer um novo hábito pode ser difícil.

O que segue são nove dicas profissionais super-práticas, baseadas em pesquisas científicas sobre a formação de hábitos, bem como a realidade confusa da vida diária. Você não precisa fazer tudo isso, é claro. Apenas tente aqueles que parecem promissores para você. A coisa mais importante a saber sobre mudança de comportamento é que não há balas de prata. A melhor maneira de abordá-lo é com um espírito de experimentação. Tente as coisas e então esteja disposto a falhar e voltar ao cavalo.

DICA PRO: Grit não vai fazer o truque - você precisa de recompensas
Uma coisa que sabemos da ciência é que a força de vontade sozinha não o fará superar a corcunda. A força de vontade é um recurso interno não confiável que tende a evaporar rapidamente, especialmente quando você fica com fome, raiva, solidão ou cansaço (quatro condições clássicas de matar a disciplina, geralmente combinadas no acrônimo HALT). Uma estratégia melhor é aproveitar os benefícios. Os seres humanos são motivados por recompensas. Melhor cooptar os centros de prazer do cérebro se você quiser criar um hábito sustentável.

Isso ficou claro quando Jeff e eu deixamos Bethany Watson, uma das co-apresentadoras de Elvis, para uma entrevista. Montamos nossas câmeras para conversar com Bethany, uma atriz aspirante a trinta e poucos anos, em um canto da área de recepção do lado de fora do estúdio. Eu sempre tinha ficado impressionada com o quão inteligente, aberta e simpática Bethany é. Como eu aprendi em nosso bate-papo, no entanto, sob sua risada fácil e exterior elegante esconde-se algo mais sombrio. "Eu tenho um transtorno de ansiedade", ela nos disse. "Estou constantemente ansioso."

Sua ansiedade de base, ela disse, é apenas exacerbada pelo seu trabalho, que é emocionante, mas estressante. "Você está ligado o tempo todo", disse ela. Não pode haver silêncio de rádio; você sempre precisa ter algo inteligente para adicionar à conversa; e todo mundo está preocupado se o chefe está de mau humor. Foi um pouco como estar no GMA, só que mais agitado. Sem teleprompter, sem rede.

E então há todas aquelas mensagens de texto dos ouvintes, que podem ser desagradáveis. "A todo momento, você tem julgamentos constantes sobre sua pessoa, basicamente?", Perguntou Jeff.

"Sim", disse Bethany.

"Não é apenas a voz em sua própria cabeça", comecei.

"É a voz na cabeça de todo mundo", disse Jeff, entrando. Nós já estávamos completando as frases um do outro. “Isso é… intenso. É como estar dentro de um único cérebro neurótico.

"Sim, é", disse Bethany.

Mas quando perguntamos por que ela não medita, ela jogou o cartão "tempo". "É que estou muito ocupada todos os dias", disse ela, lembrando que fez o programa de Elvis por quatro horas pela manhã e depois foi direto para um dia inteiro de aulas de atuação. "Então, quando você chega em casa e está exausto, onde você encontra tempo para sentar-se por cinco minutos?"

Quando a pressionamos, ela fez uma admissão interessante: "Acho que a verdadeira razão pela qual não estou fazendo isso é porque não estou totalmente comprometida em torná-la uma prioridade". Isso não é incomum. Às vezes, quando as pessoas dizem que não têm tempo para meditar, na verdade estão apontando para uma panóplia de reservas não verbalizadas, algumas delas bastante profundas.

É aqui que a recompensa entra.

Inicialmente, Jeff tentou vender a recompensa assim: “Em última análise, a meditação é sobre desfrutar do seu estado de ser”. Ao que Bethany assentiu educadamente e sem entender. Sua expressão meio que me lembrava de quando meu filho tenta compartilhar seus brinquedos com nossos gatos, ou daquela vez em que, brincando, ofereci a Bianca um selo de vagabundo para seu aniversário de 40 anos.

Logo, porém, chegamos a um benefício potencial extremamente claro e convincente para Bethany, um que a estava encarando diretamente: alívio da ansiedade. Ela simplesmente precisava estabelecer uma conexão mais sólida entre a meditação e o dito alívio. Por exemplo, ela sabia - e seu terapeuta concordou - que, quando se exercitava, sua ansiedade era mitigada. "Percebemos uma mudança nos meus níveis de ansiedade quando eu não trabalhei por um tempo, então eu tenho que fazer esse tempo." Isso é o que teria que ser com a meditação, ela reconheceu.

Bingo. Eu sabia que havia uma probabilidade decente de que isso pudesse funcionar para Bethany, porque funcionou para mim. Fugir da ansiedade e da depressão tem sido uma grande parte do que me leva a manter tanto o exercício quanto a meditação. Quando estou cobrindo uma notícia de última hora e não tenho muito tempo para meditar, noto que a voz na minha cabeça fica mais alta, mais desagradável e mais difícil de ignorar. "Esse é o meu motivador", eu disse a Bethany.

No entanto, os humanos geralmente precisam de motivadores mais superficiais para nos ajudar a superar a inércia e a indisciplina. Bethany nos liderou em uma sessão de brainstorming sobre recursos que poderíamos criar no aplicativo que poderia ajudar as pessoas a começar.

"Se houvesse algum tipo de presente no final", ela pensou - especificamente, ela estava pensando em um cartão de desconto para a Nordstrom. "Pode ter que ser assim superficial inicialmente."

"Não, isso é ótimo", eu disse. “Eu faria isso por cookies, por exemplo.”

"Ou talvez haja algum incentivo negativo", disse Jeff. “Vinte dólares seriam retirados da sua conta bancária e dados ao seu pior inimigo se você não fizer isso. Sistemas de punição.

Eu podia ver Ben, meu jovem CEO intransigente, financeiramente prudente, contorcendo-se nervosamente a alguns metros de distância da câmera enquanto jogávamos fora essas idéias profundamente impraticáveis.

Mais a sério, Bethany ofereceu: "Preciso de uma representação visual de quão longe eu cheguei". Como uma linha de progresso que aparece no seu telefone, ela disse - ou explosões que preenchem sua tela se você completar uma certa quantidade de dias. Isso pareceu acalmar Ben.

Depois de encerrarmos a entrevista,
Bethany foi para o banheiro. Minutos depois ela veio correndo de volta para nós com o golpe de misericórdia.

"Ok, eu tenho uma idéia", disse ela. “E se houvesse um gatinho que eu tivesse que manter vivo meditando todos os dias?”

"No aplicativo?" Eu perguntei.

“No aplicativo. Como um gatinho, e toda vez que você meditava, ele ficava um pouco mais forte e, se você não meditasse, ele murchava. Isso me manteria meditando. As patinhas carinhosas.

"Os adoráveis olhos grandes", acrescentei.

"Eu quero um branco com dois olhos de cores diferentes."

Eu me virei para Ben, que agora estava fazendo contorções de corpo inteiro. "Nós temos a tecnologia para construir isso, Ben?"

"Muito agora", disse ele, rindo e levantando a mão como se repelisse fisicamente a idéia. "Nós vamos olhar para isso."

"Se isso acontecer, nós lhe daremos ações da empresa", assegurei a Bethany enquanto voltava para o estúdio.

"Namaste", disse ela, apertando as mãos e dando um arco. O tipo que eu gosto, com ironia.

DICA PRO: Pense estrategicamente sobre seu cronograma
Em seguida, no estúdio de Elvis, nos sentamos com Danielle Monaro, uma mãe de dois filhos casada, com um sotaque bronxista empertigado, uma atitude azeda e uma risadinha contagiante.

