A arte de compor

A arte de compor

"Reunindo" uma sequência

Liz Lark

Vinyāsa krama: passo a passo, movendo-se em direção a um lugar especial

Eu vi o anjo no mármore e esculpi até que eu o libertei.

MICHELANGELO

Chegamos ao tatame para praticar conosco como somos; um ato de humildade e entrega. Fizemos uma declaração: "Hello Self (ou 'eus')! Aqui estou eu! ”O professor mestre Desikachar, que desenvolveu Viniyoga, disse:“ Para um yoga autêntico, exploramos todo o nosso ser neste momento presente. ”Ele descreveu como seu pai, Krishnamacharya, comumente aceitou como um dos pais do yoga moderno. e que dirigiu um yoga śālā (salão) dentro do Palácio de Mysore durante a década de 1930, encontrou seus alunos no portão, levou-os para dentro para praticar e depois os levou de volta ao portão, demonstrando o sequenciamento além do tapete. Ele aludiu a escalar uma árvore em sequenciamento: "Não é suficiente escalar a árvore; devemos ser capazes de descer também.

Esta é uma analogia apropriada para vinyasa krama, literalmente significando "passo a passo, movendo-se em direção a um lugar especial", um conceito central de sequenciamento de yoga. O arco de um arco-íris descreve uma viagem com uma intenção ou visão, assim como Dorothy no Mágico de Oz viaja ao longo da estrada de tijolos amarelos, encontrando obstáculos e guias ao longo do caminho e chegando à "Cidade Esmeralda", alcançando a simbólico "pote de ouro", uma qualidade de consciência ou idéia etérea onde o medo se dissipa e a verdade ou o ser (satya) emerge. Seu grande medo (o mago) não existe de verdade; ele é uma invenção da imaginação! Há paz, integração e resolução no final do caminho quando ela volta para casa e a vê de uma nova forma, com novos olhos.

A alteração dos olhos altera tudo.

WILLIAM BLAKE2

Yoga mental

Dentro de nossa prática de yoga, estabelecemos uma intenção e seguimos um tema, traçando um caminho para percorrer etapas em direção a um pico / ápice e então gradualmente esfriando em direção ao descanso e resolução, desenhando não apenas um arco de proscênio, mas também faria ao caminhar uma montanha. Na jornada tomamos goles de água, captamos a visão e assimilamos, assim como fazemos uma contraposição seguindo uma postura que é reequilibrada, suave e reflexiva, permitindo bio-feedback (o corpo falando ao cérebro). Quando retornamos ao mesmo lugar, algo mudou dentro de nós: o processo de śauca (purificação) nos purificou, uma transição do espaço escuro (duḥkha) para o espaço da luz (sukha).

O cérebro pode ser descrito como um terreno montanhoso, cujos caminhos foram percorridos muitas vezes, tornando-se formas "fixas" de pensar e consolidar hábitos ou crenças, herdadas ou não. É possível criar conscientemente e traçar novos "caminhos fantasmas", na forma de idéias ou atitudes, que podem ser percorridos, pisados ​​e repetidos para cultivar e construir novos caminhos neurais. É por isso que a ioga mental se torna tão vital quanto a ioga física, à medida que gentilmente persuadimos a mente para a bondade amorosa (metta bhavan) com o sentido sentido no corpo.

Antes de começarmos a praticar, escolhemos o "lugar especial" (um sakalpa ou um bom desejo) para a integração. A atenção plena ensina que ao acordar para um novo dia, é útil fazer uma lista manuscrita para direcionar a mente em um curso durante o dia e no final do dia para escrever uma "lista de gratidão". Se fizermos isso, provavelmente cumpriremos esses desejos e descansaremos bem. O significado de saṅkalpa é "desejo benevolente". Como em Alice no País das Maravilhas, a chave mágica se encaixa em uma pequena porta, e temos que nos abaixar para entrar no castelo de yoga. Então, primeiro de tudo, qual é a nossa intenção?

Crie um tema, um tópico, que inspira você a traçar um caminho com intenção e autenticidade.

Visualização

A alma nunca pensa sem uma foto.

ARISTOTLE

A mente precisa de nutrição na forma de imaginação; é útil dar imagens reabastecedoras e edificantes durante a prática. A idéia de tecer um casulo de seda enquanto respiramos é uma imagem que podemos empregar. Eu uso a imagem de um barco na água para focar através da prática - uma metáfora do Bhagavad Gītā para estabilizar mente e corpo para cruzar os oceanos de saṃsāra.

Intenção mental: sakalpa

Cristalize sua intenção por sua prática para dedicar a mente a um caminho que apóie e afirme você e os outros. Isso pode incluir o caminho de bhakti (devoção), karma (serviço abnegado) e jñāna (sabedoria, conhecimento).

Desikachar disse que a forma "mais alta" de prāṇāyāma (respiração de ioga) é a respiração natural! Convide a respiração para permear três seções do torso (abdominal, torácica e clavicular). É como encher uma garrafa até a borda e depois esvaziá-la de cima para baixo. Estamos convidando a mente para se tornar presente. Quando a mente segue a respiração, os pensamentos se tornam distantes.

Metta bhavan significa o cultivo da bondade amorosa. Esta é uma excelente ferramenta para incorporar no seqüenciamento de yoga para estabelecer as bases de ahimsa (bondade) e satya (verdade), os princípios de não-violência e clareza que Gandhi viveu na década de 1930 na Índia, pelo qual ele conseguiu 'esmagar o sistema '! Metta Bhavan começa e termina com o autocuidado e lança uma rede para incluir outros. É vital cuidar de si primeiro e não ser egoísta (como colocar a máscara de respiração em um vôo, para que você possa se auto-regular e, consequentemente, beneficiar os outros). É um mantra (que significa: proteção da mente): "Que eu esteja bem, que eu seja feliz, que eu esteja livre de sofrimento / fricção".

Um sakalpa (boa vontade) é semeado como uma semente no subconsciente desde o início de uma prática e retornado a intervalos durante a contraposição à auto-reflexão (svādhyāya - o segundo membro da ioga de Patañjali). Svādhyāya espelha a inteligência das habilidades suprapessoais - a capacidade de se refletir. Isso é vital ao ensinar, a fim de cultivar habilidades interpessoais de bondade e apoio aos outros. Quando o psicoterapeuta Carl Jung foi perguntado: "Será que vamos conseguir?", Ele respondeu: "Sim, se fizermos nosso trabalho interior".

