Todos nós temos a capacidade de navegar
mudar e desafiar com graça. Mão única
aprendemos a fazer isso em yoga é usando nosso
respiração - uma ferramenta poderosa que ajuda a
nós através de di? transições cult ligando
diferentes poses com a sua consistência. Ioga
também ajuda a construir física e mental
força. Como você muda seu peso em um
posar - e particularmente quando você se move
transições - medo, dúvida e instabilidade podem
mostrar-se. Navegando com sucesso nestes
momentos requer um corpo forte e crença
em voce.
Um método para encontrar força é
usando seu núcleo. Quando você está totalmente
imerso na sua prática de yoga, o núcleo é
sobre mais do que apenas músculos. Envolvendo isso
significa tocar em quem você é, o que você
acredite, e o que você representa. Em resumo,
yoga pode ajudá-lo a encontrar estabilidade e
enraizamento no núcleo de sua identidade.
Esta prática desafiadora trabalha com
o corpo físico, mas seus benefícios vão além.
Tente se envolver com sentimentos de desconforto
(não dor) para identificar como você responde
fazer a transição e mudar - momento para
momento, respirar para respirar. A jornada para
um agachamento com uma única perna, como o de qualquer
asana avançado, envolverá queda, falha,
levantando-se e tentando novamente. Ficar enraizado
em sua respiração, ancorado pelo seu centro.
Descubra força, mobilidade e confiança
em sua resistência física e mental.
Este l u vou aumentar o seu núcleo, elicit
queimadura na parte inferior do corpo e ensiná-lo a
enfrentar desafios com facilidade.
PRÁTICA EM CASA
PRÁTICA BEM
1- SUPTA BADDHA KONASANA
VARIAÇÃO Pose de ângulo encostado reclinada
Deite de costas, no meio do caminhoesteira. Traga as solas dos seus pés juntas
para tocar e permitir que seus joelhos se abram
como páginas de um livro. Tome alguns ciclos de
respiração para resolver na forma do seu corpo,
o momento presente e seu eu superior.
(Se você precisar de suporte, use um bloco abaixo
cada joelho ou coxa.) Deixe as mãos pesadas caírem
no chão, palmas para baixo, ao lado do seu
ancas. Firmando seus pés um contra o outro
inalar e levantar os quadris alguns centímetros do
chão. Expire e solte de volta à terra.
Concentre-se em manter a largura dos joelhos
em vez da altura dos seus quadris. Repetir
por 5 ciclos de respiração
2 URDHVA PRASARITA PADASANA
VARIAÇÃO Elevadores de Pernas
Use as mãos para atrair os joelhos para opeito. Estenda as pernas para o céu,
e ativar seus pés apontando ou fl exing
eles. Pressione as palmas das mãos na terra em
ambos os lados dos seus quadris. Com a parte inferior das costas
colado ao chão, inspire. Expire,
e abaixe as pernas um terço do caminho para
o chão, mantendo-os em linha reta. Inalar,
depois expire, abaixando as pernas outro terço
do caminho para o chão. Inspire novamente. Expire
e passe os pés a 5 cm da terra.
Inspire e levante as pernas de volta à perpendicular
com o chão. Repita por 10 ciclos completos.
3 VARIAÇÃO VASISTHASANA
Pose de prancha lateralAbrace seus joelhos ao seu coração. Rock up e
ao longo do comprimento da sua espinha. Cruze seu
tornozelos, e rolar sobre os pés para a mesa.
Prática Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow
Poses) para aquecer. Inale, estenda o seu direitoperna para trás, e dobre os dedos dos pés perto da borda
seu tapete. Expire. Gire seu calcanhar direito para o
chão com a borda externa do pé enraizada
Firmemente no chão. Estenda seu braço direito
a sobrecarga. Levante e tire do ombro esquerdo
engajando seu oblíquo esquerdo. Mantenha seu núcleo
active: puxe o umbigo na direção da coluna e
tricotar suas costelas juntos. Mantenha por 3 respirações.
4 VARIAÇÃO PARIGHASANA
Pose do PortãoAterramento através do exterior
borda do seu pé direito, feche as coxas
juntos. Inspire e use seus oblíquos
para varrer suas pontas da mão esquerda para cima e para cima.
Deslize sua mão direita para baixo ao lado de
sua perna direita. Isso deve ser semelhante a
um trecho de lado-corpo Peaceful Warrior em
seu oblíquo esquerdo. Expirar de volta ao Side Plank
Pose variação. Inspire para a postura do portão e
expire para a prancha lateral modificada 5 vezes.
