ENSINO
Não é sobre o quão longe você vai, mas como você vai.
Os alunos vêm para aulas de ioga com uma variedade de condições físicas, mentais e emocionais que devem
receber atenção especial e apoio dos professores. Ao deixar claro a distinção entre yoga
professor e profissional de saúde mental ou médico licenciado, como professores somos responsáveis por criar um
ambiente seguro e de apoio para todos os estudantes, incluindo aqueles com lesões, depressão,
necessidades e condições como gravidez e menopausa. Aqui vamos olhar para abordagens práticas para
trabalhar com alunos cujos corpos, corações e mentes (que não são realmente separados) indicam a necessidade
para alojamento especial em aulas ou em sessões individuais. Trazendo uma perspectiva especificamente iogue
a este aspecto do ensino começa com olhar e apreciar cada aluno como a pessoa inteira que ele ou ela
ela é, oferecendo ferramentas e técnicas para usar várias condições desafiadoras para curar, sentir-se melhor e
mudar para uma qualidade mais profunda de integração.
NOVO A YOGA
As pessoas primeiro vêm para a ioga com uma variedade de condições e motivações. A maioria dos novos estudantes de ioga tem
participaram anteriormente em aulas de ginástica em grupo e podem ter inteligência corporal elevada. Mas muito poucos têm
experimentei uma prática física na qual eles são convidados a se mover e explorar nas formas específicas
deles em yoga: conectando conscientemente respiração-corpo-mente em meio a cada vez mais complexo e desafiador
posicionamento do corpo. Com a maioria dos novos alunos começando em aulas regulares, em vez de
oficinas introdutórias, eles se encontram mergulhando em um fluxo fluindo cercado por estranhos
palavras, técnicas e desafios. O professor de Yoga Max Strom (1995) lembra estar “completamente confuso”
e sentir "raiva e desespero" ao fazer sua primeira aula de ioga em 1991. Adicione uma dimensão espiritual - até mesmo
cantando aum - e muitos novos alunos colocam essas defesas que complicam sua experiência.
A mãe do autor, Royal Sarah Stephens, 8 anos de idade, 1931
Ensinar novos alunos é uma oportunidade para aprofundar nossa própria prática de “mente de principiante” e para
encorajá-lo entre outros na sala de aula. Nesta mentalidade, nos abrimos para o que estamos fazendo como se
é a primeira vez. Embora o corpo-mente saiba da experiência anterior para onde está indo e o que
Espera-se, a idéia é suavizar essa mentalidade pré-condicionada, a fim de sentir o que está acontecendo mais recentemente
e livre de preconceitos. Quando fazemos isso como professores, isso nos permite ter uma visão mais empática
compreensão das experiências dos novos alunos, tornando mais fácil dar-lhes a orientação e
suporte necessário para que eles façam o máximo que puderem. Isso é realmente muito mais desafiador do que ensinar
asanas altamente complexos para estudantes avançados, então, inevitavelmente, ensinar novos alunos aprofunda sua habilidade como
professor.
Todos os novos alunos merecem uma acolhida individualizada do professor. Juntamente com perguntando sobre antes
experiências, lesões e intenções, esse contato inicial é essencial para ajudar os novos alunos a se sentirem mais
confortável em classe. É importante dizer-lhes explicitamente que, no yoga, estamos interessados em como vamos,
não até onde vamos; que é um processo de conectar conscientemente a mente do corpo da respiração enquanto
desenvolvimento de força, flexibilidade e equilíbrio como parte de uma prática sustentável de integração a longo prazo.
Na ioga, talvez mais do que em qualquer outra atividade física ou disciplina, a mudança vem lentamente, muitas vezes
anos, enquanto a prática sustentada desfaz os hábitos cultivados ao longo da vida. Essa mudança, além disso, raramente é
linear. Enfatize a importância da firmeza e facilidade, mostre-lhes Balasana e encoraje-os a
descansar nesse ou em qualquer outro asana sempre que sentir necessidade. Se eles acham que precisam de adereços,
pedir-lhes para ter um bloco, cinta, dois cobertores, ou um travesseiro ao lado de seu tapete, uma vez que é provável que eles vão
beneficiar de usar alguns ou todos eles durante a aula. Se possível, agrupe novos alunos próximos uns dos outros
para que você possa mais facilmente dar demonstrações e orientações mais específicas para eles enquanto permanece atento
para a classe maior. Tente também posicioná-los atrás de alunos mais experientes com quem você pode contar
para ficar com os asanas básicos (em vez de ficar atrás de um estudante de show-off cujas variações extravagantes serão
confuso e, possivelmente, levar o novo aluno para além de uma prática segura).
Use a presença de novos alunos em sala de aula para revisar os fundamentos do ujjayi pranayama e
elementos fundamentais de cada asana; todos os alunos experientes serão beneficiados com a revisão, incluindo aqueles
alunos cuja paciência isso pode testar. Durante Surya Namaskara, posicione-se imediatamente ao lado de
novos alunos para demonstrar mais de perto e explicar cada asana e transição. Enquanto o resto do
classe está segurando Adho Mukha Svanasana, trazer novos alunos de volta em asanas Surya Namaskara em que
eles pareciam confusos ou especialmente desafiados, dando-lhes orientação e modificação mais elaboradas
opções.
