O Yin yoga é uma prática passiva que explora o interior de nós mesmos através do foco numa respiração com som e em posturas sentadas e deitadas, onde se permanece tipicamente por 3-5 minutos. É uma prática baseada no conceito de Yin proveniente da filosofia chinesa, que é o aspecto feminino, passivo, noturno, interior e frio, por oposição ao conceito de Yang, que é o aspecto masculino, activo, luminoso e quente. Juntos, Yin e Yang expõem a dualidade de tudo o que existe no Universo.
AA maioria das práticas de yoga exploram mais o aspecto Yang, pois são mais activas, trabalhando os músculos e gerando calor. O Yin yoga, pelo contrário, trabalha os tecidos mais internos do corpo como os tendões, ligamentos e fascia. E é por isso uma excelente prática complementar a qualquer outra prática de yoga.
A prática inicia-se sempre com uma curta meditação para que nos centremos em nós mesmos e depois baseia-se numa sequência de posturas onde permanecemos por algum tempo, sempre focados na respiração e numa viagem interior. Finaliza com exercícios de respiração denominados de pranayama e com um relaxamento.
A prática de Yin Yoga é acessível a qualquer pessoa e traz inúmeros benefícios, entre os quais: acalma e equilibra o corpo e a mente; reduz o stress e a ansiedade; aumenta a flexibilidade; contribui para uma maior mobilidade articular e remove eventuais bloqueios energéticos.
O Yin yoga é uma prática passiva que explora o interior de nós mesmos através do foco numa respiração com som e em posturas sentadas e deitadas, onde se permanece tipicamente por 3-5 minutos. É uma prática baseada no conceito de Yin proveniente da filosofia chinesa, que é o aspecto feminino, passivo, noturno, interior e frio, por oposição ao conceito de Yang, que é o aspecto masculino, activo, luminoso e quente. Juntos, Yin e Yang expõem a dualidade de tudo o que existe no Universo.
AA maioria das práticas de yoga exploram mais o aspecto Yang, pois são mais activas, trabalhando os músculos e gerando calor. O Yin yoga, pelo contrário, trabalha os tecidos mais internos do corpo como os tendões, ligamentos e fascia. E é por isso uma excelente prática complementar a qualquer outra prática de yoga.
A prática inicia-se sempre com uma curta meditação para que nos centremos em nós mesmos e depois baseia-se numa sequência de posturas onde permanecemos por algum tempo, sempre focados na respiração e numa viagem interior. Finaliza com exercícios de respiração denominados de pranayama e com um relaxamento.
A prática de Yin Yoga é acessível a qualquer pessoa e traz inúmeros benefícios, entre os quais: acalma e equilibra o corpo e a mente; reduz o stress e a ansiedade; aumenta a flexibilidade; contribui para uma maior mobilidade articular e remove eventuais bloqueios energéticos.
veja yinyoga.com
notas coletadas de vários sites:
yoga yin
colocar stress nas articulações e ligamentos mais profundos e o corpo vai começar a construir bac
ke encontrar a abertura neles ...
o importante é a consistência na prática!
parte inferior das costas, quadris e parte inferior do corpo importante para a coluna reta na meditação! ene
Rgy viaja para cima e para baixo na espinha!
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De minha própria experiência, você pode misturar e combinar quais órgãos você está alvejando, bu
Em geral, eu faria algo pelos Rins em todas as práticas. Os rins
são a casa de Jing, que apoia e nutre todos os outros órgãos. Backbe
As boas maneiras de trabalhar os rins são: Sphinx ou Swan fazem isso. Há seve
fluxos ral em YinSights que visam órgãos específicos, incluindo os rins. (http
No Yin Yoga geralmente atacamos a parte inferior do corpo, e assim trabalhamos a parte inferior do corpo
meridianos e, portanto, seus órgãos pertinentes. (Veja YinSights novamente para o meridia
ns e órgãos: http://www.yinyoga.com/ys1_3.2.5.0_the_meridians.php) Isto significa
nós trabalhamos predominantemente o fígado / vesícula biliar, os rins / bexiga urinária e
ele Baço / Estômago. Eu costumo ter um desses pares como minha área alvo principal quando
Eu faço uma prática específica de órgão, mas novamente, eu sempre trabalharei com os rins também.
