ENSINO PRANAYAMA

ENSINO
PRANAYAMA
Respire experiência, expire a poesia.
—Muriel Rukeyser
Respirar conscientemente é uma das partes mais importantes do Hatha Yoga e, para a maioria dos estudantes,
mais indescritível. A respiração nutre e guia a prática do asana. É a fonte do despertar energético
por todo o corpo. Através da respiração consciente nos abrimos na prática do asana para aprender mais sobre
nós mesmos, cultivando a integridade no corpo, mente e espírito. No entanto, a respiração muitas vezes desaparece da consciência
em meio a tudo o mais que está acontecendo na prática do asana. Escorregando da consciência, a respiração normalmente
desaparece. Os alunos tendem a perder o foco, sua atenção se deslocando ou saltando do aqui e agora.1
a respiração desaparece, os alunos perdem a consciência sutil de como a energia está fluindo em seus corpos, da sutileza de
sensação no corpo, da unificação do corpo-mente, do refinamento na prática. Mantendo a atenção
para a respiração pode ser especialmente difícil para novos alunos tentando mover seus corpos em novos e muitas vezes
posições desajeitadas enquanto em um lugar e situação desconhecidos. Mesmo quando os alunos progridem em seu asana
prática, sua prática de respiração normalmente fica para trás. Como asanas se tornam mais desafiadoras, limitadas
Habilidades respiratórias limitam a fonte profunda de estabilidade e facilidade encontradas através da respiração plena e consciente. Isto é
Assim, é essencial que os professores orientem os alunos na respiração yogue básica - ujjayi pranayama - e
apresentar aos alunos técnicas de respiração mais refinadas encontradas na arte maior do pranayama.
Pranayama é um dos aspectos mais mistificados do yoga. Diferentes escolas de yoga descrevem até mesmo
forma mais básica, ujjayi, de maneiras diferentes e conflitantes. É "prana-yama", que a maioria concorda traduz
como “controle da respiração” ou “controle da força vital”? Ou é "prana-ayama", que sugere o oposto:
“Libertação da respiração” ou “expansão da força vital”? 2 Mesmo quando desmistificada por alguns ensinamentos e
professores, incluindo fontes de autoridade como o Hatha Yoga Pradipika e B. K. S. Iyengar, ele ganha
intriga quando os alunos são advertidos de que “até que as posturas sejam aperfeiçoadas, não tente pranayama”. 3
Este capítulo desvenda a descoberta, o desenvolvimento, as práticas e o ensino do pranayama. Nós vamos olhar
brevemente nos ensinamentos antigos para uma visão sobre as intenções originais e técnicas de diferentes
práticas de pranayama. Vamos visitar a moderna ciência da respiração para uma melhor compreensão do
anatomia e fisiologia da respiração. Com este pano de fundo, vamos explorar a arte de ensinar
pranayama, começando por ajudar os estudantes a redescobrirem a respiração natural. Permanecendo com nossa ênfase em
Hatha yoga, vamos explorar ensinando pranayama básico como parte das práticas atuais de asana e
explorar como ensinar várias técnicas de pranayama mais refinadas que equilibram ainda mais a energia no
corpo-mente e levar a um sentido mais profundo de integração e bem-estar geral.
A DESCOBERTA E DESENVOLVIMENTO DE PRANAYAMA
Refletindo sobre o processo de descoberta dos antigos iogues, Dona Holleman (1999, 266-268)
O pranayama foi desenvolvido pela primeira vez por antigos iogues através da observação atenta dos ciclos naturais da respiração.
no laboratório de seus corpos. Quando simplesmente observamos a respiração, notamos primeiro o ritmo rítmico do corpo.
movimento com cada ciclo de respiração. À medida que nos sintonizamos mais de perto, descobrimos que a respiração mais lenta é
respiração mais relaxante, mais rápida, mais energizante. Holleman afirma que essa consciência levou a kapalabhati
Pranayama (“limpeza do crânio”), em que a respiração rítmica intensa energiza o corpo, levando a outro
descoberta: o aumento de energia pode ser trazido dos "longos e sinuosos círculos dos intestinos que giram
em torno de si, que promovem o calor "através da coluna vertebral para as" passagens sinuosas "do
cérebro onde as mudanças químicas (e talvez alquímicas) no cérebro transformam a percepção e
sentido de ser. Explorando a respiração natural mais de perto, notamos as pausas naturais entre os
respirações que, quando expandidas - especialmente quando estão vazias - levam à sensação de energia prânica
levantando-se ao longo da espinha. Feito conscientemente, esta é a prática da kumbhaka, ou retenção da respiração. Ainda
às vezes a energia fica bloqueada em vez de subir todo o caminho. Os antigos iogues chamavam
bloqueios chakras, ou rodas de energia. Nadi shodhana pranayama, respiração alternativa nas narinas, equilíbrio
o fluxo de prana através dos ida e pingala nadis (canais de energia) que se elevam e cruzam o prana
espinha em cada chakra principal, que, quando tornado consciente, permite o fluxo ascendente do prana.
Enquanto a respiração é o principal veículo para o cultivo do prana, o pranayama é mais do que um conjunto de
práticas de respiração: é uma ferramenta para “expandir nosso geralmente pequeno reservatório de prana por alongamento,
dirigindo, e regulando o movimento da respiração e, em seguida, limitando ou restringindo o aumento prânico
energia no corpo-mente ”(Rosen 2002, 19). Esta prática de tocar a respiração como uma ferramenta para cultivating
O prana - e com isso a autoconsciência e a autotransformação - é encontrado logo nos antigos Vedas,
particularmente no Rig Veda de mais de quatro mil anos atrás. É dado o seu primeiro detalhado
discussão no Prasna Upanishad, onde sua natureza onipresente e sustentadora da vida é comparada ao sol.
(Veja o Capítulo Três para mais informações sobre prana.) Primeiro, encontramos a ênfase na respiração na prática do asana no
Yoga Sutras imediatamente após a definição de asana de Patanjali como sthira sukham asanam em seu uso de
a palavra prayatna, que é tipicamente traduzida como "esforço". Srivatsa Ramaswami (2000, 95-96) aponta
que prayatna é de três tipos, um dos quais, jivana prayatna, refere-se a "esforços feitos pelo indivíduo para
manter a vida e, mais especialmente, respirar ”. À medida que respiramos, sentimos e respiramos mais livremente
e plenamente nos sentimos mais livres e plenamente. Embora os asanas no Hatha Yoga contemporâneo sejam muito mais
evoluiu e complexo do que no tempo de Patanjali, o ponto é explorar asanas com e através do
estabilidade e facilidade da respiração, conectando continuamente a respiração com o corpo-mente.
Os Yoga Sutras nos dizem que dominar o asana precede o controle da respiração, que requer um corpo imóvel e um
mente calma. Muitos professores líderes seguem este conselho. “Alcance firmeza e quietude em asanas antes
introduzindo técnicas de respiração ”, diz B. K. S. Iyengar (1985, 10). “Quando pranayama e asanas são
feitos juntos ”, enfatiza,“ veja que a postura perfeita não é perturbada. Até que as posturas estejam
aperfeiçoado, não tente pranayama. ”Nesta perspectiva tradicional, a prática do asana é vista como
desenvolver a base física e mental para experimentar com segurança e plenamente os benefícios do pranayama. Somente
como asanas nunca devem ser forçadas ou impostas, pranayama é melhor praticado uma vez que asanas tenham removido
“Os sintomas que surgem dos obstáculos da personalidade” (Yoga Sutras I.31) - sofrimento, depressão,
inquietação e respiração irregular - que impedem o fluxo de prana. Só então, diz-se, pode a prática
de pranayama regulam esse fluxo de prana por todo o corpo.
A abordagem adotada aqui parte desse caminho tradicional. Enquanto os estudantes praticarem sthira sukham
asanam, não há perigo em explorar o pranayama (as exceções importantes são observadas na Tabela 8.1).
Pranayama aumenta a função respiratória, melhora o sistema circulatório e, portanto, melhora
digestão e eliminação. Quando o sistema respiratório está funcionando no seu melhor, a purificação natural
os sistemas do corpo físico funcionam melhor também. Combinado com a prática asana, o pranayama permite
os alunos a movimentar a energia mais facilmente e completamente através do corpo, especialmente como os pulmões, músculos,
e os nervos da respiração são refinados. Aprendendo a respirar de forma consciente e eficiente, os alunos podem relaxar
mais profundamente, afrouxando o controle sobre a tensão desnecessária no corpo e nos órgãos da percepção. Com
relaxamento mais profundo e consciência mais clara, os alunos encontram um caminho mais fácil para a concentração, equanimidade e
serenidade. Desta forma, o pranayama pode ajudar todos os alunos a terem uma vida mais saudável
ferramentas adicionais para aprofundar e refinar suas práticas de asana e meditação.
A CIÊNCIA MODERNA DA RESPIRAÇÃO
Enquanto os iogues da antiga Índia eram pioneiros do pranayama como prática espiritual somática, os gregos
no início do século VII aC estavam buscando conhecimento sobre a respiração, enquanto egípcios e
Os cientistas da Babilônia estavam desenvolvendo conhecimento prático sobre a fisiologia geral dos seres humanos
(Taylor 1949). O cientista-filósofo Anaximenes de Mileto (nascido por volta de 570 aC) estava perto do
Índios e chineses em sua crença de que a essência de todas as coisas era ar, ou pneuma (literalmente, "respiração"). Ele
disse: "Como a nossa alma, sendo ar, nos sustenta, o pneuma e o ar penetram o mundo inteiro" (Singer, 1957).
as tradições alquímicas e espirituais, que davam uma reverência sagrada à respiração, muitas vezes mantinham os cientistas
limiar de descobertas sobre a natureza da respiração. Somente no final do século XVIII a CE
Antoine Lavoisier, o pai da química moderna, desenvolve o conceito de oxidação que está na ciência
coração de respirar. Com esta descoberta, Lavoisier e outros lançaram as bases para o estudo detalhado de
a troca respiratória natural de oxigênio e dióxido de carbono, essencial à vida.
A respiração flui em relação a uma realidade fisiológica básica: nossas células e tecidos precisam de oxigênio. Uma vez
eles são oxidados, eles precisam expulsar o dióxido de carbono resultante. No processo respiratório, o oxigênio é
entregue às células através do sangue arterial dos pulmões e do coração, enquanto o dióxido de carbono é devolvido ao coração
