Apoiando os Alunos com lesões

Apoiando os Alunos

com lesões

Andrew McGonigle

À medida que o yoga se torna cada vez mais popular a cada ano e as turmas se tornam mais agitadas, aumenta a probabilidade de um aluno apresentar-se para a aula com uma lesão. Muitos profissionais de saúde estão agora reconhecendo os benefícios potenciais da ioga e estão encaminhando seus clientes para apoiar a reabilitação de lesões. Isso coloca uma demanda maior para o professor de yoga e aumenta o desafio de ensinar yoga com segurança. Aulas ocupadas com alta rotatividade, barreiras linguísticas e estudantes que chegam atrasados ​​para a aula só aumentam esse desafio.

Este capítulo tem como objetivo oferecer a você, o professor, o conhecimento e a confiança de que você precisa para poder abordar, aconselhar, apoiar e capacitar os alunos com lesões comuns que se apresentam em uma aula de ioga.

Eu não fiz referência a artigos científicos ao longo deste capítulo porque, em primeiro lugar, não houve tanta pesquisa realizada sobre esses tópicos quanto você pode imaginar e, segundo, eu não estou com o objetivo de fornecer prescrições que podem ser usadas para tratar um ferido aluno, porque isso vai além do seu papel como professor de yoga.

Por que perguntamos sobre lesões no início de uma aula?

Vamos começar discutindo por que é importante perguntar sobre lesões no início da aula. Como professor, estamos lá para orientar um aluno ou grupo de alunos com segurança por meio de uma prática que permite ao aluno desenvolver a consciência e explorar suas zonas de conforto sem sentir dor ou desconforto. A menos que estejamos conscientes do seu ponto de partida, é muito difícil envolver-se neste processo. Reunindo informações básicas sobre onde o aluno está em sua saúde física naquele dia, podemos iniciar um diálogo com ele que ajuda a apoiá-lo e fortalecê-lo. Eu não gosto de ser chamado de instrutor de yoga. Eu não estou lá para ler um roteiro e dizer às pessoas o que fazer ou o que sentir. Eu estou lá para ensinar. Um dos meus objetivos é criar um ambiente que encoraje o aluno a aprender com compaixão sobre seu corpo e a ter consciência de sua conexão mente-corpo, seus pontos fortes e suas limitações. Ao obter uma compreensão dos desafios que o aluno pode enfrentar, podemos oferecer conselhos e modificações que podem permitir que o aluno se sinta incluído, evitando que ele cause mais danos.

Se tivermos a sorte de ensinar em espaços que nos permitem o acesso a adereços de ioga, podemos usar cobertores, cintos, blocos, tijolos e reforços para apoiar os alunos fisicamente. A maioria de nós não é treinada em terapeutas de ioga ou profissionais de saúde. Não somos qualificados ou segurados para diagnosticar ou tratar os alunos. Explorar por que perguntamos sobre lesões pode ser um lembrete útil e humilhante de que devemos tentar não superar nossa posição como professor de yoga. Lembre-se de que não há problema em dizer "eu não sei" e "não acho que seja apropriado para você participar da aula hoje". Isso geralmente ajuda a construir a confiança entre você como professor. e o aluno. Você pode querer apontar o aluno na direção de um professor experiente de Pilates, professor de yoga pré-natal ou pós-natal, fisioterapeuta ou osteopata, especialmente se você estiver encorajando-os a não participar da aula. Finalmente, lembre-se de que também pode ser uma exigência do estúdio ou da academia que você está ensinando e de sua seguradora perguntar aos alunos sobre lesões.

Isso nos leva nitidamente à questão: com quem fica a responsabilidade quando você está ensinando um aluno ferido?

A resposta simples é que é responsabilidade do aluno e de você como professor. A resposta mais complexa é que a responsabilidade recai sobre ambas as partes, mas é sua responsabilidade como professor manter um espaço que permita que uma interação efetiva ocorra entre você e o aluno, e é responsabilidade do aluno levar consigo a bordo conselhos. Não presuma que os alunos necessariamente saberão que é importante informá-lo sobre uma lesão significativa, a menos que você pergunte. E não presuma que um aluno ouvirá seu conselho depois de ter dedicado tempo e esforço para tentar ajudá-lo.

