fáscia no yoga

Vimos o que é o Yin Yoga e como praticá-lo, e agora é a hora de discutir por que queremos fazer essa forma de prática. Vamos olhar para os benefícios do Yin Yoga em três áreas principais: física, energética e mental / emocional. Há outras razões para praticar yoga, como auxiliar em nossa prática espiritual, mas como a ioga pode nos ajudar espiritualmente depende muito de qual prática espiritual estamos seguindo. Nem a prática espiritual de todos é afetada da mesma forma através da ioga, mas todos podem se beneficiar fisicamente, energeticamente e mentalmente / emocionalmente.

Estressando nossos tecidos

Existem três coisas que fazemos fisicamente aos tecidos do nosso corpo quando as enfatizamos na prática do yoga asana: comprimir, esticar e torcer. Os resultados dessas três tensões são chamados de compressão, tensão e cisalhamento. Os desenhos da próxima página mostram os resultados dessas tensões. Em backbends comprimimos as facetas das vértebras umas nas outras (o que, como veremos, é muito saudável para os ossos); nas dobras para a frente, alongamos a fáscia e os músculos e tensionamos os ligamentos ao longo da parte posterior da coluna; e nas torções nós fornecemos uma força de corte entre as vértebras e as costelas, que comprime e estica os tecidos entre as costelas.

Os resultados dessas tensões afetam o corpo em muitos níveis. Através da torção, alongamento e compressão de tecidos, nossos corpos se rejuvenescem da mesma forma que uma esponja antiga pode ser ressuscitada, mergulhando-a em água morna e torcendo-a, apertando-a e esticando-a - as velhas partículas sujas presas nos tecidos do tecido. Esponja são liberados e levados pela água morna. Da mesma forma, nossos tecidos são massageados pela prática do asana, liberando toxinas e resíduos. Mesmo tecido de cicatriz antigo pode ser quebrado e removido.

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O Yoga promove o fluxo de energia no corpo através da liberação de energia estimulante (especialmente nas práticas yang ativas) e através da remoção de bloqueios profundos para o fluxo de energia (especialmente nas práticas yin mais passivas). Nosso sangue e fluidos linfáticos servem a mesma função que a água morna no exemplo da limpeza de uma esponja. Outra metáfora é uma mangueira de jardim que ficou sem uso por anos, deitada na grama de um quintal enorme. Insetos e lama (toxinas) acabam entupindo a mangueira (que poderia ser chamada de meridiano, ou “nadi”). Quando a água (que poderia ser chamada de nossa energia, ou "prana") é ligada, ela não pode fluir. Esses tamancos têm que ser removidos, e nós fazemos isso ligando a água e dobrando e torcendo a mangueira: nós fazemos yoga para a mangueira. Uma vez que o fluxo de energia tenha sido liberado ou aumentado, a nutrição flui por todo o corpo.

Nossos tecidos

Nossos corpos físicos são compostos de muitos tipos de tecidos que respondem de maneira diferente ao exercício. Como discutimos no capítulo 1, o yang yoga é excelente para trabalhar os tecidos yang, que são nossos músculos.1 O Yin Yoga é especialmente eficaz em trabalhar os tecidos conectivos mais profundos do corpo. Para entender completamente os benefícios fisiológicos do Yin Yoga, precisamos entender a natureza desses tecidos.

Tecidos são simplesmente agregações de células em nosso corpo que têm um propósito e arranjo similares. Geralmente, existem quatro tipos principais de tecidos:

imagens Epitélio (pele, forros dos nossos órgãos, etc.)

imagens nervoso

imagens muscular

imagens conectivo (CT)

O Yoga obviamente afeta esses dois últimos, embora isso realmente afete todo o corpo e todos os nossos tecidos. Toda vez que nos movemos, nos envolvemos com os músculos para criar o movimento, e cada movimento estica, torce ou comprime todos os tecidos da área, bem como as áreas mais distantes. Para nossa investigação de como o Yin Yoga afeta e beneficia o corpo físico, vamos olhar mais de perto para os nossos tecidos conjuntivos. Mas antes de nos dirigirmos a esse exame mais detalhado, é útil entender mais uma faceta do nosso corpo físico: a flexibilidade.

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Os limites da flexibilidade

Como acabamos de ver, toda a nossa prática de yoga físico faz uma de três coisas em nossos tecidos: esticamos os tecidos, comprimimos ou aplicamos um corte a eles. Este simples fato dita o que nos impede de nos aprofundarmos em qualquer postura. A resistência ao alongamento ou movimento, ou dito de outro modo, a limitação em nossa flexibilidade, é devido à tensão ao longo dos tecidos, que resistem a mais alongamento ou compressão, onde duas partes do corpo entram em contato e impedem o movimento adicional. Se a tensão está impedindo o movimento, ele é sentido na direção do movimento. Por exemplo, levante-se e dobre uma perna para trás, movendo o calcanhar em direção à sua nádega. Se o calcanhar parar antes de o bezerro pressionar a parte de trás da perna, pode ser devido à tensão no quadríceps. Essa tensão está na direção oposta ao movimento da parte inferior da perna. Se a compressão estiver interrompendo o movimento, ele será sentido na direção do movimento. Neste exemplo, a compressão pode ocorrer quando o bezerro é espremido na parte de trás da coxa ou quando o calcanhar empurra para dentro da nádega.

Em alguns casos, se a tensão ou compressão está limitando o movimento, não é fácil determinar, e parte de nossa prática é prestar atenção ao que está acontecendo no corpo quando nos movemos. Um mantra útil para repetir durante a prática de asana é “O que me impede de ir mais longe?” A resposta a essa pergunta pode influenciar consideravelmente sua prática.2

A amplitude de movimento (ROM) que temos em nossas articulações, se for limitada pela tensão, pode ser aumentada através da prática do asana, da respiração e até da dieta. Quando o limite para a ROM foi atingido e a compressão está impedindo o movimento, nenhuma quantidade de yoga aumentará; você atingiu o limite de sua ROM para essa pose, nessa direção. Pode ser possível fazer uma pose diferente para ir mais longe, indo ao redor do ponto de compressão, mas, eventualmente, depois de ter passado por toda a resistência à tração que você tem em seus tecidos, o que vai impedi-lo é a compressão. , lesões, cirurgias e outras intervenções podem reduzir o ponto de compressão, aumentando assim a ADM. Por exemplo, uma mulher grávida de nove meses pode não ser capaz de tocar os dedos dos pés devido à compressão da barriga e das pernas. Yoga não vai ajudá-la agora! Uma vez que ela tenha entregado o bebê, o ponto de compressão mudou e a amplitude de movimento nessa direção aumentará.

Quando a resistência (tensão) limita a ADM, constatou-se que a resistência é proveniente de quatro tecidos principais: a pele, o tendão do músculo, o próprio músculo e sua fáscia e a cápsula articular e seus ligamentos. Todos estes fornecem resistência à tração para o movimento. A tabela mostra como a resistência é distribuída relativamente nestas quatro áreas: 4
Cápsula articular e ligamentos 47%
Músculo (e sua fáscia) 41%
Tendão 10%
Pele 2%

Como mostrado, o maior limite para a flexibilidade, quando causado por tensão, é a rigidez das articulações, seguida pelo músculo e sua fáscia. O yoga Yang é excelente para nos abrir aos limites da flexibilidade do tecido muscular, da fáscia e da pele. O Yin Yoga é necessário para abrir com segurança as articulações e os nossos ligamentos aos seus limites saudáveis.