e pulmões como sangue venoso desoxigenado. As membranas capilares nos pulmões chamadas alvéolos trocam estas
gases. Essa troca, que sentimos como respirar, acontece cerca de doze a quinze vezes por
minuto, ou cerca de vinte mil vezes por dia, com variações na taxa dependem sobre a saúde do
sistema da pessoa, níveis de atividade e emocionais e outros fatores. A mecânica dessa troca foram
longo incompreendido como resultante das ações de bombeamento do coração e pulmões. Enquanto o coração e
pulmões são essenciais no processo respiratório, eles estão em serviço fisiológico para a respiração, não o
fonte fisiológica da respiração. Os mecanismos de respiração foram explicados corretamente por Galeno
em torno de 170 dC e em muito maior detalhe apenas no século XVI por Leonardo da Vinci, que
entendido que quando mais espaço é disponibilizado nos pulmões pela expansão do tórax, o
peso da atmosfera força o ar através da traquéia para preencher o espaço expandido (French 2003; Keele
1952). Como veremos, essa descoberta é diretamente relevante para orientar os alunos no pranayama.
A ciência moderna reconhece as mesmas fases de respiração destacadas pelos antigos iogues: inalação,
exalação, e a cessação da respiração, chamada apnéia, que ocorre naturalmente após cada inalação e
exalação. O volume, taxa, som, intensidade, áreas de movimento físico relativo ou segurando, e grau
de passividade ou atividade pode variar; a combinação única dessas qualidades nos dá a nossa experiência de
respiração. Cada uma dessas qualidades também pode ser afetada voluntariamente, dando-nos a base para o pranayama.
práticas.
Enquanto podemos sentir e cultivar a sensação de todo o corpo respirando (ou, dependendo da sua
perspectiva, sendo respirado), os principais órgãos funcionais da respiração são os dois pulmões, onde o sangue
e ar são precisamente misturados em apoio ao funcionamento fisiológico geral do corpo. Cada pulmão tem
aproximadamente 1.500 milhas de vias aéreas e 300 milhões de alvéolos, as estruturas celulares onde a troca
de oxigênio e dióxido de carbono ocorre. Os alvéolos são ricos em fibras de elastina que dão aos pulmões
elasticidade, que é a principal causa da maioria das exalações. Os pulmões estão envolvidos em um pleural de duas camadas
membrana que adere às costelas e ao diafragma, permitindo o movimento e sustentando os pulmões no lugar.
O ar entra e sai dos pulmões através de um sistema de passagens das vias aéreas, começando pelo nariz ou pela boca.
O nariz é o órgão mais refinado e refinado para filtrar o ar no corpo e condicionar, purificar,
e humedecer o ar. O nervo olfativo e outros nervos do nariz permitem uma sensibilidade sutil ao fluxo de
respiração, consideravelmente mais do que com o ar que flui através da boca. Enquanto a maioria das práticas de pranayama
são feitos através do nariz, a boca oferece um caminho mais curto e mais direto para os pulmões e, portanto,
maior facilidade em inalar e exalar grandes quantidades de ar (como veremos ao explorar o bastrika
pranayama e sitali pranayama); exalações completas pela boca também esticam o diafragma
Mais.
Existem dois tipos básicos de respiração que envolvem diferentes formas de mover os pulmões: costal
(às vezes chamado de "respiração pelas costelas") e diafragmático (às vezes chamado de "respiração da barriga"). Em costal
respirando, a caixa torácica abre com a inalação e fecha com a expiração. Na diafragmática
respirando, a barriga se expande com inalação e se contrai com a expiração. Embora nenhum dos tipos esteja "correto"
eles se encaixam em diferentes circunstâncias e podem ser combinados para criar variações que mais ou menos suportam
certas atividades, movimentos ou intenções energéticas. A respiração diafragmática é responsável por cerca de
setenta e cinco por cento do nosso esforço respiratório.
Quão profunda e profundamente respiramos é determinado pela forma como respiramos, o que normalmente é mais habitual
do que consciente. Na respiração “normal” há relativamente pouco volume, cerca de quinhentos mililitros
(dependendo do físico, fitness e saúde), enquanto a nossa capacidade respiratória é de quatro a sete vezes
Muito de. A capacidade de respirar mais profundamente, de forma constante e calma - e de movimentar mais conscientemente a energia
por todo o corpo - pode ser desenvolvido através de práticas que tornam o esquelético e muscular
componentes da respiração mais forte e mais flexível. O movimento da respiração mantém o
flexibilidade e elasticidade das costelas, cartilagem costal e os músculos que sustentam e mobilizam a coluna,
embora estilo de vida, idade e genética possam diminuir essas qualidades. A tendência é que a caixa torácica
expandir de frente para trás ou lateralmente, em vez de mobilizar as costelas em ambas as direções e, assim,
expansão da capacidade respiratória. Asana prática é uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento da mobilidade da caixa torácica em
apoio de respiração equilibrada.
Os movimentos da caixa torácica são misturados com o posicionamento e movimento da pelve, pernas e
ombros. A pelve e a caixa torácica estão ligadas através da coluna lombar, onde vários músculos respiratórios
anexar. O movimento da pelve afeta o movimento das costelas - e vice-versa - juntamente com o movimento
dos órgãos contidos na pelve e no tórax. O movimento das pernas em extensão alonga o
músculos iliopsoas de suas inserções no menor trochante r das cabeças femorais através da pelve
e à sua origem nas vértebras lombares e na décima segunda vértebra torácica. Este é o mesmo lugar onde
o diafragma se liga ao tendão central. A cintura escapular, constituída pelo esterno, clavículas,
e escápula, está envolvido na respiração através de suas articulações ósseas e anexos musculares com a costela
cela. Os braços e ombros aumentarão ou restringirão as inalações e exalações, dependendo da
posicionamento.
O diafragma e os músculos agindo na caixa torácica fazem o trabalho primário da respiração. O diafragma
é responsável por cerca de setenta e cinco por cento da inalação. É um muscular e em forma de cúpula dupla
parede fibrosa localizada no meio do tórax logo abaixo dos pulmões e coração, drapejando como um pára-quedas
sobre o estômago e fígado (Netter 1997, placas 180-181). Sua base é formada na parte de trás por assimétrica
fibras vertebrais que se ligam à terceira vértebra lombar. Tem um tendão central fibroso do qual
fibras musculares se elevam para se prender a toda a circunferência da caixa torácica, esterno e superfície
as oito costelas inferiores. O diafragma se achata e desce quando se contrai, variando de forma dependendo
sob pressão das costelas, pulmões e músculos e órgãos do abdome. Como o coração, funciona
incessantemente. Conforme se contrai e abaixa, deslocando o conteúdo mole do abdômen, volume pulmonar
aumenta, reduzindo a pressão do ar nos pulmões e atraindo o ar do exterior. Quando o diafragma relaxa,
move-se para cima à medida que a elasticidade natural do pulmão empurra o ar para fora, completando um ciclo de respiração.
Músculos agindo na caixa torácica, particularmente os músculos intercostais entre as costelas, auxiliam
diafragma. O peitoral menor eleva as costelas para a frente, abrindo espaço na parte superior do tórax e permitindo
respire mais facilmente para encher os pulmões superiores. Os músculos esternocleidomastóideo e escaleno também elevam o
costelas superiores, contribuindo para a respiração nas regiões superiores dos pulmões. Pectoralis major espalha o
abaixe as costelas e levante o esterno, criando uma inspiração mais espaçosa, mais baixa nos pulmões. De várias
os músculos com inserções nas costelas lateral e posterior desempenham papéis adicionais: o interior do serratus ajuda
manter a postura da caixa torácica (e auxilia na exalação); os músculos transversais se estendem
a coluna e, assim, ajudar a levantar a caixa torácica; serrátil posterior espalha as costelas e facilita a respiração
a parte de trás dos pulmões. Os músculos intercostais também ajudam a exalação completa, aproximando as costelas
juntos e comprimindo os pulmões. O volume do pulmão é reduzido ainda mais contraindo o
músculos: transverso abdominis cinge a cintura; os oblíquos abaixam as costelas e comprimem o abdômen;
e reto abdominal mais fecha o abdômen anterior, puxando o púbis e esterno em direção a cada
de outros. Os músculos do assoalho pélvico fornecem uma base adaptável que resiste à pressão de cima enquanto
iniciando o levantamento ativo de músculos abdominais centrais com exalações completas (Calais-Germain 2005,
101), ações que estão intimamente relacionadas com mula bandha e uddiyana bandha.
ENSINAR A CONSCIÊNCIA DA RESPIRAÇÃO BÁSICA
A respiração acontece naturalmente, involuntariamente e inconscientemente. Esta “respiração natural” varia consideravelmente
dependendo da condição física, emocional, mental e espiritual da pessoa. Está comprometido por
depressão, ansiedade, músculos respiratórios tensos ou fracos, distração, letargia ou energia volúvel.
Nestas condições, a respiração é tipicamente superficial, ineficiente e excessiva
músculos em vez do diafragma. Em vez de assumir que os alunos compartilham uma qualidade básica comum
de respiração, é melhor orientar práticas de pranayama começando com as condições naturais de cada indivíduo
aluno e construir a partir dessa base inicial. Isso começa com a orientação dos alunos no desenvolvimento da respiração básica
consciência. “Aprender a respirar bem não é um processo aditivo no qual você aprende técnicas específicas para
melhorando a respiração que você já tem ”, diz Donna Farhi (1996, pp. 72–73). “É um processo de
desconstrução onde você aprende a identificar as coisas que você já está fazendo que restringem o natural
emergência da respiração. ”Este processo de observação antecipa e desenvolve a percepção das possibilidades
pranayama, bem como uma consciência somática mais profunda, ajudando os alunos a conectar conscientemente a respiração,
corpo e mente.
Você pode orientar esse despertar inicial da percepção da respiração pedindo aos alunos que deitem de costas, olhos
fechadas e sintonizar o fluxo natural de sua respiração. Neste tipo de exercício, "não fazemos nada"

