Posturas (asanas) do Yin Yoga

O Hatha Yoga Pradipika lista apenas quinze asanas e, destas, oito são posições sentadas. Essas posturas devem ser realizadas por um longo período de tempo. Hoje nós os chamaríamos de posturas yin. No livro de Paul Grilley, Yin Yoga, ele lista dezoito poses yin, juntamente com cinco poses yang para serem usadas entre elas. Se você está planejando manter cada pose por cinco minutos, e se você permitir um descanso de um minuto entre as posturas, uma meditação de cinco minutos no início, e um Shavasana de cinco minutos no final, em noventa minutos você terá tempo por apenas treze poses. Haverá ainda menos se você estiver fazendo dois lados ou outras variações em cada postura.

Não há uma grande necessidade de muitas posturas na prática do Yin Yoga. Paul afirma em seu livro: “Quanto mais yin você pratica, menos variedade é necessária e a ênfase é colocada em algumas posturas básicas.” A próxima seção listará mais de duas dúzias de asanas do Yin Yoga com a seguinte estrutura:

imagens Uma foto da pose

imagens Benefícios dele

Contra-indicações de imagens (razões para evitar a pose)

imagens Como entrar na pose

images Alternativas e opções (às vezes com fotos)

images Como sair da pose

Imagens contrapõe-se a ser feito depois

imagens Meridianos e Órgãos afetados pela postura

imagens articulações afetadas

imagens tempos de espera recomendados

images Nomes de asanas yang similares

images Outras notas de interesse

A imagem do asana fornecerá um exemplo da postura, mas lembre-se de que cada corpo é diferente. A forma não é importante. Parafraseando David Williams1: O yoga real é o que você não pode ver.

Os benefícios listados nas descrições do asana não são exaustivos, mas fornecem uma diretriz para ajudá-lo a escolher quando adicionar um asana específico à sua prática. Se você deseja organizar seu tempo de prática em torno de uma área específica do corpo ou órgão que precisa de estímulo, o conselho aqui pode ser útil. Combine esse conhecimento com as informações fornecidas nas articulações, meridianos e órgãos afetados para estruturar seu fluxo.

Sempre confira as contra-indicações antes de tentar uma postura pela primeira vez. Conheça e respeite seus limites. Se uma certa pose não é a certa para você, existem muitas outras maneiras de trabalhar os mesmos tecidos. Escolha outra postura que seja mais apropriada ou acessível a partir das sugestões oferecidas nas alternativas e opções.

O tempo recomendado para realizar uma pose é subjetivo. Existem orientações oferecidas, que você deve ignorar completamente se elas não forem apropriadas para você. Alguns alunos podem permanecer nos asanas por muito mais tempo do que o indicado; outros devem sair muito antes. Ouça o seu professor interior e respeite as necessidades exclusivas do seu corpo.

Ao sair de uma pose, haverá uma sensação natural de fragilidade - estamos deliberadamente separando o corpo e mantendo-o ali. A sensação de alívio é de se esperar. Aproveite a sua prática! Sorria quando você sair da pose! Rir ou até chorar. Agradeça ao Buda, Jesus, Allah, Paul Grilley… grite “Om Namah Shivaya!” Aproveite este momento.

Um dos benefícios do Yin Yoga é essa experiência de sair do asana. Depois de um abridor de quadril profundo e comprido, pode parecer que nunca mais poderemos andar de novo - mas tenha certeza de que a fragilidade vai passar. Às vezes, no entanto, um movimento na direção oposta ajudará. Este é um contraponto, uma postura de equilíbrio que nos traz de volta ao neutro. (Potenciais contrapostas yang são discutidas no final deste capítulo).

Muitos desses asanas são familiares para estudantes de yoga experientes. No entanto, o nome pode ser diferente na tradição yin, e isso é deliberado. Por exemplo, a pose yin de Swan é idêntica à pose yang de Pigeon, mas na prática yin relaxamos os músculos; nossa intenção é mergulhar profundamente nas articulações e nos tecidos profundos que as envolvem, não nos tecidos mais superficiais dos músculos.

Não há consenso no mundo do yoga em nomear asanas; nomes diferentes são abundantes. Os mostrados aqui são os nomes mais usados, mas não são universais. Onde dois nomes são comuns, ambos os nomes são dados, mas não tentamos ser exaustivos.

Os asanas

Esta seleção será suficiente para trabalhar todas as áreas do corpo normalmente direcionadas em uma prática de Yin Yoga:

1. Anahatasana (também conhecido como Melting Heart)

2. Alongamento do tornozelo

3. Bananasana

4. borboleta

5. Meia Borboleta

6. camelo

7. Gato puxando sua cauda

8. Caterpillar

9. Pose da Criança

10. balançando

11. cervo

12. dragões

13. Sapo

14. bebê feliz

15. torção reclinada

16. sela

17. Shavasana

18. cadarço

19. caracol

20. esfinge e selo

21. Square

22. Agachamento

23. Straddle (também conhecido como Dragonfly)

24. Cisne e Cisne Adormecido

25. Toe Squat

1. 6. Posturas Yin para o Corpo Superior

Anahatasana (coração a derreter)

fonte:

https://www.yinyoga.com/ys2_2.0_asanas_anahatasana.php traduzido de:

 imagens

BENEFÍCIOS:

images Um bom backbend para as costas superior e média

images Abre os ombros

imagens Suaviza o coração

CONTRA-INDICAÇÕES:

imagens Se você tem um pescoço ruim, isso pode prejudicá-lo.

imagens Esteja ciente de qualquer formigamento nas mãos ou nos dedos! Isso geralmente é um sinal de que um nervo está sendo comprimido e, se continuarmos comprimindo, poderemos danificá-lo permanentemente. Se você sentir formigamento, ajuste as posições do braço e da mão ou pule a pose completamente.

ENTRANDO NO POSE:

imagens Em suas mãos e joelhos, ande com as mãos para frente, permitindo que seu peito caia em direção ao chão. Mantenha seus quadris bem acima dos joelhos. Se possível, mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.

ALTERNATIVAS E OPÇÕES:

imagens Se a dor no ombro impedir que os braços subam, afaste-os.

imagens Se você é flexível, pode trazer o queixo para o chão e olhar para frente, mas isso pode esticar o pescoço.

imagens Se os seus joelhos estiverem desconfortáveis ​​aqui, coloque um cobertor por baixo deles.

images Os dedos podem ser escondidos.

O tórax pode repousar sobre um suporte (permitindo que o corpo relaxe).

Você pode fazer essa pose com apenas um braço para frente, apoiando a cabeça no outro antebraço.

VINDO DO POSE:

 imagens Volte para a Pose de Criança ou deslize para a barriga.

CONTAS:

imagens Deitadas de bruços ou em Pose de criança podem ser legais aqui. Uma vez que esta postura é um backbend, Child's Pose é a melhor escolha para uma contraproposta, porque é uma dobra suave para a frente.

MERIDIANOS E ÓRGÃOS AFETADOS:
images A compressão ao longo da coluna estimula as linhas da bexiga urinária.
imagens Se sentir o alongamento no peito, as linhas do estômago e do baço são estimuladas.
images Esta postura pode incrementar os meridianos do braço, especialmente as linhas Coração e Pulmão.

JUNTAS AFETADAS:

Bela compressão para a parte superior das costas

imagens Mildly salienta a espinha inferior

imagens Ombro / articulação do úmero

TEMPO DE ESPERA RECOMENDADO:
imagens de três a cinco minutos
imagens Se repousar o queixo no chão, o porão pode precisar ser mais curto. Observe atentamente as sensações no pescoço.

YAN ASANAS SEMELHANTES:

imagens Half Down Dog (aka cachorro)

OUTRAS NOTAS:

images Essa pose é legal depois de uma série de backbends inferiores.

imagens Pode ser usado como um aquecimento suave antes de backbends mais profundo.

imagens Se você sentir beliscões na parte de trás dos ombros, você pode estar atingindo um ponto de compressão. Abduzir os braços (afastando-os um do outro) pode liberar isso.

2-Ankle Stretch



Benefícios:
Abre e fortalece os tornozelos
Forte estimulação de quatro meridianos fluindo pelos pés e tornozelos
Grande contra pose para exercícios de cócoras ou dedos dos pés

Contra-indicações:
Se houver dor aguda nos tornozelos, recue. Tente colocar um cobertor ou toalha sob os pés para amortecê-los.
Problemas no joelho podem impedi-lo de se sentar nos calcanhares. Colocar uma toalha enrolada atrás dos joelhos pode ser muito terapêutico, mas uma almofada entre as coxas e panturrilhas pode ser necessária.

Entrando na pose:
Comece sentado nos calcanhares. Se seus tornozelos ou joelhos reclamarem, isso pode não ser a pose para você.

Alternativas e opções:
Inclinar-se nas mãos é a primeira posição (e a menos estressante), mas tome cuidado com o colapso para trás. Mantenha o coração para a frente e imagine que você está tentando fazer um backbend.
Depois de alguns momentos, traga as mãos para o chão ao lado de suas pernas.
Tente não se inclinar para longe dos joelhos. Mantenha o coração aberto, arqueando as costas para frente.
Finalmente, tente segurar os joelhos e puxá-los gentilmente em direção ao peito.

Saindo da pose:
Incline-se para frente e traga as mãos para o chão ao lado dos joelhos. Lentamente, pise um pé de cada vez para uma posição de flexão.

Posições contrárias:
Flexão / Prancha / Chaturanga, Crocodilo ou qualquer postura que endireite as pernas e prenda os dedos dos pés.
Pendurar ou agachar também é bom.

Meridianos e órgãos afetados:
Estômago, Baço, Fígado, Vesícula As linhas da bexiga são fortemente estimuladas.

Juntas Afetadas:
O tornozelo.

Tempos de espera recomendados:
Cerca de um minuto. Relativamente intensa, isso não deve ser mantido por muito tempo se houver muito desconforto. Com o tempo você pode ser capaz de se sentar assim por muito tempo.

Outras notas:
Este é um bom contraponto para muitas posturas que estressam os pés, como o Toe Squat, o Agachamento regular e meditações sentadas.

3- Bananasana



Benefícios:
Uma maneira deliciosa de esticar todo o lado do corpo
Trabalha a coluna em uma flexão lateral (curva lateral) da banda iliotibial (IT) para os topos da caixa torácica lateral
Alonga os músculos oblíquos do estômago e os músculos intercostais laterais entre as costelas
Podemos até entrar na axila e ter um bom alongamento lá

Contra-indicações:
Se estiver propenso a formigamento nas mãos ao estender os braços sobre a cabeça, pode ser necessário colocar uma almofada sob o braço ou simplesmente abaixar as mãos.
Se você tiver problemas nas costas, talvez não queira ir muito fundo nessa postura.

Entrando na pose
Deitado de costas com as pernas juntas e diretamente no chão, alcance os braços acima e segure suas mãos ou cotovelos. Com as nádegas firmemente coladas à terra, mova os pés e a parte superior do corpo para a direita. Arco como uma banana madura e bonita. [1] Tenha cuidado para não torcer ou esticar os quadris do chão. Encontre sua primeira vantagem. Quando seu corpo se abrir mais, mova os dois pés para a direita e puxe a parte superior do corpo para a direita também. Continue jogando essa vantagem. Não esqueça de fazer os dois lados!

Alternativas e opções:
Bananasana com bolster sob os braços
Quando seus pés estão tão longe quanto possível, tente cruzar os tornozelos. A maioria dos alunos sente o maior alongamento ao cruzar o tornozelo externo sobre o tornozelo interno, mas alguns se sentem mais beneficiados ao cruzar o outro lado.
Se você sentir qualquer formigamento nas mãos, tentando apoiar os braços com um travesseiro, ou descanse os braços no peito.

Saindo da pose
Simplesmente mova as pernas de volta para a posição reta e abaixe os braços

Posições contrárias:
Abrace os joelhos no peito para liberar as costas em uma dobra suave para a frente.
Circule os joelhos para massagear o sacro e a região lombar.
Ou, espontaneamente, explodir em qualquer pose que pareça orgânica.