Sequenciamento Estrutural

É útil para sequenciar a partir do "ground up", do grosseiro ao sutil, do exterior para o interior, começando com a tangibilidade do corpo e da respiração. Aterramento e estabilização nos conectam à Terra e nos tornamos incorporados, enraizando-se como a árvore Baniana, a árvore sagrada da Índia.

A prática pode ser ancorada estruturalmente na "abertura do quadril", "liberação do ombro" ou "estabilização do núcleo", que inicia sua jornada a partir de uma base firme e fornece um ponto de referência ou cabide para o sequenciamento criativo desejado.

Seja um artista: para citar Maria em O som da música, "vamos começar bem no começo ..." 3

Monte as peças e junte a inspiração para o seu quebra-cabeça.

Todos nós precisamos de aterramento, então começamos a prática nos conectando com as pernas, pés e ossos, com o quadril liberando e explorando nossa arquitetura óssea em relação à gravidade. Isso é melhor quando se está deitado, especialmente quando chegamos à prática de ioga tendo viajado, então uma transição para o modo de escuta receptiva é bem-vinda para ajudar a tirar o pé do acelerador - fisicamente, emocionalmente e mentalmente. Levantar literalmente nossas pernas sobre nossa cabeça pode ser a melhor maneira de mudar nossa energia, na postura apropriadamente chamada de Postura de Reversão Ativa (Viparita Karani), elevando a pélvis em um bloco, com as pernas levantadas ou apoiando-as na parede. Vários minutos disto enquanto refletindo em um tema e intenção trabalharão maravilhas para nos reavivar!

Técnicas de lançamento da dança contemporânea são maravilhosas para ajudar a conectar-se com o "sentido sentido" e mover-se com sensibilidade e literalmente "sentir nos nossos ossos". Movendo-se conscientemente com a respiração começará a recalibrar o sistema nervoso, convidando-nos a sintonizar, mudar de marcha, desacelerando nossas ondas cerebrais de beta (ativo, desperto) para alfa (estado de sonho) e até mesmo para teta (relaxamento criativo e profundo).

Conecte-se com o corpo e a respiração

A semi-supina deitada é a técnica recomendada para restaurar o pulso natural do líquido cefalorraquidiano, um pulso de energia sutil e o movimento do rio através da coluna, e a posição honra as curvas naturais da coluna. Sintonize a respiração abdominal diafragmática sentida na barriga, chamada de respiração "Hara" (essa é a palavra japonesa para barriga, considerada no leste como nossa central elétrica e centro de gravidade do eixo). Recite: "Inalando, umbigo subindo; exalando, umbigo caindo.

A técnica de liberação é uma prática de movimento que se concentra na respiração, no alinhamento do esqueleto, na articulação articular, no relaxamento muscular e no uso da gravidade e do momento para facilitar o movimento eficiente. É usado na dança e no movimento terapêutico, incluindo Feldenkrais e a Técnica Alexander, yoga e artes marciais. Dançarinos no Trinity Laban Conservatório de Música e Dança, Greenwich desdobra-se como uma flor, encontrando seu canal radicular subterrâneo antes de brotar para cima. Vamos desacelerar em nossa exploração da ioga e retornar a esses movimentos naturais, sintonizando-nos no sentido sentido.

Para liberar a energia bloqueada ("grit" ou saṃsāra), exploramos a paisagem corpo-mente para nos sentirmos confortáveis ​​em nossa pele. Não é uma prática intelectual nem uma competição e pode ser uma nova maneira de aprender e ser. Sinta a paisagem interior do seu corpo, como as formações esculturais de um canyon de rocha, respirando nos espaços dentro de suas articulações. Feche os olhos se estiver confortável, para poder ver mais (por dentro).

Convide a respiração para desacelerar, brincar com a respiração, beber e digeri-la e alongar as expirações através da boca para liberar energia gasta e desintoxicar. Concentrar-se na expiração acalma e estabiliza o sistema nervoso (langhana). As substâncias químicas liberadas se tornarão endorfinas e serotoninas benevolentes, em vez de sobrevivência, substâncias químicas de ação da adrenalina e do cortisol, que se tornam tóxicas quando superestimuladas.

Pawanmuktasana: "O iogue se aquece"

Para aquecer, tecemos padrões dinâmicos e estáticos de movimento. Nós mentimos ou semi-supino (Alexander Técnica posição de repouso ativo: joelhos dobrados, pés na largura do quadril) ou pernas retas Savasana / Pose Corpse. Para parte inferior das costas vulneráveis, os apoios estão incluídos atrás dos joelhos e behind a nuca para apoiar as curvas naturais da coluna vertebral.

Soltamos e aquecemos as articulações com Pawanmuktasana, da escola tradicional de Satyananda / Sivananda, em rotações sem peso, fluíndo pelo líquido sinovial, outro rio em movimento que transporta proteína e mantém a fluidez.

Conhecemos a frase "Se você não usa, perde". São limberes de libertação articular sistemáticos, desde dedos, pés e tornozelos até joelhos, quadris, mãos, pulsos e cotovelos até os ombros.

Imagine o tronco como um retângulo flexível que se curva e se molda como o peixe de papel que você encontra em biscoitos chineses que se enrolam nos cantos. Lubrifique e respire nos cantos do torso, quadris e ombros do iogue, inclusive rolando a cabeça de um lado para o outro no chão, como se fosse uma tigela de vidro.

Modelos

Não há um método fixo para sequenciamento, mas podemos criar modelos a partir dos quais construir uma prática segura. O seguinte modelo de embriologia infantil é maravilhoso de se seguir: honre o desenvolvimento natural como uma criatura flexiona (ondulando para dentro, proteção) e arcos (estendendo e abrindo). Esses reflexos primários de movimento formam os dois primeiros padrões de movimento de aquecimento focados na coluna.

Flexão

A curva embrionária primária é uma expressão para o dobramento para dentro da coluna, como o caule orgânico de uma espinha dorsal. Praticantes da Somatics chamam isso de Pose da "Luz Vermelha" - quando somos atraídos pela linha de frente encurtada em uma posição de proteção. No fundo do abdômen inferior, um músculo profundo cruza a frente da bacia pélvica como uma faixa de faixa, ou "cinta de energia", que "morde em direção à coluna" quando engajada, protegendo a região lombar e estabilizando a pelve neutra. . Traz energia e suporte ao cólon, órgãos inferiores / cérebro intestinal. Fundamentalmente, isso nos conecta à nossa "base profunda", ancorando-se psicossomicamente (mente e corpo). Nós nos envolvemos com este núcleo quando expiramos e juntamos o umbigo e a barriga para a espinha. O trabalho principal precisa ser incluído no yoga, pois é essencial para a estabilidade das costas e estabilidade da mente. Seguindo o trabalho principal, solte sempre com um toque suave.

