Como a corrida ajuda as pessoas com depressão

Como a corrida ajuda as pessoas com depressão

Digamos que você acordou uma manhã com zumbido nos ouvidos. A primeira coisa que você provavelmente faria é revisar os eventos recentes por uma causa - você foi a um show, voou, comeu em um restaurante barulhento e assim por diante. Se você não conseguiu discernir uma causa, pode se perguntar o que está acontecendo e, talvez, o Google "tocar repentinamente nos ouvidos". O toque pode dominar o seu dia e, no provável evento que logo desapareceu, você esquecerá.

Se o toque persistir por algumas semanas, você provavelmente o fará check-out, mesmo se soubesse o que o desencadeou. Se isso desaparecesse, você manteria o incidente no fundo da sua mente e ficaria mais preocupado se, mais tarde naquele ano, tivesse outro episódio.

Se o toque nunca desaparecesse, você perceberia que tem zumbido. Você diria a si mesmo que será algo para lidar com o resto da sua vida. Você desenvolveria estratégias de enfrentamento, experimentaria maneiras de gerenciá-lo e tentaria continuar vivendo sua vida. Nos seus modos de autocomiseração, se alguém reclamar que tinha zumbido nos ouvidos depois de uma longa viagem de avião, você pode pensar: "Tente fazer isso o tempo todo, sem motivo óbvio".

Essa é uma maneira de pensar sobre a depressão em comparação com os curtos períodos de tristeza, letargia e interesse reduzido em atividades normais que todo mundo experimenta. Viver com depressão significa encontrar maneiras de gerenciá-la para que ela interfira o mínimo possível. Para muitos de nós, ser um corredor é uma de nossas principais estratégias de enfrentamento. Sentimos intuitivamente o que os especialistas acreditam cada vez mais - que correr não apenas ajuda a nos sentir melhor, mas também traz benefícios de transição que podem melhorar outros aspectos de nossas vidas.

UMA VISÃO RÁPIDA DA DEPRESSÃO

Embora exista menos estigma associado à depressão e outros distúrbios da saúde mental do que costumava existir, muitas pessoas ainda lutam para discutir esses assuntos abertamente. Isso é estranho quando você considera a prevalência da depressão.

A Organização Mundial da Saúde diz que a depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo, inclusive nos Estados Unidos e no Canadá. O Instituto Nacional de Saúde Mental estima que, em 2015, 16,1 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram pelo menos um episódio depressivo. Esse número representava 6,7% da população adulta da época e incluía apenas pessoas que atendiam à definição clássica de um episódio depressivo maior: um período de pelo menos duas semanas em que experimentaram um humor deprimido e pelo menos quatro outros sintomas indicando mudanças significativas em funcionamento (queda drástica de energia, diferentes padrões de sono e alimentação, dificuldade de concentração, menor auto-estima, menor interesse em atividades normalmente prazerosas, etc.). O número de pessoas vivendo com depressão seria maior se incluísse aquelas com depressão crônica, além de crianças e adolescentes. "Eu diria que dez a quinze por cento da população a qualquer momento podem ser considerados deprimidos", diz Frank Brooks, PhD, assistente social clínico e professor em Portland, Maine. "Então, em qualquer ano, são mais de trinta milhões de pessoas somente nos EUA".

É difícil oferecer uma descrição concisa da depressão. Não é uma condição binária, como ter um osso quebrado ou estar grávida. Os médicos analisam um grande número de sintomas relacionados à maneira como as pessoas pensam, agem e sentem. Gradações de depressão - leve, moderada, grave - podem ser um julgamento. Uma tela bem conhecida, o Mood and Feeling Questionnaire (MFQ), alerta os usuários que “não existem pontos de corte prescritos” que definam sem ambiguidade a presença ou gravidade da depressão.

Também há uma grande variação na maneira como as pessoas experimentam depressão. Nunca fui suicida e sou vaidoso demais para responder com algo que não seja "verdadeiro" ao sintoma potencial do MFQ: "Eu nunca poderia ser tão bom quanto as outras pessoas". Mas, para outros sintomas do MFQ - "me senti infeliz ou infeliz" ou "me senti sozinho" ou "não desfrutei nada" - minha primeira reação é muitas vezes: "que pessoa pensante não se sentiria assim?"

A turvação adicional de categorias claras é que muitos exames de depressão têm a ver com sentimentos e comportamentos recentes, como nas últimas duas semanas. Eles capturam com mais precisão os episódios depressivos, uma mudança repentina no humor, comportamento, nível de energia e assim por diante. Existem também os chamados transtornos depressivos, nos quais os sintomas são menos graves, mas mais persistentes.

"É complicado porque, se as pessoas sempre tiveram sintomas e duraram a vida toda, podem não ter nenhuma diferença", diz Brian Vasey, MD, psiquiatra clínico e corredor de Madison, Wisconsin, sobre o diagnóstico de algumas pessoas. De fato, quando olho para essas declarações de triagem como “senti vontade de falar menos do que o habitual” ou “estava me movendo e andando mais devagar do que o habitual”, muitas vezes penso: “Não, não mais do que o habitual, mas isso não diz muito . ”

Sendo assim, pode ser mais útil ouvir as descrições gerais de depressão de outras pessoas do que oferecer uma definição rígida. Vamos começar com terapeutas.