Fáscia

A fáscia pode representar 30% da massa dos músculos e, por esse motivo, o músculo é mais tecnicamente chamado de miofascia. O termo fáscia é uma palavra latina que significa “banda” ou “bandagem”. A fáscia e todos os seus componentes criam uma malha integradora que envolve nossos ossos, músculos e órgãos. Nossos vasos sanguíneos e nervos são mantidos no lugar devido à estrutura e suporte da nossa fáscia. Durante muito tempo, os pesquisadores e médicos ocidentais ignoraram a fáscia e a consideraram apenas um preenchimento do corpo, de pouca importância. Agora estamos percebendo que a fáscia é muito importante para nossa saúde geral, capacidade de movimento e bom funcionamento de nossos sistemas de comunicação interna.

Um mapa que poderíamos criar para nosso corpo é o de uma série de tubos dentro de tubos dentro de tubos, onde os tubos são feitos de fáscia. Uma ótima metáfora para entender a fáscia é um pacote de cachorros-quentes.5 Há um invólucro de plástico externo que mantém os cachorros-quentes juntos: isso é análogo a como nossa fáscia envolve os grupos musculares. Dentro deste invólucro de plástico exterior, cada cachorro-quente individual tem seu próprio saco plástico. Isso é o mesmo dentro do nosso corpo: cada grande grupo muscular é formado por grupos menores de músculos, cada um com sua própria bolsa fascial. E assim vai até a menor fibra muscular - toda envolvida em fáscia.

O complexo do tendão miofascial

A imagem mostrada aqui descreve essa natureza tubular do nosso sistema muscular. A bolsa fascial mais externa é chamada de epimísio, que envolve todo o grupo muscular e lhe dá forma e rigidez. Sem esta bolsa, todos os outros tubos dentro desmoronariam. Dentro do epimísio, temos uma série de tubos paralelos chamados fascículos envoltos em seus próprios sacos de fáscia chamados de perimísio. E dentro deles temos fibras musculares envoltas em um saco de fáscia chamado endomísio

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Nos níveis mais baixos, a unidade ativa do músculo, chamada de sarcômero, também é envolta em uma bolsa fascial, que se prende à bolsa de fáscia que ela contém. Quando o sarcômero se contrai, ele puxa a fáscia, que por sua vez puxa contra os sacos maiores. No nível do epimísio, a fáscia se torna o tendão. Nunca há uma linha divisória nítida entre um tecido e o próximo; em vez disso, a fáscia se torna mais densa e eventualmente se torna o tendão. Da mesma maneira, o tendão, que se une a um osso, eventualmente se torna o osso.6 Esse ponto em que a fáscia se torna tendão é chamado de junção miotendínea (MT). À medida que a força de contração é transmitida do sarcômero através dos sacos fasciais, ela finalmente alcança o tendão e, através do tendão, a força de contração alcança o osso, resultando em um movimento do osso e uma articulação de uma articulação.

Ao longo dessa cadeia de transformação, onde a fáscia se torna o tendão, que se torna o osso, há áreas mais fortes e áreas mais fracas. As células musculares são muito moles e frágeis, mas graças ao revestimento do tecido conjuntivo da fáscia, não é o músculo que é mais danificado devido às forças de contração ou alongamento. O elo mais fraco da cadeia é a junção MT. A maioria das lesões esportivas ocorre lá.7

Se tirássemos um sarcômero do corpo, poderíamos esticá-lo três vezes mais do que o comprimento de repouso.8 Dentro do corpo, a célula muscular normalmente só pode ser esticada para cerca de 1,5 a 1,7 vezes o seu comprimento de repouso.9 ,

o que causa resistência ao alongamento dos músculos não é o próprio sarcômero; ao contrário, é a resistência da fáscia ao alongamento que fornece a rigidez que experimentamos em nossos músculos tensos.

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A fáscia é composta de fibras de colágeno, elastina e reticular. O colágeno, a fibra menos elástica, faz parte de uma família de proteínas, sendo a mais comum o chamado colágeno tipo I. Como mostrado nesta imagem, as fibras são em sua maioria retas, mas elas têm alguns links de conexão laterais. As fibras são muito parecidas com o yin: elas resistem ao alongamento ou esticamento, mas podem dobrar e deslizar uma na outra, o que prolongaria a unidade inteira. Se houver muitas ligações cruzadas entre as fibras, haverá menos capacidade de deslizar. Imagine uma escada com apenas um degrau entre os dois longos postes; não haveria muita estabilidade. Mas imagine dezenas de degraus entre os postes de muitas escadas todos juntos; todo o grupo de escadas tem muito mais estabilidade. São essas fibras de colágeno que dão à nossa fáscia a capacidade de resistir ao alongamento.

Elastina, como o nome indica, é muito mais elástica. As fibras de elastina podem ser alongadas até 150% do seu comprimento normal sem quebrar.10 A fáscia tem quantidades variadas de colágeno e elastina, o que afeta a flexibilidade da fáscia. Nosso grau de flexibilidade depende tanto do número de fibras de elastina que temos como da organização das fibras de colágeno. À medida que enfatizamos as fibras dentro da fáscia, ocorre um rearranjo do colágeno, suas ligações cruzadas e as fibras de elastina. Todo o saco fascial pode ficar permanentemente alongado. Dentro deste novo espaço, mais sarcômeros serão criados, normalmente perto da junção MT.

Está além do nosso escopo investigar as mudanças microscópicas que ocorrem como resultado do estresse do complexo miofascial-tendíneo, mas é importante notar que a fáscia é um tecido semelhante ao yin e responderá melhor às tensões semelhantes às do yin. Um estresse estático de longa duração ajudará a reorganizar a fáscia e permitirá que ela se torne mais longa e mais espessa do que um tipo curto de tensão do tipo yang. Sentar-se na dobra do Straddle por vinte minutos alongará os músculos adutores, devido ao efeito do estresse sobre as bolsas fasciais dos músculos. No entanto, os tipos de stress yang são necessários para que o músculo se torne mais forte. Mais uma vez, o equilíbrio é necessário - precisamos que as formas de exercício yin e yang sejam otimamente saudáveis.

Mudança de tendão
Podemos mudar nossos tendões através do Yin Yoga? Nos mapas criados pelos iogues daoístas, os tendões são considerados mais do que chamamos de tendões no Ocidente. Para os daoístas, os tendões incluem os músculos, fáscia, nervos e ligamentos. É mais fácil ver como podemos atingir os Tendões do que como podemos direcionar os tendões. Podemos realmente tentar fortalecer e alongar nossos tendões (de acordo com a definição ocidental) através do yoga?

Imagine que você tenha três elásticos presos juntos para formar uma corrente. O elástico da extrema direita é uma faixa muito grossa, difícil de esticar: isso representa nossos tendões. O elástico mais à esquerda é de espessura média e pode esticar, mas não tão facilmente: isso representa nossa miofascia. O elástico médio é mais curto do que os outros dois, mas muito fino e muito facilmente esticado: isso representa nossa junção MT, o local onde nossa miofáscia se torna tendão. Todos os três elásticos são agrupados para formar uma unidade; agora aplicamos um estresse a toda a cadeia. À medida que puxamos as pontas, a quantidade de estresse experimentada pelos três elásticos é a mesma, mas o efeito é bem diferente para cada um. O elástico mais grosso, nosso tendão, não se estica sob o estresse. O elástico médio, nosso músculo, alonga-se um pouco. O elástico mais fino, nossa junção MT, se alonga muito.

