os ciclos do sono

Compreender os ciclos do sono

DAMOS O SONO como garantido, mas é literalmente um salva-vidas. Sem sono você morreria. Há um distúrbio genético raro chamado "insônia familiar fatal" que geralmente ocorre na meia idade, dura cerca de um ano e sempre termina em morte. Não há cura. Muito mais comum é a apneia do sono, que afeta mais de 22 milhões de americanos.1 Com essa condição, a pessoa deixa de respirar até trinta vezes por hora e, portanto, nunca consegue dormir o suficiente para se recuperar. Aqueles que sofrem de apnéia do sono têm um risco significativamente maior de doenças cardíacas, derrames e uma série de outras doenças.2 É um assassino silencioso.

Até 75 milhões de americanos têm distúrbios do sono (há mais de setenta distúrbios do sono), 3 e mais de 25% dos americanos tomam medicamentos prescritos para ajudá-los a dormir.4 Em 2010, os americanos gastaram 30 bilhões de dólares na indústria de assistência ao sono.5 Sessenta e dois por cento dos adultos nos Estados Unidos relatam problemas de sono várias noites por semana.6 Um terço dos americanos trabalhadores, ou mais de 40 milhões de pessoas, não dormem o suficiente.7 Mesmo que você não sofra de apneia do sono os problemas do sono contribuem para diabetes, obesidade, ansiedade, depressão, imunossupressão, abuso de substâncias, acidentes vasculares cerebrais, doenças cardíacas, acidentes, distúrbios do humor e morte.8 O cientista do sono William Dement afirma: “O sono é um dos mais importantes preditores de quanto tempo você viverá - tão importante quanto fumar, se exercitar ou ter pressão alta ou colesterol ”. 9

O yoga dos sonhos pode ou não ajudar nos distúrbios do sono. Não é para ser um tratamento médico. Mas isso pode ajudar as pessoas a se relacionarem com seus distúrbios de uma nova maneira e fornecer maneiras de aproveitá-las. Se você sofre de insônia, por exemplo, pode usar sua insônia para praticar técnicas de indução de sonhos lúcidos. Você pode pegar os obstáculos do sono e transformá-los em oportunidades.

Para dormir bem você deve literalmente não fazer nada. Para muitos de nós, isso não é fácil. Mas não fazer nada e fazê-lo bem é um aspecto da meditação. Portanto, as meditações preparatórias para a ioga dos sonhos que introduziremos podem ajudar com coisas como insônia. É um ótimo twofer: a meditação pode ajudá-lo a "acordar" no sentido espiritual, enquanto ajuda você a adormecer no sentido biológico.

Por que dormimos?

Ninguém sabe exatamente por que dormimos ou sonhamos, apesar de muitas teorias. Podemos dormir para digerir a aprendizagem, para integrar memórias ou para a consolidação da memória, tendo memória de curto prazo e tornando-a de longo prazo. Podemos dormir para impulsionar nosso sistema imunológico e, portanto, prevenir doenças. Pesquisas em animais mostraram que o sono contribui para a plasticidade cerebral e a neurogênese, que é a formação de novos neurônios no cérebro. Evidências também sugerem que o sono limpa o cérebro, liberando as toxinas.10

Na teoria médica oriental, o sono equilibra os elementos, que ficam perturbados durante o dia. Nessa visão, existem cinco elementos principais no mundo - terra, água, fogo, vento e espaço - e também existem cinco elementos dentro de nós. Com insones, muitas vezes há muito "vento", que tende a nos expulsar do nosso corpo e em nossa cabeça. Quando vamos dormir, nos desenrolamos ou desatamos. Nós caímos de volta em nosso corpo (nossa terra pessoal) e nos imobilizamos.11 Quando realmente desequilibramos, não nos cansamos, ficamos doentes. A doença nos força a dormir e a equilibrar os elementos. Quando estou estressado e "ventoso", invariavelmente sinto um resfriado e tenho que dormir. No budismo, o vento é considerado o elemento mais poderoso. O épico Kalachakra Tantra, “O Rei dos Tantras”, afirma que “o vento” cria e destrói sistemas mundiais individuais e coletivos. Se puder fazer isso, certamente pode nos manter acordados à noite.

Na visão budista, o sono é um produto da ignorância. De fato, “dormir” é outra palavra de código para a ignorância. Os budas, como “os despertos” ou “os que sabem”, literalmente não dormem.12 O corpo deles pode entrar no modo de sono (eles se deitam à noite), mas suas mentes nunca se apagam. O histórico Buddha Shakyamuni, por exemplo, supostamente foi ao paraíso de Tushita em um corpo de sonhos especial para ensinar sua mãe enquanto seu corpo dormia. Então, quando a tradição afirma que os budas não dormem, isso não significa que eles ficam acordados a noite toda fazendo atividades físicas. Significa que a ignorância foi completamente removida, e permanecem para sempre despertos, ou lúcidos, através de todos os estados de consciência - acordar, sonhar e dormir sem sonhos.

Marcadores de progresso no caminho espiritual são complicados, mas um marcador pode ser menos sono. Temos que ter cuidado, no entanto, porque algumas pessoas simplesmente precisam de menos sono, o que pode não ter nada a ver com a realização espiritual. Mas a literatura está repleta de histórias de meditadores avançados que precisam de apenas uma ou duas horas cada noite de sono. Isso pode ser devido a menos apego durante o dia e a menos conflitos internos.13 A mente conceitual normal está constantemente apegada a tudo, o que é semelhante a levantar pesos o dia todo. É exaustivo Pense em quão cansado seu bíceps ficaria se fosse constante

fazendo cachos. À medida que a mente relaxa seu controle vicioso de pensamentos e coisas, o que acontece com a meditação, ela não fica tão cansada. Quando dormimos, finalmente conseguimos relaxar e descansar. Mas se estamos relaxados e descansados ​​o tempo todo, que é a mente de um buda, não há necessidade de relaxar a mente à noite.14

Por que nós sonhamos?

Quanto ao porquê sonhamos, muitos pesquisadores acreditam que sonhar ajuda a conectar vários níveis de memória, integrando eventos mais recentes em memórias de longo prazo. Sonhar também pode nos ajudar a classificar o que é mais relevante para nosso bem-estar, e um estudo sugere que sonhamos em aliviar memórias dolorosas.15 Outros estudos afirmam que dormir e sonhar estimulam o pensamento lateral, que é uma abordagem indireta e criativa do problema. Resolver o sono REM (descrito abaixo) está associado à ativação de áreas do cérebro que lidam com emoções, o que implica que os sonhos podem ser uma forma de metabolismo emocional.17 Os sonhos podem nos ajudar a digerir eventos importantes. Nos estudos de privação REM, onde os sonhos são cortados da vida, as pessoas são rapidamente expulsas do equilíbrio fisiológico e emocional. Pode-se inferir que, do ponto de vista evolutivo, os sonhos são essenciais para a saúde e o bem-estar, mesmo que não saibamos por quê.

De acordo com o Dalai Lama e com todos os recursos que encontrei, não há explicação dentro do budismo para o porquê de sonharmos. Talvez seja puramente soteriológico, ou "pertencente à libertação". Talvez sonhemos e acordemos de nossos sonhos, para nos mostrar como podemos nos livrar do samsara.

