Uma parceria formidável Pilates ou Yoga e a bola de exercícios

Uma parceria formidável

Pilates e a bola de exercícios

[Exercitar com uma bola] pode agitar o entusiasta ou o preguiçoso, e pode exercitar as partes inferiores do corpo ou a parte superior, alguma parte em particular, em vez do todo. . . ou pode exercer todas as partes do corpo igualmente. . . [e] é capaz de dar tanto o treino mais intenso quanto o relaxamento mais suave.

- Filósofo / médico grego Galeno, século II d.C.

Voltando para casa

Quando eu coloquei um tapete de Pilates pela primeira vez depois de vinte anos sem dançar ou fazer qualquer tipo de atividade física, com exceção da caminhada, emoções surpreendentes e voláteis aumentaram. A primeira emoção foi negação - eu não preciso disso; Eu consegui por anos sem exercício estruturado. Então houve uma profunda liberação de arrependimento e dor que eu poderia ter vivido por tanto tempo sem algo que me sentisse tão reconfortante e familiar ao meu corpo.

Durante minha sessão de uma hora, um instrutor experiente de Pilates certificou-se de que meus ombros, quadris, joelhos, tornozelos e pés estavam posicionados no alinhamento adequado. Eu me certifiquei de que minhas emoções fossem mantidas na fila.

Cinco dias depois, tentei uma segunda sessão com outro professor - dessa vez um jovem aprendiz. Bom, pensei, uma jovem aprendiz de elastano com meias brilhantes e piercing no umbigo - talvez dessa vez eu ficaria desiludido.

Mas a segunda sessão foi ainda mais profunda. Dessa vez, eu soube o que era esperado e dei mais concentração à lição - só para ver o que era realmente esse trabalho de Pilates. Ou talvez para matar as sensações que estavam inundando meu corpo. 

"Seu corpo responde bem a isso", disse o jovem aprendiz. Sim, eu assenti, com medo de falar.

Vinte anos antes, eu me afastara do meu sonho de ensinar dança, porque não acreditava em mim como bailarino para terminar meu treinamento. Agora meus tendões estavam rígidos. Eu tinha muito pouca força na parte superior do corpo; Eu tinha músculos do quadril apertados - os resultados de anos de longas caminhadas diárias sem alongamento. 

No entanto, apesar de minhas "limitações" (eu ainda me julgava na linguagem de um professor de balé antigo e severo do meu passado), instintivamente senti o significado e a disposição dos movimentos. A jovem aprendiz viu que eu estava com fome para saber onde o trabalho poderia ir, e ela jogou alguns exercícios intermediários. Estes envolviam movimentos suaves e cambaleantes; Eu ri por dentro - essa sensação silenciosa veio de um lugar onde a ginasta infantil há muito perdida estava enterrada há décadas.

Como isso aconteceu? Durante vinte anos, evitei o meu eu físico, porque me dividi em uma mente e um corpo. Dos vinte aos quarenta anos, dediquei-me a atividades intelectuais, em particular a luta implacável para desenvolver uma carreira de escritor, e dei as costas aos esforços físicos. Sozinho no tatame depois que o jovem aprendiz me deixou para trabalhar com outra pessoa, percebi que, ao escolher uma carreira de escritora em vez de física, eu havia perdido uma parte de mim mesmo. Pilates, em duas meras aulas, não havia restaurado. Nada poderia fazer isso. Mas o movimento pode abrir as pessoas para um eu há muito esquecido. Professores de dança e movimento muitas vezes viram isso. Cortinas são separadas, enterradas em sonhos. Os braços esticam-se para o céu em mais de uma maneira.

Eu tive que prestar atenção ao que essas duas sessões significaram para mim. Quando saí do tatame, senti-me mais alto (como o aprendiz havia prometido), mas era tanto o alongamento do coração e do espírito quanto a espinha. Era hora de mudar as prioridades e abrir espaço para essas mudanças. Era hora de voltar para casa.

O que é o Pilates - fisioterapia ou condicionamento corporal?

