Por que fazer yoga?

Cuidados na Respiração de Yoga Rápida ou Forçada

Para iniciantes, exercícios de respiração rápidos e fortes, como o Sopro de Fogo (veja aqui), devem ser feitos apenas com a orientação e supervisão de um professor de yoga certificado. Respiração rigorosa e vigorosa também deve ser evitada durante a gravidez. Pessoas com condições médicas, como pressão alta, problemas respiratórios como asma, distúrbios convulsivos, transtornos de pânico ou ansiedade, ou transtorno bipolar, devem consultar seu médico antes de fazer essa respiração porque ela pode causar hipertensão e hiperventilação, que pode, então, desencadear problemas médicos como convulsões, ataques de pânico ou episódios de asma.

É importante lembrar que os exercícios de respiração de ioga nunca devem ser dolorosos. Se você sentir dor súbita ou dificuldade para respirar durante ou após a respiração intensa de ioga, pare imediatamente e procure assistência médica. O risco de respiração de ioga não é claro, uma vez que ainda não foi estudado em grande escala, por isso é importante discuti-lo com o seu médico antes de experimentar estas técnicas.

Cuidados no Yoga Quente

Yoga quente é uma versão do yoga feita em uma sala aquecida e umidificada. Uma vez que o superaquecimento pode ocorrer em torno de 104 a 105 graus Fahrenheit e algumas formas de yoga quente foram mostrados para aumentar a temperatura do corpo para 103 a 104 graus, recomendamos que a ioga aquecida deve ser feita com cautela. Yoga quente tem um risco maior de lesão musculoesquelética por causa do aumento da frouxidão de ligamentos e tendões em condições de calor, para que as pessoas possam, sem saber, esticar seus músculos ou articulações. As mulheres grávidas devem ser cautelosas com a ioga quente, dado o risco de superaquecimento e desidratação tanto da futura mãe quanto do bebê, e devem falar primeiro com o médico. Se você tiver alguma condição médica, fale com seu médico primeiro para determinar se a ioga quente é segura para você.

CAPÍTULO 1

Por que fazer yoga?

O Yoga não muda apenas a maneira como vemos as coisas, transforma a pessoa que vê.

B. K. S. IYENGAR, LUZ DA VIDA

Bem-vindo à prática de yoga. Você pode ter chegado à ioga para se sentir mais forte, mais flexível ou aliviar o estresse. Você faz parte de uma comunidade crescente interessada em yoga, uma prática moderna enraizada em milhares de anos de antigos textos e tradições indianas. Yoga engloba posturas físicas, técnicas de respiração, meditação e princípios éticos. Arqueólogos encontraram selos de pedra-sabão de mais de cinco mil anos atrás que têm posturas de ioga gravadas neles. Yoga é mencionado pela primeira vez nos textos védicos da literatura indiana de 1700 a 500 aC. A palavra em si vem da raiz sânscrita yuj, que significa jugo, união ou união. Enquanto a prática continua a ser ensinada (por centenas de gerações agora) e continua a evoluir, a ideia fundamental de que o yoga une nosso corpo, mente e ser permanece.

Yoga está rapidamente se tornando uma prática bem conhecida na família americana. Uma pesquisa de 2016 conduzida pela Yoga Alliance e Yoga Journal descobriu que o número de americanos praticando yoga cresceu mais de 50% nos últimos quatro anos, para mais de 36 milhões em 2016, acima dos 20,4 milhões em 2012. Nove entre dez americanos têm Ouvi falar de ioga, e um em cada três americanos já tentou ioga pelo menos uma vez. Mais de um terço dos americanos dizem que provavelmente tentarão ioga no próximo ano. Enquanto a ioga é atualmente mais popular entre as mulheres, mais e mais homens estão fazendo yoga também. Mais adultos mais velhos estão tentando yoga. O Yoga também está ganhando popularidade com as crianças e nas escolas.

Quando você pratica ioga, você notará muitos benefícios, desde alívio do estresse e condicionamento físico até melhor flexibilidade e força. O Yoga constrói sua capacidade de lidar com o estresse mental e físico e fornece a flexibilidade e a confiança para passar pelo que você está vivenciando - não importa onde você esteja. As pessoas que praticam ioga têm uma probabilidade 20% maior de ter uma imagem positiva de sua própria saúde física e mental, incluindo um senso mais forte de clareza mental, aptidão física, flexibilidade e força. Os benefícios de saúde física e psicológica são reais.

Mais de 90% de todas as pesquisas atuais sobre ioga descobriram que a ioga tem um impacto positivo na saúde.1 Nosso livro é diferente de muitos outros livros sobre ioga, pois fornece uma compreensão científica e baseada em pesquisas sobre a ioga. Também compartilhamos nossa perspectiva como profissionais médicos que praticam ioga e usam yoga em nossa prática clínica para tratar estresse, ansiedade, depressão, vícios e transtorno de estresse pós-traumático.

Benefícios do Yoga

Yoga tem muitos benefícios cientificamente comprovados para a mente e o corpo.

image Yoga constrói força e resistência. Muitos estilos de yoga proporcionam exercícios aeróbicos de baixo impacto e são bons para o coração. Um estudo descobriu que 24 sessões de saudações ao sol 6 vezes por semana melhoraram significativamente a força da parte superior do corpo durante 6 meses. Outro estudo descobriu que uma hora de yoga rigorosa duas vezes por semana durante 8 meses aumenta a força das pernas.

image Yoga melhora o equilíbrio e flexibilidade. Sua sensação de saber onde seu corpo está no espaço e poder se equilibrar melhorará e terá potencial para melhorar seu desempenho atlético ou de condicionamento físico geral. Um programa de ioga duas vezes por semana ajudou a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio em atletas universitários em apenas 10 semanas.2

image Yoga constrói sua consciência e conexão com seu corpo. Quanto mais você puder entrar em sintonia com seu corpo, mais será capaz de ouvi-lo e protegê-lo de lesões.

image Yoga constrói a conexão mente-corpo. Seu corpo e mente estão fortemente conectados uns aos outros. Estresse e emoções podem ter um grande impacto no seu corpo e saúde. Construir sua conexão mente-corpo ajuda você a se sentir mais completo e fortalecido para melhorar sua saúde.

image Yoga ajuda pessoas que já são saudáveis. Yoga foi mostrado para melhorar o desempenho, bem-estar e fitness de pessoas que já são saudáveis, incluindo atletas. Muitos atletas profissionais de futebol, basquete, beisebol, tênis e golfe fazem yoga para ajudar em seu desempenho atlético.

image Yoga incentiva você a buscar um estilo de vida mais saudável. O Yoga motiva quase dois terços das pessoas a se exercitarem mais e 40% a comer de forma mais saudável.3 Os praticantes de ioga têm maior probabilidade de viver verde e comer alimentos sustentáveis. O Yoga também pode inspirá-lo a buscar muitas outras atividades físicas ou de autocuidado.

image Yoga lhe dá mais forte "capacidade de resposta do corpo." Body-responsividade refere-se ao nosso relacionamento com o nosso próprio corpo, e, como qualquer outro relacionamento, escuta e confiança são essenciais para um relacionamento forte. Um relacionamento forte com o seu corpo significa: "Estou confiante de que meu corpo me permite saber o que é bom para mim" ou "Sou capaz de" ouvir "meu corpo e o que ele precisa".

image Yoga melhora o seu sono. Yoga, incluindo poses, técnicas de respiração e meditação, são úteis métodos apoiados pela pesquisa para ajudar a melhorar a qualidade do sono e tratar a insônia. Sessenta por cento relatam que a ioga os ajuda a melhorar o sono.4

image Yoga melhora o sistema imunológico. No nível bioquímico, a ioga estimula seu sistema imunológico para que você possa combater doenças e se curar mais rapidamente.

image Yoga é benéfica durante gravidezes saudáveis. A ioga pré-natal reduz o estresse e a ansiedade e ajuda as mulheres a se sentirem conectadas com a mudança de corpo durante a gravidez.

image Yoga é adaptável e útil para ajudar com condições médicas. Os problemas de saúde mais comuns que levam as pessoas a tentar a ioga são dor nas costas, estresse e artrite - todas as condições que a pesquisa mostrou melhorar com a prática de yoga regularmente. Yoga tem sido mostrado para ser útil como parte do tratamento para uma variedade de condições médicas, incluindo dor lombar crônica ou pescoço, fadiga, obesidade, asma, síndrome do intestino irritável, osteoartrite, artrite reumatóide, síndrome do túnel do carpo, doença de Parkinson, enxaqueca, diabetes mellitus, doença renal, esclerose múltipla e sobreviventes de câncer.

image Yoga ajuda você a lidar com problemas de saúde. Yoga não só pode ser integrado no tratamento de muitos problemas de saúde diferentes, mas pode facilitar o enfrentamento de problemas de saúde. O Yoga é adaptável e se concentra nas necessidades do indivíduo, de modo que ele seja adaptado para pessoas que são frágeis ou acamadas ou que não estão acostumadas a serem fisicamente ativas.