Tente conversar com novos alunos
depois da aula para descobrir como se sentiram durante a aula. Este é um bom momento para
dê a eles informações sobre recursos que são úteis para os novos alunos, incluindo a etiqueta básica
diretrizes que devem ser compartilhadas com todos os alunos (discutidos no Capítulo Cinco).
TRABALHANDO COM LESÕES1
Muitos estudantes vêm para a ioga para curar ferimentos ou dores crônicas sofridas na esteira. Muitos outros são
feridos ou sentir dor ao fazer yoga, muitas vezes como resultado de atividades de nonyoga, mas com a mesma frequência
a sequenciamento inadequado de asanas, ajustes vigorosos ou forçar demais a prática deles.
Conhecer a origem da lesão ou sensação dolorosa, incluindo padrões de atividade que possam ter criado
as condições subjacentes, podem fornecer insights sobre como trabalhar com os alunos em seu processo de cura. É
o problema é o resultado de desequilíbrios na força, flexibilidade e alinhamento em um corpo saudável
e causado pelo uso excessivo, desuso ou abuso? Ou é uma condição patológica, como artrite ou
escoliose? A idade, o peso ou o estilo de vida do aluno são fatores prováveis? Quão severa é a condição? Quando é
com experiência? Existem outras condições possivelmente complicadas, como gravidez, problemas cardíacos,
asma ou hipertensão?
Ao discutir a origem, a natureza e as manifestações de ferimentos com os alunos, é importante lembrar
-los que você é um professor de yoga, não um médico ou fisioterapeuta (novamente, a menos que você é, caso em que
você precisa aderir à ética dessa profissão). Você pode então oferecer três formas de suporte: (1)
um ambiente seguro em que eles podem explorar dentro de seus próprios corpos como se mover e segurar de maneiras que
facilitar o processo de cura natural; (2) modificações de asanas e uso de adereços naqueles asanas que
ajudar a reduzir mais lesões; e (3) asanas que melhoram a cura. O foco principal aqui é como
apoiar alunos com asanas que estejam alinhados com os protocolos de fisioterapia para certas lesões. Nós
abordará as lesões mais comuns nas aulas de ioga: entorse de tornozelo, tensões no joelho (e reparos),
estirpes dos isquiotibiais, dor lombar, escoliose (uma doença, não uma lesão), tendinite do punho e túnel do carpo
síndrome, impacto no ombro e problemas no manguito rotador. Todas as sugestões aqui devem ser oferecidas
para os alunos com o lembrete claramente declarado de que eles são fornecidos por um professor de yoga, não um licenciado
Profissional Medico.
No Capítulo Seis, discutimos como a sensação dolorosa pode ser explorada como amiga e professora, sua singular
linguagem anunciando e guardando o limite de nossos limites seguros na prática do asana. Em vez de lutar
essa expressão da inteligência do corpo, é importante que os alunos aprendam a cooperar com ela,
explorando as mensagens da dor para direcionar onde e como criar espaço e movimento seguros. Focado
em cultivar a cura, integridade, equilíbrio e bem-estar radiante, seu papel como professor trabalhando com
estudantes feridos e aqueles com dor crônica é ajudá-los a criar uma ressonância de cura, fazendo apenas o que
sente-se bem na prática, movendo conscientemente a energia nas áreas sensíveis, indo devagar o suficiente para ouvir,
sinta, adapte e aproveite o processo.
Entorses de tornozelo
Entorses de tornozelo ocorrem quando o pé torce, gira ou rola para além da sua amplitude normal de movimento, causando
ligamentos do tornozelo para esticar além do seu comprimento normal e, em casos extremos, rasgar. Porque os ligamentos
estão sobrecarregados, o reinjúrio muitas vezes é um problema crônico. Mais de noventa por cento são entorses de inversão em
que o tornozelo vira excessivamente. Uma pequena porcentagem são entorses “altas” nas quais a sindesmose
os ligamentos que unem a tíbia e a fíbula são tensos, exigindo parafusos e um molde para a cicatrização. O vasto
A preponderância de entorses de tornozelo pode ser tratada com sucesso usando o método RICE: repouso, gelo, compressão,
e elevação. Dependendo da gravidade da entorse, a cura deve prosseguir em cinco fases:
1. Usando o método RICE, primeiro diminua a dor e o inchaço, protegendo os ligamentos do tornozelo
tensão adicional. O descanso é essencial. Um ligamento curativo também requer uma pequena quantidade de estresse para curar
corretamente, embora exagerar no início do processo de reabilitação possa inibir a cura. Isométrico
exercícios podem ser realizados desde cedo, desde que não sejam dolorosos. É importante evitar tanto
inversão e eversão do tornozelo. Vários asanas são contra-indicados: Virabhadrasana e Utthita
Trikonasana posicionamento do pé de trás, e Baddha Konasana (a menos que os joelhos atingem o chão
e não há inversão da articulação do tornozelo).
2. Quando o inchaço cessa e a dor diminui, os ligamentos correm um risco mínimo de serem retraídos
de estresse leve. Ainda tome cuidado em asanas, onde os pés estão tendo peso e o tornozelo lesionado
está em inversão. Esta é a hora de começar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade, usando juntas manuais
manipulação para flexão / dorsiflexão plantar apenas em Dandasana, Sirsasana e outras não
asanas. Use a dorsiflexão para trazer
mais alongamento para o tendão de Aquiles e gelo
depois.
