bandhas e mudras

Fechaduras Musculares (Bandhas)

Existem três tipos de bloqueios musculares usados ​​no yoga, e a combinação dos três faz o quarto bloqueio muscular. Os bloqueios musculares estabilizam suas posturas, concentram sua respiração e acalmam sua mente para a meditação.

Recomendamos que aprenda os bloqueios musculares com a orientação de um professor de yoga experiente para garantir a segurança. Esses bloqueios não devem ser praticados se você estiver grávida ou se tiver condições médicas, lesões ou cirurgias recentes na área focalizada da trava muscular. Esses exercícios nunca devem ser dolorosos - não force seu corpo a fazer algo que não parece certo. Tal como acontece com todas as outras partes do yoga, comece ouvindo o seu corpo e tendo consciência e compaixão em relação ao seu corpo e mente.

Tabela 8.1 Fechaduras Musculares (Bandhas)

Bloqueio Muscular: Bloqueio de Raiz

Nome em Sânscrito: Mula Bandha

Localização Anatômica: Períneo, contração do assoalho pélvico

Chakra: Primeiro Chakra (Raiz), Segundo Chacra (Sacral)

Use com: Retenção de inalação e Montanha, Prancha Alta, Cachorro Descendente, Poses do Guerreiro II

Bloqueio Muscular: Trava Abdominal Ascendente

Nome Sânscrito: Uddiyana Bandha

Localização anatômica: músculos do abdome e tronco, atrás do umbigo

Chakra: Terceiro Chakra do Plexo Solar

Use com: Exalação, retenção de exalação, Sopro de Fogo, Respiração de fole, poses em pé (Montanha, Deusa)

Bloqueio Muscular: Bloqueio do Queixo

Nome em Sânscrito: Jalandhara Bandha

Localização Anatômica: Queixo, pescoço

Chakra: Quinto Chakra (Garganta)

Usar com: retenção de inalação, poses sentadas, dobras para a frente

Muscle Lock: Great Lock

Nome em sânscrito: Maha Bandha

Localização Anatômica: Combinação de garganta, abdômen, assoalho pélvico

Chakra: Primeiro, Segundo, Terceiro, Quinto Chakra

Use com: poses sentadas, inclinações para a frente sentadas

Muscle Lock: Tongue Lock

Nome Sânscrito: Jiva ou Kechari Bandha

Localização anatômica: língua, palato mole da boca

Chakra: Llana, Talu, Kala (telhado da boca) Chakra

Use com: Respiração Vitoriosa, Bloqueio do Queixo, meditação

Bloqueio de Raiz (Mula Bandha)

No Hatha Yoga Pradipika, um texto clássico em sânscrito sobre hatha yoga escrito no século XV, Svatmarama diz que praticar Root Lock atinge a “perfeição total”. Enquanto na yoga nós não buscamos a perfeição, isso destaca a importância do Root Lock, que é o bandha primário em muitas tradições de yoga. É nomeado para o primeiro ou mais básico chakra, o "Chakra da Raiz". O bloqueio da raiz é uma contração muscular do assoalho pélvico, as camadas profundas das fibras musculares e dos tecidos da pélvis. A camada mais superficial é o que contrai o esfíncter anal. Existem conjuntos mais profundos de camadas musculares do assoalho pélvico acima da camada superficial; uma é como uma rede correndo de um lado para o outro entre os ossos do seu assento, e uma camada ainda mais profunda dos músculos do assoalho pélvico, o diafragma pélvico, corre de frente para trás entre o osso púbico e o cóccix. Esses músculos do bloqueio da raiz também estão conectados às fibras inferiores das camadas abdominais profundas. Quando você ativa Root Lock, você eleva essas camadas do assoalho pélvico para dentro e para cima, o que estabiliza e acalma seu corpo e concentra a energia em sua região pélvica. O Root Lock estimula os nervos pélvicos no chakra da raiz, o chakra mais baixo ao longo da coluna. O bloqueio radicular é uma contração das camadas mais profundas dos músculos do assoalho pélvico e não requer a contração da camada superficial.

Como você encontra e ativa os músculos usados ​​no Root Lock? Para alguns, pode ser mais fácil primeiro encontrar os músculos do assoalho pélvico usados ​​para parar e iniciar o fluxo de urina, os mesmos músculos usados ​​nos exercícios de Kegel. Em seguida, tente encontrar os músculos do assoalho pélvico no Yogi Squat. Agache-se com os calcanhares para dentro, dedos para fora e seu tronco inclinado entre as pernas, mas mantenha a coluna ereta. Pressione as mãos juntas no centro do coração. Ao inspirar, desenhe os músculos para cima e para cima, juntando suavemente partes do assoalho pélvico como se fossem duas metades que se encaixam como uma porta de elevador. Imagine gentilmente retirar energia da terra e entrar no seu assoalho pélvico. Exale e libere e relaxe esses músculos, sem deixar o assoalho pélvico colapsar completamente.

