A ciência moderna da ioga

A ciência moderna da ioga

Os sinais de progresso no caminho do Yoga são saúde, uma sensação de leveza física, firmeza, clareza de expressão e uma bela voz ... uma mente equilibrada, serena e tranquila.

B. K. S. IYENGAR, LUZ EM YOGA

Em 1970, Elmer e Alyce Green, pesquisadores proeminentes que desenvolveram o conceito de biofeedback, e seus colegas da Clínica Menninger, estudaram o iogue indiano Swami Rama, de 45 anos. Em seu laboratório de psicofisiologia, Swami Rama foi capaz de alterar sua temperatura corporal em 4 graus Fahrenheit e aumentar sua freqüência cardíaca para 300 batimentos por minuto sob comando. Notando que foi a coisa mais difícil que ele aprendeu a fazer, Swami Rama foi capaz de controlar o fluxo sanguíneo de sua mão para gerar uma diferença de 11 graus Fahrenheit entre seu dedinho e o polegar em uma mão. E ele poderia parar seu pulso por dezessete segundos. Mesmo que esse nível de controle leve décadas para dominar, ao usar sua frequência respiratória e posturas, você também perceberá como pode alterar sua frequência cardíaca e pressão sangüínea apenas com a respiração e o movimento.

Por que é importante poder alterar nossa frequência cardíaca e pressão sangüínea com ioga? Porque reflete uma conexão mais forte com um sistema fisiológico mais profundo do nosso corpo que é responsável pelo enfrentamento do estresse. Quando você pratica yoga, você constrói um amortecedor contra o estresse. Sua resiliência - sua capacidade de tolerar o estresse físico e mental - melhora em vários níveis do corpo e da mente - do DNA molecular até os níveis de química do cérebro e, depois, dos músculos, articulações e ossos. Neste capítulo, daremos uma olhada mais de perto na abordagem científica moderna para entender como o yoga altera nossa mente, corpo, saúde e bem-estar.

A pesquisa apóia que a ioga pode melhorar a satisfação geral com a vida e pode motivá-lo a buscar um estilo de vida mais saudável. Em uma pesquisa conduzida pelos Institutos Nacionais de Saúde, mais de 40% das pessoas que praticaram ioga relataram que fazer ioga as motivou a comer de forma mais saudável, e mais de 60% disseram que a ioga as incentivou a se exercitarem mais. Mas o benefício mais importante é o efeito de uma atitude persistente de ser bom e se valorizar. E essa atitude está no centro de como o yoga nos muda.

A ascensão rápida da pesquisa científica do Yoga

Pesquisas científicas sobre yoga triplicaram na última década.1 Entre 1975 e 2014, um total de 312 ensaios randomizados controlados de ioga foram publicados em mais de vinte e três diferentes países.2 A maioria das pesquisas de ioga é feita na Índia e nos Estados Unidos.

Mais de 90% dos estudos randomizados de ioga descobriram que a ioga causou um impacto positivo na sua saúde.3 Quase metade dos estudos (45%) foram ensaios de controle randomizados, que são considerados as formas mais fortes de ciência dentro da comunidade médica. Este tipo de estudo designou aleatoriamente os participantes para um grupo experimental (yoga) ou um grupo de controle (sem yoga) para analisar se a ioga faz a diferença. Cerca de um quarto dos estudos se concentrava em pessoas saudáveis; o restante estudou como o yoga poderia ajudar diferentes condições médicas. As condições médicas mais comumente estudadas foram câncer de mama, depressão, asma e diabetes tipo 2. A mediana do tempo de estudo foi de nove semanas. O tamanho da amostra na maioria dos estudos de pesquisa sobre ioga foi no lado menor (menos de 100 pessoas) e não a comparou a outras formas de exercício, portanto estudos maiores e mais rigorosos ainda são necessários. Mais de um terço dos estudos não especificou o estilo de yoga usado. Cerca de 80% dos estudos de ioga usavam posturas, três quartos usavam o controle da respiração e metade usava meditação. Apenas 10% usaram palestras sobre filosofia da yoga, embora a filosofia da ioga tenha se mostrado mais vantajosa na melhoria da qualidade de vida quando integrada no programa. Enquanto isso, há um crescente corpo de literatura científica apoiando os benefícios para a saúde da ioga.

Mas o crescimento da pesquisa sobre yoga ainda é muito promissor por muitas razões. Um, nos ajuda a entender melhor como o yoga nos ajuda. Dois, isso dá uma poderosa credibilidade científica aos benefícios de saúde do yoga e ajuda a promover o yoga como uma ferramenta para pessoas que já são saudáveis, bem como para aquelas que têm problemas médicos. Quanto mais fortes as evidências científicas, melhor é o caso das seguradoras de saúde para cobrir ou reembolsar o custo do yoga como uma forma de assistência médica preventiva, dando a mais pessoas acesso ao yoga.

