ENSINO
ASANAS
Para a maioria dos estudantes, a primeira atração para asana é curar a dor física ou emocional, reduzindo o estresse,
ou ganhando força e flexibilidade. No mínimo, a prática deve apoiar essas intenções. Como nós
Como vimos no Capítulo Seis, praticar asanas realmente envolve cultivar firmeza, facilidade e uma atenção
que permite que cada asana se torne como se fosse tantas janelas diferentes sobre a natureza da nossa mente e
a condição do nosso coração. Ao cultivar uma abertura consistente para estar totalmente sintonizado, o que a princípio era
mais prática puramente física torna-se uma ferramenta para acalmar a mente, resolver as emoções e despertar
a um senso permanente de espírito. Como professores, podemos orientar melhor os alunos ao longo do caminho asana
incentivar essas qualidades em todas as práticas, reconhecendo ao longo do caminho a singularidade de cada aluno
e a evolução contínua dos próprios asanas, com novas formas e variações surgindo com
aumentando a frequência à medida que o movimento de ioga cresce. Aqui vamos enfatizar asanas básicos como descrito
e ensinou variadamente no legado de Krishnamacharya, que constitui cerca de noventa
por cento das práticas de yoga asana no Ocidente hoje.1 Vários outros livros oferecem excelentes descrições de
asanas, exaustivamente e muitas vezes explicando repetidamente seus benefícios, riscos, contra-indicações, anatômica
princípios de alinhamento, ações energéticas, linhas de energia, modificações, variações, aspectos de energia sutil,
e outras qualidades.2 Em vez de duplicar essas obras, aqui abordaremos as principais preocupações
professores, concentrando-se especificamente em apoiar os alunos em asanas e movimentos dinâmicos individuais.
Com base no material de base apresentado nos capítulos anteriores, abordaremos onde
concentre sua atenção visual, o que indicar, como fazer ajustes e como apoiar as modificações e
variações apropriadas para alunos individuais.
Cada asana é categorizado em uma família asana: em pé, núcleo, equilíbrio do braço, backbends, torções, frente
curvas, abridores de quadril e inversões. Note que muitos asanas podem ser razoavelmente colocados em mais de um
família; Nesses casos, eles são colocados de acordo com seus principais efeitos ou ações. Surya Namaskara
desenha de várias famílias e é abordado em detalhes como uma única família misturada de movimento dinâmico.
Aspectos comuns de cada família são apresentados antes de olhar seus asanas individuais. Para visual detalhado
orientação no ensino desses asanas para diferentes alunos, veja os 108 vídeos disponíveis em
www.markstephensyoga.com/teaching.html
SURYA NAMASKARA: AS SALUTAÇÕES DO SOL
Saudações ao sol são uma excelente maneira de começar uma prática. Com modificações e variações, quase qualquer um
pode fazê-las. Em uma aula em grupo, eles ajudam a unificar a classe à medida que todos respiram e se movimentam
uníssono. Eles aquecem e despertam o corpo inteiro, suavizam os músculos, abrem as articulações e estimulam
vias energéticas neurológicas, circulatórias e sutis, iniciando a percepção consciente e
sincronização do movimento na respiração, corpo, mente e espírito. Existem inúmeras variações e
adaptações de Surya Namaskara. Em seu livro Sun Yoga (2001), Janita Stenhouse descreve vinte e cinco
diferentes variações de saudações ao sol. Aqui vamos nos concentrar em três formas: Clássico Surya Namaskara como
descrito por Erich Schiffmann e Surya Namaskara A e B como ensinado na linhagem de Krishnamacharya.
Dentro de cada formulário, há muitas variações e modificações que permitem aos professores acomodar o
habilidades variadas, necessidades especiais e condições de diferentes alunos.
TABELA 7.1A - Doze Asanas da Família Surya Namaskara
FORMULÁRIO DE SALUTAÇÃO ASANAS
1. Tadasana (Pose da Montanha) Clássica, A, B
2. Urdhva Hastasana (Saudação Ascendente) Clássica, A
3. Uttanasana (Standing Forward Bend) Clássica, A, B
4. Ardha Uttanasana (meia flexão para a frente) Classical, A, B
5. Anjaneyasana (Low Lunge) Clássica
6. Phalakasana (Pose de Prancha) Clássica (opção A / B)
7. Chaturanga Dandasana (postura do corpo de quatro membros) A, B
8. Salabhasana B (Locust ou “Easy Cobra”) Clássica (opção A / B)
9. Utkatasana (postura da cadeira) B
10. Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão para cima) A, B
11. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) Clássica, A, B
12. Virabhadrasana I (Guerreiro I Pose) B
Surya Namaskara Clássico
Saudações ao sol clássico são uma excelente maneira de começar qualquer prática de Hatha Yoga. Esta série integrada de
os asanas sequencialmente destacam várias qualidades físicas essenciais da prática do asana:
Raízes, extensão e equanimidade em Tadasana / Samasthihi.
Integridade e alongamento da coluna vertebral em Urdhva Hastasana.
Alongamento calmante do corpo de trás em Uttanasana.
Extensão espinhal aterrada e despertar do coração em Ardha Uttanasana.
Alongamento dos flexores, quadríceps e da cintura escapular do quadril em Anjaneyasana.
Fortalecimento dos braços, ombros, núcleo e pernas em Phalakasana.
Fortalecimento dos eretores espinhais e extensores do quadril em uma forma modificada de Salabhasana B.
Fortalecimento e st
ânsia de vomitar de todo o corpo em Adho Mukha Svanasana.
As Saudações Clássicas do Sol se movem com fluidez através dos seguintes asanas, cada um dos quais é mantido por apenas
a duração das pausas naturais entre as respirações.
TABELA 7.1B - Respiração e Movimento em Saudações ao Sol Clássicas
INALAÇÃO DE EXALA
1. Estenda os braços para fora e para cima de Samasthihi para
Urdhva Hastasana; 2. Dobre para frente e para baixo em Uttanasana;
3. Estenda a coluna e o centro do coração para frente
Ardha Uttanasana;
4. Pise o pé direito para trás, joelho para baixo
o chão, dedos dos pés para trás;
5. Desenhe o tronco e os braços para cima em Anjaneyasana; 6. Mergulhe as palmas das mãos no chão;
7. Volte para Phalakasana; 8. Lentamente, solte os joelhos - peito-queixo
sequencialmente ao chão;
9. Enrole as palmas das mãos e levante o peito para
Salabhasana B (com os pés enraizando);
10. Pressione para todos os quatro ou diretamente para cima e para trás
a Adho Mukha Svanasana;
11. Pise no pé direito para a frente e suba
Anjaneyasana; 12. Mergulhe as palmas das mãos no chão;
13. Estenda a coluna e o centro do coração para a frente
Ardha Uttanasana; 14. Dobre em Uttanasana;
15. “Mergulhe em cisne” até Urdhva Hastasana; 16. Cresça mais alto enquanto desenha as palmas
De volta ao coração, Samasthihi.
Tadasana para Urdhva Hastasana
Samasthihi (esquerda); Urdhva Hastasana (à direita)
Comece em pé em Tadasana / Samasthihi, com as palmas juntas no mudra anjali.
Para detalhes sobre como instruir o Tadasana, veja “Standing Asanas” abaixo.
Enfatize a pada bandha e incentive os alunos a manterem essa ação energética sempre que
os pés estão no chão em uma asana em pé.
"ENSINO DE PADA BANDHA
Traga a turma para ficar de pé com os pés juntos na frente do colchonete.
Peça-lhes que olhem para baixo e levantem e afastem os dedos dos pés.
Mantendo os dedos levantados, guie seus alunos para sentirem as bordas internas das bolas dos pés
(cerca de uma polegada do espaço entre o dedão do pé e o quarto dedo do pé) e pressionar
aponte com mais firmeza para o chão.
Agora peça aos alunos para soltarem os dedos repetidamente e levantá-los, mantendo o interior
bordas das bolas de seus pés torcendo para baixo, notando como, com os dedos levantados, os tornozelos internos
e os tornozelos levantam-se automaticamente.
Incentive a classe a tentar manter os arcos e tornozelos internos levantados e a sentir como isso
cria uma sensação de levantar o centro de cada pé como uma pirâmide, despertando o pada bandha. o
desafio surge na tentativa de manter este despertar dos pés, permitindo que os dedos para
solte-o suavemente e espalhe-o no chão.
Com a pada bandha ativa, chame a atenção para o efeito rebote, sentindo o mais forte
ativação dos músculos das pernas, o despertar da parte interna das coxas e o alongamento
seu corpo inteiro.
É útil dividir os pés no “pé do calcanhar” e no “pé do tornozelo”. O “pé do calcanhar” deriva do
arco lateral, que é conectado ao fíbula ósseo na perna, um distribuidor de força sem peso.
Posicionada em relação ao calcâneo e ossos cubóides, e de lá para o quarto e quinto
metatarsos e falanges, cria um aterramento e estabilidade mais diretos. O “tornozelo”, relacionando o
tíbia ao tálus, navicular, cuneiformes, e os três primeiros metatarsos e falanges, é mais resiliente e um
fonte de movimento refinado. Assim, em equilíbrio asanas como Vrksasana ou Virabhadrasana III,
você pode guiar o equilíbrio mais estável, pedindo aos alunos para trazer mais consciência ao aterramento
através do calcanhar interno de sua perna em pé. Ao mesmo tempo, torcendo pelos quatro cantos de cada
pé ao cultivar pada bandha dá maior equilíbrio global e estabilidade em meio a uma sensação de mais
resiliência.
Para apontar ou flexionar? Em muitos asanas nós “apontamos” ou “flexionamos” o pé, movimentos que na anatomia são
descritas como “flexão plantar” e “dorsiflexão”. A flexão dorsal cria uma maior estabilidade no
articulação do tornozelo à medida que a parte mais larga (anterior) do talo em forma de cunha se aloja no espaço entre o
fíbula e tíbia. Em flexão plantar, a parte mais estreita do tálus se move para este espaço, criando menos
estabilidade, mas uma sensação mais fácil de irradiar energia através dos pés.
OS JOELHOS"
"ENSINO DE PADA BANDHA
Traga a turma para ficar de pé com os pés juntos na frente do colchonete.
Peça-lhes que olhem para baixo e levantem e afastem os dedos dos pés.
Mantendo os dedos levantados, guie seus alunos para sentirem as bordas internas das bolas dos pés
(cerca de uma polegada do espaço entre o dedão do pé e o quarto dedo do pé) e pressionar
aponte com mais firmeza para o chão.
Agora peça aos alunos para soltarem os dedos repetidamente e levantá-los, mantendo o interior
bordas das bolas de seus pés torcendo para baixo, notando como, com os dedos levantados, os tornozelos internos
e os tornozelos levantam-se automaticamente.
Incentive a classe a tentar manter os arcos e tornozelos internos levantados e a sentir como isso
cria uma sensação de levantar o centro de cada pé como uma pirâmide, despertando o pada bandha. o
desafio surge na tentativa de manter este despertar dos pés, permitindo que os dedos para
solte-o suavemente e espalhe-o no chão.
Com a pada bandha ativa, chame a atenção para o efeito rebote, sentindo o mais forte
ativação dos músculos das pernas, o despertar da parte interna das coxas e o alongamento
seu corpo inteiro.
É útil dividir os pés no “pé do calcanhar” e no “pé do tornozelo”. O “pé do calcanhar” deriva do
arco lateral, que é conectado ao fíbula ósseo na perna, um distribuidor de força sem peso.
Posicionada em relação ao calcâneo e ossos cubóides, e de lá para o quarto e quinto
metatarsos e falanges, cria um aterramento e estabilidade mais diretos. O “tornozelo”, relacionando o
tíbia ao tálus, navicular, cuneiformes, e os três primeiros metatarsos e falanges, é mais resiliente e um
fonte de movimento refinado. Assim, em equilíbrio asanas como Vrksasana ou Virabhadrasana III,
você pode guiar o equilíbrio mais estável, pedindo aos alunos para trazer mais consciência ao aterramento
através do calcanhar interno de sua perna em pé. Ao mesmo tempo, torcendo pelos quatro cantos de cada
pé ao cultivar pada bandha dá maior equilíbrio global e estabilidade em meio a uma sensação de mais
resiliência.
Para apontar ou flexionar? Em muitos asanas nós “apontamos” ou “flexionamos” o pé, movimentos que na anatomia são
descritas como “flexão plantar” e “dorsiflexão”. A flexão dorsal cria uma maior estabilidade no
articulação do tornozelo à medida que a parte mais larga (anterior) do talo em forma de cunha se aloja no espaço entre o
fíbula e tíbia. Em flexão plantar, a parte mais estreita do tálus se move para este espaço, criando menos
estabilidade, mas uma sensação mais fácil de irradiar energia através dos pés.
OS JOELHOS"
Transição de Tadasana para Urdhva Hastasana, enfatize manter a pélvis neutra (ela tenderá
para inclinar anteriormente) enquanto suaviza as costelas inferiores na e para longe da pele para manter um
coluna vertebral. Isso ajudará os alunos a sentir e desenvolver a integridade do alinhamento em sua região lombopélvica.
relação e na flexão do ombro enquanto cultivam a estabilidade e a facilidade na coluna.
Sempre ofereça a opção de olhar para frente em vez de para cima em Urdhva Hastasana como um meio de
protegendo o pescoço.
Urdhva Hastasana para Uttanasana
Uttanasana
Ofereça a opção de dobrar os joelhos para reduzir o estresse nos tendões e parte inferior das costas.
À medida que os alunos encontrarem conforto nos isquiotibiais e na região lombar, incentive-os a se concentrarem mais
ativando os pés, mantendo as pernas firmes, as tampas dos joelhos levantadas, a espinha longa, as omoplatas desenhando
pelas costas, e o centro do coração aberto quando eles se dobram para a frente.
A maioria dos alunos tende a mover os quadris para trás enquanto se dobra para a frente a fim de manter
equilibrar e não cair para a frente. Encoraje-os a trabalhar em manter gradualmente as pernas
vertical ao dobrar para a frente, trazendo seu peso para a frente nas bolas de seus pés enquanto
mantendo os calcanhares firmemente enraizados.
Braço / Ombro Opção 1: “mergulho com cisne” é o mais fácil na parte inferior das costas e isquiotibiais, ajuda a
mantenha a expansibilidade em todo o centro do coração e ajude a abrir a cintura escapular. Este método
pode ser contra-indicado para estudantes com ombros instáveis.
Braço / Ombro Opção 2: Dobrando para frente e para baixo com as palmas desenhando através do centro - através
anjali mudra - pode fomentar um senso de consciência centrada no coração. É relativamente fácil na parte inferior das costas
e isquiotibiais, mas o peito tende a colapsar.
Braço / Ombro Opção 3: Dobrando para frente e para baixo com os braços totalmente estendidos para cima,
opção requer considerável força na parte inferior das costas, nas pernas e no núcleo. Se falta força nessas áreas,
este método de dobrar pode esticar a parte inferior das costas e isquiotibiais.
Ardha Uttanasana
Uttanasana para Ardha Uttanasana
Enfatize o alongamento da coluna, desenhe as omoplatas na parte de trás e continue
expandindo através do centro do coração.
Oferecer e demonstrar as opções de dobrar os joelhos, chegando às pontas dos dedos e / ou
colocando as mãos no alto das canelas.
Todas essas opções ajudam a estender completamente a coluna. À medida que os alunos desenvolvem a flexibilidade no
isquiotibiais e quadris, cue-os para manter os pés firmes e as pernas firmes, cultivando assim
fundação estável a partir da qual alongar a coluna.
Ardha Uttanasana para Anjaneyasana
Anjaneyasana
Ao pisar o pé direito para trás e soltar o joelho no chão para Anjaneyasana, enfatize
mantendo o comprimento da espinha e abertura do centro do coração.
Alunos cujos joelhos são sensíveis à pressão quando colocados no chão podem colocar
seu joelho aterrado.
Com o primeiro Anjaneyasana, considere oferecer aos alunos as seguintes instruções para ajudar a quebrar
e integrar as várias ações neste asana:
Parcialmente endireite a perna da frente, coloque as mãos nos quadris e crie uma leve inclinação pélvica posterior
para encontrar a neutralidade pélvica.
Lentamente, dobre o joelho da frente para aprofundar a estocada e o alongamento dos flexores do quadril enquanto continua
cultivar a neutralidade pélvica.
Jogue movendo-se lentamente para dentro e para fora da profundidade total da estocada, liberando-se gradualmente
esticar nos quadris e na virilha.
Uma vez totalmente na estocada, peça aos alunos para liberarem seus
braços para baixo pelos lados, vire as palmas das mãos
para girar externamente os braços e, em seguida, alcançar os braços acima da cabeça.
Com os braços acima, peça aos alunos que olhem para baixo por um momento e suavizem suavemente
costelas na frente, mantendo a neutralidade pélvica, em seguida, tente alcançar os braços mais para trás sem
deixando as costelas inferiores se projetarem para fora.
Os braços podem ser mantidos à distância dos ombros e a cabeça mantida nivelada. Convide alunos que podem
mantenha os cotovelos esticados para pressionar as palmas das mãos para cima enquanto levanta pelos lados,
peito, costas, braços e dedos. Se estiver tudo bem com o pescoço, olhe os polegares.
Ao fluir através das Saudações ao Sol, instrua os alunos a inspirarem em Anjaneyasana; depois com
o exalar, mergulhe as palmas das mãos no chão.
Anjaneyasana a Phalakasana
Phalakasana
De Anjaneyasana, transição para Phalakasana.
Na primeira vez através desta sequência, mantenha os alunos em Phalakasana por várias respirações enquanto
orientando-os através dos princípios básicos de alinhamento e ações energéticas.
Muitos estudantes se beneficiarão de colocar os joelhos no chão ao segurarem Phalakasana enquanto
gradualmente desenvolver a força necessária em seus braços, ombros, núcleo e parte inferior das costas para apoiar
seu corpo confortavelmente na forma completa do asana.
Use Phalakasana para ensinar as qualidades “Dandasana” que aparecerão mais tarde em Chaturanga Dandasana:
pernas firmes, calcanhares pressionando para trás, nádegas macias, parte interna das coxas ligeiramente girando para cima, cóccix e púbico
desenho do osso ligeiramente para trás, barriga ligeiramente engatada para apoiar o corpo médio da flacidez, ombro
lâminas de desenho para trás com as pontas inferiores puxando levemente as costelas, esterno
estendendo-se para a frente, a nuca longa (ou olhando ligeiramente para frente se estiver bem com o pescoço).
Phalakasana para Salabhasana B
Ashtanga Pranam (em cima); Salabhasana B (inferior)
De Phalakasana, sequencialmente traga os joelhos, peito e queixo para o chão (Ashtanga Pranam) em
a expiração, em seguida, inale em Salabhasana B modificada (Postust Pose), aterrando os quadris e pés
firmemente no chão, estendendo-se energicamente para trás através das pernas e pés, espiralando o interior
Coxas para cima, e pressionando o cóccix em direção aos calcanhares.
Enquanto os alunos mantêm esse engajamento ativo de suas pernas, guie-os para pressionar em suas mãos—
colocados sob os ombros - e levantem o peito enquanto encolhem as omoplatas
suas costas e olhando ligeiramente para baixo para manter a facilidade no pescoço.
A intensidade relativa de Salabhasana B pode ser aumentada enraizando-se mais firmemente no
palmas das mãos, criando uma sensação de espirais energicamente as palmas das mãos para fora. Isso irá deprimir ainda mais
as omoplatas e expandir o peito.
Sugira energicamente puxar as palmas das mãos para suavemente aprofundar o backbend, mantendo o
quadris enraizados, pernas fortes, cóccix em direção aos calcanhares e respiração ativa.
É muito importante distinguir esta versão modificada de Salabhasana B de Bhujangasana (Cobra
Pose). Bhujangasana é um backbend profundo que deve ser explorado como parte de um backbending
seqüência, não no fluxo constante de Surya Namaskara. Inalando diretamente em Bhujangasana cheio e
exalar não permite que os alunos dêem atenção e ações energéticas a Bhujangasana
necessário para fazê-lo com segurança. Manter a barriga no chão em Salabhasana B é seguro e gentil
backbend que irá fortalecer os músculos das costas no contexto de movimento fluindo.
Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana
All Fours (em cima); Adho Mukha Svanasana (inferior)
Na transição de Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana, sugerir e demonstrar a opção
de pressionar de quatro no caminho. Considere trazer a turma inteira de quatro para ensinar
os fundamentos das mãos, braços e pélvis que se aplicam em Adho Mukha Svanasana, que é o
a maneira mais fácil de fazer a transição de Salabhasana B para Adho Mukha Svanasana: pressionando em quatro,
enrolando os dedos para baixo, depois levantando os quadris para cima e para trás enquanto se move em direção ao endireitamento das pernas.
Esse método deve ser incentivado para alunos com problemas mais baixos.
Alunos saudáveis com força e estabilidade suficientes nos braços, ombros e no núcleo podem explorar o
quadris diretamente para cima e de volta para Adho Mukha Svanasana, ou pisar mais de um pé de cada vez
(relativamente mais fácil) ou rolar os dedos em ambos os pés simultaneamente (mais desafiador).
Muitos estudantes mais novos, muito apertados ou fracos não estão preparados para praticar com segurança o Adho Mukha completo
Svanasana; eles podem ficar de quatro para continuar o trabalho preparatório ou explorar a pose com
suas mãos até uma parede.
FOCO EM ADHO MUKHA SVANASANA
Seguindo os princípios básicos da prática de asana, instrua a construção de Adho Mukha Svanasana completo
a partir do zero e do que está em maior risco de tensão ou lesão: os punhos, ombros e
isquiotibiais. Vamos olhar alternativamente para a parte superior do corpo (das mãos para cima) e parte inferior do corpo (de
os pés para cima). Adho Mukha Svanasana é um excelente asana para aprender e incorporar
o princípio
de raízes e extensão. Incentive os alunos a pressionar firmemente em toda a extensão de suas mãos
e comprimento de seus dedos, prestando muita atenção ao enraizar a junta do dedo indicador como uma maneira
de equilibrar a pressão na articulação do pulso. Esta ação de enraizamento deve se originar no topo dos braços.
Com isso, peça aos alunos que sintam o efeito de “ressalto” dessa ação de enraizamento no alongamento natural
através de suas articulações do punho, cotovelo e ombro. Os dedos devem estar bem afastados, os polegares
apenas cerca de dois terços do caminho, a fim de proteger os ligamentos no espaço tenar entre o
polegares e dedos indicadores. Geralmente, os dedos médios devem estar paralelos e alinhados com o
ombros. Olhe para ver se os braços do aluno são paralelos; isso indicará se suas mãos estão alinhadas
com os ombros. O alinhamento dos punhos com os ombros permite que o externo adequado
rotação dos ombros, que ativa e fortalece os músculos redondo menor e infra-espinhal
(dois dos quatro principais músculos do manguito rotador), estabiliza a articulação do ombro, desenhando a escápula
firmemente contra as costelas, cria mais espaço na parte superior das costas e, assim, permite que o pescoço
para relaxar mais facilmente. Se um aluno tiver dificuldade em endireitar os braços, peça para perguntar
pessoa para virar as mãos ligeiramente para fora; se um aluno tende a hiperestender seus cotovelos,
essa pessoa vira ligeiramente as palmas das mãos.
Ombros apertados ou fracos criam riscos específicos para o pescoço, costas, cotovelos, pulsos e ombros
se em Adho Mukha Svanasana. Em ambos os casos, o esforço moderado nesse asana desenvolve
força e flexibilidade, abrindo os ombros para a flexão total, desenvolvendo mais profundo, mais equilibrado
força. As omoplatas devem estar enraizadas nas costelas, enquanto se espalha o ombro
lâminas afastadas da espinha. Observe que girar externamente os ombros tende a causar o
palmas para levantar. Isso pode ser combatido internamente girando os antebraços.
O princípio das raízes e extensões aplica-se igualmente à parte inferior do corpo. Enraizamento nas bolas do
os pés contribuirão para levantar os arcos internos, o que é um efeito da pada bandha. Isso ajudará a
estimular o despertar da mula bandha (como discutido no Capítulo Quatro). Os pés devem ser colocados
distância do quadril à distância ou maior, com as bordas externas dos pés paralelas. Firmando as coxas e pressionando
os topos dos ossos do fêmur fortemente para trás é uma ação-chave (junto com as mãos enraizadas) no alongamento
a espinha neste asana. Ao firmar as coxas, incentive os alunos a espiralar levemente a parte interna das coxas
de volta para suavizar a pressão no sacro, o tempo todo puxando o osso púbico para trás e para cima, o cóccix
de volta e um pouco para baixo. Nas primeiras vezes neste asana em qualquer prática, pode sentir-se bem e
ajude o corpo a abrir-se suavemente para “andar de bicicleta” nas pernas, torcendo-se e rindo alternadamente em cada quadril
e alongando-se ao longo dos lados do corpo enquanto explorava os isquiotibiais, parte inferior das costas,
ombros, tornozelos e pés.
Alunos muito flexíveis tendem a hiperestender seus joelhos em Adho Mukha Svanasana. Guie-os para
Dobra os joelhos ligeiramente. Alunos com quadris apertados e isquiotibiais acharão difícil, doloroso ou
impossível endireitar as pernas. Incentive-os a separar seus pés mais afastados (mesmo que
como o tapete de yoga) para facilitar a rotação anterior da pélvis e a curvatura natural da lombar
coluna vertebral. Deixe-os saber que não há problema em manter os joelhos dobrados enquanto segura este asana, muito gradualmente
movendo-se para aprofundar a flexibilidade de seus isquiotibiais e extensores do quadril.
Com a prática regular, o pescoço se tornará suficientemente forte e flexível para sustentar a
cabeça entre os braços superiores (com as orelhas alinhadas com os braços). Até que essa força seja desenvolvida,
Incentive os alunos a deixar seu pescoço relaxar e pendurar a cabeça. Com cada exalar, os alunos
sinta o envolvimento leve e natural de seus músculos abdominais. Incentive-os a manter isso
leve e sutil em sua barriga enquanto inala, sem agarrar ou se agachar
barriga. Continue trazendo a consciência dos alunos de volta ao pranayama ujjayi equilibrado, às raízes e à extensão,
para um olhar fixo e para o cultivo de firmeza e facilidade.
Adho Mukha Svanasana para Anjaneyasana
Após a conclusão de uma expiração, instrua os alunos a pisarem o pé direito para a frente, liberando a esquerda
pé no chão e estendendo os dedos dos pés para trás, depois inalando em Anjaneyasana.
Com a expiração a seguir, instruir o mergulho de cisne as palmas das mãos no chão, com as palmas das mãos colocadas
distância do ombro distante. Com a inspiração seguinte, o pé esquerdo avança ao lado do pé direito
enquanto estende a espinha e o centro do coração para a frente em Ardha Uttanasana, então com a expiração
dobrando-se em Uttanasana.
Com a inspiração seguinte, instrua o mergulho de cisne até Urdhva Hastasana e complete a sequência.
exalando as palmas das mãos ao coração para Samasthihi Oferecer e incentivar a opção de manter o
joelhos dobrados nesta transição para reduzir o esforço potencial nos isquiotibiais e parte inferior das costas.
Surya Namaskara A
Surya Namaskara A começa e termina da mesma forma que nas Saudações Clássicas do Sol, com Samasthihi,
Urdhva Hastasana, Uttanasana e Ardha Uttanasana. Introduz quatro novos elementos para o sol
Saudações: Chaturanga Dandasana (postura do corpo de quatro membros), Urdhva Mukha Svanasana (postura voltada para cima)
Dog Pose), “flutuando” e segurando Adho Mukha Svanasana por cinco ou mais respirações. Em combinação, estes
novos elementos tornam esta sequência consideravelmente mais desafiadora e orientada para tapas do que a clássica
Formato.
Chaturanga Dandasana (em cima); Urdhva Mukha Svanasana (inferior)
Ensine como com as Saudações Clássicas ao Sol até chegar em Ardha Uttanasana. Ao instruir o primeiro
Surya Namaskara A, pede a toda a turma que recue de Ardha Uttanasana para Phalakasana (Posição de Prancha).
Explique os vários aspectos de Phalakasana como descrito acima para o clássico Surya Namaskara. Enfatizar
que os aspectos danda (pessoal ou bastão) de Phalakasana são essenciais na transição para Chaturanga
Dandasana. Ao instruir o movimento de Phalakasana para Chaturanga, enfatize o seguinte
cinco ações energéticas: (1) pernas ativas (coxas firmes, parte interna das coxas em espiral para cima), (2) calcanhar pressionando para trás, (3)
núcleo ativo (barriga desenhando levemente para a coluna com a expiração), (4) omoplatas na parte de trás, e
(5) esterno em direção ao horizonte. Sugerir (e demonstrar) a opção de baixar todo o caminho até
o chão com “joelhos-peito-queixo” como em Surya Namaskara C como uma alternativa para baixar para Chaturanga
Dandasana. Se um aluno estiver abaixando com “joelhos-queixo-peito”, incentive-o a ficar com
Salabhasana B, em vez de Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro para cima). Quando os cotovelos se dobram,
eles seguem diretamente atrás dos ombros sem se espremerem para os lados ou se estenderem para fora. Enquanto abaixando
para baixo, incentive os alunos a pressionar firmemente em toda a extensão de suas palmas e manter as articulações
de seus dedos indicadores enraizando-se; essas ações nas mãos ajudarão a equilibrar a pressão nos pulsos e
assim, reduzir a incidência de estresse repetitivo nessa articulação vulnerável. O olhar está baixo, então o pescoço está em
curvatura natural, ou ao longo do tempo e com a prática, estabilidade e facilidade no pescoço, o olhar é para o
horizonte.
A qualidade fluida das Saudações ao Sol muitas vezes resulta em um muito desleixado (e, portanto, potencialmente prejudicial)
Chaturanga Dandasana ou o desaparecimento virtual deste asana completamente. Lembre aos alunos que
Chaturanga Dandasana é um asana que deve ser mantido para aquela breve pausa natural na respiração entre
o exalar e a inspiração que inicia o movimento para Urdhva Mukha Svanasana. Ao orientar os alunos para
Chaturanga, enfatizar que a frente dos ombros deve abaixar apenas para o nível dos cotovelos, enquanto
Continuando a enraizar as omoplatas nas costas e contra as costelas para maior estabilidade.
Esta é a preparação essencial para a transição para o Urdhva Mukha Svanasana (Cão Ascendente)
Pose), conforme descrito abaixo. Quando os ombros ficam mais baixos do que os cotovelos em Chaturanga,
pressão é colocada no lábio da articulação do ombro. Este posicionamento também colapsa o peito e leva
a um Urdhva Mukha Svanasana em que os ombros tendem a se dobrar em direção aos ouvidos, criando
pressão indevida no pescoço e comprometendo a expansibilidade do centro do coração. Se os estudantes não tiverem
força para manter seus ombros de ir mais baixo do que seus cotovelos ao abaixar a Chaturanga, diga
eles para manter os joelhos no chão nessa transição.