Se tentarmos aumentar o estresse ao longo de toda a cadeia, a fim de exercitar nosso tendão, a junção MT se estenderá ainda mais, eventualmente até o ponto de ruptura. É difícil enfatizar nossos tendões o suficiente para que ocorra uma mudança em sua estrutura microscópica. Antes que esse nível de estresse seja alcançado, a junção MT e / ou a miofáscia se romperão. Como observado anteriormente, a junção MT, sendo o elo mais fraco nessa cadeia, é onde o novo tecido é adicionado quando o estresse é relaxado.

Quando adicionamos sarcômeros, criamos mais força no complexo miofascia-tendíneo. Se adicionarmos o novo sarcômero em série aos tecidos existentes, o que significa que o adicionamos ao final da miofáscia imediatamente antes da junção MT, também criamos mais comprimento. Através da nossa prática de yoga, criamos força e comprimento. Os fisiculturistas, que trabalham apenas com força, tendem a adicionar novos sarcômeros paralelamente à miofascia existente, tornando o músculo mais espesso e mais forte, porém não mais longo. É por essa razão que os fisiculturistas ficam grandes e cortam, enquanto os iogues ficam longos e esguios. Ambos se tornam mais fortes, mas os iogues ficam mais tempo.

Não é realmente possível direcionar nossos tendões através da prática de yoga. O Yoga ajudará os tendões indiretamente através de um melhor fluxo sanguíneo, nutrição e distribuição de energia, mas não é prático

Apenas tente forçar um tendão. Mesmo que os tendões contribuam com 10% da resistência à tração em nossa amplitude de movimento, é uma área em que realmente não trabalhamos no Yin Yoga.

A fáscia profunda

A fáscia que observamos até agora foi associada aos nossos músculos, mas a fáscia é onipresente e encontrada em todo o corpo. Nós analisamos um componente da fáscia, as fibras, mas a fáscia também inclui:

images Substâncias do solo, que são fluidos extracelulares que criam poças de gel aquoso através das quais as células podem migrar.

images Células vivas, como os fibroblastos que secretam as fibras mencionadas acima, bem como as moléculas que atraem e retêm a água no lugar.

A fáscia pode variar em espessura e densidade, dependendo de onde está e para que está sendo usada. Muitas vezes é encontrado em folhas e sacos, como já foi discutido. Existe um tipo de fáscia localizada logo abaixo da superfície da pele (chamada de fáscia superficial ou hipoderme) 11 e outro tipo diretamente abaixo dela (chamado de fáscia profunda), que geralmente é mais resistente e mais firme que a fáscia superficial. Dentro desta fáscia profunda, estão os tecidos dos músculos, os vasos sangüíneos e todos os outros tubos que passam pelo corpo. Um terceiro tipo de fáscia reveste as cavidades do corpo. Para os nossos propósitos, estamos mais interessados ​​na fáscia profunda e em como ela contribui para as restrições da nossa amplitude de movimento.

Desenhos de anatomia normal raramente mostram a fascia e concentram-se apenas nos músculos, levando a uma impressão equivocada de que os músculos (e os ossos, o sistema sanguíneo e o sistema nervoso) são sistemas distintos e separados dentro do nosso corpo. Distintos eles são; separados eles não são. Tudo está interligado e todos os tecidos trabalham juntos. A fáscia profunda funde-se com todos os outros tecidos incorporados nela. Mesmo os órgãos não podem ser completamente separados do leito da fáscia profunda. Os órgãos são contínuos com a fáscia. Nós podemos fazer apenas uma definição arbitrária sobre o que é tecido muscular e o que é a fáscia profunda. Eles são um continuum. O que fazemos para um, fazemos para todos.

Fáscia profunda:
1. Vincula o músculo em conjunto, garantindo o alinhamento adequado das fibras musculares, vasos sanguíneos que fluem através dos músculos, nervos e outros componentes do músculo;
2. Transmite as forças aplicadas ao músculo uniformemente a todas as partes do músculo;
3. Lubrifica as várias superfícies que precisam se mover ou deslizar uma na outra.

A fáscia não é apenas contínua com os músculos, órgãos e todos os tecidos encontrados dentro dela, a própria fáscia está conectada por todo o corpo. É a fáscia que nos mantém juntos. É a fáscia que mantém os ossos conectados e eretos. Sem fáscia, os ossos desabariam no chão como um esqueleto de escola de medicina sem seus fios.
Essa continuidade significa que um pequeno movimento em uma área do corpo puxa toda a teia de fáscia conectada por todo o corpo. Se você está prestando atenção, o menor movimento em uma extremidade do corpo pode ser sentido na outra extremidade. Isto é o que torna possível sentir o movimento da respiração em todo o corpo - mas requer atenção e prática.

Penugem

Restrições ao nosso movimento podem vir da fáscia dos nossos músculos, sendo curtas e tensas, mas a fáscia pode nos restringir de outras formas também. Uma das funções da fáscia indicada acima é permitir que as superfícies deslizantes dos grupos musculares adjacentes deslizem. Se a fáscia estiver muito seca, as superfícies deslizantes começarão a ficar juntas. Às vezes, as aderências colam as superfícies juntas e a mobilidade é perdida. Essas aderências são feitas de fibras de colágeno que começam como mechas finas de penugem; todas as noites, enquanto dormimos, nosso corpo produz fuzz entre os grupos musculares. 

De manhã, nos estendemos, nos movimentamos, fazemos nossa prática de yoga - quebramos a penugem. No entanto, se formos feridos ou imobilizados por algum motivo, a penugem não será quebrada. Hoje à noite nós dormimos novamente, e mais penugem é depositada na penugem antiga. Depois de alguns dias sem se mover, as fibras de penugem começam a se entrelaçar e se emaranham e se tornam significativamente mais grossas. Nós nos tornamos “confusos” e nossa amplitude de movimento é reduzida.

Outras lesões também podem resultar em uma redução da nossa amplitude de movimento. O tecido cicatricial pode se acumular entre as superfícies de deslizamento dos grupos musculares ou em uma cápsula articular. Não somos mais duros e apertados por causa dos músculos encurtados e da fáscia apertada, agora perdemos nossa flexibilidade devido a outros tecidos nos ligarem. Yoga, massagem e fisioterapia são necessários para restabelecer nossa amplitude normal de movimento. Precisamos quebrar o tecido duro da cicatriz e permitir que os tecidos se movam novamente.

Miofibroblastos

Às vezes, as restrições que sentimos à nossa amplitude de movimento provêm da fáscia profunda que se contrai por si só. Recentemente, descobriu-se que a fáscia contém elementos de contração chamados miofibroblastos, 13 células vivas que agem um pouco como fibroblastos e um pouco como células musculares e contribuem para a cicatrização de feridas. Os miofibroblastos suportam muitas funções em nossos órgãos e também são encontrados em nossa fáscia profunda. Isso pode realmente levar a problemas. Por exemplo, a fáscia lombar tem uma alta densidade de miofibroblastos, embora a quantidade possa variar entre os indivíduos. Essas fibras em contração podem restringir o comprimento da nossa fáscia e levar a muitas patologias, que, por sua vez, podem levar à remodelação tecidual (incluindo encurtamento) e instabilidade crônica na região lombar, cefaléia e fibromialgia. Os tratamentos direcionados à fáscia profunda, como Rolfing, acupuntura e Yin Yoga, podem reduzir os sintomas dessas patologias e corrigir a causa subjacente.