Durante a Primeira Guerra Mundial, Joseph H. Pilates (1880–1967), nascido na Alemanha, concebeu uma série de exercícios que poderiam superar lesões e problemas posturais. Antes disso, tornou-se um lutador de boxe, ginasta e artista de circo, e pessoalmente triunfara sobre uma sucessão de doenças físicas, incluindo asma e febre reumática, dedicando-se à prática do atletismo. Internado em campos ingleses, ele começou a treinar outros prisioneiros de guerra em seus exercícios de maturação. Ele também inventou auxílios de exercício improvisados ​​ao prender molas de cama em várias posições para que os pacientes que se recuperassem de lesões pudessem se exercitar com segurança. Versões modernas desses equipamentos são encontradas nos estúdios de Pilates atualmente.

No final da década de 1920, Joseph Pilates imigrou para Nova York, trazendo suas visões incomuns de exercícios físicos e condicionamento físico com ele. Bailarinos foram atraídos para o seu trabalho, investigaram seus benefícios e começaram a jurar por ele. Este fato me chamou a atenção quando ouvi pela primeira vez sobre o Método Pilates do condicionamento corporal. Como poderia o exercício de escolha de sofredores de dor nas costas ser um desafio suficiente para uma primeira bailarina? Por que uma série de exercícios tão intimamente associados à fisioterapia seria de algum interesse para um artista de circo ou um candidato a boxeador? Imaginei uma aula de Pilates como uma viagem a um consultório de fisioterapia, exceto em roupas de ginástica. Quão errado eu estava.

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Joseph Pilates, por volta de 1930, exibe extremos de vários

tendências posturais em seu caminho para articular a postura ideal, apoiada que é uma assinatura do Método Pilates. Fotografias de sua saúde por Joseph Pilates (19

publicamente publicado pela Presentation Dynamics.

Eu não tinha ideia do escopo do trabalho. O Método Pilates é um programa completo e completo de condicionamento físico e mental com uma órbita em expansão de exercícios potenciais. Muitos dos pequenos movimentos terapêuticos projetados para ajudar as pessoas a se recuperar de lesões podem ser intensificados para desafiar atletas experientes. Isto é o que torna o Método Pilates tão atraente para o público em geral, bem como dançarinos e atletas; É um trabalho muito versátil que fala para todas as idades e todos os níveis de fitness. 

No passado, os benefícios, que incluem a correção de desequilíbrios, o realinhamento do corpo e a construção da força central de dentro, eram compartilhados principalmente por dançarinos e estrelas de cinema. Mas ultimamente o método holístico, orientado para a prevenção, foi totalmente adotado por carpinteiros, mulheres de negócios e seus fisioterapeutas, e atletas de elite e seus médicos de medicina esportiva, atormentados pela ciática. Como resultado, o professor médio de Pilates vê um vasto número de alunos, muitos dos quais não colocam os pés em uma academia, mas estão comprometidos com aulas de Pilates semanais ou quinzenais para nutrir suas costas com segurança, fortalecer seus músculos abdominais e restaurar a elasticidade de seus corpos. .
Os Princípios Básicos do Pilates

Nove princípios fornecem uma base para como o Método Pilates é organizado e executado, e esses princípios serão discutidos ao longo do livro. Primeiro, há concentração, a percepção cinestésica que permite que você foque a mente no que o corpo está fazendo. Você pode precisar criar um espaço silencioso para atingir esse nível de concentração. Você está usando a mente para reeducar os músculos, e você deve estar totalmente presente com o corpo em todos os momentos durante este trabalho. A concentração traz consigo o controle, a coordenação neuromuscular que garante os movimentos não será descuidada ou aleatória. Às vezes, nossos corpos não funcionam como queremos, mas a coordenação e o controle são habilidades que podem ser aprendidas através da prática.

O controle é alcançado centrando. Joseph Pilates referiu-se a isso como o trabalho de um núcleo forte ou “cinto de força”. Todo movimento se origina do centro. Estabilizar a partir dos músculos profundos e pequenos do núcleo, e dos abdominais profundos e superficiais, é um ponto de partida seguro e altamente eficaz para o movimento.

princípios básicos

Os seguintes princípios do Método Pilates são o alicerce sobre o qual o Pilates on the Ball é construído.