Tipos de sono

Para aprender com mais eficiência o sonho lúcido, que é a plataforma para todas as outras práticas noturnas, ele ajuda a entender e aproveitar nossos ciclos de sono. Às vezes é melhor não perturbar o sono; outras vezes podemos usar um ciclo de sono para desencadear sonhos lúcidos.

Existem dois tipos principais de sono: não-REM ou sono tranquilo e REM ou sono paradoxal. O sono REM é chamado de “sono paradoxal” porque, enquanto o cérebro se torna mais ativo durante esse estágio, os músculos ficam mais relaxados. O sono não REM está associado à restauração, relaxamento profundo e um cérebro ocioso. As pessoas que sofrem de apnéia do sono não passam tempo suficiente no sono não-REM e, portanto, não recebem a restauração necessária. (O sono REM é o estágio do sono usado no sonho lúcido e na ioga dos sonhos. O sono não REM é usado no estágio associado à ioga do sono.)

O sono REM, que representa cerca de 25% do sono na maioria das pessoas, está associado ao movimento rápido dos olhos (REM), espasmos musculares, paralisia do sono, cérebro ativo e sonhos. A paralisia do sono (atonia), que é quando os músculos voluntários ficam temporariamente paralisados, geralmente não é reconhecida, mas às vezes podemos estar cientes disso. A consciência da paralisia do sono resulta de um estado REM “fora de seqüência”. Não devemos estar conscientes do nosso corpo no sono REM. Deveríamos estar dormindo ou sonhando. Mas é isso que acontece durante vislumbres da paralisia do sono - estamos parcialmente conscientes quando não deveríamos estar. É uma mistura temporária de estados cerebrais que normalmente são separados. Na reconhecida paralisia do sono, o REM invade a vigília; no sonho lúcido, a vigília invade o REM.

Eu costumo notar paralisia do sono durante os cochilos, quando estou parcialmente adormecida e parcialmente acordada. Parece que estou em uma camisa de força, ou como se alguém estivesse me prendendo. Antes de entender o que estava acontecendo, foi uma experiência de pânico. A paralisia do sono é a maneira natural de nos impedir de representar nossos sonhos. Com certos distúrbios, como o distúrbio de comportamento do sono REM (RBD), a paralisia do sono não funciona, e as pessoas fazem coisas como espancar seus parceiros, completamente inconscientes de fazê-lo. Pessoas foram presas e processadas por essa forma bizarra de violência doméstica. Quando meu cachorro está sonhando, muitas vezes o vejo tremendo e semilando, e me pergunto o que ele poderia estar perseguindo em seu sonho. Sem sua paralisia temporária, ele provavelmente iria pular e correr para uma parede. O sonambulismo e a fala do sono são diferentes e ocorrem no sono não-REM quando não há paralisia.

No sonho lúcido e na ioga dos sonhos, não nos envolvemos com o sono não-REM, porque geralmente não estamos sonhando durante o sono não-REM e não queremos perturbar esse estágio restaurativo. O tempo para aplicar nossos esforços é durante o sono REM, quando os sonhos estão acontecendo principalmente. Entender os seguintes estágios nos ajuda a determinar quando aplicar nossas técnicas de indução de sonhos.

Estágios do Sono

Nós passamos por cinco etapas quando dormimos. Cada estágio está associado a uma frequência de ondas cerebrais, que está correlacionada com a atividade cerebral. Nós tendemos a ver o sono como uma simples questão de "desligar", mas o sono é na verdade um estado muito ativo. Nossa atividade de ondas cerebrais é mais variada durante a noite do que durante o dia.

Até as recentes melhorias na tecnologia refinarem nosso entendimento, os cientistas mediram quatro estados principais de ondas cerebrais - beta, alfa, teta e delta - determinados por um EEG, ou eletroencefalograma.18 W

Consciência está associada com beta e alfa, e dorme com teta e delta. As ondas beta pulsam a uma freqüência de 13 a 40 ciclos por segundo (ou hertz) e estão associadas a estados de concentração e estresse. As ondas alfa têm uma frequência de 8 a 13 hertz e estão associadas a estados de vigília mais relaxados. Quando vamos dormir, o cérebro passa do acordar beta e do alfa para o teta (4 a 8 hertz), e eventualmente para o “neutro”, ou o sono profundo do delta (0 a 4 hertz).

À medida que as ondas cerebrais se instalam de beta em alfa, entramos em um estágio pré-sono chamado de fase “hipnagógica”, que é um tipo de intervalo entre acordar e dormir (das raízes hypnos, deus do sono e agogia). , "Levando a" - uma linda imagem). Durante esse estágio, é comum ter sentimentos de queda, ou ouvir alguém chamar seu nome, experiências chamadas “alucinações hipnagógicas”. As fronteiras entre o interior e o exterior, o eu e o outro, confundem-se. Fenômenos hipnagógicos são interessantes para os meditadores, especialmente durante longas sessões de meditação, pois um mergulha dentro e fora do sono na almofada e, portanto, entra e sai dos estados hipnagógicos. Mais tarde teremos mais a dizer sobre experiências hipnagógicas e como usá-las, pois elas são uma maneira de praticar o "início do sono lúcido". Outro evento comum durante esse estágio pré-sono é chamado de "idiota mioclônico" ”, Que é quando você de repente acorda sem nenhuma razão óbvia.

 O surrealista Salvador Dalí aproveitou os estados hipnagógicos para explorar o poder criativo de sua mente inconsciente, dando origem a muitas de suas pinturas oníricas. Dalí e seus colegas surrealistas viam os sonhos como centrais em seu trabalho. Para ficar no estado de pré e pós-sonho o máximo de tempo possível, Dalí criou um sistema em que segurava uma colher sobre o peito que caía sobre um prato quando cochilava, acordando-o. Ele então reajustou o arranjo repetidamente, o que lhe permitiu alternar entre a consciência desperta e a sonha por longos períodos. Assim, ele extraiu imagens de sua mente de sonhos inconscientes e as usou para semear sua arte surrealista consciente. As pinturas de Dalí são uma forma de arte “bardo”, desenhada a partir do intervalo entre acordar e sonhar.

O estágio 1, que dura cerca de cinco ou dez minutos, é um sono muito leve. É quando ainda é fácil acordar alguém. A diferença entre relaxamento profundo e escorregar para o estágio 1 ocorre de forma gradual e sutil. Se você acordar alguém durante esse estágio, eles geralmente relatam que não estavam realmente dormindo. As ondas cerebrais durante este estágio diminuem de alfa para teta. Nós gastamos cerca de 4 a 5% do sono aqui.

O estágio 2 do sono é um pouco mais profundo e caracterizado por uma diminuição na respiração, freqüência cardíaca e temperatura corporal. O cérebro ainda está na maior parte em theta, mas intercalados são duas características de ondas que são as características definidoras do estágio 2 do sono. Os "fusos do sono" são um aumento súbito da frequência das ondas e os "complexos K" são um aumento súbito da amplitude das ondas. Esse estágio dura cerca de vinte minutos, mas, como em qualquer estágio, o tempo é variável. Nós gastamos cerca de 45% a 55% do sono total aqui.21 As fases 1 e 2 são consideradas fases leves do sono.

