Modelos de Respiração do Yoga

Modelos de Respiração do Yoga

Historicamente, existem dois modelos principais de respiração de ioga. No yoga clássico, delineado nos Yoga Sutras de Patanjali, a respiração de yoga é o quarto membro dos oito membros do yoga. Enquanto os níveis anteriores de técnicas de respiração são mais controlados, o objetivo da prática da respiração na ioga clássica é conseguir uma maneira mais natural de respirar.3 O objetivo da respiração do ioga é acalmar as flutuações da mente. Neste modelo, você se permite seguir sua respiração.

Um segundo modelo vem depois do hatha yoga, uma tradição do yoga descrita por Svatmarama Yogindra no Hatha Yoga Pradipika (Luz no Yoga Intenso). No Hatha Yoga Pradipika, a respiração é importante para preparar e estabilizar a mente: “Quando a respiração é constante ou instável, assim é a mente e, com ela, o yogi. Portanto, a respiração deve ser controlada. ”4 Respirando como uma forma de reunir e direcionar energia entre os chakras do corpo - você guia sua respiração.

Componentes para respiração de ioga

Sua respiração tem quatro componentes: (1) inalação (“inspiração”), (2) uma pausa após a inalação, (3) expiração (“expiração”) e (4) uma pausa após a expiração. As pausas entre sua inalação e exalação são chamadas de "retenção" ou "suspensão" (kumbhaka em sânscrito). O número de vezes de ciclos respiratórios é chamado samkhya.

Assim como há uma pausa no final do arco de um pêndulo, há uma pausa natural entre a inspiração e a expiração e entre a expiração e a inspiração. A pausa após a inalação é por vezes referida como estando no topo de sua respiração, enquanto a pausa após a expiração é chamada de estar na parte inferior da sua respiração. A retenção ocorre naturalmente e também pode ser prolongada de propósito; por exemplo, durante exercícios respiratórios de ioga rítmica. Nossos exercícios gradualmente prolongam a pausa após a inalação, uma vez que prolongar a pausa após a expiração é mais desafiador. Com o tempo, quanto mais você pratica o controle da respiração, mais seu ciclo respiratório total se expande naturalmente. Sua frequência respiratória fica mais lenta. Algumas tradições de yoga acreditam que toda a ciência do controle da respiração yogue está aprendendo a retenção da respiração.

Tabela 6.1 Partes da Respiração

Parte da respiração: sânscrito

Inalação: Puraka

Pausa após a inalação :: Antara Kumbhaka

Exalação: Rechaka

Pausa após a expiração: Bahya Kumbhaka

Parte da respiração: ação

Inalação: Mesmo, respiração contínua pelo nariz

Pausa após a inalação: retenção da respiração

Expiração: exalação suave e contínua pelo nariz

Pausa após a expiração: Suspensão ou suspensão da respiração

Breath Part: também conhecido como

Inalação: inspiração

Pausa após a inalação: “Top of the inhale”

Expiração: expiração

Pausa após a expiração: “Inferior da expiração”

Parte da respiração: teoria da energia

Inalação: Absorção de energia

Pausa após inalação: união do eu universal e individual

Expiração: entrega de energia

Pausa após a expiração: União do indivíduo e do eu universal

No yoga, a respiração tem uma localização e direção em seu corpo. Como a respiração impregna energia ou força vital, sua respiração pode conceitualmente direcionar energia ou seu prana vital para todo o corpo. Você pode em sua mente "enviar a respiração" para uma área específica do corpo, o que também ajuda a concentrar a atenção em partes do corpo. Usar sua respiração para direcionar sua energia intencionalmente por todo o corpo é uma parte fundamental da respiração como uma forma de meditação.

Respirar também é uma forma de expressão livre - uma maneira não bloqueada, sem censura e libertadora de se expressar, que é representada pelo chakra da garganta. Ao tentar diferentes técnicas de respiração de ioga, você descobrirá como a respiração afeta seu humor, corpo e mente.

Respirações podem estar esfriando ou aquecendo, acalmando ou energizando. Isso faz você mais calmo ou mais energizado? Aquece ou refresca seu corpo? Você se sente mais ancorado ou arejado?

Respirar é outro método na yoga que nos ajuda a conectar nosso corpo e mente, construir mais consciência, avaliar e honrar nossas necessidades individuais. O estilo de sua respiração, se você mantém sua boca fechada ou aberta, seu ritmo e seus efeitos em seu corpo e mente irão variar com base na técnica de respiração. À medida que começar a sentir os efeitos das diferentes técnicas de respiração do yoga em seu corpo e mente, você poderá selecionar técnicas de respiração com base em como se sente e o que procura. Exercícios respiratórios também ajudam você a ter mais consciência dos seus músculos faciais. Observe se você está franzindo a testa, fazendo caretas ou franzindo a testa. Tente relaxar os músculos faciais durante os exercícios de respiração.

Se você é uma pessoa muito dirigida por objetivos, pode ser um desafio sentir que há um valor apenas em respirar. Tal como acontece com grande parte do yoga, o valor da prática de respiração requer um pouco de fé e requer prática regular e consistente para experimentar seus efeitos ao longo do tempo. A ciência moderna continua a fornecer evidências que apoiam o poder da respiração para melhorar nossa saúde e bem-estar.

A ciência da respiração

Em Um Tratado sobre a Filosofia do Yoga publicado em 1851, N. C. Paul observou que os iogues praticavam em uma caverna, ou gupha, e revestiam a entrada da caverna com argila, grama ou algodão, selando-se durante a prática como um urso em hibernação. Ele observou que, no espaço confinado de uma caverna, o praticante de ioga exalava menos dióxido de carbono em comparação ao ar fresco, criando uma mudança nos gases respiratórios no corpo. Os cientistas modernos confirmaram a teoria de Paulo. Animais em hibernação acumulam dióxido de carbono em seus corpos em um covil e, posteriormente, diminuem seu metabolismo. Da mesma forma, praticar yoga respirando em uma caverna levaria a um aumento nos níveis de dióxido de carbono. Níveis mais altos de dióxido de carbono fazem nossos vasos sanguíneos se dilatarem, levando a um aumento no fluxo sanguíneo e na entrega de oxigênio por todo o corpo, incluindo nosso cérebro e músculos. Isso provavelmente explica por que ele pode se sentir estranhamente mais “refrescante” para praticar em um estúdio de yoga fechado, pequeno e lotado comparado a fazer ioga sozinha em uma praia aberta com ar fresco, embora isso tenha um apelo separado.