Concentração: envolva sua mente no que seu corpo está fazendo
Controle: promovendo a coordenação mente / corpo que garante que os movimentos não serão desleixados ou aleatórios
Centralização: trabalhando a partir de um núcleo forte
Respiração: respirando na caixa torácica
Alinhamento postural: estar ciente da posição de suas partes do corpo no espaço
Fluxo: movendo-se devagar e graciosamente
Precisão: mover-se com movimentos corporais exatos, econômicos e precisos
Resistência: introduzindo o elemento de intensidade para aumentar a resistência quando você estiver pronto
Relaxamento: aprender a liberar o corpo e não sobrecarregá-lo

Assim é o uso da respiração diafragmática. A respiração inicia o movimento. Respirar na parte de trás das costelas reabastece o corpo e ajuda a organizar o alinhamento postural do esqueleto. Se um músculo ou osso do corpo está fora de alinhamento, toda a estrutura é afetada, quer estejamos sentados na bola, de pé ou deitados em uma esteira. O alinhamento defeituoso afeta negativamente a respiração, a postura e o movimento, assim como a predominância de um grupo muscular pode afetar a qualidade do movimento. Os princípios de fluxo e precisão abrem a porta para uma experiência de movimento holística que é tão bonita de se ver quanto de realizar. Eventualmente, à medida que dominamos os exercícios, um movimento flexível e exato fluirá para o outro. Nosso objetivo é um movimento lento e gracioso, além de eficiente e preciso.

Finalmente, e somente quando você estiver pronto, a intensidade do movimento e a adição de resistência permitirão que a resistência seja construída no corpo. Nós desafiamos a resistência dos músculos estabilizadores sem sacrificar a forma ou a técnica. Tão importante quanto é construir os músculos, é essencial ensiná-los a relaxar. O relaxamento é a chave para a saúde e a cura da mente e do corpo. Uma mente / corpo que sabe como liberar é uma mente / corpo que não sobrecarrega e sobrecarrega. Estes nove princípios básicos de Pilates são usados ​​em todo o método Pilates on the Ball.

Porquê Ballwork baseado em Pilates?

O método Pilates ou trabalho baseado em Pilates engloba inúmeras variações. Não há duas aulas de Pilates iguais, pois muitos alunos reclamam depois de ter participado de uma aula conduzida por outro professor ou localizada em outra cidade. Então, por que poucos professores hoje ensinam o Método Pilates exatamente como foi concebido originalmente?

Existem várias respostas. Sabemos muito mais sobre o corpo hoje, e a maioria dos líderes no campo

Pilates, mesmo aqueles que estudaram com Joseph Pilates nos últimos anos de sua vida, planejaram seus próprios programas e expandiram o trabalho de modo a torná-lo mais seguro e atualizado. A especialista canadense Moira Stott, que me certificou no Método Pilates, é bem respeitada em todo o mundo por sua excelente abordagem contemporânea ao condicionamento corporal, chamada Stott Pilates. Ela treina dançarinas e atletas de elite, mas ela também criou, sem distorcer a essência do trabalho, modificações para tornar seu método altamente acessível para pessoas comuns e para aqueles que estão se recuperando de ferimentos.

Outros especialistas do mundo do yoga, da dança, da Alexander Technique e dos Bartenieff Fundamentals interpretaram o trabalho radicalmente, mas o fizeram com um profundo entendimento de sua filosofia e princípios originais. Como a influente professora de professores da Filadélfia, Karen Carlson declarou recentemente em um Workshop do Método Pilates em Toronto, é importante olhar para o legado clássico do Pilates antes de expandi-lo. "Honre a memória de Joseph Pilates", disse Carlson, "mas use o Pilates para melhor servir os clientes".

