Yoga é prática de 99% e teoria de 1%.
SRI K. PATTABHI JOIS
O programa de yoga de 8 semanas a seguir integra poses de yoga, técnicas de respiração e meditação em uma prática gradualmente progressiva. Como você verá, desenvolvemos uma sequência específica de poses para cada semana e as organizamos em torno de temas, como aterramento, compaixão e força.
Consistência é a chave para a prática da ioga e seus benefícios. Auto-compaixão e consciência são o seu alicerce. Fique atento ao que as poses parecem, pare ou ajuste se sentir dor e, acima de tudo, seja gentil com você mesmo enquanto aprende. Este não é um concurso e pedimos que não se julgue sobre o que você pode e não pode fazer.
Estrutura Geral da Seqüência da Pose da Ioga
Há muitas maneiras de fazer poses de ioga, incluindo algumas poses de cada vez. Você também pode criar suas próprias seqüências. Aqui está uma abordagem para a estrutura básica de uma seqüência de yoga.
1. Integração. Comece com uma pose de integração. Observe sua mente e corpo e preste atenção à sua respiração nessa postura. A integração está melhorando a conexão e a consciência de sua mente, corpo e respiração. Durante essa pose inicial, forme uma intenção, como o objetivo de se sentir mais fundamentado ou dedicar sua prática a alguém de quem você gosta.
2. Aquecer. O aquecimento do corpo é importante para aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo e alongar os músculos e articulações gradualmente, de modo a evitar lesões e facilitar o seu corpo em poses mais intensas. Saudações ao sol A e B série são definidas maneiras de aquecer o corpo.
3. Poses em pé. O objetivo da seção de poses em pé é construir calor e energia em seus músculos centrais, bem como força e flexibilidade. A energia está em um pico durante esta seção.
4. Poses de torção. Torções geram muito calor no corpo.
5. Posições de equilíbrio. Equilíbrio poses melhorar a concentração e confiança, bem como propriocepção. Essas posturas não são voltadas para a perfeição, mas incorporam o princípio de abandonar a perfeição e o auto-julgamento no yoga.
6. Posições de backbend. Backbends são mais seguros quando a coluna e o corpo já estão aquecidos, pois exigem flexibilidade na coluna torácica e nos ombros.
7. Hip opener poses. Abridores de quadril esticam seus quadris e músculos pélvicos e liberam energia e tensão em seu corpo.
8. Esfriamento. Esta seção gradualmente reduz a energia em seu corpo e mente. As poses de resfriamento incluem inversões ou poses reclinadas.
9. pose de repouso final. A última pose é tipicamente a postura do cadáver. A respiração retorna ao normal nesta postura, pois seu corpo e sua mente experimentam um relaxamento profundo.
Tabela 10.1 Ordem da Seqüência da Pose da Ioga
Ordem Geral: Pose de Integração
Objetivo: Conectar-se com a respiração, aumentar a consciência corporal, formar a intenção
Exemplos: pose sentada, com respiração consciente Pose da criança, curva para a frente
Ordem Geral: Warm-up
Finalidade: Aquecer o corpo (coluna, articulações e músculos) para aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir o risco de lesão ou distensão
Exemplos: postura de cão virada para baixo, postura de prancha alta, série de saudação ao sol A, série de saudação ao sol B
Ordem Geral: Poses em Pé
Objetivo: construir calor, força e flexibilidade no corpo
Exemplos: pose de guerreiro I, pose de guerreiro II, pose de triângulo estendido, pose de ângulo lateral estendido
Ordem Geral: Twisting Poses
Finalidade: Desintoxicar e energizar os músculos do core
Exemplos: Pose Lunge Revolvida, Pose Forte Revolvida
Ordem Geral: Poses de Equilíbrio
Objetivo: Criar foco e melhorar o equilíbrio e a confiança
Exemplos: pose de árvore, pose de meia lua
Ordem Geral: Poses Backbend
Finalidade: Estique o peito, a coluna torácica e os ombros
Exemplos: Pose de Camelo, Pose de Ponte
Ordem geral: Poses de abridor de quadril
Objetivo: Liberar os músculos do quadril e pélvicos
Exemplos: Half Pigeon Pose, Pose de Ângulo Limitado
Ordem Geral: Cool-Down
Objetivo: Gradualmente diminuir o ritmo e temperatura corporal para relaxar o corpo
Exemplos: Torção Espinhal Reclinada, Postura da Ponte Apoiada, Inversão: Pernas acima da Parede
Ordem Geral: Descansando
Finalidade: relaxamento total do corpo e da mente
Exemplos: Pose Corpse
Tabela 10.2 Nosso Programa de Yoga de 8 Semanas
Componente de Yoga: Tema
Semana 1: Aterramento
Semana 2: Compaixão
Semana 3: força
Semana 4: Energia
Semana 5: Resiliência
Semana 6: equilíbrio
Semana 7: alívio do estresse