"Eu gostaria descrevem a depressão como um sentimento de falta de alegria, falta de sentido, falta de motivação, falta de cuidado ”, diz Vasey. “Mas depende - as pessoas são diferentes. Crianças deprimidas podem ficar com raiva e facilmente irritadas. Já tive pessoas que dizem que sentiram que todo mundo é mau com elas, e quando a depressão melhorou elas se sentiram como 'Uau, as pessoas estão sendo legais'. Eles não achavam que seu humor era melhor, mas achavam que as pessoas estavam tratando-os melhor. " Brooks enfatiza o funcionamento da vida cotidiana - dormir, ir trabalhar, cumprir suas responsabilidades normais para com você e com os outros. "Há uma profunda diferença entre 'estou tendo um dia ruim no trabalho' e 'estou tendo um dia ruim no trabalho e não vou sair da cama amanhã por causa disso'", diz ele. Brooks também fala sobre como estão os relacionamentos: "Mesmo a depressão leve pode ter efeitos muito, muito significativos nos relacionamentos interpessoais".

Vasey e Brooks concordam com Laura Fredendall, psicóloga clínica e corredora de Terre Haute, Indiana, que diz: “A duração dos sentimentos e o número de sintomas são a chave para o diagnóstico. Mas gosto de ver a pessoa como mais do que uma representação de alguém que tem um transtorno depressivo. ” Vasey concorda: "É tudo sobre a pessoa na minha frente e seus relacionamentos. É "Quem é você?", E não "Quais são os seus sintomas?"

E os corredores com depressão? Descreverei minhas primeiras experiências com corrida e depressão mais adiante neste capítulo. Aqui estão algumas outras dicas dos corredores.

Kristin Barry, uma corredora ao longo da vida de Scarborough, Maine, lembra-se de ter se sentido deprimida no ensino médio. "Quando não é tão ruim, é apenas uma tristeza de baixo nível", diz ela. "Às vezes é cansaço e um nível de desesperança, perguntando-me por que não consigo sentir o que parece ser todo mundo, mas não em um nível incapacitante". Barry teve um episódio grave em 1997, durante seu primeiro ano na faculdade de direito. "Não consegui me concentrar, senti desespero e extrema desesperança, não gostei de nada e me retirei de quase tudo". Rich Harfst, de Annandale, Virgínia, é outro corredor ao longo da vida que lida com a depressão desde a adolescência. Um terapeuta deu-lhe um diagnóstico aos dezessete anos. "Como eu estava começando a interagir mais com o mundo externo, ele começou a aparecer na maneira como me comportava na escola e no meu emprego de meio período", diz ele. "Meus pais pensaram que eu estava passando por alguns problemas de ajuste ou de raiva na adolescência."

Agora, na casa dos cinquenta, Harfst passou por depressão crônica e episódica.

"Eu tenho alguns comportamentos de natureza maníaco-depressiva, mas a minha mania é muito moderada", ele relata. "Eu corrijo para uma mídia, mas para mim é uma grande alta. Eu tive meia dúzia de períodos na minha vida em que, por um motivo ou outro, afundei em um funk mais longo, da ordem de seis semanas. "

Amelia Gapin, engenheira de software de Jersey City, Nova Jersey, também lidou com depressão crônica e episódica, embora a última tenha melhorado desde que se tornou mais dedicada à corrida. "Sempre houve o estado estacionário subjacente de depressão em todo o material diário que atrapalha", diz ela. "Mas havia o período episódico em que seria muito ruim por seis semanas, dois meses, em que eu nem conseguia me levantar da cama. Nos fins de semana era: acordava e levava algumas horas para me mudar para o sofá, e depois ficava meio que lá. As pessoas pensam que a depressão está se sentindo mal, mas muitas vezes você simplesmente não sente nada - sente-se vazio e esgotado de qualquer emoção. ”

Dada a grande variação de como as pessoas experimentam depressão, talvez não seja surpreendente que suas causas ainda não sejam claras. O Instituto Nacional de Saúde Mental oferece a explicação abrangente: "A pesquisa atual sugere que a depressão é causada por uma combinação de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos". Para dar apenas um exemplo da complexidade das causas: os antidepressivos modernos tratam de fatores biológicos, como déficits no sistema de serotonina do cérebro. Mas nem todo mundo com esse déficit desenvolve depressão, e nem todo mundo com depressão exibe uma química cerebral incomum.

Também não há consenso de especialistas sobre se as observações biológicas, como o encolhimento na área cerebral conhecida como hipocampo, são causa ou consequência da depressão. Uma teoria é o que chamamos de inflamação, na qual um episódio depressivo altera a estrutura ou o funcionamento do cérebro de tal maneira que fica mais vulnerável aos estressores subsequentes de eventos da vida. Essa interação de fatores biológicos e ambientais pode ajudar a explicar por que algumas pessoas podem ter um episódio depressivo maior após um evento estressante, como a morte de uma criança, e nunca mais ficarem deprimidas depois que se recuperarem, enquanto outras podem ficar incapacitadas por comparativamente menores. estressores. Rich Harfst teve episódios depressivos desencadeados no final dos relacionamentos românticos, e Amelia Gapin teve um episódio importante após o trânsito de gênero cirurgia de íons. Nenhuma pessoa compassiva negaria a realidade do sofrimento de Harfst e Gapin. Mas a sua existência após eventos que outras pessoas experimentam sem ficar deprimida é um lembrete de quão difícil pode ser descobrir as causas da depressão.

Mesmo o vínculo bem estabelecido da história da família pode ser difícil de desvendar. Um componente genético parece óbvio em face dele. Mas e os fatores ambientais e psicológicos, como status socioeconômico e as crianças adotando as maneiras de pensar e lidar com os pais? Até onde eu sei, nenhum dos meus cinco irmãos e nenhum dos meus pais foram diagnosticados com depressão. Mas um de meus avós recebeu terapia de eletrochoque para depressão, indicando que sua condição era bastante grave, dada a vergonha ligada aos problemas de saúde mental na primeira metade do século XX. A química cerebral desfavorável pulou duas gerações e depois passou apenas para mim? Meus irmãos chegaram a conclusões fundamentalmente diferentes sobre como pensar a vida a partir de suas observações de nossos pais? Quem sabe?