O estágio 3 é o começo do sono profundo, quando as ondas cerebrais caem no delta mais lento. É um estágio de transição entre o sono leve e o sono profundo do estágio 4. Não há distinção nítida entre os estágios 3 e 4, exceto que o estágio 3 é quando menos de 50 por cento das ondas cerebrais são delta e o estágio 4 é quando mais de 50 por cento de ondas são delta. Nós gastamos cerca de 6% do sono no estágio 3. Em 2007, a Academia Americana de Medicina do Sono decidiu agrupar o estágio 3 e o estágio 4 juntos, fazendo quatro etapas em vez de cinco. Neste livro, usarei a classificação anterior a 2007, porque ela ainda parece ser a mais empregada.

O estágio 4 é o nosso sono mais profundo e dura cerca de trinta minutos no primeiro ciclo de sono. (Percorremos esses cinco estágios de quatro a cinco vezes por noite, conforme descrito abaixo). É caracterizada por profundo relaxamento muscular e respiração rítmica. É nesse ponto que estamos totalmente off-line. O estágio 4 é o sono reparador, quando o corpo libera o hormônio do crescimento humano, sofre reparo celular e biológico e obtém o descanso de que precisamos. Gastamos cerca de 12 a 15% do sono total no estágio 4, mas essa porcentagem diminui drasticamente à medida que envelhecemos (de 20% como um adulto jovem a 3% na meia-idade) e aos 65 anos essa “onda lenta” o sono pode desaparecer completamente. O envelhecimento é, portanto, inversamente proporcional à quantidade de sono de ondas lentas. Como a liberação de hormônios de crescimento também diminui, a falta de sono profundo pode explicar muitos aspectos do envelhecimento, incluindo diminuição do desejo sexual, fadiga, aumento da gordura corporal, perda de tônus ​​e força muscular, diminuição da espessura da pele, perda de memória e diminuição da imunidade. function.22 Os estágios 3 e 4 são quando é mais difícil acordar alguém. Se alguém acordar desse estado, eles estarão geralmente grogue, mal-humorados e desorientados. Molhar a cama e

O sonambulismo costuma ocorrer no final da etapa 4.23

Depois de descansar em sono profundo e sem sonhos por cerca de trinta minutos, voltamos brevemente ao estágio 2, mas em vez de voltarmos ao estágio 1, entramos em um novo estágio, sono REM ou estágio 5. Em outras palavras, o estágio 1 é substituído pelo sono REM. Depois do REM, voltamos aos estágios novamente. O sono REM é quando sonhamos mais. As ondas cerebrais voltam do delta para o alfa, o que significa que o seu cérebro retorna às freqüências diurnas habituais. A freqüência cardíaca e a respiração se aceleram e os músculos voluntários ficam paralisados. Na verdade, você consome mais oxigênio durante o sono REM do que quando está acordado, a menos que esteja fazendo algo aeróbico. As pessoas freqüentemente se preocupam que o sonho lúcido e a ioga dos sonhos possam torná-los menos descansados. Como a maioria do nosso sono restaurador ocorre no sono com ondas delta, e os sonhos ocorrem principalmente durante o sono REM, quando o cérebro não está em repouso, essa preocupação é infundada.

“Arquitetura do sono” representa o padrão cíclico do sono à medida que nos movemos entre os diferentes estágios. Ele nos dá uma imagem de como é o sono durante a noite, conforme apresentado em um gráfico chamado de “hipnograma” (veja a figura 1).

Passamos por esses cinco estágios de quatro a cinco vezes por noite, em ciclos de noventa minutos. Após cada período REM, temos breves momentos de despertar, até quinze vezes por noite, quando nos lançamos e nos viramos. Isso cria uma oportunidade de trazer consciência aos nossos sonhos antes de retornar ao estágio 2 do sono.

O primeiro período REM é curto, cerca de cinco a dez minutos. É por isso que raramente nos lembramos de sonhos desde a primeira parte da noite. Se temos um sonho não-REM, ele tende a ser menos intenso e emocional, muitas vezes apenas uma lembrança de eventos do dia. À medida que a noite avança, os períodos REM aumentam e os períodos não-REM diminuem. A primeira metade da noite é principalmente não-REM, e a segunda metade faz a transição para o REM. Pouco antes de despertar, podemos estar no sono REM por quarenta e cinco minutos a uma hora, e é por isso que nos lembramos principalmente de nossos sonhos da manhã. Este é o tempo do sonho no horário nobre.

Compreendendo esses ciclos, podemos sintonizar os tempos para aumentar nossos esforços. Não perca seu tempo tentando ter sonhos lúcidos no início da noite. Obtenha seu sono restaurador. Espere até que o sono REM esteja no auge. Quando eu sonho em retiros de ioga e tenho o luxo de tirar sonecas durante o dia, eu pratico frequentemente técnicas de indução de sonhos lúcidos durante a noite. Isso significa que eu configuro meu alarme para disparar a cada noventa minutos, que é quando tenho maior probabilidade de estar em sono REM. Eu não recomendo isso como uma prática regular, a menos que você possa tirar cochilos durante o dia. Durante a vida diária, o tempo para concentrar seus esforços é de algumas horas antes de acordar.

Isso é tudo o que precisamos saber sobre a ciência do sono para nos lançar nas práticas noturnas.

FIGURA 1 Este hipnograma mostra ...

FIGURA 1Este hipnograma mostra o padrão alternado entre os quatro estágios do sono. (N = sono não REM;. W = vigília) sono REM é representada pela barra ponteada, que se alarga (dura mais tempo), enquanto a noite progride e picos de duração um pouco antes da pessoa acordou a 7:00 cortesia de Kristen LaMarca, PhD, e Nevin Arora, MD, do Insomnia Integrativa e Centro de Saúde do Sono, San Diego

Técnicas de indução de sonhos lúcidos ocidentais

Nos próximos capítulos, vamos explorar as técnicas que nos permitem acordar em nossos sonhos. O presente capítulo concentra-se nas técnicas de indução ocidentais, e o capítulo seguinte examina as técnicas orientais, proporcionando uma abordagem ampla que une o conhecimento moderno do Ocidente com a antiga sabedoria do Oriente. No meu próprio treinamento, passei minha primeira década praticando técnicas orientais, com resultados acertados e errados. Quando completei essas práticas de meditação com os métodos do Ocidente, meu sonho lúcido decolou.

A ioga dos sonhos em si não mudou muito em centenas de anos. Ele foi projetado por seres tão despertos que talvez eles não percebam que meros mortais como nós podem precisar de alguns passos de bebê. Os textos clássicos de prática são vigorosos e, portanto, são íngremes. A grande contribuição do sonho lúcido moderno é fornecer uma rampa gradual. O sonho lúcido tem muito a oferecer aos praticantes da ioga dos sonhos, e a ioga dos sonhos tem muito a contribuir para o sonho lúcido. Juntos, eles fazem parceiros para dormir fantásticos.