Tecidos conjuntivos
Nossas cápsulas articulares e ligamentos fazem parte de um grupo maior de tecidos conhecidos como tecidos conectivos (TC), um termo amplo que se refere a tecidos biológicos que se ligam, sustentam e protegem outros tecidos. A TC é extra-celular, o que significa que os tecidos não são células em si, mas são os materiais que os rodeiam e entre as células. CT responde a estímulos, reage para manter o corpo saudável e cria e mantém a matriz do corpo.

Existem muitas e várias células encontradas dentro do corpo, como mostra a imagem na próxima página. Estes incluem células nervosas, células de gordura (adiposo), células do sangue (macrófagos, células plasmáticas, mastócitos e linfócitos) e vasos sanguíneos (capilares). Tecendo o caminho através de tudo isso são as fibras que já vimos, colágeno e elastina, que ligam os tecidos.
Nosso tecido conjuntivo é o que nos dá forma e ajuda a restringir nossos movimentos. Os ossos são os mais resistentes ao movimento; a cartilagem é mais macia que o osso e restringe nossas atividades menos. Os ligamentos, que unem os ossos, também atuam para restringir o movimento, dependendo de sua localização ou disposição em torno de uma articulação. Mesmo menos restritivo do que qualquer um dos itens acima, mas ainda contribuindo para a restrição de nossas atividades (às vezes mais do que preferiríamos!), A fáscia se liga e estabiliza o corpo. Já examinamos de perto a fáscia, então vamos ver nossos outros tecidos conjuntivos.
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Cartilagem e Ossos

Cartilagem suporta tecidos e fornece um grau de estrutura e firmeza. Ossos fazem exatamente a mesma coisa, mas a um grau diferente. Nossos ossos não são como os ossos que você pode ter visto em laboratórios, em um esqueleto ou mesmo depois de uma refeição não vegetariana. Geralmente as pessoas vêem ou percebem apenas as partes “duras” de um osso. Este é o osso mineralizado, que é geralmente composto de sais de cálcio que são depositados entre as fibras de colágeno do osso. O que falta é a malha de colágeno, que é muito mais semelhante a couro. No osso vivo há uma porção significativa de ambos os sais de colágeno e cálcio. Os sais minerais nos ajudam a tolerar a compressão do osso, enquanto o colágeno nos ajuda a resistir à tensão que dobra ou quebra o osso.
Se o osso fosse feito apenas de sal mineral e estivesse sujeito a pressões extremas, ele quebraria a forma como um galho de árvore morto se quebra: limpo. No entanto, um osso saudável (especialmente jovem), com um alto grau de mescla de colágeno, quebra mais como um galho vivo de uma árvore. Se você já tentou se livrar de um galho vivo, sabe que ele se dobra, amassando um lado enquanto afasta o lado da pressão.14
Examinado de perto, o interior dos nossos ossos parece poroso. Este andaime esponjoso permite que os ossos sejam leves e incrivelmente fortes. A parte de aparência esponjosa é chamada osso trabecular. É mais elástica do que a pele externa mais dura do osso, que é chamada de osso cortical. O osso trabecular é mais ativo, mais sujeito à remodelação óssea, ao remodelamento. A proporção de osso trabecular para cortical varia em todo o corpo, dependendo da necessidade. Por exemplo, os ossos da costela não suportam peso e, portanto, têm um conteúdo trabecular muito mais alto. Nossos ossos da perna têm muito mais osso cortical.
A cartilagem é semelhante na composição ao osso, mas tem uma proporção diferente de colágeno para sais minerais e outros componentes. A cartilagem do nosso nariz, por exemplo, tem muito mais hidratação do que nossos ossos. A cartilagem nos nossos ouvidos é ainda mais flexível graças à presença de mais fibras de elastina. Nos nossos discos intervertebrais temos fibrocartilagem com maior proporção de colágeno para condroitina. Isso permite que a cartilagem em nossos espinhos tenha maior sustentação de peso do que encontraríamos na cartilagem de nossos ouvidos.
Ligamentos
Os ligamentos são semelhantes em construção aos tendões, mas sua função é unir os ossos, geralmente apoiando uma articulação. Ao contrário dos tendões, os ligamentos vêm em uma variedade de formas: cordas, folhas ou bandas. Enquanto os tendões são geralmente brancos na aparência, os ligamentos podem ser mais escuros devido à sua mistura de fibras elásticas e mais finas. Os ligamentos podem ser maleáveis ​​e flexíveis nas direções em que não estão vinculados ao corpo.16 Essas qualidades tornam os ligamentos ideais para proteger as articulações, que podem se mover de várias maneiras. Os ligamentos são resistentes, fortes e maleáveis, mas, em grande parte, inelásticos. A faixa iliotibial que corre pelo lado de fora da sua coxa, por exemplo, é forte o suficiente para suportar o peso de um carro sem quebrar!
Nem todos os ligamentos são rígidos ao longo de seus comprimentos; Alguns ligamentos têm uma proporção maior de elastina do que o colágeno. A elastina distribui o estresse em vez de mantê-lo em um só lugar. Os ligamentos na coluna vertebral de nossa coluna lombar e em nossos pescoços são especialmente elásticos dessa maneira. Na verdade, os ligamentos da coluna lombar são os ligamentos mais flexíveis do nosso corpo. Quando as fibras de elastina envelhecem, elas se tornam mineralizadas, reticuladas com outras fibras e mais rígidas. Quando nossos ligamentos lombares envelhecem, eles se tornam muito mais rígidos, restringindo nossa amplitude de movimento.
Como os tendões, os ligamentos que são esticados repentinamente e mais longe do que cerca de 4% serão danificados e rasgados ou permanecerão esticados.17 A esse respeito, diz-se que ligamentos e tendões são de plástico, e não elásticos. Materiais elásticos, como os nossos músculos ou um elástico, podem ser esticados consideravelmente, e uma vez esticados, eles ainda retornarão à sua forma original. Materiais plásticos, como plasticina ou nossos ligamentos, se esticados permanecerão na nova forma. Uma vez que um ligamento ou tendão é esticado, ele não recuperará sua forma ou tamanho original rapidamente. No entanto, o corpo pode repará-lo ao longo do tempo. Por essas razões, o modo como exercitamos os tecidos plásticos deve ser diferente do modo como exercitamos os tecidos elásticos. Isso não significa que não devemos exercitar nossos ligamentos; nós apenas temos que tomar cuidado para não excedermos seus limites.
Colagéno
Tendões e ligamentos normalmente não se estendem por mais de 4 a 10 por cento, porque são compostos predominantemente de colágeno. O colágeno é uma substância onipresente e surpreendente encontrada em todo o nosso corpo. O que torna esta proteína tão útil é a sua força e resistência ao alongamento. Ao contrário da maioria das proteínas, que formam aglomerados quando reunidas, o colágeno é fibroso e pode formar esteiras, folhas ou estruturas semelhantes a cordões.
O colágeno é o que torna nossos dentes fortes, mas dá à nossa pele sua elasticidade e força. Quando se degrada, cria rugas. A palavra vem da língua grega e significa "produtor de cola". Isso nos dá uma noção do que ela faz por nós; isso ajuda a segurar nós juntos.
Dos vinte e sete tipos de colágeno, o Tipo 1 é de maior interesse em nossa exploração. O colágeno tipo 1 é encontrado em nossa pele, ossos, ligamentos e tendões. É encontrado no tecido da cicatriz que está presente após a cicatrização. Colágeno é o que os cirurgiões plásticos usam para melhorar os lábios das mulheres à procura de algo melhor do que o que a Mãe Natureza proporcionou.
Os fibroblastos produzem colágeno, 18 que é continuamente absorvido pelo organismo. Se a taxa de produção é mais rápida do que a taxa de absorção, mais ligações cruzadas são criadas e as fibras são mais resistentes ao alongamento, mas são mais fortes. Se o oposto ocorre, e a taxa de absorção é mais rápida do que a taxa de produção, então menos ligações cruzadas são produzidas e a fibra é mais elástica. Pesquisadores especularam que o exercício ou mobilização poderia restringir o número de ligações cruzadas, aumentando a flexibilidade e reduzindo a rigidez.19 Esse é um modelo do porquê a prática da ioga pode nos tornar mais flexíveis: ela ajuda a remodelar a rigidez do nosso colágeno.
Por outro lado, queremos a estabilidade que o colágeno oferece. À medida que envelhecemos, ou devido a lesão, a nossa fáscia, tendões e ligamentos, todos os quais são predominantemente feitos de colágeno, podem ficar mais fracos. A estimulação dos fibroblastos através de tensões induzidas pela ioga pode ativar os fibroblastos de modo que eles depositem mais colágeno, permitindo que nossos tecidos conectivos se tornem mais fortes.
Os fibroblastos criam as fibras de colágeno encontradas em nossos tecidos conjuntivos, mas não são as únicas células que criam fibras. Outras células também criam as fibras do tecido conjuntivo encontradas em nossos ossos. Em nossos ossos, os osteoblastos também estão depositando fibras de colágeno, que depois são mineralizadas para criar ossos maduros. Outras células, chamadas "osteoclastos", fazem o oposto; Os osteoclastos reabsorvem o colágeno, limpando ossos velhos degradando o colágeno e liberando seus componentes na corrente sanguínea. A saúde é o equilíbrio entre a criação e a destruição: precisamos criar tecidos novos e mais fortes e limpar os tecidos velhos e danificados.