A Respiração da Ioga Aumenta os Níveis de Dióxido de Carbono,

Que é (Surpreendentemente) Bom

Esse modelo de dióxido de carbono contradiz um mito comum na ioga de que a respiração pela ioga é boa porque respiramos mais oxigênio. Nossa taxa de respiração natural é geralmente determinada pela quantidade de dióxido de carbono em nossa corrente sanguínea. Em repouso, os adultos saudáveis ​​respiram entre dez e vinte ciclos por minuto. O efeito da respiração de ioga não é realmente de aumentar o oxigênio em nosso corpo, já que nossos níveis regulares de saturação de oxigênio já são muito altos. Se estamos saudáveis, nossa hemoglobina, que transporta e transporta oxigênio, está saturada entre 95 e 100%. Pequenas flutuações no oxigênio não levam em conta os efeitos da respiração do ioga. As técnicas de respiração não alteram nosso consumo de oxigênio, que é aumentado por atividades como exercícios cardiovasculares. A respiração rápida e lenta da ioga, no entanto, muda nossos níveis de dióxido de carbono. Quando intencionalmente aceleramos ou diminuímos a respiração, estamos realmente manipulando nossos níveis de dióxido de carbono, o que, por sua vez, contrai ou expande nossos vasos sangüíneos.

A respiração lenta da ioga, como a Vigor Vitoriosa, que para os iogues avançados pode ser dez vezes mais lenta que a respiração normal, dobra os níveis de dióxido de carbono. Isso, por sua vez, dilata nossos vasos sangüíneos, de modo que nosso cérebro pode receber mais fluxo sanguíneo e mais oxigênio. Já em 1930, Kovoor T. Behanan estudou o efeito da respiração do ioga, especificamente a Respiração Vitoriosa, nos processos mentais.5 Ele descobriu que a respiração lenta da ioga fazia com que a mente ficasse mais lenta, até mesmo diminuindo os cálculos matemáticos.

Em contraste, a respiração rápida de ioga, como Respiração de Fogo e Respiração do Fole, diminui os níveis de dióxido de carbono, já que estamos nos reabastecendo rapidamente com ar fresco que contém muito pouco dióxido de carbono. Quando nossos níveis de dióxido de carbono caem rapidamente, nossos vasos sanguíneos se contraem, levando a uma queda de oxigênio no cérebro. Em outras palavras, o que comumente conhecemos como hiperventilação pode levar à tontura, tontura, visão embaçada e até desmaios.

A respiração da ioga reduz a pressão arterial

A respiração lenta e profunda (“respiração ritmada”, semelhante aos exercícios de respiração rítmica) tem mostrado reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta em vários estudos.6 Técnicas de respiração lenta e profunda afetam diretamente nossa freqüência cardíaca e pressão arterial estimulando o nervo vago. O nervo vago, nomeado por seus ramos errantes "vagantes", é o mais longo nervo craniano, começando na base do cérebro e se ramificando em vários nervos que correm através de seu pescoço, tórax e abdômen. O nervo vago conecta o cérebro ao coração, pulmões, fígado, estômago e rins e é responsável pelo sistema nervoso parassimpático de “descanso e digestão”. Ele é responsável por relaxar e acalmar seu corpo, reduzir sua freqüência cardíaca e pressão arterial e relaxar os músculos, como a laringe. Isso explica por que, quando você está realmente nervoso, sua garganta se fecha, seu peito se contrai, seu estômago se agita e você se sente como se não pudesse falar.

Uma maneira de medir o quão bem o seu corpo lida com o estresse, ou o quão “tonificado” é o seu nervo vago, é medir o seu ritmo cardíaco em termos de variabilidade da frequência cardíaca. A variabilidade da frequência cardíaca é a capacidade do seu coração de mudar de batida para batida. Se você é saudável, quando respira profundamente, sua frequência cardíaca acelera naturalmente. Quando você expira, sua frequência cardíaca diminui naturalmente. A variabilidade alta da frequência cardíaca é saudável. Isso significa que seu corpo é resiliente em responder às demandas de estresse ou mudanças em seu ambiente. Por outro lado, pessoas com diabetes ou doenças cardíacas, bem como pessoas que fumam, têm menor variabilidade da freqüência cardíaca em comparação com pessoas saudáveis. A menor variabilidade da frequência cardíaca tem sido associada a taxas mais altas de morte súbita.

Descobriu-se que a ioga, incluindo a respiração pela ioga, aumenta a variabilidade da frequência cardíaca - indicando que a respiração pela ioga aumenta nossa capacidade de lidar com o estresse de maneira saudável. A respiração de ioga praticada rotineiramente por seis a oito semanas demonstrou reduzir o estresse, a fadiga e a tristeza, além de melhorar os sentimentos de conexão social e gratidão.7

Yoga Breathing Energiza ou Calma

E quanto a técnicas como a respiração alternada das narinas ou a respiração de uma narina? De acordo com textos antigos de yoga, a narina direita está associada ao sol (surya), enquanto a narina esquerda está associada à lua (ida): o fluxo de ar pela narina direita é ativado e energizante, enquanto o fluxo de ar pela narina esquerda é calmante. Uninostril (uma narina) yoga respiração desloca sua respiração através de apenas uma narina direita ou esquerda, dependendo do seu efeito pretendido. Existe ciência por que respirar pelas narinas direitas ou esquerdas faria diferença? Nariz alternada e respiração com uma só narina podem soar como superstição ou pseudociência, mas, novamente, há estudos modernos que dão algum suporte científico a essa antiga teoria.

Como pano de fundo, não respiramos uniformemente pelas narinas. Nossa respiração naturalmente tem uma narina dominante, que pode mudar e alternar a cada poucas horas. Quer descobrir qual narina é dominante agora? Pegue um espelho de bolso e segure-o sob o nariz. (Você pode refrigerar o espelho por alguns minutos para ter certeza de que ele está frio o suficiente para formar condensação.) Expire pelo nariz até o espelho para que a condensação se forme no espelho sob as duas narinas. O lado da condensação que desaparece por último é a narina dominante naquele momento. Repita isso de manhã, ao meio-dia e à noite para descobrir como sua narina dominante varia ao longo do dia.

Em um estudo de 2014, pesquisadores na Índia compararam dois grupos de adultos jovens saudáveis ​​- diariamente por uma hora durante seis semanas, um grupo fez a respiração da narina esquerda, enquanto outro grupo fez a respiração da narina direita.8 Ao final de seis semanas, o grupo que A respiração da narina direita apresentava maiores frequências cardíacas em repouso e pressão arterial, bem como sinais de um sistema de estresse de luta ou fuga mais ativo, ou sistema nervoso simpático, comparado com o início do grupo. Em contraste, o grupo de respiração da narina esquerda apresentava menores frequências cardíacas de repouso e pressão arterial após seis semanas. Em outras palavras, a respiração da narina direita ativou o sistema nervoso, mesmo quando as pessoas não estavam praticando ativamente a técnica de respiração, e a respiração da narina esquerda foi mais calma - exatamente o que a antiga teoria da ioga prevê. A respiração por narinas alternadas, que é uma respiração de ioga calmante, também tem sido associada à diminuição da pressão arterial e da freqüência cardíaca em pessoas saudáveis ​​e saudáveis, bem como pessoas com pressão alta.