image Yoga alivia o estresse. Mais de 80% das pessoas que praticam ioga relatam que isso reduz o estresse.5 Você se sentirá mais calmo e fundamentado com a ioga. Você não precisa escapar de seus pensamentos e sentimentos internos. Você não é incentivado a empurrar seu corpo longe demais. O propósito original do yoga e suas poses é acalmar a mente e prepará-lo para a meditação, que é considerada uma parte importante do yoga. O estresse é a principal causa de visitas ao médico e causa estragos em seu corpo físico, por isso, ser capaz de relaxar é essencial para sua saúde física também.

image Yoga melhora o seu humor. Mais de dois terços das pessoas que praticam ioga percebem que isso melhora seu humor.

image Yoga cria uma mente mais flexível. Os efeitos da ioga não são todos apenas físicos. Ao usar uma abordagem abrangente de yoga, incluindo respiração, meditação, auto-reflexão e poses, você melhorará sua capacidade de permanecer no momento com uma atitude aberta e acrítica. Isso começa a construir uma mente mais flexível.

image Yoga lhe dá ferramentas para equilibrar sua mente (e corpo). O Yoga oferece tanto princípios energéticos como calmantes (brahmana e langhana em sânscrito) e a combinação dos dois pode produzir um efeito de equilíbrio (samana) no corpo e na mente.

image Yoga coloca mais em seu corpo e menos em sua cabeça. Com o técnicas de respiração, posturas e também meditações, ao contrário do que você pode supor, você ficará menos “preso” em sua cabeça e mais capaz de escapar da autocrítica e dos julgamentos que possam viver lá.

image Yoga constrói auto-estima e confiança. Quanto mais você pratica yoga, mais se sentirá fortalecido e confiante em relação ao seu corpo e mente como um todo.

image Yoga melhora sua memória e atenção. Estudos mostram que o yoga fortalece as partes do cérebro responsáveis ​​pela memória e pela atenção. Um programa de yoga de oito semanas ajudou os adultos mais velhos a melhorar suas capacidades de memória e tomada de decisão.6 O Yoga também melhora o desempenho acadêmico e o comportamento em sala de aula de crianças e adolescentes.

image Yoga ajuda com problemas como depressão, ansiedade. Pesquisa crescente mostra que a ioga pode ser integrada com sucesso no tratamento de problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, insônia, transtorno de compulsão alimentar periódica e esquizofrenia.

image Yoga ajuda as pessoas a reduzir a beber e fumar. Yoga reduz os desejos e ajuda as pessoas que estão interessadas em usar menos álcool, tabaco ou outras substâncias.

image Yoga constrói seu relacionamento com você mesmo. O Yoga encoraja você a ser mais autoconsciente e auto-reflexivo, enquanto deixa de lado qualquer autocrítica.

image Yoga ajuda você a se conectar melhor com os outros. Yoga promove empatia e compaixão. Yoga está enraizado em princípios éticos de auto-compaixão e consciência que podem aumentar sua empatia para si e para os outros. Yoga expande sua consciência e ajuda você a descobrir a poderosa conexão entre seu corpo e sua mente.

image Yoga incentiva você a devolver à sua comunidade. Uma forma de yoga é chamada seva, ou serviço abnegado. A filosofia da ioga encoraja você a ter consciência do que está acontecendo ao seu redor e a seguir um senso de propósito ou intenção. Quase 50% dos praticantes de ioga relatam que doam tempo para a comunidade.

image Yoga pode levá-lo a mergulhar em explorações espirituais e auto-reflexivas. Yoga é mais comumente uma prática secular nos Estados Unidos, mas você pode se inspirar para explorar a dimensão espiritual do yoga.

Estas são apenas algumas das possíveis razões para praticar yoga, e você pode descobrir toda uma série de outros benefícios em sua prática. Suas razões para fazer ioga também podem mudar ao longo do caminho. Embora a maioria venha para yoga para aliviar o estresse ou se exercitar, dois terços dos estudantes de yoga e a maioria dos professores de ioga continuam praticando ioga por diferentes razões ao longo do tempo. O Yoga abre as portas para muitas partes novas e excitantes da sua vida - você não pode prever o impacto que a ioga terá em sua vida até que você a experimente por si mesmo.

Nossas histórias

Yoga tem desempenhado um papel importante em nossas vidas e nas pessoas que tratamos. Nossa esperança é tornar o yoga o mais acessível possível para todos os níveis de experiência e flexibilidade e incluir todos os contextos socioculturais, raciais e espirituais. Ensinamos yoga prestando muita atenção em seu corpo, construindo a partir de poses básicas, usando adereços para apoiar o corpo e encorajando você a não se importar em ser "perfeito".

Todo mundo vem para a ioga com sua própria história. Encorajamos você a refletir e a receber sua própria história. Aqui estão as nossas próprias histórias pessoais de como encontramos a ioga e o que ela fez por nós.

DR. HISTÓRIA DE MARLYNN WEI

Quando comecei a praticar ioga há mais de uma década, estava à procura de alívio do estresse físico e mental do treinamento para ser médico e psiquiatra. Se você tivesse me perguntado o que era yoga antes de começar a praticar yoga, provavelmente teria dito que era apenas mais uma maneira de se exercitar.

Durante meu treinamento médico, eu testemunhei um profundo sofrimento: membros da família quando seus entes queridos morreram na unidade de terapia intensiva, pais que não conseguiam mais reconhecer seus filhos por causa da doença de Alzheimer terminal e pacientes com doença terminal. Houve momentos em que me senti um pouco eficaz em ser capaz de ajudar as pessoas, mas houve igualmente - se não mais - momentos em que me senti impotente diante da enormidade de sua dor.

Foi através do desejo de estar melhor capaz de sentar com o sofrimento que encontrei yoga. Embora eu não seja uma pessoa matutina, eu ia todas as manhãs da semana às seis da manhã antes de ir para as rondas do hospital, para limpar minha mente e me centrar. O fluxo das posturas, respiração e meditações libertaram minha mente. Parecia que o yoga era um poço profundo com águas nutritivas que reabasteciam minha mente, corpo e alma. O Yoga me ensinou como expandir minha própria capacidade de testemunhar, abraçar e sentar com o sofrimento - e fazê-lo com compaixão. Um mentor me disse uma vez que quando um paciente perguntou a ela: "Como você pode me ajudar quando não experimentou meu sofrimento?", Ela respondeu: "Eu não tive sua experiência de vida, mas vou me sentar com você". ajuda você a ouvir e sentar-se consigo mesmo e com os outros.

No treinamento em psiquiatria, aprendi a tratar transtornos como ansiedade e depressão com medicação e psicoterapia. Quando comecei minha própria prática de terapia, tive a oportunidade de desenvolver meu próprio estilo e integrar componentes de yoga, atenção plena e meditação - elementos encontrados na chamada “terceira onda” de psicoterapias cognitivas comportamentais (a primeira onda focada em comportamento e a segunda onda, em fatores cognitivos, como processos de pensamento). Eu tive muitos pacientes que tiveram ansiedade severa e ataques de pânico em uma base semanal e, às vezes, diária. Eu ensinei habilidades de respiração de ioga e métodos de meditação para ajudar a acalmar o corpo e a mente.

Ao longo dos anos, tenho visto as habilidades de ioga ajudarem as pessoas a evitar que os ataques de pânico saiam do controle, reduzam o estresse e melhorem o sono, além de lhes dar mais senso de controle e resistência para testemunhar o caos. Tudo isso aliviou sua ansiedade. Eu encorajei as pessoas a praticarem essas técnicas de yoga diariamente por pelo menos quinze minutos por dia - porque ser capaz de relaxar é como um músculo mental que precisa ser trabalhado diariamente para que, quando você precisar, a capacidade de lidar e se acalmar seja muito mais acessível. As pessoas melhoraram. Muitos puderam se sentir de volta dentro de alguns meses e levar essas habilidades ao longo da vida com eles.

Ao mesmo tempo, descobri mais e mais pesquisas científicas que apoiaram o poder de cura da ioga. Embora a maioria dos psicoterapeutas tenha sido ensinada a lidar principalmente com a mente, descobri que ao abordar a mente e o corpo como um todo, posso abordar toda a pessoa e ensinar as pessoas a se curarem de maneira duradoura que se aprofunda e, às vezes, até mesmo ir além dos métodos mais tradicionais.

No fundo, descobri que o yoga vai além do físico e até do psicológico. O Yoga aprofunda a conexão e a compreensão que temos para nós mesmos e para os outros e nos proporciona a oportunidade de nos tratar com bondade e amor - e isso naturalmente se estende às pessoas ao nosso redor.

Finalmente, sou profundamente grato por fazer parte de uma tradição que pode ser encontrada em muitas gerações da minha família - minha mãe, minha avó e minha bisavó (que estavam com os pés atados!) - todas praticando meditação junto com outras formas. de ioga. Essas mulheres inspiradoras conduziram suas famílias com muita força e resiliência ao enfrentar conflitos de guerra e discriminação significativa. Isso prova que o poder do yoga simplesmente requer que você esteja presente. É inspirador saber que o poder do yoga e da meditação tem sido e continua sendo uma prática natural e fortalecedora que transcende o tempo e o lugar.

DR. A HISTÓRIA DE JAMES GROVES

Quando penso em yoga, o que me vem à mente é que o Yoga está comigo. Mas por que isso viria para mim desse jeito? Meu palpite é que yoga é como um amigo, um companheiro ou alguém da minha família.