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No Yin Yoga, não estamos realmente tentando nos aquecer; nós queremos que os músculos permaneçam
legal, para que eles não ocupem todo o estresse das posturas. Quando o m
os ciclos são legais, o alongamento pode ir mais fundo nos tecidos conjuntivos. Mas nós somos
até querer ter um período no início da prática, quando facilitar a th
e corpo. Existem alguns asanas que funcionam bem no início de uma prática para
nos deixe começar.
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A terapêutica natural para a contratura do ligamento é a tração longa e sustentada. Li
Os ligamentos são formados por filamentos delgados de colágeno sobrepostos. Em tr sustentado
os ligamentos da ação respondem deslizando seus filamentos um após o outro que resul
ts em um ligamento mais longo. A matriz de células em torno desses filamentos também se torna
mais saudável e isso resulta em ligamentos mais fortes também. Isso permite uma ótima
amplitude de movimento e menor chance de lesão.
Sempre que um ligamento está sendo enfatizado, a força deve ser suave e sustentada. E se
muita força é usada o ligamento será esticado ou rasgado. Se o estresse é
muito breve o ligamento permanecerá inalterado. A analogia é a de alongamento
taffy versus esticar um elástico. Músculos são como elásticos, eles podem
ser esticado facilmente. Os ligamentos são como taffy, se eles são puxados com muita força eles
lágrima. Mas se um estresse modesto é colocado sobre eles e sustentado, eles gentilmente
alongar sem rasgar. Embora esses alongamentos sejam mínimos, eles são necessários
para balancear contra a contratura.
Algumas posturas de yoga podem ser feitas com a intenção específica de beneficiar de forma estressante
g as articulações. Fazer poses com a intenção de forçar uma articulação é chamado Yin
ioga. Posturas de yoga Yin são feitas enquanto está sentado no chão para os músculos podem re
lax. Quando os músculos estão relaxados, os ligamentos sofrem o estresse. Yin poses são d
um muito gentilmente por até cinco minutos de cada vez ou até mais.
.
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O yoga de estilo yang, de ritmo mais acelerado, como ashtanga ou vinyasa, tem como alvo o alongamento
e fortalecendo os músculos, diz Grilley, de Oregon, que ensina ioga na
nacional e internacionalmente e escreveu "Yin Yoga: Uma Prática Quieta" em 2002. Tao
O yin yoga baseado em ist tem como alvo os tecidos conjuntivos, ligamentos, articulações e sinóvia
l fluido e os canais de energia ou meridianos que a filosofia hipotetiza ru
ns através deles.
Adiciona os poderes de São Francisco: "Isso significa que, em vez de entrar em um p
ose por um curto período de tempo e abraçando os ossos juntos por se envolver
nossos músculos, [um] precisa separar o esqueleto de forma não agressiva e com um
pressão propriate e depois permanecer parado por um tempo, permitindo que os músculos
permanecer esticado, mas sem envolvê-los ".
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Quando você está pensando na teoria dos meridianos, você deve pensar nisso de duas maneiras
s. Primeiro, há o yin, que é o meridiano físico, a estrutura real.
Depois, há o yang, o chi ou o prana que se move pelos meridianos.
A analogia seria uma vala de irrigação. A vala física tem uma certa largura
e profundidade como um meridiano. Isso é yin. A água que se move através da vala
é como a energia, que é yang. Então, quando você diz que está estimulando a m
eridianos, você quer dizer que você está aumentando o fluxo de água [yang] ou o healt
h dos meridianos [yin] eles mesmos?
