SEQUENCIANDO E PLANEJAMENTO CLASSES

SEQUENCIANDO
E PLANEJAMENTO
CLASSES
Uma aula de yoga completa e eficaz é aquela que permite aos alunos progredir de forma constante e simples a partir de um
lugar para outro em sua prática pessoal. Aqui estamos misturando dois conceitos essenciais: (1)
parinamavada, a compreensão de que a constante mudança é uma parte inerente da vida; e (2) vinyasa krama,
de vinyasa, “colocar de uma maneira especial”, e krama, “palco”, referindo-se ao sequenciamento de asanas,
pranayamas e outras técnicas de yoga para acomodar diferentes intenções e habilidades.1
conceitos se aplicam igualmente a classes de grupos planejados, instrução individual e prática pessoal em que
está escutando por dentro para orientação intuitiva. A arte de ensinar yoga é criativamente expressa em como você trabalha
sequências de asana, pranayama e meditação que honram as necessidades e intenções dos alunos em seu
classes. Sua criatividade é dada pela filosofia do yoga, o estilo de yoga que você está ensinando, o
biomecânica e requisitos energéticos e efeitos de asanas, e pelo seu senso pessoal de propósito em
compartilhando significativamente yoga. Aqui nós olhamos para a nossa paleta completa de conhecimentos e habilidades para criar classes que
ressoam com as necessidades e expressam as intenções dos nossos alunos, oferecendo-lhes um caminho claro para mais
bem-estar radiante. O papel do professor nesse processo é triplo: (1) planejar inteligentemente a rota com base
as realidades do terreno e os alunos em sala de aula; (2) observar e comunicar com os alunos para verificar
quando integraram a experiência com estabilidade e facilidade; e (3) fornecer orientação informada e
inspiração ao longo do caminho.
As sequências são concebidas com base no estilo de yoga, o nível e a condição dos alunos da turma,
temas especiais e sua escolha de pico asanas. De um modo geral, todas as classes devem oferecer uma
prática que inclui o aquecimento dinâmico do corpo, permanecendo asanas que constroem mais resistência e
força, um caminho bem pensado para o pico asanas, tempo para explorar completamente o pico, e de lá um
caminho calmante para Savasana. Dentro de cada semana e mês de aulas, as variações nas sequências devem ser
oferecidos que permitem que os alunos gradualmente se aprofundar mais em sua prática, enquanto ainda dando um total
prática equilibrada em cada classe. Parte do desafio para você como professor é que a freqüência ao estudante é
tipicamente desigual e inconsistente, com novos alunos aparecendo a cada dia e outros desaparecendo. este
torna praticamente impraticável oferecer um currículo altamente estruturado no qual você planeja
período de semanas ou meses em torno de certos objetivos da prática. Ainda assim, você pode trazer mais coerência ao
processo parinamavada e do krama vinyasa geral de suas aulas, alternando regularmente entre
diferentes áreas de foco asana. Isso requer pensar sobre o que você ensinou recentemente, abordando
tensão que pode ter surgido após as aulas anteriores, e introdução de novos asanas que incentivam
estudantes para aprofundar e expandir sua prática. Ao aplicar princípios básicos de sequenciamento no planejamento de sua
Nas aulas, você pode oferecer aos alunos uma rica variedade de práticas que são sustentáveis ​​e auto-transformadoras.
PRINCÍPIOS DA SEQÜÊNCIA
Existem infinitas possibilidades de estruturação e sequenciamento de aulas de yoga. Ao seguir estes cinco
Seis princípios de sequenciamento, você pode garantir que cada classe seja segura, eficaz e integrada:
1. Parinamavada Aplicada:
Conhecer e Ensinar Apropriadamente para o Seu Público
O Tao do Pooh começa com Piglet perguntando a Pooh: "Onde você começará a história, Pooh?"
"Bem, Leitão, vamos começar no começo" (Hoff, 1982). A ideia é começar de onde você está, por um
o aluno comece sua prática com base em seu presente físico, emocional e mental
condição. O poder dessa percepção está em sua simplicidade: reconheça onde você está e progrida
lá, ao contrário de saltar à frente, à custa de sthira e sukham. Para um professor, isso significa
abandonando os preconceitos sobre os alunos e as aulas, em vez disso, observando onde eles estão e, guiados por
os conceitos de parinamavada e vinyasa krama, movendo-se de lá. Com base na sua avaliação do seu
alunos, planeje uma aula que inclua técnicas de asanas e pranayama que sejam seguras e acessíveis
esse grupo. Aplique as ferramentas de observação e avaliação discutidas no Capítulo Seis. Considere cuidadosamente o
requisitos físicos de cada asana e da classe como um todo: força física, resistência, flexibilidade, riscos,
e contra-indicações. A maioria dos estúdios de ioga distingue classes por níveis, na maioria das vezes em uma escala de 1, 2 e 3
com nível 1 sendo mais fácil e nível 3 mais difícil. Enquanto isso geralmente ajuda a separar os alunos por
capacidade, quase invariavelmente você vai encontrar muitos alunos em uma classe acima do seu nível de habilidade segura e eficaz.
Ao elaborar aulas específicas, considere a faixa etária, o nível de experiência, a condição física e os
condição emocional, estilo de vida e saúde geral, bem como sua própria experiência. Eu

É importante ter
experiência pessoal substancial praticando e estudando uma sequência asana ou asana antes de ensiná-la a
outras. Idealmente, você vai explorar o que você quer ensinar sob uma variedade de condições - configurações diferentes,
estações, humores, etc. - como forma de aprofundar o discernimento necessário para orientar com segurança e eficácia
outros nessa prática.