É algo que está sempre lá, algo que eu posso até dar como certo, algo que não exige nada de mim, mas é confiável. E é comigo de maneiras diferentes em momentos diferentes. Enquanto minha vida avança, torna-se mais familiar - e mais surpreendente. Esse paradoxo de familiaridade e novidade a mantém sempre comigo. E isso me dá o dom da compaixão para comigo regularmente.

Como eu entrei na ioga é provavelmente incomum. Aos cinquenta anos eu estava tratando de um conhecido cientista de trauma relacionado ao combate. E muito em breve, no relacionamento, passei a entender o quão importante - até mesmo salvar vidas - a ioga se tornara para ele. Ele continuou mencionando seu professor, Tom Stiles, depois Makunda, e eventualmente eu perguntei se ele se importaria se eu visse Stiles como meu instrutor de yoga. Ele não, e eu entrei em contato com Tom para aulas particulares, semanais por cerca de uma hora, assim como a psicoterapia, algo que eu estava bastante familiarizado.

As aulas eram de padrão Ashtanga yoga com pranayama, poses e meditação. Eu também tinha uma prática pessoal regular, cerca de uma hora por dia. Tudo correu bem, tive mais serenidade, fiquei mais calmo, me senti em forma, perdi peso - as coisas de sempre. Mas então, cerca de seis meses depois de entrar no meu consultório, fiquei preso no banco de trás de um táxi em Boston que saltou a mediana e disparou em direção ao tráfego que se aproximava. Eu tive tempo de ver que estávamos prestes a bater e me preparar. O motorista foi morto; Eu tive fraturas nas pernas, na pélvis, na espinha, no esterno - mas sem ferimentos graves na cabeça ou danos internos.

Eu curei rápido fisicamente; Meu principal efeito residual do acidente foi o grave distúrbio de estresse pós-traumático com insônia, pesadelos, flashbacks, ansiedade crônica e alguma depressão. Eu me joguei na ioga ainda mais intensamente, mas eu realmente não melhorei mentalmente até me deparar com o yoga nidra sleep, mencionado em uma das dezenas de livros de yoga que eu possuía e estudava. Uma vez que percebi que eu poderia funcionar tão bem depois de uma noite de sono nidra, eu lentamente melhorei ao longo do próximo ano, até que eu estava quase de volta ao normal. “Quase”, porque você nunca perde a noção de como a morte chegou, mas isso mudou de algo ruim para algo que quase equivalia a um presente. Um dom de consciência de quão preciosa é a vida.

Minha foto minha é que eu não sou uma pessoa muito espiritual, mas sou um fã bastante cético de medicina científica. Mas eu tive sorte que a introdução do meu yoga foi através de outro cientista, outro cético, então eu não tive a sensação de que eu estava cedendo à superstição. Talvez eu seja mais espiritual do que eu penso, vindo da classe trabalhadora do oeste do Texas, católicos alemães sisudos de um lado da minha família, batistas Southernistas fundamentalistas do outro - mas foi uma sorte que eu não senti que estava ficando em algum tipo de culto. Confesso que a meditação não é a minha coisa favorita: ainda me deixa um pouco ansioso, e acho razões para adiar.

Mas yoga é tão grande, tão diverso - tem tantas opções que ainda é um ótimo lugar para eu morar.

Cada um de nós vem a yoga com nossas diferentes histórias pessoais. Temos também um enorme respeito e imensa gratidão pelas raízes culturais e antigas tradições das quais o yoga surgiu. Teria sido bem além do escopo deste livro cobrir em profundidade as ricas tradições históricas, filosóficas e espirituais da yoga, mas esperamos que possamos despertar sua curiosidade e encorajá-lo a continuar a ler mais sobre a ioga.

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No final do dia, ioga significa jugo, união, conexão. Esperamos que este livro ajude você a se conectar mais profundamente com as pessoas em sua vida - e com você mesmo.

Como usar este livro

Este livro tem algo a oferecer, não importa o seu nível de experiência. Os principiantes aprenderão os principais elementos do yoga através do nosso programa de 8 semanas de técnicas de respiração, poses e meditações. Você vai se familiarizar o suficiente com yoga para construir sua própria prática de yoga em casa ou se sentir pronto para fazer uma aula em um estúdio de ioga.

Se você já pratica yoga, este livro irá aprofundar sua prática, explicando a ciência por trás da ioga e como construir sua prática, adicionando habilidades de respiração, bloqueios musculares, mudras e meditação. Professores experientes de yoga descobrirão as novas descobertas de pesquisa sobre ioga, respiração e meditação. Este livro também pode servir como um guia de referência para professores de ioga interessados ​​em conhecer a ciência e a pesquisa por trás dos benefícios do yoga e usar princípios baseados em pesquisa para minimizar o risco de lesões.

Se você é novo no yoga, no final deste livro, você aprenderá quase cem poses, dezenas de técnicas de meditação e respiração e a ciência por trás de tudo. Então, como nós começamos?

Se você é alguém que gostaria de conhecer a ciência da ioga antes de começar a usar o tapete de yoga, sugerimos ler os capítulos 2 e 3 primeiro para entender melhor toda a pesquisa científica moderna. Mas se você preferir começar com a ioga imediatamente, vá direto para os Capítulos 4 e 5 para aprender o básico. Em seguida, leia as seções gerais dos Capítulos 6, 7 e 9 para aprender os fundamentos da respiração, poses e meditação do yoga. Lembre-se de que você não precisa aprender todos os exercícios de respiração, poses e meditações de uma só vez!

Em vez disso, use nosso programa de 8 semanas descrito no Capítulo 10 como uma maneira de obter uma amostragem semanal de cada componente do yoga (respiração, poses, meditação, auto-reflexão). Cada semana une esses componentes por tema. Enquanto você pratica semana a semana, você pode voltar e ler os capítulos 2 e 3. Finalmente, dê uma olhada no Capítulo 8 para refinar sua prática.

Como o nosso programa exige que você se desloque ao longo do livro, fornecemos uma lista de referências para você aqui.

Também continuaremos atualizando nosso site (www.harvardguidetoyoga.com) com recursos adicionais.

Como posso descobrir o estilo certo de Yoga para mim?

Encontrar o estilo certo de ioga depende de suas preferências pessoais, objetivos, o que está disponível onde você mora, quaisquer lesões ou condições médicas passadas e presentes, e a integração da espiritualidade. Se você estiver interessado em praticar yoga, experimente vários estilos para descobrir o que funciona para você. Mais de 90% dos estudos sobre yoga, abrangendo mais de cinquenta estilos de yoga, revelaram que o yoga tem resultados positivos.7 Assim, desde que você apareça no seu tatame, você colherá os benefícios.

A maioria dos estilos nos Estados Unidos cai sob o termo hatha yoga, que é um termo genérico para yoga com poses físicas. A maioria do yoga nos Estados Unidos é hatha yoga. Mas às vezes os estúdios usam “hatha yoga” para indicar que a classe é mais lenta e tem posturas estáticas comparadas a um fluxo em movimento, ou classe vinyasa.

Os estilos de Yoga têm diferentes ritmos de poses, séries de séries ou uma variedade de poses e ambientes, como um estúdio aquecido. Algumas formas de yoga, como Kundalini Yoga ou Jivamukti Yoga, incluem yoga respiração, cantando e meditação. As aulas de Power e Ashtanga Yoga são rigorosas e suadas. O yoga restaurador e o yin yoga são mais lentos, mas o yoga restaurador usa travesseiros e cobertores para que você seja totalmente apoiado no chão. No yin yoga, você fica ativamente em poses por até dez minutos e deixa a gravidade fazer o trabalho. As aulas de Iyengar podem passar uma aula inteira focando no alinhamento adequado de uma ou duas poses, usando suportes como blocos, tiras e cobertores dobrados. Aqui está uma lista de estilos de ioga para ajudá-lo a navegar em sua pesquisa. Existem muitos outros estilos de yoga que podem não estar na lista, e nós encorajamos você a explorar.

Tabela 1.1 Tradições e Estilos de Yoga Comum nos Estados Unidos *

Tradição e Estilos de Yoga: AcroYoga

Fundador / Data: Duas escolas: Jessie Goldperg e Eugene Poku em 1999 em Montreal; Jason Nemer e Jenny Klein, termo registrado em 2006 na Califórnia

Descrição: Combina acrobacias, yoga e dança. Normalmente feito como parceiro yoga com uma terceira pessoa como o "observador" para garantir a segurança.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Aéreo ou Anti-Gravitacional

Fundador / Data: Artista aérea Christopher Harrison em Nova York em 2007

Descrição: Usa redes suspensas especiais para apoiar uma combinação de yoga, pilates e poses de dança

Tradição e Estilos de Yoga: Ananda Yoga

Fundador / Data: Swami Kriyananda nos anos 60

Descrição: Usa afirmações silenciosas durante poses. As afirmações são destinadas a aprofundar a prática e uma sequência típica inclui poses gentis de chapéu.

Tradição e Estilos de Yoga: Anusara Yoga

Fundador / Data: Fundada em 1997 por John Friend; a escola foi restabelecida em 2012 sob nova liderança como a Escola Anusara de Hatha Yoga

Descrição: Escola de hatha yoga. A prática é baseada na filosofia tântrica, que ensina que todos os seres são essencialmente bons e enfatizam a abertura do coração. Focado em uma atitude de aspiração, consciência de alinhamento e ação como uma expressão de liberdade.