Extensão

O alongamento opositivo para se desenrolar da flexão. Praticantes da Somatics chamam isso de Postura da Luz Verde - com extensão na coluna, curvas lombares e cervicais aumentadas, o peso do corpo em direção aos calcanhares, uma tendência à trava / hiperextensão nos joelhos e coluna, peito e queixo levantados.

Há uma terceira postura, a Postura do Trauma, onde pode haver desequilíbrio entre os lados esquerdo e direito do tronco. Usamos nossos olhos externos e internos para ler o corpo para abordar o desequilíbrio, buscando uma recalibração entre as posturas de "luz vermelha" e "luz verde". Com muito cuidado e gentileza (mais importante), nos tornamos exploradores em nossa prática de yoga à medida que nos sequenciamos para reequilibrar os padrões de sustentação (saṃsāra).

Exemplos:

• pélvica inclina

• pose de gato

• gato somático se estende (como Pose do Gato, mas deitado semi-supino, arqueando a espinha do chão ao inalar e liberando a coluna para o neutro ao expirar)

• Fluxo de Ponte (Setu Bandhasana)

• Apanasana (enrolando-se).

Flexão lateral / flexão lateral

Aquecer e contrair os lados da cintura (os oblíquos) equilibra os lados esquerdo e direito do cérebro do corpo. A tradição somática valoriza tanto o lado contratado quanto o lado flexível - uma visão refrescante do yoga, que pode se concentrar no alongamento. Músculos saudáveis ​​precisam ser como esponjas e absorvedores de choque, então eles se contraem e protegem, assim como alongam e soltam.

Exemplos:

• Bananasana: alongamento do arco de banana em decúbito dorsal, caminhando todos os membros para um lado

• Pose da criança, varrendo os braços para cada lado

• Pose de gato com formato de 'C': olhe para trás para ver sua cauda, ​​contraindo um lado e alongando o outro lado da cintura

• somatics lado-deitado (exercícios somáticos enfocam animando o centro somático do corpo): começar com o lado direito deitado Pose de cadeira e o braço superior loops sobre a cabeça. Inspire, levante o lado superior do corpo, contraindo os oblíquos da cintura. Simultaneamente, levante a canela esquerda, que contrai os oblíquos da parte inferior da cintura. Pode parecer estranho, mas é um gatilho eficaz para a cintura lateral. Faça isso cinco vezes e depois mude de lado. Solte com torção suave no chão.

Torção / rotação

A torção / rotação é um movimento complexo, e o corpo precisa estar preparado para isso, então, no sequenciamento da ioga, nós nos aquecemos por esse caminho. O padrão mais difícil de dominar é a rotação - precisamos nos mover da coluna e do núcleo. Pense em um lagarto antigo virando a cabeça para trás - o corpo todo está envolvido. Os pés precisam permanecer plantados enquanto a torção se agita por todo o corpo, girando o tórax e depois o pescoço depois de estabilizar o núcleo. A cauda fica firmemente ancorada (oh, como eu gostaria que não tivéssemos perdido nossa cauda!).

Exemplos:

• rolo de borboleta

• Borboleta Supina (Supta Baddha Konasana): braços estendidos para os lados e rolam os joelhos de um lado para o outro para torcer o chão gentilmente.

Saldos

Desafiando o corpo para ficar equilibrado e ajustar o corpo no espaço é calpropriocepção conduzida. Todas as posturas desenvolvem essa habilidade, despertando os músculos e os olhos nervosos de todas as células para se tornarem "despertos" e revitalizados. Todas as posturas são, na verdade, saldos.

Exemplo:

• Depois da ‘Coffee Press’ (aquecimento simétrico referido posteriormente no capítulo), coloque o peso em um pé, segure o outro joelho nas mãos. Arco-íris varre o mesmo braço atrás de você, desenhando um equilíbrio de torção de arco-íris. Imagine que você tem uma raiz da torneira em direção à Terra, de todos os quatro cantos da pélvis (ossos direito e esquerdo, osso púbico e cóccix) para amarrá-lo ao momento. Transição espinhal rolar para baixo e solte para Willow Tree. Repita do outro lado.

Inversões

Descritas por Desikachar como poses de pernas para o ar, estas poses acalmam e nos reequilibram, reiniciando nossa energia.

Exemplo:

• Viparita Karani, a Postura de Inversão Ativa, é uma postura de cura saudável para o estresse e é recomendada no final de cada aula para acalmar e integrar ao mesmo tempo em que reflete o tema ou o foco. Deite-se com as pernas na parede, com uma almofada ou blocos embaixo da pélvis para elevar a parte inferior do corpo. Se for a hora da lua para as mulheres, eleve as pernas apenas mantendo a pélvis ao nível do coração.

Se equilibrarmos os seis grupos de movimentos acima, podemos alcançar uma classe holística e equilibrada, ou podemos direcionar posturas específicas para uma prática mais energética ou mais calmante.

EXERCÍCIO PRÁTICO

Desenhe uma laranja em um grande pedaço de papel. Considere os seis grupos de movimento e inclua “aquecimentos iniciais”, “relaxamento final” (suportes de livros), “meditação / reflexão” e “prāṇāyāma / respiração”. Divida a laranja em segmentos e crie para si uma aula de 60 minutos, incluindo horários, dentro de cada segmento. Comece em decúbito dorsal e cresça gradualmente em direção às posturas em pé, com transitórios suaves. No pico da prática, acrescente saldos para fortalecer e qualquer pose desafiadora e, em seguida, acalme-se gradualmente, retornando às poses no chão, sentando-se e concluindo a aula de supino.

Preparativos e progressões

Os aquecimentos (no primeiro trimestre) progridem para sequências mais fortes e sustentáveis, cujo arquétipo é o modelo chamado Surya Namaskara, dentro do qual nos identificamos com a luz como a fonte da vida, com o Sol como nossa fonte primária de prāṇa e com a sensação de que somos formas comprimidas de luz solar. É uma antiga adoração ao sol e cruza culturas e tribos antigas (astecas e egípcias). Existem inúmeras variações da Saudação ao Sol, o que é fantástico para se adaptar à sua energia ou guṇa. Originalmente, os mantras eram cantados durante cada passo da Saudação ao Sol, descrevendo as qualidades do sol e eram cantados em sânscrito, por exemplo, "mitraye" significa reverência, aquele que brilha; "Ravaye" significa aquele que brilha. Poemas foram recitados enquanto praticava alinhar-se com a energia do sol.

