O Yin Yoga é mais suave, produtivo e nutritivo - muitas das qualidades que atraem as pessoas para a ioga restaurativa. Enquanto a ioga restaurativa incorpora muitos elementos yin, a forma do Yin Yoga descrita neste livro não é a ioga restaurativa: as intenções são bem diferentes. Yoga restaurativa principalmente tenta curar problemas específicos e recuperar a saúde, enquanto Yin Yoga faz uma suposição de que você já é saudável e quer ir além disso para o bem-estar e saúde ideal. Podemos, no entanto, usar o sistema de Yin Yoga descrito aqui para nos ajudar quando não estamos em ótima forma ou quando temos condições especiais para levar em consideração.

Existem inúmeras condições especiais que surgem na população de estudantes de yoga. No Fórum do YinYoga.com, os alunos muitas vezes fazem perguntas sobre como o Yin Yoga pode ajudar com sua própria lesão ou circunstância, e através de feedback da comunidade, sugestões valiosas são feitas. Neste capítulo, vamos discutir três dos problemas mais comuns: joelhos e quadris, parte inferior das costas e gravidez e fertilidade. O que é apresentado está longe da palavra final, mas dará alguma orientação. Sinta-se à vontade para perguntar sobre sua própria situação no fórum ou oferecer sabedoria para aqueles que estão lidando com seus próprios desafios. Lembre-se, converse com seu médico antes de tentar qualquer uma dessas sugestões!

O Yin Yoga atinge predominantemente a área dos joelhos ao umbigo. Muitas vezes, problemas no joelho são causados ​​por problemas no quadril; trabalhar para abrir com segurança os quadris pode reduzir a dor no joelho. Vamos começar do chão e subir, começando primeiro com os joelhos.

Problemas no quadril e no joelho

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Os problemas mais comuns com os joelhos são lágrimas para os ligamentos e cartilagem e artrite. Embora não possamos cobrir todas as patologias relacionadas aos joelhos, discutiremos um problema específico que surge com frequência nas aulas de ioga: meniscos rasgados.

O joelho é uma articulação complexa com muitos ligamentos envolvendo-o para dar suporte estrutural. Entre os dois ossos que formam a articulação do joelho (o fêmur e a tíbia) há duas almofadas de cartilagem em forma de C chamadas de meniscos. Estes permitem que os dois ossos se unam confortavelmente e fornecem algum suporte de amortecimento para que as extremidades dos ossos não entrem em contato abrasivo.

Quando giramos externamente a perna com o joelho dobrado, a pressão pode se acumular no joelho interno. Se os quadris estiverem tensos e não girarem facilmente (comum para a maioria dos ocidentais), o estresse da rotação externa tende a ir para a próxima articulação, que é o joelho. Felizmente, nossos corpos são projetados para nos alertar sobre a dor quando o estresse na articulação do joelho se torna perigoso. Infelizmente, nós nem sempre ouvimos, nós pressionamos a dor, e o resultado é um menisco rasgado.

Se a dor é grave e contínua, a cirurgia pode ser a única escolha. Se a dor é pequena e controlável, você pode viver com a lágrima, mas o que mais você pode fazer para não piorar a situação? Yin Yoga! Ao trabalhar para abrir os quadris, lentamente e ao longo do tempo, podemos reduzir o estresse nos meniscos e minimizar o desconforto.

Podemos usar o Yin Yoga para abrir os quadris e reduzir o estresse do joelho de duas maneiras: fazendo muitas posturas de abertura do quadril durante a prática do asana e vivendo no chão. Poses que são ótimos para abrir os quadris incluem Shoelace, Square, Swan e os Dragons. Lembre-se, queremos tolerância zero de qualquer dor nos joelhos com essas poses. Viver no chão é o outro jeito de abrir os joelhos. Uma das principais causas dos quadris apertados é o fato de que passamos tanto tempo sentados em cadeiras. Sente-se no chão o mais rápido possível. Não se preocupe em como fazer isso; mude sua postura com a frequência que quiser - vá até lá. Sente-se de pernas cruzadas às vezes, estique uma perna por um tempo, tire as duas pernas, entre no Cadarço, volte para Swan: não importa.

