Como usar a corrida para melhorar seu humor

Como usar a corrida para melhorar seu humor

Domingo, 12 de fevereiro, pode ter sido o dia mais incomum de 2017 para mim.

Eu corri por setenta minutos - nada fora do comum lá. A logística da corrida também era típica do inverno no Maine: eu usava estabilizadores nos meus sapatos por causa da neve do dia anterior e da neve que caía no momento, e fiz curtos loops de um bairro próximo que fica um pouco melhor para arar. Mesmo minha queda algumas vezes realmente não distinguiu a corrida.

O que tornou o dia único foi que eu voltei da corrida com um humor pior. ("Isso é péssimo", minha entrada no log de corrida começa.) Previa-se neve mais intensa nos próximos dias, então eu queria entrar em algo que não fosse uma corrida de token. Mais importante, décadas fazendo isso me ensinaram que, mesmo em corridas cansativas, meu humor melhoraria se eu ficasse fora por tempo suficiente. Mas não hoje. Enquanto percorria Ferry Village, parecia que todos os motoristas que passavam por mim eram mais propensos a fugir do que o anterior, cada ligeira que eu recebi recentemente acabou sendo ainda pior do que eu havia percebido no exame. cada milha subseqüente era muito mais um exemplo das inúmeras e inúteis obrigações que eu deixara minha vida se tornar.

Felizmente, corridas como essa são um fenômeno de uma vez a cada poucos anos. Correr é a maneira mais simples e eficaz que conheço de azedo a ensolarada em pouco tempo. Não é a promessa de um humor melhor que me tira da porta em dias difíceis; é quase a garantia de que voltarei para casa de melhor humor.

Nos capítulos anteriores, examinamos algumas das mudanças cerebrais de longo prazo que a corrida pode causar. Essas são consequências poderosas e desejáveis ​​de ser um corredor. Mas em qualquer dia, especialmente os difíceis, você não está preocupado com o tamanho do seu hipocampo ou com ganhos recentes em neuroplasticidade. Você só quer se sentir melhor. O efeito da corrida no humor, como ele pode alterar rápida e substancialmente a sua percepção da sua existência atual, é o que trata este capítulo.

HUMOR E CORREÇÃO

Humor é a sua descrição subjetiva de como você está se sentindo. Na psicologia, ele se distingue da emoção. Enquanto a emoção pode ser considerada sua reação aguda a uma situação específica (raiva, alegria, decepção etc.), o humor é uma pesquisa mais ampla e de maior duração do seu estado mental geral.

Certamente eventos que estimulam emoções contribuem para o seu humor; um cartão de agradecimento de um amigo pode produzir imediatamente emoções como felicidade e surpresa, mas também pode ter um efeito positivo no seu humor pelo resto do dia, mesmo quando você não está pensando especificamente no cartão. Mas seu humor pode mudar mesmo quando o resto do mundo permanece o mesmo. "Se você correr, depois provavelmente ficará mais feliz, se sentirá mais calmo e gostará mais das pessoas", diz Frank Brooks, PhD, assistente social clínico em Portland, Maine. "Você está de melhor humor, porque essa é a sua experiência de como você está operando no mundo naquele momento".

O fato de Brooks, um não-corredor, descrever com tanta precisão um aumento típico do humor pós-corrida, mostra o quão bem estabelecido é o fenômeno. Pesquise a maioria dos documentos que mostram que as pessoas estão de melhor humor após o exercício. 1 É o caso dos dois tipos de bom humor que os psicólogos falam: "ativação ativa positiva" (atributos como alerta, excitado, entusiasmado e feliz) e "ativação ativa positiva" (atributos como conteúdo, serena, relaxada, e calma).

A habilidade de correr para melhorar o humor é um dos seus excelentes cartões de visita, independentemente do estado de sua saúde mental. Mas é um gancho especialmente forte para aqueles de nós com depressão ou ansiedade. "Não me lembro de um estudo em que [o aumento do humor pós-exercício de] pessoas com e sem depressão foram comparados diretamente", diz Panteleimon Ekkekakis, professor de estado de Iowa. “O que posso dizer é que o efeito sentir-se melhor de um exercício encontrado em indivíduos não deprimidos também é encontrado em indivíduos deprimidos e, por razões estatísticas, você pode supor que, se começar mais baixo, poderá ter mais alcance. melhorar."

