Gerenciamento de Estresse e Exercícios Cardiovasculares

Gerenciamento de Estresse e Exercícios Cardiovasculares

Minha vela queima nas duas extremidades. Não vai durar a noite.

—Edna St. Vincent Millay

História de Roseanne

"É incrível que eu esteja de pé diante de você", Roseanne me disse, tirando uma mecha de cabelo cor de mel de seus olhos cinzentos. "Desta vez no ano passado eu não pude nem passar um pente no meu cabelo, não importa sair da cama."

Roseanne e eu estávamos em treinamento intensivo para nos tornarmos professores certificados de Pilates. Ela voou para Toronto dos estados do meio-oeste para fazer sua certificação com a Moira Stott. Eu tinha esvaziado minha vida de todas as outras obrigações para fazer o mesmo. Roseanne e eu saímos um pouco juntas. Nós nos perfuramos em anatomia e trabalhamos juntos no maravilhoso equipamento de Pilates. Nós também compartilhamos nossas histórias.

Roseanne estava levemente bronzeada e loira. Ela tinha o tipo de boa aparência natural que fazia as cabeças das pessoas girarem. Ela também tinha um dos corpos mais musculosos que eu tinha visto em uma mulher. Era um corpo impressionantemente esculpido - não com os músculos longos e magros associados ao Pilates, mas com o músculo bem definido e volumoso, adquirido apenas por horas e horas de treinamento especializado com pesos pesados. Quem teria imaginado que a fibromialgia poderia ter atingido seu corpo tão completamente?

Ela descreveu os sintomas: “No início, foi como ter uma crise de gripe que durou meses. Eu não consegui dormir. Meus ossos e articulações estavam tão rígidos e sensíveis que a dor no pescoço e nos ombros me mantinha acordada à noite. Eu ignorei os sintomas e continuei. Então ficou pior. ”Ela olhou para mim. Nós tínhamos acabado de completar o Hundred, um exercício abdominal de aquecimento que faz o seu sangue circular da cabeça aos pés. As bochechas de Roseanne estavam coradas. "Não havia dúvida de trabalhar na época", continuou ela. “Levou a manhã toda para sair da cama. E quando o fiz - seriamente - não pude atravessar a sala. Era como se alguém tivesse puxado meu plugue.

Antes que Roseanne tivesse se tornado um estado exaurido e acamado, ela dedicara dez anos para satisfazer suas duas paixões: trabalhar e ser perfeccionista. Roseanne descreveu uma carreira em vendas que inicialmente foi muito bem para ela. Significava longas horas durante o dia e muitas vezes trazendo trabalho para casa à noite. Muitos de seus fins de semana eram usados ​​para fazer viagens de negócios. "Foi um momento inebriante", ela me disse. Ela trabalhava para uma pequena empresa; todos tinham um corte no negócio e todos estavam ganhando muito dinheiro. Ela perdeu um relacionamento significativo em relação à sua necessidade de instalar um fax em uma casa de férias e deixar aquele homem passar sem um único olhar para trás.

Antes de Roseanne ficar doente, ela passava todo o tempo livre no ginásio exaurindo seu corpo com pesos pesados. Construir seu corpo era a única coisa sobre a qual ela sentia controle. Foi também uma forma de ter poder sobre como ela era percebida pelos outros. "Tanto na minha vida era sobre ganhar", ela me disse. "E ser perfeito."

Eu balancei a cabeça silenciosamente. Quantas aventuras eu tinha assumido com a voz do perfeccionismo respirando no meu pescoço? A busca do perfeccionismo é um vício profundamente enraizado em muitos de nós. Esse espaço mental autodestrutivo e obsessivo persegue os aflitos em todos os momentos de vigília. Roseanne era mais esperta que a maioria. Depois que ela ficou doente, ela não só se afastou para sempre de um trabalho extremamente lucrativo, mas sem misericórdia, mas encontrou uma talentosa terapeuta que fez com que ela se concentrasse tanto no estresse externo quanto no interno que causou a quebra do corpo. O terapeuta estava convencido de que a compreensão dos dois níveis era essencial para a recuperação de Roseanne. Agora, no programa de certificação, sempre que ela era elogiada por suas habilidades de ensino ou por seu corpo requintado, Roseanne se afastava da identificação muito próxima do elogio. Para Roseanne, equilibrar o estresse tornou-se um processo de olhar para a bagagem emocional que ela carregava por dentro - não se concentrando apenas nos estresses externos mais óbvios.

Roseanne me disse que a primeira coisa que fez quando voltou para casa depois de ser certificada foi remover todos os espelhos de seu estúdio de Pilates. Eu achei isso um ato incrível. Roseanne me mandou um e-mail: "Eu quero ser guiada por dentro, não por fora".

Estresse

O estresse é o mecanismo de sobrevivência do corpo contra o que ele percebe como perigo. Esse “perigo” pode ser qualquer coisa que pressione um indivíduo física ou emocionalmente. Os estresses mais óbvios vêm de fora: mudança de emprego ou estado civil, doença e problemas financeiros. Os estresses mais encobertos permanecem profundamente enterrados.