Abridores de anca evitam forçar mais os joelhos; no entanto, às vezes, enfatizar os joelhos é exatamente o que precisamos. O estresse pode estimular a cura, se feito de forma inteligente. Mais uma vez, verifique com seu médico e ouça seu corpo. Straddle é um exemplo: quando as pernas estão bem afastadas, há um belo puxão no ligamento colateral medial, que corre ao longo do interior do joelho. O menisco medial é parte desse ligamento, então, quando você sente um estresse agradável, está ajudando a estimular o que quer que os fibroblastos e condrócitos estejam por perto. Os condrócitos são as células que constroem a nova cartilagem; fibroblastos constroem novos ligamentos. Novamente, se houver dor quando você fizer isso, pare e aproxime as pernas.

Uma pose altamente recomendada para problemas no joelho é Saddle, mas você não precisa reclinar para esta versão. No mundo da yoga yang, isso é conhecido como o raio ou Vajrasana; isso também é conhecido como uma variação de Hero Pose ou Virasana. Basicamente, isso é apenas sentar em seus calcanhares.1 Se não for possível, coloque alguns blocos entre os pés e sente-se sobre eles. Se seus tornozelos reclamarem, tente colocar uma toalha dobrada embaixo deles. Esta postura vai estressar os joelhos e pode ser muito terapêutica para

as rótulas dos joelhos, os tornozelos e o arco do pé. Podemos torná-lo mais suculento, se for o caso: tente enrolar um pano ou uma toalha e prendê-lo bem atrás dos joelhos; Isso irá, com o tempo, criar mais espaço na articulação do joelho. Muitas pessoas com problemas de menisco acharam esta variação altamente benéfica.

Uma das maiores preocupações para os joelhos é a osteoartrite, que é dolorosa e muito prejudicial à articulação. A condição tem muitas causas, mas uma é uma fricção de ossos e cartilagens, semelhante à dos yang, com pouco ou nenhum lubrificante entre elas, fazendo com que a cartilagem se esgote. Uma maneira de ajudar a reconstruir os ossos é enfatizá-los. Isso é discutido em mais detalhes no próximo capítulo. Temos que ter cuidado agora: muito estresse agrava a situação, mas nenhum estresse também piora a condição. Como sempre, fale com seu médico e informe-a sobre o que você está planejando fazer.

Substituição da anca

Os problemas mais comuns em nossos quadris são as lágrimas nos ligamentos, o lábio e a osteoporose.2 Discutiremos como o Yin Yoga pode ajudar com a osteoporose no próximo capítulo. Agora, vamos ver como ajudar a fortalecer e alongar os ligamentos dos quadris.

Frequentemente os alunos se queixam de quão apertados são seus quadris, e não é de admirar - no Ocidente, nossos quadris estão apertados! A junta tem um encolhimento reduzido a uma amplitude muito pequena de movimento, especialmente em rotação. A cápsula articular, composta de tecido conjuntivo, e os ligamentos que seguram a articulação juntos, ficaram menores, mais curtos e mais apertados. Isso normalmente é causado por não usar toda a nossa amplitude de movimento, graças a sentar o dia todo em cadeiras com as pernas juntas. Mais uma vez, viver no chão ajudará imenso a abrir os quadris. Não perdemos a amplitude de movimento normal da nossa anca durante a noite e também não a recuperamos rapidamente. Mas, aplicando os princípios do Yin Yoga aos nossos quadris, podemos recuperar o que foi perdido.

Quando recuperamos a amplitude de movimento em nossos quadris, tiramos uma grande carga dos nossos joelhos e tornozelos. As poses de abertura do quadril descritas na seção anterior funcionam bem: poses de Cadarço, Quadrado, Swan, Dragões, Straddle e Saddle. Mas, e se tivermos alguns problemas especiais, como ter um quadril substituído? O Yin Yoga é aconselhável neste caso?