Ou seja, uma coisa é correr por uma hora e deixar de estar de bom humor o suficiente para uma melhor. É uma mudança fundamental deixar de ser infeliz para o conteúdo. Quase todos os corredores com quem conversei para este livro deram alguma forma à declaração de Cecilia Bidwell: “Termino uma corrida e fico tipo 'Uau, é assim que a maioria das pessoas se sente o tempo todo'.” A mudança que recebo na maioria dos dias é desde a descoberta padrão de falhas com a realidade até o que o psicólogo seminal William James chamou de "a função Sim". Sou mais expansivo, aberto e engajado; menos azedo, desdenhoso e desanimado.

A pesquisa sobre o aumento do humor pós-exercício vem com uma ressalva: você provavelmente precisa estar em boa forma para que o impulso seja genuíno. Considere um estudo de 2009 da Universidade George Mason que analisou as mudanças de humor em um grupo de homens e mulheres deprimidos. 2 Imediatamente após uma sessão de esteira de vinte e cinco minutos que incluiu quinze minutos em um momento desafiador Enquanto a esteira era fixada em 10%, os participantes disseram que estavam com um humor menos deprimido. Porém, meia hora após o treino, eles relataram um humor mais deprimido e menos vigoroso do que era antes do treino.

Por que a diferença entre esse achado e a experiência de tantos corredores com depressão? Os sujeitos do estudo de George Mason eram sedentários. Uma das contribuições de Ekkekakis para a psicologia do exercício foi a percepção de realizar pesquisas de humor, não apenas quando as pessoas terminam de se exercitar, mas enquanto estão se exercitando. Ao fazer isso, ele aprendeu "que a maioria das pessoas, especialmente as de meia-idade, que tendem a estar acima do peso e com baixa aptidão cardiorrespiratória, se sentem piores enquanto se exercitam", diz ele. “Então, quando o exercício para, ocorre um efeito de recuperação - graças a Deus parou.” Por alguns minutos após o exercício, pode parecer que eles se sentem melhor do que antes de começar, mas isso é apenas um retorno de um efeito de pior sentimento que acontece. durante o exercício. ”

Normalmente, esse não é o caso dos corredores. Temos a aptidão necessária para manter a atividade abaixo e logo acima do que é conhecido como limiar ventilatório, que em termos práticos Ekkekakis define como "o ponto em que você começa a notar uma mudança na sua respiração. Sua respiração não é mais calma e irregular - torna-se mais profunda, mais regular, mais perceptível e altera seus padrões de fala. ” Em termos de execução, trata-se do ritmo que você pode manter por uma hora. Se você estiver familiarizado com as corridas de andamento - cinco a seis quilômetros em um nível de esforço "confortavelmente difícil" -, execute-as em torno do nível de intensidade de que Ekkekakis está falando. "O tempo gasto abaixo e até essa intensidade está associado a um efeito de sentir-se melhor", diz Ekkekakis. Pessoas desajustadas podem atingir seu limiar ventilatório saindo do sofá e atravessando a sala; portanto, qualquer exercício sustentado provavelmente os fará sofrer - e de pior humor - durante praticamente todo o exercício. Meu romance químico

Como é que as milhas aumentam seu humor? A maioria das pessoas, mesmo não corridas, tende a dar a mesma resposta: "endorfinas". Na década de 1970, tornou-se conhecido que esses produtos químicos, que se ligam aos receptores de neurônios no cérebro, são liberados em níveis mais altos durante uma corrida. Vários estudos descobriram que níveis mais altos de endorfinas pós-corrida estavam correlacionados à melhora do humor. No auge do primeiro boom de corrida, as endorfinas tornaram-se sinônimos de outra moeda conhecida dos não corredores, a "alta do corredor".

