MODERNO HATHA YOGA: história e introdução ao yoga

MODERNO
HATHA YOGA
Eu quero desdobrar.
Que nenhum lugar em mim se mantenha fechado, pois onde estou fechado, sou falso.
—Ranier Maria Rilke
Nos últimos vinte e cinco anos houve uma estonteante explosão de ioga no Ocidente.1 Os estilos e
abordagens são amplamente variadas - Ananda, Anusara, Ashtanga, Bikram, Integral, Iyengar, Kundalini, Poder,
Sivananda, Viniyoga, Vinyasa Flow - e a lista continua. Algumas são formas “puras” com um
linhagem ininterrupta ligada à Índia, enquanto outros mostram apenas uma leve semelhança com formas tradicionais
de Hatha yoga. Navegar pelas diferentes escolas e estilos pode ser um desafio, especialmente se você
estão apenas começando a ensinar e você se sente inseguro sobre o ajuste certo para você.
Embora remontando a mais de cinco mil anos, o yoga mudou mais nos últimos trinta anos do que
em toda a sua história. Demorou até por volta do século XIV para Hatha yoga, a forma predominante de
prática em todo o mundo ocidental, para ser dada forma escrita em textos como Hatha Yoga Pradipika. 

De
depois, até meados do século XX, Hatha e muitas outras vertentes da ioga eram como navios proverbiais
na noite: mesmo quando seus caminhos se cruzavam, raramente se fertilizavam. Onde eles se misturaram - não só
entre si, mas também com outras práticas como o budismo, o taoísmo, as artes marciais, a dança, a Nova Era
filosofia e ciência moderna - às vezes pode levar um alongamento acrobático da imaginação para
reconhecer os ensinamentos antigos. O resultado é a predominância da prática do asana, com a maioria dos pranayama e
técnicas de meditação em grande parte faltando em aulas de yoga no Ocidente.
Reação a isso entre os professores varia de preocupação com a perda da essência da ioga para uma sensação de
alívio em se libertar do que podem parecer dogmas autoritários esotéricos que podem comprometer a saúde
e liberdade ao invés de levar a um maior bem-estar e autêntico despertar espiritual. Ao olhar para o
história recente de Hatha yoga, podemos ver elementos da verdade em ambas as extremidades deste continuum de pensamento, como
bem como muitas formas de integração refletindo o contínuo desenvolvimento criativo da ioga. Como professor, você
pode se perguntar: o que é o yoga que estou ensinando? Como eu respondo a um aluno perguntando sobre o
raízes mais profundas do meu ensino? Qual é a sabedoria recebida da tradição expressa em minhas aulas, e o que
é de outras fontes? Para onde posso encaminhar estudantes cujos interesses em yoga são diferentes dos meus?
A obtenção de perspectiva sobre essas questões ajuda a esclarecer a base de nosso ensino enquanto oferece inspiração
para o desenvolvimento criativo adicional do yoga como uma prática de cura e capacitação.
Ao rever o desenvolvimento do Hatha Yoga, vamos olhar para as principais correntes da prática e como
eles vieram a ser como são hoje. Vamos olhar para o que distingue as abordagens dos mais conhecidos
e formas mais amplamente praticadas de yoga no Ocidente hoje, procurando os núcleos de sabedoria e discernimento
único para cada um e relevante para as realidades práticas de ensinar classes seguras e eficazes em diversos
configurações e com uma ampla variedade de alunos. Com este pano de fundo, nós expandimos a paleta que você como um
professor de yoga pode extrair de sua própria expressão criativa e compartilhar a prática.
A JORNADA DE YOGA AO OESTE
Muita atenção tem sido dada aos gurus e ashrams que trouxeram a ioga para o Ocidente. Esses são
comumente datado do discurso de Swami Vivekenanda ao Parlamento Mundial das Religiões, realizado conjuntamente
com a Feira do Mundo de Chicago de 1893, 2 embora os professores do Oriente tenham viajado para o Ocidente um século antes
para isso. Bem antes de a rainha Vitória ser ungida Imperatriz da Índia em 1877, o imperialismo britânico começou
expondo ocidentais para a Índia e yoga. Enquanto os colonialistas britânicos tentaram suplantar as tradições orientais
e impor sua língua e tradições sobre o povo da Índia, os agentes da dominação colonial -
militares, empresários, missionários e autoridades coloniais - estavam imersos nessas
tradições. A antiga literatura de yoga começou a penetrar no Ocidente. Estas influências largamente incontáveis
a transmissão precoce de yoga para o Ocidente e especialmente os Estados Unidos ainda são evidentes no caminho
Yoga é ensinado fora da Índia.
Quase um século antes de Mahatma Gandhi, preso na África do Sul por protestar contra a discriminação, leu
A desobediência civil de Henry David Thoreau, Thoreau, em retiro em Walden Pond, leu Charles Wilkin's 1785
tradução do Bhagavad Gita, bem como dos Vedas e dos Upanishads (B. S. Miller 1986, 58-63). Em um
carta a seu amigo H. G. O. Blake, em 1849, Thoreau escreveu: “Livres neste mundo como os pássaros no ar,
desengajados de todo tipo de correntes, aqueles que praticam o yoga reúnem em Brahma os frutos certos de
suas obras. Confie que, rude e descuidado como eu sou, eu adoraria a prática da ioga ”.
em dizer: "até certo ponto ... até eu sou um yogi" (B. S. Miller 1986, 63). Os escritos de Ralph Waldo
Emerson, Thoreau e outros no início da transcendência americana

movimento de lista espalhar conhecimento de
Yoga no Ocidente em uma linguagem que ressoou com a cultura não-hindu em que viviam. Gostar
professores de yoga contemporâneos e escritores, eles estavam interessados ​​em fazer os conceitos muitas vezes esotéricos e
práticas de yoga mais acessíveis ao Ocidente. Não havia professores de ioga, nem estúdios de ioga, nem aulas.
Em vez disso, as primeiras práticas de yoga americanas foram baseadas quase inteiramente no que esses exploradores contemplativos
reunidos a partir da literatura antiga, com prática de asana reconhecível quase um século no futuro.
A vista da cabine de Thoreau
Em pouco tempo, os buscadores espirituais viajavam para a Índia na esperança de encontrar os gurus da literatura clássica
descrito como essencial para aprender yoga. Esses buscadores incluíam Helena Petrovna Blavatsky, fundadora da
Sociedade Teosófica, e Annie Besant, sob cuja liderança a sociedade mais tarde abraçou uma mistura de
Hinduísmo, budismo e yoga como parte de uma crença de que todas as religiões contêm partes de uma verdade maior.
Besant desempenhou um papel fundamental, juntamente com C. W. Leadbeater, na identificação de um menino chamado Jiddu
Krishnamurti como o esperado "professor do mundo", tomando a custódia dele, treinando-o em uma variedade de
disciplinas que incluíam yoga e, eventualmente, trazê-lo para o Ocidente. Na idade adulta jovem,
Krishnamurti, que influenciou grandemente o desenvolvimento do yoga e outras disciplinas espirituais em
mundo, abandonou a teosofia e declarou, em uma declaração que continua a reverberar no mundo
ensino de yoga,
Eu mantenho que a verdade é uma terra sem caminhos, e você não pode abordá-la por qualquer caminho, por qualquer
religião, por qualquer seita. Esse é o meu ponto de vista, e eu aceito isso absolutamente e incondicionalmente.
A verdade, sendo ilimitada, incondicionada, inacessível por qualquer caminho, não pode ser organizada;
nem qualquer organização deve ser formada para liderar ou coagir as pessoas ao longo de um caminho particular (Lutyens
1975).
Esta tensão entre abordagens hierárquicas, baseadas na autoridade, ao ensino de yoga e da criatividade
impulsos dentro da prática havia existido em toda a paisagem da cena de yoga americano no início
vigésimo século. De fato, como a americanização precoce do yoga mesclou a sabedoria recebida da tradição
com as sensibilidades culturais e físicas dos Estados Unidos e do mundo ocidental, inovadores
abordagens para a ioga estavam aparecendo em todo o país. Antes da virada do século, um nativo de Lincoln,
Nebraska, Pierre Baker (também conhecido como “Oom the Omnipotent” ou “Pierre Arnold Bernard”) juntou-se ao tantric
o iogue Sylvais Hamati para cruzar os Estados Unidos dando demonstrações de ioga bastante originais e criativas.
Anos mais tarde, Baker fundou o New York Sanskrit College no centro de Manhattan, onde celebridades ricas
como Gloria Vanderbilt generosamente apoiou um centro de yoga, uma instalação de retiro rural, e uma classe mundial
instalação de pesquisa espiritual. Em 1943, o filho de Baker, Theos, enquanto lecionava no Upper East Side
de Manhattan que estendeu a mão para as elites no mainstream cultural, escreveu uma tese de mestrado sobre tantra e
mais tarde uma dissertação na Universidade de Columbia intitulada Hatha Yoga: O Relatório de uma Experiência Pessoal. o
Bernard mais jovem viajou extensivamente na Índia e no Tibete, gerando uma cobertura significativa da mídia sobre yoga
e outras práticas espirituais orientais.
Theos Bernard
Yoga ensinando floresceu no início a meados do século XX na América com a crescente influência dos professores
de fora dos Estados Unidos. Yogendra Mastamani chegou da Índia em 1919, ensinou Hatha Yoga para
vários anos e estabeleceu uma das primeiras cadeias de estúdios de ioga. Um ano depois, Paramahansa Yogananda,
cuja Autobiography of a Yogi (1946) se tornaria um dos livros de yoga mais vendidos de todos os tempos,
chegou a Boston para o Congresso Internacional de Liberais Religiosos depois de fundar uma escola “como viver”
para meninos na Índia em 1917 oferecendo aulas de yoga e filosofia espiritual. Ele também se juntou ao crosscontinental
circuito de palestras, acabou se estabelecendo em Los Angeles, onde ele estabeleceu a Auto-Realização
Irmandade como o principal centro de yoga no Ocidente. Seu modelo é dito ter inspirado outros como B.
K. S. Iyengar para trazer sua abordagem para o Ocidente.3 Criando a primeira marca de yoga americana, chamada Yogoda,
O ensinamento de Yogananda - principalmente bhakti e raja e muito pouca Hatha - espalhou-se rapidamente como a mídia
celebrou numerosas estrelas de cinema de Hollywood fazendo ioga. Os ensinamentos de Yogananda acabariam por criar
a base para Ananda Yoga, enquanto seu irmão mais novo, Bishnu Ghosh, ensinaria mais tarde Hatha Yoga
para um menino de quatro anos chamado Bikram Choudhury.
Décadas antes de Bikram e outros se apropriariam do título de "professor de yoga para as estrelas", outros
poderia legitimamente reivindicar a denominação. Nos anos 1940 e 1950, um jovem professor nascido na Letônia que
o nome Indra Devi popularizou uma forma de Hatha Yoga em Hollywood e em todo o país. Na idade
vinte e oito, Devi, filha de um banqueiro sueco e nobre russa e treinada como

dançarino
e atriz, partiu para a Índia, onde atuou em filmes indianos e se casou com um diplomata tchecoslovaco.
Problemas cardíacos a levaram a estudar yoga com uma professora de renome chamada Tirumalai Krishnamacharya, que
o tempo estava instruindo jovens meninos de castas Brahman, como B. K. S. Iyengar e Pattabhi Jois no
Palácio de Mysore. Krishnamacharya pediu a Devi que ensinasse ioga, e quando ela e o marido se mudaram para
Xangai, ela abriu a primeira escola de yoga da China. Em 1947, ela se mudou para a Califórnia e montou um estúdio em
Hollywood, onde Elizabeth Arden, cuja linha de produtos de beleza e spas era bem conhecida, tornou-se
aluno, seguido por algumas das maiores estrelas de Hollywood: Greta Garbo, Gloria Swanson, Ramon Navarro,
Linda Christian e Robert Ryan. O livro de Devi, Forever Young, Forever Healthy, tornou-se um clássico instantâneo
entre professores e estudantes de yoga (Aboy 2002).
Indra Devi
Muitas vezes negligenciada nos tempos atuais, Devi foi o primeiro professor bem conhecido a incorporar o eclético
criatividade que caracteriza a maioria dos ensinamentos de yoga no Ocidente hoje. Com seu passado em dança e o
influência do maverick espiritual Krishnamurti, ela criou um espaço em suas aulas para a exploração além do
estruturas e restrições herdadas do passado. Outros logo se juntariam a este mais brincalhão e
americanização espiritualmente eclética da ioga, derrubando barreiras e abrindo novas possibilidades para
liberdade na forma como a ioga é ensinada, criando uma liberalidade que é frequentemente tida como certa na
mais indulgente cultura yoga.
Logo, as aulas de ioga apareceram em toda a paisagem cultural americana em uma variedade de formas e
aplicações. Por volta da virada do século XXI, a mídia estava destacando a ioga em clubes esportivos
e as aulas do Baron Baptiste no campo de treinamento de futebol da Philadelphia Eagle, mas em 1953, Selvarajan
Yesudian publicou Yoga and Sport, que vendeu mais de cem mil cópias e levou muitos
atletas e programas de treinamento esportivo para começar a integrar a ioga em seus regimes de treinamento. Em Hartford,
Connecticut, um jornalista chamado Jack Zaiman escreveu uma coluna regular sobre yoga que ajudou a obter a prática
em academias e ginásios em todo o país. Walt Baptiste, pai do barão e um popular yoga de San Francisco
professor na década de 1950, promoveu os benefícios do yoga para fisiculturistas na Califórnia. Quando a notícia se espalhou
Gary Cooper e Marilyn Monroe estudando yoga, as aulas apareceram em todos os lugares. Nos anos 60 e 70,
programas de televisão sobre ioga, estrelados por Richard Hittleman e depois Lilias Folan, tiveram enorme sucesso. Quando
os Beatles começaram a cantar canções inspiradas na Índia, depois abraçaram o Maharishi Mahesh Yogi, yoga tornou-se
quase a palavra doméstica que é hoje. Com milhões de espectadores sintonizando os Twenty-Eight de Hittleman
Day Yoga Plan ou Folans's Lilias, Yoga e You, a base foi preparada para futuros professores de yoga oferecendo
instruções através de vídeos, CDs, DVDs, podcasts e outras mídias. Com o aumento do potencial humano
movimento em centros como o Instituto Esalen em Big Sur, Califórnia, onde Joel Kramer profundamente
influenciou o curso futuro do Hatha Yoga, uma abordagem americanizada para praticar e ensinar
mais atenção.
Formas mais tradicionais de Hatha Yoga baseadas em linhagens alegadas continuam a florescer. Professores em todo
o período da comunidade de yoga extraiu desses estilos ou sistemas de yoga mais definidos. A maioria
oferecer programas de treinamento de professores de ioga ou outros recursos para aprender sua abordagem. Alguns continuam a
evoluir, enquanto outros estão comprometidos com uma rigorosa manutenção dos ensinamentos tradicionais, que dizem ser
através de uma linhagem de gurus e estudantes, e às vezes apresentado como o único sistema correto ou
método de ensinar e praticar yoga. Quando os métodos e técnicas tradicionais de ensino parecem ser
sem apoio ou contradita pela pesquisa médica ou científica ocidental, os professores entram em um terreno fértil para
exploração de perspectivas antigas e contemporâneas, muitas vezes em suas próprias esteiras de ioga, descobrindo novamente
e refinando como o yoga funciona de maneiras que podem informar a prática e seu compartilhamento.
Podemos olhar para estas escolas tradicionais como abrangendo um continuum de relativa insistência no ensino
e praticando de forma prescrita para abordagens mais abertas e ecléticas em que os professores sentem um sentido
de liberdade criativa. Muitos observadores caracterizaram o único extremo como fomentar a dependência
autoridade, diminuindo o espírito ea humanidade na prática, e os últimos à deriva na escultura do corpo ou
outras práticas que são mais exercício do que ioga, onde as idéias tradicionais de yoga praticamente desaparecem.4
Ensinamentos belos e autênticos podem ser encontrados em todo o espectro, assim como o desleixo e as práticas
que resultam em uma alta incidência de lesão. Vamos olhar para os estilos mais populares de yoga ensinados no Ocidente
hoje, e considere estas tendências e formas pelas quais as paletas criativas dos professores estão evoluindo.
ESTILO DE YOGA CONTEMPORÂNEO HATHA
Os estilos de yoga Hatha discutidos aqui representam a vasta preponderância de appr
Oaches encontrados no Ocidente
hoje. Nosso foco está no desenvolvimento e métodos distintos de cada estilo. Um dos desafios em
descrever algumas tradições da ioga é avaliar a veracidade das alegações - a verdade verificável sobre a
origens e evolução das suas práticas. Muitos iogues famosos afirmam ter recebido um ensinamento de ioga diretamente
de uma fonte divina ou de escritos antigos que foram perdidos desde então. A crença de que estamos ensinando ou
praticando em uma tradição que foi divinamente inspirada ou transmitida em grande parte intacta ao longo de milhares de anos
pode ser uma motivação poderosa para aceitar essa tradição e criar um senso de ordenação superior. Ainda
se as muitas histórias fascinantes sobre a criação ou evolução de um estilo são verdadeiras, o que
A questão é se a substância dos ensinamentos tem integridade. Como professor, é importante ensinar de
um lugar de verdade como você melhor sente, conhece e entende; em última análise, isso deriva do estudo intensivo
e exposição de mente aberta a diferentes tradições, bem como experiência em sua esteira e prática no
arte de ensinar. Não há dúvida de que muito da sabedoria recebida da tradição foi transmitida oralmente,
muitas vezes através da memorização de músicas ou slokas. Pode ser que toda afirmação seja verdadeira, embora muitos
estender até mesmo as imaginações mais tolerantes, especialmente quando consideradas no contexto de outras reivindicações
feita pelo guru que testa a credulidade. Algumas coisas que sabemos podem ser aplicadas ao pensar sobre isso e
navegando o nosso caminho através das tradições.
Primeiro, muitos escritos antigos sobre yoga que remontam a milhares de anos estão bem preservados e dão
instruções extremamente finas e ricamente detalhadas sobre práticas de yoga, mas nenhuma delas dá detalhes sobre
asanas até o século XIV (embora alguns textos tântricos do sexto ao nono século façam
discutir algumas poses sentadas). Isso lança algumas dúvidas sobre a veracidade das alegações em muitas linhagens de que suas
sistema de prática asana foi transmitido diretamente do passado antigo, quando não um traço desse sistema
(nem de qualquer prática asana além de sentar) pode ser encontrada nos escritos e artefatos antigos. Segundo,
noções sobre propriedade e responsabilidade na cultura indiana e hindu desencorajar uma pessoa a tomar crédito por
qualquer prática divina, dando ímpeto à afirmação dos ensinamentos sendo canalizados ou não.
transmitido de fontes antigas. Isto leva a uma terceira consideração, que a legitimidade dos ensinamentos é
reforçado se visto como recebido através de uma antiga linhagem ou de uma fonte divina. Simplesmente dizendo ao
verdade completa - por exemplo, afirmando que se sintetizava uma prática que se baseia na antiga e
fontes contemporâneas - deve conferir toda a legitimidade necessária, desde que a prática forneça
benefícios como bem-estar físico, cura emocional ou despertar espiritual para o praticante. Mas
quando você acredita que você está praticando algo que foi passado em grande parte intacto por milhares de
anos, como veremos é frequentemente alegado, que é uma motivação convincente para aceitar o que o guru diz e
brilham no sentimento dessa conexão, seja ela verificável ou não. O que encontramos nos vários
ensinamentos em si é uma bela tapeçaria de possibilidades na exploração e expressão do yoga,
entrando no corpo humano como uma fonte de cura, integridade, vitalidade e despertar espiritual. este
yoga físico descrito há muito tempo, assim, pode se tornar na prática metafísica, abrangendo toda a gama de
sensação humana, sensação e consciência. À medida que essas práticas evoluem, aproveitando os desenvolvimentos
psicologia, filosofia, ciência e espiritualidade, nossas próprias contribuições criativas podem ampliar, ampliar e
aprofundá-los.
Ananda
Ananda Yoga é baseado nos ensinamentos de Paramahansa Yogananda, fundador da Auto-Realização
Comunhão e autor de Autobiography of a Yogi. A ênfase de Yogananda na abertura para um interior direto
experiência do divino - "auto-realização" - está no cerne dos ensinamentos de Ananda, que foram totalmente
desenvolvido em 1968 por J. Donald Walters, um estudante de Yogananda conhecido como Swami Kriyananda
(Kriyananda 1967). Como um estilo clássico de Hatha yoga que inclui asana, pranayama e meditação,
Ananda é distinguido em parte por uma forma suave de prática asana.
Tal como acontece com a maioria das formas de Hatha Yoga, o propósito de asana e pranayama em Ananda Yoga é despertar,
experiência e, finalmente, controlar o fluxo de energias da força vital dentro de si mesmo, com o objetivo de aumentar
consciência e consciência edificante. O que torna o Ananda Yoga único são os seus "exercícios de energização"
e afirmações asanas. Ananda oferece trinta e nove técnicas de regulação de energia desenvolvidas por Yogananda
para ajudar a expandir, direcionar e controlar a força vital. As afirmações são praticadas silenciosamente enquanto em pose,
"Ajudando a reforçar o efeito natural do asana no estado de consciência, trazendo a mente ativamente
e diretamente na prática da pessoa ”(Kriyananda 1967, 23). Com uma forte ênfase na segurança

nd correto
alinhamento, o ensinamento de ananda de yoga asana coloca consideravelmente mais atenção do que a maioria dos outros
abordagens sobre a manutenção do relaxamento em meio ao esforço necessário para fazer os asanas. As afirmações do asana
Diz-se que promove uma consciência crescente dos aspectos internos da prática, aprofundando a consciência de
como a energia está se movendo no corpo, incluindo a energia mental, dando origem a diferentes estados mentais. Em vez
do que tentar forçar os alunos a formar uma pose idealizada, os professores Ananda encorajam os alunos a
adaptar sua expressão dos asanas para atender às suas necessidades e habilidades.
Anusara Yoga
John Friend fundou o Anusara Yoga em 1997, integrando o seu fundo Iyengar com o tântrico
abordagem de siddha yoga. Friend (2006) descreve Anusara como “um sistema atraente de Hatha yoga que
unifica uma filosofia tantrica que afirma a vida da Bondade intrínseca com Princípios Universais notavelmente elegantes
de Alinhamento ”, criando um sistema que era, ele diz,“ imediatamente reconhecido pelo yoga
comunidade na América do Norte como um estilo singularmente integrado de Hatha yoga em que a glória artística do
o coração humano combina perfeitamente com os princípios científicos da biomecânica. ”A filosofia central da
Anusara começa com a crença de que "Deus ... é a suprema consciência e a felicidade divina. ... Como Ele pensa e
sente, então Ele se torna o mundo ”. Essa crença, com raízes claras nas doutrinas dos Vedas e da Caxemira Shaivista
do tantra, sustenta que Deus está escondendo sua natureza divina, criando a ilusão do ego como um
ser e, portanto, a fonte do nosso sofrimento. Yoga é uma ferramenta para realinhar nossa consciência com o divino,
criando um estado de unidade que é a nossa verdadeira natureza.
Ao praticar e ensinar yoga de Anusara, a intenção é “alinhar-se com o fluxo da Graça, despertar para
a verdade de que a nossa natureza essencial é parte deste fluxo divino e de servir com amor e alegria esse fluxo ”
(Friend 2006, 20); é uma prática “orientada para o coração”, na qual os asanas são expressos de dentro para fora
padronizado pelo "Optimal Blueprint", o design principal para o potencial do corpo. O centro deste
abordagem é o coração espiritual e emocional. Por exemplo, ao descrever as “três direções principais
fluxo "de" Muscular Energy ", a ação de abraço muscular é dito ter" as qualidades de firmeza, amor,
segurança e sensibilidade. É como dois membros amorosos da família se abraçam quando estão reunidos
depois de uma longa separação ”(Friend 2006, 32–33). É essa ênfase orientada para o coração que mais diferencia
os aspectos técnicos de Anusara das raízes de Friend no método de Iyengar. Muitos professores gravitam para
Anusara tanto pela sua abordagem centrada no coração como pela sensação de pertencer a uma comunidade consciente
de professores e estudantes com ideias afins que estão profundamente imersos em uma prática de alinhamento com o divino em
yoga e vida cotidiana.
Ashtanga Vinyasa Yoga
Muitas vezes há confusão sobre o significado de ashtanga. O termo significa "oito membros", como em Patanjali
caminho óctuplo delineado no Yoga Sutras, mas também é o nome da abordagem popular ao yoga ensinado
por Pattabhi Jois, de Mysore, Índia, e praticado em todo o mundo. O nome completo, Ashtanga Vinyasa yoga,
identifica o método de prática de yoga de Jois, que para Jois está firmemente fundamentado nos Yoga Sutras. A origem
deste método tem sido um pouco mistificado. Dizem-nos que é um antigo sistema de prática escrito
pelo sábio Vamana Rishi no Yoga Korunta, um dos vários textos que dizem ter sido transmitido oralmente
para Tirumalai Krishnamacharya no início do século XX por seu professor, Rama Mohan Brahmachari.
Diz-se que o Yoga Korunta contém listas de asanas agrupadas no que hoje são as seis “séries” de
Ashtanga Vinyasa, cada uma seqüência definida de poses, juntamente com ensinamentos originais sobre vinyasa, dristi, bandha,
mudra e filosofia. Dito por Brahmachari que o texto original pode ser encontrado na Central de Calcutá
Biblioteca, Krishnamacharya é dito ter passado um ano lá em meados da década de 1920, pesquisando a Korunta e
transcrevendo o que ele poderia do texto original muito danificado. Jois diz que esta foi a fonte do
sistema ele aprendeu com Krishnamacharya. A versão de Jois da prática foi publicada pela primeira vez em 1962 como
Yoga Mala (Jois 2002) .5
K. Pattabhi Jois
Ashtanga Vinyasa yoga é tradicionalmente ensinado em “estilo Mysore”, no qual cada aluno em uma aula se move
através de uma seqüência de asanas por conta própria, enquanto o professor dá orientação individualizada. A prática
é feito todos os dias, exceto aos sábados, luas novas e luas cheias. Nas manhãs de domingo, o professor geralmente
guia a turma pela Série Primária. Embora este seja o nível inicial, a maioria dos alunos novatos
Hatha yoga ainda acham difícil. De fato, existem muitos asanas nessa série que são considerados
avançado em outras abordagens. Por outro lado, algumas poses no intermediário e avançado Ashtanga
A série Vinyasa é considerada relativamente simples.
Através da prática regular do Prima série ry, uma série intensa de posturas também chamada de yoga
chikitsa, que significa “terapia de ioga”, os caminhos de energia do corpo (nadis) são abertos e o prana flui
por todo o corpo, livrando-o de toxinas e relaxando o sistema nervoso. O segundo ou Intermediário
A série, chamada de nadi shodhana, que significa "limpeza do nervo", foca intensamente na espinha e na pelve,
abrindo e equilibrando ainda mais os canais de energia dentro e ao redor da coluna vertebral. Na série avançada, chamada
sthira bhaga e que engloba quatro sequências, os alunos integram a força e equilíbrio do
prática (Flynn 2003). Quando o professor percebe a facilidade e a estabilidade de um aluno em uma pose, ele ou ela
dá ao aluno a próxima pose, e quando o aluno realiza toda a série com firmeza e
facilidade, a primeira pose da próxima série é apresentada. Alunos avançados continuam a fazer a Primária e
Série intermediária.
Ashtanga Vinyasa é uma prática altamente focada.6 A prática de dristana, na qual se olha constantemente
em um ponto especificado em e entre cada asana, empresta a pratyahara, uma consciência mais interna. Ujjayi
O pranayama é mantido por toda parte, criando um ritmo constante na respiração que é sustentado
posar para posar, seu som e sensação criando um mantra que promove maior foco e acuidade mental.
Bandhas são empregados na maior parte da prática, auxiliando na regulação da energia prânica que flui através de
o corpo. A prática é amarrada através de vinyasa, a conexão consciente da respiração ao movimento
que ajuda a gerar um "equilíbrio de força e flexibilidade, leveza e peso, movimento e
quietude ”(Swenson 1999, 11).
Para ensinar Ashtanga Vinyasa com autorização, é necessário estudar por vários anos diretamente com
Neto de Jois, Sharath Rangaswamy, em Mysore, na Índia, e com um de seus pequenos quadros autorizados
professores. Como um princípio geral, você deve ser duas séries antes da série que você ensina. Assim, ensinar
Série Primária você deve estar na Terceira Série. Seguindo o modelo tradicional ensinado por Jois,
aqueles interessados ​​em ensinar tipicamente aprendiz por um ano ou mais com um Ashtanga Vinyasa experiente
professor após completar a Série Intermediária, ajustes de aprendizagem e outras complexidades da
prática. Muitas astangis devotadas na série Primária ou Segunda começam a ensinar quando sentem a
inspiração, muitas vezes fazendo cursos de formação de professores fora do sistema Ashtanga Vinyasa para aprender mais
sobre o alinhamento, modificações, uso de adereços e outras habilidades essenciais de ensino que não são rotineiramente
ensinado na prática de Ashtanga Vinyasa.
Bikram Yoga
Muito poucas abordagens à ioga no Ocidente são nomeadas por seu principal professor. B. K. S. Iyengar, Ana
Forrest e Bikram Choudhury são os únicos a nomear um sistema depois de si. Talvez mais do que
qualquer outro professor de yoga, Choudhury é descaradamente prepotente em descrever suas realizações pessoais
ambos no tatame (“Estou além do Super-Homem”) e fora do tatame, frequentemente lembrando os outros sobre sua situação financeira.
sucesso. Seja da autêntica megalomania ou de um brilhante estratagema de relações públicas (ou ambos), Choudhury e
sua abordagem recebe ampla cobertura na mídia. Com centenas de Bikram Yoga College of India
e estúdios de ioga quente que pontilham o planeta, muitos milhares de estudantes seguem religiosamente o método Bikram
de Hatha yoga.
Bikram Choudhury
Em sua agora clássica Classe de Yoga de Início de Bikram (2000), Choudhury diz ao leitor que ele ou ela
aprenda as Hatha yoga asanas (posturas) estabelecidas por Patanjali há mais de quatro mil anos. ”Colocando
de lado por um momento que Patanjali escreveu há aproximadamente dois mil anos e nunca descreveu
único asana específico, podemos permitir que Choudhury desenvolva sua pose de vinte e seis e duas respirações
rotinas de exercícios durante o que ele descreve como “anos de pesquisa” após seu treinamento inicial com Bishnu
Ghosh, irmão mais novo de Paramahansa Yogananda. Enviado a Bombay por Ghosh para ensinar Hatha yoga a
doentes, Choudhury (2000, xii) fala de pesquisar todas as doenças e posturas, baseando-se no
métodos ensinados a ele por seu guru, bem como "modernas técnicas de medição médica", e projetar
sua seqüência para curar "não importa em que condição você está, quais doenças crônicas você pode ter, ou como
você é velho.
A aula básica de yoga do Bikram é específica. A temperatura ambiente é definida para pelo menos 105 graus Fahrenheit.
Cada uma das vinte e seis poses é realizada duas vezes, a maioria por trinta segundos ou um minuto, em um conjunto
seqüência. Não há inversões nem balanços de braço. Embora cada postura seja dito ter “um
forma particular que constitui a respiração correta para essa postura ", nem livro de Choudhury nem muitos
As aulas em seus estúdios explicam a respiração especificamente para cada pose. A técnica básica de respiração do Bikram é
chamado de "respiração normal", em que você respira fundo, entra na postura, libera vinte por cento do
respire pelo nariz e complete a expiração. Se a técnica 20:80 prova ser muito difícil, os alunos
são encorajados a respirar conforme necessário.
Protegendo contra outras formas de Hatha Yoga no Ocidente como mal informados, inventivos e perigosos,
Choudhury afirma que seu método é "o caminho certo" para fazer yoga. Afirmando que “usando adereços para ajudá-lo
as posturas só pioram as coisas e não melhoram ”, ele adverte que os estudantes americanos estão
arrancado, mesmo se machucando ”em práticas que se desviam do verdadeiro sistema de yoga que ele afirma ter sido dado
no Yoga Sutras. Preocupado com o fato de os americanos estarem “inventando postura após postura, inventando nomes para
Choudhury diz que quer que os alunos aprendam a “verdadeira Hatha Yoga”, o que aparentemente ele sozinho oferece.
Ironicamente, o primeiro e único adereço permitido por Choudhury - uma sala extremamente aquecida - é, por si só, uma fonte de
prejuízo. Alongamento em um ambiente aquecido a um extremo como em Bikram Yoga permite que uma pessoa
alongar muito mais do que seria possível para o seu corpo. O problema é que isso
A capacidade de alongamento estendida é muitas vezes além do que o corpo está pronto para, muitas vezes resultando lesões (A.
Stephens 2005) .7
O yoga de Bikram responde bem ao poderoso impulso na cultura ocidental de sentir resultados rápidos de qualquer
esforço. Ao fazer um curso de treinamento de professores em Bikram Yoga, você aprende a rotina de vinte e seis poses, as duas
técnicas respiratórias, os benefícios médicos reivindicados de cada pose, ea cobertura narrativa prescrita para
cada aula dada por Choudhury. Você ganhará certificação para ensinar um dos estilos mais populares de Hatha
Yoga que milhares de ocidentais elogiam como o treino mais poderoso ao redor.
Yoga Integral
O objetivo básico do yoga integral é a integração de muitos caminhos diferentes do yoga (hatha, raja, bhakti, karma,
jnana e japa) em um com integridade geral, ainda que ironicamente, há dois yoga integral separado
movimentos, fundado por Aurobindo Akroyd Ghosh (1872–1950), o outro por Ramaswamy
Satchidananda (1914-2002). Conhecido respectivamente como Sri Aurobindo e Swami Satchidananda, ambos
estabeleceu grandes seguidores através de seus escritos e redes de centros de ensino e ashrams.
Educado na Universidade de Cambridge, no início de 1900, Aurobindo era um líder no nacionalismo indiano
grupo conhecido como os extremistas por sua defesa da independência da Grã-Bretanha e sua vontade de usar
violência como meio de conquistar essa independência. Preso por suas atividades políticas, seu espiritual
A jornada começou, ele diz, enquanto meditava no Bhagavad Gita e era visitado durante suas meditações.
por Swami Vivekenanda. Uma vez livre, ele estudou profundamente e começou a publicar seus extensos escritos (Van
Vrekhem 1999). A Síntese do Yoga foi publicada em forma de série entre 1914 e 1921, delineando o
prática de yoga integral. O propósito central do yoga, ele escreveu, é “Transformação do nosso superficial,
maneira estreita e fragmentária humana de pensar, ver, sentir e estar em um profundo e amplo espiritual
consciência e uma existência interior e exterior integrada e do nosso viver humano comum para o
modo de vida divino ”(Satprem 1968). A prática em si se baseia amplamente nas tradições espirituais da Índia e
sintetiza-os com seus próprios métodos. Já que os objetivos deste yoga são alcançados somente através de
orientação, o caminho específico de cada indivíduo é diferente. As abordagens básicas são karma yoga, jnana yoga, bhakti
yoga, e o que Aurobindo chamou de "a ioga da auto-perfeição", onde o cultivo da mente em um
O "excesso de consciência" da consciência superior permite ao praticante aperfeiçoar todos os aspectos de sua vida.
Olhando para esta prática como “a arte da vida harmoniosa e criativa com base na integral
experiência do Ser ”, o yoga integral visa“ abrir as fontes de inspiração criativa escondidas no
psique humana ”ea“ participação ativa no ser do mundo com vistas ao desabrochar da
o Divino na marcha da civilização ”(Chaudburi 1965, 15-16). Este conceito de prática integral não só
levou a aulas de yoga e todas as práticas integralmente relacionadas em alguns centros, mas também inspirou
criação de instituições como o Instituto de Estudos Integrais da Califórnia, uma escola particular fundada em
1968. Tudo isso empalidece em comparação com Auroville no sudoeste da Índia, uma cidade-ashram com mais
mais de dois mil residentes de todo o mundo, dando plena expressão material e cultural à integral
ioga.
Ganhando a marca para “Integral Yoga” em 1985, o grupo Satchidananda estabeleceu fortemente
na comunidade norte-americana de yoga e em todo o mundo, até mesmo criando “Yogaville” na Virgínia. Enraizado
nos ensinamentos de Ramaswamy Satchidananda, essa filosofia integral do yoga surge do sannyasa
ordem, que, em contraste com a filosofia de tanzanismo de Aurobindo, renuncia a todos os mundanos
pensamentos e desejos. (Ironicamente, Satchidananda foi o orador de boas-vindas em Woodstock em 1969).
jovem adulto, o rico Satchidananda, nascido em Brahman, não estava envolvido na esteira espiritual

ters até depois de sua
esposa morreu alguns anos após o nascimento de seu segundo filho. Isso levou Satchidananda a uma busca espiritual,
viajando pela Índia para meditar e estudar com mestres espirituais, incluindo Aurobindo, Ramakrishna,
e Ramana Maharishi. Viajando para o norte para Rishikesh no Himalaia, Satchidananda conheceu e tornou-se um
discípulo de Swami Vishwananda Sivananda (1887-1963) e foi iniciado na Sagrada Ordem de
Sannyasans, uma ordem de renúncia. Depois de ensinar na Índia por muitos anos, Satchidananda foi convidado por
Artista de Nova York Peter Max para os Estados Unidos, onde ele ficou, ganhando cidadania e estabeleceu o
Integral Yoga Institute em Yogaville.
Criticando o Hatha Yoga puro por sua “ênfase excessiva no lado físico da existência”, no qual “o corpo é
às vezes quase deificado ”, o yoga integral de Satchidananda, como o de Aurobindo, vai muito além
a prática física de posturas de yoga para incluir meditação, mantra, serviço, devoção e estudo profundo,
integrando os principais ramos do yoga. Como um Sannyasan puro renunciando a todos os pensamentos e desejos mundanos,
A interpretação de Satchidananda dos Yoga Sutras é claramente distinta das influências tântricas encontradas
em Aurobindo. Por exemplo, em sua tradução de saucha, uma das práticas niyama, Satchidananda dá
nós isto: “Pela purificação surge o desgosto pelo próprio corpo e pelo contato com outros corpos”
(Satchidananda 1978, 142) .8 Na abordagem de Satchidananda ao Hatha Yoga, posturas, controle da respiração,
as práticas de relaxamento e limpeza são usadas para purificar e fortalecer o corpo e a mente. A abordagem para
asanas é muito gentil, com a maioria das aulas oferecendo pranayama, cantando, kriyas e meditação. Em inspirar
os alunos a ir além da prática física de yoga asana, este método integral de yoga incentiva os alunos
integrar mente, corpo e espírito para que possam viver vidas mais felizes e mais pacíficas com os outros.
Iyengar Yoga
Belur Krishnamachar Sundararaja (B.K.S.) Iyengar nasceu em 1918 em uma situação difícil. A família dele
era pobre em um momento em que a fuga da pandemia de gripe, em seguida, varrendo a Índia era uma opção
somente para os ricos. Ao longo de sua infância, ele sofreu de desnutrição em geral, bem como
tuberculose, malária e febre tifóide. Seu pai morreu quando ele tinha nove anos de idade, levando-o a viver
com o irmão dele em Bangalore. Em 1932 ele foi convidado por sua irmã para morar com ela e seu marido,
Tirumalai Krishnamacharya, em Mysore, onde Krishnamacharya ensinou yoga no palácio local. Iyengar
nunca descreve o conteúdo específico dessa prática por escrito. No entanto, um noticiário publicado no
O site do YouTube em 2006 mostrou Iyengar e Krishnamacharya em 1938 fazendo o que parece ser parte
do Ashtanga Vinyasa Yoga (Terceiro) Series.9 Depois de cinco anos de estudo de yoga com
Krishnamacharya e mostrando melhora em sua saúde, Krishnamacharya pediu a Iyengar para ir a Pune
ensinar.
Nos primeiros anos de seu ensino, Iyengar era menos proficiente em asana do que seus alunos. Em um
prática que ele descreve como tendo técnica incorreta, ele estava freqüentemente com dor. Ele começou a experimentar com
os vários adereços e modificações para os quais seu método é bem conhecido. Com a publicação de Light on
Yoga em 1966 (com um prefácio escrito por Yehudi Menuhin), a instrução precisa de asanas de Iyengar,
incluindo o alinhamento muito específico em cada pose, começou a mudar a prática do Hatha yoga em todo o mundo.
Embora enraizado no Yoga Sutras de Patanjali, Iyengar inovou em sua prática e ensinando asana. Dele
A abordagem da prática recebe uma explicação mais refinada em seus escritos posteriores.
Belur Krishnamachar Sundararaja Iyengar
Ao explicar seu foco nas práticas físicas, Iyengar faz referência ao Kathopanishad, um dos
Upanishads escritos por volta de 300 aC, que compara o corpo a uma carruagem, os sentidos aos cavalos puxando
isto, a mente para as rédeas, o intelecto para o cocheiro e a alma para o dono da própria carruagem. Todos
deve estar funcionando bem para a carruagem se mover para frente. Com muitas abordagens para a ioga desprezando o
Iyengar (2001, 16) afirma seu compromisso com todos os oito membros da ashtanga yoga de Patanjali, incluindo
asana. Em vez de uma abordagem “tamanho único”, ele enfatiza, “asanas atendem às necessidades de cada
indivíduo de acordo com sua constituição específica e condição física. ”Indo além do conceito
de uma “pose”, Iyengar (2001, 17) enfatiza que “um asana é alcançado quando todas as partes do corpo são
posicionada corretamente, com plena consciência e inteligência ”, com os benefícios do asana que vem
“Você está absolutamente confortável nessa postura final.” A ideia da “pose perfeita” é executada
Escritos e ensinamentos de Iyengar. Em sua tradução do Yoga Sutras II.27 (1993), ele escreve: “Perfeição
em um asana é alcançado quando o esforço para alcançá-lo torna-se sem esforço, e o infinito estar dentro é
deve ser notado que nenhuma outra publicação publicada

slations deste Sutra - incluindo de outros em
a linhagem de Krishnamacharya, como seu sobrinho Desikachar - usa o termo perfeição.
Em contraste com o caminho de Ashtanga Vinyasa ensinado por Krishnamacharya a Pattabhi Jois (e a Iyengar
também), em Iyengar, as posturas de yoga são tipicamente realizadas por uma duração muito maior. É em segurar asanas que
O alinhamento é aperfeiçoado junto com ações energéticas que refinam o asana. Nos estágios iniciais de
Na prática, Iyengar enfatiza a compreensão do asana inteiro, buscando a estabilidade em vez de se perder no
detalhes mais finos. A partir dessa base sólida, com o corpo sob controle, a prática deve se tornar mais
reflexivo e meditativo. “Você deve se tornar consciente de seus tecidos, órgãos, pele e até mesmo
células ... Sua mente deve fluir junto com todas essas partes ”(B. K. S. Iyengar 2001, 43). Finalmente, atinge-se um
estágio de conhecimento íntimo quando “a mente deixa de ser uma entidade separada, e a inteligência e a
o corpo se torna um. ”Com um equilíbrio entre movimento e resistência, a inteligência
cada nível, uma sensação de espaço e sutileza de percepção, o corpo simétrico, aqui está um em
asana.
Esta abordagem é uma prática disciplinada para cultivar a facilidade e a saúde em um mundo estressante, onde
doenças e limitações físicas são muito comuns. O uso de adereços - qualquer coisa que ajuda a alongar,
fortalecer, relaxar ou melhorar o alinhamento do corpo - é um dos elementos mais distintivos da
Iyengar yoga, capacitando os alunos a atingir a perfeição que Iyengar estabelece como um objetivo nos asanas.
Experimentando paredes, cadeiras, bancos, blocos, almofadas, cobertores e alças, Iyengar descobriu que o
adereços ajudaram a manter o movimento chave e ajustes do corpo. "Em última análise", ele diz, "yoga com adereços
cria uma sensação de paz e tranquilidade, e culmina em uma nova perspectiva e uma força renovada ”
(B. K. S. Iyengar 2001, 165).
Muitos estudantes e professores líderes, mesmo aqueles cuja abordagem é diferente da de Iyengar, pagam
homenagem a Iyengar como mestre de yoga. “Seu legado não só tornou o yoga acessível a todos, independentemente de
necessidades e limitações ”, escreve Shiva Rea (2007, 250), professor de Vinyasa Flow,“ mas ofereceu um caminho de
encarnação consciente no coração da ioga ”. Embora ele seja criticado por alguns por comprometer
espírito espiritual da prática em meio a detalhes técnicos, mesmo aqueles que partiram de seu sistema o defendem como um
professor profundamente espiritual e sábio. Descrevendo sua prática com Iyengar em 1976, Erich Schiffmann (2007,
84) enfatiza que “O ponto principal de todo esse trabalho físico difícil - e foi muito físico e muito
exigente - era entrar em um estado meditativo profundo. E para mim ”, continua Schiffmann,“ funcionou ”.
Ensinar Hatha Yoga com o método Iyengar começa com anos de prática consistente sob o próximo
orientação de um professor certificado de Iyengar. Ganhar a certificação como professor requer muitos anos de aprofundamento
estudar através de um instituto autorizado Iyengar ou instrutor certificado sênior. O Iyengar
organização mantém uma hierarquia de níveis de certificação precisamente definida que corresponde a
demonstrou habilidade e conhecimento em níveis cada vez mais complexos da prática. Nos níveis mais altos
de certificação você deve ser repetidamente convidado a estudar diretamente com Iyengar em Pune, na Índia. Até mesmo o
nível mais júnior da certificação Iyengar, há a certeza de que o professor provou sua
competência no ensino de yoga do jeito Iyengar.
Krishnamacharya Yoga
Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989) pode ter influenciado a prática de Hatha Yoga mais do que qualquer
outro professor que remonta ao Hatha Yoga Pradipika no século XV. Um cinco pés, duas polegadas
Brahman nasceu em uma pequena aldeia do sul da Índia, quando com apenas cinco anos de idade, ele começou a aprender sobre o
história, filosofia e práticas de yoga de seu pai, que lhe disse que eles tinham descido de uma grande
sábio do século IX, Nathamuni. Após o falecimento de seu pai enquanto ele ainda era um menino,
Krishnamacharya procurou instruções de yoga em um templo próximo, aprendendo asanas básicos. Aos dezesseis anos ele
diz que se aventurou no santuário de Nathamuni em Alvar Tirunagari, onde ele teve o que descreve como
experiência mística em que ele foi recebido por Nathamuni e recebeu uma transmissão do Yoga
Rahasya, um antigo texto yogue perdido há muito tempo, no qual Nathamuni deu a essência da prática. Depois dele
voltar para casa, sua família mudou-se para Mysore, onde começou os estudos formais, eventualmente indo para o
universidade em Benares. Durante os intervalos em seus estudos, ele iria se aventurar no Himalaia procurando
professores, eventualmente, encontrar Ramamohan Brahmachari, cuja escola de yoga estava em uma caverna ao pé da
Monte Kailash. Permanecendo lá por sete anos, Krishnamacharya estudou asanas e pranayama,
memorizou os Yoga Sutras e iniciou seu profundo estudo dos aspectos terapêuticos da ioga. Depois de retornar
do Tibete, Krishnamacharya começou a estudar ayurveda, a prática médica tradicional da Índia