3. Depois de fazer os movimentos iniciais de mobilidade / flexibilidade, por quanto tempo demore para mover o tornozelo
sem dor, comece fortalecimento inicial, usando uma cinta em torno dos pés em Dandasana para criar
resistência isométrica. Concentre-se no fortalecimento dos músculos fibulares pela resistência à eversão
exercícios usando a alça como descrito com Dandasana. De pé em ambos os pés, faça toe raises para
despertar pada bandha, estimulando o despertar e fortalecimento do fibular longo e
músculos posteriores tibiais. Faça saltos baixos para estimular as fibras de contração lenta no gastrocnêmio
e músculos sóleo. Continue a congelar após o exercício.
4. Somente com conforto e facilidade, comece a restabelecer a propriocepção (controle neuromuscular e
coordenação) usando Vrksasana e outras asanas de equilíbrio permanente; considere o uso de uma parede para apoiar
equilibrar e ajudar a evitar a reinjúria. Também faça diariamente “ABCs tornozelo”, sentado em uma cadeira e escrevendo o
Alfabeto inteiro no chão com o dedão do pé.
5. Vários asanas efetivamente desenvolverão mais força e flexibilidade: Ashta Chandrasana se estenderá
o gastrocnêmio, dedos em um bloco em Tadasana para esticar o soleus, Balasana para esticar o topo do
a perna, Anjaneyasana para esticar o tendão de Aquiles, movimentos na ponta dos pés em Tadasana para fortalecer
o gastrocnêmio e sóleo, Virasana para esticar o topo do tornozelo e coxas, Baddha Konasana
para trabalhar suavemente em inversão (ou eversão se o lado oposto for torcido). Gradualmente aplique mais
peso para o pé quando colocado em volta ao fazer Utthita Trikonasana e Virabhadrasana I e
II.
Cepas e reparos do joelho
A dor no joelho é uma queixa comum dentro e fora das aulas de ioga. Existem causas amplamente variadas,
incluindo artrite, tensões nos ligamentos, lesões na cartilagem (incluindo rasgos no menisco), tendinite patelar e
bursite. A condição específica indica o que fazer e não fazer na cura do joelho. Onde asanas
apresentar os riscos para os joelhos, é principalmente para o ACL, MCL, e menisco medial, tipicamente através do
efeitos cumulativos de esforço repetitivo ou alinhamento incorreto, ou devido a força excessiva (pelo aluno ou
professor). Aqui vamos nos concentrar em um programa de joelhos saudável e cura de ACL, MCL e menisco medial
reparos.
Programa de joelhos saudáveis
Joelhos saudáveis começam com não abusar deles. Infelizmente, os acidentes acontecem e o uso repetitivo pode aumentar
o nível de abuso sem que uma pessoa perceba. Vários exercícios feitos regularmente podem ajudar a garantir
estabilidade e integridade da articulação do joelho e ajudar a aliviar cepas menores. Como prática casual, os alunos com
leve dor no joelho deve regularizar o tornozelo ABC e massagear a patela diariamente para manter a mobilidade. o
músculos que atuam no joelho de cima - os abdutores (principalmente os glúteos e tensores da fáscia lata,
agindo através do seu apego à banda iliotibial), adutores (principalmente o gracilis), o quadríceps
(para extensão), os isquiotibiais (para flexão) e o sartório (sinergista em flexão e rotação lateral) -
ajude os ligamentos a estabilizar o joelho ao contrair de suas várias origens na frente, atrás,
e parte inferior da pélvis. Os seguintes exercícios de asanas e não asanas oferecem um fortalecimento equilibrado e
alongamento desses músculos e ligamentos que sustentam os joelhos; tudo deve ser feito progressivamente
maior repetição e resistência:
1. Contrair fortemente o quadríceps em Dandasana, Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana,
Navasana e Utthita Hasta Padangusthasana para manter uma relação saudável entre os
quadríceps e tendão patelar enquanto alonga os isquiotibiais. Contrai fortemente o quadríceps
em Tadasana para maior estabilidade do quadríceps e da patela.
2. Virasana - sentado no alto de um adereço, se necessário - e Dhanurasana esticar o quadríceps e
estimular a circulação ao redor das áreas avasculares da articulação do joelho.
3. Deitado como se estivesse em Savasana e lentamente deslizando os pés como se estivesse se preparando para Setu Bandha
Sarvangasana ao resistir com os calcanhares (lâminas de ponte) fortalece os isquiotibiais e ajuda a
mantenha a ligação saudável dos seus ligamentos atrás e abaixo do joelho.
4. Sentado em uma cadeira ou mesa com a parte inferior das pernas e os pés pendentes, (1) cruze os tornozelos e puxe
os calcanhares de volta para flexionar os joelhos e (2) estender os joelhos para engatar o quadríceps.
5. Vá de ida e volta de Tadasana para Utkatasana e de Utkatasana para Malasana, fortalecendo
o quadríceps ao mover a articulação do joelho através de toda a amplitude de movimento, enquanto progressivamente
pesada.