5 CHATURANGA DANDASANA
VARIAÇÃO Four-Limbed Sta? Pose
No final do seu ciclo de respiração, cartwheelambas as mãos para o chão, e flore a sua direita
perna do tapete para a altura do quadril. Levante seu direito
calcanhar para envolver seus glúteos. Inspire e
Mude seu peso para a frente para as pontas dos dedos.
Expire, dobre os cotovelos e abaixe o
peito e queixo no chão. Inspire e
pressione novamente. Repita por 3 ciclos de respiração.
Repita as poses 3 a 5 no outro lado.
6 ADHO MUKHA SVANASANA
VARIAÇÃO Pose de cão virada para baixo
De mesa, ande com as mãos para a frente um
comprimento de mão. Coloque os dedos dos pés e levante o seu
quadris para baixo do cão. Pedale seus calcanhares, agite
sua cabeça e abanar o cóccix. Ajusta a
distância entre as mãos e os pés para obter
confortável. Inspire e flore seu calcanhar direito
para o céu. Expire, puxando o joelho para o seu
nariz. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto
movendo suas omoplatas para fora. Desenhar
seu umbigo para cima e para dentro. Inale, e coloque o seu
perna direita em direção ao céu. Expire, desenhe seu joelho para
seu nariz e pise com o pé direito entre
suas palmas.
7 VIRABHADRASANA III
Pose de guerreiro III
Crawl suas mãos na frente de seu pé direito,
mudando seu peso para isso. Guie a coroa
da sua cabeça para a frente como o seu pé esquerdo fl oats
do tapete. Envolva seus glúteos esquerdos levantando
suas costas estão mais altas. Mantenha seus quadris em um
linha. Alcance seus braços atrás de suas costas como
asas e vire as palmas das mãos para enfrentar a terra.
Role os ombros para trás para abrir seu coração
espaço. Flutue seus dedos para cima outro
polegadas para incentivar essa mesma amplitude em
suas clavículas. Uma curva suave na sua posição
joelho (direito) pode ajudar com equilíbrio ou apertado
isquiotibiais. Eventualmente, trabalhe no endireitamento
esta perna, envolvendo seus quads e puxando
para cima e para fora do seu quadril em pé (direito).
8 VARIAÇÃO TADASANA
Pose De Montanha
Expire e tire suas mãos para Anjali Mudra
(Selo de saudação) no seu centro do coração. Trazer
seu joelho esquerdo ao peito. Inale, levante-se para
em pé e equilíbrio. Para suporte adicional,
segure a parte de baixo da sua perna esquerda. Fique aqui
por 3 respirações.
9 UTTHITA HASTA
PADANGUSTHASANA
Pose De Mão-Para-Grande-Toe Estendida
Derrubar com o pé direito. Traga o seu
deixou os dedos da paz e o polegar para a esquerda grande
dedo do pé, e tomar um bloqueio de dedo do iogue. Chutando através
seu calcanhar esquerdo, estenda a perna esquerda diretamente
altura do quadril (ou, se necessário, mantenha uma
joelho esquerdo). Puxe seu quadril direito para encorajar
um levantamento da terra. Pressione seu
abdominais de volta, mantendo seu peito
ampla e espinha longa. Fique aqui por 3 respirações.
10 AGACHAMENTO DE PISTOLA
De uma mão estendida até a ponta do pé grande, envolva
ambas as mãos ao redor da sola do seu pé esquerdo.
Continue a chutar o calcanhar esquerdo para a frente enquanto
puxando seus abdominais para trás. Levante seu esterno
para manter sua espinha longa. Lentamente, comece
para dobrar o joelho em pé e enviar o seu
quadris para trás como você faria em Utkatasana
(Postura da cadeira). Mantenha sua perna esquerda ativa. Como
seus quadris abaixam em direção à terra, mantêm o
comprimento na sua espinha. Com o controle, abaixe seu
assento ao chão.
MODIFICAÇÃO Se você está trabalhando para a pistola
agachamento, tente colocar o seu calcanhar esquerdo no chão, 12–18
polegadas à frente do seu pé direito. Dobre em seus quadris,
dobre o joelho direito e coloque a mão no chão
ao lado dos seus pés. Mantenha sua perna esquerda tão reta quanto você
pode, sentindo o alongamento em seu tendão. Coloque tão pouco
peso quanto possível no seu calcanhar esquerdo para que você possa
deslize-o para a frente enquanto seus quadris baixam para a terra.
