Estique sua esteira: Yoga Poses (Asanas)
Corpo é o arco, asana é a flecha e a alma é o alvo.
B. K. S. IYENGAR
O que estamos tentando fazer na ioga é criar uma união e, assim, aprofundar uma pose de ioga é realmente aumentar a união da pose, não necessariamente colocar a perna ao redor da cabeça.
RODNEY YEE
Yoga poses, ou asanas em sânscrito, são o que a maioria dos americanos pensa quando ouvem yoga. Eles são considerados o terceiro caminho nos oito caminhos do yoga descritos por Patanjali. Embora muitas pessoas tentem ioga para melhorar a saúde, tonificar os músculos ou fortalecer seu corpo, o objetivo das posturas na tradição do yoga não é realmente sobre o corpo. O objetivo das posturas é acalmar nossa mente e nos preparar para a meditação, e é por isso que as sequências de ioga são muitas vezes referidas como "movimento na meditação".
Poses melhoram nossa flexibilidade, equilíbrio e força. Mas há muitos efeitos adicionais que tornam a ioga única e bem diferente das atividades físicas. Poses de ioga nos ajudam a desenvolver a consciência corporal. A menos que sejamos treinados como dançarinos ou gurus do fitness, a maioria de nós não trabalha com o nosso corpo diariamente. Através de posturas de yoga, conhecemos melhor nosso corpo. Poses também aumentam nossa conexão mente-corpo. Nosso corpo e nosso humor estão intimamente conectados. Quando estamos cansados, temos uma tendência a cair. Quando estamos estressados, nosso estômago e ombros ficam tensos. Podemos explorar essa conexão da mente e do corpo usando poses de ioga para mudar nosso humor e energia.
Existem dezenas de posturas de yoga e centenas de modificações. Devido ao maior risco de ferimentos em certas poses, deixamos de lado poses como Headstand, Shoulder Stand, Plow, Wheel e Dancer Pose, que exigem orientação e supervisão de um professor de yoga certificado. Mas só porque uma pose está incluída neste capítulo não significa que ela seja segura em seu corpo particular.
Um dos princípios fundamentais para garantir a segurança do yoga é ouvir o seu corpo em toda a sua individualidade, não forçando uma pose, e modificando-a, o que pode significar evitar a pose, com base no seu corpo individual. Não podemos dizer o suficiente. Ouça seu corpo. Não seja macho sobre yoga. Não deveria doer!
Princípios Fundamentais de Yoga Poses
Aqui estão algumas orientações importantes para fazer poses que vão além da configuração física e anatomia do corpo e fazem do yoga uma prática única de mente e corpo.
Forme uma intenção. O primeiro passo antes de começar sua prática é formar uma intenção. Definir uma intenção significa focar em uma qualidade ou tema que você gostaria de estar no centro de suas poses. Sua intenção pode se concentrar em melhorar as virtudes, como paciência, autocompaixão, perdão ou gratidão. Você pode optar por se concentrar em aceitar a si mesmo ou aos outros e praticar ser imparcial. Outras intenções podem ser físicas, como decidir se concentrar em sua respiração, construir força e estabilidade ou cultivar paz e tranquilidade. Você pode formar uma intenção, seja em uma posição sentada confortável ou em uma postura da montanha.
Ouça seu corpo. Ser capaz de seguir sua intenção requer sintonização mente-corpo. Isso significa que você apenas observa o que está acontecendo em seu corpo e mente sem nenhum julgamento. O primeiro passo no processo é "ouvir" o seu corpo. Esta consciência holística da mente, corpo e auto é crítica. Sem essa consciência, você pode esticar acidentalmente as articulações ou os músculos muito longe na postura, ou o ego pode forçar o corpo a ficar em uma posição desafiadora por muito tempo.
Tabela 7.1 Princípios Fundamentais das Poses de Yoga
Componente Principal: Intenção
Princípios Fundamentais: A intenção é trazer consciência de uma qualidade ou foco que você gostaria de se concentrar durante a sua prática.
Componente central: sintonização mente-corpo
Princípios Fundamentais: A sintonização mente-corpo é uma consciência da mente e do corpo durante a ioga. É importante ouvir seu corpo ou mente, avaliar seu estado e determinar suas necessidades. A sintonia também reconhece que nossas necessidades variam de pessoa para pessoa, hora a hora e dia a dia.
Componente Principal: Individualização
Princípios Fundamentais: A individualização está fazendo o que é certo para o seu corpo e mente. É o processo ou a capacidade de “ouvir” seu corpo e selecionar ou mudar poses com base na sintonização mente-corpo. Você pode individualizar poses escolhendo, modificando ou evitando determinadas poses.
Componente Principal: Alinhamento
Princípios Fundamentais: Alinhamento é como você mantém seu corpo em relação a si mesmo. O alinhamento adequado fornece diretrizes para ajudar a manter seu corpo estável e seguro, a fim de ajudar a prevenir lesões ou distensões músculo-esqueléticas. Você pode verificar seu alinhamento olhando para seu corpo ou usando sua consciência corporal, conhecida como propriocepção.
Componente Central: Propriocepção
Princípios Fundamentais: A propriocepção é a habilidade sensorial da consciência corporal e tem duas partes: (1) a capacidade de estar ciente de onde seu corpo está no espaço e (2) a consciência de onde seu corpo está em relação a si mesmo.
Componente Principal: Modificação
Princípios Fundamentais: A modificação é um método de individualizar uma pose para o seu corpo e necessidades. Isso pode significar fornecer mais apoio através de adereços, como blocos, cobertores ou usando a parede, ou mudando a forma ou a posição da pose.
Componente Principal: Respiração
Princípios Fundamentais: Use sua respiração para concentrar sua energia em poses e sincronizar seu movimento entre poses. Em geral, expire ao desenhar seu corpo em direção a si mesmo (por exemplo, vá de Pose da Montanha a Curva para a Frente). Em geral, inspire quando você estender seu corpo para longe de si mesmo (por exemplo, Dobrando-se para a frente para a posição da montanha).
Componente Principal: Energia
Princípios Fundamentais: Existem dois tipos de energia em poses: (1) energia energizante, ou brahmana em sânscrito, semelhante ao yang; e (2) energia suave e calmante, ou langhana em sânscrito, semelhante ao yin.
Componente Principal: Muscle Lock (bandha)
Princípios Fundamentais: Os bloqueios musculares (Capítulo 8) são contrações musculares específicas que ajudam a respirar e a concentrar a energia no corpo.
Componente central: Olhar (drishti)
Princípios Fundamentais: A técnica de contemplação do yoga usa a direção específica dos olhos para focalizar e controlar a atenção, concentração e energia em uma pose.
Componente principal: ritmo
Princípios Fundamentais: O ritmo das poses - com que rapidez se mantém e transita para outras poses - desenvolve um ritmo e pode ser usado para construir energia ou acalmar o corpo.
Componente principal: equilíbrio
Princípios Fundamentais: Equilíbrio pode existir literalmente em uma pose, seu equilíbrio físico, mas o termo também se refere ao equilíbrio de energia em uma pose ou o ritmo de poses. Uma pose pode ser feita de longe, enfatizando suas qualidades energizantes (brahmana) ou calmantes (langhana).
Componente principal: Ego
Princípios Fundamentais: Um ego saudável pode ajudar a motivar e melhorar a si mesmo. Mas quando o ego, como um sentimento de auto-importância ou orgulho impulsiona a postura, corre o risco de se esforçar demais e ferir seu corpo.
Componente central: atitude sem julgamento
Princípios Fundamentais: Observar nossos sentimentos, pensamentos e emoções sem rotulá-los como "bons" ou "maus", "certos" ou "errados".
Componente Central: Meditação
Princípios Fundamentais: Posturas são tradicionalmente feitas para preparar a mente para a meditação e também são chamadas de “meditação em ação” ou “meditação em movimento”.
Evite a dor. Depois de ganhar mi
sintonia e auto-avaliação do corpo humano, o próximo passo para “ouvir” a si mesmo é tomar decisões por suas poses que parecem boas para você. Por exemplo, você pode selecionar ou evitar certas poses, fazer poses de maneira mais suave com adereços ou modificá-las para ganhar mais força. Você pode decidir ficar mais ou menos em uma pose. Você sempre pode mudar de idéia durante uma pose, porque você deve estar constantemente observando e reavaliando suas necessidades. Nosso corpo está sempre mudando, exigindo que nos conscientizemos constantemente de nossas necessidades e experiências. O ditado "sem dor, sem ganho" não se aplica no yoga. Em nenhum momento a postura deve ser dolorosa.
Conheça as poses. Poses oferecem diferentes tipos de energia. Na tradição do yoga, a energia quieta é langhana e a energia excitante e expansiva é chamada brahmana, semelhante ao yin e ao yang. Sua sintonização mente-corpo lhe dirá se você deve aumentar ou diminuir sua energia. Cada pose tem aspectos de ambos os tipos de energia, mas, dependendo do tipo de pose e como você escolhe fazer a pose (por exemplo, modificações), você pode estimular brahmana, criando mais energia e vitalidade, ou cultivar langhana, levando a mais calma efeitos. Cada pose tem equilíbrio de qualidades energizantes ou calmantes e algumas poses tendem a ser mais de um ou outro. Por exemplo, as poses de dobra para a frente são úteis para desacelerar no final de um longo dia. Permanente, torcendo ou backbend poses acumulam mais energia. Quanto mais você pratica ioga, mais você pode perceber como diferentes poses afetam sua energia.
Assista seu alinhamento. Alinhamento, ou a posição do seu corpo em relação a si mesmo em uma pose, é importante para ajudar você a fazer poses com a maior segurança possível. Embora a individualização de poses seja importante, as posturas têm diretrizes gerais em termos do que mantém o corpo seguro e saudável. Verifique o seu alinhamento visualmente olhando para o seu corpo, ou use uma habilidade sensorial chamada propriocepção, que é a capacidade de saber onde o nosso corpo está no espaço, mesmo com os olhos fechados. O corpo humano tem receptores em todos os seus músculos e articulações que enviam informações ao cérebro sobre a posição e movimento do corpo.
Individualize as poses para o seu corpo. Poses de ioga podem ser individualizadas. Mantenha um alinhamento seguro, mas também ajuste as poses, usando diferentes modificações de pose ou permanecendo nelas para o número de respirações que melhor se adequam ao seu corpo. Você é o maestro de orquestra do seu corpo ou o motorista no banco do motorista. Você pode escolher quais poses fazer e evitar, ou acelerar ou desacelerar o andamento. Você determina quanto tempo deve manter as poses. Você decide se e como usar modificações, como adereços para apoiar o corpo ou decidir fazer variações alternativas da mesma pose. Uma parte importante do yoga é explorar e descobrir o que funciona para você com uma mente gentil e compassiva em relação à mente e ao corpo.
Conecte-se e reconecte-se com sua respiração. Respirar é um componente muito ativo e essencial de fazer poses do yoga. A respiração ativa ajuda a manter a força e a flexibilidade em uma pose. Se você perceber que perdeu a respiração em determinadas poses, retorne a uma pose em repouso, como Pose da criança ou Cachorro para baixo, para se reconectar com a respiração. A respiração também pode ser usada para permanecer ativa e aprofundar a pose, como em poses tortuosas, um princípio comumente referido como “respirar em uma pose”. Um ditado comum no yoga é que “o asana está no fundo da respiração”. Isso significa que a pose completa ocorre durante a expiração. Quando você está em um delicado equilíbrio entre ser ativo e relaxado e não se esforçar para “manter” a postura nem ser completamente relaxado, esta é a satisfação da postura.
Use seu olhar para aguçar seu foco. Onde você olha com os olhos durante uma pose é uma parte ativa da sua pose chamada olhar (drishti). Use seu olhar para aguçar seu foco em cada pose. Na tradição do Ashtanga Yoga, existem oito olhares específicos, ou drishtis.
Calma seu crítico interior. Yoga poses também são uma oportunidade para praticar nonjudgment, ou a capacidade de deixar de ir a voz crítica, negativa interna que muitas vezes nos segue ao redor. Você quer ficar alerta e ativo, mas não se forçar além do que é seguro ou confortável. Quando você está envolvido em uma pose, você pode encontrar pensamentos como eu não sou flexível o suficiente ou eu quero fazer uma pose perfeita. Nas aulas de ioga, você pode se comparar a outras pessoas que estão fazendo uma pose que parece mais avançada. Yoga não é sobre perfeição. O Yoga encoraja o abandono da perfeição e a capacidade de libertar-se do julgamento. Muitas vezes, o julgamento vem na forma de declarações "deveria". Eu deveria ter essa postura correta. Ou eu deveria ser mais flexível. Se você se acha pensando nesses pensamentos, apenas observe-os e deixe-os ir. E tente não julgar a si mesmo se você escorregar para julgar. Atitude sem julgamento não significa que você deve evitar experimentar quaisquer julgamentos ou emoções negativas. Significa apenas ser capaz de observar e deixar ir esses pensamentos negativos quando eles acontecem e não ficarem enredados em rotulá-los de "bons ou maus" ou "certos ou errados".
Tabela 7.2 Olhares (Drishti)
Olhar: ponta do nariz
Sânscrito: Nasagrai Drishti
Direção: Fim do nariz
Poses de Amostra: Virado para Cima para Cima, Curvatura para a Frente para a Frente, Curvatura para a Frente com Pernas Largas
Olhar: Terceiro Olho
Sânscrito: Naitrayohmadya ou Broomadhya
Direção: testa entre as sobrancelhas
Poses de amostra: meditação, pose de peixe
Olhar: Umbigo
Sânscrito: Nabi Chakra Drishti
Direção: umbigo
Poses de Amostra: Cachorro Olhando para Baixo
Olhar: Mão
Sânscrito: Hastagrai Drishti
Direção: Mão
Poses de amostra: ângulo lateral estendido, triângulo estendido, guerreiro II
Olhar: Sideways
Sânscrito: Parsva Drishti
Direção: Na direção da torção
Poses de amostra: Twist Twist sentado
Olhar: para cima
Sânscrito: Urdhva Drishti
Direção: para cima para o céu
Poses de amostra: feroz, guerreiro I
Olhar: dedos
Sânscrito: Pahayoragrai Drishti
Direção: dedão do pé
Poses de Amostra: Curva para a Frente Sentada
Olhar: Polegar
Sânscrito: Angusta Ma Dyai Drishti
Direção: Thumbs
Poses de amostra: saudação ascendente
Quando você pratica todos esses princípios juntos, você está fazendo yoga de uma forma que constrói sua conexão mente-corpo e permite que você pratique “meditação em ação” ou “meditação em movimento”. A intenção tradicional de posturas de ioga e exercícios de respiração é para preparar seu corpo para a meditação, que discutiremos no Capítulo 9.
Equipamento
Você não precisa de muito equipamento para ioga. Você não precisa gastar muito dinheiro com as roupas certas. É bem básico. Aqui está uma pequena lista do equipamento que você deseja ter para começar com poses de ioga. Você pode encontrar equipamentos de ioga em vários tipos de lojas: lojas especializadas, estúdios de ioga, lojas de artigos esportivos, grandes lojas, lojas de departamento e on-line.
Tapete de yoga. Praticando suas poses em cima de seu tapete dá-lhe alguma almofada, o que os torna menos estressantes para o seu corpo.
Dois blocos de ioga. Blocos geralmente trazem o chão para mais perto de você e podem ser usados para apoio ou para estender poses. Eles vêm em diferentes materiais, incluindo cortiça, espuma ou madeira, e são geralmente 4 por 6 por 9 polegadas. Diferentes materiais oferecem vantagens diferentes. Os blocos de espuma são mais leves e mais macios quando usados para suportar o corpo, enquanto os blocos de cortiça ou de madeira são mais firmes e podem permanecer no lugar melhor, uma vez que são mais pesados. Por causa de sua forma, os blocos de ioga também oferecem três alturas diferentes.
