Yoga para grávidas e depressão pós parto (ou não)

TRABALHANDO COM DEPRESSÃO
Os alunos vêm para aulas de ioga com uma ampla gama de condições emocionais. Para aqueles que experimentam
depressão, seja leve ou clínica, a ioga pode ser útil.3 No Capítulo Cinco, discutimos a criação de espaço
para curar traumas emocionais e mudar para um sentido mais estável de santosa, contentamento. É importante
notar que sentir-se triste ou “baixo”, geralmente considerado negativo, pode ser sutilmente benéfico ao ajudar
pessoa lidar com certas circunstâncias. A tristeza percebida atrai apoio social, pode ajudar a acalmar
pessoa que sofre de outras doenças, e pode ter um efeito “mais triste mas mais sábio” quando uma pessoa vem ver
o mundo de forma mais realista.4 No entanto, na perspectiva tradicional do Yoga, a depressão é vista como
ou um estado rajásico, com sintomas de ansiedade e inquietação, ou um estado tamasico, caracterizado por
inércia e desesperança.5 Olhando para a depressão através deste prisma, um dos objetivos do yoga é mover-se
em um estado sattvico de clareza e facilidade usando as ferramentas de asana, pranayama e meditação da seguinte maneira:
Se tamasic: Ofereça aos alunos um estilo de asanas mais vigoroso e fluido que inclua uma série sustentada
de estimular backbends e torções e formas revigorantes de pranayama como kapalabhati ao longo
com práticas de meditação em que os olhos permanecem abertos com dristi claro e a qualidade de
a atenção plena é orientada para estar totalmente desperto.
Se rajasic: ofereça aos alunos uma prática de asana mais lenta que inclua detenções longas em curvas para frente, um longo
Savasana, formas calmantes de pranayama, como nadi shodhana, e práticas de meditação nas quais
os olhos estão fechados e os alunos exploram os ritmos mais lentos do pensamento.
TRABALHANDO COM ESTUDANTES GRÁVIDOS
Quais asanas asanas são benéficas ou possivelmente arriscadas durante a gravidez e no período pós-parto
(e durante longos períodos de lactação)? Quais asanas são indicados e contraindicados durante cada
trimestre? Como é que estas prescrições variam dependendo da mulher única e de condições específicas como
como idade, número de gestações anteriores e outros fatores? Estas e outras questões relativas a
trabalhar com estudantes grávidas não apareceu na literatura de yoga até o final do século XX.
Olhando mais amplamente para a questão geral do exercício e da gravidez, encontramos pontos de vista muito
literatura histórica moderna, começando com "Treatise on Midwifery", de Alexander Hamilton, de 1781;
encorajou exercícios moderados, evitando “agitação do corpo de exercícios violentos ou impróprios, como
em uma carruagem a cavalo, dançando e tudo o que perturba o corpo ou a mente ”(Mittelmark et al.
1991). O exame científico do exercício do século XIX e os desfechos de nascimento têm achados semelhantes
mostrando uma associação entre atividade robusta e menor peso ao nascer, levando à legislação em
países (mas não os Estados Unidos) que proíbe o emprego de mulheres nas semanas anteriores e
após a entrega. No início do século XX, encontramos uma lista crescente de restrições arbitrárias à atividade,
derivou mais de vieses culturais e sociais do que o estudo científico. Uma edição de 1935 da maternidade moderna
diz para "tomar banho, nadar, jogar golfe e dançar, mas não andar excessivamente, andar a cavalo ou tênis", enquanto observa
que algumas mulheres grávidas não experimentam efeitos nocivos de tais atividades. No entanto, também na década de 1930, britânicos
A escritora e defensora materna Kathleen Vaughan defendeu a melhoria da flexibilidade das articulações
alargar a saída pélvica, bem como as posições semelhantes a Baddha Konasana, e os exercícios do pavimento pélvico para evitar
lágrimas do períneo. Ainda assim, durante as décadas de 1940 e 1950, a maior parte da literatura sugeria
atividade e não esportes, dando lugar na década de 1950 a crítica de Vaughan da vida sedentária de Inglês
mulheres em Exercícios antes do Parto, que apresenta tanto benefícios físicos como psicológicos
exercício em grupo durante a gravidez.