Meridianos e órgãos afetados:
Esta é uma grande abertura e alongamento do meridiano da vesícula biliar, que corre ao longo de todo o lado do corpo.
Se o aluno levantar os braços, ela também pode estar estimulando os meridianos do coração e do pulmão.

Juntas Afetadas:
Isso move a coluna e a caixa torácica em uma flexão lateral.

Tempos de espera recomendados:
Isso pode ser mantido por 3 ~ 5 minutos para permitir que sua banana fique realmente madura.

Yang Asanas Similares:
Uma versão deitada de Half-moon ou Blown Palm.

Outras notas:
Ocasionalmente, um aluno pedirá uma pose que possa trabalhar a banda iliotibial (a banda de TI). É isso! Se você se sentir puxando para fora do quadril (o trocanter maior), então você pode estar trabalhando o tensor da fascia lata [2] ou o glúteo máximo, ambos os quais se prendem à banda IT.

Borboleta:

Benefícios:
Uma boa maneira de alongar a parte inferior das costas sem precisar de isquiotibiais soltos.
Se as pernas forem mais retas e os pés estiverem mais afastados da virilha, os isquiotibiais ficarão mais alongados. Se os pés estão mais perto da virilha, os músculos adutores ficam esticados mais
Bom para os rins e próstata; altamente recomendado para pessoas que sofrem de problemas urinários [1]
Remove o peso nos testículos e regula os períodos, ajuda os ovários a funcionar adequadamente e facilita o parto [1]

Contra-indicações:
Pode agravar a ciática. Se você tem ciática, eleve os quadris ao sentar-se em uma almofada, até que os joelhos fiquem abaixo dos quadris, ou evite essa postura completamente. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas tão retas quanto possível ou faça a versão reclinada
Evite deixar cair a cabeça para baixo se o pescoço tiver sofrido um efeito chicote ou se tiver curvatura reversa

Entrando na pose:
De uma posição sentada, junte as solas dos pés e, em seguida, deslize-as para longe de você. Dando as costas para trás, dobre para a frente, apoiando levemente as mãos nos pés ou no chão à sua frente. Sua cabeça deve cair em direção aos seus calcanhares

Alternativas e opções:
Eleve os quadris com uma almofada ou almofada
Se o pescoço estiver muito estressado, apoie a cabeça nas mãos, apoiando os cotovelos nas coxas ou um bloqueio.
Você poderia descansar seu peito em uma almofada posicionada nas coxas
Várias posições de mão / braço são possíveis: mantenha os pés, as mãos no chão na frente do aluno ou os braços relaxados atrás do corpo
Se a parte traseira não gostar desta pose, você pode fazer a variação reclinada; Deite-se, mantendo as pernas em borboleta

Saindo da pose:
Use as mãos para empurrar o chão e lentamente enrolar. Lembre-se, lentamente significa "não rápido". Isto é um teste! Se você aparecer rapidamente, você é um yangster. Seja um yinster e lentamente suba
Antes de endireitar as pernas, incline-se para trás para liberar os quadris. Então, lentamente, endireite cada perna.

Contrapostos:
Sentando-se, ou um gentil sentar para trás
Deitado de barriga, que também é uma curva suave para trás
Poderia fazer um levantamento espinhal nas costas ou fluir para o Tabletop (também conhecido como Hammock)
Uma torção sentada.

Meridianos e órgãos afetados:
As linhas da vesícula biliar do lado de fora das pernas, bem como as linhas da bexiga urinária [2], correndo ao longo da coluna vertebral na parte inferior das costas
Se os pés estão perto da virilha e um estiramento é sentido na parte interna das coxas, as linhas do Rim e do Fígado estão sendo estimuladas.

Juntas Afetadas:
Quadris e espinha inferior

Tempos de espera recomendados:
Três a cinco minutos
Pode segurar muito mais tempo, se desejar   ou você pode fazer isso durante a leitura, ou falando no telefone ...

Yang Asanas Similares:
Baddha Konasana, mas sem a ênfase em uma coluna reta ou os pés apertados na virilha. Na borboleta queremos as costas para trás, permitindo que a cabeça caia para os calcanhares.

Outras notas:
Pode ser feito após as refeições, desde que a cabeça não toque no chão (o que colocaria muita pressão no abdômen)
Se os pés estiverem mais próximos, adutores apertados ou tensão na parte inferior das costas podem impedir que o aluno se dobre para a frente. Mova os pés para mais longe
Muitos estudantes vão automaticamente para uma borboleta apertada, devido ao seu treinamento yang ... eles devem ser encorajados a mover os pés para longe, formando uma forma de diamante com as pernas.
Essa postura é legal para gestantes porque as pernas são abduzidas, proporcionando espaço para a barriga

vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=lUj2yxmOXvM

Meia borboleta:

Benefícios:
Meia borboleta

Estica a região lombar sem a necessidade de isquiotibiais frouxos
Alvos os ligamentos ao longo da parte de trás da coluna
Estimula o fígado e os rins e ajuda na digestão (ao dobrar a perna esticada) [1]

Contra-indicações:
Pode agravar a ciática. Se você tem ciática, eleve os quadris ao sentar-se em uma almofada, até que os joelhos fiquem abaixo dos quadris, ou evite essa postura completamente. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas tão retas quanto possível ou faça a versão reclinada
Evite deixar cair a cabeça para baixo se o pescoço tiver sofrido um efeito chicote ou se tiver curvatura reversa
Cuidado com qualquer dor aguda nos joelhos. Se você tiver problemas nessa área, aperte a parte superior da coxa (engate o quadríceps), que fechará a articulação ou aproxime as pernas.
Se o joelho dobrado se queixar, coloque o apoio sob essa coxa ou mova o pé para longe da virilha
Se os isquiotibiais protestarem, dobre o joelho reto e apoie a coxa com um cobertor ou bloco

Entrando na pose:
De uma posição sentada, puxe um pé na sua direção e estique a outra perna para o lado. Permitindo que suas costas girem, dobre para frente, para baixo no meio entre as duas pernas

Alternativas e opções:
Dobrar sobre a perna esticada pode esticar os isquiotibiais mais
Alcance a mão oposta ao pé estendido e / ou abaixe o ombro para enfatizar o lado da coluna
Acrescente uma torção à coluna, apoiando o cotovelo na coxa e na cabeça nessa mão (ou para alunos mais flexíveis, colocando o braço ao lado da perna esticada) e o outro braço atrás das costas ou sobre a cabeça. Gire o baú em direção ao céu. Isso aprofunda a ênfase ao longo do lado das costelas e espinha
Coloque o pé do joelho dobrado em Virasana (dobrado para trás atrás da nádega), mas somente se o joelho não reclamar

Saindo da pose:
Lentamente, enrole o chão com as mãos. Antes de endireitar a perna oposta, incline-se para trás para liberar os quadris. Então lentamente endireite a perna

Posições contrárias:
Sentando-se ou uma suave encosto para trás
Fluxo para o tampo da mesa (também conhecido como Hammock)
Limpadores de pára-brisa

Meridianos e órgãos afetados:
Bexiga urinária;
Se há muita sensação na virilha e nas pernas internas, o fígado e os rins são estimulados

Juntas Afetadas:
Espinha, especialmente nas costas e no lado
Joelhos, joelhos, embora isso não seja tão profundo para os joelhos internos quanto a libélula




Tempos de espera recomendados:
Isso pode durar cerca de cinco minutos, com as variações adicionadas após cerca de três minutos

Yang Asanas Similares:
Janusirsasana, mas aqui não estamos tentando levar a cabeça ao pé; em vez disso, estamos trazendo a cabeça ao joelho. Permitir que as costas voltem a circular
Essa postura é legal para gestantes porque as pernas são abduzidas, proporcionando espaço para a barriga
Paul Grilley chama a variação com o pé em Virasana, o Half Frog

Camelo



Benefícios:
Arqueia profundamente a coluna sacral / lombar e abre a parte superior das coxas; fornece alguma abertura nos tornozelos
Estica os flexores do quadril e abre os ombros; excelente para ombros caídos ou costas encurvadas [1]

Contra-indicações:
Idosos e aqueles com lesões na coluna podem fazer essa pose. [2] No entanto, procure ajuda médica se você se encaixa em qualquer categoria.
Sem apoio, as costas podem ter espasmos, então aqueles com costas fracas podem querer fazer apenas as versões suaves (veja abaixo);
Se você tiver problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás; mantenha o queixo no peito.

Entrando na pose:
A maneira mais fácil de entrar em Camel é sentar-se sobre os calcanhares, colocar as mãos atrás de você no chão e levantar os quadris para a frente. Enquanto os quadris se movem para frente, suas costas se arquearão.

Alternativas e opções:
Você também pode entrar nessa posição ficando de joelhos e segurando as mãos nos quadris. Mantendo os quadris para a frente, arqueie as costas. (Isso pode ser inadequado para pessoas com problemas nas costas, porque há pouco apoio das mãos nesta versão. Em vez disso, faça a versão de mãos no chão.)
Andar com as mãos no chão em direção aos pés pode ser inadequado para pessoas com problemas no joelho, porque há mais pressão nos joelhos nos estágios iniciais dessa variação.
Se você for muito flexível, pode querer levar as mãos ao chão entre os pés ou mover as mãos em direção aos joelhos. Se você for menos flexível, os dedos dos pés podem ser dobrados para baixo e as mãos descansadas nos calcanhares ou em um bloco entre os pés.
Se o pescoço estiver bem, você pode alongar o pescoço e deixar a cabeça cair para trás.

Saindo da pose:
Há duas maneiras de sair dessa postura: O jeito fácil é andar as mãos para trás até que você esteja sentado em seus calcanhares novamente. Se sua cabeça caiu para trás, mantenha-a de volta enquanto você traz seu peito para frente e dobre em Pose de Criança. A segunda maneira é voltar a ficar de joelhos. Se a sua cabeça estava de volta, levante o peito para frente, permitindo que a cabeça permaneça recuada até que os ombros estejam sobre os quadris. Em seguida, leve a cabeça para a frente e sente-se na Pose da Criança.

Posições contrárias:
Pose da Criança ... Saindo lentamente, levante o peito para a frente, deixando a cabeça cair para trás até que os ombros estejam sobre os quadris, depois traga a cabeça para frente e sente-se na Pose da Criança.

Meridianos e órgãos afetados:
A compressão profunda no sacro e na coluna lombar estimula os meridianos da bexiga urinária e do rim, enquanto qualquer sensação de alongamento na parte superior das coxas e do estômago estimula os meridianos do baço e do estômago.
Às vezes, os braços e ombros estão estressados, o que estimula os meridianos do coração e do pulmão.
Se o pescoço cair, a tireóide será estimulada.

Juntas Afetadas:
A coluna, ombros e tornozelos.


Tempos de espera recomendados:
Um a dois minutos no máximo. [3]

Yang Asanas Similares:
Ustrasana (ustra significa camelo).

Gato puxando o rabo:

Benefícios:
Um bom contraponto a curvas fortes para a frente (como o caracol ou a lagarta)
Suavemente comprime a parte inferior das costas
Abre o quadríceps e a parte superior das coxas.

Contra-indicações:
Se você tiver problemas nas costas, vá com cuidado. Você pode não ser capaz de afastar o pé.

Entrando na pose:
Comece sentando com as duas pernas na sua frente. Torça para a direita e recline no seu cotovelo direito. Mantendo a perna direita (inferior) reta, leve a perna superior (esquerda) para a frente e para o lado. Dobre a perna de baixo, trazendo o calcanhar em direção a sua nádega. Alcance de volta com sua mão superior (esquerda) e agarre o pé de fundo. Puxe o pé para longe de você.
Você pode começar a se deitar. A partir daqui, role para o lado direito. Mantendo a perna de baixo (direita) reta, traga a perna de cima (esquerda) para o lado. Dobre a perna de baixo, trazendo o calcanhar em direção a sua nádega. Alcance de volta com sua mão superior (esquerda) e agarre o pé de fundo. Puxe o pé para longe de você.