Um cobertor yoga ou toalha grossa. Uma toalha ou um cobertor grosso dobrado pode ser útil para colocar sob seus joelhos ou para trás em certas poses para fornecer uma almofada ou um pouco de altura. Por exemplo, em Camel ou Low Lunge Pose, você pode querer colocar um cobertor dobrado debaixo de seus joelhos para mais preenchimento.
Cinta de ioga. Uma cinta de ioga é usada como uma extensão de suas mãos para ajudar seu alcance em poses como flexões para a frente.
Quando você pratica todos esses princípios juntos, você está fazendo yoga de uma forma que constrói sua conexão mente-corpo e permite que você pratique “meditação em ação” ou “meditação em movimento”. A intenção tradicional de posturas de ioga e exercícios de respiração é para preparar seu corpo para a meditação, que discutiremos no Capítulo 9.
Equipamento
Você não precisa de muito equipamento para ioga. Você não precisa gastar muito dinheiro com as roupas certas. É bem básico. Aqui está uma pequena lista do equipamento que você deseja ter para começar com poses de ioga. Você pode encontrar equipamentos de ioga em vários tipos de lojas: lojas especializadas, estúdios de ioga, lojas de artigos esportivos, grandes lojas, lojas de departamento e on-line.
Tapete de yoga. Praticando suas poses em cima de seu tapete dá-lhe alguma almofada, o que os torna menos estressantes para o seu corpo.
Dois blocos de ioga. Blocos geralmente trazem o chão para mais perto de você e podem ser usados para apoio ou para estender poses. Eles vêm em diferentes materiais, incluindo cortiça, espuma ou madeira, e são geralmente 4 por 6 por 9 polegadas. Diferentes materiais oferecem vantagens diferentes. Os blocos de espuma são mais leves e mais macios quando usados para suportar o corpo, enquanto os blocos de cortiça ou de madeira são mais firmes e podem permanecer no lugar melhor, uma vez que são mais pesados. Por causa de sua forma, os blocos de ioga também oferecem três alturas diferentes.
Um cobertor yoga ou toalha grossa. Uma toalha ou um cobertor grosso dobrado pode ser útil para colocar sob seus joelhos ou para trás em certas poses para fornecer uma almofada ou um pouco de altura. Por exemplo, em Camel ou Low Lunge Pose, você pode querer colocar um cobertor dobrado debaixo de seus joelhos para mais preenchimento.
Cinta de ioga. Uma cinta de ioga é usada como uma extensão de suas mãos para ajudar seu alcance em poses como flexões para a frente.
Quando você pratica todos esses princípios juntos, você está fazendo yoga de uma forma que constrói sua conexão mente-corpo e permite que você pratique “meditação em ação” ou “meditação em movimento”. A intenção tradicional de posturas de ioga e exercícios de respiração é para preparar seu corpo para a meditação, que discutiremos no Capítulo 9.
Como começar
Há muitas maneiras de fazer poses de ioga, incluindo algumas poses de cada vez. Você também pode criar suas próprias seqüências. Fornecemos a você um esboço geral de como construir suas próprias seqüências básicas no Capítulo 10 (veja aqui).
Sugerimos que você comece seguindo nosso programa de 8 semanas (veja aqui). Você aprenderá cerca de dez poses por semana, começando com poses mais simples e fundamentais e construindo poses mais complexas.
Para cada uma dessas poses, recomendamos começar na postura por menos de um minuto, cerca de 5 a 6 respirações constantes. Use sua respiração natural como seu metrônomo ou temporizador. Quando estiver na postura, olhe firmemente na direção do “olhar” recomendado, ou você tem a opção de fechar os olhos (veja a Tabela 7.2). Conforme você constrói sua prática, você será capaz de permanecer nas poses por mais tempo, acumulando até 8 respirações e, eventualmente, até mesmo 10 respirações. A parte importante do yoga não é se apressar. E, como mencionamos antes, o yoga não deve doer. Se assim for, pare e saia suavemente da pose.
E agora, vamos começar.
Poses Iniciais
As poses iniciais dão a você a chance de se centrar. Eles constroem uma base sólida de calma, foco e consciência e são boas poses para unir seu corpo, mente e respiração, também conhecidos como poses de integração. Use essas poses iniciais para acalmar sua mente e combiná-las com exercícios de respiração de ioga. Eles também são úteis para meditação, particularmente as poses iniciais sentadas, Easy e Hero Pose.
Tabela 7.3 Poses Iniciais
Inglês nome: fácil, ou de pernas cruzadas, pose
Nome Sânscrito: Sukhasana
Olhar: olhos fechados ou para a frente
Modificações: Sente-se no bloco
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho e tornozelo
Inglês nome: pose de herói
Nome Sânscrito: Virasana
Olhar: olhos fechados ou para a frente
Modificações: Sente-se no bloco entre suas canelas
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho e tornozelo
Inglês Nome: Pose da Criança
Nome Sânscrito: Balasana
Olhar: Olhos fechados ou para cima em direção ao Terceiro Olho
Modificações: • Braços atrás de você ao lado do tronco • Mãos em blocos ou pontas dos dedos em tenda • Aumentar os joelhos
Cuidados e contra-indicações: Lesão no ombro Ampliar os joelhos para os quadris apertados ou durante a gravidez
Inglês Nome: Pose Montanha
Nome Sânscrito: Tadasana
Olhar: olhos fechados ou para a frente
Modificações: Bloqueio entre coxas
Cuidados e contra-indicações: Lesão no tornozelo, joelho ou quadril
Pose Fácil (Sukhasana)
Pose Fácil é uma postura sentada que pode ser usada no início da prática. Pose Fácil também é usado para meditação sentada ou exercícios de respiração.
1. Sente-se no tapete ou no chão.
2. Cruze as pernas e dobre as pernas em direção à pélvis. Suas canelas e coxas devem formar um triângulo. Deve haver uma lacuna entre os pés e a pélvis.
3. Relaxe os pés para que suas bordas externas fiquem no chão. Você pode se sentar em um cobertor grosso dobrado ou na borda de um bloco para que seus quadris estejam mesmo com ou ligeiramente acima dos joelhos.
4. Seu pescoço, ombros e quadris devem estar alinhados um sobre o outro para que sua coluna esteja alta e ereta.
5. Alongar o cóccix para o chão.
6. Suas mãos podem estar de joelhos, palmas para cima ou para baixo, ou em mudras separados, como Sabedoria ou Consciência Mudra (aqui), ou em seu colo na Meditação Mudra (aqui).
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Figura 7.1 Pose Fácil
Pose do Herói (Virasana)
Pose do Herói é uma postura sentada que pode ser usada no início da prática para se tornar consciente do seu corpo e mente. Pose de herói também é usado para meditação sentada ou exercícios de respiração.
1. Ajoelhe-se no chão com as coxas perpendiculares ao chão.
2. Traga os joelhos juntos.
3. Deslize os pés para o lado e solte os dedos dos pés para que as pontas dos pés fiquem no chão.
4. Role os músculos da panturrilha para fora com os polegares para criar espaço e, em seguida, sente-se entre os pés. Isso pode exigir muita flexibilidade na articulação do joelho, nos flexores do quadril e nos tornozelos. Se você começar a sentir desconforto ou tensão, coloque um ou dois blocos sob o seu assento para levantar e apoiar sua coluna.
5. Você pode apoiar seus joelhos e panturrilhas com um cobertor enrolado, para que seus tornozelos e pés fiquem fora da borda posterior do cobertor para aliviar um pouco da pressão no topo dos pés.
6. Amplie seu peito e levante o esterno.
7. Coloque as mãos em suas coxas ou palmas para cima, se você está procurando mais energia, ou para baixo, se você gostaria de se sentir mais aterrado. Você também pode usar outros mudras de mão (aqui).
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Figura 7.2 Pose do Herói
Pose da Criança (Balasana)
A postura da criança é uma pose tranquila usada no início de sua prática ou no meio da prática para fazer uma pausa, especialmente se você perdeu o controle da respiração. Não tenha medo de entrar no Pose da Criança quando sentir que precisa de uma pausa.
1. Ajoelhe-se com os joelhos sobre a largura dos quadris, ou mais se você tiver os quadris apertados, e traga os pés juntos.
2. Abra os pés para que os topos dos seus pés, onde os cadarços ficariam, descansem no tapete.
3. Sente-se com os quadris de volta nos pés. Deixe seu tronco descansar em suas coxas.
4. Descanse a testa no colchonete, feche os olhos e concentre-se na respiração.
5. Estenda as mãos em direção ao topo do tatame, as palmas voltadas para baixo. Alcançar as pontas dos dedos para a frente e pressione no tapete.
6. Deixe seus ombros relaxarem longe de seus ouvidos.
7. Concentre-se mentalmente no ponto entre as sobrancelhas, que é chamado de olhar "interno" ou o Terceiro Olho. Balance a cabeça para frente e para trás para massagear a testa no chão.
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Figura 7.3 Pose da Criança
Se o pescoço e os ombros estiverem apertados, coloque os braços atrás de você, ao lado do tronco, e deixe-os relaxar e ficarem pesados. Se você tiver quadris estreitos, mantenha os joelhos bem abertos até a borda do colchonete de yoga.
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Figura 7.4 Pose da Criança Braços de Volta
Se você tiver ferimentos que dificultem a flexão dos joelhos, mantenha as coxas perpendiculares ao chão e os quadris acima dos joelhos. Estenda os braços para a frente para a Pose da Criança Estendida, também conhecida como Pose de Cachorrinho, permitindo que seu peito relaxe em direção ao chão. Isso alonga seus ombros e peito.
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Figura 7.5 Pose de Cachorrinho
Pose de Montanha (Tadasana)
O Pose da Montanha é normalmente usado para iniciar poses em pé e
É útil sentir-se aterrado e centrado. Use essa postura para criar mais consciência, estabilidade e aceitação em seu corpo.
1. Fique em pé com os dedos dos pés grandes se tocando, com um pequeno espaço entre os calcanhares, de modo que seus pés fiquem paralelos.
2. Desloque-se em direções diferentes, como o revestimento de óleo de uma panela, e explore a sensação de mover o peso entre os pés e da frente para trás.
3. Imagine que há quatro cantos em cada pé e que você está firmemente selando os quatro cantos no chão com firmeza. Esta firmeza em seus pés exige que você envolva suas coxas e as use para levantar seus joelhos. Você deve sentir uma linha de energia dos arcos internos dos pés até a parte interna das coxas e da virilha e uma ligeira rotação interna da parte superior da coxa. Se for difícil sentir essa energia, coloque a largura estreita de um bloco entre as coxas e pressione as coxas no bloco.
4. Alongar o cóccix para baixo. Fique em pé para manter o pescoço longo e acima da pélvis.
5. Amplie suas clavículas para expandir seu peito.
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Figura 7.6 Pose da Montanha
6. Desenhe as omoplatas juntas e para baixo e relaxe os ombros longe das orelhas.
7. Relaxe seus músculos faciais. Deixe os braços ao lado do tronco, ou abra bem os dedos, e gire os polegares para fora, de modo que eles apontem para os lados da sala.
8. Olhe para a frente, concentrando-se na sensação de estar enraizado no chão.
Poses de aquecimento
As poses de aquecimento preparam seu corpo para alongamentos e movimentos mais extenuantes e são importantes para evitar ferimentos. As poses de aquecimento são menos intensas, mas ainda constroem a consciência corporal e a conexão mente-corpo. Continue a usar a respiração durante todas as poses de aquecimento para aquecer o corpo. Usar sua respiração ajuda você a fluir de uma pose para outra, como você verá.
Tabela 7.4 Poses de Yoga de Aquecimento
Inglês nome: pose de mesa
Nome Sânscrito: Goasana
Olhar: Entre as mãos ou ligeiramente na frente das mãos
Modificações: cobertor debaixo dos joelhos, mãos em punhos
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho ou no pulso
Inglês Nome: Cat Pose
Nome Sânscrito: Marjariasana
Olhar: Umbigo
Modificações: Cobertor debaixo dos joelhos
Cuidados e contra-indicações: lesão nas costas
Inglês Nome: Pose de vaca
Nome Sânscrito: Bitilasana
Olhar: ponta do nariz
Modificações: Cobertor debaixo dos joelhos
Cuidados e contra-indicações: lesão nas costas
English Name: Enfie a Pose da Agulha (Pose da Criança Revolvida)
Nome Sânscrito: Parsva Balasana
Olhar: Lado
Modificações: cobertor debaixo dos joelhos ou ombros
Cuidados e contra-indicações: Lesão no ombro, pescoço ou costas
Inglês Nome: Saudação Ascendente
Nome Sânscrito: Urdhva Hastasana
Olhar: Polegares
Modificações: Bloqueio entre coxas
Cuidados e contra-indicações: Lesão no ombro, pescoço ou costas
Inglês Nome: Sidebending Mountain Pose
Nome Sânscrito: Parsva Tadasana
Olhar para a frente
Modificações: Bloqueio entre coxas
Cuidados e contra-indicações: Lesão no ombro, pescoço ou costas
Pose de mesa (Goasana)
Pose de mesa oferece estabilidade e integração com corpo, mente e respiração. Pose de mesa é útil para aquecer o corpo, especialmente emparelhado com Cat and Cow Poses.
1. Ajoelhe-se com as coxas perpendiculares ao chão e aos quadris acima dos joelhos. Seus joelhos devem estar separados na largura do quadril.
2. Coloque as palmas das mãos no chão com as mãos diretamente sob os ombros, de modo que os ombros, os cotovelos e os pulsos estejam alinhados entre si e perpendiculares ao chão.
3. Espalhe os dedos, apontando para a frente.
4. Pressione suas mãos para que seus ombros possam relaxar longe de seus ouvidos.
5. Suas costas não devem ser arredondadas nem arqueadas, mas em posição neutra e confortável.
6. Seu pescoço deve ser uma extensão natural de sua coluna e alcançar o esterno.
7. Mantenha o seu olhar no chão entre as mãos ou ligeiramente à frente delas.
8. Se seus pulsos sentirem muita pressão, faça as mãos em punhos. Você também pode amortecer os joelhos com um cobertor dobrado.
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Figura 7.7 Mesa
Pose de gato (Marjariasana)
Cat and Cow Pose pode ser emparelhado para aquecer as costas e alongar o pescoço e o tronco.
1. Comece no Tabletop Pose e respire fundo.
2. Expire ao desenhar seu abdome para dentro e para cima, aproximando o umbigo da coluna.
3. Em volta das costas para o céu, com cuidado para não ser muito forte.
4. Deixe a cabeça e o pescoço relaxados em direção ao chão.
5. Seus joelhos devem ficar diretamente sob seus quadris e seus ombros ficarem acima de seus cotovelos e punhos.
6. Inspire e retorne à posição de mesa, seguindo para a postura da vaca.
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Figura 7.8 Cat
Pose de vaca (Bitilasana)
1. Na posição de mesa, inspire e levante o peito para cima, deixando o estômago cair lentamente em direção ao chão.
2. Seus ombros devem ficar alinhados com seus cotovelos e punhos. Mantenha seus quadris acima dos joelhos.
3. Levante a cabeça suavemente para olhar para frente.
4. Expire e retorne à posição de mesa. Faça 5 ciclos de Cat and Cow Pose com a respiração para aquecer as costas e o tronco.
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Figura 7.9 Vaca
Enfie a Pose da Agulha
(Parsva Balasana)
Enfiar a agulha libera a tensão no pescoço e no ombro e tem um toque suave. Revigora a parte superior do tronco.