Tradição e Estilos de Yoga: Ashtanga Yoga ou Ashtanga Vinyasa Yoga

Fundador / Data: Fundada em 1948 por K. Pattabhi Jois (1915–2009)

Descrição: Prática de fluxo fisicamente exigente e acelerada. O sistema é baseado em seis séries de asanas, progredindo em dificuldade.

Tradição e Estilos de Yoga: Baptiste Power Vinyasa Yoga

Fundador / Data: Fundada em 1950 pelo Barão Baptiste e seu pai Walton Baptiste; Baptiste é filho de dois proeminentes professores de yoga que abriram o primeiro estúdio de ioga em San Francisco em 1955

Descrição: praticado em uma sala aquecida e tem sequências de fluxo que são fisicamente desafiadoras e duram 90 minutos

Tradição e Estilos de Yoga: Bikram Yoga

Fundador / Data: Fundada por Bikram Choudhury em 1971 nos Estados Unidos

Descrição: Praticado em quartos aquecidos a 105 graus Fahrenheit. A sequência é fixa e tem 45 minutos de poses em pé e 45 minutos de posturas no chão (26 poses no total).

Tradição e Estilos de Yoga: Chair Yoga

Fundador / Data: Termo geral para yoga suave feito com o apoio de uma cadeira

Descrição: Forma suave de yoga praticada usando uma cadeira para apoiar o corpo em poses sentadas e em pé. Útil para pessoas que podem ter dificuldade em permanecer de pé, com mobilidade limitada ou com maior risco de quedas.

Tradição e Estilos de Yoga: Forrest Yoga

Fundador / Data: Fundada por Ana Forrest em 1982

Descrição: Combina sequências fisicamente desafiadoras com exploração emocional

Tradição e Estilos de Yoga: Hatha Yoga

Fundador / Data: termo genérico que é a base para a maioria dos estilos de yoga ocidentais que usam posturas físicas

Descrição: termo abrangente que cobre práticas que enfocam a postura física. Isso também pode ser usado como um termo para enfatizar posturas estáticas em comparação com estilos com mais movimento.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Quente

Fundador / Data: Termo geral para yoga praticado em ambiente aquecido

Descrição: Diferentes estilos de yoga são praticados em salas aquecidas, inc

O yoga de Bikram, o yoga de Forrest, o yoga do poder, e o yoga de TriBalance.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Integral

Fundador / Data: Fundada por Swami Satchidananda em 1966

Descrição: Prática suave que usa posturas clássicas de hatha e combina canto, relaxamento, meditação e respiração

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Integrativa Terapia

Fundador / Data: Fundada por Joseph Le Page em 1993 em San Francisco

Descrição: Concentra-se em yoga em ambientes de saúde, como hospitais e centros de reabilitação.

Tradição e Estilos de Yoga: Iyengar Yoga

Fundador / Data: Fundada por B. K. S. Iyengar que se mudou para Pune, Índia, para ensinar yoga em 1937

Descrição: B. K. S. Iyengar desenvolveu um estilo de yoga que se concentra no alinhamento. A prática usa adereços de ioga para alcançar o alinhamento adequado em poses e a formação de professores é extensa por vários anos.

Tradição e Estilos de Yoga: Jivamukti Yoga

Fundador / Data: Fundada por Sharon Gannon e David Life em 1984

Descrição: Prática física fluente que enfoca princípios não-prejudiciais (ahimsa) e desenvolvimento espiritual. A prática é meditativa, incluindo cantos, músicas e afirmações.

Tradição e Estilos de Yoga: Kripalu Yoga

Fundador / Data: Fundado por Amrit Desai em 1965 e estabelecido em Stockbridge, Massachusetts, em 1982

Descrição: Forma de hatha yoga que combina posturas, controle da respiração, meditação e técnicas de relaxamento

Tradição e Estilos de Yoga: Kriya Yoga

Fundador / Data: Revivido por Mahavatar Babaji e Lahiri Mahasaya e o livro de Paramahansa Yogananda em 1920

Descrição: Concentra-se na autodisciplina, auto-estudo e devoção através de técnicas de respiração, mantra e mudra para trabalhar em direção ao desenvolvimento espiritual

Tradição e Estilos de Yoga: Kundalini Yoga

Fundador / Data: Introduzido nos Estados Unidos por Yogi Bhajan em 1969

Descrição: Referido como o Yoga da Consciência, com o objetivo principal de despertar e liberar a energia de cura na base da coluna e atraí-la para cima. A prática inclui cânticos, exercícios de respiração, poses, mantras e meditações.

Tradição e Estilos de Yoga: ParaYoga

Fundador / Data: Fundada por Rod Stryker em 1995

Descrição: Combina filosofia tântrica com yoga e examina como o asana afeta a energia

Tradição e Estilos de Yoga: Power Yoga

Fundador / Data: O termo origina-se do Power Yoga de Bender Birch de 1995, escrito para introduzir o Ashtanga Yoga aos ocidentais.

Descrição: Power yoga é um termo que se refere a práticas rigorosas de yoga na tradição do Ashtanga Yoga.

Tradição e Estilos de Yoga: Prana Flow Yoga

Fundador / Data: Fundada por Shiva Rea em 2005, que tem formação em dança e Ayurveda

Descrição: Uma sequência de fluxo energético que incorpora dança e meditação em movimento.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Pré-Natal

Fundador / Data: Termo geral de yoga para mulheres grávidas

Descrição: Poses e exercícios de respiração são adaptados para diferentes fases da gravidez. A ioga pré-natal evita a pressão no abdômen e concentra-se na estabilidade, apoio e força, em vez de flexibilidade e resistência.

Tradição e Estilos de Yoga: Purna Yoga

Fundador / Data: Fundada em 2003 por Aadil e Mirra Palkhivala

Descrição: Concentra-se em asana, bem como meditação, controle da respiração, filosofia aplicada, nutrição e estilo de vida

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Restaurativa

Fundador / Data: Derivado do estilo Iyengar de yoga

Descrição: Prática suave e relaxante que usa travesseiros, cobertores e blocos como suportes para ajudar a apoiar poses passivas

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Sênior

Fundador / Data: Termo geral para yoga para idosos

Descrição: Gentil forma de yoga para pessoas com mais de 65 anos

Tradição e Estilos de Yoga: Sivananda Yoga

Fundador / Data: Sivananda Yoga é uma prática espiritual baseada nos ensinamentos de Swami Sivananda e fundada por seu aluno Swami Vishnu devananda em 1957.

Descrição: Concentra-se em 12 poses centrais e cantos, respiração, meditação e relaxamento sânscrito. Os cinco princípios principais são: exercício adequado (asanas); respiração adequada (pranayama); relaxamento adequado (savasana); dieta adequada (vegetariana); e pensamento positivo (Vedanta) e meditação (dhyana).

Tradição e Estilos de Yoga: Sudarshan Kriya

Fundador / Data: Ensinado através da organização educacional sem fins lucrativos Art of Living fundada em 1981 por Sri Sri Ravi Shankar

Descrição: Técnicas de respiração que enfocam e integram a mente e o corpo.

Tradição e Estilos de Yoga: Svaroopa Yoga

Fundador / Data: Fundada em 1992 por Swami Nirmalananda Saraswati (anteriormente Rama Berch)

Descrição: Concentra-se na abertura interna e liberando a tensão dos músculos profundos da coluna. Svaroopa significa "a felicidade do seu próprio Ser".

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Tibetano ou Trul-khor

Fundador / Data: Trul-khor é o termo genérico tibetano para práticas de movimento. Duas formas estão sendo ensinadas no Ocidente: - Yantra yoga por Chogyal Namkhai Norbu - Trul-Khor yoga por Tenzin Wangyal Rinpoche, que fundou o Instituto Ligmincha em 1992

Descrição: A prática

tem sido menos conhecido no Ocidente. Yoga tibetano é descrito no livro de 1939 por Peter Kelder, antigo segredo da fonte da juventude. A forma conhecida como Yantra Yoga tem 108 movimentos e tem uma série contínua de movimentos em comparação com a hatha yoga. Trul-Khor yoga tem ênfase na respiração e movimento e movimento contínuo.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Sensível a Trauma ou Traumatizado

Fundador / Data: Fundada por David Emerson e informada por pesquisa clínica pelo Dr. Bessel van der Kolk

Descrição: Estilo de yoga voltado para ajudar pessoas que sofreram traumas ou têm transtorno de estresse pós-traumático. Os princípios incluem criar um espaço seguro, fornecer opções e usar linguagem convidativa.

Tradição e Estilos de Yoga: TriBalance Yoga

Fundador / Data: Corey Kelly e Shawnda Falvo abriram o TriBalance Yoga em 2007 perto de Chicago.

Descrição: Forma de yoga quente que se baseia em vários estilos de yoga, incluindo Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Yin Yoga e Yoga terapêutico. As sequências podem variar de acordo com a classe (não há sequência de poses definidas) e as poses podem ser mantidas por mais tempo para fornecer a liberação da fáscia.

