Aprenda a Meditar (Dhyana)
Yoga é a prática de acalmar as flutuações da mente.
PATANJALI, YOGA SUTRAS
Tire um momento e encontre um assento confortável. Feche seus olhos. Lentamente, digitalize a partir do topo da sua cabeça e observe como cada parte do seu corpo se sente. Você está apertando sua mandíbula? Seu pescoço e seus ombros estão apertados ou curvados por causa de um longo dia em sua mesa? Continue a escanear para baixo até o peito, torso e parte inferior das costas. Como eles se sentem? Agora, preste atenção aos seus quadris, pernas e pés. Você percebe alguma tensão, aperto ou dor em seu corpo? Quando você chegar ao pé, abra os olhos.
Você acabou de fazer uma pequena meditação.
O que você pensa quando ouve a palavra meditação? Você imagina ter que sentar em um quarto escuro tentando esvaziar sua mente? Para muitas pessoas, a meditação pode trazer preocupações sobre estar entediado ou inquieto. Mas existem muitas técnicas de meditação. Para alguns estilos, você não precisa ficar parado. Você pode meditar enquanto está caminhando para o trabalho ou esperando na fila do supermercado. Você pode meditar sentado confortavelmente em um espaço calmo e relaxado em sua casa. Você pode se surpreender ao descobrir que a experiência pode ser tão simples quanto respirar e produzir resultados incrivelmente centralizados e relaxantes. Nosso objetivo é ajudá-lo a encontrar uma maneira de meditar que funciona para você e, em seguida, mostraremos como construir a meditação em sua vida diária.
O que é meditação?
A meditação é uma prática antiga, com raízes nas práticas contemplativas de muitas religiões em todo o mundo, incluindo o budismo. A meditação tornou-se popularizada no mundo secular como uma forma de exercício mental - uma ferramenta prática para redução do estresse, clareza mental e bem-estar geral. Com a prática regular, a meditação proporciona mais flexibilidade mental e calma para que você possa se sentir menos incomodado por conversas mentais e mais concentrado.
Pema Chödrön, professora de meditação budista tibetana, descreve a meditação como “uma abertura compassiva e a capacidade de estar consigo mesmo e com a própria situação através de todos os tipos de experiências” .1 Ela compara o espaço meditativo com um céu “espaçoso, vasto o suficiente para acomodar qualquer coisa que surja. ”Jon Kabat-Zinn, fundador da forma popular de meditação chamada Redução do Estresse Baseado na Consciência, descreve a meditação como“ a auto-regulação intencional da atenção de momento a momento. ”2
Por que meditar?
O propósito original de poses e movimentos na ioga era preparar a mente e o corpo para a meditação. A meditação pode oferecer muitos benefícios. As antigas raízes da meditação colocam a meditação dentro de um contexto maior de práticas espirituais e ensinamentos éticos.3 A meditação pode ser parte de uma prática espiritual maior, mas também pode ser secular. Meditar regularmente leva a muitas mudanças pessoais, incluindo benefícios de saúde mental e física que são apoiados pela ciência.4
Aqui estão as muitas áreas em que a meditação pode ser transformadora. Observe a sobreposição com os muitos benefícios do yoga descritos no Capítulo 3.
Amplie sua capacidade de observar. Demonstrou-se que a meditação melhora sua capacidade de estar mais consciente das experiências internas e externas. Isso ajuda você a ser mais autoconsciente e ser capaz de se sintonizar com as experiências externas, incluindo como as outras pessoas estão se sentindo. Com o tempo, a meditação pode torná-lo mais empático.
Conheça e descreva o que você está sentindo ou pensando. A meditação coloca você em contato com seus sentimentos e pensamentos, para que você possa entender e articular melhor suas experiências interiores. Isso ajuda você a não só ter mais informações sobre o que está passando, mas também compartilhar e se comunicar com outras pessoas. A meditação pode ajudá-lo a se conectar em seus relacionamentos.
Agir com consciência baseada no que está acontecendo agora. Meditação impede você de ir no piloto automático. Pode parecer a princípio um tipo de prática "escapista", mas na verdade ajuda você a se sentar com o que está acontecendo agora. A meditação traz sua atenção para o momento presente, em oposição a ser sobrecarregado pelo que aconteceu no passado ou por ansiedades sobre o futuro. Você ainda é plenamente capaz de agir a partir de experiências e ser motivado por metas futuras, mas, por estar no momento presente, você pode evitar se sentir sobrecarregado pela bagagem ou ficar paralisado com o medo de seguir em frente. Como desenhar um arco, você deve primeiro recuar para atirar no arco mais longe e com verdadeira convicção.
Seja menos crítico e crítico de si mesmo e dos outros. A meditação desenvolve mais empatia e compaixão por si mesmo e alimenta a compaixão pelos outros. Encoraja-o a assumir uma atitude de não-julgamento - livrar-se da voz irritante na sua cabeça que pode ser tão crítica quanto a si e aos outros. Você também está mais preparado para se surpreender quando estiver julgando e criticando.
Sinta-se mais centrado. A meditação ajuda a moderar suas reações para que você não tenha que reagir imediatamente ou se deixar levar por qualquer sentimento ou situação particular. Quando você medita, você está praticando l
Pensar e sentir vem e vai, sobe e desce, sem ter que reagir, livrar-se deles ou mudá-los. Isso leva a ser capaz de estabilizar a maneira como você processa as emoções. Você acaba tendo mais tempo para responder e sente menos urgência em reagir. Coloca os freios emocionais para que você obtenha mais espaço entre seus pensamentos e sentimentos e suas ações.
Reduza o estresse e a ansiedade. Foi demonstrado que a meditação reduz o estresse e melhora o bem-estar geral.5 Ele tem sido usado em vários programas de saúde para reduzir o estresse e tem demonstrado diminuir a ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.6
Esteja em contato com sua intuição. A meditação ajuda você a estar em contato com sua própria intuição. Um estudo mostra que a meditação pode até mesmo ajudá-lo a se conectar com seu inconsciente e ter uma consciência anterior de suas intenções. Em um experimento dos anos 1980, o psicólogo Benjamin Libet, que pediu aos participantes que estavam ligados a eletrodos cerebrais, pressionassem um botão sempre que quisessem e relatassem a hora no relógio quando conscientemente percebessem sua intenção de apertar o botão. O experimento de Libet mostrou que a atividade cerebral em áreas responsáveis por mover o dedo ocorreu centenas de milissegundos antes que as pessoas informassem que decidiram apertar o botão. Em um estudo de 2016, os pesquisadores tentaram uma variação do mesmo experimento (sem os eletrodos do cérebro) com meditadores de longa data que tinham pelo menos três anos de experiência em meditação, comparando-os com pessoas que não meditam. Os meditadores foram muito mais rápidos em perceber sua intenção de mover o dedo. Pesquisadores concluíram que a meditação lhe dá acesso mais cedo e melhor ao seu inconsciente.7
Construa sua capacidade de se adaptar ou lidar com situações difíceis com mais flexibilidade. Meditação constrói sua capacidade de recuperação mental e lhe dá uma mente equilibrada, relaxada, mas ativamente atenta. Sua mente se torna como um oceano. Ele ainda tem movimento e ondas rochosas, mas cada ondulação individual tem menos impacto global no oceano expansivo da sua mente. A meditação ajuda você a se tornar mais flexível e adaptável ao que está acontecendo agora. A ciência também apoiou isso, mostrando que a meditação aumenta a flexibilidade cognitiva.8
Afie sua atenção e memória. A meditação melhora várias medidas de atenção9 em adultos e crianças. Melhorou o comportamento escolar, o desempenho acadêmico e a atenção em crianças e adolescentes em idade escolar.10 Pesquisadores continuam estudando se a meditação também pode ajudar crianças com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH). Meditações curtas podem começar a construir a capacidade de aprender a prestar atenção e ficar parado.
