Terapia Comportamental e Cognitiva

Terapia Comportamental e Cognitiva

Imagine-se na milha final de um 5K. Você tem operado perto do seu máximo aeróbico nos últimos minutos. Manter um pop rápido e agradável fica mais difícil a cada batida no pé. Seu peito parece que uma caixa está sendo lentamente baixada sobre ele.

Então, alguém passa por você. Não é um passe rápido, mas sim um avanço gradual. Se você estivesse assistindo a corrida na TV, pensaria: "O cara que foi derrotado deve se esconder atrás dela e ser puxado para um tempo mais rápido". Mas você não está assistindo à corrida, está correndo e seu pensamento imediato é: "Eu já estou no limite. Ela está indo mais rápido que eu. Eu não consigo acompanhar. Deixe ela ir."

Instantaneamente você pensa em seus pensamentos imediatos. É realmente verdade que você está no máximo e não consegue correr nem dois segundos por milha mais rápido? E aqueles momentos nos treinos em que você se esforçou muito no final e, em vez de queimar espontaneamente, correu mais rápido? Por que não tentar isso agora? Por que não entrar no fluxo dela e ver quanto tempo você pode ficar com ela? Você não seria mais feliz por pelo menos tentar? Você não prefere terminar alguns segundos mais rápido?

Nessa fração de segundo, você decide que seus primeiros pensamentos não eram legítimos. Você vai com o outro corredor. Seu nível de agonia não aumenta insuportavelmente. Você termina logo atrás dela e termina com sua melhor época do ano em 5 mil.

Sem saber, você acabou de aplicar a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma técnica comum que os terapeutas de saúde mental ajudam as pessoas com depressão ou ansiedade a usar para gerenciar seu diálogo interno e as ações resultantes. Ao correr, principalmente quando nos esforçamos, quase todos temos pensamentos negativos que são contrários aos nossos objetivos. Mas, com o tempo, aprendemos que simplesmente ter os pensamentos não significa que precisamos conceder legitimidade a eles. Nós os reconhecemos, examinamos e consideramos as consequências de segui-los. Geralmente, nós os deixamos de lado e voltamos à tarefa em mãos, porque sabemos que seremos mais felizes conosco depois por ver as coisas.

Então, se, como corredores com depressão ou ansiedade, acabamos vendo um terapeuta que recomenda a TCC, já estamos alguns passos à frente. E temos outra vantagem: a TCC que praticamos instintivamente como corredores também pode levar a uma maior tolerância à dor e criar uma resiliência que podemos usar em situações difíceis de não corrida. O que é terapia cognitivo-comportamental?

O CBT foi criado na década de 1960 e formalizado na década de 1970. Ele liga a psicoterapia tradicional, focada nos sentimentos que uma pessoa tem, e a terapia comportamental, focada nas ações de uma pessoa. A ponte é a ênfase da TCC em como os pensamentos (isto é, a parte "cognitiva" da TCC) levam a sentimentos, que levam a comportamentos. No exemplo de corrida acima, o pensamento inicial "Eu já estou no máximo, não consigo acompanhar o corredor que acabou de passar por mim" pode levar a sentir-se derrotado, o que pode levar a não tentar igualar o ritmo do outro corredor. A segunda rodada de pensamentos, como “Apenas tente se acomodar e veja por quanto tempo você pode ser puxado”, pode levar a sensação de capacidade e inspiração recente, o que pode levar a sincronizar seu passo com o do outro corredor e ser capaz de aumentar seu desempenho. ritmo.

O objetivo da TCC é produzir comportamentos que reduzam, em vez de aumentar, seus problemas e, assim, melhorem seus sentimentos. Uma de suas principais idéias é que comportamentos autodestrutivos geralmente se originam de pensamentos negativos que parecem chegar automaticamente à mente. Por exemplo, durante uma tarde difícil no trabalho, alguém com um problema com a bebida pode pensar imediatamente: "Mereço uma garrafa de vinho depois desse dia miserável". A TCC pode ajudar essa pessoa a reconhecer o que está por trás do pensamento (por exemplo, uma carga de trabalho irracional, um chefe ruim) e desafiar sua validade e a maneira proposta de abordá-lo. A CBT ajudaria a pessoa com o problema da bebida a ver que, mesmo que seja a culpa de sua carga de trabalho e chefe, ficar bêbado não resolverá esses problemas, mas criará outros. A melhor escolha nessa situação, sem beber, levará a se sentir melhor consigo mesma. Também pode levar a comportamentos substitutos, como meditar ou ligar para um amigo, que produzirão sentimentos positivos, como calma e estar conectado.