Saudações sazonais do sol podem ser adaptadas para equilibrar a energia da estação: Ashtanga no inverno para aquecer e revigorar; Sivananda no verão para fluir suavemente (lunges profundos e fluidos).

A Saudação à Lua é composta de movimentos lentos, fluídos, arqueados, lunges profundos e curvas laterais suaves, pintando a lua cheia enquanto praticamos. Isso serviria para uma prática calmante do crepúsculo no período noturno.

A Saudação Dinâmica ao Sol da tradição de Ashtanga inclui saltos dinâmicos e Caturaṅga desafiante, uma pose convincente que deve ser desconstruída para iniciantes, em Aṣṭāṅga Namaskāra, ou 'Mini-chat', dobrando os joelhos para tocar a terra ao descer de High Plank . Salutações fortes, de aquecimento e de peso serviriam para uma manhã revigorante para aqueles que estão aptos e aptos.

A Saudação ao Sol Dourado, pelos anos da sabedoria, pode incorporar Pose do Gato, mãos numa cadeira ou parede, com Postura de Mesa (mãos na parede) em vez de Postura de Cachorro, para quem tem pressão alta, evitando ter a cabeça abaixo do coração .

A Saudação Egípcia, ancorada na Postura do Cavalo, não envolve ficar de bruços, então seria boa para a gravidez (podemos adaptá-la para a segurança da gravidez, substituindo a Cobra pela Postura do Gato).

Agora crie sua própria saudação ao sol sob medida para equilibrar o guṇa dominante (qualidade cósmica).

Efeitos positivos de grupos posturais

• Curvatura para frente: acalma e esfria (guṇa / qualidade cósmica tamas) o sistema nervoso parassimpático. Nutre os sistemas digestivo e reprodutivo. Tem um foco de expiração para liberar energia (apāna vāyu).

• Backbending: energiza e aquece o sistema nervoso simpático. Equilibra as glândulas timo (coração), tireóide (garganta) e adrenal (raiz). Tem um foco de inalação para estimular o gosto pela vida (prāṇa vāyu).

• Ângulo lateral: energiza e aquece o sistema nervoso simpático. Beneficia a circulação e a respiração. Tem um foco de inalação.

• Twisting: tem um papel de equilíbrio. Há torções de aquecimento e torções de resfriamento. Beneficia o sistema digestivo e sistema endócrino e equilibra as glândulas supra-renais e tireóide. Mesmo vṛtti: uma inalar e exalar iguais. Equilibra o sistema nervoso e o sistema nervoso entérico no plexo solar, que afetam a digestão e as emoções.

• Inversão: calmas t

sistema nervoso parassimpático. Suaviza e beneficia a circulação e as glândulas pineal, pituitária e tireóide. Geralmente tem um foco de exalação. (Nota: O suporte para a cabeça está aquecendo e energizando, reequilibrando o sistema hormonal e endócrino. O apoio do ombro é refrescante e suave.)

Do acima exposto, podemos conceber uma estimulante prática diurna e uma prática calmante do crepúsculo. A repetição dinâmica é boa para aquecer o corpo para manter poses estáticas para estabilizar e fortalecer músculos e ossos. A prática dinâmica também pode ser "fluxo lento", nutrindo profundamente todas as camadas "kośa". Lembre-se de que muita repetição pode levar à lesão por esforço repetitivo (LER), portanto, varie as sequências. Também podemos tecer uma prática de equilíbrio que é sattvic (vitalising), onde integramos sequências yin e yang. Se a pintássemos, pareceriam os picos e vales de uma nuvem cumulus, composta de numerosos "mini-vinyāsas".

Preparativos e contrapontos para grupos de postura

Posturas de flexão para frente

Extensões da coluna se preparam para todas as poses.

Rolos espinhais, como ensinado em Pilates, e alongamentos de gato somático preparam dobras para a frente. Mova-se para a flexão com consciência suave, acompanhando as vértebras como empilhar moedas de ouro, lubrificando os espaços das articulações enquanto viaja.

POSE DA CRIANÇA

Pose de gato para a postura da criança vinyāsa. Inalando em Cat Pose, arqueie a coluna para ampliá-la. Expire, envolvendo conscientemente a coluna em flexão ao expirar, envolvendo os músculos profundos do núcleo e viajando para a postura da criança.

Perna levanta de supino usando o cinto vai reparar os isquiotibiais, preparando os quadris para flexão.

Contraposição: flexões para a frente com "Dwi Pada Pitham", postura da ponte de piso, elevando lentamente a coluna em extensão, liberando para o neutro ao expirar. Um backbend gentil alternativo seria Postura de Postust, deitado de bruços (face para baixo) e elevando o tórax e coração sem as mãos para assistência - este é um backbend seguro que não agitará a coluna e ajudará a conectar ao centro do core.

Posturas de backbending

Aqueça-se com extensões para descomprimir e abrir as coxas frontais, como Virasana, Hero Pose (sentado com um bloco sob os ossos do assento para evitar a tensão no joelho). Abrace o pé atrás de você para o alongamento do quadríceps ou pratique a baixa estocada, Anjaneyasana, da tradicional Saudação ao Sol para preparar os quadris. Cultive a conexão do núcleo para proteger a parte inferior das costas (levante o osso púbico em lunges). Estabilize o núcleo com pélvica inclina em aquecimentos. Desbloqueie os ombros com rotações de liberação de juntas e, especialmente, posições elevadas, giradas externamente, como Gomukhasana, a Face da Posição da Luz (usando o cinto). Curvas laterais delicadas preparam os lados da coluna / tronco para backbends. As torções também preparam a coluna, torcendo-a "como um pano molhado".

Você vê como nós atacamos os flexores do ombro e os quadris aqui para fazer backbending?

Contraparte: estas incluem torções suaves para desenrolar a coluna e flexões para a frente.