Como cada corpo é diferente, toda operação de quadril é diferente também. O cirurgião é o melhor para lhe dizer o que é possível para o seu novo quadril. Geralmente, a rotação externa e a abdução não devem ser um problema, mas é necessário ter cuidado se você estiver tentando aduzir ou girar internamente o quadril. Você não deve estar tentando recuperar a amplitude de movimento, mas para engrossar os ligamentos e curar a cirurgia. Muitos pacientes acham que eles automaticamente têm uma maior amplitude de movimento após a cirurgia.

Quando você recebe o sinal claro da equipe de saúde, pode começar a enfatizar essa área. Comece com uma pose de cervo fácil, que é uma rotação externa e interna suave dos quadris. Veja como isso acontece antes de você entrar em rotações externas mais profundas como o Winged Dragon. Quadrado e uma pose de Saddle fácil podem trabalhar em seguida. Cadarço pode não ser uma boa idéia, pois envolve trazer o joelho pela linha média do corpo, e isso é contra-indicado para pacientes com prótese de quadril.

Em algum momento, a substituição do quadril ou não, o que vai parar o movimento do quadril não vai ser a tensão dos ligamentos ou músculos, mas o impacto do fêmur no quadril ou beliscar as nádegas entre o fêmur e as costas do ílio . Isso é chamado de compressão, e é o ditador definitivo de quão longe podemos ir em qualquer pose. Depois de ter atingido o ponto de compressão em seus quadris, você não irá mais adiante nessa direção. Para saber se você alcançou a sua última vantagem, preste atenção às sensações que está sentindo. Se músculos tensos ou ligamentos ainda estiverem parando você, continue trabalhando lá - mas se você sentir compressão, não vai ficar mais aberto.

Quando você atinge o ponto de compressão, não faz sentido tentar se abrir mais nessa direção. A forma e a orientação de seus ossos são os determinantes finais de como você ficará aberto. Se os seus joelhos ainda estão acima das orelhas quando você se senta de pernas cruzadas no chão, pode ser que seja para você. Você pode nunca ficar mais aberto do que isso, graças à sua estrutura óssea. Não deixe que isso seja uma desculpa para não tentar ser o mais aberto possível: este é apenas um ponto de parada depois de ter passado por toda a resistência à tensão dos músculos e dos ligamentos. Mas, muitos estudantes de ioga se machucaram severamente ao tentar ultrapassar seu ponto de compressão para se aprofundar em uma pose do que eles podem conseguir. O dano no joelho ocorre quando os quadris não abrem mais e os alunos se movimentam na parte inferior das pernas para colocar o pé na posição de Lótus. Se os quadris não abrirem, o joelho torce e a pressão entra na articulação. Em breve, estamos perguntando ao nosso médico sobre a cirurgia do menisco.

Preste atenção: qualquer dor é um não-não. Ouça o pequeno ajuste s seu corpo está enviando você. Pequenos ajustes levam a grandes ajustes, e grandes ajustes levam a operações caras.

Desordens lombares

No próximo capítulo, vamos dar uma olhada detalhada na coluna e descobrir alguns dos benefícios que o Yin Yoga tem para recuperar a curva normal em nossa região lombar. Por enquanto, vejamos uma condição na parte inferior das costas que os alunos costumam dizer a seus professores mais do que qualquer outra: um disco inchado ou herniado.

Quando temos um disco protuberante (às vezes chamado de disco deslizado, ou em sua apresentação extrema, uma hérnia de disco), comprimimos a parte frontal com muita frequência e com muito esforço. O disco é como um donut de geléia: é feito de cartilagem com um centro de gelatina. Ele é projetado para resistir a tensões de compressão que, de outra forma, desgastariam os ossos das vértebras. Quando flexionamos a coluna através de dobras para frente, podemos comprimir a frente do disco, o que força a geléia no meio do disco em direção à parte de trás do disco. Com o tempo, a geléia pode começar a fraturar o disco e sair, formando uma pequena bolha.