ESTUDO DE CASO

Eu estava me preparando para dar aulas de yoga quente e aberta, e eu interagi com um estudante de 40 anos que tinha sido diagnosticado com uma hérnia de disco lombar. Eu dei a ele o conselho que achava apropriado para ele e ele confirmou que entendia. A aula começou e quando chegamos a uma āsana específica para a qual eu havia dado uma modificação, percebi que ele não estava aderindo ao conselho que eu lhe dera. Eu então me envolvi com ele novamente e reiterei o conselho. Isso aconteceu uma segunda vez durante a seqüência e novamente tentei intervir. Quando aconteceu pela terceira vez, decidi não intervir diretamente, mas dar mais orientação geral ao grupo em relação ao asana e o que fazer se alguém estivesse recebendo feedback de suas costas. Eu tive que mudar a responsabilidade mais para o aluno, porque concentrando a maior parte da minha atenção nele eu era potencialmente

impactando o grupo de estudantes como um todo. No final da prática, eu verifiquei com ele para descobrir como sua parte inferior das costas tinha sentido durante a aula.

Diretrizes básicas para adotar quando se aproxima um aluno que tem uma lesão

Vamos pensar um pouco sobre as maneiras mais eficazes de perguntar a um grupo de alunos sobre lesões. Sugiro evitar a criação de um fórum aberto onde os alunos discutam seus ferimentos com você na frente de toda a turma. Isso pode desencorajar os alunos tímidos ou aqueles que podem ter um assunto particular que gostariam de discutir com você. Perguntas gerais como: "Quem tem algo que eles sentem que precisam compartilhar comigo?" Pode abrir uma lata de worms e ter todas as mãos na aula aumentando. Eu tive um pesadelo uma vez onde minha classe quase se transformou em uma cirurgia de médico, e no momento em que eu tinha falado com todos nós estávamos na metade do tempo previsto! Eu costumo dizer algo como: 'Se você é novo em yoga ou tem algo acontecendo em seu corpo que pode ser útil para compartilhar comigo, por favor, levante a mão e eu irei e ter uma breve conversa com você.' bem para mim no ambiente em que eu ensino, mas você pode adaptar isso para se adequar às suas próprias circunstâncias. Eu tento ser a primeira pessoa no espaço e me envolver com os alunos quando eles chegam. À medida que mais estudantes chegam, discuto todo o grupo cerca de cinco minutos antes do início da aula e falo com os últimos alunos diretamente antes do início da aula. Alguns professores gostam de colocar os alunos em posição supina e convidá-los a levantar a mão ou colocar uma mão no abdômen, caso precisem conversar com eles sobre qualquer coisa. Você pode dar uma olhada e ver como isso funciona para você e seus alunos.

Quando você se aproxima de um aluno que está sentado, é útil descer ao nível deles. Apresente-se se eles são novos para você e pergunte o nome deles. Isso pode parecer óbvio, mas vale a pena pensar um pouco. Comece por esclarecer qual é a lesão real, por exemplo, eles sabem o que "eu tenho um joelho desonesto" realmente significa? Pergunte a eles há quanto tempo eles sofreram a lesão. Isso levanta o tópico de lesões agudas versus subagudas versus lesões crônicas. Se alguém torceu o tornozelo no caminho para a aula, não será apropriado que ele pratique. Eles se beneficiarão da adoção do tratamento RICE: repouso, gelo, compressão e elevação. Se a entorse aconteceu há alguns dias, pode ser apropriado que eles participem da aula, mas relaxem, apóiem-se com adereços e modifiquem um par de āsana específico. Se eles tiveram a lesão dois anos atrás, você pode decidir que eles precisam de muito poucos conselhos e saber exatamente como se controlar. Muitas vezes é útil perguntar ao aluno como a lesão os limita. Esse conhecimento ajudará ao decidir quais modificações sugerir, as quais abordaremos em breve.

Discuti este assunto com muitos professores, e esta é a fase em que podemos ficar sobrecarregados e nos sentir inseguros de que não somos uma enciclopédia ambulante de condições médicas e de como gerenciá-los. Respire e sinta-se seguro, sabendo que qualquer que seja a estranha e maravilhosa condição ou lesão, podemos abordar o cenário de uma maneira lógica. Não importa se o aluno é um cirurgião ortopédico que conhece todos os detalhes sobre sua lesão no joelho ou o Joe Blogs com seu vago joelho "desonesto". Basta compartilhar com eles os princípios básicos de alinhamento que se aplicam à articulação do joelho e informá-los de que devem recuar se sentirem alguma dor ou desconforto na articulação. Eu ouvi um suspiro de alívio? Pode ser útil demonstrar o que você significa para o aluno, sem se machucar, é claro, e evitar usar linguagem anatômica que ele possa não entender. Examinaremos os princípios de alinhamento em mais detalhes posteriormente no capítulo.