Em seu uso situacional, a TCC está focada em resultados de curto prazo. Os terapeutas ajudam os clientes a reconhecer os padrões automáticos de pensamento que levam a sentimentos indesejáveis ​​e comportamentos subseqüentes ("Não posso ir ao trabalho hoje porque algo desastroso vai acontecer") "Não importa o que eu faça, então por que me preocupar em sair? da cama? ”e assim por diante). Os terapeutas ajudam os clientes a elaborar e praticar estratégias alternativas que, ao levar a melhores ações, resultam em melhor sentimento.

Ao mesmo tempo, a TCC é uma técnica de longo prazo, uma vez que você aprende como usá-la, fica disponível em qualquer ambiente desafiador pelo resto da sua vida. Sua viabilidade fora do consultório de um terapeuta faz da TCC uma das ferramentas mais eficazes para melhorar os sintomas em pessoas com depressão. o. 1 e ansiedade. 2 Alguns estudos descobriram que a TCC é tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão leve a moderada. Pesquisas também descobriram que pessoas que usam TCC em vez de antidepressivos têm uma incidência muito menor de experimentar um novo episódio depressivo. 3 Obviamente, uma variável da TCC é a qualidade da terapia que você recebe. Um profissional excelente pode ensiná-lo melhor a praticar com êxito a TCC, enquanto presumivelmente um determinado antidepressivo deve afetá-lo da mesma forma, independentemente da farmácia que você frequenta. Frank Brooks, PhD, é professor de serviço social e forte defensor da TCC. Ele acha que a mudança específica de pensamento que ocorre na TCC pode ter efeitos duradouros no cérebro. "Vamos tomar transtorno obsessivo-compulsivo", diz ele. “Às vezes, a medicação é um tratamento bem-sucedido. O que está acontecendo lá é provavelmente um aumento de neurotransmissores na parte do cérebro que tem controle sobre o TOC. Mas as pessoas superaram seus piores sintomas através da TCC ou de outras intervenções que não têm nada a ver com neurotransmissores. Então, como isso acontece? A TCC e outras intervenções cognitivas também remodelam o cérebro? Começa a haver evidências verdadeiras. "

Por exemplo, uma revisão de pesquisa analisou se o cérebro de pessoas com ansiedade mudou depois que começaram a usar a TCC, conforme determinado pela neuroimagem. De fato, encontrou mudanças estruturais no cérebro, especificamente que a TCC "modificou os circuitos neurais envolvidos na regulação de emoções negativas e na extinção do medo". Essas mudanças profundas podem acontecer relativamente rapidamente. Um estudo sueco descobriu que a parte do cérebro conhecida como amígdala encolheu em pessoas com transtorno de ansiedade social após apenas nove semanas de TCC na Internet. 5 A atividade na amígdala diminuiu junto com seu tamanho. Nesse caso, o encolhimento cerebral é bom, porque a amígdala é a chave para a maneira como reagimos e lembramos as emoções, especialmente o medo. Essas mudanças coincidiram com as pessoas que relataram melhora significativa em seus sintomas de ansiedade social. A TCC e as mudanças estruturais que parece produzir talvez sejam ainda mais eficazes quando combinadas com as alterações cerebrais provocadas pelo exercício, como aumento da circulação de neurotransmissores. Esse efeito 1 + 1 = 3 faz da combinação da TCC e do exercício um tratamento obrigatório para pessoas com depressão e ansiedade. O que talvez não seja tão apreciado é como ser um corredor nos estimula a ter sucesso no uso da TCC.

A VANTAGEM DO CORREDOR COM A CBT

Conheci Brooks como um de seus clientes. Em uma de nossas primeiras sessões, quando ele começou a descrever a TCC, meus pensamentos se voltaram para a corrida. O que Brooks estava recomendando como tratamento fundamental para minha depressão e problemas relacionados era instantaneamente familiar. Foi o mesmo processo cognitivo que usei nas três décadas anteriores para combater pensamentos como “Não consigo manter esse ritmo até o fim”. “Essa quinta repetição foi muito mais difícil do que deveria, não posso fazer mais três "ou" Outra hora de corrida? Isso não parece possível. " Quando, anos depois, eu disse a Brooks que era capaz de atingir nossos objetivos de terapia porque me dizia que já sabia como praticar a TCC, ele disse: "Acho isso brilhante". (Ele é, como você esperaria, uma pessoa muito solidária.)