Alternativas e opções:
A versão mais fácil deve ser apoiada em um braço, como mostrado na primeira foto.

A versão mais desafiadora é reclinar e olhar por cima do ombro até o pé de baixo. Esta versão torna-se um toque reclinável com uma curva para trás. Enfatize puxar o pé para longe da nádega (a maioria dos alunos não será capaz de fazer isso).



Saindo da pose:
Solte o pé de baixo e role para o seu estômago. Endireite a perna de baixo e role de costas.

Posições contrárias:
Abrace os joelhos até o peito para liberar a região lombar em uma dobra suave para a frente. Faça isso ou deitado de costas ou na posição de criança.

Meridianos e órgãos afetados:
Estimula os meridianos do Estômago e do Baço (se a parte superior da coxa estiver ativada) e as linhas da Bexiga e Rim Urinários (quando as costas estão arqueadas e torcidas).
Se você sentir uma torção na lateral da caixa torácica, o meridiano da vesícula biliar está sendo estimulado.

Juntas Afetadas:
Principalmente abre o lombar / sacro.
A sensação de uma torção pode indicar que a caixa torácica também está recebendo algum suco.


Tempos de espera recomendados:
Um minuto se feito como um contraponto a uma dobra para a frente
Pode aguentar de três a cinco minutos como um toque reclinado

Yang Asanas Similares:
Jatharaparivartanasana, com uma curva nas costas.

Outras notas:
Se você está ativamente puxando o pé para longe, a postura se torna semelhante a yang na natureza. Nesse caso, você pode encurtar o tempo ou liberar a pressão após um minuto.

Lagarta:



Benefícios:
Salienta os ligamentos ao longo da parte de trás da coluna
Comprime os órgãos do estômago, o que ajuda a fortalecer os órgãos da digestão
Estimula os rins
Desde que o coração está abaixo da espinha, o coração é massageado
Ajuda a curar a impotência e leva ao controle sexual [1]

Contra-indicações:
Pode agravar a ciática. Se você tem ciática, eleve os quadris ao sentar-se em uma almofada, até que os joelhos fiquem abaixo dos quadris, ou evite essa postura completamente. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente.
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas o mais retas possível
Se os isquiotibiais estiverem muito apertados, os joelhos devem ser flexionados e apoiados por uma almofada, permitindo que a coluna se enrole.

Entrando na pose:
Sente-se em uma almofada com as duas pernas esticadas na sua frente. Dobre para a frente sobre as pernas, permitindo que as suas costas sejam arredondadas.

Alternativas e opções:
Se os isquiotibiais estiverem realmente tensos, você não será capaz de avançar o suficiente para permitir que a gravidade o atraia para baixo. Dobre os joelhos e coloque uma almofada embaixo; permita que a volta rode completamente. Se isso não funcionar, sente-se em mais almofadas.
Se o pescoço se sentir forçado pelo peso da cabeça, apoie a cabeça nas mãos, apoiando os cotovelos nas pernas ou uma almofada.
Você pode descansar o peito em um travesseiro para ajudar a relaxar na postura.
Você pode fazer esta pose com as pernas até uma parede (muito bom para as pessoas que ficam o dia todo).
Se os joelhos parecerem tensos, ative o quadríceps (mas não o tempo todo!) Ou mantenha uma pequena curva nos joelhos, talvez com um cobertor por baixo.
Experimente com as posições das mãos. Descanse os cotovelos nas coxas ou no chão ou segure os dedos com as mãos. Não há necessidade de puxar: a gravidade fará o trabalho.
Se você for muito flexível, pode ser mais desafiador se você separar suas pernas o suficiente para que seu peito se encaixe entre as pernas.

Saindo da pose:
Use as mãos para empurrar o chão e lentamente enrolar. Lembre-se, lentamente significa "não rápido". Isto é um teste! Se você aparecer rapidamente, você é um yangster. Seja um yinster e lentamente suba
Quando estiver de pé, incline-se para trás para liberar os quadris e sacudir as pernas.

Posições contrárias:
Sentando-se ou uma suave encosto para trás
Deitado de barriga para baixo, há uma curva nas costas suave, como se estivesse fazendo um fluxo de sustentação espinhal nas costas, ou flua para dentro do Tabletop (também conhecido como Hammock).
Um toque sentado

Meridianos e órgãos afetados:
A bexiga urinária.

Juntas Afetadas:
A coluna.

Tempos de espera recomendados:
Três a cinco minutos ou mais.

Yang Asanas Similares:
Paschimottanasana, mas aqui não estamos tentando alongar a coluna ou esticar os músculos das costas. Não tente levar a cabeça aos pés, mas, ao contrário, contornar a coluna para que a cabeça fique de joelhos.

Outras notas:

Paul Grilley afirma que essa postura é excelente para equilibrar o fluxo do Chi e preparar o corpo para a meditação;

Mantenha os músculos relaxados, especialmente nas pernas;
   Certifique-se de que os topos dos quadris estão inclinados para a frente. Se os quadris estiverem girando para trás, sente-se em almofadas mais altas e dobre mais os joelhos. Dobre para frente o suficiente para que a gravidade esteja fazendo o trabalho, não para os músculos. Se você não estiver dobrando para a frente, não será capaz de relaxar completamente. Deixe a gravidade ter você! Entregar-se é yin.

Pose da criança

Benefícios:
Uma pose de cura, repousante - útil sempre que uma pausa é necessária
Suavemente estica a coluna e é sempre um bom contraponto para backbends
Compressão suave do estômago e do peito beneficia os órgãos da digestão
Psicologicamente calmante quando se sente frio, ansioso ou vulnerável
Pode aliviar dores nas costas e pescoço quando a cabeça é suportada
Se os joelhos estiverem bem juntos, balançar suavemente de um lado para o outro pode ajudar a estimular o fluxo de sangue e fluidos linfáticos nos tecidos superiores do tórax e da mama.

Contra-indicações:
Se tem diarreia ou está grávida
Pode ser desconfortável logo depois de comer
Se houver problemas no joelho, talvez seja necessário colocar uma toalha ou um cobertor entre coxas e panturrilhas ou evitar a postura completamente.
Você pode precisar de um cobertor ou outro preenchimento sob os tornozelos para reduzir o desconforto na parte superior dos pés.

Entrando na pose:
Comece sentando em seus calcanhares e, em seguida, lentamente, dobre para a frente, levando o peito até as coxas e a testa até a terra.

Alternativas e opções:
Pode ser feito com os braços estendidos para frente, o que pode evitar colocar muita pressão no pescoço (isso reduz o relaxamento do ombro).
Se você não conseguir colocar as nádegas em seus calcanhares, a cabeça terá muito peso. Apoie o pescoço, colocando a testa nas mãos ou em um travesseiro.
Permita que os joelhos fiquem o mais próximos possível, mas eles não precisam tocar. Se houver algum desconfortável beliscão na parte inferior da barriga e na parte superior dos quadris da frente, separe os joelhos mais largamente.
Você pode fazer isso como uma preparação para o Sapo, espalhando os joelhos mais afastados na metade da postura, enquanto continua a sentar nos calcanhares.
Muitos alunos adoram colocar um travesseiro sob o peito.

Saindo da pose:
Use as mãos para empurrar o chão e lentamente enrolar.

Posições contrárias:
Uma contraproposta não é normalmente necessária após essa pose.

Meridianos e órgãos afetados:
Os meridianos do Baço e do Estômago são comprimidos enquanto os meridianos dos Rins e da Bexiga Urinária são alongados.

Juntas Afetadas:
A coluna e o tornozelo.

Tempos de espera recomendados:
Contanto que você queira
Se usado como contra-ataque, segure por até um minuto.
Se usado como uma pose yin por conta própria, mantenha por três a cinco minutos. Se você não consegue colocar a cabeça no chão, cinco minutos podem ser longos demais.

Yang Asanas Similares:
Balasana ou Garbhasana

Outras notas:
Essa postura pode ser usada como uma preparação para a pose do Straddle ou curvas para frente mais profundas, como o Snail.




Benefícios:
Alongamento suave para a parte inferior da coluna
Afrouxa os isquiotibiais e aquece o quadríceps
Comprime o estômago e os órgãos internos
Constrói força no diafragma, proporcionando uma massagem para os órgãos abdominais
Cura menstrual cãibras

Contra-indicações:
Evite se você tiver pressão alta. [1] Condições relacionadas que são um problema quando a pressão arterial é aumentada incluem diabetes e glaucoma. Se você tiver essas condições, talvez deseje evitar essa postura.
Se você tem pressão baixa, para sair da postura, role para a posição devagar ou entre no agachamento para evitar tontura.
Se você tiver dores nas costas, dobre muito os joelhos! Você também pode descansar os cotovelos nas coxas.
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas o mais retas que puder e dobre muito os joelhos.

Entrando na pose:
Levante-se, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e dobre para a frente. Segure os cotovelos com as mãos opostas.

Alternativas e opções:
Dobre os joelhos mais, o que irá fortalecer o quadríceps e soltar as costas.
Apoie os cotovelos contra a mesa, a cadeira ou as coxas se a parte de trás estiver tensa.
A Caterpillar é uma alternativa fácil; sente-se com as pernas esticadas.
Se você fizer essa postura mais de uma vez, tente com as pernas flexionadas na primeira vez e em linha reta pela segunda vez.
Se você for realmente flexível, tente segurar os pulsos atrás das pernas, mas ainda com algum arredondamento para as costas.

Saindo da pose:
Dobre um pouco mais os joelhos e solte as mãos no chão. Lentamente, enrole. Isso é muitas vezes chamado de boneca de pano.
Você pode colocar suas mãos em suas canelas e subir até a metade, depois dobrar para baixo. Faça isso algumas vezes e, quando se sentir pronto, suba com as costas retas.

Posições contrárias:
Agachamento ou qualquer backbend suave [2]

Meridianos e órgãos afetados:
Devido ao intenso alongamento ao longo das costas e coluna, o meridiano da bexiga é altamente estimulado
Ótimo para o fígado, baço e rins. [3]

Juntas Afetadas:
A coluna.

Tempos de espera recomendados:
Três minutos podem ser intensos. Às vezes essa postura é feita em duas ou mais sessões de dois minutos cada, separadas por dois minutos de agachamento.

Yang Asanas Similares:
A versão yang é conhecida como uttanasana, mas na versão do Yin Yoga a ênfase não é esticar muito os isquiotibiais, mas sim liberar a região lombar. Se as pernas estão retas, é um bom alongamento para os isquiotibiais, mas há algum esforço muscular necessário. Se os joelhos estão dobrados, é um grande fortalecedor para os músculos da coxa e permite que as costas se soltem mais.

Outras notas:
Certifique-se de que os arcos dos pés estão levantando
Equilibre o peso entre os dedos e os calcanhares. Você pode balançar suavemente ou balançar, mas não saltando.
Pernas retas alongam os isquiotibiais; Os joelhos flexionados fortalecerão os músculos da coxa.
É mais parecido com o yin para dobrar os joelhos, trazendo o peito para as coxas (você também receberá uma massagem no estômago).
Pode misturar isso e agachamento. Eventualmente, segure ambos por quatro minutos ou mais no total.



1 - Poses onde a cabeça está abaixo do coração pode aumentar a pressão arterial.
2 - Por exemplo, Upward Facing Cat, deitado de bruços, ou, sentado de pernas cruzadas com as mãos no chão atrás de você, levante o peito e os quadris para a frente.
3 - Iyengar, Luz no Yoga.


Posição do Veado ou Gazela "Deer"

Benefícios:
Uma bela pose para abridores de quadril ou qualquer rotação externa dos quadris
Uma maneira equilibrada de girar os quadris, tanto externamente (perna da frente) quanto interna (perna de trás)
Melhora a digestão e alivia o gás
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Reduz o inchaço das pernas durante a gravidez (até o final do segundo trimestre)
Terapêutico para pressão alta e asma

Contra-indicações:
Se houver algum problema no joelho, tenha cuidado ao girar externamente o quadril (joelho da frente); mantenha esse pé mais perto da virilha. Você poderia apoiar o joelho da frente com um travesseiro ou cobertor dobrado.