À medida que os alunos desenvolvem a força para baixar estavelmente e confortavelmente em Chaturanga de Phalakasana,
apresentá-los ao movimento mais fluido de flutuar de Ardha Uttanasana diretamente para Chaturanga
Dandasana (ou ao chão). Muitos estudantes aprenderam a voltar para Phalakasana, que é
problemática por dois motivos: (1) o impacto dissonante na coluna lombar e (2) a ruptura do
conexão sincronizada da respiração ao movimento em Chaturanga (devido a exalar a respiração
completamente fora quando saltar de volta). Ensine o movimento flutuante de Ardha Uttanasana instruindo
os alunos dobrem os joelhos profundamente o suficiente para enraizar firmemente as palmas das mãos no chão enquanto
peito para a frente através da janela de seus braços na inspiração. Em seguida, orientar os alunos para dobrar os cotovelos
enquanto simultaneamente pulando os pés para trás e estendendo o peito diretamente para Chaturanga (ou
para o chão). Incentive os alunos a manter esse movimento simples; com o tempo e a prática, eles podem flutuar
em Adho Mukha Vrksasana (Pino) ao longo do caminho para Chaturanga. Ao introduzir o flutuante
técnica, segure Ardha Uttanasana por algumas respirações, enquanto destacando como a barriga se envolve naturalmente
ao exalar, estimulando a luz uddiyana bandha que cria maior leveza.
Urdhva Mukha Svanasana (Upward-FacPose do Cachorro) é um intenso e poderoso despertar
asana backbending. É estabelecido através das qualidades de alinhamento de Chaturanga Dandasana descritas
acima. Sempre oferecer aos alunos a opção de Salabhasana B como alternativa nas seguintes condições:
dor lombar ou insuficiente força nos braços, ombros ou pernas para suspender o corpo nas mãos e
pés. Ao aprender primeiro Urdhva Mukha Svanasana, é útil primeiro praticar Salabhasana B, que
fortalece a parte inferior das costas e ensina a ativação da perna que é importante neste asana. Enfatizar
pernas ativas e alinhadas: os pés estão se estendendo para trás e pressionando firmemente enquanto as pernas estão firmes com o
coxas internas em espiral para cima. Incentive os alunos a pressionar a parte superior dos pés com firmeza e criar um
sensação de estender os dedos dos pés para trás. Ao enraizar os pés, as pernas ficam mais ativas. De
essa base nos pés, instrua os alunos a puxar a pélvis para frente, para longe dos tornozelos, pressione a
cóccix de volta para os calcanhares e manter as nádegas macias, permitindo que o peso da pélvis
fornecer tração na parte inferior das costas. Não instrua a apertar os músculos glúteos, o que causa a
fêmures para girar e comprimir externamente a articulação sacroilíaca.
Guie os alunos para a expressão completa do asana, pedindo-lhes para pressionar firmemente em suas mãos, levantar
seu peito, e criar uma sensação de focar o backbend em seu centro do coração. Enraizando firmemente no
juntas dos dedos indicadores ajudam a garantir uma pressão equilibrada nas mãos e nas articulações do punho,
reduzindo a probabilidade de tensão nos pulsos. O enraizamento forte e equilibrado das mãos também leva a
maior extensão dos braços e elevação e alastramento do peito, o que é essencial na criação do
comprimento na coluna necessária para aprofundar o backbend. Os punhos devem estar alinhados diretamente abaixo
os ombros em Urdhva Mukha Svanasana. Se os pulsos estiverem posicionados à frente dos ombros, os alunos
sentirá pressão excessiva na parte inferior das costas; se posicionado mais para trás do que os ombros, eles
hiperextend seus pulsos. Onde os ombros terminam em relação aos pulsos é determinado pelo
movimento dos pés na transição de Chaturanga. Mantendo as pontas dos pés fixas e rolando sobre elas
trará os quadris e ombros mais para frente; estendendo os pés para trás enquanto pressiona os braços retos
resultará nos ombros mais atrás. Não há método correto. Pelo contrário, o único (e
mudando) a geometria do corpo de cada aluno - comprimento dos braços, pernas, pés e tronco, mais o grau de
seu arco de backbending - determina o quanto enfatizar o rolamento dos dedos do pé versus estender o
pés para trás. Demonstrando essas alternativas, destaque o efeito na parte inferior das costas, pulsos e
integridade de Urdhva Mukha Svanasana.
Peça aos alunos que desenhem a curva do encosto pela sua coluna de forma consciente e criem uma sensação de
puxando as pontas inferiores das omoplatas para dentro e para cima como se estivessem no centro do coração. Alunos com fraco
os ombros tendem a ficar pendurados nos ombros. Isso tende a forçar o pescoço, fechar o centro do coração,
comprometer a respiração, e exacerbar a tendência para despejar na parte inferior das costas. Encoraje estes
os alunos a pressionar mais ativamente em suas mãos (permitindo que os punhos), a fim de melhor desenhar os ombros
para baixo longe das orelhas. A cabeça pode ser mantida nivelada; com prática, facilidade e estabilidade, a ação final de
o asana pode liberar a cabeça para trás. Ao pressionar as palmas das mãos firmemente para baixo, incentive os alunos a
espiral energicamente as palmas para fora para criar mais espaço através do centro do coração e puxar a coluna através
em direção ao coração para aprofundar o backbend.
A transição de Urdhva Mukha Svanasana para Adho Mukha Svanasana é iniciada com a expiração.
Depois de sentir a plenitude de Urdhva Mukha Svanasana na crista da inspiração, os alunos devem sentir a sua
barriga engatando naturalmente com a expiração, usando o envolvimento gradual do seu núcleo abdominal para ajudar
Levante os quadris para cima e para trás. Em um esforço para encontrar a neutralidade pélvica em Adho Mukha Svanasana, orientar os alunos
para criar uma sensação de seu osso púbico liderando o caminho para puxar os quadris para cima e para trás. Com o tempo isso
o movimento envolve rolar os dedos de ambos os pés simultaneamente. Os estudantes mais novos e aqueles com
dedos ou pés sensíveis podem "pisar" primeiro um pé e depois o outro. Os braços devem permanecer retos
(mas não hyperextended) e forte nesta transição, com as omoplatas espiralando fora amplamente
da espinha. Os estudantes mais novos e aqueles cuja força é muito desafiada nesta transição podem trazer
ajoelhe-os no chão, coloque os dedos dos pés para baixo e pressione para Adho Mukha Svanasana. Com experiência
os alunos com ombros fortes e estáveis podem construir uma força adicional abaixando-se
Chaturanga e, em seguida, pressionando de volta para Adho Mukha Svanasana.
Mover-se de Adho Mukha Svanasana para Ardha Uttanasana, caminhando pelos pés rd ou "flutuante"
os pés para as mãos. Incentive os novos alunos e aqueles com problemas na parte inferior das costas ou no pulso a andar para a frente.
A técnica flutuante é melhor introduzida pedindo aos alunos que pratiquem o salto de suas pernas
como eles podem, mantendo seus braços e ombros fortes e estáveis, e pousando onde seus pés começaram em
Adho Mukha Svanasana. Repetindo este exercício várias vezes, incentive-os a endireitar completamente
pernas assim que saltam do chão, com o objetivo de elevar os ombros sobre os pulsos, os quadris sobre os
ombros e pernas nivelados com o chão em posição de lúcio. Os estudantes encontrarão maior facilidade e leveza
mantendo as palmas das mãos enraizadas e os braços fortes; eles vão se sentir ainda mais leveza, completando o exalar e
cultivando um bandha de uddiyana muito leve logo antes de lançar os pés deles fora do chão. Depois de praticar isso
várias vezes, instrua seus alunos a mais uma vez saltarem o mais alto que puderem com a inspiração, dessa vez
permitindo que seus pés soltem o chão o mais perto possível de suas mãos, com o torso
já se estendia para a frente e espinhava por muito tempo em Ardha Uttanasana na crista de sua inspiração.
Quando expirar em Uttanasana em Surya Namaskara A ou B, encoraje os alunos a colocar as costas
das mãos no chão por apenas aquele momento de exalar como um meio de contra-levantar a tensão no
pulsos que podem surgir de todos os movimentos flutuantes Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Eles também podem
desenhe seus dedos em um punho leve para alongar ainda mais a parte de trás de seus pulsos. Daqui o caminho de volta para
Samasthihi é o mesmo que nas Saídas Clássicas do Sol. Com o tempo, incentive os alunos a construir
cinco ciclos contínuos de Surya Namaskara A.
Surya Namaskara B
Surya Namaskara B introduz mais dois asanas para a família Saudação ao Sol: Utkatasana (postura da cadeira)
e Virabhadrasana I (Warrior I Pose). A sequência é iniciada por um movimento fluido de Samasthihi para
Utkatasana (postura da cadeira). Ao instruir a primeira Utkatasana, peça aos alunos que coloquem as mãos no
vincos da virilha, empurre as cabeças femorais para os calcanhares, e então gire a pélvis para a frente e
Volte algumas vezes para encontrar a sensação de que a coluna está saindo naturalmente da pélvis. Manutenção
essa neutralidade pélvica, instrua-os a soltarem os braços ao lado do corpo, virar fortemente as palmas das mãos
fora, e sentir seu peito se expandindo enquanto suas omoplatas se projetam para baixo e contra suas costelas.
Cue a classe para alcançar os braços para fora e para cima com uma inspiração, mantendo as omoplatas
enraizando-se enquanto se estendem pelo peito e braços. Os estudantes podem manter seus braços
separados e seu olhar ligeiramente para baixo ou, com facilidade no pescoço, em direção ao horizonte. Se eles puderem manter
Com os braços estendidos, convide-os a unir as palmas das mãos e olhar para os polegares. Brincar
com a orientação de suas aulas de Samasthihi para Utkatasana e de volta a Samasthihi várias vezes,
enfatizando a conexão da respiração com o movimento, pada bandha para mula bandha, raízes para extensão
através da espinha e braços. No fluxo regular de Surya Namaskara B, a transição de Utkatasana para
Uttanasana exalando as pernas em linha reta enquanto mergulhava para frente e para baixo. De Uttanasana, siga
a mesma sequência de Surya Namaskara A a Adho Mukha Svanasana.
Utkatasana
Na transição de Adho Mukha Svanasana para Virabhadrasana I, existem duas técnicas básicas. Em
yoga Ashtanga Vinyasa tradicional, o calcanhar esquerdo é girado na metade e enraizado antes
pisando o pé direito para a frente. Em muitas aulas do Vinyasa Flow, a perna direita é primeiro estendida para trás e para cima
enquanto inspira, então, ao expirar, o pé é puxado para frente e colocado ao lado da mão direita. Quando
usando qualquer método, considere primeiro instruir Ashta Chandrasana (postura crescente) em vez de
Virabhadrasana I como uma forma de introduzir poses de alta estocada e oferecendo o espaço para gentilmente
despertar os flexores e virilhas do quadril, garantindo que os alunos entendam o importante alinhamento
princípio do joelho sobre o calcanhar. Em preparação adicional para o primeiro Ashta Chandrasana ou
Virabhadrasana I, peça aos alunos que subam na ponta dos dedos, desenhem as omoplatas
de volta, e estender o esterno para frente para desenhar mais comprimento através de sua espinha e criar mais espaço
em volta do pescoço.
Ashta Chandrasana (em cima); Virabhadrasana I (inferior)
Tanto no Ashta Chandrasana quanto no Virabhadrasana I, peça aos alunos que endireitem a perna da frente
caminho enquanto puxa o seu tronco todo o caminho para cima em uma posição vertical, coloque as mãos em seus quadris, e
traga a pélvis para um local de neutralidade enquanto pressiona a perna de trás em linha reta e forte. Se começando com
Ashta Chandrasana, próxima sugestão estudantes para desenhar as costas calcanhar dentro e para baixo para o chão para estabelecer o
fundação lá para Virabhadrasana I: cultivar pada bandha, girar o quadril para trás para frente, a parte interna da coxa
da perna de trás girando para trás e o nível da pelve. Com as mãos ainda nos quadris, peça aos alunos que tentem
manter a neutralidade pélvica que puderem - espaço entre o quadril e a coxa dianteira - enquanto
dobrando a perna da frente e orientando conscientemente o joelho na direção do lado do dedinho do pé. É muito
importante garantir que o joelho da frente não saia do calcanhar; permitindo que o joelho vá
mais para frente coloca pressão excessiva sobre o ACL. Se um aluno sentir pressão no joelho de trás ou
parte inferior das costas ao dobrar o joelho da frente em Virabhadrasana I, guiar essa pessoa para trás da investida
ou explore dobrando o joelho menos profundamente. Mantendo o salto de trás levantado para cima no Ashta
O posicionamento do Chandrasana também reduz ou elimina a pressão no joelho e na parte inferior das costas. Em
ou asana, uma vez que os alunos estão na posição de estocada, peça-lhes que soltem os braços
laterais, vire as palmas das mãos para sentir a rotação externa de seus braços na articulação do ombro e, em seguida, alcance
os braços para fora e para cima, mantendo as omoplatas enraizadas e contra as costas
costelas. Cue a classe para olhar para baixo por um momento e desenhe suas costelas inferiores um pouco para dentro, então tente
mantenha esse posicionamento enquanto traz o olhar para frente e os braços para trás. Isso ajudará os alunos a
desenvolver extensão neutra da coluna com maior flexão do ombro, que é intrinsecamente benéfica e
útil na criação da inteligência do corpo para asanas, como o Handstand. Incentive os alunos que podem manter
os braços esticados para unir as palmas das mãos, e se estiver tudo bem com o pescoço, olhar para o
pontas dos seus polegares.
Para aprofundar a experiência de Virabhadrasana I, enfatizo o aterramento constante dos pés,
rotação da perna de trás enquanto pressiona a canela firmemente de volta para aterrar ainda mais o calcanhar de volta, pada bandha
em ambos os pés, mula bandha e levantamento energético constante através da espinha, através do centro do coração, e
através das pontas dos dedos. Sugira levantar a borda inferior das costelas para cima e para longe das bordas superiores
os quadris para criar mais espaço e facilidade na região lombar. A respiração deve ser constante e uniforme,
olhos suaves, o coração aberto. Virabhadrasana I é um excelente asana para ensinar várias linhas de
energia, a relação entre raízes e extensão, e o equilíbrio de sthira e sukham. No
transição de Virabhadrasana I para Chaturanga Dandasana, incentivar os alunos a manter o movimento
simples, fluido e conectado à respiração. Você observará muitos alunos, especialmente avançando
iniciantes, mantendo um pé fora do chão e até mesmo através de Chaturanga Dandasana. este
mina a fundação estável de Chaturanga Dandasana; a integridade da postura de quatro membros da equipe é
perdido para uma variação assimétrica de três membros que compromete o movimento equilibrado em Urdhva Mukha
Svanasana Feito repetitivamente, isso pode desestabilizar a articulação sacroilíaca e levar a um recuo potencialmente crônico
problemas. Depois de repetir Virabhadrasana I do outro lado, a transição de Adho Mukha
Svanasana para Ardha Uttanasana para Uttanasana para Utkatasana e de volta para Samasthihi, completando o
seqüência. Nas seqüências subsequentes, guie a classe para fluir continuamente com a respiração através desta
sequência de asanas. Com o tempo, incentive os alunos a criarem cinco con.
Asanas em pé:
Surya Namaskara
Ciclos B
ASANAS ESTANDO
Os asanas em pé são a base poderosa para todas as outras asanas. De pé,
os alunos começam a experimentar como uma fundação estável cria apoio através de suas pernas, pelve, coluna,
braços e cabeça. Eles também descobrem que uma fundação estável é resiliente, começando com a ativação de
pada bandha nos pés.3 Misturando sthira e sukham nas asanas, os estudantes começam a encontrar
samasthihi (em pé de igualdade), que invoca uma atitude e consciência de equanimidade,
conexão do corpo, respiração, mente e espírito. Ao aprofundar esse senso de equanimidade, os alunos desenvolvem
conscientização incorporada de como a leveza do ser depende de estar ancorada, permitindo que eles se movam
sobre em sua prática de yoga e vida diária com maior facilidade e alegria.
Os asanas em pé são divididos em duas categorias: fêmures rodados externamente e internamente. Externamente
asanas em pé rotacionadas geralmente esticam a virilha e as coxas internas enquanto fortalecem o
rotadores e abdutores. Asanas em pé com rotação interna geralmente fortalecem os adutores e
rotadores internos enquanto estica os rotadores e abdutores externos. Asanas de equilíbrio permanente fortalecem
toda a perna em pé e cintura pélvica, criando uma oportunidade para explorar o medo instintivo de
queda. Juntos, esses asanas nos ensinam sobre a integração da prática à medida que descobrimos como
os pés estão conectados às pernas, pelve, coluna, centro do coração, cabeça e braços - e, finalmente, à respiração
e espírito. Ao ensinar asanas em pé, comece com Samasthihi. Instrua a partir do zero, da seguinte forma:
Pés e tornozelos
Dê instruções para a pada bandha e ensine a importância de equilibrar o peso igualmente
entre a frente, as costas, o interior e o exterior de cada pé.
Pernas e Pélvis
Com pada bandha ativo, instrua a contração do quadríceps junto com a ligeira contração interna
rotação dos fêmures enquanto pressiona os fêmures para trás, enfatizando como a rotação interna facilita
descoberta da neutralidade pélvica, ampliando o espaço entre os ossos da posição sentada.
Observe que a maioria dos alunos tende a inclinar a pélvis anteriormente, o que comprime a região lombar e pode
levar a problemas de disco. Uma prática de abertura e fortalecimento dos flexores do quadril, extensores do quadril e
O núcleo abdominal ajudará os alunos a entrar em uma neutralidade pélvica estável.
Guie os alunos a sentirem a conexão entre pada bandha e mula bandha, encorajando
para manter a mula bandha durante toda a sua prática de asanas.
A Espinha e o Torso
Com neutralidade pélvica, a coluna entrará em sua curvatura natural (extensão neutra) na maioria
alunos, a menos que haja desequilíbrio muscular significativo ou uma condição patológica, como escoliose
ou cifose.
Orientar os alunos para o envolvimento abdominal leve que ocorre naturalmente com exalações completas,
enfatizando como isso ajuda a estabilizar e alongar a coluna lombar. A barriga deve ser flexível
e estável.
Cue o alongamento da espinha, incentivando a elevação da borda inferior das costelas para cima e para longe
da borda superior da pélvis, permitindo que as costelas flutuantes se amolecem naturalmente no corpo.
Os ombros e o centro do coração
Sugere que os alunos levantem e ampliem o esterno de dentro enquanto permitem que as omoplatas desenhem
levemente para baixo e contra as costelas, acentuando ainda mais um centro expansivo enquanto
estabilizando os ombros e criando facilidade no pescoço.
Instrua o alargamento da clavícula levantando primeiro os ombros em direção aos ouvidos e depois
desenhando-os para trás e para baixo sem perder o alinhamento nas áreas torácica baixa e média
a coluna.
Pescoço e Cabeça
Refine o posicionamento do pescoço e da cabeça instruindo os alunos a sentirem o posicionamento de suas
orelhas em linha com os ombros, em seguida, para desenhar o queixo muito ligeiramente para a frente e para baixo, alongando
a parte de trás do pescoço enquanto levanta pela garganta.
Finalmente, sugira a abertura da coroa da cabeça para o céu.
Asanas em pé - fêmur (s) girado (s) externamente
VRKSASANA
Riscos Primários
Joelhos: flexão do joelho flexionado, hiperextensão ou pressão no joelho em pé.
Orientando os alunos para o Asana
Comece em Tadasana; use a parede para suporte; calcanhar de perna levantada colocada abaixo do joelho, se não conseguir colocá-lo
acima; mantenha as mãos nos quadris ou no coração; Levante levemente até os quadris, a neutralidade pélvica e a abdução da perna levantada.
O que procurar e enfatizar
Estabilidade na perna em pé, elevação do calcanhar acima do joelho, até quadris, pelve neutra, coluna neutra, olhar fixo,
respiração firme. Solte lentamente.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA B
Riscos Primários
Estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais da perna levantada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Comece como para Utthita Hasta Padangusthasana A, então como com Vrksasana.
Incentive os alunos a se interessarem mais em manter a perna em pé estável, o nível dos quadris e a pélvis
neutro do que colocar a perna levantada para o lado. Oferecer o opção de usar uma cinta ao redor do pé do
Levante a perna ou aperte o joelho e mantenha-o dobrado ao abduzir a coxa.
O que procurar e enfatizar
Aterramento através da perna em pé, sentir mais espaço através do quadril de pé, a coluna, e fora
através do topo da cabeça; expandindo-se pelo peito, explore olhando por cima do ombro para o
lado oposto da perna levantada enquanto estende a perna para fora em abdução. Respiração e olhar firmes.
VIRABHADRASANA II
Riscos Primários
O joelho da frente se desalinhado, o joelho de trás se hiperestendido, os ombros se o impacto, a parte inferior das costas se a pelve não
neutro.
Orientando os alunos para o Asana
Comece em uma postura larga de Prasarita, girando o pé direito para fora, o pé esquerdo ligeiramente para dentro, diminuindo a flexão
joelho direito enquanto o guia em direção ao lado do dedinho do pé; se o joelho vai além do calcanhar, rasteje
os dedos mais para frente por uma postura mais longa. Se partindo de Virabhadrasana I, enfatize manter a frente
alinhamento do joelho enquanto gira o outro quadril para trás.
O que procurar e enfatizar
Joelho frontal alinhado diretamente acima do calcanhar (ele tenderá a se espalhar); frente sentado osso desenho sob; ancas
nível; pelve neutra; a perna de trás firme, o arco levantado; omoplatas nas costas; energia através da espinha e
do coração através das pontas dos dedos. Pressione pelos pés para liberar.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Riscos Primários
O mesmo que Virabhadrasana II; também pescoço quando olhando para cima, ombro superior se instável ou impingir.
Orientando os alunos para o Asana
De Virabhadrasana II, mantenha os pés aterrados e estenda o braço e o lado direito, inicialmente
colocando o cotovelo no joelho; desenhando as omoplatas na parte de trás, gire o tronco aberto, alcance
o braço esquerdo para baixo da perna de trás, vire a palma para sentir a rotação externa do braço e, em seguida, alcance o braço
a sobrecarga; ao longo do tempo, leve as pontas dos dedos ou a palma da mão para um bloco ou o chão para o interior da frente
pé, e ao longo do tempo para o exterior do pé.
O que procurar e enfatizar
Minimize a flexão lateral da coluna enquanto gira o tronco aberto; linha forte de energia de aterrado
pé de trás através dos dedos estendidos; pressione cotovelo ou ombro contra joelho isometricamente para manter o joelho
alinhado e alavancar a rotação do tronco; olhar para as pontas dos dedos superiores ou relaxar o pescoço e olhar através do
sala ou no chão.
UTTHITA TRIKONASANA
Riscos Primários
Pescoço, joelhos se hiperestendido, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com os pés separados o comprimento de uma perna, vire o pé direito para fora noventa graus, a esquerda ligeiramente
Desloque os quadris para a esquerda, pressionando o osso direito para a esquerda, enquanto estende a mão para a direita
através da coluna e do braço até o ponto de extensão máxima, depois solte a mão na parte inferior da perna
ou tornozelo. Ofereça a opção de olhar para baixo para facilitar o pescoço. Sugerir inicialmente trazendo o
mão mais acima da canela para aliviar o alongamento e ligeira rotação da coluna vertebral.
O que procurar e enfatizar
Pernas retas e fortes sem hiperestender os joelhos; rótula da perna da frente levantada e apontada para a frente;
minimizar a flexão lateral da coluna; torso virou-se para a parede lateral e se alinhou diretamente sobre a perna; pescoço longo;
irradiar para fora do centro do coração através dos braços e das pontas dos dedos.
ARDHA CHANDRASANA
Riscos Primários
Joelho em pé se estiver instável ou hiperextendido, em pé na anca se a parte superior da anca for rodada para a frente, no pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para equilibrar; transição em etapas a partir de Utthita Trikonasana, dobrando o joelho da frente, colocando
as pontas dos dedos a cerca de 30 cm do pé da frente (no chão ou num bloco), deslize o pé de trás para mais perto
o pé da frente até que o peso total do pé e da mão da frente, então comece lentamente a endireitar a perna da frente
mantendo a parte de trás do quadril girada totalmente aberta.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a rotação externa dos quadris durante a transição; mantenha o pé em pé de girar; ampliar
a perna levantada em linha reta para trás do quadril; irradiar para fora da barriga através das pernas e da coluna, e de
o centro do coração irradia através das pontas dos dedos.
Asanas Permanentes - Fêmur (s) Internamente Rotacionado (s)
Veja a seção sobre Surya Namaskara para as seguintes asanas:
Tadasana / Samasthihi, Utkatasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Virabhadrasana I.
PARIVRTTA PARSVAKONASANA
Riscos Primários
Joelho e tornozelo da perna de trás, joelho da frente, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com o pé direito para a frente em Ashta Chandrasana, ou mais desafiadoramente, em Virabhadrasana I.
a mão esquerda no quadril esquerdo para ajudar a estabilizar o quadril nessa posição. Enfatize a importância deste
posicionamento e o alinhamento do joelho dianteiro sobre o calcanhar. Alcançar o braço direito para ajudar
alongar pelo lado direito do tronco, depois esticar para a frente enquanto torce para a esquerda, colocando a esquerda
cotovelo no joelho direito para um posicionamento de “oração”, ou, se os alunos tiverem maior flexibilidade rotacional e
quadris abertos, desenhe o ombro do outro lado do joelho
e as mãos para o chão fora do pé esquerdo. Finalmente,
Estique o braço esquerdo acima da cabeça, girando o braço externamente enquanto gira o tronco para a esquerda.
O que procurar e enfatizar
Enfatize o alinhamento do joelho da frente acima do calcanhar frontal e do quadril esquerdo diretamente atrás daquele joelho
como em Virabhadrasana I. Mantendo o salto de volta levantado no posicionamento Ashta Chandrasana oferece um mais
abordagem preparatória acessível. Mantenha a perna de trás fortemente engajada. Se na forma completa do asana com
as costas do calcanhar para baixo, comprometem-se a enraizar a borda externa do pé para ajudar a girar o quadril para a frente.
PRASARITA PADOTTANASANA A, B, C, E D
Prasarita Padottanasana A, B, C e D (de cima para baixo)
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, ombros na variação C.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com os pés separados o comprimento de uma perna, as bordas externas dos pés paralelos. Os joelhos podem ser
curvado para aliviar os isquiotibiais e parte inferior das costas. Na variação A, deslize os pulsos para baixo nos cotovelos e crie
a sensação de deslizar as mãos para frente para alongar a coluna, puxando as omoplatas contra as costas
costelas. Em B, mantenha as mãos nos quadris para estimular a rotação anterior da pélvis enquanto desenha os cotovelos.
em direção ao outro para expandir o peito. Em C, mantenha as omoplatas enraizadas contra as costelas
enquanto estica o braço sobre a cabeça e expande-se pelo peito (se os ombros estiverem apertados, use uma correia
entre as mãos). Em D, aperte e puxe os dedões dos pés enquanto renova a pada bandha, esticando o
Cotovelos longe um do outro enquanto encolhendo as omoplatas na parte de trás.
O que procurar e enfatizar
Pernas retas e fortes; ligeira rotação interna dos fémures para facilitar a rotação anterior da pélvis, desenhando
o osso púbico para trás e para cima enquanto estica o umbigo e o esterno para o chão; tente trazer
o peso para frente nas bolas dos pés, enquanto aterrando as frentes dos calcanhares, quadris diretamente sobre o
calcanhares; relaxe o pescoço.
PARSVOTTANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, pulsos e cotovelos se palmas na oração inversa.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com uma postura Prasarita, inicialmente com os pés separados pelo comprimento de uma perna, depois traga os pés
alguns centímetros mais próximos. Com as mãos nos quadris, vire o pé direito para fora em noventa graus, depois levante
e recoloque o pé esquerdo no chão, posicionando-o mais ou menos paralelo à direita, tanto ou tão pouco
como é preciso para quadrar os quadris em direção à frente da esteira, enquanto ainda se sente um estiramento na virilha esquerda;
estenda os braços para fora e, em seguida, desenhe-os em oração invertida ou em um fecho alternativo. Rooting através das pernas
e pés, levante-se pela espinha, abrindo-se através do centro do coração, depois gire lentamente a pélvis anteriormente para
estender o esterno para a frente e, eventualmente, em direção aos dedos dos pés. Como alternativa, traga as mãos para frente
uma parede ou para baixo em uma cadeira ou blocos.
O que procurar e enfatizar
Palmas das mãos juntas atrás das costas em posição de oração inversa (ou fecho dos pulsos ou cotovelos); mantenha as duas pernas
reto e forte; mantenha o quadril nivelado, pressionando a perna e o pé direito, desenhando
o quadril direito para trás e enroscando firmemente o calcanhar para trás, girando internamente a coxa da perna de trás;
gire a pélvis anteriormente, o osso púbico voltando para cima e para cima enquanto estica o umbigo e
esterno em direção ao chão.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A maioria dos alunos mudará seus quadris na tentativa de levar a mão ao chão ou virar o tronco
mais para a direita, o que tende a trazer a torção mais para a região lombar do que para a região torácica
coluna vertebral; incentivar os alunos a tornar o posicionamento estável de seus quadris e pernas mais interessante do que
colocação da mão ou rotação do tronco. Comece com as pontas dos dedos esquerdos no alto de um bloco (ou parede ou
cadeira), e a mão direita no quadril para estimular as costas e o tronco do quadril a se abrirem. Ao estender o
Com o braço direito para cima, lembre aos alunos que evitem que o braço volte além do plano dos ombros. E se
o pescoço está tenso, abaixe a cabeça.
O que procurar e enfatizar
As pernas e os quadris são idênticos à posição inicial da Parsvottanasana. Com a perna direita
para a frente, leve a mão direita ao quadril direito para manter o quadril posicionado ali, alcançar o braço esquerdo para cima e
gire a pélvis para frente, levando a mão direita para o chão (ou um bloco ou cadeira) para dentro (com o tempo
para o exterior) do pé direito, rodando o tronco para a direita, mantendo o posicionamento do
as pernas e quadris. Desenhe as omoplatas na parte de trás e irradie para fora do centro do coração
os braços e as pontas dos dedos.