. Estes
estudos aprofundou sua instrução de yoga individualizada como ele reconheceu as condições únicas de sua
estudantes. Em 1924, o Maharaj de Mysore convidou Krishnamacharya para ensinar no Palácio de Mysore. Alfaiataria
a prática para a condição de seus jovens estudantes de Brahman, Krishnamacharya lhes ensinou Ashtanga
Vinyasa yoga.11 Ao mesmo tempo, ele ensinou práticas mais gentis e terapêuticas aos outros
Palácio.
Krishnamacharya no trabalho
Alguns dos alunos de Krishnamacharya se tornariam alguns dos mais renomados do mundo
professores - Pattabhi Jois, B. K. S. Iyengar, Indra Devi, e seu próprio filho, T. V. K. Desikachar, que escreve
que a essência do ensino de seu pai é "não que a pessoa precise se acomodar a si mesma para
yoga, mas a prática de yoga deve ser adaptada para cada pessoa ”(Desikachar, 1995). Desikachar e
A. G. Mohan, também um estudante de Krishnamacharya, iria continuar a desenvolver yoga como um terapêutico
prática. Esta abordagem tem influenciado cada vez mais o ensino em todo o mundo, principalmente por meio dos Desikachars.
Krishnamacharya Yoga Mandirim e Associação Internacional de Yoga Terapeutas (IAYT).
Krishnamacharya Yoga baseia-se na descrição de asana de Patanjali como sthira e sukham: firmeza
e facilidade. Embora muitas abordagens para o asana incentivem os alunos a se esforçarem, o Krishnamacharya
A abordagem diz que sem sthira e sukham, não há asana. Se, ao entrar em uma pose, você sentir tensão
ou dor, você não está pronto para essa pose. Aceitar o eu como um é no momento presente e
praticando poses pacientemente e progressivamente, uma sequência de poses é criada dependendo de um
necessidades imediatas e objetivos. Isso permite uma variação nas práticas de estações, rotinas diárias, níveis de energia,
e o que quer que esteja acontecendo na vida da pessoa. Guiado pela respiração e sintonizado com o
presença equilibrada de sthira e sukham, uma pessoa pode então trazer graus variados de dinamismo em sua
sua prática, talvez fluindo com movimentos contínuos dentro e fora de poses, ou segurando poses mais longas para
explorá-los mais profundamente (Desikachar 1995, 25-31). Usando um processo passo a passo para se mover à direita
Assim, os próprios asanas são adaptados para garantir a integridade da coluna vertebral, articulações, órgãos e respiração. Usando
pratikriyasana, ou contrapõe, para ajudar a integrar uma prática global, Desikachar (1995, 27) enfatiza
que “não é suficiente escalar a árvore; devemos ser capazes de voltar para baixo. ”Com atenção equilibrada
asana modificações, uma variedade de técnicas de pranayama, a aplicação da análise ayurvédica em
prescrever uma prática, e atenção às condições e intenções únicas de cada aluno, ensinando isto
Esta abordagem pede ao instrutor que possua um conhecimento amplo e profundo sobre yoga e práticas relacionadas
Crafting classes para alunos individuais. Como IAYT e outros trabalham para estabelecer a terapia da ioga como um legítimo
modalidade de cura, mais e mais professores estão achando essa abordagem uma profissão viável.
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga pode parecer um primo distante de Hatha Yoga, porque a ênfase é menor nos asanas
do que na respiração, cantando e meditação. Enquanto algumas práticas de Hatha Yoga fazem referência oblíqua a
a conexão entre a respiração, movimentos físicos e o movimento de energia através dos chakras,
estes são o foco da kundalini. Considerada supremamente poderosa e potencialmente perigosa, a kundalini
técnicas foram historicamente praticadas em segredo. Trazido para o Ocidente em 1969 por Harbhajan Singh Puri,
conhecido afetuosamente como Yogi Bhajan (1929–2004), esta “yoga da consciência” é compartilhada
3HO, a Organização Saudável, Feliz e Sagrada estabelecida por Yogi Bhajan. O estilo de vida yogue e práticas
ensinado pela 3HO e abraçado pela maioria dos professores de yoga Kundalini estão intimamente associados com a fé Sikh,
um sistema eclético de filosofia religiosa fundado no norte da Índia no século XV.
Na prática da kundalini, uma variedade de técnicas é usada para movimentar energia através dos chakras usando
vários asanas, pranayamas, mantras e mudras diferentes. A maioria das práticas começa sentado, onde o foco é
trouxe para o primeiro chakra e uma consciência de aceitação. Com a mudança de posições, o foco é
gradualmente trazido para o segundo chakra, onde a consciência da criatividade e das relações humanas é
nutrido. No terceiro chakra, a consciência é levada ao compromisso, onde o equilíbrio é encontrado no núcleo
o corpo. Como o "triângulo inferior", esses três primeiros chakras são vistos como a base da nossa
forma física e energética. Com o despertar do quarto chakra no centro do coração espiritual vem
bondade e compaixão, um sentido, diz Yogi Bhajan, da "atividade curativa de Deus dentro do ser
flui ”(Khalsa 2000, 94). Com a consciência passando de "eu" para "nós", um novo som é criado no
Prática de mantras: “Hum”, que significa “nós” ou “aquilo”. No quinto chakra vem uma consciência do seu
verdade. Cantando livremente, palavras positivas são criadas como se a luz curativa da verdade. Daqui,
como um senso de claro sobe pelo sexto chakra, a confusão se dissolve e a claridade se instala, levando a um
senso de ilimitação, a mandala da consciência suprema fluindo para o sahasrara chakra.
Kundalini é uma prática intensa. Um é convidado a se mover através do que pode parecer uma intensidade dolorosa,
segurando os braços no ar por longos períodos, esticando a respiração aparentemente além dos limites, sentando-se
longos períodos de meditação. Desta forma, é uma abordagem orientada para tapas, alimentando os fogos internos de
transformação através da intensidade da prática. A promessa nesta prática é a experiência imediata de
os frutos da ioga (Narayanananda, 1979) .12 No entanto, Yogi Bhajan descreve o domínio dessa prática como
de ensiná-lo: "Se você quer aprender alguma coisa", diz ele, "lê-lo. Se você quer saber alguma coisa,
escreva. Se você quer dominar alguma coisa, ensine-a! ”(Bhajan).
Poder Yoga
Power Yoga chegou plenamente à cena da ioga em 1995, com o lançamento de Power Yoga: The Beryl Bender Birch.
Treino Total de Força e Flexibilidade (1995), série de vídeos Power Yoga de Bryan Kest através da Warner
Brothers, e Baron Baptiste de lançamento do Power Yoga na Nova Inglaterra. O que mais distingue o poder
yoga de outros estilos é o seu distanciamento da filosofia tradicional yoga em troca de uma ênfase em
yoga como um treino vigoroso, desenhado principalmente a partir do método Ashtanga Vinyasa. Reconhecendo que a maioria
os estudantes lutaram até um ponto de frustração com o nível inicial Ashtanga Vinyasa, pioneiros do Power Yoga
viu que esta prática vigorosa poderia apelar para buffs de fitness, se dada uma linguagem familiar e apresentado em
qualquer forma parecia factível. Tal como acontece com grande parte do Power Yoga, muitos asanas são ensinados em formas modificadas.
que os tornam mais acessíveis aos alunos interessados ​​em um exercício físico.
Power Yoga é muito popular nos Estados Unidos, especialmente em ginásios e centros de fitness, e é
ganhando seguidores na Europa e na Ásia. Às vezes é dado um nome ligeiramente diferente, como poder
Vinyasa, fluxo de energia, power yoga quente, etc. Normalmente atrai estudantes que procuram um treino intenso
de palavras estranhas em sânscrito, cantando aum ou sentado em meditação. Enfatizando um treino poderoso,
Muitas aulas de Power Power dão pouca atenção ao alinhamento. Combinado com uma atitude de "vá em frente",
resulta em uma alta taxa de lesão que é semelhante àquela sustentada por estudantes no Bikram e Ashtanga
Sistemas Vinyasa. Enquanto alguns professores de Power Power - incluindo nos últimos anos Birch, Kest e Baptiste -
incentivar os alunos a explorar a meditação e outras práticas contemplativas, esta é uma pequena parte do
Subcultura de yoga poder.
Em seu livro Power Yoga, Birch (1995, p. 274) expõe os “Axiomas do Power Yoga”, o primeiro dos quais
Ela diz que vem de Ashtanga Vinyasa, mas é mais parecido com Bikram Yoga: "Você deve estar quente para esticar."
Ela sugere que esta é uma visão de cinco mil anos de idade, mas que em 1980 ela era
“Praticamente o único” dizendo isso (Birch 1995, 23). Para ênfase, ela enfatiza que, para alongar, você
para ser "não apenas quente, mas quente e suando". Segundo axioma de Birch, que "força, não gravidade", se desenvolve
flexibilidade ", é um pouco mais curioso, porque ninguém afirma que a gravidade por si só é a fonte de
flexibilidade. Nas aulas de Power Power, muitos ainda acompanham a replicação de Birch da Ashtanga Vinyasa Primary.
Série, enquanto muitos outros introduziram outras poses e seqüências. Porque força física, poder,
e obter um exercício físico são os principais objetivos da prática, a maioria das classes inclui longos conjuntos de
equilibrar em pé poses sequenciados para o seu efeito de treino intenso, em vez de abertura segura do
corpo.
Após anos instruindo, muitos professores de Power Power estão incentivando uma prática mais completa. Em
uma entrevista online com o site About.com, Baptiste enfatizou a importância da “adaptação”
dizendo que a prática é “desafiar você a experimentar uma transformação, mas a partir de onde você
estão atualmente, e constantemente construindo para um lugar que permite que você experimente autenticamente o iogue
recompensas de ser mais forte, mais flexível, relaxado e livre de estresse ”(Pizer 2007). Em Beyond Power Yoga,
Birch (2007) redirecionou sua ênfase para longe de “quente e suor” e, em vez disso, fixou sua atenção.
na filosofia espiritual, meditação e bem-aventurança. E em seu site, Kest (2007) diz que "Power Yoga é sobre
trabalhando duro sensivelmente. É sobre se sentir bem, não apenas com boa aparência. O tom e a forma que você
Atingir deste trabalho é um subproduto. O foco aqui é equilíbrio e cura. ”
Sivananda Yoga
Autor de quase trezentos livros sobre ioga, metafísica, religião, filosofia, belas artes, ética,
saúde, e muitos outros tópicos, o homem que veio a ser conhecido como Swami Sivananda (1887-1963) teve um
enorme influência na prática do Hatha Yoga. Nascido Kuppuswami em Tamil Nadu, ele freqüentou a escola de medicina,
publicou um jornal médico chamado Ambrosia, e practi medicina durante muitos anos na Malásia antes de sair
em 1923 em uma busca espiritual que eventualmente o levou a Rishikesh em 1924. Lá ele conheceu seu guru,
Vishwananda Saraswati, e foi iniciado na ordem Sannyasan renunciante. Estabelecendo-se em Rishikesh,
Sivananda mergulhou na prática de Sannyasan enquanto continuava a oferecer serviços médicos. Ele viajou
extensivamente por toda a Índia, visitando entre outros lugares o Ashram de Aurobindo. Em 1936 ele começou a
Fundação da Vida Divina, oferecendo literatura espiritual gratuita e orientação espiritual mais formal aos muitos
buscadores vindo visitá-lo em Rishikesh. Chamando a sua abordagem "a ioga da síntese", prestando homenagem a
A Síntese do Yoga de Aurobindo, Sivananda enfatizou a aplicação prática da filosofia de yoga sobre
pensamento abstrato. A síntese representa uma integração equilibrada dos quatro principais caminhos do yoga
ensinada por Krishna a Arjuna no Bhagavad Gita e abraçada na filosofia do Vedanta: jnana, bhakti,
karma e raja yoga. Enquanto algumas interpretações do Bhagavad Gita dizem que se pode escolher
um dos quatro caminhos, Sivananda ensinou que todos deveriam praticar certas técnicas de cada caminho
de acordo com o temperamento e sabor individuais.
Um dos muitos discípulos de Sivanada, Swami Vishnudevananda (1927-1993) estudou esta abordagem para a ioga
com Sivananda por dez anos antes de ser convidado a levar os ensinamentos para o Ocidente. Vishnudevananda
em seguida, viajou e ensinou yoga em toda a América do Norte, primeiro se instalando em Montreal para criar o
Sivananda Yoga Vedanta Center em 1960 e, finalmente, estabelecendo-se em Quebec. Numerosos ashrams
seguir, nas Bahamas, nas montanhas da Sierra Nevada, na Califórnia, Catskills, o paraíso indiano de Kerala,
bem como muitas cidades nos Estados Unidos, América do Sul, Europa e Oriente Médio.
Os ensinamentos de Vishnudevananda seguiram de perto os de Sivanada, acrescentando os "Cinco Pontos de Yoga"
elementos interpretados que, em combinação, dão à Sivananda Yoga seu caráter pleno: exercício adequado,
respiração, relaxamento adequado, dieta adequada e pensamento positivo e meditação.
A receita de Sivananda para o exercício adequado é uma prática básica de asana que pode ser modificada para a idade,
condições especiais e habilidade. A prática tradicional de yoga Sivananda (que Sivananda Yoga afirma é
a prática tradicional de asana) começa com o relaxamento em Savasana (postura do cadáver) antes de começar
com Surya Namaskara. Isto é seguido por doze asanas, cada um segurado por até alguns minutos antes
descansando novamente em Savasana. Respiração adequada, chamada “Respiração Yogica Completa”, é um processo lento e diafragmático.
técnica na qual o abdome, depois a caixa torácica e finalmente a parte superior do tórax se expandem com a inspiração,
então invertendo isso com uma expiração lenta. Sivananda yoga também ensina kapalabhati pranayama e anuloma
viloma pranayama. Vishnudevananda (1960, 203) descreve três métodos de relaxamento. Primeiro, através de um
processo de “auto-sugestão”, todo o corpo físico é levado a um estado de profundo relaxamento
Savasana. Começando nos dedos dos pés e progredindo lentamente através de todo o corpo, esse relaxamento é
finalmente estendido a todos os órgãos do corpo. Com a respiração rítmica lenta, a tensão mental desaparece
lentamente dando lugar a uma "sensação de flutuação" e sensação de calma interior. Ainda assim, a tensão permanece até você entrar em
relaxamento espiritual, onde de um profundo relaxamento físico e mental você se retira e
vir a identificar-se com o "eu todo-poderoso, todo-poderoso, todo-pacífico, ou consciência pura interior".
Vinyasa Flow Yoga
Vinyasa flow yoga é um pouco menos definível do que outras abordagens precisamente porque incorpora o
evolução contínua, dinâmica e consciente da prática. Reflete a interação constante de humanos
seres no fluxo da vida, conectando nossa natureza interna, experiência de vida e a sabedoria recebida de
tradição como nós exploramos e descobrimos novas possibilidades de expressão criativa e vida consciente sobre este
planeta. O termo vinyasa é derivado de nyasa, que significa “colocar”, e vi, que significa “de uma maneira especial”.
O termo fluxo, originalmente definido por Ganga White (2007, 114) em relação ao Hatha yoga, “implica
praticar com um tema ou propósito com poses ligadas ou associadas. ”Tomados juntos, Vinyasa Flow
Assim, sugere uma prática em que conscientemente colocamos o corpo-respiração-mente no fluxo constante de
espaço e tempo. No Livro Completo de Vinyasa Yoga, Srivatsa Ramaswami (2005, xvii, 260), um
estudante de longa data de Krishnamacharya, define vinyasa simplesmente como "variação" ou "variações e
Godfrey Devereux (1998, 253) oferece duas definições: vinyasa em minúsculas, significando
“Progressão, continuidade” e Vinyasa em maiúsculas, significando “uma seqüência contínua de
No coração de cada uma dessas definições está um espírito e processo que o professor de Vinyasa Flow, Shiva,
Rea descreve como "aquele que desperta e sustenta a consciência". Ela continua:
Desta forma vinyasa conne cts com a prática meditativa de “nyasa” dentro do yoga tântrico
tradições. Na prática de nyasa, projetada para despertar nossa energia divina inerente, os praticantes trazem
conscientização para diferentes partes do corpo e depois, através de mantra e visualização, despertar
caminhos internos para shakti (força divina) fluir através de todo o campo de seu ser. À medida que trazemos o
técnicas de vinyasa para suportar ao longo de nossas vidas, abrimos caminhos semelhantes de transformação, interior
e exterior - passo a passo e respiração a respiração (Rea 2005, 6).
Tal como na ioga Ashtanga Vinyasa, o Vinyasa Flow move-se de pose para pose em sequências de
movimentos sincronizados com ujjayi pranayama, muitas vezes pausando para manter poses por vários períodos de tempo
mantendo o fluxo rítmico da respiração. Ao contrário de Ashtanga Vinyasa, cada classe geralmente oferece
sequência diferente de poses, embora a maioria use alguma forma de Surya Namaskara A e B do
Linhagem de Krishnamacharya. Muitas classes também seguem de perto as poses básicas de pé e a sequência de finalização
encontrado em Ashtanga Vinyasa. Muitas classes Vinyasa Flow aplicam princípios de alinhamento Iyengar, energéticos
ações dentro de poses e uso de adereços. Os insights e métodos de Krishnamacharya são vistos em Vinyasa
Ênfase de Flow no vinyasa krama, krama referindo-se a “estágios” que criam um sequenciamento deliberado de
asanas. Vinyasa krama também se refere à encenação de práticas que acomodam intenções e
habilidades, então você começa a partir de onde você está e se move conscientemente - "de uma maneira especial" - à medida que você progride
de asanas mais simples a mais complexas. O Vinyasa Flow aplica frequentemente o conceito de pratikriyasana, que significa
neutralizando ou “contrapõe”. Trabalhando com a ideia de “colocar de uma maneira especial”, muitos Vinyasa Flow
professores destacam este conceito em várias relações dentro da prática: estar consciente de como o
o corpo é movido e colocado dentro e entre as poses; ligação consciente de respiração e corpo-mente dentro
e entre poses; a maneira como você se aproxima do seu tapete, estabelece uma intenção, fica conectado com essa intenção
ao longo de uma prática, levante-se do seu tapete e saia para o mundo maior; prestando atenção a
o que você está fazendo enquanto pratica - respirando, movendo, sentindo, observando, estando no fluxo; abertura em um
maneira mais intuitiva que expressa e incorpora o sentimento de energia prânica que flui no universo.
Ao contrário da maioria das abordagens ao Hatha Yoga, que têm um sistema fixo, o Vinyasa Flow não é um sistema. este
permite criatividade no sequenciamento de asanas e oferece uma gama diversificada de temas em diferentes classes. este
a liberdade e o dinamismo ajudam a tornar o Vinyasa Flow uma das formas mais atraentes de ioga hoje em dia, variadamente
ressoando com o espírito, intenções e experiências de vida de diferentes professores e alunos. Como se fosse
primo, Power yoga, não há hierarquia, nenhum guru líder como em Anusara, Ashtanga, Bikram, Iyengar e
muitas outras abordagens. Sem gatekeepers como nos sistemas hierárquicos, qualquer um pode ensinar Vinyasa
Yoga de fluxo. Em meio a essa liberdade, pode haver instruções equivocadas, sequências confusas ou ineficazes,
classes perigosas, mas com um número crescente de formadores de professores reconhecidos que são respeitados
profundidade de conhecimento, sabedoria e habilidade, os professores Vinyasa Flow estão cada vez mais encontrando ricas fontes de
orientação ao longo dos seus próprios caminhos criativos. Na aula ideal do Vinyasa Flow, o professor terá substancial
treinamento e experiência que combina habilidades e conhecimento da filosofia do yoga, energética sutil,
anatomia e fisiologia funcional, a biomecânica do sequenciamento de asanas, ajustes práticos e
outras áreas de ensino, o tempo todo se abrindo para a espontaneidade da vida e experiência imediata para compartilhar
na evolução posterior do yoga.

PALETA DE ESTILOS DE UM PROFESSOR
As várias práticas de yoga evoluíram continuamente, criando muitos caminhos, com todos os estilos de ioga Hatha
ou linhagem hoje uma fusão de abordagens que vieram antes. A maioria das abordagens tem aproveitado insights
de fora do mundo da ioga, a partir de várias formas de dança encontradas em todo o mundo, bem como
ginástica, artes marciais, fisioterapia e anatomia funcional para desenvolver e aperfeiçoar
abordagem. Embora algumas das abordagens que analisamos aqui insistam que seu caminho é antigo, puro,
e correto, todos mudaram somente na última geração. Com evolução e refinamento vieram
tenta diferenciar e avaliar, com muitos líderes afirmando que o caminho é o melhor caminho, para qual
pode responder: “Para quem?” Cada estilo e tradição tem algo a oferecer; como é oferecido é muitas vezes apenas
tão significativo quanto o próprio estilo. Os melhores professores são aqueles em sintonia com as necessidades de seus alunos e capazes
de ensinar de forma a atender a essas necessidades, introduzindo-as com segurança a novos desafios e
possibilidades. Se, como professor, você estiver comprometido com uma abordagem, reconheça isso para si mesmo
enquanto aprecia que você terá muitos estudantes para os quais outra abordagem provavelmente é mais adequada.
Ampliar seu repertório de habilidades e conhecimentos permitirá que você reconheça mais facilmente esses ajustes e
ajudá-lo a se preparar para responder da maneira mais eficaz, apropriada e honrosa. Às vezes isso pode
envolvem a oferta de variações e modificações, outras vezes sugerem uma prática completamente diferente ou
professor. Se você está comprometido com uma certa linhagem, isso ajudará a definir quem você é como professor. Se vocês
são mais independentes em sua abordagem, como você escolhe se relacionar em seus ensinamentos com as muitas linhagens
e estilos de yoga irão longe em definir seu próprio ensino. Mas não importa a sua perspectiva em relação a
gurus, sistemas e abordagens, o que sempre mais te define como professor é como você escolhe
relacionar como ser humano com seus alunos. Com compaixão, conhecimento e habilidades, você será o melhor
professor você pode ser.
CAPÍTULO TRÊS
SUTIL
ENERGIA
Deixe a beleza que você ama ser o que você faz.
—Rumi
No Capítulo 1 vimos como a ascensão e disseminação do tantra eventualmente deu origem ao Hatha Yoga como um
prática da incorporação consciente. Em vez de começar com meditação ou outras práticas, o original
Os Hatha Yogis trabalharam com a experiência imediata de seus corpos físicos para atravessar as camadas de
sendo que parecia separar seu senso de ser individual, incluindo corpo e mente, da conexão
com toda a natureza ou o divino. Tirando do poço profundo da sabedoria antiga encontrada nos Upanishads
e uma grande variedade de tradições esotéricas transmitidas através de rituais, canções e histórias, eles se comprometeram
esta exploração com um mapa em expansão da consciência e sendo que hoje ainda nos dá a principal
conceitos de anatomia e fisiologia de uma perspectiva tradicional de yoga. Para muitos, esses conceitos são
tratado literalmente, enquanto outros os vêem e usam na prática e ensinando como idéias simbólicas que ajudam a traçar
o caminho da autotransformação através da prática do Hatha yoga.
A primeira motivação da ioga, expressa por Krishna em sua conversa com Arjuna à beira do
campo de batalha na Índia antiga, foi para ir além da ilusão do eu e se unir com o verdadeiro eu, ou
Atman. Nos Yoga Sutras, Patanjali oferece uma explicação mais refinada da natureza dessa auto-ilusão -
kleshas - isso nos prende em um estado confuso de ser alienado. Esta ignorância - ou avidya - nos mantém
preso em um sentido de auto que é identificado com a nossa mente e existência material. Através de séculos de julgamento
e erro, iogues "descobriram que podiam desenrolar a dolorosa identificação errada, refazendo os passos da
eu humano de volta através das camadas da realidade, do plano físico mais grosseiro com o qual nós agora
identificar, para os mais refinados planos da consciência pura ”(Cope 1999, 67). Nesse processo de descoberta,
os antigos iogues descreveram em grande detalhe um sistema energético que podia ser conscientemente cultivado,
elaboração de um complexo sistema de medicina científica com teorias de anatomia e fisiologia
outrora mística, simbólica e prática. Aqui vamos olhar para os principais elementos deste sistema e como
eles estão interligados. Nesta visão geral de koshas, ​​prana, nadis, bandhas, chakras, gunas e doshas, ​​nós
fará uma pausa ao longo do caminho para considerar como trazer esses conceitos vivos em nosso ensino.
OS CINCO SHEATHS
Um conceito abrangente na anatomia sutil é que a energia de cada ser incorporado está contida em um conjunto
de cinco invólucros inter-relacionados, ou koshas, ​​que definem os três "corpos". Mencionado pela primeira vez no Taittiriya
Upanishad (Gambhirananda 1989), o modelo kosha ajuda a mapear a jornada interior do yoga.
TABELA 3.1 - Os Três Corpos e Cinco Bainhas
OS TRÊS CORPOS (SHARIRAS) OS CINCO BAINHOS (KOSHAS)
Corpo físico (sthula) Annamaya-fo od
Corpo sutil (sukshma) Pranamaya - energia
Manomaya - mente
Vijnanamaya - intelecto
Corpo causal (karana) Anandamaya - felicidade
Começando na periferia do corpo físico e se movendo em direção ao núcleo do seu ser como um
alma encarnada, os koshas não são um modelo anatômico literal do corpo, mas sim, como Shiva Rea (2002)
coloca, "uma metáfora que ajuda a descrever o que se sente ao fazer yoga de dentro - o processo de
alinhando o que na linguagem contemporânea chamamos frequentemente de "mente, corpo e espírito" ou "mente-corpo
conexão. ”Usando essa tipologia para conceituar a natureza do ser, o yoga ajuda a trazer o corpo, a respiração,
mente, sabedoria e espírito (bem aventurança) em harmonia. Existindo como um todo energético, todos os aspectos de todos os cinco
bainhas estão simultaneamente presentes, entrelaçadas como uma tapeçaria. Hatha Yoga é um meio para se tornar
conscientemente consciente deste tecido entrelaçado de existência, conectando os corpos físico e sutil,
trazendo consciência mais e mais para um lugar de ser feliz.
Corpo físico
Annamaya kosha é o invólucro do eu físico, nomeado pelo fato de ser nutrido pela comida (anna
significa “comida”; maya significa “cheio de”). Na Hatha Yoga é aqui que começamos nossa prática, explorando o
corpo físico. Mas isso é apenas o começo. Essa é uma dimensão da existência na qual vivenciamos
importa que é uma combinação de energia e consciência, mesmo se ainda não estamos totalmente conscientes desta
interconexão. Yoga começa a acontecer quando começamos a explorar e experimentar o corpo físico em sua
múltiplas conexões com os corpos energéticos, intelectuais e felizes.
Corpo Sutil
O pranamaya kosha, ou invólucro de energia, conecta o corpo físico com os outros koshas, ​​vitalizando e
mantendo juntos o corpo e a mente. Composto de prana, a força vital vital, permeia todo o
organismo, manifestando-se fisicamente no fluxo constante e no movimento da respiração. Parte do corpo sutil,
o prana não pode ser visto ou fisicamente tocado enquanto se move através de milhares de nadis, ou canais de energia,
sustentando todo o sistema físico e energético. Enquanto este elemento vital existir no organismo,
A vida continua. O pranamaya kosha está associado em um nível fisiológico com o respiratório e
sistemas circulatórios, mas não é redutível nem coextensivo com eles. No ensino de pranayama, nós
pode orientar os alunos a expandir e direcionar essa energia para cultivar uma energia mais fluida e harmoniosa.
interação entre seus koshas, ​​integrando corpo, mente e espírito. Trabalhando com a respiração no físico
corpo na exploração de asanas - brincando com os asanas, segurando-os, refinando-os, deixando-os ir—
Expande nossa consciência além do corpo físico. Com o prana como fonte e guia, começamos a
descubra suas expressões mais sutis, chamadas “prana vayus”, cada uma com um movimento e efeito únicos.
O manomaya kosha é composto de manos, ou "mente", e as cinco faculdades sensoriais, transmitindo o
poderes de pensamento e julgamento. Associado ao cérebro e sistema nervoso, manomaya kosha
distingue os seres humanos de outros organismos vivos. Dotado da capacidade de diferenciar, é a causa
de distinções como "eu" e "meu", do qual cria liberdade ou escravidão. A respiração medeia o
interação entre esta bainha e o corpo físico, que sentimos quando comprometimentos mentais
respiração e bem-estar, ou quando a respiração leva a um senso de unidade entre corpo-mente e uma sensação de
paz interior.
Vijnanamaya significa “composto de vijnana” ou “sabedoria”, referindo-se ao aspecto reflexivo
consciência que discrimina, determina ou deseja. Associado aos órgãos de percepção, este
bainha nos dá o nosso senso de individualidade.1 O aspecto reflexivo da consciência, vijnanamaya está presente
para nossa consciência quando começamos a experimentar uma visão mais profunda de nós mesmos e do mundo.
Às vezes referido como "invólucro de sabedoria", vijnanamaya ainda é identificado com o corpo, sujeito a
mudança, insentiência e pensamento. Como os corpos físico e sutil são sentidos como um, há um aprofundamento
introspecção na unidade do self e da natureza, ego e o divino. Quando esta experiência é encoberta por
memórias, manos, a identidade ainda está com o ego, o vijnanamaya kosha, não o eu supremo. Mas
quando "o testemunho da experiência se dissolve na experiência do momento", como diz Shiva Rea,
anandamaya está brilhando.
Corpo causal
De ananda, que significa “bem-aventurança”, nos Upanishads o anandamaya kosha é conhecido como karana sharira, ou
o "corpo causal". É a consciência que está sempre presente, que sempre foi e sempre será
lá, mesmo quando a mente, os sentidos e o corpo estão dormindo. Ele se manifesta captando um reflexo de
o divino, que é felicidade absoluta, sentida em momentos de calma paz interior e tranquilidade.
PRANA
Prana tem muitas descrições: a energia que permeia o universo em todos os níveis; físico, mental,
energia intelectual, sexual, espiritual e cósmica; todas as energias vibrantes; tudo físico ene

rgies como calor,
luz, gravidade, magnetismo e eletricidade; a energia oculta ou potencial em todos os seres; o principal motor de
toda atividade; a energia que cria, protege e destrói; vigor, poder, vitalidade, vida e espírito; a
princípio da vida e consciência; o sopro de vida de todos os seres no universo; o cubo da roda de
Vida; ser e não ser.
Estas são apenas algumas definições de prana, que coletivamente podemos tomar como referindo-nos à vital sustentação da vida.
força permeando seres vivos e energia vital em todos os processos naturais do universo. E se
nada mais, somos lembrados de sua importância, como podemos reunir a partir de uma antiga história védica sobre o prana em
o Chandogya Upanishad (Nikhilananda 2008). As cinco principais faculdades da nossa natureza - a mente, a respiração
(prana), voz, ouvidos e olhos - estavam discutindo sobre o que era mais importante, refletindo o
condição humana em que nossas faculdades não estão integradas, em vez de competir por nossa atenção. Resolver
Na disputa, cada um deles concordou em deixar o corpo e ver qual foi a ausência mais sentida. Para tornar o
curta história, prana ganhou o argumento: sem respiração, sem vida. Mas enquanto o prana está associado à respiração,
é mais que simplesmente ar respiratório. Dos Vedas através dos Sutras ao Pradipika, a respiração é
visto como um portal para o mundo das correntes energéticas vitais geradas no corpo humano e controlando
todos os processos biológicos. Prana foi exposto pela primeira vez nos Upanishads, onde faz parte do mundo
reino físico, sustentando o corpo e a mãe do pensamento e, portanto, também da mente. Descrito no
Taitiriya Upanishad, o prana tem cinco expressões energéticas, chamadas vayus (Gambhirananda
1989, I.vii.1):
TABELA 3.2 - Prana-vayus
MANIFESTAÇÃO DE VAYU
Aqui o
geral
prazo
descreve
a
especial
Pranavayu
Prana se move para dentro, entrando no corpo através da respiração, e é enviado para todas as células através
o sistema circulatório. Responsável pela batida do coração e respiração. Esta energia
põe as coisas em movimento e as guia pelo caminho.
Apanavayu
Movendo-se para baixo e para fora, o apana se move no baixo-ventre e controla o
eliminação de urina, sêmen, menstruação e fezes. Essa energia elimina experiências negativas.
Samanavayu
Movendo-se da periferia para o centro através de uma ação agitada e agitada, samana
estimula os incêndios gástricos, auxilia a digestão e cria um caldeirão que integra outras energias.
Responsável pela digestão de alimentos e pelo reparo e fabricação de novas células.
Udanavayu
Movendo-se para cima, a udana trabalha através da laringe e da faringe para controlar as cordas vocais,
troca de ar e ingestão de alimentos. Responsável pela produção de sons através do vocal
aparelho, como falar, cantar, rir e chorar. Também representa o consciente
energia necessária para produzir os sons vocais correspondentes à intenção do ser. É o
principal energia positiva estimulando a evolução da consciência.
Vyanavayu
Movendo-se para fora enquanto permeia todo o corpo, vyana distribui a energia derivada do ar
e comida através do corpo. Responsável pelos processos de expansão e contração do
corpo, incluindo circulação e movimentos voluntários, vyana auxilia todos os outros
trabalhos.

Existem várias maneiras efetivas de trazer uma maior conscientização aos vayus nas aulas guiadas.
Prana-vayu, centrado no centro espiritual do coração, é despertado com ujjayi pranayama que
distribui por todo o corpo. Governando a área da garganta ao centro do coração, pranavayu
está associado ao jalandhara bandha, regulando a ingestão de ar e energia. Guiando
estudantes no fluxo de ujjayi consciente pranayama é uma maneira eficaz de ajudá-los a realizar
consciência mais sutil para jalandhara bandha, que por sua vez irá ajudá-los a efetuar o equilíbrio de
energia que eles estão experimentando em sua prática.
Apana-vayu é a força energética da exalação que governa a eliminação de resíduos, trabalhando na
rins, cólon, reto, bexiga e genitais para ajudar a manter o equilíbrio no sistema. O seu funcionamento
é reforçada pelas ações de enraizamento de asanas em pé e o cultivo de pada bandha e mula
bandha Orientando os alunos a dar mais consciência a essas ações energéticas e ao pleno
a conclusão de cada expiração leva a um senso mais forte de ancoragem e, com isso, maior
determinação e clareza de ação.
Samana-vayu governa a área do coração ao umbigo. É a energia que estimula nosso interior
fogo, associado com o manipura chakra e nossa intencionalidade no mundo. Na prática asana você pode
guiar o despertar e equilíbrio dos alunos de samana-vayu através do trabalho do núcleo abdominal, no qual
os alunos são encorajados a explorar a energia em movimento ampla e profundamente no centro de sua barriga.
Overstoking o fogo com a emocionante na barriga levará a uma falta de discriminação e até mesmo um fogo
raiva em como se manifesta sua energia na prática e na vida. Kapalabhati pranayama is

uma ferramenta eficaz para alimentar o fogo, mas deve ser feito com uma sensação de leveza. Explorando um sentido

de firmeza e facilidade enquanto trabalhamos fortemente no núcleo criaremos mais equilíbrio em samana-vayu.

Udana-vayu governa a área da garganta para a cabeça. Associado ao vishuddha chakra,

udana-vayu é a força energética que expele a respiração e nos permite expressar-nos vocalmente.

Quando desequilibrado, leva a discurso desarticulado ou incoerente. Os efeitos purificadores do asana e

Pranayama prática permite o fluxo mais equilibrado de udana-vayu. Ensinar os alunos a praticar

ujjayi pranayama que é ao mesmo tempo forte e suave é uma maneira eficaz de ajudá-los a encontrar o mais profundo

equilíbrio energético que permite uma auto-expressão mais clara e fácil. Na principal visualização guiada e

práticas de meditação, você pode oferecer aos alunos uma exploração ainda mais refinada do udana-vayu.

Vyana-vayu, associado ao elemento água, percorre todo o corpo, servindo como um elemento unificador

força com todos os outros prana-vayus. É essa qualidade de energia que dá uma sensação de ser

todo e integrado. Enquanto ele funciona na superfície do corpo para nos dar uma sensação de limites

na interação social, também governa nosso senso interno de equilíbrio e coordenação. O equilíbrio

prática de asana, pranayama e meditação leva a vyana-vayu a ser mais equilibrado e a

expressão criativa da vida - sentada no chakra svadhisthana - fluindo mais naturalmente. Ensino

aulas energeticamente equilibradas que incentivam a criatividade e a ludicidade, a força e a flexibilidade

a exploração do yoga de cada aluno é uma maneira eficaz de melhorar o fluxo equilibrado de vyana-vayu.

NADIS

A energia vital do prana flui através do pranamaya kosha através de uma rede de sutis sutis

canais chamados nadis, que significa "canal" ou "veia", derivados da raiz nad, que significa "fluxo" ou

"Movimento." Mencionado pela primeira vez nos Upanishads em torno do sétimo século AEC como parte de um místico

fisiologia, não podemos detectar fisicamente ou mostrar o número ou a localização exata dos nadis. Ainda,

literatura tradicional dá números específicos e até mapas dos canais em que aparecem como incrivelmente

linhas densas correndo por todo o corpo: 72.000 no Hatha Yoga Pradipika, 200.000 no Goraksa

Paddhati, 350.000 no Shiva Samhita; 72.000 é o número geralmente aceito, provavelmente do

influência de The Serpent Power, de Arthur Avalon (Avalon 1974, 115). Todos estão enraizados no kanda (“bulb”)

perto da base da espinha. Dez são enfatizados no Sita Samhita e até catorze são considerados

particularmente importante no Goraksa Sataka e Hatha Yoga Pradipika. As descrições originais tendem a

ser obscuro, tipicamente envolto em linguagem que tenta expressar em palavras fenômenos que resistem

descrição verbal, exceto nos termos simbólicos mais floridos, como podemos ver em alguns dos livros de Avalon.

TABELA 3.3 - O principal Nadis

LADO ESQUERDO DIREITO DO LADO ESQUERDO

Ida Alabusha Pingala

Shankhini Kuhu Pusha

Gandhari Vishvodhara Payasvini

Hastijihva Varuna Yashasvati

Sarasvati

Sushumna

Fonte: Frawley 1999, 147.

Entre milhares de nadis, três são mais importantes: sushumna, ida e pingala. O Sat-Cakra-

Narupana, um dos primeiros textos sobre energia sutil, chama esses nadis sasi, mihira, susumna. Sushumna

nadi sobe da base da espinha “bonita como uma corrente de raios e fina como uma fibra de lótus, e

brilha nas mentes dos sábios. Ela é extremamente sutil; o despertador do conhecimento puro; a

personificação de toda felicidade, cuja verdadeira natureza é pura Consciência ”(Avalon 1974, 12). Movimentos Prana-vayu

através do sushumna nadi, energizando a espinha, os nervos e o cérebro, enquanto coleta a energia prânica de

todos os outros nadis no terceiro olho. Ida e pingala nadis cruzam para frente e para trás à medida que

kanda "como a dupla hélice do nosso DNA" (Bailey 2003), ramificando-se do terceiro olho para a esquerda e

narinas direitas. Começando e terminando no lado esquerdo do corpo físico, a qualidade de resfriamento e vibração

ida nadi nutre o corpo com energia prânica. Comumente referido como o canal "lua" para o seu

natureza gentil, diz-se que o ida nadi regula o sistema nervoso simpático, acalma a mente e

nutrir nossos aspectos mais suaves. Pingala nadi, começando e terminando no lado direito, é referido como o

Canal “sol”, transmitindo forte energia. Governa o sistema nervoso parassimpático.

Quando os nadis estão bloqueados, o prana é impedido de fluir livremente através do corpo sutil, causando

desequilíbrios nos nossos processos físicos e mentais. Coloque em termos mais puramente iogues, quando há

disfunção no pranamaya kosha, os annamaya e manomaya koshas são ainda mais perturbados e

desconectado. Abrindo todos os nadis, cultivando o fluxo equilibrado de energia através do ida e do pingala

nadis, e trazendo consciência para o movimento do prana - na forma de energia kundalini-shakti - para cima

através do sushumna nadi leva ao êxtase feliz (Vasu 2004). Nadis são efetivamente purified e

aberto através de práticas de asana, pranayama e meditação.

BANDHAS

Descritos pela primeira vez na literatura tântrica, os bandhas (que significa “ligar”) são contrações musculares no

corpo que retém a circulação do prana no corpo sutil. Três bandhas primárias - mula bandha,

uddiyana bandha e jalandhara bandha - são descritos no Hatha Yoga Pradipika e no Gheranda

Samhita Todos são descritos como sendo feitos enquanto estão sentados, principalmente em conjunto com práticas de pranayama.

mas nunca em conjunto com outros asanas. Os três principais bandhas são instruídos classicamente da seguinte maneira:

Mula Bandha - a Gheranda Samhita diz que “o sábio yogi deve pressionar a

períneo com o calcanhar do pé esquerdo e empurre com cuidado o plexo do umbigo contra a coluna ”e

“Pressione firmemente o pênis com o calcanhar direito.

Este mudra destrói a decrepitude [!] E chama-se Mulabandha ”(Mallinson 2004, 66). O Hatha

Yoga Pradipika acrescenta “contração forçada do ânus para que o apana vayu se mova…”

(Muktibodhananda 1993, 340).

Uddiyana Bandha - que significa “desenhar para cima”, o Gheranda Samhita diz para “desenhar o abdome

para trás, acima do umbigo, para que a grande ave [shakti] voe incessantemente para cima. Isso é uddiyanabandha,

um leão contra o elefante da morte ”(Mallinson 2004, 62). O Pradipika enfatiza

“Fazendo o umbigo subir” (Muktibodhananda 1993, 334).

Jalandhara Bandha - o Pradipika e o Gheranda Samhita instruem o iogue a “contratar o

garganta e colocar o queixo no peito ”(Muktibodhananda 1993, 352; Mallinson 2004, 62).

Quando praticadas juntas, as três bandhas principais criam mahabandha (o “grande bandha”): “Por

contraindo o ânus, executando uddiyana bandha, e travando o ida e pingala com jalandhara,

sushumna se torna ativo. Por esse meio, o prana e a respiração ficam imóveis. Assim morte, velhice e

a doença é conquistada ”(Muktibodhananda 1993, 359). Diz-se que esta é a maneira mais segura de

estabelecendo equilíbrio e união entre mente e corpo. Muitos ensinamentos contemporâneos enfatizam o uso de

os bandhas ao longo do asana praticam, mas existem visões variadas (mesmo conflitantes) sobre como, quando,

e em que grau. Existem também visões muito variadas sobre as ações musculares e outras

elementos do corpo com cada bandha, bem como seus efeitos. Nos próximos capítulos, discutiremos como ensinar

a ativação e aplicação de bandhas nas práticas asana e pranayama.

CHAKRAS

De acordo com Hatha Yogis, as junções dos nadis principais à medida que espiralam e se elevam ao longo da coluna dão origem

aos chakras ("rodas"), os principais centros psicoespirituais de energia do corpo sutil. Como com tudo

no mundo do yoga, com os chakras existem numerosas visões contrastantes e até conflitantes sobre o que

eles são, como funcionam, seu número, localização e até mesmo se a localização é um conceito relevante.

Diferentes modelos de chakras encontrados em obras históricas, filosóficas e literárias têm apenas cinco chakras

ou chakras infinitos em todo o corpo sutil. Na literatura tradicional de yoga, o número varia de

chakras na interseção de cada nadi para a identificação dos principais chakras, geralmente dita como número

entre cinco e oito. O modelo tântrico, desenvolvido por volta do século XI e descrito no

Sat-Cakra-Nirupana, é o mais amplamente aceito, dando sete chakras descritos como emanações de divina

consciência (Avalon 1974, 318).