6. Em Setu Bandha Sarvangasana, aperte um bloco entre os joelhos para fortalecer os músculos.
embrulhando através do joelho de cima e anexando à tíbia medial (gracilis, sartorius,
semitendinoso).
7. De pé em Tadasana, levante os calcanhares o mais alto possível, segurando por várias respirações antes
soltando lentamente os calcanhares no chão.
8. Começando com as pernas retas em uma postura longa e os quadris em direção à frente da
ele esteira lentamente
dobre e, em seguida, endireite o joelho da frente para dentro e para fora da Ashta Chandrasana, concentrando-se
rastreamento do joelho em direção ao centro do pé e a liberação gradual em uma investida mais profunda; experimentar
para manter o joelho estendido, pressionando o calcanhar para trás.
Reabilitação do Ligamento Cruzado Anterior (LCA)
Danos ao LCA são comuns entre os atletas e um dos maiores riscos nas aulas de ioga onde
é pouca ou nenhuma orientação detalhada no alinhamento dos joelhos em asanas de alta estocada, como Virabhadrasana I
e II. Os estudantes que retornam às aulas após um reparo do LCA devem seguir de perto a reabilitação.
exercícios de seu fisioterapeuta e, se livre de dor, incorporar as seguintes asanas e não asanas
exercícios:
1. Durante o primeiro mês após a cirurgia, os joelhos saudáveis programam exercícios que focalizam
fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmio e mobilização patelar
sem suportar peso significativo. Nunca force a extensão total do joelho ou a flexão. Use Apanasana (não
Balasana ou Virasana, a menos que altamente apoiado, o que pode ser contra-indicado por até um ano)
explore suavemente a flexão do joelho.
2. Gradualmente progride para alongamentos gastrocnêmios com peso em Ashta Chandrasana e
Preparação de parsvottanasana (mãos em uma parede), comece a levantar de pé em Tadasana, equilibrando em Vrksasana, tornozelo
resistência à flexão usando uma cinta em Dandasana, e tendões isquiotibiais deitado em Salabhasana Prep.
3. Uma vez que o inchaço do joelho diminui e o aluno pode ficar de pé uniforme e facilmente em ambas as pernas, trabalhe suavemente
em direção a extensão completa do joelho em Dandasana. O calcanhar aumenta em Tadasana. Segure Dandasana por dois ou
mais minutos várias vezes ao dia para alongar os isquiotibiais e começar a se movimentar dinamicamente
fora de Utkatasana com os pés na distância do quadril.
4. Comece gradualmente a manter a extensão completa do joelho, começando em Dandasana, Supta Padangusthasana e
Utthita Hasta Padangusthasana, e aumentar ainda mais a flexão em Apanasana, Utkatasana, Balasana,
e finalmente Virasana.
5. Use asanas de equilíbrio permanente como Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana para melhorar
propriocepção, cuja restauração completa normalmente leva mais tempo do que a restauração da extensão total
e flexão.
6. Para desenvolver a flexão e a força total, comece a explorar o lunging gradualmente mais profundamente em Ashta.
Chandrasana, Anjaneyasana, Utkatasana e Malasana enquanto continua os joelhos saudáveis em geral
programa.
Entorse do ligamento colateral medial
O ligamento colateral medial (LCM) une as superfícies internas do fêmur e da tíbia, impedindo que o
joelho de alargamento sob estresse. Força contra o exterior do joelho pode forçar ou rasgar suas fibras, com
sintomas que variam de leve sensibilidade (grau 1) a sensibilidade significativa com algum inchaço (grau 2)
para uma ruptura completa e frouxidão articular significativa (grau 3, que muitas vezes dói menos do que uma cepa de grau 2). o
processo de reabilitação começa com RICE; cepas de grau 2 e 3 podem indicar a necessidade de uma cinta. Com tudo
Estirpes MCL, o foco inicial é diminuir o inchaço, mantendo a amplitude de movimento (particularmente flexão),
e fortalecimento da musculatura ao redor do joelho; exercícios de fortalecimento não devem ser iniciados até
O inchaço diminuiu significativamente e a amplitude de movimento foi restaurada. Tenha cuidado para não aduzir a perna enquanto
sob estresse até que toda a dor seja aliviada. Explore da seguinte maneira:
1. Para inicialmente manter a amplitude de movimento: use ABCs do tornozelo, slides de ponte e quadríceps isométricos
fortalecimento (como em Dandasana como descrito acima).
2. Para fortalecer: de pé, levante a perna usando flexão do quadril (como se movendo para Utthita Hasta
Padangusthasana) sem adução, primeiro trabalhando dinamicamente e depois segurando por cinco a dez
respirações; em Setu Bandha Sarvangasana, aperte um bloco entre os joelhos; de Tadasana do calcanhar
levanta (usando uma parede para equilíbrio para garantir contra adução acidental); mover para frente e para trás
Tadasana em direção a Utkatasana com os pés afastados na distância do quadril.
3. Quando os movimentos acima podem ser feitos com pouco desconforto e sem aumento de inchaço ou ponto
ternura, começar a explorar em pé na Prasarita Padottanasana Prep, avançar mais
Utkatasana, e começar a explorar o movimento dinâmico dentro e fora de Ashta Chandrasana enquanto
vigilante em acompanhar continuamente o joelho em direção ao centro do pé.