Você já percebeu como é mais esquecido quando está estressado? O estresse realmente leva a mais morte celular e menos crescimento de neurônios no hipocampo, uma área crítica para a memória. A meditação neutraliza os efeitos negativos do estresse sobre a memória e promove mais atividade e crescimento no hipocampo e em outras áreas associadas à memória.
Melhore seu humor. A meditação nem sempre é um caminho para se sentir melhor sobre algo ou ser mais feliz, mas demonstrou que isso aumenta seu humor em geral. Demonstrou-se que as meditações de bondade amorosa estimulam as pessoas a uma “espiral ascendente” de emoções positivas11 e aumentam a sensação de estarem conectadas socialmente12.
Durma melhor. Demonstrou-se que a meditação melhora a qualidade do sono e é eficaz no tratamento da insônia crônica.13 Também aumenta o nível noturno de melatonina, um hormônio natural que regula nosso ciclo de sono-vigília e é usado para tratar insônia e jetlag.14
Aumente seu sistema imunológico e proteja seu corpo dos efeitos físicos nocivos do estresse crônico e do envelhecimento. Há muitas pesquisas emergentes sobre meditação sendo capazes de impulsionar seu sistema imunológico.15 Um estudo fascinante descobriu que os meditadores produziam mais anticorpos, as células de combate do sistema imunológico, quando recebiam uma vacina contra a gripe em comparação com pessoas que não meditavam. e recebi a mesma vacina.16
A meditação também reduz os hormônios do estresse e diminui a inflamação no corpo. O estresse crônico é um contribuinte para muitas doenças físicas, incluindo muitas doenças relacionadas à inflamação, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares e auto-imunes. Um pequeno estudo descobriu que, ao acrescentar a meditação à caminhada em esteira, as pessoas com diabetes tipo 2 eram mais capazes de controlar seu nível de açúcar no sangue e reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, fazendo apenas caminhadas regulares.17
Ajudar a curar ansiedade, depressão, trauma e vícios. Há evidências crescentes de que a meditação pode desempenhar um papel importante no tratamento clínico de transtornos psiquiátricos, incluindo ansiedade e depressão.18 Foi demonstrado que adicionar meditação e atenção plena ao exercício reduz os sintomas da depressão. Outro estudo descobriu que adicionar meditação antes de correr reduziu os sintomas de depressão em 40% em apenas oito semanas.
A meditação é uma ferramenta promissora para ajudar a aliviar o sofrimento relacionado ao trauma, incluindo ansiedade, depressão, ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Ajudou a reduzir os sintomas de trauma em veteranos com TEPT19 e mulheres sobreviventes de violência.20
A meditação pode ajudar a pavimentar o caminho para a recuperação também. Os fumantes que praticavam a atenção plena tinham menos atividade de desejo encontrada nas imagens do cérebro quando mostravam uma foto de alguém acendendo um cigarro, demonstrando o poderoso efeito protetor que a meditação pode proporcionar àqueles em recuperação.21 Aumenta a percepção dos gatilhos e também reduz o estresse precisam reagir imediatamente, e tanto o aumento da conscientização quanto a impulsividade retardada promovem a sobriedade.22
Qual é a ciência por trás da meditação?
A ciência nas últimas décadas aumentou nossa compreensão de como a meditação modifica o corpo e a mente examinando o poder da meditação no nível neurobiológico, hormonal, anatômico e funcional. Os pesquisadores definem a meditação como um processo mental complexo que altera nosso controle emocional, memória, percepção sensorial, hormônios e sistema nervoso. A meditação treina a nossa mente para ser focada e relaxada ao mesmo tempo, o que equilibra o nosso sistema nervoso e reduz a nossa pressão arterial, frequência cardíaca e ritmo respiratório, mas apenas o suficiente para que ainda estejamos acordados e focados. A meditação amortece a forma como o nosso corpo reage ao estresse ao longo do tempo, levando a níveis mais baixos de hormônio do estresse e menos inflamação geral no corpo.23
A meditação também atua aproveitando o poder provado da mente - e do cérebro - para crescer e mudar através da experiência, mesmo na idade adulta, através de um processo chamado neuroplasticidade ou plasticidade cortical. A neuroplasticidade é o conceito de que os caminhos e estruturas em nosso cérebro podem ser transformados através da experiência.
Quando você medita regularmente, está "exercitando" sua mente e tornando as áreas que gerenciam atenção, regulação emocional, motivação e consciência corporal "mais fortes". A meditação em longo prazo demonstrou ter mudanças duradouras na atividade cerebral medida pelo eletroencefalograma. (EEG), ou ondas cerebrais, padrões em áreas relacionadas a emoções positivas e atenção. Também vemos esse efeito com imagens funcionais do cérebro, que rastreiam a atividade cerebral em tempo real medindo o fluxo sanguíneo. Meditadores aumentaram a atividade em grandes áreas do córtex pré-frontal do cérebro. O córtex pré-frontal é a área do cérebro responsável por tomar boas decisões, ter boas maneiras sociais e expressar sua personalidade. É responsável por ponderar as consequências das ações, mantê-lo concentrado em metas e ajudar você a imaginar como outras pessoas estão se sentindo. Em outras palavras, é uma parte realmente importante do cérebro que nos torna humanos e conectados com os outros. A meditação também aumenta a atividade e o crescimento nas outras áreas do cérebro encarregadas de processar e regular as emoções.
Uma das descobertas mais fascinantes sugere que a meditação tem o poder de mudar a estrutura do seu cérebro. Um estudo de Harvard usando imagens cerebrais descobriu que pessoas que eram meditadoras experientes tinham mais massa cinzenta em áreas cerebrais específicas relacionadas à atenção, consciência corporal e processamento sensorial em comparação com os tamanhos esperados para pessoas na sua idade.24 Meditadores experientes também tinham mais massa cinzenta o córtex frontal. O processo natural de envelhecimento faz com que o cérebro encolha ao longo do tempo e a camada externa, ou córtex, se afina com a idade. No córtex pré-frontal, os meditadores experientes de cinquenta anos tinham o volume cerebral esperado em uma criança de 25 anos, sugerindo que a meditação poderia ajudar a amenizar os efeitos da idade na mente.
Um segundo estudo de Harvard descobriu que apenas oito semanas de meditação mindfulness ajudaram a desenvolver áreas do cérebro envolvidas em pensamentos sobre o self, regulação emocional, aprendizagem, memória, atenção, empatia e compaixão.25 Em contraste, áreas do cérebro envolvidas na ansiedade, medo, estresse e reatividade emocional ficaram menores. Quem não gostaria desses benefícios?
Como eu começo?
A chave da meditação é a prática regular. Com a prática, fica mais fácil e evolui. A meditação é como um músculo mental. Quanto mais você pratica, mais você é capaz de fazê-lo de forma mais suave e fácil. Estudos têm mostrado que a meditação experimentada ativa menos partes do cérebro em comparação com pessoas novas para a meditação, corroborando a ideia de que a meditação se torna mais fácil com a prática e requer menos esforço mental.
Pense em tentar a meditação como um experimento, porque, para muita gente, a meditação é realmente complicada e desafiadora. Isso é normal, porque estamos muito mais acostumados a distrações ou a um ritmo frenético de vida. Sugerimos começar com apenas um minuto por dia nos primeiros dias - ou até mesmo semanas. E uma vez que você se acostumar a um minuto, você pode construir sobre isso e tentar um pouco mais, digamos, de 3 a 5 minutos. Em breve, você notará que está meditando de 10 a 15 minutos com menos esforço do que levou no primeiro minuto de meditação quando começou! Então, relaxe, construa gradualmente e não se preocupe se não parecer "funcionar" no começo. Estamos interessados em você criar um hábito e descobrir o que funciona para você gradualmente, em vez de tentar sentar-se por 30 minutos pela primeira vez e depois desistir porque é uma experiência desagradável e desconfortável. Não desanime desde o início se você sentir que não está colhendo todos os benefícios da meditação no início - leva pelo menos um mês para começar a notar algumas mudanças. Mesmo encorajando-o a experimentar um pouco de cada vez e aumentá-lo gradualmente, a meditação não deve ser tão desconfortável que você se sinta mais sobrecarregado ou desvendado do que quando começou.
