Como prevenir lesões de ioga

Como prevenir lesões de ioga

Quando você pratica uma pose na ioga, consegue encontrar o equilíbrio delicado entre levar a postura ao máximo e levá-la além desse ponto, para que haja muito esforço criando uma tensão errada no corpo?

B. K. S. IYENGAR, A ÁRVORE DO YOGA

Yoga é geralmente uma maneira segura e saudável para melhorar a força muscular, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Em uma revisão de 2015 de estudos de yoga de 1975 a 2014, o yoga foi considerado tão seguro quanto caminhar ou alongar exercícios, mesmo para pessoas com uma ampla variedade de problemas de saúde.1 Dito isso, é possível se machucar fazendo yoga. Neste capítulo, veremos algumas precauções básicas que você pode tomar para limitar a probabilidade de sofrer uma lesão enquanto pratica ioga.

Dicas gerais para prevenir lesões

Evite qualquer coisa dolorosa - e pare se sentir dor.

Se você sentir qualquer dor durante uma pose ou exercício, pare imediatamente e gentilmente tire o corpo dessa posição ou pare o exercício.

Tabela 5.1 Diretrizes de Segurança do Yoga

Preparação Antes da Prática

1. Evite comer uma refeição grande antes do treino; espere pelo menos 2 horas.

2. Hidrate adequadamente antes, para evitar tonturas.

3. Evite álcool ou outras substâncias antes ou durante a prática.

4. Selecione seqüências com base em sua intenção (por exemplo, se você quer um efeito estimulante ou calmante).

5. Se você tiver uma condição médica, consulte seu médico para saber se a ioga é ideal para você.

Durante a prática

1. Aqueça-se com poses gentis.

2. Deixe de lado a ideia de perfeição.

3. Fique atento ao corpo e à mente.

4. Verifique seu alinhamento através da consciência corporal e olhando para si mesmo.

5. Explore as diferentes modificações para encontrar o ajuste certo.

6. Use adereços, como cobertores, blocos ou alças, para modificar a postura e proteger suas articulações.

7. Não continue com nada doloroso. Se sentir dor durante uma pose ou exercício de respiração, pare. Se for doloroso, gentilmente facilite a saída da postura.

8. Se você estiver tomando sedativos ou analgésicos, tenha cuidado para não ultrapassar seu limite em poses ou permaneça em uma postura por muito tempo.

Depois da sua prática

1. Observe como você se sente - corpo e mente.

2. Hidrate com água e eletrólitos.

3. Pratique com consistência.

4. Não seja duro ou se julgue.

A maioria dos problemas que ocorrem durante ou depois da ioga, como dor muscular ou tontura, não são graves e desaparecem com o tempo, o descanso e a hidratação.2 As lesões mais comuns na ioga são dores ou distensões musculoesqueléticas, que podem ser prevenidas usando muitos os princípios que descrevemos neste capítulo - aquecendo, indo facilmente ao corpo, usando o “alinhamento” adequado e tomando cuidado para não exagerar na postura. Na Tabela 5.1, resumimos essas diretrizes para ajudá-lo a evitar lesões provocadas pela ioga.

Aquecer seu corpo

Você deve aquecer seus músculos e articulações para evitar lesões. Exercícios de aquecimento suaves permitem que você aumente gradualmente a frequência cardíaca, aumente a temperatura do corpo e dos músculos e melhore o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso significa que você fornece mais oxigênio aos músculos para poder processar melhor a energia e manter as articulações e os músculos flexíveis. Quando você se aquece, pode entrar em poses mais profundas depois, sem alongar os músculos.

Seus músculos têm um reflexo que os protege do alongamento excessivo. Existem receptores de estiramento em seus músculos que evoluíram para enviar feedback ao seu cérebro. Quanto mais vigorosa e rapidamente você se alongar, mais o músculo se contrai para resistir ao alongamento e se proteger. O reflexo de estiramento responde tanto à força quanto à aceleração. O reflexo de estiramento inverso é um reflexo oposto que libera a contração muscular para proteger os tendões de serem danificados pela contração excessiva. Esses dois conjuntos de reflexos se equilibram. Você pode alongar-se com mais segurança e eficácia quando você lentamente adotar uma postura e segurá-la por pelo menos dez segundos, para que seus músculos não resistam a você. As transições entre poses também devem ser graduais e fluidas.