Entrando na pose:
Comece sentando em Butterfly no chão, depois balance a perna direita para trás, trazendo o pé para trás do quadril. Posicione a perna da frente movendo o pé para longe de você. Tente fazer um ângulo reto com o joelho da frente. Afaste o pé de trás do quadril até começar a sentir como se estivesse se afastando daquele pé. Mantenha ambos os ossos sentados firmemente enraizados no chão.

Alternativas e opções:

A tendência aqui é se inclinar para longe do quadril que gira internamente a perna de trás; certifique-se de que ambos os ossos estão firmemente no chão; você pode precisar mover os pés mais para dentro, em direção ao centro do corpo.

Se você é muito flexível, pode começar a afastar os pés dos quadris.
Para obter um bom alongamento no corpo lateral e na coxa traseira, gire em direção ao pé de trás, girando para o lado oposto. Você pode descansar em seu cotovelo aqui e tentar trazer sua cabeça para o chão.


Saindo da pose:
Afaste-se do pé de trás e traga a perna para a frente, voltando para Butterfly e pronto para fazer o segundo lado.

Posições contrárias:
Como essa postura é uma rotação externa e interna do quadril, a melhor contraposição é fazer o outro lado.
Limpadores de pára-brisa são bons: eles podem ser feitos deitados, sentados ou reclinados nos cotovelos.

Meridianos e órgãos afetados:
Se a perna da frente estiver firmemente no chão ou se você estiver torcendo, a linha da vesícula biliar será ativada. Quaisquer sensações na virilha interna indicam que o fígado e os rins estão se beneficiando. Se a coxa for esticada, o estômago e o baço são ativados.

Juntas Afetadas:
Quadris principalmente, mas se você incluir a versão de torção, a coluna também será beneficiada.

Tempos de espera recomendados:
A maioria não consegue fazer essa pose bem o suficiente para obter muitos benefícios, portanto é útil principalmente como uma contraproposta (nesse caso, mantenha por até um minuto).

Yang Asanas Similares:
Esta é uma combinação de Virasana (Pose de Herói) para a perna de trás e Padmasana (Pose de Lótus) ou Baddha Konasana (Borboleta) para a perna da frente.

Outras notas:
Útil após rotações de quadril externas de longa duração, como Cadarço, Cisne ou Libélula, onde ambas as pernas estavam separadas;
A maioria dos alunos não entenderá facilmente qual é a postura deles, pois eles não moverão os pés longe o suficiente da virilha ou dos quadris, ou se inclinarão demais, permitindo que o quadril girado internamente suba do chão. Os professores terão que inspecionar os esforços de seus alunos e oferecer orientação.

 Dragão

Benefícios:
Abridor profundo do quadril e da virilha que fica na articulação
Alonga os flexores e quadríceps do quadril da perna de trás
Muitas variações para ajudar a trabalhar profundamente no soquete do quadril
Pode ajudar com ciática

Contra-indicações:
Pode ser desconfortável para o joelho ou tornozelo. Se você estiver rígido, a coxa traseira estará em um ângulo de 90 graus em relação à parte da frente da coxa, colocando muito peso no joelho. Apoie o joelho de trás com um cobertor ou coloque um travesseiro sob a canela, permitindo que o joelho de trás fique fora do chão.

Entrando na pose:
Comece com as mãos e joelhos ou com o Down Dog. Passo um pé entre as mãos. Ande com o pé da frente até o joelho ficar bem acima do calcanhar. Deslize o joelho de trás para trás o máximo que puder. Mantenha as mãos em ambos os lados do pé da frente.

Alternativas e opções:
Se o joelho de trás estiver desconfortável, coloque um cobertor sob ele, descanse a canela em um travesseiro ou dobre os dedos para baixo e levante a perna do chão. [1]
Se o tornozelo estiver desconfortável, coloque um cobertor por baixo ou levante o joelho, colocando um travesseiro sob a canela.
Pressione a parte superior do pé com firmeza, enfatizando o dedinho do pé.


Dragões Alternativos:
A primeira alternativa é uma simples investida chamada Baby Dragon, como mostra a figura no topo da página. Se você gosta, você pode descansar suas mãos em blocos.
A próxima opção é descansar os braços ou as mãos na parte da frente da coxa e levantar o peito, aumentando o peso sobre os quadris. Isso é chamado de Dragon Flying High.

Uma opção mais profunda, Dragon Flying Low, é colocar as duas mãos dentro do pé da frente e andar para frente, abaixando os quadris. Para mais profundidade, desça nos cotovelos ou coloque-os sobre um travesseiro ou bloco.
Em Twisted Dragon, uma mão empurra o joelho da frente para o lado, enquanto o peito gira para o céu.

Em Winged Dragon, com as mãos no chão, abaixe o joelho algumas vezes, rolando na borda externa do pé e então fique lá com o joelho baixo. Você poderia descer nos cotovelos ou apoiá-los em um bloco ou suporte.

O overstepping Dragon exerce o tornozelo. De Baby Dragon, permita que o joelho da frente vá para frente e / ou deslize o calcanhar para trás, até que o calcanhar esteja prestes a sair do chão.

Dragon Splits oferece o alongamento mais profundo para os flexores do quadril. Endireite as duas pernas nas divisões. Apoie o quadril dianteiro com uma almofada sob a nádega para equilibrar e liberar peso; isso relaxa os músculos. Sente-se alto ou dobre para a frente para diferentes sensações.



Para o Dragão Respiratório, em qualquer uma das variações acima, coloque o dedo do pé para trás e levante o joelho para cima, alongando a perna. Isso coloca mais peso nos quadris, aumentando o alongamento.

Saindo da pose:
Mova suas patas para a posição Down Dog, mova o joelho para trás um pouco para a frente, coloque as costas dos pés para baixo e, com um gemido agradável, volte para Down Dog.

Posições contrárias:
Um curto Down Dog é delicioso. Dobre um joelho, levantando o calcanhar e empurrando o calcanhar oposto para baixo, e depois troque os lados repetidamente.
Pose de criança se sente muito bem depois de Down Dog e antes de mudar para o outro lado do Dragão.

Meridianos e órgãos afetados:
Estômago, Baço, Fígado, Vesícula Biliar e Rins (e até mesmo a Bexiga Urinária no Dragão Voando Alto ou o Dragão Divide Alto).

Juntas Afetadas:
Quadris e tornozelos;
Parte inferior das costas nas opções de backbend.

Tempos de espera recomendados:
Mantenha cada variação por um minuto e percorra todos eles.
Mantenha apenas uma variação por três a cinco minutos.

Yang Asanas Similares:
Estocada baixa (Anjaneyasana). [2]

Outras notas:
Você pode não sentir nada na articulação externa do quadril. Se os flexores do quadril ou quadríceps estiverem tensos, essa área absorverá todo o estresse. Esta ainda é uma boa pose, mas para trabalhar seus quadris, outras poses serão necessárias.

Rã (frog)



Benefícios:
Abridor de virilha profunda (especialmente os adutores)
Proporciona uma ligeira curva para trás, que comprime a parte inferior das costas
Ajuda a digestão e alivia cólicas (tanto as cólicas menstruais quanto as de comer).

Contra-indicações:
Se você tem uma dor nas costas
Os joelhos podem ser desconfortáveis, então use estofamento sob os joelhos
Se o pescoço estiver rígido, descanse a testa, não o queixo, no chão ou em um travesseiro
Se propenso a formigamento nas mãos quando você estende os braços acima, você pode precisar mover as mãos mais afastadas ou próximas umas das outras. Se isso não ajudar, faça um braço de cada vez.

Entrando na pose:
Comece em Pose da Criança e deslize as duas mãos para a frente, separe os joelhos, mas permaneça sentado nos calcanhares. Isso também é conhecido como o girino.

Alternativas e opções:
Half Frog: Levante os quadris mais alto, até que os quadris estejam alinhados com os joelhos, mantendo os pés juntos.

Rã Cheia: pés separados tão largos quanto os joelhos.

Estenda um braço de cada vez, o que é mais seguro do que estender ambos os braços para a frente. O outro braço pode ser dobrado com a cabeça apoiada no antebraço.
Deixe os quadris avançarem mais se a pressão na virilha ou nos quadris for muito severa.

Alternativamente, mantenha os dedos juntos e permita que os quadris retrocedam.

Pode descansar o peito no travesseiro, para relaxar a parte superior do corpo.
Se os ombros estiverem desconfortáveis, afaste as mãos mais afastadas.


Saindo da pose:
Sente-se novamente na Pose da Criança ou deslize-a para a barriga, juntando as pernas.

Posições contrárias:
Pose da Criança;
Deitado de costas, abraça os joelhos no peito e balance de um lado para o outro, ou mova os joelhos em círculos.

Meridianos e órgãos afetados:
A pressão da perna interna trabalha os meridianos do Baço, Fígado e Rim
Quando os braços são esticados para a frente, os meridianos da parte superior do corpo são massageados, afetando as linhas do Coração, Pulmões e Intestinos Pequenos e Grandes.

Juntas Afetadas:
Quadris, parte inferior das costas e ombros.

Tempos de espera recomendados:
Três a cinco minutos

Yang Asanas Similares:
Mandukasana ou Bhekasana.

Girino
Girino
Meia rã
Sapo cheio
Outras notas:
Quando os quadris estão alinhados com os joelhos, a gravidade tem efeito máximo. Frequentemente os alunos movimentam os quadris para a frente para evitar compressão dolorosa nos quadris - isso é bom.
Se fizer isso logo após comer, descanse nos cotovelos e não deixe o estômago descansar no chão. Deixe-o pendurar, o que é bom para a digestão.
Uma boa pose para fazer para começar uma aula, ou com pouco tempo.
Para avançar nessa postura, não vá mais fundo, apenas fique mais tempo!
Você pode fazer a primeira metade da pose em Tadpole e depois passar para o Full Frog no segundo tempo.

Bebe feliz

Benefícios:

Um abridor de quadris profundo e um que pode usar a força do braço, ao invés de deixar a gravidade fazer o trabalho.
Se você puxar com os braços, a flexão do braço fortalece o bíceps
Liberta e descomprime as articulações sacroilíacas (SI)
Pode ser uma compressão dos órgãos do estômago

Contra-indicações:
Isso pode se tornar uma inversão leve: um aluno pode querer evitar essa postura se estiver no ciclo lunar ou se tiver uma pressão alta muito alta.

Entrando na pose:
Deitado de costas, abraça os joelhos no peito. Pegue as solas dos pés, os tornozelos ou a parte de trás das pernas. Abra os pés para que fiquem acima dos joelhos e puxe os joelhos para o chão ao lado do peito. Relaxe a cabeça e os ombros até o chão.

Alternativas e opções:
Half Happy Baby (como um Baby Dragon de cabeça para baixo), segurando um pé de cada vez
Se você está muito apertado, você pode usar um cinto para segurar os pés, ou você pode fazer isso contra uma parede. É como um agachamento deitado, mas com os pés empurrando a parede.

Pode segurar a parte de trás das coxas;


Pode manter os dedos juntos para um primeiro estágio, deixando-os perto da virilha; para um estágio posterior, traga os dedos para o nariz.



Eventualmente, os pés vão atrás da cabeça! [1]
Depois de alguns minutos puxando ativamente com os braços, relaxe e deixe o peso das pernas puxar os joelhos para o chão.
Existem duas opções que você pode experimentar aqui:
Permita que o cóccix se curve no ar (libera as articulações SI)
Mantenha o cóccix baixo no chão. Observe as diferenças!
Uma opção mais profunda que pode trabalhar os isquiotibiais, assim como os quadris, é endireitar gradualmente as pernas, ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo e fica mais afastada, mas, nessa opção, não permite que os quadris se levantem do chão.

Saindo da pose:
Solte os pés, colocando-os no chão, com os joelhos dobrados. Pausa por um momento.