4. Quando o passo 3 pode ser feito sem dor, inchaço e sensibilidade pontual, comece a explorar
movimento, bem como adução ponderada como em Garudasana.
Lágrimas do menisco medial
Os meniscos são cartilagem em forma de crescente que repousa no topo da tíbia e fornecem absorção de choque e
até mesmo o movimento do fêmur acima da tíbia. O menisco medial é mais propenso a lesões do que o
menisco lateral, porque sua fixação ao LCM e à cápsula articular reduz sua mobilidade; Isso é também
comumente rasgado junto com lesões do LCA. Torção excessiva do joelho em asanas, como Padmasana ou
Ardha Matsyendrasana, bem como torcer o joelho quando ele está tendo peso em permanente asanas
são causas comuns de menisco medial em Hatha Yoga. A lesão geralmente é sentida como dor
a superfície interna do joelho e pode envolver inchaço, dor em flexão e incapacidade de suportar o peso
sem sensibilidade. As lágrimas também são causadas por alterações degenerativas, como artrite e
estresse.
1. Comece o tratamento com arroz e uma dieta anti-inflamatória rica em cúrcuma e gengibre.
2. Massageie suavemente a área ao redor do joelho várias vezes ao dia. Se a lágrima é leve, uma vez que a dor
inicie os exercícios como descrito para os joelhos saudáveis para aumentar a amplitude de movimento, equilíbrio e
para manter a força do quadríceps e isquiotibiais.
3. Com rasgões mais graves (“alça de balde”) ou deterioração que requer cirurgia, comece
processo de reabilitação imediatamente com RICE, massagem suave, tornozelo ABCs, ponte slides, e leve
fortalecimento do quadríceps (como a contração isométrica em Dandasana), prossiga com a
próximo passo quando livre de dor, inchaço e sensibilidade pontual.
4. Faça os exercícios de fortalecimento descritos na etapa 2 com a reabilitação do LCM, concentrando-se
o quadríceps e os isquiotibiais. Gradualmente, adicione impulsos de sustentação de peso e o calcanhar
desenvolver força.
5. Gradualmente, faça todo o programa de joelhos saudáveis como descrito acima.
Cepas de Isquiotibiais
Cepas de isquiotibiais são muito comuns nas aulas de Hatha Yoga. Eles normalmente resultam de forçar a frente
inclina-se, excentricamente alongando-se quando quente (mais provável quando quente), reflexo de estiramento quando excentricamente
músculos em contração estão fatigados, e por superexposição dos anexos isquiais no isquiático
tuberosities (sentado ossos), puxando a carne das nádegas antes de fazer curvas para a frente sentado.
A maioria das lacerações de isquiotibiais sustentadas na ioga está nos ossos da posição sentada, geralmente sentida como uma leve sensação de beliscão,
não nos corpos dos músculos. Devido em parte ao uso inevitável dos isquiotibiais nas atividades diárias, tais
como caminhar, as lágrimas são facilmente restabelecidas e requerem considerável paciência para cicatrizar. Siga estes passos para
ajudar na cura:
1. Tente descansar a perna o máximo possível, e gelo na área dolorida por quinze a vinte minutos cada
duas horas.
2. Com tensões suaves: inicie o alongamento estático segurando Dandasana por um a dois minutos cinco vezes
diariamente (não deve haver sensação aguda no músculo ou seus anexos); em Setu Bandha
Sarvangasana, pressione firmemente os ossos do assento para sentir o aprofundamento dos anexos dos isquiotibiais; Faz
propensos isquiotibiais ondula para gradualmente fortalecer os músculos; receber massagem progressivamente mais profunda de
os isquiotibiais; explore gradualmente o alongamento mais profundo com uma cinta de ioga enrolada em torno da perna
tão alto na virilha quanto possível (para focalizar o alongamento longe do apego vulnerável e
mais no corpo dos músculos).
3. Com cepas mais severas (não lágrimas completas): proceda como acima até que não haja dor ao fazer
contrações isométricas em Dandasana e Setu Bandha Sarvangasana. Fique com alongamento estático até
livre de dor, então prossiga com o passo 4.
4. Lentamente introduza o alongamento dinâmico e o fortalecimento, movendo-se para frente e para trás entre o Tadasana
e Utkatasana, e entre Dandasana e Paschimottanasana (não pule!). Se livre de dor,
introduzir a facilitação neuromuscular proprioceptiva (isto é, reconectar o cérebro, os nervos e
músculos), deitando-se de costas e pressionando o calcanhar com esforço crescente (início
fácil, pacientemente explorar fazendo isso com mais força), em seguida, repita gradualmente este exercício com o calcanhar
colocado em uma pilha cada vez mais alta de blocos (ou gradualmente até uma parede, eventualmente em Viparita
Dandasana).
5. Gradualmente introduza alongamento e fortalecimento mais profundos, idealmente combinados com massagem profunda
dos isquiotibiais a cada dois dias. Pratique Baddha Konasana para explorar o alongamento do vizinho
adutores e rotadores internos, sendo sensíveis à dor ao puxar perto dos ossos sentados. Estar
especialmente consciente nas ações iniciadoras de todos os movimentos em que o alongamento ou contração
das alterações dos isquiotibiais (por exemplo, nas Saudações ao Sol).