2. Mude de Asanas simples para complexas
Este princípio se aplica a asanas dentro de uma família comum e ao movimento entre as famílias quando
construindo em direção a um pico de asana. Asanas mais simples são aquelas em que o corpo sente um sentido relativamente mais profundo
de familiaridade natural, firmeza e facilidade. Se Salamba Sirsasana I estiver na sua sequência, comece a aula
de pé em Tadasana, ensinando os estudantes sobre o fundamento eo princípio das raízes e
extensão discutida no Capítulo Seis, que será aplicada diretamente no Headstand. Progredindo mais longe
em direção a Salamba Sirsasana I, ofereça aos alunos Uttanasana, que se estende por trás e dá aos alunos
sentido do que é respirar enquanto invertido. Ao classificar os asanas como mais ou menos simples, explore
quais se sentem mais exigentes. Isso irá variar com os diferentes alunos, mas ainda existem
Padrões Poses sustentadas em pé que esticam fortemente os isquiotibiais, como Utthita Trikonasana, e
exigem uma força considerável para suportar o posicionamento lateral do tronco e coluna são sensatamente
seqüenciada após Virabhadrasana II porque mais suavemente abre os quadris enquanto o aquecimento e o despertar
as pernas e os músculos do núcleo que dão suporte à coluna. Vamos continuar a explorar e aplicar o
princípio de passar do simples para o complexo ao olhar para a criação de conjuntos antecipatórios abaixo.
3. Mova-se da Dinâmica para a Exploração Estática
Na exploração dinâmica, entramos e saímos dos asanas com o fluxo rítmico da respiração. Dinâmico
O movimento permite que o corpo se abra mais devagar, gentil e profundamente, de modo que o posicionamento dos alunos
estão se movendo em direção a se tornar mais assimilado no corpo. Este método de prática desperta mais plenamente
o senso de conexão da respiração ao movimento, força e liberação dentro e entre os asanas,
tornando a respiração mais do ponto focal da prática geral. Isso tanto prepara o corpo para mais seguro
e exploração mais profunda de asanas estaticamente detidos e aprofunda os efeitos finais do asana. Surya
Namaskara é o exemplo clássico de movimento dinâmico na prática. Na yoga estilo Ashtanga Vinyasa,
movimento dinâmico apimenta toda a prática enquanto os alunos realizam a vinyasa de Tolasana, Lolasana,
Chaturanga, Up Dog, Down Dog, Dandasana entre a maioria das asanas estaticamente detidas. Você pode jogar
com a oferta de uma variedade de outros movimentos dinâmicos. Na realidade, toda a prática é dinâmica porque nós
estão sempre respirando e se movendo, mesmo quando se movem para uma sensação de aprofundamento da quietude interior. Nós somos
seres inerentemente dinâmicos, e a prática do asana deve expressar, nunca suprimir, essa qualidade natural de
nosso ser. O coração está sempre batendo, o sangue está sempre circulando e, na prática do asana, esperamos que
a respiração está sempre fluindo. Em vez de pensar em asanas de longa data como estáticas, é importante encorajar
movimentos de refinamento muito pequenos que trazem estabilidade mais forte e facilidade mais leve para a respiração, corpo e
mente. A abertura para o nosso dinamismo natural é um caminho mais seguro para uma paz interior mais profunda e clareza do que a
determinado esforço para ficar perfeitamente imóvel.
4. Efeito Sátvico: Cultivando o Equilíbrio Energético
O Hatha Yoga é uma prática de entrar em equilíbrio energético. A parte ha do hatha é mais energizante, o
Essa parte é mais relaxante. Geralmente, as classes devem cultivar um equilíbrio sustentável de energia, um efeito satívico
em que os alunos se sentem totalmente despertos, ainda que calmos e claros. Às vezes você pode querer oferecer mais
classe estimulante ou calmante. Quando os alunos exibem baixa energia ou depressão, uma prática estimulante pode
ajude-os a entrar em equilíbrio energético. Se os alunos tiverem muita ansiedade ou estresse, uma aula mais tranqüila
ajude-os a encontrar esse equilíbrio. Quais asanas que você coloca em uma sequência, assim como a ordem delas, farão uma aula
mais ou menos energizante ou calmante. Movimentos dinâmicos, backbends e pé asanas com espinhal
extensão são mais energizantes. Curvas para a frente, abridores de anca sentado e exploração estática em asanas são mais
calmante.
5. Pratikriyasana: Integrando os Efeitos do Asana
Como parte da parinamavada, cada asana trabalha e alonga o corpo de maneiras específicas que criam novas
necessidades e possibilidades de maior exploração e mudança. Por exemplo, depois de praticar Urdhva
Dhanurasana, seu corpo vai sentir como neutralizar a coluna com torções e curvas para frente, a fim de
entrar em um novo equilíbrio. Esta prática de neutralização é pratikriyasana (prati, que significa "contra" e kr,
significando “ação”). O objetivo do pratikriyasana é integrar ações prévias de uma maneira que prepare
os alunos a avançar para o próximo asana, seqüência, classe ou atividade posterior livre de tensão e como
balanced e feliz quanto possível. Este princípio é frequentemente aplicado com o seu significado literal de “pose oposta”
ou “contrapor”. Isso pode ser problemático, especialmente quando aplicado asana por asana. Neste estreito
concepção de pratikriyasana, alguém poderia contrapor Salamba Sirsasana I com seu oposto, Tadasana,
provavelmente fazendo com que muitos estudantes fiquem tontos e possivelmente caiam. Da mesma forma, esta abordagem de posocounterpose
colocaria dobras profundas para frente imediatamente depois de backbends profundos, possivelmente forçando o
músculos e ligamentos ao longo da coluna vertebral. O que queremos fazer é neutralizar, integrar, refinar e
aprofundar. Há muitas maneiras de sequenciar asanas para pratikriyasana eficaz. Geralmente, primeira oferta
alunos a forma mais simples de um asana neutralizante, e depois oferecer variações ou sucessivamente mais complexo
asanas para reduzir a tensão acumulada e restaurar a estabilidade e facilidade geral. Em vez de se aproximar
pratikriyasana asana by asana, é melhor ter uma visão mais ampla de práticas inteiras, considerando onde
as pequenas sequências que compõem uma classe inteira neutralizando e opondo asanas podem ajudar os alunos a
integrar sua prática.