Posições contrárias:
Dobras de costas suaves (deitado no estômago) ou, enquanto nas costas, um leve levantamento da coluna, chegando apenas na metade
Os limpadores de para-brisa enquanto estão deitados movem os quadris da rotação externa de Bebê Feliz para uma rotação interna. Deitado com os joelhos dobrados e os pés no chão tão afastados quanto o tapete, derrube os joelhos de um lado para o outro.

Meridianos e órgãos afetados:
Estimula a coluna e, assim, os meridianos da bexiga e do rim, enquanto a estimulação através das virilhas internas também funciona os meridianos do fígado.

Juntas Afetadas:
Quadris e SI / coluna lombar

Meio bebê feliz
Bebê feliz com dedos do nariz
Tempos de espera recomendados:
Dois minutos se você estiver ativamente puxando com os braços, mas se você relaxar os braços, você pode demorar até cinco minutos

Yang Asanas Similares:
Versão para iniciantes do Yoga Nidra. Também chamado de Window ou, em Los Angeles, Dead Bug; Sarah Powers chama isso de pose de estribo

Outras notas:
Essa postura é a única e mais importante razão pela qual equipamentos de gravação de vídeo e câmeras não são permitidos em estúdios de ioga.

Torção reclinada

A torção reclinada explicada
A torção reclinada executada
Benefícios:
Torcer no final da prática ajuda a restaurar o equilíbrio no sistema nervoso e liberar a tensão na coluna.
Sarah Powers observa que trazer o joelho dobrado mais para o peito pode aliviar a dor ciática.
Massagens no estômago e cura a gastrite.

Contra-indicações:
Se você tem problemas no ombro (como lesões no manguito rotador) ou está propenso a formigamento nas mãos quando você estende os braços acima da cabeça, você pode não querer levantar o braço para descansar ao lado da orelha ou deixá-lo flutuar. Em vez disso, dobre o braço levantado ou apoie-o com um travesseiro. Se o formigueiro persistir, puxe a mão para baixo ou apoie-a nas costelas.

Entrando na pose:
Deitado de costas, coloque os dois joelhos no peito. Abra os braços para o lado como asas e solte os joelhos para o lado.

https://www.youtube.com/watch?v=8DOg5UVBBok

Alternativas e opções:
Direcionar os joelhos para baixo, ou mais alto, afetará onde, na coluna, o alongamento é sentido. Se os joelhos estiverem mais altos, isso move a torção para a parte superior das costas; abaixando os joelhos move a torção mais para o lombar / sacro.

Para uma torção mais profunda, puxe um joelho até o peito e, segurando o joelho com a mão oposta, passe-o pelo corpo. Balance para frente e para trás algumas vezes, mas tente manter as omoplatas no chão. Se o ombro estiver fora do chão, coloque uma almofada sob o (s) joelho (s) dobrado (s).

Se o ombro ainda estiver flutuando, coloque um cobertor sob o ombro ou uma almofada ao longo da coluna.
Experimente a cabeça virando a cabeça para os lados e observe como as sensações mudam.
A mão ao lado da orelha pode estar apoiada no chão ou em um travesseiro.
Experimente a pose Twisted Roots com os joelhos cruzados como em pose de águia (Garudasana).


Colocar a perna superior diretamente para o lado aplica a maior alavancagem, o que ajuda a manter os quadris totalmente virados. Para alguns, é menos uma torção e mais um alongamento para o lado de fora da perna e do quadril: ótimo para a banda de TI. A versão mais profunda desta opção é segurar o pé com a mão oposta.


Saindo da pose:
Role lentamente de costas e abraça os joelhos no peito para liberar o sacro e a região lombar.

Posições contrárias:
Abrace os joelhos e balance de costas de um lado para o outro
Os limpadores de para-brisa enquanto estão deitados podem ser um bom lançamento. Deitado com os joelhos dobrados e os pés no chão tão afastados quanto o tapete, derrube os joelhos de um lado para o outro.

Meridianos e órgãos afetados:
Torcer a espinha estimula as linhas da bexiga urinária ao longo da espinha (os nadis ida e pingala)
Se um dos braços estiver acima da cabeça, vários meridianos nos braços são estimulados - o Coração, o Pulmão e o Intestino Delgado.
Torções comprimem o estômago e massageiam os órgãos internos. Torcer através da caixa torácica estimula os meridianos da vesícula biliar.
Ajuda o fígado, o baço e o pâncreas [1]

Juntas Afetadas:
Nutre a articulação do ombro e a parte superior da coluna, bem como todos os tecidos da parte superior do tórax, mama e ombro.
Quando o joelho está a 90 graus ou menos, a parte inferior da coluna, especialmente as articulações lombares e sacroilíacas, está estressada.

Tempo de espera recomendado:
Três a cinco minutos.

Yang Asanas Similares:
Jatharaparivartanasana.

Outras notas:
Uma excelente pose final da prática, porque remove quaisquer dobras e nós
Você pode deslizar desta pose para Shavasana.
Se ocorrer formigamento nos braços ou mãos, mova-os para baixo até que o sangue flua novamente. [2]
Torcida Raízes é uma ótima maneira de girar internamente os quadris após um monte de trabalho externo de rotação do quadril, como poses de Cadarço, Cisne, Quadrado ou Dragão Alado.
Não empurre a torção, relaxe. Deixe a gravidade fazer o trabalho.

Selim ou herói

Benefícios:
Uma abertura profunda no arco sacro-lombar
Também se estende flexores de quadris e quadríceps
Excelente para atletas e pessoas que fazem muita caminhada ou caminhada [1]
Estimula a tireóide se o pescoço cair para trás
Se o pé estiver, ou os pés, ao lado dos quadris, isso se tornará uma boa rotação interna do quadril.

Contra-indicações:
Se você tem dores nas costas ou juntas sacroilíacas (SI)
Joelhos podem ser testados demais aqui
Tornozelos podem protestar
Qualquer dor aguda ou ardente aqui, você deve sair!

Entrando na pose:
Existem várias opções para entrar nesta pose. Comece simplesmente sentando-se nos calcanhares e observe como isso é. Se houver dor nos joelhos, pule esta. Se seus tornozelos estiverem reclamando, tente um cobertor sob eles ou pule a postura. Recoste-se em suas mãos, criando um pequeno arco na parte inferior das costas. Verifique como isso é. Isso pode ser para você hoje! Se você puder ir mais longe, desça nos cotovelos.

Alternativas e opções:
Se isto é muito profundo para a região lombar, faça a Esfinge posar.

Você também pode endireitar uma perna para Half Saddle. Você pode dobrar a perna esticada e colocar o pé no chão (observe as figuras). Uma variação profunda é abraçar o joelho superior em direção ao peito. Isso pode ficar bem suculento.

Se você puder ir tão longe quanto os cotovelos, descanse em um travesseiro para relaxar aqui. Existem várias maneiras pelas quais você pode usar apoios para empilhar duas passagens transversais sob os ombros, ou usar apenas uma, ou colocar uma longitudinalmente sob a espinha.

Descansando o topo da cabeça no chão, abre a garganta.
Braços acima da cabeça podem abrir os ombros e intensificar o alongamento nos flexores do quadril.
Levante os quadris ainda mais, colocando um bloco entre os pés e sob as nádegas.
Um cobertor ou toalha enrolada sob os tornozelos pode aliviar a pressão lá.
Sarah Powers muitas vezes adiciona uma torção na sela, trazendo uma mão atrás das costas e agarrando a parte interna da coxa, que estimula as linhas do ombro. Nesta versão, você não se apoiará na cabeça ou nos cotovelos; de sentar, apenas arquear para trás e lembre-se de fazer os dois lados!
Brinque com os calcanhares e entre os calcanhares; o primeiro acentua mais o lombar, e o segundo trabalha mais os quadríceps e os flexores de quadril.

Saindo da pose:
Existem várias maneiras de acabar com essa pose. Se puder, volte pelo caminho que desceu, apoiando-se nos cotovelos e depois nas mãos. Deite-se de barriga para baixo, endireitando as pernas lentamente para permitir que os joelhos se soltem.
Se isso não funcionar e você estiver preso, alugue um guindaste ou uma empilhadeira. Se eles não estiverem disponíveis, tente rolar para um lado e endireite lentamente a perna oposta. Antes de rolar de costas, você pode querer esperar um pouco ou segurar seu sacro com a mão livre e descer até as costas.
Se você é flexível, pode levantar os joelhos e estalar os pés.

Posições contrárias:
Depois de sair, fique quieto de costas por algumas respirações com as pernas esticadas, apertando e soltando os joelhos. Quando estiver pronto, abraçar as costas das coxas e puxe os joelhos até o peito para liberar a parte inferior das costas.
Pose da criança: mova-se lentamente. Você pode precisar descansar a cabeça nas palmas das mãos antes de entrar em uma postura infantil completa.
Crocodile ou Push-up engajar os joelhos e tonificar o núcleo do corpo.
Se você saiu e está deitado de costas, tente dobradiça: deitado de costas, levante e abaixe as pernas; os joelhos dobrados são mais fáceis, as pernas retas são mais duras. Para apoiar as costas, coloque as mãos, com as palmas das mãos para baixo, sob as nádegas.

Meridianos e órgãos afetados:
Estômago, baço, bexiga urinária e linhas renais
Se seus braços estiverem acima, você também trabalhará os meridianos do coração e do pulmão.

Juntas Afetadas:
As articulações SI, parte inferior da coluna, joelhos e tornozelos




Tempos de espera recomendados:
Um a cinco minutos;
Iyengar diz até 15 minutos! [1]

Yang Asanas Similares:
Supta Vajrasana ou Supta Virasana

Outras notas:
Este não é um backbend profundo para iogues experientes que já estão muito abertos na região lombar; no entanto, essa postura funciona em muitas áreas ao mesmo tempo: tornozelos, joelhos, quadríceps, flexores do quadril, sacro e lombar e ombros.
Pode ser feito logo depois de comer;
Se o seu trabalho exigir que você fique de pé o dia todo e faça essa postura à noite antes de dormir, suas pernas se sentirão descansadas pela manhã.
Ao contrário das poses de yang, não dobre o cóccix como normalmente faríamos nas backbends.

tempo para relaxar - tempo para descansar o corpo para que o corpo se torne mais forte e saudável. Hora da pequena morte de Shavasana. [1] Shavasana simboliza o fim de sua prática - uma conclusão natural para a jornada em que você esteve.

Se você está praticando por conta própria, você pode querer definir um temporizador para o seu Shavasana. Não é incomum que os alunos durmam. Adormecer é bom, mas a maioria dos professores prefere que você permaneça alerta e consciente enquanto o corpo está relaxado. Um cronômetro ajudará você a despertar no final do Shavasana. Decida quanto tempo você precisa para relaxar. Para uma prática ativa de yang, uma boa regra é se permitir 10% a 15% de seu tempo de prática. Para o estilo yin, uma vez que os músculos não foram usados, um período mais curto é aceitável - talvez 5% ou 8% sejam suficientes. No entanto, verifique com seu guia interno e veja quanto tempo estaria correto hoje.


Shavasana não é apenas um momento para relaxar o corpo; Neste momento de silêncio, a mente deve permanecer alerta, mas relaxada e consciente do relaxamento do corpo. Preste atenção às energias fluindo. Este é um momento ideal para desenvolver sua capacidade de sentir suas energias. É difícil fazer isso quando você está nas posturas. Praticar a observação das energias durante o seu Shavasana ajudará você a sentir a energia fluindo em outros momentos. Enquanto relaxa ativamente, observe o fluxo de Chi ou prana para dentro e para fora das áreas em que você trabalhou na prática do asana. A princípio, você pode ter que fingir, ou imaginar, você pode sentir essas energias. Fingir ajudará você a observar atentamente essas áreas. Com o tempo, você perceberá o fluxo de energia mais facilmente. Há muitas maneiras de realizar o Shavasana, e muitos professores têm seus próprios métodos exclusivos e favoritos. Recolha várias formas de relaxar, tendo aulas com vários professores. Com um repertório maior, você pode escolher qual caminho é o melhor para qualquer dia. A sugestão a seguir é apenas uma das muitas opções possíveis.

cadarço

Benefícios:
Um grande abridor de quadril e descompressão para a parte inferior da coluna ao dobrar para frente Cadarço dobrável para a frente

Contra-indicações:
Duro na pélvis e nos joelhos e pode agravar a ciática. Se você tem ciática, eleve os quadris ao sentar-se em uma almofada para que os joelhos fiquem abaixo deles. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente.
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas o mais retas que puder.
As mulheres grávidas não devem dobrar para a frente após o primeiro trimestre.