Na década de 1970 e no início dos anos 80, encontramos a ênfase na mudança para o controle do corpo e um senso de
bem-estar, mas o conselho normalmente ignora as mudanças fisiológicas básicas, como a compressão aórtica
síndrome, frouxidão das articulações e ligamentos, lordose lombar exagerada e problemas de compressão abdominal.
Também começamos a encontrar a suposição não examinada de que algum erro dietético menor ou falha em participar
algum regime específico de exercícios pré-natais pode prejudicar o feto ou a mãe, motivando muitos
mulheres grávidas para mergulhar rapidamente em programas de exercícios, muitas vezes predispondo-os
bebês) a ferimentos. Nos últimos vinte anos, chegamos a uma visão muito maior do relacionamento
entre exercício físico e gravidez, incluindo evidências claras de que as atividades diárias normais
comprometer a mãe ou o bebê, a menos que haja alguma condição patológica significativa. O emergente
sabedoria convencional oferece várias sugestões sobre exercício durante a gravidez: deve ser regular,
não intermitente e não competitivo; se vigoroso, é necessário Não fique em calor ou umidade intensa ou com alta
febre; movimentos balísticos e dissonantes, bem como flexão profunda e extensão das articulações devem ser evitados;
e se começar de um estilo de vida sedentário, comece com exercícios muito simples.
Essas idéias vêm em grande parte através das lentes de um modelo médico e científico ocidental, que ainda
principalmente assume a separação do corpo e da mente. Levado ao extremo, esta perspectiva considera
pensamentos e sentimento em grande parte irrelevante para o bem-estar físico, abordando anomalias físicas e problemas
com puramente fisioterapia, drogas ou cirurgia. No entanto, encontramos evidências consideráveis ​​de que a emoção é altamente
fator significativo na gravidez e parto; segurando um medo secreto, tendo problemas de compromisso, e
outros sentimentos emocionais podem ter um efeito direto na fisiologia do corpo.7 Um número crescente de
hospitais e centros de parto reconhecem que a descarga de emoções facilita o trabalho de parto e, portanto, oferece
ambiente mais pacífico e até encorajar práticas conscientes de respiração e meditação para facilitar
Trabalho e entrega.
Podemos dividir estudantes grávidas em duas categorias gerais: (i) aquelas com estilos de vida sedentários,
saúde física precária ou gravidez de alto risco; e (2) aqueles com estilos de vida ativos, boa saúde geral e
riscos mínimos de gravidez. As mulheres da primeira categoria devem ser encorajadas a frequentar aulas de ioga
projetado especificamente para estudantes grávidas, normalmente referido como yoga pré / pós-natal. Mulheres no
A segunda categoria deve ser encorajada a explorar a prática de aulas regulares de yoga com professores
preparado para dar-lhes orientação informada sobre quando e como modificar suas práticas. Mulheres no
segunda categoria e já praticando regularmente yoga deve ser incentivado a fazer uma manutenção
prática juntamente com as modificações discutidas abaixo; a gravidez não é a hora de começar uma ioga vigorosa
prática, nem o tempo para tentar asanas novas ou mais complexas.8
Consciência e saúde pélvica
Todas as estudantes grávidas podem se beneficiar de uma maior conscientização e apoio à estrutura, músculos,
e órgãos de sua pélvis. Isso pode começar bem antes da gravidez com uma prática mais focada de
mula bandha como uma ferramenta para tonificar e refinar a consciência dos músculos e órgãos pélvicos inferiores.
Mula bandha ajuda a desenvolver um conjunto de músculos perineais mais forte e mais flexível, mais consciência de
os órgãos pélvicos inferiores e sua estrutura de suporte circundante, maior facilidade no processo de parto, e
uma redução em vários riscos físicos que muitas vezes ocorrem naturalmente durante a gravidez, trabalho de parto e parto,
incluindo lesões perineais (ou indicação reduzida de episiotomia), incontinência urinária e prolapso vaginal.
Baseando-se na prática básica de mula bandha, as mulheres podem desenvolver uma consciência e um controle mais sutis de todos
dos músculos superficiais do assoalho perineal e superiores nas camadas de músculos pélvicos profundos que
envolva e dê apoio à bexiga, vagina e reto.9 Com essa consciência, as mulheres podem
participar do processo de parto de uma maneira mais consciente.