Lembre-se, nosso lema é: não faça isso se não parecer certo para você.
Aqui estão algumas de nossas dicas para começar sua prática de meditação. Em nosso programa de 8 semanas, você experimentará oito tipos diferentes de meditações para ver o que funciona para você.
Escolha uma hora normal do dia para meditar. Você pode escolher um horário regular, como de manhã, ao meio-dia ou à noite antes de dormir. Programar em qualquer lugar entre 5 e 30 minutos por dia para praticar meditação e adicioná-lo a uma rotina que você já tem. Proteja este tempo colocando dispositivos que distraem.
Encontre uma postura confortável. Para a maioria dessas meditações, exceto as ativas, como a meditação andando, você as coloca em uma posição sentada confortável. Você pode se sentar em Easy ou Hero Pose com um bloco opcional embaixo do cóccix ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados longe de suas orelhas e sua coluna é alta.
Achamos útil verificar com seis áreas do seu corpo antes de começar a meditação: seu assento e coluna, pernas, ombros e tórax, mãos, rosto e olhos.
1. Assento e espinha. Enrole o cóccix no chão ou na cadeira de modo que sua coluna fique firme e alta. Você deve se sentir sólido e estável em sua fundação.
2. Pernas Dependendo da sua postura, suas pernas podem ser cruzadas ou dobradas embaixo de você. Seus joelhos não devem estar mais altos do que seus quadris em Easy ou Hero Pose, então adicione blocos embaixo do seu assento para corrigir isso.
3. Ombros e peito. Verifique seus ombros para se certificar de que eles estão relaxados longe de seus ouvidos. Amplie seu peito para que você se sinta expansivo e amplo.
4. mãos. Escolha um mudra para as suas mãos e descanse-as confortavelmente no colo ou nos joelhos.
5. Rosto Relaxe os músculos do seu rosto e certifique-se de não fazer caretas ou cerrar o queixo. Deixe seu rosto ser sereno.
6. Olhos Relaxe seus olhos para evitar qualquer cansaço visual e deixe seu olhar ser suave e gentil.
Encontre ou crie um espaço confortável. Crie um espaço privado e confortável que você possa usar regularmente. Feche a porta do escritório, retire-se para um quarto, até mesmo para um banheiro, se você não tiver privacidade no trabalho. Algumas pessoas até meditam em ônibus ou metrô.
Lembre-se da sua intenção. Lembre-se porque você gostaria de meditar.
Seja fácil consigo mesmo. Lembre-se de que sua experiência de meditação mudará todos os dias e se sentirá diferente, por isso, não se julgue mais difícil em alguns dias do que os outros. O princípio fundamental da meditação é fazer amizade com você mesmo sem abrigar qualquer julgamento ou crítica. Não é uma competição e não há um modo "perfeito" ou "certo" de meditar.
A meditação é para todos?
A meditação tem muitos benefícios comprovados para a saúde física e mental, mas nem todos gostam da experiência dela. Mesmo que possa ser extremamente relaxante e relaxante, a meditação não pretende ser curativa ou torná-lo uma pessoa mais feliz. A meditação e sua consciência aumentada podem trazer sentimentos difíceis, como frustração ou tristeza. A consciência dessas emoções significa que a meditação nem sempre é boa.
A meditação é geralmente segura e acessível. No entanto, se você tem um histórico de ansiedade severa, transtorno do pânico, trauma, dissociação ou psicose, você deve primeiro discutir a meditação com seu profissional de saúde mental para garantir que ela seja segura para você. Tem havido alguns pequenos estudos e anedotas relatando que a meditação pode piorar os sintomas de pânico ou ansiedade para algumas pessoas. Recomendamos cuidadosamente considerar com seu médico se a meditação pode ser prejudicial. Um estudo de 1992 feito pelo Dr. David Shapiro descobriu que dois dos vinte e sete meditadores de longa duração com uma média de quatro anos de treinamento de meditação sofriam de sintomas profundamente angustiantes durante e após a meditação, incluindo piora do pânico, ansiedade, depressão ou dor. . Mas esta área não foi bem estudada. Em nossa prática clínica, certos tipos de meditação podem ser angustiantes para alguns, particularmente durante períodos agudos de luto, depressão e trauma.
Se você estiver se sentindo inseguro ou tiver sintomas como dissociação, flashbacks, pânico ou ansiedade severa durante a meditação, pare imediatamente. Como em qualquer outro exercício deste livro, pare quando algo parecer angustiante ou doloroso.
Técnicas de Meditação
Existem muitas técnicas de meditação enraizadas em muitas tradições diferentes - moderna e antiga, secular e espiritual. A chave em qualquer uma dessas técnicas é encontrar o equilíbrio entre um estado de espírito focado e relaxado. Muitas pessoas acham que você tem que se esforçar muito e se esforçar muito para se concentrar. Mas treinar sua mente é como lidar com um filhote excessivamente excitado; você não quer ser muito restritivo e severo, mas pode guiá-lo e direcioná-lo com cuidado.
Existem três categorias gerais de meditação: atenção focada, monitoramento aberto e presença natural. Atenção concentrada é onde você se concentra em algo externo, como uma chama de vela; algo físico, como a sua respiração; ou um sentimento interno, como compaixão ou bondade. A monitoração aberta é quando você simplesmente observa os sentimentos e pensamentos que passam, ou todos os sons e visões ao seu redor, mas não se concentra em nenhum pensamento, sentimento ou objeto em particular. Presença natural ou sem esforço, que é uma técnica mais avançada, não tem objeto para focar. Você permite que sua mente apenas observe e exista no momento, deixando de lado quaisquer pensamentos ou emoções que passem. Algumas técnicas combinam elementos diferentes dessas três categorias.
As pessoas freqüentemente pensam em meditação como sentar-se para “esvaziar sua mente”, “pensar em nada” ou “tornar sua mente uma tela vazia”, mas existem muitos estilos de meditação que acolhem e reconhecem os muitos pensamentos e sentimentos que vêm e atravesse sua mente. Muitas formas de meditação reconhecem que você provavelmente terá pensamentos perturbadores que vêm e vão em qualquer momento. Mas a chave não é ser pego ou levado por qualquer pensamento particular; você reconhece e tenta deixá-los ir. Essa forma geral de meditação é chamada de monitoramento aberto.
Nosso programa de 8 semanas descrito no próximo capítulo incorpora várias técnicas de meditação diferentes.
Tabela 9.1 Categorias Gerais de Meditação
Categoria Geral de Meditação: Atenção Focada
Descrição: Atenção concentrada, ou meditação concentrativa, cultiva sua atenção para um único objeto, como sua respiração, ou uma imagem, sentimento ou som.
Bom para: Iniciantes, intermediário
Categoria Geral de Meditação: Monitoramento Aberto
Descrição: O monitoramento aberto usa a consciência aberta, que expande sua mente e acolhe pensamentos e sentimentos. Desenvolve consciência e não reatividade.
Bom para: Iniciantes, intermediário
Categoria Geral de Meditação: Presença Natural / Sem Esforço / Sem Objeto
Descrição: Não se concentra em nada em particular, exceto estar no momento presente. Treina a mente para não se apegar a nenhum pensamento, sentimento ou objeto em particular e estar em “presença pura” ou “ser puro”. Também conhecida como ausência de desejo.