E para não ser muito simplista, mas até certo ponto, quem se importa? O que realmente importa quando você tem depressão não é o motivo, mas o que fazer a respeito. O fato de eu ser o único corredor da minha família pode não ser um acaso. Há evidências sólidas apoiando minha decisão de me tornar uma.

O CASO DA EXECUÇÃO COMO TRATAMENTO PARA A DEPRESSÃO

Nas últimas duas décadas, tem havido um crescente corpo de pesquisa sobre exercícios como uma forma potencial de tratamento para a depressão. (Quase toda essa pesquisa utiliza exercícios aeróbicos, dos quais a corrida é uma forma, como tratamento. No capítulo 4, veremos em detalhes se a corrida é singularmente eficaz em comparação com outras formas de exercício.) Esses estudos tendem a se dividir pessoas previamente sedentárias com depressão em dois ou mais grupos e ver como várias formas de tratamento afetam seus sintomas depressivos no final do estudo. Alguns estudos têm apenas dois grupos, um grupo de controle que permanece sedentário e um grupo que inicia um programa de exercícios. Outros estudos comparam o exercício a tratamentos comuns, como antidepressivos e psicoterapia, enquanto o grupo controle recebe um placebo.

Por exemplo, um famoso estudo da Duke University dividiu 202 adultos com depressão maior em quatro grupos recebendo tratamento diferente: exercício supervisionado em grupo, exercício doméstico não supervisionado, antidepressivo sertralina (marca Zoloft) ou uma pílula de placebo. O nível de depressão dos sujeitos foi testado novamente no final do estudo de dezesseis semanas. Após os quatro meses de tratamento, 41% dos pacientes deixaram de atender aos padrões clínicos para depressão maior, com este sendo o detalhe principal: Os dois grupos de praticantes de exercícios melhoraram tanto quanto as pessoas que tomavam antidepressivos. 1 (Todos esses grupos melhoraram mais que o grupo controle.) Em um estudo de acompanhamento, os pesquisadores fizeram o check-in dos sujeitos um ano após o final do primeiro estudo (ou seja, dezesseis meses após o início do primeiro estudo). Os pesquisadores descobriram que as pessoas que continuaram a se exercitar regularmente durante esse ano tiveram, em média, a maior diminuição nos sintomas depressivos. 2

Estudos como esses apóiam a idéia de que o exercício pode ser tão eficaz quanto os antidepressivos no alívio dos sintomas da depressão. Essa ideia foi reforçada por uma revisão da pesquisa sobre o tópico publicada em 2017. 3 Ao contrário da pesquisa original, como os estudos da Duke University, as revisões de pesquisa analisam todas as pesquisas bem projetadas sobre um tópico para identificar conclusões comuns. A revisão de 2017 descobriu que os estudos da Duke não foram um acaso. "Todos esses estudos relataram que exercícios e tratamentos antidepressivos padrão foram igualmente eficazes", afirma a revisão.

A revisão mais conhecida da pesquisa sobre exercícios para depressão é chamada de revisão Cochrane. 4 Atualizado à medida que novos estudos são realizados, inclui resultados de pesquisas com pessoas com depressão leve a moderada e também com depressão maior. A versão mais recente reúne os resultados de trinta e nove estudos, com um total de mais de 2.300 sujeitos. Sua principal descoberta para nossos objetivos é que o exercício foi tão eficaz quanto os antidepressivos e a psicoterapia na redução dos sintomas depressivos. Outras pesquisas apóiam o uso de exercícios em conjunto com outros tratamentos. 5 Os principais tipos desses tratamentos são objeto de vários capítulos posteriores.

Também há evidências de que exercícios regulares podem impedir o desenvolvimento de depressão. 6 Um estudo norueguês acompanhou quase trinta e quatro mil adultos em um período de nove a treze anos. No início do estudo, nenhum apresentava sintomas de depressão. Durante o período do estudo, 7% dos indivíduos desenvolveram sintomas que merecem um diagnóstico de depressão. Os pesquisadores também coletaram dados sobre os hábitos de exercício dos sujeitos no início e no final do estudo. Aqueles que não praticavam exercícios regularmente eram 44% mais propensos a desenvolver depressão do que aqueles que se exercitavam por um a dois. o horas por semana. O design do estudo é significativo porque, ao incluir apenas pessoas que não estavam deprimidas desde o início, foi removida a possibilidade de indivíduos sedentários serem assim por causa da depressão. Outro ponto sobre o vínculo entre ser sedentário e depressão: a inatividade aumenta o risco de desenvolver condições comuns, como doenças cardíacas e diabetes, que podem aumentar o risco de desenvolver depressão. 7

Apesar da quantidade cada vez maior de evidências de exercícios como tratamento para a depressão, a resistência permanece. Algumas das contrariedades contra o exercício como remédio decorrem do ponto razoável de que você geralmente não consegue que as pessoas o façam. Segundo os Centros de Controle e População de Doenças, apenas 21% da população dos EUA recebe os 150 minutos recomendados (duas horas e meia) de exercícios aeróbicos leves a moderados por semana. Também é razoável ressaltar que as pessoas que sofrem de depressão podem ter dificuldades para se exercitar por meia hora, cinco dias por semana. Mas para muitos corredores regulares, essas recomendações modestas provavelmente não são um problema. Quinze milhas por semana a um ritmo de 10:00 por milha leva a 150 minutos.

Outro motivo dado ao ceticismo sobre a eficácia do exercício é a metodologia de estudo. Refutar esse ceticismo requer um breve desvio sobre o tema da pesquisa em geral.