Práticas por estágio da gravidez
Gravidez Precoce - Primeiro Trimestre
Durante o período inicial da gravidez até cerca da décima terceira semana, os estudantes devem ter calma
eles se ajustam à mudança de hormônios e energia durante um período muitas vezes intenso e delicado
transformação. Este é um momento para ficar mais ancorado, desacelerando um pouco, focando mais no interior, e
criando um ambiente favorável para o óvulo crescer em um feto saudável. Siga estas diretrizes:
Fique com ujjayi pranayama. Não faça kapalabhati pranayama ou outras técnicas de respiração que
envolva ação de bombeamento na barriga.
Não sacuda o corpo pulando em asanas (se o aluno tiver uma prática flutuante bem desenvolvida,
ela pode se sentir confortável em ficar com ela).
Minimizar a torção (para minimizar o puxão no ligamento largo que se liga ao útero); quando
torcendo, concentre o movimento na coluna torácica superior.
Faça exercícios básicos de consciência pélvica.
O feto é muito pequeno e o útero bem protegido dentro da pélvis, para que os estudantes possam deitar
barriga (até que eles estão "mostrando").
Desenvolver mais consciência pélvica, fazendo Bridge Rolls (ondulando a pélvis e espinha lentamente e
fora de Setu Bandha Sarvangasana), Supta Baddha Konasana, Swastikasana, Vajrasana, Virasana,
Upavista Konasana, Gomukhasana, Ananda Balasana e Eka Pada Raj Kapotasana Prep. Tornar-se
muito familiarizado com Malasana.
Faça uma variedade de reforços e abridores de ombro (veja a discussão nos ombros acima).
Explorar Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II e Utthita Parsvakonasana como abridores de quadril que
estimular a circulação nas pernas e contribuir para os pés e pernas fortes, criando um ambiente mais estável
fundação para a distribuição de peso fora de ordem em breve.
Enquanto ainda no primeiro trimestre, comece a explorar asanas e adereços que são usados ​​no segundo e
terceiro trimestres.
Segundo trimestre
Com a placenta totalmente funcional, nível hormonal s equilíbrio e a gravidez é geralmente bem
estabelecido. Este é o momento perfeito para se concentrar no cultivo de força e resistência, para refinar a consciência de
pélvis e espinha, e para construir mais apoio interno para o inevitável desafio de equilibrar e facilitar
isso acontecerá quando o bebê crescer. O tamanho da barriga varia muito no segundo trimestre; diferente
as mulheres mostram em diferentes pontos no tempo. Quando a gravidez de uma mulher começa a aparecer, a pélvis não mais
protege o útero, então é hora de começar a adaptar as poses adequadamente. Para o meio do segundo
trimestre, os alunos devem sintonizar-se mais com qualquer sensação de dormência enquanto estão deitados de costas
peso crescente do bebê pode exercer pressão sobre a veia cava, restringindo o fluxo de sangue para
o coração da mãe. Guie a prática da seguinte maneira:
Evite movimentos bruscos, trabalho abdominal intenso, como bicicletas yogues e Navasana, e
kapalabhati pranayama. É importante evitar a pressão no abdômen e desenvolver uma flexibilidade
barriga; atletas do sexo feminino com músculos abdominais apertados estão em maior risco de lágrimas perineais e urinária
Incontinência resultante da pressão descendente.
Use exercícios de neutralidade pélvica em Tadasana e Urdhva Hastasana para cultivar o alinhamento do
coluna, e ficar com a prática Roll Roll.
Pratique Surya Namaskara com os pés afastados em Tadasana, recue para Plank e use
cobertores para apoiar as costelas e os quadris ao se deitarem em preparação para Salabhasana ou
Urdhva Mukha Svanasana. Integre o agachamento nas saudações.
Pratique pé asanas para desenvolver ou manter a força das pernas e abra os quadris e pelve (modificar
e use uma parede ou cadeira para apoio conforme necessário): Vrksasana, Garudasana, Anjaneyasana, Ashta
Chandrasana, Virabhadrasana I e II, Utthita Trikonasana, Parsvottanasana, Utthita
Parsvakonasana.