É preciso dizer que o "alto nível do corredor" é um conceito impreciso. Peça a cinco pessoas para defini-lo e é improvável que você obtenha consenso. Há um estado alterado em que você perde a noção do tempo? Um sentimento de esforço? Um estado de fluxo? Euforia? Ter um humor melhor do que parece lógico, pois você está trabalhando duro? A natureza da pesquisa é tal que os cientistas precisam de definições acordadas e parâmetros mensuráveis. Uma equipe de pesquisa propôs que o termo "alta velocidade" seja definido como uma mudança na sensação de dor, nível de ansiedade, calma ou sentimentos de bem-estar. Embora esses critérios possam ser medidos, a corrida dificilmente é a única empresa que pode alterá-los. “Em geral, usamos 'runner's high' como uma forma de atrair a atenção das pessoas, para que elas saibam do que estamos falando, mais do que uma definição de estado psicológico operacional”, diz David Raichlen, PhD, professor de antropologia da Universidade. do Arizona, que pesquisou o humor dos corredores.

Após a popularização inicial das endorfinas, a maioria das pessoas as igualou à alta do corredor (no entanto elas estavam definindo isso) e consideraram o assunto resolvido. De volta ao laboratório, no entanto, começaram a surgir dúvidas sobre se a correlação entre os níveis de endorfina e o humor era significativa. Afinal, as endorfinas são liberadas pela glândula pituitária, que está localizada na base do cérebro, mas dispersa seu conteúdo para fora do cérebro. "Se as endorfinas têm algo a ver com mudar a maneira como você se sente, provavelmente são as do cérebro, não as da circulação periférica", diz Ekkekakis.

Uma forte correlação entre os níveis de endorfina no cérebro e o humor melhorado não foi demonstrada até 2008. 3 Pesquisadores alemães usaram exames de PET, um estudo de imagem frequentemente usado para verificar o câncer, no cérebro dos triatletas enquanto os triatletas funcionavam por duas horas. Eles descobriram altos níveis de endorfinas no córtex pré-frontal e outras partes do cérebro associadas ao humor, e que esses níveis estavam alinhados com os relatos de euforia dos triatletas.

Naquela época, as endorfinas não eram mais consideradas a explicação geral para o motivo pelo qual a maioria dos corredores é atualizada mentalmente após uma corrida. Eles nem são o único produto químico cerebral potencialmente relevante. Como parte de sua pesquisa sobre a evolução humana, Raichlen mediu os níveis de endocanabinóides pré e pós-corrida em corredores, cães e furões. 4 Os endocanabinóides são substâncias que se ligam aos mesmos receptores no cérebro que o THC, a principal substância responsável por um consumo elevado de maconha.

Raichlen encontrou níveis aumentados de endocanabinóides em humanos e cães após uma corrida, mas não em furões. Esse resultado apóia a teoria do nascer para correr sobre o papel da corrida na evolução humana, porque os ancestrais dos humanos e cães modernos corriam para obter comida, enquanto os furões não. (Uma observação: Raichlen descobriu que os níveis de endocanabinóides dos cães diminuíram depois de caminharem em uma esteira por trinta minutos. Pode ser o caso de passear com o cachorro pela vizinhança, para que o Spot possa fazer seus negócios, mas esse Spot seria mais feliz se você o levou correndo.) Raichlen diz que existem duas teorias principais sobre por que correr causa aumento nos níveis de endorfinas e endocanabinóides.

“Desde 1,8 a 2 milhões de anos atrás, nossos ancestrais mudaram para um estilo de vida que exigia um alto nível de atividade física. As mudanças que ocorrem fisiologicamente devido ao exercício provavelmente são um produto dessa história evolutiva ”, diz ele. “Endocanabinóides e opióides são analgésicos ou analgésicos. É muito possível que durante o exercício esses neurotransmissores sejam ativados para aliviar a dor, permitindo que você se mova a uma velocidade maior. Isso o manteria em movimento por mais tempo do que faria sem eles, e um subproduto seria o que faz você se sentir bem.