Logo atrás dos discos está a medula espinhal. Quando a geléia do disco se projeta para fora, ela pressiona a medula espinhal, criando uma variedade de dores. Freqüentemente, o primeiro sinal de problema com um disco protuberante ocorre com um movimento bastante inócuo - algo tão simples quanto inclinar-se para pegar suas meias. Este é o famoso efeito de “última palha”. Não é o último movimento que causou o problema; foram os anos de estresse repetitivo do disco que o preparou para a lesão.3

Se você foi diagnosticado com uma protuberância ou hérnia de disco, você será orientado a evitar a flexão da coluna: isso significa que não há mais dobras para a frente. No entanto, todo mundo é diferente. Pode ser possível fazer flexões dos quadris, como encontramos em Butterfly, Caterpillar, etc., sem arredondar a coluna. Flexão dos quadris pode continuar a trabalhar as costas das pernas, mantendo a coluna reta evita exacerbação dos problemas do disco. Torções também podem ser contra-indicadas neste momento, dependendo da gravidade do problema do disco. Em caso de dúvida, deixe-a de fora. Deixe o corpo se curar antes de tentar recuperar a amplitude de movimento.

A pose da Esfinge, que é altamente benéfica para os estudantes com discos protuberantes, faz parte de uma sequência de posturas restaurativas projetadas na década de 1960 por Robin McKenzie. Basicamente, essas posturas são extensões da coluna que ajudam a empurrar a geléia de volta para o donut. Stuart McGill, um professor especializado em transtornos lombares, concorda com a abordagem de usar extensões para ajudar com discos protuberantes, mas também solicita que seus pacientes realizem exercícios de fortalecimento de yang para estabilizar os músculos centrais. Posturas como Crocodile ou Balancing Cat, com um braço estendido para frente e a perna oposta esticada para trás, trabalham os músculos do dorso e da frente enquanto - e esta é a parte importante - mantendo a coluna lombar em uma posição neutra.4 Tão importante quanto o os músculos da frente e de trás são os músculos laterais do núcleo. Prancha lateral ou lateral O crocodilo com os joelhos dobrados pode fortalecer os lados da lombar, mantendo-a neutra.5

Se você tem uma desordem lombar, consulte o seu médico sobre o que é seguro fazer. Deixe seu professor de yoga saber sobre o problema antes que a aula comece, para que você possa trabalhar em conjunto para decidir quais poses devem ser evitadas. Existem muitas causas de problemas na parte inferior das costas para nos permitir investigar soluções para cada situação.6 Se o problema for causado por um disco protuberante ou herniado, evite flexão da coluna e torções profundas. Manter a coluna ereta permitirá que você faça muitas poses de Yin Yoga. E extensões da coluna podem ser exatamente o que o médico receitou.

Tendo bebês7

A infertilidade é definida como incapaz de conceber após um ano de tentativas. A causa pode ser a mulher ou o homem.

Através da nossa prática de yoga, podemos nos concentrar em problemas estruturais, hormonais e outros que podem afetar a capacidade de conceber uma mulher. Problemas estruturais para as mulheres podem incluir miomas (que interferem nos processos do útero), endometriose, cistos ovarianos, síndrome dos ovários policísticos (um distúrbio endócrino que afeta aproximadamente 5% de todas as mulheres), vulvodinia (dor vulvar crônica sem causa conhecida), e vaginismo (contração vaginal) .8 Outros problemas estruturais que podem interferir na concepção incluem a compressão de nervos que inervam os órgãos reprodutivos. Esses nervos serpenteiam pela coluna lombar e pelos gânglios mesentéricos inferiores. Discos escorregadios, desarranjo da espinha e discos herniados podem colidir com esses nervos. Juntamente com os nervos estão as artérias que alimentam a pélvis e os órgãos, que também podem ser comprimidos.