Yin está preocupado com a estrutura física real e a saúde do tecido. Em
Yin Yoga, um tanto paradoxalmente, o chi temporariamente estagna e deixa você
sentindo um pouco estagnado. Isso é normal. Mas, a longo prazo, melhora a saúde
do tecido. E depois no seu life ou naquele dia ou semana, quando você move um
Ao redor ou fazendo outras formas de yoga, você move o chi pelos meridianos.
No curto prazo, as práticas yang movimentam o sangue e a energia e fazem você se sentir gr
coma, mas a longo prazo podem rasgar o tecido [e incluir a saúde].
Dizer que o yin é melhor ou o yang é melhor é a abordagem errada. Tente ver
Um complementa o outro. Isso é Yoga taoísta, mas você pode chamar isso de y
você quer. Usando os termos yin e yang é uma boa maneira de comunicar como ser inc
lusiva com aparentemente opostos ... Ao adaptar uma abordagem taoísta, você pode
ais evoca em sua mente a situação oposta.
--------------
Não é o tipo de corpo tanto quanto o que uma pessoa precisa. É uma questão do yin um
equilíbrio de yang. Se você fez um treino de três horas em um dia, então você só precisa de um
pouco mordeu o próximo. Como dizem os taoístas: quanto maior a tempestade, mais ela dura
s. E isso muda com a temporada. No verão você quer estar fora e mo
ving. No inverno, você quer se esconder no fogo e deitar no chão. Isto é
sobre os ritmos naturais ... O inverno é yin. O verão é yang.
O atletismo precisa ser complementado com o tempo de inatividade, mas porque usamos artifici
Com todas as luzes e calor, sentimos que precisamos ser yang o tempo todo. E isso leva a um
demolir. Há um tempo em que você pára e se pergunta: "O que estou perseguindo?"
não há tempo yin - tempo para parar e refletir - não haverá respostas.
--------------
rasa a mais profunda
costas dobram para rins:
straddle pose, sphinx, seal (finalize com a postura da criança ou dobre para a frente)
para baixo cão depois de cisne se sente ótimo
cadarço vai para cisne
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Começando Asanas
Como acabamos de ver, no início de nossa prática, queremos entrar no corpo. Ther
e são algumas excelentes posturas iniciais que podemos usar para nos ajudar a abrir o corpo
y gentilmente. Esses são:
Borboleta - solta a espinha para curvas mais profundas
Caterpillar (lagarta) - solta a coluna para curvas mais profundas
Pose de criança - aterramento e calmante
Balançando (Dangling - solta a coluna para inclinações para frente mais profundas
Sapo (aka Tadpole) - solta os quadris e parte superior das costas
Esfinge - solta a coluna para dobras nas costas mais profundas
Cada uma dessas posturas começa a trabalhar uma área específica do corpo e prepara i
para as posturas mais profundas que estão por vir. Um estudante muito flexível poderia começar a praticar
gelo com quase todas as posturas se ela se lembra do primeiro tattva do Yin Yoga: jogar
suas bordas apropriadamente. No entanto, existem alguns asanas que definitivamente precisam
preparação antes de tentar. Até os alunos mais flexíveis vão querer trabalhar
até asanas como Caracol, o Selo completo ou o Dragão alado (Snail, the full Seal or the winged Dragon). Antes do Caracol
Solte o pescoço. Antes das costas mais profundas dobre como o selo, faça um bac mais gentil
k curva. Antes dos abridores de quadril mais profundos, comece com versões mais suaves.
---------
acabamento asana: torção reclinada
A torção na coluna pode ser diretamente maior ou menor para aliviar qualquer área
foi mais trabalhado na prática. Movendo os joelhos mais para cima, na axila, traga
s a torção mais acima da espinha curvando a espinha para a frente. Apontando os joelhos s
traight away endireita a espinha, permitindo que a torção fique ao longo de seu leng
º. Movendo os joelhos para baixo, arquea ligeiramente a coluna, trazendo a ênfase
n a torção para o lombar / sacro.