Bom para: Intermediário, avançado
Tabela 9.2 Formas de Meditação
Formas de Meditação: Afirmações ou Auto-Afirmações
Descrição: Técnica psicológica para enfocar o pensamento sobre valores centrais; pode ser efetivamente usado para aumentar as mudanças para um comportamento mais positivo
Bom para: autoconfiança, pensamento positivo
Formas de Meditação: Atiyoga ou Dzogchen, Meditação
Descrição: Significa "grande perfeição", uma forma avançada de meditação budista que incentiva a espontaneidade e o descanso em um estado relaxado e natural.
Bom para: espírito espiritual
Formas de Meditação: Meditação Respiratória
Descrição: Meditação envolvendo foco na respiração; muitas vezes uma maneira fácil de começar sua prática de meditação
Bom para: iniciantes; sono, redução do estresse, concentração, consciência corporal
Formas de Meditação: Varredura Corporal
Descrição: Profundamente relaxante forma de meditação mindfulness que aumenta a consciência corporal, trazendo sua atenção focada para cada parte do seu corpo de forma gradual para cima de seus dedos para o topo de sua cabeça
Bom para: iniciantes; relaxamento profundo, sono, redução do estresse, dor crônica
Formas de Meditação: Meditação Chakra
Descrição: Meditações baseadas no equilíbrio e cura dos diferentes centros de chakras do corpo. Cada meditação se concentra em um tema associado ao chakra específico.
Bom para: Equilibrar a energia, com espírito espiritual
Formas de Meditação: Meditação por Imagens Guiadas ou Visualização
Descrição: Técnica usando palavras, sons ou imagens para guiar a imaginação e evocar uma situação positiva, sensação ou emoção
Bom para: relaxamento profundo, redução do estresse, dor crônica
Formas de Meditação: Meditação Guiada
Descrição: termo geral que se refere a um professor ou pessoa que orienta uma pessoa através da meditação usando texto, áudio ou vídeo com palavras, música ou som
Bom para: iniciantes; pessoas que preferem mais sugestões verbais
Formas de Meditação: Meditação do Insight (Vipassana)
Descrição: Meditação tradicional de mindfulness budista que enfatiza a consciência da respiração, observando objetos, rotulando pensamentos ou sentimentos e retornando a um ponto de foco, como a respiração
Bom para: iniciantes; secular, consciência, não reatividade
Formas de Meditação: Meditação Kundalini
Description: Variedade de diferentes meditações, incluindo mantra e técnicas de respiração ativa
Bom para: Com espírito espiritual, mente aberta
Formas de Meditação: Bondade Amorosa (Metta) ou Meditação da Compaixão
Descrição: Meditação que se concentra no desenvolvimento de sentimentos de bondade e compaixão para consigo mesmo e, gradualmente, estendendo essa compaixão em relação aos outros para aumentar a empatia
Bom para: Melhorar a auto estima, menos autocrítica, senso de empatia
Formas de Meditação: Meditação Mantra
Descrição: Sons, palavras ou frases, faladas em voz alta ou na mente, como objeto de concentração
Bom para: Concentração
Formas de Meditação: Caminhada Atenciosa
Descrição: Forma de atenção emparelhada com movimento, muitas vezes na natureza; meditação andando está andando emparelhado com mantra, respiração ou atenção focada no corpo e ambiente natural
Bom para: iniciantes; inquietação, renovação, alívio do estresse
Formas de Meditação: Meditação Mindfulness
Descrição: Combinação de monitoramento aberto e atenção focada que incentiva a observação de pensamentos internos e sensações externas, incluindo visões e sons, sem se deixar levar por eles
Bom para: iniciantes; secular, concentração, observação descritiva, atitude não julgadora, não reatividade
Formas de Meditação: Redução do Stress Baseada na Atenção Plena
Descrição: Programa de mindfulness estruturado de 8 semanas desenvolvido por Jon Kabat-Zinn que ensina princípios derivados do budismo e yoga
Bom para: iniciantes; dor estruturada, secular, crônica, ansiedade, estresse, depressão
Formas de Meditação: Nada (Som) Yoga
Descrição: “União através do som”; diferentes fontes de som e vibração, incluindo voz, mantras e música
Bom para: Relaxamento, concentração, calmante
Formas de Meditação: Auto-Inquérito ou "Eu Sou" Meditação
Descrição: Forma de meditação presencial sem esforço, focalizando a mente no sentimento de ser e a pergunta “Quem sou eu?”, Voltando o foco para dentro
Bom para: Avançado; paz interior
Formas de Meditação: Shikantaza
Descrição: Forma de meditação sem objeto ou presença sem esforço associada à escola Soto Zen no Japão fundada por Dogen; a prática de “apenas sentar” requer ficar alerta sem se concentrar na respiração ou em quaisquer sensações ou pensamentos
Bom para: Avançado; centrar-se no momento presente
Formas de Meditação: Meditação Taoísta
Descrição: Muitos tipos diferentes de meditações dentro da tradição taoísta, incluindo insight, respiração e visualização
Bom para: Os interessados em natureza e filosofia
Formas de Meditação: Tonglen
Descrição: A meditação budista tibetana “dar e receber” ou “enviar e receber” focou na profunda conexão com os outros e deseja que todos estejam livres do sofrimento; inspire o ar quente e pesado, representando o sofrimento dos outros, e expire ar frio e leve, enviando bondade para si e para os outros.
Bom para: Lidar com negatividade, estresse, nutrir amor, compaixão, conexão social, crescimento espiritual
Formas de Meditação: Meditação Transcendental ("TM")
Descrição: Técnica estruturada envolvendo a repetição de um mantra para alcançar um estado de consciência livre de pensamentos
Bom para: Foco, estado mental relaxado
Formas de Meditação: Yoga Nidra
Descrição: Prática pacífica que cria um estado de relaxamento profundo semelhante ao sono em termos de suas propriedades restauradoras, mas sem perda de consciência
Bom para: alívio do estresse, relaxamento, trauma, insônia
Formas de Meditação: Zen (Zazen)
Descrição: Termo geral para a meditação sentada na tradição zen-budista e pode ser praticado de várias formas, como atenção concentrada na respiração ou meditação sem objeto de Shikantaza.
Bom para: Consciência, não reatividade, focado no presente
Meditação da respiração (semana 1)
Fazer exercícios de respiração concentrados é uma maneira fácil de tentar a meditação de conscientização focada. A respiração em três partes é uma forma de meditação da respiração que ajuda você a se sentir mais firme. Você também pode fazer a respiração rítmica como uma forma de meditação da respiração.
Tabela 9.3 Meditação da Respiração
1. Comece em uma posição confortável em suas costas, como ângulo encostado reclinável ou postura do cadáver. Outra opção é colocar os pés no chão, distancias dos quadris, como se você estivesse indo para a Bridge Pose. Deixe sua espinha e parte inferior das costas soltar no chão.
2. Coloque as mãos ao lado do tronco e deixe os ombros relaxarem longe das orelhas. Você também pode colocar uma mão em seu peito e a outra em seu abdômen, se quiser sentir a subida e descida de sua respiração.
3. Comece a sintonizar sua respiração.
4. Relaxe sua boca, deixe seu rosto ficar macio e suspire toda a sua respiração com a boca aberta.
5. Inspire e expire lentamente pelo nariz e sinta a barriga, a caixa torácica e o tórax expandindo a inspiração e soltando-se como as ondas suaves do oceano na expiração.
6. Observe se você está apertando sua mandíbula - é muito comum carregar tensão ali. Relaxe o queixo e deixe-o abrir ligeiramente. Descanse a língua suavemente atrás dos dentes inferiores. Imagine o teto da sua boca como uma cúpula expansiva. Sinta as suas têmporas relaxarem dos dois lados.