 Não há nada forçado ou não natural sobre a adaptação do Pilates à bola. Ambos tiveram uma estreita associação com a fisioterapia: como o Método Pilates, o Pilates on the Ball tem como principal preocupação alinhar o corpo, isolar e treinar os músculos posturais profundos e construir a força do tronco sem re-ferir ou danificar o corpo. Com a bola, você pode isolar uma parte do corpo se precisar, por exemplo, reabilitar um joelho ou um ombro. No entanto, a bola também ensina a trabalhar com o tronco como um todo - um princípio fundamental do Método Pilates. Outros princípios inerentes do Pilates se adaptam suavemente à bola e serão discutidos ao longo deste livro. Conceitos como centralização ou “coluna do umbigo” são cruciais quando subimos na bola, que é uma base instável de apoio. A fluidez do movimento e o refinamento da conexão mente / corpo podem ser aprimorados pelo trabalho com a bola, porque ela permite que o usuário experimente a reação do movimento em todo o corpo. Relaxamento e respiração são componentes vitais para um treino de Pilates, e a bola é uma excelente ferramenta para melhorar o relaxamento e orientar a respiração para o lugar certo no corpo.Combinando os princípios, exercícios e padrões de respiração do Método Pilates com as qualidades dinâmicas da bola de exercício cria resultados maravilhosos. Mas, para apreciar as repercussões totais desses resultados, é importante observar os benefícios exclusivos que a esfera de exercícios proporciona a qualquer exercício. 

O Poder Único da Bola

 A bola de exercícios é leve, portátil, durável e barata. Ao contrário de qualquer outro equipamento ou tapete, a bola é uma base de apoio instável. Colocar seu corpo preso à gravidade contra uma bola móvel requer equilíbrio, e o equilíbrio recruta muitos dos músculos profundos e estabilizadores do corpo. A maioria desses músculos é subutilizada, resultando nas lesões mais comuns do joelho, tornozelo, ombro ou costas.Ed McNeely, o homem que criou o regime de condicionamento físico para a equipe de remo olímpica vencedora da medalha de ouro canadense, disse ao jornal Toronto Globe. e jornal Mail que a bola de exercício, às vezes chamado de bola suíça, foi o seu treino de escolha. Ele afirmou que “com uma bola suíça você está estabilizando os músculos e trabalhando camadas mais profundas de músculos, e trabalhando

de uma maneira que seja mais funcional. ”As máquinas de exercícios sustentam as costas e as nádegas, o que geralmente significa que essas áreas relaxam durante o exercício e não são recrutadas. Na bola, os músculos devem continuar trabalhando.

Ao mesmo tempo em que fortalece o corpo, a bola de exercícios aumenta a propriocepção - sua percepção de como seu corpo se movimenta no espaço. A bola ajuda a focar sua atenção em como você percebe e interpreta estímulos e sensações do mundo ao seu redor. É assim que a bola é usada para reabilitar habilidades motoras, aumentar a percepção sensorial e intensificar o desempenho atlético. Aumentando a velocidade do treino ou estreitando a base de suporte, mais desafios são adicionados. Isso ajuda os atletas de elite a chutar, balançar e pular com mais controle e potência.
A bola permite que você pratique cair com segurança e graça.

 Essas habilidades são significativas à medida que envelhecemos. A fisioterapeuta e pioneira do exercício, Joanne Posner-Mayer, explica que indivíduos com equilíbrio ruim temem e evitam atividades em que o equilíbrio é comprometido ou desafiado. Isso cria um ciclo no qual o medo leva a mais inatividade. Os atletas, assim como as pessoas comuns, se beneficiarão enormemente da prática de habilidades de equilíbrio e recuperação.

Os músculos posturais, próximos à coluna vertebral, mantêm uma coluna ereta. A má postura circunda as costas, comprime os pulmões e faz com que esses músculos espinais se tornem “desprogramados” ou fracos. Em contraste, sentar na bola é altamente vantajoso para a saúde das costas porque é um trabalho ativo: o corpo se ajusta continuamente para manter o equilíbrio. Com o tempo, a sessão de bola retrai os músculos posturais e traz o corpo de volta ao equilíbrio.

