SEQUÊNCIA DE PERNAS NA CABEÇA

SEQUÊNCIA DE PERNAS NA CABEÇA

As posturas de perna atrás da cabeça, a segunda sequência essencial do elemento ativo, são algumas das posturas de yoga mais importantes, eficazes e benéficas. Sua importância se reflete no fato de que cada série progressiva Ashtanga Vinyasa contém mais posturas de perna atrás da cabeça do que a anterior. Enquanto a Série Primária contém apenas uma postura perna atrás da cabeça, a Série Intermediária aumenta o número para três, a Série A Avançada tem seis e a Série B Avançada contém oito posturas de perna atrás da cabeça sem precedentes - um terço da série inteira.

O objetivo de todas as posturas de perna atrás da cabeça é primeiro abrir as articulações do quadril e depois fortalecer a coluna e o peito. Tudo isso pode ser feito sem efeitos adversos se analisarmos a postura e procedermos com cautela, mas com firmeza. Se prosseguirmos com pressa indevida e sem entender a anatomia subjacente, poderemos recuar e progredir muito mais lentamente a longo prazo. Quase todas as posturas difíceis podem ser dominadas se forem precisamente divididas em suas fases constituintes, conforme discutido mais adiante nesta seção.

Posturas de perna atrás da cabeça abrem as articulações do quadril, um processo que continua na Série Avançada através de rotações extremas do quadril. Esse processo libera a força vital de seu reservatório na base da coluna vertebral, sua ascensão levando à involução divina.19

As posturas da perna atrás da cabeça também são fundamentais para o desenvolvimento dos órgãos da cavidade torácica (ou seja, o coração e os pulmões); eles tornam a caixa torácica forte e flexível com o peso e a pressão pneumática que aplicam.

Finalmente, junto com as posturas de flexão das costas, a coluna volta a coluna a um estado de vibração e fluidez, para que possa ser o caminho para a ascensão de Shakti. Durante a flexão dorsal, a coluna é estendida, mas em uma curvatura profunda e avançada, os extensores do tronco precisam ser liberados, e são os flexores do tronco que abrem a curvatura mais profundamente. Posturas de perna atrás da cabeça são as contra-posturas para as curvas intermediárias e avançadas. A menos que um aluno seja extremamente flexível, sua coluna ficará em flexão. No entanto, a ação correta nessas posturas é usar os extensores de costas e pescoço para retornar a coluna para uma posição neutra ou ereta contra o peso da perna que está sendo carregada atrás da cabeça. Isso faz das posturas perna atrás da cabeça um treinamento importante para os músculos extensores do tronco.

Além da extensão do tronco e pescoço contra resistência, a outra ação importante nas posturas perna-atrás-da-cabeça é o apoio da cavidade abdominal. Tendo apoiado de baixo com Mula Bandha, agora agüentamos para baixo com o diafragma respiratório e para dentro com os músculos abdominais. O resultado é um forte aumento da pressão intra-abdominal que protegerá a lombar quando todos os exercícios até este ponto forem realizados em um nível satisfatório.

Não tente posturas de perna atrás da cabeça se o seu professor não o considerar pronto. Se você estiver pronto e executar essas e as posteriores posturas avançadas de perna atrás da cabeça diariamente, você desenvolverá músculos abdominais tão fortes quanto o aço. Isso garantirá que a região lombar esteja sempre em excelentes condições. O aumento da pressão intra-abdominal que acabamos de mencionar massageia os órgãos da cavidade abdominal, produzindo uma excelente troca de fluidos, sendo o fluido obsoleto expulso sob pressão. Dessa maneira, seus órgãos são liberados e vitalizados.

A dinâmica entre as posturas profundas de flexão e perna atrás da cabeça, que informam o tema central de muitas das sequências Ashtanga, pode ser chamada de aspecto mais importante e eficaz dessa prática de asanas. Como perna atrás da cabeça é o tema contrário e complementar do backbending, não deve haver prática de backbends profundos sem uma prática competente de posturas perna atrás da cabeça.

Se o backbending puder ser comparado ao que Freud chamou de “fase oral”, a perna atrás da cabeça representa a dimensão anal. Freud relatou dizer não e definir-se estabelecendo limites com a contração do ânus e com o pai. Tipicamente, uma criança aprende não apenas a adiar deliberadamente a defecação e, assim, tornar-se independente das fraldas durante a fase anal, mas também a se definir dizendo não.

Enquanto a flexão das costas estica a frente do corpo (o orifício oral está localizado na frente) e aumenta a nossa capacidade de dizer sim, a perna atrás da cabeça fortalece a parte de trás do corpo (o orifício anal localizado na parte de trás) e melhora a nossa capacidade dizer não. Dependendo do nosso nível de flexibilidade, um peso enorme pode ser colocado nas costas e nos ombros. Isso tornará nossas costas muito fortes, mas também aumentará nossa capacidade de suportar o peso da responsabilidade. Desde que aprendemos a erguer nossa coluna contra a resistência, a perna atrás da cabeça nos ensina a permanecer imperturbável diante de influências corruptas. Também nos ensina a defender nossas posições de direito na vida, se estiverem sob ataque. Perna atrás da cabeça geralmente tem uma influência "masculina", "viril" ou heróica em nossa psique e equilibra a influência suave e feminina da flexão de costas.

À medida que a perna atrás da cabeça força a energia para baixo, ela melhora a “respiração expirada”, o apana vital do ar. A dimensão psicológica do anal, relacionada ao dizer não, é em termos de yoga alimentada pelo apana.

