Respiração no yoga

Respiração

Andrew McGonigle

O sistema respiratorio

O sistema respiratório está dentro do tórax e é formado por uma coleção de vias aéreas, tecido pulmonar, musculatura e vasos sanguíneos que permitem a troca gasosa entre o ar em nosso ambiente e nosso sangue. O oxigênio é fornecido aos nossos tecidos para permitir que nossas células liberem energia dos alimentos que ingerimos e que o dióxido de carbono seja liberado no meio ambiente como um produto residual. Ao regular os níveis de dióxido de carbono no sangue, também regulamos o pH ou o equilíbrio ácido-base do nosso corpo. Esta é uma parte essencial da homeostase que envolve a manutenção de um parâmetro estreito de fatores ambientais para permitir que nossos sistemas corporais funcionem de forma otimizada.

O sistema respiratório é o único sistema em nosso corpo a ter controle voluntário e involuntário. Quando estamos dormindo, ou acordados, mas não conscientes da nossa respiração, ainda está ocorrendo em segundo plano, sem o nosso controle. Mas também podemos manipular a respiração, particularmente durante nossa prática de asana ou prāṇāyāma. Podemos alongar, encurtar ou reter a inalação ou a expiração. Não podemos desacelerar diretamente nossa frequência cardíaca ou acelerar nossa digestão por meio de controle consciente, mas podemos acessar esses sistemas pela respiração. Vamos ver como isso funciona em detalhes mais adiante no capítulo.

Como praticantes de yoga que reconhecem a grande importância de respirar dentro e fora da esteira, podemos facilmente esquecer que a maioria da população humana pode passar suas vidas inteiras raramente respirando conscientemente. Quando não estamos conscientes da nossa respiração, muitas vezes é superficial, envolvendo apenas as partes superiores da cavidade torácica. Isso é comumente conhecido como "respiração no peito". O processo de troca de gases aqui é ineficiente, já que estamos usando apenas uma pequena quantidade da área total de nossos pulmões, e o tecido pulmonar tem menos suprimento de sangue do que partes dos pulmões mais próximas da base da cavidade torácica. Quanto menos eficientes as trocas gasosas, mais rapidamente precisamos respirar e, portanto, mais rápido o coração precisa bater. Isso não afeta apenas o próprio coração, mas, como a frequência cardíaca é sinônimo de pressão arterial, a pressão arterial também aumenta. Nossa respiração também está intimamente ligada às nossas emoções. Quando estamos ansiosos, tendemos a adotar respiração torácica rasa, mas quando fazemos isso, podemos sentir-nos ansiosos como resultado. Felizmente, o contrário disso também é verdade: à medida que diminuímos a respiração, tendemos a nos sentir mais calmos e mais restaurados.

Como professor de yoga, um dos meus principais objetivos é criar um espaço onde meus alunos possam observar, conectar-se e melhorar sua respiração. Eu vejo yoga como uma prática de respiração e meu ensino gira em torno desse tema. O Yoga é frequentemente visto através da mídia como sendo tudo sobre flexibilidade ou aperfeiçoamento de um equilíbrio de braço desafiador. Ter flexibilidade é maravilhoso e o equilíbrio dos braços é divertido e pode ajudar a desenvolver confiança, controle e resistência, mas sem um foco na respiração, a prática se torna mais como uma forma de ginástica. Aproximar-se do yoga como uma prática guiada pela respiração, em que os movimentos seguem a respiração e não o contrário, pode ser uma ferramenta poderosa para permitir que os alunos desenvolvam uma consciência mais profunda dessa função vital.

A anatomia das nossas vias aéreas

A respiração é um processo mecânico pelo qual o ar entra e sai dos pulmões, enquanto a respiração é um processo químico que ocorre em um nível celular. Para observar a respiração com mais detalhes, precisamos começar revisando a anatomia de nossas vias aéreas e pulmões.