VIRABHADRASANA III
Riscos Primários
Isquiotibiais e joelho de perna em pé, parte inferior das costas, ombros e pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Este asana é mais facilmente aprendido com as mãos na parede. Explore a transição para ele de Ashta
Chandrasana, spriavançando levemente para a frente do pé e da perna e de volta para Ashta Chandrasana,
eventualmente mantendo o peso no pé da frente e explorando o endireitamento lento e firme da frente
perna ao levantar a perna de trás eventualmente nivelada com os quadris; oferecer a opção de ter as armas de volta
os lados para facilitar a parte inferior das costas, ou para fora como um avião para facilitar o equilíbrio. Não trave o
joelho da perna em pé.
O que procurar e enfatizar
Firme a coxa da perna em pé, mantendo o tornozelo estável e a rótula apontando para a frente; mantenha os quadris
nivelar e girar internamente o fêmur da perna levantada; alongar através do lado do tronco e peito; em
o asana cheio, alcance os braços para frente, eventualmente pressionando as palmas das mãos e olhando para os polegares.
PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e joelho de perna em pé, parte inferior das costas, ombros e pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, muitos alunos tendem a comprometer o posicionamento estável das pernas e
quadris, a fim de criar o sentimento ou a aparência de uma torção mais profunda; sugestão mantendo os quadris em nível e
perna de trás levantada e energizada, depois gire a partir daí. Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, em estender o direito
arme-se, lembre os alunos de evitar que esse braço volte além do plano dos ombros. Se o
o pescoço está tenso, abaixe a cabeça.
O que procurar e enfatizar
As pernas e os quadris são idênticos ao seu posicionamento em Virabhadrasana III. De pé na perna direita, traga
a mão esquerda (inicialmente as pontas dos dedos) a um bloco ou o chão diretamente sob o ombro esquerdo, e considere
a opção de colocar a mão direita no quadril direito como oferecido em Parivrtta Trikonasana; girando o torso
à direita, eventualmente, alcance o braço direito.
GARUDASANA
Riscos Primários
Joelhos se os ligamentos se esticaram, ombros se colidirem.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Ensine em etapas: dobre levemente os joelhos, esticando os braços para fora com os cotovelos
abaixou-se e o peito se expandiu; levante e cruze o tornozelo direito no joelho esquerdo, flexionando o pé para
estabilize o joelho direito, ou, se possível, desenhe o joelho por todo o joelho esquerdo e enganche o direito
pé atrás do tornozelo esquerdo ou panturrilha; estenda os braços, depois cruze o cotovelo esquerdo sobre a direita,
levantando os antebraços e as palmas das mãos (ou tentando agarrar o polegar direito), mantendo a respiração e
olhar fixo.
O que procurar e enfatizar
Tente levantar os cotovelos ao nível dos ombros enquanto desenha as omoplatas na parte de trás e
pressionando as mãos longe do rosto; aprofundar o alongamento entre as omoplatas pressionando o
cotovelos e palmas mais firmemente juntos. Tente dobrar os joelhos mais profundamente ao levantar a coluna e
peito.
PADANGUSTHASANA E PADAHASTHASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Com pada bandha em ambos os pés, para Padangusthasana, dobre para frente como para Uttanasana, então aperte e puxe
nos dedões dos pés enquanto alonga o peito para frente, como para Ardha Uttanasana, depois dobre, esticando
os cotovelos afastados um do outro e encolhendo as omoplatas nas costas. Para Padahasthasana,
oferecer as mesmas dicas, exceto com a colocação das palmas das mãos sob os pés, dedos dos pés e pulsos
para os calcanhares.
O que procurar e enfatizar
Comece como para Uttanasana. Irradiando pelas pernas para firmar os pés com firmeza e ativar as pernas;
gire internamente os fêmures, incline o osso púbico para trás e para cima e estique o esterno para o chão.
Tente trazer o peso para a frente enquanto aterra os calcanhares. Alongar a espinha da força e
ação nas pernas.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A
Riscos Primários
Estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais da perna levantada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Comece como para Utthita Hasta Padangusthasana A, então como com Vrksasana.
Incentive os alunos a se interessarem mais em manter a perna em pé estável, o nível dos quadris e a pélvis
neutro do que colocar a perna levantada para o lado. Oferecer a opção de usar uma alça ao redor do pé do
Levante a perna ou aperte o joelho e mantenha-o dobrado ao abduzir a coxa.
O que procurar e enfatizar
Aterramento através da perna em pé, sentir mais espaço através do quadril de pé, a coluna, e fora
através do topo da cabeça; expandindo-se pelo peito, explore olhando por cima do ombro para o
lado oposto da perna levantada enquanto estende a perna para fora em abdução. Respiração e olhar firmes.
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA
Riscos Primários
Joelho da perna de lótus, estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Tadasana, levante o joelho direito, apoie a parte inferior da perna e desenhe o calcanhar direito em direção ao quadril esquerdo.
(ASIS), em seguida, solte pela virilha interna direita para permitir que o joelho direito se solte em meio lótus
posição. Desenhe a mão direita ao redor das costas para apertar o pé de lótus. Alcançar o braço esquerdo direito
para cima, então shumilde dobre para frente e para baixo como para Uttanasana. Inalando, levante como para Ardha Uttanasana, então
exalando, dobre para baixo e segure por cinco a oito respirações. Para subir, inspirar, levante para o Ardha
posicione, permaneça para expirar e sinta a barriga puxar para a coluna, então use esse suporte inalando de volta para
em pé.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a perna em pé forte e firme, dobrando o joelho para aliviá-lo nos isquiotibiais e baixar
de volta. Seja muito sensível ao joelho de lótus, especialmente ao dobrar para a frente, pois isso aumenta o potencial
torção do joelho.
REFINAMENTO PRINCIPAL
Na cultura de fitness popular, o núcleo ideal é muitas vezes simbolizado por “six-pack abs”, o mais superficial do
Músculos do núcleo abdominal discutidos no Capítulo Quatro. No entanto, quando tão superdesenvolvido e apertado, este reto
O músculo abdominus é uma fonte de tensão e problemas na coluna, comprometendo a graça e facilidade, equilíbrio
e elegância, conforto e estabilidade que vêm de um núcleo refinado. Como Ana Forrest há muito enfatizou,
queremos aliviar a constipação e a restrição emocional e física, liberar a ansiedade gutural profunda,
não o selar. Lembrar aos alunos que a ioga é em grande parte a criação de espaço, queremos orientar os alunos
em cultivar um núcleo forte, mas flexível, aprendendo ao longo do caminho para irradiar para fora enquanto desenha
consciência profundamente no núcleo do corpo. À medida que o núcleo é fortalecido, aberto e refinado, torna-se um
fonte de equilíbrio, estabilidade, facilidade e leveza.
Tendo uma visão ampliada do núcleo, oferecer aos alunos um visual que se estende desde os arcos mediais de
os pés, até o interior das pernas até o assoalho da pélvis, subindo pela espinha e saindo pelo
coroa da cabeça. Ao longo da prática do asana, incentive os alunos a desenhar energicamente em direção a
este núcleo expandido, enquanto irradia para criar espaço. Consulte pada bandha e mula bandha como
principais ações energéticas para despertar esta consciência energética. Isso por si só ajudará a fortalecer e
refinar os músculos que estão no centro do refinamento do núcleo e tornar o núcleo mais específico asana
práticas mais acessíveis e simples.
Aqui vamos nos concentrar em asanas para fortalecer os músculos do corpo da frente que dão suporte ao menor
torso em sua relação com a pelve e coluna vertebral. (Contração de backbends e uma variedade de dinâmica
Os movimentos de entrada e saída dos asanas fortalecem os músculos, apoiando-se no corpo de trás.)
asanas são contraindicadas para estudantes grávidas e devem ser abordadas com muita cautela pelos alunos
com problemas nas costas.
JATHARA PARIVARTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A forma básica deste asana pode ser uma torção mantida (Supta Parivartanasana) ou um núcleo abdominal
movimento de fortalecimento. Com os braços estendidos como uma cruz e as palmas das mãos para baixo, alternadamente
mova as pernas (ou joelhos dobrados) para trás e para a esquerda e para a direita enquanto olha na direção oposta
as pernas, impedindo que os joelhos ou as pernas toquem o chão. Inalando, estenda as pernas; exalando, desenhe
eles de volta para o centro.
O que procurar e enfatizar
Pressione os ombros e as palmas das mãos firmemente para baixo enquanto movimenta as pernas, indo tão longe na rotação quanto
sente-se confortável na parte inferior das costas.
BICICLETAS YOGIC
Riscos Primários
Parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, entrelace os dedos e cubra a cabeça nas mãos. Com a expiração, enrole o torso
para cima, puxando os cotovelos para os joelhos enquanto estende a perna direita para fora a cerca de um pé
piso e estendendo o braço direito sobre a perna direita. Complete a expiração enquanto desenha o braço direito
através do joelho esquerdo e juntando os cotovelos. Inalar, solte, puxando os joelhos em direção a
o peito e a cabeça e os cotovelos no chão. Repita do outro lado, continuando por um a três
minutos.
O que procurar e enfatizar
Enfatize a movimentação lenta e trabalhe tão baixa, profunda e amplamente através da barriga quanto possível. Encoraje
os alunos devem estar mais interessados em andar devagar, mas de forma constante, em vez de ver quantos podem fazer
com uma sequência cronometrada. Mova-se com a respiração.
TELHAS PELVICAS
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, estenda as pernas para cima, entrelace os dedos e envolva a cabeça nas mãos.
Mantendo as pernas verticais, na expiração, coloque os cotovelos na direção dos joelhos sem alterar
posição das pernas. Mantendo a parte superior das costas e ombros levantados, com cada expiração muito lentamente e
suavemente enrole o cóccix para cima, soltando-o enquanto a respiração sai. Repita cinco a vinte e cinco vezes.
O que procurar e enfatizar
Os alunos tendem a se concentrar em empurrar o cóccix para cima. Encoraje-os a estarem mais interessados em lentidão e
movimento suave do que na maximização da inclinação pélvica. Enfatize manter as pernas verticais em vez de
desenhando-os para os cotovelos.
PARIPURNA NAVASANA E ARDHA NAVASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, deslize um salto de volta para o quadril do mesmo lado, segurando o joelho para alavancar o
rotação anterior da pélvis enquanto está sentado mais alto, em seguida, desenhe no outro calcanhar, apertando atrás de ambos os joelhos
enquanto inclinando-se ligeiramente para trás. Mantendo o peso na frente dos ossos do assento, levante lentamente os pés
o chão, eventualmente endireitando as pernas e aproximando os dedos dos pés com os olhos sem cair
a coluna. Aos poucos, segure menos fortemente com as mãos, eventualmente, estendendo os braços para frente.
O que procurar e enfatizar
Enfatizar a neutralidade pélvica em relação ao
e espinha e um centro de coração espaçoso. Se capaz de endireitar o
pernas, empurre para fora através das bolas dos pés, espalhando os dedos e internamente espiralando as coxas. Para
Ardha Navasana, solte a parte inferior das costas para o chão, palmas para o coração em anjali mudra, joelhos em
(mais fácil) ou pernas retas a cerca de um pé do chão. Adicione kapalabhati pranayama para intensificar.
TOLASANA
Riscos Primários
Joelhos, pulsos.
Orientando os alunos para o Asana
De Padmasana ou Sukhasana (a posição sentada de pernas cruzadas simples), coloque as mãos no chão
os quadris. Olhando para cima, com a exalação pressione as mãos para baixo para levantar do chão (ou tente!) E segure enquanto
respiração.
O que procurar e enfatizar
Concentre-se no levantamento direto do chão. Para adicionar intensidade, faça kapalabhati pranayama.
LOLASANA
Riscos Primários
Pulsos
Orientando os alunos para o Asana
De Vajrasana, cruze os tornozelos e coloque as mãos no chão pelas coxas. Olhando para cima, com o
exalação pressione as mãos para baixo enquanto arqueia a espinha para cima, puxando os joelhos em direção ao peito e
eventualmente os saltos em direção ao cóccix.
O que procurar e enfatizar
Com a prática, mova-se fluidamente de Dandasana para Tolasana para Lolasana para Chaturanga Dandasana. Mais
estudantes avançados podem fazer a transição de Lolasana para Adho Mukha Vrksasana.
BALANÇOS DE BRAÇO
Equilibrar o corpo inteiro nas mãos requer foco absoluto, trazendo os estudantes mais profundamente em um sentido de
dharana em sua prática de asana. Os balanços de braço também aproximam os alunos de um ambiente seguro e
medo racional de cair, um medo que está inextricavelmente entrelaçado com o ego e o desejo de pelo menos aparecer
no controle. Isso faz com que o braço equilibre a família asana perfeita para cultivar a autoconfiança e a humildade
(Sparrowe 2003). Porque a maioria dos alunos encontrará pelo menos alguns balanços de braço muito desafiadores, estes
Asanas também são um lugar maravilhoso para explorar a prática com um senso de humor e diversão. Como com
qualquer asanas, paciência e prática os torna mais acessíveis e sustentáveis, enquanto a impaciência quase
invariavelmente leva à frustração ou lesão.
Os alunos devem praticar Phalakasana, Chaturanga Dandasana e Adho Mukha Svanasana por pelo menos
um ano para fortalecer os pulsos, braços e ombros, em preparação para trazer mais peso para a sua
mãos. Os punhos estão em maior risco em todos os balanços de braço. Alunos com problemas agudos do punho, incluindo
síndrome do túnel do carpo, não deve fazer balanços do braço cheio, e os alunos com pulsos ainda levemente tensas
são aconselhados a minimizar a pressão nos punhos e usar um suporte de mão preso até que estejam livres de dor.
Se intercalar balanceamento de braço ao longo de uma prática ou ensiná-los como um cluster de asanas, é
É importante oferecer aos alunos os exercícios de terapia do punho descritos no Capítulo Onze. Os estudantes devem ter
extensão de pulso suficiente para colocar as palmas das mãos no chão e mover os antebraços perpendicularmente
o chão sem esforço ou dor. Alunos com ombros fracos, instáveis ou impingidos são aconselhados a fazer
o programa do ombro saudável descrito no Capítulo Onze até desenvolver estabilidade e flexibilidade suficientes
na cintura escapular para segurar Adho Mukha Svanasana por dois minutos sem dor antes de tentar
mais balanços de braço intensos no ombro. A flexão limitada do ombro é também a principal causa de uma forma de banana
para a espinha em Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana.
Juntamente com a força e estabilidade nos pulsos, braços e ombros, os balanços dos braços exigem e despertam
os músculos do núcleo abdominal. Como discutido no Capítulo Dez, o trabalho abdominal antes do equilíbrio dos braços ajuda
os alunos criam uma sensação de levantar e irradiar do núcleo. No entanto, os balanços de braço também exigem
maleabilidade no núcleo, sem agarrar ou baixar. Encontrar este equilíbrio entre o engajamento ativo
e se espalhar pelo núcleo é um dos elementos-chave para equilibrar o corpo nas mãos. Isto é
mais evidente em Adho Mukha Vrksasana, onde músculos fortes do núcleo estabilizam o centro do corpo, mas
onde os músculos do núcleo apertado, especialmente nos músculos psoas e reto abdominal, limitam a extensão total do
quadris e espinha em relação à pélvis, exacerbando a forma de banana na espinha de um aluno.
Ao introduzir os balanços de braço, comece com práticas preparatórias simples, conforme descrito posteriormente para cada asana.
Ofereça aos alunos a oportunidade de praticar cada balanço de braço de duas a três vezes. Peça-lhes que paguem perto
atenção para o que acontece em cada tentativa: Onde eles sentiram seu peso? Onde está o seu olhar? Como é
a respiração fluindo? O que causou ou levou-os a sair do asana? O que eles estão pensando?
O que eles estão sentindo? Incentive os alunos a continuar refletindo sobre o que acontece cada vez que experimentarem
asanas, refinando gradualmente o que estão fazendo para tornar os asanas mais simples, mais estáveis e mais divertidos.
BAKASANA
Riscos Primários
Pulsos e ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Traga os alunos para um agachamento com os calcanhares levantados e os joelhos afastados. Estique os braços o mais para a frente
possível, alongando-se pela coluna vertebral, ombros e braços, depois deslize as mãos para trás
ombros enquanto puxa os cotovelos para fora das canelas, colocando assim os joelhos tão alto nos braços
ombros quanto possível. Espremer os joelhos nos braços ou ombros, pressionar firmemente nas mãos e
pés ao levantar da barriga para elevar os quadris o mais alto possível. Incline-se para frente para trazer o peso
mais nas mãos, então comece a explorar levantando os pés esquerdo e direito alternadamente do chão,
finalmente, levantando os dois pés juntos para as nádegas e endireitando os braços. Coloque uma pilha de
cobertores sob o rosto para reduzir o medo.
O que procurar e enfatizar
Enraizando firmemente nas palmas das mãos, com cada expiração, renove o levantamento da barriga em direção à coluna enquanto
puxando o osso púbico para trás e para cima. Mantenha o olhar fixo em um ponto diretamente abaixo do
cabeça. Se estável, ensinar flutuando diretamente para Chaturanga Dandasana: criando uma sensação de alcançar o
esterno em direção ao horizonte, enraizar-se mais firmemente pelas mãos e, com uma expiração, estender os pés
diretamente de volta ao dobrar os cotovelos para chegar em Chaturanga.
PARSVA BAKASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece agachado como para Bakasana, venha
p na ponta dos dedos, endireite as pernas até a metade, gire
o torso, vire os dois joelhos para a esquerda e agache de volta; depois estique o braço esquerdo para cima, pressione os joelhos
mais para trás, e alcançar o braço esquerdo através do joelho direito (puxando a barriga para cima e através da coxa),
em seguida, coloque a mão esquerda no chão com as duas mãos colocadas como se fosse Chaturanga Dandasana.
Rooting através das mãos ao levantar o esterno, comece inclinando levemente para a frente na ponta dos pés para trazer
o peso totalmente para as mãos, dobrando os cotovelos ao atingir o esterno para a frente e mantendo o
tornozelos juntos enquanto se levantam do chão.
O que procurar e enfatizar
Mantenha o enraizamento nas palmas das mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, joelhos até mesmo, respiração e
olhar fixo. Quando estável, faça a transição para Dwi ou Eka Pada Koundinyasana.
DWI PADA KOUNDINYASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Parsva Bakasana, estenda as duas pernas para o lado, mantendo os joelhos e os tornozelos próximos
juntos.
O que procurar e enfatizar
Mantenha o enraizamento nas palmas das mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, joelhos até mesmo, respiração e
olhar fixo. Pressione com força as bolas dos pés, espalhando os dedos separados. Quando estável,
transição para Eka Pada Koundinyasana.
BHUJAPIDASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Adho Mukha Svanasana, pule os pés em volta das mãos; deslize as mãos tão para trás quanto
possível mantendo os punhos e as palmas das mãos enraizados, posicionando os joelhos contra os ombros.
Apertando os joelhos firmemente nos braços ou ombros, solte os quadris levemente em direção ao chão para
levante os pés do chão com mais facilidade, depois tente cruzar os tornozelos.
O que procurar e enfatizar
Se os joelhos estiverem posicionados nos ombros, tente puxar os calcanhares para as nádegas e o topo da cabeça
para o chão, segurando por cinco respirações ou mais antes de fazer a transição de volta.
TITTIBHASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, cotovelos se hiperestendido, lombar, isquiotibiais.
Orientando os alunos para o Asana
De Bhujapidasana, estenda lentamente as pernas em linha reta, espalhando os dedos e irradiando através do
bolas dos pés.
O que procurar e enfatizar
Seja muito sensível aos punhos, torcendo com mais firmeza pelos nós dos dedos indicadores. Intermediário
os alunos podem tentar fazer a transição para Bakasana, levantando os quadris enquanto puxam os calcanhares para fora, para trás e para cima.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Riscos Primários
Pulsos e ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Introduzir em uma parede em três etapas: (1) em forma de L (como Down Dog) com as mãos na parede e pés
no chão, alternadamente, estendendo uma perna para cima, mantendo todas as qualidades de Down Dog na parte superior
corpo; (2) em forma de L com as mãos no chão sob os ombros e pés na parede onde o
as mãos apenas estavam, alternadamente, estendendo uma perna para cima; e (3) em Adho Mukha Svanasana com o
pontas dos dedos cinco polegadas da parede. Estenda uma perna para trás e para cima, mantendo-a reta e forte; início
saltando do outro pé enquanto balança a perna levantada para cima. No momento em que a perna se levanta,
faça-o reto e forte e desenhe-o ao lado da outra perna acima.
O que procurar e enfatizar
Pressionando firmemente as mãos como em Adho Mukha Svanasana, primeiro flexione os pés e estenda-se
através das pernas e dos calcanhares, em seguida, aponte e pressione as bolas dos pés. Enquanto desenha mais
através do núcleo do corpo, envolva as omoplatas amplamente como em Down Dog, engate levemente a barriga
para apoiar o tronco e a pélvis, mantenha as costelas flutuantes longe da pele enquanto pressiona o cóccix
e pubis up, ativar mula bandha, espiral os fêmures internamente e respirar.
PINCHA MAYURASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Use os mesmos passos descritos para introduzir Adho Mukha Vrksasana, exceto que os antebraços são colocados
na parede ou no chão. Se os antebraços dos alunos se espalharem, coloque um bloco entre os dedos indicadores e uma tira apenas
acima dos cotovelos. No estágio 3, pressione os ombros o mais longe possível dos pulsos. Manter isso
posicionando quando chutando com tesoura as pernas para cima.
O que procurar e enfatizar
Uma vez em Pincha Mayurasana, pressione com firmeza as palmas das mãos e os cotovelos, afastando os ombros
os pulsos enquanto pressiona o tailbone em direção aos pés e em direção ao teto. Gire internamente os fêmures.
ASTAVAKRASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Em Dandasana, deslize o pé direito, apertando o joelho para alavancar a rotação anterior da pelve e
extensão da coluna vertebral. Então: (1) segure o pé direito e mova-o na figura 8 em frente ao
peito; (2) embalar a perna direita inferior entre os cotovelos, flexionar o pé direito e “balançar o berço”; (3)
desenhe o joelho direito sobre o ombro direito enquanto alcança ight braço para a frente, colocando a palma da mão direita
ao lado do quadril direito, palma esquerda pelo quadril esquerdo; (4) levante a perna esquerda do chão e, em seguida, com uma pressão expiratória
através das mãos para levantar os quadris do chão; (5) cruzar o tornozelo direito sobre o tornozelo esquerdo e estender o
pernas estendidas para a esquerda; (6) dobre os cotovelos até que os ombros estejam nivelados com eles.
O que procurar e enfatizar
Continue enraizando as palmas das mãos, levantando os quadris, pressionando as bolas dos pés, apertando os joelhos
um para o outro, puxando o esterno para a frente e olhando para baixo (mais fácil no pescoço) ou para o
horizonte. Explore a transição para Eka Pada Koundinyasana (1) endireitando os braços, (2) levantando o
quadris, (3) soltar os pés, (4) enfiar o pé esquerdo e a perna para trás entre os braços e (5) cortar a linha
as pernas afastadas. De lá, flutue para Chaturanga.
EKA PADA KOUNDINYASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, isquiotibiais, parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
De Parsva Bakasana, as pernas da tesoura separadas, com a perna de cima estendida para trás, enquanto cantilevering o peito
encaminhar para equilibrar.
O que procurar e enfatizar
Alimente as pernas, pressionando as bolas dos pés. Olhe para a frente e, com uma expiração, use a luz
uddiyana bandha, flutuando para Chaturanga.
GALAVASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, joelho e quadril da perna cruzada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Ensine em etapas: (1) de Tadasana, dobre os joelhos, levante e cruze o tornozelo direito no joelho esquerdo,
flexionando fortemente o pé direito; (2) junte as palmas das mãos no centro do coração; (3) trazer as palmas para o
chão sob os ombros, enganchando o pé direito flexionado ao redor do ombro esquerdo enquanto coloca o joelho esquerdo
no ombro esquerdo; (4) pressionando as palmas das mãos, incline o peso para a frente; (5) estenda a perna esquerda para trás e para cima.
O que procurar e enfatizar
Enquanto estiver percorrendo as mãos, puxe o esterno para a frente e pressione a perna esquerda estendida.
Flutuar para Chaturanga ou transitar para Sirsasana II em preparação para a transição direta para o
outro lado do asana.
UTTANA PRASITHASANA
Riscos Primários
Pulsos, quadril da perna, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Venha para o passo 2 do Galavasana Prep, então: (1) use a mão esquerda para estabilizar o tornozelo direito à esquerda
joelho; (2) esticar o braço direito até alongar pelo lado direito; (3) gire o tronco e desenhe o
cotovelo direito para o arco esquerdo, pressionando as palmas das mãos para alavancar a torção; (4) desenhe o ombro direito
para o arco e solte a mão direita no chão, do lado de fora do tornozelo esquerdo; (5) coloque a mão esquerda no
andar ombro-distância da mão direita; (6) incline o peso para a esquerda enquanto dobra os cotovelos,
estendendo a perna esquerda para a esquerda e para fora do chão e alcançando o peito para a frente.
O que procurar e enfatizar
Instrua os alunos a tentarem elevar seus ombros um ao outro. Energize através da extensão
perna. Flutuar para Chaturanga.
VASISTHASANA
Riscos Primários
Punho e ombro do braço aterrado, isquiotibiais de perna levantada, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Phalakasana, role para a borda externa do pé esquerdo enquanto desenha a mão direita para o quadril direito.
Colocando o tornozelo direito em cima do tornozelo esquerdo, flexione os dois pés e pressione o quadril inferior para cima. Rooting from
o ombro esquerdo pela mão esquerda, explore (a) deslizando o pé direito até a coxa esquerda interna (como
Vrksasana) ou (b) segurando o dedão do pé esquerdo e estendendo a perna esquerda para cima.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a mão esquerda e a borda externa do pé esquerdo firmemente enraizadas. Ao levantar o joelho ou a perna direita, tente
Mantenha o quadril direito de mover-se para frente ou para trás. Olhe para o dedão do pé, em direção à parede, ou
até o chão.
URDHVA KUKKUTASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, joelhos, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Existem duas maneiras: (1) de Padmasana, pressionar as mãos em pé sobre os joelhos, então
com um suspiro, deslize os joelhos pelos braços; (2) de Sirsasana II, dobre as pernas na posição de Padmasana,
abaixe os joelhos até os ombros e pressione as mãos para endireitar os braços.
O que procurar e enfatizar
Manter pada bandha, mula bandha e luz uddiyana bandha. Olhe para baixo. Transição para
Chaturanga ou Sirsasana II (e de lá, explore Parsva Kukkutasana torcendo como em Parsva
Bakasana).
BACKBENDS
Com alongamento profundo em toda a frente do corpo, especialmente através do centro do coração, barriga e
virilha, backbends estimulam uma resposta apaixonada entre os alunos. A paixão tende a ir em direção a
esforço desenfreado ou retraimento medonho, oferecendo aos alunos outra oportunidade para cultivar a equanimidade
entre esses pólos emocionais. O principal objetivo físico das backbends é abrir para o movimento completo
de respiração e energia na frente do corpo, para não entrar na mais gloriosa curva do fundo. Você pode
orientar os alunos a encontrar um sentido de esforço sustentável em jogar a borda em sua prática backbend por
enfatizando as qualidades de abertura do coração desta prática: sentindo compaixão por si mesmo em sentimento
é um caminho em direção à borda, abrindo para uma sensação de harmonia interior inata como uma fonte de aparigraha,
sentindo uma presença curativa dentro da respiração que reforça um senso de avaliação em vez de julgamento,
e reconhecendo o amor puro no coração como a cola que mantém tudo unido no processo sem fim
de mudança. Incentivar backbends como uma prática de equanimidade, não realização e purificação para o
propósito de liberdade, não perfeição, concentrando-se em abrir o coração. Vários aspectos técnicos de backbends
ajudará a garantir que os alunos as pratiquem com segurança:
Gire as coxas internamente. Esta ação é mais efetivamente instruída e sentida usando um bloco entre
as coxas em Tadasana, depois em Setu Bandha Sarvangasana, e puxando o bloco para trás (em
Tadasana) ou para baixo (em Setu Bandha Sarvangasana). Aplique pada bandha para acentuar essa ação.
Nunca aperte as nádegas. Em vez disso, amoleça as fibras superiores (mais horizontais) dos glúteos
maximus, que, se entrar em contato, irá rodar externamente e raptar as coxas, colocando assim indevidamente
pressão na articulação sacroilíaca na base da coluna vertebral.
Posteriormente incline a pélvis. Esta ação vai atrair mais comprimento na coluna lombar, reduzir a pressão
nos discos intervertebrais inferiores, e ajude a compartilhar o backbend até a coluna vertebral. Além disso cue isto por
pedindo aos alunos que tragam a espinha ilíaca anterossuperior (ossos ASIS) para as costelas inferiores.
Criar comprimento através da coluna para permitir maior extensão da coluna vertebral. Depois de relaxar ao longo da espinha,
alongar a coluna tanto quanto possível antes de criar extensão.
Foque o backbend na coluna torácica. A fixação de costelas (e músculos) à espinha,
combinada com a estrutura das vértebras torácicas, limita a extensão da coluna vertebral e leva à
flexão excessiva nos segmentos da coluna lombar e cervical.
Adicione a extensão da coluna cervical por último. Permita que a coluna cervical permaneça neutra ou traga-a para
extensão somente após maximizar o backbend através da coluna torácica.
Desenhe as pontas inferiores das omoplatas para dentro e para cima em direção ao coração. Isso aprofunda o torácico
centro do backbend e ainda abre o centro do coração.
Levante o esterno para cima. Isso adiciona mais expansividade ao centro do coração.
Mantenha a respiração estável e suave. Respire como se através do coração e em áreas de tensão.
Essas qualidades técnicas se aplicam à contração, tração e alavancagem de backbends, cada uma delas
distinções e ações importantes:
Contração de backbends: os músculos das costas (principalmente eretores da coluna vertebral e multifidi) concentricamente
contrato para superar a gravidade (por exemplo, levantar em Salabhasana A).
Dorsos de tração: Músculos na frente do corpo se contracionam excentricamente para superar a gravidade (por exemplo,
abaixando de volta em Ustrasana).
Alavancar backbends: os braços e / ou pernas pressionam contra um objeto imóvel (piso, parede ou
outra parte do corpo) para alongar a frente do corpo (por exemplo, Urdhva Dhanurasana).
Dentro de cada uma dessas categorias de backbends, o úmero pode estar em extensão (por exemplo, em
Salabhasana A, Ustrasana ou Setu Bandha Sarvangasana) ou flexão (Salabhasana C, Kapotasana, ou
Viparita Dandasana), essas posições requerem diferentes áreas de engajamento e liberação por meio do
cintura escapular (veja o Capítulo Dez para sequências que suportam esses movimentos):
Dorsos de extensão do ombro: A extensão dos braços requer que as escápulas sejam estabilizadas pelo
rombóides, trapézio inferior e serrátil anterior, enquanto os peitorais maior e menor devem
lançamento.