Por que seu corpo reagiria à respiração direita e esquerda da narina de maneira tão diferente? Os cientistas ainda não têm uma explicação anatômica ou fisiológica. Uma possibilidade é que a respiração através de uma narina ativa diferentes partes do cérebro. Os pesquisadores usaram métodos diferentes, incluindo espectroscopia no infravermelho e eletroencefalografia (EEG) para verificar qual parte do cérebro se torna mais ativa durante a respiração da narina direita e esquerda. Em um estudo de espectroscopia, os pesquisadores descobriram que a respiração da narina direita aumentava a oxigenação e o volume sangüíneo no córtex pré-frontal esquerdo do cérebro, ao passo que a respiração da narina esquerda e a percepção da respiração não o faziam. Nos estudos de EEG, a respiração da narina direita ativa o hemisfério esquerdo.10 Outra possibilidade pode ser que a respiração forçada pelas narinas direitas ou esquerdas ative o nervo vago de maneira diferente, devido à sua anatomia assimétrica.

Respiração de Yoga protege o tamanho do cérebro

O que sabemos é que as práticas regulares de respiração de ioga, juntamente com posturas e meditação, foram mostradas para proteger nosso cérebro do declínio natural no tamanho do cérebro devido ao envelhecimento. Nosso cérebro e sistema nervoso são maleáveis e treináveis, mesmo em adultos. É o que os cientistas chamam de neuroplasticidade, ou a capacidade do nosso cérebro para formar e fortalecer novas conexões neurais ao longo da nossa vida. O Yoga fortalece áreas do cérebro associadas a emoções como alegria, autoconsciência e relaxamento. Os estudos de meditação - e a respiração é uma forma de meditação - mostraram que, com a meditação, as áreas do cérebro relacionadas ao medo e à ansiedade diminuem.

Respiração do Yoga Libera Tensão e Estresse

Você provavelmente também notou que pode ser bom suspirar, e isso pode ser integrado no yoga enquanto sentado ou durante tais posturas, como dobras para a frente. Suspiros são respirações profundas e longas que podem expressar tristeza, alívio ou cansaço. Mas suspirar não é meramente expressivo; é fundamental para a vida e baseia-se em reflexos e circuitos neuronais11 que existem desde uma idade muito precoce - até os recém-nascidos têm o reflexo de suspirar. Quando respiramos o mesmo padrão por muito tempo, nossos pulmões ficam rígidos e menos eficientes. Suspiros ocorrem espontaneamente em intervalos de poucos minutos, como forma de afrouxar - alongar e re-fluir - os minúsculos sacos de ar em forma de balão em nossos pulmões. Suspiros instigam uma sensação de alívio. O Lion's Breath, que é eficaz para liberar a tensão e o estresse, é uma versão mais forte e intensa do suspirar e pode ser usado em uma variedade de poses ou sentado. Mas você também pode simplesmente suspirar entre seus exercícios de respiração de ioga para encontrar algum alívio.

Cuidados para a respiração do Yoga

A respiração de ioga, particularmente as técnicas calmantes, geralmente é segura para pessoas saudáveis. A maioria das técnicas de respiração de ioga envolve o diafragma e os músculos abdominais, por isso é melhor praticar com o estômago vazio antes das refeições. É importante notar que a respiração de ioga não deve ser dolorosa. Se você sentir dor, pare imediatamente. Se você tiver uma congestão nasal ou fria, espere para praticar yoga respirando até se recuperar. Se você se sentir tonto ou tonto durante a respiração de ioga, você também deve parar porque você pode estar hiperventilando e deve permitir que sua respiração volte ao normal.

Se estiver grávida, você deve evitar a retenção da respiração e qualquer exercício de respiração rigorosa, vigorosa ou rápida, como Respiração com Fole e Sopro de Fogo. Pessoas com transtorno de pânico ou altos níveis de ansiedade, incluindo transtorno de estresse pós-traumático crônico, devem ter cuidado ao praticar técnicas de respiração profunda ou rápida. Esses exercícios respiratórios podem causar o superestímulo do corpo, o que pode, por sua vez, desencadear um ataque de pânico ou piorar a ansiedade. Se você tiver doenças respiratórias, como asma ou enfisema, ou problemas cardiovasculares, como pressão alta, consulte seu médico antes de tentar a respiração com ioga e analise nosso capítulo sobre segurança na ioga.

Agora, com essa longa introdução atrás de nós, vamos começar, vamos?

Postura sentada

Técnicas de respiração devem ser feitas em uma posição sentada confortável. Se você é capaz de se sentar no chão, sente-se em Easy Pose ou Hero Pose para se preparar para a respiração de yoga. Se você tiver quadris estreitos, pode sentar-se em cobertores dobrados ou em um bloco para que os joelhos fiquem nivelados ou mais baixos que os quadris. Você também pode colocar cobertores sob os joelhos em Easy Pose para apoiar seus quadris. Em pose de herói, você pode se sentar em um bloco. Se você sentir desconforto por causa dessas lesões na virilha ou no joelho, tente sentar-se ereto em uma cadeira.

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Figura 6.1 Pose Fácil para Exercícios Respiratórios

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Figura 6.2 Posicionamento do Herói Modificado com Bloqueio para Exercícios Respiratórios

Em sua postura sentada, sua coluna deve ser alta e ereta para que sua cabeça esteja posicionada diretamente sobre os ombros. Sua cabeça, pescoço e tronco estão alinhados de modo que haja uma linha central desde a base da pélvis até a coroa da cabeça. Seu peito e caixa torácica são gentilmente levantados. Finalmente, relaxe os ombros longe dos ouvidos. Se você tiver dificuldade em manter esse alinhamento, você pode usar uma parede para apoiar suas costas.

Uma palavra aqui sobre Lotus Pose: Lotus Pose é a pose que todos associam ao yoga, na qual você se senta de pernas cruzadas no chão, com os pés apoiados no topo das coxas opostas. É uma postura avançada que exige muita flexibilidade do quadril, muitas vezes é desconfortável para muitas pessoas e tem sido associada a uma taxa mais alta de lesões em comparação com outras poses, por isso não é recomendada a menos que você tenha feito isso confortavelmente antes. Para alguns, o Lotus Pose pode assumir uma espécie de símbolo de status, um sinal de que você está "fazendo certo" ou até mesmo se destacando. Mas esse tipo de pensamento vem do ego, e não há evidências de que o Lotus Pose leve a uma ioga “melhor”. Encorajamos a encontrar uma postura confortável. Sente-se alto. Preste atenção em seis pontos em seu corpo antes de começar: seu traseiro, pernas, mãos, pescoço e coluna, mandíbula e seus olhos. Todos eles devem se sentir estáveis ​​e confortáveis. Você pode optar por fechar os olhos ou olhar suavemente para a frente.

Técnicas de respiração de ioga

Depois de se acostumar a prestar atenção em sua respiração, você estará pronto para técnicas de respiração que direcionam e expandem intencionalmente sua respiração. A respiração completa inclui a consciência de todos os quatro estágios da respiração e pode relaxar o corpo inteiro. Essas técnicas de respiração envolvem seu diafragma, o grande músculo em forma de cúpula em seu abdômen que abre os pulmões para nos permitir respirar. Na inspiração, o diafragma cai mais abaixo no abdome e cria espaço para os pulmões se expandirem. Quando você expira, o diafragma sobe e empurra o ar para fora dos pulmões. Ao envolver seu diafragma, em vez de apenas os músculos do peito e da caixa torácica, você respira mais profundamente. O princípio básico subjacente da respiração de ioga é ajudar a focar sua consciência de sua mente e corpo - não se trata de obter ritmos ou proporções perfeitas ou tentar prender a respiração por mais tempo que você puder. Em geral, se você quiser se sentir mais ativo, expanda sua inspiração. Se você estiver procurando se acalmar, alongue sua expiração.