Entrando na pose:
Existem várias opções para entrar nesta pose. Uma maneira é começar ajoelhada de quatro e depois colocar um joelho atrás do outro e sentar-se entre os calcanhares. Uma segunda abordagem é começar sentado em seus calcanhares e, em seguida, deslizar para uma nádega e levar o pé externo para o quadril oposto. Uma terceira abordagem é começar sentado de pernas cruzadas e depois desenhar um pé sob a coxa oposta e o outro pé em direção ao quadril oposto.
Tente não se sentar nos pés, mas deslize-os para a frente o máximo que puder. Ancore os dois ossos sentados no chão.

Alternativas e opções:
Se os quadris estiverem tensos, sente-se em um travesseiro para incliná-los para frente.
Se o joelho inferior se queixar, faça a postura com a perna de baixo reta. Se o joelho superior se queixar, coloque um travesseiro ou cobertor sob o joelho. Se isto ainda for muito difícil, sente-se de pernas cruzadas e dobre para a frente.
Apoie o peito com o suporte.

Ao dobrar para a frente, você pode apoiar a cabeça com as mãos, apoiando os cotovelos nas coxas ou em um bloco ou almofada.

As mãos podem estar de lado ou na frente do corpo, ou esticar os braços para trás do corpo.

Se as sensações forem muito intensas nos quadris ou nos joelhos, mantenha-se ereto ou leve mais peso para as mãos e braços.

Curvas laterais ou torções podem ser adicionadas aqui, que trabalham o meridiano da vesícula biliar ao longo dos lados do tronco;

Outras alternativas incluem Pose do Olho da Agulha, [1] Pose Quadrada ou Cisne.

Saindo da pose:
Incline-se para liberar os quadris e endireite lentamente as pernas.

Posições contrárias:
Limpadores de para-brisa deitados ou assentados (para proporcionar uma rotação interna da perna)
Pose de veado
Tabletop (também conhecido como Hammock)

Meridianos e órgãos afetados:
Fígado, Rim e Vesícula Biliar. Se dobrar para a frente, a linha da bexiga urinária será estimulada e o estômago comprimido.

Juntas Afetadas:
Quadris e coluna inferior.

Tempos de espera recomendados:
Três a cinco minutos por lado;

Yang Asanas Similares:
Cara de vaca (Gomukasana).

Outras notas:
É bom seguir isto com Sleeping Swan, antes de fazer outro lado.
Também poderia fazer uma torção de sessão depois.
Comece com o quadril mais aberto primeiro (qualquer que seja o quadril mais aberto, coloque o joelho por cima).
Mantenha o peso de volta nos ossos quando você se aproxima, evitando que o peso se mova para os joelhos.
Mantenha os quadris mesmo. Existe uma tendência para o quadril superior ser puxado para frente.
Enquanto você estiver nessa pose, tente algumas poses voltadas para os ombros ou pulsos. Verifique a seção na parte superior do corpo para algumas sugestões.
Você pode fazer a primeira metade do tempo em uma variação como lateral ou torcer e depois dobrar para frente pelo tempo restante.

 caracol

Benefícios:
Um dos lançamentos mais profundos de toda a coluna
Relaxa o coração, traz mais fluxo sanguíneo para a cabeça, drena os pulmões e comprime os órgãos internos, dando-lhes uma ótima massagem

Contra-indicações:

Essa postura coloca muita pressão no pescoço; tem cuidado! Evite se você tiver algum problema no pescoço.
Não recomendado para pessoas com pressão alta, infecção na parte superior do corpo, vertigem, glaucoma ou resfriado; também as mulheres durante o ciclo menstrual podem achar melhor não fazer essa postura.
Se você tiver alguma desordem na parte inferior das costas que não permita a flexão da coluna, não tente essa postura.
Não faça essa postura se você tiver comido recentemente ou estiver grávida.

Entrando na pose:

Comece em uma posição deitada. Levante os quadris e apoie-os com as mãos. Permita que suas costas girem (ao contrário da postura do Arado (Halasana), na qual nos esforçamos para manter a coluna e as pernas esticadas) e seus pés caírem sobre a cabeça em direção ao chão. Posicione o peso do seu corpo em seus ombros; observe quanto peso está no seu pescoço - alguns estão bem, mas não muito!

Alternativas e opções:

Existem muitos estágios intermediários para essa pose. Para iniciantes, ou aqueles que não desejam inverter, substitua esta postura por uma perna reta e sentada, dobra para a frente (como a Caterpillar)

Existem três etapas para a postura:

Apoie as costas com as palmas das mãos.

Mais desafiador (mas não mostrado) é colocar as palmas das mãos sob os pés e abaixar os pés até o chão, ou apoiá-los em um travesseiro.

O mais difícil é dobrar os joelhos em direção ao chão (o arredondamento mais profundo da coluna).

Opção muito desafiadora: com os joelhos dobrados em direção ao chão, gire até que os dois joelhos fiquem de um lado da cabeça. Lembre-se de fazer os dois lados.

Se as pernas estão retas e os pés estão tocando o chão, as mãos podem vir para o chão atrás das costas. As mãos podem ficar separadas (mais fáceis) ou juntas (se não houver problemas nos ombros), mas tenha cuidado; unir as mãos pode agravar os problemas do manguito rotador.

Saindo da pose:

A maneira mais simples de sair é manter os joelhos flexionados e segurar os quadris. Permita-se lentamente rolar para baixo. Sua cabeça provavelmente vai levantar quando você descer. Não se esforce para manter a cabeça no chão.

Mais desafiador é sair com as pernas esticadas e segurando os pés. Lentamente role para baixo, segurando os pés como uma forma de diminuir a velocidade da descida.

Posições contrárias:

Depois de sair, deite-se por algumas respirações com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Faça limpadores de pára-brisa, em seguida, uma curva nas costas suave, como deitado no estômago, ou um leve elevador da coluna vertebral. Venha até a metade.

Peixe suave (Matsyasana) ajuda a liberar o pescoço e mover a coluna em extensão.

Se o peixe posar for demais, se o pescoço parecer fraco ou ajustado, faça um gato virado para cima.

Pose da criança

Meridianos e órgãos afetados:

Todos os órgãos internos são massageados e comprimidos, e cada respiração aumenta a massagem.

Linhas da bexiga urinária são profundamente esticadas.

Juntas Afetadas:

A espinha completa.

Tempos de espera recomendados:

Três a cinco minutos.

Yang Asanas Similares:

Halasana (Arado) ou Karnapidasana (Posição Descansando ou Pose de Pressão de Ouvido).

Outras notas:

Prepare o pescoço primeiro fazendo flexões no pescoço para a frente.

Uma boa alternativa é o Happy Baby, que permite que o sacro se levante do chão.

Deixe a coluna rodar completamente. Não tente manter a coluna ereta e os quadris altos.

Esfinge e foca

Benefícios:

Pode ser uma compressão muito profunda e estimulação do arco sacro-lombar [1]

Tonifica a espinha. Pessoas com abaulamento ou hérnia de disco podem achar isso muito terapêutico. [2]

Se o pescoço cair, a tireóide também será estimulada.

Em toda a postura do selo, o estômago também pode receber um belo alongamento.

Contra-indicações:

Se você tem uma dor nas costas ou um sacro apertado

Se houver alguma dor aguda aqui, você deve sair!

Evite pressionar a barriga no chão se estiver grávida (use travesseiros sob a pélvis e os antebraços).

Evite se você tiver dor de cabeça.

Entrando na pose:

Deite-se em sua barriga. Segure os cotovelos com as mãos opostas e mova os cotovelos bem à frente dos ombros, apoiando-se. Observe como isso se sente na parte inferior das costas. Se as sensações forem muito fortes, mova os cotovelos mais à frente, abaixando o peito mais perto do chão. Se quiser, você pode colocar as palmas das mãos no chão à sua frente como uma esfinge.

Alternativas e opções:

Para uma esfinge suave, descanse nas costelas, deslizando os cotovelos para reduzir a compressão na região lombar. Simplesmente deitado de bruços pode ser o suficiente para você.

Você pode usar uma almofada sob os cotovelos, ajudando a elevar o peito e aprofundar a postura.

Alternativamente, você pode colocar uma almofada sob as axilas e relaxar completamente.

Seal pose com os braços retos e trancados é a pose mais profunda; deixe as mãos girarem para fora um pouco. Deslize suas mãos para diminuir a intensidade.

Você pode sentir a maior quantidade de compressão na parte inferior das costas se suas mãos não estiverem bem sob os ombros, mas levemente para frente. Isso fornece alguma pressão na região lombar.

Em vez de ter os braços à frente, Paulie Zink gosta de ter as mãos e os braços esticados para o lado, o que faz com que pareça mais um selo.

Dobre os joelhos para mais compressão no sacro.

Você pode separar as pernas para aprofundar as sensações na parte inferior das costas.

Você pode preferir manter as pernas juntas para liberar o sacro ou tornar as sensações mais uniformes ao longo da coluna.

Você pode colocar uma almofada ou cobertor sob o osso púbico ou coxas para suavizar a pressão. Isso é muito bom para mulheres grávidas.

Apertar as nádegas está bem dentro da razão. Flacidez dos ombros também está bem.

Para arquear o pescoço e estimular a coluna cervical, alongue o pescoço, solte a cabeça para trás, levante o queixo e abra a garganta.

Se a sua cabeça ficar pesada demais para o pescoço, tente descansar a cabeça nas mãos ou o queixo nos punhos.

Se você é flexível, tente estas posturas com as pernas em lótus.

Saindo da pose:

Para sair, abaixe lentamente o peito até o chão. Vire a cabeça para um lado e descanse sua bochecha nas palmas das mãos. Você pode querer descomprimir mais a parte inferior das costas, deslizando um joelho para cima. Escolha o joelho para o qual você está olhando e mantenha o joelho e o pé no chão.

Posições contrárias:

A postura da criança é uma dobra para a frente suave e gentil; mova-se devagar. Você pode precisar descansar a cabeça nas palmas das mãos.

A caminho da Pose da Criança, você pode desejar a Respiração do Gato: flua do Gato Virado para Cima para o Gato Virado para Baixo (também conhecido como Gato / Vaca), mas flua suavemente, no ritmo da respiração. Não faça destes seus gatos mais profundos nunca.

Meridianos e órgãos afetados:

Afeta as linhas da bexiga e dos rins urinários ao percorrer a região lombar e o sacro

Afeta os meridianos do Estômago e do Baço ao longo do topo das pernas

Estimula os rins e as glândulas supra-renais através da compressão [3]

Juntas Afetadas:

Espinha inferior e pescoço (se cair de volta).

A esfinge é um backbend mais suave

Tempos de espera recomendados:

Esfinge pode ser realizada por mais tempo que Seal

Para Seal, comece com um minuto, depois abaixe, descanse e repita várias vezes

Até cinco minutos

Eventualmente por vinte minutos!

Yang Asanas Similares:

Esfinge e / ou Cobra.

Outras notas:

Imagine a espinha como uma fileira de luzes de árvore de Natal caindo no chão;

Se os braços são retos, esta postura é mais profunda do que a Sela e, portanto, poderia ser feita após o Sela. Se os braços estão dobrados (como na Esfinge), isso não é tão profundo quanto o Sela, então pode ser feito de antemão.

O selo é bom e seguro se você estiver grávida.

Ideal para adicionar algum trabalho de respiração e movimento de energia consciente

Grande pose para assistir televisão!