"O que a CBT ensina as pessoas a fazer é desafiar pensamentos automáticos", diz Brooks. "Quando você está correndo, pode pensar que não posso continuar com isso". Você rapidamente passa pelas evidências de que isso é verdade. Sim, você provavelmente tem alguma evidência física de que está sofrendo. Mas você também contraria esse pensamento: though Mesmo que eu me sinta assim, da última vez também, e superei. Então, mesmo me sentindo assim, posso continuar. '"

Como observa Brooks, o tipo de pensamento que costumamos usar em corrida é mais sofisticado do que repetir mantras banais, como "A dor é temporária, orgulho para sempre" ou "A diferença entre campeão e idiota é você". É um processo de reconhecer pensamentos inúteis e, em seguida, apresentar razões pelas quais esses pensamentos não são legítimos.

Brooks concorda que os corredores que usam CBT para resolver problemas de saúde mental podem estar em vantagem. “O que as pessoas aprendem através da TCC é que elas podem efetivamente desafiar pensamentos negativos automáticos. A maioria das pessoas não sabe disso quando inicia a TCC. Eles acham que os pensamentos são realidade, que são quem e o que somos e que realmente não temos controle sobre eles. Para pessoas com alta ansiedade e depressão profunda, esses padrões de pensamento são realmente revestidos de ferro: 'Este é quem eu sou e não posso mudar nada'. Com sua corrida, você já sabia que não é esse o caso. Você já sabia como desafiar esses pensamentos negativos.

Uma das minhas parceiras de corrida, Kristin Barry, diz que a CBT praticada regularmente na corrida transita para o controle da depressão. "Correr me ajudou a reconhecer um pensamento negativo e depois reformulá-lo", diz o bi-qualificado das Olimpíadas de Maratona. “Quando eu estava correndo bem e teria em caso de dúvida, eu reconheceria o pensamento e depois o contornaria rapidamente com algo pré-planejado de por que estava pronto para fazer o X. ” Ao lidar com pensamentos automáticos que podem desencadear ou piorar sua depressão, Barry diz: "É realmente apenas uma aplicação diferente do mesmo tipo de coisa".

Outra de minhas parceiras de corrida, Heather Johnson, usa especificamente a corrida para praticar a TCC, o que a ajuda a gerenciar a ansiedade. “Treinar e incorporar tempos, intervalos e outros esforços são ótimas maneiras de combater o diálogo interno negativo e aceitar e superar o desconforto”, diz ela. De fato, nosso uso regular da TCC durante a corrida pode criar um ciclo de feedback positivo com capacidade cada vez maior de lidar com situações difíceis.

OS CORREDORES REALMENTE ESTÃO MAIS DUROSOS

A pesquisa apóia o que gostamos de acreditar em nós mesmos: corredores e outros atletas de resistência são mais difíceis do que pessoas sedentárias. Estudos descobriram que somos melhores em controlar e controlar a dor. Os especialistas acreditam que esses atributos são mais o resultado de nosso treinamento e corrida do que as características inerentes.

Primeiro, alguma terminologia. A pesquisa sobre dor distingue entre limiar e tolerância à dor. O limiar de dor ocorre quando você descreve uma situação como dolorosa. A tolerância à dor é quanto tempo você tolera a situação dolorosa antes de desistir. (Se a vida fosse apenas como pesquisa - nos estudos da dor, os sujeitos podem interromper o estímulo doloroso quando quiserem.) Onde os corredores têm a vantagem é a tolerância à dor.