1. De pose de mesa, inale e alcance a mão direita em direção ao céu para esticar o ombro.
2. Deslize a mão direita, com a palma para cima, sob o ombro esquerdo, através do espaço entre o joelho e a mão esquerda.
3. Mantenha seus quadris acima dos joelhos.
4. Continue a deslizar o braço até o ombro direito e o lado direito da cabeça atingir o chão.
5. Relaxe o ombro e a cabeça no chão para soltar os músculos do pescoço, ombro e parte superior das costas.
6. Feche os olhos ou olhe para o lado.
7. Inspire e expire por 5 respirações. Extraia o braço e levante o peito de volta ao Tabletop Pose, e repita do outro lado.
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Figura 7.10 Enfiar a Agulha
Saudação para cima (Urdhva Hastasana)
Upward Salute é uma pose de flexão para a base que é geralmente feita após a Montanha para um aquecimento e é usada nas sequências de Saudação ao Sol.
1. Fique em Pose da Montanha.
2. Gire os dois polegares para fora, de modo que eles apontem para trás.
3. Inspire e varra a largura, como se você fosse um pássaro voador, para unir as palmas das mãos acima da cabeça. Se você tiver ombros firmes, mantenha as palmas das mãos separadas, mas de frente uma para a outra, de modo que seus braços fiquem paralelos. Caso contrário, continue a alcançar até a base das palmas das mãos pressionar uma contra a outra.
4. Sem comprimir o pescoço, olhe para os polegares e continue a alcançar os braços para cima.
5. Mantenha-se firme em ambos os pés e levante o esterno enquanto continua a respirar profundamente. Este é um backbend suave. Alongar o cóccix para o chão.
6. Mantenha os músculos abdominais contraídos para dentro e para cima, aproximando o umbigo da coluna, para evitar que a região lombar arqueasse.
7. Respire por 5 respirações. Expire enquanto desliza os braços para baixo e solte os braços ao longo do tronco.
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Figura 7.11 Saudação para cima
Pose de Montanha Sidebending (Parsva Tadasana)
Sidebending Mountain é uma suave pose de aquecimento que estica os músculos intercostais entre as costelas e os músculos abdominais para lhe dar mais espaço para respirar. Também alonga os quadris e coxas.
1. De Mountain Pose, inspire e levante os braços para entrelaçar os dedos acima da cabeça. Alcance seus braços em direção ao céu.
2. Mantenha as mãos entrelaçadas e gire as palmas das mãos para o céu. Alcance para a direita e dobre suavemente e alongue o lado do corpo. Você também pode pegar sua mão direita e segurá-la em volta do seu pulso esquerdo e esticar suavemente o lado esquerdo do corpo. Não puxe o pulso.
3. Pressione firmemente os dois pés, de modo que você fique enraizado no chão ao alcançar o céu.
4. Continue a sentir o alongamento lateral do seu corpo e respire por 5 respirações.
5. Para sair, expire ao voltar ao centro com os braços. Solte seus braços ao lado do seu tronco ao retornar a Mountain Pose. Repita do outro lado.
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Figura 7.12 Pose da Montanha Sidebending
Poses de apoio de braço
Poses de apoio de braço são poses básicas que colocam peso em ambos os braços e pernas. Eles podem ser feitos por conta própria ou como parte das seqüências de saudação ao sol. Eles são importantes para desenvolver a consciência corporal e melhorar a força do núcleo.
Tabela 7.5 Poses de Apoio de Braço
Inglês Nome: Pose Dog Downward Facing
Nome em Sânscrito: Adho Mukha Svanasana
Olhar: Umbigo ou entre coxas, joelhos ou tornozelos
Modificações: • Hands on blocks • Joelhos macios
Cuidados e contra-indicações: lesões no punho, síndrome do túnel do carpo
Inglês Nome: Dolphin Pose
Nome em sânscrito: Ardha Pincha Mayurasana
Olhar: Umbigo ou entre coxas, joelhos ou tornozelos
Modificações: • Dedos entrelaçados
Cuidados e contra-indicações: lesão no ombro ou no pescoço
Nome em inglês: Pose alta na prancha (alta flexão)
Nome Sânscrito: Kumbhakasana
Olhar: ponta do nariz, para frente e para baixo
Modificações: • Joelhos no chão ou cobertor para mais apoio • Prancha de antebraço para ferimentos no pulso
Cuidados e contra-indicações: lesões no ombro ou pulso, síndrome do túnel do carpo
Inglês Nome: Low Plank Pose (Low Push-up, Quatro Limbed-Stick)
Nome Sânscrito: Chaturanga Dandasana
Olhar: ponta do nariz, para frente e para baixo (para o chão cerca de 6 polegadas na frente)
Modificações: • Joelhos no chão ou cobertor para mais apoio
Cuidados e contra-indicações: lesões no ombro ou pulso, síndrome do túnel do carpo
Pose de cão virada para baixo (Adho Mukha Svanasana)
O cão de frente para baixo pode ser feito sozinho e como uma pose de “integração” inicial usada para conectar sua mente, corpo e respiração. É uma pose importante nas tradicionais sequências de Saudação ao Sol A e B. Downward Facing Dog é também uma versão mais ativa de pose de descanso para recuperar o fôlego entre outras poses, em vez de Pose de criança.
1. Comece a partir do Tabletop Pose. Certifique-se de que seus ombros estão acima de seus pulsos e seus joelhos estão abaixo de seus quadris.
2. Pressione as mãos firmemente para baixo e para frente na largura dos ombros. Seus dedos indicadores devem estar paralelos um ao outro ou levemente rotacionados externamente.
3. Vire os dedos dos pés para baixo e expire ao levantar os joelhos e sentar os ossos em direção ao céu. Mantenha os joelhos flexionados, especialmente se você tiver isquiotibiais apertados ou se for a primeira pose do dia.
4. Abra bem os dedos com força suficiente para que, se alguém tentasse pegar os dedos, eles ficassem firmes no chão.
5. Pressione os calcanhares para o chão, mas seus calcanhares não precisam alcançar o chão. Não bloqueie seus joelhos. Seus pés devem estar separados na largura do quadril (em média, de 6 a 8 polegadas).
6. Continue a levantar os quadris para o alto e role a parte interna das coxas para dentro. Desenhe suas omoplatas e em direção ao cóccix para ampliar sua clavícula. Isso deve ajudar a relaxar os ombros longe dos ouvidos.
7. Tradicionalmente, seu olhar é direcionado para o umbigo, mas para a maioria das pessoas, é mais fácil olhar para o espaço entre suas coxas, joelhos ou tornozelos, na borda posterior do tapete. Mantenha seu pescoço longo. Suas costas não devem ser arredondadas ou arqueadas.
8. Permaneça por 5 respirações e, em seguida, coloque os joelhos no chão para a postura da criança ou dê um passo à frente para a frente para frente.
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Figura 7.13 Pose de cão virada para baixo
Você pode modificar o Downward Facing Dog colocando blocos embaixo de suas mãos, o que é útil para pessoas altas. Se você tiver ombros firmes, tente girar ambas as mãos levemente para fora, de modo que os polegares e dedos indicadores de ambas as mãos tenham a forma de um W. Se você tiver dificuldade em manter as pernas ou coxas internas enroladas, coloque um bloco coxas.
Outra modificação para aqueles com problemas de mão ou punho é o Half Dog Pose contra a parede. A postura libera a tensão lombar e alonga os braços e as costas das pernas.
1. Fique em Pose de Montanha de frente para a parede com a distância entre você e a parede ao longo do comprimento de suas pernas.
2. Coloque as mãos na altura dos ombros e pressione ativamente para a frente com a palma da mão inteira e os dedos contra a parede.
3. Mantenha o pescoço longo e alinhado com a coluna. Suas orelhas estão entre seus braços. Olhe para o chão enquanto estica a coluna.
4. Continue a pressionar para frente por 5 respirações, e solte para Curva para frente em pé, ou inspire para voltar para a posição da montanha.
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Figura 7.14 Meio Cão contra a parede
Pose de golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)
Dolphin Pose fortalece seus ombros e parte superior do corpo. Dolphin Pose coloca menos pressão em seus pulsos e pode ser usado como uma alternativa para Downward Facing Dog. Também é uma pose que prepara você para o Headstand.
1. Comece da posição do Tabletop.
2. Traga os antebraços até o chão de modo que fiquem paralelos entre si e com a largura dos ombros afastada. Para mais apoio da parte superior do corpo, você também pode entrelaçar os dedos, mantendo os cotovelos afastados na largura dos ombros, de modo que os antebraços formem o topo de um triângulo. Pressione firmemente as palmas das mãos e os antebraços no chão.
3. Enrole os dedos dos pés e levante os joelhos enquanto expira. Continue levantando seus ossos, mantenha
seus joelhos gentilmente dobrados. Amplie suas omoplatas e desenhe-as em direção ao cóccix.
4. Seu pescoço deve ser longo para que sua cabeça esteja entre os braços. Endireite os joelhos e pressione os calcanhares para o chão sem arredondar as costas. Para evitar o arredondamento das costas, você pode manter os joelhos flexionados e os calcanhares levantados para preservar o comprimento da coluna.
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Figura 7.15 Dolphin Pose
Pose de prancha alta (Kumbhakasana)
Pose de prancha alta ou prancha cria força nos músculos centrais, ou nos músculos abdominais e torso profundos que envolvem e estabilizam a parte inferior das costas. Essa postura também é conhecida como alta flexão. É uma parte importante da série de saudação ao sol.
1. Comece com o cão virado para baixo.
2. Inspire e mova o tronco para a frente até os braços ficarem perpendiculares ao chão. Seus ombros devem estar diretamente acima de seus cotovelos e punhos. Pressione ativamente nas palmas das mãos e nos dedos.
3. Alongar o cóccix até os calcanhares e firmar as coxas como se os calcanhares estivessem pressionados contra a parede atrás de você. Firme e gire as coxas para dentro, como se estivesse segurando um bloco entre as coxas. Seus músculos centrais devem estar ativos para que suas costas não sejam nem arredondadas nem arqueadas. Você pode balançar para trás e para frente em seus dedos para sentir a força de seus músculos do núcleo.
4. Mantenha o pescoço longo e macio e olhe para a frente e para baixo no chão, na frente das pontas dos dedos. Respire profundamente com 5 respirações vitoriosas nesta pose. Se você achar que seus quadris estão mergulhando em direção ao chão ou se suas costas estão voltadas para o céu ou se você simplesmente sentir mais apoio, coloque os joelhos no chão. Lembre-se de ser auto-compassivo e ofereça a versão da pose que funciona melhor para você.
5. Quando terminar, volte para o Cachorro Enfrentando Para Baixo ou Pose de Criança.
Para uma simples seqüência de aquecimento, alterne entre postura de cachorro virada para baixo e postura alta por 5 respirações cada, repetindo o ciclo três vezes e depois retornando à postura infantil.
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Figura 7.16 Prancha Alta
Pose de prancha baixa (Chatturanga Dandasana)
Low Plank constrói a força do núcleo e é uma parte importante da série de saudação ao sol. Essa postura também é conhecida como baixa flexão de braço ou equipe de quatro membros. Esta postura pode exigir uma força central significativa, então permita-se trazer seus joelhos para baixo para apoio, se necessário.
1. Comece pela Prancha Alta e expire ao alcançar o esterno à frente enquanto abaixa o torso e as pernas de modo que fiquem paralelos ao chão. Desenhe seus cotovelos em direção ao seu tronco para que eles não fiquem deformados.
2. Continue a puxar os músculos abdominais inferiores para cima e para dentro, puxando o umbigo para a coluna.
3. Amplie as omoplatas e continue pressionando as palmas das mãos e os dedos com firmeza. Levante seu esterno enquanto olha para o chão a cerca de 15 cm à sua frente. Mantenha seu pescoço macio e longo.
4. Seu corpo é uma longa linha de energia que vai do topo da cabeça até os calcanhares. Se a parte inferior das costas caírem no chão ou o fundo estiver no ar, ponha os joelhos para baixo para se apoiar.
5. Respire por 5 respirações vitoriosas e, em seguida, abaixe-as suavemente até o chão. Ou, para mais calor e desafio, levante de Low Plank de volta para High Plank.
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Figura 7.17 Prancha baixa
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Figura 7.18 Modificação de prancha baixa com os joelhos para baixo
Poses de flexão para a frente
Curvas para frente são poses calmantes que aliviam o estresse, liberam a tensão na cabeça e no pescoço e promovem o sono. As poses de flexão para a frente podem ser usadas no início das aulas para integrar corpo, mente e respiração e também entre as sequências em pé como poses de repouso. Curvas para a frente sentadas são úteis para o final da aula e estão incluídas na seção de resfriamento. Em curvas para a frente, você pode gentilmente acenar com a cabeça e sacudir a cabeça para soltar a tensão na cabeça e no pescoço.
Tabela 7.6 Posições de flexão para frente
Inglês Nome: Standing Forward Bend
Nome Sânscrito: Uttanasana
Olhar: Olhos fechados ou ponta do nariz
Modificações: • Dedos cruzados atrás da cabeça • Mãos nos cotovelos opostos • Joelhos dobrados • Mãos cruzadas atrás das costas com os braços estendidos
Cuidados e contra-indicações: pescoço ou lesão lombar
Inglês nome: pé meia curva para a frente
Nome em Sânscrito: Ardha Uttanasana
Olhar: Chão na frente dos pés
Modificações: • Mãos para canelas ou em blocos
Cuidados e contra-indicações: pescoço ou lesão lombar
Nome em inglês: Big Toe Pose
Nome Sânscrito: Padangusthasana
Olhar: Olhos fechados ou ponta do nariz
Modificações: • Mãos nas canelas
Cuidados e contra-indicações: pescoço ou lesão lombar
Nome em inglês: Curva para a frente com pernas largas
Nome Sânscrito: Prasarita
Olhar: Olhos fechados ou ponta do nariz
Modificações: • Dedos alinhados com os dedos dos pés • Mãos nos blocos abaixo dos ombros • Mãos cruzadas atrás das costas e se estendendo para a frente • Mãos agarrando dedos grandes
Cuidados e contra-indicações: lesão no pescoço, parte inferior das costas ou quadril
Inglês Nome: Pose da Pirâmide
Nome Sânscrito: Parsvottonasana
Olhar: Olhos fechados ou ponta do nariz
Modificações: • Mãos para blocos
Cuidados e contra-indicações: Isquiotibiais ou lesão nas costas
Curva para a frente em pé (Uttanasana)
Em pé para a frente A curvatura alonga os isquiotibiais e libera a tensão no pescoço e no ombro. Essa postura alivia o estresse, a fadiga e a ansiedade e pode melhorar a dor de cabeça ou a insônia. Também pode ser uma pose de descanso entre poses em pé.
1. Fique em Mountain Pose com as mãos nos quadris.
2. Expire ao se inclinar para a frente nas articulações do quadril, levantando o cóccix no céu.
3. Mantenha o tronco longo e a coluna estendida. Pressione os calcanhares firmemente no chão e observe uma leve rotação das coxas para dentro. Se for difícil encontrar essa rotação interna dos topos das coxas, coloque um bloco entre as coxas.
4. Traga as palmas das mãos ou dedos para descansar no chão à sua frente ou ao lado dos pés, sob os ombros. Não se mova para a frente com as mãos para alcançar o chão. Não arredonde as costas nem se esforce para alcançar o chão com as mãos. Se for difícil alcançar o solo, descanse os dedos ou as palmas das mãos nos blocos. O objetivo da postura é alongar as costas e os isquiotibiais, e não colocar as mãos no chão.