Tradição e Estilos de Yoga: TriYoga

Fundador / Data: Fundada por Kali Ray em Santa Cruz, Califórnia

Descrição: hatha yoga inspirada na Kundalini com movimento flutuante e dançante

Tradição e Estilos de Yoga: Viniyoga

Fundador / Data: Desenvolvido e ensinado por T. Krishnamacharya e seu filho T. K. V. Desikachar

Descrição: Um estilo terapêutico suave e individualizado de hatha yoga que inclui poses, respiração, canto, meditação, oração e ritual. O Instituto Viniyoga Americano foi fundado em 1999 por Gary Kraftsow, que estudou com Desikachar.

Tradição e Estilos de Yoga: Vinyasa

Fundador / Data: Termo geral para vários estilos de yoga usando “fluxo” de movimento com respiração

Descrição: Vinyasa yoga inclui muitos estilos de yoga em que há respiração rítmica sincronizada e conectada com o movimento. Respiração e asanas são alinhados em uma sequência de fluxo suave, levando a ioga vinyasa também sendo conhecida como ioga de “fluxo”.

Tradição e Estilos de Yoga: Yin Yoga

Fundador / Data: Fundada na década de 1970 pelo taoísta Paulie Zink

Descrição: Ioga de ritmo lento e constante em que as poses são mantidas por 6 a 10 minutos e visam aumentar a circulação, afetar o tecido conjuntivo profundo e melhorar a flexibilidade. Embora mais lento e voltado para dentro, o yin yoga ainda é desafiador e ativo de uma forma muito diferente da ioga restaurativa.

Tradição e Estilos de Yoga: YogaFit

Fundador / Data: Yoga fitness education school desenvolvido por Beth Shaw em 1994

Descrição: Yogafit é projetado para melhorar a aptidão e combina movimentos de fitness, como flexões e abdominais. O estilo é modificado para um ambiente de clube de saúde, eliminando os termos sânscritos e cantando.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Nidra

Fundador / Data: Termo que descreve o “sono yoguico”, um estado de profundo estado consciente de sono

Descrição: Prática pacífica, um estado relaxado descrito durante as meditações de yoga. A prática está se popularizando como uma forma de meditação ou prática mente-corpo para aumentar o relaxamento e melhorar o sono.

Tradição e Estilos de Yoga: Yoga Therapy

Fundador / Data: termo geral que descreve o uso da ioga para melhorar a saúde e o bem-estar

Descrição: Prática individualizada de yoga destinada a melhorar a saúde geral física, emocional, mental e espiritual. A Associação Internacional de Yoga Terapeutas (IAYT), fundada em 1989, fornece um diretório on-line de terapeutas de ioga certificados (www.iayt.org) e programas de treinamento de terapia de ioga credenciados.

Como faço para encontrar um professor de Yoga?

Existem muitas variedades de yoga e professores com seus estilos únicos, então encontrar o professor de yoga certo para você é um processo. Em geral, um professor de yoga está lá para guiá-lo através de alinhamento seguro para o seu corpo, expandir a consciência mente-corpo e nutrir sua capacidade de ouvir suas necessidades individuais.

Não existe uma autoridade oficial de licenciamento estadual que credencie os profissionais de yoga da mesma forma que os estados supervisionam as licenças para profissionais como médicos ou advogados. A Yoga Alliance, uma organização nacional que surgiu nos anos 90, criou padrões para certificar certas escolas de yoga e professores de yoga. O credenciamento inclui classificações de 200 horas, 300 horas e 500 horas para se tornar um professor de yoga registrado (RYT). RYT experiente (E-RYT) designa um professor com experiência significativa em ensino de yoga. O Yoga Alliance tem um diretório de professores de yoga certificados e escolas de yoga registradas (www.yogaalliance.org/directory).

Se você tiver quaisquer condições médicas, você deve conversar com seu médico antes de começar a ioga e pode querer considerar trabalhar com um terapeuta de yoga. O termo yoga therapists refere-se a professores que usam práticas de yoga, como poses, respiração e meditação, para ajudar pessoas com condições médicas. Os terapeutas de ioga normalmente têm treinamento avançado adicional para condições médicas específicas, de modo que possam integrar a ioga com segurança aos cuidados médicos convencionais. No entanto, os terapeutas da ioga não são licenciados por uma autoridade do estado, mas recebem certificação através de organizações terceiras, como a Associação Internacional de Yoga Terapeutas, que lista os terapeutas da ioga em seu diretório online (www.iayt.org). Um número crescente de hospitais e clínicas também está começando a oferecer programas de ioga que estão disponíveis para pessoas com condições médicas.

Estruturas Históricas do Yoga

O sucesso do Yoga não reside na capacidade de realizar posturas, mas em como isso muda positivamente a maneira como vivemos nossa vida e nossos relacionamentos.

T. K. V. DESIKACHAR

Formas antigas de entender o corpo e a mente estão entrelaçadas com a tradição do yoga. Embora tenhamos um profundo respeito pela história cultural, tradições e filosofia da ioga, está além do escopo deste livro mergulhá-los profundamente, mas esperamos que possamos despertar sua curiosidade para que você se inspire a ler mais sobre a ioga. . Primeiramente, gostaríamos de apresentar os oito membros, ou caminhos, do yoga para mostrar os componentes básicos do yoga clássico.

No primeiro ou segundo século EC, Maharishi Patanjali, que às vezes é chamado de pai da ioga, escreveu sobre yoga clássico no antigo texto Yoga Sutras. A palavra sutras é sânscrita para “tópicos”, e os sutras de yoga são os princípios centrais do yoga clássico. Naquela época, o objetivo não era adequação ou flexibilidade, mas era prepará-lo para a meditação. O texto de Patanjali menciona poses físicas em apenas três dos mais de duzentos princípios, ou sutras, do yoga. Isso pode surpreendê-lo porque a maioria das pessoas pensa em poses desafiadoras quando pensa em ioga. Mas este não era o caso quando o yoga se originou - ou mesmo como é praticado em outras partes do mundo hoje.

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Figura 2.1 Oito Caminhos do Yoga

O yoga clássico descreve oito caminhos, ou "membros", do yoga para guiar uma vida com propósito.

O yoga clássico também é chamado Ashtanga yoga, sânscrito para “oito membros”. Esses oito “membros” ou caminhos (ver Figura 2.1) incluem princípios éticos, diretrizes de autodisciplina, respiração de ioga, poses e quatro níveis de meditação. Cada caminho prepara você para a auto-realização plena - ou o que alguns chamam de iluminação. Dito isso, nosso programa de 8 semanas no Capítulo 10 provavelmente não o levará ao estágio final, mas ainda achamos importante praticar muitos dos caminhos, incluindo respiração, poses e meditação. Acreditamos nisto não apenas pelo respeito à sabedoria de milhares de anos de tradição, mas também porque os estudos científicos modernos sobre ioga na última década descobriram que cada um desses componentes - não apenas as poses - ajudam você a se sentir melhor fisicamente e emocionalmente. . Discutimos muitas dessas descobertas científicas modernas no Capítulo 3 e forneceremos um roteiro para você no Capítulo 10 para a construção de uma prática de yoga completa.

Os dois primeiros caminhos do yoga são orientações sobre como ser uma pessoa moral e boa.

Primeiro Caminho: Ética Social (Yamas)

O primeiro caminho descreve os princípios éticos sociais (yamas), incluindo não-violência ou compaixão (ahimsa), veracidade (satya), moderação (brahmacharya), generosidade sem ciúmes ou inveja (aparigraha) e não roubar porque estamos preocupados o que precisamos (asteya). Esses princípios éticos têm a intenção de construir integridade e podem ser aplicados às poses e a toda a prática de yoga também. Ao não forçar seu corpo a fazer uma pose que pareça dolorosa, você está praticando compaixão e não-violência. Ao reconhecer o que seu corpo precisa e adicionar blocos de apoio, em vez de tentar fazer uma pose, porque você acha que precisa parecer impressionante, está expressando veracidade. Por não se comparar com os outros no estúdio de yoga, você pratica ser generoso e não cobiçar o que os outros têm.

Segundo Caminho: Autodisciplinas (Niyamas)

O segundo caminho é autodisciplina (niyama). Aprendemos como nos comportarmos em relação a nós mesmos, encorajando valores de limpeza (saucha), sendo contidos (samtosa), auto-disciplinados (tapas), auto-reflexivos (svadhyaya), e nos entregando ao fato de que não estamos no controle (isvara Pranidhana). A autodisciplina está associada ao elemento fogo e à natureza transformadora do fogo. Você pode praticar essa autodisciplina e inflamar a mudança, dedicando o tempo diário à sua prática de yoga. Os capítulos 9 e 10 introduzem meditações e perguntas auto-reflexivas para ajudá-lo a examinar seus sentimentos. O conceito de rendição pode, assim como no programa dos Alcoólatras Anônimos, ser interpretado de maneira devocional, mas também pode ser reconhecido de uma maneira secular de deixar de lado a idéia de que você é capaz de controlar tudo. Através da rendição, você verá, nós somos mais capazes de fluir com a incerteza.