A ESTRUTURA BÁSICA DO ARCO DAS CLASSES
A maioria das aulas de yoga deve seguir uma estrutura em forma de arco. Existem cinco elementos dessa estrutura:
1. Iniciando o Processo Yogico
Nos capítulos 5 e 6, examinamos vários aspectos das classes iniciais. Trazendo as qualidades discutidas
lá juntos inicia o processo de unificação que é Hatha Yoga: aliviando os sentidos de sua
distrações concentrando a mente na respiração e no despertar energético. Sempre crie espaço para isso
iniciação da prática, definindo o tom, a intenção, o tema e outros aspectos abrangentes da classe.
A parte mais fundamental desse processo é a percepção da respiração, que se estende como o fio unificador -
sutra - durante toda a aula. Ao orientar os alunos para uma consciência interior mais concentrada conectando
corpo, respiração e mente, você ajuda os alunos a estabelecer a base fundamental de sua prática.
Como os alunos se sentam - geralmente em uma posição de pernas cruzadas ou Virasana - ou mentem durante a abertura da aula
deve ser determinado pelo plano de classe maior e sua avaliação da capacidade do aluno. Independentemente de
posição do corpo dos alunos, sugira adereços como descrito no Capítulo Sete. Sentado em uma posição de pernas cruzadas é
mais estável e acessível para a maioria dos alunos. Em classes intermediárias a avançadas, Virasana é um
excelente asana inicial. Nas classes restauradora, pré-natal e pós-natal, infantil e terapêutica, mentindo
na parte de trás oferece uma introdução mais calma para a prática. Observe e tente sentir o que está acontecendo
humor, nível de energia e foco mental da classe. Deixe esta observação e avaliação intuitiva informar
quanto tempo para sentar e o que incluir nesta sessão inicial de sessão da prática. Este é um excelente momento para
aprofundar-se com técnicas de pranayama que movem a classe mais imediatamente em direção a um sáttvico
Estado de ser. Pranayamas estimulantes como kapalabhati ajudarão a elevar o nível de energia de um grupo tamasico
de estudantes; nadi shodhana ajudará a acalmar um grupo mais rajásico. Considere também uma prática de meditação mais longa
no começo da aula; Se os alunos parecem estar focados na sessão inicial, considere ficar com ele por
mais alguns minutos, seja como prática silenciosa ou guiada.
2. Aquecendo o Corpo
Gradualmente, o aquecimento do corpo aumenta a flexibilidade, reduz o risco de ferimentos e gera tapas, fogo interno,
para queimar toxicidade. Na tradicional ciência da flexibilidade, o aquecimento é dividido em duas grandes categorias:
passivo, que usa uma força externa, como uma sala aquecida ou um banho quente; e ativo, que é auto-iniciado
(Alter 1996, 149-150). Estudos mostram que o aquecimento passivo, como encontrado em Bikram e outros yoga "quente"
estilos, é significativamente mais eficaz do que o aquecimento ativo no aumento da flexão do quadril (por
Balasana) .2 Entretanto, o aumento da temperatura reduz a resistência à tração do tecido conjuntivo,
potencialmente levando a rupturas (Troels 1973, 1-126), devido em parte à consciência menos consciente do que
está acontecendo no corpo com fontes passivas versus ativas de aquecimento. Enquanto o aquecimento passivo é útil
na preparação do corpo para atividades intensas, o aquecimento ativo tem vários benefícios adicionais na ioga: aumento
frequência cardíaca, que prepara o sistema cardiovascular para uma atividade mais intensa; aumento do fluxo sanguíneo
através dos músculos ativos; aumento da taxa metabólica; aumento da velocidade dos impulsos nervosos, o que facilita
consciência mais sutil dos movimentos do corpo; e aumentou a inervação recíproca em que a oposição
os músculos funcionam de maneira mais eficiente.
Existem dois tipos de aquecimento ativo: gerais e direcionados. O aquecimento geral consiste em atividades
que trazem calor geral para o corpo. Essas atividades de aquecimento devem ser feitas no início do
prática, imediatamente após ou incorporada ao início do processo iogue
discutimos um

Tudo bem.
A atividade de aquecimento mais básica é o ujjayi pranayama, que pode ser praticado com segurança por todos os alunos
(com cuidado para estudantes grávidas não superaquecer o corpo).
O pranayama de Kapalabhati é uma atividade de aquecimento muito mais intenso que estimula a
sistema e gera calor em todo o corpo. Fazendo isso depois de alguns minutos de ujjayi
O pranayama é uma excelente preparação para trazer movimentos mais extensos ao corpo.
O aquecimento físico clássico em Hatha Yoga é através de Surya Namaskara, as Saudações ao Sol.
discutido em detalhes no Capítulo Sete. Enquanto aquece todo o corpo, Surya Namaskara também oferece
aquecimento e despertar direcionados, pois envolve toda família de asanas, exceto reviravoltas: flexões para a frente,
backbends, poses em pé, apoio de braço e inversão. O número, forma e duração do Sol
As saudações devem ser variadas dependendo do nível e do plano geral da turma.
As classes de nível 1 e nível 1 a 2 podem efetivamente aquecer com movimentos ondulatórios através da pelve,
espinha dorsal e cintas de ombro em formas alternadas chamadas de Tetas de Gato e Cão.
Adho Mukha Svanasana é um ótimo asana inicial que gentilmente abre os ombros, peito,
parte superior das costas, quadris e parte de trás das pernas, bem como mãos e pés. Introduzir este asana com
movimentos dinâmicos, incluindo o avanço para a Pose da Prancha e de volta a Down Dog vários
vezes, andando de bicicleta nas pernas e estendendo uma perna para trás e para cima.