A jornada começa nas nossas narinas. Nossas cavidades nasais têm uma grande área de superfície cheia de capilares sanguíneos, cílios, muco e cornetos que ajudam a aquecer, filtrar e umedecer o ar e direcionar o fluxo para a parte posterior da garganta. Ao inalar pela boca, pode parecer que você está absorvendo um volume maior de ar, mas é mais difícil que esse ar alcance partes mais profundas de seus pulmões. Ao expirar pela boca, tendemos a perder umidade e calor ao lado do ar exalado. Uma vez que o ar inalado atinja a parte de trás da garganta, ele tem duas opções: passar pela laringe no topo da traquéia ou pela traquéia ou passar pelo esôfago ou pelo tubo de comida. A epiglote toma essa decisão por nós e cobre o esôfago que leva ao estômago para que o ar possa passar em direção à traquéia. Da mesma forma, quando estamos engolindo, a epiglote cobre a laringe para que saliva, comida ou bebida não passem nessa direção. Uma vez que o ar alcança a laringe, ele passa pela glote, onde as cordas vocais são encontradas. Uma constrição suave desta área aumenta a velocidade do ar que passa e incentiva o ar a viajar mais profundamente nos pulmões como resultado. A traqueia  é circundada por cartilagem que impede o colapso sob a pressão do ar e, em sua base, se divide em dois brônquios principais, um em direção a cada pulmão. Os brônquios se dividem ainda mais em bronquíolos, como ramos de uma árvore e, eventualmente, chegamos aos alvéolos ou sacos aéreos. Um pO ar dos pulmões pode conter até 700 milhões desses alvéolos, com uma área superficial do tamanho de uma quadra de tênis.

A mecânica da respiração

Nossos pulmões são tecidos passivos que não contêm músculos e são separados da parede torácica por uma cavidade pleural que tem uma pressão menor que a pressão dentro dos pulmões. Essa diferença de pressão cria um vácuo entre os pulmões e a cavidade torácica e força os pulmões a rastrear o movimento da cavidade torácica.

O diafragma encontra-se em forma de cúpula sob os pulmões e separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. É o principal músculo da inspiração. À medida que o diafragma se contrai, sutilmente aplaina e, ao mesmo tempo, os músculos intercostais externos que ficam entre as costelas inclinam as costelas para cima e para os lados. Esses movimentos resultam no aumento do volume da cavidade torácica e, portanto, os pulmões se expandem como resultado. À medida que o volume dos pulmões aumenta, a pressão dentro dos pulmões diminui. A pressão do ar no ambiente fora do corpo é agora maior do que a pressão dentro dos pulmões e o ar sempre se moverá de uma área de alta para baixa pressão. O ar é, portanto, atraído para os pulmões e chamamos isso de inalação.

Nossa exalação natural é passiva, envolvendo o relaxamento dos músculos intercostais externos e do diafragma. À medida que o volume da cavidade torácica diminui, o volume do pulmão diminui, resultando em aumento da pressão no interior dos pulmões. O ar agora se move de alta para baixa pressão e sai dos pulmões para o meio ambiente.

No yoga, acrescentamos a isso ativando a exalação. Isso envolve a ação dos músculos intercostais internos que puxam as costelas para baixo um no outro e no assoalho pélvico e nos músculos profundos do núcleo que aumentam a pressão dentro da cavidade abdominal, auxiliando o diafragma a voltar à sua forma de repouso mais rápida e forçosamente. A expiração ativa expira um volume maior de ar dos pulmões, permitindo que um volume maior seja então inalado novamente. Isso torna o processo de troca de gases mais eficiente e ajuda a reciclar o volume residual de ar que deve permanecer nos pulmões para evitar que as paredes grudem umas nas outras.

Tipos de respiração e seu impacto no sistema nervoso

Tocamos nos potenciais efeitos emocionais de respirar predominantemente nas partes superiores de nosso tórax no início do capítulo, mas vamos ver agora como esse tipo de respiração pode afetar nosso sistema nervoso. A respiração no peito estimula uma parte do nosso sistema nervoso conhecida como sistema nervoso simpático, muitas vezes referida como a nossa resposta de "luta ou fuga". O sistema nervoso simpático aumenta nossa freqüência cardíaca e freqüência respiratória e envia sangue aos nossos músculos para que possamos nos preparar para lutar ou levantar voo! Qualquer sistema que não seja essencial nesse momento, isto é, os sistemas digestivo, imunológico e reprodutivo, é essencialmente encerrado. Esta é uma das razões pelas quais é tão comum que pessoas com estresse crônico desenvolvam problemas com sua digestão, imunidade e saúde reprodutiva. A boa notícia é que existe um sistema oposto chamado de sistema nervoso parassimpático ou "descanso e digestão" que equilibra os efeitos do sistema nervoso simpático. O sistema nervoso parassimpático diminui nossa frequência cardíaca e frequência respiratória e estimula nossos sistemas digestivo, imunológico e reprodutivo. A fim de estimular o sistema nervoso parassimpático através de nosso sistema respiratório, precisamos adotar a respiração "ventre" ou "diafragmática".