Em termos científicos, o bloqueio da raiz é semelhante aos exercícios de Kegel ou às contrações do assoalho pélvico. Surpreendentemente, talvez, os exercícios de Kegel tenham mostrado melhorar a função pulmonar e aumentar a quantidade de ar que seus pulmões podem conter, bem como aumentar o volume da respiração que você pode exalar.2 A contração do assoalho pélvico também mostrou ativar seu “núcleo”. “Os músculos abdominais e lombossacrais profundos ao redor da coluna durante a caminhada, o que significa melhor suporte e proteção para a parte inferior da coluna. Juntos, esses estudos sugerem que o uso do Root Lock ajuda você a respirar melhor e a ficar fisicamente mais seguro em poses de yoga, exercícios respiratórios e meditação.

Alguns estilos de ioga incentivam a manter o Root Lock ativo durante toda a prática de yoga, o que não recomendamos, pois a contração contínua do assoalho pélvico pode ser excessivamente estressante e desgastante para a maioria das pessoas. É importante não exagerar nos exercícios Root Lock ou Kegel, pois o uso excessivo e a supercontração repetida podem apertar demais o músculo. Como sempre, é importante ouvir o seu corpo e ter uma ideia de quando é bom ativar o Bloqueio da Raiz.

Bloqueio de Raiz Exercício 1: Bloqueio de Raiz com Respiração Rítmica

Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, tente fazer a contração do assoalho pélvico junto com a retenção da respiração na respiração rítmica. Inspire lentamente pelo nariz por 5 contagens. Faça uma pausa para reter a respiração por 5 pontos e ao mesmo tempo contraia suavemente os músculos do assoalho pélvico para dentro e para cima. Imagine sutilmente retirar energia do assoalho pélvico como a maré do oceano. Solte o bloqueio de raiz e expire por 5 contagens. Inspire profundamente por 5 contagens. Envolva o Bloqueio de Raiz novamente quando fizer uma pausa para retenção de respiração por 5 contagens. E solte com exalação por 5 contagens. Continue esse padrão por 10 ciclos de respiração, usando o Bloqueio da Raiz durante a retenção da respiração e soltando com a expiração.

Bloqueio de Raiz Exercício 2: Bloqueio de Raiz com Pose de Prancha Alta

O Root Lock pode ser adicionado a uma grande variedade de posturas de yoga em pé, como Mountain, Yogi Squat, Warrior II e curvas para frente. Em geral, você pode ativar o Bloqueio da Raiz na inalação durante uma pose e soltá-lo durante a expiração após a transição para outra pose. Neste exercício, adicione bloqueio de raiz a uma pose de prancha alta. Encontre um pequeno espaço de parede e coloque o seu tapete perpendicular à parede, de modo que a pequena borda do tapete fique ao longo da parede. Venha para a postura da mesa em suas mãos e joelhos, de costas para a parede. Faça um aquecimento suave de 5 ciclos alternados de Cat e Cow Pose. Quando você se sentir pronto, pressione de volta para Downward Facing Dog para que seus calcanhares pressionem contra o rodapé da parede. Tome 5 ciclos profundos de respiração vitoriosa. Inspire e mude para a Pose da Prancha Alta ou modifique a Postura da Prancha Alta com os joelhos apoiados no chão. Continue alcançando seus calcanhares em direção à parede para que eles toquem e pressionem contra o rodapé da parede. Adicionar Root Lcontraia os músculos do assoalho pélvico e segure-o com Vômito Respiratório por 5 ciclos completos de respiração. Em seguida, solte o Root Lock e volte para o Down Facin Chin Lock (Jalandhara Bandha)

Chin Lock é uma posição onde o pescoço é puxado para dentro e para baixo em direção ao peito, com o esterno para cima. Chin Lock libera a tensão na parte de trás do pescoço na região suboccipital, na base da cabeça e no topo do pescoço. Na tradição do yoga, Chin Lock deixa a energia, ou prana, fluir para baixo no corpo.

Anatomicamente, a manobra pressiona o seio carotídeo e os corpos carotídeos, áreas das artérias carótidas, que correm pelo pescoço de ambos os lados. Essas áreas contêm receptores químicos e de pressão que regulam a pressão arterial, a frequência cardíaca e a taxa de respiração. Esses mesmos receptores são ativados quando você tem um nível mais alto de dióxido de carbono no corpo e envia mensagens para o restante do corpo para aumentar o ritmo cardíaco e acelerar a respiração para eliminar o excesso de dióxido de carbono. À medida que o nível de dióxido de carbono aumenta, há uma sensação subjetiva de fome no ar. O Chin Lock pressiona esses receptores nas artérias do pescoço, impedindo-os de acelerar o ritmo cardíaco e respirar à medida que os níveis de dióxido de carbono aumentam. Você vai se sentir menos sem fôlego, então você é capaz de manter sua respiração e ritmo cardíaco lento e constante. Isso impede você de hiperventilar e ficar tonto durante a respiração de ioga. Em algumas tradições de yoga, Chin Lock é usado durante toda a respiração de ioga para evitar tontura. Uma vez que pode ser difícil aprender Chin Lock e yoga respirando ao mesmo tempo sem supervisão, recomendamos adicionar Chin Lock mais tarde, quando você se familiarizar mais com as técnicas de respiração de yoga.