Assim como o movimento do prana é sentido no corpo físico e na nossa consciência mental, apesar de ser

invisíveis, os chakras são centros psíquicos de experiência energética e espiritual, e não localizações físicas

pode ser palpado, radiografado ou detectado com tecnologia de ressonância magnética. “Concentração em

órgãos físicos ou manchas no corpo, como prescrito por muitos mestres espirituais ", diz Harish Johari," é

enganosa, pois os chakras não são materiais ”(Johari 1987, 15). No entanto, os chakras podem correlacionar com o

os principais plexos nervosos do corpo físico; algumas escolas de pensamento associam chakras com particular

sensações no corpo.2 Mais comumente elas estão correlacionadas a sensações psicológicas, emocionais e mentais.

qualidades. Lecionando em 1932, Carl Jung enfatizou que “eles simbolizam fatos psíquicos altamente complexos

que no momento atual não poderíamos expressar exceto em imagens ”(Shamdasani 1996, 61).

Se as relações indicadas por estes símbolos são úteis é uma questão melhor respondida em pessoal

prática. Atualmente, vamos considerar todos esses elementos, pois eles podem ser úteis para misturar criativamente

paleta de ensino.

Os chakras fazem parte de um sistema de energia muito mais alto que o corpo físico. Tradicionalmente, é dito que

o despertar dos chakras depende da abertura de uma fonte de energia mais elevada do que o corpo físico pode

fornecer, que leva um nível de qualidade concentrado de consciência (Frawley 1999). Despertar da kundalini

requer que o prana entre no sushumna - o canal energético central do corpo sutil. Contanto que

sua energia vital e consciência são ide

Com o corpo físico, o prana não pode entrar no

canal sushumna. Despertar a kundalini envolve um estado de samadhi - uma condição de transe do despertar

sendo esse o oitavo membro da ashtanga yoga. Na raiz do yoga está o conceito de kundalini-shakti, o

energia vital latente repousando no corpo sutil. Durante a consciência normal, esta energia está dormente.

Quando despertado através do movimento consciente do prana através dos nadis ida e pingala unindo o

elementos femininos e masculinos da natureza, essa energia cósmica se eleva através do canal sushumna,

criando felicidade extática. Para que isso aconteça, deve haver equilíbrio em cada um dos chakras onde ida e

cruz de pingala.

Muladhara chakra - encontrado ao redor da base da espinha, entre o ânus e os genitais, o

muladhara chakra simboliza nossa presente condição psíquica, ligada como estamos em condições normais

consciência para o corpo físico e pego na teia de forças terrenas. Está relacionado com o

poder coesivo da matéria, inércia, instinto, segurança, sobrevivência e potencial humano básico.

Svadhisthana chakra - encontrado ao redor da base dos genitais, o svadhisthana chakra está relacionado

emoção base, sexualidade e criatividade. Com o movimento da kundalini-shakti, nossas emoções são agitadas

de maneiras que têm expressão física, abrindo-nos a sensações de controle físico, prazer e

expressão. Ao sublimar o desejo sexual, aqui podemos cultivar e aproveitar o simples fluxo e sabor

desta energia como o movimento do deleite.

Manipura chakra - encontrado na região lombar ao nível do umbigo (plexo epigástrico). Isto é

relacionadas à transição da emoção simples, da base para a complexa, energia, assimilação e

digestão, e é realizada para corresponder aos papéis desempenhados pelo pâncreas e as supra-renais

glândulas, o córtex adrenal.

Anahata chakra - encontrado na área do coração, a sede do prana. Está relacionado com emoções,

compaixão, amor, equilíbrio, bem-estar e ir além das emoções pessoais para compreender o

amor em todas as flutuações emocionais, tornando-se o próprio amor.

Vishuddha chakra - encontrado na garganta, está relacionado à comunicação e crescimento, sendo o crescimento

forma de expressão, além de ficar em silêncio, perdendo a voz pessoal na palavra divina.

Ajna chakra - situado entre as sobrancelhas, ajña é mantido como o chakra do tempo, consciência e

luz, bem como aprender a viver como uma visão pura, não exigindo um corpo.

Sahasrara chakra - localizado no topo da cabeça. Geralmente é considerado o chakra de

consciência, simbolizado por um lótus com mil pétalas, e representa tornar-se um com

o infinito.

Veja a Tabela 3.4 Os Chakras, esta página.

GUNAS

Em Samkhya, uma das seis escolas clássicas da filosofia indiana, o universo é dividido em purusha, ou

consciência e prakriti, ou natureza / matéria. Prakriti consiste de três qualidades conhecidas como gunas, que

descrever as tendências naturais da mente e emoções que são a expressão do manomaya e

vijnanamaya koshas. A expressão única das gunas dentro de cada pessoa dá a essa pessoa sua

identidade própria. É também uma maneira de descrever o contentamento relativo que encontramos em nosso relacionamento emocional

desejar. Este modelo é uma ferramenta útil na análise e compreensão dos padrões de nossos pensamentos e

emoções, com aplicação direta em nossa prática e ensino de yoga. Os três gunas são sattva, rajas,

e tamas:

Sattva descreve um estado mental calmo e claro, uma sensação de ser completo e realizado. Preenchido com

essa sensação de leveza, clareza e tranquilidade, você é mais gentil e atencioso com relação a si mesmo e

outras. A filosofia do yoga descreve isso como nosso estado natural da mente. Nós podemos agir no mundo com

facilidade porque o nosso equilíbrio mental não é dependente de algo externo. Isso nos permite mover

em nossas vidas em harmonia com os outros. Impulsionado pelo desejo, rajas gira em torno do sentimento de

precisando ou perdendo algo, até ao ponto de ficar obcecado por ele. Se não agirmos, nós

medo de perder o que sentimos que precisamos. Se for bem sucedido em alcançar o que quer que esteja impulsionando nosso desejo, então o

a mente retornará a uma sensação equilibrada de calma (ou potencialmente passará ao medo da perda). Rajas envolve um

sensação de intenso dinamismo, estimulando-o a atuar no mundo com entusiasmo e paixão,

mente sempre imbuída de ansiedade ou expectativa sobre como as coisas podem acontecer.

Tamas reflete uma mente confusa que leva à indecisão, letargia e inação. Esse é o sentimento de

não sabendo o que você está sentindo ou o que você quer ou precisa. Apanhado nessa tendência, seu comportamento

pode se tornar autodestrutivo ou prejudicial para os outros. No entanto, tamas também nos permite acalmar, relaxar e

restaure nossa energia através do descanso e do sono.

TABELA 3.4 - Os Chakras

Juntos, os três gunas estão sempre presentes em algum grau na vida de todos, formando sua

atitude, natureza e potencial. Em vez de julgar essas tendências como boas ou ruins, podemos considerar

-los para uma visão de como nos sentimos dentro de nós mesmos

e como interagimos com os outros em nossas vidas. Na nossa

vida normal, tendemos a ser atraídos por coisas e pessoas no mundo. Não há nada de errado com isso.

Mais importante é a qualidade dessa atração. Tudo o que nós tendemos a ser atraídos para preocupações nossa

mente. Se a nossa intenção é entrar em um lugar de clareza, estar ciente de onde nossa atenção e energia

estão focados nas atividades mais simples da vida, dão uma visão sobre o que está no caminho dessa claridade. Se vocês

encontre-se preocupado com infinitas ruminações ou fantasias, você pode descobrir que sua energia leva você

mais longe de outros valores que você possa ter, como viver simplesmente ou se alinhar com o divino.

David Frawley (1999) oferece a metáfora de uma lâmpada a óleo para captar a interação essencial do

gunas. A bacia pesada contendo o óleo repousa de forma estável no chão, aparentemente inerte em seu tamasico

natureza. O óleo, com propriedades de movimento ou fluxo, simboliza a tendência rajásica. O pavio, feito de

algodão branco limpo, simboliza sattva. A interação desses elementos produz a chama. Um saudável

equilíbrio na vida envolve todos os três, com cada um predominando no momento apropriado. Sem tamas nós

nunca dormiria. Sem rajas nós nunca nos moveríamos. Sem sattva nunca poderíamos brilhar com calma

no mundo.

Podemos nos tornar mais conscientes do equilíbrio de nossas gunas, prestando atenção às tendências que

surgem enquanto pratica ioga. Em sintonia com as sensações no corpo físico (annamaya kosha), conscientemente

movendo o prana com a respiração, podemos unir o corpo-respiração-mente de uma maneira que afeta diretamente

manifestação dos gunas. Da mesma forma, podemos incentivar nossos alunos a serem mais auto-reflexivos em

sua prática, oferecendo-lhes perguntas que os ajudem a tornar-se mais autoconscientes: onde estão seus

sentidos dirigidos? Como você está respirando? Onde você está olhando? O que você ouve? Existe um padrão em

seus pensamentos e sentimentos? O que está associado a esses padrões? O sentimento tende a surgir com

alguns asanas mais que outros? Os padrões são afetados pela hora do dia, hora do mês, certos

outros ou tipos de outras pessoas na sala?

DOSHAS

Como o prana se manifesta no corpo físico, ele se move de maneiras diferentes em pessoas diferentes dependendo de todos

circunstâncias da vida. No ayurveda, a manifestação do prana no corpo é descrita pelo energético

interação dos elementos universais: ar, fogo, água, terra e éter. Os elementos nos dão vários

qualidades, de quente a frio, seco a molhado, leve a pesado, duro a macio, assim como tendências funcionais tais

como aterrado ou flutuante, espaçoso ou restrito. Como esses elementos interagem cria padrões em três

expressões de prana no corpo físico chamado doshas (literalmente “desvios”). Os três principais doshas são

vata, pitta e kapha, que juntos compõem os tridoshas (“três doshas”). Todos os processos no

o corpo físico é governado pelo equilíbrio dos doshas. Um dosha tende a ser dominante em qualquer indivíduo,

dando-lhe uma constituição doshic específica. Às vezes, dois estão igualmente presentes, ou quando todos os três estão

em equilíbrio, a constituição de uma pessoa é descrita como "tridosica". A Ayurveda fornece uma ciência do corpo que é

em grande parte baseado em olhar para os indivíduos através do prisma da sua constituição doshic. Está no

combinação dos elementos básicos que os doshas são determinados:

Vata, semelhante ao vayu, surge da combinação de ar e éter, criando a energia sutil de

movimento na mente e no corpo. Governa a respiração, o fluxo de sangue, músculo e tecido

movimento, até mesmo o movimento de pensamentos na mente. Na ativação do sistema nervoso, quando

vata está em bom equilíbrio, é uma fonte de criatividade, entusiasmo e flexibilidade. Com vata excessivo

um torna-se medroso, preocupante e propenso à insônia.

Pitta surge do fogo (e um pouco de ar, como o fogo requer ar), criando o calor que rege a digestão,

absorção, metabolismo e transformação no corpo e na mente. Coloque de forma diferente, calor no corpo

é o produto da atividade metabólica, colocando assim este processo sob o pitta. Em equilíbrio, pitta é um

fonte de inteligência e compreensão, ajudando-nos a discriminar entre o certo e o errado.

Pitta excessivo empresta a raiva e ódio.

Kapha, formado a partir da terra e da água, cria a estrutura física do corpo - ossos, músculos, tendões

E cimenta o corpo juntos. Kapha supre o corpo com água, lubrificando as juntas,

hidratação da pele, reforçando as resistências do corpo, ajudando a curar feridas e dando

força. Associado às emoções, Kapha é expresso como amor, compaixão e tranquilidade. Fora de

equilíbrio, cria letargia, apego e inveja.

A constituição relativa do equilíbrio dos doshas é afetada pela dieta e estilo de vida. Médicos ayurvédicos

dar conselhos e tratamentos para ajudar a cultivar o equilíbrio doshic. Yoga é uma parte importante de equilibrar o

doshas. Há uma literatura em expansão sobre como adaptar a prática de yoga dos doshas, ​​que é complicada

dada a diversidade de tipos doshic na maioria das classes.

Tipos Vata - cheios de ar, tendendo a ser secos e frios, flexíveis quando jovens, mas tipicamente rígidos e

propenso a artrite mais tarde na vida - se beneficiar da exploração de poses de forma mais gradual e constante, movendo-se muito

lentamente através de suas saudações ao sol, concentrando-se mais em aterrar em pé e equilibrar poses, e

demorando mais do que a maioria em asanas profundas. Nadi shodhana (respiração de narinas alternadas) enfatizando

narina direita pela manhã para energia e calor e a esquerda à noite para promover calma e sono

ser feito de maneira gentil e firme.

Pittas tendem a empurrar com força e gravitam em direção a práticas quentes e vigorosas. Ao cultivar o equilíbrio, os pittas

beneficiam-se de abandonar suas tendências competitivas, explorando o asana como um mecanismo de resfriamento,

prática relaxante. Ao invés de se mover rapidamente para a próxima pose, o estudante pitta se beneficia de um longo

pausa, especialmente depois de sequências fortes, tendo em mente relaxar e liberar a tensão. Ao invés de

indo para a prática quente e suada, pittas são melhor aconselhados a ir devagar e aprender a relaxar profundamente

movendo-se mais lenta e conscientemente em sua prática. Pranayamas de resfriamento, como sitali pode ajudar com

equilibrando ainda mais, permitindo que eles se afastem da prática com uma mente mais calma e

corpo mais leve e mais relaxado.

Os kaphas, inclinados à letargia e ao peso do movimento, beneficiam-se mais de um aquecimento e

fluindo prática para estimular o seu metabolismo e circulação. Começando a prática com um aquecimento

O pranayama como o kapalabhati ajuda os kaphas a obter energia para os asanas. Começando com simples

seqüências de fluxo para aquecer ainda mais o corpo e manter a energia fluindo, kaphas se beneficiam da mudança para

seqüências sustentadas de asana que requerem (e, portanto, cultivam) força e resistência. Pose de pé

seqüências que envolvem variações de abertura do coração beneficiam os kaphas, estimulando ainda mais a circulação e

movimento de muco. Sequências de flexão de costas sustentadas estimulam ainda mais a circulação eo movimento de

energia no peito e na cabeça, emprestando a energia mais equilibrada e mais clara,

mente mais ativa.

DESTAQUE ENERGIA SUBTIL EM CLASSES

Todo o processo iogue desperta, move, equilibra e integra a energia sutil. A integração surge

de um senso de aparente desintegração ou separação de corpo, mente e respiração. Enquanto alguns alunos

Tenham a bênção ou o luxo de andar de um dia ao redor do yoga - ou como yoga - essa é a rara exceção. A maioria

os alunos chegam à aula depois de deixar seus filhos na escola pela manhã, durante uma pausa no dia,

ou depois de se apressar do trabalho para chegar à aula a tempo. Até mesmo as aulas de fim de semana tendem a ser espremidas

em torno de recados, atividades familiares e outros compromissos. Isso apresenta professores com um especial

oportunidade para orientar os alunos sobre como mover a energia sutil de forma fácil e graciosa para experimentar

totalidade, paz interior e felicidade.

A fonte essencial da totalidade é o prana, que nos tocamos e nos movemos com a respiração. Usando o

respiração como ponto de partida e foco da prática de yoga, é importante criar espaço no início de

cada aula para os alunos verificarem como estão respirando e sentindo - o que está conectado. Quando

os alunos chegam primeiro às aulas e sentam-se em suas esteiras, eles são mais prováveis ​​"em suas cabeças", se espalhados,

focado, sobrecarregado, deprimido, agitado ou em alguma outra condição mental ou emocional. Pedindo-lhes para

sintonizar dentro do ritmo natural de sua respiração inicia o convite para uma consciência mais consciente de

a conexão entre a respiração e sua sensação energética total. Este é o ponto de partida para

conscientemente cultivando o despertar energético sutil e equilíbrio na prática, como explorado em capítulos

Cinco, seis, sete e oito.

Ensinar Hatha yoga efetivamente envolve orientar os alunos dentro, através e fora de asanas de forma segura, clara,
e maneira eficiente. Descrever o yoga asana requer descrever a anatomia do movimento estável e fácil em
o corpo humano. Como em qualquer descrição especializada, há uma linguagem especializada - a linguagem de
anatomia. Atualmente vamos olhar mais de perto para as principais articulações do corpo, incluindo sua estrutura e
movimentos. Essas percepções serão expandidas e relacionadas às complexidades da prática real das
asanas no capítulo sete. Eles também informam o sequenciamento de asana, parte do vinyasa krama que compõe um
classe inteira ou conjunto de classes, como discutido no Capítulo Dez.
OS PÉS
Com vinte e seis ossos que formam vinte e cinco articulações, vinte músculos e uma variedade de tendões e
ligamentos, os pés são certamente complexos (Netter 1997, placas 488-499). Essa complexidade está relacionada ao
papel, que é apoiar todo o corpo com uma base dinâmica que nos permite ficar de pé, andar, correr,
e ter estabilidade e mobilidade na vida. No yoga eles são a base principal para todas as poses em pé
e ativo em todas as inversões e balanços de braço, a maioria de backbends e inclinações dianteiras, e muitas torções e
abridores de quadril. Enquanto isso, eles também estão sujeitos a estresse quase constante, ironicamente um dos maiores
salienta hoje vindo de uma ferramenta simples originalmente projetada para protegê-los: sapatos. Dando perto
a atenção aos nossos pés - tornando-os fortes, flexíveis, equilibrados, alinhados, enraizados e resilientes - é um
ponto de partida para construir ou orientar praticamente qualquer prática de yoga, incluindo meditação sentada.
Para suportar o peso do corpo, os ossos do tarso e metatarsais são construídos em um
série de arcos. O arco medial familiar é um dos dois arcos longitudinais (o outro é chamado de
arco). Devido à sua altura e ao grande número de pequenas articulações entre suas partes componentes, a medial
arco é relativamente mais elástico do que os outros arcos, ganhando apoio adicional do tibial posterior
e os músculos fibulares longos de cima. O arco lateral possui um mecanismo de travamento especial,
permitindo movimentos muito mais limitados. Além dos arcos longitudinais, há uma série de
arcos transversais. Na parte posterior dos metatarsos e na parte anterior do tarso estes arcos
estão completos, mas no meio do tarso eles apresentam mais os caracteres das meias-cúpulas, o
concavidades de que são dirigidos inferiormente e medialmente, de modo que quando as bordas internas dos pés são
Colocados juntos e os pés firmemente enraizados, uma cúpula completa do tarso é formada. Quando esta ação é
combinado com o despertar dos arcos longitudinais, criamos pada bandha, que é uma chave para
estabilidade em todas as poses em pé (e uma fonte chave de mula bandha).
Músculos primários da parte inferior da perna (vistas laterais)
No entanto, os pés não ficam sozinhos, mesmo em Tadasana, nem apoiam independentemente o movimento.
A ativação dos pés começa nas pernas enquanto percorremos linhas de energia do alto dos ossos do fêmur
através dos nossos pés. Isso cria um "efeito de repercussão". Imagine a sensação de ser mais pesado ao subir
em um elevador ou mais leve ao descer. A pressão do andar do elevador contra os seus pés não
só faz você se sentir mais pesado, tem o efeito de fazer com que os músculos de suas pernas se envolvam mais
fortemente. Da mesma forma, quando você intencionalmente enraizar a partir do topo de seus thighbones para baixo em seu
pés, os músculos de suas panturrilhas e coxas se envolvem. Isso não só cria a tração para cima nos arcos de
pada bandha (principalmente a partir do efeito estribo de ativar o tibial posterior e fibular longo
músculos), mas cria expansão através das articulações e uma sensação de estar mais firmemente aterrada e resiliente
em seus pés enquanto mais e mais claro por seu corpo.
ENSINO DE PADA BANDHA
Traga a turma para ficar de pé com os pés juntos na frente do colchonete.
Peça-lhes que olhem para baixo e levantem e afastem os dedos dos pés.
Mantendo os dedos levantados, guie seus alunos para sentirem as bordas internas das bolas dos pés
(cerca de uma polegada do espaço entre o dedão do pé e o quarto dedo do pé) e pressionar
aponte com mais firmeza para o chão.
Agora peça aos alunos para soltarem os dedos repetidamente e levantá-los, mantendo o interior
bordas das bolas de seus pés torcendo para baixo, notando como, com os dedos levantados, os tornozelos internos
e os tornozelos levantam-se automaticamente.
Incentive a classe a tentar manter os arcos e tornozelos internos levantados e a sentir como isso
cria uma sensação de levantar o centro de cada pé como uma pirâmide, despertando o pada bandha. o
desafio surge na tentativa de manter este despertar dos pés, permitindo que os dedos para
solte-o suavemente e espalhe-o no chão.
Com a pada bandha ativa, chame a atenção para o efeito rebote, sentindo o mais forte
ativação dos músculos das pernas, o despertar da parte interna das coxas e o alongamento

seu corpo inteiro.
É útil dividir os pés no “pé do calcanhar” e no “pé do tornozelo”. O “pé do calcanhar” deriva do
arco lateral, que é conectado ao fíbula ósseo na perna, um distribuidor de força sem peso.
Posicionada em relação ao calcâneo e ossos cubóides, e de lá para o quarto e quinto
metatarsos e falanges, cria um aterramento e estabilidade mais diretos. O “tornozelo”, relacionando o
tíbia ao tálus, navicular, cuneiformes, e os três primeiros metatarsos e falanges, é mais resiliente e um
fonte de movimento refinado. Assim, em equilíbrio asanas como Vrksasana ou Virabhadrasana III,
você pode guiar o equilíbrio mais estável, pedindo aos alunos para trazer mais consciência ao aterramento
através do calcanhar interno de sua perna em pé. Ao mesmo tempo, torcendo pelos quatro cantos de cada
pé ao cultivar pada bandha dá maior equilíbrio global e estabilidade em meio a uma sensação de mais
resiliência.
Para apontar ou flexionar? Em muitos asanas nós “apontamos” ou “flexionamos” o pé, movimentos que na anatomia são
descritas como “flexão plantar” e “dorsiflexão”. A flexão dorsal cria uma maior estabilidade no
articulação do tornozelo à medida que a parte mais larga (anterior) do talo em forma de cunha se aloja no espaço entre o
fíbula e tíbia. Em flexão plantar, a parte mais estreita do tálus se move para este espaço, criando menos
estabilidade, mas uma sensação mais fácil de irradiar energia através dos pés.
OS JOELHOS
Conectando o fêmur à tíbia, os joelhos recebem considerável estresse de cima para baixo, tornando
seus músculos estabilizadores e especialmente ligamentos entre os mais freqüentemente tensas em yoga físico
práticas. Atletas, corredores, até mesmo praticantes de meditação sentados descobrem que o estresse criado
joelhos de sua vocação atlética ou espiritual pode levar a lesões debilitantes, especialmente quando faltam
efeitos benéficos de uma prática adequada e equilibrada de asanas físicas. Mesmo em uma prática de yoga equilibrada,
o joelho ainda tem que lidar com forças consideráveis, principalmente do peso do rolamento, mas também devido à torção
forças exercidas de cima e de baixo (Cole). Em práticas de yoga mais extenuantes, o joelho tem que lidar
forças físicas muito poderosas. Principalmente uma articulação articulada capaz de extensão e flexão, com menor capacidade
para girar quando flexionado para cerca de noventa graus, movimento súbito ou excessivo em qualquer um desses movimentos
pode rasgar um dos ligamentos de suporte ou cartilagem. Entender e honrar os joelhos é um dos
chaves para orientar uma prática de yoga sustentável. Vamos dar uma olhada no joelho, que é na verdade dois
articulações:
a articulação femorotibial, que liga o fêmur e a tíbia;
a articulação femoropatelar, onde a patela está situada dentro do músculo anterior da coxa e um sulco
Ele desliza na frente do fêmur.
O fêmur distal e a tíbia proximal são expandidos em côndilos que aumentam a sustentação de peso
capacidade e oferecer maiores pontos de fixação para apoiar ligamentos. A forma convexa do femoral
os côndilos articulam-se com os côndilos tibiais côncavos. A articulação é amortecida pela cartilagem articular que
cobre as extremidades da tíbia e do fêmur, bem como a parte inferior da patela. O menisco medial e
menisco lateral são almofadas intra-articulares em forma de C feitas de fibrocartilagem que amortecem ainda mais a articulação,
funcionando como amortecedores entre os ossos e impedindo os ossos de se esfregarem.
As lágrimas no menisco medial são comuns na ioga, originalmente feridas durante um asana ou
exacerbado em um asana como Padmasana ou outros onde a rotação forçada na articulação do quadril pode transferir
estresse no joelho quando o pé é mantido no lugar pelo chão ou outra parte do corpo. Com pouco ou
sem suprimento de sangue, eles se curam lentamente - se é que o fazem. Um conjunto de ligamentos, todos os quais estão totalmente esticados
posição quando o joelho é estendido (perna reta), ajuda a estabilizar o joelho. Quando o joelho está flexionado, o
Os ligamentos são amolecidos (encurtados), permitindo a rotação em poses como Padmasana.
Os ligamentos colaterais medial e lateral (MCL e LCL) correm ao longo dos lados do joelho e limitam
movimento lateral. O MCL, que se estende verticalmente do fêmur para a tíbia, protege o lado medial
o joelho de ser aberto pela força aplicado na parte externa do joelho, como quando um aluno
pressiona o lado de fora do joelho da perna de trás em Parsva Dhanurasana. O LCL protege o
lateral de uma força de flexão interna, como quando um aluno coloca o calcanhar de maneira inadequada
pé direito contra o interior do joelho esquerdo em Vrksasana. Ambos estes ligamentos são suportados por
músculos que correm fora deles.
A articulação do joelho (visão anterior)
Dentro da articulação do joelho há dois ligamentos cruzados. O ligamento cruzado anterior, ou LCA, conecta o
tíbia para o fêmur no centro do joelho. Sua função é limitar a rotação e o movimento para a frente da tíbia
longe do fêmur; sem ele o femur deslizaria para a frente rd fora do joelho. Vamos revisitar isso quando
olhando para uma variedade de poses, especialmente lunges como Warrior I ou II, onde o ACL é tanto um crucial
fonte de estabilidade e com risco considerável se o joelho não estiver adequadamente alinhado. O cruzado posterior
ligamento, ou LCP, localizado logo atrás do LCA, limita a hiperextensão excessiva (movimento para trás)
articulação do joelho. Lesão do LCP é rara, principalmente no yoga, onde não há asanas que exercem grande força
neste ligamento. O ligamento da patela é chamado às vezes o tendão patelar porque não há nenhum definitivo
separação entre o tendão do quadríceps, que envolve a patela, e a área que conecta o
patela para a tíbia. Este ligamento muito forte ajuda a dar à patela sua força mecânica e funções
como um boné para os côndilos dos fêmures.
Os músculos que atuam no joelho de cima - os abdutores (principalmente os glúteos e tensores da fascia lata,
agindo através do seu apego à banda iliotibial), adutores (principalmente o gracilis), o quadríceps
(para extensão), os isquiotibiais (para flexão) e o sartório (um sinergista em flexão e rotação lateral)
- ajude os ligamentos a estabilizar o joelho ao contrair de suas várias origens na frente, atrás,
e parte inferior da pélvis. O glúteo e o tensor da fáscia lata ligam-se à banda iliotibial, que por sua vez
adere ao côndilo tibial lateral abaixo do joelho, contribuindo para a estabilidade lateral. O lado medial da
o joelho recebe uma estabilidade mais equilibrada através das ações do grácil, sartório e
semitendinoso (um dos isquiotibiais) à medida que eles sobem e entram em seus anexos na tíbia medial
logo abaixo do joelho: o grácil do ramo púbico na parte inferior da pélvis, o sartório (o
músculo mais longo do corpo) desde a sua origem na espinha ilíaca ântero-superior (ASIS), ea
semitendinoso à medida que sobe a parte de trás da perna até as suas origens na tuberosidade isquiática (mais comumente
conhecidos como os ossos da posição sentada). Estes estabilizadores medial e lateral também desempenham um pequeno papel na rotação
a tíbia no fêmur quando o joelho é flexionado e o pé atraído para o quadril em poses como
Vrksasana ou Padmasana.
Músculos do quadril primários e extensores e flexores do joelho (vistas anterior e posterior)
Enquanto emprestam estabilidade ao joelho, os quadríceps e isquiotibiais são os músculos mais poderosos
envolvido na extensão e flexão do joelho. O músculo mais poderoso do corpo, o quadríceps (assim chamado
em latim por suas origens de “quatro cabeças”) tem apenas um pé, enquanto as quatro partes se combinam para formar o quadríceps.
tendão, que se estende através da frente do joelho para se tornar o tendão patelar e insere no
borda proximal da patela, que então transfere sua ação através do tendão patelar para a tíbia. Três de
os quatro - vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio - originam-se da haste femoral, enquanto
o reto femoral surge a partir da parte superior frontal da pélvis, dando ao reto femoral um forte papel no quadril
flexão, bem como extensão do joelho. Esta ação combinada está envolvida em Utthita Hasta Padangusthasana.
Seu poder coletivo na extensão do joelho é aumentado através da estrutura fulcral da patela.
Sua contração concêntrica ou isométrica se estende ou mantém o joelho em extensão para alongar os isquiotibiais
em uma variedade de poses de pé e sentado e contribui para levantar o corpo através de contração excêntrica
em backbends como Setu Bandha Sarvangasana e Urdhva Dhanurasana.
REFLEXO DE ESTIRAMENTO
Alguns movimentos que envolvem a contração muscular voluntária ocorrem automaticamente como um reflexo
resposta aos movimentos pretendidos ou estimulação externa. Aqui o corpo está agindo antes que você possa
pense nisso. Quando um músculo se contrai em resposta ao alongamento dentro do músculo, isso é chamado de
reflexo de estiramento. Por exemplo, os isquiotibiais esticam enquanto se contrai excentricamente tentando segurar o
corpo contra a força da gravidade ao dobrar em Uttanasana. Ao dobrar para a frente, idealmente relaxamos
isquiotibiais, permitindo que eles se estiquem com mais facilidade. Mas antes que saibamos, os isquiotibiais estão ativamente
engajar-se para controlar o peso da parte superior do corpo movendo-se para frente e para baixo. É como se o
Os isquiotibiais querem puxar o corpo de volta para sua posição anatômica natural, totalmente ereta e estável.
Os reflexos de estiramento limitam o desenvolvimento da flexibilidade e devem ser contornados por meio de medidas compensatórias.
ações musculares, a fim de cultivar a flexibilidade total. Quando os alunos se movem muito rapidamente para dentro e para fora
Asanas, eles são susceptíveis de desencadear reflexos de estiramento que não só limitam a flexibilidade, mas também aumentam o risco
de esticar os músculos ou rasgar os ligamentos. Como iremos explorar em detalhes quando discutirmos como
"Toque a borda", ouvindo o feedback natural do corpo através da respiração, batimento cardíaco e sistema nervoso
mensagens é a chave para se mover com facilidade e estabilidade.
Os três isquiotibiais e meio são os principais flexores do joelho. O semimembranoso e o
semitendinosus originam-se da tuberosidade isquiática e correm para o lado medial do joelho, dando
apoio medial ao joelho, além de auxiliar na rotação medial. O bíceps femoral origina-se no
parte de trás da tuberosidade isquiática e parte posterior da diáfise femoral, fundindo-se ao longo do caminho antes de atravessar
o lado lateral do joelho - contribuindo para a estabilidade lateral - e inserindo através de um tendão comum no
cabeça da fíbula. A origem parcial do bíceps femoral (sua “cabeça curta”) nas costas do fêmur
eixo também leva até a fixação do adutor magnus, dando ao adutor magnus uma "metade
“isquiotibiais”, que, quando apertado, acrescenta maior limitação a inclinações para a frente, como
Upavista Konasana.
O PELVIS
Mediando entre a parte superior do corpo e as pernas, a pélvis é o centro do corpo. Embalado dentro de nós encontramos
nossos órgãos abdominais profundos e o lugar de descanso da energia kundalini-shakti há muito reverenciada pelo
iogues antigos. Como principal centro de estabilidade e facilidade, ambos originamos movimentos-chave e amortecimento
o impacto desses movimentos através dos ossos, músculos, ligamentos e ações energéticas que emanam
de dentro e ao redor desta estrutura vital. Como forte estrutura estabilizadora, desequilíbrios posturais pélvicos,
traumas, e lesões tendem a se manifestar abaixo nos joelhos ou acima da coluna vertebral e parte superior do corpo, embora
desgaste no quadril propriamente dito pode causar dor debilitante que, em alguns casos encontra alívio apenas através de
substituição da junta. Quando forte, equilibrado e flexível, empresta essas mesmas qualidades acima e
abaixo. Com cerca de trinta músculos dando suporte ao movimento do quadril e estabilidade, há muito aqui para
trabalhar com quase todas as famílias de asanas.
Na parte inferior da frente da pélvis está o acetábulo, o encaixe do quadril que recebe a bola do
cabeça femoral na criação da articulação do quadril, unindo os fêmures à pélvis e suportando o peso
o corpo, permitindo a mobilidade através de sua estrutura de bola e soquete. É formado na intersecção de
três ossos que se fundem em um na infância: o ílio, o ísquio e o púbis. As porções articulares do
acetábulo e a cabeça femoral são cobertos com cartilagem, permitindo o movimento suave do
cabeça. A borda externa do acetábulo possui um forte anel fibrocartilaginoso, o lábio, que aumenta
a profundidade da tomada e confere maior estabilidade na junta. Esta cápsula é reforçada por quatro
ligamentos que serpenteiam ao redor da cabeça do fêmur, torcendo-se e desenrolando-se à medida que movemos o osso fêmur para
crie estabilidade que também limita a amplitude de movimento. Em Virabhadrasana I e Ashta Chandrasana, o
A tensão criada por esses ligamentos, especialmente o ligamento iliofemoral, limita a profundidade da estocada
e / ou faz com que a pélvis se incline para a frente, criando lordose, bem como possivelmente pressionando excessivamente
discos intervertebrais da coluna lombar. Estes mesmos ligamentos são também o que mantém o fêmur
aparecendo fora do quadril em Virabhadrasana II quando a perna de trás está totalmente estendida e externamente
girado. O comprimento e a circunferência da cabeça femoral e do pescoço variam de indivíduo para indivíduo, dando maiores limitações
para o movimento permitido do fêmur que aparece em uma variedade de poses, especialmente quando o fêmur é
totalmente seqüestrado em poses como Upavista Konasana. Os acetábulos das mulheres são geralmente mais distantes do que em
homens, outro fator que afeta a amplitude de movimento e estabilidade. Os quadris esquerdo e direito são unidos no púbico
sínfise por um disco de fibrocartilagem e ao sacro pela articulação sacroilíaca.
Características ósseas da pelve e dos quadris (visão anterior)
Os quadris ganham maior estabilidade no suporte ao peso do corpo, além de mobilidade de precisão através de
conjunto complexo de músculos correndo em todas as direções. Seis rotadores laterais profundos com várias origens dentro do
inserção da pelve em diferentes partes do trocanter maior da cabeça do fêmur, criando vários refinado
movimentos do fêmur: piriforme e quadrado femoral criam rotação lateral quando o sacro é fixado
e a coxa é estendida, ou causa adução quando a coxa é flexionada (como em Vrksasana); obturador
internus e externus junto com gemellus superior e inferior dão uma rotação lateral mais refinada
movimentos dependendo da posição do fêmur. Os músculos que você sente sendo esticado em Upavista
Konasana e Baddha Konasana são principalmente os cinco adutores da anca: adutor magnus, o maior e mais
mais forte do grupo adutor; adutor longo e adutor brevis, que se estendem desde o medial
púbis à linea aspera; pectineus, correndo do púbis lateral para uma linha que liga o menor
trocânter para a linha áspera; e gracilis, um músculo longo e fino que vai do púbis medial até a tíbia
logo abaixo do côndilo medial. A força dos adutores é crucial em uma variedade de poses, do braço
equilibra, como Bakasana, a Salamba Sirsasana, onde sua capacidade de extrair energia para a linha média
o corpo é essencial.
Deeprotadores laterais do quadril (visão anterior oblíqua)
Flexores primários do quadril (visão anterior)
O psoas, como Mabel Todd expressa em The Thinking Body (1937), é o músculo mais importante em
determinação da postura ereta. Surgindo dos corpos vertebrais de T12 a L5, suas fibras descem
através da pelve anterior, onde eles se juntam em um tendão comum com o músculo ilíaco, que surge
de dentro do ílio. O iliopsoas então alcança o trocanter menor da cabeça femoral,
criando o flexor principal da articulação do quadril - você sente isso em Navasana - e um dos principais limitadores do quadril
extensão asanas como backbends e lunges como Anjaneyasana. Quando o fêmur é fixo, como quando
sentado em Dandasana, o psoas e ilíaco criam diferentes movimentos (flexão lombar e adução do quadril
mais rotação anterior da pelve, respectivamente). Na criação de flexão lombar, o psoas atua na articulação SI
relativamente independentemente da posição dos quadris (Myers 1998, 82). Quando curto e apertado, causa
lordose lombar potencialmente grave e compressão dos discos intervertebrais na região lombar. Quando
fraco pode contribuir para uma parte traseira plana. Como veremos mais adiante, o iliopsoas também desempenha um papel importante
estabilidade do núcleo profundo, bem como a integridade da respiração e movimento na parte superior do corpo, em parte devido à sua
conexão compartilhada em T12 com o crura do diafragma e as fibras inferiores do trapézio.
O piriforme em forma de pirâmide origina-se no sacro anterior, passa sob a incisura ciática
(inflamação pode causar pressão dolorosa no nervo ciático) e insere-se no topo do maior
trocânter. Com o sacro fixo, o piriforme gira lateralmente a perna estendida ou abduz a flexão
coxa, ajudando a abrir os quadris em poses como Padmasana. Se o fêmur é fixo, sua contração inclina o
pelve para trás, opondo-se à ação do psoas e criando estabilidade e movimento mais equilibrados no
articulação sacroilíaca.
Anteriormente, analisamos o papel dos músculos isquiotibiais e glúteos em relação ao joelho; eles
também suportam significativamente a pélvis, principalmente como extensores. Contração dos isquiotibiais traz a pélvis
em uma inclinação posterior quando os fêmures estiverem fixos, ou traga as pernas em extensão quando a pélvis estiver fixa.
Os isquiotibiais apertados limitam a flexão para frente, trazendo os ossos da posição sentada (as tuberosidades isquiáticas, onde
os isquiotibiais se originam) mais perto da parte de trás dos joelhos em poses como Uttanasana ou Paschimottanasana.
Isquiotibiais fracos contribuem para a lordose lombar quando os flexores do quadril estão tensos.
O maior músculo do corpo, o glúteo máximo é tanto um extensor de quadril como um rotador lateral, criando
movimentos diferentes dependendo de quais de suas fibras são ativadas. Suas fibras superiores são rotadores laterais,
ajudando a abrir os quadris em poses como Virabhadrasana II. Suas fibras inferiores atuam como motores principais no quadril
extensão, juntamente com os isquiotibiais, ajudando o movimento em backbends como Salabhasana ou
Urdhva Dhanurasana, onde queremos girar os fêmures internamente como um meio de suavizar a pressão
a articulação SI. Normalmente, os alunos vão apertar todo o glúteo máximo nas costas, criando quadril
extensão, criando assim o efeito não intencional de girar internamente as coxas - que, como professor,
você verá claramente como os pés do aluno aparecem em poses como Setu Bandha Sarvangasana. Com
inserções no trato iliotibial, o glúteo máximo é um importante estabilizador do quadril em poses em pé.
O glúteo médio menos conhecido é um dos principais músculos estabilizadores em poses de pé unilateral
como Vrksasana e Ardha Chandrasana. Como sequestrador, é também o principal promotor do rapto do
quadril em Ardha Chandrasana. Mesmo menos glúteo menos conhecido, um pequeno músculo deitado superficial para
gluteus medius, auxilia o gluteus medius na abdução do quadril e também auxilia na flexão do quadril e medial
rotação.
O NÚCLEO ABDOMINAL
Podemos começar a explorar o núcleo abdominal considerando o umbigo. o
o umbigo é um marco importante no abdome em parte porque sua posição é relativamente uniforme
entre as pessoas, o centro imóvel da gravidade humana como representado em Vitruvian de Leonardo da Vinci
Homem. Talvez ainda mais importante seja a psicofisiologia desse centro da barriga, o portal da
nutrição e desenvolvimento nos nove meses de vida embrionária. Ao longo da vida é um potente poço de
emoção e para muitos um foco de atenção obsessiva e escultura ligada a sentimentos ou projeções de
sexualidade e poder. É também a casa do manipura chakra, a fonte energética sutil de intencionalidade.
no mundo.
Homem Vitruviano de Leonardo da Vinci
Olhando mais profundamente, encontramos os órgãos abdominais vitais: fígado, baço, pâncreas, estômago, grande e
intestino delgado, vesícula biliar e apêndice. Quatro grupos musculares abdominais se combinam para cobrir
estes órgãos: reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo interno e externo

oblíquo. Olhando
inferiormente na bacia da pelve, encontramos os órgãos reprodutivos e uma estrutura de suporte de
músculos e ligamentos que são a fonte física de mula bandha e uddiyana bandha, dois dos quais
fechaduras de energia essenciais foram descritas pela primeira vez há centenas de anos nos primeiros escritos sobre Hatha yoga.
Superiormente temos o diafragma, o principal músculo respiratório. Longos músculos eretores da espinha na
parte posterior do tronco fica paralela à coluna vertebral e, no fundo desses músculos, os multifidios
calha ao lado dos processos espinhosos. Psoas, ilíaco, piriforme e quadrado lombar também desempenham
papéis no núcleo do corpo. Quando em equilíbrio este grupo de músculos suporta ficar em pé com estabilidade e facilidade,
permite a amplitude total e segura do movimento na coluna lombar, suporta os órgãos internos sem
comprimindo-os e permite que a respiração flua forte e livremente.
Músculos superficiais do tórax (visão anterior)
O transverso abdominal (TA) é o mais profundo dos quatro principais músculos abdominais. Sua fáscia envolve todo o
ao redor da cintura para anexar aos processos transversos das vértebras lombares, enquanto na frente é
unidos por uma folha fascial na linha alba, dando assim às suas fibras horizontais um efeito de anelamento, como se
músculo. Atribui abaixo ao ligamento inguinal, correndo da crista ilíaca até o tubérculo púbico.
Quando você ri até sua barriga doer, você está sentindo seu TA. É também o foco muscular de
kapalabhati pranayama, discutido no Capítulo Oito. Quando devidamente tonificado, este músculo mantém seus órgãos
no lugar, dando apoio à coluna lombar. Quando habitualmente agarrado, comprime os órgãos e
empresta a hérnia abdominal, incontinência urinária e problemas digestivos.
Os músculos oblíquo interno e externo (OI e OE, respectivamente) rotacionam a caixa torácica na pélvis ou
a pelve sob a caixa torácica. Os IOs estão fora do TA, com a maioria das fibras funcionando anteriormente e
superiormente das costelas inferiores aos quadris. Quando contratados juntos (lados direito e esquerdo), as OIs flexionam
espinha e comprimir a barriga. A contração de um lado causa curvatura lateral, como Parivrtta Janu Sirsasana
e auxilia o OE do lado oposto na rotação do tronco inferior para o mesmo lado que o OI contratado. o
OEs correm anterior e inferiormente das superfícies externas das costelas 5-12, superficiais e aproximadamente
perpendicular aos IOs, com fibras indo para a linha alba, ligamento inguinal ou osso púbico.
A contração de ambos os lados comprime o abdome e flexiona o tronco, enquanto a contração de um lado causa
flexão lateral ou torção.
O músculo abdominal mais superficial é o músculo reto abdominal (RA). Anexado à sínfise púbica
e processo xifóide e localizado dentro de uma bainha formada pelo TA, IO e EO, o RA contrata para encurtar
a distância entre esses pontos de fixação, puxando igualmente em ambas as extremidades para flexionar a coluna. Quando altamente
em tons, seus sulcos transversais em três interseções tendíneas criam o que é popularmente chamado de “six-pack
abs ”(na verdade, um pacote de quatro). A ênfase excessiva no fortalecimento deste músculo torna-o hipertônico,
sobrecarregar outros músculos ao puxar as costelas para mais perto do osso púbico, puxando as costelas para fora de forma,
restringindo a respiração e emprestando para problemas de cifose e pescoço. Como RA viaja para o osso público,
torna-se menos superficial - anatômica e funcionalmente para os bandhas. Alguns centímetros abaixo do
o umbigo, os oblíquos e o TA passam em frente ao RA, com a AR tornando-se subitamente mais profunda
músculo abdominal e um que desempenha um papel importante em uddiyana bandha. Ao olhar para a anatomia
e ações de uddiyana bandha, devemos primeiro retornar aos pés e à pelve profunda para explorar
relação entre as ações inferiores no corpo e no núcleo abdominal.
Músculos do núcleo abdominal (vista anterior)
A COLUNA
A espinha está no centro do yoga. Na literatura tradicional de yoga encontramos o canal sushumna,
carregando a energia prânica da força vital através do corpo sutil. Sua relativa estabilidade, mobilidade e
funcionamento estão entre as principais fontes que motivam as pessoas a tentarem a ioga inicialmente. Mais do que qualquer outro
parte do esqueleto, a coluna está diretamente envolvida em cada asana. Fraqueza no apoio para a coluna vertebral
A coluna é uma das principais fontes de distração na meditação sentada. Com maior e mais estável gama de
movimento na espinha experimentamos mais facilidade e despertar sensorial em todo o corpo. “Na sua
essência da coluna é realmente um sistema de entrada esquelética, neurológica, elétrica, vascular e química que
quando equilibrada e conectada, ”Susi Hately Aldous (2004, 30) se entusiasma,“ cria magicamente fluido
movimento, da mesma forma que uma orquestra bem equilibrada e conectada cria uma música inspiradora ”.
Quando desequilibrado devido a músculos superdesenvolvidos ou fracos, estresse repetitivo, tensão orgânica ou
Compreendendo, começamos a ver uma variedade de problemas: lordose, cifose, protuberância ou hérnia de disco,