É claro que torcer a coluna pode ser feito em muitas orientações. Você pode fazer isso si
inclinando-se assim como deitado. E torcer a espinha não é a única maneira de en
d sua prática; mas torcer restaura o equilíbrio para o sistema nervoso e
Obtém um monte de kinks residuais fora do sistema.
-------
Se você tem pouco tempo, faça menos posturas em vez de manter muitas poses para le
ss tempo. São essas últimas respirações que lhe dão o maior benefício em uma pose.
É como aquele último push-up que te fortalece mais, ou esse último açúcar-f
donut cremoso e cremoso que coloca mais peso. Claro, não há abs
olutes, então sinta-se livre para fazer o oposto também; fazer mais poses para detenções mais curtas se
você tem menos tempo. Mas encurtar o tempo nas poses nos afasta do
natureza yin real da prática. Se você tiver tempo para apenas uma postura, faça o B
mosca total.
-------
Personal trainers sabem que se trabalharmos em uma área do corpo hoje, precisamos
essa área se recupera por pelo menos trinta e seis horas ou mais, dependendo do nosso
e a força do treino que acabamos de fazer. Amanhã, o treinador vai trabalhar um
área diferente, permitindo que a primeira área receba o resto de que precisa. O descanso é essen
para o desempenho ideal do corpo. Quando usamos uma área e deixamos ela relaxar
o corpo garante naturalmente que a área se torne mais utilizável no futuro.
------ 75'
classe). O tema foi os Rins
Borboleta - 4 min
Caracol (opção: Caterpillar) - 4 min
Dobre a perna direita, com torção no meio - 4 min
Dobre a perna esquerda, com torção no meio - 4 minutos
Straddle fold direita até o meio - 4 minutos
contar
r poses por ~ 1 min (limpadores de pára-brisa)
Sela (opção Esfinge) - 4 min
Pose da criança - 1 min
Esfinge - 4 min
Selo - 4 min
Pose da criança - 1 min
Sapo (Tadpole por 2 minutos, depois sapo completo por 2 minutos)
Torções reclinadas - 4 min cada lado
Shavasana
Butterfly - 4 mins
Snail (option: Caterpillar) - 4 mins
Straddle fold over right leg, with twist half way through - 4 mins
Straddle fold over lef leg, with twist half way through - 4 mins
Straddle fold right down the middle - 4 mins
counter poses for ~ 1 min (windshield wipers)
Saddle (option Sphinx) - 4 mins
Child's pose - 1 min
Sphinx - 4 mins
Seal - 4 mins
Child's pose - 1 min
Frog (Tadpole for 2 mins, then full Frog for 2 mins)
Reclining twists - 4 mins each side
Shavasana.
-------
http://www.yinyoga.com/ys2_2.2.6.4_flow_for_kidneys.php
Fluxo para Rins
Esse fluxo inclui curvas para frente e para trás que funcionam muito bem nessas linhas. Qualquer f
baixo foco na coluna vai ser muito eficaz em estimular e nutrir t
os rins.