Assim, por exemplo, os pesquisadores israelenses aplicaram calor nos braços dos sujeitos para medir o limiar da dor (quando o calor se torna doloroso) e a tolerância à dor (por quanto tempo os sujeitos podiam tolerar o calor quando o sentiam doloroso). Os sujeitos eram dezenove triatletas e dezessete não atletas. As principais conclusões foram que os triatletas tinham uma tolerância à dor muito maior, descreveram a dor como menos intensa e não temeram a dor tanto quanto os indivíduos sedentários. 6 Da mesma forma, em um estudo alemão, corredores de ultramaratonas e sedentários enfiaram a mão em um balde de água gelada por três minutos. 7 Todos os onze dos ultrarunners mantiveram a mão no balde pelo tempo estipulado, apesar de acharem doloroso. (Em média, eles classificaram essa dor como 6 em 10). Um grupo controle de onze pessoas semelhantes, que não eram ultrarunners, se saiu muito pior. Apenas três deles mantiveram a mão no balde por três minutos; seu tempo médio era de noventa e seis segundos, ou pouco mais da metade da duração que eles foram incentivados a manter. Quando as coisas ficaram difíceis, o sedentário continuou - na direção de evitar a dor.

Essas descobertas, no entanto, levantam uma questão de ovo ou galinha: algumas pessoas se saem bem como atletas porque elas naturalmente têm uma maior tolerância à dor ou ser atleta leva ao desenvolvimento de uma maior tolerância à dor? Um estudo australiano contornou esse problema medindo o limiar e a tolerância à dor em um grupo de não atletas e depois transformou metade deles em atletas e medindo o limiar e a tolerância à dor após seis semanas de treinamento. 8

O resultado? Em um teste, as pessoas que treinaram aumentaram sua tolerância à dor em 20%, enquanto o limiar da dor não mudou. Eles acharam uma sensação tão dolorosa quanto antes, mas conseguiram lidar com esse nível de desconforto por muito mais tempo. Os não atletas eram tão fracos ou duros quanto na primeira rodada de testes.

Não foi preciso muito treinamento para aparentemente produzir um aumento tão dramático na tolerância à dor. As pessoas que se exercitavam andavam de bicicleta ergométrica três vezes por semana, durante trinta minutos por vez, em intensidade moderada. Vale a pena notar que o modo de exercício era aeróbico. Os pesquisadores israelenses que examinaram os triatletas testaram a sensibilidade à dor dos atletas em esportes não aeróbicos, como o levantamento de força, e descobriram que têm a mesma pontuação que os sedentários.

Também é importante notar que alguns dos testes de tolerância à dor foram realizados nos braços dos participantes. O teste de tolerância à dor em questão consistiu em resistir a um torniquete que diminuiu o fluxo sanguíneo (e aumentou a dor). O ciclismo, é claro, não tem como alvo específico os músculos do braço, portanto o aumento na tolerância à dor não pode ser atribuído ao fato de os praticantes se acostumarem com o desconforto lá. "Este resultado fornece evidências para um mecanismo central como modulador primário do aumento da tolerância à dor e sugere uma nova adaptação psicológica ao treinamento", observam os pesquisadores.

Embora os novos exercitadores andassem com uma intensidade moderada, eles eram iniciantes; para eles, três exercícios de meia hora por semana, presumivelmente contam como trabalho duro. Para corredores regulares, ganhos de dureza podem ser análogos a ganhos de aptidão para corridas - o treinamento básico para percorrer as milhas o levará longe, mas a adição de intensidade o levará mais longe. Um estudo britânico descobriu que pessoas que fizeram exercícios de ciclismo de alta intensidade por seis semanas melhoraram sua tolerância à dor no final daquele tempo mais do que peque praticavam apenas ciclismo de intensidade moderada. 9 “Toda vez que você faz as coisas difíceis, o cérebro se beneficia”, diz a psicóloga clínica Laura Fredendall.

Ficar em forma pode torná-lo mais resistente, e ficar mais resistente também pode ajudá-lo a ficar muito mais em forma, especulam os pesquisadores. Em suas palavras, "o treinamento físico pode facilitar o desenvolvimento da função cerebral que aumenta a tolerância a esses sinais e sensações associadas, e esse aumento na tolerância pode contribuir para melhorar o desempenho da resistência".

Quando descrevi esses estudos de atletas que são mais difíceis para Brooks, ele disse que eles faziam sentido da perspectiva profissional dele. "A parte cognitiva disso é que você é capaz de desafiar o primeiro pensamento automático de 'não posso fazer isso'. Você tem experiência diária em desafiar esses pensamentos e não conceder validade automaticamente a eles".

TOCANDO SUA DOR

Pesquisas que complementam os atletas de resistência em nossa resistência vêm com uma ressalva: podemos ser tão fracos quanto todos os outros quando estamos sob estresse psicológico agudo.