O aquecimento direcionado imita as ações mais intensas que virão mais tarde na prática. Essas atividades podem ser
incorporados na prática de aquecimento geral e / ou nos conjuntos de antecipação mais
abaixo. Por exemplo, se a turma se concentrar em backbends, você poderá integrar um aquecimento mais profundo (e abertura)
da cintura pélvica, coluna e cintura escapular em Surya Namaskara, segurando os asanas relacionados por mais tempo,
fazendo mais deles, e oferecendo variações dentro deles (Anjaneyasana e Virabhadrasana I com
Braços de Gomukhasana ou Viparita Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana).
Sequências permanentes sustentadas, trabalhos centrais profundos como Navasana, Tolasana e Lolasana, e núcleo
movimentos como bicicletas yogues e Jathara Parivartanasana são excelentes maneiras de aquecer
corpo. Você também pode tecer eficazmente uma variedade de alongamentos do ombro e da cintura pélvica
asanas para se preparar para ações específicas em balanços de braço, backbends, abertura de quadril mais profunda e
flexão para a frente, oferecendo aos alunos um caminho mais claro para a pose de pico, continuando a construir
calor geral e direcionado. A sequência dinâmica de Plank, Chaturanga, Up Dog, Down Dog é uma
excelente maneira de construir mais calor, alimentando o fogo interior enquanto integra pratikriyasana em meio a pé
seqüências de asana.
3. Caminho para o Pico
Cada asana requer certas ações musculares, contraindo ou liberando de uma forma que suporte a estabilidade,
facilidade e integração equilibrada dentro do asana. Em vez de criar uma sequência aleatória de asanas, é
importante colocar os asanas em relação uns aos outros de uma forma que torne cada um mais acessível.
O princípio básico é mover-se progressivamente de simples para ações complexas que levem ao mais profundo e
exploração mais fácil possível ao longo de todo o caminho até o pico asana e, eventualmente, a Savasana. Como um
criança aprendendo a engatinhar antes de caminhar e a andar antes de correr, os estudantes de ioga se beneficiam
aprendendo asanas básicas antes de tentar as complexas, jogando a borda a cada respiração ao longo do caminho.
Da mesma forma, dentro de uma única aula, os alunos se beneficiam da mudança de poses simples para complexas, cada uma delas
e respiração, cultivando uma consciência mais profunda de como o corpo pode se abrir e se estabilizar em certas formas. este
O processo de aprendizagem gradual envolve idealmente experiências antecipatórias ao longo do caminho, dando aos alunos
oportunidade de explorar sucessivamente - com clara orientação de vocês - as várias formas de alinhamento,
ações e outras qualidades de envolvimento que serão solicitadas no pico. Ao introduzir o
elementos constituintes do pico de forma mais simples, você ajudará os alunos a compreender intelectualmente e
incorporar conscientemente a combinação mais complexa de elementos encontrados no pico asana. Por exemplo,
ao introduzir Adho Mukha Svanasana em uma aula de nível 1, comece de quatro com os braços estendidos
para a frente na variação do filhote de cachorro; aqui você pode orientar os alunos para a mão, braço, ombro e
elementos da espinha do asana completo sem o desafio adicional de abrir através das pernas e pélvis. Gato
e a inclinação do cão pode então ser explorada como uma forma de experimentar a neutralidade pélvica em relação à coluna,
enquanto Uttanasana pode ser usada para ensinar sobre pada bandha, rotação interna das coxas e
ativação do quadríceps. Agora os alunos acharão mais fácil integrar esses elementos no completo
asana.
Considere as seguintes perguntas ao dividir o pico de asana em seus elementos constituintes,
aplicar essa análise para elaborar uma sequência específica


levando ao pico asana (preparatório básico e
asanas integrativas são dadas no Apêndice D):
O que precisa ser aberto? O que precisa ser cooperativo para permitir essa abertura específica?
O que precisa ser estável? Quais são as fontes dessa estabilidade?
Quais são os princípios de alinhamento do pico asana?
Quais outros asanas têm os mesmos princípios de alinhamento ou semelhantes?
Quais são as ações energéticas do pico asana?
Quais outros asanas têm as mesmas ações energéticas ou semelhantes?
Sua habilidade como professor para analisar com precisão todos os asanas em uma sequência de classe completa requer
estudando a anatomia funcional e biomecânica dos asanas. A complexidade do corpo humano,
particularmente ao ensinar um corpo estudantil diversificado, faz deste um processo de aprendizado
desenvolvimento profissional. No entanto, desde o início, você expressará sua própria criatividade no particular
maneiras de estruturar e orientar cada turma.
4. Explorando o Pico
O pico asana ou asanas são simultaneamente a parte mais fácil e desafiadora da classe. Eles são
o mais fácil se o caminho para o pico oferece uma visão clara e simples do pico, então há poucos
surpresas e muita alegria no sentimento de alegria em explorar o que poderia ter sido de outra forma
inatingível. Eles são os mais desafiadores porque exigem a maior força, abertura ou
equilibrar. A maioria das classes de arco faz backbends no pico. Isso é perfeitamente sensato, mas certamente não é o único
opção. O pico de asana pode ser de qualquer família asana e escolhido com base no tipo de classe, estudantes,
tema e outras considerações. Uma vez na aproximação final ao pico, é importante criar espaço
para que os alunos relaxem completamente, equilibrem a respiração e sintonizem-se com sua intenção pessoal no
prática. Este é um bom momento para lembrar aos alunos, como observado no Capítulo Seis, que a prática não é uma das
obtenção de posturas físicas idealizadas, mas um processo de auto-exploração, auto-aceitação e autotransformação.
Reforçar o conceito de jogar a borda, incentivando os alunos a respeitar o núcleo
princípio de sthira sukham asanam. Uma vez que existem invariavelmente estudantes com diferentes habilidades e interesses
em todas as classes, ofereça modificações e variações apropriadas. À medida que você desenvolve sua habilidade e conforto como
professor, você estará cada vez mais à vontade para oferecer várias opções para a turma, permanecendo


responsivo ao que está acontecendo com cada aluno da turma.