Vestindo calça jeans e um moletom preto estampado com a palavra “AMOR”, ela nos disse que, quando se tratava de meditação, ela também estava simplesmente ocupada demais. "Eu estou no modo mamãe, você sabe. Eu não tenho tempo para respirar metade do tempo. Você quer que eu me sente e medite?

Isso não queria dizer que ela não pudesse usá-lo, ela admitiu. “Eu sinto que tenho muita ansiedade, onde me preocupo com coisas estúpidas que não importam. Eu honestamente estarei deitado na cama, e eu vou, "Puxa, esse ventilador soa muito, muito alto. Espero que não voe do teto. ”Nem tudo que faz Danielle torcer as mãos é irracional, é claro. "Sendo pai, você se preocupa constantemente", disse ela.

Entendi. Como pai ou mãe, eu entendo o tipo de irracional sem nome que pode alcançá-lo quando, digamos, seu filho está cinco minutos atrasado voltando para casa, ou quando você encontra um nódulo linfático inchado. Como Danielle nos disse, o que causa mais ansiedade é o que você “não tem controle”.

Jeff assegurou-lhe que deixar ir as coisas que você não pode controlar é um dos maiores benefícios da prática. “Você ganha mais laissez-faire. Você se torna mais como uma velha senhora, uma velha sábia.

"Elvis não quer que sejamos velhinhas", disse Danielle como todos nós começamos a rir. "Eu poderia ser velho por dentro."

"Por dentro, sim", disse Jeff. "Vovó legal."

"Tudo bem isso é legal. Eu serei a vovó legal.

Mas como fazê-la realmente fazer isso? Nossa abordagem com Danielle - e isso é algo que recomendamos para qualquer um que esteja lutando com o problema do tempo - foi pedir a ela para dar um passo atrás e dar uma olhada em sua programação geral. Quase certamente havia pontos no dia em que ela poderia poupar alguns minutos e onde a meditação se encaixaria muito bem.

"Eu estava apenas pensando enquanto ouvia sua agenda", falei para Danielle, "que o melhor momento poderia estar certo antes de você ir para a cama." Ela concordou. Jeff prometeu fazer uma breve meditação sob medida que poderia ser usada a qualquer momento que ela tivesse um momento livre, incluindo o momento antes de dormir.

"Espero que funcione", disse ela, "porque esse fã estúpido de teto está me deixando louca."

Ao pensar sobre sua agenda, lembre-se de que algumas pessoas acham que ter um horário definido todos os dias - antes de dormir, logo de manhã, logo após o treino - realmente ajuda a estabelecer um hábito. Os cientistas que estudam a formação de hábitos falam sobre “sugestão, rotina, recompensa”. Você pode experimentar construir um ciclo de sugestão-rotina-recompensa que faça você meditar. Por exemplo, "Depois de estacionar meu carro, vou meditar por cinco minutos [de rotina] e vou me sentir um pouco mais calmo e mais consciente [recompensa]". Repita esse ciclo para aumentar o hábito. Você pode até colocá-lo em seu calendário, o que algumas pessoas acham que é uma ótima maneira de cimentar a coisa toda. Dito isto, se, como eu, você tem um cronograma imprevisível, é absolutamente correto simplesmente encaixá-lo quando e onde você puder.

DICA PRO: Dê a si mesmo permissão para falhar
É impossível exagerar a importância de se dar liberdade para experimentar, fracassar e tentar novamente. Lembre-se de que estamos preparados para falhar. A evolução legou-nos um cérebro que otimiza a sobrevivência e a reprodução, e não o planejamento de saúde a longo prazo. Se você ficar superaquecido com qualquer tática que escolher primeiro e colocar muita pressão em si mesmo para que ela funcione, você esgotará sua resiliência. É útil abordar a formação de hábitos com a mesma atitude que esperamos empregar durante a meditação: sempre que se perder, comece novamente.

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Antes de sairmos, Elvis trouxe Jeff e eu de volta ao ar para um rápido adeus.

“A propósito,” disse Elvis, “as pessoas estavam imaginando, isso é um infomercial? Nós lhe demos muitas tomadas gratuitas aqui. Acho que algum dinheiro debaixo da mesa é perfeito.

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Quando saímos do prédio, vi pela primeira vez. Era enorme e laranja, e seria a nossa casa para o e na próxima semana e meia: nosso ônibus.

"Isso é ridículo", eu disse. "Eu amo isso."

Havia enormes placas em cada lado que diziam “A viagem de 10% de meditação mais feliz”. Na parte de trás, uma placa menor dizia: “Talvez nunca cheguemos!”. Os transeuntes estavam tirando fotos.

Subi a bordo e observei o interior. Havia cinco compartimentos principais. Primeiro, a área do motorista, ocupada por Eddie Norton, um homem tímido e montanhoso que levou seu trabalho muito a sério, o que achei reconfortante. Depois do covil de Eddie, um espaço de estar com lugares sentados e uma televisão por satélite e sistema de som. Em seguida houve uma mini-cozinha e casa de banho completa. Então vieram os beliches, doze deles, dispostos em duas fileiras de três em cada lado do ônibus. Eles pareciam um pouco como um caixão, mas eu deitei brevemente no beliche de cima que havia sido designado para mim, e era surpreendentemente confortável. (Não que eu quisesse vê-lo sob uma luz negra.) Na extremidade traseira, havia outra área de estar, que o lendário George Clinton aparentemente usara como suíte quando estava na rua com o Parlamento Funkadelic. Não há camas de caixão para George.

Quando olhei em volta para o ônibus absurdo e para todos os meus companheiros de viagem sorridentes, eu estava começando a me sentir um pouco tonta. Jeff sabiamente nos trouxe todos para a terra com um lembrete das apostas. "Ontem à noite, fazendo aquele podcast com Josh Groban, e de repente percebendo que cem mil pessoas poderiam estar realmente encontrando seu caminho para uma prática que poderia ajudá-los, essa foi uma experiência extremamente emocionante."

Eu conheci muito poucas pessoas que ficam mais fora de serviço do que Jeff. Ele aprendeu isso em parte com seus pais, que dedicaram muito do seu tempo livre a instituições de caridade locais. Mas também é apenas em seu personagem. Alguns altruístas professos me incomodam porque eu suspeito cinicamente que eles não querem realmente dizer isso. No caso de Jeff, porém, ficou claro para mim que ser útil era como oxigênio - especialmente quando se tratava de se envolver cara a cara com os estudantes de meditação. Como ele gosta de dizer: "Não há crises existenciais nesses momentos".

De volta ao ônibus, eu acrescentei: “Isso é divertido e brincalhão, e eu adoro isso. Eu sou obviamente P. T. Barnum - esque. Mas o que estamos fazendo importa. Se você pudesse realmente aumentar o nível de sanidade das pessoas em dez por cento, isso seria um enorme valor agregado. ”

Apropriadamente, talvez, nossa próxima parada foi um lugar onde eu tinha sido uma vez totalmente insano - pelo menos, de acordo com minha mãe.

Várias horas depois de sair de Nova York, o ônibus entrou no subúrbio de Boston e estacionou na Newton South High School, minha alma mater, onde eu poderia facilmente ter sido eleito o menos provável de fazer qualquer coisa consciente, nunca. Aqui estávamos vinte e seis anos depois, e centenas de pessoas apareceram para me ouvir e Jeff falar sobre meditação.

Antes da palestra, Jeff e eu conversamos com meus pais no backstage. Ambos estavam no início dos anos setenta, mas ainda profundamente envolvidos em suas carreiras médicas.

