SEQUENCIANDO PARA O CICLO MENSTRUAL
Assim como cada aluno chega à prática de uma maneira única, as mulheres experimentam seu ciclo menstrual
jeitos diferentes. Para algumas mulheres, a menstruação é simples e fácil, enquanto para outras pode ser dolorosa e
angustiante. A maior parte da literatura sobre yoga para mulheres aconselha uma prática altamente modificada, enfatizando
poses restaurativas e sem inversões.5 No entanto, muitos estudantes ativos de ioga mantêm sua prática regular enquanto
menstruada - incluindo inversões - sem sinais de efeitos nocivos. (A questão de se inverter ou não
quando menstruar é um tópico de considerável debate. Não há evidências médicas que apoiem a ampla
Assumiu que as inversões causam menstruação retrógrada. Mesmo B. K. S. Iyengar recomenda
inversões para algumas condições menstruais.) O melhor guia para praticar quando menstrua é cada
intuição pessoal do aluno. A seguinte sequência é uma prática relaxante para reduzir a pressão no útero
e abdome:
TABELA 10.6 - Sequência para ajudar a aliviar o desconforto menstrual
1. Balasana (2-3 minutos, joelhos afastados)
2. Virasana (2 a 3 minutos)
3. Supta Virasana (5 a 7 minutos, reforçado)
4. Supta Baddha Konasana (5 a 7 minutos, reforçada)
5. Janu Sirsasana A (2-3 minutos de cada lado)
6. Parivrtta Janu Sirsasana (2 minutos de cada lado)
7. Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (2 minutos de cada lado)
8. Paschimottanasana (3 a 5 minutos)
9. Supta Parivartanasana (2 a 3 minutos de cada lado)
10. Setu Bandha Sarvangasana (3-5 minutos, reforçado)
11. Balasana (2-3 minutos, joelhos separados)
12. Viparita Karani (5 minutos, reforçada)
13. Savasana (5 a 10 minutos)
14. Meditação
O MODELO DE CHAKRA DE SEQUENCING
No capítulo três, examinamos o modelo dos chakras de energia sutil. Tomado como um todo, o modelo dos chakras
oferece uma abordagem para integração em todo o ser, unificando o físico, emocional e espiritual. este
modelo fornece uma abordagem útil para sequenciamento de asanas enquanto explora as qualidades mais profundas da autoconsciência
que incorporam um auto-entendimento mais multidimensional. Se aplicado como o modelo para um completo
ou estimular áreas específicas de equilíbrio energético ou autoconsciência, uma classe de modelo de chakra tem
variedade de possibilidades criativas.6 Use essa tabela para projetar seqüências específicas de chakra.
TABELA 10.7 - Seqüenciamento ao redor dos Chakras
ACÇÕES DE EXPLORAÇÃO DE CHAKRA
Muladhara Segurança física, aterramento, autoidentidade básica,
estabilidade pessoal
Pada bandha, Tadasana, forte em pé
asanas, balanceando asanas
Svadhisthana Desejo, impulso, criatividade, equilíbrio pélvico Surya Namaskara, Dancing Warrior, mula
bandha
Manipura Clareza de propósito, auto-manifestação Força e flexibilidade, uddiyana
bandha
Anahata Harmonia, amor, clareza espiritual Coração abrindo backbends, centrado no coração
respiração
Vishuddha verdade pessoal, sabedoria espiritual,
comunicação
Jalandhara bandha, Pursvottanasana,
Matsyasana
Ajna Levity, paz interior, mente clara Meditação, mindfulness em fluxo, nadi
shodhana pranayama
Meditação Pura da Consciência Sahasrara, Savasana
SEQUÊNCIAS POPULARES DE YOGA HATHA
Como um exercício de aprendizado, tente aplicar os princípios básicos de sequenciamento às seguintes sequências padrão
encontrado nos principais estilos de Hatha Yoga. O que é o vinyasa krama? Os asanas parecem ser ordenados em
uma maneira que facilita os alunos de asana para asana? O que você acha que são os efeitos energéticos contrastantes
de cada sequência? Quais riscos você acha que são aumentados ou reduzidos pela ordem dos asanas? O que é
o público adequado?
Anusara - modelo geral
Este modelo estruturado em arco é aplicado começando no topo da lista e descendo sequencialmente,
com asanas específicos escolhidos para apoiar o tema, o nível e a intenção da aula (Friend 2006, 69). o
O sistema Anusara oferece aos professores uma extensa lista de asanas categorizados por nível de classe da família asana de
qual escolher na criação de classes.