Tal como acontece com outros bloqueios musculares, Chin Lock é melhor aprendido com a supervisão de um professor de yoga. Se você tiver problemas no pescoço ou nas articulações ou condições médicas como a osteoporose, tenha muito cuidado, pois a flexão súbita e severa do pescoço pode levar a lesões. É importante não forçar o queixo a uma posição que exceda sua flexibilidade natural. Não execute Chin Lock se você tiver problemas cardíacos, incluindo ataques cardíacos passados, derrame, arritmias ou problemas de sinusite carotídea. Estimular os seios carotídeos nestas condições médicas por overflexing do pescoço pode ser medicamente perigoso. Se teve episódios de desmaio ou problemas cardiovasculares, fale com o seu médico antes de experimentar o Chin Lock.

Alguns estilos de yoga adicionam Chin Lock durante a retenção da respiração no final da inalação ou exalação. Não tente manter esse bloqueio durante todo o ciclo de respiração como um iniciante. Além disso, lembre-se de ir com calma, já que muitas demonstrações de Chin Lock exageram na flexão. Não é preciso muita flexão para reduzir instantaneamente e sem fôlego a falta de ar. Deve sentir-se fácil e natural.

Exercício básico de bloqueio do queixo

Como iniciante, experimente Chin Lock no final da inspiração durante a retenção e solte o Chin Lock ao expirar. Faça Chin Lock enquanto estiver sentado em Easy Pose ou Hero Pose. Tome 5 respirações vitoriosas profundas para relaxar seu corpo. Depois de se sentir relaxado, inale por 5 minutos, retenha a respiração. Desenhe as omoplatas uma na direção da outra e levante a parte superior do esterno em direção ao queixo. Agora relaxe suavemente o queixo para dentro, de modo que o queixo abaixe em direção ao esterno levantado. Não force o queixo na direção do esterno ou vice-versa. Eles não precisam tocar. A parte de baixo do seu queixo, onde o queixo encontra sua garganta, deve ser puxada para cima, em direção ao topo da cabeça. Alongar a parte de trás do pescoço e relaxe os ombros. Mantenha o seu peito levantado enquanto mantém a respiração por 5 pontos. Solte a trava, retornando sua cabeça para a posição neutra e expire por 5 contagens. Relaxe seus ombros e peito. Repita este padrão de inalação, retenha com Chin Lock e solte com a expiração. Você pode adicionar Chin Lock durante a retenção da respiração após a inalação ou exalação em exercícios respiratórios, como a respiração rítmica.

Se você sentir qualquer dor ou tensão no pescoço durante o Bloqueio do Queixo, pare imediatamente e gentilmente volte a cabeça para a posição neutra, com o nível da cabeça e os olhos olhando para a frente. Iniciantes podem tentar segurar uma toalha de cozinha enrolada entre o pescoço e o queixo, mantendo o esterno levantado. Mais uma vez, em Chin Lock, um pouco de flexão é geralmente suficiente.

O bloqueio de queixo pode ser realizado em poses sentadas, curvas para frente e Pose de ponte. Chin Lock também é útil em Shoulder Stand Pose, mas não recomendamos tentar isso sem a supervisão de um professor de yoga experiente, dado o maior risco de lesões no pescoço e ombros com peso corporal significativo em seu pescoço e ombros nessa inversão.

Fechamento Abdominal Ascendente (Uddiyana Bandha)

A trava abdominal ascendente é uma contração muscular profunda abdominal que é feita após a expiração com o estômago vazio e nunca deve ser feita após a inalação. A Trava Abdominal para cima contrai os músculos abdominais profundos para dentro e para cima e para trás, de modo que o diafragma se erga e a barriga se encaixe. Não pratique essa trava muscular se estiver grávida ou tiver condições médicas abdominais, como uma hérnia.

Estudos biomecânicos e de exercícios descobriram que você precisa que esses músculos do tronco sejam ativos para manter sua coluna estável. O bloqueio abdominal ascendente envolve muitas camadas de seus músculos abdominais, incluindo os músculos profundos do núcleo, que são os músculos do tronco que circundam e sustentam a parte inferior das costas e a coluna vertebral. Quando você usa o bloqueio abdominal ascendente, é possível proteger melhor sua espinha e parte inferior das costas.