O padrão-ouro para a pesquisa revisada por pares é o que é conhecido como estudo duplo-cego, no qual nem os sujeitos nem os pesquisadores sabem quais sujeitos receberam qual tratamento. Então, por exemplo, ao testar um novo medicamento, você metade dos indivíduos recebe o medicamento e metade recebe um placebo indistinguível do medicamento em termos de aparência, sabor e assim por diante. Você distribuiria o medicamento de modo que as pessoas que tomavam e administrassem o medicamento não pudessem dizer quem recebeu o medicamento e quem recebeu o placebo. Esse design diminui a chance de que as percepções dos efeitos do medicamento influenciem as reações dos indivíduos a ele e a interpretação dos pesquisadores sobre essas reações.

Estudos duplo-cegos simplesmente não são possíveis para algumas áreas de investigação, incluindo exercícios. Se você estiver deprimido e sedentário e concordar em participar de um estudo sobre se o exercício reduz seus sintomas depressivos, saberá se fez parte do grupo que começou a se exercitar ou se estava no grupo de controle que permaneceu sedentário. Você pode relatar que se sente melhor depois de seis semanas de treino, porque ouviu que o exercício ajuda na depressão; sua expectativa de um benefício pode produzir esse benefício.

O fenômeno de melhorar porque você espera melhorar é um exemplo do efeito placebo. A frase efeito placebo é frequentemente usada com desprezo. Por exemplo, diz-se que os tempos de corrida mais rápidos de um corredor logo após a mudança para um novo treinador são um efeito placebo, porque ela não poderia ter ficado muito mais apta em duas semanas. Os pesquisadores, por outro lado, reconhecem a validade do efeito placebo. É um lembrete poderoso do papel que nossa mente desempenha na forma como nosso corpo se sente. Esse é especialmente o caso da depressão, que não é tão facilmente diagnosticada como uma doença física, como uma doença renal. Os pesquisadores tentam explicar o efeito placebo na elaboração de estudos. Ao testar um novo medicamento, eles esperam que algumas pessoas que recebem o placebo relatem alguns dos mesmos efeitos que as pessoas que tomam o medicamento. O que eles procurarão é se os efeitos relatados pelas pessoas que tomam a medicação são significativamente diferentes (em tipo e grau) daqueles relatados pelo grupo placebo.

Ao testar se o exercício ajuda as pessoas com depressão, o efeito placebo é contabilizado ao dar ao grupo de controle sedentário uma pílula ineficaz. Esse método foi usado para outras formas de tratamento em que é impossível ocultar se você está recebendo o tratamento, como a terapia de conversação. A explicação deste tutorial: em estudos projetados dessa maneira, as pessoas que começam a se exercitar relatam mais melhorias do que o grupo de controle.

Ao discutir uma versão anterior do estudo do exercício contra a Zoloft da Duke University, John Ratey, MD, escreve em seu livro Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro: “Os resultados devem ser ensinados na escola de medicina e levados para casa por companhias de seguros de saúde e postadas nos quadros de avisos de todos os lares de idosos do país, onde quase um quinto dos residentes tem depressão. ”

Infelizmente, não é assim que funciona nos Estados Unidos.

O sistema médico dos EUA pode ter algumas barreiras embutidas para o exercício, sendo visto como um tratamento viável e independente. Continua sendo o caso que os médicos são treinados mais para lidar com doenças do que para promover a saúde. Vamos ao consultório médico para não aprender a viver a vida ao máximo, mas porque algo está errado conosco. Seguimos com a expectativa de que o médico tenha algo a oferecer - um aplicação, um teste ou dois, uma referência a um especialista - acima e além do que podemos fazer sozinhos. Compreensivelmente, a maioria dos médicos provavelmente acha que deve oferecer algo que reflita sua educação e experiência. O médico que diz: "Tente sair e mover seu corpo por meia hora na maioria dos dias, depois venha me ver em seis semanas" não é como uma visita típica ao consultório acontece para qualquer uma das partes. Os mais cínicos entre nós também podem mencionar como as empresas farmacêuticas promovem a ideia de que existe uma pílula para a maioria das doenças.

As diretrizes atuais de grupos como a Associação Americana de Psiquiatria e o Colégio Americano de Médicos não contam exercícios como o que é conhecido como tratamento de primeira linha ou uma forma inicial de tratamento que um médico deve recomendar para um paciente com depressão. (Os antidepressivos modernos e algumas formas de psicoterapia são os dois principais tratamentos de primeira linha.) Em uma parte do paciente em seu site, o Instituto Nacional de Saúde Mental inclui exercícios em uma seção chamada "Além do tratamento: coisas que você pode fazer", além de outras coisas. como "estabeleça metas realistas para si mesmo" e "continue a se educar sobre a depressão".

Por outro lado, diretrizes em países como Reino Unido, Holanda e Canadá recomendam que os médicos considerem o exercício como um tratamento de primeira linha. O Canadá, por exemplo, recomenda o exercício como um tratamento autônomo inicial para depressão leve a moderada e um tratamento de segunda linha ou na próxima rodada em conjunto com outros tratamentos para casos mais graves. As diretrizes na Austrália e na Nova Zelândia consideram o exercício ainda mais favorável. Incorporando as evidências de inatividade que contribuem para a depressão, as diretrizes do Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists consideram o exercício como um tratamento "passo zero". Ou seja, um paciente sedentário deprimido em Sydney ou Auckland será incentivado a começar a malhar. Somente se o exercício regular for insuficiente, os remédios e psicoterapia dos EUA serão testados.

Nos EUA, o exercício como medicamento pode ser um exemplo em que os pacientes lideram e a prática padrão os alcança. Idealmente, mais médicos e clínicos ouvirão das pessoas que tratam como a corrida e outras formas de exercício ajudam a controlar a depressão. Aqui está uma dessas histórias.