O próximo passo é decidir qual dos asanas que você planejou ensinar pode ter a tendência de tornar vulnerável a articulação afetada e oferecer modificações apropriadas que possam ser adotadas pelo aluno. Você também pode oferecer o uso de adereços aqui. Se o local em que você leciona não tiver adereços, é uma boa ideia levar alguns com você.

Vale a pena verificar se o aluno entendeu o que você disse e que está seguindo sua orientação durante a aula. Use o final da aula como uma oportunidade de fazer o check-in com o aluno após a prática para ver como ele se sente e se ele precisa de mais orientação. Tente o seu melhor para lembrar o aluno e sua lesão para quando eles voltam para a aula e use isso como uma chance para esclarecer seus conselhos, se necessário. Muitas vezes, oferecer conselhos gerais para quando o aluno está em casa ou no trabalho pode ser muito útil. Dicas sobre como corrigir a má postura ou alguns exercícios para ajudar a fortalecer uma área fraca do corpo podem ser muito úteis para o aluno.

Aqui está uma lista de verificação que você pode achar útil ao se envolver com um aluno ferido.

• Chegue ao nível deles, apresente-se e pergunte o nome deles.

• Esclareça o que t

A lesão real é, quanto tempo eles têm e como isso os limita.

• Dê conselhos gerais sobre os princípios de alinhamento e recue se sentir algum desconforto.

• Oferecer modificações e / ou uso de adereços.

• Verifique se o aluno está seguindo sua orientação durante a aula.

• Verifique com o aluno depois da aula.

• Lembre-se do problema do aluno para quando eles voltarem para a aula.

• Ofereça conselhos gerais e diários para quando o aluno estiver em casa ou no trabalho.

Dicas para administrar alunos lesionados ao ensinar grandes grupos:

• Vá para a aula mais cedo, sempre que possível.

• Configure o espaço, incluindo adereços que possam ser úteis.

• Pergunte sobre os ferimentos quando cada aluno chegar, pergunte ao grupo cinco minutos antes do início da aula e pergunte novamente um minuto antes.

• Se alguém chegar atrasado, tente aproximá-lo durante o acerto / aquecimento / contemplação.

• Envolva-se com os alunos novamente no final da aula.

Lesões comuns

Aqui estão algumas das lesões mais comuns que um aluno apresentará para a aula:

• Ombro: lesão do manguito rotador, impacto do ombro, luxação, ombro congelado.

• Joelho: lesão nos ligamentos, ruptura meniscal, artrite, hipermobilidade.

• Coluna lombar: escorregamento / prolapso / hérnia / inchaço dos discos, dor ciática, dor / rigidez geral.

• Coluna do colo do útero: tensão / rigidez crônica do pescoço devido a postura incorreta da cabeça, disco deslizado.

• Isquiotibiais: lágrima de fixação, tensão.

• Articulação sacroilíaca (SI): disfunção SI.

• Cotovelo e punho: hipermobilidade, lesão por esforço repetitivo (LER), cotovelo de golfista / tenista, síndrome do túnel do carpo.

Uma maneira lógica de abordar esse enorme tópico é revisar brevemente a anatomia da parte específica do corpo, focalizando o motivo pelo qual essa área pode estar propensa a lesões em primeiro lugar. Podemos, então, examinar os conselhos gerais que podem ser dados a um aluno, incluindo os princípios básicos de alinhamento. Será útil ressaltar alguma chave āsana onde uma atenção especial precisa ser feita àquela parte do corpo se ferida e descrever como essa āsana poderia ser modificada ou apoiada com adereços para acomodar tal lesão. Finalmente, podemos observar algumas técnicas simples que podem ajudar a estabilizar essas áreas do corpo.

Na próxima seção, abordamos como aplicar essa abordagem lógica à articulação do ombro, articulação do joelho e coluna lombar. Os detalhes aqui não são de forma alguma exaustivos e visam servir como um guia para ajudá-lo a explorar este tópico com seus alunos. Há também um apêndice detalhado para dar uma visão geral das possíveis maneiras de se aproximar da coluna cervical, isquiotibiais, articulação sacroilíaca, cotovelo e punho.