Pesquisadores da última década conseguiram mostrar como a ioga modifica nosso corpo através de muitos métodos científicos mais recentes - desde medir nossos níveis bioquímicos no cérebro através de espectroscopia de ressonância magnética, na ressonância magnética cerebral (MRI), e até mesmo dar uma olhada mais de perto. a mudanças no nosso DNA.

Agora, você provavelmente está se perguntando como o yoga faz tudo isso. Para entender como a ioga funciona, vamos dar um passo para trás e dar uma olhada em algo que já encontramos antes - o problema do estresse.

Problema do estresse

O estresse e os problemas relacionados ao estresse respondem por até 90% do motivo pelo qual as pessoas consultam seus médicos. É o terceiro gasto em saúde mais custoso nos Estados Unidos, depois de apenas doença cardíaca e câncer. Mas surpreendentemente poucos médicos - apenas 3% - conversam com seus pacientes sobre como reduzir o estresse em suas vidas cotidianas.

Nosso corpo é mantido em equilíbrio por dois ramos do sistema nervoso autônomo: o sistema simpático, que é responsável pela nossa resposta de “lutar ou fugir”, e o equilíbrio do sistema parassimpático, também conhecido como o estado de “descanso e digestão”. . Cada rede tem uma intrincada rede interconectada de nervos que correm entre o nosso cérebro e órgãos e se comunicam através de uma variedade de neurotransmissores, que sinalizam ainda mais diferentes substâncias químicas a serem liberadas em nosso sangue para mudar as funções do seu órgão. Esses produtos químicos regulam o ritmo da nossa respiração, nossa freqüência cardíaca, a dilatação das nossas pupilas e a função do nosso intestino e da bexiga.

Este é o processo por trás do medo da luta ou fuga, ou resposta de sobrevivência. Quando você está se sentindo ameaçado ou estressado, o centro de alarme emocional de seu cérebro, a amígdala, interpreta esse perigo e sinaliza o estresse para outra região do cérebro, o hipotálamo. O hipotálamo, o centro de comando de seu cérebro, envia sinais através de seu sistema nervoso simpático para suas glândulas supra-renais para liberar adrenalina (também conhecida como epinefrina) na corrente sanguínea. Como resultado, seu coração bate mais rápido, sua respiração torna-se superficial e rápida, as palmas das mãos ficam suadas e seu estômago se contrai e para de digerir a comida. Tudo isso acontece para permitir que você se concentre e aproveite sua energia para fugir ("voo") ou reagir imediatamente à ameaça ("luta").

Soa familiar? Todos nós nos sentimos assim em algum momento de nossas vidas - quando temos que fazer um discurso na frente de um grande público, estamos presos em um engarrafamento enquanto nos atrasamos para uma reunião, ou assistimos a um filme de terror. Estar neste estado ativado por um tempo não é prejudicial. Eventualmente, o estresse é removido - a fala termina, o engarrafamento se apaga, o filme termina - e o sistema nervoso parassimpático entra em ação para restabelecer o equilíbrio de volta ao normal. Como abrir uma janela quando fica muito quente ou ventilar seu fogão quando há fumaça no ar, seu sistema nervoso parassimpático neutraliza a resposta de luta ou luta com sua própria cascata de sinais químicos e acalma o corpo. Você pode se refrescar e sua frequência cardíaca volta ao normal. Você respira mais fácil.

Mas se o alarme ficar ligado por mais tempo e o sistema nervoso parassimpático não entrar, então uma segunda onda será ativada através do eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA). Este sistema libera hormônios do estresse, como o cortisol, que circula por todo o corpo e desliga o sistema imunológico. Isso acontece quando você está estressado por dias e semanas, sem ser capaz de se redefinir, e pode levar à ansiedade, fragilidade emocional ou simplesmente se sentindo desgastado. Quando você está mais vulnerável e não teve a chance de relaxar ou redefinir, pode acabar ficando mais facilmente perturbado por pequenos problemas que normalmente não incomodariam você. Uma vez ativada a liberação do hormônio do estresse, você respira um padrão adequado para emergências, tanto mais rasas quanto mais rápidas.

Tanto o corpo como a mente sofrem com esse estresse crônico. Níveis consistentemente elevados de cortisol circulando em seu corpo levam a problemas físicos de longo prazo, incluindo um sistema imunológico mais fraco, inflamação, ganho de peso, problemas de sono, doenças cardíacas e problemas estomacais.

O estresse ativa seu sistema de "luta ou fuga", o sistema nervoso simpático e, se você está estressado constantemente, acaba ficando cansado, irritável e mais vulnerável a problemas de peso e de saúde. Seus níveis de hormônio do estresse devem cair naturalmente depois que a ameaça acabar, mas se você está constantemente estressado, os níveis permanecem altos. Esse desequilíbrio torna você ainda mais sensível e enfraquecido, levando a uma espiral descendente de exaustão que é paradoxalmente difícil de se recuperar.