TORNANDO-SE DEPRIMIDO, TORNANDO-SE UM CORREDOR

Ao contrário de muitos com a condição, nunca fui majoritariamente incapacitado pela depressão. A maioria das pessoas me consideraria produtivo, realizado, talvez até enérgico, já que o odômetro da minha vida passou de 110.000 milhas. Tenho distimia - depressão crônica de baixo grau. A tradução literal é "mal-humorada". Comparo a distimia à sensação de enrolamento enferrujado com o qual ligo o tendão esquerdo da pélvis - está comigo há décadas, quase nunca é ruim o suficiente para merecer uma folga, mas está sempre lá no fundo, e se eu Não sou diligente em relação ao autocuidado, passa de gerenciável a miserável.

Como o desconforto da inserção dos isquiotibiais, minha distimia e eu estamos juntas há muito tempo. Eu sempre fui uma criança "mal-humorada". Quando eu entrava em um dos que ela chamava de meus funks, minha mãe perguntava: "O que há de errado?" "Não sei, sinto-me triste", respondia, o que geralmente produzia a resposta "Bem, saia dessa". Nada horrível aconteceu. Nunca fui abusada, não éramos pobres, ninguém morreu perto de mim, tive amigos e irmãos para fazer as coisas, eu era bom na escola. Mas nada de especial aconteceu também. Duas da tarde numa terça-feira cinzenta de março está minha imagem de infância.

O eu atual em minha mente começou a se cristalizar na nona série. Algumas coisas importantes aconteceram naquele ano escolar: tornei-me mais orientado para os objetivos, fiquei ruminativamente deprimido e comecei a correr. O fato de todos terem acontecido aproximadamente ao mesmo tempo não é uma coincidência.

Um dia na aula de biologia, o tópico eram ecossistemas de água doce. Entre as criaturas sobre as quais aprendemos estava a mosca-de-maio. As espécies em nossa leitura foram aquelas em que o estágio adulto dura 24 horas. As ninfas emergem da água quando adultos, acasalam e morrem no espaço de um dia. Os adultos não têm capacidade para comer, porque não precisam.

Eu mal conseguia fazer minha lição de casa naquela noite. O ciclo de vida da efemérida me entristeceu de uma maneira que nada tinha antes. Qual era o motivo, pensei, de nascer apenas para viver o tempo suficiente para produzir a próxima geração de efemérides igualmente condenadas? Por que as efeméridas não puderam viver quarenta e oito horas, para que pudessem ter um dia para se divertir antes de acasalar e morrer? Então me ocorreu que a existência de dois dias não tinha muito mais significado, nem três, nem quatro, nem. . .

Há muito que observava minha família, imaginando por que fizemos o que fizemos, especialmente nos fins de semana, quando as rotinas habituais da escola e do trabalho estavam ausentes. Como escolhemos gastar nosso tempo? Muitas vezes, parecia que estávamos fazendo as coisas simplesmente para preencher as horas entre as refeições, e logo o fim de semana terminaria e voltaríamos a não ter que pensar de coisas para fazer. E qual era o sentido disso, eu me perguntava, mais do que a efemérida e seu triste ciclo de vida de vinte e quatro horas?

Anos depois, aprendi a palavra weltschmerz. Sua tradução literal do alemão é "world (Welt) pain (Schmerz)". Refere-se à tristeza pela diferença entre como você gostaria que o mundo fosse e a realidade. Se eu soubesse disso na nona série, eu teria ido para a escola no dia seguinte com uma nota: "Por favor, desculpe o humor de Scott. Ele está experimentando weltschmerz induzido por mosca-da-maca. " Dores de decepção com a natureza insatisfatória subjacente da vida estão comigo desde então. (“Pacientes com inclinação intelectual podem elaborar temas de alienação e absurdos da condição humana”, adverte o terapeuta Distimia e Espectro de Depressão Crônica).

Nessa época, comecei a estabelecer metas ambiciosas. Em vez de ser um bom aluno, eu recebo notas retas. Em vez de quase sempre ir à escola, eu teria atendimento perfeito. Em vez de me arrastar nos escoteiros porque gostava de acampar, me tornei um escoteiro. Sem entender na época, agora percebo que fiz isso por causa da distimia crescente. Minha versão da segunda característica principal da depressão é a anedonia - uma capacidade diminuída de experimentar prazer. Esses objetivos eram maneiras de me sentir mais envolvido com o que eu estaria fazendo de qualquer maneira. Não era como se houvesse toneladas de atividades divertidas que a escola e outras formas de obstáculos estavam me impedindo. Então, por que não colocar os obstáculos um pouco mais alto para me ocupar melhor?

Foi também nessa época que fiquei bêbado, maconha e tive uma namorada. Agora, aqui estavam as coisas que abordavam anedonia e weltschmerz! Com a escuta concentrada, a música certa também pode trazer um grande prazer, levando-me a algum lugar em que eu não estava sendo arrastado pelos pensamentos comuns de todos nós.

Correr era a outra grande novidade daqueles dias. Tive pequenos gostos na aula de ginástica, onde uma opção durante a unidade de atletismo era correr no perímetro do terreno da escola, em vez de salto em distância ou corrida. Fazer isso foi agradável. Por acaso, uma de minhas irmãs tinha uma amiga que havia sido a campeã estadual de cross-country. Ele dirigira o Walk for Humanity de Jaycees, a 30 quilômetros de arrecadação de fundos; isso me impressionou mais do que o campeonato estadual. A ideia de ser tão capaz e independente era cativante. Ao longo da minha infância, sempre senti que queria fazer algo diferente, mas não sabia o que era. Agora eu fiz. O ensino médio e a competição organizada não começaram até a décima série, mas eu sabia que participaria da equipe de cross-country, então comecei a correr em 1º de março de 1979, na primavera da nona série.