Em um estudo subsequente, os pesquisadores originais dos triatletas são resistentes mediram novamente o limiar e a tolerância à dor em um grupo de triatletas. 10 E não apenas triatletas velhos, mas altamente ambiciosos que treinavam em média dezesseis horas por semana e corriam em média doze vezes por ano. Os triatletas disseram aos pesquisadores que experimentavam regularmente níveis moderados a altos de estresse físico e mental no treinamento e na competição. Se alguém ganhara resiliência na vida real com suas atividades atléticas, esses triatletas eram bons candidatos.

Dessa vez, os triatletas foram submetidos aos testes de dor antes e durante um teste psicológico comum, projetado para induzir o estresse. Os pesquisadores reuniram não apenas os relatos subjetivos de estresse dos triatletas, mas também mediram os níveis de cortisol, um hormônio do estresse, na saliva dos triatletas.

O teste psicológico, chamado de Montreal Imaging Stress Task, tem um design covarde. Durante oito minutos, os triatletas receberam tarefas aritméticas na tela do computador. Quando eles concluíram cada um, a tela informava se eles responderam corretamente e forneceu um registro contínuo de como eles estavam se saindo, em comparação com o desempenho médio na tarefa. Antes do teste, os triatletas foram informados de que a pessoa média tinha de 80 a 90% das tarefas corretas. Isso parece estressante o suficiente, mas aqui está a cruel reviravolta: o teste foi programado para que, independentemente das respostas, a tela sempre mostrasse uma taxa de resposta correta de 25 a 45%. Para piorar as coisas, após o primeiro teste, foi dito aos sujeitos que haviam feito mal e que teriam que fazer o teste novamente. Após o segundo teste, os sujeitos foram novamente informados de que tinham desempenhado bem abaixo da média.

A principal descoberta: durante o estresse psicológico agudo - nesse caso, vendo e sendo informados de que estavam falhando em uma tarefa cheia de pressão - os limiares de dor dos triatletas diminuíram significativamente. De fato, sua sensibilidade à dor tornou-se essencialmente a mesma dos indivíduos sedentários no estudo anterior. Uma das pesquisadoras, Ruth Defrin, PhD, da Universidade de Tel Aviv, diz que qualquer evento marcado por imprevisibilidade e que não está sob seu controle pode ser estressante o suficiente para ter o efeito encontrado em sua pesquisa.

Havia pelo menos uma maneira importante pela qual os triatletas permaneceram diferentes, a saber, a vontade de ver a situação estressante até o fim. Apesar do aumento da sensibilidade induzida pelo estresse à dor causada pelos testes, os pesquisadores escreveram que "os triatletas perseveram em esforços extremos, mesmo que envolvam dor e estresse consideráveis". Correr - talvez em parte porque naturalmente nos capacita a praticar a terapia comportamental cognitiva - pode nos dar resiliência aplicável em outras áreas da vida. Sabemos como suportar, mesmo quando dificultados ou prejudicados pela depressão ou ansiedade.

"Quando se trata de depressão ou problemas relacionados à ansiedade, existe a idéia de que o exercício cria resistência", diz J. Carson Smith, PhD, pesquisador de cérebro da Universidade de Maryland. Estudos como os da tolerância à dor dos triatletas mostram que nós, atletas, somos melhores em lidar com o estresse no momento. De acordo com Smith, experimentar regularmente situações desagradáveis ​​pode melhorar sua capacidade de lidar com elas, semelhante à maneira como corridas longas regulares tornam qualquer uma corrida longa menos cansativa. "A adaptação à atividade física como estressor pode ajudá-lo ao longo da vida a se adaptar a esses estressores, não apenas de maneira fisiológica, mas também psicologicamente", diz ele. Perguntei a Defrin como os corredores podem manter sua dureza conquistada com afinco em situações como as estressantes que ela criou em sua pesquisa. "Técnicas destinadas a reduzir o estresse, como atenção plena, terapia cognitivo-comportamental e apoio social, podem ter o potencial de melhorar a modulação da dor", diz ela. Vimos que pode ser o caso da TCC. Nos próximos dois capítulos, veremos como fazer mindfulnes e fortes conexões sociais são parte integrante de sua corrida, para que sua milhagem semanal possa ajudá-lo a gerenciar melhor a depressão ou a ansiedade.