Um equívoco comum da respiração “profunda” é que você deve fazê-la com intensidade severa ou esforço extremo para que ela “trabalhe”. Às vezes as pessoas inspiram tão profundamente ou com tanta força que o exercício pode ser desconfortável ou mesmo doloroso. Isso acaba estimulando a resposta de luta ou fuga do seu corpo e você se sentirá mais ansioso e perturbado, o que vai contra o ponto de acalmar os tipos de exercícios respiratórios. As técnicas para acalmar e aliviar o estresse não têm a intenção de ativar sua resposta de luta ou fuga, portanto, se estiver desconfortável ou com dor, relaxe e alivie a respiração, independentemente de ter chegado ao número "certo" de contagens ou a profundidade "certa" da respiração.

Existem vários tipos de técnicas de respiração de ioga, muitas das quais você pode fazer em casa por conta própria. Se você é novato em respirar yoga, recomendamos procurar um professor de yoga antes de tentar uma respiração de ioga mais avançada, já que técnicas como Respiração de Fogo e Respiração de Fole são mais seguras quando feitas com supervisão e orientação.

Respirações de consciência

Essas respirações ajudam você a se concentrar mentalmente e sentir sua respiração fisicamente. Essas respirações são úteis para ajudá-lo a melhorar sua concentração, reduzir a distração e acalmar sua mente. Use-os no início de suas sessões de respiração separadas ou antes de fazer posturas de yoga.

Consciência Simples da Respiração

Vamos começar com um exercício que desenvolve a percepção da respiração. Neste exercício, você não precisa mudar ou manipular intencionalmente sua respiração - apenas preste atenção a ela. Quando nos sintonizamos em nossa respiração, nossa atenção sozinha pode suavizar nossa respiração. A consciência da respiração é uma forma de meditação simples.

Respiração em Três Partes (Dirga Swasam Pranayama)

A respiração em três partes é expansiva, calmante e reduz o estresse e a ansiedade. É útil fazer no final do dia para relaxar. Este simples exercício de respiração é bom para iniciantes.

Deite-se de costas no cadáver ou postura de ângulo reclinada. Se você sentir tensão na parte inferior das costas, você pode colocar os pés perto da distância do quadril do cóccix. Mantenha sua espinha longa e relaxada no chão. Você pode relaxar os braços ao lado do tronco ou colocar uma mão no peito e a outra no abdômen. Ao inspirar, imagine a respiração enchendo seus pulmões de seu abdome, para sua caixa torácica e, em seguida, para cima, até seu peito. Ao expirar, visualize sua respiração sendo liberada da parte superior de seus pulmões, até o abdômen. Você deve sentir a subida e descida do seu peito e abdômen a cada respiração, como ondas suaves em um oceano.

Tabela 6.2 Técnicas de Respiração do Yoga (Pranayama)

Expandindo a Conscientização

Nível (1 a 3): 1

Respiração: Consciência da Respiração

Nome Sânscrito: •

Objetivo: Conscientização, foco

Usado com Poses: Fácil, Herói, Cadáver

Evite com: Geralmente seguro

Nível (1 a 3): 1

Respiração: Respiração de Três Partes

Nome em sânscrito: Dirga Swasam

Objetivo: Consciência, conexão mente-corpo

Usado com Poses: Fácil, Herói, Cadáver

Evite com: condições respiratórias

Aterramento

Nível (1 a 3): 1 a 3

Respiração: Rítmica ou Ratio Respirando Mesmo Respirando Respiração Irregular ou Irregular

Nome em sânscrito: Savitri Sama Vrtti Visama Vrtti

Finalidade: foco, consciência, relaxamento

Usado com Poses: Sentado (Fácil, Herói)

Evite com: condições respiratórias

Nível (1 a 3): 1

Respiração: vitorioso, a.k.a. Oceano

Nome Sânscrito: Ujjayi

Finalidade: Foco, atenção, energia de aquecimento no corpo, movimento de conexão e posturas

Usado com Poses: Descansando e durante a transição de poses

Evite com: condições respiratórias

Acalmar

Nível (1 a 3): 1

Respiração: beija-flor

Nome Sânscrito: Bhramari

Objetivo: acalmar

Usado com Poses: Sentado

Evite com: condições respiratórias

Nível (1 a 3): 2

Respiração: Respiração de Narina Alternada

Nome Sânscrito: Nadi Shodhan

Objetivo: acalmar

Usado com Poses: Sentado (Fácil, Herói)

Evite com: sinusite e condições respiratórias superiores

Nível (1 a 3): 2

Respiração: Respiração de Nariz Esquerda

Nome Sânscrito: Chandra Nadi

Objetivo: acalmar

Usado com Poses: Sentado (Fácil, Herói)

Evite com: sinusite e condições respiratórias superiores

Nível (1 a 3): 1

Respiração: Respiração do Leão

Nome Sânscrito: Simhasana

Finalidade: Liberar a tensão de energia no rosto / pescoço

Usado com Poses: Sentado, Herói Reclinado, Cão Virado para Baixo, Prancha Reversa, Camelo

Evite com: condições respiratórias

Resfriamento

Nível (1 a 3): 2

Respiração: Língua Assobiando

Nome Sânscrito: Shitali

Finalidade: Refrigeração

Usado com Poses: Sentado

Evite com: condições respiratórias

Nível (1 a 3): 2

Respiração: Dentes Assobios

Nome Sânscrito: Sitkari

Finalidade: Refrigeração

Usado com Poses: Sentado

Evite com: condições respiratórias

Energizante

Nível (1 a 3): 3

Respiração: Sopro de Fogo * Respiração Brilhante do Crânio *

Nome Sânscrito: Kapalabhati

Finalidade: Aquecimento

Usado com Poses: Sentado, Yogi Squat, Deusa

Evite com: Gravidez, ansiedade, asma, problemas respiratórios, hérnia, glaucoma, hipertensão arterial, epilepsia

Nível (1 a 3): 3

Respiração: Respiração dos Foles *

Nome em sânscrito: Bhastrika

Objetivo: Ativar

Usado com Poses: Sentado, Yogi Squat, Deusa

Evite com: Gravidez, ansiedade, asma, problemas respiratórios, hérnia, glaucoma, hipertensão arterial, epilepsia

Tabela 6.3 Conscientização Simples da Respiração

Consciência Simples da Respiração

1. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se.

2. Feche os olhos e deixe seu corpo relaxar, convocando a auto-aceitação.

3. Comece a notar sua respiração. Como é a sua respiração? É apressado ou calmo? Sua respiração é alta ou suave? Parece quente ou frio?