Explorando a articulação do ombro

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MÚSCULOS DO PUNHO DO ROTATOR

Anatomia

O ombro, ou articulação glenoumeral, é uma articulação de bola e soquete que envolve a articulação entre a cabeça do úmero e a fossa glenóide da escápula. É uma articulação rasa e tem a maior mobilidade de todas as articulações. Com essa amplitude de movimento, surge a instabilidade e o risco de deslocamento. O lábio glenoidal é um anel fibro-cartilaginoso que fornece profundidade adicional e veda a articulação. A articulação também é selada por uma cápsula articular e mantida no lugar pelos ligamentos glenoumerais. A cápsula e os ligamentos não são muito fortes, mas é o papel dos músculos do "manguito rotador" estabilizar a cabeça do úmero na cavidade. A maioria das pessoas não tem consciência desses músculos e, devido aos desequilíbrios posturais e à inatividade, eles podem se tornar fracos e freqüentemente lesionados.

O infra-espinhal fica abaixo da espinha da escápula e se insere na tuberosidade maior do úmero. Ele trabalha ao lado de redondo menor para produzir rotação externa da articulação do ombro. O supra-espinhal encontra-se acima da espinha da escápula e também se insere na tuberosidade maior do úmero. Inicia a abdução do ombro e é o manguito rotador mais frequente que se torna lesionado devido ao impacto. O impacto ocorre quando o tendão do supraespinhal é comprimido entre o acrômio da escápula e a cabeça do úmero. Na ioga isso pode ocorrer quando estamos tendo peso em uma articulação do ombro que é girada internamente. A rotação externa da articulação retira as estruturas ósseas o suficiente para liberar o tendão supraespinhoso e impedir o impacto.

Alinhamento

O princípio de alinhamento da chave relacionado à articulação do ombro é ter um grau de rotação externa durante a flexão ou extensão, particularmente quando o peso é suportado pela articulação. Observe que os alunos hipermóveis podem ter a tendência de girar demais externamente, o que também é uma preocupação. Em āsana como Pose da Prancha, os ombros devem estar diretamente acima dos punhos para utilizar a força dos ossos do braço. Evite hiperextender ou travar os cotovelos, o que pode causar o colapso dos ombros. O correto posicionamento da escápula também é fundamental aqui. Evitar que a borda lateral da escápula voe para cima durante os equilíbrios dos braços irá afastar a articulação do ombro e manter o membro superior estável.

Foco de Âsana com modificações sugeridas

Em Downward Dog, certifique-se de que os braços estão ativos, evitando a hiperextensão do

Cotovelos e que há um grau de rotação externa na articulação do ombro. A protração e a depressão das omoplatas também apoiarão essa ação. Os alunos com problemas nos ombros podem tentar o Downward Dog de joelhos com as coxas verticais ou usar uma cadeira para colocar as mãos. Se você tiver a sorte de ensinar em um estúdio com cordas Iyengar na parede, você pode ensinar o cão descendente com os quadris apoiados pelas cordas.

Em Pose de Prancha, coloque um bloco de espuma entre as mãos para estimular a ativação dos músculos do braço. Mantenha os ombros girados externamente e ofereça a variação dos joelhos no chão para quem precisa do apoio.

No Apoio de Ombro, coloque uma manta fina como apoio sob os ombros e certifique-se de que os alunos percebem que a maioria do peso estará passando pelos cotovelos e braços. Evite que os cotovelos fiquem voltados para os lados, o que irá girar internamente as articulações do ombro e, potencialmente, causar impacto.

Como estabilizar as articulações do ombro

Um ótimo exercício para engajar e conscientizar os músculos do manguito rotador é alcançar os braços para a frente, com as palmas voltadas para as mãos e apertar um bloco entre as mãos. Delicadamente, desenhe os ossos do braço para trás e para baixo. Segure isso por algumas respirações e repita. As pressões de escápula podem ser usadas para aumentar a consciência da ação estabilizadora de prolongar as escápulas. Comece de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros e na largura dos ombros. Mantendo os braços retos, isole os movimentos de retração e protração das omoplatas desenhando-os um em direção ao outro e, em seguida, separando-os e ao redor dos lados da caixa torácica. Você pode então progredir para fazer isso de quatro no chão e eventualmente começar em uma posição de prancha. Nos equilíbrios dos braços, onde as palmas estão no tatame, abraçar energicamente as mãos uma na direção da outra envolverá os músculos do braço e impedirá a hiperextensão do cotovelo.