5. Feche os olhos. Deixe seu pescoço relaxar e cabeça pesado nesta pose. Não levante a cabeça para olhar para frente. Evite bloquear os joelhos. Fique na pose por 5 respirações. Para sair da postura, coloque as mãos nos quadris, pressione o cóccix para baixo e suba na inspiração, mantendo o tronco longo e reto.
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Figura 7.19 Dobrando-se para a frente
Existem muitas variações de seus braços em Standing Forward Bend.
Para a variação de Ragdoll, cruze os braços e segure seus antebraços.
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Figura 7.20 Variação de Ragdoll Standing Forward Bend
Se você tiver isquiotibiais ou quadris tensos, dobre os joelhos para que o torso seja apoiado pelas coxas.
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Figura 7.21 Variação de Ragdoll de flexão para a frente em pé com os joelhos flexionados
Para esticar os ombros, você pode entrelaçar os dedos na parte inferior das costas, manter os braços estendidos e afastar o fecho da parte inferior das costas. Mantenha seu pescoço macio. Para uma liberação adicional dos músculos do pescoço, entrelace os dedos, segure as mãos atrás da base da cabeça e deixe o peso natural das mãos manter a cabeça pesada.
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Figura 7.22 Variação da flexão para a frente com o alongamento do ombro
Curvatura de meia frente em pé (Ardha Uttanasana)
A meia curva para frente fortalece as costas e solta os músculos para cima e para baixo nas costas do corpo, incluindo tendões e panturrilhas. Isso ajuda a melhorar sua postura e alonga o tronco da frente. A pose também é usada na série de Saudações ao Sol ou durante as transições da posição Standing Forward Bend para High Plank.
1. Comece em Standing Forward Bend. Pressione as pontas dos dedos ou as palmas das mãos no chão. Se for difícil alcançar o chão, coloque as mãos nas canelas ou em dois blocos no chão à sua frente.
2. Inspire e endireite os cotovelos ao levantar o tronco das coxas e pressionar para baixo com as mãos.
3. Levante o esterno para longe do chão e para a frente enquanto alonga o tronco da frente e o espaço entre o umbigo e o osso púbico.
4. Olhe para frente e para baixo sem comprimir a parte de trás do pescoço. Suas costas devem estar totalmente estendidas e retas. Após 5 respirações, retorne à Curva para frente em pé.
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Figura 7.23 Sta
Curvando Meio Dianteiro
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Figura 7.24 Modificação de meia flexão em pé com as mãos apoiadas nas canelas
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Figura 7.25 Modificação de meia flexão em pé com as mãos apoiadas em blocos
Pose Do Dedo Do Pé Grande (Padangusthasana)
Big Toe Pose é uma curva para a frente que pode ser usada como uma postura de descanso entre poses e quando você já aqueceu seu corpo algumas vezes com o Standing Forward Bend.
1. Fique em Pose da Montanha com os pés paralelos à distância do quadril.
2. Expire para inclinar-se para frente em seus quadris, movendo o tronco e indo para baixo juntos.
3. Enrole seu índice e dedo médio no espaço entre o dedão do pé e o segundo dedo do pé. Enrole seu polegar em torno do seu dedão do pé. Pressione os dedos firmemente no chão. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, coloque uma alça por baixo das pontas dos dois pés e segure as pontas da alça com as mãos.
4. Inspire e levante o tronco levemente para cima, alongando as costas.
5. Expire e dobre os cotovelos para os lados, ao dobrar mais fundo. Levante os ossos da cadeira e segure os dedões dos pés, levantando-os com os dedos. Mantenha o tronco da frente longo e estique os isquiotibiais, mas evite arredondar as costas ou esticar para alcançar o chão. Permaneça na postura por 5 respirações e solte os dedões dos pés.
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Figura 7.26 Pose do Dedo do Pé Grande
Curva para a frente com pernas largas (Prasarita)
Curva para a frente com pernas largas é uma curva para a frente calmante que é frequentemente usada no final das sequências em pé quando os tendões e os quadris já foram aquecidos. A pose relaxa a coluna e alonga a virilha e os quadris. Pode ser usado para preparar variações do Headstand.
1. Fique em Pose da Montanha. Pise o pé direito para trás para que seu corpo esteja de frente para a borda longa do colchonete. Coloque as mãos nos quadris e traga os pés, com cerca de 3 a 4 pés de distância. Mantenha os pés paralelos um ao outro.
2. Ao inspirar, empurre as mãos nos quadris para levantar o tronco e o peito em direção ao céu para alongar o tronco da frente. Expire e incline-se para frente nos quadris. Mantenha o comprimento em seu torso e dobre com sua cabeça e torso como uma unidade.
3. Quando o tronco estiver paralelo ao chão, posicione as mãos ou os dedos, voltados para a frente, no chão, ou os blocos abaixo dos ombros alinhados com os dedos dos pés. Dobre os cotovelos enquanto continua a inclinar-se para a frente, abaixando a cabeça e o tronco em direção ao solo.
4. Descanse o topo da sua cabeça no tapete, se possível. Se a sua cabeça não tocar no tapete, coloque um bloco por baixo para apoiar a cabeça ou deixar o pescoço relaxado. Não force as costas para alcançar o chão. Pressione as mãos ou os dedos no chão ou bloqueie enquanto levanta os ossos para o céu.
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Figura 7.27 Curva para a frente com pernas largas
Existem muitas variações de suas mãos nesta pose. Você pode colocar suas mãos em blocos abaixo dos ombros para manter o tronco longo e não arredondado. Você pode agarrar seus dedões dos pés ou alcançar suas mãos diretamente entre as pernas.
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Figura 7.28 Modificação de flexão dianteira com pernas largas com blocos
Para um alongamento do ombro, você pode entrelaçar os dedos atrás das costas. Levante os braços da parte inferior das costas e mantenha os braços estendidos.
5. Fique na pose por 5 respirações. Para sair, coloque as mãos abaixo dos ombros. Endireite os braços enquanto levanta o tronco e a cabeça. Coloque as mãos nos quadris e inspire ao levantar o tronco e puxar o cóccix para baixo.
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Figura 7.29 Modificação de flexão dianteira com pernas largas com alongamento do ombro
Pose da Pirâmide (Parsvottonasana)
Pirâmide, ou Alongamento Lateral Intenso, alonga seus tendões e panturrilhas, assim como seus ombros. A pose ajuda a preparar seu corpo para curvas mais profundas, bem como torções. A Pose da Pirâmide é frequentemente combinada com o Low Lunge.
1. Comece em Mountain Pose. Passo seu pé direito de volta cerca de 3 ½ a 4 pés, mantendo o calcanhar de volta no chão.
2. Coloque as mãos nos quadris. Seus quadris devem estar ao quadrado e virados para frente uniformemente. Seus pés permanecem na largura do quadril, não diretamente atrás um do outro, para criar estabilidade em suas pernas. Aponte o pé da frente para a frente e vire o pé de trás (pé direito) a cerca de 45 a 60 graus da sua linha média.
3. Inspire e levante o esterno enquanto alonga o tronco. Mude para a perna de trás e pressione o calcanhar.
4. Expire e dobre seu tronco sobre a perna da frente sem arredondar as costas.
5. Coloque as mãos ou os dedos no chão diretamente abaixo dos ombros. Se for difícil alcançar o chão, coloque as mãos ou os dedos nos blocos.
6. Pressione a borda interna e a bola do pé da frente firmemente no chão e puxe a virilha e a coxa para cima. Alongar a parte interna da coxa da perna de trás.
7. Solte e relaxe o pescoço e feche os olhos. Fique por 5 respirações. Quando estiver pronto para sair da postura, coloque as mãos nos quadris. Inspire enquanto levanta o tronco e a cabeça, mantendo o tronco longo e estendido. Mude seus pés para fazer o seu outro lado pelo mesmo período de tempo.
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Figura 7.30 Pose da pirâmide
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Figura 7.31 Modificação da Pose da Pirâmide com Blocos
Poses em pé
Poses em pé constroem força e calor no corpo. Uma série de posturas em pé cria foco, concentração e estabilidade no corpo e na mente. Fisicamente, essas poses alongam a coluna e firmam as pernas enquanto a parte superior do corpo se ergue. Em muitas dessas posturas em pé, as direções da energia correm em direções opostas uma da outra. Por exemplo, em Pose Fierce, você pressiona para baixo em seus calcanhares para ficar estável em suas pernas, mas também se eleva para cima através do tronco com seus braços, então você visualiza a energia correndo para cima e para baixo. Em Warrior II Pose, seus pés estão puxando energia um para o outro enquanto seus braços estão estendidos para fora. Algumas das poses também oferecem um alongamento lateral suave, como em Guerreiro reverso, Ângulo lateral estendido e Poses triangulares estendidas.
Tabela 7.7 Poses em Pé
Nome em Inglês: Fierce (Chair) Pose
Nome Sânscrito: Utkatasana
Olhar: para cima nos polegares
Modificações: • Mãos pressionadas juntas na frente do peito • Bloqueio entre coxas
Cuidados e contra-indicações: lesão no ombro
Inglês Nome: Guerreiro I Pose
Nome Sânscrito: Virabhadrasana I
Olhar: Para a frente ou para cima
Modificações: • Mãos nos quadris • Mãos pressionadas juntas na frente do peito • Mãos entrelaçadas na parte inferior das costas
Cuidados e contra-indicações: lesão na virilha
Inglês Nome: Guerreiro II Pose
Nome Sânscrito: Virabhadrasana II
Olhar: Em frente, sobre o dedo médio da mão da frente
Modificações: • Mãos nos quadris
Cuidados e contra-indicações: lesão na virilha
Inglês Nome: Reverse Warrior Pose
Nome Sânscrito: Viparita Virabhadrasana
Olhar: Terceiro Olho
Modificações: • mão de volta no quadril em vez de coxa
Cuidados e contra-indicações: lesão no pescoço ou no ombro
Inglês Nome: Low Lunge Pose
Nome Sânscrito: Anjaneyasana
Olhar: Para a frente ou para cima
Modificações: • joelho para trás • joelho para trás no chão ou cobertor • Hands on blocks
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho
Inglês nome: Pose de alta estocada
Nome Sânscrito: Alanasana
Olhar: cabeça reta ou para cima
Modificações: • Mãos nos quadris • Mãos pressionadas juntas na frente do peito
Cuidados e contra-indicações: Lesão no tornozelo ou pé
Inglês Nome: Pose de Ângulo Lateral Estendido
Nome Sânscrito: Utthita Parsvakonasana
Olhar: Polegar da mão levantada
Modificações: • Abaixe o cotovelo na coxa • Abaixe a mão no bloco ou no chão dentro ou fora do pé da frente • A mão superior estendida para a frente • A mão superior alcançando para cima • A mão superior no quadril
Cuidados e contra-indicações: lesão no pescoço
Inglês Nome: Pose Triângulo Estendido
Nome Sânscrito: Utthita Trikonasana
Olhar: Polegar da mão levantada
Modificações: • mão superior no quadril • mão mais baixa na canela • mão inferior no bloco dentro ou fora do pé da frente • mão inferior agarra o dedão do pé
Cuidados e contra-indicações: lesão no pescoço
Pose feroz (Utkatasana)
Pose feroz, com a forma de um relâmpago, também é conhecido como postura da cadeira, mas é tudo menos descansar em uma cadeira. Fierce Pose é ardente e energizante. Imagine que você é um pára-raios recebendo energia das pontas dos dedos correndo pelas solas dos pés. Ou imagine a energia elétrica fluindo na outra direção, do chão até a ponta dos dedos.
1. Fique de pé com os pés juntos na Pose da Montanha.
2. Inspire e varra os braços para alcançar o céu, de modo que fiquem totalmente estendidos e retos. Espalhe os dedos e pressione as palmas das mãos juntas. Ou mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro e os dedinhos girando um em direção ao outro. Se você tiver lesões no ombro, mantenha as mãos pressionadas juntas na frente do peito em Salutation Seal Mudra (aqui).
3. Expire e dobre os joelhos ao colocar o peso nos calcanhares, aproximando os quadris dos calcanhares.
4. Inspire profundamente para estender e levantar os braços mais alto. Relaxe seus ombros longe de suas orelhas e desenhe suas omoplatas para dentro e para baixo.
5. Expire e sente-se mais profundamente, de modo que suas coxas estejam o mais próximas possível do chão, paralelamente ao solo, sem esforço. Desenhe o cóccix no chão e mantenha a coluna ereta. Relaxe seus músculos faciais.
6. olhe para cima. Faça 5 respirações nessa postura, sentando-se mais profundamente a cada exalação. Na última expiração, solte os braços e dobre para a frente em Standing Forward Bend ou endireite os joelhos para retornar à Mountain Pose.
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Figura 7.32 Pose Feroz
Guerreiro Eu Pose (Virabhadrasana I)
Warrior I Pose fortalece as pernas, as costas e a parte superior do corpo. A postura alonga os ombros, pescoço, peito, virilha, coxas, panturrilhas e músculos do tornozelo. Warrior I pode ser feito sozinho ou é uma parte da seqüência da Saudação ao Sol B.
1. Fique em Pose da Montanha. Amplie sua postura para cerca de 3½ a 4 pés distante com o pé direito no topo do seu tapete e pé esquerdo atrás de você.
2. Aponte o pé da frente para a frente e gire o pé de trás de modo a apontar 45 a 60 graus para o canto superior esquerdo da esteira. Seus pés devem estar posicionados em dois trilhos separados para que seus pontos do quadril possam estar voltados para frente. Verifique se os quadris estão voltados para a frente, colocando as mãos no h
pontos de ip.
3. Inspire ao alcançar suas mãos em direção ao céu, de modo que seus braços fiquem retos e perpendiculares ao chão. Espalhe os dedos com as palmas voltadas uma para a outra ou gire os dedos pequenos em direção um ao outro. Levante a caixa torácica longe da pélvis.
4. Expire e dobre o joelho da frente para que fique alinhado com o tornozelo e a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão. Se o joelho da frente ultrapassar o tornozelo, aumente a postura entre os pés. Sua coxa e canela devem estar em um ângulo de 90 graus. Alongar o cóccix para o chão.
5. Pressione a borda externa do pé esquerdo e do calcanhar.
6. Relaxe seus ombros longe de seus ouvidos. Olhe para frente ou para cima. Respire por 5 contagens. Dê um passo à frente para retornar a Mountain Pose e troque os pés para fazer o outro lado pelo mesmo período de tempo.
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Figura 7.33 I guerreiro posa
Pose de guerreiro II (Virabhadrasana II)
Warrior II Pose é uma pose forte e focada onde você se sente totalmente expandido da ponta do dedo para a ponta do dedo. Você constrói força em seus ombros, pernas e virilha no Warrior II. A pose estimula e fortalece os músculos abdominais e alivia as dores nas costas.
1. Fique em Pose da Montanha. Passo seus pés para cerca de 3 ½ a 4 metros de distância. Mantenha as mãos nos quadris.
2. Gire o pé de trás para fora para cerca de 60 a 90 graus. Seu calcanhar frontal deve estar alinhado com o arco interno do pé de trás.
3. Dobre o joelho da frente para que fique acima do tornozelo e a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão. Seu joelho da frente deve estar em um ângulo reto e direcionado para o lado do seu dedinho do pé da frente. Mantenha a perna de trás em linha reta. Seus quadris devem estar de frente para o lado comprido do tapete.
4. Levante os braços de modo que fiquem retos e paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo e os dedos espalhados ativamente. Alcance as duas direções uniformemente, de modo que seus ombros fiquem diretamente centrados acima dos quadris, e você não esteja nem inclinado para frente nem para trás.