A raiva e a ansiedade são geradas pelo estresse e, como todos nós temos uma tendência a reprimir emoções desagradáveis ​​ou dolorosas, essas emoções fortes se acumulam. Eles podem viver por um longo tempo enterrado no subconsciente. Roseanne achava que estava lidando bem com o estresse de seu trabalho de vendas. Ela me disse isso mais de uma vez: como ela e sua família estavam orgulhosos por ela ter crescido para a ocasião e se tornado o membro mais trabalhador e hiper-responsável de sua família. Ela era extremamente boa em manter uma fachada no encontro de negócios

s e escondendo a raiva e a frustração com a quantidade de trabalho distribuída a ela. Pesquisadores da área da saúde começaram a documentar o que as pessoas sempre suspeitaram: vidas estressantes realmente desencadeiam uma cadeia bioquímica de eventos que afetam o corpo. Como o estresse crônico pode comprometer o sistema imunológico do corpo e levar a doenças graves, mais e mais planos de saúde estão cobrindo visitas a clínicas de massagem e relaxamento. No capítulo 2, discutimos como os “respiradores” ou poses de relaxamento são incorporados ao Pilates. Treino de bola, como deveriam estar em nossas vidas comuns. No entanto, existem outros métodos que gerenciam o estresse, o desgaste excessivo e a mudança constante do tempo e do clima interno.Uma visita a uma clínica de relaxamento e a outros agentes liberadores de estresseLembro-me de minha primeira visita a uma clínica de relaxamento.

 Eu tinha acabado de me mudar para Toronto, uma cidade grande onde eu não conhecia ninguém, depois de viver quase treze anos fora do Canadá. Eu trouxe para aquela clínica um certo cinismo - uma lasca profunda no meu ombro - que pensei que nunca poderia ser dissolvida ou liberada. Eu passara os últimos anos na África e, embora não tivesse sequer começado a integrar essa experiência, meu mundo havia sido totalmente alterado por ela. Ali, eu estava deitado completamente vestido sob cobertores em mesas de cabeceira ao lado de outros quinze, enquanto a música da Nova Era tilintava acima de nós. Disseram-nos para visualizar o sol e as ondas, e pensei em pobreza e apartheid. Disseram-nos para imaginar nossos corpos se dissolvendo em areia, e meu corpo doía por pessoas que haviam me tocado profundamente, a quem eu nunca mais veria. Sentia-me completamente sozinho naquela cama de mesa e, apesar dos cobertores, totalmente frio. Foi um erro retornar ao Canadá? Foi um erro deixar a depressão eo exercício 

O exercício regular é um antídoto eficaz para muitos dos estragos do estresse, mas ultimamente tem sido associado ao controle da depressão. No ano passado, a Duke University recrutou um grupo de homens e mulheres que sofriam de depressão grave e descobriu que, para algumas pessoas, o exercício funcionava tão bem quanto as drogas. "O exercício é uma alternativa viável às drogas", disse o pesquisador James Blumenthal. “Pode não ser para todos, mas se um paciente está motivado, a chance de vencer a depressão [através de exercícios] pode realmente ser melhor.” Ao longo das semanas, Dorothy Madgett, uma terapeuta cega com uma voz gentil, pediu que nos concentrássemos. nossa respiração enquanto entrava e saía do corpo. Então ela nos levou através de uma visualização guiada onde nós liberamos uma parte do corpo de cada vez.

 O toque das mãos dela na parte de trás do meu pescoço durou apenas alguns segundos, mas até hoje eu me lembro de quão docemente fora do corpo. Então ela nos levou através de uma visualização guiada onde nós liberamos uma parte do corpo de cada vez. O toque de suas mãos na parte de trás do meu pescoço durou apenas alguns segundos, mas até hoje eu me lembro como docemente penetrou no meu corpo. Eu também me lembro do lançamento surpreendente de sua "terapia do riso". Minha irritação com o jargão da Nova Era e completos desconhecidos desapareceu. Eu fui a essa clínica semanalmente por quatro meses e finalmente consegui substituir imagens de ansiedade e depressão por paz e sossego. Eu tive um vislumbre de que voltar para casa tinha sido a decisão certa.

Nossas reações estão ligadas aos nossos pensamentos. Visualizar uma bela praia ou outra cena agradável libera o corpo. 

Momentos instantâneos retornam para nós e nos lembram quão maravilhosas são nossas vidas. A distância é alcançada e nos esquecemos e perdoamos. Clínicas de relaxamento também ensinam exercícios de cama - movimentos simples a serem realizados em sua cama quando a insônia ataca e você encontra sua mente girando em um milhão de direções.
A massagem é uma excelente medicina preventiva que eu tenho desfrutado muitas vezes na minha vida. A massagem é conhecida por ser muito eficaz para liberar o corpo de tensão física e emocional. Também é ótimo para melhorar a circulação e estimular o sistema de drenagem linfática.

