Durma melhor suplementos para o sono

SLEEP MELHOR E IMPULSIONE SUA ENERGIA

https://www.youtube.com/watch?v=OV8gIuu1hc4

A maioria das pessoas tem um sono horrível. Eles perdem tempo adormecendo e passam horas em um estado de sono leve que não tem os mesmos benefícios para aumentar o corpo e o cérebro do sono profundo e REM. Isso costumava ser eu. Eu passaria uma hora tentando adormecer, porque meu cérebro não parava de repetir os acontecimentos do dia ou me debruçar sobre o que estava por vir no dia seguinte. Eu acordei todas as manhãs ainda me sentindo grogue.

O sono também parecia um desperdício de tempo precioso. Sempre havia algo mais interessante para fazer. Ao longo da minha vida, experimentei vários experimentos de sono diferentes porque queria passar mais tempo experimentando a vida e menos tempo dormindo. De volta ao ensino médio, dormi de 3 a 4 horas à noite (das 3:00 às 6:00 da manhã) e então cheguei à escola tão exausta que fiquei famosa por tirar uma soneca em quase todas as aulas. Isso significava mais 1 hora e meia de sono interrompido em cochilos de 15 minutos espalhados por seis períodos. (Já que eu estava em segundo lugar na minha classe, meus professores me deixaram sair com isso.) Às sextas e sábados, eu dormia de 10 a 12 horas por noite, colocando minha média semanal entre 6,5 e 7,3 horas de sono por noite. Isso não foi eficiente, nem melhorou minha saúde, e há evidências de que pessoas com menos de 20 anos precisam de sono extra. 

Eu também achei que eu tinha que confiar em refrigerante para permanecer alerta quando eu não estava dormindo na aula. Na faculdade, minha agenda era mais flexível e decidi seguir meu ritmo circadiano natural. Descobri que, quando os horários das aulas permitiam, eu ficava naturalmente acordada até as seis da manhã e depois dormia até as 11h00 ou meio-dia. Esse método realmente não economizava muito tempo e também não parecia ajudar no estado de alerta.

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Ao iniciar minha carreira, decidi completar dois semestres de aulas de sistemas de informação em um único semestre. Eu dormi 2 a 3 horas por noite (das 5:00 às 7:00) e depois fui para a escola mal acordado antes de beber 40 a 60 onças de café e começar um dia de aulas. Eu me senti muito bem até bater 3 horas depois e depois me esforcei para passar o resto do dia. Eu trabalhei com pesos várias vezes por semana, em um esforço para ganhar mais energia. Em retrospecto, eu percebo que eu me dei fadiga adrenal e provavelmente machuquei a minha função tireoidiana com este experimento, porque os treinos intensos e o sono tão pequeno estavam colocando tanta tensão no meu corpo. Então eu li sobre o sono polifásico, que envolve dormir por 20 minutos a cada 4 horas. Tentei brevemente, um ano ou dois depois, mas a enorme inconveniência e rigidez da programação não compensaram as poucas horas de sono que economizaram.

Todos esses anos de experiência com o sono me ajudaram a aprender mais sobre a qualidade do sono, que é determinada pela rapidez com que você adormece e quanto tempo você gasta em sono REM e delta (profundo, restaurador). Através de uma combinação de auto-experimentação e biohacking, finalmente aprendi a otimizar a qualidade do meu sono e a recuperação, e isso permitiu que eu tivesse mais experiências do que a maioria das pessoas da minha idade. Eu tive a sorte de executar estratégia para duas empresas bilionárias diferentes, ter três de minhas empresas adquiridas, trabalhar para uma empresa de capital de risco, ensinar por 5 anos na Universidade da Califórnia, aconselhar dezenas de startups, administrar uma organização sem fins lucrativos antienvelhecimento. , torne-se apresentador de um programa de rádio nacionalmente sindicado e inicie o podcast Bulletproof Executive e o número um do podcast do iTunes com informações que alcançaram milhões. Mas a vida não é apenas uma conquista profissional. É pessoal. Eu também passo muito tempo com minha adorável esposa, Lana, e nossos dois filhos pequenos. Nos últimos 3 anos, encontrei tempo extra para passar por vários programas de 40 anos de Zen para ensinar ao meu cérebro novas habilidades que normalmente levam anos de meditação. Este é um programa intenso que uso com clientes de coaching executivo para controlar rapidamente o estresse e aumentar o desempenho, e requer que você esteja conectado a uma máquina de neurofeedback (eletroencefalograma) por uma semana, focado inteiramente em fazer seu cérebro fazer o cérebro avançado de um mestre Zen. faz.