6. Quando completamente livre de dor, comece o alongamento estático em Upavista Konasana, Paschimottanasana,
Halasana e Parsvottanasana (coloque as mãos em uma parede e explore gradualmente as dobras para frente).
Muitos estudantes tendem a reinjutar os isquiotibiais em pé asanas como Parsvottanasana e
Utthita Trikonasana.
7. Juntamente com o alongamento estático sem dor, comece o fortalecimento adicional através da extensão do quadril em prono:
levantando as pernas do chão em Salabhasana, segurando Setu Bandha Sarvangasana, Virabhadrasana III
com as mãos na parede). Como uma prática final fortalecedora, é importante fazer excêntrico
fortalecimento: sendo sensível ao excesso de trabalho dos isquiotibiais, faça cinco respirações para
Tadasana para Uttanasana (dobre os joelhos, se necessário, e considere o uso de uma parede para apoio).
Dor na região lombar
A maioria das dores lombares resulta da degeneração dos ductos intervertebrais isks ea consequente pressão sobre
nervos. Enquanto isso faz parte do processo normal de envelhecimento, lesões, tabagismo e má velocidade de postura
degeneração. Dependendo da gravidade da degeneração, podem surgir problemas adicionais, incluindo
rasgos anulares, hérnia de disco, artrite, instabilidade segmentar e estenose. Alguma dor lombar é
Referido de áreas longe da própria espinha, inclusive de espasmos no quadrado lombar.
Overstretching em curvas para frente é uma causa comum de lombalgia no Hatha Yoga, especialmente quando
não aterrar com firmeza através dos ossos do assento em flexão para a frente sentado ou não firmar o
quadríceps em curvas para a frente. A região lombar também é freqüentemente tensionada, fazendo movimentos rápidos
de flexão para frente para backbending asanas (como encaixe, em vez de transição gradual, de
Urdhva Mukha Svanasana para Adho Mukha Svanasana), ao forçar qualquer avanço ou retrocesso, e
asanas e transições complexas envolvendo flexão simultânea do quadril, rotação axial e extensão da coluna
quando flutuando de Astavakrasana para Chaturanga Dandasana.
O modo mais seguro de prevenir ou minimizar a dor lombar é através do exercício regular que suporta
postura equilibrada, que depende do equilíbrio de força e flexibilidade em todo o corpo, especialmente
nos músculos que atuam na pelve, coluna e ombros. Com a pélvis, é importante ter um equilíbrio
força e flexibilidade nos flexores e extensores do quadril para criar uma base estável para a neutralidade pélvica
e extensão neutra da coluna. Flexores do quadril apertados combinados com isquiotibiais fracos ou hiper-flexíveis,
que pode ocorrer através de uma prática de yoga desequilibrada, é uma receita para a lordose excessiva na região lombar,
que com o tempo contribui para a compressão do disco e artrite. Com a espinha, é importante equilibrar
força e flexibilidade dos músculos eretores espinais, multifidi e quadrado lombar com força e
flexibilidade nos músculos abdominais centrais.
Com os alunos com dor lombar, enfatize a prática de “setenta por cento de prática”, na qual
eles recuam de onde poderiam ir em todos os alongamentos e fortalecimentos relacionados ao menor
de volta, mesmo se livre de dor naqueles asanas. Então prossiga com a seguinte sequência, movendo
progressivamente para cada asana sucessivo somente quando confortável:
TABELA 11.1 - Sequência Saudável de Costas Inferiores
1. Inclina pélvica inclina
2. joelho dobrado em decúbito dorsal
3. joelhos dobrados ao peito
4. abdominais parciais
5. bicicletas yogues parciais
6. Rolos dobrados no joelho - Jathara Parivartanasana
7. Setu Bandha Sarvangasana
8. Naraviralasana
9. Salabhasana A, B, C
10. elevação da perna inclinada
11. Elevadores de braços / pernas opostos
12. Todos os quatro com elevadores de braço / perna opostos
13. Gato / Cão
14. Curvas laterais em pé
15. slides de parede
16. Hidrante
17. Supta Padangusthasana
18. Upavista Konasana
19. Utthita Hasta Padangusthasana com ressalto
20. Anjaneyasana
21. Eka Pada Raj Kapotasana Prep
22. Marichyasana C
23. Parsvottanasana Prep
24. Jathara Parivartanasana com pernas retas
25. Virasana
26. Prática completa
Escoliose
A escoliose é uma condição na qual a coluna é curvada de um lado para o outro e, possivelmente, girada. Enquanto um pequeno
a porcentagem de casos de escoliose é congênita ou um sintoma de outra condição, como paralisia cerebral,
a maioria dos casos não tem uma causa conhecida. A maioria dos casos mostra uma curva torácica direita: quando vista
costas, o segmento torácico da coluna curva para fora (à direita) a partir do fio de prumo normal da
coluna vertebral. Na escoliose lombar esquerda, a coluna lombar curva-se para a esquerda. A lombar esquerda e a torácica direita são frequentemente
encontrados juntos, criando uma curva S, enquanto lombar direita e torácica direita criam uma curva C longa. Escoliose
pode ser doloroso porque os músculos tentam se adaptar à curvatura, geralmente criando espasmos musculares. A escoliose é
tipicamente detectado por notar musculatura irregular nas costas, quadris irregulares, costelas e ombros, e
outras assimetrias que sugerem uma anomalia estrutural. As mulheres são cerca de cinco vezes mais propensas que os homens
ter escoliose.