A cavidade abdominal, uma manobra quase idêntica à trava abdominal ascendente, tem sido usada na fisioterapia e na reabilitação como forma de ativar os músculos abdominais transversais, proteger a região lombar e tratar a dor lombar. Os cientistas estudaram o uso de esvaziamento abdominal durante o exercício e descobriram que ele protege melhor a coluna inferior, ou lombossacral. Pesquisadores usaram eletrodos para medir a ativação do tronco durante a caminhada e descobriram que quando as pessoas faziam um esvaziamento abdominal, muitos outros músculos do tronco estavam ativos, o que protegia e estabilizava a coluna.3 Músculos do tronco local ativados por esvaziamento abdominal responsáveis ​​por estabilizar sua coluna lombar. parte inferior das costas, incluindo o multífido, abdominais transverso e abdominais oblíquos internos. Esses mesmos músculos não foram ativados quando as pessoas não usaram cavidade abdominal. Outro estudo semelhante sobre escalada de escada descobriu que os músculos centrais do núcleo protetor estavam ativos com esvaziamento abdominal, mas inativos se você não fizesse a manobra.4

Exercício básico de bloqueio abdominal ascendente

Você pode tentar o bloqueio abdominal ascendente de pé ou deitado, mas é mais fácil para a maioria das pessoas aprender a pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Descanse as mãos nas coxas e rodeie suavemente o tronco para que suas costas fiquem curvadas como na postura do gato. Inspire profundamente e expire totalmente e com força pelo nariz. Depois de exalar completamente, contraia e desenhe os músculos abdominais para cima e para cima. Adicione Chin Lock suavemente e segure por 5 vezes, mantendo a respiração. Solte o queixo e o fecho abdominal para cima relaxando a cabeça, o pescoço e o abdome. Inspire e expire suavemente e volte à respiração normal.

É importante lembrar que você não precisa fazer o Abdominal Upward com força para obter seus benefícios. Uma ligeira contração dos músculos abdominais em poses pode proteger a coluna, como em poses em pé, como Pose da Montanha ou Poses do Guerreiro I ou II. Se você engatar a Trava Abdominal Ascendente muito repentinamente, com força ou irregularmente, poderá machucar suas costas. Recomendamos que você trabalhe com um professor de yoga experiente para fazer essa trava muscular com segurança, se não estiver familiarizado com ela.

Grande Fechadura (Maha Bandha)

Great Lock é a combinação de todos os três bloqueios musculares de uma só vez. Deve ser aprendido somente sob a supervisão de um professor de yoga treinado. Você deve tentar isso somente quando estiver confortável com os três bloqueios musculares separadamente. Você pode fazer o Great Lock enquanto estiver sentado ou em poses como Sentado na frente da curva. Sente-se em uma pose confortável. Expire completamente e contraia os músculos do assoalho pélvico para ativar o Bloqueio da Raiz. Agora, desenhe seus músculos abdominais para cima e para cima para bloqueio abdominal ascendente. Mantenha a coluna ereta e alta, levante o esterno suavemente e pressione o queixo em direção à sua garganta para travar o queixo. Lembre-se de não forçar o queixo a tocar o esterno. Depois de alguns segundos, solte todo o seu corpo e os três bloqueios musculares. Devolva o queixo para a posição neutra e inspire naturalmente. Você pode retomar a respiração normal ou continuar a meditação sentada. O Great Lock pode ajudá-lo a fazer uma transição mais rápida e suave para a meditação.

Você também pode usar uma combinação de bloqueios durante a prática de respiração. Na tradição de Ashtanga, a Respiração Vitoriosa é feita com Fechadura da Raiz e Fechadura Abdominal Ascendente, em que o assoalho pélvico e os músculos abdominais são atraídos para dentro e para cima durante a inalação.

Bloqueio da Língua (Jiva ou Kechari Bandha)

Em textos antigos de yoga, acredita-se que o Lingüinho da Lingueta trava e purifica o néctar de um chakra menor (Bindu) na parte de trás da cabeça enquanto a energia passa pelo céu da boca e para baixo até o quinto chakra da garganta. Tongue Lock é dito para ativar um chakra menor chamado Lalana, também conhecido como Talu ou Kala, localizado no céu da boca. O Tongue Lock é útil como um ponto de foco durante a meditação e ajuda a estender a retenção da respiração durante as técnicas de respiração. Fisicamente, a contração muscular da língua deve diminuir a produção de saliva, reduzir a necessidade de engolir e aliviar a tensão e a dor no pescoço e na área da mandíbula. Quando você fizer o bloqueio da língua, imagine que você está formando uma panela ou reservatório para armazenar energia positiva e concentração.

Exercício básico de bloqueio de língua

Sente-se em uma posição sentada confortável, como Easy ou Hero Pose, com a coluna ereta. Inspire profundamente pelo nariz por 5 pontos para se preparar para a Respiração Vitoriosa. Pause sua respiração para a retenção da respiração. Estique a língua para alongar a língua. Mantenha esse comprimento enquanto enrola a língua e pressione a ponta da língua o mais para trás possível até o céu da boca. Imagine dizer a letra N silenciosamente. Feche a boca, continue a pressionar a língua contra o céu da boca por 5 contagens de retenção da respiração. Imagine que você está coletando energia positiva com a língua na parte de trás da garganta. Expire por 5 pontos através do nariz, mantendo o bloqueio da língua no lugar. Imagine purificar qualquer energia negativa à medida que expira. O ar deve passar pela parte de trás da garganta para fazer o som do oceano. Relaxe sua língua após a expiração completa. Repita este padrão por 5 ciclos de respiração. Você pode pular o passo de tirar a língua depois dos primeiros ciclos.