5. Olhe para a frente sobre os dedos da sua mão da frente. Desenhe as omoplatas para dentro e para baixo e relaxe os ombros longe dos ouvidos. Respire por 5 respirações. Para sair da postura, inspire e endireite as duas pernas. Mude a posição dos seus pés e faça o outro lado por 5 respirações.
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Figura 7.34 Pose de Guerreiro II
Pose de Guerreiro Reverso (Viparita Virabhadrasana)
Reverse Warrior Pose é tecnicamente uma variação do Warrior II Pose que se estende ao corpo e ao peito. A pose pode ser usada na transição entre poses em pé para criar fluidez, como entre o Warrior II e o Extended Side Angle.
1. De Warrior II Pose, traga a palma da sua mão de volta para sua coxa traseira.
2. Vire a mão da frente para que a palma da sua frente fique voltada para o céu. Inspire e varra seu braço estendido para cima e para o céu. Continue a alcançar o braço da frente para cima e para trás, com a palma da mão voltada para trás.
3. Mantenha o joelho da frente dobrado em um ângulo reto. Ao expirar, incline-se mais para o joelho da frente.
4. Levante o esterno para o céu enquanto continua a subir com o braço levantado. Respire por 3 respirações enquanto você sente um longo trecho das pontas do seu braço estendido até o torso lateral. Volte para a posição do Guerreiro II e mude os pés para fazer o outro lado.
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Figura 7.35 Pose de Guerreiro Reverso
Pose de baixa estocada (Anjaneyasana)
Low Lunge Pose, ou Low Crescent Lunge, é calmante e estabilizante, permitindo que você fique perto da terra. A pose é usada para preparar o corpo para o equilíbrio e força necessários no High Lunge. O Low Lunge também faz parte da série Moon Saudation, uma sequência suave e de aterramento.
1. Comece com a postura do cão virada para baixo e pise com o pé direito para a frente entre as mãos. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros no chão ou em blocos que ladeavam o pé da frente.
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Figura 7.36 Pose de baixa estocada
2. Mantenha o joelho de trás levantado, mas não travado, e estique a perna de trás. Seu joelho da frente deve estar acima do seu tornozelo. Olhe para frente sem comprimir o pescoço. Essa postura é uma variação de Low Lunge chamada Runner’s Lunge. O Lunge do corredor é frequentemente usado para passar para a postura da pirâmide ou como uma modificação do baixo impacto se você tiver lesões no joelho. Se você se encontrar arredondando as costas em um esforço para alcançar o chão, coloque as palmas das mãos ou dedos em blocos de cada lado do pé da frente. O objetivo não é tocar o chão, mas alongar a coluna. Use o apoio dos blocos para alcançar seu peito para frente e mantenha seu torso longo.
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Figura 7.37 Pose de Estocada do Corredor
3. Abaixe o joelho de costas para o chão ou sobre um cobertor para amortecimento adicional do joelho. Untuck seus dedos dos pés. Seu joelho da frente deve estar acima do seu tornozelo.
4. Inspire e coloque as mãos nos joelhos ou nos blocos próximos ao pé da frente. Alongar seu cóccix para baixo.
5. Uma vez que você se sinta estável em suas pernas, levante os braços de modo que as pontas dos dedos alcancem o céu, com as palmas voltadas uma para a outra, pequenos dedos girando para dentro. Você também pode apertar suas mãos para formar Liberando o Mudra
(aqui) ou junte os polegares e espalhe o resto dos dedos como um pássaro voador. Se você tiver lesões no ombro, coloque as mãos diretamente sob os ombros em blocos.
6. Levante o esterno para criar um leve backbend. Contraia seus músculos abdominais, do umbigo à espinha, para que suas costelas não se movam para a frente. Fique por 5 respirações. Em cada inalação, levante os braços um pouco mais para o céu. A cada expiração, dobre mais e avance para os quadris, mas continue a puxar o cóccix para baixo. Não se empurre tão longe que esteja inclinado para a frente. Seus ombros devem estar sobre seus quadris.
7. Quando estiver pronto para sair, abaixe as mãos até os quadris e depois de cada lado do pé da frente. Levante o joelho de trás para Lunge de Runner e pise com o pé de trás para encontrar o pé da frente para dobrar em Standing Forward Bend ou retornar para Downward Facing Dog Pose. Repita do outro lado e segure pelo mesmo período de tempo.
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Figura 7.38 Modificação do Pose de Estocada do Runner com blocos
Altura Alta (Alanasana)
High Lunge, ou High Crescent Lunge, se estende em ambas as direções em direção à terra e ao céu. Você deve aterrar firmemente nas pernas para obter equilíbrio e também levantar para cima com os braços. O High Lunge melhora o equilíbrio e a força das pernas e simultaneamente estica o pescoço e os ombros. Prepare-se para o High Lunge fazendo primeiro Low Lunge.
1. Comece na postura do cão virada para baixo. Pise seu pé direito para a frente entre suas mãos. Dobre o joelho da frente para que fique acima do tornozelo, formando um ângulo reto.
2. Derrube as duas pernas, firmando e endireitando a perna de trás. Mantenha os dedos dos pés para trás. Suas pernas devem estar cambaleantes em duas faixas separadas, separadas pela largura do quadril. Amplie sua postura para mais estabilidade.
3. Uma vez que você se sentir forte em suas pernas, inspire e levante seu tronco de forma que fique perpendicular ao solo. Expire e coloque as mãos nos quadris e dobre mais o joelho da frente para ter certeza de que está em um ângulo reto.
4. Alongar o cóccix e manter os músculos abdominais contraídos, atraindo o umbigo para a coluna.
5. Inspire para varrer seus braços para o céu. Pressione as palmas das mãos juntas ou abra bem os dedos, mantendo os braços afastados na largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para dentro, com os dedinhos girando para dentro.
6. Alcance seu calcanhar para trás de modo que a perna de trás fique reta. Fique por 5 respirações. Expire para abaixar o tronco até a parte da frente da coxa e coloque as mãos para enquadrar o pé da frente no Lunge do corredor. Volte para o cão de frente para baixo e repita do outro lado.
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Figura 7.39 Pose de alta estocada
Pose de ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana)
A Pose de Ângulo Lateral Estendido proporciona um bom alongamento lateral e ajuda você a expandir seu senso de self, alcançando a frente ou levantando-se para cima. A pose também fortalece suas pernas e joelhos.
1. Comece em Mountain Pose, e pise seus pés para 3 ½ a 4 metros de distância. Retire o pé de trás por cerca de 60 a 90 graus. Alinhe seu calcanhar frontal com o arco do seu pé de trás.
2. Inspire e levante os dois braços para os lados, as palmas voltadas para baixo, os dedos bem abertos.
3. Expire e dobre o joelho da frente em um ângulo reto, de modo que fique diretamente acima do tornozelo, e a parte da frente da coxa fique paralela ao chão, o máximo possível, sem esforço.
4. Alcance o braço de trás em direção ao céu, perpendicular ao solo. Espalhe os dedos e continue a alcançar ativamente. Você pode ficar aqui ou para um alongamento lateral mais profundo, continue a alcançar seu braço superior para frente e sobre sua orelha, com a palma da mão voltada para o chão. Sinta-se um longo trecho desde a borda externa do pé de trás até a ponta dos dedos da mão levantada. Relaxe seus ombros longe de seus ouvidos.
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Figura 7.40 Pose de Ângulo Lateral Estendido (Suportado)
5. Continue a estender o tronco sobre a coxa da frente, curvando-se na articulação do quadril. Pressione a borda externa do pé de trás para manter a perna de trás reta e forte.
6. Para o Ângulo Lateral Estendido Suportado, dobre e descanse suavemente o braço da frente na coxa da frente, mas não coloque todo o seu peso neste braço. Ângulo lateral estendido suportado é uma boa primeira versão da pose.
Quando estiver mais aquecido, tente praticar variações mais profundas pressionando a mão da frente em um bloco ou no chão, do lado de fora do pé da frente.
7. Vire a cabeça para olhar em direção ao polegar da mão levantada. Se você tiver ferimentos no pescoço, não vire a cabeça para olhar para cima. Mantenha a cabeça neutra e olhe para frente em vez de no chão. Respire por 5 respirações, continuando a usar a mão de cima para levantá-lo para que você não esteja comprimindo os lados. Inspire para levantar o tronco e endireite as duas pernas. Mude para o outro lado.
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Figura 7.41 Modificação do ângulo lateral estendido com bloco
Pose Triangular Estendida (Utthita Trikonasana)
Pose de triângulo estendido estende suas pernas, ombros, peito e costas e tons seus braços e pernas.
1. Comece em Mountain Pose, e pise seus pés para 3 ½ a 4 metros de distância com o pé direito na frente, o pé esquerdo nas costas. Dê a volta por cima
60 a 90 graus. Alinhe seu calcanhar frontal com o arco do seu pé de trás.
2. Inspire e levante os dois braços para os lados, as palmas voltadas para baixo, os dedos bem abertos.
3. Expire e estenda a mão direita com a palma para baixo. Traga o tronco para a direita e dobre a articulação do quadril sobre a perna direita, puxando a articulação do quadril direito de volta para criar o comprimento do lado direito. Gire seu torso para a esquerda para manter seu torso longo em ambos os lados.
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Figura 7.42 Pose Triangular Estendida
4. Pressione na borda externa do pé de trás. Alongar o cóccix para o calcanhar de volta. Desenhe seus músculos abdominais para que suas costelas não se projetem.
5. Descanse sua mão direita em sua canela, tornozelo ou em um bloco ou no chão do lado de fora ou dentro do pé da frente. Se você conseguir alcançar o dedão do pé da frente confortavelmente, agarre-o com o dedo indicador e médio.
6. Estique o braço esquerdo para o céu, perpendicularmente ao chão, e estenda os dedos ativamente. Vire a cabeça para olhar o polegar da mão levantada ou mantenha a cabeça neutra. Fique por 5 respirações. Inspire para levantar enquanto você pressiona o calcanhar de volta. Troque os pés para repetir no outro lado.
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Figura 7.43 Modificação do Pose Triangular Estendida com bloco
Poses de torção
É importante não se esforçar muito para distorcer poses apenas para alcançar uma determinada forma. Para proteger os músculos da coluna e do pescoço, a torção deve vir do centro - da metade inferior do tronco - do núcleo e dos músculos abdominais profundos. Evite arredondar as costas ou puxar para frente com as mãos ou torcer-se dos ombros. Não use as mãos para puxar ou torcer-se rigorosamente, pois isso pode causar esforço inseguro. Poses de torção profunda devem ser evitadas completamente durante a gravidez.
Tabela 7.8 Poses de Torção
Nome em Inglês: Rvolved Fierce (Chair) Pose
Nome Sânscrito: Parivrtta Utkatasana
Olhar: Iniciante: para baixo ou para o lado na direção da torção Experiente: para cima
Modificações: • Mão no bloco na frente dos pés • Para torção mais profunda, braços estendidos e mão baixa no chão ou bloco fora do pé
Cuidados e contra-indicações: costas ou lesão abdominal, gravidez
Nome em inglês: Revolved Lunge Pose
Nome Sânscrito: Parivrtta Anjaneyasana
Olhar: Iniciante: para baixo ou para o lado na direção da torção Experiente: para cima
Modificações: • O joelho de trás no chão • Mão no bloco ou no chão dentro ou fora do pé da frente • Para uma torção mais profunda, pread braços ou ligar as mãos sob a coxa
Cuidados e contra-indicações: costas ou lesão abdominal, gravidez
Inglês Nome: Pose Triângulo Revolvido
Nome Sânscrito: Parivrtta Trikonasana
Olhar: Iniciante: para baixo ou para o lado na direção da torção Experiente: Polegar da mão levantada
Modificações: • Mão no bloco dentro ou fora do pé da frente • Mantenha uma mão no quadril em vez de levantada
Cuidados e contra-indicações: costas ou lesão abdominal, gravidez
Inglês Nome: Twinal Twist sentado
Nome em Sânscrito: Ardha Matsyendrasana
Olhar: Lado na direção da torção ou longe da torção
Modificações: • Inferior da perna estendida • Braço abraçando o joelho
Cuidados e contra-indicações: costas ou lesão abdominal, gravidez
Pose feroz revolvida (Parivrtta Utkatasana)
Revolved Fierce Pose fortalece seus quadríceps, joelhos e músculos glúteos.
1. Comece em Fierce Pose com as mãos pressionadas juntas na frente do seu peito.
2. Inspire para alongar a coluna e levantar mais alto no topo da cabeça.
3. Expire para torcer o cotovelo esquerdo sobre a coxa direita. Amplie sua clavícula e continue pressionando suas mãos em seu peito. Torça do seu núcleo abdominal em vez de usar o cotovelo como alavanca.
4. Pressione os calcanhares e permaneça por 5 respirações. Certifique-se de que seus joelhos não estejam passando pelos dedos dos pés. Mantenha seu peso em seus calcanhares e verifique se os joelhos estão alinhados e alinhados. É comum o joelho que você está torcendo para ficar na frente do outro. Se assim for, puxe o seu fêmur esquerdo para trás para obter os joelhos mesmo.
5. Expire de volta ao centro para retornar à Pose Forte e dobre para frente na Curva para a frente em pé para descansar por 5 respirações. Repita do outro lado.
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Figura 7.44 Pose Feroz Revolvida
Para um toque mais suave, separe os quadris na largura dos ombros e coloque um bloco no lado mais alto em frente aos seus pés. Coloque uma palma no bloco e pressione enquanto levanta a outra mão em direção ao céu. Olhe para a mão levantada ou, se você tiver ferimentos no pescoço, mantenha a cabeça neutra.
Para uma torção mais profunda, pressione a mão de baixo no chão, do lado de fora do pé, e estenda a mão para o céu com a outra mão, espalhando a clavícula e os braços.
Revólver Revolvido (Parivrtta Anjaneyasana)
Revolved Lunge é uma pose de equilíbrio de torção que estica os músculos e quadris do psoas e fortalece os músculos do core, quadríceps e glúteos. Os músculos do psoas são os principais estabilizadores da parte inferior das costas, por isso os portadores de dor nas costas lombar têm que ter um cuidado extra ao realizar torções em torno desses músculos.
1. Comece em High Lunge com as costas levantadas. Traga as palmas das mãos juntas na frente do centro do seu peito.
2. Inspire enquanto pressiona as costas, como se estivesse contra uma parede (você também pode fazer isso contra uma parede para obter mais apoio). Expire e gire na direção da parte da frente da coxa, aproximando o tronco da coxa. Se possível, enganche o cotovelo do antebraço na parte da frente da coxa.
Você também pode trazer o joelho para trás para fornecer mais estabilidade e sentir-se mais aterrado. Isso muitas vezes pode ajudar você a obter uma torção mais segura e melhor dos músculos centrais.
3. Pressione as palmas das mãos juntas e em cada expiração, torça um pouco mais, com o peito girando na direção do céu. Olhe para cima, passando por cima do ombro ou para o lado. Se você é um iniciante ou tem uma lesão no pescoço, mantenha a cabeça neutra ou olhe para baixo.
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Figura 7.45 Pose de Estocada Alta Revolvida
4. Para uma torção mais profunda, você pode soltar a mão inferior no chão, do lado de fora do pé da frente, e erguer a outra mão em direção ao céu.
5. Fique aqui por 5 respirações. Libere seu giro voltando ao centro e colocando as duas mãos no chão para enquadrar o pé da frente em Low Lunge. Volte para o cão de frente para baixo e mude para o outro lado.
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Figura 7.46 Re
Pose Low Lunge
Antes de fazer a versão completa do Revolved Lunge, é uma boa idéia aquecer o corpo e começar com uma torção menos intensa.