sugere Richard Rosen (2002, 72), “mas observe o que é.” Orientando a consciência de seus alunos,
enfatize a percepção da sensação de respiração em cada fase do ciclo respiratório:
Inalando. Pergunte: como se sente? O que você acha que inicia a inalação? O que acontece primeiro em
seu corpo? Como a sensação da respiração muda conforme flui? Onde você sente o
respiração?
Quais partes do seu corpo estão se movendo? Qual é a sucessão do movimento? O fluxo
desacelerar, acelerar ou parece ficar preso ao longo do caminho? O que a respiração soa como
flui em? Quão completamente você inala? Que mudanças na sensação você sente no centro do coração?
em seu rosto, entre suas têmporas enquanto a respiração entra? Quais flutuações você sente em
sua mente?
Cheio de ar. Pergunte: O que você sente na crista de cada inspiração? Qual é o comprimento do
pausa natural? Que sensações você sente em seu corpo? Que flutuações você sente no seu
mente?
Exalando. Pergunte: Onde você primeiro sente o movimento para a expiração? A respiração tende a se apressar
Fora? Como o ritmo da expiração muda à medida que a respiração continua a fluir? O que muda
Você se sente em seu corpo e na consciência geral quando a respiração sai? Quão completamente você
exalar? Quais flutuações você sente em sua mente?
Vazio de ar. Pergunte: O que você sente quando está vazio? Quanto tempo você tende a segurar o
expirar? Você sente algum aperto ou retenção? Qual é a qualidade da sua consciência quando vazia?
de respiração? Quais flutuações você sente em sua mente?
Repita este processo com os alunos sentados em posição vertical. Guie os alunos pelo mesmo
perguntas, alertando as diferenças de sensação nesta nova relação com a gravidade. Uma vez passado este
prática de conscientização inicial, os alunos podem obter uma visão mais profunda, fazendo essas observações em uma variedade de
posições diferentes, particularmente em meio ao fluxo de uma prática de asanas.
Quais partes do seu corpo estão se movendo? Qual é a sucessão do movimento? O fluxo
desacelerar, acelerar ou parece ficar preso ao longo do caminho? O que a respiração soa como
flui em? Quão completamente você inala? Que mudanças na sensação você sente no centro do coração?
em seu rosto, entre suas têmporas enquanto a respiração entra? Quais flutuações você sente em
sua mente?
Cheio de ar. Pergunte: O que você sente na crista de cada inspiração? Qual é o comprimento do
pausa natural? Que sensações você sente em seu corpo? Que flutuações você sente no seu
mente?
Exalando. Pergunte: Onde você primeiro sente o movimento para a expiração? A respiração tende a se apressar
Fora? Como o ritmo da expiração muda à medida que a respiração continua a fluir? O que muda
Você se sente em seu corpo e na consciência geral quando a respiração sai? Quão completamente você
exalar? Quais flutuações você sente em sua mente?
Vazio de ar. Pergunte: O que você sente quando está vazio? Quanto tempo você tende a segurar o
expirar? Você sente algum aperto ou retenção? Qual é a qualidade da sua consciência quando vazia?
de respiração? Quais flutuações você sente em sua mente?
Repita este processo com os alunos sentados em posição vertical. Guie os alunos pelo mesmo
perguntas, alertando as diferenças de sensação nesta nova relação com a gravidade. Uma vez passado este
prática de conscientização inicial, os alunos podem obter uma visão mais profunda, fazendo essas observações em uma variedade de
posições diferentes, particularmente em meio ao fluxo de uma prática de asanas.