"Vocês viram a placa que eles colocaram para a minha excelência acadêmica aqui?" Eu perguntei a eles.

"Não. Você está brincando comigo? ”, Perguntou minha mãe, incrédula.

Eu estava definitivamente brincando. Basta dizer que não fui atleta nem maltleta.

"Você estava recebendo D em matemática", minha mãe me lembrou.

Meu pai concordou, claramente apreciando expor meu passado na frente de Jeff e todas as câmeras. "A ironia foi, anos depois, ele nos perguntou por que não o fizemos estudar mais!"

Agora eles estavam realmente se transformando em espuma. "Um dia ele me disse: 'Por que vocês não me obrigaram a trabalhar mais no ensino médio?'", Relatou minha mãe, agarrando a cabeça com fingida exasperação, enquanto todos riam. "Nós estávamos tentando mantê-lo fora da cadeia!"

Ela estava apenas parcialmente exagerando. Durante meus anos de ensino médio, eu era um prodigioso fumante de maconha e um cortador de classe dedicado. Eu também tinha uma carreira robusta de pintura com spray de grafite nas paredes que cobriam os trilhos do metrô.

Minha mãe diz que ela suportou um longo período durante o qual ela nunca me viu sorrir. "Você estava com tanta raiva", disse ela.

Pena que ela não tinha uma prática de meditação quando ela claramente poderia ter usado isso. Ela tem um agora, no entanto, porque seu filho, o ex-delinquente, apresentou-a a ele. Ela faz quinze minutos por dia, muitas vezes com seu gato, Harry, ao seu lado. Ela nos disse que dá a ela “a capacidade de dar um passo atrás e ver o que está acontecendo, em vez de apenas reagir a isso. Eu sempre tive um fusível bem curto.

Eu não me lembro dela ter um curto fusível. O que mais me lembro é que ela fez trajes elaborados de Halloween para o meu irmão e eu, e também insistiu que não assistíamos à TV. (Para o que eu acredito ter exigido uma ampla vingança através da minha carreira atual.) É verdade, minha mãe tem uma inteligência intimidadora, que não sofre de tolos, mas ela não é tão propensa à raiva quanto seu pai, Robert Johnson.

“Eu não sou tão ruim quanto ele”, ela disse, “mas eu tenho uma tendência a levar as coisas para o lado pessoal, me preocupo com o que as outras pessoas estão pensando, se preocupam e se preocupam se eu estiver bem o suficiente, se eu Estou trabalhando duro o suficiente, até onde estou. A obsessiva personalidade do tipo A.

Enquanto minha mãe achara a prática útil, meu pai não estava meditando.

"Ele diz que não precisa", disse minha mãe, rindo. "Ele tem equanimidade perfeita."

"Acho que cochilar é um equivalente", disse meu pai maliciosamente.

Jeff e eu subimos ao palco no auditório, que tinha um tapete oriental e um par de grandes vasos de plantas. Parecia um episódio de Between Two Ferns. Na platéia, vi alguns dos meus colegas de escola, amigos de um grupo de amigos que meus pais chamavam de “Confiança do Cérebro”. Eles também conseguiram ficar fora da prisão.

Eu segurei por um tempo sobre os benefícios da atenção plena. Jeff nos levou em uma breve meditação. Então abrimos o piso para perguntas. Rapidamente chegamos à questão do tempo. Um jovem profissional chamado Chris aproximou-se do microfone, admitindo que estava um pouco nervoso em fazê-lo.

"Espero não ter um ataque de pânico agora", disse Chris.

"Você não fez cocaína, não é?", Perguntei.

Não, ele me assegurou. E então: "Eu gostaria de perguntar sobre o gerenciamento do tempo", ele disse. Ele começou a meditar como aluno de graduação e ficou sentado cinco vezes por semana durante cerca de vinte minutos. Agora, porém, ele estava trabalhando em uma empresa financeira competitiva e descobrindo que ele estava sentado apenas duas vezes por semana. Como ele poderia encontrar mais tempo para fazer isso?

DICA PRO: Um minuto conta
"Você deveria começar a pensar em meditações curtas", eu disse a Chris. "Eu acho que um minuto conta."

Como discutido, se você só tiver tempo ou motivação para uma sessão de sessenta segundos, você deve considerar isso uma vitória. Uma das partes mais complicadas da formação de hábitos é obter o novo comportamento ancorado em sua vida. Uma vez feito isso, você pode mexer com a quantidade de tempo que você se senta.

Além disso, depois de um minuto de meditação, as pessoas geralmente pensam: eu já estou aqui; pode muito bem continuar um pouco. Como o professor de meditação Cory Muscara argumenta, este é um momento chave, porque você está passando da motivação “extrínseca” (isto é, meditando porque sente que precisa) para a motivação “intrínseca” muito mais poderosa (isto é, meditando porque você quer). No segundo em que você opta por mais meditação, você está fazendo isso por interesse real, o que torna muito mais provável que ela tenha um efeito duradouro.

Então, se você está lutando para encontrar tempo para meditar, procure opor nidades para este tipo de rapidinha. Depois de escovar os dentes, depois do café da manhã, depois de estacionar o carro no trabalho, depois de se sentar no trem, depois de colocar a cabeça no travesseiro ... Você vê a foto.

Como Jeff argumenta, um minuto conta porque leva apenas um segundo para se desmembrar de uma emoção ou padrão de pensamento difícil. Aqui está ele com uma meditação de um minuto que você pode usar em qualquer lugar, a qualquer hora.

Essa é a meditação de uma pessoa ocupada. Dez respirações. É isso aí. Uma redefinição modesta de um minuto, destinada a tirar um pouco do vento das velas de qualquer linha da história em que você esteja correndo. A idéia é simples: onde quer que você esteja, em qualquer situação ou estado mental, conte dez longos e lentos. respirações.

Então a coisa que minha mãe me disse para fazer quando eu era uma criança fantasiada é na verdade uma meditação?

A única diferença é que estamos adicionando alguma curiosidade adulta sobre o processo, em particular o processo de desviar nossa atenção de nossas preocupações mentais para nossa respiração. Vamos ver se podemos deliberadamente deixar nossas histórias se desvanecerem - como a história, digamos, que alguns de nós dizem sobre não ter tempo para meditar, ou o mais geral, o frenetismo "estou tão ocupado" dentro do qual uma grande muitos de nós vivemos. Vamos tentar deixar os pensamentos desaparecerem enquanto a sensação da respiração fica mais rica e real.

DEZA BOM RESPIRAÇÃO
1 minuto ou mais
Comece parando, onde quer que esteja: deitado no seu quarto, estacionado no seu carro, parado no elevador. Experimente com os olhos abertos, mas mantenha seu olhar suave (é a perfeita meditação furtiva). Nessa meditação, estamos controlando intencionalmente as primeiras respirações, respirando mais profundamente que o normal, exagerando o fluxo de ar para nos ajudar a sentir mais.

Grande inspiração: "Um". Contar a respiração nos ajuda a prestar atenção. Faça a expiração agradável e longa. Veja se você pode deixá-lo ser uma liberação, todo o seu corpo se abrandar enquanto o diafragma relaxa. Para as próximas inspirações, experimente segurar no ar por um momento. Ao expirar, imagine que você está expirando, seja qual for a preocupação ou preocupação que possa estar girando em sua cabeça. Depois de três ou quatro respirações como essa, comece a respirar normalmente.