Estresse Direcional em Tecidos Conjuntivos
A direção das fibras de colágeno é fundamental. Quando os osteoblastos ou fibroblastos criam fibras de colágeno, eles são distribuídos aleatoriamente em todas as direções. Quando um estresse é aplicado ao longo de uma direção predominante, os campos elétricos são gerados pelas fibras que sofrem o estresse. Este campo elétrico evita que os osteoclastos reabsorvem essas fibras, mas as fibras que não estão sendo estressadas e, portanto, não criaram um campo elétrico, são reabsorvidas. Com o passar do tempo, o corpo absorve todas as fibras que não suportam o estresse, deixando para trás as fibras destinadas a realizar o trabalho.

Os astronautas em órbita vivem em um ambiente de microgravidade e não têm estresse sobre as fibras de colágeno em seus ossos. Seus osteoclastos estão livres para reabsorver seus ossos em todos os lugares. Estudos de cosmonautas e astronautas que passaram muitos meses na estação espacial Mir revelaram que os viajantes espaciais perderão, em média, 1 a 2 por cento da massa óssea a cada mês. Em alguns astronautas, a falta de estresse resultou em uma perda muito maior de densidade óssea - até 20% em uma estadia de seis meses no espaço! Essa perda de densidade óssea geralmente ocorreu na parte inferior do corpo e na região lombar.
Os tecidos conjuntivos respondem às demandas. Enfatizando o corpo é essencial para mantê-lo saudável. Os ossos precisam de estresse para se manterem fortes: assim como os ligamentos e a fáscia. Simplesmente caminhar é uma ótima maneira de enfatizar os ossos das pernas, da pélvis e da espinha. O Yin Yoga é outra maneira de fornecer esse estresse, de maneira inteligente e segura, a áreas específicas do corpo. Especificamente, o Yin Yoga tem como alvo as áreas onde os astronautas sofreram a maior perda óssea - as pernas e a região lombar.
Envelhecimento ou dano de tecidos conectivos

Quando as fibras de colágeno dentro dos tecidos conjuntivos são saudáveis, elas geralmente se alinham em linha reta e ao longo da direção do estresse predominante. À medida que o corpo envelhece ou está danificado, essas fibras relativamente retas ficam emaranhadas ou dobradas e, como resultado, são mais curtas. Estes aproximam o músculo e o osso e diminuem a amplitude de movimento.

Dentro da área emaranhada das fibras, as partículas podem ficar presas. Quando as fibras são longas e retas, há menos probabilidade de partículas ficarem presas dentro da fibra. O que está preso pode ser tóxico para o corpo - resíduos do metabolismo de células próximas ou partículas de poluição de fora do corpo, como fumaça ou pesticidas.

Uma vez que essas partículas estejam presas, elas podem permanecer no corpo por um longo tempo, até mesmo para sempre. A massagem e a ioga, que movimentam os tecidos do corpo, podem soltar as ligações que prendem essas partículas. Uma vez liberadas, as partículas podem ser arrastadas para o sistema sanguíneo ou sistema linfático e levadas, eventualmente eliminadas do corpo. A ioga alonga e comprime a rede de colágeno do corpo, que alonga as fibras e libera partículas tóxicas.

Substâncias do Solo e Hidratação

Um tópico final resumirá nossa investigação sobre como músculos, fáscia e outros tecidos conectivos criam estabilidade, força e elasticidade em nosso corpo. Este próximo tópico envolve substâncias do solo, os fluidos que preenchem os espaços entre as fibras e as células em nossos tecidos.

Imagine que o tubo interno da roda da sua bicicleta esteja vazio. Segure-o na sua mão e observe como ele é flexível e flexível. Você pode dobrá-lo e torcê-lo em qualquer direção que você gosta. Agora imagine que está cheio de água. Sinta a rigidez que apareceu de repente. A água, que normalmente parece ser bastante produtiva, é muito difícil de comprimir. Quando contida, a água fornece uma tremenda resistência a ser espremida. Substâncias do solo, que às vezes são chamadas de substâncias cimentícias, agem muito parecido com a água na analogia do tubo interno; eles fornecem força e suporte aos tecidos. Mas eles fazem muito mais que isso.

Substâncias do solo são a porção não-fibrosa da nossa matriz extracelular (o material fora das células do nosso corpo) em que os outros componentes são mantidos no lugar. Eles são compostos de várias proteínas, água e glicosaminoglicanos (GAGs) .20 A água pode perfazer 60 a 70% das substâncias do solo, e é atraída por causa dos GAGs. Um dos GAGs mais importantes é o ácido hialurônico (HA21). Vários pesquisadores estimaram que o AH pode atrair e ligar 1.000 vezes seu volume de água.22 Outro tipo importante de GAG ​​é o sulfato de condroitina.

Quando os GAGs se combinam com proteínas, eles são chamados de proteoglicanos, e é nessa forma que eles se ligam a moléculas de água e hidratam nossos tecidos. Os proteoglicanos são muito maleáveis ​​e se movem livremente. No entanto, sendo feitos de água, eles também resistem tremendamente à compressão.

Com a água como componente principal de nossas substâncias de solo, podemos ver porque as substâncias do solo são um excelente lubrificante entre as fibrilas, permitindo que elas se movam livremente umas sobre as outras. A água dá aos nossos tecidos uma habilidade semelhante a uma mola, permitindo que eles retornem às suas formas originais uma vez que a pressão tenha cessado. Isso é crucial para a capacidade dos nossos tecidos de suportar as tensões; no entanto, uma carga e descarga cíclica do tecido é importante para manter a saúde. Um estudo descobriu que a alteração da carga e descarga de pressão no tecido, desde que não seja excessiva, mantém a saúde da cartilagem.23

O fluido em nossas articulações (chamado de fluido sinovial) também é um lubrificante e também é composto substancialmente de GAGs. HA e dois tipos de sulfatos de condroitina são essenciais para manter nossas articulações funcionando corretamente.