Em uma pesquisa nacional, mais de 85% das pessoas que praticaram ioga o ajudaram a reduzir o estresse. Ao longo de vinte e cinco estudos de pesquisa de yoga, o Yoga reduziu os sintomas de depressão, ansiedade e estresse.4 O Yoga tem mostrado aliviar o estresse de pessoas saudáveis, bem como pessoas que sofrem de depressão e ansiedade.

O Yoga interrompe o ciclo negativo do estresse, ligando a resposta de relaxamento do seu corpo, um estado de repouso profundo, que é produzido pelo sistema nervoso parassimpático da contra-traquina. Este sistema é responsável por reduzir o estresse físico e emocional, liberando produtos químicos e hormônios que relaxam os músculos e retardam a respiração. Meditação, ioga e outras atividades mente-corpo, como o tai chi, ativam a resposta de relaxamento. Você pode experimentar isso percebendo como sua frequência cardíaca desacelera e você sente uma sensação de calma após um breve exercício de respiração. É importante lembrar que

Se essa resposta de relaxamento é como um músculo - quanto mais você pratica ioga, mais você é capaz de alcançar esse estado relaxado. Consistência é fundamental. A próxima vez que você encontrar algo frustrante ou difícil, você pode arcar com o fardo mais facilmente.

Yoga ajuda você a aprender como difundir a tensão e a raiva. Estudos de pesquisa mostraram que a ioga pode diminuir os níveis de estresse crônico, medidos pelos níveis de cortisol no hormônio do estresse diurno no sangue, o que é importante, já que níveis mais altos de cortisol diurno têm sido associados a piores resultados de saúde.

Considere: Respiração Vitoriosa (aqui), Respiração de Leão (aqui), Respiração de Narina Alternativa (aqui), Meditação de Respiração (aqui), Meditação de Varredura Corporal (aqui), Meditação Tonglen (aqui), Pose de Cachorro Virada para Baixo (aqui) Pose (aqui), Pose de Estocada Baixa Revolvida (aqui), Curva Dianteira de Pé (aqui), Curva Dianteira de Pernas Largas (aqui), Pose de Ângulo Encurvado (aqui), Pose de Peixes (aqui), Pernas acima da Pose de Parede (aqui) )

A Conexão Mente-Corpo e Resposta ao Relaxamento

Yoga tem sido cientificamente comprovado para combater o estresse. Ele faz isso ativando seu sistema contra-invasor para que você possa experimentar um estado mais saudável chamado de resposta de relaxamento, um termo cunhado no Massachusetts General Hospital na década de 1970 com base nas observações do cardiologista Herbert Benson sobre a meditação.

A resposta de relaxamento é um estado físico de relaxamento profundo que restaura o corpo de volta aos níveis de pré-concentração, instila a paz e melhora a saúde. Há muitas maneiras de ativar a resposta de relaxamento, incluindo práticas que fortalecem a conexão entre sua mente e corpo, incluindo visualização guiada, tai chi, qi gong e ioga. O resultado não é binário nem rápido, por isso, não espere obter resultados na primeira tentativa. Ao invés de ser como um interruptor de luz, pense em vez da resposta de relaxamento como trabalhar um músculo ou construir um reservatório de água potável: quanto mais você pratica ioga, mais você pode fortalecer esse músculo ou aprofundar o bem. Isso permite que você acesse melhor a resposta de contra-ataque quando precisar. Quando você se depara com uma situação estressante, é mais fácil passar por isso permanecendo no chão sem ativar os principais alarmes. E quando os alarmes são disparados, você pode desligá-los e esfriar.

Quanta ioga você precisa praticar para obter essa resposta de relaxamento? Você pode sentir isso nas primeiras vezes em que tenta praticar yoga, mas é muito mais provável que você receba uma resposta melhor e melhor com a prática. A maioria dos estudos de pesquisa sobre yoga encontra mudanças no corpo com, no mínimo, sessenta minutos semanais por oito a doze semanas. Resultados mais positivos aparecem quando você faz yoga pelo menos três a quatro vezes por semana. Se você tiver apenas algumas horas livres por semana, é melhor distribuir o horário ao longo da semana. Consistência é fundamental. A linha inferior é que quanto mais regularmente você faz ioga, mais provável e mais forte os benefícios serão.

Este efeito da ioga é visto no nível biológico, diminuindo sua freqüência cardíaca e pressão arterial. Yoga tem sido associado a uma resposta mais estável ao estresse e menor resposta de luta ou fuga. Em outras palavras, ao melhorar a conexão entre sua mente e seu corpo, você expande sua capacidade de tolerar emoções difíceis e situações desafiadoras.

Nossa capacidade de resistir a situações estressantes se traduz fisicamente em uma medida chamada variabilidade da frequência cardíaca, ou a capacidade de alterar nossa frequência cardíaca. Para pessoas com doenças cardíacas, diabetes ou problemas respiratórios, a variabilidade da frequência cardíaca é baixa. Se você é saudável, então a variabilidade da sua frequência cardíaca é alta. O Yoga pode melhorar a sua variabilidade da frequência cardíaca ao longo de meses de prática.