REFINANDO O FLUXO DE RESPIRAÇÃO

Com essa linha de base de percepção da respiração, você pode ensinar os alunos a explorar o desenvolvimento e

refinamento de sua respiração mais sutilmente, ajudando-os a descobrir como cultivar sthira sukham

Asanam mais facilmente ao respirar em uma variedade de maneiras diferentes. Isso começa orientando os alunos

sentindo a contração e liberação de seus músculos respiratórios e os movimentos relacionados em seu corpo

com dois tipos de inalação e exalação, como segue: 6

Purura - a inalação

Uma única inalação é chamada de puraka, referindo-se à “ingestão de energia cósmica pelo indivíduo para sua

crescimento e progresso ”(B. K. S. Iyengar 1985, 99). Dependendo de quais outras ações você está fazendo - certas

asanas, pranayamas ou sentar-se em meditação - a respiração pode ser recebida de maneiras que apóiem

ações. Os seguintes exercícios são planejados para ajudar os alunos a desenvolver e refinar sua consciência e

prática de puraka. Ao orientar essas práticas, incentive os alunos a serem receptivos à respiração, em vez

do que agarrar por isso. Com a prática, a respiração é recebida de forma delicada mas completa, de forma estável,

pouca perturbação quanto possível ao corpo-mente.

Inalação Diafragmática

Deitado de costas, flexione os quadris e joelhos como se estivesse se preparando para Setu Bandha Sarvangasana, colocando

uma palma na barriga, a outra no centro do coração. Sinta como as exalações completas causam

músculos abdominais para contrair.

Com a seguinte inalação, sinta como a barriga se expande para fora. Continue a focar neste

movimento, que é causado pela contração e descida do diafragma.

Brinque com a variação da extensão da expiração, sentindo como isso afeta o movimento subseqüente do

barriga. Tente permitir que a coluna e as costelas permaneçam relaxadas e mova-se apenas com o movimento da respiração

causada pelo diafragma.

Brinque com a partida, parando e variando a taxa e o volume de cada respiração, concentrando

esforço no diafragma enquanto sente os efeitos em outras partes do corpo. Continue esta exploração

com as palmas das mãos mais abaixo na barriga.

Explore dirigindo diferentes volumes de inalações diafragmáticas em diferentes áreas (um lado e

o outro, frente e verso, mais baixo e mais alto) em várias posições do corpo: deitado de costas com o

braços estendidos acima, enrolados nas laterais, deitados sobre a barriga.

Finalmente, explore as inspirações diafragmáticas enquanto mantém o abdômen expandido, usando

mãos nas costelas para sentir a propagação gradual e elevação das costelas. Tente permitir que este movimento

surgem das profundezas do tórax e não no nível mais superficial das costelas. Explore isso em

posições diferentes.

Inalação Costal

Sentando-se confortavelmente alto em Vajrasana (Postura do Raio, apoiado, se necessário, para estabelecer a pelve

neutralidade e extensão neutra da coluna vertebral), coloque as palmas das mãos nas costelas laterais.

Expire completamente, sentindo as costelas lateral e posterior se juntarem e descerem.

Com as inalações, empurre as costelas para as mãos, permitindo que as costelas se expandam

outro quando os músculos serratus anteriores se contraem, levantando e puxando as costelas para trás e para fora. Tente

crie o movimento apenas nas costelas, mantendo os ombros e a barriga relaxados enquanto sente a plenitude

expansão da caixa torácica e pulmões.

Em seguida, ativar as inalações com os músculos peitorais maiores na parte superior do tórax:

omoplatas suavemente contra as costelas, coloque as pontas dos dedos de uma mão na frente da

ombros e as outras pontas dos dedos nas costelas da frente em linha com o processo xifóide (logo abaixo do

linha do peito).

Inspire e exale, tente sentir a contração do peitoral maior elevando o esterno enquanto

espalhando as costelas inferiores e médias.

Conscientizando as regiões superiores do tórax e dos pulmões, coloque as pontas dos dedos logo abaixo

a clavícula e tente sentir as costelas.

Mantendo as omoplatas relaxadas contra as costelas, tente concentrar a inspiração como

se respirar nas clavículas, ativar os músculos peitorais menores para abrir completamente o centro do coração.

Tente alternar inalações usando os músculos peitorais menores e maiores, sentindo como a diferença

nos movimentos resultantes deles / delas abre áreas distintas da caixa torácica.

Agora explore a respiração mais alta usando os esternocleidomastóideos (SCM) e os escalenos.

Com as pontas dos dedos dentro e ligeiramente acima do espaço oco entre as clavículas, incline a cabeça

ligeiramente de volta para sentir os SCMs despertarem. Crie inalações rápidas “cheirando” para sentir os SCMs

contratação. Explorar fazendo isso depois de tomar e segurando uma inspiração completa, levantando o esterno, e

percebendo como isso permite que você inspire mais.

Coloque as pontas dos dedos levemente nas laterais do pescoço e sinta a textura dos escalenos

músculos, que descem do processo transversal das vértebras cervicais superiores para baixo e para fora

para as duas primeiras costelas. Esses músculos auxiliam nos movimentos respiratórios elevados.

Rechaka - a expiração

A exalação é denominada rechaka, “o procedimento

ss pelo qual a energia do corpo se une gradualmente com aquela

da mente ”, diz B. K. S. Iyengar (1985).

Expiração Abdominal

Sentado em Vajrasana, expire lenta e completamente a respiração, mantendo o neutro

posicionamento das costelas inferiores, sentindo a contração natural da barriga superior logo abaixo da

costelas. Observe a tendência da coluna para arredondar para frente em flexão.

Colocar as palmas das mãos na barriga, repita este exercício enquanto a coluna está estendida.

Agora adicione mula bandha, contraindo levemente e levantando o períneo transverso e pélvico profundo

músculos.

Explorar conectando o elevador energético e muscular de mula bandha com a contração gradual de

o abdome, despertando cada vez mais os músculos transversos abdominais.

Em seguida, tente envolver sucessivamente os músculos abdominais de baixo do umbigo até as costelas inferiores

enquanto a respiração está fluindo.

Expiração Costal

Colocar uma palma no coração e outra na barriga, exalar lentamente enquanto puxa o esterno

de volta para sua espinha e minimizando a contração dos músculos abdominais. Essa prática traz

consciência para o músculo transverso do tórax, que fecha a caixa torácica na frente. Tente sentir o

ligeira flexão da parte superior da coluna quando a respiração sai.

Com as palmas das costelas laterais, repita este exercício, sentindo como as costelas laterais baixam como os oblíquos.

contrato e a espinha ligeiramente flexiona.

Coloque as pontas dos dedos no processo xifóide e repita este exercício, sentindo as costelas inferiores desenhando

mais baixo e em.

Use estas práticas básicas de inalação e exalação em suas aulas regulares para ajudar os alunos a desenvolver

equilíbrio e integridade de sua respiração. A maioria dos estudantes inicialmente encontrará as inalações e exalações

diferindo em ritmo, textura, som, intensidade e duração. Mais tarde, exploraremos variações de ensino no

ritmo de inalação e exalação, incluindo razões iguais e desiguais entre eles (sama-vritti e

vishama-vritti). Com a prática, puraka e rechaka entram em equilíbrio e formam a base para todos os outros

pranayama práticas, incluindo ujjayi pranayama.

UJJAYI PRANAYAMA: RESPIRAÇÃO YOGICA BÁSICA

A técnica básica de respiração no Hatha Yoga é ujjayi pranayama. Aqui nós respiramos pelo nariz com

um ligeiro estreitamento da garganta na epiglote (onde se sente sensação ao tossir ou

gargarejo). Isso aumenta a vibração da laringe, criando um som suave como o vento que passa pelo

árvores ou o som do mar à beira-mar. Os efeitos do ujjayi são triplos: (1) a respiração é aquecida

ao respirar apenas pelo nariz, aquecendo assim os pulmões, que aquecem o sangue, o que aquece o

corpo e ajuda a despertar o corpo para o movimento natural em asanas; (2) o som e a sensação de ujjayi

ajuda a manter a consciência da respiração fluindo com firmeza, facilidade e equilíbrio; e (3) o

O som rítmico do ujjayi ajuda a acalmar os nervos e a criar uma prática interna mais silenciosa.