Uma das razões pelas quais eu consegui fazer tudo isso é porque eu aprendi a dormir menos que a maioria das pessoas. Com base no tempo médio de sono dos americanos, ao longo da primeira metade da minha vida, tive cerca de 8 anos extras para viver sem estar cansado o tempo todo. É realmente possível colher todos os benefícios do sono em menos tempo. Você pode treinar seu cérebro para dormir melhor, e pessoas saudáveis ​​precisam de menos sono em primeiro lugar, porque elas se recuperam mais rápido.

O sono é uma parte importante da Dieta à Prova de Bala, porque na verdade existe uma ligação direta entre a sua dieta e o seu sono. O que você come afeta diretamente o quão bem você dorme, e a qualidade do seu sono também tem um impacto dramático na sua perda de peso (ou ganho) e no seu desempenho. Obter um sono de alta qualidade é uma das variáveis ​​mais importantes para melhorar sua função cerebral, longevidade e desempenho em todos os aspectos da vida. A vida é muito curta para wak

A maioria das pessoas ainda consegue dormir bem por oito horas consecutivas, mas um artigo da Universidade da Califórnia em San Diego sobre pesquisa e envelhecimento analisou dados de 1,1 milhão de pessoas e determinou que não há razão estatística para dormir mais de seis horas e meia. por noite. Na verdade, as pessoas que dormiam 6 horas e meia por noite viviam mais do que as que dormiam 8 horas.1 Não, isso não significa que dormir 8 horas por noite o mate, mas pode significar que, se levar 9 ou 10 horas de sono para você se sentir humano, você é menos saudável do que alguém que se sente bem depois de apenas 6 horas e meia. Em suma, quanto mais saudável e mais à prova de balas você é, menos sono você pode precisar. Esta não é uma licença para passar fome de sono, mas assim como mais proteína nem sempre é melhor, mais o sono nem sempre é melhor também. Trata-se de obter a qualidade certa e a quantidade certa para você! Em última análise, a qualidade do seu sono é muito mais importante do que a quantidade, e conseguir um sono de boa qualidade é importante, na verdade. 

A falta de um bom sono pode torná-lo gordo, causar câncer e doenças cardíacas e aumentar substancialmente o risco de morte, enquanto a qualidade do sono tem uma série de benefícios importantes para a mente e o corpo. Uma boa noite de sono pode melhorar a “velocidade do motor sem perda de precisão” na execução de uma nova habilidade motora em 20% em comparação com não dormir, 2 enquanto a obtenção de sono de qualidade aumenta sua capacidade de obter novas percepções das tarefas cognitivas em 50%. bom sono promove a saúde da pele e uma aparência jovem, 4 controla a secreção de insulina ideal, 5 estimula a divisão celular saudável, 6 e aumenta o desempenho atlético.

7 Então, como você melhora a qualidade do seu sono? O truque é melhorar o seu metabolismo com a dieta à prova de balas e, em seguida, cortar o seu sono para que você possa dormir ainda melhor. Agora é possível ganhar literalmente mais horas durante o dia enquanto preserva e muitas vezes até aumenta sua saúde, função mental e energia. O sono sem ressaca leva uma eternidade - cerca de 34% de sua vida se você dormir tanto quanto seu corpo vai deixar você sem um despertador te acordar (ou dois filhos pequenos, no meu caso). Se você for à prova de balas e reduzir para apenas 20% da sua vida, você ainda dormirá cerca de 5 horas por noite. Supondo que você viva até os 80 anos, cortar o sono para 5 horas por noite é como ganhar mais 16 anos de vida. Pense no que você faria com todo esse tempo extra. Você pode obter cinco mestrados, começar outra carreira, curtir muito mais sexo, brincar com seus filhos ou jogar bingo. 