O Yoga também fornece outro ingrediente importante para o nosso bem-estar. Ao unir nosso corpo e mente, o yoga nos fornece informações poderosas sobre nós mesmos.

Yoga melhora a flexibilidade e o equilíbrio

Yoga ajuda você a aumentar a flexibilidade gradualmente ao longo do tempo, soltando e alongando tecidos conjuntivos e músculos. Yoga também ajuda a melhorar o seu equilíbrio, construindo força e estabilidade. Dezenas de estudos descobriram que a ioga melhora uma série de medidas de equilíbrio em pessoas saudáveis.

O Yoga também melhora a consciência de onde seu corpo está no espaço, bem como quando você está se movendo, uma habilidade sensorial chamada propriocepção. A propriocepção é crucial para a força, coordenação e prevenção de lesões. Um mês de ioga diária foi capaz de ajudar as crianças cegas a melhorar a propriocepção. O Yoga também ajudou os idosos a reduzir o medo de cair, melhorando o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade.

Yoga constrói força muscular e óssea

Exercício constrói a força óssea, articular e muscular e certos tipos de exercício podem retardar a perda óssea que vem com o envelhecimento. Yoga usa seu próprio peso corporal e fortalece os músculos que sustentam sua coluna para melhorar a postura. O exercício estimula a massa óssea antes e durante a puberdade. Os platôs de massa óssea durante a idade adulta e declina durante o envelhecimento, particularmente para mulheres na pós-menopausa, devido à queda de estrogênio, que desempenha um papel importante na interrupção da perda óssea. A osteoporose, uma condição de diminuição da densidade óssea que torna os ossos frágeis e vulneráveis ​​a fraturas, e seu precursor, osteopenia ou baixa massa óssea, afeta uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens com mais de cinquenta anos.

Certos tipos de exercício, como caminhar e correr, podem ser úteis para melhorar a densidade mineral óssea em adultos, mas outros exercícios, como natação, não alteraram a densidade mineral óssea. Um dos principais perigos das viagens espaciais é a grave perda de massa óssea causada pela falta de gravidade durante as missões espaciais. Ainda não está claro exatamente quais tipos de exercício são melhores para manter os ossos fortes, mas provavelmente os exercícios moderados de sustentação de peso e fortalecimento muscular são úteis. Alguns estudos pequenos fornecem evidências encorajadoras de que a ioga pode proteger os ossos retardando o declínio da densidade mineral óssea tanto para as mulheres antes e depois da menopausa.5 Um estudo descobriu que quanto mais tempo gasto fazendo yoga aumentava diretamente a formação óssea, caminhada.6

A ioga modificada pode ser uma maneira gentil de se exercitar para pessoas com osteoporose, embora não exista uma abordagem única para todos neste grupo. As necessidades individuais e o grau de osteoporose variam. Discutiremos poses que são mais arriscadas para pessoas com osteoporose no Apêndice A.

O Yoga também constrói massa muscular e força. Quando você fortalece seus músculos, suas articulações também são melhor suportadas. Movendo suas articulações através de uma gama completa de movimento em yoga também bombeia sangue fresco, oxigênio e nutrientes para a cartilagem em suas articulações e revitaliza áreas que poderiam ser negligenciadas.

Yoga melhora a saúde do coração

Você pode obter benefícios cardiovasculares semelhantes de yoga, como você pode do exercício aeróbico. Yoga foi mostrado para abaixar a pressão arterial, freqüência cardíaca e colesterol, tanto quanto rápida caminhada ou andar de bicicleta para a mesma quantidade de tempo. Yoga pode melhorar o seu índice de massa corporal (IMC) e os níveis de colesterol total. Em um estudo, o colesterol de baixa densidade ("ruim") caiu 12 mg / dl e o colesterol de alta densidade ("bom") subiu 3 mg / dl.7 O Yoga mostrou reduzir a freqüência cardíaca de repouso, melhorar o oxigênio absorção e capacidade de exercício.

Há também evidências promissoras de que a ioga pode ajudar pessoas em programas de reabilitação cardíaca. Estudos descobriram que a ioga foi capaz de melhorar a capacidade de exercício, os níveis de oxigênio e a qualidade de vida de pessoas com insuficiência cardíaca crônica. O Yoga também ajudou as pessoas a se recuperarem da cirurgia de revascularização do miocárdio, melhorando a fração de ejeção, que mede a capacidade do coração de bombear o sangue a cada contração e reduz a ansiedade, depressão e estresse, que podem ocorrer após a cirurgia.

Yoga ajuda no controle de peso

Yoga pode ajudar você a manter um peso saudável. Algumas formas de yoga, como ioga quente ou ioga de movimento rápido, contam como exercício de intensidade moderada, que queima de 4 a 7 calorias por minuto, semelhante à caminhada rápida. Yoga também motiva as pessoas a fazer outras formas de exercício.