Explorando a articulação do joelho

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VISÃO ANTERIOR DO JOELHO DIREITO

Anatomia

A articulação do joelho tem a maior área de superfície de qualquer articulação do corpo e está envolvida na sustentação do peso e no movimento. O joelho é a relação entre os côndilos do fêmur e os côndilos da tíbia e é primariamente uma articulação articular. Essencialmente, ele se move apenas de duas maneiras: em flexão e em extensão. O joelho pode girar uma quantidade muito pequena quando flexionado e pode também hiperextensão, mas ambos os movimentos devem ser evitados, especialmente quando o peso é suportado na articulação do joelho.

Cada joelho possui dois discos fibro-cartilaginosos em forma de C, chamados meniscos, posicionados medial e lateralmente. A função dos meniscos é ajudar a espalhar o líquido sinovial durante o movimento, aumentar a superfície de sustentação de peso e fornecer estabilidade através de sua forma de cunha. Os meniscos são propensos a lesões, particularmente o aspecto posterior do menisco medial, devido à estrutura óssea. A lesão pode ocorrer durante a compressão, agachamento ou rotação. Como os meniscos são cartilaginosos, eles não têm um suprimento sanguíneo direto e são muito lentos para cicatrizar.

Existem dois conjuntos principais de ligamentos no joelho: os ligamentos colaterais (medial e lateral) e os ligamentos cruzados (anteriores e posteriores). Os ligamentos colaterais medial e lateral mantêm a articulação do joelho no lugar e resistem ao deslocamento medial e lateral, respectivamente. Rotacionar a articulação do joelho internamente ou externamente irá potencialmente sobrecarregar esses ligamentos. Eles são externos à cápsula articular, e enquanto a lesão desses ligamentos pode ser muito dolorosa, eles são capazes de se curar por conta própria. Os ligamentos cruzados anterior e posterior resistem ao deslocamento anterior e posterior, respectivamente. O cruzado anterior também limita a rotação do joelho. Em uma postura de cadeira como a Utkatasana, puxar os joelhos muito além dos tornozelos irá potencialmente esticar o ligamento cruzado posterior. Hiperextensão ou bloqueio do joelho pode esticar o ligamento cruzado anterior. Estes ligamentos estão no interior da cápsula articular e não têm o seu próprio fornecimento de sangue. Portanto, é muito difícil que esses ligamentos se curem independentemente.

Alinhamento

Nossos joelhos trabalham duro todos os dias e alinhamento inteligente é essencial para construir força e estabilidade. Com a nossa anatomia em mente, queremos evitar o colapso ou compressão de ambos os lados da articulação. Devemos ter como objetivo equilibrar as estruturas lateral e medial para alinhar a rótula do joelho, e em ambas as posições flexionada e estendida manter ambos isquiotibiais e quadríceps ativos, abraçando a articulação em conjunto.

Quadris apertados podem referir tensão diretamente ao joelho, particularmente durante a rotação do quadril. Manter os pés ativos, espalhando os dedos dos pés e everting / pronating as articulações do tornozelo irá envolver os músculos ao redor do joelho para protegê-lo.

Aqui estão algumas dicas de alinhamento de teclas para ajudar a proteger as articulações do joelho durante uma prática de asana.

• Ao dobrar o joelho em posições eretas, mantenha-o alinhado com o ponto médio do tornozelo para evitar que o joelho role para dentro ou para fora.

• em luNas posições Nge, mantenha o joelho empilhado acima do tornozelo para que o osso da canela (tíbia) fique na vertical.

• Evite hiperextensão ou bloqueio da articulação do joelho, especialmente em poses em pé.

• A ativação dos pés, espalhando os dedos dos pés, envolverá os músculos ao redor da articulação do joelho e a protegerá, principalmente ao liberar os quadris apertados.

• Nunca pressione contra a própria articulação do joelho.

• As articulações dos joelhos não devem se sentir dolorosas ou desconfortáveis ​​durante a prática. Se o fizerem, recue do que você está fazendo.

Foco de Âsana com modificações sugeridas

Em Pigeon Pose, mantenha o pé da frente ativo, espalhando os dedos e pressionando a bola do dedão do pé. Se necessário, apoiar a pélvis com um bloco para que os quadris estejam nivelados. Supine Pigeon é uma alternativa realmente acessível aqui e pode até mesmo ser praticada contra uma parede para que a parte superior do corpo possa relaxar.