A perna atrás da cabeça tem uma influência tonificante no diafragma pélvico, os músculos que formam o assoalho pélvico. Essa influência é devido à pressão pneumática no tórax e pressão hidráulica no abdômen que ocorrem quando a pessoa coloca a perna atrás da cabeça, combinada com a rotação externa radical do fêmur presente nessas posturas. Esse tema continua quando se pratica a Série Avançada com as rotações extremas do quadril, projetadas para acessar o reservatório de energia na base da coluna vertebral.

Leia atentamente a seção do capítulo 6 sobre as articulações do quadril e suas limitações de movimento (págs. 69–71) antes de tentar qualquer postura de perna atrás da cabeça. Cada indivíduo é diferente, e a prática precisa ser adaptada às necessidades do indivíduo. Se suas articulações do quadril estiverem rígidas ou você encontrar muita resistência no caminho para a postura, faça o seguinte conjunto de aquecimento diariamente.

Esquenta

Para alguns alunos, praticar a perna atrás da cabeça por cinco respirações por dia de cada lado não resultará na abertura desejada. Os seguintes aquecimentos foram projetados para acelerar o processo de abertura nas posturas perna atrás da cabeça. Para efeito máximo, eles podem ser incluídos logo antes da sequência perna-atrás-cabeça. Faça isso por um tempo limitado - ou seja, até atingir o efeito desejado. Embora alguns iogues zombem da idéia de aquecimentos, descartando-os como um floreio moderno, é preferível realizar aquecimentos para pôr em marcha desesperadamente a perna atrás da cabeça sem a abertura necessária e machucar a si mesmo, particularmente seus discos intervertebrais, no processo. Se alguém sugerir que manter uma prática tradicional é mais importante que a integridade de sua coluna, faça bem em questionar essa pessoa. Quando conseguir realizar as posturas perna-atrás-da-cabeça sem aquecimento, volte à série tradicional o mais rápido possível. Se você não puder realizar os aquecimentos durante o treino, poderá fazê-lo fora dele. No entanto, você precisa tomar cuidado extra se fizer isso, pois não será aquecido por ter feito a primeira metade da série.

AQUECIMENTO 1: Entre no Chaturanga Dandasana, mantendo os braços esticados, e puxe a perna direita para cima, de modo que o joelho direito fique embaixo do ombro direito e o pé direito fique aproximadamente embaixo do ombro esquerdo. Observe que seu joelho direito está flexionado apenas cerca de 90 graus. Se você flexionar muito mais e colocar o pé mais abaixo do peito ou do quadril, não será uma simulação de uma postura perna-atrás-da-cabeça, mas sim uma postura de lótus e, consequentemente, não contribuirá para a sua perna-atrás- flexibilidade da cabeça. Incline-se para a frente, puxando gentilmente os dois quadris em direção ao chão. Certifique-se de que seus quadris fiquem quadrados, puxando o quadril direito para baixo em direção ao pé esquerdo.

Continue inclinando-se ainda mais para a frente, puxando simultaneamente o ombro direito para baixo sobre o joelho direito e o ombro esquerdo para baixo sobre o pé esquerdo, idealmente até que eles toquem. Você não precisa usar força; em vez disso, permita que a gravidade puxe seu peito e torso até o chão. Se você sentir desconforto ou dor na parte lateral (externa) do joelho direito, enfatize mais a rotação lateral do osso da coxa direita. Sua limitação na perna atrás da cabeça pode ser devido à incapacidade de girar efetivamente lateralmente (externamente) seu fêmur. Esse é geralmente o caso apenas de um lado. Se você detectar isso, estude as posturas da Série Primária mais profundamente, principalmente o Triângulo Mukha Ekapada Pashimottanasana e Janushirshasana B, que exigem que você gire lateralmente o fêmur para o lado onde sente dor no joelho.

Se você conseguir girar lateralmente o fêmur o suficiente, poderá sentir uma sensação significativa na articulação do quadril direito. Mantenha a postura por cinco respirações, se for realizada durante a prática de vinyasa, ou por alguns minutos, se for isolada, e repita no lado esquerdo. Certifique-se de manter os quadris retos o tempo todo, tomando cuidado para não segurar a pélvis em uma posição de torque.

AQUECIMENTO 2: Deite-se de costas e puxe os dois pés em direção à cabeça, mantendo-os dobrados a aproximadamente 100 graus. Levante a cabeça e os quadris do chão, engatando os flexores do tronco. Aponte o pé direito e desenhe-o atrás da cabeça. Certifique-se de manter o pé esquerdo perto da cabeça. Neste ponto de sua prática, estender a perna e colocá-la em uma posição semelhante à postura avançada Kashyappasana provavelmente torcerá sua pélvis. Portanto, evite fazê-lo.

Expire, flexione mais o pescoço e o tórax e puxe o pé o mais longe possível das costas. Fazer isso nessa postura é menos perigoso e árduo, pois você não precisa manter a coluna ereta contra a gravidade. De fato,

a gravidade o ajudará a colocar a perna atrás da cabeça. A única coisa que você precisa manter é a tensão nos músculos abdominais.

Quando sua perna estiver suficientemente atrás do pescoço, estenda-o suavemente e incline a cabeça em direção ao chão. Você sentirá que isso tende a levantar os quadris do chão. Apontando o pé na direção da cabeça, estique a perna esquerda completamente e puxe o pé esquerdo na direção do queixo. Use os extensores das costas para endireitar a coluna, o que levará os quadris de volta ao chão. Você sentirá novamente uma sensação significativa de abertura na articulação do quadril direito. Essa postura é semelhante ao primeiro aquecimento, mas é muito mais orientada para a força e, portanto, deve ser feita após o primeiro. Sua grande vantagem em relação ao primeiro aquecimento é que ele aumenta a força do seu núcleo. A menos que você seja extremamente flexível, você precisa encarar a perna atrás da cabeça como um treinamento de força do núcleo.