É o seu tempo. Possuir isso. Proteger seu sono não significa que você tenha que dormir por menos de 6 horas por noite. Na verdade, no momento em que estou escrevendo isso, minha média de sono nos últimos 456 dias é exatamente de 6 horas e 1 minuto de acordo com um dos dois sistemas de rastreamento do sono que uso (embora eu tenha passado dois anos com menos de 5 horas por noite). Mesmo se você já dorme 8 ou mais horas por noite e planeja continuar com isso, você se beneficiará muito de melhorar a qualidade do seu sono. Mas quando você está praticando a dieta à prova de balas em combinação com esses hacks de eficiência do sono, quase sempre você pode dormir menos sem sofrer os efeitos negativos do sono perdido.

 Se você é obeso ou sofre de doença crônica, lide com isso antes de cortar o sono! Se você não consegue dormir, há três razões principais para isso - ou você não está cansado, está distraído ou tem um problema biológico (um “problema de hardware” no hacker), como apnéia do sono ou irregularidades hormonais que precisam de atenção médica. Bem, os dois primeiros desses possíveis problemas são bem fáceis de controlar. Se você está vivendo em um estado de alto desempenho, o sono deve ser um ato consciente, não algo que simplesmente acontece. Você tem o poder de fazer coisas específicas para se certificar de que está cansado quando decide ir dormir. Isso inclui comer os alimentos certos nos momentos certos, tomar suplementos e / ou drogas, e usar tecnologia.imagemEu tenho uma dieta muito rigorosa, que não inclui glúten, laticínios, aspartame, etc. Eu tomo muitos suplementos, e tenho um esconderijo (bastante grande) de lâmpadas incandescentes! Estou tão feliz que meu amigo me ligou para você. É tão maravilhoso ouvir alguém pregando esta mensagem. - Julieimage

DIET HACKS PARA MELHOR SONO Em 2012, os pesquisadores identificaram um novo sistema de manutenção chamado sistema glifático, que usa as mitocôndrias das células para remover resíduos celulares do cérebro.8 Eles observaram que esse sistema é particularmente ativo durante o sono. Em outras palavras, enquanto você dorme, as mitocôndrias de suas células cerebrais removem o lixo celular. Se você melhorar sua função mitocondrial durante o sono, você vai turbinar o sistema de manutenção do seu cérebro e fazer mais limpeza em menos horas de sono. Algumas práticas básicas da Dieta à Prova de Bala melhoram a função mitocondrial. Em 2013, outra equipe de pesquisadores descobriu que a autofagia é necessária para a mitocôndria de células cerebrais saudáveis.9 Lembre-se do que aumenta a autofagia

y? Isso mesmo - jejum intermitente à prova de balas e jejum de proteínas. O óleo de MCT de cadeia muito curta também fornece cetonas, que atuam como combustível para as mitocôndrias. Se você seguir a Dieta à prova de bala, já estará melhorando a capacidade do seu cérebro de drenar os resíduos enquanto dorme. Isso significa que, por si só, seguir a Dieta à prova de balas ajudará a maioria das pessoas a ter um sono de melhor qualidade. 

. Como alguém que quer ter o melhor desempenho, você quer fazer todo o possível para aumentar a energia celular no cérebro enquanto dorme. Mecânicos de carros de corrida de Fórmula 1 são obsessivos sobre como eles mantêm e alimentam suas máquinas de alto desempenho. Seu cérebro é a máquina de maior desempenho em seu corpo. Aumentar sua eficiência paga dividendos durante as horas de vigília e mais ainda durante o sono. Há várias maneiras além da Dieta à prova de balas básica de usar sua dieta para melhorar seu sono, mas certos tipos de sono dietético funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras. Isto é altamente variável, então personalize seu próprio plano de sono, aproveitando esta oportunidade para ser seu próprio biohacker para descobrir qual desses hacks de sono funciona melhor para você. Não experimente todos os hacks dietéticos de sono de uma vez porque eles funcionam de maneiras diferentes e podem se contrapor mutuamente. Experimente-os um de cada vez e veja quais os que melhoram o seu sono. 