Breve História da Bola de Exercício
apelidada de “bola suíça” pelos terapeutas norte-americanos que viram as bolas em uso na década de 1960 na Suíça, essas grandes bolas de 55 ou 65 cm foram inicialmente empregadas na Europa para o tratamento de problemas ortopédicos, para aumentar a consciência somática e encorajar o desenvolvimento neurológico pediátrico. Fabricado em 1963 na Itália por Aquilino Cosani, um fabricante italiano de brinquedos, as bolas de vinil foram vendidas primeiramente para fisioterapeutas, hospitais e clínicas. De acordo com a fisioterapeuta americana Joanne Posner-Mayer, a história da bola de exercício como uma ferramenta terapêutica provavelmente começa com o pediatra suíço Dr. Elsbeth Köng. No final da década de 1950, Köng e Mary Quinton, uma fisioterapeuta inglesa, trabalharam com crianças portadoras de deficiência usando o Método Bobath de reeducação neuromuscular.

    Na década de 1970, Joanne Posner-Mayer completou seu treinamento Bobath na Suíça com Köng e Quinton, e trabalhou com terapeutas treinados pela especialista em bola Susanne Klein-Vogelbach e a fisioterapeuta tcheca Maria Kucera. Klein-Vogelbach foi particularmente influente na teoria, exercícios e aplicações clínicas da bola, e foi o primeiro a usar bolas em pacientes ortopédicos adultos. Seu livro Ball Gymnastik for Functional Kinetics foi publicado em 1980 na Alemanha.
    Em 1995, com base em vinte anos de experiência, Posner-Mayer escreveu o manual Swiss Ball Applications for Orthopedic and Sports Medicine. Posner-Mayer está preocupado com a prevenção de lesões e bem-estar, mas ela também percebe que a bola é benéfica para indivíduos saudáveis. Em 1998, uma fisioterapeuta e estudante alemã de Klein-Vogelbach, Beate Carrière, escreveu um livro extenso para fisioterapeutas. A bola suíça: teoria, exercícios básicos e aplicação clínica concentra-se em uma ampla gama de tratamentos em todas as áreas da fisioterapia, incluindo distúrbios ginecológicos. Recentemente, a bola saiu do domínio exclusivo da fisioterapia e agora é usada em treinamento de elite e em aplicações gerais de condicionamento físico.

Pular na bola cria um treino cardiovascular dinâmico e seguro que protegerá seu coração e seus pulmões. Além disso, a bola amortece seu corpo enquanto você salta, ao mesmo tempo em que treina os pés para absorver com segurança o impacto da aterrissagem. Posner-Mayer atesta que, movendo continuamente os pés, a base de apoio é reduzida e o centro de gravidade muda. Isso força o corpo a fazer ajustes constantes para manter o equilíbrio. Os músculos abdominais também funcionam: se você desabar sobre a bola ou soltar os músculos abdominais, logo descobrirá que a bola se moverá. Além disso, pular na bola queima calorias!

Outra vantagem significativa da bola é a adição de resistência e suporte de peso: foi isso que atraiu minha atenção quando resolvi integrar a bola com a lona. Levantar a bola no ar com os braços ou as pernas aumenta a resistência. Ter peso nas mãos ou nos pés enquanto o corpo repousa parcialmente na bola acrescenta peso. Além disso, colocar as mãos ou os pés no chão promove uma conexão direta com o chão que nos ensina a processar o ambiente em torno de nossos corpos, bem como o movimento de nossos corpos.
Em nenhum lugar o grau de transferência de peso pode ser melhor praticado do que em uma bola móvel,