À medida que o diafragma se contrai e se aplana, ele não afeta apenas a cavidade torácica, mas também aumenta a pressão dentro da cavidade abdominal abaixo. Quando os músculos abdominais estão relaxados, o abdômen responderá expandindo sua parede anterior para frente e para fora. À medida que o diafragma relaxa e cúpulas, a pressão exercida na cavidade abdominal diminui e a parede anterior volta à sua posição original. Isso é comumente conhecido como "respiração abdominal". Suas vantagens em relação à respiração torácica são que ela estimula mais ar a atingir as bases inferiores dos pulmões, que têm um suprimento de sangue mais rico e, portanto, a troca gasosa se torna mais eficiente. A pressão exercida na cavidade abdominal também estimula o nervo vago enquanto ele percorre o abdome. O nervo vago é o principal nervo parassimpático do corpo e nos ajuda a acalmar e restaurar os efeitos do sistema nervoso simpático. A respiração do ventre é maravilhosa de se adotar quando praticamos āsana que não requer o suporte ativo de nossos músculos centrais, como Savasana ou qualquer yoga assana restaurador.

Podemos levar isso um passo adiante, mantendo uma contração suave dos músculos abdominais enquanto inspiramos. O diafragma é agora incapaz de aplainar diretamente para baixo, mas empurra a caixa torácica inferior para fora lateralmente e posteriormente. Agindo quase como fole, essa expansão da caixa torácica é conhecida como "respiração diafragmática". O ar é atraído ainda mais profundamente nas partes inferiores e posteriores dos pulmões e aumenta a pressão cavidade abdominal melhora ainda mais o que é conhecido como "tônus ​​vagal", ou seja, a eficiência do nervo vago. A respiração diafragmática é eficaz durante a prática de āsana mais ativa, onde contamos com o apoio de nossa musculatura central.

Quando inalamos, nossa frequência cardíaca aumenta através do sistema nervoso simpático e, quando expiramos, nossa freqüência cardíaca diminui através do sistema nervoso parassimpático. Isso é conhecido como Arritmia Sinusal Respiratória. Na ioga, usamos isso a nosso favor, alongando a expiração para pelo menos igualar a duração da inalação. Muitas práticas de prāṇāyāma envolvem o alongamento da expiração, de modo que ela é mais longa que a inalação, aumentando ainda mais os efeitos do sistema nervoso parassimpático.

Usar a respiração como ponto focal durante a nossa prática de meditação ou meditação pode ajudar a afastar a mente dos pensamentos estressantes percebidos que acionam o sistema nervoso simpático, permitindo que os efeitos calmantes do sistema nervoso parassimpático entrem em vigor.

Como incorporar a respiração em uma prática asana

Existem muitas abordagens diferentes e eficazes para introduzir a respiração em uma prática guiada pela respiração. As sugestões abaixo são baseadas na minha própria experiência de ensino durante a última década e espero que elas sirvam como uma base útil quando você estiver explorando seus próprios métodos.

Um bom ponto de partida é simplesmente incentivar seus alunos a começar a observar sua respiração natural sem modificá-la. Isso pode acontecer enquanto os alunos estão em posição supina ou sentada confortável ou em pé em Tāḍāsana, Pose da Montanha. Fechar os olhos pode realmente ajudar aqui, mas lembre-se de que isso nem sempre é confortável para todos, por isso, dê-lhe uma opção. Pode ser interessante explorar a qualidade, o comprimento e a profundidade da respiração e observar as partes do corpo que se movem naturalmente com a inspiração e a expiração. A respiração está focada em uma área particular da caixa torácica? A taxa de respiração flutua? Um dos objetivos da observação é ajudar o aluno a desenvolver a consciência de seus padrões de respiração padrão durante o āsana e fora do tatame. Com o tempo, eles se tornarão mais conscientes de quando eles tendem a respirar pelo peito ou quando prendem a respiração. Espera-se que a prática observacional encoraje a mente do aluno a se aquietar, desenvolvendo o foco e a sensação de aterramento à medida que se acomodam no espaço. À medida que observamos nossa respiração natural e conseqüentemente focamos nossa mente, nossa respiração tende a se alongar.