"Essa postura é um arco forte para a parte inferior da coluna. Esta é a área
do corpo onde a maioria das pessoas é muito dura na melhor das hipóteses e na dor
na pior das hipóteses. Seal trabalha para restabelecer uma curva lombar na coluna.
Esta curva é abusada e, eventualmente, perdida por sentar em cadeiras
por horas todos os dias por anos e anos. Já que a maioria de nós
continuamos presos por nossos empregos, carros, restaurantes e
decoro social, a necessidade de combater constantemente o abuso do
espinha inferior é sempre presente. Se você é um dos muitos que têm
uma "dor nas costas", esta postura será uma luta por um bom tempo, mas
não se desespere, se você persistir gentilmente sua coluna se dobrará novamente.
Deite no seu estômago como no Infant, com as mãos no
chão na frente e ao lado de seus ombros. Todo mundo
proporções corporais e flexibilidades diferem assim que você vai querer experimentar
com exatamente onde você coloca suas mãos. Endireitar
seus braços e levante o tronco do chão. Vira as mãos
então os dedos são virados para os lados, isso facilita
para a maioria das pessoas endireitar os braços. A coluna e a barriga
estão suspensos acima do chão. Dependendo das proporções
e flexibilidades, a pélvis pode ou não ser levantada acima
o chão. Alguns iogues gostam de tensionar os músculos ao longo da coluna
e outros preferem apenas "pendurar" e lentamente deixar a forma da coluna
se em um arco.
Variações do Selo podem efetivamente isolar diferentes
partes da espinha. Se você mantiver as pernas separadas, o estresse
a parte inferior da coluna será mais pronunciada. Se você mantiver seu
pernas juntas, o alongamento é distribuído de maneira mais uniforme
coluna vertebral. Manter as nádegas e coxas flexionadas ou relaxadas também
muda o estresse, mas não de maneira uniforme para todos. Você
terá que experimentar por si mesmo. Se você inclinar a cabeça para trás
há mais curva colocada no pescoço e na parte inferior da coluna.
Segure o selo por um minuto e depois abaixe-se lentamente
baixa. Repita quantas vezes sentir a necessidade."

Square Pose  quadrado

Benefícios:
Preparação agradável para pose de lótus
Uma abertura profunda dos quadris através de forte rotação externa
Descomprime a parte inferior das costas ao dobrar para a frente.

Contra-indicações:
Observe a pressão nos joelhos; se os quadris estiverem muito apertados, a pressão irá para lá.
Pode agravar a ciática. Se você tem ciática, eleve os quadris ao sentar-se em uma almofada, até que os joelhos fiquem abaixo dos quadris, ou evite essa postura completamente. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente.
Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas o mais retas possível

Entrando na pose:
Isso pode ser complicado para entrar. A chave é ir onde você sente alguma suculência nos quadris externos, nunca nos joelhos. Comece sentado com as pernas cruzadas. Mova seus pés para a frente até que suas canelas estejam paralelas à borda frontal de seu colchonete (suas pernas estão "quadradas").
Tente aproximar seus joelhos sem permitir que seus pés voltem para perto de você.


Alternativas e opções:
Dobrando-se para frente estende a parte inferior das costas e pode intensificar o estresse nos quadris. Se você não puder se aproximar, sente-se em uma almofada.

Uma opção mais profunda é colocar um tornozelo sobre o joelho oposto e o outro tornozelo sob o joelho oposto. Se o primeiro joelho estiver muito alto no ar, você não está pronto para essa variação! Traga o pé para o chão na frente do joelho oposto.

Se você for mais flexível, tente deslizar os joelhos para mais perto, permitindo que os pés fiquem mais afastados.

Se você está apertado ou sente desconforto nos joelhos, ou se os joelhos estão altos no chão, você pode colocar cobertores ou alguma forma de apoio sob os joelhos.
Outras alternativas incluem Pose, Cadarço ou Cisne do Olho da Agulha.

Saindo da pose:
Incline-se para trás e lentamente endireite as pernas à sua frente.

Posições contrárias:
Salte as pernas e aperte / solte os joelhos algumas vezes.
Esta foi uma rotação externa bastante profunda dos quadris, por isso queremos mover os quadris na direção oposta. Algumas rotações internas agradáveis ​​dos quadris são limpadores de veados ou pára-brisa.
Se você está precisando de um backbend, execute Tabletop ou deite-se e faça alguns Spinal Lifts.

Meridianos e órgãos afetados:
Fígado e rins, porque essas linhas vêm através da virilha interna; Linha da vesícula biliar na perna externa; Linha da bexiga urinária se dobrar para a frente.

Juntas Afetadas:
Quadris e espinha.

Tempo de espera recomendado
Três a cinco minutos por lado.




Yang Asanas Similares:
Double Pigeon (às vezes chamado de Boxcar, 90-90, ou Fire Logs)

Outras notas:
Se você é um iniciante, pode tender a aproximar os pés da virilha. Certifique-se de que isso não seja apenas uma postura sentada de pernas cruzadas; queremos sentir isso nos quadris.
No entanto, se você já sente que isso está estressando muito os quadris, simplesmente sentando de pernas cruzadas, então essa é a sua versão da pose da Square! Esteja lá e aproveite.

agachamento



Benefícios:
Abre os quadris e fortalece os tornozelos
Libera a parte inferior das costas
Pode ser uma ótima pose para preparar o corpo para o parto
Oferece alívio para as mulheres que sofrem de dor lombar grave devido ao seu ciclo menstrual [1]

Contra-indicações:
Se os quadris estiverem muito apertados, isso pode torcer os joelhos.
Se você tiver trauma no joelho, evite essa postura.

Entrando na pose:
Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se e traga os braços à sua frente, as mãos em oração e os cotovelos puxando levemente os joelhos ou as canelas.

Alternativas e opções:
Se os seus calcanhares estiverem fora do chão, use um cobertor ou travesseiro dobrado sob eles. Nós queremos que o corpo relaxe. Outra opção se os saltos estão fora do chão é alargar a distância entre os pés.
Observe onde os joelhos estão apontando em comparação com o local em que os pés estão apontando. Eles devem apontar na mesma direção. Se não estiverem, abra os pés mais ou descanse os calcanhares sobre um cobertor dobrado ou sobre um travesseiro.
Quando os pés estão afastados (largura do quadril ou mais), essa postura funciona nos quadris mais profundamente.
Quando os pés estão juntos (talvez até mesmo tocando), essa postura trabalha os tornozelos mais profundamente.
Uma variação profunda é manter os pés juntos, mas com os joelhos afastados. Incline-se para a frente, envolvendo seus braços ao redor das canelas e depois pelas costas, juntando as mãos.
Outra opção é colocar as mãos atrás da cabeça e puxar suavemente o queixo até o peito: isso adiciona um alongamento à parte de trás do pescoço.

Saindo da pose:
Uma saída fácil é apenas sentar e depois endireitar as pernas lentamente na frente de você.
Uma saída mais desafiadora é chegar a Dangling endireitando as pernas e dobrando-as para frente. Ao endireitar as pernas, alinhe os pés para que eles apontem na mesma direção dos joelhos.

Posições contrárias:
Balançando, como acabamos de descrever, ajuda a soltar os joelhos e as costas
Tornozelo ou Vajrasana. [2]

Meridianos e órgãos afetados:
As linhas do Fígado e Rim enquanto elas correm pela virilha e pelas linhas da Bexiga Urinária nas costas.
Se você sentir isso através de seus tornozelos, você também pode estar estimulando os meridianos da barriga, do baço, da vesícula biliar e da bexiga urinária.

Juntas Afetadas:
Quadris, joelhos e tornozelos.

Tempos de espera recomendados
Dois a três minutos de cada vez; no entanto, você pode revisitar essa postura algumas vezes durante a prática

Yang Asanas Similares:
Malasana

Outras notas:
Aproximadamente dois terços da população mundial vai ao banheiro todos os dias dessa maneira! Se desconfortável, pode ser um sinal de que você precisa fazer isso mais.
Uma boa sequência é ir de Dangling a Squat, de volta a Dangling, de volta a Squat, repetidamente, mantendo cada posição por um ou dois minutos.
Cotovelos na frente dos joelhos podem ser usados ​​como alavancas para puxar o peito para frente, permitindo que o cóccix caia mais baixo.



1 - Iyengar, Luz no Yoga.
2 - Em Vajrasana, mantenha os joelhos juntos e sente-se nos calcanhares.

Benefícios:

Abre os quadris, a virilha e a parte de trás das coxas

Fornece uma abertura suave para joelhos internos

Estimula os ovários

Straddle

(também conhecida por libélula)

Contra-indicações:

Pode agravar a ciática. Se você tem essa condição, eleve os quadris. Cuidado com os quadris girando para trás enquanto sentados; nós queremos que eles girem para frente.

Se você tem alguma desordem na parte inferior das costas que não permite a flexão da coluna, então não permita que a coluna rodeie: mantenha as costas o mais retas que puder.

Se você tiver algum trauma ou problema no joelho interno, aproxime as pernas ou aperte a parte superior das pernas (o quadríceps) para envolver os joelhos.

Entrando na pose:

De uma posição sentada, abra as pernas até elas não irem mais longe. Sentado em uma almofada ajudará a inclinar seus quadris. Dobre para a frente, apoiando o peso nas mãos com os braços estendidos para a frente ou apoie os cotovelos em um bloco.

Alternativas e opções:

Use o suporte para levantar os quadris.

Pode manter as mãos atrás das costas, ou descansar os cotovelos em um travesseiro.

Dobrar sobre uma perna aumenta o alongamento da coluna vertebral e dos músculos isquiotibiais.

Se os joelhos se sentirem incomodados, aperte o quadríceps para fechar a articulação do joelho ou aproxime as pernas.

Se os isquiotibiais se sentirem muito apertados, dobre o (s) joelho (s) e coloque uma almofada sob a (s) coxa (s).

As pernas podem ser de 90 graus de separação para 120 graus para estudantes avançados. As divisões completas de 180 graus não são necessárias, mas se você puder fazer isso, vá em frente.

Se você estiver avançado, dobre seu estômago e descanse os braços para os lados.

Use um travesseiro sob o peito, se você estiver perto do chão.

Se a cabeça for muito pesada para o pescoço, apoie a cabeça nas mãos.

Se você está duro, dobre muito os joelhos! Também é bom colocar os pés no chão. Quando os joelhos estão dobrados, e enquanto está sentado em uma almofada, você pode se inclinar mais para frente e permitir que a gravidade faça o trabalho.

Pode entrar em uma torção, dobrando uma perna e girando o peito para o céu (se avançado, segure o pé com as duas mãos)

Também pode fazer um torcer sentado (o que ajuda a estimular os meridianos da parte superior do corpo sob a escápula).

Saindo da pose:

Use as mãos para empurrar o chão e lentamente enrolar. Lembre-se, lentamente significa "não rápido". Isto é um teste! Se você aparecer rapidamente, você é um yangster. Seja um yinster e suba devagar.

Quando estiver de pé, incline-se para trás para liberar os quadris, contraia os músculos das pernas e arraste ou levante as pernas para juntá-las. Saltar ou sacudir as pernas. O gemido é permitido. [1]

Posições contrárias:

Os limpadores de pára-brisa são agradáveis, ou fazem um backbend sentado de pernas cruzadas

Tabletop (aka Hammock).

Meridianos e órgãos afetados:

A bexiga urinária na parte de trás das pernas e nas costas, e as linhas do fígado e do rim através da virilha e do baço através dos joelhos internos.

A versão de torção irá estimular a vesícula biliar ao longo do lado do tronco.

Juntas Afetadas:

Quadris, parte inferior das costas e joelhos.

Tempos de espera recomendados:

Três a dez minutos;

Yang Asanas Similares:

Upavistakonasana.

Outras notas:

Muito frustrante para iniciantes: os músculos adutores puxam os ossos do assento, assim como os isquiotibiais, o que faz com que a parte superior dos quadris se incline para trás. Persistência é necessária! Sentado em um travesseiro ajuda.

Mantenha o peso para frente nos ossos do assento; mesmo puxar a carne longe das nádegas antes de dobrar para a frente.