Dorsos flexão do ombro: A flexão requer os rombóides, o latissimi dorsi, o peitoral maior e
tríceps para liberar.
SALABHASANA A, B e C
Salabhasana A, B e C
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, ombros em C.
Orientando os alunos para o Asana
Veja Surya Namaskara para B e elementos básicos de todos os três asanas.
O que procurar e enfatizar
Na variação A, mantenha as costas das mãos pressionadas firmemente no chão para alavancar o levantamento
peito e a sensação de trazer a coluna torácica para a frente no centro do coração. Na variação C,
enfatize manter as omoplatas enraizadas contra as costelas, enquanto as espirala amplamente
como em Adho Mukha Svanasana.
NARAVIRALASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Guiding Studen
Utkatasana
Na transição de Adho Mukha Svanasana para Virabhadrasana I, existem duas técnicas básicas. Em
yoga Ashtanga Vinyasa tradicional, o calcanhar esquerdo é girado na metade e enraizado antes
pisando o pé direito para a frente. Em muitas aulas do Vinyasa Flow, a perna direita é primeiro estendida para trás e para cima
enquanto inspira, então, ao expirar, o pé é puxado para frente e colocado ao lado da mão direita. Quando
usando qualquer método, considere primeiro instruir Ashta Chandrasana (postura crescente) em vez de
Virabhadrasana I como uma forma de introduzir poses de alta estocada e oferecendo o espaço para gentilmente
despertar os flexores e virilhas do quadril, garantindo que os alunos entendam o importante alinhamento
princípio do joelho sobre o calcanhar. Em preparação adicional para o primeiro Ashta Chandrasana ou
Virabhadrasana I, peça aos alunos que subam na ponta dos dedos, desenhem as omoplatas
de volta, e estender o esterno para frente para desenhar mais comprimento através de sua espinha e criar mais espaço
em volta do pescoço.
Ashta Chandrasana (em cima); Virabhadrasana I (inferior)
Tanto no Ashta Chandrasana quanto no Virabhadrasana I, peça aos alunos que endireitem a perna da frente
caminho enquanto puxa o seu tronco todo o caminho para cima em uma posição vertical, coloque as mãos em seus quadris, e
traga a pélvis para um local de neutralidade enquanto pressiona a perna de trás em linha reta e forte. Se começando com
Ashta Chandrasana, próxima sugestão estudantes para desenhar as costas calcanhar dentro e para baixo para o chão para estabelecer o
fundação lá para Virabhadrasana I: cultivar pada bandha, girar o quadril para trás para frente, a parte interna da coxa
da perna de trás girando para trás e o nível da pelve. Com as mãos ainda nos quadris, peça aos alunos que tentem
manter a neutralidade pélvica que puderem - espaço entre o quadril e a coxa dianteira - enquanto
dobrando a perna da frente e orientando conscientemente o joelho na direção do lado do dedinho do pé. É muito
importante garantir que o joelho da frente não saia do calcanhar; permitindo que o joelho vá
mais para frente coloca pressão excessiva sobre o ACL. Se um aluno sentir pressão no joelho de trás ou
parte inferior das costas ao dobrar o joelho da frente em Virabhadrasana I, guiar essa pessoa para trás da investida
ou explore dobrando o joelho menos profundamente. Mantendo o salto de trás levantado para cima no Ashta
O posicionamento do Chandrasana também reduz ou elimina a pressão no joelho e na parte inferior das costas. Em
ou asana, uma vez que os alunos estão na posição de estocada, peça-lhes que soltem os braços
laterais, vire as palmas das mãos para sentir a rotação externa de seus braços na articulação do ombro e, em seguida, alcance
os braços para fora e para cima, mantendo as omoplatas enraizadas e contra as costas
costelas. Cue a classe para olhar para baixo por um momento e desenhe suas costelas inferiores um pouco para dentro, então tente
mantenha esse posicionamento enquanto traz o olhar para frente e os braços para trás. Isso ajudará os alunos a
desenvolver extensão neutra da coluna com maior flexão do ombro, que é intrinsecamente benéfica e
útil na criação da inteligência do corpo para asanas, como o Handstand. Incentive os alunos que podem manter
os braços esticados para unir as palmas das mãos, e se estiver tudo bem com o pescoço, olhar para o
pontas dos seus polegares.
Para aprofundar a experiência de Virabhadrasana I, enfatizo o aterramento constante dos pés,
rotação da perna de trás enquanto pressiona a canela firmemente de volta para aterrar ainda mais o calcanhar de volta, pada bandha
em ambos os pés, mula bandha e levantamento energético constante através da espinha, através do centro do coração, e
através das pontas dos dedos. Sugira levantar a borda inferior das costelas para cima e para longe das bordas superiores
os quadris para criar mais espaço e facilidade na região lombar. A respiração deve ser constante e uniforme,
olhos suaves, o coração aberto. Virabhadrasana I é um excelente asana para ensinar várias linhas de
energia, a relação entre raízes e extensão, e o equilíbrio de sthira e sukham. No
transição de Virabhadrasana I para Chaturanga Dandasana, incentivar os alunos a manter o movimento
simples, fluido e conectado à respiração. Você observará muitos alunos, especialmente avançando
iniciantes, mantendo um pé fora do chão e até mesmo através de Chaturanga Dandasana. este
mina a fundação estável de Chaturanga Dandasana; a integridade da postura de quatro membros da equipe é
perdido para uma variação assimétrica de três membros que compromete o movimento equilibrado em Urdhva Mukha
Svanasana Feito repetitivamente, isso pode desestabilizar a articulação sacroilíaca e levar a um recuo potencialmente crônico
problemas. Depois de repetir Virabhadrasana I do outro lado, a transição de Adho Mukha
Svanasana para Ardha Uttanasana para Uttanasana para Utkatasana e de volta para Samasthihi, completando o
seqüência. Nas seqüências subsequentes, guie a classe para fluir continuamente com a respiração através desta
sequência de asanas. Com o tempo, incentive os alunos a criarem cinco con.
Asanas em pé:
Surya Namaskara
Ciclos B
ASANAS ESTANDO
Os asanas em pé são a base poderosa para todas as outras asanas. De pé,
os alunos começam a experimentar como uma fundação estável cria apoio através de suas pernas, pelve, coluna,
braços e cabeça. Eles também descobrem que uma fundação estável é resiliente, começando com a ativação de
pada bandha nos pés.3 Misturando sthira e sukham nas asanas, os estudantes começam a encontrar
samasthihi (em pé de igualdade), que invoca uma atitude e consciência de equanimidade,
conexão do corpo, respiração, mente e espírito. Ao aprofundar esse senso de equanimidade, os alunos desenvolvem
conscientização incorporada de como a leveza do ser depende de estar ancorada, permitindo que eles se movam
sobre em sua prática de yoga e vida diária com maior facilidade e alegria.
Os asanas em pé são divididos em duas categorias: fêmures rodados externamente e internamente. Externamente
asanas em pé rotacionadas geralmente esticam a virilha e as coxas internas enquanto fortalecem o
rotadores e abdutores. Asanas em pé com rotação interna geralmente fortalecem os adutores e
rotadores internos enquanto estica os rotadores e abdutores externos. Asanas de equilíbrio permanente fortalecem
toda a perna em pé e cintura pélvica, criando uma oportunidade para explorar o medo instintivo de
queda. Juntos, esses asanas nos ensinam sobre a integração da prática à medida que descobrimos como
os pés estão conectados às pernas, pelve, coluna, centro do coração, cabeça e braços - e, finalmente, à respiração
e espírito. Ao ensinar asanas em pé, comece com Samasthihi. Instrua a partir do zero, da seguinte forma:
Pés e tornozelos
Dê instruções para a pada bandha e ensine a importância de equilibrar o peso igualmente
entre a frente, as costas, o interior e o exterior de cada pé.
Pernas e Pélvis
Com pada bandha ativo, instrua a contração do quadríceps junto com a ligeira contração interna
rotação dos fêmures enquanto pressiona os fêmures para trás, enfatizando como a rotação interna facilita
descoberta da neutralidade pélvica, ampliando o espaço entre os ossos da posição sentada.
Observe que a maioria dos alunos tende a inclinar a pélvis anteriormente, o que comprime a região lombar e pode
levar a problemas de disco. Uma prática de abertura e fortalecimento dos flexores do quadril, extensores do quadril e
O núcleo abdominal ajudará os alunos a entrar em uma neutralidade pélvica estável.
Guie os alunos a sentirem a conexão entre pada bandha e mula bandha, encorajando
para manter a mula bandha durante toda a sua prática de asanas.
A Espinha e o Torso
Com neutralidade pélvica, a coluna entrará em sua curvatura natural (extensão neutra) na maioria
alunos, a menos que haja desequilíbrio muscular significativo ou uma condição patológica, como escoliose
ou cifose.
Orientar os alunos para o envolvimento abdominal leve que ocorre naturalmente com exalações completas,
enfatizando como isso ajuda a estabilizar e alongar a coluna lombar. A barriga deve ser flexível
e estável.
Cue o alongamento da espinha, incentivando a elevação da borda inferior das costelas para cima e para longe
da borda superior da pélvis, permitindo que as costelas flutuantes se amolecem naturalmente no corpo.
Os ombros e o centro do coração
Sugere que os alunos levantem e ampliem o esterno de dentro enquanto permitem que as omoplatas desenhem
levemente para baixo e contra as costelas, acentuando ainda mais um centro expansivo enquanto
estabilizando os ombros e criando facilidade no pescoço.
Instrua o alargamento da clavícula levantando primeiro os ombros em direção aos ouvidos e depois
desenhando-os para trás e para baixo sem perder o alinhamento nas áreas torácica baixa e média
a coluna.
Pescoço e Cabeça
Refine o posicionamento do pescoço e da cabeça instruindo os alunos a sentirem o posicionamento de suas
orelhas em linha com os ombros, em seguida, para desenhar o queixo muito ligeiramente para a frente e para baixo, alongando
a parte de trás do pescoço enquanto levanta pela garganta.
Finalmente, sugira a abertura da coroa da cabeça para o céu.
Asanas em pé - fêmur (s) girado (s) externamente
VRKSASANA
Riscos Primários
Joelhos: flexão do joelho flexionado, hiperextensão ou pressão no joelho em pé.
Orientando os alunos para o Asana
Comece em Tadasana; use a parede para suporte; calcanhar de perna levantada colocada abaixo do joelho, se não conseguir colocá-lo
acima; mantenha as mãos nos quadris ou no coração; Levante levemente até os quadris, a neutralidade pélvica e a abdução da perna levantada.
O que procurar e enfatizar
Estabilidade na perna em pé, elevação do calcanhar acima do joelho, até quadris, pelve neutra, coluna neutra, olhar fixo,
respiração firme. Solte lentamente.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA B
Riscos Primários
Estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais da perna levantada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Comece como para Utthita Hasta Padangusthasana A, então como com Vrksasana.
Incentive os alunos a se interessarem mais em manter a perna em pé estável, o nível dos quadris e a pélvis
neutro do que colocar a perna levantada para o lado. Oferecer o opção de usar uma cinta ao redor do pé do
Levante a perna ou aperte o joelho e mantenha-o dobrado ao abduzir a coxa.
O que procurar e enfatizar
Aterramento através da perna em pé, sentir mais espaço através do quadril de pé, a coluna, e fora
através do topo da cabeça; expandindo-se pelo peito, explore olhando por cima do ombro para o
lado oposto da perna levantada enquanto estende a perna para fora em abdução. Respiração e olhar firmes.
VIRABHADRASANA II
Riscos Primários
O joelho da frente se desalinhado, o joelho de trás se hiperestendido, os ombros se o impacto, a parte inferior das costas se a pelve não
neutro.
Orientando os alunos para o Asana
Comece em uma postura larga de Prasarita, girando o pé direito para fora, o pé esquerdo ligeiramente para dentro, diminuindo a flexão
joelho direito enquanto o guia em direção ao lado do dedinho do pé; se o joelho vai além do calcanhar, rasteje
os dedos mais para frente por uma postura mais longa. Se partindo de Virabhadrasana I, enfatize manter a frente
alinhamento do joelho enquanto gira o outro quadril para trás.
O que procurar e enfatizar
Joelho frontal alinhado diretamente acima do calcanhar (ele tenderá a se espalhar); frente sentado osso desenho sob; ancas
nível; pelve neutra; a perna de trás firme, o arco levantado; omoplatas nas costas; energia através da espinha e
do coração através das pontas dos dedos. Pressione pelos pés para liberar.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Riscos Primários
O mesmo que Virabhadrasana II; também pescoço quando olhando para cima, ombro superior se instável ou impingir.
Orientando os alunos para o Asana
De Virabhadrasana II, mantenha os pés aterrados e estenda o braço e o lado direito, inicialmente
colocando o cotovelo no joelho; desenhando as omoplatas na parte de trás, gire o tronco aberto, alcance
o braço esquerdo para baixo da perna de trás, vire a palma para sentir a rotação externa do braço e, em seguida, alcance o braço
a sobrecarga; ao longo do tempo, leve as pontas dos dedos ou a palma da mão para um bloco ou o chão para o interior da frente
pé, e ao longo do tempo para o exterior do pé.
O que procurar e enfatizar
Minimize a flexão lateral da coluna enquanto gira o tronco aberto; linha forte de energia de aterrado
pé de trás através dos dedos estendidos; pressione cotovelo ou ombro contra joelho isometricamente para manter o joelho
alinhado e alavancar a rotação do tronco; olhar para as pontas dos dedos superiores ou relaxar o pescoço e olhar através do
sala ou no chão.
UTTHITA TRIKONASANA
Riscos Primários
Pescoço, joelhos se hiperestendido, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com os pés separados o comprimento de uma perna, vire o pé direito para fora noventa graus, a esquerda ligeiramente
Desloque os quadris para a esquerda, pressionando o osso direito para a esquerda, enquanto estende a mão para a direita
através da coluna e do braço até o ponto de extensão máxima, depois solte a mão na parte inferior da perna
ou tornozelo. Ofereça a opção de olhar para baixo para facilitar o pescoço. Sugerir inicialmente trazendo o
mão mais acima da canela para aliviar o alongamento e ligeira rotação da coluna vertebral.
O que procurar e enfatizar
Pernas retas e fortes sem hiperestender os joelhos; rótula da perna da frente levantada e apontada para a frente;
minimizar a flexão lateral da coluna; torso virou-se para a parede lateral e se alinhou diretamente sobre a perna; pescoço longo;
irradiar para fora do centro do coração através dos braços e das pontas dos dedos.
ARDHA CHANDRASANA
Riscos Primários
Joelho em pé se estiver instável ou hiperextendido, em pé na anca se a parte superior da anca for rodada para a frente, no pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para equilibrar; transição em etapas a partir de Utthita Trikonasana, dobrando o joelho da frente, colocando
as pontas dos dedos a cerca de 30 cm do pé da frente (no chão ou num bloco), deslize o pé de trás para mais perto
o pé da frente até que o peso total do pé e da mão da frente, então comece lentamente a endireitar a perna da frente
mantendo a parte de trás do quadril girada totalmente aberta.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a rotação externa dos quadris durante a transição; mantenha o pé em pé de girar; ampliar
a perna levantada em linha reta para trás do quadril; irradiar para fora da barriga através das pernas e da coluna, e de
o centro do coração irradia através das pontas dos dedos.
Asanas Permanentes - Fêmur (s) Internamente Rotacionado (s)
Veja a seção sobre Surya Namaskara para as seguintes asanas:
Tadasana / Samasthihi, Utkatasana, Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Virabhadrasana I.
PARIVRTTA PARSVAKONASANA
Riscos Primários
Joelho e tornozelo da perna de trás, joelho da frente, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com o pé direito para a frente em Ashta Chandrasana, ou mais desafiadoramente, em Virabhadrasana I.
a mão esquerda no quadril esquerdo para ajudar a estabilizar o quadril nessa posição. Enfatize a importância deste
posicionamento e o alinhamento do joelho dianteiro sobre o calcanhar. Alcançar o braço direito para ajudar
alongar pelo lado direito do tronco, depois esticar para a frente enquanto torce para a esquerda, colocando a esquerda
cotovelo no joelho direito para um posicionamento de “oração”, ou, se os alunos tiverem maior flexibilidade rotacional e
quadris abertos, desenhe o ombro do outro lado do joelho
e as mãos para o chão fora do pé esquerdo. Finalmente,
Estique o braço esquerdo acima da cabeça, girando o braço externamente enquanto gira o tronco para a esquerda.
O que procurar e enfatizar
Enfatize o alinhamento do joelho da frente acima do calcanhar frontal e do quadril esquerdo diretamente atrás daquele joelho
como em Virabhadrasana I. Mantendo o salto de volta levantado no posicionamento Ashta Chandrasana oferece um mais
abordagem preparatória acessível. Mantenha a perna de trás fortemente engajada. Se na forma completa do asana com
as costas do calcanhar para baixo, comprometem-se a enraizar a borda externa do pé para ajudar a girar o quadril para a frente.
PRASARITA PADOTTANASANA A, B, C, E D
Prasarita Padottanasana A, B, C e D (de cima para baixo)
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, ombros na variação C.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com os pés separados o comprimento de uma perna, as bordas externas dos pés paralelos. Os joelhos podem ser
curvado para aliviar os isquiotibiais e parte inferior das costas. Na variação A, deslize os pulsos para baixo nos cotovelos e crie
a sensação de deslizar as mãos para frente para alongar a coluna, puxando as omoplatas contra as costas
costelas. Em B, mantenha as mãos nos quadris para estimular a rotação anterior da pélvis enquanto desenha os cotovelos.
em direção ao outro para expandir o peito. Em C, mantenha as omoplatas enraizadas contra as costelas
enquanto estica o braço sobre a cabeça e expande-se pelo peito (se os ombros estiverem apertados, use uma correia
entre as mãos). Em D, aperte e puxe os dedões dos pés enquanto renova a pada bandha, esticando o
Cotovelos longe um do outro enquanto encolhendo as omoplatas na parte de trás.
O que procurar e enfatizar
Pernas retas e fortes; ligeira rotação interna dos fémures para facilitar a rotação anterior da pélvis, desenhando
o osso púbico para trás e para cima enquanto estica o umbigo e o esterno para o chão; tente trazer
o peso para frente nas bolas dos pés, enquanto aterrando as frentes dos calcanhares, quadris diretamente sobre o
calcanhares; relaxe o pescoço.
PARSVOTTANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, pulsos e cotovelos se palmas na oração inversa.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com uma postura Prasarita, inicialmente com os pés separados pelo comprimento de uma perna, depois traga os pés
alguns centímetros mais próximos. Com as mãos nos quadris, vire o pé direito para fora em noventa graus, depois levante
e recoloque o pé esquerdo no chão, posicionando-o mais ou menos paralelo à direita, tanto ou tão pouco
como é preciso para quadrar os quadris em direção à frente da esteira, enquanto ainda se sente um estiramento na virilha esquerda;
estenda os braços para fora e, em seguida, desenhe-os em oração invertida ou em um fecho alternativo. Rooting através das pernas
e pés, levante-se pela espinha, abrindo-se através do centro do coração, depois gire lentamente a pélvis anteriormente para
estender o esterno para a frente e, eventualmente, em direção aos dedos dos pés. Como alternativa, traga as mãos para frente
uma parede ou para baixo em uma cadeira ou blocos.
O que procurar e enfatizar
Palmas das mãos juntas atrás das costas em posição de oração inversa (ou fecho dos pulsos ou cotovelos); mantenha as duas pernas
reto e forte; mantenha o quadril nivelado, pressionando a perna e o pé direito, desenhando
o quadril direito para trás e enroscando firmemente o calcanhar para trás, girando internamente a coxa da perna de trás;
gire a pélvis anteriormente, o osso púbico voltando para cima e para cima enquanto estica o umbigo e
esterno em direção ao chão.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A maioria dos alunos mudará seus quadris na tentativa de levar a mão ao chão ou virar o tronco
mais para a direita, o que tende a trazer a torção mais para a região lombar do que para a região torácica
coluna vertebral; incentivar os alunos a tornar o posicionamento estável de seus quadris e pernas mais interessante do que
colocação da mão ou rotação do tronco. Comece com as pontas dos dedos esquerdos no alto de um bloco (ou parede ou
cadeira), e a mão direita no quadril para estimular as costas e o tronco do quadril a se abrirem. Ao estender o
Com o braço direito para cima, lembre aos alunos que evitem que o braço volte além do plano dos ombros. E se
o pescoço está tenso, abaixe a cabeça.
O que procurar e enfatizar
As pernas e os quadris são idênticos à posição inicial da Parsvottanasana. Com a perna direita
para a frente, leve a mão direita ao quadril direito para manter o quadril posicionado ali, alcançar o braço esquerdo para cima e
gire a pélvis para frente, levando a mão direita para o chão (ou um bloco ou cadeira) para dentro (com o tempo
para o exterior) do pé direito, rodando o tronco para a direita, mantendo o posicionamento do
as pernas e quadris. Desenhe as omoplatas na parte de trás e irradie para fora do centro do coração
os braços e as pontas dos dedos.
VIRABHADRASANA III
Riscos Primários
Isquiotibiais e joelho de perna em pé, parte inferior das costas, ombros e pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Este asana é mais facilmente aprendido com as mãos na parede. Explore a transição para ele de Ashta
Chandrasana, spriavançando levemente para a frente do pé e da perna e de volta para Ashta Chandrasana,
eventualmente mantendo o peso no pé da frente e explorando o endireitamento lento e firme da frente
perna ao levantar a perna de trás eventualmente nivelada com os quadris; oferecer a opção de ter as armas de volta
os lados para facilitar a parte inferior das costas, ou para fora como um avião para facilitar o equilíbrio. Não trave o
joelho da perna em pé.
O que procurar e enfatizar
Firme a coxa da perna em pé, mantendo o tornozelo estável e a rótula apontando para a frente; mantenha os quadris
nivelar e girar internamente o fêmur da perna levantada; alongar através do lado do tronco e peito; em
o asana cheio, alcance os braços para frente, eventualmente pressionando as palmas das mãos e olhando para os polegares.
PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e joelho de perna em pé, parte inferior das costas, ombros e pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, muitos alunos tendem a comprometer o posicionamento estável das pernas e
quadris, a fim de criar o sentimento ou a aparência de uma torção mais profunda; sugestão mantendo os quadris em nível e
perna de trás levantada e energizada, depois gire a partir daí. Tal como acontece com Parivrtta Trikonasana, em estender o direito
arme-se, lembre os alunos de evitar que esse braço volte além do plano dos ombros. Se o
o pescoço está tenso, abaixe a cabeça.
O que procurar e enfatizar
As pernas e os quadris são idênticos ao seu posicionamento em Virabhadrasana III. De pé na perna direita, traga
a mão esquerda (inicialmente as pontas dos dedos) a um bloco ou o chão diretamente sob o ombro esquerdo, e considere
a opção de colocar a mão direita no quadril direito como oferecido em Parivrtta Trikonasana; girando o torso
à direita, eventualmente, alcance o braço direito.
GARUDASANA
Riscos Primários
Joelhos se os ligamentos se esticaram, ombros se colidirem.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Ensine em etapas: dobre levemente os joelhos, esticando os braços para fora com os cotovelos
abaixou-se e o peito se expandiu; levante e cruze o tornozelo direito no joelho esquerdo, flexionando o pé para
estabilize o joelho direito, ou, se possível, desenhe o joelho por todo o joelho esquerdo e enganche o direito
pé atrás do tornozelo esquerdo ou panturrilha; estenda os braços, depois cruze o cotovelo esquerdo sobre a direita,
levantando os antebraços e as palmas das mãos (ou tentando agarrar o polegar direito), mantendo a respiração e
olhar fixo.
O que procurar e enfatizar
Tente levantar os cotovelos ao nível dos ombros enquanto desenha as omoplatas na parte de trás e
pressionando as mãos longe do rosto; aprofundar o alongamento entre as omoplatas pressionando o
cotovelos e palmas mais firmemente juntos. Tente dobrar os joelhos mais profundamente ao levantar a coluna e
peito.
PADANGUSTHASANA E PADAHASTHASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Com pada bandha em ambos os pés, para Padangusthasana, dobre para frente como para Uttanasana, então aperte e puxe
nos dedões dos pés enquanto alonga o peito para frente, como para Ardha Uttanasana, depois dobre, esticando
os cotovelos afastados um do outro e encolhendo as omoplatas nas costas. Para Padahasthasana,
oferecer as mesmas dicas, exceto com a colocação das palmas das mãos sob os pés, dedos dos pés e pulsos
para os calcanhares.
O que procurar e enfatizar
Comece como para Uttanasana. Irradiando pelas pernas para firmar os pés com firmeza e ativar as pernas;
gire internamente os fêmures, incline o osso púbico para trás e para cima e estique o esterno para o chão.
Tente trazer o peso para a frente enquanto aterra os calcanhares. Alongar a espinha da força e
ação nas pernas.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A
Riscos Primários
Estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais da perna levantada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Use a parede para suporte. Comece como para Utthita Hasta Padangusthasana A, então como com Vrksasana.
Incentive os alunos a se interessarem mais em manter a perna em pé estável, o nível dos quadris e a pélvis
neutro do que colocar a perna levantada para o lado. Oferecer a opção de usar uma alça ao redor do pé do
Levante a perna ou aperte o joelho e mantenha-o dobrado ao abduzir a coxa.
O que procurar e enfatizar
Aterramento através da perna em pé, sentir mais espaço através do quadril de pé, a coluna, e fora
através do topo da cabeça; expandindo-se pelo peito, explore olhando por cima do ombro para o
lado oposto da perna levantada enquanto estende a perna para fora em abdução. Respiração e olhar firmes.
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA
Riscos Primários
Joelho da perna de lótus, estabilidade do joelho em pé, isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Tadasana, levante o joelho direito, apoie a parte inferior da perna e desenhe o calcanhar direito em direção ao quadril esquerdo.
(ASIS), em seguida, solte pela virilha interna direita para permitir que o joelho direito se solte em meio lótus
posição. Desenhe a mão direita ao redor das costas para apertar o pé de lótus. Alcançar o braço esquerdo direito
para cima, então shumilde dobre para frente e para baixo como para Uttanasana. Inalando, levante como para Ardha Uttanasana, então
exalando, dobre para baixo e segure por cinco a oito respirações. Para subir, inspirar, levante para o Ardha
posicione, permaneça para expirar e sinta a barriga puxar para a coluna, então use esse suporte inalando de volta para
em pé.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a perna em pé forte e firme, dobrando o joelho para aliviá-lo nos isquiotibiais e baixar
de volta. Seja muito sensível ao joelho de lótus, especialmente ao dobrar para a frente, pois isso aumenta o potencial
torção do joelho.
REFINAMENTO PRINCIPAL
Na cultura de fitness popular, o núcleo ideal é muitas vezes simbolizado por “six-pack abs”, o mais superficial do
Músculos do núcleo abdominal discutidos no Capítulo Quatro. No entanto, quando tão superdesenvolvido e apertado, este reto
O músculo abdominus é uma fonte de tensão e problemas na coluna, comprometendo a graça e facilidade, equilíbrio
e elegância, conforto e estabilidade que vêm de um núcleo refinado. Como Ana Forrest há muito enfatizou,
queremos aliviar a constipação e a restrição emocional e física, liberar a ansiedade gutural profunda,
não o selar. Lembrar aos alunos que a ioga é em grande parte a criação de espaço, queremos orientar os alunos
em cultivar um núcleo forte, mas flexível, aprendendo ao longo do caminho para irradiar para fora enquanto desenha
consciência profundamente no núcleo do corpo. À medida que o núcleo é fortalecido, aberto e refinado, torna-se um
fonte de equilíbrio, estabilidade, facilidade e leveza.
Tendo uma visão ampliada do núcleo, oferecer aos alunos um visual que se estende desde os arcos mediais de
os pés, até o interior das pernas até o assoalho da pélvis, subindo pela espinha e saindo pelo
coroa da cabeça. Ao longo da prática do asana, incentive os alunos a desenhar energicamente em direção a
este núcleo expandido, enquanto irradia para criar espaço. Consulte pada bandha e mula bandha como
principais ações energéticas para despertar esta consciência energética. Isso por si só ajudará a fortalecer e
refinar os músculos que estão no centro do refinamento do núcleo e tornar o núcleo mais específico asana
práticas mais acessíveis e simples.
Aqui vamos nos concentrar em asanas para fortalecer os músculos do corpo da frente que dão suporte ao menor
torso em sua relação com a pelve e coluna vertebral. (Contração de backbends e uma variedade de dinâmica
Os movimentos de entrada e saída dos asanas fortalecem os músculos, apoiando-se no corpo de trás.)
asanas são contraindicadas para estudantes grávidas e devem ser abordadas com muita cautela pelos alunos
com problemas nas costas.
JATHARA PARIVARTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A forma básica deste asana pode ser uma torção mantida (Supta Parivartanasana) ou um núcleo abdominal
movimento de fortalecimento. Com os braços estendidos como uma cruz e as palmas das mãos para baixo, alternadamente
mova as pernas (ou joelhos dobrados) para trás e para a esquerda e para a direita enquanto olha na direção oposta
as pernas, impedindo que os joelhos ou as pernas toquem o chão. Inalando, estenda as pernas; exalando, desenhe
eles de volta para o centro.
O que procurar e enfatizar
Pressione os ombros e as palmas das mãos firmemente para baixo enquanto movimenta as pernas, indo tão longe na rotação quanto
sente-se confortável na parte inferior das costas.
BICICLETAS YOGIC
Riscos Primários
Parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, entrelace os dedos e cubra a cabeça nas mãos. Com a expiração, enrole o torso
para cima, puxando os cotovelos para os joelhos enquanto estende a perna direita para fora a cerca de um pé
piso e estendendo o braço direito sobre a perna direita. Complete a expiração enquanto desenha o braço direito
através do joelho esquerdo e juntando os cotovelos. Inalar, solte, puxando os joelhos em direção a
o peito e a cabeça e os cotovelos no chão. Repita do outro lado, continuando por um a três
minutos.
O que procurar e enfatizar
Enfatize a movimentação lenta e trabalhe tão baixa, profunda e amplamente através da barriga quanto possível. Encoraje
os alunos devem estar mais interessados em andar devagar, mas de forma constante, em vez de ver quantos podem fazer
com uma sequência cronometrada. Mova-se com a respiração.
TELHAS PELVICAS
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, estenda as pernas para cima, entrelace os dedos e envolva a cabeça nas mãos.
Mantendo as pernas verticais, na expiração, coloque os cotovelos na direção dos joelhos sem alterar
posição das pernas. Mantendo a parte superior das costas e ombros levantados, com cada expiração muito lentamente e
suavemente enrole o cóccix para cima, soltando-o enquanto a respiração sai. Repita cinco a vinte e cinco vezes.