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Aquecimento perna-atrás-da-cabeça 1

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Aquecimento perna-atrás-da-cabeça 2

AQUECIMENTO 3: Esse aquecimento é adequado para ser realizado somente fora da prática de vinyasa. Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo ao lado do quadril esquerdo. Certifique-se de manter os quadris nivelados e quadrados. Puxe o pé direito em direção à testa. Coloque um saco de areia pesado (de preferência 20 libras ou 10 kg) em seu pé direito.

Equilibre-o na capacidade, estabilizando-o com uma ou duas mãos, se necessário. Se você colocar um travesseiro embaixo da cabeça, isso se tornará uma postura de leitura confortável. Mais uma vez, sinta a abertura da articulação do quadril e respire nela.

Você também pode agir como se estivesse tentando gentilmente levantar o saco de areia do peito, girando internamente o fêmur (osso da coxa). Faça isso apenas na medida em que seu esforço seja superado pelo peso do saco de areia. Agora você sentirá uma abertura mais profunda da articulação do quadril.

Ekapada Shirshasana

POSTAGEM COM UMA PERNA POR CABEÇA

Nariz de Drishti na versão vertical; até o pé na versão final

VISÃO GERAL: Ekapada Shirshasana é a entrada para todo um universo de posturas de perna atrás da cabeça. É mais fácil do que Dvipada Shirshasana e Yoganidrasana, porque você coloca apenas uma perna de cada vez. Pratique bem antes de prosseguir.

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Aquecimento perna-atrás-da-cabeça 3

CONTRA-INDICAÇÕES: postura frontal da cabeça, lesões agudas da articulação sacroilíaca, pelve torcida, região lombar fraca, músculos fracos do pescoço e músculos abdominais fracos.

Contagem de Vinyasa

Vinyasa Seven

Ao inspirar, pule a perna direita ao redor do lado de fora do braço direito, enquanto passa a perna esquerda como em qualquer salto convencional. Esse pulo da perna direita é o mesmo da transição para o Bhujapidasana na Série Primária, exceto que no Bhujapidasana realizamos o movimento simultaneamente com as duas pernas. É sábio, portanto, começar a se exercitar pulando direto para o Bhujapidasana sem tocar o ponto inicial, como sugerido em Ashtanga Yoga: Prática e Filosofia (p. 90), porque isso nos preparará para muitas transições que virão. Se Bhujapidasana foi feito com satisfação, Ekapada Shirshasana não deve nos surpreender.

Certifique-se de limpar o chão com as duas pernas. Você pode girar levemente para a direita para pousar a coxa direita no braço direito. Isso pode ser alcançado, por exemplo, dobrando o braço esquerdo um pouco antes do pouso, mantendo o braço direito reto.

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Pulando no braço direito sem tocar o chão

Sente-se com a perna esquerda reta à sua frente, o joelho direito no braço direito e os quadris quadrados. Ao colocar a perna atrás da cabeça, mantenha a perna esquerda reta para ancorar a pélvis. Se você dobrar a perna esquerda, poderá compensar mais facilmente a falta de flexibilidade da articulação do quadril inclinando a pelve para trás. Vamos tentar evitar essa inclinação o máximo possível enquanto aprendemos perna atrás da cabeça. A inclinação da pelve exerce tensões consideráveis ​​nos discos das facetas lombares e nas articulações sacroilíacas. Essa constelação também desvia o movimento da articulação do quadril e, portanto, não o forçará a abri-la. Lembre-se de que o Ashtanga Yoga de Patanjali começa com ahimsa, que significa "não prejudicar". Não prejudicar a fala, o pensamento e a ação inclui seu próprio corpo. Os professores sabiam disso nos grandes dias de outrora, e a prática, portanto, adaptou-se às necessidades dos alunos. Hoje muito desse conhecimento está perdido, e muitos acreditam que é o aluno que deve se adaptar à prática.

Como nem todos os alunos conseguirão entrar nessa postura com a velocidade que a contagem de vinyasa exige, damos, no interesse de não causar danos, uma divisão passo a passo em cinco fases para iniciantes. À medida que você for mais experiente, exclua ou crie etapas desnecessárias até chegar à contagem original de vinyasa.

FASE 1 - COLOCAÇÃO DO JOELHO ATRÁS DO OMBRO

Dobre a perna direita aproximadamente 90 graus, 20 e

pegando o pé direito com a mão esquerda, levante o joelho direito sobre o ombro direito, girando lateralmente o fêmur (osso da coxa).

Flexione a coluna um pouco para frente e d ao mesmo tempo, puxe o joelho direito atrás do ombro, usando a força do braço esquerdo. Você pode trazer o ombro direito para a frente, se isso facilitar (vamos puxá-lo para trás quando a perna estiver em posição). Use a respiração, curvando-se para a frente na expiração, colocando o joelho atrás do ombro no final da expiração e ficando alto e sentado na inspiração, abrindo assim a articulação do quadril. Se você achar difícil colocar o joelho atrás do ombro, repita o mesmo movimento várias vezes, sempre levantando a perna um pouco mais sobre o ombro.

No final da fase 1, você precisará ter o joelho direito firmemente atrás do ombro. Seu ombro suportará uma parte significativa do peso da perna e, dessa forma, aliviará a pressão do pescoço. Você precisa entender que as posturas perna atrás da cabeça são posturas parcialmente fortes. Eles vão fazer sua coluna forte. Tentar fazê-los apenas com flexibilidade não levará a lugar algum.