Meditação de Abertura
Borboleta por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre a perna direita por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre a perna esquerda por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre o centro por cinco minutos
Mesa por um minuto
Selo (ou opção Sphinx) por cinco minutos
Pose da criança por um minuto
Sela posar por cinco minutos
Pose da criança por um minuto
Dragão com a perna direita para a frente
Baby Dragon por um minuto
Ultrapassando Dragon por um minuto
Dragon Splits por um minuto
Down Dog por um minuto
Pose da criança brevemente
Alongamento do tornozelo por trinta segundos a um minuto
Dragão com a perna esquerda para a frente
Baby Dragon por um minuto
Ultrapassando Dragon por um minuto
Dragon Splits por um minuto
Down Dog por um minuto
Pose da criança brevemente
Alongamento do tornozelo por trinta segundos a um minuto
Lagarta por cinco minutos
Abra os joelhos no peito, enquanto está deitado, por um minuto
Bebê feliz por dois minutos
Dedos para nariz variação por um minuto
Limpadores de pára-brisa deitado: joelhos cair de um lado para o outro por um minuto
Torção reclinada no lado direito
Torção reclinada no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
Felicidades
Bernie
Butterfly for five minutes
Windshield Wipers for one minute
Dragonfly: fold over right leg for five minutes
Windshield Wipers for one minute
Dragonfly: fold over left leg for five minutes
Windshield Wipers for one minute
Dragonfly: fold through the centre for five minutes
Table for one minute
Seal (or Sphinx option) for five minutes
Child's Pose for one minute
Saddle pose for five minutes
Child's Pose for one minute
Dragon with right leg forward
Baby Dragon for one minute
Overstepping Dragon for one minute
Dragon Splits for one minute
Down Dog for one minute
Child's Pose briefly
Ankle Stretch for thirty seconds to one minute
Dragon with left leg forward
Baby Dragon for one minute
Overstepping Dragon for one minute
Dragon Splits for one minute
Down Dog for one minute
Child's Pose briefly
Ankle Stretch for thirty seconds to one minute
Caterpillar for five minutes
Hug knees to chest, while lying down, for one minute
Happy Baby for two minutes
Toes to nose variation for one minute
Windshield Wipers lying down: knees drop from side to side for one minute
Reclining Twist on right side
Reclining Twist on left side
Shavasana
Finishing Meditation
--------
Fluxo para a coluna
1) Tempo: noventa minutos
Sempre que você trabalhar a coluna, esteja alerta para quaisquer sinais de dor; afiada, queimando ou
sensações elétricas são indicações de que você foi muito fundo. Sair se
você chega a esse ponto. Curvas nas costas e curvas longas para frente podem se tornar
ting; Cuidado com o excesso de trabalho de volta. [1]
Meditação de Abertura em posição de pé
Balançando por três minutos
Agache por três minutos
Pendurado por mais dois minutos
Agache por mais dois minutos
Libélula: dobre a perna direita por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre a perna esquerda por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre o centro por cinco minutos
Veado por um minuto de cada lado
Lagarta por cinco minutos
Mesa
Esfinge por cinco minutos
Descanse em seu estômago ou na postura da criança por um minuto
Selo por cinco minutos
Pose da criança por um minuto
Deite-se de costas e abraça os joelhos no peito por um minuto
Cat Pulling Its Tail por um minuto, cada lado
Dobradiça por dois minutos com a cabeça erguida, ou apoiar a cabeça com as mãos atrás da cabeça
Bebê feliz por dois minutos
Abraçe os joelhos por um minuto
Caracol por três a cinco minutos
Peixe suave ou gato virado para cima para uma contraproposta
Limpadores de pára-brisa reclináveis por um minuto
Torção reclinada no lado direito
Torção reclinada no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
------------------------------
Fluxo para os quadris
1) Tempo: noventa minutos
Este fluxo penetrará profundamente nas órbitas dos quadris - pode ser bastante intenso. Ver
por quaisquer emoções que surjam durante o fluxo. Não se assuste e não pare
Observe o fluxo e refluxo de sentimentos. Rod Stryker uma vez perguntou à sua turma: "Se você
nunca chorou ou riu durante uma aula de ioga, o que você está esperando? "N
aturally, se é uma luta para ficar na pose, se o corpo está apertando ins
Em vez de soltar, você foi muito fundo e precisará recuar um pouco.