O que procurar e enfatizar
Os alunos tendem a se concentrar em empurrar o cóccix para cima. Encoraje-os a estarem mais interessados em lentidão e
movimento suave do que na maximização da inclinação pélvica. Enfatize manter as pernas verticais em vez de
desenhando-os para os cotovelos.
PARIPURNA NAVASANA E ARDHA NAVASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, deslize um salto de volta para o quadril do mesmo lado, segurando o joelho para alavancar o
rotação anterior da pélvis enquanto está sentado mais alto, em seguida, desenhe no outro calcanhar, apertando atrás de ambos os joelhos
enquanto inclinando-se ligeiramente para trás. Mantendo o peso na frente dos ossos do assento, levante lentamente os pés
o chão, eventualmente endireitando as pernas e aproximando os dedos dos pés com os olhos sem cair
a coluna. Aos poucos, segure menos fortemente com as mãos, eventualmente, estendendo os braços para frente.
O que procurar e enfatizar
Enfatizar a neutralidade pélvica em relação ao
e espinha e um centro de coração espaçoso. Se capaz de endireitar o
pernas, empurre para fora através das bolas dos pés, espalhando os dedos e internamente espiralando as coxas. Para
Ardha Navasana, solte a parte inferior das costas para o chão, palmas para o coração em anjali mudra, joelhos em
(mais fácil) ou pernas retas a cerca de um pé do chão. Adicione kapalabhati pranayama para intensificar.
TOLASANA
Riscos Primários
Joelhos, pulsos.
Orientando os alunos para o Asana
De Padmasana ou Sukhasana (a posição sentada de pernas cruzadas simples), coloque as mãos no chão
os quadris. Olhando para cima, com a exalação pressione as mãos para baixo para levantar do chão (ou tente!) E segure enquanto
respiração.
O que procurar e enfatizar
Concentre-se no levantamento direto do chão. Para adicionar intensidade, faça kapalabhati pranayama.
LOLASANA
Riscos Primários
Pulsos
Orientando os alunos para o Asana
De Vajrasana, cruze os tornozelos e coloque as mãos no chão pelas coxas. Olhando para cima, com o
exalação pressione as mãos para baixo enquanto arqueia a espinha para cima, puxando os joelhos em direção ao peito e
eventualmente os saltos em direção ao cóccix.
O que procurar e enfatizar
Com a prática, mova-se fluidamente de Dandasana para Tolasana para Lolasana para Chaturanga Dandasana. Mais
estudantes avançados podem fazer a transição de Lolasana para Adho Mukha Vrksasana.
BALANÇOS DE BRAÇO
Equilibrar o corpo inteiro nas mãos requer foco absoluto, trazendo os estudantes mais profundamente em um sentido de
dharana em sua prática de asana. Os balanços de braço também aproximam os alunos de um ambiente seguro e
medo racional de cair, um medo que está inextricavelmente entrelaçado com o ego e o desejo de pelo menos aparecer
no controle. Isso faz com que o braço equilibre a família asana perfeita para cultivar a autoconfiança e a humildade
(Sparrowe 2003). Porque a maioria dos alunos encontrará pelo menos alguns balanços de braço muito desafiadores, estes
Asanas também são um lugar maravilhoso para explorar a prática com um senso de humor e diversão. Como com
qualquer asanas, paciência e prática os torna mais acessíveis e sustentáveis, enquanto a impaciência quase
invariavelmente leva à frustração ou lesão.
Os alunos devem praticar Phalakasana, Chaturanga Dandasana e Adho Mukha Svanasana por pelo menos
um ano para fortalecer os pulsos, braços e ombros, em preparação para trazer mais peso para a sua
mãos. Os punhos estão em maior risco em todos os balanços de braço. Alunos com problemas agudos do punho, incluindo
síndrome do túnel do carpo, não deve fazer balanços do braço cheio, e os alunos com pulsos ainda levemente tensas
são aconselhados a minimizar a pressão nos punhos e usar um suporte de mão preso até que estejam livres de dor.
Se intercalar balanceamento de braço ao longo de uma prática ou ensiná-los como um cluster de asanas, é
É importante oferecer aos alunos os exercícios de terapia do punho descritos no Capítulo Onze. Os estudantes devem ter
extensão de pulso suficiente para colocar as palmas das mãos no chão e mover os antebraços perpendicularmente
o chão sem esforço ou dor. Alunos com ombros fracos, instáveis ou impingidos são aconselhados a fazer
o programa do ombro saudável descrito no Capítulo Onze até desenvolver estabilidade e flexibilidade suficientes
na cintura escapular para segurar Adho Mukha Svanasana por dois minutos sem dor antes de tentar
mais balanços de braço intensos no ombro. A flexão limitada do ombro é também a principal causa de uma forma de banana
para a espinha em Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana.
Juntamente com a força e estabilidade nos pulsos, braços e ombros, os balanços dos braços exigem e despertam
os músculos do núcleo abdominal. Como discutido no Capítulo Dez, o trabalho abdominal antes do equilíbrio dos braços ajuda
os alunos criam uma sensação de levantar e irradiar do núcleo. No entanto, os balanços de braço também exigem
maleabilidade no núcleo, sem agarrar ou baixar. Encontrar este equilíbrio entre o engajamento ativo
e se espalhar pelo núcleo é um dos elementos-chave para equilibrar o corpo nas mãos. Isto é
mais evidente em Adho Mukha Vrksasana, onde músculos fortes do núcleo estabilizam o centro do corpo, mas
onde os músculos do núcleo apertado, especialmente nos músculos psoas e reto abdominal, limitam a extensão total do
quadris e espinha em relação à pélvis, exacerbando a forma de banana na espinha de um aluno.
Ao introduzir os balanços de braço, comece com práticas preparatórias simples, conforme descrito posteriormente para cada asana.
Ofereça aos alunos a oportunidade de praticar cada balanço de braço de duas a três vezes. Peça-lhes que paguem perto
atenção para o que acontece em cada tentativa: Onde eles sentiram seu peso? Onde está o seu olhar? Como é
a respiração fluindo? O que causou ou levou-os a sair do asana? O que eles estão pensando?
O que eles estão sentindo? Incentive os alunos a continuar refletindo sobre o que acontece cada vez que experimentarem
asanas, refinando gradualmente o que estão fazendo para tornar os asanas mais simples, mais estáveis e mais divertidos.
BAKASANA
Riscos Primários
Pulsos e ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Traga os alunos para um agachamento com os calcanhares levantados e os joelhos afastados. Estique os braços o mais para a frente
possível, alongando-se pela coluna vertebral, ombros e braços, depois deslize as mãos para trás
ombros enquanto puxa os cotovelos para fora das canelas, colocando assim os joelhos tão alto nos braços
ombros quanto possível. Espremer os joelhos nos braços ou ombros, pressionar firmemente nas mãos e
pés ao levantar da barriga para elevar os quadris o mais alto possível. Incline-se para frente para trazer o peso
mais nas mãos, então comece a explorar levantando os pés esquerdo e direito alternadamente do chão,
finalmente, levantando os dois pés juntos para as nádegas e endireitando os braços. Coloque uma pilha de
cobertores sob o rosto para reduzir o medo.
O que procurar e enfatizar
Enraizando firmemente nas palmas das mãos, com cada expiração, renove o levantamento da barriga em direção à coluna enquanto
puxando o osso púbico para trás e para cima. Mantenha o olhar fixo em um ponto diretamente abaixo do
cabeça. Se estável, ensinar flutuando diretamente para Chaturanga Dandasana: criando uma sensação de alcançar o
esterno em direção ao horizonte, enraizar-se mais firmemente pelas mãos e, com uma expiração, estender os pés
diretamente de volta ao dobrar os cotovelos para chegar em Chaturanga.
PARSVA BAKASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece agachado como para Bakasana, venha
p na ponta dos dedos, endireite as pernas até a metade, gire
o torso, vire os dois joelhos para a esquerda e agache de volta; depois estique o braço esquerdo para cima, pressione os joelhos
mais para trás, e alcançar o braço esquerdo através do joelho direito (puxando a barriga para cima e através da coxa),
em seguida, coloque a mão esquerda no chão com as duas mãos colocadas como se fosse Chaturanga Dandasana.
Rooting através das mãos ao levantar o esterno, comece inclinando levemente para a frente na ponta dos pés para trazer
o peso totalmente para as mãos, dobrando os cotovelos ao atingir o esterno para a frente e mantendo o
tornozelos juntos enquanto se levantam do chão.
O que procurar e enfatizar
Mantenha o enraizamento nas palmas das mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, joelhos até mesmo, respiração e
olhar fixo. Quando estável, faça a transição para Dwi ou Eka Pada Koundinyasana.
DWI PADA KOUNDINYASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Parsva Bakasana, estenda as duas pernas para o lado, mantendo os joelhos e os tornozelos próximos
juntos.
O que procurar e enfatizar
Mantenha o enraizamento nas palmas das mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, joelhos até mesmo, respiração e
olhar fixo. Pressione com força as bolas dos pés, espalhando os dedos separados. Quando estável,
transição para Eka Pada Koundinyasana.
BHUJAPIDASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Adho Mukha Svanasana, pule os pés em volta das mãos; deslize as mãos tão para trás quanto
possível mantendo os punhos e as palmas das mãos enraizados, posicionando os joelhos contra os ombros.
Apertando os joelhos firmemente nos braços ou ombros, solte os quadris levemente em direção ao chão para
levante os pés do chão com mais facilidade, depois tente cruzar os tornozelos.
O que procurar e enfatizar
Se os joelhos estiverem posicionados nos ombros, tente puxar os calcanhares para as nádegas e o topo da cabeça
para o chão, segurando por cinco respirações ou mais antes de fazer a transição de volta.
TITTIBHASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, cotovelos se hiperestendido, lombar, isquiotibiais.
Orientando os alunos para o Asana
De Bhujapidasana, estenda lentamente as pernas em linha reta, espalhando os dedos e irradiando através do
bolas dos pés.
O que procurar e enfatizar
Seja muito sensível aos punhos, torcendo com mais firmeza pelos nós dos dedos indicadores. Intermediário
os alunos podem tentar fazer a transição para Bakasana, levantando os quadris enquanto puxam os calcanhares para fora, para trás e para cima.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Riscos Primários
Pulsos e ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Introduzir em uma parede em três etapas: (1) em forma de L (como Down Dog) com as mãos na parede e pés
no chão, alternadamente, estendendo uma perna para cima, mantendo todas as qualidades de Down Dog na parte superior
corpo; (2) em forma de L com as mãos no chão sob os ombros e pés na parede onde o
as mãos apenas estavam, alternadamente, estendendo uma perna para cima; e (3) em Adho Mukha Svanasana com o
pontas dos dedos cinco polegadas da parede. Estenda uma perna para trás e para cima, mantendo-a reta e forte; início
saltando do outro pé enquanto balança a perna levantada para cima. No momento em que a perna se levanta,
faça-o reto e forte e desenhe-o ao lado da outra perna acima.
O que procurar e enfatizar
Pressionando firmemente as mãos como em Adho Mukha Svanasana, primeiro flexione os pés e estenda-se
através das pernas e dos calcanhares, em seguida, aponte e pressione as bolas dos pés. Enquanto desenha mais
através do núcleo do corpo, envolva as omoplatas amplamente como em Down Dog, engate levemente a barriga
para apoiar o tronco e a pélvis, mantenha as costelas flutuantes longe da pele enquanto pressiona o cóccix
e pubis up, ativar mula bandha, espiral os fêmures internamente e respirar.
PINCHA MAYURASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Use os mesmos passos descritos para introduzir Adho Mukha Vrksasana, exceto que os antebraços são colocados
na parede ou no chão. Se os antebraços dos alunos se espalharem, coloque um bloco entre os dedos indicadores e uma tira apenas
acima dos cotovelos. No estágio 3, pressione os ombros o mais longe possível dos pulsos. Manter isso
posicionando quando chutando com tesoura as pernas para cima.
O que procurar e enfatizar
Uma vez em Pincha Mayurasana, pressione com firmeza as palmas das mãos e os cotovelos, afastando os ombros
os pulsos enquanto pressiona o tailbone em direção aos pés e em direção ao teto. Gire internamente os fêmures.
ASTAVAKRASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Em Dandasana, deslize o pé direito, apertando o joelho para alavancar a rotação anterior da pelve e
extensão da coluna vertebral. Então: (1) segure o pé direito e mova-o na figura 8 em frente ao
peito; (2) embalar a perna direita inferior entre os cotovelos, flexionar o pé direito e “balançar o berço”; (3)
desenhe o joelho direito sobre o ombro direito enquanto alcança ight braço para a frente, colocando a palma da mão direita
ao lado do quadril direito, palma esquerda pelo quadril esquerdo; (4) levante a perna esquerda do chão e, em seguida, com uma pressão expiratória
através das mãos para levantar os quadris do chão; (5) cruzar o tornozelo direito sobre o tornozelo esquerdo e estender o
pernas estendidas para a esquerda; (6) dobre os cotovelos até que os ombros estejam nivelados com eles.
O que procurar e enfatizar
Continue enraizando as palmas das mãos, levantando os quadris, pressionando as bolas dos pés, apertando os joelhos
um para o outro, puxando o esterno para a frente e olhando para baixo (mais fácil no pescoço) ou para o
horizonte. Explore a transição para Eka Pada Koundinyasana (1) endireitando os braços, (2) levantando o
quadris, (3) soltar os pés, (4) enfiar o pé esquerdo e a perna para trás entre os braços e (5) cortar a linha
as pernas afastadas. De lá, flutue para Chaturanga.
EKA PADA KOUNDINYASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, isquiotibiais, parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
De Parsva Bakasana, as pernas da tesoura separadas, com a perna de cima estendida para trás, enquanto cantilevering o peito
encaminhar para equilibrar.
O que procurar e enfatizar
Alimente as pernas, pressionando as bolas dos pés. Olhe para a frente e, com uma expiração, use a luz
uddiyana bandha, flutuando para Chaturanga.
GALAVASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, joelho e quadril da perna cruzada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Ensine em etapas: (1) de Tadasana, dobre os joelhos, levante e cruze o tornozelo direito no joelho esquerdo,
flexionando fortemente o pé direito; (2) junte as palmas das mãos no centro do coração; (3) trazer as palmas para o
chão sob os ombros, enganchando o pé direito flexionado ao redor do ombro esquerdo enquanto coloca o joelho esquerdo
no ombro esquerdo; (4) pressionando as palmas das mãos, incline o peso para a frente; (5) estenda a perna esquerda para trás e para cima.
O que procurar e enfatizar
Enquanto estiver percorrendo as mãos, puxe o esterno para a frente e pressione a perna esquerda estendida.
Flutuar para Chaturanga ou transitar para Sirsasana II em preparação para a transição direta para o
outro lado do asana.
UTTANA PRASITHASANA
Riscos Primários
Pulsos, quadril da perna, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Venha para o passo 2 do Galavasana Prep, então: (1) use a mão esquerda para estabilizar o tornozelo direito à esquerda
joelho; (2) esticar o braço direito até alongar pelo lado direito; (3) gire o tronco e desenhe o
cotovelo direito para o arco esquerdo, pressionando as palmas das mãos para alavancar a torção; (4) desenhe o ombro direito
para o arco e solte a mão direita no chão, do lado de fora do tornozelo esquerdo; (5) coloque a mão esquerda no
andar ombro-distância da mão direita; (6) incline o peso para a esquerda enquanto dobra os cotovelos,
estendendo a perna esquerda para a esquerda e para fora do chão e alcançando o peito para a frente.
O que procurar e enfatizar
Instrua os alunos a tentarem elevar seus ombros um ao outro. Energize através da extensão
perna. Flutuar para Chaturanga.
VASISTHASANA
Riscos Primários
Punho e ombro do braço aterrado, isquiotibiais de perna levantada, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Phalakasana, role para a borda externa do pé esquerdo enquanto desenha a mão direita para o quadril direito.
Colocando o tornozelo direito em cima do tornozelo esquerdo, flexione os dois pés e pressione o quadril inferior para cima. Rooting from
o ombro esquerdo pela mão esquerda, explore (a) deslizando o pé direito até a coxa esquerda interna (como
Vrksasana) ou (b) segurando o dedão do pé esquerdo e estendendo a perna esquerda para cima.
O que procurar e enfatizar
Mantenha a mão esquerda e a borda externa do pé esquerdo firmemente enraizadas. Ao levantar o joelho ou a perna direita, tente
Mantenha o quadril direito de mover-se para frente ou para trás. Olhe para o dedão do pé, em direção à parede, ou
até o chão.
URDHVA KUKKUTASANA
Riscos Primários
Pulsos, ombros, joelhos, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Existem duas maneiras: (1) de Padmasana, pressionar as mãos em pé sobre os joelhos, então
com um suspiro, deslize os joelhos pelos braços; (2) de Sirsasana II, dobre as pernas na posição de Padmasana,
abaixe os joelhos até os ombros e pressione as mãos para endireitar os braços.
O que procurar e enfatizar
Manter pada bandha, mula bandha e luz uddiyana bandha. Olhe para baixo. Transição para
Chaturanga ou Sirsasana II (e de lá, explore Parsva Kukkutasana torcendo como em Parsva
Bakasana).
BACKBENDS
Com alongamento profundo em toda a frente do corpo, especialmente através do centro do coração, barriga e
virilha, backbends estimulam uma resposta apaixonada entre os alunos. A paixão tende a ir em direção a
esforço desenfreado ou retraimento medonho, oferecendo aos alunos outra oportunidade para cultivar a equanimidade
entre esses pólos emocionais. O principal objetivo físico das backbends é abrir para o movimento completo
de respiração e energia na frente do corpo, para não entrar na mais gloriosa curva do fundo. Você pode
orientar os alunos a encontrar um sentido de esforço sustentável em jogar a borda em sua prática backbend por
enfatizando as qualidades de abertura do coração desta prática: sentindo compaixão por si mesmo em sentimento
é um caminho em direção à borda, abrindo para uma sensação de harmonia interior inata como uma fonte de aparigraha,
sentindo uma presença curativa dentro da respiração que reforça um senso de avaliação em vez de julgamento,
e reconhecendo o amor puro no coração como a cola que mantém tudo unido no processo sem fim
de mudança. Incentivar backbends como uma prática de equanimidade, não realização e purificação para o
propósito de liberdade, não perfeição, concentrando-se em abrir o coração. Vários aspectos técnicos de backbends
ajudará a garantir que os alunos as pratiquem com segurança:
Gire as coxas internamente. Esta ação é mais efetivamente instruída e sentida usando um bloco entre
as coxas em Tadasana, depois em Setu Bandha Sarvangasana, e puxando o bloco para trás (em
Tadasana) ou para baixo (em Setu Bandha Sarvangasana). Aplique pada bandha para acentuar essa ação.
Nunca aperte as nádegas. Em vez disso, amoleça as fibras superiores (mais horizontais) dos glúteos
maximus, que, se entrar em contato, irá rodar externamente e raptar as coxas, colocando assim indevidamente
pressão na articulação sacroilíaca na base da coluna vertebral.
Posteriormente incline a pélvis. Esta ação vai atrair mais comprimento na coluna lombar, reduzir a pressão
nos discos intervertebrais inferiores, e ajude a compartilhar o backbend até a coluna vertebral. Além disso cue isto por
pedindo aos alunos que tragam a espinha ilíaca anterossuperior (ossos ASIS) para as costelas inferiores.
Criar comprimento através da coluna para permitir maior extensão da coluna vertebral. Depois de relaxar ao longo da espinha,
alongar a coluna tanto quanto possível antes de criar extensão.
Foque o backbend na coluna torácica. A fixação de costelas (e músculos) à espinha,
combinada com a estrutura das vértebras torácicas, limita a extensão da coluna vertebral e leva à
flexão excessiva nos segmentos da coluna lombar e cervical.
Adicione a extensão da coluna cervical por último. Permita que a coluna cervical permaneça neutra ou traga-a para
extensão somente após maximizar o backbend através da coluna torácica.
Desenhe as pontas inferiores das omoplatas para dentro e para cima em direção ao coração. Isso aprofunda o torácico
centro do backbend e ainda abre o centro do coração.
Levante o esterno para cima. Isso adiciona mais expansividade ao centro do coração.
Mantenha a respiração estável e suave. Respire como se através do coração e em áreas de tensão.
Essas qualidades técnicas se aplicam à contração, tração e alavancagem de backbends, cada uma delas
distinções e ações importantes:
Contração de backbends: os músculos das costas (principalmente eretores da coluna vertebral e multifidi) concentricamente
contrato para superar a gravidade (por exemplo, levantar em Salabhasana A).
Dorsos de tração: Músculos na frente do corpo se contracionam excentricamente para superar a gravidade (por exemplo,
abaixando de volta em Ustrasana).
Alavancar backbends: os braços e / ou pernas pressionam contra um objeto imóvel (piso, parede ou
outra parte do corpo) para alongar a frente do corpo (por exemplo, Urdhva Dhanurasana).
Dentro de cada uma dessas categorias de backbends, o úmero pode estar em extensão (por exemplo, em
Salabhasana A, Ustrasana ou Setu Bandha Sarvangasana) ou flexão (Salabhasana C, Kapotasana, ou
Viparita Dandasana), essas posições requerem diferentes áreas de engajamento e liberação por meio do
cintura escapular (veja o Capítulo Dez para sequências que suportam esses movimentos):
Dorsos de extensão do ombro: A extensão dos braços requer que as escápulas sejam estabilizadas pelo
rombóides, trapézio inferior e serrátil anterior, enquanto os peitorais maior e menor devem
lançamento.
Dorsos flexão do ombro: A flexão requer os rombóides, o latissimi dorsi, o peitoral maior e
tríceps para liberar.
SALABHASANA A, B e C
Salabhasana A, B e C
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, ombros em C.
Orientando os alunos para o Asana
Veja Surya Namaskara para B e elementos básicos de todos os três asanas.
O que procurar e enfatizar
Na variação A, mantenha as costas das mãos pressionadas firmemente no chão para alavancar o levantamento
peito e a sensação de trazer a coluna torácica para a frente no centro do coração. Na variação C,
enfatize manter as omoplatas enraizadas contra as costelas, enquanto as espirala amplamente
como em Adho Mukha Svanasana.
NARAVIRALASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Guiding Studen
ts no asana
Deitada de bruços, apoie-se nos antebraços, alinhando os cotovelos sob os ombros e os antebraços e
mãos para a frente e paralelas. Ative as pernas como para preparação Salabhasana, enraizando os quadris e pés,
girando internamente os fêmures e pressionando o sacro em direção aos calcanhares. Enraizando os antebraços enquanto
energicamente puxando-os para trás e para dentro, expanda o peito enquanto pressiona as omoplatas e
puxando a espinha em direção ao coração. Com o tempo, levante a cabeça e olhe para frente.
O que procurar e enfatizar
Este é um backbend enganosamente profundo que pode esticar a parte inferior das costas e pescoço. Reforçar o ativo
engate das pernas e inclinação posterior da pélvis para manter o espaço na parte inferior das costas. Encoraje
os alunos olham para baixo para ficar mais fácil no pescoço.
BHUJANGASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, se hiperextendido.
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de bruços com a testa no chão, coloque as palmas das mãos nos ombros e encolha os ombros.
omoplatas nas costas. Desperte as pernas como em Salabhasana, gire internamente as coxas e pressione
o cóccix para os calcanhares. Levante o peito o mais alto possível sem usar as mãos e, em seguida, pressione
as mãos para baixo, levante o peito ligeiramente mais alto a cada inspiração, permanecendo lá com a expiração e o desenho
a espinha para a frente em direção ao coração. Continue dessa maneira, movendo a respiração pela respiração até o mais profundo
backbend enquanto permanece confortável.
O que procurar e enfatizar
Ao pressionar as palmas das mãos para baixo, enrola-as energicamente (sem realmente movê-las), sentindo
esta ação como os cotovelos puxam ligeiramente dentro, o tórax se expande, e as gorjetas inferiores das omoplatas
desenhe em direção ao coração.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Veja Surya Namaskara para detalhes em instrução.
BHEKASANA
Riscos Primários
Joelhos, parte inferior das costas, ombros, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece como para Salabhasana. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros (Esfinge
Pose). Explore um lado de cada vez, primeiro segurando o pé direito com a mão direita e desenhando o direito
calcanhar para o lado de fora do quadril direito. Neste esforço, tente girar o cotovelo para cima e posicionar a mão
no pé com os dedos apontando na mesma direção que os dedos. Tente girar o ombro direito
para a frente para quadrar os ombros em direção à frente do tapete. Se for suficientemente flexível, faça isso com ambos
mãos e pés simultaneamente.
O que procurar e enfatizar
Rooting os quadris para baixo e pressionando o cóccix para trás, pressione os pés em direção ao chão, enquanto levanta o
peito (seja muito sensível aos joelhos e parte inferior das costas). Tente desenhar as omoplatas nas costas,
pontas inferiores das omoplatas pressionando em direção ao coração. Olhe para baixo para ter mais facilidade no pescoço, ou
frente.
DHANURASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos, pescoço se hiperestendido, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de bruços, dobre os joelhos e volte a apertar os tornozelos. Flexione os pés para ativar a pada bandha
e estabilize os joelhos. Enraizando-se através dos quadris, puxe os tornozelos para alavancar o peito e as pernas
do chão, pressionando o cóccix para trás enquanto desenha a espinha em direção ao coração e
espalhando-se pelas clavículas.
O que procurar e enfatizar
Tente voltar mais para as coxas para levantar o peito e depois pressione os pés para cima. Foque o
backbend na coluna torácica média. Se o pescoço estiver estável, solte a cabeça em direção aos pés.
USTRASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De pé sobre os joelhos, com os dedos dos pés enrolados por baixo (ou pés retos para trás, para uma inclinação para trás mais profunda) e joelhos
distância do quadril, coloque as mãos nos quadris para pressionar o cóccix para baixo, os quadris para a frente e alavancar
o levantamento do esterno, criando uma sensação de elevar a coluna para o coração. Enraizando através
as pernas e os pés, pressione os quadris para a frente e o cóccix para baixo enquanto puxa as mãos para os calcanhares ou
tornozelos (ou para blocos).
O que procurar e enfatizar
Pressionando dos quadris pelos joelhos, dos ombros até as mãos e descendo pelos pés,
use esses pontos de alavanca para desenhar uma curva mais profunda na coluna torácica enquanto pressiona o cóccix para baixo
e sob e levantando o esterno para o céu.
LAGHU VAJRASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilha, joelhos, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Mantendo todos os elementos de Ustrasana, leve as mãos para frente ou para os joelhos. Inalando,
solte para trás, puxando a cabeça para o chão apenas até onde o aluno possa, enquanto exala,
confortavelmente levantar de volta para Ustrasana, repetindo cinco vezes e segurando o asana por cinco a oito respirações
no último drop-back.
O que procurar e enfatizar
Mantenha o firme enraizamento dos pés e joelhos enquanto alonga a coluna, estando atento ao espaço e
facilidade na região lombar e pescoço. Mantenha o esterno levantando e a respiração firme. Olhe para o terceiro
olho.
KAPOTASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço e ombros.
Guiding Stude
nts no Asana
De pé sobre os joelhos, junte as palmas das mãos ao coração. Enraizamento e expansão como para
Ustrasana, libera lentamente de volta como praticado com Laghu Vajrasana, puxando a coroa da cabeça para o
chão. Traga os cotovelos para o chão e aperte os pés (eventualmente os joelhos) com as mãos. Depois de cinco a
oito respirações, coloque as palmas das mãos no chão onde os cotovelos foram colocados, endireite os braços e segure
por cinco a oito respirações. Inale para subir.
O que procurar e enfatizar
Tente manter o enraizamento firme dos cotovelos, pés e joelhos, expandindo a frente do corpo enquanto
mantendo espaço e facilidade na região lombar.
SUPTA VIRASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos, pescoço, se hiperextendido.
Orientando os alunos para o Asana
De Virasana, explore em etapas: (1) coloque as mãos a poucos centímetros atrás dos quadris, levante os quadris levemente para
dobra o cóccix por baixo, depois sente-se enquanto levanta e expande o peito; (2) recostar-se
os cotovelos e repita as ações no passo 1; (3) recline na parte de trás e repita as ações na etapa 1.
O que procurar e enfatizar
Mantenha os joelhos pressionados contra o chão, as coxas girando internamente, o cóccix dobrando-se para baixo. Para mais intensidade,
desenhe um joelho em direção ao ombro do mesmo lado. Explore desenhando os braços acima e apertando
os cotovelos.
SETU BANDHA SARVANGASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, joelhos.
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de costas, deslize os pés para perto das nádegas, distanciando o quadril e paralelamente. Com a conclusão de
Ao expirar, sinta a parte inferior das costas pressionada em direção ao chão e o cóccix se enrole. Com a inspiração, pressione
através dos pés (forte pada bandha) para levantar os quadris com uma sensação da parte interna das coxas em espiral para baixo,
o cóccix lidera o caminho para manter o espaço na parte inferior das costas. Entrelace os dedos sob as costas e
encolha os ombros ligeiramente abaixo, apenas o suficiente para tirar qualquer pressão do pescoço.
O que procurar e enfatizar
Mantendo a pada bandha e a rotação interna dos fêmures, pressione com mais firmeza os pés
para levantar os quadris. Pressionando os ombros, cotovelos e punhos, pressione as pontas do ombro
lâminas em direção ao coração, enquanto eleva o esterno em direção ao queixo e se espalhando amplamente através do
parte superior das costas e clavículas. Para soltar, levante o calcanhar, alcance os braços acima e role lentamente um
vértebra de cada vez.
URDHVA DHANURASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pulsos, ombros, pescoço, virilha. Se um aluno não puder endireitar seus braços neste
asana, o esforço vigoroso para fazê-lo vai esticar os punhos e os ombros, ao mesmo tempo que aperta os músculos
que precisam liberar para abrir mais naturalmente nela.
Orientando os alunos para o Asana
Comece como para Seta Bandha Sarvangasana com os pés perto dos quadris; coloque as palmas das mãos no chão por
e em linha com os ombros. Posicione os cotovelos para apontar diretamente para cima girando
ombros; se não conseguir fazer isso, brinque com a separação das mãos um pouco mais larga e girando as pontas dos dedos
ligeiramente para fora para facilitar a rotação externa, criando uma sensação de deslizar as palmas das mãos de volta para enraizar o ombro
lâminas contra as costelas. Com uma inspiração, pressione o topo da cabeça com os quadris levantados
piso e reafirmar o posicionamento dos cotovelos e ombros. Com uma inspiração, pressione os braços em linha reta.
O que procurar e enfatizar
Manter a pada bandha, pernas ativas, rotação interna dos fêmures e rotação anterior da pelve.