É precisamente por isso que a bola de exercício é usada em tantos centros de treinamento de elite em todo o mundo. Quando levantamos uma perna ou um braço, provocamos uma mudança no peso e um ajuste rápido deve ser feito no corpo. Trabalhar o torso superior e inferior, ou em oposição - um lado do corpo e depois o outro - requer a participação simultânea de todo o corpo e controle motor rápido e flexível. Finalmente, as características mais excepcionais que a bola oferece são sua forma e textura. Leve e cheia de ar, a bola fornece uma superfície confortável, mas firme, que apóia exclusivamente o usuário em diferentes posições no espaço. O extraordinário potencial da bola para a exploração tridimensional é eloquentemente descrito pelo Dr. Ninoska Gomez em seu vídeo Somarhythms:

 “A força da gravidade se torna um parceiro desafiador quando você percebe que sentir e mover o peso do corpo é divertido, arriscado e criativo”. É impossível esticar ou abrir o corpo com um tapete ou uma máquina da maneira que pode ser conseguida com uma bola esférica cheia de ar.Outros usos para a bolaOs fisioterapeutas estão recomendando a substituição de cadeiras por bolas nas escolas em toda a Europa.

 Os professores descobriram que as crianças hiperativas podiam se concentrar por períodos mais longos e a maioria das crianças geralmente conseguia se concentrar melhor e desenvolver um senso superior de organização sentado em uma bola, em vez de uma cadeira. Os estudos estão sendo conduzidos agora para testar o impacto do assento da esfera em crianças com desordem deficiente da atenção (ADD). Ballroom do somarhythms de ninoska gomezDr. Gomez é um psicólogo de desenvolvimento e instrutor de movimento no Canadá e na América Latina. Em seu pequeno vídeo, Somarhythms (consulte Recursos na página 170), ela explora a consciência somática e as relações espaciais ao rolar, cair, equilibrar, deslizar, empurrar, puxar e pular com bolas grandes. No vídeo, ela explora a textura da bola no rosto, bochecha, testa, queixo, antebraço e palmas, bem como em outras partes do corpo. 

A bola é fantástica para desestressar e alongar. Massagistas e outros terapeutas da carroceria usam bolas pequenas e grandes para ensinar seus clientes a esticar suas áreas problemáticas e liberar o corpo de tensões prejudiciais. Por exemplo, Yamuna Zake, criador do Body Rolling, usa bolas de oito a doze polegadas para alongar os músculos, liberar a tensão e criar espaço no corpo. Alguns acham que a bola ajuda a trazer à tona velhas feridas emocionais. Outros terapeutas têm introduzido criativamente a bola em várias disciplinas do movimento. Mari Naumovski, uma terapeuta do movimento de Toronto e instrutora de Pilates certificada que traz uma abordagem Laban / Bartenieff para a esfera do exercício, desenvolveu um sistema chamado BodySpheres.

 Ela se concentra nas duas características únicas da bola: forma e textura. “Usamos todo o nosso corpo em relação à bola, como se a bola fosse parceira ou extensão do próprio corpo”, explica Naumovski, acrescentando: “a bola melhora a conexão da respiração, o movimento tridimensional, o intercâmbio de mobilidade e a estabilidade e sequenciamento. ”(Veja quadro abaixo.) 

Os praticantes de Yoga estão agora empregando bolas para facilitar o relaxamento e permitir que os alunos alcancem posturas que eles nunca realizariam sem a bola como uma ajuda. O contínuo e outros sistemas somáticos usam bolas grandes para explorar a respiração e o som. Bolas também são usadas como terapia para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e tratar a incontinência, bem como se preparar para o parto e curar lesões nervosas sustentadas durante o parto.Mari Naumovski BodySpheresbodySpheres, inventado pelo movimento canadense terapeuta Mari Naumovski, é uma abordagem para o exercício, consciência corporal e exploração tridimensional que usa bolas de 45 a 65 cm. Mari trabalha com bolas que são ligeiramente subinflacionadas, por isso há mais capacidade de resposta às mudanças no peso corporal. Ballwork Pilates concentra-se na força do núcleo. BodySpheres de Naumovski expande o controle preciso do Método Pilates para incorporar movimentos circulares / esféricos e rotações em diferentes planos. Ouça alguns dos maravilhosos nomes dela

o ballwork. No entanto, há também uma sofisticação inerente ao seu trabalho; ela está interessada na organização física geral das conexões corporais, e muitas das posições corporais dela fornecem estímulo sensorial e motor abundante.