Alguns ensinamentos insistem que a técnica de ujjayi, como outros aspectos da prática, é um “segredo” que

vai (e deve) se revelar se a respiração é deixada livre na prática do asana.7 Outros guiam os estudantes diretamente

em ujjayi como parte das práticas asana e pranayama. Se uma abordagem é melhor que a outra é

uma questão que é melhor resolvida na prática, o que cria um enigma aparentemente: como uma pessoa

sabe se é benéfico aprendê-lo a menos que eles aprendam? Enquanto não parece haver nenhum perigo em

fazendo ujjayi pranayama na prática asana, pode ser ensinado e praticado de uma forma que restringe excessivamente o

respiração, especialmente quando é ensinado através da aplicação de jalandhara bandha (uma parte essencial da

muitas outras técnicas de pranayama, mas não de ujjayi). Tal como acontece com grande parte da prática, mantendo-a simples

permite que os alunos utilizem uma técnica inicial de sensibilização enquanto a refinam através de sua própria prática. Aqui

é uma maneira simples de orientar os alunos a descobrir e cultivar o ujjayi:

1. Sentado confortavelmente ou de pé em Tadasana, peça aos alunos que fechem os olhos, abram a boca,

e respire como se estivesse tentando embaçar um espelho. Isso cria imediatamente o som e a sensação de

ujjayi, trazendo consciência para a área da epiglote.

2. Instrua seus alunos a tentar criar o mesmo som e sensação enquanto inspiram e exalam.

(A tendência é fazer isso apenas com a inspiração.)

3. Peça-lhes para fechar a boca e respirar pelo nariz com o mesmo som e sensação.

4. Incentive-os a brincar um pouco, criando mais ou menos constrição na garganta e percebendo

como isso afeta o fluxo da respiração, seu som e a sensação geral.

5. Finalmente, peça-lhes para começarem a tratar seu ujjayi com um senso de delicadeza, explorando como podem

Respire mais profundamente e com força, mas com a mesma delicadeza e suavidade.

Os alunos podem aplicar imediatamente o ujjayi pranayama em sua prática de asana. Aqui estão algumas dicas sobre

ensinando a conexão entre ujjayi pranayama e asanas:

Sugerir fazer o constante, rhfluxo ictoso, equilibrado, forte e suave de ujjayi tão importante quanto

qualquer outra coisa em sua prática de asanas, cultivando-a de uma maneira que mude o mínimo possível de

o começo até o final da sessão de asana.

O ujjayi pode ser deliberadamente variado, usando mais intensidade para alimentar movimentos mais difíceis, e mais

facilidade para gerar uma sensação mais profunda de calma.

Incentive os alunos a explorar o aprofundamento de sua prática de asana em torno da integridade do

respiração, em vez de tentar forçar a respiração na tentativa de asanas.

Sintonize o ujjayi como um barômetro do esforço energético e intensidade física da prática, um

fonte de feedback imediato que os alunos podem usar para refinar sua prática.

APROFUNDANDO A PRÁTICA DE PRANAYAMA

As seguintes técnicas de pranayama são projetadas para refinar ainda mais o despertar da energia sutil e

consciência em conectar corpo, respiração e mente. Cada uma dessas técnicas se baseia no natural

práticas respiratórias e disciplinadas de puraka-rechaka discutidas anteriormente. Peça aos alunos que explorem esses

métodos mais profundos somente depois de encontrar estabilidade e facilidade com puraka-rechaka e ujjayi. Como no ensino

outras práticas de respiração, incentive os alunos a encontrar maior interesse em relaxamento do que o desempenho total

da técnica de respiração. Oferecer o conceito de sthira sukham asanam como uma ferramenta para explorar com segurança

pranayama. Instrua os alunos a manterem firmemente a mula bandha por meio de todas essas práticas e

envolva jalandhara bandha e uddiyana bandha como explicado aqui.

Existem várias contra-indicações para as seguintes técnicas de pranayama. Estudantes grávidas devem

fique com o ujjayi. Alunos com pressão alta, problemas cardíacos ou pressão dentro da cabeça ou

especificamente em torno dos olhos não deve fazer as retenções ou kapalabhati. Alunos com sangue alto ou baixo

pressão deve ser aconselhada a explorar estas técnicas mais suavemente, fazendo o nível inicial de cada

praticar e avaliar como se sentem antes de prosseguir.

Vritti Pranayama: Respiração Flutuante

A respiração flutua de várias formas, inclusive na duração relativa ou duração das inalações,

exalações e as pausas entre elas. Em vritti pranayama, as razões dessas durações são reguladas.

Existem duas práticas: sama-vritti (flutuação igual) e vishama-vritti (flutuação desigual). Nós vamos

primeiro olhe para ensiná-los com a inspiração e expiração; mais tarde, como parte da introdução de práticas kumbhaka,

Vamos aplicar essas qualidades à retenção.

Sama-Vritti Pranayama

Comece orientando a observação natural da respiração. Peça aos alunos que simplesmente observem a respiração sem

alterando-a de qualquer maneira, percebendo como ela se sente fluindo para dentro e para fora nas pausas intermediárias. Guia

eles para fazer a respiração fluir suavemente.

Em seguida, peça aos alunos que comecem a contar a duração de suas inalações e exalações, observando

diferença.

Em seguida, peça a eles que tragam uma duração uniforme para as inalações e exalações, começando com um

contagem confortável (para a maioria dos alunos isso será de três a cinco).

Gradualmente, pratique por prática, amplie o comprimento das inalações e exalações, mantendo

eles em equilíbrio.

Incentive os alunos a tornar a estabilidade e a facilidade mais interessantes do que respirações mais longas ou mais profundas,

Respirar apenas o mais profundamente possível enquanto estiver relaxado e confortável.

Vishama-Vritti Pranayama

Comece a ensinar vishama-vritti pranayama com sama-vritti. No final de um natural e equilibrado

exalação, instrua os alunos a prolongar a inspiração por uma contagem ao longo da expiração, permanecendo

com isso por vários ciclos de respiração.

Incentive a turma a observar e perceber mudanças na qualidade da respiração, bem como sutis

reações físicas e mentais.

Aumente gradualmente a relação irregular prolongando ainda mais as inalações, eventualmente inalando

o dobro do tempo que exala.

Fique com isso vários minutos antes de retornar à respiração natural e reverter as razões,

alongando gradualmente as exalações sobre as inalações.

Kumbhaka: Retenção de Respiração

Kumbhaka é a prática de permanecer com e expandir a pausa natural entre inalações e

exalações.8 Ao segurar a respiração nessas pausas, o corpo-mente fica mais quieto e claro. Lá

São duas formas: antara kumbhaka é retenção da inalação; bahya kumbhaka é a retenção do

exalação.9 É importante desenvolver essas práticas de forma lenta, refinando gradualmente o processo neuromuscular.

inteligência do diafragma, intercostais e outros músculos respiratórios secundários. Esta prática deve

não causa nenhuma tensão no corpo ou na mente. Dê aos alunos repetidos encorajamentos para ter calma em

expandindo a duração da retenção. Instrua como segue:

Antara Kumbhaka

Com os alunos sentados em uma posição ereta confortável, guie a classe para a respiração natural com

equilibrado puraka-rechaka (sama-vritti pranayama).

Traga o ujjayi pranayama, guiando o aprofundamento gradual da respiração. A espinha deve ser

naturalmente ereto e relaxado, o centro do coração espaçoso e macio, tele cérebro tão leve e quieto quanto

possível naquele momento.

Usando as práticas básicas de conscientização da respiração discutidas anteriormente, peça aos alunos que concentrem sua atenção

na pausa natural na crista das inalações, percebendo o que acontece em seu corpo, mente e

maior sentido de estar naquele espaço.