Na cadeira Pose, aperte um bloco entre as coxas para manter os joelhos sobre os tornozelos. Você também pode colocar um bloco entre os pés para mantê-los paralelos. Espalhe os dedos para manter os arcos internos dos pés engatados.

Em Hero Pose, descasque o músculo da panturrilha para baixo, mas não para impedir que o joelho gire. Apoie o assento com um bloco ou, como alternativa āsana, experimente o Saddle Pose com os dedos dos pés grandes se tocando e os joelhos bem abertos.

Dicas para construir a estabilidade do joelho

• Construa a integridade dos arcos internos dos pés, espalhando e levantando os dedos dos pés.

• Solte os músculos do quadril apertados.

• Fortalecer os músculos glúteos para melhor apoiar as articulações da pélvis e do quadril.

• Tome consciência de trancar os joelhos na vida cotidiana.

Explorando a coluna lombar

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VISTA ANTERIOR, LATERAL E POSTERIOR DA VERTEBRAE LOMBAR

Anatomia

A coluna lombar compreende cinco vértebras que se situam entre a pélvis e a caixa torácica inferior. É côncavo posteriormente, dando uma curva de lordose lombar natural. Esta parte da coluna suporta muito do nosso peso corporal e as vértebras são grandes com discos intervertebrais grossos para compensar isso. A coluna lombar depende de uma série de músculos profundos para apoio. Devido à falta de consciência destes músculos, falta de exercício e maus hábitos posturais, estes músculos são frequentemente fracos.

A amplitude média de movimento na coluna lombar é a seguinte: 60º de flexão, 35º de extensão, 20º de flexão lateral e 5º de rotação. Portanto, enquanto a coluna lombar é projetada para dobra para trás, dobra para frente e dobra lateral, ela não é projetada para movimentos de torção.

Entre as vértebras adjacentes encontram-se discos intervertebrais que facilitam o movimento, além de atuarem como amortecedores e porta-pesos. Os discos não escorregam, mas podem herniar, romper ou prolapsar, pressionando a medula espinhal e os nervos quando saem da coluna vertebral. Os fatores de risco para problemas de disco incluem estilo de vida sedentário, obesidade, músculos centrais fracos, trauma, envelhecimento e desidratação. A maior parte da pressão é exercida nos discos intervertebrais durante o alongamento sentado e a flexão para a frente. Os discos intervertebrais não têm suprimento de sangue interno e suprimento de sangue externo limitado e, portanto, são muito lentos para cicatrizar se estiverem danificados. O movimento de suporte da coluna ajuda a movimentar o fluido para dentro e para fora dos discos, mantendo-os hidratados e saudáveis.

Alinhamento

Aqui estão alguns tops dicas para apoiar sua parte inferior das costas durante o yoga.

• Ouça qualquer feedback que sua parte inferior das costas esteja lhe dando durante a prática de yoga e recue se necessário. Lembre-se de que sua prática deve se sentir bem em seu corpo.

• Evite arredondar a parte inferior das costas em dobras para a frente. Tente sentar em um bloco para levantar o assento e alongar a coluna ao dobrar. Dobre ligeiramente os joelhos para liberar os isquiotibiais na parte de trás da pélvis e permita que a pélvis se incline para a frente.

• Ao se preparar para o encosto, comece rolando a parte interna das coxas para trás e depois abaixe o cóccix para alongar a parte inferior das costas.

• Envolva os músculos do core, que atuará como um espartilho ao redor da parte inferior das costas, apoiando as vértebras. Alongar a coluna ao longo de seu eixo envolverá esses músculos e você poderá ativamente puxar a parte inferior da barriga para cima e receber apoio adicional.

• Evite torcer a parte inferior das costas. Mantenha os quadris alinhados para que a coluna e a pélvis não se movam em direções opostas. Em torções sentadas, evite pressionar o braço externo no joelho externo, mas pressione para apoiar a coluna para alongá-la.

Foco de Âsana com modificações sugeridas

Em Camel Pose, alongue a parte inferior das costas rolando a parte interna das coxas para trás e enraizando o cóccix. Evite "dobrar" o cóccix, o que pode causar a contração dos músculos glúteos. Um bloqueio entre as coxas pode ajudar a manter as pernas ativas. Ou mantenha as mãos nos quadris ou coloque uma almofada no topo dos tornozelos para atuar como um apoio para as mãos e incentivar o comprimento através da coluna torácica. A Ponte Pose é uma alternativa útil aqui.