Você pode usar o bloqueio da língua durante exercícios respiratórios, como respiração rítmica e respiração vitoriosa, ou segurá-la durante a meditação.

Mão mudras

Tome um minuto para perceber como você está sentado ou em pé. Agora, preste atenção ao que suas mãos e dedos estão fazendo. Suas mãos estão se tocando ou separadas? Eles estão relaxados ou tensos? Suas mãos estão cerradas ou soltas? As mãos expressam e transmitem seu estado interior ou humor, intencionalmente ou não. A conexão mente-corpo postula que nossa mente influencia a forma como seguramos nosso corpo, e a posição de nosso corpo pode afetar nossa mente. Isso vale para a posição de suas mãos também, que pode direcionar e afetar sua energia, foco ou humor.

Os mudras da mão são expressões de suas mãos e dedos que direcionam o fluxo de energia no corpo. Assim como a respiração, os mudras da mão podem focar sua mente e melhorar a consciência mental e física. Estes mudras são encontrados em toda a antiga arte hindu e budista, escrituras e textos. O termo mudra significa uma postura de marca, gesto ou selamento. Mudras na cultura sul-asiática aparecem em práticas espirituais do Hinduísmo, Budismo e Taoísmo, dança clássica indiana e música Camatic, um importante tipo de música clássica originários da India.5 sul No budismo, mudras representam e stand para eventos e ensinamentos específicos da vida do Buda.

Existem dezenas de mudras de mão com uma variedade de diferentes significados espirituais e simbólicos. Mudras de mão na ioga podem proporcionar conforto, foco e serenidade. Você pode pensar neles fazendo yoga com as mãos. Mudras são acessíveis a pessoas de todas as faixas de mobilidade física. Algumas pessoas fazem mudras por até quarenta e cinco minutos por dia. Use mudras mão durante poses de ioga para se concentrar e orientar a sua atenção, ou fazê-las em combinação com a respiração, a fim de conectar a mente com o corpo, aumentar o foco, e se preparar para a meditação. Quando primeiros mudras mão aprendizagem, é mais fácil para julgá-los em um confortável sentado pose, mas você também pode fazê-los deitado, em pé, caminhando, ou ao fazer balanceamento de poses de ioga, como a pose da árvore ou dançarino.

Uma parte importante da prática de mudras é ouvir seu corpo e mente. Uma grande surpresa sobre os mudras é que eles são divertidos e sem esforço. Primeiro, descubra como você está se sentindo e qual sua intenção para a sua prática de mudra. Sua mente se sente dispersa; você está procurando mais foco? Você está se sentindo exausto e quer se sentir mais restaurado? Escolha a variação com base em como você deseja influenciar sua mente e corpo e descubra como isso afeta você. Como acontece com qualquer outra técnica na ioga, explore o que é certo para você. A prática de mudras encoraja certos estados mentais e também abre o caminho para a meditação.

As duas grandes categorias são os mudras de mão separados (asamyukta-hasta) e os mudras de mão combinados (samyukta-hasta). Na tradição hindu, cada dedo da mão está associado a um elemento natural, um centro de energia (chakras) e características simbólicas de tais centros de energia:

Polegar: fogo (agni), chakra do plexo solar, sabedoria, ego, auto-estima

Dedo indicador: ar (vayu), chakra do coração, compaixão

Dedo médio: espaço / éter (akash), chakra da garganta, confiança, criatividade

Anular: terra (prithvi), chakra da raiz, estabilidade, autoconfiança

Dedo mindinho: água (jal / apas), chakra sacral, alegria, desejos

Na tradição budista, cada dedo da mão também está associado a um elemento natural: 6

Polegar: água

Dedo indicador: espaço

Dedo médio: terra

Dedo anelar: fogo

Dedo mindinho: ar

Quando dois dedos tocam em um mudra, isso simboliza a união dos diferentes elementos. No budismo, a mão direita tipifica mal qualidades femininas (yin), incluindo conhecimento e sabedoria.

Existem dezenas de mudras, e nós incluímos uma amostragem aqui junto com seus significados simbólicos.

Mão Individual Mudras

Mudras da Sabedoria (Jnana Mudra) e Consciência (Chin Mudra)

O mudra mais comumente praticado na ioga é Jnana Mudra e Chin Mudra, que são as mesmas posições das mãos, mas voltadas para diferentes direções. (Chin aqui é sânscrito, não a parte do corpo.) Toque a ponta do seu dedo indicador no polegar e mantenha os outros dedos ativamente estendidos e espalhados. Quando a palma da mão e os dedos estão apontados para o céu, é chamado de Jnana Mudra, o mudra da sabedoria e do conhecimento. Quando a palma da mão e os dedos estão voltados para a terra, é chamado de Chin Mudra, o mudra da consciência ou do ensino.