Nestes dois capítulos vou apresentar uma variedade de técnicas de indução. Não há necessidade de dominá-los todos. Triggering lucidity é o ponto, não a técnica que leva você até lá. Somos todos diferentes. Uma técnica pode funcionar para uma pessoa e não para outra. O ponto em apresentar todas essas técnicas é que você acabará por encontrar uma que funcione para você. Quando você fizer isso, fique com isso. Não há necessidade de fazer qualquer outro, a menos que você deseje explorar mais possibilidades. O único perigo em apresentar tantos métodos é que você pode tentar um por uma noite ou duas, desistir e, em seguida, pular para o próximo. Eu recomendo ficar com uma técnica por pelo menos várias semanas. Dar uma chance. Se não estiver funcionando depois disso, tente outro. E sinta-se à vontade para começar com qualquer método específico que faça mais sentido para você.

Há uma história sobre um fazendeiro que queria cavar um poço. Ele tentou encontrar água cavando seis pés em um ponto, no ponto em que ele desanimou e mudou-se para tentar outro local. Ele cavou outros seis pés, não conseguiu nada e se mudou para outro local, e depois outro. Sua falta de perseverança garantiu o fracasso. Para chegar ao centro de si mesmo com essas meditações noturnas, você precisa cavar fundo. Potshots criam buracos que nunca chegarão longe.

O que torna o yoga dos sonhos único é que você se torne seu próprio instrutor. Você é quem conhece sua mente melhor que ninguém. Você é quem conhece seus padrões de sono e suas peculiaridades. Você tem que ser honesto consigo mesmo nesta prática, que é outra instância das práticas noturnas como contadores da verdade. Você precisa confiar em sua própria sabedoria e assumir a responsabilidade pelo seu sucesso.

Veja o que funciona para você não apenas nas técnicas, mas na maneira como você as emprega. Se você achar que é muito perturbador praticar o sonho lúcido durante a semana, basta fazê-lo nos finais de semana. Embora seja útil, no início, fazer uma técnica da maneira como é apresentada, não tenha medo de brincar com ela. Talvez uma mistura de técnicas funcione para você ou para o seu próprio método. Experimente e divirta-se. Se você não gosta de sonhos lúcidos, não vai conseguir. Embora motivação e ambição sejam importantes, não seja duro consigo mesmo. Vá devagar e fácil.

A idéia das práticas noturnas como contadores da verdade se aplica a outro assunto. Mais cedo ou mais tarde, essas práticas revelarão sua paixão pela ignorância. Chegará um ponto em que você poderá dizer: “Dane-se. Eu prefiro ir dormir. "Muitas vezes eu não quero praticar. Eu fico com preguiça ou simplesmente não me importo. É quando percebo minha paixão pela ignorância e sorrio para ela. Esta é uma expressão natural da nossa paixão pela negligência, como veremos. Embora possa haver uma parte de nós que quer acordar, há uma grande parte de nós que não quer. Para o ego, a ignorância é realmente bem-aventurança. Estamos espiritualmente adormecidos há muito tempo e acordar nem sempre é fácil.

Um ensinamento central em qualquer meditação é "não muito apertado, nem muito solto". Se você está muito apertado ou tenta demais, vai se amarrar e não vai adormecer. Se você não tenta o suficiente, é muito solto e não pratica ioga dos sonhos. A abordagem do “meio termo” é sempre melhor. É como sintonizar uma guitarra. Sintonize muito apertado e as cordas se encaixam; afine-o muito solto e faz um som fluído. Com equilíbrio, perseverança e humor, você aprenderá a sintonizar sua mente para fazer belas músicas noturnas.

Três ingredientes principais

Os três ingredientes essenciais para o sonho lúcido são (1) motivação forte, ou intenção, (2) boa recordação de sonhos e (3) prática das técnicas de indução. Se você já possui os dois primeiros, você pode pular para as técnicas de indução abaixo.


O primeiro ingrediente, forte motivação, é crítico. Motivação, ou intenção, cria impulso que leva ao mundo dos sonhos. É como se você estivesse semeando o sonho lúcido, uma técnica que é básica para qualquer nível de indução de sonhos. A palavra “intenção” vem de raízes que significam “strgravar em direção a ”(em,“ em direção ”e“ tender ”,“ alongar ”). O sonho lúcido ou a ioga dos sonhos começa esticando a mente com intenção. Como vimos, o alongamento é comum em yogas mentais e físicas. Para envolver sua mente na escuridão, você tem que se esticar em direção a ela. Você, eventualmente, quer estender sua consciência a estados mentais previamente inconscientes, e o aquecimento para isso começa com sua intenção. Alongar dessa maneira intencional, portanto, começa a expandir sua mente.

Você já teve que acordar cedo e não teve um despertador? Ao estabelecer uma forte intenção de se levantar em um determinado horário, geralmente acordamos nesse horário apesar de não termos um alarme. Da mesma forma, podemos definir um alarme interno para nos acordar dentro de um sonho, estabelecendo uma forte intenção.1

Se você está lendo este livro, já começou a definir sua intenção. Estudar a visão, ou filosofia, por trás dos sonhos lúcidos e da ioga dos sonhos fortalece-a. Para realmente praticar a intenção, diga a si mesmo ao longo do dia: “Hoje à noite eu vou lembrar dos meus sonhos. Eu terei muitos sonhos. Eu terei bons sonhos. Eu vou acordar dentro dos meus sonhos. ”Não apenas fale as palavras. Significa. Você também fortalece a intenção dizendo em voz alta e anotando: passando do mental para o verbal para o físico. Enquanto você está deitado na cama, aumente sua intenção, como um sprint até a linha de chegada.

Outras expressões de intenções vêm da leitura de livros, de cursos e, basicamente, de gastar tanto tempo quanto possível com esse material. Quando Stephen LaBerge estava fazendo sua dissertação de doutorado sobre sonhos lúcidos, ele estava absorvendo esse material e tinha sonhos lúcidos quase todas as noites. Meu próprio trabalho ao escrever este livro foi semelhante. Plante muitas sementes e você colherá muitas plantas. Não subestime o poder da intenção. Os pesquisadores de sonhos Robert Price e David Cohen escrevem: “O sonho lúcido parece ser uma experiência amplamente disponível para os altamente motivados”. 2

Uma maneira de manter a motivação é ter um objetivo claro quando você se torna lúcido. Nas oficinas de sonhos lúcidos, as pessoas costumam dizer: “Meu objetivo é tornar-se lúcido em meus sonhos!” Quando o fazem, muitas vezes acordam e se sentem desapontadas porque o sonho lúcido não durou. Por que eles deveriam ficar desapontados quando alcançaram seu objetivo? Eles conseguiram o que pediram, então a chave é pedir mais. Portanto, é importante definir uma meta além de se tornar lúcida, para que a lucidez acabe se tornando o estado natural, a plataforma, necessária para atingir metas ainda mais altas.

Patricia Keelin, uma sonhadora lúcida de elite, diz que quanto mais emocionalmente imbuído está o objetivo, e quanto mais forte a carga motivacional, maior o alcance. Por exemplo, se você for dormir com a paixão, excitação e antecipação que “eu vou acordar nos meus sonhos porque eu quero voar. Eu quero sentir a liberdade de voar através do espaço, ver a partir de uma visão panorâmica e sentir o vento soprando através do meu cabelo! ”Você adicionou octanagem à sua intenção. A chave é adicionar o elemento mágico de sentimento ou carga emocional. Então, estenda sua intenção ainda mais para o mundo dos sonhos, “estenda-se para” mais, infundindo sua motivação com paixão. É incrível a frequência com que você recebe o que realmente pede.