“Outra possibilidade é que essa é a maneira pela qual a seleção natural pode motivar um comportamento que nem sempre parece ser a coisa mais inteligente a se fazer quando você é um caçador-coletor - você gasta muita energia funcionando e todas as calorias você gasta e precisa se alimentar em algum momento ”, continua Raichlen. "Nesse momento, é difícil descobrir qual deles é melhor suportado. Existem muitos indícios de modelos de mouse de que, se você faz coisas com esses sistemas de neurotransmissores, como bloqueá-los, os ratos que geralmente se envolvem em muitas rodas param de fazer isso. Então, isso sugere que a motivação é um aspecto realmente forte desses sistemas. Mas isso não quer dizer que tenhamos uma conclusão firme. "

Raichlen concordou quando perguntei se suas duas explicações poderiam ter co-evoluído. “O modo como a seleção natural funciona é que as coisas que melhoram o sucesso reprodutivo são o que permanece no pool genético. Portanto, se uma combinação de analgésicos e recompensas neurobiológicas para fazer você se sentir bem permitir que alguém seja um melhor pesquisador, isso será selecionado. "

É claro que, para ser um bem-sucedido caçador-coletor, você precisa estar em forma - é difícil perseguir um antílope ou forragem por três horas se você se cansar de se levantar do equivalente à idade da pedra de um sofá. A teoria de Raichlen de que substâncias químicas cerebrais saudáveis ​​são liberadas durante malhas de excursão prolongada perfeitamente com a observação feita anteriormente de que corredores e outros atletas de resistência treinados têm acesso especial à melhoria do humor através do exercício. Pensa-se que esses produtos químicos cerebrais também incluam neurotransmissores como a serotonina e o fator neurotrópico derivado do cérebro, a proteína citada no capítulo 1 como associada a melhorias induzidas pelo exercício na função cerebral.

O humor é mais do que um simples reflexo da química atual do cérebro. Quando você corre, a temperatura do seu corpo aumenta. Pequenos aumentos na temperatura central podem reduzir a tensão muscular, o que pode levar a uma sensação mais relaxada e calma, como você pode ter ao sair da sauna. A temperatura corporal pode permanecer elevada por uma hora ou mais após a corrida, contribuindo para o efeito de "pós-brilho".

"Nós tendemos a nos concentrar no cérebro, e isso é importante", diz J. Carson Smith, PhD, da Universidade de Maryland. "Mas após o exercício, o sistema nervoso fica mais calmo, seus músculos ficam mais relaxados e isso alimenta o cérebro com informações que você interpreta como um bom sentimento, um estado de calma."

E não vamos esquecer a versão de curto prazo da autoeficácia. No capítulo 2, vimos como o sucesso em atingir regularmente as metas de execução, por mais modesto que seja, pode estimular uma inovação cognitiva em relação aos desafios da vida. No dia-a-dia, a satisfação pós-corrida consigo mesma por vencer a batalha com a inércia e fazer o que você sabe que é bom pode melhorar seu humor.

AS MELHORES CORRIDAS PARA AUMENTAR O HUMOR

Que tipos de corridas melhoram seu humor? Quão longe, com que rapidez, quando e para onde você deve correr?

Antes de examinarmos o que a pesquisa e as melhores práticas têm a dizer sobre o assunto, a parte mais importante da resposta é "uma corrida que ocorre". É quase sempre o caso de qualquer corrida ser melhor do que nenhuma corrida. Rara é a pessoa que vai para a cama pensando: "Gostaria de não ter corrido hoje". O cenário oposto é familiar para a maioria de nós, especialmente em dias mentalmente desafiadores.