Ofereça dicas verbais que incentivem a sensação de movimento contínuo para dentro e para fora da pausa, permanecendo

com esta prática simples por vários ciclos de respiração.

Apresente antara kumbhaka, pedindo aos alunos que retenham as inalações por alguns segundos.

Programe os alunos para segurar a respiração com o mínimo de esforço possível enquanto sintoniza a mudança

sensações em seu corpo e consciência mental.

Na transição para a expiração, a tendência é que a respiração se apresse; se isso acontecer,

instruir uma duração mais curta de retenção.

Depois de uma antara kumbhaka, guie várias rodadas de ujjayi pranayama, restaurando os pulmões ao seu

condição natural. O ritmo de inalação e exalação deve ser suave e estável antes

iniciando mais antara kumbhaka.

Em seguida, gradualmente, prolongar a duração da retenção, mas apenas na medida em que não há tensão, desequilíbrio na

inalações e exalações, ou agarrar ou colapsar nos pulmões.

Os alunos devem explorar a expansão da retenção por uma ou duas contagens em cada sessão, eventualmente

prendendo a respiração o máximo que puderem com total conforto.

Quando os alunos podem facilmente reter a respiração por quinze segundos, eles podem desenvolver completamente o antara

prática kumbhaka por envolver mula bandha, uddiyana bandha e jalandhara bandha, assim

contendo a energia prânica.

Bahya Kumbhaka

Apresente bahya kumbhaka depois que os alunos estiverem à vontade fazendo antara kumbhaka.

Guie-os até o ujjayi, chamando a atenção para a pausa natural quando estiver sem ar. Faça vários

rodadas de ujjayi, refinando a consciência do movimento dentro e fora dessa pausa.

Com as primeiras retenções da expiração, segure por apenas uma contagem e faça várias rodadas de

ujjayi sem costura antes de repetir.

Expanda gradualmente a contagem, permanecendo com retenção simples. Incentive os alunos a manter os olhos,

rosto, garganta e centro do coração macio e não para segurar em sua barriga.

Ao contrário das inalações, as exalações naturalmente estimulam a mula bandha e a uddiyana bandha. Guia

alunos para ativar os bandhas junto com bahya kumbhaka, começando com pedindo-lhes para tentar

sustentar mula bandha enquanto respira e retém a respiração.

Apresente uddiyana bandha quando os alunos puderem segurar a respiração confortavelmente por três vezes.

Ao puxar a barriga de volta para a coluna e para cima em direção ao diafragma, muitos alunos sentem um

segurando no peito, garganta e cabeça. Se isso acontecer, recue.

Para liberar bahya kumbhaka, é importante primeiro relaxar completamente a barriga e, assim, permitir que

diafragma para fazer o seu trabalho natural; então conscientemente alivie a respiração.

Se a respiração entrar, foi realizada em bahya kumbhaka por muito tempo.

Desenvolva gradualmente essa prática aumentando a duração da retenção e adicionando antara

kumbhaka nos mesmos ciclos de respiração.

Depois que os alunos refinaram suas práticas de pranayama e kumbhaka vritti, comece a orientá-los

misturando essas práticas, como segue:

Aplicando vritti pranayama à prática de kumbhaka, primeiro instrua sama-vritti em cada uma das quatro fases

do ciclo de respiração: cultive uma duração igual em puraka, rechaka, antara kumbhaka e bahya

kumbhaka, começando com uma contagem de três e gradualmente alongamento.

Lembre os alunos de prestar muita atenção nas transições entre cada fase, mantendo ao mesmo

foco mental, calma emocional e facilidade física. Quando os alunos podem confortavelmente sustentar

praticar por alguns minutos com pelo menos cinco contagens em cada fase, gradualmente introduzir vishamavritti,

variando a duração de puraka, rechaka, antara kumbhaka e bahya kumbhaka de forma gradual

maneira.

Trabalhando com as taxas de respiração, comece aumentando a antara kumbhaka por 2: 1 sobre puraka e rechaka,

permitindo a pausa natural quando vazia de ar. Então, aumente gradualmente essa proporção, trabalhando até

4: 1. Quando a 3: 1, comece gradualmente a prolongar a duração da rechaka para uma razão de 2: 1

puraka.

Adicione bahya kumbhaka, começando com uma retenção de duas contagens e trabalhando até a mesma duração que

puraka.

Continuando esta prática, eventualmente puraka e bahya kumbhaka têm a mesma duração, antara

kumbhaka é 4: 1 sobre puraka e rechaka é 2: 1 sobre puraka.

A tendência nessa prática é respirar por ar; estender durações apenas tanto quanto o ritmo

permanece estável.

Viloma: contra o grão

O termo viloma, que na tradução literal significa "anti-cabelo", refere-se a ir contra a linha natural ou

movimento da respiração. Em viloma pranayama, um repetidamente pausa durante puraka e / ou rechaka

mudando o mínimo possível no posicionamento e engate do diafragma, caixa torácica e

pulmões. Com a prática, a consciência é estável ao longo de cada ciclo de respiração, os nervos são calmos e

silencioso em apoio de fluxo e pausa. Comece por viting estudantes para se sentar confortavelmente alto e fazer

várias rodadas de ujjayi pranayama, com foco no equilíbrio e facilidade na respiração, em seguida, orientar como

segue:

Após uma exalação completa, guie os alunos para inalar até a metade de sua capacidade e prenda a respiração

por alguns segundos antes de completar a inalação.

Repita várias vezes antes de adicionar uma segunda interrupção à inalação, continuando assim

até chegar a cinco pausas, e somente enquanto não houver tensão ou fadiga.

Siga isto com várias rodadas de ujjayi pranayama antes de descansar em Savasana.

Em seguida, repita este exercício com pausas nas exalações apenas. Com cada interrupção, traga um pouco

maior conscientização e envolvimento com mula bandha e um leve, gradual uddiyana bandha.

Quando os pulmões estiverem vazios, deixe o diafragma relaxar e a barriga ficar mais e mais recuada antes

facilitando a inalação.

Depois de descansar em Savasana por alguns minutos, guie os alunos para pranayama viloma em ambos os

inalação e exalação.

Alunos experientes, cujo pranayama viloma básico é livre de tensão, podem ser introduzidos na íntegra

prática desta técnica na qual o kumbhaka é realizado.

Comece com antara kumbhaka depois de uma inalação viloma pranayama em que há um ou mais

interrupções, mantendo o diafragma suave durante as pausas.

Com o antara kumbhaka, retenha a inalação por dois ou três segundos antes de rechaka, gradualmente

segurando por mais tempo com mula bandha e uddiyana bandha.

Depois de gradualmente desenvolver esta prática por até dez minutos em cada sessão, faça viloma pranayama

exalações como descrito acima, seguido por bahya kumbhaka, aumentando gradualmente o viloma

interrupções e o comprimento de bahya kumbhaka.

Para a prática completa de viloma pranayama, peça aos alunos que explorem inalações de viloma e

exalações junto com antara e bahya kumbhaka, alongando lentamente a prática.

Kapalabhati: Cultivando Luz

Kapalabhati (de kapala, "caveira" e bhati, "lustre") pranayama energiza o corpo inteiro

oxigenando tremendamente o suprimento de sangue e criando uma sensação de alegria.10 Na respiração natural,

a inspiração é ativa, isto é, ativada pelos músculos, enquanto a exalação é passiva, resultante da

contração dos pulmões elásticos. Isto é invertido em kapalabhati pranayama: as exalações são feitas

ativos e inalações passivas. A técnica descrita aqui é do Hatha Yoga Pradipika (II.35).

O Gheranda Samhita oferece outras formas de kapalabhati que combinam essa técnica com o nadi shodhana.

pranayama (veja abaixo).

Comece orientando os alunos em várias rodadas de ujjayi pranayama, aquecendo e despertando os pulmões

enquanto ativando mula bandha.

Após a conclusão de uma exalação ujjayi, a respiração é puxada para o meio e depois rapidamente

repetidamente explodiu pelo nariz, com uma pequena pausa quando sem fôlego. O som está em

as narinas, não a garganta.