Ambos os mudras representam a união do seu eu individual com o mundo exterior. O dedo indicador simboliza inspiração e energia do mundo exterior, enquanto o polegar representa a energia do seu eu interior ou ego, ou intuição. (Em alguns textos, o simbolismo do dedo indicador e do polegar é invertido.) Ao conectar esses dois dedos no círculo desse mudra, você une o universo e o eu individual. Esta união simboliza conhecimento, equilíbrio, paz e harmonia.

Tabela 8.2 Expressões de Mãos (Hasta Mudras)

Mudra: Sabedoria Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Jhana ou Gyan

Significado ou Propósito Simbólico: União de indivíduo e universo, conhecimento, liberação do ego

Mudra: Consciência Mudra

Nome Sânscrito do Mudra: Queixo

Significado ou Propósito Simbólico: União de indivíduo e universo, consciência, ensino

Mudra: Vida Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Pran

Significado ou Propósito Simbólico: Vitalidade, Nutrição

Mudra: Mudra de Energia

Nome do Sânscrito do Mudra: Apan

Significado ou Propósito Simbólico: Paciência, foco, desintoxicação

Mudra: Bico Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Mukula

Significado ou propósito simbólico: energia focalizada, relaxamento

Mudra: Meditação Mudra

Nome Sânscrito do Mudra: Dhyana

Significado ou Propósito Simbólico: Meditação, contemplação

Mudra: Selo de Saudação Mudra

Nome do Sânscrito do Mudra: Anjali

Significado ou Propósito Simbólico: Gratidão, reflexão, harmonia, paz, equilíbrio, repouso

Mudra: Heart Embrace Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: SvaBhava

Significado ou Propósito Simbólico: Compaixão, aterramento

Mudra: Mente Conectada Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Hakini

Significado ou Propósito Simbólico: Recarregue energia mental, memória de acesso

Mudra: Mudra Refrescante

Nome em Sânscrito do Mudra: Ushas

Significado ou Propósito Simbólico: Energização, vigília, manhã, criatividade

Mudra: Superando o Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Ganesha

Significado ou Propósito Simbólico: esistência, coragem, determinação, perseverança

Mudra: Liberando o Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Ksepana

Significado ou propósito simbólico: Desintoxicação, desapego, alívio do estresse

Mudra: Coração Lótus Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Hridaya Padma

Significado ou Propósito Simbólico: Compaixão, gratidão, renovação, crescimento

Mudra: Lotus Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Padma

Significado ou Propósito Simbólico: Compaixão, amor, abertura, transformação

Mudra: Amor Mudra

Nome do Sânscrito do Mudra: Anahata Chakra

Significado ou Propósito Simbólico: Amor, coragem, compaixão

Mudra: Iluminismo Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Uttarabodhi

Significado ou propósito simbólico: energização, força, união

Mudra: Confiança Mudra

Nome em Sânscrito do Mudra: Vajrapradama

Significado ou Propósito Simbólico: Força, Confiança, Confiança

Você pode usar Sabedoria ou Consciência Mudra com ambas as mãos em poses sentadas, como Easy ou Hero Pose. Descanse as mãos nos joelhos ou coxas. Como você escolhe entre Jhana ou Chin Mudra? Se você está buscando mais energia ou insight, vire as palmas das mãos para cima (Jhana) como se quisesse “pegar” a energia que vem de cima. Se você estiver procurando por um efeito mais calmante e de ancoragem, coloque as palmas das mãos voltadas para baixo (queixo) para a terra, para obter estabilidade. Você também pode usar Mudras de Sabedoria e Consciência em poses de equilíbrio, como a Postura da Árvore.

imagem

Figura 8.1 Sabedoria do Mudra

imagem

Figura 8.2 Consciência Mudra

Vida (Prana) Mudra

Vida Mudra representa vitalidade e assertividade. Use este mudra em ambas as mãos quando estiver em posturas sentadas. Pressione as pontas do seu polegar, dedo anelar e dedo mindinho juntos. Estenda o índice e os dedos do meio para que fiquem retos. Use este mudra para ajudar a limpar sua mente e melhorar sua sensação de sentir-se fortalecido e forte.

imagem

Figura 8.3 Mudra de Vida

Energia (Apan) Mudra

Energia Mudra representa paciência, equilíbrio e desintoxicação. Dobre os dedos médio e anular de ambas as mãos na direção das palmas das mãos para que suas pontas possam tocar as pontas do seu polegar. Estenda seu índice e os dedinhos para que fiquem retos e ativos. Coloque as duas mãos no seu colo no Energy Mudra, com as palmas voltadas para cima. Combine este mudra com relação respirar ou Respiração Vitoriosa. Imagine se encher de energia positiva ou pensamentos positivos ao inspirar e exalar a energia negativa ou pensamentos negativos ao expirar. Concentre-se em ser paciente consigo mesmo, mesmo que esteja passando por algo negativo ou perturbador

ts.