Ao contar cada respiração, fique interessado em saber até que ponto você pode sentir a sensação de respirar, sua suavidade e ritmo. Realmente tente entrar nisso enquanto você está lá no elevador olhando para o espaço, acelerando na sua respiração. Observe como você pode mudar a proporção de sua atenção, para que seus pensamentos fiquem menos altos e insistentes à medida que sua respiração fica mais pronunciada. Observe como, ao nos concentrarmos, o tipo de mundo visual é eliminado. Continue contando - você pode chegar a dez. Se você se distrair e esquecer onde estava, comece de onde você se perdeu, sempre com um senso de humor. Quão paciente você pode estar com cada respiração? Sem pressa, respirando como você tem todo o tempo do mundo. Veja se você pode aproveitar a simplicidade da atividade, pois tudo o mais desaparece no fundo.

Quando chegar a dez, observe quaisquer sentimentos de tranqüilidade e calma que possam estar presentes. Volte para o seu entorno. Bem vindo de volta. Você pode vir aqui a qualquer hora.

Agora: deixe o elevador.

FOLHA DE DICAS
1. Pare, onde quer que você esteja. Traga sua atenção para a respiração. Conte “um” ao inalar. Imagine expirar qualquer tensão ao expirar. Conte “dois” na próxima inspiração.

2. Veja se consegue chegar a dez sem perder o foco. Explore o quão plenamente você pode sentir cada respiração, deixando o mundo ao seu redor desaparecer um pouco.

3. Se você se distrair e esquecer onde você está, comece de onde você se perdeu, sempre com um senso de humor sobre o seu trágico tempo de atenção.

DICA PRO: Meditações de alcance livre
O outro conselho que demos a Chris, o jovem empresário que falou no evento de Newton South, foi que, se você não consegue encontrar tempo para fazer meditação formal, pode cooptar suas atividades diárias - andando entre reuniões, escovar os dentes, lavar a louça e transformá-los em mini meditações.

Jeff tem alguns conselhos sobre como transformar suas atividades diárias naquilo que eu gosto de chamar de “meditação de alcance livre”.

Portanto, o visual clássico de meditação é olhos fechados, pernas cruzadas, bunda plantada em uma almofada ou cadeira em uma sala silenciosa. E tudo bem. A almofada é o laboratório. Ou, se preferir, a academia. É onde você treina e experimenta em um ambiente relativamente simples e livre de distrações. Mas a maioria das pessoas não bombeia ferro no ginásio para que possam sentir-se bem a bombear ferro no ginásio. A ideia é trazer o seu corpo saudável para a sua vida. Bem, o mesmo acontece com a meditação e a mente. Por essa razão, alguns professores e tradições enfatizam deliberadamente técnicas de meditação destinadas a serem praticadas no mundo.

É disso que trata esta pequena seção. E a boa notícia é que você pode muito bem meditar em qualquer coisa: sons, visões, gostos, toques, sentimentos - qualquer sensação. Isso é porque é menos sobre o "objeto" da meditação e mais sobre as qualidades da atenção - como, por exemplo, concentração e equanimidade - que você traz para esse objeto. Essas qualidades são como grupos musculares da mente. Eles podem ser treinados.

O treinamento de qualidades mentais específicas é uma ideia importante, que continuaremos a desenvolver ao longo do livro. Nós já falamos bastante sobre o treinamento da concentração. As meditações seguintes tocam o mesmo músculo de concentração, mas elas também enfatizam a curiosidade muscular, o que acaba levando a uma maior clareza sobre o que está acontecendo em nossa experiência. A clareza é como discar o botão de resolução em um aparelho de TV antiquado. Aqui estão alguns exemplos simples.

MEDITAÇÕES DE GAMA LIVRE

Caminhando pelo som
10 segundos ou mais
Temos uma meditação completa a pé no Capítulo 8, que se concentra na fisicalidade da caminhada. Esta é uma meditação que se concentra no aspecto auditivo da caminhada. Eu faço isso o tempo todo, porque aparentemente eu sou um esquisito. Da próxima vez que você estiver andando em qualquer lugar, dentro ou fora, observe os sons. Parte de sua atenção, é claro, é garantir que você não seja atropelado por um mensageiro de bicicleta, mas parte dele é na paisagem sonora ambiente completa: a ascensão e queda de vozes, o zumbido distante do tráfego, o verão zumbido de cigarras. Você está deliberadamente afastando a atenção do mundo interior de pensamentos e sentimentos para o mundo exterior do som. Tente não ficar muito envolvido na identificação do que está produzindo os sons. Você não precisa saber o que está ouvindo, apenas que está ouvindo. Que estranho! A audição está acontecendo. Você está vivendo no mundo dos ouvidos. Sons redondos, sons agudos, sons nítidos: warblewarbleWHOOTwarbleHOOONKwarblehssss. Explore por quanto tempo você pode manter sua atenção no estranho balão de som que se move e se desloca e ondula junto com você. Quando você se distrair com visões, sensações ou pensamentos, perceba isso. E então perceba como é perceber isso: a percepção elétrica acorda instantaneamente! "Estou consciente", você pode dizer com uma voz parecida a um andróide, talvez se movendo rigidamente como C-3PO, para a alegria de passar crianças. Então comece de novo.

CHUVEIRO
10 segundos ou mais
Mude sua atenção para a sensação da água quente fluindo sobre seu corpo. Você pode experimentar a água como uma massagem? Aumente o zoom nas pequenas mudanças de pressão, nos fluxos individuais contra a sua pele. Fique com exatamente o que está acontecendo; tente não se perder em um devaneio. Agora, isso já é uma meditação boa o suficiente - bastante exuberante e sensual, para não falar em molhado. Mas eu gosto de acrescentar algo extra para testar minha abertura. Vou começar notando a receptividade do meu corpo à água morna - poros abertos, corpo relaxado. E então eu vou mudar a água para o frio, e ver se consigo manter a mesma atitude aberta. Não firme ou rígido, mas deixando o frio fluir para dentro e através de mim. Tal como acontece com a água fria, assim com a vida. Por quanto tempo você consegue manter a compostura?

Ok, eu preciso entrar e comentar aqui que esta é uma meditação seriamente estranha e masoquista.

É um treinamento de equanimidade. Útil para gerenciar o desconforto de todos os tipos. Os monges zen fazem isso debaixo de cachoeiras geladas enquanto uma única flauta japonesa toca à distância.

ESCOVA DENTÁRIA
10 segundos ou mais

Quem diabos presta atenção a escovar os dentes? Normalmente estamos no piloto automático enquanto fazemos isso, triturando nossas gengivas enquanto ensaiamos mentalmente o nosso dia. Nesse sentido, a escovação dentária é terra incognita. Veja se você pode retardar toda a atividade: apertar a pasta de dentes, primeiro contato, a flexão rítmica das cerdas nos dentes. Quanto detalhe você pode sentir? Como você consegue isso? Você pode escovar os dentes, como Jimi Hendrix tocou guitarra: olhos fechados, quadris jogados para a frente, mata-borrão de ácido sob sua mão

faixa de cabeça de pano?

UM GRUPO MAIS
A meditação é basicamente o fim do tédio. De pé na fila do caixa eletrônico? Medite sobre a sensação de seus pés no chão. Sentado em um ônibus? Suavize seu olhar e medite no movimento fluente de cor e forma. Entediado fora de sua mente em um jantar? Medite sobre o som de talheres tilintando ou o sabor da comida - mastigando devagar, com os olhos fechados, de uma maneira que certamente perturbará os outros convidados. Fazendo sexo? Medite sobre o sentimento de gratidão e incredulidade.