4. Ao inspirar pelo nariz, diga a si mesmo: “Inspirando, observo respirar”.

5. Ao expirar pelo nariz, diga a si mesmo: “Respirando, observo expirar”.

6. Continue a seguir sua inspiração e expiração. Deixe sua respiração se aprofundar.

7. Depois de observar sua respiração por cinco a dez ciclos, sua respiração se tornará automaticamente mais lenta, suave e mais natural.

8. Você pode continuar contanto que se sinta confortável, em qualquer lugar entre alguns minutos e meia hora.

Tabela 6.4 Respiração de Três Partes

Respiração em Três Partes

1. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se de costas. Essa técnica pode ser mais fácil

quando deitado de costas em poses como Corpse ou Reclinável Bound Angle.

2. Feche os olhos e deixe seu corpo relaxar, convocando a autocompaixão.

3. Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no centro do peito. Você também pode manter os braços relaxados ao lado do tronco também.

4. Concentre sua atenção em um ponto alguns dedos abaixo do umbigo.

5. Comece a notar sua respiração.

6. Inspire suavemente e sinta o abdome se expandir.

7. Continue inalando, enchendo seu abdômen, sua caixa torácica e até o peito. Ao inspirar pelo nariz, diga a si mesmo: "Inspiro, preencho-me com a respiração".

8. Expire lentamente e relaxe o peito naturalmente. Continue a expirar para baixo, sentindo suas costelas e então seu abdômen relaxe e afunde para dentro. Ao expirar pelo nariz, diga a si mesmo: "Expiro, esvazio a respiração".

9. Descanse por alguns segundos e continue o próximo ciclo de respiração.

10. Continue a seguir sua inspiração e expiração por mais 10 ciclos, observando a expansão natural e a contração de seus músculos abdominais e torácicos.

Respirações de aterramento

Respiração Rítmica (Savitri) ou Ratio (Vrtti)

A respiração rítmica ou de proporção, yoga, estimula deliberadamente o comprimento de sua inspiração, retenção e exalação. Nestes exercícios, inspire e expire pelo nariz. A taxa de respiração pode ser dividida em dois tipos: mesmo respirando (sama vrtti), em que o comprimento de cada parte da respiração é o mesmo, ou respiração irregular (visama vrtti), em que a inspiração e a expiração variam.

Você contará suas inalações e exalações contando ou repetindo sílabas ou frases. Na Tabela 6.5, também oferecemos alguns exemplos de frases que você pode repetir em sua mente para se movimentar durante exercícios respiratórios rítmicos. A contagem da respiração também pode ser combinada com outras técnicas, como a respiração da narina alternada.

Se você é um iniciante, comece com a respiração uniforme, mantendo inalações e exalações a mesma contagem sem adicionar uma pausa entre (por exemplo, 4 segundos de inalação, 4 segundos de expiração). Continue a repetir os ciclos respiratórios e continue a expandir a respiração por períodos mais longos.

Uma vez que você esteja confortável com a respiração regular para respirações mais longas, tente introduzir a respiração irregular estendendo gradualmente sua expiração para que ela fique mais comprida do que a sua inalação. Depois que isso se tornar confortável, adicione a retenção da respiração após a inalação. Ao longo de vários meses e até anos, você pode gradualmente avançar sua respiração rítmica, estendendo cada parte da respiração e acrescentando partes da respiração, como a retenção após a inspiração e depois a retenção no final da expiração. Certifique-se de que você faz o que se sente confortável para o seu corpo.

O principal objetivo deste exercício de respiração de ioga não é desenvolver um certo comprimento ou razão de respiração, ou mesmo diminuir a respiração, mas sim permitir que a mente esteja consciente e focalizada na respiração. Em nossas taxas de exercícios respiratórios, não especificamos por quanto tempo manter a respiração, já que adicionar suspensão após a expiração é tradicionalmente considerada mais difícil e avançada. Em vez disso, retome sua inspiração para o próximo ciclo respiratório quando se sentir pronto - quanto tempo você espera entre os ciclos de sua respiração depende de você e do que é confortável.

Tabela 6.5 Exercícios Respiratórios Rítmicos (Savitri) ou Ratio (Vrtti)

Ritmo ou Ratio Yoga Respiração: Iniciante Nível 1

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 0: 1

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, expire 4s

Variações (s = segundos): 3s in, 3s out (mais fácil) 6s in, 6s out (mais difícil)

Frases de exemplo para repetir em sua mente: "Eu inspiro, expiro."

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Iniciante Nível 2

Relação de Retenção Inalatória: Expiração: Retenção Opcional: 1: 0: 1.5

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, expire 6s

Variações (s = segundos): 3s in, 5s out (mais fácil) 6s in, 9s out (mais difícil)

Frases de exemplo para repetir em sua mente: "Eu respiro, expiro e solto."

Ritmo ou Ratio Yoga Respiração: Iniciante Nível 3

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 0: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, expire 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 6s out (mais fácil) 5s in, 10s out (mais difícil)

Frases de exemplo para repetir em sua mente: "Eu estou respirando. Estou expirando e deixando ir."

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Iniciante Nível 4

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 0.5: 1

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 2s, expire 4s

Variações (s = segundos): 3s in, 1s hold, 3s 5s in, 2s hold, 5s 6s in, 3s hold, 6s out

Exemplos de Frases para Repetir em Sua Mente: “Inspiro para preencher com a respiração. Eu mantenho minha respiração. Eu respiro para esvaziar minha respiração.

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Iniciante Nível 5

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 1: 1

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 4s, expire 4s

Variações (s = segundos): 3s, 3s, 3s 5s, 5s, 5s 6s, 6s, 6s

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspiro, observando minha respiração. Eu mantenho minha respiração para focar. Eu respiro, observando minha respiração.

Ritmo ou Ratio Yoga Respiração: Nível Intermediário 1

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 1: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 4s, expire 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 3s hold, 6s out 5s in, 5s hold, 10s out

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspirando, acalmo minha mente. Fazer uma pausa, minha mente e meu corpo se tornam um. Respirando, eu acalmo minha mente e libero qualquer energia negativa.

Ritmo ou Ratio Yoga Respiração: Nível Intermediário 2

Razão de Retenção Inalatória: Expiração: Retenção Opcional: 1: 2: 1

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 8s, expire 4s

Variações (s = segundos): 3s in, 6s hold, 3s out 5s in, 10s hold, 5s out

Exemplos de Frases para Repetir em Sua Mente: “Inspirando, eu me encho com a respiração. Pausando, retenho minha respiração e conecto meu corpo e mente. Expirando, eu esvazio minha respiração.

Ritmo ou Ratio Yoga Respiração: Nível Intermediário 3

Relação de Retenção Inalatória: Expiração: Retenção Opcional: 1: 2:

2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 8s, expire 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 6s hold, 6s out 5s in, 10s hold, 10s out

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspirando, eu deixo ir. Eu mantenho o fôlego para concentrar meu corpo e minha mente. Expirando, eu solto e estou ciente de todo o meu corpo e mente.

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Nível Avançado 1 *

Razão de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 2: 2: 1

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 8s, expire 8s, pause 4s

Variações (s = segundos): 5s in, 10s hold, 10s out, 5s pause

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspirando, sinto-me calmo e tranquilo. Eu paro para observar todo o meu corpo e mente. Expirando, sinto-me calmo e tranquilo. Eu paro para me conectar com meu corpo e mente.