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Colocando o joelho atrás do ombro

Se você não conseguir apoiar o joelho, a causa pode ser um dos quatro cenários a seguir:

1. Em todas as posturas da perna atrás da cabeça, o fêmur (coxa) é primeiro flexionado, abduzido e girado lateralmente e depois aduzido (direcionado para) para colocar a perna atrás da cabeça. Nesse movimento final, o fêmur é atraído em direção ao ílio (osso do quadril), que faz parte do osso pélvico. Quanto mais perto o fêmur puder chegar do ílio, mais a perna ficará atrás da cabeça. Qualquer coisa que entre o fêmur e a pélvis atrapalhará o seu progresso. Com frequência, esse "qualquer coisa" é tecido adiposo (gordura). Eliminar o excesso de tecido adiposo pode fazer a diferença entre sentir desespero nessa postura magnífica ou ficar à vontade.

Solução: Coma menos e se exercite mais.

2. As posturas de perna atrás da cabeça são uma mistura peculiar de flexibilidade dos isquiotibiais e rotação do quadril. É necessário adquirir uma quantidade satisfatória de flexibilidade dos isquiotibiais praticando a Série Primária antes de iniciar a Série Intermediária.

Quanto mais longas as pernas, menor a flexibilidade dos isquiotibiais, pois você dobrará mais as pernas para entrar na postura. Como você sabe, ao dobrar para a frente, dobrar as pernas nos joelhos diminui o alongamento dos isquiotibiais. Devido à rotação lateral do fêmur, é apenas o mais lateral dos isquiotibiais, o bíceps femoral, que experimenta um alongamento significativo nessa postura. Às vezes, o tendão do bíceps femoral pode ficar preso próximo à sua origem na tuberosidade isquiática (protuberância dos ossos do siso). Sacudir a perna ou fazer um movimento suave de chute geralmente resolve essa situação.

Observe que o bíceps femoral é, na maioria das pessoas, o tendão que obstrui menos a flexão para frente. Antagonista dos outros dois músculos isquiotibiais (semimembranoso e semitendinoso), realiza rotação externa. Os alunos iniciantes podem achar difícil em Pashimottanasana manter os dedões do pé juntos, estender-se pela costura das pernas e impedir que os ossos da coxa girem externamente, tudo ao mesmo tempo.

Solução: melhore a dobra para a frente colocando ênfase renovada na Série Primária.

3. A menos que suas articulações do quadril já sejam extremamente flexíveis, todas as posturas de perna atrás da cabeça envolvem uma quantidade significativa de flexão do tronco. Como na maioria das Marichyasanas, enrole o tronco para a frente para prender o ombro ao redor do joelho ereto e estenda a coluna, trabalhando contra a resistência da postura.21

Quanto mais você for capaz de flexionar a coluna, mais poderá puxar a perna pelas costas. Essa ação pode ser realizada apenas por flexores fortes do tronco - isto é, os músculos abdominais. Fortalecer os abdominais exige que você tente incansavelmente limpar o chão com os pés em todas as vinyasas. Não se surpreenda se isso não acontecer no primeiro ano de prática. A maioria dos alunos precisará executar um salto e voltar aproximadamente cinquenta mil vezes para se tornar proficiente.

Os flexores de tronco precisam ser acompanhados por extensores de tronco igualmente fortes. Além das posturas de perna atrás da cabeça, Shalabhasana e Mayurasana são as principais posturas de fortalecimento dos extensores de tronco da Série Intermediária. Solução: dê mais ênfase ao Navasana e salte para trás e para trás.

4. O fator mais importante na execução de posturas de perna atrás da cabeça é a flexibilidade das articulações do quadril. Observe que é uma forma de flexibilidade diferente daquela exigida nas posturas de lótus e nas rotações profundas do quadril, como Mulabandhasana, Kandasana, Ekapada Yogadandasana, etc. posturas da cabeça e vice-versa. Se você achar que suas articulações do quadril estão rígidas, vale a pena esquentá-las, de preferência fora da prática de vinyasa. Esses aquecimentos normalmente levam algum tempo e interferem no seqüenciamento e ritmo de sua prática de vinyasa.

Solução: Prática Os aquecimentos das pernas atrás da cabeça fora de sua prática de vinyasa.

Em muitos casos, é necessário aplicar uma combinação de várias ou todas as quatro soluções. Seja persistente. O resultado vale o esforço.

Depois de praticar adequadamente esses aquecimentos, eliminando o excesso de tecido adiposo e melhorando a flexibilidade de flexão para a frente e a força abdominal, você provavelmente conseguirá manter a perna atrás da cabeça na posição vertical.

FASE 2 - COLOCANDO A PERNA ATRÁS DA CABEÇA

Para colocar a perna atrás da cabeça, usamos os mesmos passos e técnicas de respiração que usamos ao colocar o joelho atrás do ombro.

Expirando, incline a cabeça para frente e coloque a perna atrás da cabeça. Ainda segurando o pé com a mão, sinta o peso da perna na parte de trás da cabeça. Com a sua próxima expiração, incline-se para a frente novamente e, com a mão, puxe o pé atrás da cabeça. Inspirando, estenda o pescoço e as costas, puxando a cabeça para trás. Isso abrirá ainda mais as articulações do quadril e fornecerá um pouco mais de espaço para a próxima expiração. Expirando, puxe o pé uma polegada ou duas (alguns centímetros) mais para baixo nas costas e inspirando, puxe a cabeça e o peito para trás novamente. Repita essas etapas até chegar ao seu limite para esse dia. Sempre trabalhe pacientemente e sem agressão.

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Colocando a perna atrás da cabeça

FASE 3 - TOMANDO BRILHO ABAIXO C7

Se você estiver pronto para ir além, agora levaremos a canela abaixo da vértebra C7 (seu processo espinhoso é a grande saliência na base do pescoço). Passivamente, ou seja, usando a mão esquerda, gire lateralmente o fêmur direito e flexione a articulação do joelho. Em seguida, coloque o pé atrás da cabeça e atrás do pescoço. Idealmente, você colocará sua canela abaixo da vértebra C7. Se você conseguir abaixar a perna, provavelmente será tão confortável quanto carregar uma mochila grande. O peso da perna é suportado pelos ombros e pela caixa torácica, projetados para transportar cargas significativas.