As possibilidades são infinitas. Ao longo do dia, procure oportunidades para mudar a proporção de sua atenção, de pensamento e planejamento, para ouvir, ver e tocar. Se você se distrair, fique curioso sobre a experiência de perceber que se distraiu. Essa mini-realização é um ensaio literal para realizações maiores que podem acontecer na meditação. Os despertares são todos iguais; apenas o tamanho deles é diferente. E como eu disse, é muito importante ter um momento para sentir satisfação quando você acorda. Com mindfulness, estamos treinando nossa capacidade de escolher como queremos prestar atenção. Cada despertar é um novo momento de escolha. Muitos professores argumentam que é o único lugar onde a escolha real acontece.

A última coisa: embora a meditação ao ar livre possa ser divertida e útil - o objetivo de ter uma prática de meditação, afinal, é ter metástase plena durante toda a vida - é mais fácil fazer exercícios de atenção plena na vida diária se você tem uma base de prática formal, sentada, na qual você não está fazendo nada além de treinar sua capacidade de permanecer presente para o que está acontecendo.

DICA PRO: Adote uma atitude de "Daily-ish"
Uma mulher na sacada do evento Newton South entrou na conversa com um conceito que eu nunca tinha ouvido antes. Ela disse que sua professora de meditação disse aos alunos que eles deveriam tentar meditar “diariamente”.

"Podemos ter que roubar isso", eu disse. Eu sempre me preocupo que, se você for excessivamente rígido sobre a maluquice, pode sair pela culatra. Ele cria uma situação em que, se você perder um dia ou dois, a voz em sua cabeça - aquele pequeno contador de histórias escorregadio - pode entrar e sussurrar: "Você é um meditador fracassado". Depois, você está pronto.

"O dia-a-dia realmente tem elasticidade suficiente, eu acho, para levar a um hábito permanente", eu disse ao meu novo amigo nos assentos baratos. "Obrigado, agradeço."

Elasticidade é um conceito-chave da pesquisa sobre mudança de comportamento. Os cientistas chamam isso de “flexibilidade psicológica”. Um exemplo relacionado que Jeff usa, quando se trata de sua dieta, é a “regra 80/20”: 80% das vezes ele come comida saudável, e o resto do tempo ele come o que quer que seja. ele quer. Dessa forma, ele raramente se sente privado. É como uma válvula de liberação de vapor. Gostei tanto deste conceito que institui a minha própria versão: a regra dos 60/40.

DICA PRO: O princípio do acordeão
Outra maneira de injetar uma dose de elasticidade em sua prática é algo que eu chamo de "Princípio do Acordeão". É uma combinação de "Um Minuto Conta" e "Adota uma Atitude de" Diário "."

Se o seu objetivo é fazer cinco a dez minutos por dia de meditação, uma maneira de fazer uma pausa em dias realmente ocupados é fazer apenas um minuto. É outro truque que permite que você mantenha seu pé no jogo e evite que o peru em sua cabeça ofereça pseudo-sabedoria ao longo das linhas de "Você caiu da carroça, você é um caso perdido". Desista agora antes de se envergonhar ainda mais.

DICA PRO: Faça-se responsável por outras pessoas
Cientistas de mudança de comportamento nos dizem que, embora algumas pessoas não criem um hábito saudável por conta própria, elas o farão quando outras pessoas as estiverem responsabilizando.

Uma maneira de criar esse tipo de responsabilidade é se juntar a uma comunidade de algum tipo. Esta é uma grande ênfase para Jeff, que ajudou a iniciar um grupo de meditação em Toronto. Como ele disse à multidão em Newton South: “Pode ser tão simples assim: apenas junte alguns de seus amigos e comece.”

Outra opção é se juntar a um grupo regular sentado em seu centro de meditação local, supondo que você tenha um em sua área. "É como ir ao yoga ou ao ginásio", disse Jeff. "Agora você está aí; você tem que fazer isso.

Juntar-se a uma comunidade confere benefícios que vão muito além da prestação de contas. Na minha experiência, sair com outros meditadores configura uma espécie de efeito HOV-lane. Estar perto de pessoas que levam a sério os princípios de meditação e estão se esforçando para aplicar esses conceitos em suas próprias vidas pode criar uma pressão positiva entre os colegas. Ou, como Jeff diz, "isso normaliza toda a coisa estranha".

Falando pessoalmente, embora eu sempre goste de sentar em grupos, meu cronograma imprevisível dificulta a criação de uma estrutura confiável de prestação de contas. Além disso, eu nunca fui muito marceneiro. No entanto, descobri que é extremamente valioso ter amigos interessados em meditação. Essas amizades podem ser mais profundas, em parte porque os meditadores regulares - pessoas que praticam sair de suas rotinas automáticas e que não estão mais operando por trás de um filtro tão espesso de pensamentos egoicos - têm mais espaço para se conectar com os outros.

Há uma ótima história sobre o braço direito do Buda, Ananda. Um dia Ananda estava saindo com alguns amigos, falando sobre prática. Revigorado, ele retornou ao Buda e declarou que ter amigos como esses era "metade da vida santa". O Buda rapidamente o corrigiu, dizendo: "É toda a vida sagrada". (Para o registro, eu não acho esses caras estavam usando "sagrado" em um sentido metafísico. Você provavelmente poderia substituí-lo pela palavra "bom".

Finalmente, se, como eu, você não é um marceneiro, existe outra maneira poderosa de estabelecer a responsabilidade: criar um relacionamento com um professor de meditação. Pessoalmente, tenho a sorte de ter um relacionamento de longa data com um professor extraordinário chamado Joseph Goldstein, que conhece bem a minha mente e conseguiu me manter no caminho certo, embora eu seja um hedonista desafiado com atenção, com dificuldade para ficar quieto. Se você quiser encontrar um professor, recomendo que você experimente uma aula em seu centro de meditação local e veja se é um bom ajuste. Você também pode verificar on-line para um professor que esteja disposto a se conectar por meio do bate-papo por vídeo.

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Meu momento favorito de nossa visita a Newton surgiu no meio do evento, quando uma mulher chamada Carla, uma mãe com moxie, veio ao microfone e me deixou tomá-lo.

Carla estava ciente de um fato que eu ainda não lhe revelei, gentil leitor, por medo de que você pudesse concluir que sou - como direi isso? - maluco: eu medito duas horas por dia.

Permita-me explicar. Eu tomei a decisão de aumentar drasticamente a minha dose diária de sentar depois de ter meditado por vários anos, e depois de ter escrito um livro inteiro sobre isso. Eu fiz isso principalmente porque eu tive o privilégio de andar por aí com muitas pessoas que são meditadores dedicados e de longo prazo e vendo o quão legal e aparentemente feliz muitos deles são. Isso me deixou profundamente interessado - tanto pessoalmente quanto jornalisticamente - naquilo que está além de 10% mais feliz. (No caso de você estar curioso, Jeff faz cerca de trinta e cinco minutos de prática formal sentada na maioria dos dias, mas vale a pena notar que ele tem estado significativamente mais tempo do que eu, passou muito mais tempo em retiro e, francamente , um pouco maníaco sobre salpicar seus dias com todos os tipos de práticas de mindfulness-in-action.)

Carla, que me ouviu falar sobre meu hábito de duas horas por dia em meu podcast, simplesmente não conseguia entender como, como pai e mãe e profissional ocupado, consegui me espremer nesse volume de meditação todos os dias.

“O maior obstáculo para mim”, disse ela, “é que tenho dois filhos pequenos e eles têm esse tipo de radar. Eu saio da cama tão calmamente pela manhã. Eu apenas coloco um pé na minha almofada. E eles sentem isso - e eles estão lá! ”Ela teve uma ótima entrega de história em quadrinhos, e a multidão estava rindo junto.