Em pouco tempo, fazia dez e doze mil, e às vezes corria duas vezes por dia. Como meu adolescente, incursões em sexo, drogas e rock and roll, correndo contra anedonia e weltschmerz. Foi revigorante mental e fisicamente enquanto eu fazia isso, e depois disso fiquei brevemente livre de desejar um melhor em outro lugar. Correr também dava estrutura ao dia e dava significado a assuntos banais, como o que e quando comer. Até minha mãe, que não estava exaltada pelo fato de seu filho adolescente ter desaparecido para quem sabe onde uma ou duas horas por dia e se tornara realmente magra, apreciava os efeitos da saúde mental da corrida. Quando minha aura de amargura se tornou muito forte, ela dizia: "Por que você não sai correndo?"

Quando cheguei ao ensino médio e comecei a treinar com a equipe, correr tornou-se ainda mais importante para o meu bem-estar. Dois dos caras com quem eu corri milhares de quilômetros ainda são amigos íntimos. Nas corridas, tornei-me amigo dos corredores adultos, que me deram esperança de que a corrida pudesse fazer parte do meu futuro a longo prazo. Correr tornou-se uma fonte confiável de prazer e alívio que, em parte fornecendo estrutura aos meus dias, sempre fornecia algo pelo que esperar. Eu sabia que finalmente encontrei uma maneira de tornar a vida mais habitável, administrada, administrada, dia após dia.

O que eu não sabia era que estava mudando a própria estrutura do meu cérebro. Construindo um cérebro melhor

Nos meus primeiros dias de corrida, descobri (e me diverti) seus efeitos no meu humor. Foi incrível sair de casa e retornar apenas trinta minutos depois, sentindo-se mais enérgico, otimista, comprometido e feliz. E não era necessário convencer meu irmão a comprar-me cerveja! Esse aumento imediato e confiável do humor é uma das grandes atrações da corrida, independentemente da sua saúde mental. O alívio a curto prazo é especialmente cativante para os corredores com depressão. No capítulo 4, veremos em detalhes o motivo pelo qual uma determinada execução faz você se sentir muito melhor e a melhor forma de obter esse benefício.

Mas onde a corrida realmente ajuda com a depressão é com o tempo, graças a mudanças na estrutura do cérebro. De acordo com Panteleimon Ekkekakis, PhD, pesquisador e professor de psicologia do exercício na Universidade Estadual de Iowa, a corrida regular produz as mesmas duas mudanças que são consideradas responsáveis ​​pela efetividade dos antidepressivos modernos. sants: aumento dos níveis dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina, e neurogênese - a criação de novas células cerebrais. Como Laura Fredendall diz: "Os acessos diários são importantes, mas com o tempo há um efeito cumulativo. Você está realmente construindo um cérebro mais saudável, e um cérebro mais saudável se sentirá melhor. "

Grande parte dessa mudança ocorre no hipocampo, uma área do cérebro que geralmente é reduzida em pessoas com depressão. De acordo com Ekkekakis, "as ressonâncias magnéticas mostraram que, mesmo após uma intervenção de exercícios de seis meses, há um aumento visível no tamanho do hipocampo". (Reforçando a incerteza sobre as causas da depressão, Ekkekakis diz: "O hipocampo está envolvido principalmente na memória. Não entendemos por que o crescimento em uma área do cérebro que parece estar envolvida com a memória poderia de alguma forma contribuir para um efeito antidepressivo, mas parece haver um link. ”)

Que correr regularmente causa mudanças estruturais no cérebro é a coisa mais importante que aprendi escrevendo este livro. Faz sentido quando você pensa sobre isso: por que não haveria diferenças visíveis ao longo do tempo no cérebro, da mesma forma que uma radiografia de tórax mostra que o ventrículo esquerdo do meu coração aumentou ao longo de décadas de corrida? Mas crescer o cérebro funcionando não é algo que você ouve com frequência. As discussões sobre seus benefícios para a saúde mental tendem a se concentrar nos efeitos do dia a dia, o que implica que usar a corrida para controlar a depressão é uma tarefa sísifa que começa do zero a cada nascer do sol. Pesquisas dizem o contrário: correr produz neurogênese e neuroplasticidade (melhorias na rede de comunicações internas do cérebro). 8

A neurogênese e a neuroplasticidade parecem ocorrer principalmente devido ao fator neurotrófico derivado do cérebro, a proteína discutida brevemente no capítulo anterior. (Trófico, nesse contexto, significa promover a sobrevivência e o crescimento das células cerebrais conhecidas como neurônios.) O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é freqüentemente chamado de Miracle-Gro do cérebro. "Ajuda os neurônios a disparar e a se conectar", diz Fredendall. O hipocampo, com seu misterioso vínculo com a depressão, é uma área essencial da atividade do BDNF. Níveis aumentados de BDNF parecem incentivar novo crescimento e melhor funcionamento dos neurônios existentes envolvidos na transmissão serotoninérgica. Novamente, esse mecanismo de aumentar a disponibilidade de neurotransmissores, como a serotonina, é exatamente o que os antidepressivos modernos pretendem alcançar.

Os níveis de BDNF aumentam acentuadamente após qualquer treino. 9 Ou, mais precisamente, qualquer exercício aeróbico, como corrida. A maioria das pesquisas não descobriu que atividades como treinamento de força aumentam os níveis de BDNF. 10 Esse aumento agudo dos níveis de BDNF durante uma corrida é parte do motivo pelo qual você quase garante que retornará de uma corrida de melhor humor. Mas onde nós corredores realmente conseguimos ajuda é com o tempo. As pessoas que se exercitam regularmente apresentam maiores aumentos de BDNF por treino do que os menos comprometidos. Para cada corrida, você obtém mais das coisas boas. Sua outra recompensa pela regularidade: há pesquisas indicando que os praticantes frequentes têm níveis mais altos de BDNF em repouso do que as pessoas sedentárias. 11 Portanto, mesmo quando você não está correndo, o fato de fazê-lo regularmente está melhorando seu cérebro.