Fique hidratado

Você provavelmente sentiu tontura em algum momento quando se levantou de repente. Se você sentir tontura ao mudar de posição na ioga, como de inclinações para a frente para poses em pé, isso pode ser causado por uma queda repentina da pressão arterial que os médicos chamam de hipotensão ortostática. Isso pode ser pior com a desidratação ou se você estiver tomando certos medicamentos, como diuréticos. Portanto, mantenha-se hidratado antes, durante e depois da ioga. Deixe a sua pressão arterial ajustar-se mais gradualmente mudando lentamente de posição.

Tome Breaks

É importante dar um tempo ao seu corpo quando você está cansado ou precisa descansar os músculos. Diminua a velocidade se você precisar. Descanse entre outras poses na Pose da Criança (aqui) ou uma pose sentada, como a Pose do Herói (aqui).

Preste atenção

Se uma pose ou um exercício de respiração ou meditação não estiver funcionando para você, pare. O que seu corpo ou mente precisa agora?

Chamamos esse importante processo de “estar ciente” e os ajustes que você faz, “escutando a si mesmo”. Quando você presta atenção - e então se adapta com base no que você descobre, você evita ferimentos.

Você está sonhando com o que você quer comer depois da ioga? Sua mente está vagando para o que aconteceu ontem? Com cada respiração, gentilmente traga sua mente de volta à sua pose, respiração ou meditação. Se você parar de prestar atenção e ficar distraído ou não ouvir os sinais de alerta do seu corpo, isso pode levar você a se alongar e se machucar.

Use o "Alinhamento" adequado

O alinhamento, que discutiremos com mais detalhes no Capítulo 7, é um princípio importante para manter as poses de ioga seguras. Alinhamento é a posição ideal do corpo em posturas de yoga que mantém o corpo estável e seguro, especialmente para as articulações e músculos. O alinhamento não é sobre a perfeição, no entanto, e há muitas variações apropriadas de alinhamento para cada pose, dependendo do seu corpo individual. Essas opções ajudam você a adaptar com segurança as poses ao seu corpo, em vez de adaptar seu corpo à postura.

Verifique seu alinhamento físico

Onde está o seu joelho em relação ao seu pé? Seus ombros estão subindo em direção ao seu pescoço?

A consciência física vem de uma combinação de propriocepção, coordenação e input sensorial - que compõe a inteligência somática. Existem duas maneiras de verificar o seu alinhamento, de modo a evitar o desgaste de seus músculos e articulações.

A primeira maneira de verificar o seu alinhamento é simplesmente olhando para o seu corpo. Examine como você mantém partes do seu corpo uma em relação à outra e onde você coloca o seu corpo. Por exemplo, você pode verificar onde seu joelho está em relação ao seu tornozelo em Pose de Guerreiro I ou olhar para trás em seu braço e mão atrás de você em Pose de Guerreiro II para ter certeza de que eles estão paralelos ao chão. Mas e se você não consegue ver partes do seu corpo, como a coluna ou os ombros?

A segunda maneira de verificar o alinhamento é através de uma habilidade sensorial conhecida como propriocepção. Feche os olhos e aponte para a frente da sala. Desenhe um círculo com o dedo no ar e toque no nariz com o dedo. Como você foi capaz de saber onde estava seu dedo e nariz sem ver nenhum deles? Através da propriocepção, a sua mente sente internamente a posição de partes do seu corpo em relação umas às outras. Os receptores em seus músculos e articulações enviam seus dados cerebrais sobre a posição do seu corpo e seus movimentos e integra essas informações com dados do seu sistema vestibular em seu ouvido interno para que você possa coordenar o movimento e o equilíbrio. Você pode usar tanto a verificação visual quanto a propriocepção para verificar seu alinhamento durante toda a sua prática. Quanto mais você ouve seu corpo, mais sua consciência do seu corpo, sua inteligência somática, cresce.