    Com a permissão de Mari, incluí três dos seus exercícios únicos neste livro.

Antes que você comece

Antes de abraçar a parceria única do Método Pilates e da bola de exercícios, por favor, considere algumas diretrizes gerais. Como acontece com qualquer forma de condicionamento mente / corpo, você deve se concentrar e concentrar-se para obter todos os benefícios deste trabalho. Às vezes isso significa primeiro aprender os exercícios sem a bola. A menos que você tenha treinamentos substanciais de Pilates, você vai querer começar com um exercício de cada vez. Leia todas as instruções antes de tentar um exercício e preste atenção aos watchpoints e modificações. Apresento variações ao longo do livro, e é importante dominá-las antes de trabalhar em versões mais desafiadoras. Lembre-se de que pode haver dias em que, do nada, você tem tensão no pescoço ou dor lombar e vai querer utilizar a modificação para manter o corpo em movimento apesar da dor. Descobri que mesmo atletas talentosos, geralmente por causa do aperto nos quadris ou isquiotibiais, às vezes são incapazes de dominar um exercício completo. Às vezes, um exercício pode exigir coordenação ou controle que ainda não lhe é familiar. Se você não está apto ou está se recuperando de uma lesão, você terá que trabalhar até a versão completa gradualmente. Mesmo que as restrições físicas o impeçam de fazer as versões completas, você ainda poderá obter benefícios. Lembre-se de que apenas sentar-se na bola é uma atividade de resistência e, portanto, é benéfico; mas se sentado ou saltando, comece devagar e construa.

Quando estiver pronto para o trabalho avançado, adicione-o à sua rotina. Tenha cuidado para não adicionar muito cedo demais. Por causa da forma da bola, você pode experimentar uma amplitude maior de movimento do que está acostumado; uma ligeira dor pode resultar. Trabalhar em uma bola móvel irá taxá-lo de novas maneiras. Você pode fatigar mais rapidamente, pois os músculos que raramente são desafiados recebem um treino exclusivo.

Ocasionalmente, tenho alunos que têm problemas no começo, ajustando-se às exigências da bola. Perseverança compensa. Coisas lentas para baixo; visualize o que você está tentando realizar com cada movimento. A prática lhe dá as habilidades: cada vez mais fácil. Outro possível desconforto é a doença do movimento. Uma pequena porcentagem de estudantes experimenta enjôo ao usar a bola. Geralmente são apenas dois ou três movimentos de todo o repertório que traz isso, e eu os tenho notado. Se você sentir o início da doença de movimento, pare e respire fundo. Imediatamente anote qual exercício trouxe a sensação. Altere este exercício para ser um movimento muito menor ou omita-o completamente.

Escolha os exercícios que te agarram, mas também preste atenção naqueles de quem você instintivamente se afasta. Às vezes resistimos aos exercícios que mais precisamos. Os pontos de vigia, a propósito, não devem ser uma voz crítica. Eles são simplesmente dicas para ajudá-lo a realizar melhor o exercício. Estamos recuperando o movimento, não o censurando.

A bola certa para você

Bolas de exercício são baratas e amplamente disponíveis em lojas de saúde e fitness. Esteja avisado: todas as bolas não são criadas iguais. Alguns são baratos ao toque e ao cheiro. Eu pessoalmente prefiro o Fitball (veja a página 171 para informações de pedidos). Eu amo essas bolas de pérolas ou de cor preta porque elas têm uma excelente superfície que não é perigosamente escorregadia. Eles também são resistentes a explosão: se você acidentalmente virar um objeto pontiagudo, ele não explodirá, mas se esvaziará gradualmente. Fitballs ainda têm um leve aroma de baunilha agradável, não um forte cheiro de vinil. Eles são testados em peso para 1.000 libras para uso normal.