Posturas de flexão lateral

Para preparar a coluna para os ângulos laterais, aqueça primeiro com a flexão, aquecendo a coluna e a extensão torácica para atingir a parte superior das costas para soltar, de forma que os ângulos laterais fiquem com uma "cor clara". Em seguida, desenvolva caminhos para construir ângulos laterais, sempre gentilmente a princípio, como um pintor (a menos que você seja Jackson Pollock!). Abridores de quadril externos irão preparar os quadris - pombo reverso e agulha de linha.

Exemplo: Bananasana: deitado de costas e alcançando os braços acima, segure o pulso direito com a mão esquerda. Caminhe os dois braços e as pernas para o lado esquerdo para que você crie uma forma de "C", um arco de banana, ainda deitado de costas. Respire e estique, recebendo um alongamento e contração saudáveis ​​para os lados da cintura (oblíquos). Sinta os momentos de oposição complementando um ao outro - à medida que um lado se estende, o outro lado se contrai, ativando e liberando músculos como pistões.

SOMATICS SIDE BEND

Lado deitado na cadeira Pose com os joelhos dobrados, pegue o braço superior sobre a cabeça para colocar a parte de baixo do seu rosto. Inspire e levante a parte superior do tronco e a cabeça em uma forma de contração lateral "C". Expire e abaixe a cabeça, desacelerando para desfazer o contrato. Você também pode adicionar o seguinte: inale e repita, também elevando o pé da perna inferior da perna superior, contraindo assim os oblíquos da parte inferior da cintura. Isso dá uma contração saudável para a parte superior da cintura e um alongamento para a parte inferior da cintura.

Sentado: arco-íris os braços de um lado para outro em sincronia com a sua respiração.

Contraposição: flexões para a frente soltam gentilmente a coluna seguindo os ângulos laterais. Uma torção suave libera os quadris se eles tiverem sido girados externamente.

Posturas de torção

"Estender antes de dobrar": como em todos os grupos de postura, as extensões preparam torções para descomprimir, para que a torção não seja "colorida" com flexão e arredondamento para dentro (Pose da luz vermelha). Backbends simples, como o Sphinx, preparam a coluna torácica, assim como no aquecimento lateral. Estender os braços para cima em Raised Mountain criará espaço. Backbends simples, como cadeira Pose com extensão, limbers conjunta para pescoço e cadeira de balanço lançará a espinha, balançando para a frente na cadeira dobrável como um salgueiro sobre as pernas. Os ângulos laterais prepararão o tronco para torções, equilibrando os lados direito e esquerdo. Dog Pose trará extensão profunda para preparar a coluna com espaço. Do ombro flexível para abrir o peito e limers Reverse Kayak para rolar os ombros para trás e para abrir o peito e coração em reviravoltas.

Contraparte: estes são liberados em curvas simétricas e backbends suaves para equilibrar as posturas de "luz vermelha" e "luz verde". Aqui é onde você pode descobrir se é mais dominante em posturas vermelhas ou verdes.

Posturas de equilíbrio

Todas as posturas em pé se preparam para saldos mais desafiadores. Certifique-se de ter aquecido a base primeiro e preparado os quadris com a alça do quadril para seguir o padrão. Se for o Dancer Pose, trabalhe primeiro em abridores de coxa como nas backbends. Se for uma postura em forma de árvore, prepare os quadris com rotações externas e flexão (a perna ajudada pela cinta levanta).

Contraparte: convide uma gentil oposição ao reequilíbrio, como um córrego da montanha, escorrendo água doce pela espinha - isso geralmente é uma flexão para a frente (suaviza a parte de trás dos joelhos).

Inversões

Todos os outros padrões de postura se preparam para inversões, mas o pescoço é um ponto de alarme se aproximando do Suporte de Ombro: não somos projetados para levar o peso do corpo ao pescoço! Assim, explore alternativas. Prepare uma plataforma elevada de quatro blocos macios de ioga, que formam uma plataforma retangular para os ombros e parte superior das costas (estilo Iyengar), permitindo que o pescoço se solte e tenha espaço. Ou elevar a pélvis em um travesseiro na parede para Viparita Karani, que significa "pose de reversão ativa".

Note que uma curva suave para a frente é uma contrapartida efetiva para que quase todos os grupos de movimentos neutralizem o corpo e acalmem a mente. É ótimo usar adereços criativos para ajudar na liberação.

Tecer um casulo de seda

Alegria e infortúnio são bem tecidas

Uma roupa para a alma divina

Sob cada pesar e pinheiro

É uma alegria em fio de seda

__________________________WILLIAM BLAKE4

Ciclo de uma classe: modelo (fatias de bolo)

O ciclo de uma aula é como andar pelas carruagens de um trem: há um caminho linear, mas o conteúdo e a cor dentro de cada carruagem afetam você, recalibrando a cada sequência. O ciclo é:

•abertura

• limbers / warm ups

• Saudações ao sol de pé vinyāsas

• segmento em pé

• segmento de balanceamento

• backbends

• inclinações para a frente / ancas abertas

• inversões

• sequência de fechamento restaurativa suportada

•relaxamento

• mindfulness / meditação / reflexão / prāṇāyāma

• compartilhar e sair.

Posturas em pé

A tradição Ashtanga Vinyasa de Pattabhi Jois descreve posturas em pé como a Mala, Garland ou Colar de Poses, tecendo posturas como pérolas em um colar.

Agrupe poses relacionadas e, em seguida, enfie-as no seu colar de seqüenciamento, passando de posturas simples para mais complexas. Agrupe as posturas em categorias de quadril abertas (giradas externamente) e fechadas (giradas internamente).

Se o tema for parte superior do corpo / ombros, faça exercícios direcionados específicos do ombro flexível para se preparar para suas poses de pico ou limberes de quadril equivalentes com base em seis movimentos para lubrificar a articulação de bola e soquete.

Faça uma âncora para começar e voltar, como um barco que se aventura no oceano e depois volta para o porto. Há um ditado maravilhoso no Tai Chi Soft Martial Art, que eu carrego nas seqüências em pé: "Embrace Tiger, Return to Mountain".

Apontar para a coreografia sem costura - como uma guirlanda de flores no fio da respiração sedosa - tem a intenção de que cada estágio de uma pose seja como um seixo suave e brilhante em um fluxo satívico, que pode ser pisado a cada respiração corrente.

CRESCER O GUERREIRO

No sequenciamento de poses em pé, procure praticar poses de pernas dobradas (isto é, com fundações Warrior) antes de poses de pernas retas (por exemplo, Pose de Triângulo), que são muito mais exigentes para as pernas. Warm up Warrior poses com repetições dinâmicas, dobrando o joelho da frente ao expirar e endireitando ao inspirar.