d outro
condições dolorosas que comprometem o delicado equilíbrio, estabilidade e mobilidade da coluna vertebral.
MULA BANDHA E BANDHA UDDIYANA
Anteriormente nós olhamos para o cultivo da pada bandha, o despertar energético dos pés através do
efeito estribo de contrair os músculos tibial posterior e fibular longo na parte inferior da perna.
Os anexos fasciais desses dois músculos se entrelaçam com os dos adutores do quadril, que têm
origens e em torno das tuberosidades isquiáticas (os ossos da posição sentada). Os ossos da posição são os laterais
aspectos do períneo, com a sínfise púbica na frente e o cóccix nas costas. A frente
metade deste diamante é o triângulo urogenital, um marco para o diafragma urogenital, uma rede como
camada que é criada por três conjuntos de músculos: perineal transversal (ligando os dois sentados
ossos), bulbospongiosus (ao redor da vagina ou bulbo do pênis), e isquiocavernoso
(conectando o ísquio ao clitóris ou cobrindo a crura peniana) (Aldous 2004, 41). Contratação
este conjunto de músculos desperta o músculo levantador do ânus, outra camada tipo rede composta
coccígeo, iliococcígeo e os músculos pubococcígeos. Quando esses músculos se contraem, eles puxam
todo o assoalho pélvico para cima e, naturalmente, estimular o despertar dos músculos abdominais centrais com
anexos no púbis (incluindo TA e RA). Essa é a ação muscular da mula bandha,
que cria uma sensação de leveza fundamentada na prática do asana, apoia os órgãos da pélvis, cria
um movimento ascendente de energia, e estimula uddiyana bandha. Com a prática, mula bandha pode
ser acessado diretamente (ou seja, independentemente da pada bandha) e mantido constantemente ao longo do asana
prática.
Uddiyana bandha está entre os aspectos mais incompreendidos da prática, em parte devido a
diferentes definições e instruções de diferentes tradições e professores. Em sua forma básica, uddiyana
bandha envolve puxar toda a região abdominal fortemente de volta para a coluna e, em seguida, para cima
em direção ao esterno quando completamente vazio de ar. Seu engajamento faz parte de
práticas de pranayama e kriya, não prática de asanas, mas muitos professores instruem os alunos a engajarem-se
enquanto faz asanas. Na prática do asana, queremos que a respiração flua suavemente, continuamente e completamente,
que requer o funcionamento completo e natural do diafragma. No entanto, uddiyana bandha impede o
diafragma se expandindo naturalmente, restringindo assim severamente a inalação da respiração.
A confusão sobre uddiyana bandha surge de uma ação muscular muito diferente relacionada à respiração
o abdômen inferior que queremos cultivar na prática de asanas. Com todos e cada um completo
exalar os principais músculos abdominais naturalmente contrair (principalmente os TAs, mas também os oblíquos e
o RA). Quando isso ocorre junto com a mula bandha, o envolvimento muito leve e sutil desses
músculos abdominais podem acentuar, aprofundar e dar mais estabilidade e facilidade ao corpo em muitos
(mas não todas) asanas e transições asana. De fato, em alguns asanas, queremos que a barriga fique bem
relaxado para que a coluna, a pelve e a respiração se movam adequadamente para aqueles asanas. Podemos
referem-se a isto como "uddiyana bandha light" para distingui-la da forma completa do uddiyana bandha feito
em pranayama.
Mula bandha e uddiyana bandha são ferramentas que podem ser usadas para apoiar
ações energéticas na prática. Em nenhuma situação queremos agarrar a barriga como em plena uddiyana
bandha, que restringe a respiração na prática do asana. Nem queremos criar tensão na pélvis
chão. Pelo contrário, mula bandha e uddiyana bandha são melhor cultivados como luz e energia constante.
ações de levantamento que atraem energia para o núcleo do corpo, permitindo que a energia irradie
fora e alimentar a prática. O equilíbrio dessas qualidades vem com a prática, e com o tempo é
cada vez mais sutil, mas penetrante em seus efeitos.
Uma coluna de trinta e três vértebras, a espinha curva-se desde o cóccix até a base do crânio. Visto
lateralmente, a coluna vertebral apresenta quatro curvas correspondentes a diferentes regiões da coluna:
sacral / coccígea, lombar, torácica e cervical. A curva sacral / coccígea consiste em quatro
vértebras coccígeas e cinco vértebras sacrais fundidas, esta formando o sacro. Vinte e três
articulações intervertebrais permitem que ele se curve e gire em uma variedade de direções enquanto sua coluna central
protege a delicada medula espinhal que se ramifica em nervos enviando e recebendo informações para e
da maior parte do corpo. Vista de costas, a coluna parece duas pirâmides, uma curta e invertida
na parte inferior (o cóccix e sacro), o outro alto e cada vez mais delgado com cada sucessivamente
vértebra superior nos segmentos lombar, torácico e cervical. Esta estrutura em forma de pirâmide dá a espinha
sua estabilidade estrutural inerente.
As vértebras em cada segmento são numeradas de cima para baixo: C1-C7 (coluna cervical), T1-T12
(toracal coluna cervical), L1-L5 (coluna lombar) e S1-S5 (coluna sacral). As vértebras em cada segmento do
espinha têm certas características únicas, começando na parte inferior com o segmento sacrococcígea.
Quatro remanescentes vertebrais na cauda da coluna formam o cóccix, comumente referido como
cóccix. Embora a maioria dos textos anatômicos descrevam os segmentos ósseos como fundidos (e, de fato,
são ossificados), vários estudos mostram que um cóccix normal tem duas ou três partes móveis que
curva-se para a frente e levemente flexionado se voltarmos a cair em poses como Dandasana ou Navasana. Ele fornece uma
fixação para nove músculos, incluindo o glúteo máximo e o elevador do ânus. O topo do cóccix
articula-se com o sacro (do latim sacer, que significa “sagrado”), um grande conjunto triangular invertido de
cinco vértebras geralmente fundidas entre os ossos do quadril (a ilia) para completar o anel pélvico. o
os corpos da primeira e segunda vértebras sacrais não podem ser fundidos. Na maioria das pessoas, os pontos sacroilíacos são
firmemente amarrados e imóveis, embora alguns tenham a capacidade de girar o sacro alguns graus à frente
ou costas (nutação e contra-indicação, respectivamente). Nas mulheres, o sacro é mais curto, mais largo e apresenta
uma curvatura e uma inclinação ligeiramente diferentes das dos homens.
Segmentos e curvas naturais da coluna vertebral (vista lateral)
A quinta vértebra lombar repousa sobre o topo inclinado do sacro, criando forças naturais de cisalhamento no
coluna lombar inferior que é idealmente equilibrada por músculos e ligamentos na região lombar e abdominal
áreas. As vértebras lombares são as maiores e mais fortes das vértebras móveis, suportando mais corpo
peso do que seus irmãos vertebrais acima, bem como ter a maior flexibilidade, um papel duplo que faz com que
segmento mais suscetível a lesões e distensão. A medula espinhal chega ao fim entre L1-L2,
dividindo-se em raízes nervosas que saem entre cada uma das vértebras lombares e se reúnem
para baixo para formar o nervo ciático. Discos intervertebrais comprimidos ou herniados na coluna lombar, freqüentemente
causada por uma curva lordótica excessiva (lembre-se que o músculo psoas apertado?), pode afetar essas raízes nervosas
e contribuir para a dor ciática, que é sentida como dor irradiando pelas costas de cada perna para os pés.
As doze vértebras torácicas são únicas na articulação com os doze pares de costelas. Aumentando em largura
de T12 até T1, distinguem-se por facetas nas laterais de seus corpos para articulação com o
cabeças das costelas e por facetas nos processos transversais de todos, mas T11 e T12 para articulação com
os tubérculos das costelas. T1 se assemelha a vértebras cervicais largas descansando acima, enquanto T11 e
T12 aproxima-se do tamanho e forma das vértebras lombares.
As vértebras cervicais são as menores vértebras verdadeiras e podem ser mais facilmente distinguidas de
vértebras torácicas e lombares por um orifício em cada processo transverso através do qual a artéria vertebral
passa. C1, chamado de atlas, gira para a esquerda e para a direita em cima de C2, chamado de eixo, dando a coluna cervical
a maior parte de sua capacidade de rotação. C3-C6 são semelhantes entre si, todos pequenos e amplos de um lado para o outro
do que da frente para trás. C7, chamado vértebra proeminens, é único em sua espinhosa mais longa e mais proeminente
processo.
Discos intervertebral amortecem cada vértebra, formando uma articulação que permite um ligeiro movimento das vértebras
enquanto os mantém separados. O disco é formado por um anel chamado anel fibroso, formado por camada
sobre camada de fibrocartilagem, cada camada correndo em uma direção diferente. Este anel envolve o interior
núcleo pulposus, uma substância semelhante a gel que absorve o impacto na coluna vertebral. Os discos intervertebrais permitem
coluna espinhal para ser flexível ao absorver o choque de andar, correr e outras atividades físicas. Em
flexão frontal profunda (flexão) da coluna, a frente do disco comprime e empurra o núcleo
volta como o lado posterior do disco se expande; acontece exatamente o contrário na extensão (backbending),
enquanto em poses de flexão lateral, como Parighasana (Posto do Portão), o núcleo se move para o lado oposto.
Lesões e envelhecimento podem fazer com que o lado em expansão do disco se torne saliente e, possivelmente, herniário. Mais isso
comumente ocorre na parte posterior do disco, precisamente onde os principais nervos espinhais se estendem
diferentes tecidos e extremidades. Enquanto a hérnia tende a acontecer mais comumente em forwardbending
asanas, a dor associada é mais provavelmente sentida quando em pé ou no backbending.
Juntamente com os discos intervertebrais maleáveis, um sistema complexo e finamente integrado de ligamentos e
os músculos trazem mais estabilidade e mobilidade para a coluna. Três ligamentos estendem-se por todo o comprimento do
coluna vertebral: os ligamentos longitudinais anterior e posterior e o ligamento supra-espinhal. Em
flexão da coluna vertebral (pense em dobrar para frente) os ligamentos longitudinais posteriores absorvem parte da pressão
do núcleo do disco pressionando para trás, embora com pressão excessiva, bulging ocorre apenas para o lado de fora
do ligamento (lateralmente). Os ligamentos longitudinais anterior e posterior limitam a extensão e a flexão,
respectivamente. Outros ligamentos vertebrais conectam as vértebras adjacentes. Todos criam estabilidade enquanto limitam
grau de rotação, flexão, extensão e flexão lateral.
Os dois psoas e dois músculos posterospinais posteriores formam quatro feixes musculares dispostos ao redor
a coluna lombar que pode se contrair para criar um alongamento equilibrado na região lombar. Alguns tem
sugeriu que os segmentos superior e inferior do psoas emprestam a este equilíbrio porque as fibras inferiores
Puxe L5 e L4 anteriormente na hiperextensão lombar, enquanto as fibras psoas superiores puxam T12 e Li em direção a
a virilha na flexão lombar.1 Mas o psoas como um todo puxa as vértebras lombares inferiores para a frente, trazendo
o sacro ao inclinar a pélvis para a frente. Lembrando que o psoas é um poderoso flexor do quadril
o joelho em direção ao peito), podemos apreciar como a hipertensão nesse músculo poderoso não só
potencialmente comprime os discos lombares, mas cria uma grande limitação em todos os asanas backbending. Além disso
note que quando o psoas de um lado se contrai sozinho, isso cria flexão lateral ou rotação da coluna.
Se é relativamente mais tenso de um lado, surge uma variedade de assimetrias que causam desequilíbrio ou
tensão na articulação SI e através da coluna vertebral, muitos dos quais podemos observar facilmente quando um aluno é
de pé em Tadasana ou invertido em Salamba Sirsasana I. Um psoas forte, porém flexível e equilibrado, é
uma das fontes mais importantes de estabilidade geral e mobilidade na coluna e no corpo como um todo.
Asanas como Anjaneyasana, Virabhadrasana I e Supta Virasana estendem o psoas, enquanto Navasana
e Utthita Hasta Padangusthasana o fortalece. Um vizinho próximo do psoas, quadratus lumborum
origina-se da crista ilíaca posterior e insere-se nos processos transversos de L1-L5 e costela 12. Com
contração ipsilateral (ou hipertonicidade de um lado), aproxima a pelve e as costelas de um lado
juntos; com contração bilateral, cria extensão da coluna que é oposta pelo psoas e abdominal
músculos.
Várias camadas de músculos profundos correm ao longo da coluna posterior, algumas conectando uma transversal
processo para o próximo (músculos intertransversos), alguns processos espinhosos de ligação (interespinhais), alguns
conectando processos transversos a processos espinhosos (transversospinales). No pescoço um conjunto de músculos
muito semelhante ao transversospinales, o reto capitis e obliqua capitis, conecta a espinha ao
parte inferior inferior do crânio no occipital. Dependendo de como esses músculos são contraídos, eles podem
auxiliar na extensão, flexão lateral e rotação da coluna. Superficial para os músculos profundos da coluna
são um conjunto de músculos eretores da espinha e tendões associados que se encontram no sulco ao longo dos lados do
coluna espinhal. Na região lombar, eles surgem da massa espessa e carnosa da região lombar.
aponeurose, em seguida, dividida em três colunas paralelas de músculo subindo ao longo da espinha. A ação primária de
esses músculos são extensões da coluna em poses como Salabhasana e Pursvottanasana. Em flexão
estes músculos controlam em vez de produzir movimentos, então eles ficam em silêncio enquanto são esticados completamente
poses de flexão para a frente, como Paschimottanasana ou Uttanasana. Em torções e inclinações laterais, elas são
ativo em ambos os lados, tanto na produção quanto no controle do movimento. Com cada músculo cruzando vários
segmentos da coluna vertebral, sua contração ou relaxamento tem um efeito em múltiplas vértebras. Eles são mais
totalmente contratado e fortalecido em backbends propensas como Salabhasana.
No pescoço, os músculos eretores da espinha são complementados por vários outros músculos que se estabilizam e
mobilize a cabeça em cima da espinha como fios de cara, incluindo o splenius capitis, levator scapulae,
longus colli, reto capitis, escalenos, esternocleidomastóideos (SCMs), e as fibras superiores do trapézio.
Aqui encontramos um fascinante mundo de nervos, músculos e movimentos que para muitos estudantes de yoga é um
área comum de tensão e tensão. Normalmente sobrecarregado devido a desequilíbrios posturais em outras partes do
corpo (e muitas vezes excessivamente recrutados na respiração), a “dor no pescoço” é muito facilmente
os asanas mais simples.
Músculos que sustentam a coluna (vistas posteriores)
Três outros músculos das costas - o latissimi dorsi, o romboide e o trapézio - são discutidos detalhadamente.
embaixo. Por enquanto, vamos resumir como eles agem nas costas. Os latissimi dorsi são os mais expansivos
músculos do corpo, cobrindo quase todo o dorso e dando maior integridade estrutural ao tronco
um todo. Os rombóides puxam as vértebras em direção às escápulas ou soltam-se para permitir um movimento mais fácil
flexões do ombro em backbends como Urdhva Dhanurasana. O trapézio, com fibras correndo em três
direções, pode produzir extensão da coluna vertebral, bem como flexão lateral.
OS OMBROS, BRAÇOS E MÃOS
M A vida e a consciência humanas são baseadas em nossa capacidade não apenas de erigir estruturas elaboradas
ações em nossa mente complexa, mas também em nossa capacidade de moldar essas idéias em realidade material na
mundo. Nessa expressão criativa, dependemos em grande parte das habilidades manipuladoras de nossos braços e mãos,
o movimento relativamente livre de que repousa sobre a mobilidade dos nossos ombros. Embora seja o mais móvel
articulação no corpo humano, também deve ser forte o suficiente para nos permitir levantar, empurrar, puxar, torcer e mover
com ou contra a força em múltiplas direções. De fato, a própria consciência humana e o próprio tecido da
o pensamento humano está inextricavelmente entrelaçado com essa capacidade exclusivamente humana de engajar-se criativamente com o
mundo físico em maneiras muitas vezes finas e elaboradas permitidas pelo ombro, braços e mãos. Os humildes
ombros, onde carregamos muito da nossa responsabilidade, ou às vezes um chip (e onde o deus hindu
Shiva carrega uma cobra em repouso), determinar muito sobre a nossa postura e movimento no mundo, dentro e fora
o tapete.
Anatomicamente, o ombro não é uma articulação, mas uma estrutura complexa que compreende três ossos - o úmero
(osso do braço), clavícula (clavícula) e escápula (omoplata) - amarrados por músculos, tendões,
e ligamentos. As articulações entre os três ossos nos dão as três articulações do ombro:
glenoumeral, acromioclavicular e esternoclavicular. Trabalhando juntos eles dão os braços tremendos
amplitude de movimento e estabilidade, um ato de equilíbrio que quando off-kilter cria uma variedade de problemas
exclusivo para esta parte do corpo.
A articulação glenoumeral é a articulação primária do ombro, onde a cabeça do úmero repousa no
fossa glenóide da escápula, muito parecida com uma bola de golfe. Uma junta de bola e soquete que permite que o braço
girar circularmente ou dobrar para fora do corpo, quatro músculos formam um "manguito rotador" ao redor do úmero
cabeça para mantê-lo preso à fossa glenóide: supraespinhoso, infraespinhal, subescapular e redondo menor,
muitas vezes referido como SITS. Os tendões desses músculos se conectam à cápsula da articulação glenoumeral,
emprestando-lhe ainda mais estabilidade. Ainda assim, a superficialidade da fossa glenóide torna este um dos mais
articulações comumente deslocadas no corpo e ajustes manuais inadequados em poses como Urdhva
Dhanurasana tem sido conhecida por causar essa articulação para deslocar. O movimento suave do braço
O osso na fossa glenóide depende da força balanceada, da flexibilidade e do funcionamento neurológico do
músculos do manguito rotador, juntamente com a cápsula de tecido mole que circunda a articulação e atribui à escápula,
úmero e cabeça do bíceps. Revestida por uma fina membrana sinovial, a cápsula é fortalecida por
o ligamento coracoclavicular.
Ossos da cintura escapular (vista posterior)
A articulação acromioclavicular está no topo do ombro, localizada entre o processo acrômio do
escápula e extremidade distal da clavícula, e é estabilizada por três ligamentos: o acromioclavicular
o ligamento prende a clavícula ao acrômio da escápula; o ligamento coracoacromial é executado a partir do
processo coracoide ao acrômio; e o ligamento coracoclavicular vai da escápula à clavícula.
O movimento dessa articulação sinovial deslizante permite que o braço se eleve acima da cabeça, ajudando o movimento
da escápula e dando o braço maior rotação para asanas como Urdhva Hastasana e Adho Mukha
Svanasana Na extremidade medial da clavícula é a articulação esternoclavicular, onde a forma convexa do
manúbrio interage com a extremidade arredondada da clavícula. A escápula é uma forma plana e aproximadamente triangular
osso colocado na parte de trás da caixa torácica, formando a parte posterior da cintura escapular. o
borda lateral relativamente mais grossa da escápula contém a fossa glenóide, que abriga o osso do braço
extremidade proximal. As várias características físicas da escápula permitem a fixação de dezessete músculos
que dão a este osso sua estabilidade e seis movimentos básicos que permitem maior amplitude de movimento do braço:
Músculos do ombro e do braço (vista posterior)
Músculos do ombro e braço (vista anterior)
TABELA 4.1 - Movimentos da escápula
MOVIMENTOS MUSCULOS EXEMPLOS DE ASANAS
Elevação trapézio superior Adho Mukha Vrksasana
Romboides Adho Mukha Svanasana
Escápula do nivelador Adho Mukha Svanasana
Depressão Lower trapézio Virabhadrasana II
Mudra Anjali Serratus anterior
Adução Rombóides Gomukhasana
Mid-trapézio Phalakasana
Abdução Serratus anterior Adho Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Rotação para cima Alto trapézio Urdhva Hastasana
Serratus anterior Adho Mukha Svanasana
Rotação descendente Rhomboids Tolasana
Levator scapulae Bakasana
Músculos que prendem o úmero a outras partes do ombro criam movimento do braço
osso. O músculo infra-espinhal, auxiliado pelo redondo menor, gira externamente o braço, como quando em pé
em Tadasana e virando as palmas das mãos ou ao enrolar o lado do tríceps do braço

oward o ouvido em
Utthita Parsvakonasana. O subescapular aductos e gira o braço medialmente, um movimento raro na
Hatha yoga (há alguma rotação interna em Parsvottanasana). O supra-espinhal abduz o braço, como
quando trazendo os braços para fora e para dentro de Virabhadrasana II. Mais uma vez, esses quatro músculos trabalham coletivamente como
o manguito rotador para estabilizar a articulação glenoumeral, mantendo a cabeça umeral na cavidade glenoidal.
ROTAÇÃO EXTERNA E INTERNA
Imagine ficar de pé em Tadasana e girar os ossos do seu braço para girar seus polegares para dentro e para trás. Isto é
rotação interna. Agora tente manter uma rotação interna forte, mantenha as omoplatas abaixadas,
e tente estender os braços para fora e para cima (em abdução) todo o caminho até Urdhva Hastasana.
A menos que você seja extremamente hipermóvel em seus ombros, você é incapaz de levantar seus braços
seus ombros. Agora, gire os braços externamente e repita o movimento, percebendo que seus braços
Agora, mova-se facilmente para a flexão total relativamente livre de restrições. Ainda com seus braços aéreos
a ação de rotação externa parece ser exatamente o oposto. Esta é uma fonte comum de confusão em
asanas como Utthita Parsvakonasana. Uma vez no asana, a sugestão verbal para “girar externamente
braço superior ”geralmente resulta em alunos fazendo exatamente o oposto, conseqüentemente encravando seu úmero
em seu processo de acrômio, o que não é engraçado. É por isso que é útil instruir os alunos a estender
o braço para baixo em direção ao quadril, girar externamente o braço enquanto está posicionado ali e
mantenha essa rotação enquanto traz o braço para cima. Agora Utthita Parsvakonasana faz mais
sentido.
Dois ossos formam a articulação do cotovelo: o úmero distal do braço e a ulna proximal do
antebraço. Um segundo osso do antebraço, o rádio, articula proximalmente com o entalhe radial da ulna e
distalmente com os ossos do carpo do pulso. O antebraço pode mover-se em (1) flexão e extensão (através de
movimento articular na articulação entre o úmero e a ulna) e (2) pronação ou supinação,
como ao girar a palma da mão voltada para cima ou para baixo enquanto o úmero está fixo. A dobradiça simples
articulação do cotovelo é feita mais complexa pela articulação da ulna e raio e da maneira como estes
três ossos compartilham cavidades sinoviais e ligamentos. Como a articulação do joelho (também uma articulação articulada), o cotovelo é
muito propenso a hiperextensão, uma causa de desalinhamento e lesão, especialmente no braço de sustentação de peso
suporte asanas.2
Flexão e extensão da articulação do cotovelo resultam da contração dos músculos de cima: bíceps,
braquial e braquiorradial criam flexão, enquanto o tríceps é o extensor primário. Em pronação e
movimentos de supinação, a ulna e o rádio se cruzam para girar a palma para cima e para baixo. o
os músculos pronador redondo e pronador quadrado são os pronadores primários (assistido por braquiorradial de
posição supinada) enquanto os bíceps e supinadores criam supinação. A dificuldade de pronação é
evidente ao tentar manter as palmas das mãos totalmente enraizadas em Pincha Mayurasana, que é mais
desafiador quando os músculos do bíceps estão tensos.
A evolução humana é em grande parte devido à nossa capacidade de manter e manipular objetos, uma habilidade crucialmente
proporcionado pelo nosso polegar opositor. Junto com qualidades de espírito, dicas verbais e demonstração de asanas,
a mão é talvez a nossa ferramenta de ensino mais importante, permitindo-nos comunicar com precisão táctil,
sutileza e sensibilidade. Na prática asana, fornece uma das mais importantes âncoras fundacionais,
incluído em todos os balanços de braço, muitas backbends, até mesmo abridores de quadril alavancados, torções e
curvas. Dada a considerável mobilidade da articulação do punho, esta preciosa ferramenta é também uma das mais vulneráveis
partes do corpo humano e o pulso um dos mais comumente feridos na prática do asana.
Músculos do antebraço e mão
A mão é composta por cinco ossos metacarpais e quatorze falanges ligados por ligamentos e circundados
por músculos, nervos, vasos, fáscia e pele. O pulso consiste em oito pequenos ossos do carpo, dois dos quais
articular com o osso rádio distal e quatro com o metatarsal, todos envolvidos essencialmente por transverso
ligamentos. A estrutura arqueada dos ossos do punho cria um compartimento central contendo flexor
tendões, suas bainhas e fáscia que suportam o posicionamento dos tendões. Movimentos do pulso
articulações são vistas na mão: a flexão atrai a mão para o antebraço interno (o que tende a alongar o
dedos), a extensão atrai a mão em direção ao topo do pulso (fazendo com que os dedos tendam a apertar,
na tendência para os dedos e juntas se erguerem do chão em Adho Mukha Svanasana), abdução
vira o polegar para fora quando a palma da mão está virada para cima e a adução é o oposto. O polegar tem
considerável mobilidade em extensão, flexão, abdução e adução.
Os músculos primários que atuam no punho e na mão se originam ao longo dos ossos do antebraço (rádio e ulna),
Wcom longos tendões inseridos nos ossos mais distais do punho, metatarsos e falanges. De várias
pequenos músculos intrínsecos à mão (quatro dorsais, três palmares) se originam nos metatarsos ou flexores
tendões e inserir nas falanges, permitindo flexão e extensão da palma e dedos. De várias
outros pequenos músculos atravessam da base de um dedo para a primeira articulação do dedo vizinho,
permitindo que os dedos sequitem e adutem. Especialmente notável entre estes para os nossos propósitos são os
músculos tenares, que movem o polegar e seu metacarpo; enquanto nós queremos espalhar os dedos em largura
cultivando hasta bandha em asanas como Adho Mukha Svanasana e Adho Mukha Vrksasana,
seqüestrar o polegar o mais largo possível, facilmente tensiona os músculos tenares e, possivelmente, o palmar
ramo do nervo mediano.
ANATOMIA NO ENSINO
A maioria dos livros de anatomia descreve a estrutura do corpo observada na maioria das pessoas. Os professores são frequentemente
frustrados porque os alunos em suas aulas não se ajustam perfeitamente às ilustrações ou textos que têm
estudou. A estrutura esquelética será diferente devido à forma, comprimento e espessura dos ossos. Há sim
variação no tamanho, forma e fixação de músculos e tendões. Existem diferenças entre homens
e mulheres, diferentes faixas etárias, bem como diferenças decorrentes de anomalias congênitas. Ao invés de
ignorando as variações e tentando produzir conformidade com uma estrutura padronizada, é importante
manter um senso de curiosidade de mente aberta e um espírito de exploração e aprendizagem quando você encontrar
estudantes cuja anatomia difere das representações de livros didáticos.
Além disso, o corpo nunca funciona como o conjunto de partes isoladas representadas na maioria das formas anatômicas.
discussões. É sempre um todo, mesmo que não seja assim. O que está acontecendo em nossos pés afeta
o que está acontecendo em nossa espinha não menos do que o que está acontecendo entre os nossos ouvidos afeta sensação em
nossos corpos. À medida que continuamos a tecer juntos o tecido do corpo físico humano usando técnicas
conceitos e termos, tenha em mente que se isso é tudo que você faz como professor, suas aulas tenderão
tédio técnico que perde o espírito mais profundo da prática. Ainda assim, instruções técnicas detalhadas são
importante. Dar com suavidade e clareza depende de aprender como o corpo funciona, incluindo o
anatomia funcional, biomecânica e cinesiologia de qualquer asana ou seqüência de asanas. Usando seu
paleta mais ampla de conhecimentos e insights em yoga, você pode transmitir essas informações para seus alunos como
parte de uma sobreposição de narrativa para suas aulas que tece outros elementos no tecido do seu ensino.