Então ela se virou para mim. “Eu penso muito sobre sua esposa. Eu nunca a conheci, mas eu ouvi você falar sobre quanto tempo você medita a cada dia, e eu fico tipo, "Uau, ela aceita isso?" Agora ela realmente tinha a multidão. Jeff estava radiante de alegria e curvando-se na direção de Carla.

“Meu marido, eu o amo”, continuou ela, “mas, por mais que eu queira que ele seja iluminado, quero que ele descarregue a lava-louças! Se ele quiser, "eu vou meditar por uma hora", eu ficaria tipo, "Não, você não é mesmo!"

Sua pergunta era simples: como faço isso, e que conselho eu tenho para os pais?

Eu deixo o riso diminuir e, em seguida, quebrou sábio. "Uma coisa imediatamente que eu acho que seria uma solução fácil é: você já pensou em dar seus filhos para adoção?" Eu sempre tomo a piada de baixo.

Então eu realmente respondi a pergunta dela. Primeiro eu disse: "Eu tenho uma esposa muito compreensiva". Não vou mentir: minha decisão de ir a duas horas por dia definitivamente criou alguma tensão inicialmente, em parte porque tomei a decisão supremamente insensata de instituir unilateralmente minha nova política enquanto nós tivemos uma criança de seis meses em casa. Mas na época do evento em Newton South, eu fazia duas horas por dia durante 18 meses, e Bianca e eu descobrimos um sistema que funcionava principalmente. Como eu disse a Carla, “falamos sobre isso. Costumo dizer: "Como podemos fazer isso para que ele não saia da sua conta bancária?" Significado: como eu poderia fazer isso sem que Bianca ficasse constantemente dependente de si mesma com a criança?

Eu o tirei em grande parte por ser estratégico em relação à minha agenda diária, conforme a dica profissional “Pense estrategicamente sobre seu cronograma”. Eu me permito sentar-me sempre que posso, onde quer que eu possa, e em quantos intervalos eu quiser. De certa forma, meu cronograma caótico foi útil. Eu trabalho GMA nos fins de semana e Nightline várias noites durante a semana. Além disso, viajo muito. Então isso significa que eu posso me infiltrar em meditações rápidas no início da manhã ou tarde da noite. Eu também sento enquanto estou em aviões, no banco de trás de táxis, ou até mesmo no meu escritório. Quando estou em casa, tento nunca meditar se meu filho está acordado, então eu o encaixo durante o dia em que ele não está por perto. Se, no final do dia, não tiver chegado a duas horas, perco alguns minutos de sono ou faço as pazes no dia seguinte. Eu admito que é tudo um pouco louco, mas eu pareço estar mudando.

Eu percebo, claro, que nem todo pai tem essa opção. É por isso que eu disse a Carla: "Você está em um ponto no momento em que precisa escrever um recibo de permissão que diga: 'Ok, não vou fazer muita meditação agora.' encontrar esses pequenos pontos?

Um homem na platéia entendeu com uma dica que ele pegou de sua esposa. "Ela medita em seu carro, na garagem, no trabalho", disse ele. Seu erro, no entanto: "Ela finalmente compartilhou isso com sua equipe de gerenciamento sênior e agora eles sabem onde encontrá-la".

Voltando ao meu trabalho de duas horas por dia: Não há dúvida de que isso aprofundou minha prática e melhorou minha vida. O tempo de espera sustentado permitiu-me ver os meus padrões internos com uma resolução mais precisa, ajudando-me a compreender melhor a minha própria mente e a dar-me mais empatia pelo quão malucos todos somos. Eu também - e isso vai soar um pouco Jeff-y - sentir que olhar para dentro com maior frequência me permitiu colidir com verdades fundamentais (tudo é impermanente e, portanto, o apego é uma receita para o sofrimento) e mistérios universais (que o inferno é o “eu”, o “Dan”, que está observando tudo isso?). Apesar do fato de que ter passado duas horas criou uma turbulência interna inicial, Bianca diz que tem sido muito bom para o nosso relacionamento. Meu rosto de descanso pós-meditação é mais aberto e acessível, eu tenho mais interesse em seu dia, e exibo mais paciência com a cacofonia da paternidade. A única desvantagem potencial, como ela brincou, é que eu medito tanto que ela sente que não precisa.

Eu não quero sugarcoat, porém: encontrar o tempo pode ser uma dor séria. É por isso que meu megadose diário não é para todos. E lembre-se, comecei com apenas cinco minutos por dia.

DICA PROFISSIONAL: Novel Idea: Tente Apreciar a Meditação
Houve um momento ainda mais profundamente humilhante no final da noite, quando Jeff salientou que, apesar de todas as dicas e truques que estávamos jogando para levar as pessoas a meditar, estávamos perdendo uma grande. "Quantas pessoas aqui meditam porque gostam disso?", Perguntou ele.

Um número surpreendente de pessoas - para mim, pelo menos - levantou as mãos. "Há outra coisa acontecendo aqui, que é apenas o puro prazer de se sentar em seu corpo", disse Jeff. "Tudo na nossa cultura é sobre recompensas externas", acrescentou ele, mas na verdade, "você tem tudo bem aqui." Ele apontou para o torso. “Ser capaz de apenas ter um momento para sentar e sentir o que é ser um ser humano é um privilégio.”

Enquanto o riff de Jeff no início do dia sobre "curtir o seu estado" tinha caído um pouco para mim, este conseguiu acertar em cheio. Dispensá-lo como woo-woo, se quiser, mas há poder genuíno em sintonia com o fato incrivelmente óbvio que você está vivo.

Isso me lembrou daquele esboço do Saturday Night Live, onde Dan Aykroyd interpreta o Presidente Jimmy Carter fazendo ligações ao vivo pelo rádio. Um adolescente assustado chamado Peter liga e diz: "Uh ... eu ... eu tomei um pouco de ácido ... Eu tenho medo de sair do meu apartamento, e não posso usar nenhuma roupa ... e o teto está pingando" Aykroyd / Carter responde dizendo a Peter para tomar algumas vitaminas, beber uma cerveja e ouvir os Allman Brothers. "Lembre-se de que você é um organismo vivo neste planeta,
e você está muito seguro.

Ele também me lembrou de como, quando eu tinha olhado os vídeos de Jeff e eu de nosso “retiro errante” alguns meses antes, ele sempre tinha esse olhar patético-ainda-impressionante em seu rosto quando ele estava meditando, como ele estava realmente se divertindo. Minha caneca, ao contrário, parecia toda beliscada pelo esforço.

Sentada ali com Jeff naquele palco, percebi que, embora tivesse momentos verdadeiramente agradáveis, fascinantes e significativos em meditação, minha luta diária para chegar às minhas duas horas tinha muitas vezes assumido a sensação de uma marcha forçada. Eu estava ignorando o que poderia ser o mais poderoso motivador de todos eles. E isso doeu.

Eu me virei para Jeff e admiti: “Eu não medito porque me sinto bem. Eu medito porque, eu só deveria fazer isso.

"Estou percebendo isso sobre você", disse Jeff. "Temos que trabalhar nisso."

Ai Eu sabia que ele não quis dizer isso como uma crítica. Ele quis dizer que o prazer é algo que você pode treinar. Ainda bem que eu estava prestes a passar a próxima semana e meio enfiado em um ônibus ridículo com um dos melhores professores de meditação do mundo.

Jeff, em seu papel como MacGyver, desenvolveu uma meditação especificamente para ajudá-lo a construir o músculo do prazer.