Seqüência de amostra:

• Saudação ao sol.

• Prancha Alta.

•Propenso.

• Inale baixo Cobra.

•Repetir.

• Expire o Crocodilo Propenso.

• Mude de lado.

• palmeira balançando.

• postura da árvore.

• Guerreiro Dois.

• ângulo lateral.

O guerreiro pode ser explorado de várias maneiras com alinhamento. Explore as qualidades do guerreiro durante a prática.

SEQUÊNCIA DE HIP FECHADO

Mantra de respiração: "A respiração consciente é minha âncora" .5

Seqüência de amostra:

• Pose da âncora: Montanha, Tramline Feet (largura do quadril).

• Coffee Press: amolece os joelhos e neutraliza a pélvis ("recipiente"). Inspire e varra os braços para o céu, reunindo todo o citta vṛtti (material mental). Imagine que você está colocando tudo em um pote de café. Expire e pressione as palmas das mãos para baixo na linha média, enxaguando e retornando a uma postura dobrada do joelho (ou agachando-se, tocando o chão com as palmas das mãos para alongar o quadril).

• Estabilize os adutores (parte interna das coxas) dobrando os joelhos ao expirar, apertando um bloco entre as coxas e despertando o assoalho pélvico. Inale, ponta do pé MountPose, treinando os pés.

• Warrior One, inale, mobilize em Mountain Pose e depois expire, pise a perna esquerda de volta para High Lunge. Rotações de ombro de caiaque reverso e braços de costas. Torção da coluna vertebral em Low ou High Lunge. Inspire, retorne à Montanha, abraça o joelho esquerdo para contrapor o quadril. Torção Em Pé. Enrole o braço direito ao redor do joelho esquerdo e arco-íris o braço esquerdo em cima. Olhe para trás. Inspire, volte para a montanha. Cadeira / Agachamento ou Repita Café Pressione a transição para o segundo lado.

POSIÇÃO DE SEQUÊNCIA DE ANCOS ABERTOS: ÂNGULOS LATERAIS

Seqüência de amostra:

• span> Pose de Cachorro de Salto Alto (salto alto).

• Gire os calcanhares para dentro para tocar no balé.

• Expire o agachamento para a borboleta.

•Repetir. Estenda as pernas para o cão levantado.

•Repetir. Inale na Pigeon Pose para libertar o quadril. Repetir.

• Nível 2/3: adicione Rabo do Cão, Cão encontra Árvore, com queda opcional.

Seqüência de amostra:

• 'Limpador de quadril engraxado': dedos do pé direito na Terra, balance toda a perna da articulação do quadril, oscilando na rotação interna e externa para soltar os músculos do quadril (isso pode aliviar a ciática).

• Balançando a postura da palmeira: coloque a bola do pé direito fora do estágio preliminar esquerdo da postura da árvore e segure as mãos sobre a cabeça. Balançar de um lado para outro em Mountain Pose.

• Nível 1: postura da árvore (opção de parede).

• Nível opcional 2: Agulha de linha fixa (aquecimento flexível do piso de eco).

• Nível 3: Equilíbrio do Braço, Variação Torcida (Galavasana) (preparação do ombro em aquecimentos).

Contraparte: Salgueiro-chorão, dobre para a frente sobre as dobradiças do quadril. Banho Cerebral.

• Solte com a espinha ortostática de "May Pole" subindo com os joelhos macios, balançando os braços como fitas ao redor do corpo em um afrouxamento, um toque de aquecimento.

• Pose da âncora: Pose do cavalo, Postura do Urso (varra os braços para cima ao inalar, gesto de abertura), Guerreiro Dois, Ângulo Lateral, Meia Lua, Triângulo, gire para frente, gire para Torção Espinhal. Mude os lados retornando para o cavalo enquanto a âncora posa para os ângulos laterais.

Transições mágicas: mudança de marcha

Movendo-se de sentado para em pé, ou vice-versa, é importante vincular cada estágio (krama). Por favor, não "fique de pé". Lembre-se de que você está tecendo um casulo de seda nos fios de cada respiração - continue girando!

TRANSIÇÃO EM PÉ PARA POSES DE PAVIMENTOS

Seqüência de amostra:

• Âncora pose / vinyāsa: Café Pressione para agachar. Equilíbrio do braço do guindaste (opcional).

• Agachar a Respiração do Leão, mãos em Ksepana Mudrā, bater palmas apontando os dedos para cima e fazer uma torre com estes dois dedos. Este mudrā (gesto) é dito ser desintoxicante, convidando a energia da Primavera.

• Agachamento torção (intestinos limpar).

• Curva para a frente em pé. Ou, transição para o ovo cósmico sentado. Barco. Prancha Leste.

• Conecte três poses suavemente, com a respiração: Inale Boat, exale Cosmic Egg, inale East Plank, exale Cosmic Egg. Brinque e explore o ritmo respiratório como uma maré para levá-lo "através do oceano de saṃsāra" (existência cíclica) .6

A lesão pode ocorrer quando as transições não são conscientes ou suaves no sequenciamento, portanto, dê atenção especial às mudanças de fluido à medida que mudamos de forma (como Barbapapa, uma criatura fictícia semelhante a uma criança, que mudou de forma como mágica). Os motivos das Saudações ao Sol ou do Coffee Press podem "preencher a lacuna", mas não deixe que eles sejam como Polyfilla: honre cada passo consciente do quebra-cabeça com a qualidade do zen andando.

TRANSIÇÃO CRIATIVA

Aqui está uma transição sugerida para uma prática central focando em ângulos laterais e torções para estimular o centro do corpo (samāna vāyu):

• Pose da âncora: gato do antebraço. Cinzele na espinha torácica, estendendo (inspirando), flexionando (expire) as costas do meio. Pressione o antebraço esquerdo ao lado da frente do tapete. Estabilize pressionando a mão direita no colchonete ao lado da mão esquerda.

• Inspire, endireite as pernas em direção à prancha alta, pés juntos. Expire, balance para a borda externa do seu pé esquerdo.

• Incline-se para a posição lateral da prancha do antebraço. Inspire e levante o braço direito, o arco-íris varre o braço superior acima, elevando a pélvis (curva lateral). Expire e varra a mão do braço superior para o quadril direito. Descanse, deitando a pélvis de lado, exalando.