A inalação acontece naturalmente.

No desenvolvimento inicial dessa prática, peça aos alunos que façam vinte e cinco exalações rápidas, depois preencham

seus pulmões e executar antara kumbhaka por algumas contagens antes de liberar a respiração e relaxar.

Depois disso e de cada rodada sucessiva, chame a atenção dos alunos para as sensações que eles sentem

cabeças, sugerindo os efeitos calmantes e clareadores dessa prática.

Aumente gradualmente vários minutos de kapalabhati sustentado, seguidos de kumbhakas.

Complete a prática de kapalabhati com Savasana ou mude para a prática de asana.

Explore kapalabhati sentado, sentado enquanto leva de um a dois minutos para alcançar os braços para fora

e acima, em Shishula Phalakasana (Pose de Prancha de Golfinho) ou em Ardha Navasana.

Bhastrika: fole de respiração

Bhastrika ("fole") pranayama é semelhante ao kapalabhati, embora mais intenso em abanar as chamas de

fogo interior. Apresente os alunos a essa técnica somente depois que eles se sentirem à vontade na prática kapalabhati.

Aqui, as inalações e exalações são feitas através das narinas vigorosamente e em

sucessão. Ao contrário do kapalabhati, não há pausa após a expiração.

Comece os alunos sentados e fazendo ujjayi pranayama.

Inicie bhastrika soltando rapidamente a respiração após meia inalação.

Faça a seguinte inalação tão forte e rápida quanto a expiração, seguida por uma forte e

exalação rápida, completando uma rodada de bhastrika. O som deve sair do nariz, não do

garganta.

Faça de cinco a dez rodadas, terminando com uma exalação e várias rodadas de ujjayi pranayama, então

repita três ou mais vezes.

Aumentar gradualmente o número de ciclos em cada rodada e o número de voltas em cada sessão,

eventualmente sustentando bhastrika por cinco ou dez minutos.

Descanse em Savasana.

Sitali: Respiração refrescante

O propósito do sitali (“resfriamento”) é pranayama esfriar e acalmar o corpo físico e a mente. Pode ser

feito a qualquer momento, inclusive durante a prática de asanas e depois de pranayamas de fogo, como kapalabhati. Aqui

a língua é estendida ligeiramente para fora da boca e seus lados enrolados

para formar um canal. (A habilidade de

criar esse canal é genético; algumas pessoas podem fazer isso, outras não. Se um estudante não pode enrolar o seu

na língua, instrua essa pessoa a visualizar o curling e continue com a prática.) Dê sugestões da seguinte maneira:

Sentando-se confortavelmente, feche os olhos e relaxe.

Estenda a língua e enrole os lados para criar um canal para a umidade.

Lentamente e profundamente, retire a respiração através da língua, sentindo a respiração se tornar úmida e

esfriar enquanto passa pela língua.

Em seguida, feche a boca e expire lentamente pelo nariz.

Repita isso dez vezes e depois relaxe.

Gradualmente, construa a prática sitali por até quinze minutos.

Oferecer variações de estudantes mais avançadas que incluem antara kumbhaka (com mula bandha e

jalandhara bandha) e viloma pranayama.

Anuloma e Pratiloma: Regulação Delicada da Respiração

Anu, que significa “junto com” e prati, que significa “contra”, nos dá práticas de pranayama nas quais usamos

os dedos para prolongar delicadamente as exalações (em anuloma) e inalações (em pratiloma). Feito em

Em algumas fases, essas práticas ajudam os alunos a cultivar um controle mais forte da respiração em meio à facilidade de aprofundamento. Guia como

segue:

Sente-se confortavelmente e faça várias rodadas de ujjayi pranayama.

Desenhe os dedos nas narinas conforme descrito na barra lateral.

Começando com o anuloma pranayama, expire completamente e depois, lenta e profundamente, inspire

o nariz.

Na crista da inspiração, use os dedos para fechar parcialmente as narinas, estando atento

aplicando pressão uniformemente em cada lado do nariz.

Lenta e completamente exale, sentindo a pausa natural quando sem respiração.

Solte os dedos e faça uma inspiração profunda, depois aplique novamente os dedos para uma expiração controlada.

Faça a exalação duas vezes mais longa que a inalação.

Continue por cinco a vinte minutos e depois descanse em Savasana.

Para pratiloma pranayama, pratique como descrito para anuloma, mas mude para usar os dedos e

diminuindo a respiração com as inalações em vez das exalações.

Alunos experientes capazes de manter a calma com ananima pranayama e pranayama pratiloma

pode explorar variações que incluem antara kumbhaka (com mula bandha e jalandhara bandha),

bahya kumbhaka (com mula bandha, uddiyana bandha e jalandhara bandha), viloma pranayama,

e nadi shodhana (veja abaixo).

Suryabheda: Vitalidade Estimulante

Suryabheda (de surya, "sol", e bheda, "perfurar") pranayama é dito para furar o pingala nadi e

ativar a energia prânica. O nadi de pingala recebe o prana pela narina direita. Em suryabheda

pranayama, os dedos são aplicados nas narinas para regular a respiração:

Sente-se confortavelmente e faça várias rodadas de ujjayi pranayama.

Desenhe os dedos nas narinas conforme descrito na seção “Nadi Shodhana” abaixo, bloqueando a esquerda

narina.

Inspire lenta e profundamente pela narina direita, feche ambas as narinas e execute antara kumbhaka

por alguns segundos com mula bandha e jalandhara bandha.

Solte o jalandhara bandha, abra a narina esquerda e expire lenta e completamente.

Isto completa um ciclo de suryabheda pranayama. Repita por até trinta minutos, seguido por

Savasana.

Apresente alunos mais experientes para bahya kumbhaka, mantendo com uddiyana bhanda.

Explore as permutações de viloma pranayama, como discutido anteriormente, com suryabheda.

Chandrabheda: energia calmante

Em Chandrabheda (de chandra, “lua” e bheda, “perfurar”) pranayama, energia é dirigida em

pela narina esquerda ao ida pingala, acalmando o corpo e a mente. A prática é justamente a

oposto de suryabheda pranayama. Não há nada escrito sobre chandrabheda pranayama no

literatura tradicional Hatha Yoga, mas é descrito no Yoga Chudamani Upanishad (Satyadharma

2003, 230–231) .11 Ensine esta prática com as mesmas técnicas aplicadas em suryabheda, invertendo os lados

e aplicando antara kumbhaka.

Nadi Shodhana: Respiração de narinas alternadas

Nós exploramos os canais de energia sutis chamados nadis no Capítulo Três. Aqui nós olhamos para ensinar um

técnica de pranayama que oferece shodana, “purificadora” desses canais. O Hatha Yoga Pradipika e

outros textos clássicos de yoga descrevem nadi shodhana pranayama sem dar esse nome. Esta prática é

disse para ativar e equilibrar os nadis ida e pingala e harmonizar os hemisférios do cérebro

(Muktibodhananda 1993, 166). Em sua forma básica, o nadi shodhana combina o puraka como

pratiloma e rechaka como no anuloma. Variações mais avançadas adicionam kumbhakas e bandhas.12

A prática altamente contemplativa é, como diz B. K. S. Iyengar (1985, 210), “um dos ajustes delicados. o

cérebro e os dedos devem aprender a agir juntos na canalização da inspiração e da expiração, enquanto em constante

comunicação uns com os outros ”. É, continua ele,“ o mais difícil, complexo e refinado de todos

pranayamas. É o máximo em auto-observação e controle sensíveis. Quando refinado ao seu nível mais sutil

leva um para o eu mais íntimo. ”Ensine esta técnica da seguinte forma:

Sente-se comfortavelmente e praticar ujjayi pranayama por alguns minutos.

Posicione os dedos como mostrado acima. Coloque as pontas dos dedos em um lado do nariz, o polegar no

outro lado, logo abaixo do leve entalhe na metade do lado do nariz. Tente colocar o

dedos com pressão uniforme nos lados esquerdo e direito do nariz, mantendo contato estável

mantendo as narinas totalmente abertas.