Explore uma variedade de abridores de quadris e dobras para a frente: Baddha Konasana, Upavista Konasana,
Parvrtta Janu Sirsasana, Bharadvajrasana, Prep Eka Pada Raj Kapotasana, Gomukhasana,
Dandasana, Paschimottanasana (com as pernas afastadas), Marichyasana A e Janu Sirsasana. Lançamento
pressão na articulação sacroilíaca com os joelhos afastados em Balasana.
Para relaxar, explore Viparita Karani com as pernas retas na parede, separadas e com os pés
juntos e joelhos separados; elevar os pés em Baddha Konasana; levante os quadris e as pernas para um longo
reforçar em Savasana.
Terceiro trimestre
Este é o momento de refocar o cultivo de energia, especialmente descansando em meio ao fluxo de asanas para permitir
o corpo para integrar a prática mais plenamente. É cada vez mais importante limitar o tempo deitado de costas como
O peso do bebê aumenta a pressão na veia cava. Os níveis hormonais de relaxina são agora suficientemente
alta para causar o amolecimento dos ligamentos em todo o corpo (não apenas na pélvis), podendo causar
arcos caídos (como os ligamentos calcaneonaviculares estendem), fraqueza nos joelhos e instabilidade no
sacroilíacas e outras articulações em todo o corpo.
Continue trabalhando no alinhamento postural para dar suporte à coluna.
Torne-se cada vez mais familiarizado com o uso de uma cadeira para apoiar uma variedade de asanas em pé e sentado
(incluindo Virabhadrasana e Malasana).
Após a trigésima sexta semana, esteja ciente de que Adho Mukha Svanasana e outras inversões podem causar
(ou reverter!) apresentação pélvica.
Comece fazendo visualizações de parto em posições de agachamento e outras posições de abertura do abdômen.
Explora usando um suporte alto para longos períodos em Supta Baddha Konasana.
Descanse cada vez mais em Savasana deitada no lado do corpo com adereços entre os joelhos, sob o
cabeça, e sob o braço para facilitar o conforto e relaxamento.
Depois da entrega
É importante que as novas mães aumentem lentamente a energia, reconstruam a força muscular e cultivem mais
resistência após o parto. Não deve haver pressão abdominal do trabalho central ou kapalabhati
pranayama por pelo menos seis semanas (mais tempo se houve episiotomia ou ruptura perineal, permitindo
cicatrização antes de iniciar os exercícios do assoalho pélvico); gradualmente volte a tonificar o núcleo abdominal. Lá
são níveis elevados de hormônio relaxina até cerca de dois meses após o parto ou pós-lactação se
amamentação, por isso incentive os alunos a ficar com uma prática de oitenta por cento ao fazer alongamentos profundos
(especialmente para frente, dobras e backbends).
ENSINO EM CONFIGURAÇÕES ALTERNATIVAS
Antes de ensinar yoga, passei mais de vinte anos trabalhando como organizador comunitário, acadêmico
professor, e em vários papéis de serviços sociais e políticos relacionados a escolas públicas, instituições juvenis,
prisões, reabilitação de drogas e centros de tratamento de saúde mental. Logo depois de começar a ensinar yoga, eu
trabalhou com outras pessoas na comunidade de yoga de Los Angeles para criar a Yoga Inside Foundation, desenvolvendo
programas de yoga sustentáveis ​​em uma variedade de ambientes alternativos, criando mais de três
centenas de programas nos Estados Unidos e no Canadá. Iniciativas semelhantes nos últimos anos pelas organizações
como Off the Ma t, Arte da Yoga, o Projeto Lineage, e outros expandiram este trabalho muito além do nosso
esforços iniciais, estendendo o presente de yoga para pessoas e instituições de outra forma fora do mapa de yoga. O único
desafios e oportunidades neste seva (serviço) vão muito além do que normalmente experimentamos quando
ensinando yoga em ambientes tradicionais:
Existe uma maior diversidade de alunos em qualquer classe: diferentes origens, idades, condições,
e motivações.
Muitos estudantes terão feridas emocionais profundas, sofrerão de transtorno de estresse pós-traumático, estarão
drogas modificadoras do humor, ou são extremamente vulneráveis.
A agência anfitriã pode ser menos do que inteiramente favorável ao programa de yoga, com alguns funcionários criando
resistência, ao mesmo tempo que impõe regras institucionais de forma inflexível.