• Inspire e dobre os dois joelhos (Side Lying Chair). Ao expirar, incline-se em posição vertical para sentar e torcer a coluna vertebral para compensar a coluna.

• Inspire, pise a perna direita superior sobre a esquerda, plantando o pé direito no chão fora do quadril esquerdo, em direção a Matsyendrasana. Expire e envolva o umbigo, gire a lombada para a direita. Lançamento. Respirar.

• Desprenda, pressionando as mãos no chão para subir em Dog Pose, andando pelas pernas para soltar. Abaixe à pose do gato. Transição para o segundo lado.

• Após o segundo lado da torção do assento, solte as pernas para frente no bastão sentado, Dandasana, para a frente, mudando do segmento central aquecido para o segmento de assento refrigerado da prática.

Reserve sua prática com uma âncora significativa que seja autêntica para você. Dizem que nos lembramos do começo e do fim de uma sequência de maneira mais significativa.

Alan Rickman, a quem tive a honra de ensinar, disse depois da aula: "É bom o suficiente para mim" em seu inesquecível tom seco e humorístico. A prática pode ser intensa, como a mineração de uma camada de carvão, mas há riqueza, cor e até mesmo humor dentro dessa intensidade. O preto não é um tom dimensional: é uma saturação de todas as cores do espectro. Vamos praticar com a curiosidade de uma criança, trazendo humor, cor e alegria, enquanto mineramos!

Tema: "Siga a estrada de tijolos amarelos"

"Permitir a pausa" é um tema de inverno de boas-vindas aos momentos de descanso entre sequências para bio-feedback para o corpo falar com o cérebro, permitindo que as coisas se estabeleçam e "retornem à fonte". Na estrada de tijolos amarelos de O Mágico de Oz, nos é dado rico material quando Dorothy encontra o Homem de Lata, que precisa desesperadamente de lubrificação, já que ele é muito seco e rígido. Que base maravilhosa para um tema! Os recém-chegados à aula de ioga podem sentir-se como o Homem de Lata; compartilhe esta imagem com eles com humor. O corajoso é o fato de que eles apareceram. Espantalho fornece um segundo tema: ele precisa de um cérebro! Mas que tipo de pensamentos nós convidamos? Este tema poderia explorar os "quartos" da mente - o invólucro da consciência chamado manomaya kośa (mente inferior, citta, significa coisas mentais). Mais ao longo da estrada, Dorothy encontra Lion, que precisa de um coração para lhe dar coragem, outro tema rico. É importante desconstruir palavras e posturas: despojá-las até suas raízes. A raiz do verbo "coragem" é coeur francês: coração. Ter coração. E a Cidade Esmeralda, a cor do coração e o equilíbrio na cromoterapia e no sistema de cakra? Dizem que a cor verde equilibra nossa pressão arterial e o sistema nervoso. E, no entanto, a Cidade das Esmeraldas não existe como um lugar físico, mas é claramente uma qualidade de consciência: Sat Chit Ananda (Ser, Consciência, Felicidade).

Rituais tribais ou Zen Koans (frases poéticas mínimas) podem formar uma base para temas. Os índios Esalen, da costa oeste da Califórnia, que agora é um centro de retiro inspirador, ficavam na ponte voltada para a jusante, em direção ao oceano, com a descida (apāna) da cachoeira abaixo deles. Eles respirariam qualquer escuridão, qualquer duḥkha. Então, de frente para a fonte montanhosa da cachoeira, eles inalariam nova energia (prāṇa, espírito) liberando o antigo. Esta tradição é praticada hoje e é ecoada na prática purificadora Coffee Press, um exercício de respiração em pé de qigong (ver página 48).

Tema: limpeza das camadas do ser, os invólucros da consciência

Uma classe pode convidá-lo a viajar do ser exterior para o interior, seguindo o modelo de cinco kośas - envelopes de ser ou camadas de consciência que compreendem o "eu", que são nutridas com a prática da ioga. Isso pode evoluir para um curso desenvolvido a partir de uma aula que introduz a idéia das camadas (como uma cebola) do corpo externo, da bainha física, viajando para dentro, sentindo o corpo energético, corpo mental, corpo da inteligência e corpo da bem-aventurança.

1. Começamos com o fortalecimento dos ossos - annamaya kośa (o casaco feito de comida). Ossos nos protegem; eles são nossos andaimes que abrigam nossos órgãos vitais. Eles estão vivos, produzindo suco vital chamado medula óssea, que fabrica glóbulos vermelhos, e estes protegem nosso sistema imunológico.

2.Prāṇayāma (invólucro de energia) nutrido com a respiração: podemos explorar sutileza em nossa respiração dentro do sequenciamento. Prāṇa é definido como "primeira unidade" para "viajar bem". Uma sequência simples de krama respirando em estágios, bebendo e comendo a respiração, nós fluímos de Cat Pose para Child's Pose - a mente segue a respiração como força vital.

Inspire, Pose Do Gato. Expire em três estágios: parte um - Cotovelo (antebraços tocam o chão); parte dois - os quadris recuam aos calcanhares para a postura da criança; parte três - pausa. Caia na lacuna.

Repita várias vezes.

3.Manomaya kośa: permita que a mente seja como é, sem lutar - pensamentos mundanos e comuns. Pratique Seqüência de Guerreiro, com um mantra para fortalecer a mente. Considere os atributos do guerreiro, absorvendo uma história do Bhagavad Gītā. A história do arqueiro é uma história nobre e inspiradora. Descreve a seleção do mestre arqueiro como aquele que vê apenas o olho da ave. Ele não vê todos os detalhes da cena circundante; ele vê apenas o alvo: uma ilustração da consciência unidirecionada.

4.Vijnanamaya kośa - uma porta para a luz: mente superior e aspiração. Encontrando o extraordinário dentro do comum, nós exploramos uma parte aspiracional de nós mesmos através da prática, afastando-nos do pensamento limitado do ego (ahaṅkāra) e citta (material mental, memória, história, herstory). É útil imaginar a mente como tendo muitos quartos ou qualidades: há uma sala espaçosa livre de condicionamento chamada buddhi.

Metta bhavan nutre esta bainha com saṅkalpa e afirmação.

5.andandamaya kośa - bainha da bem-aventurança - está além das limitações do condicionamento da mente e das afetações. Este lugar é onde a mente pára: "O céu é o lugar onde nada realmente acontece."