Abordagens Históricas do Corpo Humano

As abordagens tradicionais do yoga ao corpo concentram-se na importância da energia, ou força vital. Nos textos de yoga e no Ayurveda, um antigo sistema indiano de cura natural, a força essencial da vida, ou energia vital, é chamada de prana. O texto antigo Varaha Upanishad descreve o corpo como uma “jóia” repleta de elementos essenciais. Na Medicina Tradicional Chinesa, essa energia é chamada qi ou chi. Ambos os sistemas têm metáforas semelhantes para descrever a energia e seu fluxo por todo o corpo. Quando seu corpo está saudável, sua energia flui suavemente e completamente. Quando sua energia é bloqueada, deficiente ou hiperativa, acredita-se que esse desequilíbrio cause doenças físicas ou problemas psicológicos. Yoga e outras práticas, como o tai chi, o qi gong, a acupressão ou a acupuntura, destinam-se a liberar energia congestionada, fortalecer a energia fraca ou acalmar a energia excessiva.

Essa ênfase em uma força vital é historicamente diferente da abordagem científica européia ao corpo, que havia se voltado para a dissecação anatômica de cadáveres já no terceiro século aC, bem como no segundo século dC. A primeira dissecação humana pública ocorreu em Bolonha, na Itália, em 1315. A compreensão do corpo através da dissecação tornou-se uma prática padrão na Europa do século XVI, mas isso só ocorreu muito tempo depois na Ásia. A dissecação anatômica de um cadáver não chegou à Índia até 1836. Essa primeira dissecação humana na Ásia foi recebida com controvérsia e vista como perturbadora para o tecido das antigas tradições ayurvédicas da medicina indiana. Um historiador descreve que, após a introdução da dissecção anatômica na medicina indiana, “o papel do 'divino' foi banido para sempre”, e o corpo passou a ser visto como um “cadáver animado”. 1

A dissecação anatômica do corpo humano também sofreu resistência na China por muitos anos, porque os praticantes da medicina chinesa não acreditavam que o exame de um corpo morto, esvaziado de sua força vital, representasse com precisão o funcionamento interno do corpo humano. A primeira dissecação humana pública na China ocorreu em 1913. Hoje, essas tradições da perspectiva energética e física do corpo fundem-se nas práticas mente-corpo. Essas abordagens ao corpo coexistem, como línguas diferentes, para nos ajudar a entender e interpretar o corpo.

O sistema de chakras

O sistema de chakras (Tabela 2.1) é uma compreensão metafísica da fisiologia humana e do crescimento pessoal que está intimamente ligada ao yoga. Os chakras são campos de energia não-físicos, análogos aos campos eletromagnéticos, e também mapeiam nosso corpo físico como pontos ascendentes ao longo da espinha. Nos textos antigos, nos Yoga Upanishads e nos Yoga Sutras de Patanjali, os chakras eram descritos como centros de consciência. A palavra chakra inicialmente pode levantar a bandeira vermelha da pseudociência, mas os sete chakras principais correspondem de fato anatomicamente a aglomerados proeminentes e grandes de gânglios nervosos, ou plexos, ao longo da espinha e também com diferentes glândulas endócrinas que têm funções diferentes no corpo. .

Os ensinamentos tântricos, uma tradição espiritual na Índia, descreve sete chakras básicos. Esses chakras são conectados por uma rede de canais de energia em todo o corpo, chamados nadis. A palavra sânscrita nadi vem da raiz nad, que significa fluxo, movimento ou vibração. Textos antigos mencionam uma rede de 72.000 a 350.000 canais de energia por todo o corpo humano, chamados nadis. Todos os canais são originários de um dos dois centros do corpo, seja na área logo abaixo do umbigo ou do coração.

Yoga é suposto para fortalecer seu corpo, ajudando a energia fluir livremente através destes canais. Três canais são particularmente relevantes para o yoga. O primeiro é o sushumna nadi, que é considerado um dos principais canais do corpo, começando na base da espinha até a coroa da cabeça. Os chakras estão alinhados ao longo deste canal principal e a energia flui para cima em direção ao topo da cabeça.

Dois outros canais, ida e pingala nadis, serpenteiam ao redor da coluna central. Esses canais se encontram no sexto chakra, ou no chakra do terceiro olho, localizado entre suas sobrancelhas. O canal ida está associado ao lado esquerdo; qualidades femininas, lunares e legais; e a cor branca. O canal de pingala está associado ao lado direito; qualidades masculinas, solares, quentes; e a cor vermelha.

Bem-estar hoje é definido como um equilíbrio saudável da mente e do corpo, um estado que alimenta o bem-estar. O Yoga é destinado a equilibrar a energia entre os canais ida e pingala com exercícios como a respiração alternada das narinas (Capítulo 6). Poses relaxantes, como dobras para a frente e poses sentadas, aumentam o fluxo de energia no canal ida. Poses energizantes, como backbends, poses em pé, inversões e torções, aumentam o fluxo de energia no canal de pingala.

O equilíbrio nos centros de energia também é importante para o bem-estar no sistema de chakras. Cada chakra tem uma localização física no corpo e temas psicológicos ou emocionais. A teoria é que deficiências ou excessos em certos chakras, ou chakras “bloqueados” ou “abertos”, levam a certos problemas físicos ou psicológicos.

Os chakras abrem e fecham (ficam bloqueados) com base nos padrões de nosso comportamento e interações. Insegurança e medo são sintomas originados no primeiro chakra. Por exemplo, alguém com dificuldade em se aproximar emocionalmente das pessoas, tem um quarto chakra "bloqueado" ou chakra do coração. Quando você se sente enredado em seus pensamentos, seu sétimo chakra, que está associado à cognição, pode ser superativo.

Tabela 2.1 O Sistema de Chakras

Chakra Maior: Nome Sânscrito

Um: Muladhara

Dois: Swadhisthana

Três: Manipura

Quatro: Anahata

Cinco: Vissudha

Seis: Ajna

Sete: Sahasrara

Chakra Maior: Função

Um: aterramento

Dois: Sexualidade

Três: Força

Quatro: amor

Cinco: Criatividade

Seis: intuição

Sete: compreensão

Chakra Maior: Localização Física

Um: períneo

Dois: Sacro

Três: Atrás do umbigo

Quatro: coração

Cinco: garganta

Seis: testa / testa

Sete: topo da cabeça

Chakra Principal: Vértebras Espinhais

Um: Lombar 1–5 Sacral 1–5

Dois: Torácica 9–12 Sacral 1–5

Três: Torácica 5–9

Quatro: Torácica 1–5

Cinco: Cervical 3–7

Seis: Cervical 1–2

Sete: córtex cerebral

Chakra Maior: Plexo Nervoso

Um: Coccygeal

Dois: Sacral

Três: plexo solar

Quatro: Pulmonar, cardíaco

Cinco: Faringe

Seis: carótida

Sete: Cérebro

Chakra Principal: Glândula

Um: Adrenal

Dois: ovários, testículos

Três: pâncreas

Quatro: timo

Cinco: tireóide

Seis: Pineal

Sete: hipófise

Chakra Maior: Áreas do Corpo

Um: pernas, pés, intestino grosso

Dois: Quadris, pelve, genitais, rim, bexiga, parte inferior das costas

Três: estômago, fígado, vesícula biliar

Quatro: Pulmões, coração, braços, mãos

Cinco: garganta, orelhas, pescoço e ombros, mãos

Seis: olhos, sobrancelhas

Sete: cabeça, cérebro

Chakra Principal: Tema, Motivação

Um: Sobrevivência

Dois: desejo

Três: poder

Quatro: compaixão

Cinco: Comunicação

Seis: visão

Sete: Consciência

Chakra Maior: Sentido Interior

Um: Estabilidade da estabilidade de segurança

Dois: emoção nutrir prazer

Três: Auto-estima da Raiva da Energia

Quatro: Cura pela Unidade de Equilíbrio

Cinco: Ressonância de vibração de criação

Seis: Imaginação Vendo Terceiro Olho

Sete: Conhecendo a Felicidade da Transcendência

Chakra Maior: Matéria

Um: sólido

Dois: fluido

Três: Plasma

Quatro: gás

Cinco: Vibração

Seis: cor

Sete: nenhum

Chakra Maior: Element

Um: terra

Dois: água

Três: fogo

Quatro: ar

Cinco: S

ound

Seis: luz

Sete: pensamento

Chakra Maior: Problemas

Um: peso, ciático, constipação

Dois: Problemas sexuais e urinários

Três: problemas de digestão, fadiga

Quatro: Problemas respiratórios, doenças cardíacas

Cinco: tireóide, dor de garganta

Seis: problemas de visão, dores de cabeça

Sete: Problemas de humor ou memória

Chakra Principal: Cor

Um: vermelho

Dois: laranja

Três: amarelo

Quatro: verde

Cinco: azul

Seis: Indigo

Sete: violeta ou branco

Chakra Maior: Yoga

Um: Hatha

Dois: Tantra

Três: Karma

Quatro: bhakti

Cinco: Mantra

Seis: Yantra

Sete: Jnana

Chakra Maior: Mantra de Semente

Um: Lam

Dois: Vam

Três: Ram

Quatro: Inhame

Cinco: Presunto

Seis: Om

Sete: nenhum

Chakra Maior: Ação

Um: para ser

Dois: sentir

Três: Atuar

Quatro: amar

Cinco: falar

Seis: ver

Sete: conhecer

Chakra Maior: Representação Animal

Um: elefante, boi, touro

Dois: peixes, criaturas do oceano

Três: Ram

Quatro: pássaros, antílopes

Cinco: touro, leão

Seis: coruja

Sete: nenhum

Chakra Maior: Exercícios de Yoga

Um: Montanha, Joelho ao Peito, Gafanhoto, Pé para a Frente, Pernas para o Topo da Parede

Dois: Deusa, bebê feliz, ângulo encostado reclinável, lagarto, meio pombo, meia lua

Três: Arco, Prancha Reversa, Feroz, Sopro de Fogo

Quatro: Respiração vitoriosa, Respiração de narinas alternadas, Cobra, Cão virado para cima, Camelo, Peixe

Cinco: Som do Om, cantando, cantando, Sopro de Leão, Suporte de Ombro, Peixe, Camelo

Seis: imagens guiadas, meditação

Sete: poses de meditação e meditação

Chakra Major: Meditação

Um: aterramento

Dois: água

Três: energia

Quatro: compaixão

Cinco: Respiração, Mantra

Seis: cor

Sete: simples

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Figura 2.2 Chacras e Plexos Nervosos

O antigo sistema de chakras corresponde aos plexos nervosos anatômicos, ou aglomerados de nervos no corpo.