Muitas vezes é bom passar a metade do tempo em uma variação e depois adicionar uma torção para a última metade da pose.

Cisne

Benefícios:

Uma maneira vigorosa de abrir os quadris, permitindo que a gravidade faça o trabalho

Forte rotação externa do quadril frontal (especialmente na imagem mostrada)

Fornece aos quadríceps e flexores do quadril um bom alongamento para o lado que tem a perna para trás

Um backbend moderado a forte, comprimindo a parte inferior das costas

Pode controlar desejos sexuais devido a muito sangue que flui através da região pubiana [1]

Contra-indicações:Se você tem joelhos ruins (especialmente quaisquer problemas com o menisco interno), observe a pressãoSe os quadris estão muito apertados, é aí que a pressão vai. Se isso acontecer, traga o pé da frente para trás, mais para dentro ou para baixo do quadril.

Entrando na pose:

Você pode entrar nessa postura de Down Dog (que é mais avançado) ou de Cat (em mãos e joelhos). Deslize o joelho direito entre as mãos, incline-se um pouco para a direita e verifique como o joelho direito vai se sentir. Se o joelho estiver bem, flexione o pé direito e mova-o para frente; Se o joelho estiver estressado, aproxime o pé em direção ao quadril direito. Agora, centre-se para que seu peso fique equilibrado. Tente colocar os dedos dos pés para trás e deslize o joelho para trás. Faça isso algumas vezes até que sua nádega direita esteja no chão ou tão baixa quanto ela esteja.

Alternativas e Opções (Swan):

Para proteger o joelho da frente, mantenha o pé flexionado antes de avançar.

Mantenha o peso de volta nos quadris enquanto se abaixa.

Permaneça nas mãos com os braços estendidos ou aproxime-se dos cotovelos.

Você poderia se deitar em uma almofada colocada longitudinalmente sob o peito.

Se você for realmente flexível, tente levar o pé da frente para a frente, puxe o joelho dobrado para o lado e coloque o peito em cima da canela.

Outras alternativas incluem Eye-of-the-Needle (pode ser feito deitado, enquanto está sentado, ou com uma perna contra a parede), Shoelace, ou Pose Quadrada.

Alternativas e Opções (Cisne Adormecido):

Para proteger o joelho da frente, mantenha o pé flexionado antes de avançar.

Mantenha o peso de volta nos quadris enquanto se abaixa.

Permaneça nas mãos com os braços estendidos ou aproxime-se dos cotovelos.

Você poderia se deitar em uma almofada colocada longitudinalmente sob o peito.

Se você for realmente flexível, tente levar o pé da frente para a frente, puxe o joelho dobrado para o lado e coloque o peito em cima da canela.

Outras alternativas incluem Eye-of-the-Needle (pode ser feito deitado, enquanto está sentado, ou com uma perna contra a parede), Shoelace, ou Pose Quadrada.

Saindo da pose:

Use suas mãos para empurrar o chão e lentamente subir. Enfie os dedos dos pés das costas, plante as patas dianteiras na posição Down Dog e, com um gemido simpático, volte para o filhote de cachorro virado para baixo. Se você nunca gostou de Down Dog antes, você vai adorar agora!

Posições contrárias:

Os limpadores de pára-brisa (sentado ou deitado) são uma ótima maneira de girar internamente seus quadris

Pose de criança (bom se você fez Swan completo)

Um cão rápido para baixo antes da postura da criança

Meridianos e órgãos afetados:

Linhas do fígado e do rim porque estas linhas vêm através da virilha interna; os meridianos do estômago e do baço (da linha no topo da perna de trás); a linha da Vesícula Biliar na perna externa e a linha da Bexiga Urinária através do arco lombar.

Juntas Afetadas:

Quadris e parte inferior das costas. Certifique-se de que os joelhos não estão reclamando!

Tempos de espera recomendados:

Esta é uma postura moderadamente yang quando o peito é levantado: segure de um a três minutos. Depois de alguns minutos, mude para Sleeping Swan por mais um ou três minutos.

Yang Asanas Similares:

Pombo Orgulhoso (Rajakapotasana).

Outras notas:

Entre em Swan de Sleeping Swan, voltando as mãos para os quadris.

Full Swan é um abridor de quadris mais profundo do que Sleeping Swan, porque mais peso é colocado logo acima do quadril da frente.

O Swan Completo pode ser um backbend suave, mas pode ser aprofundado se você for realmente flexível levantando os braços acima da cabeça ou apertando as mãos atrás da parte inferior das costas e puxando-as para o chão.

Screaming Pigeon é realmente uma pose yang, mas pode ser tentada no final porque esses músculos não interferem com as articulações. Dobre a perna de trás, alcance a mão do mesmo lado do calcanhar e puxe o calcanhar até as nádegas. [2]

Se você está sentindo isso, você está fazendo isso! Se você perdeu o sentimento, mexa-se até encontrá-lo novamente. Às vezes, um ajuste sutil das pernas pode aumentar a sensação no quadril frontal, mas reduzir o alongamento no quadríceps da perna de trás. Você pode decidir onde sua prioridade é hoje.

toe agachamento

Benefícios:

Abra os dedos e pés e fortalece os tornozelos [1]

Estimula todas as seis linhas dos meridianos da parte inferior do corpo (que começam ou terminam nos dedos)

Contra-indicações:

Sentado nos calcanhares pode esticar os joelhos.

Se os tornozelos ou as articulações dos pés estiverem muito apertados, não fique aqui por muito tempo.

Entrando na pose:

Comece sentando em seus calcanhares com os pés juntos. Enfie os dedos dos pés e tente ficar nas pontas dos pés, não nas pontas dos pés. Alcance e dobre os dedinhos do pé.

Alternativas e opções:

Se a postura se tornar muito desafiadora, levante-se nos joelhos, aliviando a maior parte da pressão nas articulações dos dedos dos pés. Quando você sentir que pode lidar com isso novamente, sente-se nos calcanhares.
Não fique com dor!
Você pode combinar essa postura com exercícios de ombro como braços de águia ou braços de cara de vaca.
Se os joelhos estiverem desconfortáveis, coloque um cobertor sob eles ou uma almofada entre os quadris e os calcanhares. Você pode desfrutar de uma toalha enrolada atrás dos joelhos, o que ajuda a liberar a articulação do joelho.

Saindo da pose:

Este pode ser bastante suculento, então saia devagar, aproveitando cada minuto! Aproxime-se das mãos, levante os quadris para a frente e solte os pés. Aponte os pés para trás e sente-se novamente nos calcanhares. Suspiro!

Posições contrárias:

Alongamento do tornozelo ou postura de criança, ou qualquer pose que abra os tornozelos, como o Saddle.

Meridianos e órgãos afetados:
Todos os meridianos da parte inferior do corpo são estimulados pela compressão nos dedos dos pés.
A frente do tornozelo também fica comprimida, ajudando a abrir as linhas do Baço, Fígado, Estômago e Vesícula Biliar.

Juntas Afetadas:

Dedos do pé e tornozelos.

Tempos de espera recomendados:

Dois a três minutos.

Yang Asanas Similares:

Seiza ou Vajrasana, mas com os dedos do pé para baixo.

Outras notas:

Essa postura pode se tornar bastante intensa para a maioria das pessoas com bastante rapidez. Monitore o nível de intensidade. É melhor não ficar na postura se estiver com dor.

Se estiver fazendo o trabalho do ombro enquanto segura a postura, faça uma pausa entre os lados. Faça um alongamento no tornozelo e, em seguida, volte para o Alongamento dos Dedos e retome o trabalho do ombro do outro lado.

1 - Nossos pés são as coisas mais afastadas de nossas mentes, literalmente! A maioria de nós aprisiona nossos dedos durante todo o dia em peles de animais mortas, e então, quando estamos em nossos anos 70 e 80, nossos dedos param de funcionar e caímos. Abra seus dedos agora! Há um velho ditado taoísta; "Um homem com os dedos dos pés abertos tem uma mente aberta." Isso se aplica também às mulheres, então abra sua mente abrindo os dedos dos pés.

Enviar feedback

Histórico

Salvas

Comunidade

Tripé

é um exercício muscular (yang), fortalece a parte superior
corpo (ver pág. 11) e é um alongamento maravilhoso para todos os músculos
do torso. É um bom contador para flexões para a frente e prepara
o corpo para backbends.
Sente-se e coloque a mão esquerda a poucos metros atrás de você
o chão. Mantenha a perna esquerda esticada, mas dobre o joelho direito
e coloque o pé direito perto das nádegas (A). Usando todos os
músculos do seu corpo, particularmente aqueles em seu braço e parte superior
de volta, empurre a pélvis o mais alto possível. Vire-se para olhar
o chão, enquanto alcançando acima e acima de sua cabeça com a sua direita
mão (B). Estique sua cintura e costelas como se estivesse tomando um profundo
bocejar.
Segure o Tripé uma ou duas respirações e depois troque de lado.
Como o tripé é uma pose muscular yang, sugiro repeti-lo
três vezes ou mais.

O aumento de pernas

 é um exercício muscular (yang) (veja a página 11). Aumentando
a flexibilidade da parte inferior da coluna traz consigo uma maior necessidade
para abdominal, parte inferior das costas (quadratus lumborus) e flexor do quadril
força. Leg Raises efetivamente fortalecem essas áreas. Alguns estudantes,
especialmente depois de dobrar para a frente, também experimentar maravilhoso
ajustes do sacro ao realizar este exercício.
Deitado de costas, coloque as mãos sob as nádegas,
dobre os joelhos e aproxime-os do peito (A).
Agora tente endireitar as pernas e trave os joelhos (B). Lift
seu queixo para o seu peito e abaixe lentamente os pés em direção ao
andar (C). Pare quando seus pés estão a poucos centímetros do chão
e respire algumas vezes. Esta é uma repetição.
Você deve repetir isso cinco vezes ou mais.
Para variar o treino, faça uma pausa por várias respirações com as pernas
em várias alturas acima do chão. Se você inclinar a cabeça para trás,
o estresse nos músculos flexores da coluna / quadril é aumentado.
Você também pode variar o exercício, levantando as pernas
em vez de dobrado.

Vamos começar nosso exame das poses yin com Pentacle.
A razão para isso é que muitas vezes é difícil sentir chi e sangue
movendo-se em nossos corpos enquanto estamos praticando as poses. o
O esforço necessário para fazê-las muitas vezes obscurece as sensações sutis.
Mas se nós relaxarmos no Pentáculo depois de praticarmos uma postura difícil,
então é bem fácil sentir o sangue e o chi correndo para dentro ou
fora de certas áreas do nosso corpo. Até mesmo o desconforto que nós
sentir nas articulações que temos sido alongamento é uma forma de chi e
podemos aprender a observá-lo objetivamente. Esta prática é uma ótima
ajuda a aprender a guiar o chi ao meditar.
O Pentacle é feito deitando-se de costas e espalhando
braços e pernas para fora em qualquer confortável e completamente desprotegido
posição. Feche os olhos e deixe o corpo físico afundar
o chão. A melhor mentalidade mental yin é esperar
sem ansiedade. Tente sentir as várias sensações de chi, sangue
e fluidos que entram ou saem das partes do corpo que estavam
estressado durante as posturas anteriores.
A posição do corpo, como descrito acima, é apenas uma sugestão.
Ao espalhar os braços e as pernas, mais do corpo faz
contato com o chão, o que é útil para aprender a sentir o
corpo, mas qualquer postura relaxante será suficiente.
Pratique o Pentacle por um a cinco minutos ou mais sempre
desejado.

infant

Esta pose é uma estimulação yang para todos os músculos ao longo do

coluna espinhal. Também estimula a circulação sanguínea no abdome

órgãos.

Deite de bruços com os braços ao seu lado. Agora

Inale e levante a cabeça e o peito tão alto quanto for confortável.

Você pode ou não querer levantar as pernas e você pode

ou pode não querer mantê-los juntos. Siga seus instintos

quanto a quaisquer variações que fortaleçam mais a espinha.

Mantenha o lactente de três a cinco respirações. Repita se quiser.

Infantil