5. Integração
Como observado anteriormente, pratikriyasana aplica-se a asanas individuais, conjuntos de asanas e a sequências de classes inteiras.
Com a experiência, os alunos aprenderão a manter um equilíbrio de esforço e relaxamento desde o início do
cada prática até deixar completamente ir em Savasana. Ainda assim, em uma aula estruturada em arco, é importante
oferecer asanas mais profundamente integradoras e restauradoras, seguindo o pico da prática. Há três
etapas deste processo integrativo:
1. Pratikriyasana específica para o pico asana: Ensine asanas simples para neutralizar qualquer tensão que surja
da prática do pico de asanas.
2. Ásanas relaxantes profundas e relativamente mais estáticas: Depois de neutralizar a tensão, ensine uma série de asanas
que acalmar o corpo e permitir que os alunos se movam para uma liberação mais profunda. Concentre-se nas dobras para a frente sentadas
e abridores de quadril, inversões calmantes como Salamba Sarvangasana, Halasana ou Viparita Karani,
e pranayama e meditação calmante.
3. Savasana: Conclua todas as aulas com pelo menos cinco minutos em Savasana, a última asana restauradora.
Lembre aos alunos que Savasana permite que eles assimilem completamente os efeitos da prática enquanto
oferecendo um sentimento de plenitude, abertura e integridade.
SEQUENCIANDO DENTRO DE FAMÍLIAS ASANA E ATRAVÉS DA
Esta seção identifica quando certas famílias de asanas e asanas individuais são melhor colocadas em uma ordem
seqüência de asanas que compõem uma classe. Por favor, consulte as descrições do asana fornecidas no Capítulo Sete.
para uma discussão mais detalhada sobre essas famílias e asanas.
Surya Namaskara e Sequências de Fluxo de Fluidos
Excelente para iniciar a conexão consciente da respiração ao movimento no corpo.
Excelente para aquecer todo o corpo e se preparar para todos os outros asanas.
O clássico Surya Namaskara oferece uma sequência mais suave de asanas apropriadas para o nível inicial e
aulas de manhã cedo. Excelente despertar dinâmico dos músculos eretores em espiral, flexores do quadril e
cinto escapular.
Nas aulas iniciantes, considere se preparar para Surya Namaskara com Cat / Dog, isquiotibiais
alongamentos e abridores de ombro básicos.
Surya Namaskara A mais profundamente aquece e desperta todo o corpo.
Surya Namaskara B é uma sequência forte apropriada para estudantes mais experientes (níveis 2 e 3)
e oferece uma exploração mais profunda dos flexores do quadril.
Movimento dinâmico dos braços e ombros nas fases fluidas mais flexão do ombro em Urdhva
Hastasana, Utkatasana, Anjaneyasana e Virabhadrasana Eu sou excelente preparação para backbends
e inversões.
O alongamento dos isquiotibiais prepara o corpo para

curvas para frente mais profundas e asanas em pé.
Seqüências de fluxo criativas como Dancing Warrior podem ser projetadas para se concentrar em áreas específicas de
abertura em preparação para um asana de pico específico.
Asanas eretos
Seguindo os efeitos de aquecimento do Surya Namaskara, os asanas em pé são a família asana mais segura para
aquecendo e abrindo o corpo inteiro na preparação para asanas mais complexos.
Use Tadasana, Adho Mukha Svanasana e a posição preparatória de Prasarita Padottanasana como
uma postura inicial para outros asanas permanentes.
Sequência separada de asanas em pé com rotação externa (por exemplo, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana
II, Parsvakonasana) e asanas permanentes rodadas internamente (Utthita Parsvottanasana, Parivrtta
Trikonasana, Virabhadrasana I, Virabhadrasana III).
Em aulas com sequência criativa (ou seja, não definir classes como Ashtanga Vinyasa), abster-se de mover
para frente e para trás entre asanas em pé e quadril rotacionadas interna e externamente.
Além de Anjaneyasana no clássico Surya Namaskara e Virabhadrasana I em Surya Namaskara B,
geralmente ensinam asanas externas eretas com rotação anterior do quadril antes da rotação interna do quadril
asanas.
Ao fazer a transição de Virabhadrasana I para Virabhadrasana II, guie os alunos cuidadosamente para manter o
joelho da perna da frente alinhado diretamente acima ou atrás do calcanhar (nunca além dele em direção aos dedos do pé)
e alinhados para o lado do dedinho do pé. Esta é uma transição difícil para estudantes com dificuldades
quadris, o resultado típico é o deslocamento interno do joelho da frente (e risco para os ligamentos do joelho).
Introduzir asanas em torção em uma seqüência que permita a abertura rotacional gradual do
coluna (por exemplo, Parivrtta Utkatasana, Parivrtta Ashta Chandrasana e Parivrtta Trikonasana antes
Parivrtta Parsvakonasana).
Torcendo em pé asanas são excelente preparação para backbends, especialmente aqueles que abrem o quadril
flexores (Anjaneyasana, Ashta Chandrasana, Virabhadrasana I e II).
Prepare-se para torcer asanas em pé praticando primeiro asanas em pé sem torção que abrem
Isquiotibiais, quadris, coluna vertebral e cintura escapular.
Em aulas com um foco de equilíbrio de braço, integre criativamente os abridores de ombros (por exemplo, Gomukhasana
braços, braços de Garudasana, braços de Prasarita Padottanasana C, e namaste reverso) no pé
sequência asana.
Em classes intermediárias e avançadas, ofereça balanços de braço como transições fora do padrão relacionado
asanas (por exemplo, Parsvakonasana para Eka Pada Koundinyasana para Chaturanga).
Em aulas com foco no backbending, explore os asanas em pé que abrem o iliopsoas
(Virabhadrasana I, Anjaneyasana) e cintura escapular, bem como torcendo asanas em pé.