Os homens têm problemas estruturais semelhantes em relação aos nervos e artérias. Estes podem incluir inflamação dos testículos, baixa contagem de espermatozóides e baixa motilidade dos espermatozóides.

Em uma base hormonal, as mulheres que estão sujeitas a muito estresse podem reduzir sua fertilidade. Essa é uma correlação conhecida há muito tempo. A parte infeliz do ciclo de estresse é que o estresse interfere

 com a concepção, e não ser capaz de conceber cria mais stress! Yoga definitivamente ajuda a gerenciar e reduzir o estresse.

Podemos reduzir a pressão estrutural sobre os nervos e artérias, alongando o psoas; poses como Swan, Dragon e Saddle são úteis. Nós também podemos olhar para o corpo de energia e meridianos para ajudar a trazer energia para os lugares certos. O foco aqui é no chakra do coração e no svadhisthana, que controla os órgãos sexuais. As torções são ótimas (para o coração), e o trabalho no rim ajudará o segundo chakra, o svadhisthana. Massagem do Fígado 2 e 3 pontos também podem ajudar na concepção.9 O Fígado desintoxica os hormônios e estimula o hipotálamo. Em seguida, trabalhe o ponto de acupressão do Rim 5, que pode ajudar na menstruação irregular.10

Para as asanas físicas, em um estilo yang, B.K.S. Iyengar recomendou fluxos para a infertilidade que incluem o triângulo, as dobras para trás e as curvas para frente, assim como Butterfly e Janu Sirsasana.11 Para uma abordagem do Yin Yoga, o fluxo de 90 minutos a seguir pode ser útil. Mantenha cada pose por três a cinco minutos. Se você tiver menos tempo, abandone Happy Baby and Swan em vez de diminuir a quantidade de tempo nas poses. Enquanto estiver nas posturas, sinta-se à vontade para também estender a mão e aplicar um pouco de acupressão nos pontos-chave mencionados acima.

imagens Meditação de abertura: foco em relaxar e se tornar estressado

images Butterfly: massage os pontos do rim

images Half Butterfly: massageie os pontos do fígado

imagens Anahatasana

imagens esfinge e / ou selo

imagens sela com braços em cima

imagens cadarço com torção

imagens cisne com liberação psoas (opção cisne gritando)

imagens feliz bebê

imagens reclináveis

imagens Shavasana

Lembre-se, o estresse é um grande fator para não ser capaz de conceber, portanto, certifique-se de adicionar a respiração do oceano enquanto segura essas poses. Relaxe e varie o tempo nas poses para se adequar ao seu nível de prática. A intenção agora é estimular as linhas de energia, não poder trazer seu pé para trás da cabeça. Trabalhe com atenção e intenção.

Gravidez

Cada corpo é diferente e o que pode funcionar maravilhosamente para a gravidez de uma mulher será ineficaz para a outra. Ouça atentamente o seu corpo agora e descubra o que funciona para você.

As sugestões nesta seção vêm de muitas mulheres que compartilharam suas experiências no Fórum YinYoga.com. Esta não é uma investigação exaustiva sobre o yoga pré-natal, e é uma boa idéia procurar um professor de yoga pré-natal qualificado que ensine os princípios básicos do yoga e do progresso durante os trimestres. Como sempre, consulte o seu médico sobre o que você está planejando fazer!

As intenções são importantes. Enquanto estiver grávida, a intenção em sua prática não deve ser ir mais longe do que nunca. Amplitude de movimento não é o problema agora; a saúde do seu bebê e o seu próprio conforto são fundamentais. Devido à liberação de um hormônio chamado relaxina, seus tecidos conectivos começarão a ficar mais macios. É fácil sobrecarregar os ligamentos e a cartilagem em seu corpo e, possivelmente, esticá-los e danificá-los. Seja qual for a amplitude de movimento que você teve antes de engravidar, continue com isso: não tente ir mais longe.