Nesta fase, acho que é útil para os alunos iniciantes no yoga introduzir a ideia de inspirar e expirar pelo nariz, deixando a mandíbula soltar-se e os lábios e os dentes suavemente se separarem de forma que todo o rosto amoleça. Respirar pelo nariz pode parecer estranho a princípio para alguns alunos, mas começará a parecer mais natural com a prática. Se um aluno está realmente lutando com isso, eu vou encorajá-lo a inspirar e expirar através de seu nariz e boca a princípio e depois me concentrar apenas em respirar pelo nariz quando ele se sentir mais confortável.

Este pode ser um bom ponto para se concentrar em alongar a respiração. Peço aos alunos que inspirem por três ou quatro em seu próprio tempo, parem por um segundo e depois expirem pela mesma contagem. Depois de uma pausa suave, repetem o ciclo. Eu gostaria de mencionar a importância de alongar a respiração, particularmente a expiração, e explicar o raciocínio por trás disso de uma maneira digestível! Eu também menciono que idealmente eles serão capazes de se conectar a esta respiração calma, firme e uniforme através de toda a prática. A respiração tornando-se superficial ou difícil durante o āsana é tão freqüentemente um sinal claro de que o aluno está se distanciando demais e precisa recuar para se reconectar à respiração e permitir que ela se torne o ponto focal mais uma vez.

Um exercício de respiração útil para estudantes particularmente ansiosos é pedir a eles que dediquem toda a sua atenção à expiração, prolongando-a o máximo que puderem. Eles então param após a expiração, permitindo que a inalação natural chegue em seu próprio tempo. Depois de uma pausa no topo da inspiração, concentram-se novamente na expiração e repetem o ciclo.

Particularmente quando o aluno está em uma posição supina ou sentada, você pode pedir que ele comece a se concentrar em respirar em diferentes partes da caixa torácica e do abdômen. Você pode apresentá-los à respiração abdominal pedindo que eles comecem com as mãos no abdômen inferior. Enquanto movem as mãos para as costelas inferiores, você pode conversar com elas através dos princípios da respiração diafragmática e depois explicar a respiração do peito enquanto movem as pontas dos dedos para que elas apontem para as clavículas. Âsana, como a Pose da Criança, é uma ótima oportunidade para se concentrar em respirar nos pulmões inferiores posteriores à medida que a caixa torácica se expande e se contrai. As curvas laterais apresentam uma oportunidade de respirar mais profundamente nas laterais da cintura, na caixa torácica e na área das axilas.

Eu gosto de ensinar um simples prāṇāyāma com meus alunos antes de começarmos o āsana completo. Inhalie depois exalar como um grupo por uma contagem de seis e acompanhá-lo com um movimento simples, introduz a ideia de āsana ser uma prática guiada pela respiração e pode ser uma maneira poderosa de unir um grupo de praticantes ao invés de uma série de indivíduos. Durante a prática, há tantas oportunidades para continuar a lembrar os alunos de usar a respiração como um guia durante a prática de asana. Aqui, a respiração pode ajudar a nos mostrar quando estamos forçando demais, segurando ou encontrando dificuldades para soltar.

Aqui está um resumo de algumas maneiras de abordar a introdução da respiração em uma aula de ioga.

• Observando a respiração natural.

• Incentivo à inalação e exalação pelo nariz.

• Alongar a respiração, particularmente a expiração.

• Despertando toda a atenção para a expiração.

• Respirar no ventre inferior / costelas inferiores / peito.

• Praticar uma prática de respiração contada como um grupo.

• Usando a respiração como guia durante a prática de asana.