Obviamente, você provavelmente não possui gráficos dos seus níveis típicos de BDNF antes e depois de se tornar um corredor. O que você tem são suas experiências subjetivas. Refletir sobre eles pode ajudá-lo a perceber que mais tempo como corredor pode significar menos interferência da depressão.

"A neurogênese da corrida também ocorre no córtex pré-frontal", diz Fredendall. "Essa é uma parte superimportante do cérebro. Pessoas que são resistentes ao estresse mostram mais atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal. Correr e fazer outras coisas difíceis, onde você se esforça, aumenta a atividade no córtex pré-frontal. Com o tempo, isso cria um cérebro mais capaz de se regular. " Ou, como disse uma revisão de pesquisa publicada na Clinical Psychology Review, “o treinamento com exercícios recruta um processo que confere resiliência duradoura ao estresse. 12

Há outra maneira fisiológica essencial de que correr ajuda na depressão. Ocorre pelo aparente paradoxo de gastar energia para se sentir mais enérgico.

ATIVAÇÃO SALVA O DIA

Certa vez, expliquei a letargia da depressão ao meu irmão, perguntando o que ele faz quando está com sede. Ele me lançou um olhar "Duh" e disse: "Pegue algo para beber". Eu disse que nem sempre é assim tão simples. Eu disse a ele que poderia sentir sede e pensar: "Eu deveria ir para a cozinha e pegar um pouco de água". Então, imagino levantando-me de uma cadeira, caminhando para outra sala, pegando um copo e abrindo a torneira. Muitas vezes, eu disse, me imaginar passando por esse processo leva ao pensamento: "Isso dá muito trabalho. Fique parado até estar pronto. "

Esse ensaio das atividades desejadas antes de decidir não realizá-las parece estranho para pessoas como meu irmão, mas traz acenos de entendimento das pessoas com depressão. A fadiga é frequentemente listada como um sintoma de depressão. Eu não essa é a palavra certa. A fadiga é de dezessete milhas em vinte e cinco quilômetros montanhosos, quando sua corrida mais longa nos últimos dois meses foi de quatorze milhas. O “cansaço percebido” capta com mais precisão o fenômeno de pensar em fazer algo e adiá-lo até sentir que tem energia suficiente. A iniciativa pode faltar especialmente se sua depressão incluir um sentimento de falta de sentido. Por que se preocupar em levantar e fazer alguma coisa se seus esforços não importam? A inércia pode ganhar vida própria; um corpo em repouso tende a permanecer em repouso, afinal, o que leva a sentir-se muito mais caída.

Correr é uma maneira diária de se libertar da lassidão. Sair da porta muda a narrativa e cria impulso. "Penso em correr como ajudar a depressão através da ativação, através da energia melhorada resultante da corrida", diz o psiquiatra clínico Brian Vasey. Fredendall diz sobre pessoas com depressão: "Eu não tive um paciente que não se beneficiaria de aumentar seu nível de atividade. Quando você está deprimido, seu cérebro fica mais desligado. Indo para uma corrida ativa as células do cérebro. Ter essa experiência de despertar pode fazer você se sentir melhor. ”

Nos meus primeiros anos de corrida, muitas vezes lutei com a ativação. Eu me imaginava a oito quilômetros de casa e pensava: "Ainda não. Espere até que você esteja pronto para isso. " Isso aconteceu mesmo que eu soubesse que a infusão mágica de energia que eu estava esperando viria apenas fazendo o que eu estava encontrando razões para evitar. Raramente tenho essas batalhas tolas de procrastinação agora. Tenho décadas mais evidências de que apenas alguns quilômetros energizarão a mente e o corpo como nada mais.

Outra chave é internalizar a lição de que algo é melhor do que nada nessas situações. Essa é outra maneira de dizer que, quando você sabe que precisa de uma corrida, não se visualiza a oito quilômetros de casa. Nos meus piores dias de depressão, digo a mim mesma que tudo o que é necessário é uma corrida de token, não mais rápido que um tropeço. Se você se sentir pior depois de dez minutos, diz o monólogo interno, você pode ir para casa. Você provavelmente pode adivinhar que quase sempre fico mais tempo fora e volto para casa me sentindo vitorioso.

Para preencher a lacuna entre a preguiça em hibernação e o corredor em movimento, imagino-me indo dormir naquela noite. Ao apagar a luz, ficarei mais feliz por ter conseguido fugir? Claro. Também encontro uma maneira de trocar minhas roupas de corrida e iniciar minha rotina pré-execução de alongamentos e outros exercícios. Em dias particularmente difíceis, digo a mim mesma que tudo o que preciso fazer no futuro imediato é um alongamento suave, que será melhor se eu estiver usando equipamento de corrida. Esse baixo nível de atividade inicia o processo de energização; me ver lá fora e em movimento começa a parecer possível. Às vezes, Fredendall mantém um paciente de pé e se junta a ela em exercícios respiratórios ou movimentos de braço para obter um leve efeito de ativação.

Rich Harfst também aprendeu ao longo dos anos que correr pode ser mais útil quando parecer menos provável. Depois de competir no ensino médio e na faculdade, ele foi um corredor auto-descrito para a primeira parte de sua vida profissional. Quando ele começou a correr novamente após uma cirurgia nas costas em 2004, ele decidiu retomar as corridas e agora, na casa dos cinquenta, está tentando quebrar as três da tarde para a maratona.

"Eu cheguei a um ponto - bata na madeira - onde sou muito bom em lidar com isso", diz Harfst sobre episódios depressivos de dias que costumavam ser mais comuns. “Os piores períodos estão agora em questão de dias, onde eu apenas luto para sair disso. É aí que entra a corrida - eu permaneço consistente mesmo em dias muito ruins. Algo pode acontecer e eu posso rastejar em um buraco e ir para a cama por um tempo, mas vou sair da cama e sair para correr apenas porque não quero colocar um zero no meu registro de treinamento. Começa lentamente a me trazer para o outro lado.