Pensar nos chakras pode ser conceitualmente útil na organização de sua sequência de yoga e na adaptação de poses com base em um tipo específico de energia ou tema que você deseja focar. Por exemplo, se você está tendo um dia agitado e você se sente volúvel, você pode praticar yoga poses que são de aterramento, que se concentram mais no chakra um (localizado perto do cóccix). Se você se sentir pesado e lento, os três exercícios do chakra oferecem mais energia e força. Quando você se sentir sem ser ouvido ou se estiver tendo dificuldades para se expressar, escolha os cinco exercícios do chakra, que incluem mantras. Todos os chakras são considerados igualmente importantes para o crescimento pessoal. O objetivo é prestar atenção e equilibrar todos os chakras para promover o bem-estar e a integridade.

Chakra Um: Chakra Raiz, Centro de Estabilidade e Suporte

O primeiro chakra começa na base da coluna, localizado na região lombar, sacral e pélvica inferior. O tema do chakra da raiz é sentir-se aterrado e sólido. Esse chakra é caracterizado pela simplicidade e estabilidade, como seu nome em sânscrito, que significa “suporte da raiz”. Seu elemento é a terra. Quando esse primeiro chakra está bloqueado ou deficiente, você pode sentir insegurança ou medo. Muitos de nós passam pouco tempo verdadeiramente conectados à terra. Passamos a maior parte do nosso dia correndo de um evento para o outro. Ficamos presos em nossos próprios pensamentos e preocupações. Pode ser difícil retardar e manter as coisas simples. Os exercícios de ioga que se concentram no primeiro chakra conectam seu corpo com a Terra e proporcionam estabilidade e redução do estresse.

Yoga para Raiz Chakra: Respiração Razoável (aqui), Postura Fácil (aqui), Postura da Criança (aqui), Flexão para a Frente Permanente (aqui), Postura da Pirâmide (aqui), Postura da Montanha (aqui), Postura de Baixa Inversão (aqui) Pose de Triângulo Estendido (aqui), Agachamento de Yogi (aqui), Cabeça Sentada na Curva do Joelho para a Frente (aqui), Meditação da Respiração (aqui)

Chakra Dois: Chacra Sacral, Centro de Sexualidade e Imaginação

O chakra dois está no baixo-ventre entre o umbigo e os genitais no plexo sacral e está conectado com emoções, empatia e sexualidade. Seu elemento é a água e tem o tema de deixar ir e criar fluxo. A tradução de seu nome é “doçura”, que corresponde ao aspecto curativo do segundo chakra - nutrir, criar harmonia e acalmar. O segundo chakra é o centro da identidade, sexualidade, emoções, prazer, sensação e movimento. Quando o segundo chakra é deficiente, há perda de criatividade, imaginação, desejo sexual ou empatia. Um segundo chakra hiperativo leva a um foco excessivo na sexualidade. Quando o segundo chakra está equilibrado, você pode ser criativo e ter uma vida sexual equilibrada. Os exercícios para abrir o segundo chakra concentram-se em mover e relaxar os quadris e o abdome inferior.

Yoga para Sacral Chakra: Pose da Criança (aqui), Pose da Deusa (aqui), Pose do Ângulo Limitado (aqui), Pose do Ângulo Encadernado Reclinado (aqui), Pose do Lagarto (aqui), Pose do Pombo Reclinado (aqui), Pose Meio do Pombo )

Chakra Três: Chakra do Plexo Solar, Centro de Auto-Estima

O chakra três está localizado no centro do coração, ou plexo solar no centro do peito. A tradução do seu nome em sânscrito é “jóia lustrosa”, um brilhante e radiante centro de luz. O propósito do terceiro chakra é ser ativo e transformar, semelhante à combustão do fogo e do sol, que mudam de matéria e generar energia e calor. Um terceiro chakra equilibrado e ativo proporciona uma forte auto-estima e nos permite superar a inércia ou a falta de motivação. Está associado com poder, auto-estima e força. A localização do terceiro chakra também o torna um ponto de equilíbrio entre os chakras inferior e superior. Quando o terceiro chakra é hiperativo, ele se manifesta em uma ganância por poder ou controle. Os exercícios de ioga que estimulam o terceiro chakra aquecem o corpo e nos enchem de energia.

Yoga para o Chakra do Plexo Solar: Sopro de Fogo (aqui), backbends (aqui-aqui), poses de torção (aqui)

Chakra Quatro: Chacra do Coração, Centro de Amor e Auto-Aceitação

O chakra quatro está localizado na parte superior do tórax na área do coração e representa o amor e a compaixão. Um quarto chakra saudável significa que ambos são capazes de sentir amor e auto-aceitação e compartilhar amor e compaixão. A primeira oportunidade de praticar o amor incondicional e sem julgar é com nós mesmos. A natureza curativa do chakra do coração está em sua compaixão e capacidade de trazer unidade. A experiência do amor neste chakra é diferente da paixão ou desejo do segundo chakra porque, aqui, o amor é experimentado como um estado de ser não focado em um objeto externo. A tradução para o nome sânscrito do quarto chakra é “som que é feito sem duas coisas impressionantes”, “ileso” ou “sem amarras”. Isso reforça a ideia de que existe uma conexão amorosa e energia compartilhada sem quaisquer elementos físicos reais. envolvido em tudo. O tema do quarto chakra é aceitação, unidade e expansividade, como o elemento ar. A respiração, como fonte de energia, é essencial para manter esse chakra equilibrado. Um chacra cardíaco bloqueado pode levar a julgar a si mesmo ou aos outros de forma dura ou a se afastar de amizades e relacionamentos.

Yoga para o Chakra do Coração: Backbends (aqui), Meditação da Compaixão (aqui)

Chakra Five: Chakra da Garganta, Expressão e Comunicação

O chakra cinco está localizado na área da garganta e está associado à expressão, comunicação e criatividade. Os elementos do quinto chakra são som, vibração e fala. O nome sânscrito significa “purificação”. Imagine como o som pode ser limpo - a vibração da música em um concerto que passa por você, rindo com os outros ou cantando. Se você tem um quinto chakra superativo, pode acabar falando mais do que o normal ou tendo problemas para manter um segredo. Quando você acha difícil se expressar e falar, isso sugere um quinto chakra deficiente. O yoga focado no chakra da garganta usa o corpo e a voz como instrumentos com mantras.

Yoga para o Chakra da Garganta: Postura da Cobra do Bebê (aqui), Postura da Cobra (aqui), Postura do Peixe Apoiada (aqui), Suporte do Ombro Apoiado (aqui), Pernas para o Pose na Parede (aqui), Meditação Mantra (aqui)

Chakra Six: Chakra do Terceiro Olho, Sabedoria e Intuição

O chakra seis, também chamado de "terceiro olho" ou "chakra frontal", está localizado no centro da testa. Seu tema é imaginação, sabedoria e intuição, e seu elemento é luz. A tradução do sexto chakra é "perceber e comandar". A sexta glândula do chakra é a glândula pineal, que na verdade é estimulada e regulada pela luz. Um terceiro olho bloqueado pode ser alguém que tenha uma mente ocupada ou indecisão. Um sexto chakra hiperativo é quando você está distraído com devaneios e imaginação. Exercícios de ioga para o terceiro olho incluem meditações, incluindo meditações sobre cor e visualizações guiadas.

Yoga para o Chakra do Terceiro Olho: Posição da Criança (aqui), Posição para a Frente (aqui), Posição do Golfinho (aqui), Cabeça sentada para a Postura do Joelho (aqui), Meditação com Meditação (aqui), Om Meditação (aqui)

Chakra Seven: Chakra da Coroa, Conhecimento e Iluminação

O chakra sete está no topo da cabeça e representa conhecimento e compreensão. O sétimo chakra também é conhecido como “chakra da coroa” ou “lótus de mil pétalas”, do seu nome, sahasrara, que significa “mil vezes”. O chakra da coroa é considerado o lugar da iluminação na ioga - o estado final da consciência. que transcende a mente e o corpo físico. O objetivo de um chakra da coroa equilibrado é experimentar conhecimento e consciência. Deficiências no chakra da coroa levam a uma falta de autoconsciência. O objetivo da meditação é abrir o sétimo chakra.