Siga a respiração para que os pensamentos se tornem distantes, mantendo a respiração e o cérebro longe um do outro para evitar abanar o fogo da mente. g (vṛtti: apressar a banheira de hidromassagem).

Tema: integrando os oito membros do yoga

Explorar cada membro durante a prática garante que estamos praticando yoga holística, que inclui meditação (membro 7), respiração (membro 4), concentração (membro 6) e asana (membro 3). Conhecemos a expressão: "Pare o mundo, quero sair!" O Yoga é um convite para fazer exatamente isso, à medida que saímos do tempo linear (o tempo é "um cálculo dos momentos"), absorvendo a mente no tempo. processo criativo onde o artista se funde com o objeto. Saṃyama, os três primeiros membros do yoga Patañjali, tece uma concentração relaxada (dhāraṇā), levando à meditação (dhyāna), uma fusão além do tempo e dos condicionamentos (equidade da mente: samādhi).

Tece esses conceitos em sua prática.

Tema: retorno à natureza

Conecte-se com a natureza e os reinos animais ao seu redor, mesmo que seja uma caixa de janela, uma planta que você possa cultivar ou um parque, para aliviar o estresse e mudar a perspectiva do reino humano. Pratique ao ar livre na floresta ou pelo mar, o que reduz a pressão arterial e leva você para fora de sua cabeça e em seu corpo. Monitore a ingestão de outro tipo de "GATOS" - café, álcool, tabaco e açúcar - pois isso atrapalha nosso equilíbrio!

Tema: seja um pintor: equilibra a luz e a escuridão

Honre as pausas. No inverno, é importante entrar em sintonia com a energia de hibernação da escuridão acolhedora, com rituais leves de velas e fogueiras, cultivando a qualidade "íntegra" de calor e apoio cintilantes. Precisamos de comunidade para a nossa saúde em todos os níveis; visam cultivá-lo. Enquanto eu escrevo e esperamos "descongelar" e procurar por snowdrops, podemos criar uma Prática de Guerreiro de Inverno, que é aterramento e aquecimento e fortalecimento e estabilização, baseado em torno das poses do Guerreiro.

Tema: permitir que as coisas sejam como são

Dê a si mesmo este presente de yoga restaurativa, onde você confia na prática para fazer o seu trabalho e você sai do caminho.

PARA INSPIRAR, VOCÊ DEVE SER INSPIRADO

Colete suas citações favoritas, letras de músicas e histórias (material de fonte primária filosófica contemporânea e original) que provoca uma resposta autêntica dentro de você em direção à satya (verdade). Compartilhe isso em sua prática e ensinando.

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Seqüenciamento para a rendição: uma Sequência da Lua restauradora para o estresse, com uso criativo de blocos

• Supta baddha konasana: ângulo de inclinação reclinável (borboleta). O peito e a parte superior das costas elevaram-se no suporte, facilitando a respiração livre. Facilitando a respiração natural.

Opção: pose de herói reclinada ou postura de peixe, dependendo da segurança do joelho. Peito e espinha elevada em apoio. Respiração consciente (o braço sobe para facilitar o espaço para respirar). Mãos na parte inferior da barriga. Deslocar a pélvis em cima do bolster, suportando a postura da ponte. Abra as coxas da frente e abaixe a barriga.

• Viparita Karani: Pose Reversa Ativa. Perna levanta ou ambas as pernas para cima na parede

Durante estas poses: metta bhavan, amabilidade amorosa fase de afirmação um: "Posso estar bem".

Contraposto: Balasana, Pose da Criança (pode abraçar se for confortável). Testa descansando no bloco. Hara respirando.

Transição: Cat Pose, alongamentos lentos. Expire (langhana) foco na postura da criança.

• Andar Yin Twist: sentado na "sela lateral", quadril direito no chão, joelhos curvados em posição de ziguezague (Bharadvajasana), almofada direita no quadril. Torça o tronco para se deitar na frente do abdômen sobre a linha de suporte, liberando-o como na postura de Child, mas com uma torção profunda do yin. Enfrente a direção oposta aos joelhos. Faça de cada lado.

• Cachorro para baixo: cabeça apoiada em bloco alto ou blocos. Mãos descansando em dois blocos para abrir os ombros. Olhos fechados se forem confortáveis.

• Pombo Yin: deitado para a frente sobre a coxa da perna dobrada. Para problemas no joelho, lunge em vez disso com as mãos em dois blocos altos. Solte a cabeça para a frente no bloco ou nos apoios.

• Feliz bebê pose ou Apanasana: joelho abraços ao peito. Esticando a linha de trás.

• Inclinações para a frente sentadas, Janu Sirsasana: postura da cabeça aos joelhos, testa em blocos ou almofada.

• Upavistha Konasana: curvas para a frente sentadas com pernas largas. Siga em frente nos blocos. Modifique dobrando os joelhos, sentando-se no bloco baixo ou no cobertor.

• Respiração semi-supina, mãos em Hara.

• Relaxamento, enrole o xale ou o sari ao redor da cabeça, gentilmente mas com firmeza e levemente cobrindo os olhos.

• Apoie o pescoço com uma toalha enrolada e amparo atrás dos joelhos. Cobertor quente.

• Yoga guiado Nidrā, Rotação da Consciência. 61 pontos / 75 respirações. Respiração oceânica.

• Mantra: Om Saha Na Vavatu.

• Respiração nasal sentada alternada para equilibrar o sol e a lua, equalizando as narinas esquerda e direita.

Notas

1Desikachar, T.K. V. (1995) O Coração da Yoga: Desenvolvendo uma Prática Pessoal. Vermont: Tradições Internas Índia.

2Blake, W. (1972) "O Viajante Mental." No Manuscrito Pickering. Nova York: Biblioteca Pierpont Morgan.

3Wise, R., Lehman, E., Andrews, J., Plummer, C. et ai. (2005) O som da música. Beverly Hills, CA: Twentieth Century Fox Home Entertainment.

4Blake, W. e Baskin, L. (1968) Auguries da inocência. Nova York: Grossman Publishers.

5Thich Nhat Hanh (1997) Entrando na Liberdade: Regras da Prática Monástica para Noviços. Trans. Um leigo Berkeley, CA: Parallax Press.

6Eknath, E. (1985) O Bhagavad Gītā. Petaluma, CA: Nilgiri Press.

7Talking Heads (1979) ‘Heaven.’ Medo da Música. Sony / ATV Music Publishing LLC, Warner / Chappell Music, Inc.