Pressione uniformemente pelas mãos, ativamente girando externamente os braços e expandindo-se pelo
parte superior das costas e peito. Com o tempo, aprofunde o asana levando as mãos aos pés. Se os pulsos
estão tensos ou os cotovelos levemente flexionados, explore colocando as mãos em blocos contra a parede a uma
ângulo de grau.
VIPARITA DANDASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, ombros, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Comece com o passo preparatório de Urdhva Dhanurasana, onde a coroa da cabeça está no chão, desenhe
os cotovelos no chão a uma distância dos ombros, e entrelace os dedos ao redor da cabeça como em Sirsasana
I. Pressionando firmemente os antebraços, levante a cabeça do chão, estenda as pernas em linha reta, desenhe
pés juntos, e energizar através das pernas e pés.
O que procurar e enfatizar
Rooting através dos antebraços e pés, fortemente internamente girar as coxas, pressione o tailbone em direção ao
saltos e expandir em todo o peito.
EKA PADA VIPARITA DANDASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, ombros, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Em Viparita Dandasana, enraize-se mais firmemente no pé esquerdo. Lentamente, puxe o joelho direito para cima,
em seguida, explore endireitando a perna direita verticalmente.
O que procurar e enfatizar
Manter o enraizamento estável no pé em pé e a rotação interna ativa da perna em pé são essenciais
para estabilidade.
EKA PADA RAJ KAPOTASANA
Riscos Primários
Joelho da frente, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De
Adho Mukha Svanasana, traga o joelho direito para fora da mão direita enquanto solta o quadril esquerdo
e perna no chão. Apoie o osso do assento esquerdo tão alto quanto necessário para garantir que (a) o osso
firmemente apoiado, (b) os quadris estão nivelados e (c) não há pressão no interior do joelho direito. Para
explore como um abridor de quadril, dobre para frente. Para o backbend, mantendo o osso sentado aterrado e os quadris
até mesmo, aperte o pé esquerdo com a mão esquerda e (1) desenhe o calcanhar em direção ao quadril, (2) desenhe o
cotovelo ao redor do pé e desenhe o braço direito acima para apertar as mãos, ou (3) puxe os dois braços
a cabeça para apertar o pé e soltar o topo da cabeça no arco do pé.
O que procurar e enfatizar
Manter os quadris uniformes e aterrados é essencial neste asana, a fim de proteger a parte inferior das costas e frente
joelho. No backbend, gire o quadril da perna flexionada para a frente, espiralando a perna reta internamente para
reduza a pressão no sacro. Pressione o cóccix para baixo enquanto levanta o peito e desenhando os cotovelos
em direção ao outro, criando uma sensação de levantar as pontas inferiores das omoplatas no coração enquanto
levantando e espalhando o coração aberto em direção ao céu.
NATARAJASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, isquiotibiais e joelho da perna em pé, ombros, se instável ou impingir.
Orientando os alunos para o Asana
De Tadasana, flexione o joelho direito para desenhar o pé direito em direção ao quadril direito. Segurando o pé direito
com a mão direita, gire o cotovelo direito para dentro e para cima enquanto estende a perna direita para trás e para
quadril. Levante o braço esquerdo acima, dobre o cotovelo esquerdo e segure o pé direito.
O que procurar e enfatizar
Manter pada bandha no pé em pé para ajudar a estabilizar o pé e articulação do tornozelo. Mantenha a perna em pé
retas e fortes, conscientes da tendência de travar o joelho em pé. Tente manter o nível da pélvis para
crie uma base simétrica para a extensão completa da coluna. Pressionando o cóccix para trás e para baixo,
expanda o peito, pressionando as pontas inferiores das omoplatas para frente e para cima para abrir o centro do coração.
Se estiver estável e à vontade, solte a coroa da cabeça em direção ao arco do pé e desenhe os cotovelos
juntos. Respirar!
PURSVOTTANASANA
Riscos Primários
Pulsos, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, coloque as mãos no chão cerca de um pé atrás dos quadris com as pontas dos dedos apontadas
para a frente em direção aos quadris. Ao inspirar, pressione as mãos e os pés para levantar os quadris o mais alto que
possível. Como alternativa, levante-se com os pés puxados para mais perto dos quadris (Pose do tampo da mesa).
O que procurar e enfatizar
Tente pressionar as bolas dos pés firmemente para baixo, gire internamente as coxas, pressione o cóccix na direção do
saltos e expandir em todo o peito, pressionando as pontas das omoplatas no peito. Honra
o pescoço, permitindo que a cabeça caia para trás.
MATSYASANA
Riscos Primários
Joelhos e pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Pindasana, solte lentamente a espinha para o chão, apertando e puxando os pés para alavancar o
peito para cima e a coroa da cabeça para o chão.
O que procurar e enfatizar
Pressione os joelhos em direção ao chão enquanto puxa os pés para aprofundar o arco na espinha. Transição
diretamente para Uttana Padasana.
UTTANA PADASANA
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Deitada de costas, apoie os cotovelos com as pontas dos dedos levemente sob as nádegas, pressionando para baixo
através dos cotovelos para pressionar o peito para cima. Seja sensível ao pescoço ao liberar a cabeça para trás. Para o total
asana, levante as pernas a cerca de um pé do chão, mantendo-as retas e fortes, solte o topo do
vá até o chão e junte as palmas das mãos no mesmo ângulo das pernas.
O que procurar e enfatizar
Gire internamente as coxas, pressione o cóccix na direção dos calcanhares, desenhe as pontas das omoplatas
no peito, energize através dos braços e pontas dos dedos, e olhe para a ponta do nariz.
SETU BANDHASANA
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Deitando de costas, deslize os pés em cerca de um terço do caminho em direção aos quadris, puxando o calcanhar juntos enquanto
virando os pés para fora como o personagem de Charlie Chaplin, torcendo pelos cotovelos enquanto arqueava
a espinha e expandindo o peito. Com uma inspiração, pressione mais firmemente pelos pés para levantar a
quadris do chão e do topo da cabeça no chão. Se o pescoço se sentir estável e confortável, cruzar
os braços no peito.
O que procurar e enfatizar
Não deve haver dor ou intensidade aguda no pescoço. Apenas apresentá-lo aos alunos com considerável
força, estabilidade e facilidade no pescoço. Solte primeiro colocando os cotovelos de volta no chão.
TORAS SENTINADAS E SUPERAIS
As voltas deliciosamente penetram profundamente no núcleo do corpo, estimulando e tonificando os órgãos internos
(particularmente os rins e o fígado) criando flexibilidade e liberdade na espinha e abrindo o
peito, ombros, pescoço e quadris. Torções supinas ativas (como Jathara Parivartanasana) fortalecem a
oblíquos abdominais, que são o grupo mais importante em muitos asanas que envolvem movimento rotacional
(como Parsvakonasana ou Astavakrasana). A torção regular ajuda a manter o comprimento normal e
resiliência dos tecidos moles da coluna e a saúde dos discos vertebrais e das articulações facetárias da coluna vertebral,
restaurando a amplitude de movimento natural da coluna.4 Numa bela ironia poética, descobrimos que, ao torcer nossa
corpo mais e mais em um pretzel, nós mais facilmente relaxar o acumulado físico e emocional
tensão contida no corpo. Como discutido no Capítulo Dez, as reviravoltas são excelentes para neutralizar a coluna
depois de backbends profundos e curvas para frente. Use estas diretrizes gerais para orientar os alunos nas reviravoltas:
Respirar profundamente, enraizar e alongar são as chaves para uma torção mais profunda.
Ao torcer, as vértebras são naturalmente aproximadas, comprimindo a caixa torácica e
pulmões, o que torna mais difícil inalar completamente e exalar lentamente. Enquanto enfatiza raízes e
extensão, dar ainda mais ênfase ao aprofundamento da inspiração e retardar a expiração.
Tal como acontece com outros asanas, a chave para alongar é enraizar, especialmente em torções sentadas. Instrua os alunos
enraizar firmemente através de seus ossos sentados e pélvis em todas as torções sentadas, a fim de manter
comprimento e estabilidade na região lombar.
Se um pé estiver no chão, como em Ardha Matsyendrasana, sugira que os alunos o pressionem como se
de pé sobre ele para acentuar o relacionamento raízes-extensão.
Sentados ou em posição supina, guie os alunos para trazer mais alongamento pela coluna, com cada
Inale, criando mais espaço para permitir uma torção mais profunda à medida que a respiração flui.
Encorajando os alunos a explorar este processo dinamicamente, peça-lhes para voltarem um pouco para fora da curva
com cada inspiração, encontrando assim mais facilidade no alongamento e rotação adicional nas seguintes
expire, continuando assim até liberar a torção.
Em reviravoltas sentadas assimétricas, peça aos alunos para tentarem manter os seus próprios ossos e pélvis
neutro; a tendência é para o osso sentado e para o lado da pélvis que se está torcendo em direção a
mudar de volta, o que cria a ilusão de uma torção mais profunda, enquanto tendendo a desenhar a torção mais para o
coluna lombar e para a pélvis recuar.
Em voltas supina, peça aos alunos que se interessem mais em manter o ombro no chão
do que colocar o joelho no chão do lado oposto; isso ajudará a manter a torção mais no
coluna torácica, em vez de na parte inferior das costas.
O pescoço pode ser segurado uniformemente ou acrescentado à torção se for confortável; os alunos podem adicionar espaço e
conforto para o pescoço ao torcer, puxando as omoplatas pelas costas e espalhando
através das clavículas.
Em todas as reviravoltas, orientar os alunos para iniciar o movimento da coluna torácica média, criando a torção
e na espinha dali.
Aconselhe cautela e conforto ao alavancar torções (por exemplo, pressionar o cotovelo ou o ombro contra o
joelho em Marichyasana C).
Torça uniformemente em ambos os lados. Se um aluno estiver sentado em um suporte elevado, organize o suporte para ser o
mesma espessura sob cada osso sentado, promovendo assim o desenvolvimento de uma posição igual em
o desafio de puxar o osso mais alto para baixo.
ARDHA MATSYENDRASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, deslize os pés no meio do caminho e puxe o calcanhar direito para trás e para baixo.
o quadril esquerdo, em seguida, coloque o pé esquerdo no chão do lado de fora do joelho direito. Aperte o joelho com ambos
mãos para alavancar a rotação anterior da pelve e alongamento da coluna enquanto pressiona para baixo
através dos ossos e do pé esquerdo. Estique o braço direito para alongar a coluna e
ombro, gire o meio do tronco para a esquerda, apertando o joelho esquerdo, desenhando o cotovelo direito ou
ombro através do joelho esquerdo para alavancar a torção, ou alcançar o braço direito ao longo do lado de fora do
abaixe a perna esquerda e segure o pé esquerdo interno.
O que procurar e enfatizar
Mantenha os ossos do assento para baixo e pressione o pé direito para baixo, como se estivesse tentando se apoiar nele. Com cada
Inspire, volte um pouco para fora da torção para alongar mais facilmente a coluna, girando ainda mais com cada expiração.
Mantenha as omoplatas puxando as costas, o centro do coração espaçoso e a respiração firme. Olhar para o
esquerda. Alunos avançados podem fazer a transição através do Eka Pada Koundinyasana B para Chaturanga.
MARICHYASANA C
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, joelho dobrado.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, leve o calcanhar direito para o osso direito sentado com o joelho levantado. Coloque a mão direita
no chão pelo quadril direito, estique-se
através da coluna vertebral e ombro esquerdo e braço, em seguida, gire o tronco
para a direita enquanto puxa o cotovelo esquerdo do ombro pelo joelho direito, pressionando contra o joelho
para alavancar a torção. Com mais flexibilidade, alcance o braço esquerdo em torno da coxa direita e da canela para apertar o
pulso direito atrás das costas.
O que procurar e enfatizar
Aterre através dos ossos e estenda-se através da perna esquerda fortemente engatada. Com cada
Inspire, volte um pouco para fora da torção para alongar mais facilmente a coluna, girando ainda mais com cada expiração.
Mantenha as omoplatas puxando as costas, o centro do coração espaçoso e a respiração firme. Olhar para o
esquerda. Alunos avançados podem fazer a transição através do Eka Pada Bakasana para o Chaturanga.
BHARADVAJRASANA
Riscos Primários
Joelhos, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Para A: De Dandasana, inclinado para a esquerda, dobre os dois joelhos para puxar os dois calcanhares para a direita,
mantendo o tornozelo esquerdo sob a coxa direita. Para B: Comece como A, exceto desenhar o calcanhar direito perto do
quadril direito no posicionamento de Virasana e desenhe o pé esquerdo em meio lótus. Virando para a esquerda, alcance a esquerda
mão atrás das costas e apertar uma peça de roupa, a parte interna da coxa direita ou o pé de lótus
o joelho esquerdo com a mão direita. Em B, tente colocar a palma da mão esquerda no chão, sob o joelho esquerdo e
apontando para o calcanhar esquerdo.
O que procurar e enfatizar
Enraizando os ossos do assento, alongar a coluna com cada inspiração, usando os grampos de mão para alavancar a torção
com cada expiração. Crie uma sensação de puxar a parte superior da coluna em direção ao centro do coração, desenhando
omoplatas nas costas e espalhando as clavículas. Enquanto torce o tronco para a esquerda, vire
a cabeça para a direita, puxando o queixo ligeiramente para baixo em direção ao ombro direito.
SUPTA PARIVARTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A forma básica deste asana pode ser uma torção mantida ou o movimento de fortalecimento do núcleo abdominal
Jathara Parivartanasana. Na torção mantida, deitado de costas, joelhos em direção ao peito como em Apanasana, braços
fora, palmas para baixo. Olhando por cima da mão direita, solte o joelho para a esquerda. Alternativamente, mantenha a perna esquerda
direto para o chão e desenhe o joelho direito. Para fortalecer o núcleo, mova os joelhos (ou
pernas retas) para trás e para a esquerda e para a direita enquanto olha na direção oposta, mantendo os joelhos
ou pernas de tocar o chão.
O que procurar e enfatizar
A posição do joelho flexionado é mais fácil na parte inferior das costas. Na torção realizada, incentive os alunos a serem mais
interessado em manter o ombro no chão do que colocar o joelho no chão, torcendo
coluna torácica, não a região lombar. Na prática central, pressione os ombros e as palmas das mãos firmemente para baixo enquanto
movendo as pernas, inalando as pernas, exalando de volta ao centro.
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
Riscos Primários
Joelho dobrado, parte inferior das costas, isquiotibiais de perna reta, pescoço, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, estenda a perna direita como para Upavista Konasana, e desenhe o salto esquerdo como para
Baddha Konasana. Aterre os ossos do assento, sente-se alto, firme a coxa direita, gire para a esquerda e incline-se para o
direita, movendo-se por etapas: (1) cotovelo direito para joelho direito, braço esquerdo para baixo em direção ao quadril esquerdo em rotação externa,
em seguida, alcance o braço esquerdo acima da cabeça; (2) cotovelo ou ombro direito no chão, ainda girando o tronco aberto
ao alcançar o braço esquerdo sobre a cabeça para agarrar o pé direito.
O que procurar e enfatizar
Se isso incomoda o pescoço olhando para cima, ou abaixe a cabeça ou crie um encosto de cabeça com a mão direita.
Concentre-se no alongamento da coluna enquanto em flexão lateral. Faça um alongamento lateral, não uma curva para frente. Se for
fácil de agarrar o pé direito com as duas mãos, use a mão direita para pressionar a coxa esquerda para fora e para baixo,
aprofundando o alongamento.
BENEFICIENTES E HIP OPENERS
Aqui estamos olhando para dobramentos para a frente e abridores de quadril, que são geralmente considerados
separadamente um do outro. No entanto, todas as dobras para a frente esticam alguns músculos na ou ao redor da pélvis e
a maioria dos abridores de quadril envolviam a flexão da coluna (por exemplo, Gomukhasana e Baddha Konasana). (Algum quadril
abridores são feitos com a coluna neutra ou em extensão, como Bharadvajrasana e Supta Virasana,
respectivamente.) Assim, faz sentido olhar para estes asanas juntos enquanto destacam os elementos que
faça com que os aspectos de flexão para frente ou abertura dos quadris deles sejam mais significativos. Já que alguns desses asanas
são inclinações mais simples ou abridores de quadril, vamos considerar brevemente as qualidades encontradas em sua
famílias separadas antes de explorar sua mistura.
Curvas para a frente são asanas profundamente calmantes que nos atraem para os mistérios e dinâmicas interiores de nossos
vidas. A clássica curva para a frente, Paschimottanasana, traduz do sânscrito como "pose de alongamento para o oeste"
significando o pôr do sol de uma prática tradicionalmente feita de frente para o sol nascente. Outras curvas para frente como
Balasana é profundamente carinhoso; estamos nessa posição durante nove meses de gestação e naturalmente
retornamos a essa posição fetal para nos nutrirmos ou nos protegermos. Na estimulação do pélvico e abdominal
órgãos, os efeitos energéticos sutis das curvas para a frente estão concentrados nos chakras inferiores,
revelando as emoções básicas mantidas no fundo do corpo. Segurando as dobras para frente por pelo menos alguns minutos enquanto
Refinar o fluxo da respiração permite que os alunos explorem com segurança esses sentimentos.
Dobrando-nos para a frente, esticamos e expomos o lado vulnerável de nossos corpos, a maioria dos quais
nunca veja diretamente. Assim como muitas vezes há medo aumentado em cair de volta para o desconhecido nas backbends
como Laghu Vajrasana, nós tendemos a nos segurar com os músculos da parte de trás ao dobrar para a frente. Para totalmente
liberar em curvas para a frente, devemos deixar de ir toda uma cadeia de músculos que começam na fascia plantar de
os pés e se movem através dos tendões de Aquiles, gastrocnêmio e sóleo nas pernas, isquiotibiais
e alguns adutores nas costas e no interior das coxas, glúteo máximo, piriforme e quadrado
lumborum em torno da parte de trás da pélvis e na parte inferior das costas e, em seguida, os músculos em toda a parte
costas, principalmente os eretores da coluna vertebral e multifidi (Aldous 2004, 65). Esta versão requer paciência como o
parte traseira libera gradualmente e permite a graciosidade da curva para frente se manifestar; quando perseguido
agressivamente, a lesão nos isquiotibiais ou lombar é provável. Alunos com lesões em disco devem praticar
incline para a frente com muita cautela, permanecendo com asanas em que eles podem focalizar o alongamento
isquiotibiais e quadris, não a parte inferior das costas (Dandasana e Supta Padangusthasana). Orientar os alunos para
curvas para a frente da seguinte forma:
Antes de dobrar para a frente, atraia a atenção para a respiração e através da respiração para toda a extensão da
a espinha, concentrando-se em relaxar e alongar a coluna.
Em todas as flexões para a frente sentadas, faça da aterramento dos ossos da posição sentada a ação principal. Isso é melhor
transmitido em Dandasana; enraizamento através dos ossos sentado naturalmente desperta linhas de energia
através da coluna e para fora através das pernas, criando a base para um avanço seguro e profundo
dobra.
Avalie a postura dos alunos quando eles estão sentados em Dandasana; se eles são incapazes de atingir pélvica
neutralidade (com o sacro ligeiramente inclinado para a frente), eles devem sentar-se suficientemente alto em uma
facilite essa neutralidade e trabalhe ali para alongar a coluna.
Inicie e maximize a dobra para a frente através da rotação anterior da pélvis enquanto maximiza
a extensão neutra da coluna. Para muitos estudantes, isso significará permanecer em pé
posição ao explorar a maioria das curvas para a frente.
Inclinações para a frente supinas como Apanasana e Supta Padangusthasana são mais fáceis na parte inferior das costas
e isquiotibiais.
Em curvas para a frente sentadas nas quais uma ou ambas as pernas são retas (por exemplo, Dandasana ou
Paschimottanasana), gire internamente as coxas enquanto as pressiona para baixo para
rotação da pélvis e, assim, manter o espaço na parte inferior das costas.
Enquanto a maioria dos asanas em pé e as curvas para frente esticam os músculos em torno da pélvis, o mais puro
família de abridores de quadril é encontrada em posições sentadas, supinas ou de bruços. Quando estáveis e abertos, os quadris
a chave para a nossa mobilidade no mundo. No entanto, sentado habitual em cadeiras e participação em esportes intensos
atividade pode combinar com a genética para tornar os quadris uma das partes mais rígidas do corpo, resultando em
amplitude de movimento limitada e, potencialmente, tensão na parte inferior das costas. Quadris abertos são um dos elementos-chave
para praticar backbends seguras e profundas, flexões para frente e sentado confortavelmente em meditação. Podemos
desenvolver e manter uma amplitude saudável de movimento nos quadris através de uma prática equilibrada que aborda
cada um dos músculos associados, com uma variedade de benefícios para aparecer em pé, backbendin
g e
asanas de flexão para a frente:
Flexores do quadril: quando os flexores do quadril primários - iliopsoas e reto femoral - estão tensos, a pelve é
puxado em rotação anterior e a parte inferior das costas tende a desenvolver uma lordose. Flexores do quadril apertado também
limite backbends. Enquanto os asanas permanentes Anjaneyasana e Virabhadrasana são muito eficazes em
alongando esses músculos, assim são os clássicos abridores de quadril como Supta Virasana e Eka Pada Raj
Kapotasana Prep.
Extensores de quadril: extensores de quadril apertados puxam os ossos da posição em direção à parte de trás dos joelhos, potencialmente
achatamento da parte inferior das costas e levando a cifose na coluna torácica. Apertadores de quadril apertados—
especialmente os isquiotibiais e fibras glúteo máximo - limitam a flexão para frente; eles são mais
esticada diretamente nas dobras para a frente em linha reta.
Abdutores do quadril: abdutores apertados - especialmente glúteo médio - são a principal causa do joelho da frente
esparramada em pé asanas (junto com adutores fracos), o inimigo dos estudantes
tentando cruzar os joelhos em Garudasana e Gomukhasana e uma fonte de pressão sobre o
articulação sacroilíaca. Mais uma vez, os asanas em que a sua tensão mais limita a amplitude de movimento também mais
esticá-los, especialmente Gomukhasana.
Adutores do quadril: adutores tensos (junto com abdutores fracos) fazem com que o joelho da frente se incline para dentro
Em pé, estenda asanas e torne mais difícil separar as pernas em uma variedade de
equilíbrio do braço e asanas sentado. (Cabeças femorais relativamente curtas e / ou ligamentos iliofemorais
também limitam a amplitude de movimento que muitas vezes se acredita ser causada por fortes adutores.) Upavista Konasana and
Baddha Konasana são os asanas clássicos para abrir os adutores.
Rotadores internos: A tensão nos rotores internos pode fazer com que os joelhos se estendam em direção um ao outro
quando em pé em Tadasana e limitar a abertura em poses como Padmasana e Virabhadrasana II.
Intimamente associado com os adutores, Upavista Konasana e Baddha Konasana são eficazes para
alongando esses músculos.
Rotadores externos: Os músculos mais poderosos do corpo, glúteo máximo, são os principais
rotador dos fêmures. Quando apertado ou usado em excesso, como é o caso de muitos dançarinos, os joelhos e
pés tendem a sair, causando desalinhamento em muitos asanas em pé e colocando pressão sobre o
articulação sacroilíaca. Gomukhasana e Jathara Parivartanasana efetivamente alongam esses músculos.
APANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de costas, puxe os joelhos suavemente em direção ao peito. Inalando, solte os joelhos levemente
do peito; exalando, abraça-os.
O que procurar e enfatizar
Por mais simples que pareça, ainda aconselha os alunos a relaxarem na parte inferior das costas. Brinque com o lado de balanço
para o lado ou movendo os joelhos em círculos para explorar a liberação de tensão na parte inferior das costas.
BALASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos.
Orientando os alunos para o Asana
De quatro, solte os quadris para trás e para os calcanhares, colocando os braços no chão ao longo do
lados das pernas. Trazer os joelhos mais afastados cria uma liberação mais fácil através dos quadris, facilitando
pressão na região lombar. Colocar uma manta atrás dos joelhos reduz a pressão nos joelhos.
O que procurar e enfatizar
Se os quadris estiverem mais do que alguns centímetros acima dos calcanhares, ofereça um cobertor para ser colocado atrás dos joelhos.
Entre as asanas mais relaxantes, Balasana é um lugar de descanso e calma interior. Incentive os alunos a ficar
com a respiração enquanto relaxando e relaxando profundamente.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de costas com os pés, como para Setu Bandha Sarvangasana, aperte o pé direito e endireite
a perna direita (use uma cinta se necessário). Mova-se para endireitar a perna esquerda no chão, pressionando para fora
através do calcanhar, enquanto internamente girando a coxa e mantendo o joelho e dedos apontando para cima. Com um
exalação, traga o queixo para a canela, mantendo as pernas retas e fortes.
O que procurar e enfatizar
Tente girar o púbis para frente e para baixo enquanto levanta o esterno para longe da barriga. Transição para o
Variação B, soltando as costas no chão, virando a cabeça para a esquerda e estendendo lentamente a perna esquerda
para a esquerda em abdução. Esteja mais interessado em manter a nádega esquerda no chão do que conseguir
perna direita mais distante.
ANANDA BALASANA (baby Happy)
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilhas internas.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, abra os pés e desenhe os joelhos em direção ao chão, mantendo o sacro no
o chão e o calcanhar alinhados sobre os joelhos.
O que procurar e enfatizar
Alguns alunos tensos não conseguirão segurar os pés sem levantar a parte superior das costas e tirar a pélvis do
chão. Incentive-os a manter os joelhos dobrados.
DANDASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Este é o asana fundamental para todas as outras dobras para a frente sentadas. A ação principal de todos os atacantes sentados
A curvatura é o enraizamento firme dos ossos do assento. Não
Puxe a carne para longe dos ossos do assento, pois isso
expor demais os anexos dos isquiotibiais em seu local mais vulnerável. Sente-se alto com as pernas estendidas
para a frente, pelve neutra. Se o sacro se inclinar para trás, sente-se em uma almofada para atingir a neutralidade pélvica e a posição neutra.
extensão da coluna vertebral.
O que procurar e enfatizar
Enrole os ossos do assento, flexione os pés, firme as coxas sem hiperestender os joelhos, gire internamente
as coxas, o osso púbico para baixo e o sacro ligeiramente para dentro, alongando a espinha, as omoplatas descendo pelas costas,
palmas torcendo, peito espaçoso, cabeça para o céu.
PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto em Dandasana, leve as mãos para os pés o máximo possível sem dobrar a coluna.
Clasp lá (ou uma alça em torno dos pés) para alavancar a ativação das pernas, alongamento da coluna vertebral,
e rotação anterior da pelve. Desenhe o tronco para a frente sobre as pernas, girando a pélvis para frente.
Afaste os cotovelos um do outro, puxando as omoplatas pelas costas.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada. Com cada inspiração, alongue a coluna; com cada expiração,
solte o tronco para frente. Esteja mais interessado em desenhar o centro do coração para cima e para frente do que
cara para as pernas. Mantenha as pernas ativas, permitindo pacientemente que as costas do corpo se soltem.
JANU SIRSASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, joelho dobrado.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto em Dandasana, puxe o calcanhar esquerdo para a coxa direita interior, perto da pélvis com o joelho.
descansando no chão ou num bloco. Mantendo os ossos do assento firmes e firmes, vire levemente o tronco
para apontar o esterno para o pé direito. Dobrando-se para a frente, prossiga como para Paschimottanasana enquanto
levantando a barriga e desenhando-a ligeiramente para a coxa direita.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada e a firmeza do quadríceps esquerdo. Com cada inspiração, levante o
peito ligeiramente para estender mais completamente a coluna. A cada expiração, acomode-se mais profundamente no asana.
MARICHYASANA A
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sente-se alto em Dandasana, desenhe o calcanhar direito em direção ao osso direito. Coloque a mão esquerda no
piso pelo quadril esquerdo e incline o tronco levemente para a esquerda enquanto estica o braço direito para cima. A partir de
os quadris, lentamente, estique o tronco e o braço direito para a frente e enrole o braço direito em torno da canela direita
enquanto puxa a mão esquerda por trás das costas para apertar o pulso direito. Inalando, levante a coluna e
peito; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada e a firmeza do quadríceps esquerdo. Pressione para baixo
pé direito, como se tentasse se levantar. Com cada inspiração, levante o peito levemente para estender mais completamente
a coluna. A cada expiração, acomode-se mais profundamente no asana.
UPAVISTA KONASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, estenda ambas as pernas para fora em abdução. Apoie conforme necessário para encontrar a neutralidade pélvica. Apontar o
dedos dos pés e rótulas para cima, enquanto firmando as coxas, alongando a coluna, e se espalhando pelo
centro do coração. Pressione as mãos no chão, atrás dos quadris, para ajudar a girar a pélvis para frente. Se capaz de se sentar
alto nos ossos do assento com as mãos do chão, alcance os braços para a frente e use as mãos no
piso para ajudar a puxar o tronco para a frente.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos do assento enraizados, pernas ativas, joelhos apontando para cima, mova-se com a respiração para dobrar para frente
através da rotação anterior da pelve, eventualmente trazendo o peito para o chão e apertando os pés.
Esteja mais interessado em uma espinha longa e coração aberto do que em dobrar. Olhe para baixo ou para o horizonte.
KURMASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
De Upavista Konasana, traga as pernas um pouco mais juntas, levantando os joelhos para criar espaço para
estendendo os braços para fora sob os joelhos. Tente aproximar as pernas, eventualmente para o
ombros. Aterrando os ossos do assento, pressione as pernas em linha reta, os dedos dos pés se espalhando, olhar para frente para o
horizonte.
O que procurar e enfatizar
Concentre-se em aterrar os ossos do assento e estendendo-se pelas pernas e coluna. Eventualmente, cruze as pernas
por trás das costas e pressione até Dwi Pada Sirsasana, fazendo a transição através de Tittibhasana,
Bakasana e Chaturanga Dandasana.
HANUMANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, virilha, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Anjaneyasana, coloque as mãos no chão e coloque os quadris de volta acima do joelho traseiro enquanto
endireitando a perna da frente. Fique aqui por um ou dois minutos. Mantendo os quadris mesmo com a frente do
esteira, deslize lentamente o calcanhar da perna da frente para a frente, enquanto estende a perna traseira. Como a maioria dos alunos é
incapaz de liberar completamente este asana,
oferecer blocos para colocar (1) sob o osso da perna da frente
e / ou (2) em ambos os lados dos quadris para suporte da mão. É importante posicionar os quadris mesmo com o
frente da esteira, enquanto o osso da perna da frente está firmemente aterrado, criando assim um simétrico
base para a extensão da coluna vertebral e reduzir o risco de tensão nas costas.