TABELA 10.8 - Sequência de Anusara
1. Sentado e centrado: meditação e / ou respiração
2. Exercícios de aquecimento
3. Adho Mukha Svanasana
4. Surya Namaskara
5. Adho Mukha Vrksasana e / ou Pincha Mayurasana
6. asanas em pé
7. abridores de quadril básicos
8. Equilíbrio de mãos
9. Abdominals
10. Supta Virasana
11. Inversões / Salamba Sirsasana e variações
12. Backbends
13. Sarvangasana
14. Torções e dobras para a frente
15. Meditação
16. Savasana
Ashtanga Vinyasa - série principal
As sequências de Ashtanga Vinyasa são algumas vezes descritas como um “sanduíche” (Swenson 1999), referindo-se a
as três fases encontradas em cada série: (1) a seqüência permanente, (2) a seqüência única de cada uma das
seis séries e (3) a sequência de acabamento. A primeira e terceira fases são geralmente praticadas em todos os seis
série, com a série específica distinguida pela seqüência do meio. A maioria dos asanas são mantidos por cinco
respirações. Existem transições específicas prescritas entre cada asana, na maioria das vezes envolvendo Tolasana–
Lolasana – Chaturanga – Up Dog – Down Dog – Dandasana como um movimento fluido.
TABELA 10.9 - Sequência de Ashtanga Vinyasa
1. Tadasana / Samasthihi
2. Surya Namaskara A (5 vezes)
3. Surya Namaskar
um B (5 vezes)
4. Padangusthasana
5. Padahasthasana
6. Utthita Trikonasana (da postura de Prasarita)
7. Parivrtta Trikonasana
8. Utthita Parsvakonasana
9. Parivrtta Parsvakonasana
10. Prasarita Padottanasana A, B, C, D
11. Parsvottanasana
12. Utthita Hasta Padangusthasana A, B, C, D
13. Ardha Baddha Padmottanasana
14. Utkatasana (de vinyasa)
15. Virabhadrasana I
16. Virabhadrasana II
17. Dandasana
18. Paschimottanasana A / B
19. Pursvottanasana
20. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
21. Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana
22. Janu Sirsasana A, B, C
23. Marichyasana A, B, C, D
24. Paripurna Navasana
25. Bhujapidasana
25. Kurmasana
26. Supta Kurmasana
27. Garbha Pindasana
28. Kukkutasana
29. Baddha Konasana A, B
30. Upavista Konasana A, B
31. Supta Konasana
32. Supta Padangusthasana A, B, C
33. Ubhaya Padangusthasana
34. Urdhva Mukha Paschimottanasana
35. Setu Bandhasana
36. Urdhva Dhanurasana
37. Paschimottanasana
38. Salamba Sarvangasana
39. Halasana
40. Karnapidasana
41. Urdhva Padmasana
42. Pindasana
43. Matsyasana
44. Uttana Padasana
45. Salamba Sirsasana I
46. Baddha Padmasana
47. Padmasana
48. Tolasana
49. Savasana
Sequência Bikram
As formas Bikram de asanas diferem das formas que levam o mesmo nome em outros estilos de Hatha Yoga.
Para esclarecimento, ver Choudhury (2000). Cada asana é feito duas vezes.
TABELA 10.10 - Sequência do Bikram
1. série Pranayama
2. Ardha Chandrasana com Padahasthasana
3. Utkatasana
4. Garudasana
5. Dandayamana-Janu Sirsasana
6. Dandayamana - Dhanurasana
7. Tuladandasana (postura da vara de equilíbrio)
8. Dandayamana - Bibhaktapada - Paschimottanasana
9. Trikonasana (postura do triângulo)
10. Dandayamana – Bibhaktapada – Janu Sirsasana
11. Tadasana
12. Padangusthasana
13. Savasana
14. Pavanamuktasana
15. Sente-se
16. Bhujangasana
17. Salabhasana
18. Poorna – Salabhasana
19. Dhanurasana
20. Supta – Vajrasana
21. Ardha-Kurmasana
22. Ustrasana
23. Sasangasana
24. Janu Sirsasana com Paschimottanasana
25. Ardha-Matsyendrasana
26. Kapalabhati pranayama
Sequência de Iyengar
Esta sequência é tirada do primeiro terço do curso básico de vinte semanas de Iyengar (B. K. S. Iyengar 2001,
390), oferecendo uma amostra representativa de como os asanas podem ser solicitados em uma classe Iyengar de nível 1 ou 2.
A maioria dos asanas são mantidos por um a dois minutos, com a forma final de alguns asanas mantidos até
possível. Adereços são utilizados na maioria desses asanas.
TABELA 10.11 - Sequência de Iyengar
1. Tadasana (com várias posições de braço)
2. Utthita Trikonasana
3. Utthita Parsvakonasana
4. Virabhadrasana I
5. Virabhadrasana II
6. Adho Mukha Svanasana
7. Prasarita Padottanasana
8. Uttanasana
9. Dandasana
10. Virasana
11. Janu Sirsasana (voltado para cima - ou seja, sem se dobrar para a frente)
12. Swastikasana
13. Baddha Konasana
14. Upavista Konasana
15. Adho Mukha Virasana
16. Adho Mukha Swastikasana
17. Paschimottanasana
18. Janu Sirsasana
19. Paschimottanasana
20. Bharadvajrasana
21. Marichyasana C
22. Parsva Virasana
23. Supta Baddha Konasana
24. Supta Padangusthasana
25. Setu Bandha Sarvangasana
26. Savasana
Power Yoga Sequence
Como o yoga estilo Vinyasa Flow, existem tantas variações de sequências de Power Power quanto existem Power
professores de yoga. A seguinte sequência é de Baron Baptiste (2000, 73–159).