A sala de prática não é susceptível de ter um piso de madeira acabado, sistema de som para música, palco,
velas, tiras de parede, ou alguns dos outros apetrechos que você pode ter acostumado a enquanto
ensinando no seu bairro local yoga shala.
É provável que haja limites de tempo que variem de uma classe para outra, e você pode ter
e interrupções surpresa.
A experiência de ensinar em contextos alternativos é moldada em parte por se as aulas são voluntárias
ou obrigatória. Alguns professores de ioga escolhem não ensinar em um ambiente onde exista qualquer restrição em
a vontade do aluno; parece antitético ao yoga que alguém pise em um tapete de yoga sem liberdade
decidindo fazê-lo. Embora a frequência obrigatória seja frequentemente associada a comportamentos
desafios de gerenciamento, os problemas emocionais e comportamentais mais amplos geralmente ofuscarão
motivação para participar ou não. Cabe, portanto, ao professor manifestar uma energia e presença no
classe que promove um espírito de abertura sobre como fazer a prática ao gerenciar a sala de uma forma que
encoraja os sentimentos mais yogues em meio ao que quer que esteja acontecendo. Muitos estudantes de yoga em escolas públicas,
prisões, centros de tratamento e outros locais têm apenas a mais vaga noção de yoga antes de sua ioga
professor chega em cena; aqui é a sua oportunidade de introduzir yoga, demonstrando yoga
equanimidade em meio a esses desafios.
Estabelecimento Juvenil do Condado de L.A., 1997
Em uma população que está lutando com problemas emocionais e psicológicos, a ioga aborda várias
assuntos importantes. A maioria das pessoas nos centros de tratamento tem um padrão de comportamento obsessivo-compulsivo e
são tipicamente deprimidos. É muito importante reconhecer e respeitar seu próprio papel específico como um yoga
professor nessas configurações. Você não é um terapeuta, mesmo que o yoga possa ser terapêutico. De fato, um dos
O objetivo de fornecer yoga em contextos alternativos é ajudar a substituir comportamentos ou rotinas
os saudáveis. Com base nos seus conhecimentos e habilidades como professor de yoga, você pode contribuir para o seu
processo de cura dos alunos. Isso inclui a conexão com a respiração, criando um ambiente seguro e contido
ambiente onde os estudantes de yoga não são julgados, recuperando um senso de si mesmo, auto-aceitação, autoconfiança,
um senso de equilíbrio, conectando-se a dor emocional, desenvolvendo consciência da mente do corpo
reconexão, estar presente, descansando, trazendo um significado renovado à vida e quebrando padrões. Com
esforço do paciente, você pode ajudar seus alunos a obter auto-aceitação, a separar-se dos velhos pensamentos doentios,
para colocar a mente em um só lugar - e descobrir seu eu autêntico.
Mais praticamente, ao ensinar em contextos alternativos, dê mais atenção a esses elementos:
Introduzir yoga e compartilhar experiências pessoais de yoga, revelando conectar-se e dar suporte a
seus alunos.
Encontre um equilíbrio para todos os alunos na sala transmitindo segurança, apoio e aceitação. Dar
eles ferramentas para a vida, incorporando a experiência de cura e refletindo transformação e crescimento.
Concentre-se nos aspectos auto-reflexivos da prática, em vez de “a pose perfeita”.
Crie limites fortes e claros e ajude seus alunos a reconhecer o dom da turma, insistindo em
respeito mútuo.
Fornecer incentivo consistente para ajudar a construir autoconfiança, reforçando e reconhecendo a autotransformação.
Enfatize o corpo como veículo e recipiente para a autotransformação que pode ajudar os alunos a se sentirem
o que eles podem estar evitando.
Em asanas, fique no desconforto não doloroso - respire e transforme. Relacione o desconforto em
asanas ao desconforto na vida, encorajando os alunos a permanecer com sentimentos difíceis como uma maneira de explorar
avanços, cultivando o equilíbrio e a força nos asanas e aplicando isso à cura
processo.
Pranayama e meditação são ferramentas importantes em contextos alternativos; explorar usando-os para ir
mais profundamente e com segurança em sentimentos ocultos e parar ciclos de pensamento obsessivo.