Todo mundo tem uma quantidade diferente de flexibilidade, e a flexibilidade também varia de acordo com cada corpo. Uma pessoa pode ser muito flexível na articulação do ombro but muito apertado nos isquiotibiais baixos. Algumas pessoas que são naturalmente mais flexíveis de tendões soltos e ligamentos também devem ser cuidadosas, porque o alongamento excessivo pode levar a articulações instáveis, levando a lesões. Cada pessoa é diferente, por isso é importante conhecer os seus próprios limites para evitar a tensão ou a ruptura do tecido muscular.

Mantenha uma atitude relaxada

Uma atitude relaxada que se concentra no que é melhor para o seu corpo é fundamental no yoga, porque muitos professores de ioga descobriram que ser excessivamente competitivo ou determinado a completar uma pose desafiadora, são duas das razões mais comuns que os alunos se machucam enquanto praticam yoga. Por isso, é importante manter uma atitude relaxada que não seja alcançar um certo "nível" na ioga. Tentar o máximo esforço para se mostrar em yoga não é o objetivo.

Essa atitude pode resultar em lesões se o seu corpo não estiver pronto para a postura ou se você for além do que é seguro para o seu corpo. Em vez disso, se você estiver disposto a se conscientizar e reconhecer o que é certo para seu corpo, estará progredindo mais, mesmo que não pareça uma pose "avançada".

Agir de orgulho ou perfeccionismo leva a lesões. Um estudo com mais de mil professores de yoga descobriu que o excesso de zelo era uma das principais razões pelas quais as pessoas se machucam na ioga. Assim, o primeiro passo importante para tornar o yoga seguro é deixar de lado a perfeição e afrouxar o foco na aparência externa ou na competição pela forma “perfeita”. Quando você age e se move de um lugar de aprendizado e compaixão para com você, você está usando ferramentas de yoga muito mais eficazes e seguras, em vez de tentar alcançar a perfeição ou se preocupar em comparar sua pose com a aparência nas revistas ou nas redes sociais. .

Saiba quais poses são arriscadas quando você está apenas começando

Em uma revisão de 2013 de relatos de casos científicos e estudos de ioga, os pesquisadores descobriram que as práticas de ioga mais comumente citadas que resultam no que os cientistas chamam de eventos adversos, incluindo lesões, são respiração vigorosa e as poses: Lotus, Ombro e Cabeçal. Por essa razão, recomendamos que você trabalhe com um professor experiente de ioga certificado quando aprender essas práticas ou simplesmente evite essas práticas se estiver apenas começando a praticar yoga. Há muitas outras poses para aprender - como as noventa e cinco poses que temos neste livro!

Poses como o Arado (Figura 5.1), a Posição do Apoio para o Ombro (Figura 5.2) e o Apoio para Cabeça (Figura 5.3) podem ser particularmente arriscados para a cabeça e pescoço.

Nós não ensinamos essas poses em nosso livro por essa mesma razão e, em vez disso, ensinamos poses alternativas de Inversão com o mesmo efeito, como Supported Shoulder Stand (aqui) ou Legs up the wall (aqui).

Pose de Lótus (Figura 5.4) e Postura de Dois Pombos (Figura 5.5) podem sobrecarregar as articulações do joelho e do quadril e exigir muita flexibilidade da articulação do quadril. Não é seguro experimentar essas poses sem primeiro aquecer seu corpo. Não force a pose se você não for flexível o suficiente para isso. Nós não ensinamos essas duas poses em nosso livro, e você pode obter o mesmo efeito com outras Poses de Abridor de Quadril (aqui e aqui).

Na Tabela 5.2, listamos algumas poses adicionais que foram associadas a lesões.

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Figura 5.1 Pose de Arado.

Recomenda-se orientação de um professor de yoga experiente para essa postura, dado o risco de tensão ou lesão no pescoço e nos ombros.