Primeiro trimestre

O bebê está ficando bem legal agora; geralmente as mulheres são instruídas a não fazer inversões para que o embrião possa se implantar firmemente nas paredes do útero. Não precisamos nos preocupar muito com isso no Yin Yoga porque, além da pose do Caracol e do Wall Arch, não há inversões. No primeiro trimestre, a barriga não é tão grande que atrapalhe as dobras ou torções, mas você deve começar a reduzir a compressão aqui mesmo assim.

É no primeiro trimestre, e novamente pouco antes do parto, que a relaxina é liberada em altas concentrações. Uma área que realmente começa a amolecer é a sínfise púbica, a cartilagem entre os ramos púbicos. Esta área precisará ser aberta para permitir que o bebê passe pelo canal de parto, mas em nossa prática de yoga podemos inadvertidamente sobrecarregar essa área. Tome cuidado em qualquer postura envolvendo abdução das pernas (Borboleta e Straddle) para não ir mais longe do que você poderia ir antes de engravidar.

Segundo e terceiro trimestres

Com o bebê crescendo, há muito peso na região lombar. Muitas mulheres anseiam por alguma liberação na coluna e adoram algumas boas costas. No entanto, deitado na barriga não é mais uma opção e Sphinx, por mais agradável que seja, não está disponível ... pelo menos, não da maneira normal. Agora é a hora de confiar em reforços e adereços. Tente uma pose fácil de Seal ou Sphinx com uma almofada na parte superior das coxas, permitindo espaço para a barriga cair, mas não pressionar no chão. Algumas mulheres relatam que um bloqueio ou suporte sob o osso púbico é melhor. Experiência: sinta-se livre para descansar as mãos ou os cotovelos em almofadas ou blocos também. O Swan completo pode ser uma boa maneira de entrar na espinha e começar a trabalhar os quadris também. O Cisne Adormecido pode ser controlado descansando a parte superior do corpo em um travesseiro.

Agachamento, Borboleta e Strad

Eles fornecem muito espaço para a barriga e ajudam a manter os quadris abertos. Apenas lembre-se, não vá longe demais agora. Basta ficar onde é levemente suculento. Torções estão bem e também podem liberar a coluna, mas devido à barriga crescente, não queremos torcer muito profundamente. Mantenha-o na parte superior do tórax e não na área do estômago. A sela provavelmente não é uma boa idéia agora, mas pode ser acessível se for usada uma almofada. As mulheres são freqüentemente aconselhadas a não deitar de costas, porque o peso do bebê comprime a veia cava, que é uma veia que traz sangue de volta ao coração. Shavasana agora é feito do lado esquerdo, talvez com um reforço entre as pernas.

Um benefício do Yin Yoga durante a gravidez é o efeito no corpo energético das poses. Queremos estimular as linhas dos meridianos e enviar o Chi por todo o corpo e para o bebê. O fluxo a seguir é uma maneira de conseguir isso.

imagens Meditação de abertura: foco em relaxar e se tornar estressado

images Butterfly: trabalha as linhas do Fígado, Rim e Bexiga Urinária

images Libélula (dobrar a perna esquerda, a perna direita e depois o meio): trabalha as linhas do Fígado, Rim e Bexiga Urinária

images Square pose: trabalha as linhas da Vesícula Biliar e do Fígado

imagens Cisne com peito para cima: trabalha todos os seis meridianos da parte inferior do corpo

imagens Seal pose: trabalha as linhas da bexiga urinária, rins e estômago

imagens Pose da criança com o joelho largo: trabalha as linhas do fígado, da vesícula biliar e do rim

imagens Easy Frog ou Tadpole: trabalha as linhas Liver, Gall Bladder, Urinary Bladder e Kidney

imagens Shavasana

Aqui está o feedback de uma mulher deste fluxo: 12

Estou grávida de cinco meses e ontem à noite fiz a série de oito poses de gravidez que Bernie sugeriu. Então eu me arrastei na cama. Eu dormi melhor do que eu tenho em algum tempo. E a dor que eu estava sentindo na parte superior das minhas costas tinha desaparecido. Eu gostaria de fazer uma rotina regular de yoga durante a minha primeira gravidez. Tenho certeza de que teria uma experiência mais agradável e confortável!