Meditação de Abertura
Pose de criança com os joelhos afastados por um minuto
Sapo girino por dois minutos
Sapo sapo completo por dois minutos
Pose da criança com os joelhos juntos por um minuto
Cadarço com o joelho direito no topo por cinco minutos
Cisne com perna direita para trás por um minuto
Cisne Adormecido por quatro minutos
Quadrado com o pé direito na frente do joelho esquerdo por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa ou mesa por um minuto, como o contra-pose
Cadarço com o joelho esquerdo no topo por cinco minutos
Cisne com a perna esquerda para trás por um minuto
Cisne Adormecido por quatro minutos
Quadrado com o pé esquerdo na frente do joelho esquerdo por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa ou mesa por um minuto como contraponto
Esfinge por cinco minutos, com, opcionalmente, Seal em algum momento durante esse tempo
Pose da criança por um minuto
Sela por cinco minutos
Pose da criança por um minuto
Ciclo do Dragão perna direita para a frente
Baby Dragon por um minuto
Dragon Flying High por um minuto
Dragon Flying Low por um minuto
Asa do Dragão por um minuto
Down Dog por um minuto
Ciclo do Dragão perna esquerda para a frente
Baby Dragon por um minuto
Dragon Flying High por um minuto
Dragon Flying Low por um minuto
Asa do Dragão por um minuto
Down Dog por um minuto
Raízes torcidas no lado direito
Raízes torcidas no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
----
Fluxo para o Fígado
1) Tempo: noventa minutos
As chaves para estimular o fluxo de energia para o fígado são a vesícula biliar e o fígado
meridianos. The Gall Blad
der linhas correm ao longo do lado de fora da perna e do exterior
quadril. De lá eles ziguezagueiam pela frente e pelas laterais das costelas até o
ombro e rosto. As linhas do fígado vêm ao longo do interior do tornozelo, ao longo
e dentro da perna, e através da virilha antes de ir para dentro do corpo em direção a t
o fígado.
Para ajudar a ativar o fígado e a vesícula biliar, é útil ativar os rins
também. Os rins suportam todos os órgãos internos. As linhas do rim correm ao longo do
dentro das pernas na virilha, onde se combinam no sacro, antes de sair
dentro do corpo ao longo da linha da coluna. Isto é descrito em mais de
cauda na visão taoísta da energia. Esse fluxo e qualquer fluxo, incluindo o hip opene
Os rs estimulam muito bem as linhas do fígado e da vesícula biliar.
Meditação de Abertura
Borboleta por cinco minutos
Dragões
Entre no Baby Dragon com o pé direito à frente por um minuto:
Mova-se para Twisting Dragon por dois minutos
Volte para Down Dog por um minuto
Entre no Baby Dragon com o pé esquerdo à frente por um minuto:
Mova-se para Twisting Dragon por dois minutos
Volte para Down Dog por um minuto
Libélula: dobre a perna direita por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre a perna esquerda por cinco minutos
Limpadores de pára-brisa por um minuto
Libélula: dobre o centro por cinco minutos
Mesa por um minuto
Esfinge (ou Selo) por cinco minutos
Pose da criança por um minuto
Cisne adormecido no lado direito por cinco minutos
Quadrado no lado direito por cinco minutos
Cisne adormecido no lado esquerdo por cinco minutos
Quadrado no lado esquerdo por cinco minutos
Cat Pulling Its Tail por um minuto de cada lado
Raízes torcidas no lado direito
Raízes torcidas no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
-----------
Um fluxo de fusão Yin / Yang
1) Tempo: noventa minutos
Saul David Raye, um maravilhoso professor de yoga e terapeuta de massagem tailandesa
por acaso, canalizou esse fluxo. É uma combinação de movimentos yang e yin, que
funciona bem com um CD moderadamente brilhante tocando em segundo plano. [1]
Meditação de Abertura
Sente-se em Virasana (nos seus calcanhares) por três minutos em meditação
Liberação do pescoço: mova a cabeça em círculos no ritmo da respiração
Círculo à esquerda um minuto
Circule à direita um minuto
Círculos dos Ombros: mova os ombros em círculos no ritmo da respiração
Para cima, para trás e para baixo um minuto
Direções inversas um minuto
Batimento Cardíaco [2] um minuto
Use as pontas dos seus dedos e bata para cima e para baixo no seu esterno.