1. Comece em Low Lunge com o pé direito na frente. Você pode manter o joelho esquerdo para trás ou para cima, com os dedos do pé para baixo. Inspire para alongar sua espinha da cabeça aos pés.
2. Coloque a mão esquerda no lado de dentro do pé da frente no chão ou em um bloco. Expire para girar suavemente na direção da coxa da frente. Levante a mão direita em direção ao céu.
3. Fique por 5 respirações, torcendo um pouco mais a cada exalação.
4. Expire e solte sua torção. Traga as mãos para o chão para enquadrar o pé da frente em Low Lunge, depois mude de lado.
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Figura 7.47 Modificação Revolved Lunge
Pose do Triângulo Revolvido (Parivrtta Trikonasana)
Triângulo revolvido é uma boa pose para desintoxicação de "energia negativa", proporcionando uma reviravolta profunda em seus músculos do núcleo. Tome cuidado, especialmente se você tiver algum problema - seja gentil e torça a partir do seu centro, em vez de se puxar para uma reviravolta com as mãos. Não ultrapasse o que parece certo para o seu corpo, e use modificações com um bloco se for mais confortável.
1. Comece em Mountain Pose. Afaste o pé direito, de modo que seus pés fiquem a uma distância de 3 a 4 pés. Aponte o pé esquerdo para a frente e vire o pé direito a cerca de 45 graus da sua linha média. Coloque as mãos nos quadris. Seus quadris devem ficar de frente para o lado direito do tapete.
Você tem três opções para seus pés, dependendo do nível de dificuldade que você preferir:
Nível 1. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
Nível 2. Alinhe o calcanhar frontal com o calcanhar traseiro.
Nível 3. Alinhe o calcanhar frontal com o arco do pé de trás.
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Figura 7.48 Triângulo Revolvido
2. Mantenha a mão esquerda no quadril. Inale para levantar a mão direita em direção ao céu e alongar a coluna.
3. Expire ao dobrar seus quadris ao alcançar sua mão direita em direção à frente do colchonete.
Coloque sua mão direita em sua canela dianteira, um bloco no interior ou fora do pé da frente, ou pegue o dedão do pé da frente. Não chegue mais longe se você começar a arredondar as costas.
4. Inspire para continuar a alongar as costas, mantendo-as planas e paralelas ao chão. Expire para girar para a esquerda. Iniciantes ou aqueles com lesões no pescoço podem manter a cabeça neutra e olhar para frente ou para baixo.
5. Sua mão esquerda pode ficar no seu quadril. Para uma torção mais profunda, alcance a mão esquerda em direção ao céu e vire a cabeça para olhar o polegar da mão levantada.
6. Fique por 5 respirações. Para sair da postura, volte para o centro, traga as mãos de volta para os quadris e inspire para enraizar os pés enquanto levanta o tronco, mantendo as costas retas. Volte para a Pose da Montanha, depois respire e mude de lado.
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Figura 7.49 Modificação do Triângulo Revolvido com bloco
Torção Espinhal Sentada (Ardha Matsyendrasana)
Sentada da coluna vertebral torcer suavemente arranca a tensão nas costas e faz a sua coluna mais flexível. Use esta pose para esfriar e esticar os músculos do quadril.
1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e deslize o pé esquerdo sob a perna direita. Coloque o pé direito no chão sobre a perna esquerda, para o lado de fora da coxa esquerda, de modo que o joelho direito aponte para o céu. Mantenha ambos os ossos sentados uniformemente no chão.
2. Coloque a mão direita no chão, atrás das nádegas, para apoiar o comprimento das costas. Pressione a mão direita para endireitar a coluna e sentar-se mais alto.
3. Inspire para levantar o braço esquerdo em direção ao céu. Expire e gire na direção da parte interna da coxa direita. A dobra do braço esquerdo pode envolver o joelho direito, abraçando a coxa direita na direção do peito. Para uma torção mais profunda, prenda o cotovelo direito ao lado externo da coxa esquerda, mantendo o braço esquerdo dobrado e ativamente estendendo os dedos.
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Figura 7.50 Torção Espinhal Sentada
4. Olhe sobre o ombro direito na direção da torção. Ou, se você tiver ferimentos no pescoço, mantenha a cabeça neutra e olhe para frente. Fique por 5 respirações. Expire para liberar a torção. Mude suas pernas e repita do outro lado.
Se você tiver lesões no joelho ou quiser uma contração mais suave, mantenha a perna inferior reta com o pé flexionado, cruzando o pé direito sobre a coxa esquerda.
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Figura 7.51 Modificação da coluna torácica sentada com a perna em linha reta
Poses de equilíbrio
As poses de equilíbrio proporcionam a você a oportunidade de encontrar seu centro de gravidade, melhorar o foco e a concentração, fortalecer os músculos e melhorar a coordenação e o equilíbrio. Você pode descobrir que um lado do seu corpo se sente diferente do outro nessas poses. Balanceamento de poses também nos ajuda a abandonar uma atitude perfeccionista. Mesmo que você se sinta instável ou instável no início, deixe-se aproveitar da fluidez do seu formulário. Se você sair da pose, não se julgue e tente novamente se estiver certo. A lição do yoga está na capacidade de abandonar a autocrítica e o julgamento e tentar novamente. Não há pose perfeita - mesmo na quietude das poses de equilíbrio, as coisas estão sempre mudando. Nossa capacidade de surfar as ondas - ou tremores - é o que fortalece nossa resiliência.
Tabela 7.9 Poses de Equilíbrio
Inglês Nome: Warrior III Pose
Nome Sânscrito: Virabhadrasana III
Olhar: para baixo
Modificações: • Mãos apoiadas em blocos • Braços ao lado do tronco • Mãos apertadas na parte inferior das costas • Mãos alcançando para tocar uma parede
Cuidados e contra-indicações: Lesão no quadril ou no tornozelo
Inglês Nome: Half Moon Pose
Nome em sânscrito: Ardha Chandrasana
Olhar: Iniciante: Pescoço neutro Experiente: Para cima no polegar da mão levantada
Modificações: • Abaixe a mão no bloco 6 polegadas na frente e fora do dedinho da frente
Cuidados e contra-indicações: Lesão no quadril, na virilha ou no tornozelo
Inglês nome: pose de árvore
Nome Sânscrito: Vrksasana
Olhar para a frente
Modificações: • Braços no peito ou para cima • Dedo do pé grande no chão como suporte • Sola do pé para dentro da panturrilha da perna em pé, ou na parte interna ou superior da coxa
Cuidados e Contra-Indicações: Lesão no tornozelo
Inglês Nome: Eagle Pose
Nome Sânscrito: Garudasana
Olhar para a frente
Modificações: • Dedo do pé grande no chão fora do tornozelo do pé em pé como apoio • Mãos em ombros opostos
Cuidados e contra-indicações: cotovelo ou lesão no joelho
Nome em Inglês: Pose de Prancha Lateral
Nome Sânscrito: Vasisthasana
Olhar para a frente
Modificações: • Um joelho para baixo • Cruzar a perna e colocar o pé no chão • Solas dos pés contra a parede
Cuidados e Contra-Indicações: Lesão na mão, punho, cotovelo ou tornozelo
Pose de guerreiro III (Virabhadrasana III)
Warrior III faz seu corpo focado e forte como uma flecha. Nesta postura, você constrói equilíbrio e coordenação e fortalece os músculos das costas, pernas, braços, ombros e núcleo. O Warrior III também tem um componente de um leve backbend, dando-lhe uma sustentação extra e alongando-se no seu peito e ombros.
1. Comece em Pose de alta estocada. O joelho da frente deve estar dobrado e os dedos do pé de trás para baixo. Coloque as duas mãos nos quadris para se certificar de que os quadris estão voltados para a frente. Você pode manter as mãos nos quadris ou usar outras variações. Você pode unir suas mãos em frente ao seu peito no Selo de Saudação Mudra (aqui). Para um alongamento do ombro, segure as mãos atrás da parte inferior das costas.
2. Pressione uniformemente em seu pé dianteiro enquanto você desloca seu peso gradualmente para o pé da frente. Desenhe seu umbigo em direção à sua coluna e contraia seus músculos centrais. Inspire para levantar o pé de trás enquanto inclina o tronco em direção à coxa da frente.
3. Expire para alongar lentamente ambas as pernas, sem bloquear o joelho da perna em pé. Pressione o dedão do pé e o calcanhar do pé. Sua perna de trás fica para trás atrás de você. Levante sua perna de trás para que ela fique paralela ao chão. Flexione o pé e aponte os dedos do pé de trás para baixo de modo que seus quadris estejam nivelados e um não seja mais alto do que o outro. Pressione para trás com o pé de trás, como se estivesse empurrando ativamente o calcanhar contra a parede.
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Figura 7.52 Pose do Guerreiro III
4. Se você se sentir estável aqui, estique as duas mãos para que os braços fiquem alinhados com a cabeça e o pescoço e paralelos ao chão. Vire as palmas das mãos uma na direção da outra e afaste as omoplatas das orelhas. Levante o esterno e avance ativamente com as mãos.
Se as suas mãos estiverem cruzadas atrás das costas, levante as mãos da parte inferior das costas e levante o esterno para uma ligeira retroflexão.
Outra variação do braço é estender os braços para trás ao longo do tronco, paralela ao chão. Aponte seus polegares para fora do seu corpo.
5. Olhe para baixo. Fique por 5 respirações se for confortável. Expire para recuar para o High Lunge ou puxe a perna de trás em direção à sua perna em pé para colocar os dois pés juntos para o Mountain Pose.
O Warrior III suportado usa blocos para aumentar a estabilidade nessa pose de equilíbrio. Coloque dois blocos, um diretamente abaixo de cada ombro. Coloque suas mãos nesses blocos para que seu ombro, cotovelo e pulso fiquem perpendiculares ao chão. Pressione os blocos enquanto continua a elevar o esterno para que o tronco e a perna de trás fiquem paralelos ao chão.
Outra opção é usar a parede. Fique a cerca de um braço de distância da parede. À medida que você avança para o Warrior III, estenda a mão em direção à parede, usando as pontas dos dedos contra a parede como apoio.
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Figura 7.53 Pose de Guerreiro III Suportado
Pose da meia lua (Ardha Chandrasana)
Se você quiser f
luz, tente Half Moon Pose. A pose de equilíbrio parece voar, expande seu peito e ombros e fortalece suas pernas e quadris.
1. Comece em Warrior II Pose com os braços estendidos e o pé direito para a frente. Certifique-se de que seus quadris estejam voltados para a borda longa do colchonete. Para a Half Moon com variação de bloco, coloque um bloco de 6 polegadas na frente e 6 polegadas fora do dedinho do pé da frente. Coloque a mão esquerda no quadril.
2. Inspire e mude seu peso para a perna da frente. Aterre com firmeza o arco interno, a borda externa, a bola, os dedos e o calcanhar do pé da frente. Mantenha o joelho da frente dobrado.
3. Expire e desloque-se lentamente para a frente enquanto levanta a perna de trás e comece a estender a perna de pé, sem bloqueá-la.
4. Estenda o braço direito em direção ao chão ou ao bloco que você montou. Sua mão deve estar alinhada com seu ombro e ajustar o bloco conforme necessário. Tenda as pontas dos dedos para que elas toquem levemente o chão ou um bloco.
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Figura 7.54 Pose Meia Lua
5. Levante a perna de trás mais para que ela fique paralela ao chão, ou ligeiramente acima, para manter a linha da cintura e do tronco. Flexione o pé de trás ativamente, como se estivesse pressionando contra a parede com o calcanhar. Aponte os dedos para o lado esquerdo do tapete, para que seus quadris fiquem de frente para o lado do tapete.
6. Mantenha seu pescoço e coluna longos, estendendo a mão para a frente. Você pode optar por olhar para o lado. Você pode manter sua mão esquerda em seu quadril. Ou, para uma postura mais profunda, levante a mão esquerda para alcançar o céu com os dedos estendidos ativamente. Olhe para o polegar da sua mão levantada.
7. Respire por 5 contagens. Para sair da pose, olhe para o seu pé em pé. Traga a mão esquerda de volta ao quadril e abaixe lentamente o pé esquerdo e coloque-o próximo ao pé direito. Dobre para a frente em Standing Forward Bend. Mude para repetir do outro lado.
Para suporte adicional, tente fazer Half Moon Pose contra uma parede. Em Warrior II, alinhe o lado direito do seu corpo (coxa direita, ombro e quadril) de modo que fique a poucos centímetros da parede. Mova-se para Half Moon, com o tronco, as costas e os quadris apoiados na parede atrás de você.
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Figura 7.55 Modificação de meia lua com bloco
Pose de Árvore (Vrksasana)
1. Fique na posição da montanha com os pés afastados na largura dos quadris e firmemente aterrados nos “quatro cantos” dos pés. Olhe para a frente e encontre um lugar à sua frente para focar o seu olhar.
2. Mude seu peso para o pé direito ao começar a levantar o pé esquerdo. Você tem três opções para o seu pé levantado:
Opção A. Kickstand. Apoie-se usando seu pé como um suporte. Coloque a sola do pé esquerdo contra o tornozelo para que os dedos do pé esquerdo toquem o chão e o calcanhar esquerdo esteja pressionado contra a parte inferior da outra perna.
Opção B. Panturrilha interna. Pressione a sola do pé esquerdo no interior da panturrilha da outra perna, com os dedos apontando para baixo.
Opção C. coxa interna. Pressione a sola do pé esquerdo no interior da parte média ou superior da coxa e aponte os dedos para baixo.
Não coloque a sola do pé sobre o joelho - isso pode ser prejudicial à articulação.
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Figura 7.56 Pose da Árvore
3. Mantenha seus quadris até o chão. Pressione no dedão de sua perna em pé.
4. Pressione as mãos juntas na frente do seu peito. Você pode ficar com as mãos no Selo de Saudação Mudra (aqui) na frente do seu peito. Ou inspire e levante lentamente os braços para o céu, com as palmas voltadas para dentro. Continue subindo pelo topo da cabeça e mantenha a coluna espigada. Levante o esterno. Levantar os braços pode frequentemente criar tensão no pescoço, relaxar os ombros longe dos ouvidos.
5. Tome 5 respirações. Você pode se sentir vacilante no início ou precisar sair da postura da árvore às vezes, mas isso é normal. Expire e abaixe as mãos, com as palmas das mãos na frente do peito. Solte as mãos ao longo do corpo enquanto abaixa o pé esquerdo para retornar à Pose da Montanha. Agite o corpo para soltar qualquer tensão e volte para a posição da montanha para repetir do outro lado.
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Figura 7.57 Pose da Árvore com suporte modificado
Pose de Águia (Garudasana)
Sinta-se real nesta pose com o nome do mítico "Rei dos Pássaros", que brilhou com fogo e luz.
1. Fique em Pose de Montanha com os pés afastados na largura dos quadris. Fique em pé com o pescoço e a coluna longos e levante a coroa da cabeça. Olhe para frente e encontre um ponto para consertar seu olhar.
2. Contrate seus músculos abdominais e mude seu peso para o pé direito. Gentilmente dobre os dois joelhos. Inspire e levante o pé esquerdo do chão. Cruze o joelho esquerdo sobre a coxa direita. Para mais apoio, coloque o dedão do pé esquerdo no chão, do lado de fora do tornozelo direito, agindo como um suporte. Ou, se estiver confortável, continue envolvendo os dedos esquerdos atrás da panturrilha inferior da perna e do tornozelo.
3. Pressione uniformemente por toda a sola do seu pé no chão. Mantenha seu pescoço e coluna longos e não arredonde suas costas. Continue a contrair seus músculos abdominais.