Mas você não precisa fazer yoga de alta intensidade para perder peso. A queima de calorias é apenas um fator no controle de peso. Um fator importante no ganho de peso que muitas vezes é ignorado é o impacto do estresse crônico. Níveis constantes de estresse causam altos níveis crônicos do hormônio cortisol, que estimula o apetite e aumenta os níveis de insulina. Isso leva a níveis mais altos de produção de glicose, que é tipicamente convertida em gordura. O ganho de peso induzido pelo estresse acaba em áreas particularmente sensíveis ao cortisol, como a cintura. Reduzir seus níveis gerais de estresse é uma maneira realmente importante de ajudar a normalizar o apetite e o peso de maneira saudável.

Os estilos de ioga de baixa intensidade demonstraram ser eficazes para pessoas com excesso de peso? Sim, a ioga restaurativa tem sido associada à perda de gordura corporal a longo prazo e perda de peso que é mantida ao longo do tempo. Um estudo descobriu que um programa de yoga restaurativo de um ano levou à perda de peso e menos gordura corporal em mulheres com excesso de peso.8 Os benefícios do grupo de ioga foram tanto mais duradouros quanto mais proeminentes em comparação com o grupo que realizou exercícios de alongamento. O grupo de yoga restaurador conseguiu derramar o dobro do peso e gordura subcutânea na cintura em comparação com o grupo de alongamento e foi capaz de manter essa perda de peso cerca de um ano depois. Uma explicação é que a ioga restaurativa é mais capaz de reduzir o estresse e os níveis crônicos de cortisol.

É importante lembrar que o seu peso é apenas uma medida entre muitos outros fatores para avaliar a saúde geral e o condicionamento físico e pode flutuar no dia a dia. Tais atividades físicas como a ioga podem ajudar a desenvolver músculos em seu corpo, que pesam mais do que a gordura corporal, de modo que o número isolado não é um indicador confiável de saúde ou condicionamento físico. Além disso, para muitas pessoas, especialmente aquelas que lutam contra a imagem corporal ou distúrbios alimentares, é importante deixar de se concentrar no peso e na imagem corporal, na dieta radical do ioiô ou em uma atitude negativa em relação ao corpo. O auto-ódio ao corpo é um fenómeno cultural de imenso poder e pode ser muito tóxico para a sua auto-estima e valor próprio, criando uma relação rochosa e amarga entre a mente e o corpo.

A ioga é destinada a ajudá-lo a conectar seu corpo e mente de uma maneira positiva e positiva - uma forma de harmonia. Quanto mais você for capaz de deixar o peso como uma forma de autocrítica ou julgamento, e quanto mais você puder praticar yoga para expandir a auto-compaixão, então você notará que seu relacionamento com seu corpo será mais amoroso e gentil. .

Yoga ajuda você a dormir melhor

Yoga e meditação ajudam você a ter uma noite de sono melhor. Uma pesquisa nacional descobriu que mais de 55% das pessoas que praticaram yoga sentiram que melhoraram o sono. Cerca de 60% dos estudos sobre intervenções mente-corpo para o sono mostram benefícios em pelo menos uma medida do sono.9

Yoga também ajuda você a se tornar mais consciente dos estados mentais e físicos que impedem o sono. Yoga ajudou a dormir em pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático, veteranos militares, idosos e enfermeiros. O Yoga também pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com doenças físicas, incluindo osteoartrite, câncer de mama, doença de Parkinson e síndrome do intestino irritável. Um estudo nacional randomizado controlado recente descobriu que um programa de ioga que integra poses, respiração e meditação melhorou a qualidade geral do sono e a memória em sobreviventes de câncer.

Um estudo usou grupos focais para descobrir como os exercícios de atenção plena mudam o sono. Várias pessoas descobriram que a atenção plena as ajudava a relaxar para que pudessem "apenas descomprimir e adormecer".

Uma pessoa experimentou efeitos imediatos: “[Meu sono] foi quase imediatamente, impactado positivamente, embora eu não tenha dormido mais, mas dormi melhor. Então, eu acordei mais refrescado mesmo que eu não estivesse dormindo mais, e isso aconteceu para mim muito rapidamente. ”

A conscientização também aumentou a conscientização sobre as interrupções que dificultaram o relaxamento. Uma pessoa parou de usar o telefone durante a noite e relatou ter se tornado "possessiva com o tempo de desaceleração".

Prática consistente foi fundamental, como uma pessoa observou:

Eu não pude meditar durante as férias. E notei que os benefícios me deixaram. Eu voltei para casa e aqui estava a tagarelice de volta. Eu não deveria ter dito isso. Não deveria ter feito isso. Eu disse a coisa errada para essa pessoa. Estava tudo de volta. E quando me deitei e fui dormir, não consegui dormir. E quando eu faço a meditação, essa conversa vai embora. E eu não posso nem dizer como isso vai embora, isso só vai embora.