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Nível Avançado 2 *

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 2: 2: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 8s, expire 8s, pause 8s

Variações (s = segundos): 5s in, 10s hold, 10s out, 10s pause

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Eu inalo e liberto minha mente. Eu mantenho minha respiração, deixando sentimentos ou pensamentos passarem. Eu exalo e liberto minha mente completamente.

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Nível Avançado 3 *

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 3: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 12s, expire 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 9s hold, 6s out

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspirando, sinto alegria. Eu mantenho o fôlego e concentro todo o meu corpo e minha mente. Expirando, sinto alegria.

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Nível Avançado 4 *

Relação de Retenção de Inalação: Expiração: Retenção Opcional: 1: 4: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 16s, expire 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 12s hold, 6s out

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspiro e preencho-me em paz. Eu mantenho o fôlego para me concentrar, acalmar e me conectar ao meu corpo e mente. Eu expiro e liberto minha mente e observo soltando completamente. ”

Ritmo ou Ratio Respiração Yoga: Nível Avançado 5 *

Razão de Retenção Inalatória: Expiração: Retenção Opcional: 1: 4: 2: 2

Instruções (s = segundos): Inspire 4s, segure 16s, expire 8s, pause 8s

Variações (s = segundos): 3s in, 12s hold, 6s out, 6s pause

Exemplos de frases para repetir em sua mente: “Inspirando, observo um sentimento de paz e alegria. Eu mantenho meu fôlego e sinto paz e alegria. Expirando, eu observo esvaziando minha respiração. Eu mantenho meu fôlego esvaziado e observo me sentindo inteiro.

A notação tradicional para contagem de respiração rítmica usa pontuações como traços ou dois pontos. Os traços normalmente indicam o número de contagens ou segundos para cada parte da respiração: inalação (“inspiração”), retenção (uma pausa “na parte superior da respiração” com os pulmões cheios) e exalação (“expiração”). ). Por exemplo, 1-4-2 significa inalar por 1 segundo, pausar e reter a respiração por 4 segundos, depois expirar por 2 segundos. Colons entre indicam a proporção de cada parte da respiração. Por exemplo, 1: 4: 2 é uma proporção de partes da respiração (inalação: retenção: exalação), como 2 segundos de inalação, 8 segundos de retenção e 4 segundos de expiração. Para uma respiração mais avançada, a quarta parte da respiração, ou retenção após a expiração, é adicionada. A notação da proporção de quatro partes da respiração de 1: 4: 2: 1 significa 2 segundos de inalação, 8 segundos de retenção, 4 segundos de expiração e 2 segundos de retenção no final da expiração. (Por que não está escrito como 2: 8: 4: 2? Porque sempre reduzimos ao menor denominador comum.)

EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO DIÁRIA DE 10 MINUTOS

1. Comece com Simple Breath Awareness (Consciência Respiratória Simples) (Tabela 6.3) por 5 ciclos.

2. Faça a respiração em três partes (Tabela 6.4) por 5 ciclos.

3. Em seguida, faça 10 ciclos de respiração regular (Tabela 6.5) em uma proporção com a qual você esteja confortável, como 1: 0: 1.

4. Em seguida, faça 10 ciclos de respiração irregular (Tabela 6.5), como 1: 0: 2.

5. Retorne ao Simple Breath Awareness por 5 ciclos.

A respiração e as técnicas de respiração rítmica podem ser combinadas em uma única sessão de respiração de yoga por dez a quinze minutos por dia.

Respiração Vitoriosa (Oceano) (Ujjayi)

Respiração vitoriosa é comumente usada durante as posturas de yoga e deve preencher o seu quarto com o som do oceano. Essa respiração é lenta, calmante e acalma a mente. Deve ser alto o suficiente para que as pessoas próximas a você ouçam sua respiração. Quando você ouve a sua respiração, você também descobrirá que ela pode abafar os pensamentos de distração em sua mente. A Respiração Vitoriosa também desperta energia no corpo, mantém a mente focada quando você segura poses de ioga e pode ser usada para dar um passo em uma sequência de poses.

A Respiração Vitoriosa também pode ser combinada com bandhas ou contrações musculares: trava de raiz (Mula Bandha) e trava abdominal (Uddiyana Bandha). Isso significa que, na inspiração, o assoalho pélvico e os músculos abdominais são atraídos para dentro e para cima, direcionando a respiração para a parte superior do tórax. Mas espere para adicionar esses bloqueios musculares depois que você estiver mais confortável com a Respiração Vitoriosa. (O capítulo 8 é dedicado a bloqueios musculares.)

Tabela 6.6 Respiração Vitoriosa (Oceano) (Ujjayi)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos e deixe seu corpo relaxar, convocando a auto-aceitação.

3. Inspire pelo nariz devagar e suavemente, expandindo primeiro a parte inferior do tórax, depois a caixa torácica média e, finalmente, a parte superior do tórax.

4. Expire pelo nariz e mantenha a boca fechada enquanto contrai suavemente a parte posterior da garganta, ou glote, como se estivesse dizendo a palavra "lar".

5. Sua exalação deve passar pelo fundo da sua garganta, de modo que soe como uma onda oceânica distante ou o Darth Vader de Star Wars.

6. Continue o próximo ciclo de respiração quando estiver pronto.

7. Continue a seguir o som da sua respiração por 10 ciclos.

Tabela 6.7 Respiração da Abelha Silvestre (Bhramari)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos, cultivando a auto-aceitação.

3. Inspire através de ambas as narinas profunda e lentamente por 5 a 8, dependendo do seu nível de conforto.

4. Mantenha a boca fechada e expire com o som de uma abelha zumbindo, como “hmmmmm”, por 6 a 12 vezes. Ao expirar, imagine seu corpo liberando energia e estresse negativos.

5. Pause suavemente no final da expiração para relaxar o pescoço e os ombros e observe se o seu corpo se sente mais aterrado.

6. Quando estiver pronto, comece sua próxima inalação lenta.

7. Continue essa técnica de respiração por 10 ciclos, aumentando gradualmente a inspiração e expiração da respiração em cada ciclo.

Respirações calmantes

Humming Bee Breath (Bhramari)

Humming Bee Breath ajuda a liberar o estresse, a raiva e a frustração.

Respiração Nostral Alternativa (Nadi shodhana)

Nossa respiração é naturalmente mais dominante através de uma narina ou outra e pode variar ao longo do dia. Respiração de narina alternada equilibra sua respiração entre suas narinas. Esta respiração é uma respiração refrescante e calmante e não deve ser forçada nem trabalhosa. Você pode usar razões de respiração rítmica para variar o número de contagens de respiração para sua inspiração, retenção e expiração.

Respiração de Nariz Esquerda (Chandra Nadi)

Nostro Esquerda A respiração é calmante e relaxante. A narina esquerda está associada à lua - feminina, suave e relaxante.