imagem

Figura 8.4 Energia Mudra

Bico (Mukula) Mudra

Bico Mudra é um simples mudra que simboliza energia focada, auto-cura e relaxamento. Traga todos os seus dedos juntos para tocar, criando uma forma em concha com as mãos. Você pode colocar esse mudra em uma parte do seu corpo que precisa de cura. Imagine que a energia de cura está fluindo para as pontas dos dedos. Enquanto você respira devagar e suavemente, imagine regar essa parte do seu corpo com a energia de cura deste mudra.

imagem

Figura 8.5 Bico Mudra

Mudras de mão combinada

Meditação (Dhyana) Mudra

O Buda é comumente representado sentado com as mãos em seu colo neste mudra. Este mudra é útil para acalmar e centralizar durante a meditação. Pratique meditação mudra em seu colo ou em seu centro do umbigo, formando uma tigela com as mãos, com as palmas voltadas para cima. Seus dedos esticam e tocam um ao outro, com um conjunto de dedos apoiados nos outros e seus polegares estão se tocando. Segure este mudra durante a meditação ou técnicas de respiração. A mão direita geralmente fica em cima da mão esquerda. Lembre-se de trocar de modo que o outro conjunto de dedos esteja apoiado no topo. Essa mudança de posição pode parecer engraçada no começo, porque a maioria das pessoas tem um jeito mais natural de manter as mãos fora do hábito. Quebrar o hábito habitual ajudará a torná-lo mais consciente do seu corpo. Este mudra representa a calma que a meditação traz à mente.

imagem

Figura 8.6 Meditação Mudra

Selo de Saudação (Anjali) Mudra

Selo de Saudação Mudra representa reflexão, harmonia interior, paz e equilíbrio. Esse mudra, conhecido como Oração Mudra, também é usado espiritualmente como sinal de reverência ou gratidão ou como gesto de respeito. Sente-se em Easy ou Hero Pose ou fique em Mountain Pose. Junte as palmas das mãos e os dedos à frente do coração e deixe os polegares repousarem suavemente no esterno. Pressione os dedos e as palmas das mãos de forma uniforme e firme, certificando-se de que sua mão dominante não empurre com mais força e solte levemente se a mão dominante estiver criando desequilíbrio. Use este mudra com meditação ou relação de respiração. Você também pode usá-lo em posturas como Tree Pose ou Twisting Fierce Pose ou modificação de poses como Fierce Pose, se você tiver uma lesão no ombro.

imagem

Figura 8.7 Selo de Saudação Mudra

Abraço do Coração (SvaBhava) Mudra

Heart Embrace Mudra é um mudra que recupera a sensação de calma quando você está se sentindo vulnerável ou exausto. Cruze as mãos sobre o peito, colocando uma mão em cima da outra. Deixe-se desfrutar da sensação de conforto. Deixe seus polegares se tocarem e os dedos se espalharem como asas em seu coração. Relaxe o pescoço e os ombros, relaxando os cotovelos. Se você estiver passando por um dia agitado, tente usar o mudra de abraço do coração em uma posição supina, como a Postura de Cadáver, e combine-o com a simples percepção da respiração ou mesmo a relação respiratória.

imagem

Figura 8.8 Coração Embrace Mudra

Mente Conectada (Hakini) Mudra

Mente Conectada Mudra é útil quando você está se sentindo desorganizado, volúvel ou disperso. Este mudra calmante permite que você se sinta inteiro e conectado. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e traga as palmas das mãos um para o outro e pressione as pontas dos dedos firmemente, formando uma tenda. Mantenha seus dedos ativos para que você possa começar a sentir o calor se acumulando na ponta dos dedos. Continue a respirar profundamente enquanto você ativamente forma esse mudra com suas mãos.

imagem

Figura 8.9 Mente Conectada Mudra

Refrescante (Ushas) Mudra

Diz-se que Mudra Refrescante estimula seu chakra sacral, o segundo chakra, que está associado à criatividade e à sexualidade e ao elemento água. O mudra é útil pela manhã para estimular a energia e promover o estado de vigília e alerta. Entrelace os dedos no peito, puxando os cotovelos para o lado ou para o abdômen. Você pode fazer Refrescando Mudra enquanto está deitado de costas ou quando está sentado.

imagem

Figura 8.10 Mudra Refrescante

Superando (Ganesha) Mudra

Superar o Mudra representa resistência, perseverança e resiliência. Quando estiver sentindo que precisa se levantar depois de ficar triste ou triste, use esse mudra para cultivar a determinação. Em uma posição sentada, leve a mão esquerda até o peito e encoste a palma da mão para fora. Dobre os dedos na direção da palma da mão. Segure a mão esquerda com a mão direita, com a palma da mão direita voltada para o peito. Preencha-se com o sentimento de coragem. Desenhe os cotovelos e mantenha as mãos no esterno. Combine Superar Mudra com Vigor Vitorioso para se sentir forte e corajoso.