A abordagem "faça-o-faça" não diminui as lutas dos corredores que às vezes perdem dias, mesmo sabendo que a corrida os energizará. Rob Krar é o bicampeão do Western States Endurance Run, um cem-miler considerado a ultramaratona mais prestigiada dos Estados Unidos. No entanto, mesmo ele às vezes se vê vestido para correr e simplesmente incapaz de passar pela porta para um dia melhor. "Não tenho essa varinha mágica para acenar e me livrar dela", diz o morador de Flagstaff, Arizona. "Às vezes posso e às vezes não."

Ian Kellogg é outro corredor rápido, cujos objetivos competitivos não são suficientes para ativá-lo quando sua depressão é especialmente ruim. "Na maioria das vezes, eu não corro nesses dias, mesmo sabendo que apenas meia hora me fará sentir melhor", diz o ás da Universidade de Otterbein. "Não consigo encontrar energia ou força de vontade para sair pela porta."

O pai de Kellogg, John, também é um corredor. Ele geralmente acompanha o Ian fora do ciclo de feedback negativo da inatividade. "Meu pai dirá: 'Venha correr algumas milhas comigo'", diz Ian. "Ele entende o que está acontecendo na minha cabeça. Minhas melhores lembranças são corridas com meu pai e conversando ou às vezes não conversando em absoluto. Se ele faz isso algumas vezes, isso me ajuda a sair do meu funk, ou pelo menos acende uma unidade para eu voltar a correr. E então geralmente consigo voltar ao normal. " A sabedoria convencional aconselha a organizar corridas com outras pessoas para quem não tem consistência, com base na teoria de que você tem menos chances de sair correndo se souber que alguém está esperando por você. Fredendall aprovaria a astúcia de Kellogg mais velho ao aplicar esse conselho à depressão de seu filho. "Se você está deprimido, é mais provável que apareça para outra pessoa do que apareça por si mesmo", diz ela. Enganar-se dessa maneira significa ativação e o alívio dos sintomas depressivos que a acompanham. Também pode levar a um sentimento de auto-eficácia, outra maneira fundamental pela qual a corrida ajuda as pessoas com depressão.

DIVULGAÇÃO DA AUTO-EFICÁCIA

Os efeitos a curto e longo prazo da corrida no cérebro e no corpo são profundos. Mas os níveis de substâncias químicas no seu cérebro são apenas parte do seu estado mental. Há também cognição - processos mentais. A cognição inclui não apenas o pensamento direto (“eu devo demorar muito hoje porque uma nevasca está chegando amanhã”), mas também fenômenos mais envolvidos, como a maneira como você pensa sobre seus pensamentos.

Uma característica marcante da depressão é o pensamento absolutista e autodestrutivo: "Tudo é mais difícil do que deveria ser". "Não há prazer na minha vida." "Não importa o que eu faça." "Sempre será assim." Correr nos dá oportunidades regulares de provar que esses pensamentos estão errados e, assim, nos sentirmos melhor e sentirmos melhor sobre nós mesmos. "Para as pessoas com depressão, um grande benefício psicológico da corrida é um aumento na auto-estima", diz Vasey. "Ter sido capaz de definir uma meta e alcançá-la traz confiança." Como Amelia Gapin, de Nova Jersey, diz: "Se eu bater dez milhas antes do trabalho, sinto que estou em alta o resto do dia".

Fredendall concorda que esse benefício psicológico da corrida é fundamental: “A experiência subjetiva de se ver fazendo alguma coisa pode fazer você se sentir melhor. O sucesso em fazer a coisa mais difícil e participar de um programa em execução dá às pessoas uma sensação de auto-eficácia - a previsão ou a crença na capacidade de alguém de ser capaz de executar ou realizar uma tarefa ou objetivo específico. Isso realmente ajuda com o gerenciamento de humor para muitas pessoas. ”

Com o tempo, o aspecto de auto-eficácia da corrida se tornou um dos principais auxílios do esporte à minha vida. Aprendi que amarrar e pegar as estradas é a melhor maneira de me libertar de "Qual é o objetivo?" na repetição automática. Diariamente, correr me lembra que posso superar a apatia e o torpor. Vendo essa pequena vitória, posso me convencer de que é possível progredir no cumprimento de objetivos profissionais, ou em não me sentir sozinho com tanta frequência, ou em descobrir como pagar pela aposentadoria ou melhorar minha postura.

Ekkekakis também é grande nos benefícios da auto-eficácia. É uma das razões pelas quais ele deseja que o exercício seja prescrito pelo menos com a mesma frequência que antidepressivos.

"Se você toma antidepressivos e eles melhoram, a atribuição psicológica é externa", diz ele. “Os pacientes acreditam que a razão de melhorarem é por causa da droga que tomam. As pessoas acreditam: 'Eu não posso nem funcionar sem ter que confiar nessa coisa externa que me ajuda a passar o dia'. “Com exercícios”, ele diz, “a atribuição é interna: 'A razão de eu melhorar é porque eu mesmo tento . Não é que alguém esteja me dando uma pílula, é o que estou fazendo no esforço. ”É aí que reside talvez o benefício adicional do exercício em comparação com os antidepressivos - essa sensação de empoderamento, aquela sensação de que eu mesmo estou assumindo o controle da minha situação."

"Assumir o controle da minha situação" é uma descrição adequada de como a corrida me ajudou a gerenciar a depressão. Aplica-se pelo menos igualmente a como a corrida ajuda as pessoas com ansiedade, que é o assunto do próximo capítulo.