4. Inspire e levante os braços paralelos ao chão, embrulhe os lCoxa sob o braço direito. Seu cotovelo direito descansa na dobra do seu cotovelo esquerdo. Dobre os cotovelos e afaste os cotovelos do peito para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Se estiver confortável, continue envolvendo os antebraços um no outro para que as palmas das mãos pressionem juntas.
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Figura 7.58 Pose de Águia
Se você tiver desconforto no ombro ou no cotovelo ou achar que está arredondando as costas, experimente uma variação diferente no braço. Coloque a mão esquerda no ombro direito e envolva a mão direita no ombro esquerdo, dando-se um abraço. Em qualquer variação de braço, desenhe suas omoplatas para baixo e ombros longe de suas orelhas.
5. Fique por 5 respirações. Com cada exalação, gentilmente alcance os cotovelos para a frente e sente-se um pouco mais fundo. Expire e relaxe seus braços e pernas, retornando à Pose da Montanha. Repita do outro lado.
Pose de prancha lateral (Vasisthasana)
A prancha lateral fortalece seu equilíbrio e fortalece seus braços, pulsos e pernas. Iniciantes podem ter dificuldade em permanecer nesta pose, então tente as variações primeiro.
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Figura 7.59 Pose da Prancha Lateral
1. Comece com o cão virado para baixo. Mude para a borda externa do seu pé direito. Gire seu torso para a esquerda, deslocando o peso para sua mão direita e para o pé direito externo e mão direita. Seu braço direito deve ser estendido com a mão direita levemente na frente do ombro. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo.
2. Dependendo do nível de apoio que você deseja nessa postura, você tem opções diferentes para suas pernas.
Opção A. Variação no joelho. Traga o joelho direito para o chão abaixo do quadril. Pressione sua canela para o chão com o joelho em um ângulo de 90 graus e coxa direita perpendicular ao solo. Estenda a perna esquerda em linha reta e pressione o pé esquerdo no chão. Pressione ao longo da borda externa do seu pé esquerdo para estabilizar a parte inferior do corpo. Você pode ficar aqui ou levantar a perna de trás em direção ao céu, de modo que fique paralela ao chão.
Opção B. Variação do pé para baixo. Mantenha a perna direita esticada e pressione a borda externa do pé direito para manter o corpo alongado. Cruze a perna esquerda na frente do joelho direito. Coloque o pé esquerdo no chão com firmeza para que sua canela fique perpendicular ao chão. Pressione o pé esquerdo e a borda externa do pé direito para continuar a alongar-se pelo lado direito do corpo.
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Figura 7.60 Modificação da pose da prancha lateral com o joelho para baixo
Opção C. Variação da parede. Pratique a prancha lateral Posicione-se contra a parede para apoio adicional dos seus calcanhares. Comece em Downward Facing Dog com seus calcanhares pressionando contra a parede. Então, quando você se mover para a borda externa do seu pé direito, pressione a sola do seu pé contra a parede. Empilhe o pé esquerdo em cima do pé direito, pressionando as solas dos dois pés contra a parede. Pressione os calcanhares de ambos os pés em Side Plank.
Opção D. Mude para a borda externa do seu pé direito. Empilhe seu pé esquerdo em seu pé direito. Mantenha os dois pés flexionados. Pressione os dois saltos como se você estivesse em Mountain Pose.
3. Se você se sentir estável aqui, levante a mão esquerda em direção ao céu, abrindo os dedos e a palma da mão voltada para você.
4. Todo o seu corpo, do calcanhar ao topo da cabeça, deve estar em uma linha diagonal longa e reta. Mantenha a cabeça em posição neutra para olhar para frente ou vire-se para olhar para cima com o polegar da mão levantada.
5. Permaneça por 5 respirações ou até que esteja pronto para sair da postura. Traga a mão esquerda até o chão e vire o tronco para o chão. Traga os joelhos para baixo e descanse na postura da criança. Inverta os lados e repita do outro lado.
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Figura 7.61 Modificação da pose da prancha lateral com o pé para baixo
Coxa sob o braço direito. Seu cotovelo direito descansa na dobra do seu cotovelo esquerdo. Dobre os cotovelos e afaste os cotovelos do peito para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Se estiver confortável, continue envolvendo os antebraços um no outro para que as palmas das mãos pressionem juntas.
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Figura 7.58 Pose de Águia
Se você tiver desconforto no ombro ou no cotovelo ou achar que está arredondando as costas, experimente uma variação diferente no braço. Coloque a mão esquerda no ombro direito e envolva a mão direita no ombro esquerdo, dando-se um abraço. Em qualquer variação de braço, desenhe suas omoplatas para baixo e ombros longe de suas orelhas.
5. Fique por 5 respirações. Com cada exalação, gentilmente alcance os cotovelos para a frente e sente-se um pouco mais fundo. Expire e relaxe seus braços e pernas, retornando à Pose da Montanha. Repita do outro lado.
Pose de prancha lateral (Vasisthasana)
A prancha lateral fortalece seu equilíbrio e fortalece seus braços, pulsos e pernas. Iniciantes podem ter dificuldade em permanecer nesta pose, então tente as variações primeiro.
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Figura 7.59 Pose da Prancha Lateral
1. Comece com o cão virado para baixo. Mude para a borda externa do seu pé direito. Gire seu torso para a esquerda, deslocando o peso para sua mão direita e para o pé direito externo e mão direita. Seu braço direito deve ser estendido com a mão direita levemente na frente do ombro. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo.
2. Dependendo do nível de apoio que você deseja nessa postura, você tem opções diferentes para suas pernas.
Opção A. Variação no joelho. Traga o joelho direito para o chão abaixo do quadril. Pressione sua canela para o chão com o joelho em um ângulo de 90 graus e coxa direita perpendicular ao solo. Estenda a perna esquerda em linha reta e pressione o pé esquerdo no chão. Pressione ao longo da borda externa do seu pé esquerdo para estabilizar a parte inferior do corpo. Você pode ficar aqui ou levantar a perna de trás em direção ao céu, de modo que fique paralela ao chão.
Opção B. Variação do pé para baixo. Mantenha a perna direita esticada e pressione a borda externa do pé direito para manter o corpo alongado. Cruze a perna esquerda na frente do joelho direito. Coloque o pé esquerdo no chão com firmeza para que sua canela fique perpendicular ao chão. Pressione o pé esquerdo e a borda externa do pé direito para continuar a alongar-se pelo lado direito do corpo.
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Figura 7.60 Modificação da pose da prancha lateral com o joelho para baixo
Opção C. Variação da parede. Pratique a prancha lateral Posicione-se contra a parede para apoio adicional dos seus calcanhares. Comece em Downward Facing Dog com seus calcanhares pressionando contra a parede. Então, quando você se mover para a borda externa do seu pé direito, pressione a sola do seu pé contra a parede. Empilhe o pé esquerdo em cima do pé direito, pressionando as solas dos dois pés contra a parede. Pressione os calcanhares de ambos os pés em Side Plank.
Opção D. Mude para a borda externa do seu pé direito. Empilhe seu pé esquerdo em seu pé direito. Mantenha os dois pés flexionados. Pressione os dois saltos como se você estivesse em Mountain Pose.
3. Se você se sentir estável aqui, levante a mão esquerda em direção ao céu, abrindo os dedos e a palma da mão voltada para você.
4. Todo o seu corpo, do calcanhar ao topo da cabeça, deve estar em uma linha diagonal longa e reta. Mantenha a cabeça em posição neutra para olhar para frente ou vire-se para olhar para cima com o polegar da mão levantada.
5. Permaneça por 5 respirações ou até que esteja pronto para sair da postura. Traga a mão esquerda até o chão e vire o tronco para o chão. Traga os joelhos para baixo e descanse na postura da criança. Inverta os lados e repita do outro lado.
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Figura 7.61 Modificação da pose da prancha lateral com o pé para baixo
Coxa sob o braço direito. Seu cotovelo direito descansa na dobra do seu cotovelo esquerdo. Dobre os cotovelos e afaste os cotovelos do peito para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Se estiver confortável, continue envolvendo os antebraços um no outro para que as palmas das mãos pressionem juntas.
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Figura 7.58 Pose de Águia
Se você tiver desconforto no ombro ou no cotovelo ou achar que está arredondando as costas, experimente uma variação diferente no braço. Coloque a mão esquerda no ombro direito e envolva a mão direita no ombro esquerdo, dando-se um abraço. Em qualquer variação de braço, desenhe suas omoplatas para baixo e ombros longe de suas orelhas.
5. Fique por 5 respirações. Com cada exalação, gentilmente alcance os cotovelos para a frente e sente-se um pouco mais fundo. Expire e relaxe seus braços e pernas, retornando à Pose da Montanha. Repita do outro lado.
Pose de prancha lateral (Vasisthasana)
A prancha lateral fortalece seu equilíbrio e fortalece seus braços, pulsos e pernas. Iniciantes podem ter dificuldade em permanecer nesta pose, então tente as variações primeiro.
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Figura 7.59 Pose da Prancha Lateral
1. Comece com o cão virado para baixo. Mude para a borda externa do seu pé direito. Gire seu torso para a esquerda, deslocando o peso para sua mão direita e para o pé direito externo e mão direita. Seu braço direito deve ser estendido com a mão direita levemente na frente do ombro. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo.
2. Dependendo do nível de apoio que você deseja nessa postura, você tem opções diferentes para suas pernas.
Opção A. Variação no joelho. Traga o joelho direito para o chão abaixo do quadril. Pressione sua canela para o chão com o joelho em um ângulo de 90 graus e coxa direita perpendicular ao solo. Estenda a perna esquerda em linha reta e pressione o pé esquerdo no chão. Pressione ao longo da borda externa do seu pé esquerdo para estabilizar a parte inferior do corpo. Você pode ficar aqui ou levantar a perna de trás em direção ao céu, de modo que fique paralela ao chão.
Opção B. Variação do pé para baixo. Mantenha a perna direita esticada e pressione a borda externa do pé direito para manter o corpo alongado. Cruze a perna esquerda na frente do joelho direito. Coloque o pé esquerdo no chão com firmeza para que sua canela fique perpendicular ao chão. Pressione o pé esquerdo e a borda externa do pé direito para continuar a alongar-se pelo lado direito do corpo.
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Figura 7.60 Modificação da pose da prancha lateral com o joelho para baixo
Opção C. Variação da parede. Pratique a prancha lateral Posicione-se contra a parede para apoio adicional dos seus calcanhares. Comece em Downward Facing Dog com seus calcanhares pressionando contra a parede. Então, quando você se mover para a borda externa do seu pé direito, pressione a sola do seu pé contra a parede. Empilhe o pé esquerdo em cima do pé direito, pressionando as solas dos dois pés contra a parede. Pressione os calcanhares de ambos os pés em Side Plank.
Opção D. Mude para a borda externa do seu pé direito. Empilhe seu pé esquerdo em seu pé direito. Mantenha os dois pés flexionados. Pressione os dois saltos como se você estivesse em Mountain Pose.
3. Se você se sentir estável aqui, levante a mão esquerda em direção ao céu, abrindo os dedos e a palma da mão voltada para você.
4. Todo o seu corpo, do calcanhar ao topo da cabeça, deve estar em uma linha diagonal longa e reta. Mantenha a cabeça em posição neutra para olhar para frente ou vire-se para olhar para cima com o polegar da mão levantada.
5. Permaneça por 5 respirações ou até que esteja pronto para sair da postura. Traga a mão esquerda até o chão e vire o tronco para o chão. Traga os joelhos para baixo e descanse na postura da criança. Inverta os lados e repita do outro lado.
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Figura 7.61 Modificação da pose da prancha lateral com o pé para baixo
Poses de resfriamento
Essas poses acalmam seu corpo e mente. Use-os até o final de sua prática ou quando precisar se sentir mais aterrado.
Tabela 7.12 Poses de resfriamento
Nome em inglês: Mão reclinada ao dedão do pé
Nome em Sânscrito: Supta Padangusthasana
Olhar: dedos
Modificações: • Cinta ao redor do arco ou da bola do pé • Pé estendido pressionado contra a parede • Dedos pegam o dedão do pé levantado
Cuidados e contra-indicações: lesões nas costas
Inglês Nome: Pose Staff
Nome Sânscrito: Dandasana
Olhar: ponta do nariz
Modificações: cobertor dobrado ou bloco sob os quadris
Cuidados e contra-indicações: lesão lombar. Se você não pode fazer pelo menos 90 graus entre a perna e o tronco em Reclining Hand to Big Toe, sente-se em um bloco.
Inglês Nome: Sentado Encurvado
Nome em Sânscrito: Paschimottanasana
Olhar: dedos
Modificações: Sentado no bloco, cinta em torno dos pés
Cuidados e contra-indicações: Lesão no pescoço ou na parte inferior das costas. Se você não pode fazer pelo menos 90 graus em mão reclinável para o dedão do pé, use bloco e cinta.
Inglês Nome: Cabeça sentada no joelho
Nome Sânscrito: Janu Sirsasana
Olhar: dedos
Modificações: Sentado no bloco, cinta em torno do pé
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho ou lombar. Se você não pode fazer pelo menos 90 graus em mão reclinável para o dedão do pé, use bloco e cinta.
Inglês Nome: Joelho para Pose de Peito
Nome Sânscrito: Apanasana
Olhar: olhos fechados, para a frente
Modificações: Bezerros descansando na cadeira
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho ou abdominal, gravidez
Inglês Nome: Happy Baby Pose
Nome Sânscrito: Ananda Balasana
Olhar: olhos fechados, para a frente
Modificações: mãos na borda externa dos pés ou dedos grandes
Cuidados e contra-indicações: lesão no joelho ou tornozelo, gravidez
Inglês Nome: Torção Espinhal Reclinada
Nome em Sânscrito: Supta Matsyendrasana
Olhar: Braço estendido
Modificações: pernas de águia para torção mais profunda
Cuidados e contra-indicações: Joelho ou lombalgia, gravidez
Nome em inglês: Suporte de ombro suportado
Nome em sânscrito: Salamba Sarvangasana
Olhar: Olhos fechados
Modificações: Bloco embaixo do sacro
Cuidados e Contra-Indicações: Lesão no pescoço, gravidez, dor de cabeça, glaucoma, pressão alta
Inglês Nome: Pernas até a parede Pose
Nome Sânscrito: Viparita Karani
Olhar: Olhos fechados
Modificações: Bezerros descansando no assento da cadeira
Cuidados e contra-indicações: lesões nas costas, dor de cabeça, glaucoma, pressão alta
Inglês Nome: Pose Corpse
Nome Sânscrito: Savasana
Olhar: Olhos fechados
Modificações: Deitado de lado com manta entre os joelhos, inclinado com a cabeça apoiada no apoio inclinado para a esquerda com manta entre os joelhos, inclinado com a cabeça apoiada apoiada ao lado do esquerdo com manta entre os joelhos, inclinado com a cabeça apoiada
Cuidados e Contra-Indicações: Lesão nas costas, segundo e terceiro trimestre de gravidez (tente a opção deitada de lado)
Mão de reclinação ao pé do dedão (Supta Padangusthasana)
Mão reclinada ao dedão do pé ajuda a aumentar gradualmente a flexibilidade dos isquiotibiais sem ferir a parte inferior das costas. Recomendamos usar uma alça nesta pose. Se você tem muita flexibilidade, você tem a opção de envolver seus dedos em torno do dedão se conseguir alcançar o pé, mantendo as duas pernas esticadas.