O que procurar e enfatizar
Uma vez posicionado de forma estável com a coluna ereta, flexione cada vez mais o pé da frente, engatando o quadríceps
músculos e liberando os isquiotibiais. Na medida em que os quadris são mesmo com a frente do tapete, o
perna de trás vai mais facilmente estender para trás do quadril. Enfatize a rotação interna da perna de trás,
especialmente se explorar a variação de backbend.
BADDHA KONASANA
Riscos Primários
Joelhos e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Da posição preparatória para Upavista Konasana, dobre os joelhos para unir os pés. Reduzir
tensão do joelho, colocando um bloco sob o joelho (s). Pressione as mãos no chão atrás dos quadris para ajudar
gire a pélvis para a frente. Se conseguir sentar-se alto nos ossos da posição sentada com as mãos no chão, feche e
abra os pés como um livro, pressionando os calcanhares juntos enquanto estica os joelhos em direção ao chão.
Gire a pélvis para frente para desenhar o centro do coração em direção ao horizonte. Como variação, peça aos alunos que
brincar com os braços totalmente para a frente, palmas para baixo, usando esta alternativa
posicionamento para alavancar o levantamento de seu centro do coração, alongamento de sua coluna, e mais para frente
rotação de seus quadris.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos da posição enraizados, os calcanhares pressionando juntos, as omoplatas na parte de trás, o centro do coração
abra, mova-se com a respiração para alongar a coluna enquanto se dobra para frente a partir dos quadris. Use os cotovelos para
pressione as coxas para trás, joelhos para fora e peito para frente. Crie uma sensação de trazer o umbigo para
os dedos do pé, esterno para o horizonte. A indicação desta ação incentivará os alunos a minimizar o arredondamento de
suas costas e reduzir a tensão potencial na região lombar e pescoço. Se os alunos relatarem dor no interior
joelho ou virilha, encoraje-os a colocar blocos sob os joelhos.
VIRASANA
Riscos Primários
Joelhos, tornozelos, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De pé sobre os joelhos com os pés estendidos para trás, pressione os polegares no meio dos músculos da panturrilha
atrás dos joelhos. Deslize os polegares para baixo no meio dos músculos, espalhando-os para fora do centro
enquanto desenha os ossos do assento no chão entre os calcanhares (ou em um bloco ou suporte). Clasp the
joelhos, enraizar os ossos do assento, girar internamente os fêmures e girar anteriormente a pelve para neutro enquanto
desenho alto através da espinha, omoplatas nas costas e peito espaçoso.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos do assento enraizados, a cada expiração, renove a elevação da luz do períneo, cultivando
mula bandha enquanto energiza através da espinha. Deixe a cabeça flutuar em cima da coluna, respirando
profundamente e de forma constante. Este é um excelente asana para todas as práticas de pranayama.
TIRIANG MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelho dobrado, isquiotibiais de perna esticada.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, dobre a perna direita na posição Virasana. Tente enraizar os ossos do assento igualmente. Dobra
encaminhar como para Janu Sirsasana.
O que procurar e enfatizar
Tente enraizar o osso da direita sentado com mais firmeza, girando internamente a coxa direita enquanto gira a pélvis
para a frente como a fonte da dobra para a frente.
KROUNCHASANA
Riscos Primários
Joelho da perna dobrada, isquiotibiais de perna esticada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto na posição preparatória para Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, aperte o pé esquerdo
com ambas as mãos, estenda a perna esquerda para cima e puxe o esterno para o pé esquerdo. Se necessário, use um
cinta em torno do pé esquerdo para manter a perna reta, levantando-a.
O que procurar e enfatizar
Resistir à tendência de entrar em colapso no slumpasana por estar mais interessado em girar a pélvis para a frente,
alongando a coluna e levantando o peito. Desenhe os ombros para baixo longe das orelhas enquanto
alongamento do púbis para o queixo.
GOMUKHASANA
Riscos Primários
Joelhos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Prepare-se para Ardha Matsyendrasana, depois desenhe a parte superior do joelho na parte superior do joelho
os saltos perto dos quadris. Se não conseguir cruzar completamente os joelhos, fique de quatro para cruzá-los; tenha um
Espera bloco sob os ossos da sessão antes de sentar de volta para baixo. Com o joelho direito em cima, alcance a esquerda
braço sobre a cabeça, dobrando o cotovelo para puxar a mão pelas costas enquanto puxa o braço direito para trás e
Alcançando até os dedos da mão esquerda (use uma alça se necessário). Enraizando os ossos do assento, inalando, levante o
espinha e peito; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Tal como acontece com todas as curvas para a frente, mantenha os ossos da base
em seguida, a coluna e dobrar
frente. Seja sensível aos joelhos, parte inferior das costas e ombros. Mantenha o centro do coração aberto e a respiração
estável. Alterne os lados simplesmente recruzando as pernas, girando 360 graus ou pressionando em Salamba
Sirsasana II e recruzando as pernas acima.
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Joelho dobrado, parte inferior das costas, isquiotibiais de perna esticada.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, desenhe uma perna na posição de meio lótus. Enrole o braço daquele lado do corpo atrás
as costas para apertar o pé de lótus. Enraizamento dos ossos do assento e manter a perna estendida ativa e
internamente girando, inalando, levante a coluna e o centro do coração; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Se o joelho dobrado estiver fora do chão, incentive o aluno a ficar de pé até o quadril abrir. Procure e
Um senso de simetria em meio à assimetria do asana.
PADMASANA
Riscos Primários
Joelhos, quadris, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
Explore Padmasana soltando os quadris, nunca forçando os joelhos. Aterre os ossos e sente-se alto.
De uma posição simples de pernas cruzadas, aperte o calcanhar direito e desenhe em direção ao quadril esquerdo. Relaxando no
quadril direito e parte interna da coxa e virilha, gire externamente o fêmur para soltar o joelho direito em direção ao chão.
Proceda da mesma maneira com a outra perna.
O que procurar e enfatizar
Terreno através dos ossos sentados; continue cultivando a neutralidade pélvica, a extensão espinhal neutra e
centro do coração espaçoso. Nunca force os joelhos para baixo. Com as mãos nos joelhos, olhe para a ponta do
nariz ou a um ponto no chão.
BADDHA PADMASANA
Riscos Primários
Joelhos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Padmasana, alcance os braços atrás das costas para apertar os pés. Se não conseguir segurar os pés, aperte o
cotovelos ou antebraços. Inalando, estenda a espinha; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Tente ficar por dez respirações lentas, usando este asana para refinar a respiração e passar para um ambiente mais profundo e silencioso.
espaço no interior.
ARKANA DANDASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Preparando-se como para Marichyasana A com um pé desenhado perto do osso do assento, aperte ambos os dedões enquanto
torcendo os ossos do assento e levantando a coluna. Lentamente, levante o pé da perna dobrada e puxe-o de volta para
a orelha.
O que procurar e enfatizar
Enfatize os elementos Dandasana: perna estendida ativa, rotação anterior da pelve, espinha estendida,
centro do coração aberto, respiração constante.
EKA PADA SIRSASANA PARA CHAKORASANA VINYASA
Riscos Primários
Joelho da perna dobrada, parte inferior das costas, pescoço, isquiotibiais quando dobrado para a frente.
Orientando os alunos para o Asana
Em Dandasana, deslize o pé direito, apertando o joelho para alavancar a rotação anterior da pelve e
extensão da coluna vertebral. Faça as três primeiras etapas preparatórias descritas para Astavakrasana antes de desenhar
a parte inferior da perna direita atrás do ombro direito e nas costas. Sente-se alto com as palmas das mãos no mudra anjali
antes de dobrar para a frente como descrito para Janu Sirsasana. Tirando o tronco de volta, pressione as mãos para baixo,
e endireite os braços para levantar os quadris do chão, puxando a perna estendida até o queixo
Chakorasana.
Eka Pada Sirsasana prep
O que procurar e enfatizar
Forçar este asana vai esticar o joelho direito, pescoço e parte inferior das costas. Mantenha o pé direito fortemente flexionado para
estabilizar o joelho. Use a elevação do tronco, o alongamento da coluna e a extensão das clavículas para
afunde a abertura do quadril. Transição, levante para Chakorasana e flutue até Chaturanga Dandasana.
AGNISTAMBHASANA
Eka Pada Sirsasana A, Eka Pada Sirsasana B, Chakorasana (da esquerda para a direita)
Riscos Primários
Joelhos, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De uma posição simples de pernas cruzadas, coloque as mãos no chão atrás dos quadris e incline-se para trás
deslizando os calcanhares para a frente para trazer as canelas paralelas. Gire gradualmente a pélvis para frente para se sentar mais alto.
Uma vez capaz de se sentar com as mãos livres, empilhe as canelas como troncos com os tornozelos e os joelhos em cima de cada
outro em lados opostos. Dobre para frente.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os pés fortemente flexionados ao mesmo tempo em que envolve os músculos e ligamentos ao redor dos joelhos, ajudando
proteja os joelhos e acentue o alongamento nos quadris.
INVERSÕES
Quando vamos de cabeça para baixo, o mundo parece estar invertido. Aqui até o mais simples dos movimentos pode
ser confuso à medida que experimentamos essa relação oposta e desconhecida com a gravidade. Essa mudança na
perspectiva e consciência neuromuscular cria uma oportunidade para expandir ainda mais o nosso sentido de estar em
o mundo enquanto inverte os efeitos da gravidade no corpo. O cérebro é lavado com sangue nutritivo, o
a mente limpa, os nervos se acalmam, e tudo parece se tornar mais ainda desperto, oferecendo um
convite gracioso à meditação. Com a prática, até mesmo o que é, a princípio, a inversão mais desafiadora
Salamba Sirsasana (Headstand) - torna-se estável em seu oposto, Tadasana, permitindo que os estudantes permaneçam
neste asana por vários minutos de cada vez. Seja em Salamba Sirsasana ou Salamba Sarvangasana
(Suporte de Ombro Apoiado), os alunos desenvolvem uma coordenação muscular mais sutil que adiciona estabilidade
e facilidade para uma variedade de outros asanas, inclusive em movimentos fluidos para dentro e fora de Adho Mukha
Vrksasana.
INVERSÕES E MENSTRUAÇÃO
Existe algum debate sobre se as mulheres devem praticar inversões completas quando menstruam. Alguns
escolas de pensamento afirmam que as inversões invertem o fluxo da menstruação, sustentando que esse retrocesso
menstruação pode causar endometriose. Entretanto, não há evidências médicas mostrando que a inversão
provoca menstruação retrógrada ou qualquer outra interrupção do fluxo natural de sangue. Se houvesse
tal evidência, então mesmo Adho Mukha Svanasana seria contra-indicado quando menstruava, e
seria preciso questionar até mesmo os efeitos de se deitar sobre a barriga versus as costas desde o útero
e a vagina é transformada em relação oposta à gravidade. Olhando mais para a questão de
menstruação em relação à gravidade, a Divisão Médica da NASA não encontrou alterações na menstruação
fluxo entre as mulheres em ambientes de gravidade zero, apontando para a musculatura peristáltica intravaginal
contração, não uma relação com a gravidade, como a causa do egresso menstrual normal. Ao aconselhar
estudantes sobre esta questão, a professora de yoga de longa data Barbara Benagh (2003) diz que,
ou pesquisa fazer um argumento convincente para evitar inversões durante a menstruação, e desde
menstruação afeta cada mulher de forma diferente e pode variar de ciclo para ciclo, eu sou da opinião
que cada mulher é responsável por sua própria decisão. ”5
O maior risco físico nas inversões é o pescoço (isso não se aplica a Viparita Karani). É muito
importante dar aos alunos orientação clara e metódica na criação de inversões de uma forma que
minimiza esse risco. Alunos com problemas na coluna cervical são aconselhados a não praticar nenhum asana que
coe o pescoço. Aqui vamos olhar para a configuração das duas inversões mais comumente ensinadas, Salamba
Sirsasana I e Salamba Sarvangasana, antes de discutir outras inversões. Para Salamba Sirsasana I
(Headstand):
Se os alunos forem novos neste asana, faça-os praticar ao lado de uma parede.
Instrua duas raízes básicas: os antebraços e topo (coroa) da cabeça, começando com o posicionamento de
os braços com os cotovelos à distância dos ombros.
Comece com os joelhos e antebraços no chão. Ao entrelaçar os dedos, instrua os alunos a manter
as palmas das mãos abertas e os dedos suficientemente soltos para poder arrancar firmemente a partir do
lado ulnar dos punhos até os cotovelos.
O topo da cabeça deve ser colocado diretamente no chão com a parte de trás da cabeça
levemente contra a base dos polegares.
Peça aos alunos para endireitarem lentamente as pernas enquanto pressionam firmemente os antebraços e
desenhando suas omoplatas contra as costelas, os ombros se afastando de suas costas
pulsos.
Mantendo essa posição, guie os alunos para que andem em direção aos cotovelos até que
quadris o mais alto possível sobre os ombros; incentivar os alunos a manter a coluna longa neste
transição. Encoraje ujjayi pranayama e dristana constantes.
Torcendo com mais firmeza pelos cotovelos, peça aos alunos que tentem puxar os joelhos em direção ao
peito e os calcanhares em direção a seus quadris e, em seguida, para girar a pélvis para cima e lentamente estender as pernas
em linha reta em direção ao céu.
Uma vez de cabeça para baixo, leve a consciência de volta às raízes dos antebraços, sugira aos alunos que criem
sensação de puxar os cotovelos um contra o outro sem realmente movê-los; isso ampliará o
ombros, ativar os músculos do grande dorsal e adicionar estabilidade.
Agora acentue a outra fonte de enraizamento: pressione o topo da cabeça com firmeza para baixo, desse modo
desencadeando o efeito de raízes e extensão, ativando os músculos eretores da coluna vertebral e multifidi próximos a
a coluna. Isso aliviará a pressão no pescoço, alongará toda a coluna e criará uma sensação de
levity aterrado.
Finalmente, instrua os alunos a unirem os tornozelos, flexionando vigorosamente os pés
canelas), e estender-se energicamente através dos calcanhares antes de apontar os pés e espalhar
seus dedos l
TORAS SENTINADAS E SUPERAIS
As voltas deliciosamente penetram profundamente no núcleo do corpo, estimulando e tonificando os órgãos internos
(particularmente os rins e o fígado) criando flexibilidade e liberdade na espinha e abrindo o
peito, ombros, pescoço e quadris. Torções supinas ativas (como Jathara Parivartanasana) fortalecem a
oblíquos abdominais, que são o grupo mais importante em muitos asanas que envolvem movimento rotacional
(como Parsvakonasana ou Astavakrasana). A torção regular ajuda a manter o comprimento normal e
resiliência dos tecidos moles da coluna e a saúde dos discos vertebrais e das articulações facetárias da coluna vertebral,
restaurando a amplitude de movimento natural da coluna.4 Numa bela ironia poética, descobrimos que, ao torcer nossa
corpo mais e mais em um pretzel, nós mais facilmente relaxar o acumulado físico e emocional
tensão contida no corpo. Como discutido no Capítulo Dez, as reviravoltas são excelentes para neutralizar a coluna
depois de backbends profundos e curvas para frente. Use estas diretrizes gerais para orientar os alunos nas reviravoltas:
Respirar profundamente, enraizar e alongar são as chaves para uma torção mais profunda.
Ao torcer, as vértebras são naturalmente aproximadas, comprimindo a caixa torácica e
pulmões, o que torna mais difícil inalar completamente e exalar lentamente. Enquanto enfatiza raízes e
extensão, dar ainda mais ênfase ao aprofundamento da inspiração e retardar a expiração.
Tal como acontece com outros asanas, a chave para alongar é enraizar, especialmente em torções sentadas. Instrua os alunos
enraizar firmemente através de seus ossos sentados e pélvis em todas as torções sentadas, a fim de manter
comprimento e estabilidade na região lombar.
Se um pé estiver no chão, como em Ardha Matsyendrasana, sugira que os alunos o pressionem como se
de pé sobre ele para acentuar o relacionamento raízes-extensão.
Sentados ou em posição supina, guie os alunos para trazer mais alongamento pela coluna, com cada
Inale, criando mais espaço para permitir uma torção mais profunda à medida que a respiração flui.
Encorajando os alunos a explorar este processo dinamicamente, peça-lhes para voltarem um pouco para fora da curva
com cada inspiração, encontrando assim mais facilidade no alongamento e rotação adicional nas seguintes
expire, continuando assim até liberar a torção.
Em reviravoltas sentadas assimétricas, peça aos alunos para tentarem manter os seus próprios ossos e pélvis
neutro; a tendência é para o osso sentado e para o lado da pélvis que se está torcendo em direção a
mudar de volta, o que cria a ilusão de uma torção mais profunda, enquanto tendendo a desenhar a torção mais para o
coluna lombar e para a pélvis recuar.
Em voltas supina, peça aos alunos que se interessem mais em manter o ombro no chão
do que colocar o joelho no chão do lado oposto; isso ajudará a manter a torção mais no
coluna torácica, em vez de na parte inferior das costas.
O pescoço pode ser segurado uniformemente ou acrescentado à torção se for confortável; os alunos podem adicionar espaço e
conforto para o pescoço ao torcer, puxando as omoplatas pelas costas e espalhando
através das clavículas.
Em todas as reviravoltas, orientar os alunos para iniciar o movimento da coluna torácica média, criando a torção
e na espinha dali.
Aconselhe cautela e conforto ao alavancar torções (por exemplo, pressionar o cotovelo ou o ombro contra o
joelho em Marichyasana C).
Torça uniformemente em ambos os lados. Se um aluno estiver sentado em um suporte elevado, organize o suporte para ser o
mesma espessura sob cada osso sentado, promovendo assim o desenvolvimento de uma posição igual em
o desafio de puxar o osso mais alto para baixo.
ARDHA MATSYENDRASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, deslize os pés no meio do caminho e puxe o calcanhar direito para trás e para baixo.
o quadril esquerdo, em seguida, coloque o pé esquerdo no chão do lado de fora do joelho direito. Aperte o joelho com ambos
mãos para alavancar a rotação anterior da pelve e alongamento da coluna enquanto pressiona para baixo
através dos ossos e do pé esquerdo. Estique o braço direito para alongar a coluna e
ombro, gire o meio do tronco para a esquerda, apertando o joelho esquerdo, desenhando o cotovelo direito ou
ombro através do joelho esquerdo para alavancar a torção, ou alcançar o braço direito ao longo do lado de fora do
abaixe a perna esquerda e segure o pé esquerdo interno.
O que procurar e enfatizar
Mantenha os ossos do assento para baixo e pressione o pé direito para baixo, como se estivesse tentando se apoiar nele. Com cada
Inspire, volte um pouco para fora da torção para alongar mais facilmente a coluna, girando ainda mais com cada expiração.
Mantenha as omoplatas puxando as costas, o centro do coração espaçoso e a respiração firme. Olhar para o
esquerda. Alunos avançados podem fazer a transição através do Eka Pada Koundinyasana B para Chaturanga.
MARICHYASANA C
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço, joelho dobrado.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, leve o calcanhar direito para o osso direito sentado com o joelho levantado. Coloque a mão direita
no chão pelo quadril direito, estique-se
através da coluna vertebral e ombro esquerdo e braço, em seguida, gire o tronco
para a direita enquanto puxa o cotovelo esquerdo do ombro pelo joelho direito, pressionando contra o joelho
para alavancar a torção. Com mais flexibilidade, alcance o braço esquerdo em torno da coxa direita e da canela para apertar o
pulso direito atrás das costas.
O que procurar e enfatizar
Aterre através dos ossos e estenda-se através da perna esquerda fortemente engatada. Com cada
Inspire, volte um pouco para fora da torção para alongar mais facilmente a coluna, girando ainda mais com cada expiração.
Mantenha as omoplatas puxando as costas, o centro do coração espaçoso e a respiração firme. Olhar para o
esquerda. Alunos avançados podem fazer a transição através do Eka Pada Bakasana para o Chaturanga.
BHARADVAJRASANA
Riscos Primários
Joelhos, parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
Para A: De Dandasana, inclinado para a esquerda, dobre os dois joelhos para puxar os dois calcanhares para a direita,
mantendo o tornozelo esquerdo sob a coxa direita. Para B: Comece como A, exceto desenhar o calcanhar direito perto do
quadril direito no posicionamento de Virasana e desenhe o pé esquerdo em meio lótus. Virando para a esquerda, alcance a esquerda
mão atrás das costas e apertar uma peça de roupa, a parte interna da coxa direita ou o pé de lótus
o joelho esquerdo com a mão direita. Em B, tente colocar a palma da mão esquerda no chão, sob o joelho esquerdo e
apontando para o calcanhar esquerdo.
O que procurar e enfatizar
Enraizando os ossos do assento, alongar a coluna com cada inspiração, usando os grampos de mão para alavancar a torção
com cada expiração. Crie uma sensação de puxar a parte superior da coluna em direção ao centro do coração, desenhando
omoplatas nas costas e espalhando as clavículas. Enquanto torce o tronco para a esquerda, vire
a cabeça para a direita, puxando o queixo ligeiramente para baixo em direção ao ombro direito.
SUPTA PARIVARTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, pescoço.
Orientando os alunos para o Asana
A forma básica deste asana pode ser uma torção mantida ou o movimento de fortalecimento do núcleo abdominal
Jathara Parivartanasana. Na torção mantida, deitado de costas, joelhos em direção ao peito como em Apanasana, braços
fora, palmas para baixo. Olhando por cima da mão direita, solte o joelho para a esquerda. Alternativamente, mantenha a perna esquerda
direto para o chão e desenhe o joelho direito. Para fortalecer o núcleo, mova os joelhos (ou
pernas retas) para trás e para a esquerda e para a direita enquanto olha na direção oposta, mantendo os joelhos
ou pernas de tocar o chão.
O que procurar e enfatizar
A posição do joelho flexionado é mais fácil na parte inferior das costas. Na torção realizada, incentive os alunos a serem mais
interessado em manter o ombro no chão do que colocar o joelho no chão, torcendo
coluna torácica, não a região lombar. Na prática central, pressione os ombros e as palmas das mãos firmemente para baixo enquanto
movendo as pernas, inalando as pernas, exalando de volta ao centro.
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
Riscos Primários
Joelho dobrado, parte inferior das costas, isquiotibiais de perna reta, pescoço, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, estenda a perna direita como para Upavista Konasana, e desenhe o salto esquerdo como para
Baddha Konasana. Aterre os ossos do assento, sente-se alto, firme a coxa direita, gire para a esquerda e incline-se para o
direita, movendo-se por etapas: (1) cotovelo direito para joelho direito, braço esquerdo para baixo em direção ao quadril esquerdo em rotação externa,
em seguida, alcance o braço esquerdo acima da cabeça; (2) cotovelo ou ombro direito no chão, ainda girando o tronco aberto
ao alcançar o braço esquerdo sobre a cabeça para agarrar o pé direito.
O que procurar e enfatizar
Se isso incomoda o pescoço olhando para cima, ou abaixe a cabeça ou crie um encosto de cabeça com a mão direita.
Concentre-se no alongamento da coluna enquanto em flexão lateral. Faça um alongamento lateral, não uma curva para frente. Se for
fácil de agarrar o pé direito com as duas mãos, use a mão direita para pressionar a coxa esquerda para fora e para baixo,
aprofundando o alongamento.
BENEFICIENTES E HIP OPENERS
Aqui estamos olhando para dobramentos para a frente e abridores de quadril, que são geralmente considerados
separadamente um do outro. No entanto, todas as dobras para a frente esticam alguns músculos na ou ao redor da pélvis e
a maioria dos abridores de quadril envolviam a flexão da coluna (por exemplo, Gomukhasana e Baddha Konasana). (Algum quadril
abridores são feitos com a coluna neutra ou em extensão, como Bharadvajrasana e Supta Virasana,
respectivamente.) Assim, faz sentido olhar para estes asanas juntos enquanto destacam os elementos que
faça com que os aspectos de flexão para frente ou abertura dos quadris deles sejam mais significativos. Já que alguns desses asanas
são inclinações mais simples ou abridores de quadril, vamos considerar brevemente as qualidades encontradas em sua
famílias separadas antes de explorar sua mistura.
Curvas para a frente são asanas profundamente calmantes que nos atraem para os mistérios e dinâmicas interiores de nossos
vidas. A clássica curva para a frente, Paschimottanasana, traduz do sânscrito como "pose de alongamento para o oeste"
significando o pôr do sol de uma prática tradicionalmente feita de frente para o sol nascente. Outras curvas para frente como
Balasana é profundamente carinhoso; estamos nessa posição durante nove meses de gestação e naturalmente
retornamos a essa posição fetal para nos nutrirmos ou nos protegermos. Na estimulação do pélvico e abdominal
órgãos, os efeitos energéticos sutis das curvas para a frente estão concentrados nos chakras inferiores,
revelando as emoções básicas mantidas no fundo do corpo. Segurando as dobras para frente por pelo menos alguns minutos enquanto
Refinar o fluxo da respiração permite que os alunos explorem com segurança esses sentimentos.
Dobrando-nos para a frente, esticamos e expomos o lado vulnerável de nossos corpos, a maioria dos quais
nunca veja diretamente. Assim como muitas vezes há medo aumentado em cair de volta para o desconhecido nas backbends
como Laghu Vajrasana, nós tendemos a nos segurar com os músculos da parte de trás ao dobrar para a frente. Para totalmente
liberar em curvas para a frente, devemos deixar de ir toda uma cadeia de músculos que começam na fascia plantar de
os pés e se movem através dos tendões de Aquiles, gastrocnêmio e sóleo nas pernas, isquiotibiais
e alguns adutores nas costas e no interior das coxas, glúteo máximo, piriforme e quadrado
lumborum em torno da parte de trás da pélvis e na parte inferior das costas e, em seguida, os músculos em toda a parte
costas, principalmente os eretores da coluna vertebral e multifidi (Aldous 2004, 65). Esta versão requer paciência como o
parte traseira libera gradualmente e permite a graciosidade da curva para frente se manifestar; quando perseguido
agressivamente, a lesão nos isquiotibiais ou lombar é provável. Alunos com lesões em disco devem praticar
incline para a frente com muita cautela, permanecendo com asanas em que eles podem focalizar o alongamento
isquiotibiais e quadris, não a parte inferior das costas (Dandasana e Supta Padangusthasana). Orientar os alunos para
curvas para a frente da seguinte forma:
Antes de dobrar para a frente, atraia a atenção para a respiração e através da respiração para toda a extensão da
a espinha, concentrando-se em relaxar e alongar a coluna.
Em todas as flexões para a frente sentadas, faça da aterramento dos ossos da posição sentada a ação principal. Isso é melhor
transmitido em Dandasana; enraizamento através dos ossos sentado naturalmente desperta linhas de energia
através da coluna e para fora através das pernas, criando a base para um avanço seguro e profundo
dobra.
Avalie a postura dos alunos quando eles estão sentados em Dandasana; se eles são incapazes de atingir pélvica
neutralidade (com o sacro ligeiramente inclinado para a frente), eles devem sentar-se suficientemente alto em uma
facilite essa neutralidade e trabalhe ali para alongar a coluna.
Inicie e maximize a dobra para a frente através da rotação anterior da pélvis enquanto maximiza
a extensão neutra da coluna. Para muitos estudantes, isso significará permanecer em pé
posição ao explorar a maioria das curvas para a frente.
Inclinações para a frente supinas como Apanasana e Supta Padangusthasana são mais fáceis na parte inferior das costas
e isquiotibiais.
Em curvas para a frente sentadas nas quais uma ou ambas as pernas são retas (por exemplo, Dandasana ou
Paschimottanasana), gire internamente as coxas enquanto as pressiona para baixo para
rotação da pélvis e, assim, manter o espaço na parte inferior das costas.
Enquanto a maioria dos asanas em pé e as curvas para frente esticam os músculos em torno da pélvis, o mais puro
família de abridores de quadril é encontrada em posições sentadas, supinas ou de bruços. Quando estáveis e abertos, os quadris
a chave para a nossa mobilidade no mundo. No entanto, sentado habitual em cadeiras e participação em esportes intensos
atividade pode combinar com a genética para tornar os quadris uma das partes mais rígidas do corpo, resultando em
amplitude de movimento limitada e, potencialmente, tensão na parte inferior das costas. Quadris abertos são um dos elementos-chave
para praticar backbends seguras e profundas, flexões para frente e sentado confortavelmente em meditação. Podemos
desenvolver e manter uma amplitude saudável de movimento nos quadris através de uma prática equilibrada que aborda
cada um dos músculos associados, com uma variedade de benefícios para aparecer em pé, backbendin
g e
asanas de flexão para a frente:
Flexores do quadril: quando os flexores do quadril primários - iliopsoas e reto femoral - estão tensos, a pelve é
puxado em rotação anterior e a parte inferior das costas tende a desenvolver uma lordose. Flexores do quadril apertado também
limite backbends. Enquanto os asanas permanentes Anjaneyasana e Virabhadrasana são muito eficazes em
alongando esses músculos, assim são os clássicos abridores de quadril como Supta Virasana e Eka Pada Raj
Kapotasana Prep.
Extensores de quadril: extensores de quadril apertados puxam os ossos da posição em direção à parte de trás dos joelhos, potencialmente
achatamento da parte inferior das costas e levando a cifose na coluna torácica. Apertadores de quadril apertados—
especialmente os isquiotibiais e fibras glúteo máximo - limitam a flexão para frente; eles são mais
esticada diretamente nas dobras para a frente em linha reta.
Abdutores do quadril: abdutores apertados - especialmente glúteo médio - são a principal causa do joelho da frente
esparramada em pé asanas (junto com adutores fracos), o inimigo dos estudantes
tentando cruzar os joelhos em Garudasana e Gomukhasana e uma fonte de pressão sobre o
articulação sacroilíaca. Mais uma vez, os asanas em que a sua tensão mais limita a amplitude de movimento também mais
esticá-los, especialmente Gomukhasana.
Adutores do quadril: adutores tensos (junto com abdutores fracos) fazem com que o joelho da frente se incline para dentro
Em pé, estenda asanas e torne mais difícil separar as pernas em uma variedade de
equilíbrio do braço e asanas sentado. (Cabeças femorais relativamente curtas e / ou ligamentos iliofemorais
também limitam a amplitude de movimento que muitas vezes se acredita ser causada por fortes adutores.) Upavista Konasana and
Baddha Konasana são os asanas clássicos para abrir os adutores.
Rotadores internos: A tensão nos rotores internos pode fazer com que os joelhos se estendam em direção um ao outro
quando em pé em Tadasana e limitar a abertura em poses como Padmasana e Virabhadrasana II.
Intimamente associado com os adutores, Upavista Konasana e Baddha Konasana são eficazes para
alongando esses músculos.
Rotadores externos: Os músculos mais poderosos do corpo, glúteo máximo, são os principais
rotador dos fêmures. Quando apertado ou usado em excesso, como é o caso de muitos dançarinos, os joelhos e
pés tendem a sair, causando desalinhamento em muitos asanas em pé e colocando pressão sobre o
articulação sacroilíaca. Gomukhasana e Jathara Parivartanasana efetivamente alongam esses músculos.
APANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de costas, puxe os joelhos suavemente em direção ao peito. Inalando, solte os joelhos levemente
do peito; exalando, abraça-os.
O que procurar e enfatizar
Por mais simples que pareça, ainda aconselha os alunos a relaxarem na parte inferior das costas. Brinque com o lado de balanço
para o lado ou movendo os joelhos em círculos para explorar a liberação de tensão na parte inferior das costas.
BALASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelhos.
Orientando os alunos para o Asana
De quatro, solte os quadris para trás e para os calcanhares, colocando os braços no chão ao longo do
lados das pernas. Trazer os joelhos mais afastados cria uma liberação mais fácil através dos quadris, facilitando
pressão na região lombar. Colocar uma manta atrás dos joelhos reduz a pressão nos joelhos.
O que procurar e enfatizar
Se os quadris estiverem mais do que alguns centímetros acima dos calcanhares, ofereça um cobertor para ser colocado atrás dos joelhos.
Entre as asanas mais relaxantes, Balasana é um lugar de descanso e calma interior. Incentive os alunos a ficar
com a respiração enquanto relaxando e relaxando profundamente.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais
Orientando os alunos para o Asana
Deitado de costas com os pés, como para Setu Bandha Sarvangasana, aperte o pé direito e endireite
a perna direita (use uma cinta se necessário). Mova-se para endireitar a perna esquerda no chão, pressionando para fora
através do calcanhar, enquanto internamente girando a coxa e mantendo o joelho e dedos apontando para cima. Com um
exalação, traga o queixo para a canela, mantendo as pernas retas e fortes.
O que procurar e enfatizar
Tente girar o púbis para frente e para baixo enquanto levanta o esterno para longe da barriga. Transição para o
Variação B, soltando as costas no chão, virando a cabeça para a esquerda e estendendo lentamente a perna esquerda
para a esquerda em abdução. Esteja mais interessado em manter a nádega esquerda no chão do que conseguir
perna direita mais distante.
ANANDA BALASANA (baby Happy)
Riscos Primários
Parte inferior das costas, virilhas internas.
Orientando os alunos para o Asana
De Apanasana, abra os pés e desenhe os joelhos em direção ao chão, mantendo o sacro no
o chão e o calcanhar alinhados sobre os joelhos.
O que procurar e enfatizar
Alguns alunos tensos não conseguirão segurar os pés sem levantar a parte superior das costas e tirar a pélvis do
chão. Incentive-os a manter os joelhos dobrados.
DANDASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Este é o asana fundamental para todas as outras dobras para a frente sentadas. A ação principal de todos os atacantes sentados
A curvatura é o enraizamento firme dos ossos do assento. Não
Puxe a carne para longe dos ossos do assento, pois isso
expor demais os anexos dos isquiotibiais em seu local mais vulnerável. Sente-se alto com as pernas estendidas
para a frente, pelve neutra. Se o sacro se inclinar para trás, sente-se em uma almofada para atingir a neutralidade pélvica e a posição neutra.
extensão da coluna vertebral.
O que procurar e enfatizar
Enrole os ossos do assento, flexione os pés, firme as coxas sem hiperestender os joelhos, gire internamente
as coxas, o osso púbico para baixo e o sacro ligeiramente para dentro, alongando a espinha, as omoplatas descendo pelas costas,
palmas torcendo, peito espaçoso, cabeça para o céu.
PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto em Dandasana, leve as mãos para os pés o máximo possível sem dobrar a coluna.
Clasp lá (ou uma alça em torno dos pés) para alavancar a ativação das pernas, alongamento da coluna vertebral,
e rotação anterior da pelve. Desenhe o tronco para a frente sobre as pernas, girando a pélvis para frente.
Afaste os cotovelos um do outro, puxando as omoplatas pelas costas.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada. Com cada inspiração, alongue a coluna; com cada expiração,
solte o tronco para frente. Esteja mais interessado em desenhar o centro do coração para cima e para frente do que
cara para as pernas. Mantenha as pernas ativas, permitindo pacientemente que as costas do corpo se soltem.
JANU SIRSASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais e parte inferior das costas, joelho dobrado.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto em Dandasana, puxe o calcanhar esquerdo para a coxa direita interior, perto da pélvis com o joelho.
descansando no chão ou num bloco. Mantendo os ossos do assento firmes e firmes, vire levemente o tronco
para apontar o esterno para o pé direito. Dobrando-se para a frente, prossiga como para Paschimottanasana enquanto
levantando a barriga e desenhando-a ligeiramente para a coxa direita.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada e a firmeza do quadríceps esquerdo. Com cada inspiração, levante o
peito ligeiramente para estender mais completamente a coluna. A cada expiração, acomode-se mais profundamente no asana.
MARICHYASANA A
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sente-se alto em Dandasana, desenhe o calcanhar direito em direção ao osso direito. Coloque a mão esquerda no
piso pelo quadril esquerdo e incline o tronco levemente para a esquerda enquanto estica o braço direito para cima. A partir de
os quadris, lentamente, estique o tronco e o braço direito para a frente e enrole o braço direito em torno da canela direita
enquanto puxa a mão esquerda por trás das costas para apertar o pulso direito. Inalando, levante a coluna e
peito; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Renove o firme aterramento dos ossos da posição sentada e a firmeza do quadríceps esquerdo. Pressione para baixo
pé direito, como se tentasse se levantar. Com cada inspiração, levante o peito levemente para estender mais completamente
a coluna. A cada expiração, acomode-se mais profundamente no asana.
UPAVISTA KONASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, estenda ambas as pernas para fora em abdução. Apoie conforme necessário para encontrar a neutralidade pélvica. Apontar o
dedos dos pés e rótulas para cima, enquanto firmando as coxas, alongando a coluna, e se espalhando pelo
centro do coração. Pressione as mãos no chão, atrás dos quadris, para ajudar a girar a pélvis para frente. Se capaz de se sentar
alto nos ossos do assento com as mãos do chão, alcance os braços para a frente e use as mãos no
piso para ajudar a puxar o tronco para a frente.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos do assento enraizados, pernas ativas, joelhos apontando para cima, mova-se com a respiração para dobrar para frente
através da rotação anterior da pelve, eventualmente trazendo o peito para o chão e apertando os pés.
Esteja mais interessado em uma espinha longa e coração aberto do que em dobrar. Olhe para baixo ou para o horizonte.
KURMASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
De Upavista Konasana, traga as pernas um pouco mais juntas, levantando os joelhos para criar espaço para
estendendo os braços para fora sob os joelhos. Tente aproximar as pernas, eventualmente para o
ombros. Aterrando os ossos do assento, pressione as pernas em linha reta, os dedos dos pés se espalhando, olhar para frente para o
horizonte.
O que procurar e enfatizar
Concentre-se em aterrar os ossos do assento e estendendo-se pelas pernas e coluna. Eventualmente, cruze as pernas
por trás das costas e pressione até Dwi Pada Sirsasana, fazendo a transição através de Tittibhasana,
Bakasana e Chaturanga Dandasana.
HANUMANASANA
Riscos Primários
Isquiotibiais, virilha, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Anjaneyasana, coloque as mãos no chão e coloque os quadris de volta acima do joelho traseiro enquanto
endireitando a perna da frente. Fique aqui por um ou dois minutos. Mantendo os quadris mesmo com a frente do
esteira, deslize lentamente o calcanhar da perna da frente para a frente, enquanto estende a perna traseira. Como a maioria dos alunos é
incapaz de liberar completamente este asana,
oferecer blocos para colocar (1) sob o osso da perna da frente
e / ou (2) em ambos os lados dos quadris para suporte da mão. É importante posicionar os quadris mesmo com o
frente da esteira, enquanto o osso da perna da frente está firmemente aterrado, criando assim um simétrico
base para a extensão da coluna vertebral e reduzir o risco de tensão nas costas.
O que procurar e enfatizar
Uma vez posicionado de forma estável com a coluna ereta, flexione cada vez mais o pé da frente, engatando o quadríceps
músculos e liberando os isquiotibiais. Na medida em que os quadris são mesmo com a frente do tapete, o
perna de trás vai mais facilmente estender para trás do quadril. Enfatize a rotação interna da perna de trás,
especialmente se explorar a variação de backbend.
BADDHA KONASANA
Riscos Primários
Joelhos e parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Da posição preparatória para Upavista Konasana, dobre os joelhos para unir os pés. Reduzir
tensão do joelho, colocando um bloco sob o joelho (s). Pressione as mãos no chão atrás dos quadris para ajudar
gire a pélvis para a frente. Se conseguir sentar-se alto nos ossos da posição sentada com as mãos no chão, feche e
abra os pés como um livro, pressionando os calcanhares juntos enquanto estica os joelhos em direção ao chão.
Gire a pélvis para frente para desenhar o centro do coração em direção ao horizonte. Como variação, peça aos alunos que
brincar com os braços totalmente para a frente, palmas para baixo, usando esta alternativa
posicionamento para alavancar o levantamento de seu centro do coração, alongamento de sua coluna, e mais para frente
rotação de seus quadris.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos da posição enraizados, os calcanhares pressionando juntos, as omoplatas na parte de trás, o centro do coração
abra, mova-se com a respiração para alongar a coluna enquanto se dobra para frente a partir dos quadris. Use os cotovelos para
pressione as coxas para trás, joelhos para fora e peito para frente. Crie uma sensação de trazer o umbigo para
os dedos do pé, esterno para o horizonte. A indicação desta ação incentivará os alunos a minimizar o arredondamento de
suas costas e reduzir a tensão potencial na região lombar e pescoço. Se os alunos relatarem dor no interior
joelho ou virilha, encoraje-os a colocar blocos sob os joelhos.
VIRASANA
Riscos Primários
Joelhos, tornozelos, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De pé sobre os joelhos com os pés estendidos para trás, pressione os polegares no meio dos músculos da panturrilha
atrás dos joelhos. Deslize os polegares para baixo no meio dos músculos, espalhando-os para fora do centro
enquanto desenha os ossos do assento no chão entre os calcanhares (ou em um bloco ou suporte). Clasp the
joelhos, enraizar os ossos do assento, girar internamente os fêmures e girar anteriormente a pelve para neutro enquanto
desenho alto através da espinha, omoplatas nas costas e peito espaçoso.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os ossos do assento enraizados, a cada expiração, renove a elevação da luz do períneo, cultivando
mula bandha enquanto energiza através da espinha. Deixe a cabeça flutuar em cima da coluna, respirando
profundamente e de forma constante. Este é um excelente asana para todas as práticas de pranayama.
TIRIANG MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas, joelho dobrado, isquiotibiais de perna esticada.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, dobre a perna direita na posição Virasana. Tente enraizar os ossos do assento igualmente. Dobra
encaminhar como para Janu Sirsasana.
O que procurar e enfatizar
Tente enraizar o osso da direita sentado com mais firmeza, girando internamente a coxa direita enquanto gira a pélvis
para a frente como a fonte da dobra para a frente.
KROUNCHASANA
Riscos Primários
Joelho da perna dobrada, isquiotibiais de perna esticada, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sentado alto na posição preparatória para Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, aperte o pé esquerdo
com ambas as mãos, estenda a perna esquerda para cima e puxe o esterno para o pé esquerdo. Se necessário, use um
cinta em torno do pé esquerdo para manter a perna reta, levantando-a.
O que procurar e enfatizar
Resistir à tendência de entrar em colapso no slumpasana por estar mais interessado em girar a pélvis para a frente,
alongando a coluna e levantando o peito. Desenhe os ombros para baixo longe das orelhas enquanto
alongamento do púbis para o queixo.
GOMUKHASANA
Riscos Primários
Joelhos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Prepare-se para Ardha Matsyendrasana, depois desenhe a parte superior do joelho na parte superior do joelho
os saltos perto dos quadris. Se não conseguir cruzar completamente os joelhos, fique de quatro para cruzá-los; tenha um
Espera bloco sob os ossos da sessão antes de sentar de volta para baixo. Com o joelho direito em cima, alcance a esquerda
braço sobre a cabeça, dobrando o cotovelo para puxar a mão pelas costas enquanto puxa o braço direito para trás e
Alcançando até os dedos da mão esquerda (use uma alça se necessário). Enraizando os ossos do assento, inalando, levante o
espinha e peito; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Tal como acontece com todas as curvas para a frente, mantenha os ossos da base
em seguida, a coluna e dobrar
frente. Seja sensível aos joelhos, parte inferior das costas e ombros. Mantenha o centro do coração aberto e a respiração
estável. Alterne os lados simplesmente recruzando as pernas, girando 360 graus ou pressionando em Salamba
Sirsasana II e recruzando as pernas acima.
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA
Riscos Primários
Joelho dobrado, parte inferior das costas, isquiotibiais de perna esticada.
Orientando os alunos para o Asana
De Dandasana, desenhe uma perna na posição de meio lótus. Enrole o braço daquele lado do corpo atrás
as costas para apertar o pé de lótus. Enraizamento dos ossos do assento e manter a perna estendida ativa e
internamente girando, inalando, levante a coluna e o centro do coração; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Se o joelho dobrado estiver fora do chão, incentive o aluno a ficar de pé até o quadril abrir. Procure e
Um senso de simetria em meio à assimetria do asana.
PADMASANA
Riscos Primários
Joelhos, quadris, virilha.
Orientando os alunos para o Asana
Explore Padmasana soltando os quadris, nunca forçando os joelhos. Aterre os ossos e sente-se alto.
De uma posição simples de pernas cruzadas, aperte o calcanhar direito e desenhe em direção ao quadril esquerdo. Relaxando no
quadril direito e parte interna da coxa e virilha, gire externamente o fêmur para soltar o joelho direito em direção ao chão.
Proceda da mesma maneira com a outra perna.
O que procurar e enfatizar
Terreno através dos ossos sentados; continue cultivando a neutralidade pélvica, a extensão espinhal neutra e
centro do coração espaçoso. Nunca force os joelhos para baixo. Com as mãos nos joelhos, olhe para a ponta do
nariz ou a um ponto no chão.
BADDHA PADMASANA
Riscos Primários
Joelhos, ombros, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Padmasana, alcance os braços atrás das costas para apertar os pés. Se não conseguir segurar os pés, aperte o
cotovelos ou antebraços. Inalando, estenda a espinha; exalando, dobre para a frente.
O que procurar e enfatizar
Tente ficar por dez respirações lentas, usando este asana para refinar a respiração e passar para um ambiente mais profundo e silencioso.
espaço no interior.
ARKANA DANDASANA
Riscos Primários
Parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Preparando-se como para Marichyasana A com um pé desenhado perto do osso do assento, aperte ambos os dedões enquanto
torcendo os ossos do assento e levantando a coluna. Lentamente, levante o pé da perna dobrada e puxe-o de volta para
a orelha.
O que procurar e enfatizar
Enfatize os elementos Dandasana: perna estendida ativa, rotação anterior da pelve, espinha estendida,
centro do coração aberto, respiração constante.
EKA PADA SIRSASANA PARA CHAKORASANA VINYASA
Riscos Primários
Joelho da perna dobrada, parte inferior das costas, pescoço, isquiotibiais quando dobrado para a frente.
Orientando os alunos para o Asana
Em Dandasana, deslize o pé direito, apertando o joelho para alavancar a rotação anterior da pelve e
extensão da coluna vertebral. Faça as três primeiras etapas preparatórias descritas para Astavakrasana antes de desenhar
a parte inferior da perna direita atrás do ombro direito e nas costas. Sente-se alto com as palmas das mãos no mudra anjali
antes de dobrar para a frente como descrito para Janu Sirsasana. Tirando o tronco de volta, pressione as mãos para baixo,
e endireite os braços para levantar os quadris do chão, puxando a perna estendida até o queixo
Chakorasana.
Eka Pada Sirsasana prep
O que procurar e enfatizar
Forçar este asana vai esticar o joelho direito, pescoço e parte inferior das costas. Mantenha o pé direito fortemente flexionado para
estabilizar o joelho. Use a elevação do tronco, o alongamento da coluna e a extensão das clavículas para
afunde a abertura do quadril. Transição, levante para Chakorasana e flutue até Chaturanga Dandasana.
AGNISTAMBHASANA
Eka Pada Sirsasana A, Eka Pada Sirsasana B, Chakorasana (da esquerda para a direita)
Riscos Primários
Joelhos, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De uma posição simples de pernas cruzadas, coloque as mãos no chão atrás dos quadris e incline-se para trás
deslizando os calcanhares para a frente para trazer as canelas paralelas. Gire gradualmente a pélvis para frente para se sentar mais alto.
Uma vez capaz de se sentar com as mãos livres, empilhe as canelas como troncos com os tornozelos e os joelhos em cima de cada
outro em lados opostos. Dobre para frente.
O que procurar e enfatizar
Mantendo os pés fortemente flexionados ao mesmo tempo em que envolve os músculos e ligamentos ao redor dos joelhos, ajudando
proteja os joelhos e acentue o alongamento nos quadris.
INVERSÕES
Quando vamos de cabeça para baixo, o mundo parece estar invertido. Aqui até o mais simples dos movimentos pode
ser confuso à medida que experimentamos essa relação oposta e desconhecida com a gravidade. Essa mudança na
perspectiva e consciência neuromuscular cria uma oportunidade para expandir ainda mais o nosso sentido de estar em
o mundo enquanto inverte os efeitos da gravidade no corpo. O cérebro é lavado com sangue nutritivo, o
a mente limpa, os nervos se acalmam, e tudo parece se tornar mais ainda desperto, oferecendo um
convite gracioso à meditação. Com a prática, até mesmo o que é, a princípio, a inversão mais desafiadora
Salamba Sirsasana (Headstand) - torna-se estável em seu oposto, Tadasana, permitindo que os estudantes permaneçam
neste asana por vários minutos de cada vez. Seja em Salamba Sirsasana ou Salamba Sarvangasana
(Suporte de Ombro Apoiado), os alunos desenvolvem uma coordenação muscular mais sutil que adiciona estabilidade
e facilidade para uma variedade de outros asanas, inclusive em movimentos fluidos para dentro e fora de Adho Mukha
Vrksasana.
INVERSÕES E MENSTRUAÇÃO
Existe algum debate sobre se as mulheres devem praticar inversões completas quando menstruam. Alguns
escolas de pensamento afirmam que as inversões invertem o fluxo da menstruação, sustentando que esse retrocesso
menstruação pode causar endometriose. Entretanto, não há evidências médicas mostrando que a inversão
provoca menstruação retrógrada ou qualquer outra interrupção do fluxo natural de sangue. Se houvesse
tal evidência, então mesmo Adho Mukha Svanasana seria contra-indicado quando menstruava, e
seria preciso questionar até mesmo os efeitos de se deitar sobre a barriga versus as costas desde o útero
e a vagina é transformada em relação oposta à gravidade. Olhando mais para a questão de
menstruação em relação à gravidade, a Divisão Médica da NASA não encontrou alterações na menstruação
fluxo entre as mulheres em ambientes de gravidade zero, apontando para a musculatura peristáltica intravaginal
contração, não uma relação com a gravidade, como a causa do egresso menstrual normal. Ao aconselhar
estudantes sobre esta questão, a professora de yoga de longa data Barbara Benagh (2003) diz que,
ou pesquisa fazer um argumento convincente para evitar inversões durante a menstruação, e desde
menstruação afeta cada mulher de forma diferente e pode variar de ciclo para ciclo, eu sou da opinião
que cada mulher é responsável por sua própria decisão. ”5
O maior risco físico nas inversões é o pescoço (isso não se aplica a Viparita Karani). É muito
importante dar aos alunos orientação clara e metódica na criação de inversões de uma forma que
minimiza esse risco. Alunos com problemas na coluna cervical são aconselhados a não praticar nenhum asana que
coe o pescoço. Aqui vamos olhar para a configuração das duas inversões mais comumente ensinadas, Salamba
Sirsasana I e Salamba Sarvangasana, antes de discutir outras inversões. Para Salamba Sirsasana I
(Headstand):
Se os alunos forem novos neste asana, faça-os praticar ao lado de uma parede.
Instrua duas raízes básicas: os antebraços e topo (coroa) da cabeça, começando com o posicionamento de
os braços com os cotovelos à distância dos ombros.
Comece com os joelhos e antebraços no chão. Ao entrelaçar os dedos, instrua os alunos a manter
as palmas das mãos abertas e os dedos suficientemente soltos para poder arrancar firmemente a partir do
lado ulnar dos punhos até os cotovelos.
O topo da cabeça deve ser colocado diretamente no chão com a parte de trás da cabeça
levemente contra a base dos polegares.
Peça aos alunos para endireitarem lentamente as pernas enquanto pressionam firmemente os antebraços e
desenhando suas omoplatas contra as costelas, os ombros se afastando de suas costas
pulsos.
Mantendo essa posição, guie os alunos para que andem em direção aos cotovelos até que
quadris o mais alto possível sobre os ombros; incentivar os alunos a manter a coluna longa neste
transição. Encoraje ujjayi pranayama e dristana constantes.
Torcendo com mais firmeza pelos cotovelos, peça aos alunos que tentem puxar os joelhos em direção ao
peito e os calcanhares em direção a seus quadris e, em seguida, para girar a pélvis para cima e lentamente estender as pernas
em linha reta em direção ao céu.
Uma vez de cabeça para baixo, leve a consciência de volta às raízes dos antebraços, sugira aos alunos que criem
sensação de puxar os cotovelos um contra o outro sem realmente movê-los; isso ampliará o
ombros, ativar os músculos do grande dorsal e adicionar estabilidade.
Agora acentue a outra fonte de enraizamento: pressione o topo da cabeça com firmeza para baixo, desse modo
desencadeando o efeito de raízes e extensão, ativando os músculos eretores da coluna vertebral e multifidi próximos a
a coluna. Isso aliviará a pressão no pescoço, alongará toda a coluna e criará uma sensação de
levity aterrado.
Finalmente, instrua os alunos a unirem os tornozelos, flexionando vigorosamente os pés
canelas), e estender-se energicamente através dos calcanhares antes de apontar os pés e espalhar
seus dedos l
Eu gosto de pétalas de lótus.
Ao liberar de Sirsasana, o método mais fácil é dobrar os joelhos e atraí-los para o
peito, abaixando lentamente em Balasana.
Ao praticar Salamba Sarvangasana, a maioria dos pescoços dos alunos pressiona o chão. Com o tempo, com
Abertura e força na parte superior das costas, ombros, braços e peito, o pescoço não vai pressionar para o
chão. Até que isso se desenvolva, instrua os alunos a montar uma plataforma usando cobertores dobrados, depois deite-os com
seus ombros em cerca de três centímetros da borda dos cobertores. Uma vez que suas pernas são trazidas
No alto, os ombros devem permanecer na plataforma, o pescoço livre e a cabeça no chão.
De lá, instrua da seguinte maneira:
Com os braços para baixo pelos lados, expire, pressionando as palmas das mãos e lentamente desenhando as pernas
sobrecarga em Halasana (Pose de Arado).
Se os pés não alcançarem o chão, apoiar os quadris com as mãos e os cotovelos no meio.
Ombro Stand, ou desça e pratique com uma cadeira ou parede para os pés.
Com os pés no chão, entrelace os dedos atrás das costas e encolha levemente o
ombros para baixo para trazer o peso do corpo mais para os ombros e para fora do pescoço.
Pressione os pés firmemente no chão para ativar as pernas, pressionando o topo dos fêmures até
ajude a girar a pélvis anteriormente e, assim, puxe mais comprimento pela coluna lombar. Se possível,
faça isso com os pés apontados em flexão plantar; se necessário, mantenha os dedos enrolados e considere
colocando-os em um bloco, cadeira ou parede.
Agora, coloque as mãos nas costas o mais próximo possível do chão, apoiando as costas e, lentamente,
estenda as pernas para cima em direção ao céu (o método mais fácil é com os joelhos dobrados e usando uma perna em um
tempo, em seguida, ao longo do tempo com as pernas retas se movendo juntos).
Os estudantes que não estão praticando Salamba Sirsasana I ou Salamba Sarvangasana podem receber a maior parte do
benefícios da inversão total em Viparita Karani (“a ação ou fazer de inverter, virar de cabeça para baixo”),
talvez a asana mais calmante e profundamente restauradora, descrita abaixo junto com as outras inversões.
Este é um excelente asana para todos os alunos, especialmente seguindo uma prática vigorosa, um dia estressante, ou quando
sentindo energicamente para baixo.
VIPARITA KARANI
Riscos Primários
Isquiotibiais, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Sentando-se de lado ao lado de uma parede, reclinar-se lentamente nas costas enquanto gira os quadris em direção à parede e
estendendo as pernas até a parede. Se os tendões apertados não permitirem que as pernas se estendam com as nádegas
Tocando a parede, deslize os quadris para fora da parede. Coloque um cobertor dobrado sob a parte inferior das costas para
criar mais facilidade através da parte inferior das costas e sacro. relaxar.
O que procurar e enfatizar
As palmas das mãos podem descansar na barriga e no coração, ou pendurar os braços no chão, com as palmas voltadas para cima. As pernas
pode ser segurado junto com uma cinta e um saco de areia colocado nos pés para estabilidade. Brinque com o posicionamento do
pernas como para Baddha Konasana ou Upavista Konasana.
HALASANA
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas, isquiotibiais.
Orientando os alunos para o Asana
Deitada de costas, pressione as palmas das mãos para baixo e, com uma expiração, traga os pés para o chão (ou para um
bloco, cadeira ou parede). Entrelace os dedos atrás das costas e encolha os ombros para desenhar
peso mais nos ombros. Se houver pressão no pescoço ou na parte superior da coluna, apóie-a em um
cobertor. Pressione os pés com firmeza para baixo (se possível, para trás) para engatar e pressione as coxas para cima, desenhando
o osso púbico longe da barriga em alongamento da coluna vertebral.
O que procurar e enfatizar
Mantenha os braços e os pés firmemente firmes. Desenhe as clavículas enquanto se espalha pelo peito
e pressionando a espinha em direção ao coração. Continue pressionando os ossos do assento para cima, alongando-os
a coluna.
SALAMBA SARVANGASANA
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Veja Inversions, esta página - esta página.
O que procurar e enfatizar
Veja Inversions, esta página - esta página. Libertar para Halasana ou Karnapidasana, ou explorar dobrar o
pernas em posição Padmasana e equilibrar com as mãos até os joelhos com os braços retos em Urdhva
Padmasana antes de lançar em Pindasana.
KARNAPIDASANA
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Halasana, solte os joelhos em direção aos ouvidos enquanto pressiona os braços no chão.
O que procurar e enfatizar
Aperte os joelhos nos ouvidos, ouvindo a respiração de dentro. Mantenha a respiração cheia.
URDHVA PADMASANA
Riscos Primários
Joelhos, pescoço, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
Em Salamba Sarvangasana, desenhe as pernas em Padmasana, usando uma mão de cada vez para ajudar, se necessário.
Estique os joelhos de lótus para cima, estenda um braço para cima e leve o joelho para o lado
mão, coloque a outra mão e o joelho juntos.
O que procurar e enfatizar
Concentre-se em enraizar os ombros, expandindo o peito, estendendo a coluna e mantendo-se firme
enquanto
respirando de forma suave e espaçosa. Envolva mula bandha e olhe para o nariz ou barriga.
PINDASANA
Riscos Primários
Joelhos, pescoço, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De Urdhva Padmasana, desenhe o lótus para o coração, envolvendo os braços nas pernas e abraçando o
lótus mais de perto para o coração.
O que procurar e enfatizar
Tal como acontece com o Karnapidasana, explore o silêncio enquanto refina a respiração.
SALAMBA SIRSASANA I
Riscos Primários
Pescoço, parte inferior das costas, ombros.
Orientando os alunos para o Asana
Veja Inversions, esta página - esta página.
O que procurar e enfatizar
Veja Inversions, esta página - esta página.
SALAMBA SIRSASANA II
Riscos Primários
Pescoço, pulsos, parte inferior das costas.
Orientando os alunos para o Asana
De quatro, coloque o topo da cabeça e as palmas das mãos no chão com os punhos e a cabeça formando
pontos de um triângulo. Mantenha os pulsos sob e alinhados com os ombros enquanto desenha o ombro
lâminas firmemente contra as costelas. Enrolar os dedos para baixo, endireitar as pernas e, lentamente, trazer o
pés em direção aos cotovelos para elevar os quadris sobre os ombros. Pressionando firmemente pela cabeça e
mãos, estenda as pernas acima.
O que procurar e enfatizar
Como em Salamba Sirsasana I, torça o topo da cabeça para alongar a coluna. Mantenha os cotovelos afastados
para fora, mantendo as omoplatas firmemente contra as costelas. Ative as pernas como em Salamba
Sirsasana I. Com estabilidade e facilidade, explore usando este asana como base para a transição para dentro e para fora
Bakasana e outros equilíbrios de braços.
SAVASANA
Savasana (de sava, "cadáver") é o último asana para a reintegração depois de praticar outros asanas e
pranayama. Peça aos alunos que deitem de costas e se espalhem da maneira mais confortável possível
braços jogados no chão e as palmas voltadas para cima. Se sentir algum desconforto na região lombar, sugira
colocando um cobertor enrolado sob os joelhos. Levante o peito um pouco para deixar as omoplatas relaxar um pouco
um para o outro, então deite-se com mais espaço no centro do coração. Tome um último
Inale profundamente, depois, com a expiração, deixe tudo ir, começando por permitir que a respiração flua no entanto.
naturalmente vai. Dê orientação mínima para que os alunos digitalizem e liberem a tensão por todo o corpo.
Finalmente, não há necessidade de os músculos fazerem nada. Incentive os alunos a simplesmente observar o que é
acontecendo. Sugira que todos os músculos e ossos se soltem, uma sensação de desapego
por todo o corpo. Da mesma forma, à medida que os pensamentos vêm e vão, incentive os pensamentos
fluxo, interessado sem estar ligado, tornando-se mais calmo, mais calmo e mais claro - respirar sem esforço.
Fique em Savasana por pelo menos cinco minutos. Se os alunos precisarem sair da aula mais cedo, incentive-os a descansar
Savasana antes de sair. Desperte suavemente a aula de Savasana com uma voz suave, trazendo consciência
de volta para a respiração. Sugira sentir a simples subida e descida do peito e barriga, orientando a classe para
gradualmente respirar mais profundamente e conscientemente, usando a respiração para despertar a consciência no corpo-mente
enquanto muda o mínimo possível. Sugira trazer pequenos movimentos para os dedos, mãos, dedos dos pés,
e pés. Com uma inspiração profunda, sugira alongar os braços acima da cabeça antes de rolar para o lado direito,
enrolando-se e cuidando de si mesmo por algumas respirações, antes de subir lentamente para a posição sentada. Agora é um ideal
tempo para meditar.
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