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Figura 6.3 Respiração de Nariz Alternada (vista frontal)

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Figura 6.4 Respiração de Nariz Alternada (vista lateral)

Tabela 6.8 Respiração de Narina Alternativa (Nadi shodhana)

1. Sente-se numa posição sentada confortável, talvez com as costas apoiadas por uma parede.

2. Feche os olhos lembrando-se de não julgar nada do que você está fazendo.

3. Inspire e expire lentamente algumas respirações lentas.

4. Descanse a mão esquerda no joelho esquerdo.

5. Dobre o dedo anelar e os dedos pequenos em direção à palma da mão direita.

6. Coloque os dedos indicador e médio da mão direita no meio da testa, entre as sobrancelhas. Você também pode enrolar o dedo indicador e médio na palma da mão e apoiá-lo na testa, se isso parecer mais estável.

7. Expire lentamente pelo nariz, permitindo que seus pulmões se esvaziem completamente.

8. Feche a narina direita com o polegar.

9. Inspire suavemente e lentamente através da narina esquerda por 5 contagens.

10. Pressione e feche a narina esquerda com o anel e os dedinhos. Mantenha por 2 contagens.

11. Levante o polegar para liberar a narina direita e expire lentamente pela narina direita por 5 pontos. Fique vazio por 2 contagens.

12. Inspire suavemente e lentamente pela narina direita por 5 minutos.

13. Pressione e feche a narina direita com o polegar. Mantenha por 2 contagens.

14. Libere a narina esquerda e expire pela narina esquerda por 5 pontos. Fique vazio por 2 contagens.

15. Inicie outro ciclo inalando pela narina esquerda. Continue esse padrão por 10 ciclos. Depois de expirar de uma narina, lembre-se de respirar pela mesma narina antes de trocar.

16. Opcional: Você pode alterar os comprimentos de inalação, retenção de respiração e exalação usando as taxas de respiração rítmica para

Tabela 6.9 Respiração da Narina Esquerda (Chandra Nadi)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos, concentrando-se na autoaceitação.

3. Respire calma e profundamente pelas duas narinas.

4. Dobre o anel e os dedos pequenos da mão direita em direção à palma da sua mão.

5. Coloque os dedos indicador e médio da mão direita no meio da testa, entre as sobrancelhas. Você também pode enrolar o dedo indicador e médio na palma da mão e apoiá-lo na testa, se isso parecer mais estável.

6. Use o polegar para pressionar e fechar a narina direita.

7. Inspire suavemente e lentamente pela narina esquerda por 5 a 8, dependendo do seu nível de conforto.

8. Expire lentamente pela narina esquerda por 5 a 8.

9. Mantenha a narina direita fechada e continue a inspirar suavemente e lentamente pela narina esquerda por 10 ciclos.

10. Opcional: Você pode adicionar retenção de respiração após a inalação ou exalação. Use as diferentes proporções de respiração rítmica para acelerar sua respiração.

Tabela 6.10 Respiração do Leão (Simhasana)

1. Ajoelhe-se no chão em Hero Pose. Se essa postura for desconfortável, você pode se sentar em uma cadeira.

2. Pressione as palmas das mãos contra as coxas, abrindo os dedos, invocando coragem e força.

3. Feche os olhos e concentre sua mente no ponto entre as sobrancelhas.

4. Inspire profundamente pelo nariz.

5. Abra bem a boca, estique a língua na direção do queixo e expire ruidosamente com o som “ha”, como se estivesse embaçando um espelho. Sua respiração deve passar pela parte de trás da garganta.

6. Você pode repetir esse ciclo de respiração de 3 a 5 vezes.

7. Opcional: Você pode manter os olhos abertos durante a Respiração do Leão e, ao expirar, focar os olhos ou o olhar (drishti) no meio das sobrancelhas (bhru madhya drishti) ou na ponta do nariz (nasa agra drishti ).

Respiração do Leão (Simhasana)

O Sopro do Leão libera a tensão quando feito sozinho ou quando feito em posturas como dobras para a frente.

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Figura 6.5 Respiração do Leão

Respirações refrescantes

Essas respirações de resfriamento são úteis para melhorar a atenção e se refrescar quando você está superaquecido, ansioso, com raiva ou disperso.

Respiração sibilante da língua (Sitali)

A respiração sibilante da língua é uma respiração refrescante com uma sensação refrescante quando o ar passa pela sua língua durante a inalação. Se você não for capaz de enrolar a língua na forma de um canudo, experimente o Teeth Hissing Breath para o mesmo efeito.

Dentes Assobios Respiração (Sitkari)

Esta respiração refrescante é útil para pessoas que não são capazes de enrolar a língua para a respiração sibilante da língua.

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Figura 6.6 Respiração sibilante da língua

Tabela 6.11 Respiração sibilante da língua (Sitali)

1. Sente-se em uma posição confortável. Mantenha sua espinha longa e alta.

2. Feche os olhos e imagine a sensação refrescante da água.

3. Respire lentamente pelo nariz durante alguns ciclos.

4. Abra sua boca e forme uma forma O com seus lábios.

5. Estique a língua e enrole-a na forma de um canudo, usando os lábios para moldá-lo.

6. Inspire lentamente por 5 a 7 vezes, permitindo que o ar passe pela sua língua, como se estivesse tomando um canudo, e sinta os pulmões se expandirem.

7. Após a inalação, retire a língua e deixe-a relaxar enquanto fecha a boca.

8. Expire lentamente pelo nariz, mantendo a boca fechada. Imagine liberar calor ou pensamentos irados.

9. Repita este padrão de inalação e exalação por 10 ciclos.

10. Opcional: Você pode combinar essa respiração com a respiração alternativa da narina exalando através de apenas uma narina. No próximo ciclo de respiração, expire pela outra narina. Narinas alternadas com cada ciclo de respiração.

Tabela 6.12 Respiração Silenciosa dos Dentes (Sitkari)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos e imagine a sensação refrescante da água.

3. Coloque a ponta da sua língua no céu da boca, atrás dos dentes superiores.

4. Pressione suavemente os dentes superiores e inferiores juntos e abra os lábios para que os dentes fiquem expostos.

5. Inspire lentamente pela boca, deixando passar ar pelos dentes por 5 a 7 vezes. Isso deve produzir um som de assobio.

6. Feche a boca e relaxe a língua e os lábios.

7. Expire lentamente pelo nariz, mantendo a boca fechada.

8. Repita este padrão de inalação e exalação por 10 ciclos.

9. Opcional: Você pode combinar essa respiração com a respiração alternativa da narina exalando através de apenas uma narina. No próximo ciclo de respiração, expire pela outra narina. Narinas alternadas com cada ciclo de respiração.

Respirações Energizantes

Estas respirações de limpeza dão-lhe mais energia e são consideradas respirações purificadoras. Como essas respirações envolvem o diafragma e o abdome, evite fazê-las com o estômago cheio - espere pelo menos duas horas depois de comer. Como essas respirações ativadoras são mais fortes e intensas, recomendamos fazê-las com a supervisão de um professor experiente de ioga. Evite essas técnicas de respiração se estiver grávida ou tiver problemas médicos, incluindo pressão alta, glaucoma, epilepsia, síndrome do pânico, úlcera gástrica, hérnia ou vertigem. Seja cauteloso se você tiver doença pulmonar e verifique com seu médico antes de tentar esses exercícios de respiração ativadora. Você notará que a respiração da narina direita não está incluída, mesmo que seja uma respiração energizante, porque a prática regular da respiração da narina direita pode aumentar a pressão arterial e o sistema nervoso simpático, e os efeitos a longo prazo sobre a saúde são incertos.