Tente evitar uma visão de tudo ou nada da corrida, diz Brian Vasey, psiquiatra clínico que há muito tempo usa a corrida para controlar sua depressão e ansiedade. "Eu costumava pensar que, se eu não andasse dez milhas, não valia a pena", diz ele. "Eu tinha muitos dias em que a ideia de ir tão longe era avassaladora, e eu tirava o dia de folga. Isso não ajuda. "

O astro da ultramaratona Rob Krar também aprendeu a superar essa abordagem nas difíceis dias. "No passado, se eu não conseguisse sair e fazer exatamente o que queria, seria muito duro comigo mesmo e me consideraria um fracasso", diz ele. “Agora, estou mais disposto a dizer: 'Ok, não poderei fazer esse treino de quinze mil ou trilhos e posso perder minha meta de milhagem para a semana, mas vou conseguir meu dar uma surra na porta por quatro milhas, mesmo que não seja nada comparado ao que eu esperava fazer. ”

Eu ri quando Krar mencionou uma corrida de seis quilômetros. Como mencionei, costumava ficar impressionado com o pensamento de estar a oito quilômetros de casa e apenas a meio caminho da corrida. Essas imagens internas às vezes resultavam em tirar o dia de folga da corrida, o que naturalmente só piorava as coisas - não apenas eu não estava conseguindo melhorar o humor de uma corrida, mas me senti muito mais derrotado a cada dia porque tinha que colocar " zero milhas, não correu ”no meu registro. Aprendi a dizer a mim mesmo que um milímetro tem muito mais em comum com um milímetro do que com um milímetro zero.

A maioria dos estudos constata aumento significativo de humor após trinta minutos de corrida; para mim hoje em dia, isso significa percorrer pelo menos seis quilômetros. Quando estou realmente com dificuldades, começo com uma rota flexível que pode ser prolongada ou reduzida conforme mais apropriado. Eu tento não tomar decisões reais sobre a duração até que eu esteja pelo menos quinze minutos na corrida. Se não ficar muito tempo fora disso, tento transmitir a mensagem de que não fui derrotado, porque algo é melhor que nada e amanhã provavelmente será melhor.

No outro extremo do intervalo, você pode ter percebido quanto tempo as corridas são especialmente eficazes para melhorar o humor. Lembre-se de que o estudo que associa níveis aumentados de endorfina no cérebro a sentimentos de euforia envolveu uma corrida de duas horas. Essa foi uma duração apropriada para os atletas altamente treinados no estudo. Mas, como na maioria das coisas na corrida, o que conta como um longo prazo é relativo. Para você, pode levar quarenta ou setenta minutos, ou o que for razoável, mas significativamente mais longo do que na maioria dos dias. Independentemente da duração, é o tipo de corrida que você sentirá melhor do que nunca depois. Sempre que possível, tento agendar as coisas para que, durante uma ou duas horas após um longo período, eu possa sentir que o que eu assumo é a norma para a maioria das pessoas.

QUÃO RÁPIDO?

Em sua pesquisa sobre endocanabinóides que melhoram o humor, Raichlen fez com que os corredores fizessem exercícios de trinta minutos em quatro níveis de esforço. 5 Ele encontrou o maior aumento nos níveis de endocanabinóides após corridas a 70% da freqüência cardíaca máxima (que se traduz em ritmo de corrida) e 80% da freqüência cardíaca máxima (corrida em ritmo constante de conversação). Os níveis de endocanabinóides diminuíram depois que os corredores de Raichlen mantiveram a frequência cardíaca máxima de 50% (caminhada) ou correram por meia hora a 90% da freqüência cardíaca máxima (ritmo de corrida próximo a 5K para muitos corredores). Para os endocanabinóides, pelo menos, é uma feliz coincidência que seu ritmo padrão de entrada nas milhas pareça ser mais eficaz. Saia para uma corrida diária típica e retorne com um humor melhor.

Mas, como o próprio Raichlen diz, "meu maior impulso de humor é depois do tempo correr ou intervalos". Lembre-se de que há mais no humor do que nos níveis de qualquer substância química do cérebro. Forçar-se através de um treino duro pode fornecer uma sensação necessária de definição e realização de um objetivo. Muitas vezes, é possível aplicar essa mentalidade a outras áreas da sua vida quando as coisas parecem esmagadoras. Acho reconfortante dizer a mim mesmo: "Não importa o que aconteça hoje, eu já recebi seis repetições de oitocentos metros".