Nas aulas de nível iniciante, asanas em equilíbrio de seqüência em seqüência para a parte inicial do pé
sequência de poses, quando as pernas dos alunos são menos propensas a ficarem fatigadas.
Nunca faça a transição de rotação interna para externa ou externa para rotação interna em equilíbrio permanente
(como Ardha Chandrasana para Parivrtta Ardha Chandrasana) porque o extremo descendente
pressão da cabeça femoral pode ferir esse osso ou a articulação do quadril.
Exceto com estudantes muito experientes e aptos fisicamente, não faça mais que dois ou três
asanas sustentadas em uma seqüência ligada em um lado.
Os asanas estão relacionados principalmente com os chakras manipura, svadhisthana e muladhara. Eles também são
estimulante energeticamente, ajudando a focalizar a mente na parte inicial da prática.
O núcleo abdominal
Excelente preparação para balanceamento de braços.
Aquece o corpo.
Nunca execute sequências profundas imediatamente após o fortalecimento do núcleo abdominal profundo
práticas. Se o trabalho do núcleo é feito antes de backbends, primeiro neutralize o núcleo.
Eficaz para restabilizar o suporte para a coluna lombar após as flexões de costas.
Veja as orientações no Capítulo Onze sobre a pressão abdominal durante a gravidez.
Balanças de braço
Sequência após o efeito de aquecimento de Surya Namaskara e asanas permanentes.
Seguindo o trabalho do núcleo para melhor sentir o elevador abdominal e estabilidade que empresta a leveza.
Entrelaçar-se com asanas permanentes, aplicando a inteligência e abertura desenvolvidas em sucessivas
Permanente asanas para a fundação de cada equilíbrio do braço, como segue:
Utthita Trikonasana, Prasarita Padottanasana, Utkatasana e Malasana em preparação para Bakasana
e Tittibhasana.
Uttanasana, Malasana e Prasarita Padottanasana em preparação para a Bhujapidasana.
Parivrtta Trikonasana e Parivrtta Utkatasana em preparação para Parsva Bakasana.
Parivrtta Parsvakonasana e Ardha Chandrasana em preparação para Eka Pada Koundinyasana.
Com Sirsasana II vinyasa: Bakasana, Parasva Bakasana, Dwi Pada Koundinyasana, Eka Pada
Koundinyasana, Urdhva Kukkutasana em uma série quebrada ou contínua. Esta é uma série forte
isso deve ser praticado com sensibilidade para o pescoço e pulsos.
Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana são excelentes preparações para a flexão do ombro
backbends como Urdhva Dhanurasana e Natarajasana.
Sempre ofereça uma variedade de alongamentos na terapia do punho, seguindo sequências sustentadas de equilíbrio do braço.

Backbends
Backbends são naturalmente integrados em Surya Namaskara como parte do aquecimento e iniciação
prática.
Devastações profundas e sustentadas devem ser sequenciadas no pico de uma prática quando o corpo está
mais quente e mais preparado para estes asanas relativamente complexos.
Dê tempo para neutralizar e acalmar asanas depois de backbends, especialmente à noite.
"Flexões ativas" que requerem o uso de músculos eretores da coluna vertebral (ou seja, contração
como Salabhasana) deve ser seqüenciada antes de backbends em que os braços, pernas ou uma alavanca de parede
o asana.
Seqüências específicas de asanas em pé podem abrir o quadríceps, quadris e virilha, o que contribui para
maior extensão do quadril.
Use abridores de flexão do ombro (abrindo o latissimi dorsi, pec majors e romboides) para preparar
os ombros para flexão segura em backbends: Adho Mukha Svanasana, braços Gomukhasana,
Braços de Garudasana.
Supta Baddha Konasana e Anjaneyasana, ambos com elementos de backbend suaves, oferecem
excelente abertura dos quadris e coxas em preparação para backbends. Ambos os asanas podem incorporar
flexão do ombro se estende para maior facilidade nas flexões de flexão do ombro.
Use asanas como Prasarita Padottanasana C para abrir os ombros para a extensão do ombro em Setu
Bandha Sarvangasana.
Em meio a uma sequência de dobra para trás, não puxe os joelhos para dentro do peito nem faça outras dobras para a frente
posicionamento da coluna até que a sequência esteja completa - permaneça em uma coluna vertebral
posição até terminar.
Crie o espaço para ficar imóvel em uma posição de coluna neutra antes de iniciar as contraasanas: Savasana,
Ananda Balasana e Supta Baddha Konasana.
Use torções suaves para a contraposição inicial, em seguida, mova-se em curvas para frente sucessivamente mais profundas, quadril
abridores e torções mais profundas. Dê tempo para os alunos caírem lenta e profundamente nestes
contrapõe, encorajando-os a continuar a seguir a respiração enquanto desfrutam do despertar
consciência que backbends naturalmente estimulam.
Movimentos de integração do núcleo após backbends ajudarão a estabilizar a região lombar.
Torções
Liberando as grandes camadas externas dos músculos do tronco com flexões para frente, backbends e laterais
curvas permite uma rotação mais fácil e mais completa no nível profundo dos pequenos músculos da coluna vertebral.
Como asanas neutralizantes, as torções são excelentes para acalmar a ansiedade e aliviar a letargia.
Excelente preparação para backbends e excelente neutralização inicial (incluindo calmantes)
seguintes backbends.
Torções simularão suavemente o sistema nervoso e despertarão energia após um relaxamento profundo
seqüências de flexões para a frente e abridores de quadril.
Depois de uma seqüência de torção intensiva, um leve backbend passivo, como Setu Bandha Sarvangasana
se sente bem e ajuda a integrar os efeitos das torções.
A prática gira uniformemente de cada lado, promovendo o equilíbrio.
Curvas para a frente
Todas as curvas para a frente devem ser abordadas com atenção consciente a um profundo senso de sukham,
começando com os movimentos de aquecimento de Surya Namaskara quando se dobra em Uttanasana.