Ujjayi

Ujjayi (pronuncia-se oo-jai) é comumente referido como "respiração vitoriosa" ou "respiração oceânica" e é uma técnica de respiração adotada durante a prática de yoga que envolve suavemente a constrição da glote dentro da laringe que mencionamos anteriormente. A ação é semelhante a vaporizar um espelho com um som "haaa" ao expirar, mas a inspiração e a expiração são dirigidas pelo nariz, com os lábios e os dentes suavemente fechados. A constrição da glote acelera o fluxo de ar que entra nos pulmões e estimula a passagem mais profunda. O processo também aquece suavemente o ar devido ao aumento da fricção. O som ressonante que é produzido pode ser usado como um ponto focal para atrair a consciência para dentro e adicionar uma qualidade meditativa à prática. Acredita-se que a vibração na garganta estimula o nervo vago e os barorreceptores das artérias carótidas do pescoço que ajudam a regular a pressão arterial, embora poucas pesquisas tenham sido realizadas para provar essas hipóteses.

O Ujjayi pode ser adotado a qualquer momento dentro ou fora do tatame. Eu até acho útil usar a respiração Ujjayi quando estou correndo porque me permite respirar com a maior eficiência possível e me impede de fazer um ponto. Ujjayi presta-se particularmente bem a práticas dinâmicas de yoga como Ashtanga Vinyasa Yoga ou Vinyasa Flow Yoga. Em Restauração ou Yin yoga você pode querer adotar uma respiração mais natural que não acrescente tal elemento de aquecimento. Uma respiração mais natural também pode se sentir mais confortável durante uma aula de ioga quente ou durante a gravidez.

À medida que os alunos começam a praticar o uso dessa técnica de respiração, eles podem fazer isso com um pouco de força e esforço demais, o que pode invariavelmente criar tensão no corpo e excesso de calor. O sinal de aviso é o som do "Darth Vader" que pode ser ouvido no outro lado da sala! Um bom guia é que o aluno deve ser capaz de ouvir sua respiração e você também quando você passa por eles, mas ninguém mais na sala deve ser capaz de fazê-lo.

Prāṇāyāma

Prāṇāyāma, que significa regular ou estender a respiração ou a força vital, é uma prática incrivelmente poderosa e transformadora que forma um dos oito membros do yoga. Neste capítulo, já discutimos maneiras de introduzir a respiração na prática de yoga, mas prāṇāyāma é uma prática em si. Diferentes escolas de yoga introduzem prāṇāyāma em diferentes estágios da jornada de yoga. A ioga integral ensina o prāṇāyāma básico desde o primeiro dia, enquanto a abordagem do yoga de Iyengar é apenas introduzir prāṇāyāma uma vez que o aluno esteja firmemente ancorado em āsana. Quando se trata de ensinar prāṇāyāma, acredito que o primeiro passo é apenas ensinar o que você sabe e o que você pratica regularmente. Ao apresentar essa prática a um aluno pela primeira vez, incentive-a a não forçar ou colocar muito esforço por trás da respiração. Eles devem começar a respirar naturalmente de novo se começarem a sentir-se espaçados, tontos, sem ancoragem ou ansiosos. Construa a prática prāṇāyāma gradualmente, assim como você faria com uma prática de āsana.

Existem centenas de tipos diferentes de prāṇāyāma, cada um com seus próprios benefícios particulares. Naḍi Shodhana (Respiração de Narinas Alternativa) é um prāṇāyāma calmante que se acredita que equilibra os hemisférios direito e esquerdo de nosso cérebro. Kapālabhāti (Respiração Brilhante do Crânio) é um prāṇāyāma purificador e energizante. Shitali (Respirar de Resfriamento) e Simhasana (Respiração de Leão) resfriam o corpo e liberam a tensão, enquanto Khumbaka (Retenção) ajuda a aumentar a capacidade vital de nossos pulmões. Bhramari (Brea Breath) tem uma qualidade meditativa e acredita-se que estimula o sistema nervoso parassimpático.

Aqui está um resumo de alguns dos benefícios da prática de prāṇāyāma regularmente.

• A ação simples de alongar a expiração estimula o sistema nervoso parassimpático.

• A retenção da respiração estimula a abertura de mais alvéolos nos pulmões e, portanto, aumenta a capacidade vital.

• A exalação ativa ajuda a reciclar o volume residual dos pulmões.

• Prāṇāyāma desenvolve nossa consciência interna e tem uma forte qualidade meditativa.

• Em Ayurveda, o prāṇāyāma é usado para equilibrar ee doṣas: vata, pitta e kapha.