CRIANDO
ESPAÇO PARA A SELFORMAÇÃO
E se a nossa religião fosse outra,
se a nossa prática era a nossa vida, se a oração nossas palavras?
E se o templo fosse a terra, se as florestas fossem a nossa igreja, se as águas sagradas - os rios, os lagos,
e oceanos.
E se a meditação fosse nossos relacionamentos,
se o professor fosse a vida, se a sabedoria fosse autoconhecimento,
se o amor era o centro do nosso ser?
- Ganga White
Os primeiros Hatha Yogis descobriram que o despertar ea energia em movimento no corpo lhes davam uma sensação de
radiante bem-estar e plenitude enquanto abrem largamente os portais do ser consciente. Mas o caminho de
yoga - fazer jugo, fazer todo - pode não se revelar automaticamente. De fato, nossa tendência como humana
seres é separar o corpo, a respiração e a mente, uma desconexão que cria sofrimento à medida que nos tornamos
alienado de nossa natureza essencial como seres inteiros.1 Essa alienação é expressa em tudo, desde
estresse e confusão para doenças e desespero. Hatha Yoga oferece uma variedade de ferramentas para desvendar os nós
que nos ligam a esse senso limitado de si. "A transformação que a ioga traz torna você mais você mesmo"
Joel Kramer (1980) entoa “e abre você para amar com maior profundidade. Envolve um brunimento e
refino que libera sua verdadeira essência, como um escultor traz a beleza da forma na pedra por
devagar e cuidadosamente arrancar o resto. ”
Os principais papéis de um professor de yoga estão mostrando aos alunos um caminho de yoga e oferecendo-lhes orientação
ao longo desse caminho. Fazer isso com inspiração, conhecimento, habilidade, paciência, compaixão e criatividade define
um bom professor. Os muitos elementos do ensino - criando um espaço seguro para a auto-exploração, elaboração
seqüências de práticas de asanas e pranayama que levam os estudantes a jornadas físicas e energéticas,
cueing estudantes em seu processo de refinamento, oferecendo orientação prática em meditação, oferecendo
exemplos para estender a prática do tapete - coletivamente levam à mesma coisa: yoga como um processo
para despertar para a verdade do ser, para um senso permanente de equanimidade entre as marés de mudança de
experiência diária e as estações da sua vida. Se yoga fosse uma prática de realização em que todos nós éramos
visando um determinado objetivo, o papel do professor seria muito mais simples. Nós diríamos aos alunos o que
fazer e como fazê-lo. Gostaríamos de extrair de nosso conhecimento da filosofia do yoga, energética, anatomia e
psicologia para elaborar aulas e instruções que orientem corretamente os alunos na direção do objetivo. Em
na prática física, a instrução se concentraria nas poses de perfeição; em pranayama nós ensinaríamos o
perfeição da respiração e equilíbrio energético; na meditação, ensinamos os alunos a aquietar a mente. Mas
Yoga não é uma prática de realização; é um processo interminável de autodescoberta e autotransformação. Em
Neste processo, os professores são facilitadores e guias que oferecem um incentivo perspicaz ao longo de cada aluno.
caminho único à medida que evolui, respiração a respiração.
Tudo o que realmente precisa praticar yoga é a intenção. Esta é a qualidade mais básica da prática e a
ponto de partida do ensino. Quando um professor tem clareza de propósito, todas as outras qualidades de ensino
tornar-se mais claro e mais alinhado. Então, a primeira pergunta a se fazer é: Por que eu quero ensinar? Para
muitos professores, a intenção central é simples: criar um espaço onde os alunos se sintam seguros e apoiados
sua prática. Abaixo estão as ferramentas para criar esse espaço.
O AJUSTE FÍSICO
É possível praticar yoga em qualquer lugar. Em um nível, a ideia é fazer yoga o tempo todo - ser
consciente da respiração, do corpo e da mente como um acontecimento sem interrupções que produz uma sensação permanente de
paz e alegria. Você poderia estar fazendo ioga enquanto espera na fila do mercado, dirigindo, andando ou compartilhando
conversação. Eu ensinei yoga em prisões federais em meio a gritos altos e gritos caóticos, no deserto
piso sob o sol escaldante, em alta altitude nos Andes em vento frio, em estúdios de yoga urbanos
onde britadeiras e sirenes pontuaram o ritmo silencioso da respiração, em shalas de ioga tropical
cercado pelas melodias da vida na selva. Todas essas configurações apresentaram uma oportunidade diferente para o
prática de pratyahara. Eles também apresentaram diferentes oportunidades para apreciar a riqueza da vida e
cultivando clareza em meio ao que está acontecendo. Ainda assim, podemos identificar certas condições ambientais que
são favoráveis ​​à prática. Considere o seguinte:
Espaço dedicado: a criação de um local exclusivamente dedicado ao yoga confere ao ambiente geral do
prática e ajuda a garantir os elementos ambientais ideais sugeridos abaixo.
O piso: O piso de ioga ideal é feito de madeira lisa, de preferência de madeira ou madeira
laminado. Idealmente, ela é “suspensa” como uma pista de dança, proporcionando uma estabilidade ainda que ligeiramente flexível e quente.
Fundação. Um piso de carpete mole não fornece uma base estável para equilíbrio e equilíbrio
asanas e é uma fonte de tensão no pulso em asanas que colocam um peso substancial as mãos. Carpete
os pisos são perfeitamente adequados para aulas de "fácil", em que os alunos raramente ficam em pé, balanceando ou colocando
muito peso em suas mãos.
Paredes: Muitos asanas são melhor introduzidos ou refinados com a prática em uma parede simples livre de obstruções
(como obras de arte, aberturas, janelas, interruptores e luzes). Paredes de ioga elaboradas podem ser projetadas com
Correias que, idealmente, são removíveis para que o espaço também possa ser usado sem elas.
Ar: Alguns alunos querem um fluxo constante de ar fresco para respirar completamente, enquanto outros pensam
a menor brisa aperta os músculos e inibe a abertura segura. Esta é uma tensão comum na maioria
classes. Enquanto algumas aulas são planejadas para serem extremamente quentes, a maioria das turmas e alunos se beneficiará
uma sala moderadamente quente com boa circulação de ar fresco.2
Luz: O uso de clarabóias e janelas horizontais no alto das paredes permite a luz natural sem
reduzindo o espaço da parede preciosa. Use dimmer switches e velas para adicionar uma qualidade calorosa e com alma.
Música: Alguns estilos e tradições desencorajam fortemente a música nas aulas, enquanto em outros a música é uma
parte essencial da experiência global. Se você optar por usar música, ainda dê atenção primária ao
audibilidade de suas dicas verbais e, mais importante, sua capacidade de ouvir seus alunos enquanto eles respiram
e fala. Crie várias listas de reprodução para se harmonizar com o arco e o humor das suas aulas e experimente-as
antes de usá-los na aula.
Aroma: Na década de 1960, yoga e incenso eram frequentemente encontrados na mesma frase e sala, em grande parte dando
caminho para yoga e aromaterapia na década de 1980 e além. Muitos estudantes gostam do jeito que certos aromas
transportar sua consciência para um estado de espírito ou sentimento yogue, enquanto outros acham que esses aromas distraem ou até mesmo
nauseante. Assim como incentivamos os alunos a assistir a aulas livres de fragrâncias, é melhor oferecer um quarto
que é preenchido com ar fresco e natural que é livre de cheiros artificiais.
Adereços: A aplicação prática de adereços é abordada no Capítulo Sete, “Ensinando Asanas”.
os adereços básicos:
As esteiras são o único adereço considerado aceitável em alguns estilos de yoga; todos os alunos devem possuir um.
Existem vários fatores para os alunos considerarem na escolha de um tapete: sua construção ecológica e
reciclabilidade, firmeza ou suavidade, estabilidade, peso, durabilidade e viscosidade. Em práticas suadas é
útil colocar um tecido absorvente sobre o tapete para criar uma superfície mais estável e facilitar
lavagem de toxinas.
Cobertores são um suporte versátil que pode ser dobrado para diferentes alturas de reforço, enrolado para vários
colocações, aberto para cobertura e usado de outras maneiras criativas. Cobertores de lã firme dobram e rolam
mais uniformemente.
Os reforços podem fornecer suporte estável e uniforme em uma variedade de asanas. A maioria dos reforços pode ser feita
com cobertores alternadamente empilhados.
Os blocos são um acessório multifuncional: eles podem servir como um reforço em asanas, facilitando
aterramento das mãos em pé asanas, e ajudar a despertar e apoiar ações energéticas. Madeira
os blocos são estáveis, mas pesados; blocos de espuma são leves, mas podem ser frágeis.
As correias são um suporte versátil que estende o alcance sem comprometer a integridade da postura e
mantém ou estabiliza o posicionamento em uma variedade de asanas. O design de “liberação rápida” oferece maior
versatilidade, permitindo que a correia seja mais facilmente presa ou solta.
Cadeiras são suportes essenciais para muitos estudantes. É possível ensinar uma turma inteira com os alunos
sentado em cadeiras, com as quais você pode se dar aulas de pré-natal ou pós-parto ou trabalhar
com praticantes idosos ou outros que tenham mobilidade ou estabilidade limitada. Há também uma variedade de
3
bancos e fezes que podem ser utilizados em vários asanas.
Sacos de areia adicionam tração pesada aos membros em asanas, como Supta Baddha Konasana. Eles também
servir como um suporte versátil de elevação ou aterramento para o calcanhar em asanas, como Virabhadrasana I,
o que é especialmente útil para estudantes com entorses recentes de tornozelo.
CONFIGURAÇÃO E ORIENTAÇÃO DA SALA DE AULA
A forma física e o layout da sala determinarão a maneira ideal de se orientar e a você
estudantes. Junto com as preocupações de segurança discutidas abaixo, sua principal consideração deve ser sua
capacidade de ver facilmente os alunos - e sua capacidade de ver você. Se você estiver em uma sala retangular, posicione
você mesmo no meio de uma parede longa irá maximizar a visibilidade. Orientando o outro caminho vai criar muito
de uma orientação de frente para trás para a sala, com os alunos mais novos ou menos seguros, tendendo a tomar uma posição
as costas e mais longe de uma linha visual aberta para suas demonstrações. Enquanto alguns professores preferem
ter alunos mais experientes ou proficientes na frente como modelos, isso pode criar um problema porque alguns
alunos experientes tendem a se mostrar em sua prática, muitas vezes mal informados e potencialmente perigosos
maneiras que muitos estudantes iniciantes interpretarão como o modelo do que fazer. Enquanto isso, o mais novo ou
estudante relativamente menos proficiente s terá maior dificuldade em observar suas demonstrações. Isto é também
Por que é preferível ter alunos mais altos nas laterais ou atrás da sala? Para uma variedade de
razões, muitos alunos gostam de estar em um lugar particular na sala. Alunos com necessidades especiais, incluindo
alunos mais novos, aqueles com certas lesões, gravidez, limitações físicas ou maiores desafios de equilíbrio,
são melhor colocados ao lado de uma parede, onde eles podem acessar mais facilmente a parede como um suporte e devem ser dados
prioridade para esses espaços. Isso pode envolver pedir a um aluno regular ou aleatório que desista de sua
espaço preferido para acomodar o aluno com necessidades especiais. Algumas palavras simples de explicação
geralmente fazem disso uma mudança fácil.
Posicionar seu próprio tapete longe da entrada principal da sala permite que os alunos vejam você com mais facilidade
ao entrar, permitindo que você veja e cumprimente-os com mais facilidade. Essa orientação também geralmente resulta
em menos distração quando os alunos entram ou saem da sala durante a prática. Tenha em mente que uma vez que a classe
Começa você estará se movendo ao redor da sala, observando, cueing e interagindo com os alunos. Antecipar
que com alguns asanas ou seqüências de asana, você pode pedir aos alunos que se virem de lado em sua esteira,
enfrentando em uma direção diferente. Como vamos explorar no próximo capítulo, a “frente” da sala - o lugar
onde você geralmente demonstra primeiro um asana - mudará de acordo, com as mesmas considerações
mudando junto com você.
Em classes lotadas, é útil alternar cambalhotas, criando mais espaço lateral para os alunos
quando eles estendem os braços para fora e menos enredamento com seus vizinhos imediatos quando se voltam para
o lado e dobra para a frente com os braços acima. O escalonamento funciona bem se a turma toda é
orientado para a frente da sala ou em direção ao outro em duas linhas longas e opostas. O último
A orientação funciona melhor nas aulas em que há uma sequência definida que os alunos repetem em cada
próprios, minimizando assim a extensão das demonstrações de asanas em toda a classe. Alguns professores preferem
linhas perfeitas de esteiras, estilo militar, que criam ordem e ângulos claros e uniformes; esta configuração permite
para perceber mais facilmente o alinhamento. Outros preferem uma energia mais orientada para a comunidade, organizando
alunos em um círculo ou semicírculo sem perder sua capacidade de observar facilmente o alinhamento.
NÍVEIS DE CLASSE E PRÉ-REQUISITOS
Alguém deveria poder assistir a qualquer aula? E se um aluno iniciante aparecer para uma aula avançada?
Ou um aluno avançado auto-identificado, com o ego entusiasmado intacto, cai em uma aula de início? Sobre o quê
Classes "todos os níveis"? E até que ponto o Hatha Yoga deve ser apresentado através de um currículo seqüencial
em que algum grau de proficiência observado ou medido é um pré-requisito para avançar para o próximo
nível? Há opiniões muito fortes e divergentes sobre essas questões. Alguns professores são inflexíveis em
limitando as aulas a apenas alguns alunos e realizando isso em parte exigindo o pré-registro e
Aprovação de professores.4 Oferecer aulas por períodos predefinidos de tempo, assim como uma escola divide as turmas em termos
ou semestres, acrescenta mais estrutura. Isso exige que os alunos se comprometam, dêem mais
coesão à turma e permite que o professor forneça um currículo pré-planejado projetado para
estudantes progressivamente de um lugar para outro em sua prática, promovendo a autodisciplina dos alunos no
processo.
Mas há tantas boas razões para oferecer aulas abertas. Em primeiro lugar, enquanto a disciplina é um importante
valor, uma estrutura de classe relativamente aberta - que permite aos alunos entrarem - torna mais fácil para a maioria
alunos para assistir às aulas. Muitas pessoas querem explorar o rio nadando ou mergulhando em vários pontos
ao invés de começar no topo em águas lentas e rasas e indo apenas até onde permitido por um
horário predeterminado ou programa definido. Os estudantes vêm para a ioga com origens e
pode ser bem adequado em uma classe intermediária, mesmo que sejam totalmente novos para a ioga. Muitos têm vida
situações que os impedem de se comprometer com um cronograma específico por semanas ou meses de cada vez. Muitos
alunos experientes acham benefício em ter diferentes tipos de aula no dia a dia. Se um estúdio oferece uma
variedade de níveis de aula ao longo da semana, bem como diferentes professores e estilos, estes alunos podem
explore mais livremente. Alunos drop-in, especialmente novos estudantes ou aqueles com excepcional
desafios, exigem mais do professor. Mas mesmo nas aulas mais estruturadas, os alunos regulares
aparecer com novas necessidades que exigem muita atenção especial. Uma política rigorosa que proíbe os estudantes
De cair em classes pode ser tão desencorajador quanto ser indiscriminado sobre quem está na sua classe.
Quando você conhece um aluno novo pela primeira vez, parte da conversa inicial deve incluir perguntas sobre o
sua experiência anterior com yoga, lesões e outras condições físicas que podem com essa pessoa
prática. Se você perceber que o aluno é inadequado para a aula, primeiro explique a natureza da aula e
descreva alternativas mais adequadas no cronograma ou em qualquer outro lugar na sua comunidade local de ioga. Se o
o aluno ainda quer fazer a aula, mostrar-lhe Balasana e enfatizar a importância de levá-lo
fácil. Oferecer um horário aberto de aulas com diferentes níveis e estilos pode ser complementado por
“Intensivos” que oferecem ensino mais estruturado. Os intensives podem ser estruturados para introdução ao yoga,
níveis específicos ou públicos específicos. Os professores podem, então, referir-se a levar alunos para os intensivos
apropriado, ao mesmo tempo em que geralmente permite aos alunos a liberdade de participar de quaisquer classes que desejarem.
leva.
ETIQUETA DE CLASSE
A sua eficácia como professor e a capacidade dos seus alunos de aperfeiçoar e aprofundar a sua prática na sua
as aulas dependem em parte da conduta de todos os demais na sala. De um modo geral, a maioria dos alunos
nunca tem um problema em honrar a etiqueta básica que permite ensinar e cada aluno a
prática. Problemas geralmente surgem de não saber que determinada conduta perturba ou distrai a classe. Isto é
Portanto, é importante estabelecer claramente os padrões básicos de conduta, incluindo:
Limpeza: Os estudantes devem ser encorajados a lavar o corpo antes de praticar. Se isso é
impraticáveis, devem ser encorajados a “refrescarem-se” antes de entrarem na aula, como corpo forte
O odor pode dificultar que outros alunos (e você!) respirem confortavelmente. Discuta esta questão
de forma privada e solidária.
Aromas: quer seja perfume, colônia, desodorante ou um óleo essencial, o que cheira bem a uma pessoa
pode causar náuseas para outro. A solução simples é pedir a todos os alunos que se abstenham de usar
quaisquer produtos perfumados em sua pele ou roupas durante a aula.
Vestuário: Yoga é melhor praticado em roupas confortáveis. Quando praticado em grupo, roupas
deve ser simples e não uma fonte de distração. Do ponto de vista do ensino, é útil poder
para ver os contornos dos corpos dos alunos.
Pés descalços: peça aos alunos para remover os sapatos antes de entrar na sala de ioga, honrando
limpeza e (para muitos) a qualidade sagrada do shala.
Falar: Incentive os alunos a manter o foco no som da respiração e nas suas sugestões verbais. Se um
o aluno freqüentemente fala durante a aula, discuta isso com ele em particular depois da aula. Se dois ou
mais alunos estão conversando durante a aula, simplesmente dizendo para toda a classe: “Tente ficar
na sua prática ”, geralmente acalma os participantes. Lembre-se, no entanto, que todos os alunos devem ser
encorajados a fazer perguntas sobre a prática que você está fazendo a qualquer momento. Enquanto você pode simplesmente
quero reconhecer a pergunta naquele momento e dizer quando você vai abordar isso, é importante
para ser aberto em seu ensino, abordando questões e usá-los como uma oportunidade para fornecer
explicações e instruções mais completas. Professores que se recusam a fazer perguntas não só vêm
em toda como arrogante e autoritário; sua recusa em se envolver abertamente com os alunos também pode fazer
os alunos se sentem menos seguros e confiantes em seu relacionamento com o professor.
Chegando / Partindo: Invariavelmente, alguns alunos chegam atrasados ​​ou saem cedo, possivelmente distraindo
alunos e interromper o fluxo do seu ensino. Alguns estúdios e professores insistem em políticas rígidas,
afastando os alunos se eles chegarem mais do que um certo número de minutos atrasados. Muitos professores que
inicie a prática com um período de meditação silenciosa ou guiada, peça aos alunos que chegam atrasados ​​que esperem até
a meditação terminou antes de entrar na sala. Outros incentivam os alunos que já estão na sala
usar essas distrações em potencial como uma oportunidade de permanecer presente em meio a tudo o que possa ocorrer,
encorajando-os ainda a praticar "karma yoga" abrindo espaço em uma sala lotada
para os outros. Enquanto os estudantes devem ser encorajados a chegar pelo menos cinco minutos mais cedo e
fim de aula, em um mundo muitas vezes agitado e imprevisível, até mesmo o aluno mais disciplinado
ocasionalmente chega tarde ou precisa sair cedo. Abrindo seu espaço e coração para acomodar
eles podem ir longe em transmitir a todos os seus alunos que sua intenção é ser favorável,
demonstrando flexibilidade e facilidade. Quando um aluno existente chegar atrasado, encoraje essa pessoa a
fazer o que ele ou ela precisa para entrar em seu corpo ao invés de insistir que o aluno comece
fazendo o que o resto da turma está fazendo. Se um novo aluno chegar atrasado, guie essa pessoa para
Balasana até sentir que é apropriado para ele ou ela participar.
DESPERTANDO O AMBIENTE ESPIRITUAL
Criar um espaço seguro e estimulante para os alunos está entre os papéis mais importantes de um professor de yoga. Lá
são inúmeras fontes na literatura de yoga e espiritualidade oferecendo orientação na prática de
conhecendo a si mesmo. Porque a maioria dos ensinamentos espirituais tradicionais de yoga surgiu em uma cultura religiosa hindu,
eles ty articular suposições orientadas pelo hinduísmo sobre o caminho espiritual, geralmente descritas como
um com brahman ou o divino. Encontramos muitos escritos contemporâneos sobre yoga que abrangem estes
ensinamentos tradicionais como a palavra sagrada do divino, oferecendo uma forma de yoga fundamentalista
no ar da religião. Quando nós casualmente desenhamos a partir dessas fontes com apenas uma compreensão escassa de sua
fundamentos religiosos, é fácil, como professores, nos encontrarmos expressando crenças que,
exame, poderíamos encontrar longe de como realmente pensamos ou sentimos sobre questões de vida e espírito. Mas nós
também pode olhar para estas e outras fontes como tremendas fontes de insight sobre a vida e yoga que são
rico de metáforas, mitos e arquétipos que, como professores, podemos tornar concretos e relevantes para o nosso
estudantes sem um tom religioso.
Muitos professores de yoga - na verdade, grande parte da comunidade mundial de yoga - realizam os Yoga Sutras de
Patanjali como artigos de fé religiosa e as crenças fundamentais de sua prática, ensino e vida.
Excetuando-se com os Sutras ou outros textos ou conceitos tradicionais, ou aplicando-os seletivamente ou
com interpretação liberal, é visto por alguns iogues puristas como sacríligos. Contudo, “o espiritual não é
religião ”, diz Rachel Naomi Remen (1993, 40):
Uma religião é um dogma, um conjunto de crenças sobre o espiritual e um conjunto de práticas que surgem de
essas crenças. Existem muitas religiões e elas tendem a ser mutuamente exclusivas. Isto é, toda religião
tende a pensar que tem "dibs" sobre o espiritual - que é "o caminho". No entanto, o espiritual é inclusivo. É o
profundo sentimento de pertença e participação. Todos nós participamos do espiritual em todos os momentos, seja
nós sabemos disso ou não.
Em muitos ensinamentos de yoga tradicionais e contemporâneos, existe uma crença religiosa na “unidade” e
prática prescrita que exige a renúncia ao desejo, apego e individualidade como “O Caminho” para
ser espiritual. Ganga White (2007, 200) nos lembra que a “crença central nessa perspectiva é que o
verdade subjacente e realidade na vida é o Uno, e que o mundo cotidiano da diversidade e individualidade em
o que vivemos é na verdade uma ilusão, chamada maya. ”Mas isso é realmente uma ilusão? White passa a sugerir
que “pode ser mais sensato aprender a viver inteligentemente com estas dimensões inerentes de nós mesmos, em
tente aniquilá-los. ”Quando deixamos de lado o fundamentalismo da yoga, podemos criar criativamente pedras preciosas como a
Sutras e Bhagavad Gita na oferta de insights espirituais e espaço que reconhece o igualmente válido
realidade da vida como é experimentada aqui e agora. No ensino de yoga, esta abordagem abre a
dimensão espiritual para ser mais inclusivo de quem está em sua classe, independentemente de suas crenças, fé,
ou visões de espiritualidade e religião. “Para a alma”, observa Thomas Moore (1994, 203–205), “o comum é
sagrado e do cotidiano é a principal fonte de religião. "Ele continua, oferecendo que" assim como a mente
digere idéias e produz inteligência, a alma se alimenta da vida e a digere, criando sabedoria e
caráter fora da forragem da experiência. ”
A maioria das pessoas é atraída pela prática para reduzir o estresse, desenvolver a flexibilidade, curar
lesão emocional, explorar novas conexões sociais ou buscar aptidão física. Mas uma vez na prática,
Conectando corpo-respiração-mente, algo começa a acontecer. Os alunos começam a experimentar uma autoconsciência mais clara,
uma sensação de estar mais plenamente vivo; eles se sentem melhor, mais equilibrados, mais conscientes, mais claros.
O anseio que temos como seres humanos por uma vida feliz, consciente, significativa e uma sensação de
conexão com algo maior do que os nossos eus individuais começa a se tornar uma motivação poderosa para
praticando a longo prazo da sua vida.
Quando usado como uma ferramenta para a auto-transformação e um caminho do ser espiritual, a ioga começa no momento em que
o aluno primeiro presta atenção ao que ele ou ela está fazendo na prática. Se um aluno está instável, caindo, em
dor, ou distraída pelo desconforto, a tendência será voltar para a sua vida analítica ou agitada
mente. Sthira e sukham - firmeza e facilidade - dão aos asanas sua base transformadora. Ser
constante não significa estar perfeitamente imóvel em uma postura que você mantém por muito tempo. De fato, uma "pose"
é estático, algo que um modelo faz para uma câmera. Asanas, pelo contrário, estão vivos, em cada momento um único
expressão do ser humano fazendo-os.6 Abrindo-se para um sentimento de paz interior em meio ao
intensidade relativa da prática do asana - ser calmo e suave enquanto forte e estável - leva a prática a
um nível mais profundo.
Mesmo ao ficar com um asana por um longo tempo e cultivar a estabilidade e a facilidade, há sempre
movimento: o coração está batendo, a respiração e o prana estão fluindo. Uma visão expandida da prática de asana, assim
adota uma prática de movimento dentro e entre o que é frequentemente descrito como asanas separadas,
movimento em que um é tão pressentem-se, tão firmes na respiração do corpo, quanto à vontade. A respiração
ela mesma começa a se tornar como um mantra na meditação do movimento que é a prática do asana. Nesse caminho
a prática é aquela da meditação consciente, na qual a pessoa está totalmente presente no momento.
processo - não o culto religioso de uma divindade ou a insistência na forma precisa em poses seguras - é o que faz
o asana pratica-se uma prática espiritual. E é precisamente aqui, na criação de um espaço que incentiva
mindfulness, que o professor de yoga se torna um facilitador espiritual. Na orientação de aulas de ioga que incentivam
consciência auto-reflexiva, cada asana, cada momento dentro e entre os asanas, cada respiração, cada
sensação, e todo pensamento e sentimento tornam-se janelas na natureza da mente, consciência,
e espírito. A prática torna-se um processo que oferece insights sobre a “rigidez e ilusões da mente”.
Stephen Levine (1979, 69) escreve: “são vistos mais claramente quando vistos do coração”.
onde fazer ioga asanas torna-se uma prática de auto-transformação e cura, e um profundo senso de
despertar consciente e conexão começa a surgir.
Há muitas maneiras de incentivar essa abordagem mais consciente da prática de yoga. Reconhecendo que
alguns alunos ficam desconfortáveis ​​cantando "aum" enquanto outros estão profundamente em uma prática de bhakti, use o seu
julgamento em decidir como criar um espaço seguro para todos, permanecendo fiel ao seu próprio
sensibilidades. A maneira como você aborda isso certamente mudará à medida que você evolui em seu ensino. Tente manter
abrir-se para brincar com a forma como você mantém um espaço espiritual, observando e ouvindo como o seu
abordagens criam reações diferentes em seus alunos. Aqui estão várias maneiras de criar uma forma mais espiritualmente
despertar de classe:
Cumprimentando sua turma: Tente cumprimentar cada aluno quando ele entrar na sala. (Veja o Capítulo Seis para
orientação detalhada sobre como consultar novos alunos.) Faça contato visual e esteja presente com aquele aluno,
mesmo que seja apenas por um breve período. Quando estiver pronto para começar, cumprimente toda a turma dizendo “Bem-vindo” ou
"Namaste."
Como se locomover: Começar suas aulas com pelo menos alguns minutos de sessão ainda ajuda os alunos a
“Cheguem” e sintonizem-se com o que estão sentindo no corpo, na respiração, na mente e no espírito. Convide todos no
classe para entrar em um confortável de pernas cruzadas ou outra posição sentada. Incentivar e demonstrar o
uso de uma almofada para elevar os ossos da posição o mais alto possível para colocar a pélvis em uma posição neutra.
Peça aos alunos para começarem a sintonizar por dentro, para sentir o fluxo simples e natural de sua respiração. Peça-lhes para sentir
seus ossos sentados, encorajando-os a aninhar mais firmemente seus ossos sentados como se estivessem na terra,
dando uma sensação maior de estar ancorado. Então peça que voltem a atenção para a respiração deles
sentindo os movimentos naturais em seu corpo a partir do movimento de sua respiração. Incentive-os a relaxar
seu rosto, seus olhos, entre suas têmporas. De um lugar de tranquilidade e estabilidade, peça-lhes para começarem
gradualmente respirar mais profundamente, sentindo os efeitos naturais da respiração em seu corpo, expandindo e
crescendo mais alto e mais espaçoso com cada inalar, relaxar e acalmar mais profundamente dentro de cada
exale. Incentive-os a prestar atenção nos espaços entre suas respirações, sem prender a respiração
dentro ou fora, e para permitir a sensação de qualidade que eles sentem nas pausas para acompanhá-los como a respiração
flui junto. Com o cultivo calmo e constante da respiração, peça a seus alunos que ouçam a respiração
flui através de sua garganta, um som como o vento que breezing através das árvores ou como o oceano no litoral.
Incentive-os a ficarem sintonizados com o som, sensação e fluxo equilibrado da respiração
sua prática.
Definindo intenção: Do ​​espaço interior macio e receptivo criado a partir de sentar, respirar, observar,
e sentimento, convidar seus alunos a desenhar as palmas das mãos em seu coração em anjali mudra (oração
posição das palmas das mãos). Encorajando seus alunos a ficarem conectados com a respiração, peça que eles tragam
as pontas dos dedos na testa, conectando simbolicamente a cabeça com o coração. Deste lugar de
conexão, peça-lhes que pensem por um momento no interior, lembrem-se porque estão ali e
dar-se um sentido mais claro de intenção, propósito interno, em sua prática. Considerando o seu próprio
intenção e a configuração de classe, você pode querer:
Ofereça alguns minutos sentado em silêncio ou com meditação guiada.
Leia um poema ou outro escrito que define o humor ou sugere um tema.
Lidere um canto, que pode diferir de classe para classe ou de estação para estação.
Despertar com pranayama - ujjayi é uma obrigação; nadi shodhana e kapalabhati são boas opções para o
começo de algumas classes (veja o Capítulo Oito).
Aqui você também pode criar o espaço para os alunos (e você mesmo) dedicar sua prática a alguém ou
algo que é importante para eles. Permitindo que isso seja ppessoal e privada, em vez de sugerir que
a dedicação a algum conceito particular do espiritual, os alunos se sentirão mais livres e confortáveis
nesta parte da prática. Em intervalos naturais mais tarde na aula, como pausar após uma intensa
sequência de asanas, peça aos alunos mais uma vez que juntem as palmas das mãos no coração,
sua testa, e para voltar à sua intenção.
Cantando o som de aum: A maioria dos alunos em aulas de estúdio de ioga aprecia o canto compartilhado do
som de "aum". Aum é uma sílaba mística ou sagrada mencionada nos Vedas, Upanishads e Bhagavad
Gita, descrito como "o som essencial do universo", a "voz de Deus" e "o som originário".
som da criação ”. Em algumas formas de hinduísmo, a letra a representa a criação (emitida a partir de Brahma
essência), u a preservação do equilíbrio no mundo (como o deus Vishnu equilibra Brahma em cima de uma
flor de lótus), e na conclusão do ciclo de existência (quando Vishnu adormece e todos os
as coisas se dissolvem em sua essência) .8 Significa o começo da prática de yoga, estabelecendo o tom e
ajudando a trazer mais consciência para dentro. De uma forma mais simples, você pode fazer o som como "om".
encontrar alguns estudantes expressando resistência a isso através de sua linguagem corporal; deixe estar e continue com
sua classe, ou aproveite o tempo para explicar o significado de aum e a razão para o cantar.
Guiando a prática do asana como meditação do movimento: muitas vezes ouvimos falar de asana, pranayama e meditação
como se fossem práticas separadas. A prática completa do pranayama, como discutido no Capítulo Oito, é feita
enquanto está sentado, e algumas das práticas de meditação mais profundas são feitas enquanto estamos sentados (ver Capítulo 9).
Mas, como discutido anteriormente, a prática do asana verdadeiramente envolve estar presente, que é o coração
meditação, enquanto respira conscientemente com ujjayi pranayama. Conectando o fluxo rítmico da respiração
com a expansão rítmica e contração do corpo dentro e entre asanas permite aos alunos
experimente sua prática de asana como uma meditação em movimento. Começando com movimentos simples, lentos e rítmicos
ajuda os alunos a sentirem e permanecerem com a conexão da respiração corporal. Começando o asana em movimento
prática com uma sequência fluente, como Surya Namaskara é uma excelente maneira para a classe como um todo
sinta o fluxo sincopado de respiração, energia e espírito. Lembre frequentemente os alunos de sentirem o ritmo
fluxo de sensação em seu corpo com a respiração, seja na relativa imobilidade de um asana ou quando
fazendo a transição de um lugar para outro.
Dristana orientadora: A mente tende a ir onde quer que os olhos levem. A prática de dristana, em que nós
Concentre-se o nosso olhar de forma suave e constante em um único ponto dristi, ajuda a manter a mente focada durante asana
prática, emprestando a uma qualidade mais profunda de pratyahara, em que nós aliviar nossos sentidos de sua externa
distrações e dharana, o sexto membro, em que a mente está completamente focalizada. Em alguns ensinamentos
o estudante é instruído a olhar para um ponto específico durante e entre cada asana. A força dessa abordagem
a prática dristana é que ela logo se sente sem esforço; não há dúvida na mente do aluno
sobre onde olhar, assim como não há dúvida sobre o que é o próximo asana, atraindo o estudante
mais profundamente em sua prática. Ao invés de prescrever um ponto dristi específico para os alunos, um mais suave ainda não
Uma dica menos eficaz encoraja os alunos a olhar fixamente para algo próximo que não está se movendo, oferecendo
direção geral para o olhar sem especificar o ponto preciso.
Ritmos da natureza: Por dezenas de milhares de anos os ritmos da vida humana foram conscientemente
conectado e até determinado pelos ritmos do cosmos, especialmente a aparência e
desaparecimento da luz (sol e lua) .9 Desde pelo menos os primeiros gregos, os eruditos têm ficado intrigados com
influências sazonais nas experiências humanas. No entanto, com o advento da civilização moderna, nos tornamos
cada vez mais alienado dos ritmos naturais do universo. Reconectando nossas vidas com as estações do ano
e com as poderosas influências da energia solar e lunar pode nos ajudar a sentir os ritmos naturais de nossa
vidas e, a este respeito, sentir um despertar mais profundo e constante do espírito. Criando temas de classe, seqüências,
e intenções que incorporam e honram como nos sentimos em uma determinada hora do dia, as estações do ano e outras
ritmos cosmológicos ajuda a fundamentar a prática em uma forma natural de espiritualidade, onde corpo, respiração,
mente e espírito estão em sincronia com o fluxo do cosmos. Explorando nossos sentimentos, sensações e
a consciência em relação às poderosas forças energéticas naturais nos ajuda a sintonizar os ritmos mais profundos
vida. Criando o espaço para os alunos abrirem mais conscientemente as portas de sua percepção para a vida humana
e experiência como uma expressão natural do universo pode trazer mais luz e clareza para o
evolução do seu own espírito. Com crescente conscientização na prática, os ritmos e padrões diários
a vida pode vir a ser sentida mais e mais como a expressão do espírito na pulsação energética da própria vida.
Ambiente: Muitos estúdios de ioga gastam muito dinheiro e dinheiro criando um ambiente espiritual. Andando
em tal espaço pode criar uma sensação imediata de abertura para a possibilidade de algo acontecer em
o coração ou espírito. Também pode afastar muitos alunos para quem essas qualidades se sentem fora de sincronia com
suas sensibilidades culturais ocidentais convencionais. Desenvolvendo um senso de sua clientela enquanto honra seu
A própria sensibilidade o levará a um equilíbrio de elementos de design que funcionam em seu espaço. Iluminando mesmo um
Uma única vela pode ajudar a transformar um espaço industrial frio em um templo de despertar iogue.
ARQUÉTIPOS E MITOLOGIA
A raiz verbal como em asana inclui a idéia de ritual, um conjunto de ações com significado simbólico que nós
pode se ligar à prática para destacar certas áreas pessoais, emocionais, espirituais, sociais e ecológicas
experiência. Ao ensinar yoga, você pode acentuar esses laços enfatizando o simbolismo expresso
em diferentes partes da prática. Uma fonte de simbolismo é o vasto reino de figuras mitológicas encontradas
através das diversas paisagens culturais do mundo. Quer interpretemos o mito como alegoria e um “meio para
ou uma versão defeituosa de uma realidade eterna e imutável criada por ou para mentes não sofisticadas ”ou como“ um
função essencial da mente (consciente ou inconsciente) para expressar necessidades e desejos reprimidos ou para
faz sentido da vida e resolve todos os conflitos, ”como Devdutt Pattanaik (2003, 161-162) contrasta,
podemos encontrar dentro deles profunda sabedoria sobre as condições e circunstâncias da vida e
consciência. (Vamos explorar isso na próxima seção.) A mitologia indiana é especialmente rica em contos,
símbolos e rituais que são uma reação e uma comunicação da compreensão humana da natureza e
ser. Parte da beleza da mitologia indiana é que ela está viva e evoluindo com novas interpretações que
relacionar-se com as buscas de quem quer que mergulhe em suas histórias aparentemente intermináveis. Muitos asanas são nomeados para
figuras nestas histórias, oferecendo uma variedade de metáforas que se relacionam com a vida diária e yoga. A mira de
Filosofia espiritual indiana e mitologia é aprender o segredo do emaranhamento e dissolver o mental
e teias de aranha emocionais que envolvem nosso ser consciente. Mitologia indiana oferece símbolos abundantes
encontrados no mundo natural que representam aspectos da vida e da experiência humana: luz e escuridão, montanhas
e rios, árvores e animais, vento e estrelas. Aqui estão algumas das maneiras que, como professor, você pode tocar
nesta tradição mitológica, muito do que se encontra no Ramayana e Mahabharata, tornando a prática
mais uma consciência e auto-transformação (Menon 2003; Dharma 1999).
Hatha como integração equilibrada: Lembrando os alunos da essência do Hatha Yoga como uma prática de
A integração equilibrada de esforço e facilidade é um poderoso ponto de partida para tornar a ioga mais
transformacional, especialmente quando os alunos começam a explorar e descobrir como a prática pode
polaridades aparentes da vida. Embora tipicamente reduzido a “yoga físico”, o termo hatha é feito a partir do
sílabas ha e tha, que significam, respectivamente, as energias solar e lunar que pulsam em todo o
Tanto o Sol quanto a Lua têm um significado simbólico rico na mitologia indiana. As energias solares são
expansivas e revigorantes, enquanto as energias lunares são mais integrativas e calmantes.11 O termo hatha yoga
transmite assim a integração dos opostos, o equilíbrio de esforço e facilidade, uma prática que é ao mesmo tempo
Despertar e acalmar. Trazidas para as classes asana e pranayama, essas qualidades equilibradas fazem yoga
mais sustentável e transformadora.
Surya Namaskara - curvando-se ao sol interior: As Saudações ao Sol que dão início a muitas aulas de ioga são
rico em simbolismo. Surya é a principal divindade solar que dirige sua carruagem pelo céu a cada dia como o
forma mais visível de Deus que se pode ver. É também o antigo termo sânscrito para "sol", que na maioria
mitologia antiga é reverenciada, como diz Richard Rosen (2003), “como o coração físico e espiritual de
o mundo. ”Namaskara é das raízes namas,“ curvar ”(como em“ namaste ”). Nos mitos dos Vedas, o
os deuses usam o calor do sol para muitos propósitos, especialmente a criação. Nosso "sol interior", o centro espiritual do coração
é visto como a fonte de luz e verdade ao longo do caminho da vida. Em Surya Namaskara, estamos nos curvando ao
verdade de quem somos em nossa essência, liberando a cabeça abaixo do coração, conectando-nos com nosso
sabedoria.
Nataraja - a guerreira dançante: Shiva é geralmente representada na iconografia indiana como imersa em profundezas
meditação ou dançando o Tandava sobre o demônio da ignorância em sua manifestação como Nataraja, o senhor
da dança (Zimmer 1972, 151-157). Como uma forma antiga de magia, a dança induz o transe, o ecstasy e
auto-realização. Shiva se manifesta sob a forma de Nataraja para reunir e projetar seus giros frenéticos e sem fim
a fim de despertar energias adormecidas que são as forças criativas que moldam o mundo. Liderando uma aula
através de uma série de guerras asanas e vinyasas ligadas ao baile, desperta a energia criativa dos alunos
corpo e respiração estão sincronizados no movimento fluente. Mas Nataraja também é o deus da destruição
manifestando o elemento de fogo que simboliza a destruição das ilusões que temos sobre a vida ea
mundo. No equilíbrio da dança de Shiva, encontramos um contrapeso de destruição e criação no
jogo da dança cósmica, oferecendo um caminho para a iluminação e equanimidade.
Virabhadra - o feroz guerreiro espiritual: quando Shakti foi conspirado pelo chefe dos deuses, Shiva
Daksha, Shiva arrancou os cabelos de pesar e raiva, criando o feroz guerreiro Virabhadra de seus cabelos.
Com mil braços, três olhos ardentes e cabelos de fogo, Virabhadra usava uma guirlanda de crânios e carregava
muitas armas aterrorizantes. Curvando-se aos pés de Shiva e fazendo sua vontade, Virabhadra foi dirigido por Shiva para
liderar seu exército contra Daksha para vingar a morte de Shakti, o que ele fez com sucesso imediato. Como Shiva,
O objetivo de Virabhadra na destruição não é vingar, mas destruir o verdadeiro inimigo, que é o ego em pé.
o caminho da humildade. Aproximando-se dos asanas nomeados para Virabhadra - Virabhadrasana I, II e III - nós
pode incentivar os alunos a cultivar a mente do guerreiro espiritual, consciente de todos os lados, sem se
realização, centrado em seu ser. Mantendo-se concentrado na prática, mantendo-se no meio do medo e
intensidade, o espírito de Virabhadra ajuda os alunos a descobrir a força e a humildade para explorar desafios
em sua prática e vida com maior coragem e determinação.
Shakti - o feminino divino: é onde podemos infundir nossas aulas com criatividade e jovialidade.
Shakti é o poder criativo da existência, a energia cósmica que anima o universo, a fonte de
energia, a deusa mãe, representando os princípios ativos e dinâmicos do poder feminino. Em alguns
Tradições indianas, cada deus na panóplia de divindades indianas tem sua Shakti, a energia divina feminina
sem o qual o deus não teria poder. Shakti é o lado materno, feminino e protetor do mundo
Deus, simbolizando a aceitação espontânea e amorosa da realidade tangível da vida. Ela é a alegria criativa de
vida, a beleza, sedução e sedução do mundo vivo, incutindo em nós a rendição à mudança
qualidades de existência. Ela é o enigma proeminente do princípio masculino do espírito, simbolizando a
maneira que o fluxo de experiência na vida diária lança névoas em torno da clareza do ser. Como nós constantemente
projetar e exteriorizar nossa energia Shakti, criamos o universo da nossa vida, a pequena esfera de nossa
preocupações imediatas. Como um pintor cobrindo uma tela, nós povoamos e colorimos a tela de nossas vidas,
criando dramas e delícias que são as ilusões da nossa própria energia Shakti. Quando estamos emaranhados e
cativados por aquilo que sentimos serem questões vitais e apaixonadas em nossas vidas, estamos lidando com a projeção
de quem somos, o feitiço do nosso ser criativo. Tornar-se consciente dessas projeções criativas, observando
eles, assim como nos deleitamos neles, traz dinamismo a uma vida que, de outra forma, poderia ser muito entediante. Em vez
do que sempre orientar os alunos a manter poses em um molde estático, Shakti insiste em libertar
dinamismo em asanas, brincando com os asanas, dançando com eles, sentindo-os tão vivos, vibrantes e
sensual.
Astavakra - transcendendo o mal-entendido: Kagola, um pobre estudante dos Vedas, sentou-se à noite recitando
em voz alta os versos sagrados dos Vedas, sua esposa grávida ao seu lado na luz fraca das velas. Um tarde
noite ele ouviu uma voz rindo e corrigindo-o por pronunciar mal um verso. O cansado e shorttempered
pai estava enfurecido, amaldiçoando o feto, fazendo-o nascer com oito bandidos em sua
corpo, nomeando-o Astavakra para a deformidade (asta que significa "oito", vakra "torto"). O aleijado e
criança humilde procurou se redimir a seu pai, estudando profundamente na filosofia sagrada da Índia
e, com o tempo, tornar-se um grande estudioso védico. Mas suas deformidades levaram outros a julgá-lo pelo que
eles viram, não por seu conhecimento, sabedoria e simples articulação da essência da experiência mística.
Ainda menino, o rei Janaka ouviu a sabedoria de Astavakra e o procurou como sábio e professor.
Quando o pai do menino aprendeu sobre as grandes realizações acadêmicas do Astavakra e a honra concedida
sobre ele pelo rei Janaka de ser o professor do rei, Kagola o abençoou, sua deformidade desapareceu, e
Astavakra ficou em linha reta. A história retrata a tendência humana de se debruçar sobre as aparências e não sobre
verdades interiores que são frequentemente escondidas pelo que vemos. Ao se aproximar de Astavakrasana, o asana chamado
para Astavakra, os alunos são geralmente intimidados pelo que parece ser uma pose muito complexa e difícil.
Na realidade, é um dos equilíbrios de braços mais fáceis, exigindo técnica básica e conhecimento do que fazer.
Quando orientamos os alunos a pausar, respirar, observar, sentir e explorar pacientemente com o conhecimento do que
nós estamos compartilhando, eles encontram uma sensação de liberação em Astavakrasana e outras asanas aparentemente desafiadoras.
Isso se estende para a vida fora do tapete, onde podemos encolher de certas ações na vida fora de
entendendo mal a verdadeira natureza do que está diante de nós. Com paciência e aprendizado, geralmente podemos nos mover
para a frente com uma sensação renovada de liberdade nascida do conhecimento.
Ganesha - removendo obstáculos: Ganesha é o membro mais popular do panteão indiano de
divindades mitológicas. Representado como um homem baixo e barrigudo, com pele amarela, quatro braços e
cabeça de elefante com uma presa, Ganesha é o segundo filho de Shiva e Parvati (uma forma de Shakti). Como com
Todos os deuses indianos, existem inúmeros mitos em torno de sua criação e seu papel no universo. Ele
é o Senhor dos Obstáculos, popularmente adorado como removedor de obstáculos, embora muitas histórias o tenham
colocando e removendo obstáculos.12 A cabeça de elefante de Ganesha simboliza seu poder imparável e
auspicioso, seu corpo rotundo e barriga simbolizam abundância, e o rato servil que ele monta
simboliza a sabedoria que surge na sublimação dos desejos egoístas. Embora essas qualidades possam parecer
Para estar em contradição um com o outro, Ganesha representa equilíbrio na vida espiritual e material. Amoroso,
perdoar e movido pela afeição, ele pode ser implacável ao combater o mal. Se amada e respeitada,
Ganesha é dito para conceder todos os desejos e garantir um caminho constante para o sucesso.
Vasistha e Vishvamitra - graça sem esforço e prática determinada: A história de Vasistha e
Vishvamitra no Ramayana fala da tensão dinâmica na vida espiritual entre a facilidade que surge
do contentamento e da profundidade espiritual que podem resultar da luta e do esforço. Vasistha era um
sábio espiritual iluminado que estabeleceu uma sociedade cooperativa pacífica, autogovernada, onde todos eram
feliz. Ele tinha uma "vaca da abundância" chamada Nandini com o poder de conceder-lhe o que quisesse. o
poderoso governante de um reino vizinho, Vishvamitra, estava curioso sobre a sociedade de Vasistha e foi para
visite com seu exército. Vishvamitra ficou impressionado com a vaca de Vashistha e tentou levá-la embora à força.
mas o poder espiritual de Vasistha - sua tolerância e domínio da emoção - era grande demais para muitos
armas que Vishvamitra usou contra ele. Em uma batalha épica entre Vishvamitra e Vasistha, um
centenas de filhos de Vishvamitra foram incinerados pelo hálito de Vasistha. Vishvamitra eventualmente abdicou e
comprometeu-se a uma simples vida ascética em busca da força espiritual. Mostrando pouca esperança para espiritual
realização, a própria dificuldade do seu caminho espiritual levou-o a tornar-se um grande sábio e Vasistha
estava entre aqueles que viriam para homenagear Vishvamitra. Enquanto os asanas nomeados para esses dois
Os sábios são ambos difíceis, Vishvamitrasana é consideravelmente mais desafiador, exigindo um nível mais profundo de
compromisso, força e entrega.
Hanuman - saltando com devoção: como Ganesha, Hanuman exige respeito e veneração
Cultura indiana por sua força, humildade, abnegação, devoção, determinação, destemor, e
compromisso com a disciplina espiritual. O filho de Vayu, o deus do vento, e Anjana, um ser celestial com
a cauda de um macaco (um vanara), Hanuman era o amigo, confidente e servo do rei Rama.
(Hanuman também é chamado de Anjaneya, significando "surgindo de Anjana", para quem o Anjaneyasana,
Lunge Pose, é nomeado.) Ele realiza muitos feitos na Guerra do Ramayana. Quando a esposa de Rama, Sita, é
seqüestrado, Hanuman procura o mundo por ela, eventualmente encontrando o vasto oceano. Todos no
O partido de busca lamenta a incapacidade de Hanuman de pular através da água, e ele também está entristecido com o provável
fracasso de sua missão. Mas seu compromisso com seu mestre é tão grande que Hanuman sente seus poderes,
aumenta seu corpo e salta pelo oceano para encontrá-la. A história é de pureza de motivo na união
o que foi separado, eo compromisso de fazer qualquer esforço é necessário para chegar ao
desafios que enfrentamos na vida. Hanuman nos lembra que podemos dar passos maiores em nossas vidas se abrirmos nossa
consciência além das limitações de nossas circunstâncias imediatas. O asana desafiador nomeado para
Hanuman, Hanumanasana, nos permite incorporar esses traços ao confrontarmos as aparentes limitações que
encontre na flexibilidade dos nossos isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. Com devoção paciente e abertura para
a possibilidade de ir além do que eles acham que são seus limites, os alunos podem invocar o espírito de Hanuman
em explorar não apenas este asana difícil, mas também outros desafios em suas vidas.
CRIANDO UM ESPAÇO FELIZ
Ao descrever a qualidade essencial da prática de yoga, Gérard Blitz, fundador e presidente da União Européia
União do Yoga de 1974 a 1990, observou que é “estar firmemente estabelecido em um espaço feliz” 13
(Bouanchaud 1999, 131). Isto é ecoado por Steve Ross (2003, 13), um professor de yoga baseado em Los Angeles.
cujas classes altamente populares e espirituosas têm por quase três décadas abraçaram a ideia de que
“A felicidade é encontrada exatamente onde você está.” Mas as abordagens mais tradicionais do yoga são baseadas em
idéia bastante diferente sobre a felicidade, que pressupõe que há um certo caminho deve-se respeitar
dependendo das condições em sua vida. Como T. K. V. Desikachar (1998, 197-198) observa, “O caminho para
a felicidade é uma revelação de Deus como concedida a alguns dos buscadores mais inspirados da humanidade ”, e para obter
é preciso seguir um conjunto de prescrições dadas em forma escritural em textos como os Yoga Sutras de
Patanjali que “adotam uma abordagem muito sofisticada para a busca da felicidade” .14 Aqui tentaremos
adote uma abordagem decididamente mais simples que, no entanto, extrai da sabedoria recebida dos antigos iogues,
oferecendo maneiras de criar espaço em que os alunos podem experimentar a felicidade em sua natureza essencial
aqui e agora.
Os antigos iogues não eram, em muitos aspectos, diferentes das pessoas do mundo moderno. Como parte do comum
vida, eles tinham momentos de clareza e confusão, felicidade e tristeza, contentamento e estresse.
Refletindo sobre a natureza de suas vidas, eles se tornaram mais conscientes de sua condição, reconhecendo que
Uma tagarelice incessante em sua mente era a fonte de sua confusão - o que Patanjali chama de kleshas - e assim
de muitos problemas pessoais que fluem deles.15 Como os kleshas se manifestam, os antigos iogues observaram
a tendência em direção a qualidades de vida mais rajásicas ou tamasicas: rajasic à medida que ficamos realmente "elevados" com
excitação, paixão, agitação e hiperintensidade em nossas ações, tamasic quando nos sentimos "baixos" e obter
pesado, sem graça, deprimido e preguiçoso, e agir sem refletir. Intrigados, refletiram até
mais profundamente sobre a natureza da mente, procurando desvendar o mistério da existência. Como a maioria dos alunos
entrando em aulas de ioga, eles queriam se tornar mais claros, mais felizes e mais satisfeitos. Aprofundando sua
auto-estudo, eles fizeram algumas descobertas profundas, mas simples. Uma descoberta é que uma mente mais quieta - recorda
chitta vritti nirodaha, o primeiro Yoga Sutra - traz santosa ou contentamento. Santosa foi encontrado para
ser associado com a terceira guna, sattva, ou uma qualidade de vida mais satívica: mais leve, mais clara, mais tranquila, uma
sensação de se mover para a quietude interior, sentindo-se mais pura e agradável. Aqui se experimenta uma sensação de
integração pessoal e autenticidade intrínseca, uma sensação de estar em paz na vida, alinhado com o divino,
um com o universo - em uma palavra, feliz.16
Embora motivada por querer santosa e sattva, a maioria dos estudantes também incorporam fortes rajas
qualidades tamasicas. O que você pode oferecer a eles como professor é um processo de refinamento, o que os antigos
iogues chamados tapas, da torneira, que significa "queimar ou cozinhar", em um ambiente de bondade amorosa, informado
orientação e liberdade de julgamento. Tapas surge quando nos comprometemos a sermos com calma
presente e reflexivo no momento, quando todas as tendências naturais, como medo, tédio, excitação,
raiva e distração surgem. Uma parte essencial do potencial de auto-transformação do asana consciente,
pranayama e práticas de meditação, este processo tem uma maneira aparentemente mágica de nos tornar mais felizes.
UM ESPAÇO PARA CURA E DESPERTAMENTO
A ênfase na felicidade pode ser interpretada como uma visão superficial da realidade da experiência humana,
especialmente dado que muitos alunos vêm para a ioga em crise, como sobreviventes de trauma, experimentando
depressão, ou lutando de outras maneiras. É importante estar atento a essa realidade, fornecendo gentil
afirmação da condição de cada aluno, oferecendo orientação para um caminho de ioga que possa ajudá-lo ou
ela para curar e despertar para um novo sentido de santosa. Enquanto o seu papel como professor não é o de um
psicoterapeuta ou médico, você terá um efeito sobre seus alunos em virtude de como você cria espaço e
o que você diz e faz nesse espaço. A prática do yoga, como Carl Jung (1953, 529-530) escreveu,
para ... um método de higiene psíquica. ”Esta limpeza psíquica dissolve o que a visão tradicional de yoga chama
nossos samskaras: essencialmente, nós emocionais formados no corpo energético sutil do passado e
manifestado no corpo físico e na mente. O tecido desses nós está entrelaçado com os kleshas,
fibras mentais-emocionais que causam dor e sofrimento. Embora a prática do yoga como um todo tenha como objetivo
samskaras e kleshas, ​​podemos destacar várias técnicas para chegar a eles, pois temos um espaço para
cura e despertar para um corpo mais holístico e integrado, respiração, mente, senso de si mesmo e coração.
Prática da incorporação: A prática do Asana é inerentemente nutritiva para a alma. Como afirmado anteriormente, para verdadeiramente
“Asana” envolve firmeza, facilidade e estar presente em conectar corpo, respiração e mente no
momento. Quando wPeça aos alunos que estejam presentes em sua prática - preste atenção ao que eles estão sentindo
em seu corpo, para o movimento de sua mente, o fluxo de sua respiração, para "respirar" em áreas de espera
ou tensão - estamos incentivando uma prática de incorporação (Bailey 2003). Alimentando o corpo físico - o
annamaya kosha - com o rasa (suco) de asana consciente, permite a liberação do físico, mental e
tensões emocionais que se acumulam no corpo durante o curso normal da vida. Na fisiologia mística de
ciência tradicional de yoga, através de asanas os nadis estão se abrindo, permitindo que o mais livre e mais equilibrado
fluxo de prana. Isso começa com as experiências mais simples de conscientização corporal: pedir a seus alunos que mintam
em suas costas e gradualmente trazer consciência através de seus dedos do pé, pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas,
pélvis, coluna, coração, braços, dedos, pescoço, rosto e cabeça. Em cada asana, há uma oportunidade para
expanda essa simples consciência, acompanhando as sensações que cada asana naturalmente estimula. Dependendo
na condição de um estudante, a prática de incorporação através de asana pode ser ainda mais variada, enfatizando
diferentes áreas de asana. A maioria das aulas públicas deve oferecer uma prática de asana completa, ajudando os alunos
para cultivar o equilíbrio global e a integração. Ainda assim, você pode decidir dar a algumas aulas um foco temático
que aborda aspectos particulares de cura ou incorporação, como uma abertura do coração através de backbends.
Você também pode projetar classes em torno da energia e simbolismo dos chakras, intercalar seqüências tais
como Dancing Warrior para acentuar a liberação e abertura emocional, ou misturar técnicas de pranayama para
trazer mais consciência para como a energia está se movendo através do corpo. Criando um espaço seguro para os alunos
explorar sua consciência corporal, encorajando-os a explorar com intensidade autodisciplinada que traz sua
experiência para uma “vantagem” significativa - onde as sensações físicas e emocionais são intensificadas -
para que eles se tornem mais auto-compreensivos, paz interior e clareza.
Consciência da respiração: A respiração é o elo vital entre o corpo e a mente, a fonte essencial do sentimento
e pensando. Quando os alunos aprendem a respirar conscientemente, eles usam a respiração para aumentar
consciência da sensação em seus corpos. Quando atento a respirar no corpo, o corpo-respiração-mente
A ligação é feita completa quando os alunos concentram sua mente no movimento do corpo da respiração. Com
seus alunos mais sutilmente sintonizados com sua respiração, você pode guiá-los no refinamento de sua percepção da respiração
quando eles começam a se mover na prática do asana, conectando os koshas pranamaya e annamaya. Enquanto o
a respiração se torna uma fonte de orientação no asana, incentiva os alunos a observá-lo e senti-lo continuamente,
criando assim uma sensação de envolver a mente na respiração enquanto se move no corpo.
Desenvolvendo a autoconsciência: O manomaya kosha - invólucro da mente - é onde criamos
diferenciação no mundo, distinguindo “eu” e “meu”, incluindo uma sensação de “minha respiração” e “minha
corpo ”. É deste lugar que percebemos mentalmente o mundo. Grande parte da luta na vida - dukha -
vem de uma falta de percepção clara que surge do medo, raiva, insegurança, ódio, preconceito e
reações inconscientes a experiências que são coloridas por coisas que aconteceram no passado. Isso cria um
confuso senso de si, levando a uma manifestação mais profunda de dukha como perturbação do corpo, respiração e
mente. A prática da ioga oferece um caminho de integração de cura à medida que começamos a redescobrir o natural
beleza do corpo, o fluxo vital da respiração e os processos claros da mente. Orientando os alunos
ao longo deste caminho com ênfase na clareza mental, você pode encorajá-los em um processo de auto-estudo para
Ajudá-los a desenvolver um sentimento de integridade e salubridade. Algumas ferramentas que você pode compartilhar incluem:
Refletindo sobre como pensamentos e ações estão conectados na vida cotidiana, dando mais ênfase ao cotidiano
afirmações que levam a atuar mais a partir de um local de clareza;
Ajustando-se às reações mentais naturais que acontecem durante a prática do asana, notando como
asanas diferentes estimulam diferentes tipos de reações emocionais e mentais;
Ler e refletir sobre escritos espirituais, filosóficos ou de autoajuda como meio de obter
uma perspectiva mais clara da vida de alguém;
Aprendendo a ouvir com refinamento, abrindo-se para o que está sendo expresso, em vez de sempre filtrando
tudo através do prisma de seus preconceitos.
Refinando a personalidade: Ainda mais refinado que o manomaya kosha, o vijnanamaya kosha é onde
encontramos pensamento discriminativo e qualidades de julgamento que, quando postas em prática, criam uma sensação de
personalidade, ou personalidade. Vijnana significa “conhecer”. Esta camada de ser representa a sabedoria que
subjaz às qualidades analíticas, pensantes e processadoras da mente. À medida que nos movemos ao longo do caminho do yoga—
encarnado, energizado, mentalmente conectado - o pleno potencial de nosso caráter humano torna-se mais
manifesto. Olhando através do prisma de uma cura seu corpo, respiração desperta e mente mais clara, encontramos
integridade mais profunda em nosso senso de self, no tatame ou fora, andando sozinho ou em relacionamento. Agora encontramos facilidade
na descoberta de insights claros sobre a natureza do nosso verdadeiro eu.17 Sabendo quem somos, podemos nos movimentar
no mundo com uma sensação permanente de liberdade. A meditação é uma ferramenta poderosa para cultivar essa consciência.
Abertura para o amor: O mais sutil dos cinco níveis do eu encarnado é o anandamaya kosha, o
"Envoltura de felicidade". A dimensão do centro espiritual do coração, é aqui que nossas paixões e potencial para
alegria infinita vem mais viva. É aqui que descobrimos a felicidade na experiência do amor. Como podemos encontrar isso?
Alguns dizem que não, que o amor nos encontra no mistério da vida. “Porque alegria e amor são intrínsecos
o Eu ”, Sally Kempton (2002, 40) compartilha,“ os sábios nos dizem que podemos entrar na experiência de
felicidade expansiva através da porta de nossos sentimentos comuns de felicidade e afeto ”.
onde muitas vezes e mais plenamente floresce para muitas pessoas está em relacionamentos íntimos felizes, nos quais
podemos cultivar o solo fértil do amor de várias maneiras. Como professor, você pode orientar os alunos
abrindo a sua felicidade por:
Tomando tempo no início da aula para reunir as palmas das mãos no centro espiritual do coração,
estabelecer intenção clara e consciente na prática que é selada no coração;
Lembrando frequentemente aos alunos que “respirem através do coração”, expandindo isso enfatizando
sensação da respiração como se fluísse para dentro e para fora do centro espiritual do coração;
Pedir aos alunos que pensem naquelas pessoas em suas vidas que mais as inspiram;
Meditações dirigidas que se concentram na abertura para a experiência imediata da felicidade, para a
sentimento de amor, permitindo que esse sentimento se expandisse, ao mesmo tempo em que abandonava qualquer pensamento que
sentindo, residindo no sentimento puro em si;
Criando rituais vivos em classes que incutem um senso de experiência comunal, expandindo a experiência de todos
capacidade de bem-aventurança através de experiências compartilhadas de asana, pranayama, meditação, canto e outras
Atividades em grupo;
Mantendo um toque humano caloroso, cumprimentando cada aluno quando ele chega à aula, fazendo os olhos
contato, falando com uma voz suave, mas clara e suave.
ESPAÇANDO O ESPAÇO INTEGRADO
Professores qualificados de yoga são multitarefas talentosas. Eles estão atentos ao ambiente físico e à sensação de
energia na sala, criando e mantendo um espaço que é propício para o conforto do aluno, foco e
facilidade. Eles também estão cientes de cada aluno na sala, movendo e ajustando seu próprio posicionamento para
Ajude a garantir que todos os alunos possam observar facilmente as demonstrações. Em vez de trabalhar de um
plano de aula preconcebido que pode ou não fazer sentido para os alunos que estão realmente lá, eles
esforce-se para ensinar quem está na sala com eles. Eles criam um espaço seguro e acolhedor para a autoexploração
que começa com a saudação de cada aluno e incentiva a intenção consciente na prática.
Eles reconhecem e dão apoio aos estudantes que praticam com uma ampla gama de intenções, encorajando
maior auto-exploração e consciência das correntes emocionais, mentais, físicas e espirituais do
experiência de yoga. Eles apoiam os alunos no desenvolvimento de uma consciência mais sutil do corpo-respiração-mente
conexão, oferecendo uma variedade de maneiras de explorar essa interconexão como uma ferramenta para
despertar, curar e alegrar a vida. Em conjunto, este conjunto de qualidades oferece aos alunos um
espaço onde eles podem mais favoravelmente tomar sua prática pessoal onde quer que sua intenção e disciplinado
ação leva. Fazer isso bem requer prática. Segurando este espaço integrado, você pode aplicar o
mais ampla gama de suas habilidades e conhecimentos em orientar os alunos em sua prática, usando as ferramentas e
técnicas descritas no capítulo seguinte.