7. Continue a respirar. Se você se distrair com qualquer pensamento, apenas deixe-os entrar e sair. Gentilmente traga sua mente de volta à sensação de sua respiração, fluindo para dentro e para fora de seu corpo.
8. Conte sua respiração de 1 a 10: uma em uma, uma em duas, uma em duas e assim por diante. Se você se distrair, reinicie a contagem em 1. Não se esforce para acompanhar.
Se você se sentir inquieto ou distraído, respire mais alto, usando sua respiração vitoriosa. Deixe o som da sua respiração preencher a sala e continue trazendo sua mente suavemente de volta ao som da sua respiração.
Se você preferir usar uma afirmação em vez de contar, tente dizer a si mesmo a cada respiração: "Eu respiro em alegria e paz, expiro sofrimento e energia negativa".
9. Permaneça em sua respiração por 5 a 15 minutos. Se você é um iniciante, tente de 1 a 3 minutos no início e trabalhe até 5 minutos. Não dispute com você mesmo. Uma vez que 5 minutos pareçam confortáveis, faça 10 minutos.
Mindfulness Body and Sound Meditation (Semana 2)
A meditação da consciência plena também é conhecida como consciência não reativa. A atenção plena tem sido definida como “prestar atenção de uma maneira particular: de propósito, no momento presente e sem julgamento”.
Pense na meditação da atenção plena como uma maneira de aprender a ficar na calçada enquanto observa cuidadosamente o trânsito. Dá a você a chance de ficar na calçada, observando o tráfego que passa e ouvindo os sons na rua, sem ter que fazer ou mudar nada. Você pode se sentir tentado a pular em um carro ou tentar parar o trânsito, mas apenas gentilmente volte para a calçada.
Tabela 9.4 Meditação Corporativa e Meditação Sonora
1. Comece em uma posição confortável de meditação de sua escolha (em pé, sentado ou deitado).
2. Observe como você está de pé, deitado ou sentado. Onde o seu corpo faz contato com o solo ou com a cadeira? Como se sente? Observe a posição de sua cabeça e pescoço, seus braços e suas pernas.
3. Comece a sintonizar as sensações em seu corpo com curiosidade e interesse.
4. Observe as sensações em seu corpo.
Eles se sentem quentes ou frios? Formigando ou vibrando? Pulsando ou estável? Suave e sutil, ou alto e claro?
Expandindo ou encolhendo? Movendo-se ou ainda?
Onde você sente tensão?
5. Continue a observar suas sensações corporais por cerca de 5 minutos.
6. Você pode perceber pensamentos indo e vindo. Deixe-os entrar e sair como carros no trânsito. Você pode observá-los de longe, mas não se deixe levar ou corra atrás de alguém em particular.
7. Deixe de lado sensações corporais.
8. Agora traga sua atenção para os sons da sala. Simplesmente ouça passivamente.
Você ouve o tráfego, pássaros ou outros ruídos do lado de fora?
Você ouve barulhos dentro da sala?
Eles são macios ou altos? Afiada ou sem graça? Longo ou curto?
Deixe sua mente simplesmente testemunhar todos os diferentes sons dentro e fora da sala.
Observe a lacuna de silêncio entre os sons também.
9. Continue a ouvir os sons com curiosidade e interesse por 5 minutos.
10. Se você tem uma sensação particular em seu corpo ou som que está afastando sua atenção, então permita-se focalizar nela. Traga toda a sua atenção para essa sensação ou som e observe todas as dimensões de como ela se sente ou soa. Então deixe evaporar.
11. Deixe-se relaxar sua atenção gradualmente e gentilmente abra os olhos.
Meditação ambulante (semana 3)
Você pode fazer caminhadas conscientes dentro de casa, em um shopping, cidade ou natureza, e até mesmo em uma esteira. Não precisa ser por um longo período e pode ser de um a dois minutos. Você pode até definir o seu objetivo inicial de tentar caminhar conscientemente por apenas dez passos.
Uma caminhada ou meditação andando relaxa a mente e é fácil de adicionar à sua rotina diária. Para uma experiência mais estimulante, tente caminhar na natureza. A arte japonesa do shinrin-yoku (banho na floresta) usa uma caminhada consciente pela floresta para relaxar, absorver a natureza e aliviar o estresse. Para uma caminhada consciente, não se apresse e caminhe num ritmo em que você possa combinar confortavelmente um número igual de passos suavemente com a respiração, criando uma proporção igual de passos por inalação e exalação, como inspirar por três passos e exalar por três. passos. Thich Nhimaget Himagenh, um professor zen vietnamita, sugere visualizar-se como um tigre caminhando devagar, e você descobrirá que seus passos se tornam tão majestosos quanto os passos de um tigre.
Tabela 9.5 Meditação a Pé
1. Comece a andar em um ritmo constante e regular que seja confortável para você. Você pode estar na natureza ou na cidade, ou mesmo no supermercado ou em um shopping - você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar que você pode andar com segurança.
2. Observe a sensação de seus pés no chão enquanto caminha. Passe alguns minutos observando as sensações do seu corpo enquanto caminha. Mantenha um ritmo relaxado.
3. Em seguida, descubra o ritmo natural de sua respiração constante com base em seus passos. Talvez sua respiração seja naturalmente 3 passos e 3 passos, ou 5 passos e 5 passos. Tente fazer o número das inalações e exalações iguais.
Iniciantes, você pode achar que sua inspiração e expiração não são o mesmo número de passos, mas você pode ficar com essa proporção se ela estiver confortável e trabalhar para uma inalação e expiração mais equilibradas.
4. Depois de determinar um número suave e constante de etapas por respiração, você pode contar e combinar sua respiração com seus passos. Por exemplo, inspire por 4 passos, e expire por 4 passos, e assim por diante, contando para si mesmo em dois-três-quatro, dois-três-quatro.
5. Você também pode usar frases em vez de contar seus passos.
Por exemplo, “inspirando, sinto-me calmo. Expirando, me sinto forte.
6. Se você estiver na natureza ou em um lugar que se sinta em paz, poderá parar para observar as imagens, os sons e os cheiros ao seu redor enquanto continua a respirar de forma constante e suave.
7. Continue com sua meditação andando por alguns minutos ou até 30 minutos ou mais.
Meditação da Meditação na Vela (Semana 4)
Vela ou contemplação (Trataka) meditação é uma meditação de atenção focada que é útil para ajudar a sua concentração e ter uma sensação renovada de energia. Se você não tem acesso a uma vela, também pode usar um vídeo on-line de uma chama de vela ou observar folhas flutuando no vento ou nas ondas do mar na costa. A chave para essa meditação é ter um ponto de foco com algum interesse em que você possa olhar firme e suavemente. Alternativamente, o ponto de foco pode ser interno, como fechar os olhos e focar no ponto entre as sobrancelhas, o Terceiro Olho. É importante não olhar muito para evitar forçar os olhos. Seu olhar deve ser suave e gentil.
Tabela 9.6 Meditação da Meditação da Vela
1. Acenda uma vela em uma mesa à sua frente, a cerca de 3 a 4 pés de distância, para que você possa sentar-se ereto e ver a chama no nível dos olhos ou um pouco abaixo.
2. Sente-se ereto em uma postura confortável para que o pescoço e os ombros fiquem relaxados. Você pode usar Easy ou Hero Pose.
3. Tome 4 ou 5 respirações profundas para relaxar e fechar os olhos enquanto sintoniza a respiração.
4. Abra os olhos e olhe para a chama. Deixe seu olhar ser suave e focado. Imagine que a chama é sua âncora na sala.
5. Continue a observar a chama constantemente com o mínimo de piscamento possível, mas sem forçar os olhos.
6. Observe a intensidade, cor, movimento e forma da chama.
7. Escolha um ponto dentro da chama e foque-o gentilmente por 2 ou 3 minutos. Se os seus olhos ficarem secos ou começarem a lacrimejar, feche os olhos por um intervalo de 10 a 20 segundos.