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Figura 5.2 Postura do Suporte de Ombro.

Recomenda-se orientação de um professor de yoga experiente para essa postura, dado o risco de tensão ou lesão no pescoço e nos ombros.

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Figura 5.3 Pose de Cabeceira.

Recomenda-se orientação de um professor de yoga experiente para essa postura, dado o risco de tensão ou lesão no pescoço e nos ombros.

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Figura 5.4 Lótus

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Figura 5.5 Pombo Duplo

Tabela 5.2 Áreas de Lesão com Poses Associadas

Áreas de lesão: pulso, mão

Poses Associados: Cão Olhando Para Baixo, Prancha Baixa, Prancha Lateral, Pino

Áreas de Lesão: Pescoço

Poses associadas: Headstand, suporte de ombro, arado, ângulo lateral estendido, triângulo estendido

Áreas de lesão: ombro e manguito rotador

Poses Associadas: Low Plank, Downward Face Dog, Side Plank, Bow, variações do braço ligado

Áreas de lesão: espinha torácica superior, caixa torácica

Poses Associadas: Torções (Estiramento Revolvido, Ferrenho Revolvido, Triângulo Revolvido, Ângulo Lateral Revolvido, Torção Espinhal Sentada), Dobras Nórdicas (Camelo, Cachorro Virado para Cima), Suporte de Ombro, Arado, Dobrando-se de Pé e Sentado, Encostos de Cabeça, Apoio de Mãos

Áreas de lesão: parte inferior das costas, sacro

Poses Associadas: Dobrando-se para a Frente, Curva para a Frente Sentada, Ferida Revolvida, Triângulo Revolvido, Estocada Revolvida, Cão Virado para Cima, Torção Espinhal Sentada

Áreas de lesão: joelho

Poses Associados: Guerreiro I, Guerreiro II, Triângulo Estendido, Lótus, Meio Pombo, Herói

Áreas de Lesão: Quadril

Poses Associadas: Triângulo Estendido, Meia Lua, Guerreiro I, Guerreiro II, Meio Pombo, Yogi Squat, Deusa, Lagarto, Torções

Áreas de lesão: virilha

Poses Associadas: Triângulo Estendido, Deusa, Agachamento de Yogi, Curva para a Frente de Pernas Largas, Estocada Baixa, Ângulo Limitado, Ângulo Encadernado Reclinado

Áreas de lesão: Isquiotibiais

Poses Associadas: Curva para a Frente Sentada, Curva para a Frente

Áreas de Lesão: Perna Inferior, Tornozelo, Pé

Poses Associadas: Guerreiro I, Guerreiro II, Guerreiro III, Estocada Alta, Equilíbrio (Árvore, Águia, Mão Estendida ao Dedo do Pé, Mão Revolvida ao Dedo do Pé), Herói, Lótus

Áreas de lesão: durante a gravidez

Poses Associadas: Torções (Triângulo Revolvido, Ângulo Lateral Revolvido), Inversões, saltos, backbends (Camelo, Arco, Gafanhoto), trabalho abdominal intenso, respiração rápida ou forte, retenção da respiração

Áreas de lesão: olhos

Poses associadas: Inversões, (Headstand, Handstand), Dobrando-se para a frente

Áreas de lesão: cardíaca

Poses Associadas: Inversões, vinyasa quente ou rápida, respiração rápida ou forte

Áreas de lesão: risco de queda

Poses Associadas: Headstand, Handstand, Balance (Árvore, Águia, Mão Estendida ao Dedo do Pé, Mão Revolvida ao Dedo do Pé)

Você pode se perguntar se as Posições de Equilíbrio (aqui e aqui) colocam você em maior risco de lesões por queda. Há casos únicos de lesões relacionadas ao outono durante a ioga, mas são muito raros. E um estudo descobriu que praticar ioga regularmente não aumenta o risco de quedas ou de queda de lesões.4 Também é útil lembrar que a ioga pode ajudar a proteger as pessoas contra quedas, pois melhora o equilíbrio, o movimento e a coordenação.