TÉCNICAS
E FERRAMENTAS
NO ENSINO
IOGA
Um bom viajante não tem planos fixos e não tem a intenção de chegar.
—Lao Tzu
Ensinar yoga é ao mesmo tempo profundamente pessoal, baseado no compartilhamento e moldado pelo contexto. Isso é também
inevitavelmente surpreendente. Nós não temos escolha senão começar de onde estamos e quem somos, com qualquer
conhecimento, habilidades e experiência que temos no momento. Nós também temos pouca escolha a não ser trabalhar com
quem aparece para a aula, ensinando alunos cujas condições, intenções, estilos de aprendizagem e necessidades
são amplamente variados. Em qualquer dia, eventos imprevistos podem tornar uma aula muito diferente do que você
pode ter imaginado. As mudanças que acontecem de classe para classe também têm tudo a ver com
quem está na aula, a hora do dia, nosso humor e muitos outros fatores que invariavelmente vêm
em jogo no ensino. De fato, se suas aulas são sempre perfeitamente previsíveis - se você sente o mesmo,
os alunos parecem iguais, o ambiente se manifesta exatamente da mesma forma - você pode se beneficiar
refletindo sobre a bolha em que você está e como ela provavelmente está sufocando algum aspecto da prática. Isto é
precisamente na variabilidade de cada classe e na experiência única de cada nova respiração - mesmo em
classes - que encontramos uma estimulação renovada de auto-exploração e auto-transformação, mas também
os desafios que surgem naturalmente no ensino. Indo com o fluxo de mudança, você pode desenhar a partir do
riqueza de sua paleta de ensino para inspirar e orientar seus alunos ao longo de seu caminho de yoga.
Este capítulo apresenta um conjunto de técnicas e ferramentas de ensino específicas aplicáveis ​​a todos os estilos
de Hatha Yoga, mesmo quando diferentes estilos freqüentemente dão mais ou menos ênfase a certos outros princípios e
técnicas. Este não é um modelo para o ensino; é um recurso flexível que você pode desenhar em sua
desenvolvimento como um excelente professor, que começa com a abertura de sua consciência para o mais autêntico
maneira de ensinar yoga aos outros.
ENSINANDO QUEM ESTÁ EM FRENTE A VOCÊ
Por mais que você se prepare para uma aula, esteja preparado para improvisar no local para ensinar
classe que é apropriada para os alunos que estão lá. Isso requer avaliar seus alunos como
completamente como você pode dentro de qualquer tempo que você tem antes da aula começar e continuar essa
avaliação em toda a aula. Aqui estão várias maneiras de fazer a avaliação:
Consultando Novos Alunos
Como parte de se apresentar a cada novo aluno, tente fazer as seguintes perguntas para informar seu
avaliação do aluno e como melhor guiá-lo na prática.
1. Como você já praticou yoga? Se sim, que estilo de yoga? Por qual período de tempo? Com que frequência?
Isso lhe dará um senso inicial da experiência anterior do aluno.
2. Você tem alguma lesão ou qualquer outra coisa acontecendo com o seu corpo que eu deveria estar ciente? Como
são os tornozelos, joelhos, quadris, costas, ombros, pescoço, pulsos? Sempre tente fazer a pergunta de acompanhamento.
3. Se um aluno relatar uma lesão ou problema, faça um acompanhamento com perguntas mais específicas: o que é
sobre o seu joelho? Você já passou por uma cirurgia? Quando? Como se sente agora? Com base nas respostas para
essas perguntas, dê ao aluno algumas orientações iniciais sobre como ele ou ela pode modificar
prática. Use o seu conhecimento, mas também esteja preparado para reconhecer que você não sabe sobre o
ferimento ou problema, e encoraje o aluno a cuidar de si próprio.
4. Você está grávida ou teve um bebê recentemente? Pergunte isso de qualquer mulher que você acha que está grávida ou
que recentemente deu à luz; compartilhe com ela os cuidados básicos do trimestre descritos no Capítulo Onze.
5. Como é seu trabalho ou vida cotidiana? Esta questão pode fornecer informações sobre o estresse crônico, dor,
aperto e fraqueza, bem como condições de estilo de vida maiores que afetam o corpo, a respiração e a mente.
6. O que você faz para se exercitar? Se o aluno correr, pedalar, surfar, escalar ou se envolver em alguma
outras atividades esportivas vigorosas, isso pode dizer muito sobre o aperto crônico ou dor nos quadris,
pernas, ombros, costas, pulsos e outros lugares. Se o aluno responder que ele ou ela não
exercício, esta é também uma informação importante para você saber.
Aprendendo a ver e a ver
O auto-relato não é uma garantia de que você obterá informações precisas ou completas sobre os dados de um aluno.
condição; muitas pessoas relutam em compartilhar informações pessoais com estranhos, não sabem
uma condição, ou estão em negação sobre o seu significado. Sua capacidade de ver com precisão os alunos em asana começa
aprendendo a ver os corpos mais geralmente, treinando os olhos para ver diferentes corpos de vários
perspectivas. Esta habilidade essencial é melhor desenvolvida através de clínicas de observação anatômica e asana em
oficinas de formação de professores. Aqui, vamos examinar três métodos para desenvolver essas habilidades: (1) parceiro
observação em pé, (2) observação laboratorial do asana, e (3) prática de observação docente.
Observação de parceiro em pé

Torne-se parceiro de outro professor

ou estagiário, um no papel de "looker" e outro como "lookee".
O observador usa uma planilha com três ilustrações do corpo em posição anatômica (frente, trás e
lado) para registrar suas observações. Não há julgamento sobre qualquer um dos resultados. Os lookees levam alguns
Marcha para frente e depois para e fica em uma posição normal como se estivesse esperando na fila por um filme.
Eles estarão nesta posição por alguns minutos. Peça-lhes para não tentarem mudar ou corrigir a sua postura como
os “observadores” observam e registram. Idealmente, as roupas do lookee permitem que sua postura seja facilmente
observado de pé para cabeça. Com os “espectadores” agachados atrás de seus parceiros, a observação começa no
pés:
Pés: os pés estão retos? Um pé para fora, um pé para dentro? De pés chatos ou alto arqueado?
Aquiles: Eles se alinham em linha reta, se inclinam em direção à linha média ou em direção à lateral?
Bezerros: olhe e sinta. Há mais tensão em um bezerro do que no outro? Há mais tensão em
o exterior ou o interior do bezerro?
Joelhos: A parte de trás do joelho é dura ou macia, flexionada, estendida ou hiperextendida?
Quadris: Coloque as palmas das mãos nos quadris, voltadas para baixo com os polegares em linha reta sobre o sacro. Está
o nível dos quadris?
Braços: Eles ficam pendurados uniformemente ao lado ou uma mão mais à frente do que a outra? Onde estão os
palmas das mãos de frente? Existe um ângulo de carga no cotovelo?
Ombros: são uniformes ou nivelados? Um ombro está mais alto do que o outro?
Cabeça: Está centrado entre os ombros? A cabeça inclina ou gira para o lado?
Agora, os espectadores ficam ao lado de seus parceiros (perpendicularmente) e observam o seguinte:
O orifício auditivo (conduto auditivo externo) se alinha sobre o ombro? A cabeça se move
para a frente ou atrás do ombro? Os ombros estão caindo para frente ou para trás?
O ombro se alinha no quadril?
A parte superior das costas está curvada (cifose)? O baú está colapsado?
O quadril se alinha sobre o joelho? A pelve está inclinada para frente ou para trás?
O joelho se alinha sobre o tornozelo? É hiperextendido?
O orifício dos ouvidos está alinhado no tornozelo?
Agora, os espectadores estão na frente de seus parceiros e observam o seguinte:
O que você percebe sobre os pés dessa pessoa? Eles são visivelmente diferentes dessa visão?
Os joelhos apontam para frente? Os joelhos colapsam na linha média, eles estão retos, ou eles
Curvar para o lado?
Os quadris mostram rotação? Como sobre o torso - alguma rotação lá?
Um braço é mais anterior que o outro? Onde as mãos caem ao lado?
Os ombros ainda estão no mesmo nível?
Que tal a cabeça da pessoa? O que você percebe dessa posição?
Agora, leve cerca de cinco minutos para compartilhar as descobertas com o candidato, sem julgamento, depois troque de papel.
Se feito como parte de um processo de grupo, junte-se e pergunte: "Quem teve uma postura perfeita?"
quase todo mundo tem alguma anomalia postural.
Observação do Laboratório Asana
O laboratório asana de formação de professores de ioga é um dos métodos mais eficazes para aprender a olhar,
veja e se relacione com os alunos na prática do asana. A preparação para este exercício inclui a leitura prévia
sobre o asana foco, estudo de sua anatomia funcional básica, princípios de alinhamento e energética sutil,
mais prática repetida no asana. O método básico é olhar separadamente para cada um dos três ou quatro
Estudantes "modelo" - geralmente coparticipantes em sua oficina de treinamento de professores - cujas
asana selecionadas exibem os diferentes desafios tipicamente encontrados em uma classe de alunos: tensão, fraqueza,
hipermobilidade, instabilidade, desalinhamento, etc. Proceda da seguinte forma (aqui usamos o exemplo de Utthita
Trikonasana):
Honre suas próprias necessidades de segurança, conforto e respeito, honre e apóie todos os outros
sentindo-se bem com este exercício, comentando de maneira sensível e honesta.
Peça ao participante modelo para entrar no asana, lembrando-a de que ela pode modificar ou sair
a qualquer momento para cuidar de si mesma. Não dê nenhum sinal verbal inicial, permitindo que ela guie
se no asana. Encoraje-a a trocar de lado sempre que sentir necessidade ao tentar
fique nele de cada lado, desde que ela possa confortavelmente. Se ela modificar o posicionamento que você é
esperando que ela exiba (por exemplo, um joelho hiperextendido), sugira que ela se mova nessa tendência para o
medida em que ela se sente confortável.
Tome cerca de um minuto para observar o aluno, andando 360 graus em torno dela. Lembre-se disso
Asanas são uma expressão de seres humanos únicos, não uma forma ideal ou estática ou "pose".
Traga sua observação primeiro para o que estiver mais em risco no asana. Enquanto se pergunta o que é
acontecendo lá, pergunte ao participante do modelo como ela se sente naquela parte de seu corpo.
Agora, olhe de forma mais abrangente para a expressão completa do asana do estudante modelo:
Respiração e vibração geral: como ela está respirando? Ela parece confortável? Ansioso? Equilibrado?
Estável? À vontade?

Pés e tornozelos: como eles estão alinhados? O pé da frente saiu noventa graus? Isso aparecer
que os pés estão sendo enraizados? Onde é que o peso parece ser - pé interior, pé exterior,
equilibrado? Os dedos dos pés estão enraizando ou entalhando suavemente? O que está acontecendo com os arcos? Faz pada
o bandha parece estar ativado?
Joelhos: A rótula da frente está alinhada em direção ao centro do pé da frente? O joelho está flexionado
ou hiperextensão? O joelho está ativamente levantado pelo quadríceps? O joelho de trás está dobrado ou
hiperextendido?
Pelve: É inclinado para frente em rotação anterior, para trás em rotação posterior ou próximo de neutro? Faz
ela parece estar puxando o osso da perna da frente para trás e para baixo como se estivesse em direção ao calcanhar de
o pé de trás?
Coluna vertebral: Qual é a sua posição na região lombar ao se estender da pelve? Existe um extremo
curva lateral? Parece haver alguma compressão na coluna? Que curvas você vê indo
nas seções torácica e cervical da coluna?
Caixa torácica: as costelas inferiores estão salientes ou amolecidas? As costelas estão arredondadas? São as
costelas laterais superiores salientes? O que essas observações dizem sobre a coluna?
Peito e clavícula: O tronco está alinhado em linha reta sobre a perna da frente ou está inclinado para a frente?
O torso está aberto, lateralmente ao chão ou virado para o chão? O peito é expansivo?
As clavículas estão se afastando uma da outra?
Ombros, braços, mãos e dedos: as omoplatas estão encostadas nas costas ou nas costas
tendendo a aproximar-se dos ouvidos? O ombro inferior é rolado para a frente ou puxado para trás e para baixo?
Os braços estão se afastando um do outro perpendicularmente ao chão? Eles estão totalmente estendidos?
Os cotovelos são retos, dobrados ou hiperextendidos? As palmas das mãos estão totalmente abertas e os dedos totalmente
estendido?
Onde está a energia do modelo? Onde parece que ela está se aplicando com esforço? Enraizamento
fortemente do alto de seus fêmures até os pés dela? Estendendo-se por muito tempo através do
espinha e fora através do topo da cabeça? Irradiando do centro do coração através dela
ponta dos dedos?
Se você está facilitando este processo com outros professores ou estagiários, este é um momento oportuno para
sugestões verbais específicas e ajustes práticos que refletem as observações. Este processo deve incluir
o sequenciamento de pistas, como combinar pistas verbais e físicas, e onde e como demonstrar
o que você está citando. Durante o curso de um programa de treinamento de professores, isso pode ser feito em round-robin
estilo, com cada participante se revezando dando o que ele vê como a sugestão mais importante, até
O grupo guiou coletivamente o aluno modelo para dentro e fora do asana. Em debriefing este exercício,
comece com o modelo contando sobre sua experiência antes de repetir este exercício com uma
estudante no mesmo asana.
Prática de Ensino Observação
O ensino de práticas guiadas é um componente integral de todos os programas de treinamento de professores e um
parte de aprender a ver e orientar os alunos em sua prática de asana. Ao longo do seu treinamento, você
ensinará ordinariamente um número crescente de asanas similares, então seqüências mais complexas que envolvem
asanas diferentes e, eventualmente, uma aula simulada completa.
Comece ensinando um único asana para outro participante. Simulando a realidade de uma aula real, uma
o parceiro assume o papel de professor e o outro parceiro assume o papel de aluno. Usando o que você sabe
(fique longe de instruções que você não entende), guie seu aluno para o asana. Ir através
o mesmo processo descrito acima para observação de laboratório asana, exceto que você está observando agora
e cueing. Comece com pistas puramente verbais. À medida que você se torna mais confortável ao observar simultaneamente
e dando dicas verbais, comece a praticar demonstrando enquanto orienta o seu parceiro (nós cobriremos
demonstração abaixo). Tome seu tempo (enquanto honra as necessidades do seu parceiro), mantendo-se atento ao que
seu parceiro está fazendo e dando dicas verbais com base no que você vê e entende como os princípios de
o asana. Comece a tecer sinais verbais e físicos juntos, sempre falando com o que você é
encorajando com suas sugestões físicas.
À medida que você progride de ensinar um asana a um aluno a alguns ou vários asanas a um pequeno grupo,
observe o que acontece com sua prática observacional, sugestões e demonstrações. Você vai agora experimentar
vendo cada aluno fazendo algo ligeiramente ou muito diferente dos outros no seu grupo. Usa isto
oportunidade de aprimorar suas habilidades de observação visual. Continue a dar atenção inicial às áreas mais
risco. Tente lidar com esses riscos, mantendo sua consciência do que está acontecendo com os outros
grupo. Observe a tendência de se tornar tão absorvido em algo com um aluno que você momentaneamente
perder de vista e conexão com todos os outros. Aqui chegamos a um lugar onde nossa prática pessoal de
concentração e atenção - sendo simultaneamente focada e amplamente consciente - tem benefícios tangíveis em
ensino.
Deixe suas habilidades de observação

aprofunde-se ao progredir em aprendizado e ensino independente. Aplique
no momento em que você se encontra e recebe um novo aluno. Apesar de não fazer o abrangente
observação descrita acima, observe a postura natural do aluno enquanto pergunta sobre seu histórico.
Um benefício de trazer uma turma para Tadasana (Pose da Montanha) em ou para o início da aula é que
Ele permite que você observe facilmente a postura básica dos alunos. Em seguida, expanda sua observação asana por asana.
Observe como as tendências evidentes em Tadasana provavelmente se manifestam de forma mais pronunciada como estudantes
passar para asanas mais complexos. Use esta observação para refinar ainda mais sua compreensão de como
asanas diferentes aumentam os desafios vistos nas posições mais básicas. Ao longo deste processo de
aprendendo a ver e se relacionar com os alunos, lembre-se de que você está ensinando yoga, não tentando levar as pessoas
poses. Continue voltando ao princípio do yoga como uma prática de processo, não de realização. Tente olhar
em cada aluno como a pessoa única e bonita que ele ou ela é no momento. Explore como você pode
compartilhe o que você está vendo de uma forma que ajude o aluno a ver com mais facilidade e clareza e a sentir
ou seu próprio corpo, respiração e prática. Lembre-se do princípio de sthira, sukham, asanam. Aplique-o para
mesmo incentivando-o em seus alunos. Continue assistindo, continue respirando, sinta seu coração e mantenha
praticando suas habilidades de observação.
Aprendendo estilos
O principal objetivo no ensino de asanas é capacitar os alunos a perceber e entender mais claramente o que
eles estão fazendo no desenvolvimento de uma prática pessoal sustentável, seja em uma classe ou de forma independente. Mas
Há muitas maneiras diferentes de aprender que exigem uma abordagem variada ao ensino. Como as pessoas aprendem é
intimamente ligado ao que o educador Howard Gardner (1993) chama de “qualidades da inteligência múltipla”, que
variam consideravelmente em qualquer classe de estudantes de yoga. Nas aulas de ioga, onde os objetivos de aprendizagem
incluem elementos conceituais, emocionais, físicos e metafísicos, toda a gama de inteligências múltiplas
estão em jogo. Ao mesmo tempo, um ser humano é mais do que seus poderes intelectuais; motivação,
personalidade, emoções, saúde física e vontade pessoal são mais significativos do que um aprendizado particular
estilo em moldar como, onde e quando se aprende. Isto sugere que a instrução eficaz de yoga leva em
considerar essas variáveis ​​ao se envolver com os alunos e ao mesmo tempo apreciar os seguintes estilos de aprendizado:
Visual / espacial: Tende a pensar em imagens e precisa de imagens mentais vívidas para reter informações,
Sublinhando a importância de demonstrar cada asana.
Verbal / lingüística: Tende a pensar em palavras, em vez de em imagens, e tem um nível auditivo altamente desenvolvido.
habilidades, necessitando assim de descrições verbais claramente enunciadas de asanas.
Corporal / cinestésico: Processe e lembre-se das informações através da interação com o espaço ao redor
eles e precisam experimentar diretamente asanas.
Musicalmente / ritmicamente inclinado: Pense em sons, ritmos e padrões e pode ser altamente sensível
aos sons ambientais. Pode se beneficiar de ser encorajado a sintonizar mais de perto o som e
ritmo de sua respiração. Eles também podem se beneficiar de músicas suaves que sincopam com o ritmo de um
classe.
Interpessoal: tente ver as coisas do ponto de vista de outras pessoas; usar verbal e não verbal
pistas para abrir e manter canais de comunicação com os outros; precisa sentir um senso de genuína
presença de seu professor no processo de aprendizagem.
Intrapessoal: Tende a ser absorvido na tentativa de compreender seus sentimentos, sonhos, relacionamentos,
forças e fraquezas; se beneficiar de ter mais tempo e espaço para explorar o que é um asana
sobre para eles como eles exploram sua prática.
VOZ E LINGUAGEM
Sua voz e uso da linguagem são ferramentas de ensino inestimáveis. Considerado a partir de uma perspectiva de chakra, o
voz se manifesta através do chakra vishuddha, que se abre com facilidade e clareza quando o corpo está
aterradas, os fluidos criativos fluindo, o centro intencional forte e flexível, o coração aberto e a mente
Claro. Como você fala como um professor, portanto, reflete onde você está em sua vida, habilidades e conhecimento. Construção
a partir dessa base natural, existem vários elementos de voz a considerar.
Em primeiro lugar, a sua voz deve ser suficientemente audível para que todos possam ouvi-lo, mas não tão
alto que interfere com a atenção dos alunos ao som de sua respiração e sensação de estar em um
espaço tranquilo. Se você escolher usar músicas em suas aulas, controle o volume da música para que ela seja mais baixa
do que você pode confortavelmente projetar sua própria voz durante toda a aula. Se você tem uma voz muito suave ou
encontre-se ensinando classes muito grandes, considere o uso de amplificação.
Explore como você pode modular sua voz para corresponder ao humor ou intensidade dos asanas sem
recorrendo a uma qualidade sonora de elocução. Sua voz deve fluir junto com o arco da aula, começando

gentilmente como os estudantes estão se aquecendo em thei

r corpos, atingindo crescendos moderados acentuados pela força e
dinamismo como a prática se move através de ondas de intensidade, suavizando e acalmando como a classe diminui
em direção a Savasana. Em uma aula restaurativa, tente manter um tom uniforme e relaxado que encoraje o desapego,
permitindo mais espaço entre as declarações para que os alunos possam experimentar a liberdade do silêncio.
Esteja ciente do seu tom de voz. Tente gravar e ouvir uma das suas aulas para se tornar mais
ciente do seu tom. Muitos professores não sabem que suas vozes soam de uma certa maneira. Falando de
seu coração, deixe suas instruções técnicas se depararem com a mesma tonalidade como se você fosse
falando casualmente com um amigo. Ao mesmo tempo, jogue com entusiasmo e inspiração em sua vida.
ensinando através da corrente de sua voz, equilibrando essas qualidades com assertividade que tende mais
em direção a bondade amorosa do que a autoridade severa.
Linguagem em si joga significativamente em como os alunos vão ouvir e compreender o que você está dizendo. Experimentar
para usar uma linguagem simples que descreva claramente o que você pretende sugerir. Geralmente é muito mais eficaz
use linguagem simples e direta do que termos esotéricos que você aprendeu estudando anatomia, fisiologia, yoga
filosofia e psicologia. Dar instruções de maneira concisa é geralmente mais eficaz para ajudar
os alunos a entender do que poética florida ou declarações verbosas. Se você quiser que seus alunos tragam
seus pés juntos na frente de seu tapete, dizer: "Por favor, traga seus pés juntos na frente do seu
mat. "Isso é tudo que é necessário. Concentre suas sugestões iniciais nos elementos fundamentais básicos do asana,
salvando pistas mais elaboradas (ainda que concisas e específicas) para a transição para o asana e
refinamentos.
Termos diferentes carregam mais ou menos peso. Verbos de ação, como pressionar os dedos ou respirar profundamente
têm mais de uma qualidade de comando do que suas formas nominais, que tendem a ser mais encorajadoras: pressionando
seus dedos ou respirando profundamente. Uma qualidade ainda mais suave de instrução é expressa com termos como sentir,
permitir e explorar. Como uma abordagem geral, tente oferecer os verbos mais fortes de ação ao indicar o que você
considere as ações fundamentais mais importantes de um asana, então use uma linguagem mais suave para indicar
refinamentos e exploração interna.
Usar termos sânscritos para asanas e outros aspectos da prática é uma questão de escolha pessoal. Você
pode sentir que o sânscrito não ressoa bem com seus alunos (ou com seu empregador ou você), ou você
pode sentir que usar o sânscrito empresta a um sentimento mais profundo de autenticidade em seus ensinamentos à medida que você ancora
suas expressões na antiga e tradicional linguagem do yoga. Se você escolher usar o sânscrito, tente também
dê os termos ingleses para as palavras. Por exemplo, digamos, “Preparando-se para Ardha Chandrasana, Meia-Lua
Pose, por favor ... ”Alguns termos sânscritos tornaram-se tão onipresentes nas aulas de ioga que eles têm agora
entrou no léxico Inglês: Chaturanga (abreviação de Chaturanga Dandasana) é certamente mais familiar para a maioria
estudantes do que a sua tradução para o inglês, “Pose de equipe de quatro membros”. Como em outros aspectos do seu ensino,
brincar com isso para encontrar o que é mais confortável para você e seus alunos.
ELEMENTOS BÁSICOS DA PRÁTICA ASANA
A prática do asana é um processo para estar presente no momento com um senso permanente de liberdade e
Integridade que traz uma experiência de estar totalmente vivo, energizado e em êxtase. Como uma prática de
auto-transformação, asanas asanas nos dão um conjunto de ferramentas para desvincular os nós de ligação que criam padrões
de retenção e estagnação profunda em nosso ser. Joel Kramer (1980, 13) afirma que esta prática astuta “está em
aprendendo como focalizar e gerar energia em diferentes partes do corpo, ouvindo o corpo
mensagens (feedback), e em se entregar para onde o corpo o conduz. ”Por um lado, é uma prática
envolvendo precisão física, ainda que, por outro lado, como explica Dona Holleman (1999, 22), ela tem um “lado poético,
onde o corpo perde sua linha de divisão nítida entre ele e o espaço circundante, e o asana
torna-se parte do campo unificado, o continuum do espaço / tempo em que todos nós temos o nosso ser.
ensinar a prática do asana é orientar os alunos para uma consciência em expansão desse processo de
fazendo yoga.
Quando pensamos em asana, podemos identificar uma variedade de importantes elementos essenciais: estar presente,
relaxando, respirando, enraizando, estabilizando, alinhando, movimentando-se e energeticamente engajando. Mas quando expresso
em uma prática integrada - isto é, ao fazer ioga - esses elementos não são separáveis, mas fazem parte do
toda a prática. Enquanto a prática é de movimento para essas qualidades, nós também começamos com essas
qualidades, aprimorando-as gradualmente e refinando-as através da prática.
Sendo presente
Na novela utópica de Aldous Huxley (1962), o jornalista naufragado Will Farnaby
fictício Palanese costa, um ocidental cuja mente desordenada está longe de saber onde ele está, muito menos

"o que é

Escalando os penhascos cobertos de selva da ilha isolada, as palavras “atenção, atenção” e
“Aqui e agora, meninos, aqui e agora” ecoam de diferentes direções. Sua aventura acabará por levá-lo
descobrir que a voz pertence a um pássaro tropical particularmente adepto que entoa os mantras no coração da
A cultura ecológica tantra-taoísta-budista de Pala. Como Ram Dass mais tarde intitularia um livro popular dos anos 70, o
idéia de "estar aqui agora" é o ponto de partida da prática do asana, concentrando a atenção de forma completa e direta
o que está acontecendo no momento - neste lugar, esse corpo, essa respiração, essa sensação.
Relaxante
A intensidade de muitos estilos de prática de asanas de ioga pode parecer algo que não seja relaxante por causa do esforço
que é necessário para fazer certas sequências de asanas ou asanas. Esta dissociação comum de esforço e facilidade,
ao invés de sua integração, surge principalmente da ideia de relaxamento sendo confundida com o
o corpo fica completamente flácido. No contexto da prática do asana, o relaxamento significa abandonar o nervosismo
tensão, mantendo o engajamento ativo de qualquer ação muscular e energética é necessária em
mantendo a integridade do alinhamento. Ao liberar a tensão nervosa, os alunos podem trabalhar fortemente com
determinação intencional ao integrar esforço e facilidade de uma maneira que permita ao corpo abrir em um
maneira estável durante asanas.
A integração de esforço e facilidade na expansão e aprofundamento da consciência corporal requer prática.
A chave está em trazer consciência para a totalidade do corpo, explorando o que é preciso para apoiar o
estrutura esquelética sem esforço. Encorajando os alunos a usarem seu fluxo regular de ujjayi pranayama e
reações corporais como dor e agitação como barômetros de tensão, você pode orientar os alunos
processo de "jogar a borda", discutido abaixo. Porque a tendência é trabalhar o mais superficial
músculos mais intensamente, os músculos profundos mais próximos e mais capazes de suportar as articulações não são
apropriadamente envolvido. Usando a respiração para atrair a consciência mais profundamente para o corpo, os alunos podem
começar a sentir como eles podem ativar os músculos profundos, permitindo que os músculos mais superficiais
liberar tensão desnecessária. Expandindo sua consciência dos músculos profundos ativados para a superfície
da sua pele, os alunos começarão a sentir como podem brincar com diferentes graus de envolvimento
em todo o corpo, trabalhando tão fortemente quanto possível, sendo o mais relaxado possível ao mesmo tempo
Tempo. Guie seus alunos para uma sensação de expandir seu corpo de dentro para fora, cultivando
amplidão, leveza e uma sensação de transparência que permite o livre fluxo de energia.
Respiração
Respirar conscientemente é, ao mesmo tempo, a parte mais importante da prática do asana e, muitas vezes, a mais ilusória.
A respiração alimenta e guia a prática do asana, mas tende a desaparecer da nossa consciência em meio a
tudo o mais que está acontecendo, incluindo a tendência natural de perder o foco e permitir a atenção à deriva
longe do aqui e agora. Podemos ver a ênfase na respiração na prática do asana nos Yoga Sutras
imediatamente após a definição de asana de Patanjali como “sthira sukham asanam”, e em seu uso do
palavra prayatna, que é tipicamente traduzida literalmente como "esforço". Mas como Srivatsa Ramaswami (2000, 95-96)
ressalta, prayatna é de três tipos, um dos quais, jivana prayatna, refere-se a "esforços feitos pelo
indivíduo para manter a vida e, mais especialmente, a respiração. ”O ponto é explorar a prática do asana
a firmeza e a facilidade da respiração, conectando continuamente a respiração com o corpo e a mente.
Fundação: Aterrando e Irradiando com Linhas de Energia
Quando casualmente em pé ou sentado, a tendência é se conectar passivamente com a terra. O efeito é que
o corpo colapsa em si mesmo, cada junta comprimindo-se quando o corpo se afunda e afunda. Mas no momento em que você
conscientemente enraizar em tudo o que está no chão, o efeito imediato é a criação de espaço no corpo.
Referido como o “efeito rebounce” por Dona Holleman (1999, 26), essa relação entre raízes e
A extensão é uma expressão da "força normal" 1, explicada pela Terceira Lei do Movimento de Isaac Newton:
toda ação tem uma reação igual e oposta. Na medida em que você aplica esforço através de
ação muscular intencional - por exemplo, pressionando com mais firmeza os pés e no chão
quando em pé - a “reação igual e oposta” da energia que elabora o corpo ocorre. Enfatizando
a aplicação da consciência na descoberta de elementos fundamentais em cada asana, professora de yoga
Chuck Miller se referiu a isso como a intenção de buscar a origem de toda ação. No enraizamento nós
estimular naturalmente o envolvimento muscular e manifestar espaço através das articulações, particularmente
lombar, criando a base da estabilidade estrutural e facilidade que é cada vez mais importante

mover-se para asanas mais e mais avançadas.2 O ponto específico ou pontos variam no difasanas ferent, mas
a prática de estabelecer e explorar a partir da base desta fundação é consistente em todo o
asanas.
Embora mantendo essa base inicial, os estudantes podem encontrar mais estabilidade e facilidade em asanas
aplicando conscientemente o que Joel Kramer (1980, 19) cunhou como “linhas de energia”. 3 Trazendo esforço consciente
à radiação do esforço neuromuscular (ou "atual", nos termos de Kramer) através do corpo cria linhas de
energia. Ao irradiar do núcleo para a periferia, essas linhas de energia expandem seu corpo a partir do
de dentro para fora em todas as direções, criando espaço, mantendo a estabilidade que é criada por
desenhando o sistema de suporte muscular do corpo para a estrutura do esqueleto.4 Linhas de energia correndo conscientemente
através do corpo é uma maneira de acentuar o princípio de raízes e extensão. Essa técnica pode ser
aplicada de forma variada pelos alunos para explorar o nível de intensidade que é apropriado em suas
prática, ouvindo o corpo-respiração-mente por feedback que sugere quando, onde e quão intensamente
mova a energia através do seu corpo. Lembre aos alunos que não é importante saber até onde vão em um asana;
em vez disso, mantenha-os focados em como eles vão, cultivando a estabilidade e a facilidade ao explorar o parente
intensidade de asanas que são simultaneamente aterradas e expansivas.

Alinhando-se em integração balanceada
No Capítulo Sete, examinaremos de perto os princípios de alinhamento específicos para os asanas individuais. Aqui nós
irá considerar os princípios gerais que se aplicam na orientação do alinhamento em todos os asanas que são,
ao longo deste livro, não é algo que os estudantes assumem mecanicamente, mas envolvem um
processo de integração equilibrada. Enquanto você pode ensinar sua técnica de alunos e fornecê-los com
princípios de alinhamento biomecânico som nas asanas individuais, juntamente com princípios cinesiológicos de
movimento, a qualidade da integração equilibrada é aquela que seus alunos começarão a sentir e desenvolver
através da sua prática pessoal. Ao orientar este processo, esteja ciente de que a complexidade e diversidade de
O corpo dos alunos requer refinamentos nos quais a variação individual é freqüentemente mais importante do que a
aplicação de quaisquer princípios universais de alinhamento. Em vez de ver isso como uma prática de aprofundamento
complexidade, incentivá-lo como uma prática de refinar simplicidade em que os alunos entram em mais sutis
consciência de firmeza e facilidade que toma forma em torno da integridade de sua intenção centrada no coração
e sua respiração.
Aplicando os conceitos de irradiação de terra, extensão das raízes e linhas de energia discutidas acima, nós
pode identificar várias ações nas quais o corpo está se movendo em direções opostas. Esta é uma parte essencial de
tanto a base como o refinamento nos asanas, criando simultaneamente espaço, facilitando a pressão no
articulações e permitindo o movimento mais livre e consciente da energia sutil. Movimentos de oposição,
ou ações duplas, são guiados através de instruções vinculadas que orientam os alunos para um alinhamento que cria
equilíbrio, estabilidade e unificação no corpo. Essas oposições, incluindo front-back, upper-lower, insideoutside,
esquerda-direita e centro-periferia, 5 são um elemento essencial de cada asana e movimento,
assegurando através destas conexões naturais a integração de todo o corpo em cada asana em vez de
experimentando o corpo como um conjunto de partes fragmentadas. Veja a Tabela 6.2.
Apoiando o processo de cultivar a unificação no corpo, suas instruções de alinhamento devem começar
com a forma exterior do asana que aborda os aspectos biomecânicos da pose como informado por
sua compreensão da anatomia funcional. Estas instruções iniciais dão aos alunos o posicionamento básico de
seu corpo externo no asana, criando o espaço inicial no qual eles podem ser abordados na exploração
qualidades de alinhamento interno que criam uma harmonia mais profunda em sua experiência de corpo, respiração e mente.
Consciência Energética
Estabilizar e equilibrar o corpo leva a um aprofundamento natural da facilidade à medida que os alunos exploram e descobrem
uma sensação de simetria dinâmica em seu corpo-mente. Aqui queremos incentivar os alunos a perceberem como
eles podem se aplicar com total energia, permanecendo o mais relaxado possível.
Praticar fortemente, de forma simples e simples, para estabilizar o corpo, traz cada vez mais uma sensação de
sem esforço em meio à maneira única que cada asana individual se apresenta a um aluno. Movendo mais
e mais em um sentido de facilidade sem esforço, incentivar os alunos a entrar em sintonia com o fluxo mais sutil de energia
através de todo o seu corpo. Dependendo do asana, você pode indicar seus alunos para trazer
consciência em diferentes áreas do corpo onde manter ou tensão tendem a se manifestar, a diferentes
chakras, ou para a experiência global de ser como uma expressão da própria energia sutil.
Vinyasa: entrando em sincronicidade
A prática do yoga asana torna-se uma prática de meditação de movimento quando o fluxo contínuo do corpo,
bA mente e a mente estão conscientemente sincronizadas, refinadas e unificadas. Esta é a arte do vinyasa, primeiro
introduzido no resumo do estilo Vinyasa Flow de Hatha yoga no Capítulo Dois. Lá notamos que
o termo vinyasa significa “colocar de uma maneira especial” (de nyasa, “colocar”, e o prefixo vi, “em um especial
caminho"). Este aspecto da prática do asana se aplica em todos os estilos e formas de Hatha Yoga, através do contínuo.
de formas relativamente “quietas” como Iyengar e yin yoga para “fluir” formas como Ashtanga Vinyasa e Vinyasa
Fluxo. Ela é expressa em meio à quietude relativa de um asana mantido tanto quanto em um movimento fluente
um asana para outro.
Este ponto pode ser um pouco confuso para os alunos, apenas porque yoga também é uma prática de se mudar para
quietude. No entanto, no contexto da prática do asana, estamos sempre nos movendo, mesmo quando seguramos um asana:
a respiração está fluindo, o coração está batendo, na verdade, todos os processos fisiológicos naturais do humano

o corpo está em movimento, mesmo se abrandar. Quando os alunos abrem sua consciência para essa realidade natural e

movimento consciente na prática do asana, eles podem criar o espaço - mentalmente, fisicamente, emocionalmente,

e espiritualmente - que permite que o corpo-mente se mova mais facilmente para um sentimento de quietude,

acentuando a profunda experiência do yoga como uma prática de despertar espiritual, unificação e bem-aventurança.

A qualidade essencial do vinyasa na prática do asana é a sincronização precisa da respiração-corpo-mente dentro

e entre os asanas. Sustentar o fluxo da respiração, movimento consciente para dentro e para fora de cada asana

é iniciado com a inalar ou exalar, a conclusão de cada asana encontrado com a conclusão de cada

ciclo de respiração, criando uma “mandala” ininterrupta de asanas em torno do fluxo rítmico contínuo do

respiração. Como veremos mais adiante neste capítulo, isso leva a um padrão claro de dicas verbais para orientar os alunos

na sua prática, cada sugestão de movimento está associada a uma fase da respiração. Nós voltaremos ao breathmovement

sugestões e transições na seção seguinte sobre instruindo asanas.

TABELA 6.2 - Sinais de Alinhamento Equilibrados

OPOSIÇÃO

SALDOS QUE UNIFICAM AS CIDADES VERBAIS ASANA

EXEMPLOS 1

FRONTAL-VOLTA

Pés “Enfie igualmente os calcanhares e as pontas dos pés”.

asanas

Pernas Inferiores "Puxe suas canelas para trás enquanto libera seus bezerros em direção aos calcanhares".

asanas

Joelhos “Envolva seus músculos quadríceps, levantando seus joelhos enquanto

espalhando as costas de seus joelhos. ”Tadasana

Coxas “Pressione a parte de cima das coxas para trás enquanto se espalha uniformemente

seus isquiotibiais.

Utthita

Trikonasana

Pélvis “Desenhe o osso púbico para trás e para cima enquanto puxa o cóccix para trás

e para baixo."

Adho Mukha

Svanasana

“Levante a parte da frente dos quadris para longe da perna da frente enquanto

puxando sua barriga inferior e sacro em direção um ao outro ”.

Virabhadrasana

Eu

Espinha: “Expanda as costelas lombares, permitindo que suas costelas inferiores

amolecer. ”

Virabhadrasana

II

Ombros “Deixe suas omoplatas soltarem suas costas enquanto

espalhando-se pelas clavículas. ”Tadasana

Pescoço / cabeça “Desenhe o queixo ligeiramente para a frente, para baixo e durante a propagação

na parte de trás do seu pescoço.

Adho Mukha

Svanasana

ALTO BAIXO

Pada / mula

bandha

“Rooting uniformly através de seus pés ao levantar seus arcos internos,

espiral sua parte interna das coxas para trás, enquanto puxa seus ossos sentados para

uns aos outros e levantando firmemente do chão da frente da sua pélvis com

mula bandha.

Todos em pé

asanas

Todas as inversões

Todas as backbends

Pés / quadris

“Derrubar os topos dos seus fêmures pelos pés e entrar

a terra enquanto se engaja pada bandha e desenhando o muscular

energia em suas pernas para dentro e para cima.

Parsvottanasana

Pelve / coluna “Manter uma sensação de neutralidade pélvica e mula bandha,

energeticamente, eleve-se pela espinha ”. Utkatasana

Ombros / Dedos “Levemente abraçando suas omoplatas nas costas, irradie

através de seus braços e pontas dos dedos.

Urdhva

Hastasana

Mula

bandha / paladar

“Consciente da mula bandha, sinta uma sensação de energia

sua espinha e emprestando uma qualidade de levantamento de luz e propagação do seu

palato."

Padmasana

Mula

bandha / corona

capitis

“Ficar com mula bandha, se alongar da base da sua espinha para fora

através da coroa da sua cabeça. ”Dandasana

Pada

bandha / corona

capitis

“Conectar-se com a terra, sentir o despertar de seus pés e interior

arcos como fonte de energia através da linha mediana do seu corpo e

através da coroa da sua cabeça.

Tadasana

DENTRO FORA

Pés “Enquanto enraizar a borda externa do pé de trás, mantenha o aterramento

através da bola do seu pé. ”

Utthita

Trikonasana

Tornozelos “Traga o nível dos anklebones internos e externos e centralize-os entre

pé e perna. ”

Todos em pé

asanas

Joelhos

“Relaxando pelos quadris e parte interna das coxas, dobre os joelhos e

Desenhe seus pés juntos, mantendo uma sensação de pressão uniforme

por dentro e por fora dos seus joelhos. ”

Baddha

Konasana

Pernas “Cultivando pada bandha, espiral sua parte interna das coxas para trás enquanto

energicamente puxando suas canelas para o outro. ”Tadasana

Pélvis

“Espalhando sua parte interna das coxas de volta para criar espaço em sua

sacro, desenhe o exterior dos quadris em direção ao centro do seu

corpo, sentindo uma elevação acentuada do seu períneo. ”

Tadasana

Dandasana

Urdhva

Dhanurasana

Coluna vertebral

“Envolver a mula bandha, visualizar e conscientemente sentir o desenho de energia

no centro da sua espinha enquanto irradia da sua espinha através

os lados do seu torso.

Todos os asanas

Ombros “Esticando as omoplatas contra as costelas traseiras, enrole em espiral

omoplatas afastadas da sua espinha. ”

Adho Mukha

Svanasana

Braços

“Espalhando seus antebraços internos em direção ao chão enquanto torcendo firmemente

através de toda a extensão de suas palmas e para fora através de seus dedos,

espiral suas omoplatas fora de sua espinha como se para envolver o

lado tríceps de seus braços para fora e para baixo em direção ao chão. ”

Adho Mukha

Svanasana

O processo de vinyasa gira em torno do fluxo constante de ujjayi pranayama. Se a transição de

um asana para outro ou explorando dentro do silêncio relativo de um asana mantido, guie os alunos para ajustar

seu movimento corporal em torno do ritmo e integridade de sua respiração. Cada respiração é uma vinyasa em e de

em si. Respirando conscientemente durante toda a prática, cada inspiração e expiração cria um novo espaço para

explorando a relação entre a respiração e o corpo, a respiração e a mente, o corpo e a mente. Dando primazia

à respiração, estimule os alunos a adaptarem-se e ajustarem o movimento do corpo para permitir que a respiração

flua suavemente e de forma constante, ligando a respiração à mente do corpo à medida que os asanas tomam forma em torno da integridade do corpo.

a respiração.

Enquanto permanece presente no momento durante a prática do asana, vinyasa também invoca o que veio

antes, assim como antecipa o que é o próximo. Assim, o aspecto vinyasa da prática é um dos relacionamentos como

os asanas estão ligados em conjunto num conjunto de sequências completas e coerentes combinando um conjunto

de asanas inter-relacionadas. O vinyasa de um asana leva ao próximo, o que leva ao próximo, criando um

prática inteira. O seqüenciamento real, informado pelos princípios básicos do vinyasa krama (ver Capítulo Dez),

varia dependendo da classe, com combinações de sequências reunidas para formar uma classe completa.

INSTRUINDO ASANAS

A ironia central e o desafio de ensinar yoga é que a essência e os mecanismos do yoga asana

a prática é puramente interna e amplamente invisível para você como professor. Como um estudante se sente em um asana é

sua principal fonte de instrução e refinamento. O que ele faz em um asana para explorar isso

o refinamento depende, em última instância, de mecanismos internos de sentimento, reflexão e ação, incluindo intenção,

atenção, a respiração e o corpo com suas muitas molas e alavancas de movimento. Assim, o seu papel como

professor é um pouco limitado, confiando na sua capacidade de dar instruções claras sobre a respiração,

alinhamento, ações energéticas, variações, modificações, uso de adereços, riscos e técnicas para encontrar

maior facilidade e estabilidade em cada asana e transição. Como cada aluno é diferente, sua eficácia

depende da sua capacidade de dar orientação geral a uma aula e sugestões individualizadas que

abordar as experiências únicas de diferentes alunos. Sua capacidade de ver e ouvir os alunos em suas

prática - incluindo desafios ao seu alinhamento, as qualidades de sua estabilidade e facilidade,

atenção e, em seguida, para se relacionar com eles de forma significativa e apropriadamente com base na sua percepção e

compreensão são as chaves para a sua eficácia em instruir a prática do asana.

