MEDITAÇÃO E HIGIENE DO SONO PARA REDUZIR O CORTISOL

MEDITAÇÃO E HIGIENE DO SONO PARA
REDUZIR O CORTISOL

Conforme discutido em detalhes no capítulo 8, o cortisol aumenta os níveis de insulina e é uma das principais vias de ganho de peso. Portanto, reduzir seus níveis de cortisol é parte integrante do seu esforço geral de perda de peso. Reduzir os níveis de estresse, praticar meditação e ter um bom sono são métodos eficazes para atingir níveis mais baixos de cortisol. Algumas dicas úteis seguem.

Redução de estresse

SE o ESTRESSE EXCESSIVO e a resposta do cortisol estão causando obesidade, o tratamento é para reduzir o estresse, mas é mais fácil falar do que fazer. Remover-se de situações estressantes é importante, mas nem sempre é possível. As demandas de trabalho e família não desaparecem sozinhas. Felizmente, existem alguns métodos de alívio do estresse testados pelo tempo que podem nos ajudar a lidar com isso.

É um equívoco popular que o alívio do estresse envolve sentar em frente à televisão e não fazer nada. Na verdade, você não pode aliviar o estresse sem fazer nada. O alívio do estresse é um processo ativo. Meditação, tai chi, ioga, prática religiosa e massagem são boas escolhas.

O exercício regular é uma excelente maneira de aliviar o estresse e diminuir os níveis de cortisol. A intenção original da resposta de lutar ou fugir era mobilizar o corpo para o esforço físico. O exercício também pode liberar endorfinas e melhorar o humor. Esse benefício excede em muito a redução calórica relativamente modesta obtida pelo exercício.

A conectividade social é outro grande alívio para o estresse. Todos se lembram de como foi difícil ser escolhido no ensino médio; isso não é diferente em qualquer idade. Fazer parte de um grupo ou comunidade faz parte de nossa herança humana. Para alguns, a religião e as igrejas podem proporcionar esse sentimento de pertencer. O poder do toque humano também não pode ser subestimado. A massagem pode ser benéfica por esse motivo.

Meditação mindfulness

MEDITAÇÃO  podemos nos tornar mais conscientes de nossos pensamentos. O objetivo da meditação é dar um passo para fora dos nossos pensamentos e, como observador, tomar consciência deles. Dessa perspectiva, podemos prestar atenção precisa e sem julgamento aos detalhes de nossas experiências. Meditação mindfulness alivia o estresse, ajudando-nos a praticar estar presente. Envolve também lembrar-nos de experiências agradáveis ​​do nosso passado, quando conseguimos superar a luta e alcançar o sucesso pessoal. Existem muitas formas de meditação, mas todas têm os mesmos objetivos gerais. (Tai chi e yoga são formas de meditação em movimento com longas tradições).

Nós não queremos nos livrar de nossos pensamentos, apenas nos tornarmos conscientes deles. Não estamos tentando mudar a nós mesmos, mas nos tornamos conscientes de nós mesmos como estamos presentemente e observamos objetivamente nossos pensamentos, bons ou maus.

A meditação pode nos ajudar a trabalhar através dos pensamentos, permitindo-nos lidar com o estresse com muito mais eficácia. A meditação da atenção plena pode ser particularmente útil para lidar com nossos sentimentos de fome e desejo por comidas. A meditação geralmente leva apenas de vinte a trinta minutos e pode ser feita a qualquer momento. Cultive o hábito de acordar de manhã, tendo uma aula de água fria e começando sua meditação.

Três aspectos básicos estão envolvidos na meditação da atenção plena: corpo, respiração e pensamentos.

Corpo

Primeiro, você quer se conectar com seu corpo. Encontre um local tranquilo onde você não será perturbado pelos próximos 20 minutos. Sente-se no chão, numa almofada ou numa cadeira. Cruze as pernas se você estiver sentado no chão ou em uma almofada. Se você estiver sentado em uma cadeira, certifique-se de que seus pés estejam colocados confortavelmente no chão, ou em um travesseiro, se os pés não tocarem o chão abaixo. É importante que você se sinta confortável e relaxado na posição que escolheu.

Descanse as mãos nas coxas, com as palmas voltadas para baixo. Olhar para o chão cerca de seis metros à frente de você e se concentrar na ponta do nariz e, em seguida, feche suavemente os olhos. Sinta seu peito se abrindo e suas costas ficando fortes.

Comece sua meditação sentada nesta posição. Por alguns minutos, concentre-se em como seu corpo e seu ambiente se sentem. Se os seus pensamentos se afastarem do seu corpo, traga-os gentilmente de volta ao seu corpo e ambiente. Faça isso durante a meditação toda vez que sua mente se afastar.

Respiração

Uma vez que você começou a relaxar, comece a se concentrar suavemente em sua respiração. Inspire pelo nariz até a contagem de seis e expire lentamente pela boca até a contagem de seis. Preste atenção em como sua respiração parece entrar e sair do seu corpo.

Pensamentos

Enquanto você se senta, você pode se tornar bombardeado por pensamentos. Preste atenção a esses pensamentos. Se eles causarem alguma emoção negativa, tente pensar em um momento em que você experimentou desafios semelhantes e lembre-se de como foi superar esses desafios. Trabalhe com esses pensamentos até que seu corpo comece a sentir-se mais leve.

Se você perceber que ficou tão preso em seus pensamentos que esqueceu de onde está, gentilmente leve seus pensamentos de volta à sua respiração.

Higiene do sono

HÁ DIVERSAS chaves para uma boa higiene do sono

e nenhum deles envolve o uso de medicação. (Medicamentos perturbam a arquitetura normal do sono, o padrão de sono REM e não-REM). Maneiras simples, mas eficazes de melhorar o sono incluem: Dormir em completa escuridão. Dormir em roupas largas. Manter horas regulares de sono. a nove horas de sono a cada noite.Veja a luz a primeira coisa da manhã.Mantenha seu quarto um pouco frio.Não guarde uma TV em seu quarto.