Essa postura é muito útil para ajudá-lo a determinar quanto você pode dobrar com segurança em curvas para a frente. Se você for capaz de levantar a perna levantada em Mãos Reclináveis para Dedos Grandes em 90 graus nesta postura, então isso significa que você é capaz de sentar-se ereto na Posição do Cajado com segurança, sem ferir a parte inferior das costas. Se você for capaz de trazer sua perna levantada para mais perto de sua cabeça além dos 90 graus, então você deve ser capaz de fazer com segurança a Curva para a Frente e a Cabeça Sentada até a Dobra do Joelho com alguma dobra para a frente. Entretanto, se você não puder trazer sua perna levantada a 90 graus nesta posição, então você deve se sentar em um bloco e usar uma alça na Pose do Cajado. Isso também significa que você deve evitar dobrar para a frente em curva para a frente sentada e cabeça para a dobra para frente. Dobrando-se para a frente em tais inclinações para a frente sem dobrar os joelhos ou usar um bloqueio e uma cinta sob essas condições pode levar ao arredondamento de suas costas e tensão nas costas ou lesões.
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Figura 7.84 Mão Encostada na Pose do Dedo do Pé
1. Deite de costas com as pernas estendidas. Se a sua cabeça não estiver confortável no chão, coloque uma toalha dobrada sob a cabeça para apoiar a cabeça e o pescoço.
2. Desenhe seu joelho esquerdo em direção ao seu peito. Mantenha o joelho direito estendido e pressione a coxa direita no chão ativamente. Flexione o pé direito, pressionando o calcanhar. Se for difícil ativar os músculos da perna direita, use uma parede e pressione o calcanhar direito contra a parede.
3. Enrole uma alça em volta do arco do seu pé esquerdo e segure as extremidades da alça com as duas mãos. Inspire e endireite lentamente o joelho esquerdo, pressionando o calcanhar esquerdo em direção ao céu. Libere qualquer tensão no tronco e nos ombros da frente. Amplie as omoplatas e alargue as clavículas.
4. Para um alongamento mais profundo, enrole as extremidades da alça em torno de suas mãos e use a alça para p puxe o seu pé suavemente em direção à sua cabeça. Você deve sentir um alongamento mais intenso na parte de trás da perna, mas não seja forte. Sua perna deve permanecer no chão.
5. Expire para soltar a perna levantada no chão gentilmente usando o suporte da alça. Inverta para repetir do outro lado.
Pose da equipe (Dandasana)
Staff Pose é uma postura simples e fundamental que prepara você para poses sentadas, fundamentos de seu corpo e melhora suas poses. Antes de fazer pose de equipe, primeiro avaliar sua flexibilidade de isquiotibiais na mão reclinada para Big Toe Pose com uma alça. Se você é capaz de trazer suas pernas a 90 graus confortavelmente em ambos os lados em Mãos reclináveis, você deve ser capaz de sentar-se ereto na postura da equipe confortavelmente. Caso contrário, alivie a postura da equipe colocando um bloco ou cobertor dobrado sob os quadris para reduzir o risco de esticar a parte inferior das costas. Você também pode usar essa postura para fazer as três tranças musculares ou bandhas: abdominal, queixo e assoalho pélvico (Capítulo 8).
1. Sente-se no chão com as pernas juntas e diretamente para a frente. Flexione seus pés e pressione os calcanhares. Se for difícil ativar os músculos das pernas, pressione ambos os calcanhares contra a parede.
2. Coloque as mãos no chão ao lado dos quadris, com as palmas para baixo e pressione para baixo para se erguer. Você também pode colocar blocos sob suas mãos se for difícil alcançar o chão.
3. Levante o esterno e alargue a clavícula. Levante o topo da cabeça para alongar a coluna. Fique por 5 respirações.
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Figura 7.85 Pose da Equipe
Curva para a frente sentada (Paschimottanasana)
Sentado frente Curvar é calmante e melhora a fadiga e digestão. Verifique a flexibilidade de seus isquiotibiais antes de fazer esta pose. Se você for capaz de dobrar sua perna levantada confortavelmente em ambos os lados, de modo que sua perna levantada ultrapasse os 90 graus em direção à sua cabeça, em Mãos reclináveis, você pode se curvar para a frente em Sentado em frente. Se não, sente-se em um bloco ou cobertor dobrado e use uma cinta ao redor dos arcos dos pés, em vez de inclinar-se para frente.
1. Comece da posição do pessoal. Sente-se no chão com os pés estendidos diretamente à sua frente. Você pode colocar um bloco ou um cobertor dobrado sob os ossos do assento. Flexione seus pés e pressione seus calcanhares ativamente. Se isso ajudar você a manter os músculos das pernas ativos, pressione os calcanhares contra a parede.
2. Inspire e levante o esterno para o céu. Levante as mãos em direção ao céu para alongar as laterais do corpo. Mantenha seu torso longo e incline-se para a frente, articulando os quadris, não a cintura. É importante se concentrar em manter o comprimento em sua coluna e não se concentrar em fazer uma certa forma avançada, o que pode levar a arredondar as costas, causando menor tensão nas costas e lesões.
3. Olhe para frente a seus pés. Fique por 5 respirações. Com cada inalação, alongue o tronco. A cada expiração, solte-a suavemente na curva para frente. Para sair, volte a sentar-se e solte as mãos ao lado dos quadris.
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Figura 7.86 Inclinação para a Frente Sentada
Esta pose não é sobre alcançar os dedos dos pés. Não puxe-se para a frente com as mãos para tentar alcançar os dedos dos pés e tampouco puxe a alça. Permita que suas mãos descansem em suas canelas ou fora de seus pés - onde quer que suas mãos estejam confortáveis quando você se inclinar em seus quadris. Se você estiver usando uma alça, enrole uma alça atrás dos arcos de seus pés e segure as extremidades com as mãos com os cotovelos retos. Não se mova para frente com a alça. Concentre-se em criar comprimento em suas costas e tronco dianteiro.
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Figura 7.87 Modificação de flexão para frente: assentada no bloco com correia
Cabeça sentada ao joelho para a frente (Janu Sirsasana)
Cabeça sentada ao joelho A curva para frente é calmante e ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse.
1. Comece no Staff Pose com as pernas estendidas diretamente na sua frente. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé na parte interna da coxa esquerda. Seu joelho direito deve estar confortavelmente no chão. Se não, coloque um cobertor dobrado sob o joelho direito.
2. Coloque a mão direita na virilha interna direita e a mão esquerda no chão. Pressione suavemente as mãos para girar o tronco em direção à coxa esquerda, de modo que o umbigo fique alinhado com o meio da coxa esquerda. Seus quadris, tórax e umbigo devem estar agora quadrados com a perna esquerda.
3. Use uma alça para contornar o arco do seu pé esquerdo e segure as extremidades com as mãos. Sente-se alto para alongar sua espinha e torso e aterre em seus ossos. Mantenha o pé da perna estendida flexionado.
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Figura 7.88 Cabeça sentada na posição do joelho
4. Se você foi capaz de dobrar sua perna em direção à sua cabeça confortavelmente em Mãos Reclináveis para Pose do Dedo do Pé em ambos os lados além de 90 graus, então você pode tentar um alongamento mais profundo. Inspire para alcançar ambas as mãos em direção ao céu, alongando o corpo e o tronco. Expire e dobre suavemente para frente em seus quadris. Descanse suas mãos onde eles pousam, seja suas pernas ou pés.
O propósito da postura é alongar a coluna e o tronco - não criar um para forma de flexão da ala. Não arredonde as costas ou puxe-se para a frente com as mãos, o que pode causar tensão nas costas ou lesões.
5. Fique por 5 respirações. Inspire e levante o tronco na posição vertical e troque as pernas para repetir do outro lado.
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Figura 7.89 Modificação Cabeça a Pose do Joelho: sentada no bloco com alça
Joelho para Peito Pose (Apanasana)
Essa postura simples é reconfortante e acalma a mente e o corpo. O significado do seu nome em sânscrito é “força vital descendente”. A postura é útil para liberar a tensão na região lombar entre as poses.
1. Deite-se de costas. Desenhe os joelhos no peito e abrace os joelhos com as mãos. Você pode entrelaçar os dedos ou colocar uma mão em cima da outra.
2. Solte sua parte inferior das costas no tapete. Desenhe suas omoplatas juntas e em direção ao cóccix. Você pode balançar as laterais ou os lados ou girar suavemente os joelhos no sentido horário e no sentido anti-horário.
3. Levante suavemente o queixo em direção ao peito para relaxar o pescoço.
4. Fique por 5 respirações. Para sair, expire e estenda os braços e as pernas no chão.
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Figura 7.90 Joelho até o peito
Pose feliz do bebê (Ananda Balasana)
Happy Baby Pose é um abridor de quadril calmante que alivia o estresse e a ansiedade. Tente esta pose no final da sua prática.
1. Deite-se de costas e coloque os dois joelhos em direção ao seu peito.
2. Agarre as bordas externas dos pés com os antebraços na frente das canelas. Você também tem a opção de segurar os arcos internos dos pés, tornozelos ou canelas. Flexione seus pés e empurre para cima em suas mãos.
3. Traga os joelhos ligeiramente mais largos que os ombros. Traga seus tornozelos acima dos joelhos, se possível, para que suas canelas fiquem perpendiculares ao chão. Espalhe a parte inferior das costas no chão.
4. Fique por 5 respirações. Para sair, solte os pés e coloque os joelhos de volta no peito, depois role para o lado.
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Figura 7.91 Pose feliz do bebê
Torção Espinhal Reclinada (Supta Matsyendrasana)
A torção espinhal reclinada é boa para combater a fadiga e promover a digestão. A pose suavemente aquece a coluna e pode aliviar a dor na parte inferior das costas e quadris.
1. Deite-se de costas. Expire e pressione a parte inferior das costas no chão. Dobre o joelho esquerdo na direção do peito.
2. Expire e abra os braços para os dois lados, palmas para baixo, braços alinhados com os ombros. Cruze o joelho esquerdo sobre a perna direita, mantendo ambos os ombros enraizados no chão. Mantenha sua perna direita estendida diretamente na sua frente.
3. Você pode usar a mão direita para relaxar suavemente no joelho esquerdo. Vire a cabeça para a esquerda para olhar por cima da mão esquerda. Certifique-se de que seu ombro esquerdo permaneça próximo ao chão. Fique por 5 respirações.
4. Para sair da postura, pressione as duas mãos no chão e contraia os músculos abdominais para inspirar e levante o joelho esquerdo de volta ao centro. Inverta as pernas e mude para virar para o outro lado.
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Figura 7.92 Torção Espinhal Reclinada
Para uma torção mais profunda, experimente a versão Two Knee.
1. Deite-se de costas. Expire e pressione a parte inferior das costas no chão. Dobre os joelhos e levante os pés do chão, mantendo os músculos abdominais contraídos. Traga seus joelhos juntos.
2. Expire e abra os braços para os dois lados, com as palmas para baixo, para que os braços fiquem alinhados com os ombros.
3. Inspire e traga os calcanhares um pouco acima dos joelhos. Expire e abaixe suavemente os joelhos para a direita. Seus joelhos devem estar na mesma linha dos quadris e em um ângulo de 90 graus.
4. Lentamente vire a cabeça para a esquerda para olhar por cima da mão esquerda. Seu ombro esquerdo deve estar enraizado no chão. Fique por 5 respirações.
5. Para sair da postura, pressione as duas mãos no chão e contraia os músculos abdominais para inspirar e levante os joelhos de volta ao centro. Você também pode usar suas mãos para ajudar a guiar seus joelhos de volta ao centro, se isso for mais confortável. Alterne os lados e repita.
Suporte de Ombro Suportado (Salamba Sarvangasana)
Ombro é um tipo de pose de ioga chamado de inversão, ou uma pose que levanta o peito acima da cabeça. As inversões são normalmente feitas no final da sua prática. Uma vez que o Suporte para o Ombro pode colocar muita pressão na cabeça e no pescoço, especialmente sem a orientação de um professor, aqui está uma modificação mais suave do Suporte para o Ombro.
1. Mantenha um bloco ao alcance. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Inspire e levante os quadris para colocar um bloco na sua altura mais baixa sob o seu sacro.
2. Quando se sentir estável no bloco, levante uma perna de cada vez para o céu. Estenda as duas pernas diretamente para o céu, com os pés flexionados.
3. Relaxe seus braços ao lado de seu tronco ou acima, palmas para cima. Fique por 5 a 10 respirações.
Depois de fazer uma inversão como Supported Shoulder Stand, equilibre seu corpo com um contraponto, como Fish Pose ou Child's Pose.
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Figura 7.93 Suporte de Ombro Suportado
Pernas acima da parede (Viparita Karani)
Se você está sentado em uma mesa ou em pé durante todo o dia, a postura Pernas para cima da parede é ótima para recircular o sangue e relaxar no final
f o dia. Essa postura é útil para dores de cabeça, estresse e insônia. Você pode usar um cobertor dobrado ou almofada na base da parede para apoiar seus quadris se parecer mais confortável. Você pode terminar sua prática nesta pose.
1. Sente-se junto à parede com um dos lados contra a parede, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deite-se de costas e gire suavemente o corpo para trazer a parte de trás das pernas contra a parede.
2. Coloque seus ossos sentados o mais próximo possível da parede e relaxe a cabeça, o pescoço e as costas no chão. Se for confortável, seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus.
3. Se você estiver desconfortável, tente adicionar um preenchimento adicional embaixo da parte inferior das costas. Pressione os pés na parede para levantar levemente os quadris e deslize uma almofada ou cobertor dobrado para dar apoio à parte inferior das costas.
4. Relaxe os braços acima da cabeça ou ao lado do tronco a cerca de 45 graus de distância, com as palmas para cima. Relaxe seus ombros longe de suas orelhas e desenhe suas omoplatas juntas e em direção ao cóccix. Fique por 5 a 10 respirações.
5. Para sair, pressione os pés na parede para levantar os quadris e remover qualquer adereço sob suas costas. Dobre os joelhos em direção ao peito e role suavemente para o lado.
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Figura 7.94 Pernas acima da parede
Pose Cadáver (Savasana)
A postura do cadáver é uma pose de repouso final calmante que pode liberar a tensão e aliviar o estresse e a insônia.
1. Deite-se de costas. É importante que o seu corpo seja neutro nesta postura para evitar qualquer desconforto nas costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés separados no chão. Levante a pélvis do chão, afaste o cóccix e descanse a pélvis no chão. Estenda as pernas para que os joelhos fiquem afastados da largura dos quadris e deixe os joelhos abrirem suavemente para fora. Se você sentir desconforto na parte inferior das costas nessa postura, certifique-se de não arquear nem arredondar a parte inferior das costas.
2. Descanse seus braços ao lado de seu torso a cerca de 45 graus de distância, com as palmas voltadas para o céu. Relaxe seus ombros longe de seus ouvidos.
3. Alongar a parte de trás do pescoço, movendo suavemente o queixo em direção ao peito. Você também pode apoiar seu pescoço com um cobertor dobrado.
4. Feche os olhos e relaxe por 10 a 20 respirações. Para sair da postura, traga os joelhos para o peito e balance de um lado para outro ou em círculos nas duas direções. Role para um lado. Expire e gentilmente use as mãos para pressionar o tronco para cima. Sua cabeça será a última a aparecer.
Se você está no terceiro trimestre da gravidez, ou deitado de costas, é desconfortável, levante a cabeça e o peito em uma almofada ou almofada, ou experimente a postura de cadáver de lado (aqui). Deite-se e descanse no seu lado esquerdo com um travesseiro entre as pernas. Seu joelho direito está levemente na frente da perna esquerda. Coloque outra almofada entre os braços para maior apoio.
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Figura 7.95 Pose Corpse
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