 O shiatsu, que é baseado nos meridianos da acupuntura chinesa, é uma forma de massagem japonesa onde as almofadas dos polegares são aplicadas a vários pontos de pressão em todo o corpo. É um trabalho muito profundo e pode levar algumas sessões para que os recém-chegados sejam receptivos ao seu poder. Reflexologia é um tratamento que envolve toque de ponto de pressão para mãos e pés. Partes do pé ou da mão correspondem a órgãos internos em outras partes do corpo. O reflexologista, como o terapeuta Shiatsu, estimula esses órgãos para promover a cura e limpar os bloqueios de energia.

Meditação é uma jornada que sua mente leva em direção à serenidade. A meditação pode ser uma jornada difícil para a maioria, porque muitas vezes achamos torturante simplesmente sentar e ficar. Um curso de meditação irá instruí-lo sobre como explorar suas complexidades e experimentar seus benefícios. A meditação ensina você a esvaziar sua mente não apenas de prazos e listas de compras, mas também de julgamentos, conflitos, estresse e medos, e simplesmente experimentar o momento presente.

A respiração é fundamental em todas essas terapias. Também é crucial na maioria dos métodos de exercícios mentais / corporais. A respiração lenta e suave nos acalma e concentra a mente. Nós mantemos a tensão em nosso corpo

de maneiras diferentes; a respiração profunda pode nos tornar conscientes de onde estamos mantendo o estresse. Também concentra a mente para dentro. Um dos aspectos mais dramáticos do exercício mente / corpo é como você pode chegar a uma aula em um estado total de agitação e depois não ter nenhum cuidado no mundo.exercício aeróbicoO exercício aeróbico deve fazer parte de qualquer programa de exercícios, mas você deve evitar exercícios de alto impacto. Trabalhar na bola é um meio ideal porque protege o corpo.

 Os problemas podem aumentar se a postura correta não for mantida. Inicie um programa cardiovascular em uma intensidade moderada de quinze minutos, três vezes por semana.

 Exercícios Cardiovasculares 

O exercício cardiovascular reduz o estresse e aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro e para o coração. Também diminui a pressão arterial e colesterol e ajuda a perder peso. Alguns acreditam que, se você trabalha com intensidade, um exercício de Pilates pode ser um exercício cardiovascular, mas essa função geralmente está fora do escopo do Método Pilates. No entanto, melhorar ou restaurar a função cardiovascular é um componente importante da aptidão. Embora os exercícios a seguir não façam parte do Método Pilates, acredito fortemente que eles pertencem a um livro dedicado à esfera do exercício e ao bem-estar geral. 

Atribuo muito do meu conhecimento geral da esfera do exercício à fisioterapeuta Joanne Posner-Mayer. Seus livros e vídeos me inspiraram ao selecionar os seguintes exercícios saltitantes. Também consultei os vídeos dos mestres de Fitball, Trish Scott e Cheryl Soleway, sobre idéias de exercícios cardiovasculares (consulte a seção de recursos). Esses exercícios não apenas aumentarão sua frequência cardíaca, mas também ajudarão você a trabalhar com segurança. A bola amortece o corpo e ativará automaticamente os músculos apropriados para apoiar a coluna. Joanne Posner-Mayer afirma que quicando na bola ajuda a alinhar a coluna e ativa os músculos ao redor da coluna para apertar e apoiá-la, e que saltando por longos períodos pode aumentar a resistência postural para sentado e em pé sem apoio. Divirta-se como você liberar o estresse e melhorar a aptidão cardiovascular ao mesmo tempo. Siga estas orientações ao saltar sobre a bola. 

Trabalhar em boa postura.

Nunca dobre ou torça a coluna ao saltar.

Certifique-se de que você tem espaço suficiente ou use uma cadeira próxima para ajudar no equilíbrio. Recém-chegados à bola devem manter uma mão na bola ao começar.

No auge do seu treino cardiovascular, mantenha sempre vento suficiente para poder continuar uma conversa.

Não se esqueça de construir uma seção de cooldown em seu treino aeróbico. Não pare simplesmente. Em vez disso, continue a saltar suavemente com movimentos lentos e fáceis do braço, não acima do nível do coração.

Para proteger os joelhos e os quadris, os professores de aeróbica preferem uma bola maior para muito trabalho saltitante. O ângulo no quadril não deve exceder 90 graus.

Saltando mais

Salte o mais vigorosamente possível, mas tome cuidado para não pular da bola. Você pode começar tocando uma peça de mobília para manter o equilíbrio. Estes exercícios podem ser intensificados usando pesos pequenos ou saltando em tempo duplo. Saltos repetidos, com ou sem movimentos de braços e pernas, aumentarão a freqüência cardíaca, mas somente se essas atividades forem sustentadas por tempo suficiente.

Finalidade Aquecer o corpo e melhorar a aptidão cardiovascular e a coordenação.

Watchpoints • Não dobre nem torça a coluna enquanto estiver saltando. • Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados na coluna. • Mantenha os dedos e os joelhos alinhados. Não deixe os joelhos se projetarem além dos dedos.