Um estudo finlandês que analisa os níveis de opióides após diferentes intensidades de treino é outro lembrete de que a química do cérebro não necessariamente supera todos os outros contribuidores do humor. Os pesquisadores mediram o humor e os níveis de opióides após as pessoas pedalarem em intensidade moderada por sessenta minutos e após os participantes fazerem um intervalo de ciclismo (após o aquecimento, cinco corridas de trinta segundos, com quatro minutos de descanso ou ciclismo fácil). 6 Os níveis de opioides foram maiores após o treino intervalado do que após o passeio moderado. Mas os sujeitos relataram estar de melhor humor após o treino moderado. (O fato de essas pessoas terem níveis mais altos de opióides após um treino mais intenso, em contraste com os sujeitos do estudo de Raichlen, mostra ainda que “níveis de opióides” e “humor” não são sinônimos.) Considere também um estudo da Universidade de Wisconsin que mediu os níveis de endocanabinóides e humor depois que as pessoas exercitaram-se em 70 a 75% do máximo (semelhante a um dos níveis mais eficazes na pesquisa de Raichlen) e em uma intensidade auto-selecionada. 7 Os sintomas de depressão melhoraram mais quando os indivíduos exercitaram-se na intensidade que desejavam do que quando seguiam a intensidade moderada prescrita.

O takeaway? Quando estiver com dificuldades para começar ou continuar correndo, permita-se ir devagar, conforme desejar. No outro extremo do espectro, se você se sentir bem, vá!

QUANDO EXECUTAR

Para qualquer corredor, não importa cidade com edifícios do século XIX e pouco tráfego. De lá, eles caminharam para um parque. Depois de um passeio lá, eles terminaram caminhando por um movimentado distrito comercial que tem muito tráfego e barulho.

A atividade cerebral dos caminhantes variou bastante durante o passeio pelos três ambientes urbanos. Ao passar do distrito comercial para o parque, a atividade cerebral associada à frustração, engajamento e excitação a longo prazo caiu, enquanto a atividade associada à meditação aumentou. Isso mudou quando os caminhantes deixaram o parque e passaram pela movimentada e barulhenta área comercial. Nesse último cenário, um tipo de atividade cerebral - "engajamento ou atenção com atenção direcionada", os pesquisadores chamavam - dominava.

Outra coisa a favor da natureza: em um estudo, quando os ciclistas percorreram uma movimentada rota urbana com poluição moderada, seus níveis de fator neurotrópico derivado do cérebro (o “Milagre do Cérebro”) não aumentaram, ao contrário de quando montou em um ambiente não poluído. 11

Ambientes naturais também podem promover o frescor mental. As trilhas pelas quais eu corro são típicas da Nova Inglaterra, com raízes e pedras permeando o chão. Preciso manter o foco nos meus próximos quatro passos, se quiser ficar de pé, e isso torna mais ou menos impossível examinar mais uma vez todas as deficiências da vida. Durante a metade do ano, quando as trilhas são cobertas de folhas ou neve, sinto falta desse alívio garantido da ruminação.

Ultramarathoner Krar vive uma pequena corrida a partir de uma trilha em Flagstaff, Arizona. A maioria de nós precisa se esforçar mais para se banhar na natureza. Porém, quando as circunstâncias permitirem, faça esse esforço - dirija-se à floresta nos fins de semana, reserve hotéis perto de parques ao viajar. Como se costuma dizer na padaria do meu bairro, trate-se, não se engane.

O QUE OUVIR

"Você ouve música quando corre?" é uma pergunta comum dos não corredores. Não, mas isso é simplesmente uma questão de preferência, não uma afirmação da minha parte de administrar a pureza. A música é uma das minhas principais fontes de prazer na vida, como acontece com a música, mas eu costumo achar que combinar os dois prejudica, em vez de complementar, o meu prazer por cada um.