Um segundo ingrediente essencial para o sonho lúcido é a lembrança dos bons sonhos. Mesmo que tenhamos pelo menos seis sonhos a cada noite, muitas pessoas não se lembram de nenhuma delas. LaBerge diz que, até você conseguir se lembrar de pelo menos dois sonhos a cada noite, é melhor não tentar as técnicas de lucidez.

Uma boa lembrança de sonhos começa com a sua atitude, que decorre da motivação e da intenção de recordar os seus sonhos.3 Valorize seus sonhos e depois plante as sementes para uma melhor recordação. Se você tornar seus sonhos importantes, eles virão até você com mais frequência. Como a pesquisadora de sonhos Patricia Garfield diz em seu livro Creative Dreaming, “Aqueles que não 'acreditam' em sonhos ou que acreditam neles serem insensatos não se lembram de seus sonhos ou apenas têm sonhos sem sentido. Os sonhos são o que você faz deles. . . Os estados de sonho respondem às atitudes de vigília ”. 4 Diga-se com determinação que você se lembrará dos seus sonhos. Coloque seu coração nisso. Durma bastante e permita-se dormir. Aproveite o tempo dos sonhos no horário nobre. A parte divertida do sonho lúcido é dar-se permissão para definhar na cama e mergulhar nos sonhos.

Diário de sonhos, ou um diário de sonhos, realmente ajuda. Começar um diário de sonhos realça a intenção de levar isso a sério. Você está colocando seu dinheiro onde sua boca está. Você também está progredindo de mental (intenção) para verbal (repetindo a intenção de lembrar sonhos) para o físico (recebendo o diário). Garfield cita a antropóloga Tanya Luhrmann, que lembrou: “Há muitos anos, juntei-me a um grupo que decidiu escrever nossos sonhos. E minha vida de sonho mudou. Eu parecia sonhar mais. Eu me lembrei de mais detalhes. Eu às vezes tive sonhos de intensidade mítica ”. 5

Se você tem dificuldade em se lembrar Nos sonhos, ajuda a escrever qualquer trecho de qualquer sonho que você possa lembrar. Quando você acordar, pergunte a si mesmo: “Eu estava sonhando?” Feche os olhos e tente voltar para recapturar qualquer parte do sonho. E não se mexa. Movendo envolve consciência despertar e puxa você para fora do mundo dos sonhos. Se você já se mudou e pensa que teve um sonho, volte para a posição em que estava quando acordou pela primeira vez. Memórias são alojadas em nossos corpos. Muitas vezes recapturei um sonho retornando à posição em que estava quando o tive.

Aqui está uma prática durante o dia para apoiar isso. Defina um temporizador para disparar em intervalos aleatórios ao longo do dia. Quando sinalizar, tire um momento para recordar seus pensamentos ou ações dos últimos dez minutos. Você também pode adaptar esse tipo de retrocesso mental a ocasiões em que você acha que está sonhando acordado. Esta é a família das “práticas recíprocas”, o que significa que a prática que você faz durante o dia irá ajudá-lo com sua prática à noite, e a prática que você faz à noite irá ajudá-lo com sua prática durante o dia. Esse tipo de prática de ida e volta, ou bidirecional, é comum na ioga dos sonhos. Você está abrindo uma rua de mão dupla entre o dia e a noite.

Finalmente, aproveite o sonho do horário nobre acordando cerca de duas horas antes do que normalmente faria, ficando acordado por quinze minutos ou mais, depois voltando a dormir. Com essas dicas, é fácil começar a lembrar seus sonhos. Com forte motivação e boa lembrança de sonhos, você está pronto para explorar o terceiro ingrediente, as técnicas de indução, que serão divididas nos métodos diurno e noturno.



ACORDAR E A REMONTAGEM DO SELF

Acordar no meio da noite também pode ser esclarecedor em termos de como criamos, ou reconstituímos, nosso senso de identidade. Eu sempre acho que quando acordo pela primeira vez, especialmente se é de um profundo sono sem sonhos no meio da noite, que eu não consigo me localizar imediatamente. Às vezes, literalmente, como não saber onde estou, mas mais importante ontologicamente, como não saber quem sou. Obviamente, estou ciente de quando estou acordado, mas às vezes não estou ciente da minha identidade pessoal ou histórico.

Você provavelmente teve essa experiência inquietante. Leva alguns segundos reveladores para reconstituir a narrativa em execução, o enredo, que acaba sendo “você”. Na minha experiência, às vezes o sentimento é infundado e em pânico, e eu me esforço para recriar quem eu sou. Nessas ocasiões, dou um suspiro de alívio quando finalmente "me encontro". Em outras ocasiões, é fascinante não localizar meu senso de eu, e me delicio com essa lacuna de não saber. Durante esses despertares mais agradáveis, vejo minha mente se agitar enquanto reúne o quebra-cabeça - todas as peças separadas de minha história - que resulta nesse sentimento inefável chamado "eu".

Este é um vislumbre da ausência de ego, e como meu ego às vezes não gosta disso. Quando eu acordo pela primeira vez, não há ponto de referência, não eu. Apenas pura consciência livre de qualquer narrativa. Se eu puder ficar aberto a essa falta de fundamento e me relacionar com ela de forma adequada, sem referência a qualquer pessoa (eu) que tenha essa experiência, é um sentimento libertador e espaçoso. Mas, devido ao poder do hábito, as estratégias defensivas e autogeradoras do ego correm para aglutinar essa consciência aberta em um ponto contratado que reconheço como o eu histórico. Eu posso literalmente sentir essa contração nas minhas entranhas. O que eu não sinto, porque está acontecendo há tanto tempo que eu me acostumei ou até mesmo anestesiei, é que essa contração não para. Está acontecendo agora. Eu estou operando deste ponto contratado e doloroso o tempo todo. É um ponto de consciência comprimida chamado "eu", uma autocontração defensiva contra o espaço aberto, ou pura consciência sem ego, que nasce do meu medo da ausência do ego.

A próxima vez que você acordar na calada da noite ou for acordado de outra forma, tente relacionar-se com essa transição dissonante na consciência de uma nova maneira. Sinta a abertura inicial, o desânimo que se segue rapidamente e a luta para se recompor. Esse tipo de exploração faz parte dos yogas noturnos, que, como família de práticas, são formas de se relacionar com qualquer experiência noturna com uma atitude meditativa e inquisitiva. Você pode aprender muito sobre si mesmo ao cair no sono e voltar (juntos) ao despertar da consciência.



Técnicas diurnas de indução ocidental

Uma série de métodos diurnos fornece o caminho para as técnicas noturnas. Essas práticas diárias também ajudam a misturar a ioga dos sonhos em sua vida, integrando esses estados normalmente díspares de consciência.