Quando a matriz extracelular está bem hidratada, células, nutrientes e outros componentes da matriz podem se mover livremente. Toxinas e produtos residuais podem migrar da matriz para o sangue ou para o sistema linfático para serem removidos do corpo. As substâncias do solo, que também são formadas pelos fibroblastos (lembre-se, os fibroblastos também produzem colágeno), também são úteis para resistir à propagação da infecção e fazem parte da nossa barreira do sistema imunológico.

Infelizmente, à medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de criar HA e outros GAGs diminui. Temos menos fibroblastos disponíveis para nós e aqueles que produzem menos HA. Como consequência, a matriz extracelular é preenchida cada vez mais com fibras. À medida que essas fibras se aproximam, elas geram ligações cruzadas que as ligam umas às outras. Como resultado disso, nossos tecidos se tornam mais rígidos, menos elásticos e menos abertos ao fluxo dos outros componentes em nossa matriz. Toxinas e produtos residuais24 ficam presos na matriz e não podem sair, e bactérias nocivas podem se multiplicar livremente. A imobilidade também pode causar uma perda acentuada na hidratação: estudos demonstraram que a imobilização pode causar uma perda de até 40% do AH, reduzindo a capacidade de nossos tecidos de deslizarem entre si.25

Exercícios físicos como yoga e massagem, que enfatizam a matriz extracelular, podem nos ajudar a manter o número de fibroblastos e mantê-los funcionando adequadamente. Isso ajuda a manter a matriz hidratada, aberta e forte.

Precisamos desses fluidos em todo o corpo. O fluido do olho é composto principalmente de substâncias do solo: é onde o HA foi descoberto pela primeira vez. Nossa pele precisa de HA para permanecer macia. Recentemente cirurgiões cosméticos têm usado injeções de HA, em vez de colágeno, como um preenchedor de tecidos moles para aumentar o tamanho dos lábios ou remover as rugas da pele. Os efeitos, no entanto, duram apenas seis a doze meses. A condroitina é um suplemento frequentemente utilizado para ajudar a aumentar a lubrificação das articulações. No entanto, injeções e suplementos são formas ineficientes de hidratar o corpo.26 Mais eficaz é persuadir o organismo a aumentar sua própria produção.

As substâncias do solo podem ser fluídicas ou semelhantes a gel e, sob certas condições, elas mudam de uma para outra. Quando são semelhantes a gel, proporcionam maior estabilidade, mas estão menos abertos para a passagem de materiais pela matriz. Quando são fluidos, têm menos rigidez, mas mais abertura para o fluxo de materiais. A compressão dos tecidos, através do yoga e de outros meios, pode transformar temporariamente a substância fundamental do gel para o fluido. Durante o estado fluido, toxinas e resíduos podem ser transportados para fora da matriz. Mais uma vez, vemos porque a ioga é uma excelente maneira de desintoxicar o corpo.

Articulações

Uma articulação é simplesmente a junção de dois ou mais ossos. Normalmente, as articulações permitem que o movimento do corpo ocorra e também fornecem suporte ao corpo. Músculos ligados aos ossos através de tendões fornecem a força ou alavancagem para mover um osso em relação ao outro. Envolvendo em torno da articulação em si são ligamentos que sustentam e protegem a articulação. Dentro das articulações podem ser encontrados fluidos sinoviais ou cartilagem, ou ambos, dependendo do tipo de articulação e sua função.

Nem todas as articulações são destinadas a fornecer grandes amplitudes de movimento. Alguns não permitem nenhum movimento. Existem três tipos básicos de articulações:

images Articulações fibrosas, onde os ossos são mantidos juntos por tecidos conjuntivos. Um exemplo desse tipo de articulação é a união das placas do crânio. Nenhum movimento é desejado aqui, por isso as juntas são fibrosas, mantidas firmemente juntas.

 images Articulações cartilaginosas, onde os ossos são mantidos juntos por cartilagem e permitem ligeiro movimento. Exemplos desses tipos de articulações são a sínfise púbica (onde as duas extremidades dos ossos púbicos são conectadas por cartilagem) e entre as costelas e sua conexão com o esterno. Um ligeiro movimento é permitido em todas essas áreas, mas grandes amplitudes de movimento não são desejáveis.

images Articulações sinoviais, onde há um espaço (a cavidade sinovial) entre os ossos. Esse tipo de articulação fornece o maior grau de movimento de diversas maneiras.

Yoga não tenta aumentar a amplitude de movimento em todos os três tipos de articulações; entretanto, para uma articulação cartilaginosa que tenha se tornado muito firme, o Yin Yoga pode ajudar a restaurar a amplitude normal de movimento. O Yin Yoga ajuda a reconstruir as articulações sinoviais e até mesmo estender a amplitude de movimento atual.

Como mostrado nos desenhos abaixo, existem vários tipos de articulações sinoviais em nossos corpos:

1. Articulações de esfera e encaixe, como a articulação do quadril. Estes permitem uma ampla gama de movimentos.
2. Articulações condilóides (ou elipsóides), como o joelho. Quando o joelho está estendido, não há rotação; quando é flexionado, alguma rotação é possível. Uma articulação condilóide é onde dois ossos se encaixam com uma forma estranha, e um osso é côncavo enquanto o outro é convexo. Algumas classificações fazem uma distinção entre as articulações condilóide e elipsoide.
imagens
. Articulações de selim, como no polegar (entre os ossos do metacarpo e do carpo). As juntas de selim, que se assemelham a uma sela, permitem os mesmos movimentos que as articulações condilóides.
4. Articulações articuladas, como o cotovelo (entre o úmero e a ulna). Essas juntas agem como uma dobradiça de porta, permitindo flexão e extensão em apenas um plano.
5. Articulações articuladas, como o cotovelo (entre o raio e a ulna). É aqui que um osso gira em torno de outro.
6. Articulações deslizantes, como nos carpais do pulso. Essas articulações permitem uma ampla variedade de movimentos, mas não muita distância (não mostrada aqui).

A Cápsula Conjunta

As extremidades dos ossos são revestidas em cartilagem de espessura variada e às vezes desigual. A cartilagem é mais macia e mais flexível do que o próprio osso, devido a uma maior proporção de proteoglicanos ao colágeno. Em algumas articulações, mesmo com o revestimento de cartilagem das extremidades dos ossos, os ossos não se encaixam perfeitamente. Nestes casos, múltiplas dobras de fibrocartilagem são empregadas, como no menisco do joelho, para permitir que os ossos deslizem suavemente.

Em torno de todas as articulações sinoviais é a sinóvia, uma membrana que cobre todas as superfícies da articulação. O sinóvio forma a cápsula da articulação e segrega fluido sinovial, para manter as superfícies articuladas lubrificadas. À medida que envelhecemos, o líquido sinovial começa a secar. Como uma folha no outono, nós secamos e nos enroscamos, tornando-nos cada vez mais parecidos com o yin, até nos desintegrarmos em pó. Este fluido (como foi discutido na seção sobre substâncias do solo) é composto de moléculas que atraem a água, como ácido hialurônico e sulfatos de condroitina.