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Colocando a canela abaixo de C7

Se você não conseguir abaixar a perna, a sensação na postura será semelhante a alguém empurrando a cabeça sob a água por trás. Na verdade, isso fará você se sentir como se estivesse se afogando em uma postura de perna atrás da cabeça. Isso ocorre porque o peso da perna é carregado apenas pelo pescoço, que não foi projetado para suportar uma carga tão pesada. Se você imaginar sua vértebra C7 como o eixo de uma alavanca, poderá apreciar a grande diferença que faz se carregar o peso de sua perna diretamente ou abaixo de C7, em comparação com muito mais acima. Se sua perna estiver pressionando a parte de trás do crânio, por exemplo, você terá que carregar várias vezes o peso que faria se a carregasse abaixo de C7. É possível carregar a perna na parte de trás do crânio, mas você precisa ser bastante atlético para não sofrer efeitos adversos. Em muitos estudantes, com o tempo, isso resulta em disfunção da coluna cervical, combinada com uma tensão dos músculos trapézio e escápula do elevador.

FASE 4 - ASSUMINDO A POSIÇÃO DE ORAÇÃO

Para manter a perna em posição, agora recuamos a cabeça, o que permitirá que o pé deslize ainda mais pelas costas. Com a perna em segurança atrás do ombro e da coluna cervical inferior ou idealmente torácica, você pode soltar o pé, que até agora era sustentado pela mão esquerda orientadora. Antes de deixar ir totalmente, prepare seu abdômen. Essa ação inclui não apenas todos os quatro músculos abdominais, mas também o psoas, o quadrato lombar e todas as camadas do eretor da coluna vertebral - ou seja, todos os músculos que mantêm a integridade da região lombar sob carga. Coloque as mãos em posição de oração e olhe em direção ao nariz.

Mantenha o pé direito apontado e mantenha os isquiotibiais da perna direita engajados, o que ajuda a manter a perna atrás da cabeça e retira a pressão dos músculos do pescoço. Não tente endireitar a perna que está atrás da cabeça, pois isso aumentaria a carga no pescoço. (Isso pode ser feito por estudantes avançados e muito flexíveis e, em seguida, constitui "liberação ativa".)

Levante seu coração e puxe as omoplatas pelas costas. Gentilmente, puxe o queixo para trás para apoiar o pescoço. Puxe o ombro direito contra o joelho direito para tirar peso do pescoço. Levante a parte de trás da cabeça em direção ao teto para crescer o mais alto possível. Esmerilhe-se através de seus ossos para alongar e alongar a postura. Lembre-se de que, como o yoga trabalha principalmente com energia sutil da coluna vertebral (kundalini), não estamos preocupados tanto com a posição dos membros quanto com a integridade e o funcionamento adequado da coluna vertebral e do sistema nadi (canal de energia) associado.

Mantenha a perna esquerda reta, puxando a rótula sem deixar a coxa girar lateralmente. Estenda-se pelo calcanhar e pelas bases dos dedos e pressione suavemente o calcanhar do pé esquerdo no chão.

Se você precisar abrir ainda mais as articulações do quadril, recomenda-se fazer cinco respirações aqui antes de passar para a próxima fase. Se você é proficiente em perna atrás da cabeça, veja esta fase como uma transição somente e prossiga diretamente para a fase 5. Se você optar por ficar aqui por cinco respirações, experimente olhar para o terceiro olho em vez do nariz. Isso o incentiva a afastar ainda mais a cabeça, o que incentiva a perna a deslizar ainda mais pelas costas.

FASE 5 - PREVENÇÃO PARA A FRENTE: Entre na fase 5 apenas se puder sentar-se na versão vertical do Ekapada Shirshasana com aparente facilidade e mãos em posição de oração por cinco respirações. A necessidade da ajuda do professor ou de sua própria mão para manter a perna atrás da cabeça indica que a força de sustentação da coluna e do abdômen e a flexibilidade ainda não são suficientes para ir além. Nesse caso, continue com o programa até que o professor o considere pronto, em vez de passar para a próxima fase.

Vinyasa Oito

Expirando, mantendo a coluna o mais reta possível e a perna atrás da cabeça, dobre para a frente e segure o pé esquerdo com as duas mãos, como em Janushirshasana (uma postura da Série Primária). Continuando a expirar, coloque a testa e, eventualmente, o queixo na canela esquerda. Faça isso sem projetar o queixo para a frente. Em vez disso, abaixe o queixo e levante a parte de trás do pescoço para longe do chão enquanto chupa o peito em direção ao joelho esquerdo. Esse movimento foi projetado para abrir ainda mais a articulação do quadril direito. É o equivalente a sentar-se na versão vertical.

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Ekapada Shirshasana, vinyasa sete

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Ekapada Shirshasana, vinyasa oito

Se a flexibilidade permitir, deixe o queixo deslizar para a frente na canela, alongando a coluna. Puxe as omoplatas pelas costas e os cotovelos para os lados. Certifique-se de aterrar o osso do seu lado direito e estender-se para trás através dos dois ossos. Coloque seu osso esquerdo no chão e estenda-se pelas bases de todos os dedos do pé esquerdo. Estenda a coroa da cabeça e o coração em direção ao dedão do pé esquerdo.

Olhe em direção ao nariz e, depois de ter progredido o suficiente, em direção ao pé esquerdo. Respire cinco vezes nesta versão completa do Ekapada Shirshasana.