imagem

Figura 8.11 Superando o Mudra

Liberando (Ksepana) Mudra

Liberar Mudra é um gesto que representa deixar ir e derramar energia negativa. Use esse mudra para aliviar o estresse e deixar as coisas difíceis de serem soltas. Junte as palmas das mãos e entrelace os dedos médios, anulares e pequenos. Estenda os dedos indicadores para que as pontas deles se toquem, como uma flecha. Cruze seus polegares um sobre o outro. Lembre-se de tentar entrelaçar os dedos do jeito oposto (a maneira que não parece natural) para quebrar hábitos. Use esse mudra em poses como Warrior I, High Crescent Lunge, Low Lunge ou Mountain Pose. A cada expiração, imagine liberar energia negativa através de seus dedos indicadores, como disparar flechas.

imagem

Figura 8.12 Liberando o Mudra

Lotus do coração (Hridaya Padma) Mudra

Coração Lotus Mudra representa compaixão, gratidão e renovação de cura. O mudra também representa o eu interior e o crescimento. As pontas dos seus dedos pressionam-se ativamente, com as palmas das mãos curvadas para fora, formando um pequeno espaço

e, entre as mãos. Segure o mudra em seu peito. Imagine que suas mãos criam a forma de um broto de lótus, cheio de esperança, compaixão, rejuvenescimento e crescimento. Você também pode tentar segurar o Coração Lótus no local do chakra do Terceiro Olho da sua testa e olhar através da abertura do espaço entre as mãos.

imagem

Figura 8.13 Coração Lótus Mudra

Lotus (Padma) Mudra

A flor de lótus representa um coração aberto e compassivo. A flor de lótus também simboliza a transformação, uma vez que floresce na superfície da água, apesar de suas raízes enlameadas e escuras. O Lótus Mudra significa luz e beleza no meio das trevas. Faça o Lotus Mudra em posturas sentadas, como Easy ou Hero Pose. Traga as bases de suas palmas juntas e imagine uma raiz forte na planta de lótus. Pressione as pontas do polegar e os dedos dos dedos juntos para que fiquem firmemente conectados, mas não apertados. Imagine-se enraizado e florido ao estender e separar os dedos para que eles floresçam como pétalas de uma flor. Ao segurar Lotus Mudra, concentre-se no sentimento de abertura e conexão com os outros. Você pode combinar o Lotus Mudra com meditação de bondade amorosa (metta).

imagem

Figura 8.14 Lotus Mudra

Amor (Anahata Chakra) Mudra

Pressione os dedos indicadores juntos e afaste os polegares dos dedos indicadores e pressione as pontas do polegar juntas. Curve seu meio e quarto dedos em direção ao outro, entrelaçando-os para formar a forma de um coração, com os polegares na parte inferior do coração. Levante seus dedinhos e pressione as pontas juntos. Imagine usar seu índice e dedinhos para enviar compaixão e irradiar amor e cuidado.

imagem

Figura 8.15 Amor Mudra

Iluminação (Uttarabodhi) Mudra

O Iluminismo Mudra é útil quando você está sentindo que precisa de inspiração e esperança. O Iluminismo Mudra representa interconectividade e união. O poder do mudra foi comparado a um “pára-raio” usado para instilar inspiração e cultivar a força.7 Encaixe o meio, o anel e os dedinhos e pressione os dedos do índice juntos. Suas palmas devem estar separadas. Afaste os polegares dos dedos indicadores e na sua direção, mantendo as pontas do polegar pressionadas uma contra a outra. Segure este mudra em seu peito quando estiver sentado. Concentre-se nos sentimentos de interconectividade e união. Você pode praticar Mudra Iluminista em Pose de Guerreiro I e Pose de Guerreiro III.

imagem

Figura 8.16 Iluminação Mudra

Confiança (Vajrapradama) Mudra

A Confiança Mudra constrói força interior, confiança e confiança. O termo sânscrito para este mudra (vajrapradama) significa "raio". É útil para se livrar da dúvida, insegurança ou sentimentos de desesperança. Use este mudra para construir confiança e confiança em si mesmo. Entrelace e cruze os dedos na frente do peito para formar uma rede forte com as mãos. Tire seus cotovelos para fora. Espalhe seus polegares em direção ao teto. Concentre-se em sentir-se forte e sólido. Feche os olhos e imagine o brilho e o poder de um raio dissipando qualquer sensação de insegurança ou desconfiança.

As tranças dos músculos e os mudras das mãos são formas de cultivar um estado mental e construir uma conexão mente-corpo mais forte. Explore como eles se sentem e use-os como ferramentas para aprofundar sua respiração, posturas e prática de meditação. Não fique tão perfeccionista com a forma que você se esqueça de aproveitar os sentimentos que essas formas do corpo e das mãos cultivam.

imagem

Figura 8.17 Confiança Mudra