Nomeado
11 PARIPURNA NAVASANA
Pose de barco completo
Continue segurando seu pé esquerdo com a esquerda
mão. Alcance sua mão direita à sua direita
pé. Estenda ambas as pernas enquanto segura seu grande
dedos do pé. Flexione seus pés e puxe o umbigo para
sua espinha. Role os ombros para trás e mire
seu coração para cima. Pausa por 3 respirações para
encontrar estabilidade. Solte as pernas e os pés e
baixar para um Hollow Hold: Feche suas coxas
juntos e ativar seus pés. Mantenha seu
ombros levantados. Pressione seu umbigo para
sua espinha para aterrar sua lombar para o
esteira. Para mais de um desafio, pegue seus braços
a sobrecarga. Segure suas pernas se você sentir que
ombros e cabeça caídos, seus quadris exorcem
excesso de engajamento, ou se o seu núcleo precisa de ajuda
mantendo a integridade da postura.
Repita as poses 6-12 do outro lado.
12 Pose da Cadeira UTKATASANA
De Boat Pose, abraçar seus joelhos em seu
peito, e gentilmente balançar para cima e para baixo
comprimento da sua coluna da cauda à cabeça.
Depois de algumas pedras iniciais, tente ganhar o suficiente
impulso para plantar seus pés fl no tapete,
varra o bíceps pelas orelhas e troque
seu peso de volta em seus calcanhares enquanto está sentado
seus quadris em direção ao nível do joelho. Desenhe seu umbigo
de volta para a sua espinha, e tricotar sua parte inferior
costelas juntas. Fique aqui por 3 a 5 respirações.
13 KAKASANA Crow Pose
Mantendo os joelhos flexionados, plante as palmas das mãos
6-12 cm na frente de seus pés. Mude sua
peso para a frente em suas palmas e dedos
almofadas, levantar os calcanhares do chão, e colocar
uma curva suave nos cotovelos. Em uma expiração,
aninhar os joelhos nas axilas externas e
abraçar seus joelhos, cotovelos e núcleo em direção
sua linha média. Em uma inspiração, levante um grande
toe do tapete e depois o outro. Quando
você começa a se sentir confiante o suficiente para levantar ambos
pés do tapete, desenhe os dedões dos pés juntos
e seus saltos mais perto de seus glúteos. Hold for
5 respirações, em seguida, pisa os pés de volta para o Plank
Pose ou coloque seus pés de volta para Chaturanga
e percorra sua variação de um vinyasa.
Pose da criança de 14 BALASANA
De Down-Facing Dog, role para frente
para prancha alta. Abaixe os joelhos até
o chão, separando-os mais largo do que quadril
largura. Sinta-se livre para se mexer quando necessário
para encontrar a distância entre os joelhos
que melhor apoia o seu corpo (o que pode
não ter distância alguma). Permita que sua testa
encontrar o tapete enquanto você rasteja suas mãos em direção a
o topo disso. Use a pressão das palmas das mãos
contra a terra para afundar seus quadris mais perto
seus saltos. Fique aqui por pelo menos um minuto.
15 HALASANA Arado Pose
Da postura da criança, role para ajoelhar e
balance seus pés na sua frente. Lentamente
abaixe até as suas costas. Usando mais núcleo
que momentum, coloque suas mãos e ombros
no chão, e levante as pernas para cima e
a sobrecarga. Para intensificar o alongamento dos isquiotibiais,
coloque os dedos no chão atrás de você,
e brinque com dobrar e endireitar o seu
joelhos. Se os seus tendões se sentirem tensos ou tensos,
mantenha seus joelhos dobrados. Em uma expiração, puxe
seu umbigo de volta, e aprofundar a compressão
do seu corpo dianteiro. Mantenha por 3 respirações.
16 Pose Cadáver SAVASANA
Lentamente abaixe sua espinha de volta para o tapete,
seguido por suas pernas. Permita que suas pernas
espalhe-se pelas bordas do seu tapete,
e deixe as palmas das mãos repousarem no chão
pelos seus quadris. Feche os olhos, abra o seu
sobrancelha e desaperte o queixo. Confie que todos
a força e apoio que você cultivou em
sua prática vai ressoar em seu coração e
mente. Agora mesmo, deixe de lado a necessidade de controlar
ou manipular a experiência de sua quietude.
Basta deixar ir e ser apenas. Fique aqui por pelo menos
5 minutos.
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