Para esta meditação, vamos continuar a trabalhar com a respiração, mas vamos expandir para incluir a sensação do nosso corpo físico também. Apreciando o corpo.

Quando ouço "curtindo o corpo", sinto que você vai começar a falar sobre algo obsceno.

Isso é porque você é um cara que fala na TV, totalmente desconectado do seu corpo. Eu costumava ser o mesmo: por anos meu corpo era apenas um apêndice, minha mente arrastou-se atrás de mim, forçando-o a fazer merda estúpida. A meditação me ajudou a entrar em contato e o prazer é uma habilidade fundamental.

Então, novamente, você está dizendo que o prazer é treinável, como concentração?

Os dois estão realmente relacionados: quanto mais apreciamos uma sensação, mais concentrados podemos nos tornar, o que aumenta o prazer. É um ciclo de feedback, parte do trabalho inteligente. E diversão não significa que você está surpreendido em topless em sua almofada coberta de óleo de massagem. É mais modesto.

Exemplo, por favor.

Tente notar a sensação de ar nas costas de suas mãos agora mesmo. Você pode encontrar algo muito sutil sobre isso?

Claro, eu acho. Mas você está definindo a barra muito baixo aqui.

Isso é tudo que você precisa para entrar no gradiente de diversão. É basicamente uma atitude, a capacidade de apreciar algo acima da neutralidade. Você não precisa se divertir para se beneficiar da meditação, mas pode aprofundar os efeitos.

No momento em que você diz: "Isso é diversão!", Você pode praticamente garantir que metade dos leitores sentirão um incômodo desconforto e coceiras persistentes em lugares que nunca souberam que poderiam ter coceira.

Totalmente bem. O prazer é simplesmente uma opção que pode estar disponível. Nossa principal tarefa é concentrar-se na respiração ou no corpo e aceitar quaisquer outras sensações que possam estar presentes no fundo. Equanimidade é um treinamento para enfrentar toda a experiência, incluindo quaisquer partes chatas ou desconfortáveis.

Mas então, apenas por diversão, vemos se não há realmente algo um pouco agradável sobre a respiração e o corpo, mesmo com aquelas coceiras e dores e tensões no fundo. O prazer é mais uma atitude do que qualquer outra coisa, mas nossas atitudes podem mudar radicalmente a forma como vivenciamos as coisas. Então faça o experimento - decida antecipadamente para estar aberto ao prazer. Não o persiga; Deixe isso vir até você. É importante manter a luz. Nós não queremos comprometer a nossa equanimidade, ficando todo hedonista e torcendo para as boas sensações. Estamos aprendendo a delicada arte de experimentar sensações prazerosas sem apego e sensações dolorosas sem empurrar. Essa é uma das principais habilidades da atenção plena, algo que voltaremos várias vezes.

E se isso não funcionar?

Se isso não funcionar, não se preocupe com isso - como eu disse, você ainda pode obter muitos benefícios.

APRECIANDO O CORPO
5 minutos ou mais
Feche os olhos (ou mantenha-os meio abertos) e respire profundamente algumas vezes. Cada exalação é uma oportunidade para suavizar um pouco as linhas do rosto, para relaxar a garganta e os ombros. Tente notar qualquer acomodação que aconteça ao expirar - a maneira como o diafragma relaxa ou o modo como o corpo afunda em exaustão porque, francamente, você está trabalhando demais e deve meditar mais.

Concentre-se na sensação de respirar no nariz, no peito ou na barriga. Você pode usar uma nota aqui, se quiser: in, out ou rising, falling. Respire naturalmente, como você fez um bilhão de outras vezes em sua vida. Exceto que desta vez você está fazendo isso com a atitude de decidir achar esta experiência agradável, em vez de praticar dentro da Dan Harris School of Funereal Endurance. Pode ser bom respirar - de novo, nada dramático, apenas um fio acima da neutralidade.

Existem diferentes maneiras de se conectar a essa qualidade de diversão. Pode ser que a sensação de respirar já seja sutilmente prazerosa para você, e nesse caso apenas corra com isso, focalizando exatamente aquela qualidade suave e sutil. Ou, às vezes, um pouco de reformulação mental ajuda - por exemplo, você pode se conectar à ideia de que o oxigênio está preenchendo sua vitalidade. Ou que a respiração é uma espécie de massagem para o seu interior. Ou apenas que é bom ser um grande macaco bípede com um conjunto operacional de pulmões. Como sempre, você pode falsificá-lo completamente até que, em algum momento, você acidentalmente descobrir que alguma qualidade de prazer pode estar acontecendo. E se nenhum prazer surge, não há problema. É simplesmente uma opção.

Depois de alguns minutos, mude sua atenção para a sensação de todo o seu corpo sentado. Tente perceber que a sensação de sua respiração está subindo e descendo dentro da sensação maior de seu corpo. Sempre que você notar qualquer tensão - sobre qualquer coisa - expire e suavize pela frente. Você pode trazer uma sensação sutil de prazer em estar em seu corpo? A animalidade sexy e revigorante de tudo isso. Sorrir ajuda, até mesmo um sorriso meio desanimado de Mona Lisa. Apreciando a hilaridade existencial de sentar com os olhos fechados em sua sala de estar (ou em qualquer lugar), tropeçando na sensação de ter um corpo.

Então você ainda está focado na sensação de respirar, só que agora você ampliou um pouco a largura de banda para que também tenha consciência do seu corpo. Se pensamentos e sons passarem por este contêiner, não se preocupe. Na verdade, aperte-os. Aperte esses pensamentos, mas estrague-os de uma maneira amigável e divertida. Não odiá-los - é mais que você não dê um lance de um jeito ou de outro. Sons e pensamentos apenas passando, mas você está com a sensação de respirar e ter um corpo, como um hippie amante do prazer em Burning Man. Ninguém precisa saber.

Apreciando a respiração, o corpo, a meditação. Quando estiver quase terminando, pare de meditar completamente e sente-se ou deite-se com os olhos fechados por alguns minutos. Relaxando, aproveitando o resto. Quando estiver pronto, abra os olhos.

O verdadeiro aprendizado com a meditação é sempre como isso afeta você no mundo. Você pode explorar trazendo uma atitude de prazer descontraído para qualquer atividade, a qualquer hora: caminhando, movimentando as mãos, exercitando-se, mesmo deitado e alongando-se luxuosamente como um gato da selva. Muitas pessoas fazem isso instintivamente; por que não fazê-lo intencionalmente?

Precisamos de razões para reforçar os pontos positivos fáceis da vida, para combater o que alguns neurocientistas contemplativos chamam de "tendência negativa" do cérebro (a tendência humana quase universal de se focar nas eslingas e flechas da fortuna). Esta é uma maneira relativamente simples de fazer isso. E, como em tudo, fica mais fácil com a prática.

FOLHA DE DICAS
1. Respire normalmente e tente sintonizar a sensação suave de inspiração e expiração. Se isso ajudar, observe enquanto inspira e expira enquanto expira.

2. Traga uma atitude de prazer para a atividade. Talvez haja uma sensação de frescor ao inspirar ou relaxar enquanto expira, ou alguma parte da sensação que parece agradável. Finja se necessário. Finja que você está drogado.

3. Depois de alguns minutos, mude sua atenção para a sensação de todo o seu corpo sentado. Imagine relaxar em seu corpo como se estivesse relaxando em uma banheira de hidromassagem, abrindo-se para as sensações corporais presentes.

PRO DICAS
• Fique confortável. Sente-se em uma poltrona se você precisar, ou um sofá. Quando o corpo está relaxado, tudo é mais agradável. Você também pode fazer a meditação deitada, mas saiba que pode adormecer!