Diversifique sua rotina de Yoga e Fitness

É importante diversificar suas rotinas para evitar o desenvolvimento de lesões por esforço repetitivo da ioga, que podem se desenvolver fazendo o mesmo movimento ou sequência repetidamente ou por excesso de uso. Então, se você acha que está fazendo ioga todos os dias durante meses, é importante diversificar sua sequência e experimentar outras formas de exercício, como andar de bicicleta, correr, nadar ou caminhar. Quando você cria força de outras maneiras, você está ajudando a evitar lesões por movimentos repetitivos na ioga.

Como proteger suas articulações

De acordo com uma pesquisa com professores de yoga, as áreas do corpo mais comumente lesadas são: parte inferior das costas, ombro, joelho, pescoço e tendões e, menos comumente, pulsos, mãos, quadris e virilha. Aqui estão algumas maneiras específicas para ajudar a proteger suas articulações no yoga.

Pescoço

Pense no seu pescoço como uma extensão da sua coluna. É importante proteger o pescoço de lesões nas dobras e inversões. Nas poses de backbend ou “abridor de coração”, como Cobra, Camelo e Pose de Cachorro Virado para Cima (aqui, aqui e aqui), um erro comum é empurrar a cabeça para longe em um esforço equivocado para moldar a pose, mas Isso realmente coloca pressão desnecessária sobre suas vértebras. Curvatura mais extrema não é melhor forma. As pessoas pensam erroneamente que um ângulo mais agudo no pescoço ou na coluna é melhor. O objetivo é esticar essas áreas para dobrá-las, não para dobrá-las, de modo a esticá-las. Proteja seu pescoço, concentrando-se no arco da coluna torácica e concentre-se em ampliar o tórax desenhando as omoplatas para baixo e na direção uma da outra. Essa manobra ajudará a “abrir seu coração”, em vez de esmagar as vértebras cervicais em seu pescoço. Além disso, a seqüência correta é importante para backbends. Comece com flexões de costas mais suaves (por exemplo, Baby Cobra e Cobra Pose, aqui e aqui) primeiro como aquecimento antes de passar para retrocessos mais avançados (por exemplo, Dog Voltado para Cima ou Postura de Camelo). Por exemplo, a postura do camelo deve ser geralmente realizada somente após aquecimento significativo com backbends anteriores. Pose de camelo pode ser modificada, colocando as mãos na parte inferior das costas ou em seus calcanhares com os dedos dos pés dobrados sob.

Outras poses que podem esticar seu pescoço são a Pose de Ângulo Lateral Estendida (aqui) e a Pose de Triângulo Estendida (aqui), por isso é importante ajustar o pescoço para uma posição que não pareça tensa. Também discutimos no final deste capítulo poses como Plow Pose, Shoulder Stand e Headstand, que podem representar uma lesão rara, mas séria, relacionada à tensão no pescoço.

Pulsos

Proteja seus pulsos certificando-se de que sua mão inteira - palma e dedos - esteja pressionando o chão em poses como Pose de Cachorro Virado para Baixo (aqui) ou Pose de Prancha Lateral (aqui). Abra bem os dedos para garantir que a pressão seja distribuída uniformemente em suas mãos e tire o peso de seus pulsos. Se você tem ferimentos ou condições no pulso, como a síndrome do túnel do carpo, pode modificar posições como Pose do Cachorro Virado para Baixo para os antebraços, que é a Pose do Golfinho (aqui), para evitar o peso nos pulsos. Novamente, uma pose em particular não é uma pose “melhor”.

Ombros

Gire externamente os ombros em Pose do Cachorro Virado para Baixo (aqui) para fortalecer os músculos externos do manguito rotador. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e de que seus cotovelos não estejam saindo para os lados - isso coloca o peso de forma desigual nas partes internas das mãos. Em vez disso, gire externamente os ombros para que os cotovelos fiquem voltados para a frente, o que permite que o peso seja distribuído de maneira mais uniforme entre todos os dedos da mão. Isso também ativa seus rotadores externos de seus ombros para ajudar a fortalecer o manguito rotador e ajuda a prevenir futuras lesões no manguito rotador.