Trabalhando com essa realidade, é importante ensinar asanas de forma sensível e sistemática. Isso começa com

reconhecendo suas próprias habilidades e limitações pessoais, comprometendo-se a ensinar o que você

saiba da experiência. Antes de instruir um asana, você deve saber o que vai ensinar e como

vai ensiná-lo, incluindo pelo menos os princípios básicos de alinhamento e ações energéticas, passo-a-passo verbal

sugestões que orientam os alunos para dentro e fora do asana, métodos de demonstração, formas alternativas de

o asana, dicas físicas e o uso de adereços para apoiar os alunos na exploração mais segura e profunda

o asana. Seus anos de prática, estudo intensivo, treinamento de professores, aprendizado e prática de ensino

agora todos juntos, totalmente incorporados em sua prática pessoal e transferidos de lá para o seu

paleta de ensino.

Antes de ensinar um asana à sua turma, ensine primeiro a si mesmo. Faça o asana repetidamente, testando

o que você acha que sabe e brinca com o que entende como seus princípios básicos. Então faça

o mesmo para uma sequência de asanas, experimentando os efeitos de diferentes sequências e formas de

transição. Coloque as sequências em uma turma inteira, depois faça a turma sozinha, dando

a si mesmo sugestões verbais silenciosas para desenvolver e aprimorar a sobreposição narrativa para sua classe. Ir através

cada um desses passos ensinando seus amigos ou familiares, praticando repetidas vezes para refinar suas habilidades e

conhecimento. Refletir sobre o que parece fluir facilmente e não tão facilmente para você, integrando gradualmente mais e

mais conhecimento em seu ensino de prática. Concentre-se mais nos asanas que você acha mais desafiadores em seu

própria prática e aqueles que parecem mais difíceis de explicar em toda a sua carreira como professor,

continuamente refinando seus conhecimentos e habilidades.

Posicionamento e Demonstração

Anteriormente neste capítulo, discutimos como começar sua aula, incluindo onde se posicionar

espaço ao demonstrar asanas. A demonstração é uma parte muito importante do ensino e

processo de aprendizagem, particularmente para os seus alunos mais visualmente orientados. Existem dois tipos básicos de

demonstração:

Demonstração no fluxo: Aqui você ou um assistente irá modelar o que você está instruindo como você é

dizendo isso, dando aos alunos um exemplo vivo do que você está pedindo que eles façam enquanto estão fazendo isso.

Idealmente, você irá espelhar a turma, enfrentando-os de um lugar onde todos os vêem e vice-versa,

em seguida, demonstrando como se estivessem olhando para um espelho (ou seja, seu pé esquerdo acaba quando você diz:

"Por favor, vire o pé direito para fora."). Esta é uma habilidade essencial para todas as classes de tipo de fluxo e uma que é

útil em todos os estilos de Hatha Yoga, permitindo que seus alunos vejam o que você está pedindo que façam

sem interromper sua prática.

Demonstração de recolhimento: Aqui você faz uma pausa no fluxo da aula e pede que os alunos se reúnam

em torno de você ou um assistente para observar um asana. Isso permite que você forneça informações mais detalhadas

instrução e demonstração, enquanto os alunos podem observar mais de perto os vários elementos de uma

asana como você demonstra e explica isto para a classe.

Geralmente, faça demonstrações in-the-flow para indicar o movimento inicial visualmente em cada asana

em toda a aula. Dependendo da natureza da classe - principalmente a estabilidade do fluxo ea

o nível de proficiência dos alunos com os asanas - você pode dedicar mais ou menos tempo a essa sugestão visual inicial.

Com mais classes iniciais que se movem mais lentamente, dê demonstrações mais lentas que realcem mais completamente

os elementos de alinhamento e redução de risco do asana, mesmo quando no fluxo da prática. Com mais

aulas avançadas, você pode dar a demonstração visual no intervalo de uma única respiração, instruindo o

classe para ficar com o asana quando você começa a se movimentar e observar os alunos em sua prática.

Tente se posicionar onde todos possam vê-lo mais facilmente, inicialmente em seu tatame, mas por toda parte

a turma onde a sua linha visual com o maior número de alunos é mais aberta (veja o Capítulo 5 para uma discussão

espaço e posicionamento). Desde o primeiro asana, demonstre exatamente o que você está pedindo para sua classe

Faz. Por exemplo, digamos: “Pisando os pés juntos na frente do seu colchonete, por favor, desenhe suas palmas

juntos em seu coração. ”Ao dizer essas palavras, faça exatamente isso de uma forma levemente dramática que

capta a atenção dos alunos e efetivamente transmite o que você está pedindo para eles fazerem

pistas com seus movimentos físicos. À medida que a classe avança para asanas mais complexos, continue a mostrar

como se mover em cada asana, enfatizando como a respiração inicia e guia o movimento do

corpo.

Enquanto as oficinas são o lugar mais provável que você vai dar demonstrações complexas, isso beneficia

alunos quando você pausa o fluxo de vez em quando para se concentrar em um único asana ou um pequeno número de

asanas.6 Ao usar o método de reunião, faça o seguinte:

Posicione-se no meio da sala e peça a todos que se reúnam para vê-lo.

Incentive a turma a se movimentar durante a demonstração para que eles possam observar

pontos de vista diferentes.

Explique o que você está prestes a fazer e demonstre rapidamente a pose final ou a sequência curta

enquanto explicando o que você está fazendo e observando quaisquer riscos significativos. Por exemplo, se demonstrar

Bakasana (Crane Pose) de Sirsasana II (Tripé Headstand), fique de quatro (discuta os punhos),

coloque a cabeça no chão (discutir posicionamento e alinhamento da cabeça, pescoço e

ombros), deslize os pés para dentro (discuta as mudanças na base e na coluna), estenda as pernas

sobrecarga em Sirsasana II (oferecer alternativas, incluindo uma perna, joelhos dobrados, ambas as pernas juntas),

puxe os joelhos para os ombros (enfoque no centro e parte inferior das costas), eleve-os até Bakasana (destaque

mudando o peso, pada bandha e mula bandha), solte a cabeça de volta ao chão (reiterar

alinhamento do pescoço), retorne a Sirsasana II (endereço lombar e pescoço) e retorne a todos os

Balasana (postura da criança).

Repita a mesma demonstração, desta vez pausando etapa por etapa para explicar em detalhes o alinhamento,

ações energéticas, modificações, variações e uso de adereços para o asana. Fale tão claramente quanto você

pode, ficar com o essencial do asana (s) e dar apenas três ou quatro pontos principais

para cada.

Seja particularmente claro sobre os movimentos graduais e sucessivos do corpo durante a transição

no asana, segurando e fazendo a transição (todos são abordados abaixo).

Após a demonstração, faça perguntas. Pergunte aos alunos se algo não estava claro para eles.

Mais perguntas rápidas perguntando sobre aspectos específicos do asana, incluindo transições em e

Fora.

Quando os alunos retornarem para suas esteiras, guie-os pela mesma seqüência de etapas enquanto se movimenta

ao redor da sala para oferecer orientação e suporte individualizado.

Transição para asanas

Lembrando frequentemente aos alunos para permanecerem presentes, ficar com a respiração e relaxar, comece a sua instrução de

cada asana explicando sucintamente a sua fundação inicial. Isso inclui o alinhamento inicial do corpo

antes de entrar no asana, focalizando o que está (a) mais conectado ao chão e (b) mais

imediatamente relevante para a coluna vertebral e quaisquer riscos associados. Desde a fundação, explique o outro

elementos do asana ao guiar a classe para dentro de cada estágio. Dependendo do estilo de Hatha yoga

e o nível e a intenção da classe, os métodos de transição variarão em algum grau. Por exemplo,

em alguns estilos como Iyengar Yoga, asanas em pé são geralmente abordadas a partir de Tadasana, enquanto em

classes orientadas ao fluxo, como o Vinyasa Flow, a maioria das asanas são abordadas a partir de

Dog Pose ou diretamente de outro asana em pé.

Permitir muito tempo para orientar sua classe claramente em cada asana ajudará a garantir que cada aluno

compreende suas instruções na mente e no corpo. Seu exercício de paciência e fala

com clareza permitirá que seus alunos se sintam mais confortáveis ​​em estabelecer gradualmente os vários

elementos do asana. Ao encorajar uma transição mais consciente para os asanas, os estudantes terão mais

apreciar profundamente a importância de prestar atenção ao que eles estão fazendo e mover-se com mais

consciência refinada. O efeito desta transição mais consciente será a exploração mais segura e

refinamento das práticas de asana dos alunos.

Refinando Asanas: Instrução Individualizada

Asanas estão sempre vivas e evoluindo a cada respiração. À medida que os alunos se sintonizam com o que sentem

Asana, eles têm a oportunidade de explorar o aprofundamento de sua experiência em que se estende mais ou

menos, aplicando mais ou menos esforço, cultivando um equilíbrio mais simples, envolvendo diferentes partes do corpo

maneiras variadas, suavizando a respiração, conscientemente despertando e movendo energia, abrindo

coração espiritual para uma consciência mais sutil. Na prática pessoal de um aluno, ele pode estar constantemente

presente a todos esses elementos, praticando pratyahara e dharana.

Como professor, você pode encorajar e guiar esse processo de auto-reflexão e refinamento, sugerindo

atenção a esses elementos de refinamento, além de dar sugestões específicas para modificação

com base na sua observação. De fato, sua orientação sobre refinamento, incluindo modificações, começou quando

você inicialmente orientou os alunos para um asana, suas sugestões verbais sempre derivando em parte daquilo que você é

observando no momento. Uma vez que os alunos estão em um asana, você terá uma abundância de novos conhecimentos que empresta

para uma orientação mais específica. Isso começa com uma observação aguda, apreciativa e sistemática. Começando do

configuração inicial da fundação do asana, suas sugestões verbais refletirão cada vez mais sua observação de

a turma inteira e os alunos individuais enquanto você ensina o que você está observando.

Agora você pode aplicar as habilidades de observação discutidas anteriormente neste capítulo na realidade de um

classe. Depois de orientar os alunos em um asana, pare e observe o que eles estão realmente fazendo. O relativo

atenção, compreensão, inteligência corporal, força e flexibilidade muscular, estrutura óssea e outros

Os fatores resultarão em variações muitas vezes tremendas na forma como os diferentes alunos aparecem no asana. Olhando

de perto, o que você vê? Olhe para a aluna da sua fundação até a espinha, a respiração até o rosto

aos seus membros, observando de diferentes ângulos para perceber o que pode ser mais ou menos óbvio a partir da frente,

costas e lados diferentes. Ela parece estável? Relaxado? Como está a respiração dela? Faz o rosto dela

parece relaxado ou tenso? Os olhos dela são suaves e focados, ou duros e mudam? Ela parece equilibrada?

Ela está fazendo ajustes grandes ocasionais na posição ou pequenos ajustes sincronizados com ela?

respiração? Qual é a sua impressão geral? O que você primeiro percebe, especialmente em relação ao que é

mais em risco no asana? Que uma ou duas modificações simples você acha que mais beneficiará a

o senso de estabilidade, facilidade, equilíbrio e felicidade do aluno no asana? Ela seguiu a inicial

instruções de alinhamento? Parece que ela está conscientemente aterrando e irradiando? Que partes dela

corpo aparece ativamente envolvido no asana? Você vê onde ela pode se beneficiar aplicando mais ou

menos esforço t

criar mais estabilidade, facilidade e espaço?

Com base nas suas observações, dê instruções mais específicas. Seja claro ao direcionar instruções para o

toda a turma versus um aluno individual ou subconjunto de alunos. Por exemplo, em Triangle Pose, alguns

os alunos provavelmente vão hiperestender o joelho da perna da frente. Instruindo a turma inteira, você pode dizer:

“Enraizando fortemente do alto de sua perna e descendo pelos seus pés, continue acordando

músculos das pernas, envolvendo os quadríceps e sentindo o levantamento da rótula. ”

hiperextensão no joelho, continue dizendo: “Se você tende a hiperestender o joelho, tente misturar

e manter esse posicionamento enquanto ainda tenta envolver seus quads. "Se você está lidando com um único

aluno com instruções específicas, ou vá diretamente a esse aluno para trabalhar com ele (observe, dê

sugestões verbais, dar dicas práticas, oferecer um suporte) ou dizer o nome da pessoa à distância para garantir

está claro que a instrução específica é apenas para esse aluno. Idealmente, você dará mais verbos verbais individualizados

pistas silenciosamente para apenas esse aluno.

Ao segurar um asana por um período relativamente longo, você pode introduzir uma variedade de instruções para

um refinamento mais profundo. No Capítulo 7, abordaremos alternativas específicas que você pode oferecer aos alunos

modificando asanas, incluindo adaptações e uso de adereços para acomodar limitações físicas e lesões

bem como exploração de variações mais desafiadoras. Aqui estão alguns exemplos, cada um dos quais assume

que a aula está pronta para ir mais fundo e que as modificações individuais dos alunos foram abordadas:

TABELA 6.3 - Exemplos de sugestões de refinamento mais profundos

Tadasana (postura da montanha)

“Manter a pada bandha, sentir o despertar da parte interna das coxas, um pouco espiralando para trás,

e a partir daí uma sensação de levemente os seus ossos sentados um em direção ao outro, despertando um

sensação de mula bandha à medida que você levanta levemente e com firmeza de seu períneo, levantando energicamente

do chão da pélvis até a espinha, expandindo-se pelo centro do coração e

alongando-se pela coroa da sua cabeça ”.

Uttanasana (Dobrando-se para a frente)

“Enquanto torcendo por seus pés e sentindo o efeito rebote enquanto suas pernas se envolvem, sinta sua

sentando ossos estendendo-se. Agora tente criar uma sensação de lançar seu osso púbico mais para trás

e para cima, enquanto estica seu umbigo em direção ao seu coração, seu coração em direção à terra. ”

Urdhva Mukha Svanasana (postura de cão virada para cima)

“Inspirando-se no cão de frente para cima, crie uma sensação de puxar a coluna para o

peito, levantando e se espalhando através de suas clavículas, enquanto puxa as omoplatas para baixo

e contra suas costelas traseiras; exalando, engate de sua barriga para levantar seus quadris para cima e de volta para

Cão virado para baixo, seu osso púbico liderando o caminho.

Adho Mukha Svanasana (postura de cachorro olhando para baixo)

“Ao pressionar firme e uniformemente as palmas das mãos e os dedos, tente engatar suas pernas

mais completamente, pressionando os topos dos seus coxas fortemente de volta para cultivar mais comprimento através

sua espinha.

Virabhadrasana I (Guerreiro Eu Pose)

“Mantendo a parte externa do pé de trás firmemente enraizada, tente manter a sensação de pélvis

neutralidade enquanto espiralando a parte interna da coxa da perna de trás fortemente para trás. Sinta-se forte

fundação mais abertura na parte inferior das costas, respiração a respiração conscientemente alongamento

através da sua espinha. Tente manter as costelas inferiores mais suaves para ajudar a manter a natural

curvatura de sua coluna enquanto se estica fortemente para cima e para trás através de seus braços e dedos. ”

Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)

“Sem mexer nenhum dos pés, imagine que seu tapete está coberto de mel e ghee quentes.

Como você manteria sua estabilidade? Traga mais consciência para seus pés. Sem realmente

movendo-os, crie uma ação enérgica de atrair os pés um para o outro. Sinta isso mais

acordar completamente os músculos do interior das pernas e a partir daí sentir-se mais natural e cheio

despertar de mula bandha, ao mesmo tempo respirando e criando mais e mais espaço através

sua espinha e através de seu centro do coração enquanto você corre linhas de energia para fora através de seus dedos

e a coroa da sua cabeça.

Ardha Chandrasana (Revolução da Pose da Meia-Lua)

“Explorando o embrulho, por favor, fique como está, ou, estando atento para manter seu quadril esquerdo

revolvido na parte superior do quadril direito, mude o mínimo possível para alcançar a parte de trás com a mão esquerda

para apertar o seu pé esquerdo. Honrando sua intenção e sua parte inferior das costas, explore ou puxando

afaste-se do seu quadril ou, se você tiver flexibilidade nos quadris e no ombro, explore

colocando a mão no seu pé em uma posição Bhekasana (posição de rã), em seguida, pressione o pé esquerdo

em direção ao seu quadril esquerdo. Veja se você pode prender o quadril esquerdo com a mesma mão. Se isso é fácil e

você se sente estável, comece a explorar o aperto do pé com ambas as mãos e equilibre apenas

perna em pé. ”

Sirsasana I (Headstand I)

"WSem agarre sua barriga, sinta a leve e sutil interação de sua barriga com cada

cada exalação, sentindo com ele uma sensação de maior estabilidade e amplitude através de sua pélvis e

coluna vertebral. Mantendo essa consciência, estabilidade e espaço, comece a explorar lentamente

suas pernas a meio caminho do chão enquanto corre linhas de energia através de suas pernas e

através das bolas dos seus pés. Vá tão longe quanto você se sentir estável e livre de tensão. Tente

segure por até cinco respirações antes de lentamente estender as pernas para cima, o tempo todo

estendendo-se desde a coroa da cabeça enraizada até a espinha até os pés. ”

Andando e Segurando Asanas

Não há ritmo correto para as aulas de Hatha Yoga. Nem há uma duração correta para manter ou fazer a transição

entre asanas individuais. No entanto, ritmo e duração são considerações importantes na prática, dando

personagem para uma classe e torná-lo mais ou menos acessível ou desafiador. Enquanto nós, finalmente, queremos

desenvolver uma prática pessoal em que seguimos nosso professor interior no processo de yoga, ritmo e duração

são duas das qualidades centrais de qualquer classe.

Muitos anos atrás, sentindo a pressão de um conflito de tempo, eu corri através de uma segunda série Ashtanga

Vinyasa pratica em pouco mais de uma hora, respirando rapidamente e segurando alguns dos asanas por menos do que

cinco respirações tradicionais. Normalmente eu levaria cerca de duas horas para o mesmo conjunto de asanas. Nas próximas

dia meu professor comentou sobre o ritmo e sugeriu que eu tente fazer uma prática na outra

extremo. Eu levei mais de três horas para fazer a mesma série de asanas, alongando o fôlego e

às vezes segurando os asanas por mais tempo que o normal. A diferença entre as duas práticas foi profunda,

plantando outra semente de brincadeira em minha prática que floresceu em um compromisso mais profundo

explorando yoga com uma mente aberta e corpo intuitivo, em vez de seguir sempre preconcebido

prescrições.

"Pace" refere-se ao fluxo temporal e intensidade de uma classe, incluindo o tempo e a atividade entre

asanas. Em alguns estilos de Hatha Yoga, como Ashtanga Vinyasa, o ritmo é parcialmente dado por um específico

estrutura da prática: cada respiração está conectada a um movimento dentro ou fora de um asana, a maioria dos asanas são

realizada por exatamente cinco respirações, e muitos asanas estão conectados por uma seqüência de vinyasa que envolve

pressionando-se de sentar e, essencialmente, movendo-se através de Tolasana e Lolasana para Chaturanga, em seguida, para

Cão virado para cima e para baixo, antes de flutuar normalmente para sentar-se em preparação.

para, ou diretamente no próximo asana. Esta é uma prática muito intensa, essencialmente contínua de conexão

ujjayi pranayama ao movimento dentro e entre os asanas até descansar em Savasana. Em um restaurador

classe, você pode fazer apenas cinco ou seis asanas em noventa minutos, com foco em relaxamento profundo e

integração. Existem vários fatores a serem considerados no andamento de uma aula:

Considerações básicas: Comece com elementos básicos - estar presente, ficar com a respiração, relaxar. Vai

lento o suficiente para manter a integridade desses elementos. Com os alunos mais novos e nas aulas básicas,

diminuir ainda mais o ritmo para dar mais tempo à exploração, perguntas e permitir que os alunos sintam o

efeitos de cada asana. Está tudo bem se os alunos nas aulas iniciantes fizerem duas ou mais respirações para completar

um movimento que normalmente pode ser feito com uma única respiração. Em aulas introdutórias, vá mais

mais lento, freqüentemente pausando para avaliar a compreensão e incentivar perguntas. Com experiência

alunos e aulas orientadas para o fluxo, estimulam a aula um pouco mais rápido, mas lento o suficiente para encorajar

atenção, respiração expansiva, firmeza e facilidade em meio ao maior esforço físico.

Definição de classe: se uma classe é descrita em um cronograma como "Nível 1 Fluxo suave", isso sugere um ritmo mais lento

ritmo do que um descrito como "Level 3 Power Yoga." A classe mais básica também pode ser agendada para

um período de tempo mais curto, talvez uma hora, em vez de noventa minutos a duas horas.

Capacidade do aluno: Com alunos mais experientes, gradualmente, mantenha um ritmo constante e sem interrupções

entre seqüências de asana. No entanto, mesmo com os alunos mais experientes, você pode criar o espaço

para aprofundar a prática inestimavelmente, oferecendo momentos para pausar, sentir, refletir, renovar a intenção,

e sentir a plena integração da experiência. Note-se que um mal-entendido comum entre

professores e alunos é a noção de que um ritmo acelerado é de alguma forma mais desafiador e

"Avançado." Movendo-se lenta e conscientemente com pranayama ujjayi suave e espaçoso é realmente

mais fisicamente (e mentalmente e emocionalmente) desafiador do que o extremamente rápido “yogarobics”

digite classes. Incentive todos os alunos a tornar o fluxo constante da respiração mais importante

do que entrar diretamente em um asana; incentive-os a se mover com a respiração, não com suas palavras - e

faça quantas respirações forem necessárias para que elas façam a transição com segurança e conforto.

Tema da aula: Se é o summ

er solstice e você está ensinando um intensivo de abertura do coração, este

sugere manter a turma em movimento para ajudar os alunos a manterem-se aquecidos enquanto você oferece sequências para abrir o

quadris, flexores do quadril, eretores da coluna vertebral e cintura escapular. Uma aula de solstício de inverno com foco em heartopeners

poderia mover-se muito mais lentamente, aproveitando a liberação profunda mais do que o calor interno para

prepare o corpo para backbends expansivos.

Restrições de tempo: muitas aulas oferecidas em academias estão programadas para menos de uma hora. Nesta situação

você pode ensinar menos asanas ou aumentar o tempo. Estas são boas aulas para oferecer

Tarefas "de casa", encorajando os alunos a fazer certas sequências por conta própria fora

classe. Independentemente do tempo que você tem, certifique-se de que o ritmo é confortável para você e para o seu

estudantes. Sempre salve pelo menos cinco minutos para Savasana.

"Duração" refere-se ao período de tempo e à intensidade energética com que os asanas são mantidos. Como com ritmo,

A duração temporal é prescrita em alguns estilos de Hatha Yoga, incluindo Iyengar Yoga, que freqüentemente

segundos ou minutos específicos para segurar um asana. Os efeitos da duração estão inextricavelmente entrelaçados com

ações intencionais no asana mantido, incluindo o grau relativo de energia ativa ou passiva

engajamento e onde esse esforço energético é conscientemente dirigido no asana.7 Enquanto a duração em si é

significativo, o que um estudante está realmente fazendo enquanto segura um asana - como alguém está jogando a borda - é mesmo

mais importante. Outra variável importante é a medida em que o asana requer força para segurar,

construindo assim força quando segurado por mais tempo.

Alongamento passivo é o que o nome sugere: o corpo está em repouso, afetado principalmente pela gravidade, permitindo

os receptores de estiramento nos músculos para "acalmar-se" e os músculos relaxarem em alongamento. Enquanto isso

método aumenta a flexibilidade, não produz alterações a longo prazo nas propriedades viscoelásticas do músculo

como encontrado no alongamento ativo ou dinâmico. Também encontramos no estudo científico do alongamento estático que há

Há evidências consideráveis ​​de que o efeito sobre a flexibilidade do alongamento estático é maximizado em trinta segundos,

sem nenhum efeito adicional sobre a flexibilidade ao segurar por sessenta segundos.8 No entanto, não há

menos nenhuma evidência científica - que manter trechos estáticos por mais de um minuto não cria outra

efeitos importantes, como acalmar o sistema nervoso e permitir que os receptores de estiramento se adaptem mais

para uma posição esticada. Evidência anedótica - minha prática de asana e observação de milhares de

alunos ao longo dos anos - sugere que a liberação mais profunda ocorre em músculos e elementos não contráteis

como o tecido conjuntivo e a bainha fascial com longos apoios passivos, particularmente quando se utiliza o

respiração e consciência para sentir, visualizar e permitir essa liberação.

No alongamento ativo, um conjunto de músculos (agonistas) é constantemente contratado para

permita que outro conjunto de músculos relaxe e se estique. Isto é baseado no princípio da inervação recíproca,

em que a contração do músculo antagonista oposto é neurologicamente inibida pela contração do

agonista Por exemplo, contraindo ativamente os músculos do quadríceps em Paschimottanasana (sentado

Dobre) relaxa os músculos isquiotibiais, permitindo que eles se estiquem mais facilmente. Isso não deve ser confundido

com alongamento balístico ou dinâmico, convencionalmente descrito como saltando para forçar um alongamento. Comum em

esportes e ginástica, o alongamento balístico aparece nas ações graciosas, fluidas e ondulantes encontradas em

transições asana, particularmente nos estilos de fluxo da prática de asanas. Aqui o movimento em si carrega um membro

uma amplitude extensa de movimento quando o músculo não relaxou o suficiente para entrar nele passivamente. Feito

excessivamente, esta é uma causa comum de tensão muscular e outras lesões no yoga.

Ao segurar asanas que requerem força física significativa, uma duração mais longa aumentará essa força

enquanto exige maior esforço físico. Orientando os alunos a permanecer com o princípio asana abrangente de

sthira sukham asanam, você pode oferecer uma seqüência ou classe de fortalecimento de força

asanas - principalmente asanas em pé e braço, e outras como Navasana (Boat Pose) que

requerem envolvimento abdominal central - por mais tempo. Encorajando os alunos a permanecer com a intenção (dentro de

um espaço onde eles podem realmente sentir que é perfeitamente aceitável sair de um asana sempre que

quer), você pode jogar com durações variáveis, observando os alunos para determinar quando aparece a hora de

transição para outro asana. Como regra geral, quando você observa alguns alunos mostrando instabilidade ou

saindo de um asana de longa data, reafirmar a importância de honrar a intenção pessoal na

prática, incentivando os alunos a permanecer ou sair com base em como eles se sentem, e não em como eles se comparam.

Este é um bom momento para afirmar que a mentalidade “sem dor, sem ganho” que permeia a cultura de fitness ocidental é

uma proposição arriscada que m

O minério normalmente resulta em lesões, e não em saúde, bem-estar ou autotransformação.

Uma noção similarmente questionável é encontrada em grande parte da cultura do yoga, em que se diz que a “yoga real” começa quando

pensa-se que não se pode mais segurar um asana. Embora seja importante auto-avaliar quando mental ou

fatores emocionais podem nos levar a evitar algo que é desafiador, o feedback do corpo, coração,

e a mente vale a pena ouvir e pode fazer toda a diferença no cultivo de uma vida sustentável

prática.

Manter os asanas por uma duração relativamente maior pode permitir uma exploração mais profunda da prática. Dependendo

o asana e o que está acontecendo no corpo e na vida de alguém, há muito que se faz com a respiração consciente e

consciência sutil do movimento de energia pode liberar a tensão profundamente

partes adormecidas do corpo e estimulam a compreensão da dinâmica interna de sua prática e vida. Quando

aproximando sentimentos de desconforto em um asana de longa duração, há uma oportunidade para os alunos descobrirem

novamente os padrões e tendências que se manifestam em suas vidas maiores como obstáculos para viver com consciência

abertura e determinação intencional. Experimentando o que se gravita, resiste ou acha agradável,

frustrante, ou perturbador em asanas pode ser uma fonte de despertar para uma compreensão mais clara do

eu mais profundo. Quanto mais a parte da Hatha Yoga - a parte mais calma e integradora da aula - é um

tempo maravilhoso para entrar neste aspecto da prática, especialmente em curvas para a frente, abridores de quadril, torções e

inversões suportadas, como Salamba Sirsasana I (Apoio de cabeça I), Salamba Sarvangasana (Suporte

Shoulder-Stand) e Viparita Karani (Inversão Básica).

Particularmente com os alunos iniciantes, ofereça movimentos mais dinâmicos dentro e fora de um asana.

vezes em ritmo com a respiração.9 A mudança dinâmica permite que os alunos sintam gradualmente os requisitos

e efeitos de um asana, contribuindo para a sua consciência de como se mover em sincronia com o

respiração e como usar a respiração como uma ferramenta que conecta o corpo e a mente. “Uma prática dinâmica”

Desikachar (1995, 29) diz: “nos dá maiores possibilidades de trazer fôlego para partes específicas do

corpo e aumentando a intensidade do efeito. ”Isso, ele entoa, é benéfico para a experiência

praticantes que “muitas vezes são pegos no hábito de focar sua atenção em consertar a postura de alguma forma

na prática estática, em vez de realmente trabalhar nela e explorar suas possibilidades. ”

Nas classes de fluxo criativo, incluindo o Vinyasa Flow e suas muitas expressões de marca, existe

oportunidade de ser mais brincalhão como professor em explorar com seus alunos as infinitas possibilidades de

ritmo dinâmico e duração variada. Conectado com a terra, fluindo com a respiração, o corpo

se expressa em asanas fluentes que são expressões de espírito. É aqui que você pode introduzir o

“Três amigos: gravidade, respiração e onda”, como diz Vanda Scaravelli (1991, 24, 28), “isso deveria ser

constantemente conosco. ”

Transição de Asanas

A própria ideia de asana pode exercer um efeito poderoso na conscientização de professores e alunos, especialmente

quando asanas são abordadas como algo a ser alcançado ou dominado, e não como parte de um processo de

auto-descoberta e transformação. Uma consequência é se concentrar tão intensamente em entrar no mais profundo

possível expressão de um asana que pouca consciência é dada à transição. Considerável anedótico

evidência baseada em anos de observação indica que mais estudantes são feridos saindo de um asana

do que transicionando para ele ou segurando e explorando. Como Desikachar (1995, 27) diz, “não é

o suficiente para escalar a árvore; Devemos ser capazes de voltar também.

Orientar estudantes de asanas envolve aplicar sua compreensão do que está em risco na transição

movimento e dando ações físicas específicas que os alunos podem aplicar em seu próprio movimento. Assim como o

extensão do risco irá variar dependendo do asana e os alunos, suas instruções devem ser adaptadas para

abordar esta situação variada. Na maioria das transições de asana, isso começa com a conscientização de volta ao

fundação do asana e restabelecer uma sensação de aterramento estável. Encorajando os alunos a manter

espinha e outras articulações potencialmente vulneráveis ​​em mente, suas dicas verbais devem orientá-las

ações de liberação sequenciais em que a fundação estável do asana é mantida. Na maioria das asanas isso

envolve trazer maior esforço para uma linha específica de energia que, quando ativada, alivia o potencial

pressão sobre articulações vulneráveis. Por exemplo, na transição de uma classe de Utthita Trikonasana de volta para

Em pé, alguns alunos podem sentir estresse na região lombar e / ou no pescoço. Para citar ações para

Para minimizar esses riscos, você pode dizer: “Completando sua expiração, descanse com mais firmeza a partir do topo de sua

costas quadril em seu pé de trás. Mantendo essa forte ação energética, inalando, puxe o tronco para trás

para ficar de pé g. ”Em uma variedade de outros asanas em pé, nos quais o tronco é estendido lateralmente ou dobrado

para frente, você pode usar uma sugestão semelhante, juntamente com enfatizando o envolvimento natural do abdominal

músculos como a respiração flui, em seguida, cueing a classe para manter o envolvimento de luz de seu núcleo

enquanto inala de volta.

Muitas transições de asana envolvem mais parte do corpo em direção à terra, em que

Nesse caso, o risco está em perder o controle e ou esticar um músculo estabilizador ou cair no chão. este

inclui muitos asanas de equilíbrio permanente, balanços de braço e inversões. Conforme apropriado para o nível de

experiência entre os alunos da sua turma, dê uma demonstração visual de como fazer a transição

estes asanas antes de orientar os alunos para eles. Depois de ter guiado a classe para o asana, dê

dicas claras sobre a transição de algumas respirações antes de pedir-lhes para liberar para fora ou para baixo. Ao liberar

a partir de asanas invertidas, encoraje os alunos a não se levantarem de repente totalmente na posição vertical, pois isso pode causar tontura

e desmaiando.

Em todas as transições asanas, é importante enfatizar uma liberação gradual conectada com a respiração,

permitindo que os alunos sintam o que começa a acontecer quando iniciam o movimento de transição. Isso permite que o

relaxamento gradual dos músculos que estavam ativos em apoiar o asana, trazendo mais consciência para

os músculos que estão sendo ativados ao liberar. Na medida em que a transição existente é suave

e graciosos, os estudantes podem permanecer mais sintonizados com os sutis efeitos energéticos do asana, que

em seguida, transitar mais completamente para o próximo asana.

A integração do Asana

Cada prática é um movimento para uma autotransformação mais profunda. Esse movimento ocorre dentro de cada respiração,

cada asana, cada sequência, e se estende por todas as práticas que uma pessoa faz em uma vida. Cultivando um

o despertar gradual, simples, estável e em expansão neste processo de autotransformação gira em torno

continuamente voltando a um senso de samasthihi - equanimidade no corpo, respiração, mente e espírito. este

dá ao asana prática uma qualidade de yoga chikitsa - literalmente “terapia de yoga” - na qual o corpo é

reestruturado e todo o ser energético de uma pessoa é refinado.10 Este é um elemento essencial de todas as classes,

um que exige que você, como professor, crie o espaço, sequencie os asanas e guie a classe em um

forma que ajuda a dotar os alunos de uma consciência prática desta transformação e integração na sua

corpos. Aqui estão várias maneiras de promover essa integração da prática do asana nas aulas e, assim,

maximizar os benefícios de cada prática, com base no que já abordamos nesta seção:

Crie espaço para descanso. Para o início de cada aula, lembre aos alunos que é importante

-los a sentir uma sensação de estabilidade e facilidade durante toda a aula, praticando perto da borda de

sua capacidade. Dê a eles permissão explícita - até mesmo incentivo - para descansar enquanto sentem a necessidade,

criando um espaço no qual eles podem acalmar sua respiração e energia antes de retomar sua prática. No

a conclusão de qualquer sequência particularmente intensa de asanas, sempre oferece uma oportunidade para descanso.

Crie espaço para uma autoavaliação renovada. Dê breves ou longas pausas no fluxo da aula em que

você convida os alunos a voltar à sua intenção inicial na prática, para verificar como eles

estão sentindo, e permanecer com a intenção deles / delas e senso de samasthihi como você retoma os asanas.

Aplique pratikriyasana (prati que significa “contra” e kr significa “fazer”) para neutralizar a tensão de

asanas e estabelecer equilíbrio no corpo (ver Capítulo Dez).

Ofereça seqüências energeticamente balanceadas. Ao planejar uma aula, considerar cuidadosamente

arco energético e ondas das seqüências de asana para alcançar o equilíbrio energético pretendido para aquele

classe.

Savasana. Poucos minutos - cinco ou mais - em Savasana é absolutamente essencial para a integração completa

e conclusão de uma prática. Deitada com respiração sem esforço, rendendo-se à gravidade, e

permitir que o corpo, a respiração e a mente se instalem completamente é a maneira mais importante de integrar

prática.

Crie espaço para meditação. Embora toda a prática seja idealmente uma experiência meditativa, os alunos

pode aprofundar esta experiência quando você cria o espaço em sala de aula para se mover em um sentido mais profundo de

quietude. Isso pode ser feito no início da aula, durante o fluxo de asanas, ou na conclusão

da prática de asana (antes ou depois de Savasana).

Saindo do tapete. Erguendo-se do tapete, a próxima vinyasa começa com a consciência e a presença

na próxima transição - de volta ao mundo. Incentive os alunos a prestar atenção em como eles são

movendo-se, respirando, pensando e sentindo. Considere concluir a aula com um momento de reflexão com

as palmas das mãos e dedos juntos no coração e na testa para simbolizar e sentir uma sensação de

conectando a cabeça e o coração ao estabelecer a intenção de sair para o resto do dia.

PRINCÍPIOS GERAIS EM DAR
AVANÇOS E AJUSTES FÍSICOS
O papel do toque varia muito entre os muitos estilos e tradições da Hatha Yoga. Pistas físicas têm um
variedade de benefícios e são um aspecto essencial da maioria das abordagens terapêuticas. Eles são usados ​​extensivamente
na linhagem de Krishnamacharya de Ashtanga Vinyasa, Iyengar e Vinyasa Flow, e estão virtualmente ausentes
em Bikram e Power yoga. O toque preciso pode efetivamente transmitir uma ação energética; esclarecer um verbal
sugestão de alinhamento; dar aos alunos uma sensação de apoio; trazer consciência para uma parte inconsciente do corpo;
estimular o cultivo interno de espaço e liberação; ajudar na estabilização ou aprofundamento de um asana;
ajudar no aumento da amplitude de movimento; Ajudá-lo, como professor, a ter mais consciência do estado geral do aluno
condição; e criar um senso de conexão mais confiante e aberto entre professor e aluno.
O objetivo das dicas físicas é ajudar os alunos a aprofundar sua prática, estabelecendo uma forma mais estável
fundação, alinhando seu corpo com segurança e conforto, e incentivando a liberação mais profunda
ligados à respiração como principal fonte de orientação. Concentrando-se em orientar os alunos para um aprofundamento
prática, você dará assistências claras e específicas. Sua eficácia em fazer isso é
baseado nas suas habilidades e conhecimento em ver, entender e relacionar-se com os alunos em asanas em um
forma significativa, sensível, ética e individualizada.
A intimidade física do toque humano traz considerações éticas e pessoais para a frente em
dando sugestões e ajustes práticos.11 Toda pessoa experimenta a intimidade física em
jeitos diferentes. Um ajuste que uma pessoa acha confortável pode ser sentido como invasivo por outra pessoa.
O que é bem-vindo com um aluno em particular um dia pode não ser em outro dia. Em vez de presumir
que o toque físico seja bem-vindo, peça sempre permissão antes de tocar um aluno, mesmo com um longo tempo
estudante a quem você deu inúmeros ajustes no passado. Lembrando que um dos seus
O papel principal como professor de yoga é criar e manter um espaço emocional e fisicamente
Para os alunos, é muito importante simplesmente perguntar “Está tudo bem?” antes ou quando você começar a tocar.
Ajustes mais proximais (como mostrado à direita) minimizam a tensão potencial nas articulações.
Os yamas são um ponto de partida útil na abordagem de pistas físicas, começando com os entrelaçados
valores de ahimsa, não ferindo, e satya, veracidade. Respeitando o ahimsa ao dar ajustes práticos
começa por ser sincero consigo mesmo sobre o que você sabe e não sabe, assim como sua intenção em
tocando. Como no ensino em geral, é importante compartilhar e dar de um lugar de verdade
compreensão. Se você não entende o que está acontecendo com um aluno em um asana, então você não está
preparado para dar a essa pessoa uma sugestão física. Ao permitir a clareza de sua intenção em dar
sugestões para surgir a partir do seu conhecimento e habilidade em ver e relacionar-se com os alunos em asanas, você será mais
eficaz em dar dicas apropriadas que ajudam seus alunos a aprofundar sua prática.
É tão importante honrar seu próprio senso de segurança e conforto ao dar ajustes.
Posicionando-se de uma forma estável e confortável, passando para o ajuste com um
sensação de sua própria estabilidade e facilidade ajudará a garantir que você não se machuque enquanto ajuda
estudantes. Isso requer estar especialmente sintonizado com a parte inferior das costas, pulsos e partes do corpo que
são tensas ou mais suscetíveis a lesões. Em vez de adotar uma postura específica para cada um
cada ajuste, estar aberto para brincar com como você posiciona seu próprio corpo para cuidar de
você mesmo, dando assistência ativa aos seus alunos. O tamanho relativo do seu corpo e os do seu
os alunos serão um fator significativo no seu posicionamento. Você pode se encontrar de pé, ajoelhado, sentado
para baixo, ou posicionando-se de outras maneiras que lhe permitem trabalhar de forma mais estável e fácil, enquanto permanecer
em sintonia com o seu aluno.
Aparigraha, o yama que significa "não agarrar", aplica-se igualmente à sua intenção de dar uma assistência e
para guiar seus alunos a deixar o asana naturalmente se abrir para eles sem forçá-lo. As vezes
professores se apegam a um certo preconceito do que um estudante pode ou deveria ser capaz de fazer
aprofundando um asana ao invés de ficar atento a observar como o asana parece se apresentar
para o aluno. Isso pode resultar em levar os alunos longe demais, com sugestões verbais e / ou físicas. Similarmente,
os alunos estão frequentemente ligados à sua própria ideia de como ou quão longe de ir e pode pedir por um mais intenso
ajuste do que seu corpo está pronto para naquele momento. Navegar nestas tendências depende de ficar
com a sua maior intenção e propósito como professor e incentivando seus alunos a permanecer com asana como

um processo de aprofundamento da autoconsciência e autotransformação em
o ditado “menos é mais”
muita moeda.
A qualidade íntima do toque também pode estimular reações que se baseiam em questões de bramacharya, o
yama livremente traduzido como “uso correto de energia” e mais literalmente como “restrição sexual”. Como Esther Myers
ressaltou, sentimentos sexuais tendem a surgir naturalmente em alunos, professores ou ambos, levando a
aumentando os sentimentos existentes de atração, transferência e projeção. Myers (2002, 3) observa que “enquanto
a maioria dos professores de yoga hoje não está escolhendo ser celibatários, nossa prática ética como professores requer
Bramacharya em relação aos nossos alunos. ”12 Quando esta atitude está embutida na sua intenção, você será
capaz de abordar qualquer aluno com clareza expressa através de sua energia física que inequivocamente
transmite compaixão cuidando livre de quaisquer pensamentos ou sentimentos confusos. Deveriam tais pensamentos ou
sentimentos surgem em você, deixe que isso signifique que é hora de você se afastar e reexaminar sua intenção e
propósito em trabalhar de perto com seus alunos. Se você perceber tais sentimentos surgindo em um aluno,
o que não é de todo incomum como energia sexual adormecida é acionada ou outros sentimentos emocionais ou
despertar físico na prática são projetados em você, considere criar mais distância entre você
e o aluno e dar apenas os ajustes que você está confiante de ser claramente entendido por
o aluno como suporte profissional e não como expressão de interesse ou desejo pessoal.
Em um mundo onde muitas pessoas se sentem julgadas, as aulas de ioga oferecem um espaço onde os alunos podem se sentir totalmente
aceito por quem eles são. No entanto, como professores, temos a responsabilidade de transmitir honestamente aos alunos
nossas sinceras melhores percepções sobre o que estão fazendo em sua prática. Isso inevitavelmente inclui a visão de valor
o aluno fazendo algo diferente do que a pessoa está fazendo atualmente. Por exemplo, se um
O joelho do estudante está espalhado para dentro e projeta-se além do calcanhar em Uttthita Parsvakonasana
Pose de ângulo lateral), você vai ver e apreciar o benefício de realinhar o joelho para ser centralizado acima dela
salto. Em vez de comunicar isso como uma "correção", tente encontrar o idioma e a voz que transmitem
a beleza do que ela está fazendo, juntamente com o apoio que você está oferecendo em sugerir e até mesmo fisicamente
cueing o realinhamento. Por exemplo, você pode dizer: “Bom, continue se enraizando em pés e veja como
sente-se para levar o seu pé mais para a frente e alinhar o joelho logo acima do seu calcanhar, o que é mais estável
posição e melhor para o seu joelho. "Você pode dar uma leve sugestão tátil incentivando-a a pressionar o joelho
ligeiramente para alinhá-lo em direção ao centro do pé e simplesmente acrescentar: “Lindo. Fique com a respiração.
Na sua prática de olhar e ver os alunos em uma aula, você descobrirá que, com o aumento
experiência você vai mais facilmente digitalizar toda a classe como os alunos estão se movendo em um asana e observe
quais alunos podem se beneficiar mais do seu contato individual mais antigo. Oferecendo sugestões verbais do que
você vê que pode ser suficiente para resolver problemas de alinhamento percebidos ou comuns. Em qualquer asana você pode encontrar
maneiras de ajudar qualquer aluno a refinar seu posicionamento. Ao priorizar seus ajustes, vá primeiro àqueles
alunos que você observa com maior risco de tensão ou lesão e enfrente esses riscos primeiro. Concentre-se especificamente no
Princípios e modificações do alinhamento primário que pertencem diretamente ao risco percebido. Fale suavemente com
o aluno pedindo permissão para tocar e oferecendo dicas verbais que se relacionam diretamente com sua experiência
sugestões. Dependendo da duração do asana (que você tem a opção de variar), tente ficar com o
estudante tempo suficiente para que essa pessoa comece a integrar o novo posicionamento à integridade total do
asana.
Depois de dar atenção aos princípios de alinhamento primários relacionados ao que está mais em risco, comece
para abordar o refinamento do asana, dando foco primário à respiração e coluna. Muitos estudantes
comprometer a integridade de sua respiração e espinha, a fim de alcançar o que eles percebem ser o
forma mais avançada do asana. Com um incentivo claro, compassivo e direto, use palavras verbais e
pistas físicas (e, em muitos casos, demonstração) para guiar o aluno a um lugar onde ele possa encontrar
a plenitude da respiração e o mais refinado alinhamento e alongamento da espinha. Ao trabalhar com um
aluno para explorar esses refinamentos, dar instruções que ajudem essa pessoa a manter a base
ancoragem do asana ao invés de tomar o atalho de comprometer a fundação, a fim de alcançar
um refinamento. Atalhos que “desconectam” a base do asana tendem a se tornar tendências habituais
a prática que muitas vezes leva a tensão e lesões a longo prazo.
Considere os seguintes princípios gerais ao dar o sinal ou ajuste físico:
Pratique dando ajustes práticos sob a orientação direta de um professor experiente mentor

como parte do seu teacseu treinamento antes de dar ajustes aos alunos em uma aula.
Aprenda a sentir como diferentes corpos respondem às suas mãos sob condições variadas
gravidade, resistência e posicionamento.
Permaneça firme e atento à sua própria estabilidade e facilidade.
Sempre peça permissão para tocar.
Considere como você pode usar sugestões verbais individualizadas e / ou outras demonstrações para obter
efeito antes de usar o toque físico. Dê ao aluno a oportunidade de responder às suas instruções
antes de usar suas mãos.
Explique o que você está procurando e fazendo quando começar a tocar no aluno.
Fique em sintonia com a respiração, a estabilidade e a facilidade do aluno. Esteja particularmente ciente de como o seu físico
o contato com o estudante pode atrapalhar sua fundação no asana, especialmente com asanas
envolvendo equilíbrio físico.
Seja claro e específico ao dar a sugestão ou ajuste sem apego a um preconceito específico
resultado. Os corpos dos alunos responderão de maneiras diferentes. Vá com sua resposta em refinar seu
interação com eles. Sinta-se e adapte-se à medida que avança.
Ao dar o ajuste, pergunte novamente: "Está tudo bem?"
Sinta como o corpo do aluno está respondendo, incluindo mudanças em outras partes de seu corpo e
sinais de aumento de tensão.
Trabalhe o mais próximo possível, de acordo com a adaptação de um aluno em um asana, usando apenas uma luz muito tátil.
pistas quando o toque é totalmente distal. Phrased de outra maneira, nunca dê um forte ajuste distal,
como girar a mão para criar rotação externa do braço.
Não aplique pressão nas articulações, órgãos ou áreas lesionadas vulneráveis.
Encontre as alças naturais do corpo em qualquer pose.
Considere pedir ao aluno para sair parcial ou completamente do asana se houver
desalinhamentos fundamentais ou outras fontes de instabilidade ou tensão potencial.
Respire com o aluno e sincronize suas sugestões físicas com a respiração do aluno.
Preste atenção e reforce a base do asana.
Use dicas físicas para acentuar o senso de um aluno sobre onde administrar as linhas de energia.
Ao empurrar, puxar, alongar ou girar parte do corpo de um aluno, faça o movimento no
mesma direção que as linhas principais ou refinadas de energia.
Concentre-se no que você está fazendo enquanto fica atento à classe maior.
Obtenha uma experiência considerável e encontre conforto e confiança com ajustes práticos antes
usando outras partes do seu corpo. À medida que ganha mais experiência e especialização, tente trabalhar com
diferentes modalidades e fazer diferentes tipos de ajustes.
Solte o contato físico gradualmente para garantir que o aluno esteja estável, especialmente em pé e
equilibrando asanas.
Seja trabalhando com um aluno novo ou experiente, considere dar ao aluno o espaço para explorar
asanas livres de sua atenção individualizada. Novos alunos podem se sentir sobrecarregados com a novidade
posições, por ujjayi pranayama, e todas as nuances simples de uma classe. Muitas vezes a melhor abordagem para novos
alunos é deixá-los em grande parte por conta própria, a menos que você os veja fazendo algo que possa causar
ferimento, dando-lhes a oportunidade de sentir como é estar na classe e no corpo de uma forma
novo caminho. À medida que os alunos ganham mais experiência e você lhes dá mais orientação individual, ocasionalmente
dar-lhes períodos de várias aulas ou mesmo semanas, onde você observá-los atentamente à distância
enquanto lhes dá o espaço para explorar por conta própria. Tenha cuidado ao trabalhar com pessoas mais experientes
os alunos devem estar tão atentos a como o corpo está reagindo, e resistir a dar duro, agressivo
ajustes, mesmo quando solicitado.13 Com a prática, você desenvolverá um toque prático mais sutil que transmite
diferentes tipos de informação, incluindo as qualidades de toque mostradas na Tabela 6.4, nesta página. Em
Capítulo Sete Vamos olhar para sugestões físicas específicas e ajustes para cada asana, oferecendo exemplos
das várias maneiras pelas quais você pode usar suas mãos, braços, pés, joelhos, quadris e peito.