Mas sou apenas eu. Como na maioria das corridas, você deve tentar descobrir o que funciona para você e não se preocupar com o que supostamente diz sobre você como corredor.

Um grande corpo de pesquisa mostra que a música pode ajudar vários tipos de desempenho atlético. Para exercícios aeróbicos com intensidades baixas a moderadas, a música pode diminuir seu esforço percebido - o mesmo ritmo pode parecer um pouco mais fácil quando você ouve música do que quando não o faz. Essa descoberta é a mais pertinente para saber se ouvir música quando você corre pode melhorar melhor seu humor. Primeiro, se você gosta de correr mais, provavelmente se sentirá melhor depois. Segundo, se ouvir música facilita a corrida, você pode ficar de fora por mais tempo, o que deve levar a maiores níveis de substâncias químicas no cérebro que se sentem bem.

VOCÊ NÃO OUve A ALTA DO NADADOR

Existe algo de excepcionalmente eficaz na corrida para gerenciar a saúde mental? Ou qualquer forma de exercício pode proporcionar alívio semelhante?

A resposta curta é: ninguém sabe ao certo, e é improvável uma pesquisa definitiva comparando as propriedades estimulantes do humor de várias maneiras de se exercitar. “Esse estudo teria vários braços - intensidade, duração ou frequência ideais de diferentes formas de exercício -, então você passa de um estudo que custa um milhão de dólares a três milhões de dólares”, diz Ekkekakis. “As empresas farmacêuticas financiam seus próprios estudos, mas quem vai financiar os estudos de exercícios? A quantidade de financiamento do governo disponível simplesmente não está nesse nível. ” De fato, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, enquanto a depressão é a principal causa de incapacidade e problemas de saúde em todo o mundo, em média apenas 3% dos orçamentos de saúde do governo são gastos em questões de saúde mental. 12

Em termos de pesquisa comparativa, a quantidade escassa feita principalmente consiste em pesquisas de humor de diferentes grupos de pessoas antes e depois de uma variedade de atividades. Ou seja, as pessoas de um grupo podem nadar, outras podem levantar pesos e outras podem andar. Em um dos primeiros estudos desse tipo, os pesquisadores realizaram pesquisas de humor ao longo de um semestre para estudantes de graduação em quatro classes diferentes: psicologia introdutória, “corrida e condicionamento”, treinamento com pesos e dança aeróbica. 13 (Sim, o estudo foi realizado na década de 1980.) Ao longo do semestre, os corredores e dançarinos aeróbicos regularmente relataram um humor ligeiramente melhor do que os levantadores de peso, e todos os três grupos ativos tiveram melhores perfis de humor do que os estudantes de psicologia sedentários.

No geral, o exercício aeróbico parece mais eficaz que o treinamento de força. Embora as pessoas relatem melhora no humor após levantar pesos, muito disso pode resultar da auto-eficácia ("bom para mim por me esforçar assim"). Afinal, o treinamento de força não induz o esforço aeróbico sustentado associado ao que Ekkekakis chama de "o efeito de sentir-se melhor". De fato, uma revisão de pesquisa de 2016 constatou que pessoas com baixos níveis de aptidão cardiovascular estavam em maior risco de desenvolver depressão. 14

É seguro dizer que o exercício intencional é melhor que a atividade física incidental. Um estudo publicado em 2017 registrou o humor dos sujeitos ao longo de uma semana, enquanto eles se exercitavam e se envolviam no que os pesquisadores chamavam de "atividade não-exercício", como subir escadas. 15 Previsivelmente, seu humor melhorou após o treino. As atividades da vida diária não apenas não aumentam o humor, mas diminuem os sentimentos de calma.

Esses vários estudos são interessantes, mas não atingem o que realmente interessa: como as mesmas pessoas descreveriam seu humor depois de fazer diferentes formas de exercício? Obviamente, estamos lidando com uma população auto-selecionada aqui, mas as pessoas com quem conversei neste livro apoiaram esmagadoramente a eficácia singular da corrida.