TABELA 10.12 - Sequência do Power Yoga
1. Balasana
2. Adho Mukha Svanasana
3. Uttanasana
4. Saudação ao Sol A (3 a 5 repetições)
5. Saudação ao Sol B
6. Anjaneyasana
7. Parivrtta Ashta Chandrasana
8. Utthita Parsvakonasana
9. Vasisthasana
10. Parivrtta Utkatasana
11. Padahasthasana
12. Bakasana
13. Garudasana
14. Utthita Hasta Padangusthasana A, B
15. Virabhadrasana III
16. Natarajasana
17. Vrksasana
18. Trikonasana
19. Parivrtta Trikonasana
20. Prasarita Padottanasana A
21. Parsvottanasana
22. Salabhasana
23. Dhanurasana
24. Ustrasana
25. Setu Bandha Sarvangasana
26. Urdhva Dhanurasana
27. Supta Baddha Konasana
28. elevadores de perna
29. Supta Baddha Konasana
30. Bicicletas Yogic
31. Supta Baddha Konasana
32. Navasana
33. Supta Baddha Konasana
34. Salamba Sarvangasana
35. Halasana
36. Karnapidasana
37. Adho Mukha Eka Pada Raj Kapotasana
38. Dwi Pada Raj Kapotasana
39. Bhekasana
40. Janu Sirsasana A
41. Paschimottanasana
42. Pursvottanasana
43. Matsyasana
44. Ananda Balasana
45. Supta Parivartanasana
46. Savasana
Yoga restaurativa
Em aulas restauradoras e profundamente relaxantes, os asanas geralmente são mantidos por cinco a dez minutos. Os seguintes
sequência restaurativa clássica é de Judith Lasater (1995, 33-53).
TABELA 10.13 - Seqüência de Yoga restaurativa
1. Backbends Suportados Simples (apoio embaixo do centro do coração, pescoço apoiado, joelhos flexionados)
2. Apoiado Supta Baddha Konasana
3. Mountain Brook Pose (mesmo que a primeira pose, exceto pernas estendidas e joelhos reforçados)
4. Ponte Apoiada (pernas estendidas, corpo inteiro elevado em apoio nivelado, com ombros e cabeça
coberto e apoiado no pescoço)
5. torção reclinada (deitado de lado com amplas almofadas para abraçar e dar apoio)
6. Upavista Konasana com suporte (pilha alta de almofadas para dobrar para a frente)
7. Postura de pernas cruzadas apoiada (ossos elevados apoio, braço cruzado em um assento de cadeira)
8. Savasana (pernas inferiores elevadas em almofadas, pescoço e cabeça suportados)
Sivananda - a seqüência básica
A seqüência básica de Sivananda oferece uma rotina abrangente na qual cada asana é dito para aumentar ou
contrabalançar o anterior. Cada série (leia-se: família) de asanas “é seguida por uma que fornece o
trecho oposto ”(Sivananda Yoga Center 1983, pp. 30–31).
TABELA 10.14 - Seqüência Sivananda
1. Savasana (2-3 minutos)
2. Posição sentada - pranayama
3. Pescoço, ombro e exercícios oculares
4. Surya Namaskara Clássica (usando Cobra no lugar de Gafanhoto)
5. perna levanta
6. Salamba Sirsasana I
7. Salamba Sarvangasana
8. Halasana
9. Setu Bandha Sarvangasana
10. Matsyasana
11. Paschimottanasana
12. Bhujangasana
13. Salabhasana
14. Dhanurasana
15. Ardha Matsyendrasana
16. Bakasana
17. Utthita Trikonasana
18. Savasana
CRIANDO SUAS CLASSES
Embora existam formas eficazes e ineficazes de sequenciar asanas, não existe um modo singularmente
seqüências de asanas na criação de classes completas. Em vez disso, o sequenciamento pode aproveitar todos os aspectos do yoga
juntamente com a sua intenção e criatividade como professor para oferecer aos alunos uma variedade de experiências no
prática. Usando os recursos fornecidos ao longo deste livro, brinque com o design de sequências para
diferentes níveis de classe, benefícios físicos, efeitos energéticos, estações e outras qualidades que você encontra
interessante e inspirador. Pratique-os por conta própria, compartilhe-os com seus colegas professores e refine
como ensiná-los nas aulas e observar como os alunos respondem. Continuamente voltando ao seu
próprias sensibilidades criativas, divirta-se com isso enquanto trabalhava para oferecer aos alunos as melhores classes que você pode para
suas necessidades e interesses.
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