Uma demonstração
Como apontamos anteriormente, o trabalho de nossos músculos é proteger as articulações. Os músculos fazem isso fechando firmemente a articulação. Há maneiras fáceis de ver isso, como descrevemos no início de nossa jornada. Novamente, pegue o dedo indicador direito na mão esquerda. Relaxe a mão direita e o dedo e, desta vez, aplique um puxão suave com a mão esquerda. Observe a base do dedo direito… você pode notar uma leve ondulação ou extensão na junta. Mesmo que você não consiga ver nenhum movimento, você definitivamente sentirá uma abertura lá. Agora, contraia os músculos do dedo direito com força e tente puxar o dedo. Observe a diferença? Não há movimento algum. Os músculos têm ativamente vinculado a articulação para que nenhum movimento seja possível.

A razão de muito tempo e cuidado é dada ao alinhamento do corpo e ao engajamento dos nossos músculos adequadamente em nossos estilos ativos e yang de ioga é garantir que as articulações não sejam danificadas pelos nossos movimentos yang. Isso é sensato. Como a demonstração acima mostrou, os músculos agem para proteger a articulação e não permitem que a articulação se abra.

Como veremos em breve, no entanto, uma área cronicamente fechada do corpo, seja nos músculos, na fáscia ou nas articulações, fica permanentemente fechada: um processo conhecido como contratura. Se apenas apertarmos as nossas articulações e nunca permitirmos que elas retomem a amplitude total de movimento, perderemos a amplitude de movimento original. Yang yoga não é projetado para abrir as articulações. Yin Yoga é.

Curvas Espinhais

Os antigos romanos empregaram uma invenção maravilhosa em sua arquitetura: o arco. Os arcos permitiam que as tensões fossem construídas a partir do peso dos materiais de construção (pedras) a serem distribuídas, o que significava que menos pedras eram necessárias para suportar paredes e cúpulas.

Os arcos distribuem o estresse e o mesmo princípio se aplica ao nosso corpo. Quando você olha para o corpo, nunca vê uma linha reta. Tudo é curvado em maior ou menor grau. Até o osso mais comprido, o fêmur, tem uma curva. Provavelmente, a curva mais notável é a espinha.

A coluna tem quatro curvas. Forma um S duplo, com as curvas no pescoço e na região lombar se movendo em direções opostas às curvas do tórax e do sacro. A curva para a frente da coluna lombar e cervical é denominada lordose. A curva para trás da coluna torácica é chamada cifose. Essas quatro curvas são imensamente importantes para um animal que anda ereto; eles distribuem o estresse de manter o tronco vertical.A espinha, quando saudável e possuindo todas as suas curvas normais, age como uma mola. Toda vez que aumentamos a pressão sobre nosso corpo - por exemplo, andando ou correndo - a coluna se flexiona. As curvas se aprofundam e depois se soltam. Se nossa espinha fosse uma haste reta, a tensão cairia entre as vértebras, e os discos amortecedores das vértebras se desgastariam rapidamente. É claro que os ligamentos que envolvem a coluna também tomam parte da tensão, mas estes são mais responsáveis ​​por assumir a tensão das atividades passivas, como sentar ou ficar em pé. Nossos músculos suportam o movimento dinâmico da coluna.

Todas as formas de yoga podem ajudar a fortalecer as costas. O Yin Yoga também pode ajudar a restabelecer a amplitude normal de movimento dos ligamentos lombares. Mas lembre-se, os ossos de todos são diferentes. Quando você pratica mover sua coluna através de suas amplitudes naturais e completas de movimento, esteja ciente de ir longe demais. Esteja ciente da dor ou de seus precursores - pequenos ajustes. Não fique em uma pose quando as sensações das poses são muito grandes. A essência da prática yin é manter uma pressão suave, mas persistente, por um longo período de tempo.

Outros benefícios fisiológicos do Yin Yoga

Se considerarmos nossas articulações e ossos por um momento, podemos descrever pelo menos três grandes benefícios adicionais de adicionar o Yin Yoga à nossa prática:

images Contratura de combate das cápsulas articulares,

imagens Evitando degeneração dentro dos ossos, e

imagens Reduzindo a fixação nas articulações.

Contratura

A contratura é uma perda de mobilidade em uma articulação. Existem muitas causas possíveis de contratura de uma articulação: doença, lesão nervosa, atrofia muscular ou problemas com a cartilagem ou ligamentos da articulação.

A vida cotidiana pode criar lágrimas microscópicas em nossos ligamentos. Essas pequenas feridas são cicatrizadas pela inserção do tecido ligamentar entre as bordas rasgadas. Esta função é conhecida há muito tempo; No entanto, se o corpo naturalmente alongar os ligamentos devido à constante ruptura e reconstrução, por que os nossos ligamentos não são extremamente longos? Como Paul Grilley gosta de perguntar: "Por que nossas juntas não se arrastam no chão quando andamos?"

Laurence Dahners, professor da Universidade da Carolina do Norte, investigou essa questão. O que ele descobriu foi um mecanismo no qual o corpo encolheu as juntas, removendo materiais de nossos ligamentos. Existem funções semelhantes em muitas áreas do nosso corpo; uma parte do corpo cria materiais (como os osteoblastos em nossos ossos, que criam tecido ósseo) e outra parte consome ou remove materiais (como os osteoclastos, que dissolvem o osso). Saúde é o equilíbrio dessas duas funções.

Um exemplo de contratura que envolve a contração é a clássica síndrome do ombro congelado. O vovô cai e quebra o braço, o osso é reiniciado e o braço descansa numa tipóia por várias semanas. Quando chega a hora, o sling é removido, o osso está curado, mas o ombro está congelado. O que aconteceu? Embora existam múltiplas causas de síndrome do ombro congelado, como inflamação, esta causa foi a falta de uso da articulação do ombro. O corpo retirou materiais que não eram mais necessários e, quando chegou a hora de usar o ombro novamente, ele não conseguiu responder.

O tratamento para contratura não é surpreendente para qualquer estudante de yoga: mobilização. Você pode fazer isso sozinho através de técnicas e alongamentos do Yin Yoga, ou através de meios mecânicos. No último caso, dispositivos como a máquina de movimento passivo contínuo movimentam o membro através das amplitudes de movimento toleráveis ​​do paciente. Isso é exatamente o que fazemos no Yin Yoga: gentilmente, mas persistentemente, movemos o corpo através de seus intervalos de movimentos toleráveis ​​e o mantemos lá. Eventualmente, recuperamos ou até mesmo expandimos a amplitude de movimento original da contratura articular e de combate.

Um estudo de reparo de contratura contrastava com tensões curtas e intensas, como encontramos em nossas práticas de yang yoga com tensões leves e de longa duração, como encontramos em nossa prática de Yin Yoga. Os pesquisadores concluíram: “. . . o período mais longo de baixa força elástica produz a maior quantidade de alongamento permanente, com o mínimo de trauma e enfraquecimento estrutural dos tecidos conjuntivos. Conseqüentemente, o alongamento permanente do tecido conjuntivo resulta em aumento do arco de movimento para o paciente. ”27 Observou-se que as tensões mais curtas e mais intensas resultaram em“ maior proporção de resposta elástica, menor remodelamento e maior trauma e enfraquecimento do tecido ”. . ”28 Se nosso objetivo é remodelar nosso tecido conjuntivo, combater a contratura, o Yin Yoga é o caminho a percorrer.

Degeneração

O corpo continuamente cria e absorve osso. Se isso ficar fora de equilíbrio, ganhamos massa óssea, causando fortalecimento do osso, ou perdemos a densidade óssea, e o osso se degenera. Até os vinte e poucos anos, até meados dos anos trinta, geralmente ganhamos massa óssea. Se nos exercitarmos conscientemente, podemos continuar a manter ou até mesmo adicionar massa óssea além desses anos anteriores. Eventualmente, começamos a perder densidade óssea. Esta condição é conhecida como osteopenia ou, em casos mais graves, osteoporose. Esta condição é mminério comum em mulheres do que homens, especialmente quando as mulheres se aproximam da menopausa.