O Yoga demonstrou melhorar a qualidade do sono, reduzir os despertares noturnos e reduzir a necessidade de medicação para dormir.

Sugestão para o sono: Yoga Nidra, Respiração vitoriosa (aqui), Respiração por narinas alternadas (aqui), Curva para frente em pé (aqui), Curva para a frente com pernas largas (aqui), Pose de ângulo encostado reclinável (aqui), Pernas para cima aqui), Happy Baby Pose (aqui), Body Scan Meditation (aqui)

O QUE É YOGA NIDRA?

O Yoga nidra é um estado de profundo relaxamento, um estado de consciência entre o sono e o despertar. O sono Nidra pode liberar o estresse e a tensão e ajudá-lo a se sentir restaurado, especialmente quando pode ser difícil conseguir um sono real.

Esse sono de nidra é uma ferramenta promissora para pessoas que sofrem com os efeitos do trauma tanto nos meses após o evento quanto a longo prazo. Mesmo sendo uma forma de meditação na cama, pode ser útil mesmo se você descobrir que outras formas de meditação não funcionam tão bem.

1. Dia ou noite, deite-se confortavelmente de costas, todo o corpo solto, cabeça sobre um travesseiro pequeno, dedos entrelaçados, polegares juntos, mãos no umbigo, olhos gentilmente fechados. Respire normalmente.

2. Avalie sua respiração, observe seus pulmões enchendo no topo e, em seguida, gentilmente empurrando sua barriga contra as mãos frouxamente apertadas. Este é o passo fundamental - sua barriga empurra suas mãos uma ou duas polegadas para cima (gravitacionalmente para cima, longe do chão ou do colchão). Permita que a respiração deixe o seu peito, garganta, nariz, passivamente empurrado para cima e para fora pelo peso de sua barriga e mãos.

3. Mantenha os olhos gentilmente fechados, mas role os globos oculares para cima em direção a um ponto entre as sobrancelhas. Eles não vão ficar lá, mas continuem, rolando-os para trás enquanto você está empurrando sua barriga contra suas mãos. De um lado para outro, não será perfeito, mas continue assim. Tente se concentrar em seus olhos e sua barriga, e gentilmente empurre para fora de sua mente todas as outras coisas que querem se intrometer.

4. Eventualmente você vai cair fora, não em sono real, mas em sono nidra, um estado meditativo relaxado. Nela você não perde a sensação de pensamentos e emoções presentes, mas eles estão mais distantes. O tempo parece parar. Você sai disso revigorado.

Yoga e Saúde Cerebral

Você pode não perceber que, mesmo depois da infância e adolescência, seu cérebro continua a evoluir e mudar. Algumas vias neuronais se tornam mais fortes enquanto outras são podadas, como um bonsai - os cientistas chamam esse processo de neuroplasticidade. O que escolhemos fazer influencia quais caminhos se tornam mais fortes ou mais fracos. Ao praticar yoga e meditar, você está realmente escolhendo participar do desenvolvimento de sua mente em nível espiritual e físico.

À medida que envelhecemos, nosso cérebro também diminui de tamanho. Toda década, depois dos quarenta anos, nosso cérebro encolhe 5 por cento.10 O Yoga pode nos proteger desse envelhecimento natural. A teoria é que o tamanho da área do cérebro está relacionado ao nível de função. Quando essa área do cérebro cresce, indica uma capacidade mais rigorosa para qualquer área cerebral responsável, como a percepção sensorial. Por outro lado, áreas do cérebro que encolheriam indicariam função mais fraca.

O Yoga é provavelmente neuroprotetor, o que significa que as pessoas que praticam ioga regularmente têm um tamanho cerebral que você esperaria de uma pessoa muito mais jovem.11 O Yoga “protege” em particular, o lado esquerdo do cérebro, o lado do cérebro mais conectado com a nossa resposta do sistema nervoso parassimpático e emoções positivas, como alegria e felicidade.

Os neurocientistas também examinaram o poder da meditação no cérebro e também através da neuroimagem. Meditantes experientes têm tamanhos cerebrais que você esperaria de pessoas com metade da sua idade, particularmente em áreas do cérebro que lidam com atenção, percepção auditiva e sensorial, bem como memória e tomada de decisão.12 Em um estudo, pessoas que eram novas para mindfulness participou de um programa de 8 semanas. Por oito semanas, os participantes tinham mais massa cinzenta em áreas do cérebro que lidavam com empatia, compaixão, aprendizagem, memória, compreensão do self e regulação emocional.13 Uma área do tronco cerebral que produz muitos neurotransmissores, a ponte, também cresceu.