Nas dobras para a frente, coloque as mãos nas canelas ou coxas ou em dois blocos colocados na frente. Evite alcançar os braços para a frente enquanto o corpo se dobra para reduzir a tensão na região lombar. Encoragem uma curva suave para os joelhos, permitindo que a coluna se estenda para a frente. Envolvendo os músculos abdominais inferiores apoiará a parte inferior das costas. Evite arredondar-se pela espinha, mantendo o Drishti à frente.

Em Downward Dog, dobre os joelhos profundamente enquanto os quadris se elevam, permitindo que a parte inferior das costas se alongue. Afaste o abdômen inferior e o interior. Pressionar as mãos no colchonete estimulará mais comprimento na coluna.

Como estabilizar a parte inferior das costas

Backbends propensas podem ser uma ótima maneira de fortalecer a região lombar. Comece no bebê Cobra, mantendo as mãos pressionando para baixo e para trás. Alongar o esterno para a frente enquanto o cóccix e os pés recuam. Então gradualmente construa para levantar as mãos uma polegada fora do tapete.

Fazendo trabalho núcleo dedicado, como Pilates é uma ótima maneira de apoiar sua parte inferior das costas. Invista em uma bola de exercícios para melhorar sua postura em casa.

Liberar músculos tensos e psoas tensos pode aliviar a pressão da região lombar. Desenvolver o envolvimento adequado dos músculos glúteos também pode começar a resolver os desequilíbrios musculares em toda a sua pélvis.

Consulte o apêndice para um resumo de todas as principais articulações que são propensas a lesões e uma revisão da anatomia e āsana relevantes que podem ser afetadas. Isto está aqui para servir de guia e a informação não é exaustiva.

SUGESTÃO DE TRABALHOS DE CASA

Encontre um colega, amigo ou membro da família que tenha uma lesão. Revise a anatomia relacionada a essa lesão. Descreva o conselho que você daria a essa pessoa se ela comparecesse a uma de suas aulas de ioga. Qual āsana eles precisariam estar particularmente atentos e como esses āsana poderiam ser modificados ou apoiados com adereços?

Apêndice

Como apoiar alunos lesionados: visão geral

Parte do corpo

Lesões comuns

Revisão anatômica

Conselho de alinhamento

Foco asana

Modificações

Como estabilizar

ombro

Ruptura do manguito rotador, impacto, luxação, ombro congelado

Junta mais móvel

Cápsula e ligamentos fracos

Confiante nos músculos do manguito rotador para estabilidade

Má postura leva a desequilíbrios musculares

Envolvendo a cabeça do úmero no soquete

Evitar a rotação externa ou interna extrema quando estiver carregando peso

Estabilizando as omoplatas

Evitar a hiperextensão do cotovelo

Qualquer postura com peso, Cão Descendente, Prancha, Caturaṅga, Corvo, Suporte para Ombro

Cachorro para baixo com os joelhos no chão e coxas verticais

Cachorro para baixo com uma cadeira ou usando cordas Iyengar

Prancha nos antebraços

Exercício do manguito rotador: endireite os braços na frente, aperte um bloco entre as mãos, desenhe as cabeças do úmero para trás e para baixo

Explorar pressões de escápula contra a parede para desenvolver a estabilização da escápula

Evite hiperextensão dos cotovelos

Joelho

Problemas do ligamento cruzado / colateral, ruptura meniscal, artrite, hipermobilidade

Grande articulação de suporte de peso, depende de ligamentos fortes para estabilidade

Quadris apertados e arcos de pés chatos têm um impacto enorme

Quando o peso do joelho deve estar diretamente acima do tornozelo e em linha com o tornozelo no plano sagital

Ative pés e tornozelos e solte os quadris apertados

Joelho com micro-curvatura

Guerreiros, Sukhasana, Padmasana, Pombo, Malasana, Utkatasana, Bow Pose

Pombo supino como uma variação de abertura de quadril

Bloqueio entre coxas em Utkatasana

Apoio sob joelhos em Sukhasana

Construa os arcos internos dos pés

Use espalhadores de dedos

Supino Padangusthasana em três etapas para envolver os músculos das pernas

Pombo Supino para libertar os quadris exteriores

Conselho postural para evitar travar os joelhos

Pescoço

Artrite, tensão crônica no pescoço, disco escorregado

Nenhum disco intervertebral entre C1 e C2

5 kg de cabeça!