Uma estimativa sugere que 10 milhões de americanos sofrem de osteoporose e outros 34 milhões sofrem de osteopenia, o que leva à osteoporose. O enfraquecimento dos ossos resulta em quase 1,5 milhão de fraturas a cada ano, com a maioria ocorrendo na região lombar. Outros locais comuns de quebra são os punhos e quadris.

Começando logo antes da menopausa, e depois de um período de quatro a oito anos, as mulheres começam a perder densidade óssea. A osteoporose afeta atualmente uma em cada quatro mulheres e uma em oito homens. À medida que envelhecemos, essa proporção aumenta: até o final da menopausa, 30% das mulheres são osteoporóticas. Aos 80 anos, a proporção é de 70% .29

Por uma variedade de razões, a atividade dos osteoblastos pode diminuir ou a atividade dos osteoclastos pode aumentar, causando osteoporose. A falta de vitamina D ou cálcio pode causar degeneração óssea. Certas deficiências hormonais, como os hormônios testosterona, estrogênio ou paratireoide, também podem contribuir para a perda óssea. Assim, também, pode faltar uso.

Felizmente, a atividade física pode fazer com que os ossos cresçam mais fortes e realmente mudem de tamanho e forma. É bem sabido que pessoas ativas são menos propensas a desenvolver osteoporose. As autópsias mostraram que os locais de fixação, onde os músculos se juntam ao osso, crescem com o uso contínuo. Um exemplo é o trocânter menor.30 Nos corredores, esse site é altamente desenvolvido. Demasiado stress, no entanto, pode ser perigoso; Sabe-se que os corredores de maratona desenvolvem osteoporose mais tarde na vida.31 Como em tudo, o equilíbrio é necessário.

Os ossos precisam ser estressados ​​para permanecerem saudáveis, e o estresse precisa ser apropriado. O Yin Yoga fornece estresse compressivo nos ossos, especialmente na coluna lombar. Outras formas de yoga também enfatizam os ossos; a maioria das posturas em pé fará isso. No Yin Yoga, as tensões são mantidas por mais tempo, permitindo que os ossos tenham mais tempo para serem estressados. Isso gera uma resposta de recuperação maior - os ossos mais estressados ​​ficarão mais fortes. Muito poucas posturas de yoga ativas enfatizam os ossos lombares como o Yin Yoga.

Fixação

Você já se perguntou o que causa todos aqueles estalidos e rachaduras que você ouve quando você move seu corpo? Há muitos mitos urbanos sobre a causa deles, mas geralmente há apenas três: liberação de gás, atrito ou fixação.

Às vezes, bolhas de gás se formarão no líquido sinovial de nossas articulações. Quando essas bolhas são liberadas, um estouro pode acontecer. Outros sons de rachaduras nas articulações são causados ​​por fricção: isso ocorre quando uma parte da articulação atinge outra, como quando soltamos os nós dos dedos. A fricção criada por fricção é frequentemente ouvida em nossos joelhos quando nos inclinamos para baixo em um agachamento: isso pode ser causado por cartilagem ou ligamentos se esfregando uns contra os outros e, às vezes, é uma indicação de desalinhamento na articulação ou nos ligamentos.

Fixação é uma colagem temporária de duas superfícies. O som de cracking é gerado quando as superfícies são liberadas. Esse belo pop que você pode ter nas costelas ou na parte inferior das costas quando você entra em uma reviravolta é provavelmente causado pela liberação da fixação. Geralmente é bom porque a pressão foi liberada.

A fixação ocorre sob três condições: primeiro, as duas superfícies que estão presas juntas devem ser lisas; segundo, deve haver algum lubrificante líquido entre as superfícies; em terceiro lugar, as superfícies devem estar sob alguma pressão que as empurre juntas.

Aqui está um bom exemplo de fixação: um copo gelado de água gelada cria a condensação (o lubrificante líquido) em todo o vidro, incluindo o fundo. A parte de baixo do vidro é lisa, como a superfície da base em que o vidro está apoiado. A água fornece peso suficiente para pressionar o vidro na montanha-russa. Quando pegamos o copo, a montanha-russa vem junto.

Isso é fixação. Quando você puxa a base da parte inferior do vidro, um som pode ser audível. Quando você quebra a fixação entre dois ossos do corpo, um som pode ser ainda mais perceptível. Você definitivamente vai sentir o lançamento mesmo sem o som.

Por que nos preocupamos em quebrar a fixação? Bem, isso é bom para uma coisa. Mas a principal razão para quebrar a fixação é evitar a fusão de uma articulação.

Fusão pode acontecer com qualquer um. A articulação entre nosso quadril (o ílio) e nosso cóccix (sacro), chamada de articulação sacroilíaca, pode se fundir. Um estudo de 2006 em Israel mostrou que 34,2% dos homens examinados por tomografia computadorizada tinham uma ponte formada entre o sacro e o ilíaco.32 A taxa para as mulheres era muito menor: 4,6%. Essa incidência de fusão, via ponte, estava relacionada à idade; os idosos tiveram maior incidência de ponte. Para algumas pessoas mais velhas, as articulações da coluna lombar também começam a se fundir.33 A perda de flexibilidade aqui é muito perceptível e um grande problema.

A fusão começa com a fixação, a fixação é curada pela mobilidade e a mobilidade das articulações é um dos grandes benefícios do Yin Yoga.

Resumo
Neste capítulo, vimos várias razões pelas quais gostaríamos de acrescentar o Yin Yoga à nossa prática. Este resumo lista alguns dos principais benefícios físicos:

> Melhora a nossa gama de movimentos e flexibilidade.
imagens Alongar os músculos passivamente, enfatizando os sacos fasciais que envolvem as fibras musculares. Isso pode ser especialmente útil para grupos musculares maiores e mais teimosos, como os isquiotibiais e os adutores.

Reduza aderências, que restringem o movimento entre as superfícies de deslizamento de nossos músculos.

 Estimular o crescimento de fibroblastos, que são as células responsáveis ​​pela criação de colágeno, elastina e moléculas que amam a água, que hidratam nossos tecidos e articulações.

imagens Faça os nossos ligamentos mais grossos e fortes através de uma maior produção de 

Melhore a lubrificação através de uma maior hidratação dos nossos tecidos, o que permite que as articulações se movam e a fáscia deslize mais facilmente.

 Mantenha nossa pele mais jovem, olhando através da hidratação, o que proporciona espaço para as células migrarem através da matriz extracelular.

 Comprima a matriz extracelular para liquefazer a substância fundamental, que geralmente está em estado de gel, permitindo que as toxinas fluam para fora dos tecidos.

 Estimular os condrócitos e osteoblastos, que criam cartilagem e osso, ajudando a reduzir a degeneração desses tecidos.

Restabeleça as curvas lordóticas normais na coluna, especificamente na região lombar, mas também na coluna cervical.

 Prevenir ou reduzir a contratura, onde os ligamentos e a cápsula articular encolhem e reduzem a mobilidade da articulação.

 Reduzir osteopenia e osteoporose, que são reduções perigosas na densidade óssea.

 Reduzir a fixação, uma condição que limita o movimento de nossas articulações e, assim, impede a fusão, uma perda permanente de mobilidade na articulação.