Verificações de estado

Uma prática de indução durante o dia útil é realizar "verificações de estado" regulares. Uma verificação de estado significa que você vai questionar o status da sua realidade perguntando a si mesmo ao longo do dia: "Isso é um sonho? Estou sonhando? ”Como uma forma de desenvolver uma atitude crítica em relação à sua realidade.6 Pode parecer bobo fazer a si mesmo essas perguntas, porque a nossa resposta usual é:“ É claro que estou acordado! ”

Você tem certeza?

Uma atitude não crítica ou inquestionável nos faz perder o fato de que estamos sonhando quando estamos sonhando. Não percebemos que estamos sonhando porque levamos o sonho para ser real, quando na verdade não é. Essa é a própria definição de não-lucidez - sonhos errados de serem reais. Como não questionamos o status de nossa realidade durante o dia, não questionamos o status de nossa realidade à noite. À medida que você se familiariza com a prática de realizar verificações de estado, o hábito se transfere para seus sonhos. Quando você aplica, você de repente descobre que está sonhando. Esse flash de reconhecimento é tudo que você precisa para acordar em seus sonhos.

Realizar uma checagem de estado é fácil. Na parte de trás de um cartão de visita escreva: “Isso é um sonho?” Olhe para ele periodicamente durante o dia, depois tire-o de sua linha de visão, depois olhe para ele novamente. Se você estiver acordado, o cartão será o mesmo na segunda vez que você olhar para ele. Mas se você estiver sonhando, algo sobre o cartão será alterado. Se o cartão voltar na segunda vez, ou estiver em outra fonte, tamanho ou cor, você pode ter certeza de que está sonhando. Você pode fazer a mesma coisa com um relógio digital. Olhe para ele, desvie o olhar e olhe novamente. É o mesmo no segundo olhar?

Minha checagem de estado favorita também é a mais fácil. Simplesmente pule periodicamente durante o dia. Se você voltar, provavelmente está acordado. Mas se você continuar subindo, ou descer e cair no chão, você está sonhando. Eu usei isso inúmeras vezes para acionar a lucidez. Às vezes eu pulo e continuo; outras vezes, vou começar a descer, enrolo minhas pernas como se estivesse prestes a cair de joelhos e depois voltar. Essas são coisas que eu não consigo fazer quando estou em realidade, então estou ciente do fato de que devo estar sonhando. É divertido e funciona. É como se eu estivesse saltando para a lucidez.

O MITO DO CONHECIMENTO

A realização de verificações de estado aponta para uma questão mais profunda, o que o historiador Daniel Boorstin chama de “a ilusão do conhecimento”. “O maior inimigo do conhecimento não é a ignorância, é a ilusão do conhecimento”, escreve ele. Os grandes descobridores do mundo sempre precisaram “lutar contra os atuais 'fatos' e dogmas dos eruditos” .8 A ilusão, ou mito, do conhecimento é um dos nossos maiores obstáculos, porque é tão insidioso. É um enorme ponto cego ou, em nossos termos, um "ponto de dormir". O mito do conhecimento é quando você tem certeza de que sabe alguma coisa, mas na verdade não sabe. É quando você pensa que algo é dado ou axiomático, mas você está errado. Emocionalmente, é quando você bate com o punho na mesa e proclama: "É assim que é!" Mas, como Mark Twain colocou: "Não é o que você não sabe que causa problemas. É o que você sabe com certeza que apenas não é.

No mundo dos sonhos lúcidos, o mito do conhecimento é quando você pensa que está acordado, mas na verdade está sonhando. Estar preso em um sonho não lúcido é vítima desse mito. Pode ser um choque para despertar de um sonho que você pensava ser tão real. No budismo, o mito do conhecimento é um tema central e o despertar é ainda mais sacudido. É quando você pensa que está acordado, mas na verdade está dormindo, no sentido espiritual. Somos todos vítimas desse mito. Que você está acordado agora, apenas não é. Que as coisas existem do jeito que você acha que elas não são. Entender o mito do conhecimento é importante no caminho do despertar. Como o filósofo da ciência, Sir Karl Popper, disse: "É pela falsificação de nossas suposições que realmente entramos em contato com a 'realidade'" 9.

Quando realizamos verificações de estado, estamos seguindo o conselho do adesivo que nos exorta a "Questionar autoridade". Estamos questionando a autoridade de que aquilo que estamos vivenciando é real. Nossa jornada neste livro, em última análise, é apontar a ilusão do conhecimento e despertar dele. O futurista Alvin Toffler disse: “Os analfabetos do século XXI não serão aqueles que não sabem ler e escrever, mas aqueles que não podem aprender, desaprender e reaprender.” 10 Nosso trabalho aqui, como na vida, é desaprender e aprender. reaprender. Precisamos eliminar o mito de que o que estamos vivenciando agora é real e reaprender que na verdade é apenas um sonho. Ou, como disse Johann Wolfgang von Goethe, "ninguém é mais irremediavelmente escravizado do que aqueles que falsamente acreditam que são livres".

Dreamsigns

Outra técnica diurna que se liga a verificações de estado é trabalhar com sonhos. Assim como com as verificações de estado, você começa trabalhando com sonhos durante o dia e, em seguida, estende a prática para a noite. É uma prática diurna e noturna, outro método recíproco. Trabalhar com sonhosign significa tornar-se sensível a eventos fora do comum (que parecem sonhos) que ocorrem durante o dia e usar esses eventos estranhos como gatilhos para realizar verificações de estado. Um catalisador primário para desencadear a lucidez é perceber a natureza onírica da sua experiência. Isso está na categoria do que LaBerge chama de “dreasonho lúcido induzido por m ”, o que significa que você está usando o conteúdo do sonho para despertar a lucidez. Muitas vezes acordamos com o fato de que estamos sonhando quando dizemos a nós mesmos: "Uau, isso é realmente estranho. . . Eu devo estar sonhando. ”A estranheza nos dá pistas. Então, durante o dia, se um pássaro bate na sua janela, ou um livro cai da prateleira, pule para cima ou pergunte a si mesmo:“ Isso é um sonho? ” pergunte a si mesmo: "Isso é um sonho?"

Quando estamos realmente sonhando, experimentamos muitas anomalias, como transições abruptas de localização, descontinuidades estranhas ou ocorrências bizarras. Podemos estar voando, vendo elefantes cor-de-rosa ou encontrando diversos eventos surreais. Se tomarmos isso com calma, como geralmente fazemos, continuamos não-lúcidos. Mas se nos condicionarmos a questionar a realidade quando coisas estranhas acontecem, nos condicionamos a despertar em nossos sonhos.