Ao ensinar yoga a estudantes com escoliose, enfatize a importância de estabelecer um equilíbrio
base para a espinha através das ações dos pés, pernas e pelve. Como com todos os alunos, concentre-se
de pé igualmente, cultivando a pada bandha, despertando os músculos das pernas e desenvolvendo
consciência da neutralidade pélvica. Muitos alunos com escoliose provavelmente têm desequilíbrios musculares no
conexão da pélvis e coluna vertebral, principalmente devido à compensação no iliopsoas, quadratus lumborum,
e músculos piriforme. Todos os alunos com escoliose se beneficiarão de maior abertura e equilíbrio
destes músculos nos lados direito e esquerdo do corpo através de Anjaneyasana, Virabhadrasana I,
Gomukhasana e Ardha Matsyendrasana. Devem também desenvolver um apoio mais equilibrado para a coluna
alongando e fortalecendo os músculos que sustentam a coluna, particularmente o núcleo abdominal
músculos e os eretores espinhais, multifidi e quadrado lombar (através de contração de backbends).
Mais acima da espinha, é importante compensar o arredondamento da espinha, desenvolvendo o
base muscular para manter as omoplatas girando para baixo contra as costelas, enquanto levanta o
esterno. Isso envolve fortalecer e alongar os músculos rombóides e meio-trapézio usando
Braços gomukhasana; alongamento e fortalecimento dos músculos serratus anteriores em Phalakasana e
Práticas de gato / cão; e manter uma prática de ombros saudável em geral usando os asanas listados no
seção abaixo sobre questões do ombro. Uma parte essencial deste trabalho envolve o uso da respiração para criar mais
espaço em áreas comprimidas das costelas e tórax, alongando e fortalecendo os músculos intercostais e outros
músculos respiratórios. Como sempre, a respiração deve ser atraída para áreas de aperto e para dentro do
alongamento da coluna vertebral.
Existem várias maneiras de modificar asanas para reduzir ou retardar a progressão da condição
enquanto ajuda a diminuir a dor.2 Se estas modificações não forem feitas, o alinhamento normal e energético
os princípios de ação podem exacerbar a escoliose. Asanas envolvendo flexão lateral e rotação da coluna são
entre os mais importantes para modificar significativamente. Por exemplo, em Utthita Trikonasana, com o direito
pé, os alunos com uma curva torácica direita não devem tentar alongar o lado direito da costela
gaiola, concentrando-se em vez de alongar no lado esquerdo de uma base estável e mesmo nos pés, pernas,
e quadris. Em Parivrtta Trikonasana com o pé direito para fora, esse mesmo aluno deve trabalhar para desenhar
costelas do lado direito enquanto alonga o lado esquerdo enquanto torce para a direita; com o pé esquerdo para fora que o aluno
não deve torcer em tudo. Existem modificações importantes semelhantes em Utthita Parsvakonasana,
Parsvottanasana, Janu Sirsasana, e todos os outros asanas envolvendo pernas assimétricas e posicionamento do
coluna vertebral.
Tendinite do punho e síndrome do túnel do carpo
Com o recente advento das aulas de Hatha Yoga voltadas para o fluxo, com movimentos repetitivos
Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana e Adho Mukha Svanasana, além de inúmeras
asanas em que todo o peso do corpo é suportado nas mãos, os pulsos dos alunos são cada vez mais
em risco de lesão. Enquanto isso, o estilo de vida de muitos estudantes pode esticar seus pulsos, seja de
mountain bike, digitação ou fazendo massagem. Problemas incluem o alongamento excessivo ou o pulso
ligamentos, tendinite do punho e síndrome do túnel do carpo (STC). Alunos com dor severa no punho devem
passar por testes de diagnóstico (como Phalen e Phalen reverso para identificar CTS, e teste de Finkelstein para
identificar tenossinovite De Quervain, comum em novas mães). Note que muitos casos de CTS são
diagnosticada incorretamente; ao invés de inflamação dos tendões flexores passando pelo túnel do carpo causando
pressão sobre o nervo medial, a pressão é muitas vezes de compressão do nervo em outros lugares, particularmente
na área do pescoço e ombro. Independentemente da condição específica, o tratamento, incluindo a modificação de
asanas, deve basear-se na causa e no diagnóstico. Em todos os casos, a dor aguda contraindica a mão
balanças e outros asanas em que os pulsos são significativamente de suporte de peso.
Alunos que experimentam dor leve no punho podem se beneficiar do aquecimento de seus dedos, mãos, braços e
ombros antes de iniciar sua prática. Massagem de pulso e antebraço também são eficazes para ajudar a reduzir
dor. Enquanto a dor é leve, os seguintes exercícios podem ser curativos:
1. Tadasana terapia do punho: gire suavemente os pulsos através de toda a sua gama de movimento circular,
repetidamente mudando de direção, então sacuda suavemente os pulsos por cerca de trinta segundos. Isso pode
ser incorporado em breve forma em cada saudação ao sol.
