Construa sua fundação

Construa sua fundação

Acordando esta manhã, eu sorrio. Vinte e quatro horas novas estão diante de mim. Eu prometo viver plenamente em cada momento e olhar para todos os seres com olhos de compaixão.

THĺCH NHÂT HANH

Encontre uma posição sentada confortável e feche os olhos. Respire profundamente pelo nariz e concentre-se apenas na respiração, contando até cinco. Expire e solte a respiração por cinco contagens. Continue a inspirar e expirar, ouvindo a respiração e percebendo como se sente no peito, na garganta e no nariz. Observe como sua respiração soa.

Enquanto respira, pode notar pensamentos perturbadores, como O que vou comer hoje? ou Que projeto precisa funcionar? Deixe esses pensamentos irem e virem sem enredar-se a eles ou segui-los muito de perto. Se você começar a perceber pensamentos críticos, como "Eu não estou fazendo isso direito" ou "deveria" pensar, como se eu estivesse respirando mais fundo ou não deveria estar tão distraído, apenas note isso e siga em frente. Você não precisa se envolver com eles. Mesmo se você fizer isso, apenas gentilmente se lembre de retornar seu foco de volta à sua respiração e não se abaixe.

É um pouco como ser um espectador em uma estrada vendo o tráfego de pensamentos e sentimentos em sua mente passar. Portanto, não tente entrar no trânsito nem parar ou redirecionar os carros. Apenas traga sua atenção de volta para sua respiração. E observe e observe.

O que você notou sobre essa experiência? Foi difícil e, em caso afirmativo, como? Foi relaxante?

Bem, você acabou de fazer um pouco de ioga.

Você pode pensar em yoga como um exercício físico principalmente para colocar seu corpo em certas formas, mas o yoga realmente abrange muito mais do que isso. Um dos poderes transformadores essenciais da ioga começa com essa base do que chamamos de consciência ou de não sermos julgadores. Vamos explicar esses pilares da yoga neste capítulo; eles são fundamentais para o modo como o encorajamos a abordar nosso programa de 8 semanas de respiração, poses, meditação e autorreflexão do yoga.

Você pode notar que muitos desses conceitos fundamentais no yoga se sobrepõem a uma abordagem conhecida como mindfulness. Uma definição comum de mindfulness, como definida por Jon Kabat-Zinn, fundador da Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), é “prestar atenção de uma maneira particular: de propósito, no momento presente e sem julgar”. muito em comum porque estão enraizados em muitas das mesmas antigas tradições orientais.

Aqui estão algumas idéias importantes que podem ajudá-lo a construir uma prática de yoga forte e saudável.

Conscientização: estar ciente

A capacidade de prestar atenção ao que está acontecendo agora e não tentar mudar, fugir ou julgar é o cerne da ioga. Tornar-se mais consciente do seu corpo, mente e situação é um benefício único da ioga sobre apenas alongamento ou exercícios. É também uma maneira importante de evitar que você se machuque em ioga, como discutiremos no Capítulo 5. Isso pode significar prestar atenção em seu corpo quando as poses não são confortáveis ​​e parar quando você sente dor.

Depois de uma semana difícil, um cliente me perguntou: "Você fica infeliz e frustrado?"

O que ela estava perguntando era se eu podia ver e reconhecer seu sofrimento. Parte do efeito terapêutico da ioga é que ela nos permite reconhecer nossa própria experiência, seja sofrimento ou alegria, medo ou esperança, incerteza ou realização. Yoga nos dá o espaço para experimentar e sentar-se com nós mesmos.

O conceito de ficar quieto com nossas emoções ou dor é muitas vezes pouco conhecido na era moderna, já que estamos tão acostumados a nos apressar de um evento para outro, um dia para o outro. Nós reagimos automaticamente tentando nos livrar das emoções ou estados negativos. Esse é o equivalente mental do "vôo" fisiológico. Bebemos café quando estamos cansados; tomar ibuprofeno se tivermos dor de cabeça; ou pode voltar-se para formas não saudáveis, como comer demais, beber ou navegar sem pensar na Internet, para escapar de situações difíceis. Às vezes, esses mecanismos de enfrentamento são saudáveis ​​e funcionam bem. Mas às vezes há situações difíceis que não melhoram com distração ou evitação. Yoga oferece uma abordagem diferente. Yoga não está tentando distraí-lo ou resolver seus problemas imediatamente. Em vez disso, o yoga ajuda você a aprender a entrar em sintonia com sua experiência e a lembrar que é muito importante ser gentil consigo mesmo.

Embora essas mudanças pareçam promissoras, um cético pode perguntar: "A prática da ioga faz mudanças físicas reais além de uma melhor pressão sanguínea e músculos mais fortes?"