Vinyasa Nine

Inspirando, solte o pé esquerdo e fique em pé, novamente colocando as mãos no Anjali Mudra (posição de oração).

Expirando, coloque as mãos para baixo em ambos os lados dos quadris, pronto para levantar.

Vinyasa Ten

Inspirando, levante os ossos do chão e, mantendo a perna direita atrás da cabeça, puxe a perna esquerda reta para dentro do tronco até que a canela se aproxime do queixo. Aponte o pé esquerdo e olhe para os dedos dos pés. Observe que essa postura de transição é semelhante ao aquecimento da perna atrás da cabeça 2 (p. 136). Lá você o executou deitado de costas, enquanto aqui você se equilibra nos braços e precisa trabalhar contra a gravidade. No entanto, aqui, essa postura é apenas uma transição e é mantida apenas durante a inalação. No entanto, é a parte mais exigente do Ekapada Shirshasana e deve ser realizada de maneira limpa antes de passar para a próxima postura.

TÉCNICA DE LANÇAMENTO ATIVO: Observe que este

O método é apenas para praticantes já proficientes em posturas de perna atrás da cabeça.

Gire medialmente o fêmur e tente endireitar a perna. Contrarie isso com os músculos do núcleo, sentando-se na posição vertical e puxando a cabeça, o pescoço e o ombro direito para trás. Superficialmente, isso o afastará da postura, mas se sua estrutura de suporte for sólida, ela abrirá mais a articulação do quadril e aumentará a rotação lateral do fêmur.

Vinyasa Eleven

Ao iniciar a expiração, flexione levemente o pescoço e remova a perna direita das costas. Ao mesmo tempo, flexione a perna esquerda, apoiando o joelho no peito e volte para o Chaturanga Dandasana. Execute esse movimento sem tocar os pés antes de aterrissar em Chaturanga Dandasana.

Vinyasa Twelve

Inalando, levante em Upward Dog.

Treze Vinyasa

Expirando, transite para o Cão Descendente.

Vinyasas catorze a vinte

Repita Ekapada Shirshasana no lado esquerdo.

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Ekapada Shirshasana, vinyasa ten

Dvipada Shirshasana

POSTURA DE DUAS PÉS ATRÁS DA CABEÇA

Drishti Nose

VISÃO GERAL: Dvipada Shirshasana é a postura de perna atrás da cabeça mais difícil da série. Com a perna esquerda colocada em posição primeiro, o asana equilibra Supta Vajrasana, onde a perna direita é colocada primeiro.

PRÉ-REQUISITO: Desempenho de todas as vinyasas de Ekapada Shirshasana, particularmente vinyasa ten. Dvipada Shirshasana é muito mais difícil que Ekapada Shirshasana. Se você não se sentir relativamente à vontade em Ekapada Shirshasana, não tente Dvipada Shirshasana.

CONTRA-INDICAÇÕES: postura frontal da cabeça, lesões agudas da articulação sacroilíaca, pelve torcida, região lombar fraca, músculos fracos do pescoço e músculos abdominais fracos. Veja também a barra lateral abaixo, "Assumindo a responsabilidade".

Contagem de Vinyasa

Vinyasa Seven

Ao inspirar, pule as duas pernas ao redor dos braços da mesma maneira que você entra em Bhujapidasana na Série Primária. Conforme afirmado em Ekapada Shirshasana, no momento em que praticamos a Série Intermediária, precisamos ser capazes de pular direto para essa postura transitória sem tocar os pés para baixo.

Mantenha a perna esquerda em seu braço esquerdo e estenda a perna direita à sua frente. Coloque primeiro a perna esquerda atrás da cabeça e depois a perna direita em cima da esquerda.

Vinyasa Oito

Coloque a perna esquerda atrás da cabeça girando lateralmente a coxa, seguindo todas as etapas e precauções descritas em Ekapada Shirshasana. Quanto mais você conseguir colocar a perna atrás do pescoço, mais fácil será suportar o peso adicional da segunda perna. Será impossível carregar as duas pernas na parte de trás da cabeça, enquanto transportá-las sobre ou abaixo do C7 será bastante confortável.

Mantenha a primeira perna em posição, afastando a cabeça e coloque a mão esquerda no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Dobre a perna direita, girando lateralmente a coxa e, usando a mão direita, segure o tornozelo ou, se a flexibilidade permitir, a panturrilha mais perto do joelho.

Ao expirar, dobre um pouco para a frente e levante a perna direita atrás do ombro e depois o tornozelo direito atrás do tornozelo esquerdo. Mantenha tensão suficiente no pescoço para que a perna esquerda não deslize por trás da cabeça. Você pode permitir isso nos estágios iniciais da prática da postura, mas o Dvipada Shirshasana não é executado adequadamente até que as duas pernas estejam presas atrás da cabeça e permaneçam ali durante toda a contagem da respiração.

ASSUMIR A RESPONSABILIDADE

Se sua região lombar tende a ser instável, nos dias em que você não tem certeza se será capaz de manter a integridade da coluna devido à fraqueza, pratique apenas Yoganidrasana (postura do sono iogue, a próxima postura da série) e deixe de fora o mais exigente Dvipada Shirshasana. Sim, é verdade, a sequência não deve ser alterada, mas o ditado de Patanjali no sutra II.16, "heyam duhkham anagatam", significa que precisamos evitar criar sofrimento futuro. Se você achar intuitivamente que o desempenho de uma determinada postura em um determinado dia será prejudicial, assuma a responsabilidade do seu corpo com suas próprias mãos e não a faça (principalmente se você é um praticante experiente). Você já deve ter ouvido falar que o yoga olha o corpo como um templo. Como você vai adorar o Divino neste templo, se você o contaminou por uma lesão, porque queria viver de acordo com algum ideal? É o seu corpo - assuma a responsabilidade por isso! A coluna vertebral humana é o equivalente grosseiro do canal de energia central do corpo sutil, que nada mais é do que o caminho real da ascensão de Shakti, que novamente é a manifestação da Deusa Mãe. Não pratique ioga a ponto de danificar sua coluna. Pratique com atenção!