Enquanto continua ujjayi pranayama, brinque ligeiramente com a pressão dos dedos, tornando-se

mais sensível aos efeitos dos ajustes do dedo fino.

Técnica 1: shodhana básico (com suryabheda e chandrabheda pranayama)

Após uma exalação completa, feche a narina esquerda e inspire lentamente pela direita.

Na crista da inspiração, feche a narina direita e expire lentamente pela esquerda.

Sem respirar, inspire completamente pela esquerda, feche a esquerda e expire pela direita.

Continue com esta forma inicial de respiração por narina alternativa por até cinco minutos, cultivando

fluxo suave e constante da respiração, mantendo-se relaxado e calmo.

Técnica 2: Nadi shodhana com viloma pranayama

Comece como descrito para a Técnica 1 e faça duas ou três rodadas básicas de nadi shodhana.

Após uma exalação completa pela narina direita, inspire pela direita até a metade do

a inalação, feche firmemente ambas as narinas e segure por alguns segundos, em seguida, complete

inalação pela narina direita.

Sempre que precisar segurar a respiração, use os dedos para fechar ambas as narinas.

Expirando pela narina esquerda, pare no meio do caminho, segure a respiração por alguns segundos, depois complete o

exalação pela narina esquerda.

Inalando pela narina esquerda, segure no meio do caminho por alguns segundos, depois complete o

inalação pela narina esquerda.

Exalando pela narina direita, pare no meio do caminho, segure a respiração por alguns segundos, depois complete

a exalação pela narina direita.

Isso completa uma rodada. Explore aprofundando essa prática adicionando pausas e estendendo sua

duração, eventualmente pausando cinco vezes de cada lado por dez segundos cada.

A maioria dos estudantes acha essa prática muito desafiadora. Lembre-os de fazer o constante, confortável

fluxo da respiração mais importante que o número ou a duração das pausas.

Técnica 3: Nadi shodhana com kumbhakas

Comece como descrito para a Técnica 1 e faça duas ou três rodadas básicas de nadi shodhana.

Comece com antara kumbhaka. Após uma exalação completa pela narina direita, inspire lentamente

pela narina direita e prenda a respiração por alguns segundos, fechando ambas as narinas e

envolvendo mula bandha e jalandhara bandha.

Mantendo a mula bandha, solte o jalandhara bandha e lentamente alivie a respiração pela esquerda

narina.

Relaxe a respiração pela narina esquerda e segure a respiração por alguns segundos, fechando os dois

narinas e envolvendo mula bandha e jalandhara bandha.

Mantendo mula bandha, liberte jalandhara bandha e lentamente alivie a respiração através do

narina direita. Continue por vários ciclos.

Adicione bahya kumbhaka. Continuando como acabamos de descrever, no final da expiração mantenha a respiração

e envolver uddiyana bandha como descrito na introdução de bahya kumbhaka.

Liberte completamente o uddiyana bandha antes de aliviar a respiração. Continue por vários ciclos,

explorando retenção mais longa com antara e bahya (até trinta segundos com antara e quinze

segundos com bahya).

Técnica 4: Nadi shodhana com vilomas e kumbhakas

Comece com a prática descrita na Técnica 1, adicionando pausas de viloma.

Comece com uma pausa por alguns segundos e adicione mais pausas, cada uma por alguns segundos. Quando

confortável com três pausas realizadas por três segundos em ambas as inalações e exalações,

adicione antara e bahya kumbhakas por alguns segundos.

Gradualmente alongar as pausas e retenções, trabalhando até cinco pausas de cinco segundos cada,

antara kumbhaka de trinta segundos, e bahya kumbhaka de quinze segundos.

Técnica 5: Nadi shodhana com kapalabhati pranayama

Esta técnica inovadora de pranayama deve ser praticada apenas quando estiver confortável com o

Práticas nadi shodhana. O efeito é muito mais intenso que as outras técnicas. Pratique apenas como

fortemente como você pode permanecer calmo e quieto por dentro.

Faça cinco rodadas de nadi shodhana como descrito na Técnica 1. Após uma exalação completa, inspire

na metade da narina direita, mantenha a narina esquerda fechada e envolva mula bandha.

Repita repetidamente e rapidamente a respiração pela narina direita por até um minuto

(eventualmente vários minutos), como descrito para kapalabhati pranayama.

Inspire profundamente pela narina direita e prenda a respiração, antara kumbhaka, pelo tempo que puder

confortavelmente mantido, então lentamente expire pela narina esquerda. Inspire pela esquerda e

expire pela direita.

Faça várias rodadas de pranayama ujjayi suave e mude de lado.

Descanse em Savasana.

TABELA 8.1 - Quando e para quem ensinar Pranayama

PRANAYAMA QUANDO QUEM

Natural

respirando EUma maneira excelente de iniciar todas as classes. Todos os alunos.

Ujjayi Ensine no início de cada aula. Todos os alunos.

Sama-vritti Ensine em conjunto com a respiração natural e o ujjayi. Todos os alunos.

Vishama-vritti Ensine em conjunto com a respiração natural e o ujjayi. Todos os alunos.

Antara

kumbhaka

Ensine em conjunto com ujjayi como meio de

expandindo e refinando a capacidade de respiração.

Estudantes intermediários à vontade

com ujjayi e experiente com

bandhas; não quando grávida

experimentando olho ou ouvido

reclamações, ou com sangue alto

pressão.

Bahya

kumbhaka Depois de desenvolver facilidade com antara kumbhaka. O mesmo que acima.

Viloma Ensine em conjunto com ujjayi como um meio de

expandindo e refinando a capacidade de respiração.

Todos os alunos, especialmente quando

experimentando fadiga ou ansiedade.

Kapalabhati

No começo da aula para estimular a energia, desperte o

respiração, e mais rapidamente aquecer o corpo; durante asana

seqüências, especialmente como parte do despertar do núcleo. E se

durante asanas, ensine com os alunos sentados (idealmente

em Virasana) ou em Shishula Phalakasana.

Alunos intermediários; não quando

grávida, com olhos ou ouvidos

reclamações, ou com sangue alto

pressão.

Aula de Bhastrika Pranayama ou como prática final de energização

imediatamente antes de Savasana. O mesmo que acima.

Sitali Para esfriar. Todos os alunos.

Aulas de Anuloma Pranayama. Alunos familiar e confortável

com o ujjayi.

Pratiloma Pranayama classes. O mesmo que acima.

Suryabheda Ensine em conjunto com ujjayi. Todos os alunos.

Chandrabheda Tradicionalmente praticado em dias alternados de

suryabheda. Todos os alunos.

Nadi

shodhana 1 Início da aula. Alunos Intermediários

Nadi

shodhana 2 Quando confortável com a técnica 1. Alunos intermediários.

Nadi

shodhana 3

Quando confortável, estável e à vontade com técnica

2

Estudantes intermediários à vontade

com ujjayi e experiente com

bandhas; não quando grávida

experimentando olho ou ouvido

reclamações, ou com sangue alto

pressão.

Nadi

shodhana 4 Quando confortável com a Técnica 3. O mesmo que acima.

Nadi

shodhana 5 Quando confortável com a técnica 4. O mesmo que acima.

CONSCIENTEMENTE CULTIVANDO ENERGIA

O coração da prática de yoga é o despertar consciente e o movimento de energia que cria uma sensação de

estar totalmente vivo e consciente da totalidade de estar no mundo. Enquanto a prática de asanas é uma

parte essencial deste despertar, pranayama consciente mais distingue a ioga do exercício físico. E se

tudo que você faz como um professor de yoga é motivar e orientar seus alunos a respirarem conscientemente e sentirem

-se mais sutilmente através da respiração enquanto exploram no universo de seu corpo, mente e espírito,

eles serão bem servidos. A combinação de práticas de pranayama com aulas de asana e meditação levará sua

os alunos ainda mais longe no caminho de viver com alegria e consciência.