Sentado lado se dobra enquanto está sentado de pernas cruzadas
Coloque a mão direita no chão e o braço esquerdo no ar,
incline-se para a direita por um minuto
Trocar de lado: mão esquerda no chão, braço direito no ar,
incline-se para a esquerda por um minuto
Sentar-se para trás
Coloque as mãos atrás de você, mantenha os joelhos baixos ou no chão e
levante os quadris para frente / para cima por um minuto
Borboleta por três minutos
Venha para ficar em pé:
Uddiyana Bandha
Com os pulmões vazios, desenhe a parte inferior da barriga para cima, para cima e para baixo das costelas.
Agni Sara
Com os pulmões vazios, lentamente bombeie seu estômago para dentro e para fora.
Pressionando o botão Reset
Faça um punho com a mão direita e estique o polegar. Segure seu direito
punho com a mão esquerda e empurre o polegar direito para o
umbigo. Relaxe o estômago nas inalações e empurre mais fundo. Se ocorrer dor,
p.
Grandes círculos de braço circule os braços em grandes círculos cruzando-se à sua frente.
Circule em ambas as direções por um minuto cada
Hah Breath Drops Com as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas, levante os braços para cima enquanto inh
profundamente e grite "haaah!" como você soltar a parte superior do corpo e os braços entre o
pernas. Pegue a onda e gire de volta enquanto inspira e repita cinco vezes.
Agache por dois minutos
Balançando por dois minutos com os joelhos muito flexionados: peito e coxa juntos se possível
ble
Agache mais dois minutos
Balançando mais dois minutos com as pernas retas
Ciclo do Dragão perna direita para a frente
Baby Dragon por um minuto
Dragon Flying High por um minuto
Dragon Flying Low por um minuto
Asa do Dragão por um minuto
Down Dog por um minuto
Ciclo do Dragão perna esquerda para a frente
Baby Dragon por um minuto
Dragon Flying High por um minuto
Dragon Flying Low por um minuto
Asa do Dragão por um minuto
Respiração do gato por um minuto
Fluxo de gato virado para cima para gato virado para baixo enquanto você respira.
Agache por um minuto (deve ser muito mais fácil desta vez!)
Pendurado por um minuto
Enrole em Boneca de Pano para Pose de Montanha (Tadasana)
Afaste os pés três pés; vire os pés para fora
Agachamento, abaixando os quadris a meio caminho do chão,
braços para o lado por um minuto
As mãos separam as coxas por mais um minuto
Dobra Lateral (Parsvottanasana);
Endireite as pernas, mantenha-as afastadas e dobre a perna direita durante um minuto
Venha para o centro e dobre a perna esquerda por um minuto
Agachamento de pernas largas:
Com os pés afastados, agache-se o mais baixo possível até o chão; coloque seu h
ands no chão. Ande com as mãos e os quadris para a direita, mantendo os pés no chão
f possível (especialmente o pé esquerdo). Caminhe para a esquerda. Trocar de lado com cada
respiração. Depois de um minuto, permaneça de um lado por trinta segundos e depois vá para
o outro lado por trinta segundos.
Sapo por três minutos
Limpadores de pára-brisa reclináveis. Com os joelhos dobrados, os pés no chão tocando o edg
es do seu tapete, deixe cair os joelhos de um lado para o outro por um minuto.
Bebê feliz por dois minutos, segurando os dois pés
Baby feliz, segurando apenas o pé direito por um minuto,
Perna esquerda em linha reta no chão (mais fácil é colocar o pé esquerdo no chão com
joelho dobrado)
Troque os pés e repita do outro lado
Limpadores de pára-brisa reclináveis por um minuto
Sentado por um minuto
Cadarço: lado direito por três minutos
Cadarço: lado esquerdo por três minutos
Endireite as duas pernas
Bounce as pernas no chão o mais rápido e duro que puder, por um minuto.
Dobre os joelhos e balance os pés no chão por um minuto. Vá com força!
Hamsa Breath: Ouça a palavra "ham" enquanto você inala e "sa" ao expirar. Devagar o
respire para baixo para que cada inalação e exalação leve pelo menos quatro segundos. Fazer H
amsa por dois minutos.