8. Feche os olhos e visualize a chama da vela no ponto entre as sobrancelhas, o terceiro olho. Deixe essa imagem preenchê-lo com calor, compaixão e energia renovada. Com os olhos fechados, olhe suavemente para cima nesse ponto entre as sobrancelhas por 2 a 3 minutos.
9. Relaxe seus olhos e abra-os novamente para olhar a chama. Repetindo este processo enquanto confortável, entre 5 e 15 minutos.
10. É normal ter pensamentos ou sentimentos de distração durante essa meditação - deixá-los ir e vir. Chame sua atenção gentilmente de volta para a chama e para a subida e descida de sua respiração. Você também pode fechar os olhos e focar sua respiração por alguns minutos para se concentrar.
Compaixão ou bondade amorosa (Metta) Meditação (semana 5)
A meditação da compaixão, ou metta, treina sua mente para ser mais compassiva em relação a si e aos outros. A prática demonstrou aumentar o otimismo, as emoções positivas e a conexão social. A meditação da bondade amorosa melhora a capacidade de empatia e de ler as emoções das outras pessoas.27 Está associada a mudanças na atividade cerebral para visualizar emoções nos outros e altera a atividade cerebral em áreas de processamento emocional.28 Um estudo de imagens cerebrais descobriu que o treinamento compassivo aumenta o comportamento altruísta e aumenta a atividade cerebral em regiões associadas à consciência social e regulação emocional.29
Tabela 9.7 Meditação da Compaixão
1. Comece em uma posição sentada confortável.
2. Feche os olhos e concentre-se na área do coração, no centro do peito. Imagine que o sol esteja brilhando naquele espaço para enchê-lo de luz e calor. Ao visualizar isso, repita essas frases em sua mente. Você também pode modificá-los se desejar.
Posso estar livre do sofrimento.
Eu posso ser feliz.
Posso estar em paz e à vontade.
Continue repetindo essas frases em sua mente por cerca de 3 minutos, enquanto imagina a luz e o calor se expandindo em seu peito.
3. Agora, pense em alguém com quem você tem sentimentos amorosos e gentis, um ente querido ou um membro da família. Imagine enviar essa pessoa calor e luz do centro do seu coração. Ao visualizar isso, repita em sua mente:
Que você esteja livre do sofrimento.
Que você seja feliz.
Que você seja pacífico e à vontade.
Continue repetindo essas frases em sua mente por 2 a 3 minutos, enquanto imagina o envio de luz e calor mais fortes e mais brilhantes para a pessoa.
4. Em seguida, pense em alguém com quem você tem sentimentos neutros, como um funcionário dos correios ou um vizinho. Imagine enviar essa pessoa calor e luz do centro do seu coração. Ao visualizar isso, repita em sua mente:
Que você esteja livre do sofrimento.
Que você seja feliz.
Que você seja pacífico e à vontade.
Continue repetindo essas frases em sua mente por 2 a 3 minutos, enquanto imagina o envio de luz e calor mais fortes e mais brilhantes para a pessoa.
5. Agora, pense em alguém com quem você tem sentimentos negativos, como um chefe ou colega ou alguém que o deixa frustrado ou chateado. Imagine enviar essa pessoa calor e luz do centro do seu coração. Ao visualizar isso, repita em sua mente:
Que você esteja livre do sofrimento.
Que você seja feliz.
Que você seja pacífico e à vontade.
Continue repetindo essas frases em sua mente por 2 a 3 minutos, enquanto imagina o envio de luz e calor mais fortes e mais brilhantes para a pessoa.
6. Finalmente, estenda esse sentimento caloroso em direção a todos os seres vivos. Imagine espalhar calor e luz do centro do coração. Ao visualizar isso, repita em sua mente:
Que todos estejam livres do sofrimento.
Que todos sejam felizes.
Que tudo seja pacífico e à vontade.
Continue repetindo essas frases em sua mente por 2 a 3 minutos.
7. Se o exercício completo parecer muito demorado no começo, comece enviando compaixão a si mesmo primeiro e gradualmente adicione outros ao longo do tempo.
Meditação Mantra (Semana 6)
Um mantra é um som repetido, palavra ou frase que pode ser usada como ponto de foco durante a meditação. Você provavelmente já ouviu falar do mantra yoga mais amplamente reconhecido Om, que é frequentemente cantado antes ou depois de uma sessão de ioga.
A Meditação Mudra de Sa-Ta-Na-Ma combina o mantra e os mudras em um simples exercício de meditação. Esta importante meditação maníaca silábica chamada Kirtin Kriya, ou Sa-Ta-Na-Ma, é usada em tais tradições de yoga como a Kundalini Yoga. Cada sílaba do mantra é complementada por uma posição de mão ativa em ambas as mãos. Você pode usar qualquer um dos mudras que tenham as pontas dos dedos tocando suas mãos. Descobrir qual mudra com base em como você está se sentindo. Você está se sentindo confuso ou desconectado do seu dia? Tente Conectado Mente Mudra. Você está se sentindo cansado e poderia usar mais energia? Experimente o Energy Mudra.
Para outras meditações de mantras, experimente exercícios respiratórios rítmicos (aqui) ou caminhadas conscientes com mantras (aqui).
Tabela 9.8 Meditação do Mantra Sa-Ta-Na-Ma
1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Feche os olhos e concentre-se na força e energia.
3. Inspire e expire profundamente pelo nariz por 2 a 3 ciclos.
4. Diga estas sílabas em voz alta nesta sequência e coordene o movimento com as duas mãos:
• “Sa” (rima com “Ma”) Pressione o dedo indicador e o polegar juntos.
• “Ta” Pressione o dedo médio e o polegar juntos.
• “Na” Pressione o dedo anelar e o polegar juntos.
• “Ma” Pressione seu dedinho e polegar juntos.
5. Visualize cada som saindo pelo topo de sua cabeça, liberando energia negativa.
6. No próximo ciclo Sa-Ta-Na-Ma, pressione seus polegares nas unhas com cada sílaba, ao invés de na ponta dos dedos.
7. Continue a repetir Sa-Ta-Na-Ma, alternando cada ciclo completo entre as pontas dos dedos e as unhas. Faça 10 ciclos completos.
8. Nos próximos 10 ciclos, sussurre as sílabas em voz baixa. Continue a combinar seus mudras com cada sílaba.
9. Nos últimos 10 ciclos, silenciosamente repita as sílabas em sua mente. Continue a coordenar os mudras com cada sílaba.
10. Quando terminar, deixe a respiração voltar ao normal.
11. Você pode repetir até 3 séries de 10 a 15 expirações, desde que se sinta confortável.
Meditação de Varredura Corporal (Semana 7)
A meditação de escaneamento corporal aumenta a consciência corporal e o relaxamento e é particularmente útil no final de um longo dia ou antes de dormir para ajudar a dormir melhor. Uma meditação de varredura do corpo tem poder imediato de cura para a dor crônica.30
Tabela 9.9 Meditação da Varredura Corporal
1. Deite-se em uma posição confortável. Você também pode fazer isso em uma posição sentada, se preferir. Feche os olhos se isso for confortável.
2. Traga sua atenção para o seu corpo. Comece a prestar atenção na sua respiração. Relaxe seu rosto e mandíbula enquanto você continua a respirar. Mantenha seu rosto relaxado.
3. Observe se há alguma tensão ou dor em seu corpo e comece a relaxar. Observe se há áreas específicas que você carrega o estresse.
4. Deixe seu corpo ser pesado. Observe onde seu corpo está tocando o chão. Observe onde seus pés estão tocando o chão, suas pernas na cadeira ou no chão. Suavize e relaxe seu corpo nesses espaços.