Em contraste, uma área do cérebro realmente encolheu, e essa era a amígdala, o centro do cérebro encarregado da reatividade emocional, ou sua resposta de luta ou fuga. Isso apóia a ideia de que as pessoas que regularmente meditam ou fazem yoga constroem sua capacidade de tolerar situações difíceis, em vez de ficarem sobrecarregadas e paralisadas de medo ou raiva.

Mudanças na Yoga Neurotransmissores

Yoga mensurável altera os níveis de substâncias químicas circulantes em nosso cérebro e em todo o nosso corpo. Esses produtos químicos cerebrais, ou neurotransmissores, são responsáveis ​​por muitas funções no corpo, incluindo dor física, peso, sono, humor e concentração. GABA, ou ácido γ-aminobutírico, é um neurotransmissor que ocorre naturalmente em nosso corpo. Pessoas com depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático têm níveis mais baixos de GABA em certas áreas do cérebro. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston analisaram como doze semanas de yoga mudaram os níveis de GABA na parte do cérebro chamada tálamo e também compararam o ioga com a caminhada pela mesma quantidade de tempo.14 Yoga melhorou a ansiedade e o humor melhor do que andar e também impulsionou os níveis de GABA no tálamo, especificamente no tálamo esquerdo, que está ligado ao sistema nervoso parassimpático.

O Yoga também ajuda a aumentar as proteínas que ajudam no crescimento dos neurônios. O Yoga leva a um fator de crescimento mais chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ajuda os neurônios a sobreviver por mais tempo, estimula o crescimento de novos neurônios e ajuda a memória de longo prazo. O impacto do yoga não está apenas no cérebro - é em todo o seu sistema.

Yoga estimula antioxidantes naturais

O Yoga também protege nosso corpo do processo tóxico do estresse oxidativo, ou danos causados ​​por radicais livres, substâncias químicas que circulam através do nosso sangue e atacam DNA, células e tecidos. Nossas células e tecidos são constantemente expostos aos radicais livres de toxinas ambientais, como a poluição, os raios ultravioletas ou os subprodutos naturais do processamento de energia em nosso corpo. O estresse oxidativo tem sido associado a problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e até problemas oculares, como o glaucoma.

Nossa capacidade de limpar e desativar os radicais livres e corrigir esse dano é através de um grupo de compostos bioquímicos chamados antioxidantes. Antioxidantes vêm em muitas formas. Alguns são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e outros vêm de fontes externas, como frutas e legumes. Antioxidantes incluem vitamina C, vitamina E e beta-caroteno, bem como minerais como selênio e manganês. A lista de antioxidantes é longa e diversificada, incluindo proteínas, enzimas e substâncias como glutationa, coenzima Q10, ácido lipóico, flavonóides, fenóis, polifenóis e fitoestrógenos.

Comer alimentos ricos em antioxidantes, como azeite de oliva, nozes, frutas, verduras e até mesmo chocolate, tem sido relacionado a melhor memória, saúde do coração e taxas reduzidas de câncer. Você pode estar familiarizado com antienvelhecimento, cremes anti-rugas que contêm vitamina E ou C antioxidante, que ajuda a combater rugas e danos à pele causados ​​pelo sol e pelo envelhecimento. Agora você pode adicionar yoga à sua lista de "antioxidantes" naturais.

Os pesquisadores descobriram que doze semanas de ioga, incluindo respiração e meditação, pelo menos quatro vezes por semana, aumentaram os antioxidantes naturais do organismo e melhoraram o sistema imunológico.15 Nosso corpo possui sistemas naturais de defesa antioxidante que combatem o estresse oxidativo. Yoga foi capaz de aumentar estes antioxidantes naturais no corpo, incluindo os níveis de reforço da proteína glutationa e uma enzima chamada glutationa peroxidase. Os níveis de glutationa aumentaram tanto para o grupo de ioga quanto para o grupo de exercícios regulares, mas muito mais no grupo de ioga. Na verdade, a ioga mais do que duplicou a presença de glutationa no corpo. Yoga bater correndo, ciclismo e pular corda para reduzir os níveis de radicais livres nocivos.

Yoga reduz a inflamação, fortalece o sistema imunológico

Outra fonte de danos ao seu corpo vem na forma de inflamação. Inflamação é um processo no corpo com o qual você está muito familiarizado se já teve acne, hera venenosa, infecções sinusais, alergias, artrite ou mesmo o resfriado comum. Seu corpo envia células brancas do sangue e uma variedade de células do sistema imunológico para proteger seu corpo e combater o invasor prejudicial, como bactérias ou vírus. No caso de uma ferida no dedo, o processo inflamatório leva a um dedo do pé irritado, quente, inchado, vermelho e doloroso. Inflamação é também a tentativa do seu corpo de se livrar do irritante prejudicial e começar a curar. Mas se não há um invasor claro para combater, por exemplo, em doenças como a artrite, a inflamação acaba causando mais danos do que benefícios, danificando os tecidos e levando à fadiga, dor e falta de sono e apetite. Muitas outras doenças que você pode não considerar como inflamatórias, porque não existe uma ferida visível, foram associadas a inflamação crônica de baixo grau, incluindo obesidade, doenças cardíacas, câncer e até depressão.