Sopro de Fogo ou Respiração Cintilante do Crânio (Kapalabhati)

A respiração do fogo é uma respiração de limpeza rápida que tem injeções passivas e exalações rápidas, curtas e vigorosas. Essas exalações poderosas exigem o uso do diafragma e dos músculos abdominais.

Tabela 6.13 Sopro de Fogo (Kapalabhati)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos e concentre-se na força e energia.

3. Inspire pelo nariz por 5 a 6 vezes.

4. Expire pelo nariz em respirações curtas e fortes. A cada expiração, puxe os músculos abdominais para dentro e para cima.

5. Continua essas exalações com um ritmo constante a um ritmo de uma expiração por segundo durante 10 a 15 expirações (ou menos se você estiver se sentindo desconfortável).

6. Quando terminar o ciclo de expirações, deixe a respiração voltar ao normal.

7. Você pode repetir até 3 séries de 10 a 15 expirações, desde que se sinta confortável.

Respiração de fole (Bhastrika)

Respiração dos foles consiste em inspirações diafragmáticas e exalação. Isso limpa a mente e é estimulante.

Tabela 6.14 Respiração dos Foles (Bhastrika)

1. Sente-se em uma posição confortável.

2. Feche os olhos e concentre-se em sentir-se forte e cheio de energia.

3. Inspire e expire algumas vezes pelo nariz.

4. Inspire pelo nariz por 6 a 7 vezes para preencher com a respiração.

5. Expire com força pelo nariz para esvaziar completamente a respiração.

6. Inspire de forma constante com inalações curtas e vigorosas a um ritmo de 1 inalação por segundo durante 10 respirações. A taxa de inspiração e expiração é idêntica.

7. Deixe sua respiração voltar ao normal.

8. Você pode repetir até 3 séries de 10 a 15 expirações, desde que se sinta confortável.

T se sente doloroso quando eu faço a respiração profunda

A respiração de ioga não deve ser dolorosa. O volume da capacidade pulmonar de todos é diferente, portanto, você não deve ultrapassar o que é confortável para suas contagens respiratórias de inalações, retenção e exalação. Se você sentir dor durante a respiração de ioga, pare. Você pode estar se esforçando demais, ou o exercício pode não ser um bom ajuste para você. Você pode sentir dor no peito ao respirar profundamente se estiver inalando rapidamente ou com muita força, fazendo com que os músculos da caixa torácica se estiquem repentinamente. Você pode sentir dor na região abdominal ou aperto no peito se estiver prendendo a respiração por muito tempo.

A linha inferior é que as técnicas calmantes de respiração de ioga não têm a intenção de desencadear a resposta de luta ou fuga do seu corpo. Mesmo respirações energizantes, como Respiração de Fogo e Respiração de Fole, não devem ser dolorosas. Se você continuou com dor, mesmo depois de interromper o exercício de respiração, é importante procurar atendimento médico. Houve alguns casos de problemas médicos ocorridos após a respiração de ioga; eles são raros, mas podem ser sérios. As pessoas com doenças respiratórias ou pulmonares devem ter um cuidado especial com a respiração pela ioga e consultar primeiro o seu médico.

Eu não consigo segurar minha respiração por tanto tempo

Concentre-se primeiro em apenas tomar consciência da sua respiração no seu ritmo normal. Veja se você consegue se sentar um pouco mais alto para que seus pulmões tenham mais espaço para se expandir. Uma vez que a percepção da respiração esteja familiar e confortável, concentre-se em alongar gradualmente a expiração. Uma vez que sua expiração se expande confortavelmente, comece a focar no alongamento da inspiração. Quando a sua inspiração e expiração estiverem confortáveis, trabalhe para adicionar retenção após a inalação. Com retenção, solte quando se sentir pronto. Não continue segurando seu desconforto. A finalidade de tais exercícios, como a respiração rítmica ou de razão, não é alcançar uma proporção específica ou um número de contagens de respiração, mas sim melhorar sua percepção e concentração na respiração, por isso não desanime ao estimular o fôlego. A extensão de sua respiração e retenção de respiração virá naturalmente com a prática regular. Continue a experimentar com diferentes proporções e trabalhe gradualmente.

Não me sinto motivado a fazer exercícios respiratórios

Porque a respiração não vai fazer nada

Muitas pessoas pensam que os exercícios respiratórios não mudam de corpo - mas a ciência continua a provar o contrário. Apenas vinte minutos de respiração de ioga podem diminuir a inflamação relacionada ao estresse no corpo.12 Os exercícios de respiração podem alterar imediatamente a freqüência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de estresse e, quando praticados regularmente, produzem efeitos a longo prazo. A respiração ativa a atividade em áreas específicas do cérebro relacionadas à consciência. As sessões de respiração também melhoram sua capacidade de lidar com o estresse e melhoram sua atenção.13

É impossível para mim sentar e focar na respiração

Sentar-se ainda pode ser difícil para muitas pessoas por várias razões, seja energia mental ou física inquieta, dor lombar crônica ou lesões. Se a fonte de sua inquietude forem distrações mentais ou se sentir inquieto, você pode praticar sentado diariamente por curtos períodos de tempo - por apenas alguns minutos ou contanto que se sinta confortável - e então gradualmente estender esses momentos em alguns minutos por dia. . Se sentar é doloroso ou desafiador de limitações físicas, tente ficar em Mountain Pose para seus exercícios de respiração.

Você também pode tentar combinar técnicas de respiração com andar, semelhante a uma meditação andando. Use seus passos como uma maneira de contar suas respirações. Inspire por cinco etapas, retenha a respiração por dois passos e depois expire por cinco etapas. Dependendo de quão rápido você está andando, adapte sua respiração para manter a respiração relaxada e suave. O movimento coordenado com a respiração pode ajudá-lo a relaxar e a se sentir mais calmo, de modo que a sessão possa se tornar uma opção ao longo do tempo. Outra opção é combinar técnicas de respiração, como a Respiração Vitoriosa ou a Respiração do Leão, com posturas de yoga. Concentrando-se em sua respiração enquanto se move também tornará mais fácil focar sua respiração quando estiver parado.

Eu não tenho tempo para fazer sessões de respiração

Os exercícios de respiração são rápidos, portáteis e fáceis de fazer. Você pode fazê-los por apenas cinco minutos por dia, durante seu trajeto, em um avião ou em um elevador. Você não precisa de muito tempo e não precisa de nenhum equipamento. Mesmo que pareça que você não tem tempo, concentre-se na respiração enquanto espera na fila na mercearia da próxima vez ou enquanto estiver no elevador. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um lugar confortável para se sentar ou ficar em pé. Prática consistente é fundamental, mesmo que seja apenas alguns minutos de percepção da respiração diariamente.