A ciência nos traz a prova de que a ioga pode nos mudar em um nível mais profundo do que apenas os músculos e articulações. O poder da consciência tem sido estudado por mais de um século. Os pesquisadores estudaram o relaxamento muscular progressivo, uma técnica em que você se concentra e percebe a tensão muscular, no início do século XX e ao longo dos anos 1920 e 1930. Na década de 1950, os cientistas usaram eletrodos sobre os músculos para mostrar às pessoas através do feedback visual e auditivo quando pequenas áreas de músculos disparavam. Eles descobriram que as pessoas poderiam se conscientizar e voluntariamente disparar fibras musculares microscópicas específicas. Nas décadas seguintes, os pesquisadores desenvolveram técnicas usando vários instrumentos para dar às pessoas biofeedback - desde a tensão muscular até a temperatura da pele até a freqüência cardíaca - para ajudá-las a lidar com problemas médicos como dor de cabeça, ansiedade e pressão alta. No coração do biofeedback estava a ideia de que, quando você se torna mais consciente do seu corpo, é mais capaz de controlá-lo. Como resultado, o biofeedback tem sido chamado de uma forma de yoga "ocidentalizada".

A beleza do yoga é que você não precisa ser ligado a instrumentos externos para obter essas informações sobre seu corpo. Ao se conectar e ter consciência de sua respiração, corpo, pensamentos e movimentos, você age como seu próprio instrumento. Em 1975, Chandra Patel e W. R. S. North publicaram um estudo de yoga com biofeedback na revista médica britânica The Lancet. Eles descobriram que a ioga com biofeedback reduziu a pressão arterial em pessoas que tinham pressão alta. Décadas mais tarde, esses resultados foram duplicados para pessoas com pressão alta que fazem ioga sem biofeedback formal também.

Atitude sem julgamento:

Deixe ir de auto-julgamento, autocrítica e perfeccionismo

O Yoga nos ajuda a nos sintonizar com nossas necessidades individuais - corpo e mente - enquanto abrimos espaço para aceitar exatamente onde estamos, sem julgamento.

O propósito do yoga não é fazer com que seu corpo se torça e se curve em uma forma perfeita.

A filosofia fundamental da ioga encoraja você a deixar de tentar ser “perfeito” ou “certo”. Já existem muitas maneiras pelas quais nós naturalmente questionamos ser “o suficiente”, seja no trabalho ou em casa, em nossas vidas pessoais - perguntas de ser "bom o suficiente", "suficientemente eficaz", "magro o suficiente" ou "atraente o suficiente". No processo de compreender e aceitar seu corpo e sua mente, o objetivo do yoga é ajudá-lo. É importante notar que você sempre tem a opção de substituir ou pular certas técnicas ou poses. Se uma pose específica ou exercício de respiração é doloroso, então não faça isso.

O momento presente:

Preste atenção ao que está acontecendo agora

Um conceito de yoga e mindfulness é chamado de momento presente. Tudo o que isso significa é que você fica atento ao que está acontecendo agora ao seu redor (como sons, cheiros, visões) ou dentro de você, ou seja, seus pensamentos, sentimentos e reações. É realmente fácil para sua mente vagar para outros momentos - uma discussão com um amigo ou o trabalho que você tem em sua lista de tarefas para amanhã. Trazer sua atenção de volta para o que está acontecendo agora melhora o seu foco, bem como evita sentimentos que podem surgir de olhar muito para o futuro (ansiedade) ou muito longe no passado (depressão).

Auto compaixão:

Pratique com bondade e paciência para consigo mesmo

O Yoga é construído sobre uma base de empatia e compaixão - e isso começa com a autocompaixão - sendo capaz de ser generoso consigo mesmo primeiro. Observe se você está se segurando em pensamentos severos. Tente tecer auto-aceitação através da sua prática. Isso pode significar abandonar a ideia de perfeição, competição ou a voz autocrítica que preocupa se você está fazendo algo certo. Yoga não é subir uma escada para chegar ao topo. Não é sobre conquista ou realização ou desempenho. Em vez disso, quando você estiver se sentindo frustrado, tenha compaixão e se nutra de bondade. Isso ajuda você a descobrir onde em sua prática você está ficando preso.

A mente de um novato: permaneça curioso e aberto

Às vezes, as pessoas que são realmente boas em esportes competitivos podem achar difícil ser um iniciante. Para todos, mesmo para os mais experientes, é útil abordar a ioga com a mente de um principiante. Curiosidade e abertura são atitudes encorajadoras para que você não se importe com concorrência, conquistas ou objetivos. Simplesmente deixe sua prática ser o que é. Seja curioso e não se julgue por isso. Não importa o quão avançado ou atlético você seja, mantenha a mente de um novato.