Yoga para Chakra da Coroa: Respiração de Narina Alternativa (aqui), Saudação Ascendente (aqui), Postura de Águia (aqui), Postura de Árvore (aqui)

A prática do yoga visa equilibrar os chakras. Algumas formas de yoga têm outro objetivo, que é permitir que a energia da Kundalini, ou uma construção de energia cósmica, suba no corpo. A energia da Kundalini é simbolizada por uma serpente enrolada, sentada dormente na base da coluna vertebral no primeiro chakra. O Yoga procura estimular essa energia e permitir que ela suba através dos chakras alinhados da coluna e saia pelo topo da cabeça. Shaktii Parwha Kaur Khalsa, em Kundalini Yoga: O Fluxo do Poder Eterno, descreve a “prova” de que a kundalini se elevou em uma pessoa é “na atualização da atitude dessa pessoa em relação à vida, suas relações com outras pessoas e d com ele mesmo. ”Esta tradição informa exercícios modernos de yoga e mindfulness. Por exemplo, quando você faz uma varredura do corpo (veja o Capítulo 9), onde se concentra e libera a tensão em partes do corpo, você move sua atenção em uma direção ascendente - da sola dos pés até o topo da cabeça - em a mesma direção dos chakras ascendentes, ou aumento da energia Kundalini.

Meridianos da Medicina Tradicional Chinesa
O entendimento do corpo da Medicina Tradicional Chinesa também influencia a ioga. Essa abordagem da fisiologia humana se origina do taoísmo, que foi desenvolvido por Lao-tzu por volta de 600 EC. A filosofia central é que somos parte da natureza e em constante fluxo. O objetivo é manter o equilíbrio em meio a constantes mudanças. É baseado em energia ou qi. Qi seria semelhante ao prana na tradição do yoga. O corpo se torna completo e equilibrado através de uma rede interconectada de caminhos de energia chamados meridianos, ou jinglou - isso é o equivalente dos canais sutis da ioga. Esses caminhos criam um fluxo contínuo de informação e energia e ligam os tecidos conjuntivos do corpo a diferentes órgãos e partes do corpo. Esse fluxo de energia permite que você seja completo e saudável. Semelhante aos chakras, o qi pode ser bloqueado ou fraco, criando problemas físicos ou psicológicos.

Yin e Yang
Os caminhos têm propriedades diferentes em termos de yin ou yang. Yin e yang são forças complementares que precisam umas das outras para estar em equilíbrio. O Yin é feminino e escuro, associado a propriedades como ser lento, macio, frio e úmido. Yin é representado por água, terra, lua e noite. O Yang é masculino e leve, ligado à ação, velocidade e agressividade. Yang está associado ao sol, céu e dia. Todos, homens e mulheres, têm propriedades de yin e yang. O equilíbrio dessas forças é importante para manter o corpo e a mente saudáveis ​​e em harmonia.

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Figura 2.3 Princípios Yin e Yang
Na Medicina Tradicional Chinesa e na filosofia, os elementos da energia yin e yang equilibram-se mutuamente. Essa compreensão do equilíbrio de energia é integrada em muitos estilos de yoga.

Quando você tem muito yin ou pouco yang, seu corpo é frio e lento, como problemas de baixa tiróide ou metabolismo lento. Quando você tem muito yang ou pouco yin, você é quente e superestimulado, como estar em um estado de alta tireóide.

Diferentes exercícios de ioga estimulam diferentes meridianos do corpo e podem ativar mais energia yin ou yang. Tais poses como Low Lunge Pose (ver aqui) e as curvas para a frente agitam a energia feminina escura e lenta da noite de yin. As sequências de saudação ao sol (ver aqui) e as poses de torção criam a energia masculina quente, brilhante e matinal de yang.

As linhas de energia do corpo também são caracterizadas pelos cinco principais elementos. Existem cinco “elementos” de energia: fogo, terra, metal, água e madeira. O corpo é dividido em duas categorias de função: zang, ou órgãos “sólidos”, que coletam e armazenam; e fu, ou órgãos “ocos”, que transformam e transportam. Os órgãos do Yin são sólidos e ativamente produzem e armazenam energia e fluidos corporais. Os órgãos Yang são ocos, transportando, transformando e movimentando constantemente a energia e os fluidos corporais.

Existem doze meridianos principais e vários outros. Cada um dos doze principais meridianos, ou caminhos de energia, estão conectados a diferentes órgãos principais do corpo. Cada caminho se origina em um centro de energia do corpo, ou chakra. Pontos de acupuntura, ou tsubos, são os pontos específicos ao longo da pele onde os meridianos se encontram. Estas não são precisamente áreas físicas, mas específicas de energia. Quando pressionados, esses pontos doem de um modo distinto de outros lugares do corpo.


No próximo capítulo, discutiremos a ciência moderna do yoga. Algumas das reivindicações antigas do efeito do yoga no corpo e na mente correspondem a fenômenos bem descritos na pesquisa científica moderna, e o que pode ser percebido como idéias muito assíncronas pode ser similar à dualidade da luz como sendo uma partícula e uma onda. Como médicos treinados na medicina moderna, acreditamos que você ainda pode se agarrar ao pensamento racional e à ciência e tratar com respeito e imaginar as maneiras pelas quais entendemos a mente e o corpo há milhares de anos.

Tabela 2.2 Sistema Meridian da Medicina Tradicional Chinesa

Meridiano / Canal: Coração

Tipo: Yin Menor

Caminho: coração para baixo, para o intestino delgado e ramos para cima, para os olhos, através do pulmão, axila, braço interno, dedo mínimo

Extremidade: mão

Elemento: fogo

Chakra: Chakra Três

Emoção: Alegria / Tristeza

Meridiano / Canal: Heart Protector

Tipo: Yin fraco

Caminho: Centro / frente do peito ao coração e órgãos internos, ramos da axila, braço interno, meio das palmas das mãos até a ponta do dedo médio

Extremidade: mão

Elemento: fogo

Chakra: Chakra Três

Emoção: Alegria / Tristeza

Meridiano / Canal: Aquecedor Triplo

Tipo: Yang Menor

Caminho: Ponta do dedo anular, braço externo, ombro, pericárdio e desce; um ramo vai para cima, para clavícula, orelha, sobrancelha

Extremidade: mão

Elemento: fogo

Chakra: Chakra Três

Emoção: Alegria / Tristeza

Meridiano / Canal: Intestino Delgado

Tipo: Maior Yang

Caminho: borda exterior do dedo mínimo, borda externa do braço e ramos; um ramo até peito, coração, intestino delgado; outro ramo até a face, orelha, olho

Extremidade: mão

Elemento: fogo

Chakra: Chakra Três

Emoção: Alegria / Tristeza

Meridiano / Canal: Pulmão

Tipo: Maior Yin

Path: Estômago ao intestino grosso

pulmões do gh, cabeça, axila, parte superior e dentro do antebraço, termina no polegar

Extremidade: mão

Elemento: Metal

Chakra: Chakra Quatro

Emoção: luto

Meridiano / Canal: Intestino Grosso

Tipo: brilhante de Yang

Caminho: dedo indicador, dorso da mão, fora do braço e ramos na clavícula; um ramo até o intestino grosso; outro ramo de cima para o lado do nariz

Extremidade: mão

Elemento: Metal

Chakra: Chakra Quatro

Emoção: luto

Meridiano / Canal: Baço

Tipo: Maior Yin

Caminho: Borda interna do dedão do pé, borda interna do pé / perna ao abdômen, peito, garganta, língua; ramos para estômago e coração

Extremidade: Pé

Elemento: Terra

Chakra: Chakra One

Emoção: desejo / preocupação

Meridiano / Canal: Estômago

Tipo: brilhante de Yang

Caminho: Lado do nariz até o olho; um ramo até a testa; ramo para baixo exterior e interior para o baço, estômago e frente da perna para o segundo dedo lateral

Extremidade: Pé

Elemento: Terra

Chakra: Chakra One

Emoção: desejo / preocupação

Meridiano / Canal: Rim

Tipo: Yin Menor

Caminho: dedo pequeno externo, dentro do pé / perna através do abdómen e dos rins, pulmões, coração, base da língua

Extremidade: Pé

Elemento: Água

Chakra: Chakra Dois

Emoção: medo

Meridiano / Canal: Bexiga

Tipo: Maior Yang

Caminho: canto interno do olho até a testa, cérebro, topo da cabeça e, em seguida, ramos para baixo através dos rins, até a borda externa do dedinho do pé

Extremidade: Pé

Elemento: Água

Chakra: Chakra Dois

Emoção: medo

Meridiano / Canal: Fígado

Tipo: Yin fraco

Caminho: dedão do pé, dentro da perna, abdômen inferior, fígado

Extremidade: Pé

Elemento: madeira

Chakra: Chakra Três

Emoção: raiva

Meridiano / Canal: Vesícula Biliar

Tipo: Yang Menor

Caminho: sobrancelha externa para testa, orelha, em seguida, divide-se em ramo interno para a vesícula biliar e fígado e ramo externo fora da perna para o dedo exterior

Extremidade: Pé

Elemento: madeira

Chakra: Chakra Três

Emoção: raiva