5. Traga sua atenção para a parte inferior de seus pés e tornozelos. Como seus arcos ou tornozelos se sentem? Como a parte superior dos seus pés se sente? Continue a respirar quando notar as sensações. Em sua próxima inspiração, imagine sua respiração viajando como água fluindo pelo seu tronco e pernas até os pés. Expire e deixe seus pés relaxarem no chão.
6. Mude sua atenção para os joelhos e panturrilhas. Como a frente e a parte de trás de suas panturrilhas se sentem? Como seus joelhos se sentem? Inspire e imagine sua respiração viajando pelo seu tronco até os joelhos e panturrilhas. Expire e derreta essas áreas no chão.
7. Mude sua atenção para as coxas, quadris e pélvis. Como a parte da frente e de trás das coxas se sente? Como sua pelve e quadris se sentem? Como o seu traseiro e cóccix se sente? Na próxima inspiração, imagine sua respiração viajando pelo seu corpo até as coxas, quadris e pélvis. Expire e solte-os no chão.
8. Traga sua atenção para a parte inferior das costas e abdômen. Como sua parte inferior das costas se sente? Como o seu abdômen se sente? Inspire e imagine sua respiração viajando como água fria pelo seu corpo até a parte inferior das costas e abdômen. Expire e amoleça e solte essas áreas no chão. Deixe-os ser pesados.
9. Mude sua atenção para as costas e as costas do meio, as omoplatas e o peito. Existe algum aperto nessas áreas? Inspire e imagine sua respiração viajando como água para seu torso superior. Expire e solte as omoplatas no chão e deixe o peito se expandir e relaxar.
10. Traga sua atenção para seus dedos, pulso, antebraços e braços. Como eles se sentem? Na próxima inspiração, imagine sua respiração viajando como água pelos dois braços. Expire e deixe seus braços serem pesados.
11. Traga sua atenção para o pescoço, os ombros e a clavícula, áreas que geralmente se sentem tensas. Eles são tensos ou apertados? Inale e imagine sua respiração viajando como água fria pelo pescoço e ombros. Expire e deixe-os amolecer e derreter no chão, alargando a clavícula.
12. Traga sua atenção para seu rosto, olhos, orelhas, boca, mandíbula e testa. Eles estão cerrados ou fazendo caretas? Inspire e imagine sua respiração viajando como água pelo rosto, olhos, orelhas, boca, mandíbula e testa. Expire e deixe-os derreter no chão. Deixe seu rosto relaxar.
Meditação de Visualização (Semana 8)
Visualização ou imaginação guiada é uma técnica geral que pode ser usada para melhorar sentimentos específicos ou preparar a mente. Ele tem sido usado para ajudar os atletas a ter um melhor desempenho. Neste exercício, você será guiado para um local seguro e reconfortante, onde poderá experimentar sentimentos positivos, como segurança e gratidão. Se você está sentindo muito caos ou vulnerabilidade, essa técnica fornece uma âncora e um porto seguro.
Tabela 9.10 Meditação de Visualização
1. Comece em uma posição confortável sentada, de pé ou deitada.
2. Comece a notar sua respiração. Respire suavemente e com firmeza 5 vezes.
3. Imagine que você está no topo de um pequeno conjunto de escadas. Na parte inferior das escadas, imagine uma porta.
4. Inspire lentamente. Exale e imagine descendo lentamente um passo. Inspire novamente e expire enquanto imagina descendo mais um degrau. A cada passo, seu corpo fica mais relaxado e aterrado. A cada passo, você exala e, a cada expiração, a tensão deixa seu corpo. Repita e continue a emparelhar sua respiração a cada passo para 10 passos.
5. Depois de descer esses degraus, imagine que você abra a porta.
6. O espaço imaginado por trás dessa porta é qualquer espaço de sua escolha que você ache mais reconfortante e relaxante. Isso pode ser um espaço ao ar livre debaixo de uma árvore ou pelo oceano. Pode ser o seu quarto ou sala de estar ou uma combinação de muitos espaços diferentes que você gostaria. É qualquer espaço que você goste onde você se sente mais seguro e relaxado.
7. Quando você “entrar” nesse espaço, dê uma olhada ao seu redor. Como é a luz? Quais são as texturas dos itens no espaço, seja grama no chão ou o tecido macio de um sofá ou cadeira? Observe o que está ao seu redor nas paredes ou no céu. Quais são as cores? Você ouve algum som? Está quieto? Há pássaros cantando ou o som suave de um riacho ou ondas do mar? O que cheira como? Este espaço é seu para ver e experimentar. Continue a respirar e olhe ao seu redor neste lugar seguro.
8. Sente-se em algum lugar nesse espaço. Imagine sentimentos de segurança, paz e gratidão. Você percebe uma sensação de segurança nesse espaço? O que mais faz você sentir essa sensação de segurança, como pessoas, atividades ou experiências? Você pode se sentir grato por este espaço? O que mais você sente gratidão em sua vida?
Você pode se sentir em paz neste espaço? O que mais faz você se sentir em paz?
9. Você pode fazer essa visualização em apenas alguns minutos ou por muito mais tempo, como 30 minutos.
10. Quando estiver pronto, volte sua atenção para seu corpo e sua respiração. Mova seus dedos das mãos e pés para trazer sua mente de volta ao seu corpo. Abra seus olhos.
Tipos adicionais de meditação
Incluímos algumas meditações extras para que você possa usá-las caso encontre certas formas de meditação em nosso programa semanal muito desafiadoras ou simplesmente não agradáveis.
Meditação Om
A meditação não precisa ser longa. Se você está procurando uma meditação super simples e simples para limpar sua mente, tente cantar um único OM em voz alta. Isso limpa sua mente de distrações com sua vibração simples.
Om é um mantra monossilábico comum, ou mantra bija (semente). Acredita-se que os mantras bija contêm poder criativo e energia primordial, pois uma semente contém uma árvore. A sílaba OM em sânscrito é conhecida como aum ou pranava, ou “cantarolar”, um derivado do pranu, “reverberar”. A vibração procura cobrir todo o espectro do som humano. Você pode fazer isso antes de uma sessão de ioga. Tente um ou até três Oms de costas, tomando fôlego no meio. É também uma ótima maneira de organizar sua prática para que você possa fazer a transição tanto para dentro quanto para fora de sua sequência de yoga.
Tabela 9.11 Meditação Om
1. Comece em uma posição sentada ou em pé confortável.
2. Comece a notar sua respiração. Respire suavemente e com firmeza 5 vezes.
3. Inspire profundamente pelas narinas.
4. Ao expirar, cante o som das 4 partes do mantra OM:
• (ah) Abra a boca para iniciar o som na parte de trás da boca e direcione a corrente de ar para o ponto entre as sobrancelhas.
• u (“ooh”) O som e a respiração devem começar a ressoar pela boca, garganta e tórax e por todo o corpo.
• m (“mm”) Coloque a ponta da língua no céu da boca ao chegar ao final da expiração.
• img (“mm” [som nasal]) Este é o Anusvara, que significa “aftersound”.
5. Inspire e expire.
6. Pare aqui ou repita por mais 2 vezes.
7. Quando estiver pronto, volte sua atenção para seu corpo e sua respiração. Mova seus dedos das mãos e pés para trazer sua mente de volta ao seu corpo. Abra seus olhos.
Envio e Recebimento (Tonglen) Meditação
Enviar e receber meditação, ou Tonglen, é uma forma de meditação tibetana. É usado para desenvolver compaixão e abertura. Pode ser útil se você estiver se sentindo preso e quiser se sentir mais aberto, gentil e compreensivo em relação a si mesmo e a outras pessoas em sua vida.
Tabela 9.12 Enviando e Recebendo Meditação
1. Sente-se em uma posição confortável. Você pode manter seus olhos gentilmente abertos, olhando para frente ou em um ponto no chão à sua frente.