Semana 8: Gratidão
Componente de Yoga: Pose Inicial
Semana 1: Pose da Montanha
Semana 2: pose da criança
Semana 2: Pose Fácil ou Heroica
Semana 4: Pose Fácil ou Heroica
Semana 5: pose da criança
Semana 6: pose de herói
Semana 7: Pose da criança
Semana 8: Pose de Peixe Apoiada
Componente de Yoga: Aquecimento
Semana 1: pose da criança
Poses de mesa, gato e vaca
Saudação ao Sol A x 3 modificado
Semana 2: Pose da Montanha
Pose de Montanha Sidebending
Saudação ao Sol A x 3 modificado
Semana 3: Pose da Montanha
Saudação ao Sol A modificado x 2
Saudação ao Sol A x 2
Semana 4: Pose de cão virada para baixo
Pose de prancha alta
Saudação ao Sol B x 2
Semana 5: Saudação ao Sol Um x 2 modificado
Saudação ao Sol A x 2
Golfinho
Semana 6: Saudação ao Sol A modificado x 2
Saudação ao Sol A x 2
Saudação ao Sol B x 1
Semana 7: Enfie a pose da agulha
Ficar de pé
Dobrando a Frente
Saudação ao Sol A x 3 modificado
Semana 8: Saudação ao Sol A modificado x 2
Saudação ao Sol A x 2
Dobrando-se para a frente
Componente de Yoga: Seqüência Permanente
Semana 1: Low Lunge Pose
Pose da pirâmide
Dobrando-se para a frente
Semana 2: Guerreiro Eu Pose
Pose de guerreiro II
Pose de guerreiro reverso
Semana 3: Guerreiro Eu Pose
Pose de guerreiro II
Pose feroz (cadeira)
Semana 4: Pose de Guerreiro II, Guerreiro Reverso
Pose de ângulo lateral estendido
Pose Triangular Estendida
Semana 5: Pose de Guerreiro II, Guerreiro Reverso
Lunge Revolvido
Pose feroz revolvida (cadeira)
Semana 6: Pose de alta estocada
Pose de guerreiro II
Pose Triangular Estendida
Semana 7: Low Lunge Pose
Curva Dianteira de Pernas Largas
Pose Do Dedo Do Pé Grande
Semana 8: Low Lunge Pose
Pose de ângulo lateral estendido
Pose da pirâmide
Componente de Yoga: Equilíbrio
Semana 1: Pose de Guerreiro III Apoiada
Semana 2: postura da árvore
Semana 3: Pose da Prancha Lateral
Semana 4: Pose de Guerreiro III Apoiada
Semana 5: Pose de Águia
Semana 6: Pose da Árvore
Semana 7: Deusa posar com a respiração
Semana 8: Pose Meia Lua
Componente de Yoga: Backbend
Semana 1: Pose do Guerreiro III
Semana 2: Pose de ponte suportada
Semana 3: pose de camelo
Semana 4: Pose do Guerreiro III
Semana 5: Crocodilo ou Pose de Gafanhoto
Semana 6: Gafanhoto, Poses de Arco
Semana 7: Pose de mesa reversa com respiração de leão
Semana 8: Pose de Camelo
Componente de Yoga: Abridor de Quadril
Semana 1: Yogi Squat
Semana 2: Pose de ângulo encostado reclinável
Semana 3: Pose da Deusa com respiração “ha”
Semana 4: Pose de Lagarto
Semana 5: Pose de Curva para a Frente com Pernas Largas
Semana 6: Pose de Pombo Reclinada
Semana 7: Half Pigeon Pose
Semana 8: Half Pigeon Pose
Componente de Yoga: Cool-Down
Semana 1: Reclinando a mão para o Big Toe Pose
Pose da equipe
Semana 2: Torção Espinhal Reclinada
Feliz bebê posar
Semana 3: Suporte de Ombro Apoiado
Pose de peixe
Semana 4: torção espinhal sentada
Pose da equipe de funcionários, curva dianteira assentada
Semana 5: Ponte ou Pose de Ponte Suportada
Torção Espinhal Reclinada
Semana 6: Cabeça sentada ao joelho
Curva para a frente sentada
Semana 7: pose de crocodilo
Pose de ponte
Semana 8: postura reclinada da coluna vertebral
Joelho para o peito
Componente de Yoga: Descansando Pose
Semana 1: pose de cadáver
Semana 2: Pose Corpse
Semana 3: Pose Corpse
Semana 4: Pernas acima da parede ou pose de cadáver
Semana 5: Pose Corpse
Semana 6: Pose Corpse
Semana 7: egs acima da parede ou pose de cadáver
Semana 8: Peixe Apoiado ou Pose Cadáver
Componente de Yoga: Exercício Respiratório
Semana 1: Consciência da Respiração, Respiração Vitoriosa
Semana 2: Respiração Vitoriosa, Mesmo Respiração Rítmica Iniciante Nível 1
Semana 3: Mesmo iniciante respiração rítmica nível 2 e 3
Semana 4: Respiração do Leão e Respiração Rítmica Mesmo Nível 4 Iniciante
Semana 5: Iniciante Ritmo Respiração Rítmica 5
Semana 6: Respiração Nostril Alternada,
Semana 7: Respiração Rítmica Nível Intermédio 1
Semana 8: Respiração do Leão, Respiração Vitoriosa, Respiração da Narina Esquerda
Semana 9: Respiração de Abelha, Respiração Rítmica Nível Intermediário 2
Componente de Yoga: Meditação (Iniciante: 5 a 10 minutos Intermediário e até 15 a 30 minutos)
Semana 1: Meditação da Respiração
Semana 2: Mindfulness Body and Sound Meditation
Semana 3: Caminhada consciente
Semana 4: contemplando a meditação da vela
Semana 5: Meditação da compaixão, envio e recebimento de meditação
Semana 6: Meditação Mantra
Semana 7: Meditação de Varredura Corporal
Semana 8: Meditação de Visualização
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