Quando você se sentir mais forte, faça Yoganidrasana primeiro e depois Dvipada Shirshasana. Quando você estiver completamente recuperado, execute Dvipada Shirshasana antes de Yoganidrasana.

Perna esquerda primeiro

Em Supta Kurmasana, na Série Primária, a perna esquerda é colocada em primeiro lugar, e essa ordem também é seguida na próxima postura desta série, Yoganidrasana. Em geral, sempre que as duas pernas são colocadas atrás da cabeça, a perna esquerda é colocada em posição primeiro, seguida pela direita.23

Isso está em desacordo com o arranjo em posturas de lótus, como Padmasana e Supta Vajrasana, em que a perna direita é colocada em meio lótus antes da perna esquerda. Conforme descrito na barra lateral na página 125, a razão pela qual colocamos as pernas nessa ordem e não o contrário é acomodar a assimetria da cavidade abdominal. Colocar a perna direita no lótus primeiro leva a uma purificação do fígado e do baço, enquanto a reversão dessa ordem não tem esse efeito, de acordo com o Yoga Shastra.

Da mesma forma, a colocação da perna esquerda primeiro em Dvipada Shirshasana acomoda a assimetria da cavidade torácica, que não seria afetada se a ordem das pernas fosse revertida. Colocar a perna esquerda primeiro no Dvipada Shirshasana purifica e fortalece particularmente o coração, mas os pulmões também se beneficiam.

Especula-se que a ordem inversa de colocação das pernas em posturas de perna atrás da cabeça como Dvipada Shirshasana e Yoganidrasana equilibraria as posturas de lótus como Supta Vajrasana e Karandavasana. Embora à primeira vista não pareça haver muita evidência de uma relação de equilíbrio entre as posturas perna atrás da cabeça e as de lótus, notei ao longo de muitos anos ensinando que os alunos que praticam toda a Série Intermediária ou toda a Série Primária não parecem suscetíveis a pelve torcida. No entanto, esse problema ocorre repetidamente entre os alunos que adicionam a Série Intermediária até Supta Vajrasana e permanecem presos por um longo tempo, tanto em Supta Vajrasana quanto em Ekapada Shirshasana.24 Em outras palavras, eles ainda não conseguiam obter o efeito de equilíbrio de Dvipada Shirshasana. .

É claro que fazer Dvipada Shirshasana antes de estar pronto não é a solução, pois isso pode levar a todos os tipos de outros problemas. Se você desenvolver o problema de uma pélvis torcida neste momento, só então poderá começar a praticar algumas das posturas de lótus com y nossa perna esquerda primeiro. Uma maneira de fazer isso seria praticar Supta Vajrasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Padmasana, Yoga Mudra e Utpluthi com a perna esquerda primeiro a cada dois dias, ou deixar seu professor escolher quais os que devem fazer primeiro do lado esquerdo.

Você poderá retomar a colocação da perna direita primeiro depois de começar a executar o Dvipada Shirshasana e o Yoganidrasana e experimentar o efeito de equilíbrio.

Puxar as duas pernas o mais longe possível das costas garante que seus ombros carreguem parte do peso deles, em vez de pressioná-los contra a coluna cervical. Uma vez proficiente na postura, aponte (flexão plantar) os dois pés. Nos estágios iniciais, você pode preferir usar flexão (dorsiflexão) dos pés; isso facilita a conexão do segundo pé no primeiro. Na versão final da postura, no entanto, os pés devem ser flexionados plantar.

Quando as duas pernas estiverem firmemente no lugar atrás do pescoço, engate os extensores das costas e endireite o máximo que puder. Levante o peito e solte o osso púbico. Encontre seu ponto de equilíbrio em seus ossos e coloque as duas mãos em Anjali Mudra (posição de oração). Afaste a cabeça o máximo possível, o que permitirá que suas pernas deslizem mais para baixo e olhe para o nariz. Se você achar difícil retirar a cabeça, coloque as pontas dos dedos indicador e do meio contra o queixo para apoiar a ação com as mãos.

Faça cinco respirações profundas no peito.

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Dvidpada Shirshasana A

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Dvidpada Shirshasana B

Vinyasa Nine

Coloque as duas mãos no chão à sua frente e, inspirando, endireite os braços e levante os ossos do chão. Tente manter os pés apontados e respire profundamente no peito. Respire cinco vezes e olhe para cima. Essa postura é consideravelmente mais fácil do que a vinyasa oito. A coluna aqui está suspensa nos ombros, enquanto que no vinyasa oito você precisa apoiar a coluna na posição vertical contra a força da gravidade.

Use o esforço conjunto dos extensores das costas e dos flexores do tronco para puxar os ossos para o chão enquanto a coroa da cabeça se estende para cima, colocando a coluna em tração. Embora colocar a coluna em tração inicialmente pareça impossível, é a chave para posturas eficazes de perna atrás da cabeça, porque aumenta o espaço entre as vértebras e, portanto, melhora o fluxo de energia da coluna vertebral (kundalini).

TÉCNICA DE LIBERAÇÃO ATIVA: Observe que este método é apenas para profissionais estabelecidos. Gire medialmente os fêmures e tente endireitar as pernas. Superficialmente, isso o afastará da postura, mas se sua estrutura de suporte for suficientemente sólida para manter as pernas em posição, ela o levará mais fundo na postura, aumentando a rotação lateral dos fêmures e aumentando o aspecto de estiramento dos isquiotibiais da postura. .