Solte a tensão em seus ombros: derreta seus ombros longe de seus ouvidos. A tensão crônica pode levar seus ombros a se aproximarem de seus ouvidos. Verifique seus ombros em poses como Warrior I Pose (aqui), Warrior II Pose (aqui) ou Upward Facing Dog Pose (aqui) para ter certeza de que seus ombros não estão curvados ou encolhidos. Desenhe suas omoplatas para baixo e em direção ao outro para liberar a tensão em seus músculos do ombro e do pescoço.

Cotovelos

Enfie os cotovelos na direção das costelas ao descer da Pose da Prancha Alta (aqui) para a Pose da Prancha Baixa (aqui). Não deixe seus cotovelos se dobrarem para fora. Se isso não parecer confortável, tente abaixar os joelhos durante a Pose da Prancha Inferior para aumentar a força do seu núcleo e apoiar os cotovelos.

Espinha e parte inferior das costas

Curvas para a frente, especialmente torções para a frente torcidas, podem ser difíceis em sua espinha e parte inferior das costas. É importante, especialmente para pessoas com baixa densidade óssea, evitar puxar excessivamente para a frente com as mãos.

Primeiro verifique se você é capaz de dobrar as pernas mais de 90 graus em direção ao seu tronco em Reclining Hand to Big Toe Pose (aqui). Se você não for capaz de levar as pernas a 90 graus em direção ao seu tronco nesta postura confortavelmente, então você não deve tentar dobrar seus quadris mais do que a Posição Pessoal (aqui), como em Sentado Encurvado (aqui).

Não use seus braços como ferramentas insensíveis para dobrar o corpo - eles devem ser sensoriais e propositais junto com o resto do corpo. Em vez disso, primeiro certifique-se de que seu cóccix esteja apontando para o chão.

Não use as mãos para puxar você para frente. Isso pode causar a volta das costas e colocar uma pressão severa na coluna. Em vez disso, considere manter os joelhos macios ou flexionados e concentre-se no meio do tórax para frente em direção às coxas, de modo que o tronco possa se apoiar em suas coxas.

Em Sentado em Frente Curvada (aqui), tente sentar em um cobertor dobrado para inclinar a pélvis para frente em direção às pernas. Ou amplie o espaço entre as coxas para ajudar a evitar a flexão excessiva da coluna lombar. O foco deve ser a flexão da articulação do quadril, em vez de curvar sua coluna.

Quando você pular de uma meia distância para frente (aqui) para uma posição de baixa prancha (aqui), certifique-se de que os cotovelos estão dobrados quando aterrissar, a fim de diminuir o impacto no cotovelo e na articulação do ombro. Evite aterrissar em um cotovelo totalmente estendido (ou seja, não pule para trás e aterrisse em Pose de prancha alta).

Joelhos

Quando seu joelho da frente está inclinado em poses em pé, como Pose de Guerreiro I (aqui), Pose de Guerreiro II (aqui) ou Pose de Estocada Alta (aqui), seu joelho deve estar verticalmente alinhado com seu tornozelo para que ele se forme. ângulo de ângulo. É importante que o seu joelho não esteja inclinado em direção ao seu tornozelo. Quando o joelho está na posição knock-kneed, então o ligamento cruzado anterior (LCA) do joelho está mais vulnerável e em risco de lesão.

Escolha modificações para poses para evitar sobrecarregar os joelhos. Se a postura de meio-pombo (aqui) parecer desconfortável em seu joelho, substitua a postura do pombo reclinado (aqui).

Almofada seus joelhos, se necessário. Se pressionar o joelho no colchonete para determinadas poses, como Low Lunge Pose (aqui), causar dor, use uma toalha ou cobertor dobrado para amortecer o joelho.