2. Comece a notar sua respiração. Observe os ritmos naturais de inalação e exalação.
3. Imagine a cada inalação, você inala o ar quente e pesado. Você pode imaginar inalar o ar que é a cor do café.
4. Imagine como você exala, você exala ar fresco e leve. Você pode imaginar exalar o ar da cor da água do oceano.
5. Encontre uma situação na sua vida em que você se sinta sofrendo - seja dentro de você ou de outra pessoa que você conhece que está sofrendo. Na inalação, imagine inalar esse sofrimento como uma nuvem escura. Deixe-o dissolver e desaparecer em seu coração. Então, expire e envie essa pessoa a sua respiração leve e fresca.
6. Continue por apenas 1 minuto e até 30 minutos ou mais. Você pode começar com 2 a 3 minutos e trabalhar gradualmente até 10 a 15 minutos.
Eradicador de Ego
Ego Eradicator é uma forma de meditação Kundalini que aumenta a autoconfiança e a energia. Faça de manhã por 1 a 2 minutos. Você pode trabalhar por períodos mais longos dessa meditação, mas não ultrapasse 9 minutos por dia. Experimente esta meditação antes de ter uma grande apresentação, evento de falar em público ou reunião importante. A meditação é muito estimulante e energizante, então faça-a de manhã ou ao meio-dia. Este exercício envolve uma respiração rápida e intensa, chamada Respiração de Fogo (aqui), então não faça essa meditação se estiver grávida ou tiver problemas médicos como asma ou outros problemas respiratórios, pressão alta ou ansiedade ou ataques de pânico.
Tabela 9.13 Meditação do Erradicador do Ego
1. Comece em uma posição sentada confortável.
2. Sente-se com a coluna ereta e certifique-se de que o pescoço e os ombros estejam relaxados.
3. Levante e estique os braços de modo que eles fiquem posicionados como as mãos de um relógio às 10 horas e 2 horas, ambos a 60 graus do solo. Seu coração deve estar no centro do relógio.
4. Enrole os dedos para dentro, na direção da palma da mão, para que as mãos fiquem em posição de polegar para cima. Aponte seus polegares para cima, como se os conectasse ao céu.
5. Feche os olhos e faça 4 ou 5 respirações lentas e profundas para relaxar e sintonizar a respiração e o corpo.
6. Inicie o Sopro de Fogo usando exalações curtas e rápidas do nariz (parecerá que você está limpando o nariz ou ofegando), cerca de 1 a 3 por segundo a um ritmo confortável para você. Seu abdômen deve ser absorvido a cada expiração. As inalações devem ser passivas e sem esforço entre cada exalação.
7. Se houver dor ou dificuldade para respirar com este exercício, pare imediatamente.
8. Como iniciante, comece com 1 a 2 minutos deste exercício e, com experiência, continue a prolongar o tempo para até 9 minutos
um dia. Não vá além de 9 minutos.
9. No final, abra as mãos e estenda os dedos ativamente. Inspire lentamente enquanto seus braços se unem, polegares se tocando. Expire e relaxe seus braços ao seu lado.
Combinando Meditação e Mão Mudras
Os mudras da mão (ver Capítulo 8) podem ser combinados com a meditação mantra de uma maneira simples e útil. Você pode usar mudras para melhorar a atenção e o foco durante a meditação. Aqui estão duas maneiras fáceis de combinar o mudra com a meditação.
Meditação de Mudra de pressão. A primeira maneira de combinar o mudra e a meditação é simplesmente notar a pressão entre as pontas dos dedos e as mãos nos mudras. Este método chama sua atenção para suas mãos como um ponto focal durante a meditação.
Tabela 9.14 Meditação de Mudra de Pressão
1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Descobrir sua intenção: sua intenção é se sentir mais relaxada? Aterrado? Compassivo? Energético?
3. Escolha um mudra que se adapte à sua intenção atual. Por exemplo, se você estiver se sentindo distraído e quiser se sentir mais tranquilo, tente o Mudra da Mente Conectada. Se você está se sentindo vulnerável e quer se sentir mais tranqüilo, tente Heart Embrace Mudra. Se você estiver se sentindo esgotado e quiser mais energia, experimente o Life Mudra com as duas mãos.
4. Forme o mudra com as mãos.
5. Feche os olhos e concentre-se na sua intenção.
6. Inspire e expire profundamente pelo nariz por 2 a 3 ciclos usando uma técnica de respiração; por exemplo, respiração vitoriosa ou respiração rítmica.
7. Observe onde seus dedos se tocam e onde suas mãos se sentem pressionadas.
8. Pressione com firmeza e firmeza no seu mudra e concentre-se nesses pontos de pressão entre as mãos e os dedos.
9. Continue pressionando com força suficiente para que você sinta o calor se acumulando entre as pontas dos dedos, mas nada deve ser doloroso.
10. Quando terminar 10 ciclos completos de respiração com esta pressão constante do seu mudra, solte o mudra. Deixe suas mãos separadas e relaxadas e permita que sua respiração volte ao normal.
Meditação Mudra de Pressão Pulsante. A segunda maneira é pulsar a pressão das pontas dos dedos com o ciclo da respiração. Este exercício simples coordena a respiração com a pressão na ponta dos dedos.
Tabela 9.15 Meditação Mudra de Pressão Pulsante
1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Descobrir sua intenção: sua intenção é se sentir mais calma? Mais aberto? Recolhido? De mente clara?
3. Escolha um mudra que se adapte à sua intenção atual. Por exemplo, se você estiver se sentindo desconectado, experimente Wisdom Mudra com as duas mãos. Se você está enfrentando desafios e gostaria de perseverar, tente superar o Mudra.
4. Forme o mudra com as mãos.
5. Feche os olhos e concentre-se na sua intenção.
6. Inspire e expire profundamente pelo nariz por 2 a 3 ciclos usando uma técnica de respiração; por exemplo, respiração vitoriosa ou respiração rítmica.
7. Observe onde seus dedos se tocam e onde suas mãos se sentem pressionadas.
8. Pressione com firmeza suficiente para criar calor entre as pontas dos dedos.
9. Agora, pulse as pontas dos dedos ao pressionar as pontas dos dedos ao inspirar e soltar um pouco ao expirar. Mantenha os dedos tocando quando liberado.
10. Continue a pressionar firmemente durante a inalação e solte suavemente durante a exalação por 10 ciclos respiratórios.
11. Em seguida, inverta o padrão por 10 ciclos respiratórios: Pressione os dedos firmemente juntos durante a expiração e solte-os durante a inalação.
12. Quando terminar, relaxe e separe as mãos e deixe a respiração voltar ao normal.
Em nossa experiência, algumas pessoas são naturalmente atraídas para certos tipos de meditação e é mais fácil para alguns do que para outros. Não existe uma forma certa ou errada de meditação. Se você não gosta de uma determinada meditação, tente em outro momento para ver se ela é diferente. Ou vá para uma forma diferente. Ou até mesmo tire uma folga da meditação e volte para ela quando estiver pronto. Talvez você descubra que sua forma favorita e única de meditação é simplesmente prestar atenção em sua respiração, então fique com isso.
Costumo solucionar problemas ao longo de meses com pessoas para ajudá-las a descobrir o tipo de meditação que se encaixa em sua vida e personalidade - e algumas pessoas acham que não conseguem se manter com a meditação, não importa de que tipo. E tudo bem. Como você lê em nossas próprias histórias pessoais no Capítulo 1, cada um de nós prefere diferentes partes do yoga e escolhe praticá-lo de forma diferente. Então, não desanime se a meditação não parece ter os efeitos imediatos que você esperava ou até mesmo se ela não tem um lugar na sua vida agora. Tudo faz parte do processo de descobrir que tipo de prática você quer construir para si mesmo.
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