"Eu me envolvi um pouco com triatlos", diz Rich Harfst, sofredor de depressão de longa data. "Eu fiz yoga, fiz ciclismo. Nada é o mesmo que correr. Cecilia Bidwell diz que, quando não corre, sua ansiedade coloca seu estado básico em 4 em 10. "Correr normalmente me leva a 8", diz ela. "Quando estou machucado e nado, tenho 6 anos."

Heather Johnson observa um apelo importante de atropelar outras atividades. "Correr permite uma maior conexão pessoal com os outros", diz ela. "É difícil realmente conhecer alguém enquanto nada, desvia de carros em uma bicicleta ou faz burpees. Acho que parte dos sentimentos deprimidos que sinto quando não consigo correr pode ser a falta de conexão social ". Quando perguntei a David Raichlen sobre corrida em comparação com outras atividades, ele começou citando pesquisas. "Um artigo inicial da literatura endocanabinóide sugeriu que o gatilho analgésico era a dor mecânica associada à corrida, e pode ser por isso que a natação não parece ter um efeito tão grande", diz ele. "Pode ser que o aumento dos gatilhos analgésicos seja mais benéfico em alguns esportes do que em outros". Ou seja, a mesma batida que pode levar a lesões em corrida também pode resultar em mais estímulo ao humor, porque estimula o corpo a liberar seus analgésicos naturais mais do que atividades com menos forças de impacto.

Mas então o corredor prático em Raichlen assumiu.

"É muito mais fácil obter uma intensidade razoável [durante a corrida] em comparação com muitos outros esportes", continua ele. "Não é muito difícil entrar na zona certa e ficar lá. Você tem muito mais controle sobre sua velocidade do que mesmo em algo como andar de bicicleta, onde seu nível de esforço é mais determinado pela topografia ou até por luzes. ” Além disso, ao contrário de atividades como natação ou esqui nórdico, a corrida não exige técnica de aprendizado o suficiente para sustentar o nível de esforço correto.

J. Carson Smith, da Universidade de Maryland, oferece uma teoria intrigante: "Uma coisa que distingue a corrida é o feedback que é recebido ao bater nos pés. Estudos em camundongos mostram que existem vias neurais diretas que respondem ao pé que bate no chão. Eles enviam informações que são eventualmente comunicadas ao sistema nervoso simpático do cérebro, e esse feedback influencia a maneira como essas regiões cerebrais estão armazenando, sintetizando e liberando neurotransmissores como a serotonina. ”

Krar, que anda de bicicleta e compete no alpinismo de esqui, concorda com o primado da corrida: “O alpinismo de esqui é muito mais um esforço anaeróbico [do que correr]. É muito mais difícil encontrar esse estado de fluxo e continuar em um ritmo confortável e meditativo. O mountain bike é barulhento, é mecânico, não é tão gratuito e natural. Correr é o equilíbrio perfeito onde você pode se esforçar o quanto quiser, e é mais fácil entrar nesse estado de fluxo, resolver problemas, estar em harmonia com a natureza e ouvir sua respiração e passos. ”

Meu experimento mais longo com outras atividades ocorreu no primeiro semestre de 2013, antes e depois da cirurgia do pé. Eu andava de bicicleta principalmente, dez a doze horas por semana, em um treinador no porão. Também viajei para fora, mas dentro de casa me dava um controle muito maior sobre meu nível de esforço, pelas razões citadas por Raichlen. Pensei em cada pedalada como um ponto em uma rede de segurança que evitaria que meu humor do dia-a-dia afundasse muito.

Mas havia pouco no caminho dos picos agudos que sinto durante ou depois da corrida. Olhar fixamente para a parede do porão, uma ou duas horas por dia, era simplesmente algo que precisava ser feito para se manter sã e em forma. Acabei não correndo por cinco meses; desde que comecei, em 1979, o maior tempo que fiquei sem correr foi duas semanas. Quando, em setembro de 2013, corri por uma hora pela primeira vez em nove meses, chorei depois. Eu sabia que tinha novamente acesso à fonte mais confiável, conveniente e imediata de alívio da minha depressão.