Conforme sua gravidez avança, não segure as poses tanto quanto antes de engravidar. A seguir, várias sugestões de uma professora de pré-natal do Yin Yoga que estava grávida de oito meses de gêmeos, conforme ela relatou isso.13 Observe a recomendação dela de apenas segurar as poses por um a três minutos.

Eu ainda amo praticar poses de Yin Yoga, mas por causa do afrouxamento do tecido conjuntivo da virilha, segurar as poses por apenas um a três minutos agora é mais benéfico. Algumas das poses, como Meia Borboleta eu vou segurar por cinco minutos, ocasionalmente, mas para estar no lado seguro eu coloco um cobertor sob a perna dobrada para evitar o alongamento excessivo. Em Swan, um a dois minutos parece ser o suficiente. Eu faço essa pose em quase todas as aulas pré-natais, já que a liberação da articulação sacroilíaca é celestial para a maioria das mulheres. Devido aos tecidos relaxados da pélvis, alguns podem achar muito desconfortável.

Para mim, em cerca de três meses, as poses de dobra como Swan e Seal se tornaram demais. Sela com uma almofada que eu apreciei por mais tempo; ainda um a três minutos no máximo. No entanto, cerca de seis meses depois, deitar-me de costas por mais de cinco minutos foi muito desconfortável. Uma boa maneira de liberar a parte superior das costas e reduzir a azia é ficar de frente para uma parede com os pés a cerca de dois a três metros de distância e levar as mãos até a parede. Incline-se na parede para alongar as costas e os ombros.

Descobri que a prática de vinyasa (estilo yang) não era adequada para mim durante a gravidez; exacerbou muitos sintomas, incluindo azia. Outra coisa que vale a pena mencionar é que, durante a gravidez, minhas pernas ficam rígidas com muita facilidade: para evitar cólicas, tento manter os fluidos em movimento e giro meus tornozelos depois de sair das poses yin e os sacudo. O yin se estende para as pernas realmente ajudaram a prevenir a rigidez. Eu tenho me focado mais na parte inferior do corpo do que na coluna. Eu acho movimentos yang, como variações de Cat / Cow funcionam bem para manter minha coluna móvel.

Quanto a dobrar para a frente e comprimir a barriga, como diz Bernie, chegará a um ponto em que sua barriga é grande demais para permitir tal coisa. Eu nunca me machuquei comprimindo minha barriga: seu tamanho significa que eu simplesmente não posso encaminhar o fold da mesma forma como antes: eu acabei de me encontrar com ele mais cedo, então ter as pernas abertas se tornou a única opção.

Para constipação, o fluxo de gato / vaca, curvas laterais e torções suaves funcionam bem. (Uma boa gravidez enquanto está em pé e deixando os braços balançar ao seu lado enquanto você gira para a esquerda e para a direita.) Torções são benéficas para toda a coluna e articulação sacroilíaca, especialmente se você está tendo constipação; você precisa ser muito lento e gentil. Use um travesseiro sob os joelhos nas torções reclinadas e vire a cabeça para o mesmo lado dos joelhos, em vez de olhar para longe das pernas.

Yin Yoga pós-natal

Agora você tem o lindo pacote de alegria em seus braços: tempo para recuperar seu corpo! Roberta Hughes, uma excelente professora de Yin Yoga pré e pós-natal, fornece estas observações:

As seis semanas seguintes delié muito tempo para curar a mãe. Após o parto, a maioria das mulheres notará que seus corpos são muito duros e apertados. Depois que eu entreguei, eu dificilmente poderia fazer uma dobra para a frente. No entanto, as posturas do yin podem ser usadas para alongar suavemente o corpo, massagear a barriga e estimular os músculos abdominais de maneira suave. Aqui está a minha recomendação para mulheres que tiveram um parto vaginal saudável:

Semana 1: Muitos exercícios de Kegel e massagem na barriga! Ao tomar banho, o Kegel se exercita continuamente enquanto lava e enxágua o cabelo. Passe de um a dois minutos massageando a barriga no sentido horário com pressão moderada a profunda.