Shavasana por sete ou oito minutos
Meditação de Acabamento
----------
Três fluxos iniciais
1) Tempo: Sessenta minutos
Esse fluxo é gentil. Mantenha cada postura por três minutos. Relaxe o corpo que eu
n qualquer maneira que se sinta confortável por trinta a sessenta segundos entre os asanas.
Meditação de Abertura
Borboleta
Libélula: dobre a perna direita
Libélula: dobre a perna esquerda
Libélula: dobre o meio
Esfinge
Pose da criança
Foca
Pose da criança
Metade do cadarço com a perna direita para a frente
Metade do cadarço com a perna esquerda para a frente
Bebê feliz
Torção reclinada no lado direito
Torção reclinada no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
O fluxo acima pode ser estendido para noventa minutos, aumentando os porões para cinco
minutos por postura.
2) Tempo: noventa minutos
Mantenha essas poses por quatro minutos. Isso tornará esse fluxo mais desafiador
n o primeiro fluxo. Mais uma vez relaxe o corpo de qualquer maneira que se sinta confortável para
De sessenta a sessenta segundos entre os asanas.
Meditação de Abertura
Sapo girino para os primeiros dois minutos
sapo completo por um segundo dois minutos
Pose da criança por um minuto
Esfinge
Pose da criança por um minuto
Cadarço com perna direita no topo
Cisne adormecido com perna direita
Cadarço com perna esquerda no topo
Cisne adormecido com perna esquerda
Lagarta
Ciclo do Dragão com a perna direita para a frente
Baby Dragon pelos primeiros dois minutos
Ultrapassando Dragon pelos últimos dois minutos
Cão para baixo por até um minuto
Pose da criança por um minuto
Ciclo do Dragão com a perna esquerda para a frente
Baby Dragon pelos primeiros dois minutos
Ultrapassando Dragon pelos últimos dois minutos
Down Dog por até um minuto
Pose da criança por um minuto
Torção reclinada no lado direito
Torção reclinada no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
3) Tempo: noventa minutos
Este fluxo é mais no estilo de Paul Grilley de porões mais curtos, mas com repetidos
posturas. Não será necessário relaxar tanto tempo entre as posturas aqui, mas
ser guiado pelo que seu corpo está lhe dizendo. Observe como a experiência do Mas
A pose da mosca muda a cada vez que você volta para ela. Use um temporizador para ter certeza que você
estão ficando nas poses a quantidade certa de tempo.
Meditação de Abertura
Borboleta por um minuto
Cisne com perna direita para trás por um minuto
Cisne Adormecido por dois minutos
Borboleta por um minuto
Cisne com a perna esquerda para trás por um minuto
Cisne Adormecido por dois minutos
Borboleta por um minuto
Libélula por três minutos
Borboleta por um minuto
Esfinge, ou Seal, por três minutos
Pose da criança por um minuto
Ciclo do Dragão: pé direito à frente - um minuto em cada posição
Dragão bebê
Dragão voando alto
Dragão voando baixo
Down Dog por um minuto
Pose da criança por um minuto
Ciclo do Dragão: pé esquerdo à frente - um minuto em cada posição
Dragão bebê
Dragão voando alto
Dragão voando baixo
Down Dog por um minuto
Pose de criança por um minuto com os joelhos afastados
Sapo girino por dois minutos
Sapo sapo completo por dois minutos
Pose da criança com os joelhos mais próximos por um minuto
Anahatasana por três minutos
Meia borboleta [1] com a perna direita esticada para o lado por três minutos
Abra os joelhos no peito, enquanto está sentado, por um minuto
Meia borboleta com a perna esquerda esticada para o lado por três minutos
Deite-se de costas e abraça os joelhos no peito por um minuto
Raízes torcidas no lado direito
Raízes torcidas no lado esquerdo
Shavasana
Meditação de Acabamento
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