Existem muitos tipos de sonhos. Primeiro são os sonhos de sonhos “fracos”. Estes são altamente improváveis, mas não impossíveis, eventos que ocorrem nos sonhos. Ver um estranho cachorro entrar na casa dos seus sonhos é estranho, mas não é inédito. Sonhos “fortes” são coisas que só podem acontecer em um sonho, como quando uma cadeira se transforma em um barco ou você se encontra voando. Os sonhos pessoais são os mais úteis. São atividades, situações, pessoas ou objetos comuns que ocorrem em seus sonhos, especialmente em sonhos recorrentes. É aqui que você aproveita os sonhos recorrentes. Registre essas atividades, situações, pessoas ou objetos em seu diário de sonhos e familiarize-se com eles. Quando eles se repetem em seus sonhos, use sua familiarização para ativar a lucidez. Por exemplo, se você tem um sonho recorrente sobre seu tio morto, a única maneira que ele pode aparecer para você ainda vivo é em um sonho. Use sua presença como um sinal de que você está sonhando.11

“Temas de sonhos” estão conectados a sinais de sonhos e também podem ajudá-lo a ativar a lucidez. A ideia é familiarizar-se com os seus temas de sonho repetitivos: os ambientes, narrativas, personagens, objetos e ações que ocorrem regularmente. Faça isso revisando o diário de seus sonhos para temas repetidos. Se você tem sonhos recorrentes de ser perseguido, por exemplo, ou estar atrasado para um avião, use esse tema para ajudá-lo a despertar para o fato de que você está sonhando. "Espere um segundo . . . Eu fui perseguido assim antes. . . Eu devo estar sonhando."

SONHOS E MORTE

Trabalhar com sonhos também nos ajuda a nos preparar para a morte. Os budistas tibetanos acreditam que um dos maiores problemas que temos depois da morte é não perceber que estamos mortos. No bardo yoga, ensina-se que há sinais clássicos de morte que podem indicar o fato de que você está morto. Depois de acordar para o fato de que você está morto, você pode usar as muitas técnicas do bardo yoga para ajudá-lo nesse momento desafiador.

Os sinais clássicos para procurar para verificar se você está morto incluem (1) você não lança sombra, (2) você olha em um espelho ou outra superfície refletora e não vê reflexão, (3) você anda na areia ou na neve e deixa sem pegadas, (4) seu corpo não faz nenhum som, (5) as pessoas não respondem a você, (6) você pode se mover desimpedido através da matéria, (7) você manifesta poder miraculoso, como a habilidade de voar, ler mentes ou viaje muito rapidamente, (8) você não pode ver o sol ou a lua.12 Esses também são alguns dos mesmos sinais que podem ajudá-lo a reconhecer que está sonhando. Crie o hábito de verificar esses sinais agora, e esse hábito levará ao sonho e à morte. Lembre-se de procurar por sua sombra ou de procurar por uma reflexão. Estou morta, sonhando ou viva e acordada agora?

Eu trabalho regularmente com esses sinais de morte. Quando estou fora em um dia ensolarado, verifico se estou lançando uma sombra. Vou procurar pegadas quando andar na neve. Pode parecer estranho, mas me ajuda a desenvolver o hábito de questionar o status da minha realidade.

Memória prospectiva

Um exercício geral para induzir o sonho lúcido é a prática da “memória prospectiva”. A lembrança prospectiva (“ou do futuro”) está lembrando de fazer algo no futuro. É quase um oxímoro, porque a memória está associada ao passado e o prospectivo está associado ao futuro. Quando você está tentando se lembrar de acordar em um sonho, que é um evento futuro, você está trabalhando com a memória em perspectiva, que pode ser fortalecida com alguns exercícios.13

Depois de obter a essência dos exercícios de memória prospectiva, as variações são infinitas. A prática é lembrar de fazer uma verificação de estado sempre que um evento específico ocorrer. O evento pode ser qualquer coisa. Por exemplo, você poderia dizer a si mesmo que toda vez que vir um gato, você se lembrará de fazer uma checagem de estado. Ou toda vez que você ouvir um avião, uma sirene ou um latido de cachorro, você se lembrará de fazer uma checagem de estado. À medida que sua memória prospectiva se desenvolve, sua capacidade de lembrar-se de acordar em seus sonhos também aumenta.

Recomendo definir um evento acionador diferente por dia. Diga a si mesmo que, toda vez que receber uma mensagem de texto hoje, você se lembrará de fazer uma verificação de estado. Para o dia seguinte, toda vez que você for

para o banheiro, você fará uma checagem do estado. A memória é um músculo mental que você pode exercitar e que pode te elevar à lucidez.

VERIFICAÇÃO DO ESTADO E PREPARAÇÃO O Poder do Prime

Conduzir verificações de estado, ou desenvolver uma atitude criticamente reflexiva, ajuda-nos a interromper o poder do que os psicólogos chamam de “priming”. Priming é exatamente o que parece. É a configuração predominantemente inconsciente que nos predispõe a ver as coisas de uma determinada maneira. Priming é uma maneira elegante de falar sobre expectativas. Se começarmos uma sequência como 1, 2, 3, 4, 5, estamos preparados para esperar que o próximo número seja 6. Nossos desejos e expectativas nos preparam para ver o que queremos ver. Nós vemos o mundo da maneira que fazemos - como sólido, duradouro e independente - porque estamos preparados para isso por nossos pais, professores e praticamente todos os que estão vivos. É esse reforço contínuo que continua no estado de sonho e nos prepara para ver o sonho como sólido, duradouro e independente e, portanto, não-lúcido.

O priming é baseado na repetição, que é a essência da predisposição. Estamos predispostos a não lucidez à noite porque desde a primeira infância fomos treinados para ver o mundo de uma forma não-lúcida durante o dia. Sonhos diários e checagens de estado usam estímulos conscientes para desencadear alerta e consciência, lucidez ao invés de não-lucidez, e fazem isso plantando esses novos padrões de lucidez no inconsciente. Estamos nos preparando para ver o sonho como um sonho.

Técnicas noturnas de indução ocidental

Quando você se deitar para ir dormir, dê um último empurrão com a intenção de acordar em seus sonhos. Com tanto coração quanto você pode dizer, “Hoje à noite eu terei muitos sonhos. Eu terei bons sonhos. Eu vou lembrar dos meus sonhos. Eu ficarei lúcido em meus sonhos ”. Quantas vezes seu estado de espírito coloriu seu sono e seus sonhos? Se você for dormir estressado ou preocupado com um determinado estado de espírito, muitas vezes semeia seus sonhos. Nós sonhamos à noite o que pensamos durante o dia. Na ioga dos sonhos, queremos semear os pensamentos, entregues com a força da nossa intenção, para despertar em nossos sonhos.

A “semeadura” de nossos pensamentos e intenções é o equivalente ao que os budistas chamam de “traços kármicos”. Tenzin Wangyal, em As Yogas tibetanas do sonho e do sono (1998), diz: “Os traços cármicos são como fotografias tiradas de cada experiência. . Na câmara escura do sono, desenvolvemos o filme ”. Você quer ter certos sonhos ou acordar em seus sonhos? Então tire as fotos adequadas durante o dia.

Indução mnemônica

LaBerge desenvolveu uma técnica particularmente eficaz que ele chama de “indução mnemônica de sonhos lúcidos”. Um mnemônico é uma ajuda de memória, e LaBerge chegou ao ponto com essa técnica onde ele poderia ter sonhos lúcidos à vontade. A indução mnemônica de sonhos lúcidos emprega memória prospectiva e é usada depois que você acorda de um sonho à noite e antes de voltar a dormir. Existem quatro etapas para esta técnica:

1) Durante o início da manhã, ou quando você despertar espontaneamente de um sonho, repasse o sonho várias vezes até que você o tenha memorizado.

2) Depois, deitado na cama e voltando a dormir, diga a si mesmo: "Da próxima vez que estiver sonhando, quero lembrar de reconhecer que estou sonhando".