No final da última expiração, incline a cabeça um pouco para a frente e remova as duas pernas do pescoço. Inspirando, endireite as pernas, mantendo-as nos braços.

Vinyasa Ten

Expirando, volte para Chaturanga Dandasana.

Vinyasa Eleven

Inalando, levante em Upward Dog.

Vinyasa Twelve

Expirando, vá para o Cão Descendente.

Yoganidrasana

POSIÇÃO YOGIC DO SONO

Drishti Terceiro olho

VISÃO GERAL: Se você domina Dvipada Shirshasana, Yoganidrasana não deve apresentar muitos problemas, pois a gravidade trabalha a seu favor.

CONTRA-INDICAÇÕES: O mesmo que as posturas anteriores de perna atrás da cabeça, mas em menor grau aqui, uma vez que a gravidade trabalha conosco.

Contagem de Vinyasa

Vinyasa Seven

Inspirando, pule e expirando, deite-se.

Vinyasa Oito

Inspirando, puxe os dois pés até a cabeça, dobrando as pernas. Ao expirar, pegue a perna esquerda e, apontando o pé, puxe o joelho atrás do ombro esquerdo e o pé atrás da cabeça, descendo as costas o máximo possível. Enquanto isso, envolva os músculos abdominais para levantar um pouco o peito e levante a cabeça para cima, flexionando o pescoço. Agora você terá mais espaço para desenhar a perna esquerda nas costas. Quando a perna esquerda estiver em posição, prenda-a puxando a cabeça novamente em direção ao chão e engatando os músculos eretores da espinha para estender as costas.

Pegue a perna direita e, enquanto aponta novamente o pé, puxe o joelho direito sob o ombro direito. Prenda o tornozelo direito embaixo do tornozelo esquerdo, certificando-se de que a perna esquerda fique atrás da cabeça no processo. Faça isso engatando os extensores do pescoço. Quanto mais abaixo você desenhar esta segunda perna, mais confortável será a postura para você. Se você mal conseguir manter os pés atrás da cabeça, precisará mantê-los flexionados (flexão dorsal) para travá-los na posição. Assim que tiver feito progressos suficientes, aponte os pés (flexão plantar).

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Yoganidrasana

Quando as duas pernas estiverem na posição, estique as costas com os dois braços e entrelace os dedos ou aperte o pulso com uma mão.

Envolva os extensores do tronco para puxar os quadris e os ombros até o chão. Deixe os músculos abdominais alongarem-se excentricamente à medida que o esterno se afasta do osso púbico. Use os ombros para puxar as pernas para o chão. Envolva os músculos romboides para ampliar o peito e sugá-lo através do portal das pernas até o teto.

Aumente a frente do seu tronco, engate e encurte as costas. Faça seus ossos ficarem pesados ​​e deixe-os afundar em direção ao chão. Continue girando lateralmente as coxas. Continue a afastar a cabeça; respire fundo cinco vezes e olhe em direção ao seu terceiro olho.

Ao expirar, deixe os pés saírem de trás da cabeça e endireite as pernas, mantendo o tronco e as articulações do quadril flexionadas.

TÉCNICA DE LIBERAÇÃO ATIVA: Observe que este método é apenas para profissionais estabelecidos. Gire medialmente o fêmur e tente endireitar a perna. Superficialmente, isso o levará para fora da postura, mas se sua estrutura de suporte for suficientemente sólida, ela o levará mais fundo na postura, aumentando a rotação lateral do fêmur e aumentando o aspecto de alongamento dos isquiotibiais da postura.

Vinyasa Nine

Inspirando, execute Chakrasana; expirando, role para o Chaturanga Dandasana. Esse movimento é descrito em Ashtanga Yoga: Prática e Filosofia (p. 107).

Vinyasa Ten

Inalando, levante em Upward Dog.

Vinyasa Eleven

Expirando, transite para o Cão Descendente.

19 O termo evolução vem do latim evolvere, que é volvere, "rolar", com o prefixo ex, que significa "fora". Evolução, ou "rolar" da espécie e de todo o mundo da manifestação, é visto por yoga como um processo de degradação da consciência (sahasrara chakra) para o elemento terra (muladhara chakra), um processo durante o qual o conhecimento do eu divino é perdido. Para recuperar esse conhecimento, o iogue permite que a força da vida suba de volta através dos chakras para reconhecer a divindade no chakra sahasrara. Como esse movimento invertido reverte a direção da evolução, é chamado de involução.

20 A quantidade exata é determinada, como em muitas outras coisas, pela proporção entre o comprimento das pernas e a coluna. Se você tem pernas curtas, suas articulações do quadril precisarão se tornar mais flexíveis. Por outro lado, se suas pernas forem longas, será difícil prender a canela abaixo da vértebra C7. Um comprimento médio das pernas é ideal para posturas de perna atrás da cabeça.

21 Marichyasanas A, B, C e D fazem parte da Série Primária.

22 Essas três posturas são rotações extremas do quadril, que fazem parte da Série Avançada.

23 Isso não se aplica a posturas como Ekapada Shirshasana, nas quais apenas uma perna de cada vez é colocada atrás da cabeça. Essas posturas seguem uma estrutura energética completamente diferente.

24 É preciso mencionar novamente que a esmagadora maioria dos estudantes com obliquidade pélvica, denominada coloquialmente como "pelve torcida", são mulheres que tomam café. As mulheres geralmente apresentam menor tensão muscular que os homens, o que significa que seus corpos são mais macios e mais facilmente desequilibrados. O café é um estimulante que expele e mobiliza chi / prana. Esse prana é usado, entre outras coisas, para manter um equilíbrio sutil no corpo. O café reduz a estabilidade prânica da pelve. Parece observado que o café descafeinado não tem esse efeito.