Intenções: Defina sua intenção

Definir uma intenção no início de uma sessão de ioga ajuda a aumentar a conscientização, ajuda a chamar a atenção para como você está se sentindo fisicamente ou mentalmente. O que seria bom para o seu corpo hoje? Você está se sentindo sobrecarregado? Você está cansado e deseja mais energia? Você se sente volúvel e quer se sentir mais aterrado? Pare um momento e reflita sobre sua intenção.

As intenções podem ser sobre outras pessoas também. Você pode formar uma intenção dirigida aos outros, como dedicar sua prática a outra pessoa ou evento. Você sente tristeza por um amigo que está passando por um momento difícil? Use seu yoga para sintonizar esses sentimentos e apenas estar com eles. Definir uma intenção lhe dá a oportunidade de usar o yoga como uma forma de se conectar a pessoas ou situações ao seu redor.

Você também pode usar a fixação de uma intenção no tapete de ioga. Por exemplo, quando você acordar, pense em sua intenção para o dia. Como você gostaria que seu dia fosse? Você espera se sentir mais conectado ou satisfeito? Se pudermos imaginar nossos dias preenchidos com nosso senso individual de realização e significado, nos tornamos mais abertos e cientes das experiências que nos nutrem.

Expectativas: Deixe de lado as expectativas

Expectativas e intenções não são exatamente a mesma coisa. Expectativas são crenças que você deve ou deve alcançar algo. As expectativas criam ansiedade, medo do futuro ou decepção se as coisas não acontecem. Em contraste, as intenções são sobre a criação de um senso de foco ou propósito. Ao se preparar para a prática, é bom abandonar a crença de que você deve conseguir algo em particular ou qualquer coisa.

Resiliência: Use Desafios

como oportunidades para praticar e ser resiliente

Nenhuma jornada é 100% suave. É normal encontrar certas poses desafiadoras. Talvez a meditação pareça sua kryptonita. Se o yoga não fosse desafiador, não seria interessante ou um caminho para o crescimento constante. Como você aborda e lida com os desafios é mais importante. Yoga ajuda você a aprender a ser mais mentalmente flexível e continuar a se mover através de bloqueios inesperados para construir resiliência.

Confiança: tenha coragem e confie em si mesmo

Se yoga é apenas estar ciente de como as coisas são agora, então você vai ficar bem com o que acontece e nunca mudar ou crescer? Você vai se tornar preguiçoso por estar contente? Yoga não nos torna passivos em situações que não são boas para nós. Isso nos coloca em contato com nossas necessidades, nossos sentimentos, nossa situação atual e nos dá a coragem de respeitar e ouvir nossa própria voz. A conscientização fortalece nossa capacidade de agir de uma maneira que seja boa para nós. Quando nos tornamos mais conscientes de que uma pose é dolorosa, temos a opção de ser gentis com nós mesmos e nos libertar gentilmente dela. Isto é verdade também para as áreas de nossas vidas além do tapete.

O Yoga nos encoraja a sermos capazes de nos apegar ao que pode parecer duas idéias contraditórias de uma só vez - nos tornar mais confortáveis ​​exatamente onde e quem somos e expandir nossa capacidade de trabalhar para encontrar o que é certo para nós. O Yoga nos ajuda a tolerar o inevitável paradoxo de estar vivo e, com o passar do tempo, até receber os paradoxos da vida.

Auto-aceitação: trabalhe com seu corpo assim como é (Não há nada como um corpo perfeito de Yoga)

É muito comum que certos pensamentos o impeçam de praticar yoga: E se eu não for flexível? E se eu não puder fazer headstands ou aqueles que desafiam o equilíbrio ou distorcem poses? Preciso perder peso primeiro? O corpo de todos é diferente e único. As poses de ioga podem ser adaptadas com segurança para se sentirem confortáveis em toda uma gama de formas, tamanhos e níveis de flexibilidade e força do corpo. Existem diretrizes de alinhamento para ajudar a manter as poses seguras, mas as poses podem e devem ser adaptadas para o indivíduo. Adereços, como blocos, alças e cobertores, cadeiras ou a parede, podem ajudá-lo a encontrar uma versão da pose certa para você.

Seu caminho pessoal:

Continue a descobrir o que é certo para você

Não há uma abordagem de tamanho único para todos no yoga. Yoga abraça nosso próprio crescimento e individualidade. Enquanto nós fornecemos um quadro para ajudá-lo a aprender yoga de forma estruturada, o nosso livro não é de forma alguma o caminho certo para fazer yoga, pois existem centenas de maneiras de praticar yoga. Nós fornecemos a você as ferramentas e estrutura para construir sua própria prática e esperamos que você continue a descobrir o que é certo para você.