• Relacionado a isso, você pode alterar seu ambiente para tornar as coisas mais agradáveis. Muitos praticantes criam um local aconchegante de meditação com velas e uma planta, e quaisquer que sejam as visões, cheiros e sons que os agradem. Eu recomendo fazer o mesmo, se puder. Ou faça dele um banquete móvel - sente-se debaixo de uma árvore, ou em um banho, ou na cama com uma xícara de chá quente em suas mãos.

• Explore uma visualização simples. Você pode usar sua criatividade para tornar a prática mais agradável - isso é totalmente legítimo. Idéias imaginativas podem ser uma maneira poderosa de enquadrar e moldar nossa experiência. Então você pode imaginar respirando do chão, ou seu corpo se tornando impregnado de luz, ou dissolvendo-se em um banho quente. O que você acha que todos aqueles antigos monges da floresta fizeram antes de terem o Netflix?

• Fique sensual. Você pode desfrutar do corpo do jeito que você gosta de qualquer outro prazer sensual. Você pode apenas sintonizar uma sensação e decidir achá-la prazerosa, ou pode escanear o corpo em busca de sentimentos sutilmente agradáveis que já possam estar presentes (como formigamento nas mãos ou o relaxamento automático do diafragma ao expirar) . Repetindo: a chave para desfrutar das sensações não é captá-las, mas deixá-las chegar até você. É uma prática de receber. Para algumas pessoas isso vem naturalmente; para outros, é mais difícil de se destacar. Tudo bem, é uma das razões pelas quais praticamos.

Depois da palestra em Newton, Jeff e eu nos misturamos com a multidão, respondemos a perguntas e posamos para selfies aparentemente intermináveis. Às vezes fico um pouco desconfortável nessas situações, especialmente se as pessoas professam que gostaram do meu livro. Eu sinto que eu poderia decepcioná-los pessoalmente. Também - embora, como âncora necessitada, eu goste da atenção - minha reserva emocional pode secar ao final de um longo dia. (Minha esposa poderia escrever um livro inteiro sobre esse assunto.) Jeff, ao contrário, parece ter muito mais gás em seu tanque, por assim dizer. Enquanto eu olhava para ele em pé perto do outro lado do palco, conversando com os membros da platéia e dando dicas sobre a prática da meditação, ele estava claramente se divertindo.

Mais tarde, eu andei pelos corredores da minha antiga escola com três membros da Brain Trust, Larry, Jason e Dave. Larry e eu éramos melhores amigos desde os dois anos; nós caminhamos juntos para a escola todos os dias, e quando estávamos em uma briga, nós caminhamos em lados opostos da rua. Jason e eu costumávamos pintar graffiti em estações de trem locais. Dave tinha sido capitão do time de futebol de volta no dia e agora trabalhava aqui na nossa alma mater, treinando lacrosse.

Como Dave nos mostrou, ele apontou que grande parte da escola havia sido remodelada. Mesmo as partes que não haviam mudado pareciam totalmente desconhecidas para mim, no entanto.

"Eu não me lembro de nada", eu disse.

"Você não passou muito tempo aqui", disse Dave, sorrindo.

Enquanto a planta física não provocou nenhuma lembrança, simplesmente estar com meus amigos fez. Lembrei-me do tempo em que amarramos Dave ao corrimão em seu corredor da frente para que ele não pudesse ir para a aula. Ou as várias vezes em que costumávamos puxar o alarme de incêndio para fora da casa de Larry e depois nos esconder na floresta e vê-lo se explicar aos bombeiros. Ah, e minhas brincadeiras favoritas: ligar para restaurantes de comida rápida locais e afirmar que eram gerentes de franquias próximas que tinham acabado de comer hambúrgueres. Em seguida, enviamos um dos nossos amigos para recolher os hambúrgueres para que pudéssemos fazer um churrasco.

Quando Dave encerrou sua turnê, ele nos levou ao local onde nosso grupo de amigos guardava nossos armários. Enquanto eu olhava para a cena de inúmeras intrigas, alianças e tristezas, de repente me vi confrontando uma questão completamente diferente relacionada ao tempo - não como encontrar tempo para meditar, mas como chegar a um acordo com o fato de que tantos anos já tinha passado por minha própria vida.

"Parece que há muito tempo", eu disse.

"Mil novecentos e noventa e nove é muito longe, amigos", disse Dave, que recebemos com uma risada agridoce.

A versão de 1989 de mim não teria sido capaz de imaginar o pai de meia-idade que estava aqui agora. Com vinte e poucos anos, durante meu primeiro emprego na televisão, em Bangor, Maine, onde a maioria da equipe estava fora da faculdade, nos referimos a um dos outros repórteres (um cara de vinte e poucos anos) como “Jurassic Mark”. Agora aqui eu estava no meu antigo colégio aos 45 anos, um pouco bêbado da passagem do tempo, e estremecendo levemente com a minha própria imagem em todas aquelas selfies que acabei de tirar porque o meu interior Robert Johnson disse minhas características Parecia pontudo e Tolkien-esque.

Mas a coisa é sobre meditação: como a professora de longa data de Jeff, Shinzen Young, diz, a meditação prolonga sua vida - não necessariamente fazendo você viver mais, mas aumentando seu nível de concentração, de modo que você está espremendo mais suor de cada momento.

Faz outra coisa também. Como Jeff havia dito de forma bastante eloquente durante o evento, a meditação “acelera o gradiente de 'envelhecer graciosamente'”.

"Você pode envelhecer mal e envelhecer bem", disse ele. “Eu conheço pessoas mais velhas e amáveis que se sentam no parque e assistem as crianças brincarem, e elas têm uma boa qualidade e tranquilidade. Uma prática séria só faz isso acontecer mais cedo em sua vida, então você a tem no meio de sua vida, ou até mais cedo. Você pode ter o melhor de ser velho enquanto ainda é um pouco mais alegre. ”

Sim. É por isso que fazemos isso.

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Logo depois nós carregamos no ônibus para um passeio longo, de noite. Susa Talan, uma funcionária da empresa 10% Happier, instituiu um sistema de contagem para garantir que não perderíamos ninguém. Nós usamos o numbers, e eu tinha dez anos. Foi divertido ouvir todos chamarem seus números; quase me fez sentir jovem novamente, depois de ter sido tão poderosamente lembrada de minha enfermidade pela visita ao meu colégio.

Eu estava um pouco preocupado com o dia seguinte, no entanto. Algumas das pessoas que deveríamos entrevistar estavam nos resgatando no último minuto - ironicamente por causa do grande obstáculo que esperávamos enfrentar em seguida.

Dieta Paleo, Yoga e Ayurveda, Corrida

quarta-feira, 17 de abril de 2019

O caso da meditação

Mindfulness é a capacidade de ver o que está acontecendo em sua cabeça a qualquer momento, para que você não se deixe levar por isso.

Essa é a beleza da meditação. A superpotência O movimento do judô. O que você vê claramente não pode dirigir você. Ignorância não é felicidade.

A maioria das tradições ensina uma progressão lógica de técnicas, cada uma construindo a anterior. Isso é o que vamos fazer aqui, com três etapas básicas.

leia sobre cada tradição aqui

http://paleoyogacorrida.blogspot.com/2019/03/7-tecnicas-de-meditacao-e-por-que.html

Primeiro passo:

Etapa dois:

• Conte as respirações de uma a dez e, em seguida, comece novamente. Inspire, um, depois saia. Inspire, dois e depois fora. Et cetera.

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