TABELA 6.4 - Qualidades do Toque
EXEMPLO DE QUALIDADE
Clarificação Tocando os músculos do quadríceps para ver se eles são contraídos em Adho Mukha Svanasana ou
as fibras superiores do glúteo máximo para ver se estão relaxadas em Urdhva Dhanurasana.
Despertar
Tocando levemente o topo da cabeça em Tadasana para incentivar a saída de energia
através do topo da cabeça, pressionando o calcanhar do pé da perna aterrada em Supta
Padangusthasana para incentivar a extensão e o envolvimento energético através da perna e
salto.
Estabilizando Colocando seu quadril levemente contra o quadril de um estudante em Ardha Chandrasana ou Vrksasana para ajudar
mantenha o aluno equilibrado enquanto usa suas mãos para oferecer outras dicas físicas.
Enfatizando Uma leve sugestão de superfície para encorajar um movimento específico, como rotação e alongamento
pistas para a caixa torácica externa em Utthita Parsvakonasana.
Movendo-se
Reposicionar parte do corpo de forma significativa para alcançar uma mudança no alinhamento básico,
como levantar e deslocar o quadril de um aluno até a linha média de seu colchonete em um supino
torção.
Aterramento Pressionando parte do corpo para baixo para melhorar a fundação de um asana, como uniformemente
pressionando os ossos do quadril de um aluno em Paschimottanasana.
Conforto Oferecer suporte, contato humano, como colocar a mão no ombro do aluno para transmitir
compaixão.
MODIFICAÇÕES, VARIAÇÕES E USO DE PROPS
Todo mundo vem para a ioga um pouco único, com diferentes genética, estrutura corporal, força, flexibilidade,
intenção e outras qualidades que se aplicam à prática do asana. Um dos muitos inestimáveis ​​de B. K. S. Iyengar
contribuições para Hatha Yoga é o seu reconhecimento de que esta bela tapeçaria da diversidade humana requer
opções na prática do asana para que seja igualmente acessível e agradável a todos os alunos.14
opções começam com a oferta de formas modificadas de asanas que são inacessíveis em sua totalidade.
forma de expressão. Ao praticar asanas modificadas, os alunos podem experimentar muitos, se não a maioria, do
os benefícios do asana enquanto gradualmente exploram o movimento em direção à sua expressão mais profunda e completa. Está aqui de novo
que podemos utilmente aplicar a máxima yogue que não se trata de quão longe se vai em asanas, mas de
como se vai. Voltando ao nosso mantra de sthira sukham asanam - firmeza, facilidade e presença de
mente - podemos apreciar mais plenamente a sabedoria e a eficácia de modificar os asanas para apoiar os alunos
explorando, refinando e aprofundando sua prática.
Adereços ajudam os alunos a encontrar estabilidade e facilidade.
Considerando que as modificações adaptam o posicionamento do asana para torná-lo mais acessível aos alunos que
caso contrário, seria incapaz de desfrutar de seus benefícios, variações vão além da forma básica de um asana para oferecer
alunos novas e diferentes maneiras de experimentar as interconexões entre corpo, respiração e mente. Variações
são exploradas uma vez que um estudante tenha desenvolvido a estabilidade e facilidade na forma básica de um asana e
começar a se mover em extensões mais desafiadoras do asana sem comprometer essa estabilidade e
facilidade. Curiosidade, senso de aventura, competitividade orientada pelo ego e outras motivações levam
os alunos tentem variações que eles não estão prontos para fazer. Parte do seu papel como professor é aconselhar
os alunos sobre quando e quais formas de variação podem fazer sentido para onde estão em sua prática.
Um adereço, na definição de B. K. S. Iyengar (2001, 164), é “qualquer objeto que ajuda a alongar, fortalecer, relaxar,
ou melhorar o alinhamento do corpo. ”Assim, adereços incluem o corpo do professor quando usado para oferecer apoio
para um aluno. Inclui também um tapete de ioga, cujos usos principais são (1) impedir que os ossos
moer dolorosamente no chão e (2) manter as partes fundamentais do corpo escorregando. Objetos
mais comumente considerados como adereços incluem blocos, almofadas, cobertores, correias, paredes, cadeiras, sacos de areia,
e os travesseiros de olho, mas os possíveis objetos que podem ser usados ​​como adereços são limitados principalmente por um professor.
imaginação. Introduzidas e dadas descrições básicas no Capítulo Cinco, adereços e seus usos específicos em cada
asana são exploradas em maiores detalhes no Capítulo Sete. Tal como acontece com as modificações dos asanas que os tornam
mais acessível, com a prática, os alunos podem tornar-se cada vez menos dependentes do suporte,
abertura para um lugar de estabilidade e facilidade relativamente ou totalmente livre de adereços.
TRAZENDO TUDO JUNTO
A arte e a ciência do ensino de yoga derivam de múltiplas fontes: filosofia e história do yoga, teorias
e modelos de energia sutil e anatomia humana, as realidades práticas de configuração e contexto, as necessidades
e intenções dos alunos, seus próprios valores e intenções como professor, princípios pedagógicos e
métodos práticos para dar instruções claras e eficazes. Uma das alegrias de ensinar yoga é de forma criativa
misturando estes elementos de forma a ajudar os alunos a descobrir e seguir o seu professor interior. À medida que nos voltamos agora

aos detalhes de ensinar asanas, pranayama e meditação, volte sempre a esta ampla paleta do
sabedoria antiga e visão contemporânea à medida que você desenvolve e aperfeiçoa seus conhecimentos e habilidades como um yoga
professor.
1 Estes são exemplos representativos, não exaustivos. Veja o Capítulo Sete para detalhes sobre cada asana.

ENSINO
ASANAS
Para a maioria dos estudantes, a primeira atração para asana é curar a dor física ou emocional, reduzindo o estresse,
ou ganhando força e flexibilidade. No mínimo, a prática deve apoiar essas intenções. Como nós
Como vimos no Capítulo Seis, praticar asanas realmente envolve cultivar firmeza, facilidade e uma atenção
que permite que cada asana se torne como se fosse tantas janelas diferentes sobre a natureza da nossa mente e
a condição do nosso coração. Ao cultivar uma abertura consistente para estar totalmente sintonizado, o que a princípio era
mais prática puramente física torna-se uma ferramenta para acalmar a mente, resolver as emoções e despertar
a um senso permanente de espírito. Como professores, podemos orientar melhor os alunos ao longo do caminho asana
incentivar essas qualidades em todas as práticas, reconhecendo ao longo do caminho a singularidade de cada aluno
e a evolução contínua dos próprios asanas, com novas formas e variações surgindo com
aumentando a frequência à medida que o movimento de ioga cresce. Aqui vamos enfatizar asanas básicos como descrito
e ensinou variadamente no legado de Krishnamacharya, que constitui cerca de noventa
por cento das práticas de yoga asana no Ocidente hoje.1 Vários outros livros oferecem excelentes descrições de
asanas, exaustivamente e muitas vezes explicando repetidamente seus benefícios, riscos, contra-indicações, anatômica
princípios de alinhamento, ações energéticas, linhas de energia, modificações, variações, aspectos de energia sutil,
e outras qualidades.2 Em vez de duplicar essas obras, aqui abordaremos as principais preocupações
professores, concentrando-se especificamente em apoiar os alunos em asanas e movimentos dinâmicos individuais.
Com base no material de base apresentado nos capítulos anteriores, abordaremos onde
concentre sua atenção visual, o que indicar, como fazer ajustes e como apoiar as modificações e
variações apropriadas para alunos individuais.
Cada asana é categorizado em uma família asana: em pé, núcleo, equilíbrio do braço, backbends, torções, frente
curvas, abridores de quadril e inversões. Note que muitos asanas podem ser razoavelmente colocados em mais de um
família; Nesses casos, eles são colocados de acordo com seus principais efeitos ou ações. Surya Namaskara
desenha de várias famílias e é abordado em detalhes como uma única família misturada de movimento dinâmico.
Aspectos comuns de cada família são apresentados antes de olhar seus asanas individuais. Para visual detalhado
orientação no ensino desses asanas para diferentes alunos, veja os 108 vídeos disponíveis em
www.markstephensyoga.com/teaching.html
SURYA NAMASKARA: AS SALUTAÇÕES DO SOL
Saudações ao sol são uma excelente maneira de começar uma prática. Com modificações e variações, quase qualquer um
pode fazê-las. Em uma aula em grupo, eles ajudam a unificar a classe à medida que todos respiram e se movimentam
uníssono. Eles aquecem e despertam o corpo inteiro, suavizam os músculos, abrem as articulações e estimulam
vias energéticas neurológicas, circulatórias e sutis, iniciando a percepção consciente e
sincronização do movimento na respiração, corpo, mente e espírito. Existem inúmeras variações e
adaptações de Surya Namaskara. Em seu livro Sun Yoga (2001), Janita Stenhouse descreve vinte e cinco
diferentes variações de saudações ao sol. Aqui vamos nos concentrar em três formas: Clássico Surya Namaskara como
descrito por Erich Schiffmann e Surya Namaskara A e B como ensinado na linhagem de Krishnamacharya.
Dentro de cada formulário, há muitas variações e modificações que permitem aos professores acomodar o
habilidades variadas, necessidades especiais e condições de diferentes alunos.
TABELA 7.1A - Doze Asanas da Família Surya Namaskara
FORMULÁRIO DE SALUTAÇÃO ASANAS
1. Tadasana (Pose da Montanha) Clássica, A, B
2. Urdhva Hastasana (Saudação Ascendente) Clássica, A
3. Uttanasana (Standing Forward Bend) Clássica, A, B
4. Ardha Uttanasana (meia flexão para a frente) Classical, A, B
5. Anjaneyasana (Low Lunge) Clássica
6. Phalakasana (Pose de Prancha) Clássica (opção A / B)
7. Chaturanga Dandasana (postura do corpo de quatro membros) A, B
8. Salabhasana B (Locust ou “Easy Cobra”) Clássica (opção A / B)
9. Utkatasana (postura da cadeira) B
10. Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão para cima) A, B
11. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) Clássica, A, B
12. Virabhadrasana I (Guerreiro I Pose) B
Surya Namaskara Clássico
Saudações ao sol clássico são uma excelente maneira de começar qualquer prática de Hatha Yoga. Esta série integrada de
os asanas sequencialmente destacam várias qualidades físicas essenciais da prática do asana:
Raízes, extensão e equanimidade em Tadasana / Samasthihi.
Integridade e alongamento da coluna vertebral em Urdhva Hastasana.
Alongamento calmante do corpo de trás em Uttanasana.
Extensão espinhal aterrada e despertar do coração em Ardha Uttanasana.
Alongamento dos flexores, quadríceps e da cintura escapular do quadril em Anjaneyasana.
Fortalecimento dos braços, ombros, núcleo e pernas em Phalakasana.
Fortalecimento dos eretores espinhais e extensores do quadril em uma forma modificada de Salabhasana B.
Fortalecimento e st

ânsia de vomitar de todo o corpo em Adho Mukha Svanasana.
As Saudações Clássicas do Sol se movem com fluidez através dos seguintes asanas, cada um dos quais é mantido por apenas
a duração das pausas naturais entre as respirações.
TABELA 7.1B - Respiração e Movimento em Saudações ao Sol Clássicas
INALAÇÃO DE EXALA
1. Estenda os braços para fora e para cima de Samasthihi para
Urdhva Hastasana; 2. Dobre para frente e para baixo em Uttanasana;
3. Estenda a coluna e o centro do coração para frente
Ardha Uttanasana;
4. Pise o pé direito para trás, joelho para baixo
o chão, dedos dos pés para trás;
5. Desenhe o tronco e os braços para cima em Anjaneyasana; 6. Mergulhe as palmas das mãos no chão;
7. Volte para Phalakasana; 8. Lentamente, solte os joelhos - peito-queixo
sequencialmente ao chão;
9. Enrole as palmas das mãos e levante o peito para
Salabhasana B (com os pés enraizando);
10. Pressione para todos os quatro ou diretamente para cima e para trás
a Adho Mukha Svanasana;
11. Pise no pé direito para a frente e suba
Anjaneyasana; 12. Mergulhe as palmas das mãos no chão;
13. Estenda a coluna e o centro do coração para a frente
Ardha Uttanasana; 14. Dobre em Uttanasana;
15. “Mergulhe em cisne” até Urdhva Hastasana; 16. Cresça mais alto enquanto desenha as palmas
De volta ao coração, Samasthihi.
Tadasana para Urdhva Hastasana
Samasthihi (esquerda); Urdhva Hastasana (à direita)
Comece em pé em Tadasana / Samasthihi, com as palmas juntas no mudra anjali.
Para detalhes sobre como instruir o Tadasana, veja “Standing Asanas” abaixo.
Enfatize a pada bandha e incentive os alunos a manterem essa ação energética sempre que
os pés estão no chão em uma asana em pé.
Transição de Tadasana para Urdhva Hastasana, enfatize manter a pélvis neutra (ela tenderá
para inclinar anteriormente) enquanto suaviza as costelas inferiores na e para longe da pele para manter um
coluna vertebral. Isso ajudará os alunos a sentir e desenvolver a integridade do alinhamento em sua região lombopélvica.
relação e na flexão do ombro enquanto cultivam a estabilidade e a facilidade na coluna.
Sempre ofereça a opção de olhar para frente em vez de para cima em Urdhva Hastasana como um meio de
protegendo o pescoço.
Urdhva Hastasana para Uttanasana
Uttanasana
Ofereça a opção de dobrar os joelhos para reduzir o estresse nos tendões e parte inferior das costas.
À medida que os alunos encontrarem conforto nos isquiotibiais e na região lombar, incentive-os a se concentrarem mais
ativando os pés, mantendo as pernas firmes, as tampas dos joelhos levantadas, a espinha longa, as omoplatas desenhando
pelas costas, e o centro do coração aberto quando eles se dobram para a frente.
A maioria dos alunos tende a mover os quadris para trás enquanto se dobra para a frente a fim de manter
equilibrar e não cair para a frente. Encoraje-os a trabalhar em manter gradualmente as pernas
vertical ao dobrar para a frente, trazendo seu peso para a frente nas bolas de seus pés enquanto
mantendo os calcanhares firmemente enraizados.
Braço / Ombro Opção 1: “mergulho com cisne” é o mais fácil na parte inferior das costas e isquiotibiais, ajuda a
mantenha a expansibilidade em todo o centro do coração e ajude a abrir a cintura escapular. Este método
pode ser contra-indicado para estudantes com ombros instáveis.
Braço / Ombro Opção 2: Dobrando para frente e para baixo com as palmas desenhando através do centro - através
anjali mudra - pode fomentar um senso de consciência centrada no coração. É relativamente fácil na parte inferior das costas
e isquiotibiais, mas o peito tende a colapsar.
Braço / Ombro Opção 3: Dobrando para frente e para baixo com os braços totalmente estendidos para cima,
opção requer considerável força na parte inferior das costas, nas pernas e no núcleo. Se falta força nessas áreas,
este método de dobrar pode esticar a parte inferior das costas e isquiotibiais.
Ardha Uttanasana
Uttanasana para Ardha Uttanasana
Enfatize o alongamento da coluna, desenhe as omoplatas na parte de trás e continue
expandindo através do centro do coração.
Oferecer e demonstrar as opções de dobrar os joelhos, chegando às pontas dos dedos e / ou
colocando as mãos no alto das canelas.
Todas essas opções ajudam a estender completamente a coluna. À medida que os alunos desenvolvem a flexibilidade no
isquiotibiais e quadris, cue-os para manter os pés firmes e as pernas firmes, cultivando assim
fundação estável a partir da qual alongar a coluna.
Ardha Uttanasana para Anjaneyasana
Anjaneyasana
Ao pisar o pé direito para trás e soltar o joelho no chão para Anjaneyasana, enfatize
mantendo o comprimento da espinha e abertura do centro do coração.
Alunos cujos joelhos são sensíveis à pressão quando colocados no chão podem colocar
seu joelho aterrado.
Com o primeiro Anjaneyasana, considere oferecer aos alunos as seguintes instruções para ajudar a quebrar
e integrar as várias ações neste asana:
Parcialmente endireite a perna da frente, coloque as mãos nos quadris e crie uma leve inclinação pélvica posterior
para encontrar a neutralidade pélvica.
Lentamente, dobre o joelho da frente para aprofundar a estocada e o alongamento dos flexores do quadril enquanto continua
cultivar a neutralidade pélvica.
Jogue movendo-se lentamente para dentro e para fora da profundidade total da estocada, liberando-se gradualmente
esticar nos quadris e na virilha.
Uma vez totalmente na estocada, peça aos alunos para liberarem seus

braços para baixo pelos lados, vire as palmas das mãos
para girar externamente os braços e, em seguida, alcançar os braços acima da cabeça.
Com os braços acima, peça aos alunos que olhem para baixo por um momento e suavizem suavemente
costelas na frente, mantendo a neutralidade pélvica, em seguida, tente alcançar os braços mais para trás sem
deixando as costelas inferiores se projetarem para fora.
Os braços podem ser mantidos à distância dos ombros e a cabeça mantida nivelada. Convide alunos que podem
mantenha os cotovelos esticados para pressionar as palmas das mãos para cima enquanto levanta pelos lados,
peito, costas, braços e dedos. Se estiver tudo bem com o pescoço, olhe os polegares.
Ao fluir através das Saudações ao Sol, instrua os alunos a inspirarem em Anjaneyasana; depois com
o exalar, mergulhe as palmas das mãos no chão.
Anjaneyasana a Phalakasana
Phalakasana
De Anjaneyasana, transição para Phalakasana.
Na primeira vez através desta sequência, mantenha os alunos em Phalakasana por várias respirações enquanto
orientando-os através dos princípios básicos de alinhamento e ações energéticas.
Muitos estudantes se beneficiarão de colocar os joelhos no chão ao segurarem Phalakasana enquanto
gradualmente desenvolver a força necessária em seus braços, ombros, núcleo e parte inferior das costas para apoiar
seu corpo confortavelmente na forma completa do asana.
Use Phalakasana para ensinar as qualidades “Dandasana” que aparecerão mais tarde em Chaturanga Dandasana:
pernas firmes, calcanhares pressionando para trás, nádegas macias, parte interna das coxas ligeiramente girando para cima, cóccix e púbico
desenho do osso ligeiramente para trás, barriga ligeiramente engatada para apoiar o corpo médio da flacidez, ombro
lâminas de desenho para trás com as pontas inferiores puxando levemente as costelas, esterno
estendendo-se para a frente, a nuca longa (ou olhando ligeiramente para frente se estiver bem com o pescoço).
Phalakasana para Salabhasana B
Ashtanga Pranam (em cima); Salabhasana B (inferior)
De Phalakasana, sequencialmente traga os joelhos, peito e queixo para o chão (Ashtanga Pranam) em
a expiração, em seguida, inale em Salabhasana B modificada (Postust Pose), aterrando os quadris e pés
firmemente no chão, estendendo-se energicamente para trás através das pernas e pés, espiralando o interior
Coxas para cima, e pressionando o cóccix em direção aos calcanhares.
Enquanto os alunos mantêm esse engajamento ativo de suas pernas, guie-os para pressionar em suas mãos—
colocados sob os ombros - e levantem o peito enquanto encolhem as omoplatas
suas costas e olhando ligeiramente para baixo para manter a facilidade no pescoço.
A intensidade relativa de Salabhasana B pode ser aumentada enraizando-se mais firmemente no
palmas das mãos, criando uma sensação de espirais energicamente as palmas das mãos para fora. Isso irá deprimir ainda mais
as omoplatas e expandir o peito.
Sugira energicamente puxar as palmas das mãos para suavemente aprofundar o backbend, mantendo o
quadris enraizados, pernas fortes, cóccix em direção aos calcanhares e respiração ativa.
É muito importante distinguir esta versão modificada de Salabhasana B de Bhujangasana (Cobra
Pose). Bhujangasana é um backbend profundo que deve ser explorado como parte de um backbending
seqüência, não no fluxo constante de Surya Namaskara. Inalando diretamente em Bhujangasana cheio e
exalar não permite que os alunos dêem atenção e ações energéticas a Bhujangasana
necessário para fazê-lo com segurança. Manter a barriga no chão em Salabhasana B é seguro e gentil
backbend que irá fortalecer os músculos das costas no contexto de movimento fluindo.
Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana
All Fours (em cima); Adho Mukha Svanasana (inferior)
Na transição de Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana, sugerir e demonstrar a opção
de pressionar de quatro no caminho. Considere trazer a turma inteira de quatro para ensinar
os fundamentos das mãos, braços e pélvis que se aplicam em Adho Mukha Svanasana, que é o
a maneira mais fácil de fazer a transição de Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana: pressionando em quatro,
enrolando os dedos para baixo, depois levantando os quadris para cima e para trás enquanto se move em direção ao endireitamento das pernas.
Esse método deve ser incentivado para alunos com problemas mais baixos.
Alunos saudáveis ​​com força e estabilidade suficientes nos braços, ombros e no núcleo podem explorar o
quadris diretamente para cima e de volta para Adho Mukha Svanasana, ou pisar mais de um pé de cada vez
(relativamente mais fácil) ou rolar os dedos em ambos os pés simultaneamente (mais desafiador).
Muitos estudantes mais novos, muito apertados ou fracos não estão preparados para praticar com segurança o Adho Mukha completo
Svanasana; eles podem ficar de quatro para continuar o trabalho preparatório ou explorar a pose com
suas mãos até uma parede.
FOCO EM ADHO MUKHA SVANASANA
Seguindo os princípios básicos da prática de asana, instrua a construção de Adho Mukha Svanasana completo
a partir do zero e do que está em maior risco de tensão ou lesão: os punhos, ombros e
isquiotibiais. Vamos olhar alternativamente para a parte superior do corpo (das mãos para cima) e parte inferior do corpo (de

os pés para cima). Adho Mukha Svanasana é um excelente asana para aprender e incorporar

o princípio
de raízes e extensão. Incentive os alunos a pressionar firmemente em toda a extensão de suas mãos
e comprimento de seus dedos, prestando muita atenção ao enraizar a junta do dedo indicador como uma maneira
de equilibrar a pressão na articulação do pulso. Esta ação de enraizamento deve se originar no topo dos braços.
Com isso, peça aos alunos que sintam o efeito de “ressalto” dessa ação de enraizamento no alongamento natural
através de suas articulações do punho, cotovelo e ombro. Os dedos devem estar bem afastados, os polegares
apenas cerca de dois terços do caminho, a fim de proteger os ligamentos no espaço tenar entre o
polegares e dedos indicadores. Geralmente, os dedos médios devem estar paralelos e alinhados com o
ombros. Olhe para ver se os braços do aluno são paralelos; isso indicará se suas mãos estão alinhadas
com os ombros. O alinhamento dos punhos com os ombros permite que o externo adequado
rotação dos ombros, que ativa e fortalece os músculos redondo menor e infra-espinhal
(dois dos quatro principais músculos do manguito rotador), estabiliza a articulação do ombro, desenhando a escápula
firmemente contra as costelas, cria mais espaço na parte superior das costas e, assim, permite que o pescoço
para relaxar mais facilmente. Se um aluno tiver dificuldade em endireitar os braços, peça para perguntar
pessoa para virar as mãos ligeiramente para fora; se um aluno tende a hiperestender seus cotovelos,
essa pessoa vira ligeiramente as palmas das mãos.
Ombros apertados ou fracos criam riscos específicos para o pescoço, costas, cotovelos, pulsos e ombros
se em Adho Mukha Svanasana. Em ambos os casos, o esforço moderado nesse asana desenvolve
força e flexibilidade, abrindo os ombros para a flexão total, desenvolvendo mais profundo, mais equilibrado
força. As omoplatas devem estar enraizadas nas costelas, enquanto se espalha o ombro
lâminas afastadas da espinha. Observe que girar externamente os ombros tende a causar o
palmas para levantar. Isso pode ser combatido internamente girando os antebraços.
O princípio das raízes e extensões aplica-se igualmente à parte inferior do corpo. Enraizamento nas bolas do
os pés contribuirão para levantar os arcos internos, o que é um efeito da pada bandha. Isso ajudará a
estimular o despertar da mula bandha (como discutido no Capítulo Quatro). Os pés devem ser colocados
distância do quadril à distância ou maior, com as bordas externas dos pés paralelas. Firmando as coxas e pressionando
os topos dos ossos do fêmur fortemente para trás é uma ação-chave (junto com as mãos enraizadas) no alongamento
a espinha neste asana. Ao firmar as coxas, incentive os alunos a espiralar levemente a parte interna das coxas
de volta para suavizar a pressão no sacro, o tempo todo puxando o osso púbico para trás e para cima, o cóccix
de volta e um pouco para baixo. Nas primeiras vezes neste asana em qualquer prática, pode sentir-se bem e
ajude o corpo a abrir-se suavemente para “andar de bicicleta” nas pernas, torcendo-se e rindo alternadamente em cada quadril
e alongando-se ao longo dos lados do corpo enquanto explorava os isquiotibiais, parte inferior das costas,
ombros, tornozelos e pés.
Alunos muito flexíveis tendem a hiperestender seus joelhos em Adho Mukha Svanasana. Guie-os para
Dobra os joelhos ligeiramente. Alunos com quadris apertados e isquiotibiais acharão difícil, doloroso ou
impossível endireitar as pernas. Incentive-os a separar seus pés mais afastados (mesmo que
como o tapete de yoga) para facilitar a rotação anterior da pélvis e a curvatura natural da lombar
coluna vertebral. Deixe-os saber que não há problema em manter os joelhos dobrados enquanto segura este asana, muito gradualmente
movendo-se para aprofundar a flexibilidade de seus isquiotibiais e extensores do quadril.
Com a prática regular, o pescoço se tornará suficientemente forte e flexível para sustentar a
cabeça entre os braços superiores (com as orelhas alinhadas com os braços). Até que essa força seja desenvolvida,
Incentive os alunos a deixar seu pescoço relaxar e pendurar a cabeça. Com cada exalar, os alunos
sinta o envolvimento leve e natural de seus músculos abdominais. Incentive-os a manter isso
leve e sutil em sua barriga enquanto inala, sem agarrar ou se agachar
barriga. Continue trazendo a consciência dos alunos de volta ao pranayama ujjayi equilibrado, às raízes e à extensão,
para um olhar fixo e para o cultivo de firmeza e facilidade.
Adho Mukha Svanasana para Anjaneyasana
Após a conclusão de uma expiração, instrua os alunos a pisarem o pé direito para a frente, liberando a esquerda
pé no chão e estendendo os dedos dos pés para trás, depois inalando em Anjaneyasana.
Com a expiração a seguir, instruir o mergulho de cisne as palmas das mãos no chão, com as palmas das mãos colocadas
distância do ombro distante. Com a inspiração seguinte, o pé esquerdo avança ao lado do pé direito
enquanto estende a espinha e o centro do coração para a frente em Ardha Uttanasana, então com a expiração
dobrando-se em Uttanasana.
Com a inspiração seguinte, instrua o mergulho de cisne até Urdhva Hastasana e complete a sequência.

exalando as palmas das mãos ao coração para Samasthihi Oferecer e incentivar a opção de manter o
joelhos dobrados nesta transição para reduzir o esforço potencial nos isquiotibiais e parte inferior das costas.
Surya Namaskara A
Surya Namaskara A começa e termina da mesma forma que nas Saudações Clássicas do Sol, com Samasthihi,
Urdhva Hastasana, Uttanasana e Ardha Uttanasana. Introduz quatro novos elementos para o sol
Saudações: Chaturanga Dandasana (postura do corpo de quatro membros), Urdhva Mukha Svanasana (postura voltada para cima)
Dog Pose), “flutuando” e segurando Adho Mukha Svanasana por cinco ou mais respirações. Em combinação, estes
novos elementos tornam esta sequência consideravelmente mais desafiadora e orientada para tapas do que a clássica
Formato.
Chaturanga Dandasana (em cima); Urdhva Mukha Svanasana (inferior)
Ensine como com as Saudações Clássicas ao Sol até chegar em Ardha Uttanasana. Ao instruir o primeiro
Surya Namaskara A, pede a toda a turma que recue de Ardha Uttanasana para Phalakasana (Posição de Prancha).
Explique os vários aspectos de Phalakasana como descrito acima para o clássico Surya Namaskara. Enfatizar
que os aspectos danda (pessoal ou bastão) de Phalakasana são essenciais na transição para Chaturanga
Dandasana. Ao instruir o movimento de Phalakasana para Chaturanga, enfatize o seguinte
cinco ações energéticas: (1) pernas ativas (coxas firmes, parte interna das coxas em espiral para cima), (2) calcanhar pressionando para trás, (3)
núcleo ativo (barriga desenhando levemente para a coluna com a expiração), (4) omoplatas na parte de trás, e
(5) esterno em direção ao horizonte. Sugerir (e demonstrar) a opção de baixar todo o caminho até
o chão com “joelhos-peito-queixo” como em Surya Namaskara C como uma alternativa para baixar para Chaturanga
Dandasana. Se um aluno estiver abaixando com “joelhos-queixo-peito”, incentive-o a ficar com
Salabhasana B, em vez de Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro para cima). Quando os cotovelos se dobram,
eles seguem diretamente atrás dos ombros sem se espremerem para os lados ou se estenderem para fora. Enquanto abaixando
para baixo, incentive os alunos a pressionar firmemente em toda a extensão de suas palmas e manter as articulações
de seus dedos indicadores enraizando-se; essas ações nas mãos ajudarão a equilibrar a pressão nos pulsos e
assim, reduzir a incidência de estresse repetitivo nessa articulação vulnerável. O olhar está baixo, então o pescoço está em
curvatura natural, ou ao longo do tempo e com a prática, estabilidade e facilidade no pescoço, o olhar é para o
horizonte.
A qualidade fluida das Saudações ao Sol muitas vezes resulta em um muito desleixado (e, portanto, potencialmente prejudicial)
Chaturanga Dandasana ou o desaparecimento virtual deste asana completamente. Lembre aos alunos que
Chaturanga Dandasana é um asana que deve ser mantido para aquela breve pausa natural na respiração entre
o exalar e a inspiração que inicia o movimento para Urdhva Mukha Svanasana. Ao orientar os alunos para
Chaturanga, enfatizar que a frente dos ombros deve abaixar apenas para o nível dos cotovelos, enquanto
Continuando a enraizar as omoplatas nas costas e contra as costelas para maior estabilidade.
Esta é a preparação essencial para a transição para o Urdhva Mukha Svanasana (Cão Ascendente)
Pose), conforme descrito abaixo. Quando os ombros ficam mais baixos do que os cotovelos em Chaturanga,
pressão é colocada no lábio da articulação do ombro. Este posicionamento também colapsa o peito e leva
a um Urdhva Mukha Svanasana em que os ombros tendem a se dobrar em direção aos ouvidos, criando
pressão indevida no pescoço e comprometendo a expansibilidade do centro do coração. Se os estudantes não tiverem
força para manter seus ombros de ir mais baixo do que seus cotovelos ao abaixar a Chaturanga, diga
eles para manter os joelhos no chão nessa transição.
À medida que os alunos desenvolvem a força para baixar estavelmente e confortavelmente em Chaturanga de Phalakasana,
apresentá-los ao movimento mais fluido de flutuar de Ardha Uttanasana diretamente para Chaturanga
Dandasana (ou ao chão). Muitos estudantes aprenderam a voltar para Phalakasana, que é
problemática por dois motivos: (1) o impacto dissonante na coluna lombar e (2) a ruptura do
conexão sincronizada da respiração ao movimento em Chaturanga (devido a exalar a respiração
completamente fora quando saltar de volta). Ensine o movimento flutuante de Ardha Uttanasana instruindo
os alunos dobrem os joelhos profundamente o suficiente para enraizar firmemente as palmas das mãos no chão enquanto
peito para a frente através da janela de seus braços na inspiração. Em seguida, orientar os alunos para dobrar os cotovelos
enquanto simultaneamente pulando os pés para trás e estendendo o peito diretamente para Chaturanga (ou
para o chão). Incentive os alunos a manter esse movimento simples; com o tempo e a prática, eles podem flutuar
em Adho Mukha Vrksasana (Pino) ​​ao longo do caminho para Chaturanga. Ao introduzir o flutuante
técnica, segure Ardha Uttanasana por algumas respirações, enquanto destacando como a barriga se envolve naturalmente
ao exalar, estimulando a luz uddiyana bandha que cria maior leveza.
Urdhva Mukha Svanasana (Upward-FacPose do Cachorro) é um intenso e poderoso despertar
asana backbending. É estabelecido através das qualidades de alinhamento de Chaturanga Dandasana descritas
acima. Sempre oferecer aos alunos a opção de Salabhasana B como alternativa nas seguintes condições:
dor lombar ou insuficiente força nos braços, ombros ou pernas para suspender o corpo nas mãos e
pés. Ao aprender primeiro Urdhva Mukha Svanasana, é útil primeiro praticar Salabhasana B, que
fortalece a parte inferior das costas e ensina a ativação da perna que é importante neste asana. Enfatizar
pernas ativas e alinhadas: os pés estão se estendendo para trás e pressionando firmemente enquanto as pernas estão firmes com o
coxas internas em espiral para cima. Incentive os alunos a pressionar a parte superior dos pés com firmeza e criar um
sensação de estender os dedos dos pés para trás. Ao enraizar os pés, as pernas ficam mais ativas. De
essa base nos pés, instrua os alunos a puxar a pélvis para frente, para longe dos tornozelos, pressione a
cóccix de volta para os calcanhares e manter as nádegas macias, permitindo que o peso da pélvis
fornecer tração na parte inferior das costas. Não instrua a apertar os músculos glúteos, o que causa a
fêmures para girar e comprimir externamente a articulação sacroilíaca.
Guie os alunos para a expressão completa do asana, pedindo-lhes para pressionar firmemente em suas mãos, levantar
seu peito, e criar uma sensação de focar o backbend em seu centro do coração. Enraizando firmemente no
juntas dos dedos indicadores ajudam a garantir uma pressão equilibrada nas mãos e nas articulações do punho,
reduzindo a probabilidade de tensão nos pulsos. O enraizamento forte e equilibrado das mãos também leva a
maior extensão dos braços e elevação e alastramento do peito, o que é essencial na criação do
comprimento na coluna necessária para aprofundar o backbend. Os punhos devem estar alinhados diretamente abaixo
os ombros em Urdhva Mukha Svanasana. Se os pulsos estiverem posicionados à frente dos ombros, os alunos
sentirá pressão excessiva na parte inferior das costas; se posicionado mais para trás do que os ombros, eles
hiperextend seus pulsos. Onde os ombros terminam em relação aos pulsos é determinado pelo
movimento dos pés na transição de Chaturanga. Mantendo as pontas dos pés fixas e rolando sobre elas
trará os quadris e ombros mais para frente; estendendo os pés para trás enquanto pressiona os braços retos
resultará nos ombros mais atrás. Não há método correto. Pelo contrário, o único (e
mudando) a geometria do corpo de cada aluno - comprimento dos braços, pernas, pés e tronco, mais o grau de
seu arco de backbending - determina o quanto enfatizar o rolamento dos dedos do pé versus estender o
pés para trás. Demonstrando essas alternativas, destaque o efeito na parte inferior das costas, pulsos e
integridade de Urdhva Mukha Svanasana.
Peça aos alunos que desenhem a curva do encosto pela sua coluna de forma consciente e criem uma sensação de
puxando as pontas inferiores das omoplatas para dentro e para cima como se estivessem no centro do coração. Alunos com fraco
os ombros tendem a ficar pendurados nos ombros. Isso tende a forçar o pescoço, fechar o centro do coração,
comprometer a respiração, e exacerbar a tendência para despejar na parte inferior das costas. Encoraje estes
os alunos a pressionar mais ativamente em suas mãos (permitindo que os punhos), a fim de melhor desenhar os ombros
para baixo longe das orelhas. A cabeça pode ser mantida nivelada; com prática, facilidade e estabilidade, a ação final de
o asana pode liberar a cabeça para trás. Ao pressionar as palmas das mãos firmemente para baixo, incentive os alunos a
espiral energicamente as palmas para fora para criar mais espaço através do centro do coração e puxar a coluna através
em direção ao coração para aprofundar o backbend.
A transição de Urdhva Mukha Svanasana para Adho Mukha Svanasana é iniciada com a expiração.
Depois de sentir a plenitude de Urdhva Mukha Svanasana na crista da inspiração, os alunos devem sentir a sua
barriga engatando naturalmente com a expiração, usando o envolvimento gradual do seu núcleo abdominal para ajudar
Levante os quadris para cima e para trás. Em um esforço para encontrar a neutralidade pélvica em Adho Mukha Svanasana, orientar os alunos
para criar uma sensação de seu osso púbico liderando o caminho para puxar os quadris para cima e para trás. Com o tempo isso
o movimento envolve rolar os dedos de ambos os pés simultaneamente. Os estudantes mais novos e aqueles com
dedos ou pés sensíveis podem "pisar" primeiro um pé e depois o outro. Os braços devem permanecer retos
(mas não hyperextended) e forte nesta transição, com as omoplatas espiralando fora amplamente
da espinha. Os estudantes mais novos e aqueles cuja força é muito desafiada nesta transição podem trazer
ajoelhe-os no chão, coloque os dedos dos pés para baixo e pressione para Adho Mukha Svanasana. Com experiência
os alunos com ombros fortes e estáveis ​​podem construir uma força adicional abaixando-se
Chaturanga e, em seguida, pressionando de volta para Adho Mukha Svanasana.
Mover-se de Adho Mukha Svanasana para Ardha Uttanasana, caminhando pelos pés rd ou "flutuante"
os pés para as mãos. Incentive os novos alunos e aqueles com problemas na parte inferior das costas ou no pulso a andar para a frente.
A técnica flutuante é melhor introduzida pedindo aos alunos que pratiquem o salto de suas pernas
como eles podem, mantendo seus braços e ombros fortes e estáveis, e pousando onde seus pés começaram em
Adho Mukha Svanasana. Repetindo este exercício várias vezes, incentive-os a endireitar completamente
pernas assim que saltam do chão, com o objetivo de elevar os ombros sobre os pulsos, os quadris sobre os
ombros e pernas nivelados com o chão em posição de lúcio. Os estudantes encontrarão maior facilidade e leveza
mantendo as palmas das mãos enraizadas e os braços fortes; eles vão se sentir ainda mais leveza, completando o exalar e
cultivando um bandha de uddiyana muito leve logo antes de lançar os pés deles fora do chão. Depois de praticar isso
várias vezes, instrua seus alunos a mais uma vez saltarem o mais alto que puderem com a inspiração, dessa vez
permitindo que seus pés soltem o chão o mais perto possível de suas mãos, com o torso
já se estendia para a frente e espinhava por muito tempo em Ardha Uttanasana na crista de sua inspiração.
Quando expirar em Uttanasana em Surya Namaskara A ou B, encoraje os alunos a colocar as costas
das mãos no chão por apenas aquele momento de exalar como um meio de contra-levantar a tensão no
pulsos que podem surgir de todos os movimentos flutuantes Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Eles também podem
desenhe seus dedos em um punho leve para alongar ainda mais a parte de trás de seus pulsos. Daqui o caminho de volta para
Samasthihi é o mesmo que nas Saídas Clássicas do Sol. Com o tempo, incentive os alunos a construir
cinco ciclos contínuos de Surya Namaskara A.
Surya Namaskara B
Surya Namaskara B introduz mais dois asanas para a família Saudação ao Sol: Utkatasana (postura da cadeira)
e Virabhadrasana I (Warrior I Pose). A sequência é iniciada por um movimento fluido de Samasthihi para
Utkatasana (postura da cadeira). Ao instruir a primeira Utkatasana, peça aos alunos que coloquem as mãos no
vincos da virilha, empurre as cabeças femorais para os calcanhares, e então gire a pélvis para a frente e
Volte algumas vezes para encontrar a sensação de que a coluna está saindo naturalmente da pélvis. Manutenção
essa neutralidade pélvica, instrua-os a soltarem os braços ao lado do corpo, virar fortemente as palmas das mãos
fora, e sentir seu peito se expandindo enquanto suas omoplatas se projetam para baixo e contra suas costelas.
Cue a classe para alcançar os braços para fora e para cima com uma inspiração, mantendo as omoplatas
enraizando-se enquanto se estendem pelo peito e braços. Os estudantes podem manter seus braços
separados e seu olhar ligeiramente para baixo ou, com facilidade no pescoço, em direção ao horizonte. Se eles puderem manter
Com os braços estendidos, convide-os a unir as palmas das mãos e olhar para os polegares. Brincar
com a orientação de suas aulas de Samasthihi para Utkatasana e de volta a Samasthihi várias vezes,
enfatizando a conexão da respiração com o movimento, pada bandha para mula bandha, raízes para extensão
através da espinha e braços. No fluxo regular de Surya Namaskara B, a transição de Utkatasana para
Uttanasana exalando as pernas em linha reta enquanto mergulhava para frente e para baixo. De Uttanasana, siga
a mesma sequência de Surya Namaskara A a Adho Mukha Svanasana.