Maior amplitude de movimento na coluna

Sem suporte de peso

Não ‘mastigando’ atrás do pescoço

Apenas estenda o pescoço se sentir bem

Posição correta da cabeça: orelhas alinhadas com os ombros

Suporte de Ombro, Suporte de Cabeça, Tāḍāsana, Trikoṇāsana, Ustrasana

Ombro Stand com adereços

Opção para pernas acima da parede

Evite estender ou girar

Desenvolver postura correta da cabeça

Liberte a tensão com massagem

Almofada de apoio

Estiramentos do pescoço

Lombar

Escorregou / prolapsou /

hérnia / abaulamento de discos, ciática

Suporte de peso, grande variedade de movimentos, mas pouca rotação

Depende da estabilização muscular

Impactado pela inclinação pélvica

Evite arredondar

Alongar a parte inferior das costas rolando a parte interna das coxas para trás e enraizando o cóccix

Trate backbends mais como abridores de peito

Recuar se alguma dor

Evite usar os braços como alavancas

Ustrasana, pose de dançarina, Utkatasana, postura de proa

Espremer um bloco entre as coxas

Dobre os joelhos na dobra para a frente

Evite rolar de uma dobra para a frente.

Baby Cobra Pose e backbends propensos semelhantes

Trabalho principal

Corrigir a postura de pé e sentada

Liberando isquiotibiais e psoas

Isquiotibiais

Rasgo de fixação

Poliarticular, aperta com

corrida / esporte

Freqüentemente usado por causa de glúteos fracos, pode compensar a parte inferior das costas

Evite hiperextensão

Dobre os joelhos!

Alongamento suave sem dor

Movimento consciente

Paciência!

Paschimottanasana, Janu Shirasana, Uttanasana

Dobre os joelhos!

Sente-se em um cobertor

Use alça para suporte

Delicadamente, contraia os músculos enquanto os estica

Envolvendo os glúteos para levar a imprensa ure fora dos isquiotibiais

Lidando com desequilíbrios posturais

Alongamento suave em supino Padangusthasana

Junta SI

Disfunção da articulação SI

Junção entre membros inferiores e coluna

Muito pouco ou muito movimento

Confiando nos ligamentos para estabilidade

Apenas o piriforme está diretamente ligado

Evite forçar o osso do quadril e o osso da coxa em direções opostas

Mantenha os quadris retos nas dobras para a frente

Mova a pélvis como uma unidade integrada

Trikoṇāsana, Janu Shirasana,

Utthita Hasta Padangusthasana, Garbha Pindasana, Guerreiro Dois

Evite poses assimétricas

Evite fixar a pelve em reviravoltas

Use um bloco de espuma para manter o nível da pelve em dobras para a frente

Garantir simetria nas posturas restaurativas

Desenvolva um 'aconchego' na parte de trás da pélvis

Liberte piriforme e isquiotibiais apertados

Trabalho do núcleo interno para fornecer estabilidade

Engajar adutores

Desequilíbrios do psoas e do quadratus lumborum (QL) do endereço

Consulte um profissional médico

Parte do corpo

Lesões comuns

Revisão anatômica

Conselho de alinhamento

Foco asana

Modificações

Como estabilizar

Cotovelo/

pulso

Hipermobilidade, LER, cotovelo do jogador de golfe / tênis, síndrome do túnel do carpelo

Articulação da dobradiça, algumas pessoas podem bloquear o cotovelo e alguns não podem

Nós flexionamos nossos pulsos muito durante o dia

O pescoço e os ombros apertados podem levar a problemas de cotovelo e punho

Abra bem os dedos com os dedos indicadores paralelos

Pulso diretamente sob os ombros quando o peso

Evite travar o cotovelo: dobre o cotovelo, enrole o vinco do cotovelo na direção do polegar e, em seguida, puxe as mãos uma na direção da outra, endireitando os braços.

Cão Descendente, Vaca Do Gato, Prancha, Prasārita Padottanāsana C

Punhos em Cat Cow para apoiar os pulsos

Cachorro para baixo com os joelhos na esteira e coxas verticais

Cachorro descendente com cordas de Iyengar

Prancha nos antebraços

A extensão do punho pode ser útil, bem como trabalhar para soltar os músculos tensos do trapézio e pescoço

Esta lista não é exaustiva e está aqui apenas como um guia.