Embora as curvas para a frente possam ser praticadas a qualquer momento, elas são abordadas com mais segurança
o corpo está quente e desperta através de outros asanas.
Como asanas profundamente calmantes, as curvas para a frente são idealmente sequenciadas como parte da prática seguinte.
pico de asana da prática, especialmente backbends e balanceamento de braços.
Após backbends ou balanços de braço, deitado em Supta Baddha Konasana dará um abdominal e
liberação pélvica, e Supta Padangusthasana vai dar uma abertura do quadril e alongamento isquiotibiais que
fisicamente prepara seus alunos para maior abertura e facilidade em curvas para a frente sentadas.
Curvas para a frente sentadas são bem iniciadas através da inteligência de Dandasana.
Abridores de quadril como Balasana, Baddha Konasana e Kurmasana são excelentes preparativos para sentar
curvas para frente.
Seguindo uma prática profunda de flexão para frente, ofereça backbends suaves como Setu Bandha
Sarvangasana como um contraponto para reintegrar os isquiotibiais.
Abridores de quadril
Surya Namaskara inicia a jornada pelos quadris.
A maioria dos asanas em pé é um abridor da anca que aquece e abre a parte inferior do corpo na preparação eficaz
para requisitos de abertura do quadril mais profundos em muitos balanços de braço, backbends e quadris profundos
abridores e dobras para a frente.
Em Adho Mukha Svanasana, ofereça a opção de estender uma perna para cima e passivamente esticar o quadril
em um posicionamento de “cauda de escorpião”.
Abridores de anca específicos podem ser inteligentemente sequenciados em preparação para muitos balanços de braço que
Exigem flexores ou adutores do quadril ativados, abertos e despertos.
Abridores de quadril podem ser adaptados criativamente para incluir abridores de ombro em preparação para balanços de braço
e backbends.
Na parte da prática, os abridores de quadris sustentados são profundamente calmantes e permitem
integração de sequências fortes de asanas, balanços de braço, backbends e inversões.
Facilmente combinado energeticamente com curvas para frente, curvas laterais e torções.
Inversões
Geralmente sequenciado como parte da prática de acabamento.
Sirsasana I é um excelente asana de aquecimento quando mantido por mais de dois minutos e como tal pode ser
Faz ne cedo na aula. Ao fazê-lo, Adho Mukha Svanasana e Uttanasana são excelentes preparativos.
Em uma sequência final, faça Salamba Sarvangasana depois de Sirsasana (não vice-versa) para acalmar o corpo
mais profundamente.
Variações em Salamba Sarvangasana incluem soltar alternadamente uma perna em direção ao chão ou ao chão
Sobrecarga, pernas Baddha Konasana, pernas Upavista Konasana (incluindo girando através do torso e
quadris), e liberando as pernas para a frente em Setu Bandha Sarvangasana.
De Salamba Sarvangasana, ofereça a opção de Urdhva Padmasana e Pindasana aos estudantes que
são estáveis ​​e podem dobrar suas pernas com segurança em Padmasana. Caso contrário, ofereça Halasana e
Karnapidasana. Explore as mesmas variações em Urdhva Dandasana em Sirsasana.
Contraponha Sirsasana com Balasana.
Contraponha Salamba Sarvangasana com Matsyasana e Uttana Padasana.
As inversões são excelentes preparações para a meditação.
PLANEJANDO CLASSES ESPECÍFICAS
Toda prática de yoga deve fluir como uma boa história, com um começo, meio e fim que leva a classe
a uma nova e diferente consciência, experiência ou habilidade (Ezraty 2006). Como professores, como estruturamos
cada classe dá uma história básica. O enredo poderia ser um tema ou uma intenção abrangente, o princípio
caracteres os asanas específicos, enquanto a configuração deriva do clima ou vibração da classe. Como nós colocamos
isso juntos para formar uma classe coerente é "a forma de arte da prática de yoga" (Gannon and Life, 2002), que é
inerentemente criativo, mas idealmente baseado em um entendimento aplicado de como os asanas funcionam em relação ao
uns aos outros no fluxo da aula.4 Cada classe deve ser planejada e ensinada com um enredo que leva
estudantes em uma jornada em si mesmos. A ideia básica é começar de onde os alunos estão e guiá-los
mover-se conscientemente - “de uma maneira especial” - à medida que progridem de práticas mais simples para práticas mais complexas,
refinando gradualmente o corpo-mente e despertando para uma autoconsciência mais clara, senso de equilíbrio e
harmonia na vida - um estado de ser mais sattvico. Este é o coração do vinyasa krama e parinamavada. este
O processo passo-a-passo ajuda os estudantes a aprofundar sua prática gradualmente, desenvolvendo maior
estabilidade e facilidade em meio à crescente complexidade e desafio de tudo o que estão fazendo, em
fora do tapete.