3) Visualize-se como estando de volta ao sonho apenas ensaiado; só que desta vez, veja-se percebendo que você está, de fato, sonhando.

4) Repita os passos 2 e 3 até sentir que a sua intenção está claramente fixada ou adormece.15

Ajudas Eletrônicas

Em 1985, LaBerge começou a projetar um dispositivo de indução de sonhos lúcidos na forma de uma confortável máscara de sono, um tipo de óculos de sonho. Quando os sensores na máscara detectam movimento ocular suficiente para indicar o estágio REM do sono, uma sugestão é emitida através de luzes piscantes, ou som, ou ambos, para fazer com que o sonhador fique lúcido. As pistas entram no seu sonho e se incorporam nele, ajudando a acionar a lucidez. É semelhante ao que acontece quando está frio no seu quarto e você se encontra sonhando com neve ou gelo. Fora afeta dentro.

Eu usei várias versões desses dispositivos de indução de sonhos lúcidos com bons resultados.16 Um sonho típico em que a sugestão de luz aciona a lucidez pode ser que eu dirija em um carro e perceba que o veículo à minha frente está acionando suas luzes de freio. Ou eu estou de pé sob um poste de luz que começa a piscar. De repente, lembro-me de associar a luz intermitente do meu sonho à luz intermitente dos óculos de proteção e estou instantaneamente lúcida. Alguns desses óculos podem ser ajustados ao seu estilo de sono REM e, portanto, personalizados para uso ideal. Com algumas experiências pessoais, o dispositivo é ajustado para seus padrões de sonhos específicos.

Cientistas da Universidade Goethe em Frankfurt, na Alemanha, recentemente conseguiram provocar sonhos lúcidos em indivíduos, aplicando uma leve corrente elétrica em seus couros. Pesquisadores descobriram que a estimulação elétrica na faixa de 40 hertz (gama) aplicada ao lobo frontal “induz a consciência auto-reflexiva em sonhos” - isto é, a lucidez.17 Ursula Voss, pesquisadora da propaganda, diz: “Podemos facilmente mudar a consciência nos sonhos.” Ela recrutou vinte e sete adultos que nunca haviam experimentado um sonho lúcido. Dois minutos após atingir o REM, os sujeitos receberam uma corrente elétrica fraca (2 a 100 hertz) na área do lobo frontal por trinta segundos. O ponto ideal era 40 hertz, o que fazia com que seus cérebros produzissem ondas cerebrais na mesma frequência e induziam a lucidez em 77% do tempo.18 Quando essa técnica é refinada, pode ser uma revolução na indução de sonhos lúcidos.

Galantamina

A galantamina é uma substância eficaz para aumentar a clareza dos sonhos e, portanto, a recordação dos sonhos.19 Em sua forma de força de prescrição, a galantamina foi aprovada pelo FDA em 2001 para o tratamento da doença de Alzheimer; é vendido sob os nomes Razadyne, Reminyl e Nivalin. Na sua forma sem receita, você pode encontrá-lo como Galantamind. Ele é usado na Europa Oriental e na Rússia desde a década de 1950 para o tratamento de vários distúrbios neurológicos. A galantamina é um alcalóide extraído do narciso silvestre e do lírio-aranha, que estão na família Amaryllidaceae (amarílis) de plantas com flores. Segundo relatos, foi utilizado há trinta e dois séculos pelo herói grego Ulisses, herói da memória e inimigo do esquecimento.

Muitos usaram galantamina com grande sucesso. Mas alguns de meus colegas de sonhos lúcidos não relatam sorte ou até mesmo sono inquieto como resultado de tomá-lo. Tal como acontece com tantos métodos de indução, os resultados podem variar.

A galantamina funciona inibindo a quebra do neurotransmissor acetilcolina, que é importante na geração e manutenção do sono REM.20 A acetilcolina também suporta a memória. Ao manter mais este neurotransmissor ativo em seu cérebro, você tende a ter sonhos mais claros e mais estáveis. A dose padrão para os sonhadores lúcidos é de 4 a 8 miligramas cerca de seis horas depois de você ir dormir, o que significa que a maioria das pessoas se levanta e leva cerca de duas horas antes de acordar normalmente e depois voltar a dormir. Isso é perfeito, porque também funciona com o tempo do sonho no horário nobre. Tente 4 miligramas e veja o que acontece. Se não houver resultados, aumente a dose para 8 miligramas.

A galantamina é frequentemente misturada com bitartarato de colina, criando o coquetel de sonho perfeito. Eu nunca experimentei efeitos colaterais, mas em sua força de prescrição, os efeitos colaterais da galantamina incluem náuseas, vômitos, tontura, diarréia, dor de cabeça, diminuição do apetite e diminuição de peso. Não deve ser usado em mulheres grávidas ou lactantes, aquelas que lidam com depressão ou aquelas sensíveis à galantamina, colina ou ácido pantotênico. Em sua forma sem receita, a galantamina é dispensada em uma indústria não regulada, o que significa que você nunca sabe o que está adquirindo. É preciso confiar no fabricante, e há estudos mostrando que os suplementos não regulamentados às vezes não são o que eles professam ser. Mas, na minha experiência, noto uma diferença nos meus sonhos quando tomo doses confirmadas e não há diferença quando tomo um placebo.

Eu só uso galantamina para um impulso ocasional e não recomendo o uso regular. É melhor confiar em outros métodos, especialmente as ferramentas de meditação descritas posteriormente. Mas a galantamina tem seu lugar no sonho lúcido. Como acontece com qualquer suplemento, use-o, mas não abuse dele.

Dicas e truques de indução de sonhos

Se você estiver realmente inspirado, defina o alarme para disparar a cada noventa minutos durante a noite, que é quando você provavelmente estará no sono REM. Quando estiver acordado, pratique a indução mnemônica de sonhos lúcidos se acordar de um sonho ou redefina sua intenção de se tornar lúcido. Talvez a melhor dica seja acionar o despertador cerca de duas horas antes de você acordar normalmente, ficar acordado por cerca de trinta minutos e depois voltar a dormir. Esse método continua sendo muito eficaz para mim e não atrapalha meu sono. Você pode aumentar a probabilidade de lucidez vinte vezes com este passo sozinho. Diversos pesquisadores de sonhos afirmam que unir a indução mnemônica com esse método de “acordar e voltar para a cama” é a mais efetiva de todas as técnicas de indução. Junte este método com 4-8 miligramas de galantamina que você toma quando você se levanta, e prepare-se para foguete em REM com total lucidez.

Deixar uma luz fraca acesa e manter a sala fresca também ajuda. Ele mantém o sono literal e figurativamente mais leve. Você está usando uma luz externa para invocar a lucidez interior. Praticar uma boa higiene do sono, que é sempre útil para a ioga dos sonhos, comer luz à noite, não beber muito álcool e remover qualquer aparelho eletrônico (TV, smartphones, computadores etc.) do seu quarto. Evite também usar seus dispositivos eletrônicos antes de ir dormir.21

Experimentar. Descubra o que funciona para você. Lembre-se de que a lucidez é o que é importante, não a técnica que leva você até lá.