O poder antiinflamatório da ioga ajuda a explicar por que o yoga ajuda com uma gama tão ampla de doenças, incluindo aquelas relacionadas à inflamação “invisível”. Posturas de ioga uma hora por semana levaram a níveis mais altos de apolipoproteína A1 (ApoA1) e adiponectina após apenas seis semanas.16 A apolipoproteína A1 faz parte do “bom colesterol”, um complexo de lipoproteína de alta densidade (HDL) que ajuda a limpar o colesterol. e gorduras das paredes das artérias e é anti-inflamatório. ApoA1 protege contra doenças cardíacas e possivelmente até mesmo a doença de Alzheimer. A adiponectina é um hormônio proteico anti-inflamatório que ajuda no controle do açúcar no sangue e é menor em adultos com excesso de peso ou com diabetes.

Há outro grupo de "mensageiros" de proteína chamados citocinas, que você pode imaginar como os agentes de entrega da UPS ou FedEx de sua corrente sanguínea. Diferentes tipos de citocinas podem sinalizar a interrupção ou o início da inflamação. O Yoga diminui as citocinas que exigem mais inflamação (pró-inflamatória) e aumenta as citocinas que impedem a inflamação (antiinflamatória). Yoga fortalece seu sistema imunológico, reduzindo o hormônio do estresse cortisol e ajuda a produzir mais proteínas que defendem seu corpo.

Como o yoga altera a quantidade de vários agentes no corpo? Pesquisadores demonstraram que o yoga altera um processo chamado expressão gênica.

Nossas células contêm DNA, que são as plantas genéticas para produzir várias proteínas e moléculas que nosso corpo precisa. Nossas células produzem proteínas e agentes baseados na transcrição de seções de DNA específicas, mas nem todas as seções precisam ser transcritas em todos os momentos. A expressão gênica é semelhante a como você ajusta a chama da sua estufa ou o volume do áudio nos alto-falantes - as seções do seu DNA podem ser ligadas ou desligadas para produzir mais ou menos produto proteico. Isso é regulado através de uma categoria de moléculas chamadas fatores de transcrição, que se ligam ao nosso DNA e são os controladores de tráfego do nosso genoma, encarregados de ativar ou desativar certos genes.

Em um dos maiores estudos de yoga, os pesquisadores descobriram que duzentos sobreviventes de câncer de mama que praticavam yoga por três meses tinham níveis muito mais baixos de um fator de transcrição específico chamado fator nuclear kappa B.18. Esse fator de transcrição é responsável por ativar partes do câncer. genoma que leva à inflamação. Isso significa que o yoga é antiinflamatório porque, em nível molecular, está alterando os genes que são ativados e desativados.

O processo parece ser surpreendentemente rápido. Um estudo descobriu que uma sessão de oito horas de meditação pode desativar a expressão de genes associados à inflamação. Este foi o primeiro estudo desse tipo.19

Yoga protege nosso DNA

A ciência mostra que essa proteção contra o estresse e o envelhecimento ocorre mesmo no nível do DNA molecular. Yoga mantém nossas células seguras contra o desgaste do envelhecimento natural. As pontas dos nossos cromossomos são protegidas por áreas chamadas telômeros, que funcionam como pára-choques ou tampas para impedir que o DNA se desfaça, como as pontas de plástico nas extremidades dos cadarços. À medida que suportamos o estresse físico e mental e o envelhecimento natural, nossos telômeros se desgastam. Depois que os telômeros desaparecem, o DNA se desenrola, levando à morte celular.

Em um estudo de controle randomizado de 2015, publicado na revista Cancer, os pesquisadores descobriram que a ioga e a meditação ajudaram os sobreviventes de câncer de mama a manter o comprimento dos telômeros. O estudo descobriu que os sobreviventes de câncer de mama que passaram por oito semanas de ioga e meditação mantiveram o comprimento do telômero. Em contraste, o grupo que fez um seminário de apoio encurtou os telômeros. Os cientistas também descobriram que a meditação doze minutos por dia durante oito semanas também aumenta a telomerase, uma enzima que ajuda a manter o comprimento dos telômeros e protege as células do envelhecimento. Em um pequeno estudo realizado pela Escola de Medicina de Harvard, amostras de sangue de quinze meditadores que praticavam a meditação da compaixão tinham telômeros mais longos em comparação com pessoas que não meditavam.

Quando você pratica regularmente yoga em todas as suas formas - respiração, meditação e posturas - você fortalece seu corpo e sua mente. O Yoga tem uma habilidade extraordinária para ajudá-lo a se recuperar fisicamente e mentalmente, e continuamos a entender a ciência por trás dessas mudanças. Agora que você entende a ciência por trás do funcionamento da ioga, vamos apresentar alguns conceitos fundamentais da ioga.