TABELA 10.1 - Modelo básico para uma classe de arco completo
1. meditação sentado, ujjayi pranayama
2. Aquecimento inicial
3. Surya Namaskara (Clássico, A e B)
4. Asanas em pé: quadris girados externamente
5. Asanas em pé: quadris com rotação interna
6. Abdominais (podem ser omitidos)
7. Balanças de braço (podem ser omitidas)
8. Backbends (contração então alavancada)
9. voltas
10. Flexões para frente e abridores de quadril
11. Inversões
12. Savasana
TABELA 10.2 - Modelo básico aplicado a diferentes classes de fluxo de nível


TABELA 10.3 - Nível 1 - Tema: Classe Básica
1. Meditação, definir intenção, aum
2. Sukhasana, ujjayi pranayama
3. Cat / Dog inclina (5 vezes)
4. Balasana - Salabhasana B - Balasana (5 vezes)
5. Cachorro (10 respirações)
6. Adho Mukha Svanasana (10 respirações)
7. Tadasana (1 minuto; ensine pada bandha)
8. Surya Namaskara Clássica (3 vezes)
9. Surya Namaskara A (1–3 vezes)
10. Surya Namaskara (1–3 vezes)
11. Vrksasana (1 minuto de cada lado)
12. Virabhadrasana II (5–8 respirações)
13. Utthita Parsvakonasana Prep (5–8 respirações)
14. Utthita Trikonasana (5–8 respirações)
15. Prasarita Padottanasana C (5–8 respirações)
16. Parivrtta Prasarita Padottanasana (5 respirações)
17. Setu Bandha Sarvangasana (3 vezes, 5–8 respirações)
18. Supta Parivartanasana (1 minuto de cada lado)
19. Supta Padangusthasana (1 minuto de cada lado)
20. Baddha Konasana (2 minutos)
21. Upavista Konasana (2 minutos)
22. Paschimottanasana (1 minuto)
23. Viparita Karani (2 minutos)
24. Savasana (5 a 8 minutos)
TABELA 10.4 - Nível 2 - Tema: Abertura do Coração (Pico do Backbend)
1. Meditação (em Virasana), intenção definida, om
2. Kapalabhati pranayama (2 minutos)
3. Adho Mukha Svanasana (2 minutos)
4. Surya Namaskara Clássica (Anjaneyasana 5 respirações)
5. Surya Namaskara A (3 vezes)
6. Surya Namaskara B (3 vezes, Virabhadrasana I 10 respirações na última rodada)
7. Virabhadrasana II (5–10 respirações)
8. Utthita Parsvakonasana (5 a 10 respirações)
9. Utthita Trikonasana (5-10 respirações)
10. Prasarita Padottanasana A e C (5 respirações cada)
11. Parsvottanasana (5 respirações)
12. Parivrtta Trikonasana (5 respirações)
13. Garudasana (1 minuto de cada lado)
14. Surya Namaskara A
15. Parivrtta Parsvakonasana Prep (5–10 respirações)
16. Adho Mukha Svanasana (1 minuto)
17. Virasana (1 minuto)
18. Supta Virasana (2 minutos)
19. Anahatasana (1 minuto)
20. Ardha Matsyendrasana (1 minuto de cada lado)
21. Setu Bandha Sarvangasana (1 a 3 vezes, 5 respirações cada)
22. Urdhva Dhanurasana (1–3 vezes, 5 respirações cada)
23. (Ofereça Dhanurasana como uma alternativa para Urdhva Dhanurasana)
24. Supta Baddha Konasana (1 minuto)
25. Supta Parivartanasana (1 minuto de cada lado)
26. Paschimottanasana (2 minutos)
27. Upavista Konasana (2 minutos)
28. Parivrtta Janu Sirsasana (1 minuto de cada lado)
29. Baddha Konasana (2 minutos)
30. Gomukhasana (1 minuto de cada lado)
31. Halasana (1minuto)
32. Salamba Sarvangasana (2 a 3 minutos)
33. Karnapidasana (1 minuto)
34. Uttana Padasana (5 respirações)
35. Savasana (5 a 8 minutos)
36. Meditação
TABELA 10.5 - NÍVEL 3 - TEMA: LEVEDURA ATERRADA ATRAVÉS DE ASASANAS E BRAÇOS FIXOS INTEGRADOS
Saldos
1. Meditação, definir intenção, om
2. Kapalabhati pranayama (2 a 3 minutos)
3. Adho Mukha Svanasana (2 a 3 minutos)
4. Surya Namaskara A (3 a 5 vezes)
5. Surya Namaskara B (3 a 5 vezes)
6. Virabhadrasana I com Braços Garudasana (vinyasa)
7. Tolasana / Lolasana (10 respirações cada)
8. Malasana (5 respirações) para:
9. Bakasana (5 respirações, flutuar para Chaturanga, vinyasa)
10. Adho Mukha Svanasana (1 minuto)
11. Parsva Utkatasana (5 respirações)
12. Parsva Bakasana (5 respirações, flutuar para vinyasa)
13. Utthita Trikonasana (1 minuto) para:
14. Ardha Chandrasana (1 minuto)
15. Virabhadrasana II (1 minuto)
16. Utthita Parsvakonasana (1 minuto)
17. Eka Pada Koundinyasana A (5 respirações, vinyasa)
18. Prasarita Padottanasana A
19. Bhujapidasana (5-10 respirações) para:
20. Tittibhasana (5-10 respirações) para Bakasana para vinyasa
21. Parsvottanasana (5 respirações)
22. Parivrtta Trikonasana (5 respirações), vinyasa
23. Ashta Chandrasana com braços Gomukhasana (1 minuto)
24. Parivrtta Parsvakonasana (5 respirações) transição para:
25. Eka Pada Koundinyasana B
26. Tadasana - terapia de pulso, samasthihi, revisitar a intenção
27. Utkatasana em transição para:
28. Galavasana (5 respirações, vinyasa)
29. Tadasana em transição para:
30. Parivrtta Garudasana Prep em transição para:
31. Uttana Prasithasana (5 respirações) vinyasa
32. Dandasana (10 respirações)
33. Eka Pada Salamba Sirsasana (5 respirações) transição para:
34. Astavakrasana (5 respirações) transição para:
35. Eka Pada Koundinyasana A, (5 respirações), vinyasa
36. Shishulasana
37. Pincha Mayurasana (1 minuto)
38. Balasana
39. Terapia do Pulso
40. Pose de Ombros Cruzada
41. Salabhasana C Prep (mãos cruzadas, alongamento do ombro)
42. Dhanurasana (3 vezes, 5-10 respirações)
43. Balasana (1 minuto) (5 respirações) para:
44. Bharadvajrasana II (1 minuto)
45. Paschimottanasana (2 minutos)
46. ​​Halasana (1 minuto)
47. Ciclo Salamba Sarvangasana (5 minutos)
48. Matsyasana (10 respirações)
49. Uttana Padasana (5 respirações)
50. Savasana (5 a 8 minutos) (5 respirações, vinyasa)