O tamanho apropriado da bola é um assunto de debate entre os professores e depende do método de exercício que você estará usando. Acho que, com o trabalho baseado no Pilates, a bola de 55 cm é perfeita, a menos que você seja muito alto (e forte). Quanto maior a bola, mais pesada e mais pesada ela é. Uma regra geral é que, quando sentados na bola, os quadris e os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Isso geralmente se traduz em 55 cm para pessoas de 5 'a 5'8 "e 65 cm para 5'8" a 6'2 ".

As bolas são explodidas de acordo com o diâmetro e não com a pressão do ar. Um critério irá ajudá-lo a inflar o diâmetro máximo (altura do chão), que é impresso na bola e na caixa. Infle apenas até o diâmetro recomendado e não maior. Fitballs vêm com fichas longas que não podem ser engolidas por crianças, e essas fichas são muito fáceis de colocar e tirar da bola para viajar. Use uma jangada ou bomba de colchão ou vá a um posto de gasolina e use um bico de gatilho em forma de cone. A maioria das pessoas acha que uma bomba de bicicleta simplesmente não é suficientemente forte. A maioria dos distribuidores de bolas de exercício oferecem uma bomba de plástico pequena e barata que é totalmente portátil e muito eficaz. 

para inflar a bola em um ou dois minutos.Algumas precauções simples ajudarão você a cuidar da sua bola.Não use a bola do lado de fora, e não deixe que crianças (ou animais) usem a bola.Mantenha a bola longe da luz direta do sol e longe de fontes de calor diretas.A maioria das bolas limpa rapidamente com um pano e água morna e sabão.Este é o seu passeioAntes de iniciar o seu trabalho Pilates on the Ball, vamos rever algumas dicas úteis e precauções: Verifique com seu médico ou profissional de saúde para ser 

Certifique-se de que esses exercícios são adequados para você. Preste atenção às modificações e pare se houver algum desconforto. Em caso de dúvida, evite um exercício. Uma abordagem do tipo "menos é mais" aplica-se a esse método, como a muitas outras coisas da vida em que a sabedoria prevalece. Se você tem dor, você está se esforçando demais. Com qualquer rotina de exercícios, não é aconselhável se exercitar depois de uma refeição. Isto é especialmente verdade com Pilates on the Ball.Start gradualmente. Certifique-se de ter água potável à mão. Os pés se conectam melhor com o chão. Se você ainda encontrar seus pés escorregando, use sapatos com sola de borracha.Trabalhar em um tapete de ioga pegajosa ou um tapete antiderrapante.Certifique-se de ter bastante espaço ao seu redor.Se a roupa ou cabelos longos é solto, ele pode ficar preso sob a bola. Verifique se a área está livre de grampos, pedras pequenas ou outros objetos que possam danificar a bola.

 Trabalhe em duas ou três sessões por semana. Se você prefere sessões curtas diariamente, combine movimentos que se concentram em força com movimentos que se concentram no alongamento. Um dos melhores aspectos do Pilates on the Ball é que a maioria dos alunos relata resultados imediatos. Mesmo depois de uma sessão, eles se sentem mais altos e mais leves, e você também. 

Depois de algumas sessões, você se maravilhará quando seus músculos abdominais ficarem mais fortes e sua postura se tornar mais fácil e mais ereta. De repente você vai gostar de fazer um exercício, como flexões, por exemplo, que você nunca pensou que faria de novo em sua vida. Você pode notar uma mudança na forma de seus braços, já que esta área é geralmente fraca, especialmente nas mulheres: os braços são um dos primeiros lugares onde você verá resultados visíveis. Você pode perceber que as filosofias aprendidas neste livro estão se irradiando para outros aspectos da sua vida: de repente, você pode se conscientizar de que se largou por muito tempo na frente de uma mesa sem recompensar seu corpo com um alongamento. Só você está no controle seu nível de condicionamento físico e as escolhas de estilo de vida que você faz. Combinar as funções dinâmicas da esfera do exercício com os princípios e filosofias do Método Pilates pode mudar sua qualidade de vida e sua saúde nas costas, mas somente se você conseguir encontrar um equilíbrio entre a realização e o desafio.