Semana 2: Adicione dobras para frente para alongar os isquiotibiais e comprimir a barriga. Dobras para a frente sentadas, como a Caterpillar e as pernas na parede, são perfeitas. Evite abridores de quadril e trechos internos da coxa por enquanto.

Semana 3: Continue com dobras para a frente. Adicione torções reclinadas para ajudar a massagear a barriga, encolher o útero e estimular os músculos abdominais.

Semana 4: continue acima. Adicione as dobras para a frente da coxa, como Half Butterfly e, posteriormente, Straddle.

Semana 5: continue acima. Adicione torções mais profundas (sentado) para trabalhar suavemente os abdominais.

Semana 6: Depois de fazer um check-up e liberação do seu médico, inicie o trabalho de fortalecimento do núcleo (yang) e continue com as posturas acima (yin).

Apenas uma ou duas posturas de yin por dia das listadas acima podem ser muito nutritivas para uma nova mãe. Praticar consistentemente fará a diferença. Lembre-se de ser flexível com as expectativas e tente se sentir satisfeito se você tiver apenas cinco minutos aqui e ali durante todo o dia para praticar ioga, em vez de trinta a sessenta minutos para uma prática completa.

NOTAS

1. Sentado nos calcanhares chama-se Vajrasana; sentado entre os calcanhares chama-se Virasana. Você não precisa fazer a segunda versão; Apenas sente-se nos calcanhares.

2. O labrum é um tipo especial de cartilagem que forma uma borda ao redor do encaixe do quadril, tornando o soquete um pouco maior e ajudando a manter o fêmur no lugar.

3. Stuart McGill, autor de Lower Back Disorders e professor da Universidade de Waterloo, é freqüentemente chamado de especialista quando os Workers Compensation Boards se recusam a pagar por uma lesão nas costas porque a lesão ocorreu em casa. Na realidade, foi a natureza do trabalho que criou a condição para a lesão e não um pequeno movimento em casa. Nas aulas de yoga, esse mesmo erro de atribuição ocorre: um aluno pode se machucar em sala de aula e culpar o professor, quando foram os anos de estresse inadequado nas articulações que criaram a condição para que o problema ocorresse.

4. Freqüentemente, os principais reforçadores acabam flexionando a parte inferior das costas: poses como abdominais ou abdominais são as piores formas de trabalhar a parte inferior da coluna.

5. Veja Lower Back Disorders para uma descrição destes exercícios e muitos outros.

6. Se você tiver uma situação especial, sinta-se à vontade para mencioná-la como tópico no Fórum do YinYoga.com.

7. Sou grato a Nataly Pluta por grande parte dessa informação. Nataly, em seus workshops sobre fertilidade e ioga, cita o trabalho de Alice Domar (confira domarcenter.com).

8. Infelizmente, nem todos os médicos os reconhecem como problemas e oferecem pouca ajuda.

9. O ponto de acupuntura do Fígado 2 fica entre o dedão do pé e o segundo dedo do pé, na teia. Uma polegada (ou largura do dedo) acima do Fígado 2 é o Fígado 3 pontos. Para massagear esses pontos, simplesmente pressione um dedo ou o polegar no local e massageie profundamente.

10. O rim 5 está no tornozelo interno, atrás do maléolo medial e um dedo abaixo.

11. Janu Sirsasana, que significa “postura da cabeça aos joelhos”, é semelhante à meia-borboleta (uma perna reta, postura sentada dobrada para a frente).

12. Com agradecimentos a Sunny Mom na Califórnia.

13. Com agradecimentos a Hannah Marie, da República Checa.