2. Uttanasana pratikriyasana punho: Sempre dobrando em Uttanasana em meio a Saudações ao Sol, coloque o
costas dos pulsos em direção ou no chão e fazer um punho fácil. Isso é menos intenso nos pulsos
do que Pada Hastasana (também, mais estudantes podem fazê-lo e isso pode ser feito facilmente com a expiração
Uttanasana).
3. Bombas de pulso: Segurando os dedos de uma mão com os dedos da outra mão, mova o pulso
para a frente e para trás enquanto resiste ao movimento com a mão oposta. Repita para um a dois
minutos se sem dor.
4. Anjali mudra: Pressione as palmas das mãos e dedos (das articulações dos dedos para as pontas dos dedos) firmemente juntos no
peito em posição de oração por um a dois minutos. Isso também é conhecido como teste de Phalen reverso; E se
Há uma sensação de queimação dentro da articulação do pulso dentro de trinta segundos, isso pode indicar CTS.
Inverta a posição das mãos, colocando as costas dos punhos e mãos juntas e pressione
firmemente por até um minuto (teste de Phalen).
5. Dança de mão: ajoelhando-se confortavelmente, coloque as mãos no chão com os dedos apontados
para frente, depois vire as palmas para cima, depois para baixo com os dedos para fora, para cima com os dedos para baixo, para baixo
os dedos de volta, com os dedos para trás, continuando assim com cada permutação de palmas
para cima e para baixo com os dedos para a frente, para trás, para dentro e para fora.
A sensibilidade ou tensão persistente do punho geralmente se beneficia do gelo, placas usadas durante o sono, antiinflamatórias
agentes (incluindo cúrcuma e gengibre), acupuntura e outros tratamentos alternativos.
Incentive os alunos a explorar todas as medidas possíveis e consulte um médico para orientação adicional.
Instabilidade do ombro e impacto
Instabilidade e impacto na articulação do ombro resultam de problemas no manguito rotador, os quatro
músculos cobrindo a cabeça do úmero que trabalham juntos para levantar e girar o braço (ver Capítulo
para detalhes do ombro). Quando um ou mais desses músculos é fraco, ou quando os ligamentos de suporte são
sobrecarregado, o úmero está em risco de subluxação (comumente chamado de ombro deslocado). Quando um
ou mais destes músculos é apertado, em espasmo, inflamado, ou fora do equilíbrio saudável, o deltóide é
sem oposição em abdução, encravando a cabeça do úmero contra o processo acrômio da escápula quando
levantando o braço. Outras causas de impacto incluem artrite acromioclavicular, anormalidades estruturais,
e ligamentos calcificados. Outras fontes de dor no ombro incluem tendões inflamados, bursite e lágrimas
no labrum.
A chave para os ombros saudáveis é a força e a flexibilidade equilibradas. Se o desequilíbrio está criando instabilidade ou
impacto, primeiro evite atividades dolorosas e evite movimentos instáveis nos quais o cotovelo
levantada acima do ombro, especialmente com qualquer movimento de chicotadas, como jogar uma bola. Trate persistente
dor com gelo e agentes antiinflamatórios. Para desenvolver uma amplitude de movimento e força saudáveis, explore
seguintes asanas e exercícios:
1. Deitado de bruços em uma mesa com o braço pendendo para baixo, basta movê-lo para frente e para trás na posição de Codman.
balanços de pêndulo e em círculos.
2. Estique os rombóides com os braços de Garudasana; use um braço para puxar o outro suavemente pelo peito
em adução horizontal se não conseguir entrar na posição de Garudasana.
3. Use os braços de Gomukhasana para alongar o tríceps, o latissimus dorsi, o infraespinal, o redondo menor e
peitoral maior do braço e do peitoral maior, bíceps, serrátil anterior e trapézio
do antebraço.
4. Use braços Parsvottanasana para alongar o infraespinal, redondo menor, serrátil anterior, anterior
deltóides e peitorais.
5. Use os braços de Prasarita Padottanasana C para alongar os peitorais e os deltóides anteriores.
6. Estabilize a escápula, fortalecendo e esticando os músculos serrátil anterior e romboide: em
de quatro e mantendo os braços estendidos, alterne lentamente entre abaixar o tórax e
longe do chão; quando fácil, faça isso em Phalakasana e progrida para mover-se lentamente para trás e
entre Phalakasana e Chaturanga.
7. Para fortalecer os músculos do manguito rotador: supraespinhal através da abdução dos braços em
Virabhadrasana II; Infraespinhoso e redondo menor através da rotação externa dos braços em Adho
Mukha Svanasana; subescapular através de contração isométrica em Parsvottanasana.
8. Se estiver livre de dor, explore o fortalecimento dos ombros mantendo os braços acima da cabeça
flexão em Salabhasana C e Virabhadrasana III. Se ainda estiver sem dor após esses asanas, explore
Adho Mukha Svanasana por até um minuto, eventualmente trabalhando até cinco minutos. Se ainda estiver sem dor,
explorar Adho Mukha Vrksasana, eventualmente segurando por até dois minutos.
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