Não aplique pressão diretamente sobre uma junta. Em posições como Tree Pose (aqui), evite pressionar diretamente o joelho com o outro pé. Em vez disso, coloque o pé ao longo da sua coxa ou da sua canela

Ancas

Em posturas de abertura do quadril, suporte seus quadris com bloqueios e modificações, especialmente se você tiver quadris tensos, o que é mais comum em homens, ou lesões anteriores no quadril.

Em Pose de Lagarto (aqui), coloque blocos sob suas mãos ou antebraços para ajudá-lo a evitar afundar muito profundamente em seus quadris.

Em Half Pigeon Pose (aqui), coloque os blocos embaixo da coxa da perna de trás e da parte inferior / pélvis para apoiar os quadris se eles não conseguirem alcançar o chão.

Na postura angular encostada reclinada (aqui), se os joelhos não atingirem o chão, adicione blocos (ou almofadas) abaixo dos dois joelhos flexionados, para evitar tensionar os quadris.

Junta de mandíbula

Liberte sua articulação da mandíbula: quando você está em poses de ioga difícil, observe se você está cerrando o maxilar com força (isso é comum!). O estresse crônico pode fazer com que você aperte a articulação da mandíbula e leve a problemas como ranger de dentes e dor na articulação da mandíbula. Afrouxe sua mandíbula abrindo e deixando-a relaxar, ou balance seus lábios para fazer barulho em poses dobráveis para a frente, como Curva para frente em pé (aqui) ou Curva para frente com pernas largas (aqui).

E se eu tiver uma condição médica ativa?

Se você estiver fazendo uma aula de ioga, é importante que seu professor de Yoga ou terapeuta de yoga saiba sobre quaisquer ferimentos recentes ou recentes ou condições médicas. Se você sofre de condições médicas ou tem mais de setenta anos, pode estar em maior risco de sofrer lesões por causa da ioga, e é importante discutir primeiro com seu médico. Como acontece com qualquer atividade, é importante ponderar seus riscos em relação aos benefícios para ver se o yoga é ideal para você.

Algumas condições médicas podem tornar certas poses mais arriscadas (consulte o Apêndice A para precauções com condições médicas específicas), mas isso realmente depende do caso individual, por isso é importante consultar seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde para ver se o yoga ou um estilo particular de ioga é o ajuste certo para você e considere trabalhar com um terapeuta de yoga que irá trabalhar com você individualmente.

Lesões raras mas graves

Em termos de lesões graves de ioga, a maioria é musculoesquelética - lesões ligamentares, fraturas ou lesões articulares. Um tipo menos comum de lesão durante a ioga pode envolver o olho, em pessoas que já têm glaucoma, uma condição médica de pressão aumentada dentro do olho (descrevemos no Apêndice A o que evitar se você tiver glaucoma). Outra lesão incomum, mas grave, é a lesão do nervo nos nervos periféricos, levando à fraqueza, dormência ou formigamento. Estes ocorrem se as posições são mantidas por muito tempo, geralmente porque as pessoas adormeceram acidentalmente de medicamentos sedativos ou drogas, mas esse tipo de problema geralmente não causa danos permanentes.

Há também relatos de lesões extremamente raras, mas muito graves. A literatura médica documenta casos isolados de sangramento no músculo abdominal, 5 um pulmão colapsado, 6 e três casos de AVC após ioga, o que pode ser devido à dissecção da artéria carótida.7 Pessoas com pressão alta ou que fumam têm maior risco de dissecção da artéria carótida. Dada a muito poucos casos, mais pesquisas são necessárias para descobrir o risco de acidente vascular cerebral durante a ioga. Poses que podem esticar o pescoço na área da artéria carótida incluem a Posição de Arado (Figura 5.1), Suporte de Ombro (Figura 5.2) e Apoio de Cabeça (Figura 5.3), onde o pescoço suporta muito do seu peso corporal em posição flexionada para a frente.

Por essas razões, não ensinamos essas poses em nosso programa (ensinamos uma versão modificada do Ombro [aqui] que coloca muito menos pressão no pescoço). Se você estiver interessado nessas poses, nós o encorajamos a trabalhar pessoalmente com um professor de yoga certificado.