PREENCHA COM GORDURA NO DINNER 

Este hack funciona para quase todos e é uma parte inerente da Dieta à prova de balas. A gordura é um combustível de longa queima para a sua mente e corpo, e se enchendo de gorduras limpas no jantar dá-lhe um fluxo constante de energia. Manteiga alimentada com capim, gordura animal e óleo de coco são boas escolhas, mas o óleo MCT extra-concentrado é o meu favorito. As gorduras de menor comprimento do óleo de MCT são convertidas em cetonas que são usadas imediatamente como combustível para o cérebro, e o óleo de MCT também ajuda a queimar a gordura corporal enquanto você dorme. Eu percebi que, na manhã seguinte, acho que é mais rápido e mais claro se eu tiver de 1 a 2 colheres de sopa de óleo de MCT na noite anterior com o jantar ou mesmo antes de dormir. Tente beber o No-Coffee Vanilla Latte, que contém óleo MCT, como uma bebida à prova de balas. Como o Café à prova de balas, esta bebida não o tirará do estado de jejum sem adição de proteína.

Cuidado: Se você não está acostumado a qualquer MCT, comece devagar e certifique-se de misturá-lo em algo (como no Vanilla Latte) então é mais suave no seu estômago. Como mencionei anteriormente, o excesso de óleo de MCT pode causar corridas, o que certamente impedirá que você durma bem! Como um advogado do tribunal que precisa ser focado e em seus dedos, a Dieta à Prova de Balas me dá a vantagem que preciso ganhar! Eliminando alimentos ricos em toxinas e comendo uma tonelada de gordura boa encontrada na manteiga alimentada com capim e no óleo MCT, a Dieta à prova de balas me ajuda a funcionar em altos níveis durante o estresse e com pouco sono. É minha arma secreta durante o julgamento! —William E. Johnson, West Palm Beach, FlóridaImagem

OURO COM PEIXES DE BAIXO MERCÚRIO (OU KRILL) O OILDHA, um ácido graxo ômega-3, tem muitos benefícios, como proteção contra os efeitos negativos da frutose sobre a função cerebral, melhorando o humor e reduzir a ansiedade e a depressão, melhorando a sensibilidade à insulina e aumentando o crescimento muscular. Estudos mostraram que o óleo de peixe, que contém DHA, auxilia na secreção de serotonina, um neurotransmissor que promove sensações de bem-estar e reduz os níveis de hormônios do estresse que podem interferir no sono.10Eu experimentei vários tipos de óleo de peixe e todos os outros suplementos de ômega-3 que você pode pensar, e eu descobri que o óleo de krill me dá o melhor sono. Na verdade, é o único que causou um impacto notável. Eu recomendo consumir 1 grama de peixe ou óleo de krill com o jantar ou na hora de dormir. Evite óleo de linhaça e óleo de sementes de cânhamo porque são ricos em ômega-6 e pobre em ômega-3 e não são alimentos à prova de balas.

PRIME COM CORPOS PROTEIN

Our usam proteína para reparação muscular e função imunológica. A reparação muscular acontece durante a noite durante o sono profundo, então você quer ter certeza de que seu corpo tem todas as matérias-primas de que necessita à noite para curar e cultivar novos tecidos. O problema é que a maioria das formas de proteína não é bem digerida antes de dormir. 

Um monte de proteína em pó e até mesmo a maioria das fontes de proteína animal tem muito trabalho para digerir e pode deixar você com uma sensação pesada durante a noite. Os recursos que são usados ​​para digerir essas proteínas também seriam mais usados ​​para alimentar seu cérebro. Demasiada proteína também aumenta uma substância química de alerta no cérebro chamada orexina, que pode atrapalhar o seu sono. 

A solução que recomendo é tomar de 1 a 2 colheres de sopa de peptídeo de colágeno hidrolisado alimentado com capim antes de dormir. A hidrólise das proteínas torna-as mais digeríveis, pelo que não causam os problemas listados acima. Você pode misturar isso diretamente no seu No-Coffee Vanilla Latte e se beneficiar de dois hacks do sono de uma só vez, já que o óleo MCT no latte dará ao seu corpo a energia extra necessária para quebrar a proteína.

 WHEY PROTEIN

sobre isso pode ser tomado em vez de (não além de) proteína de colágeno. O concentrado de proteína de soro de leite não desnatado alimentado com capim é fácil de digerir, contém aminoácidos essenciais para reparar o tecido do corpo e contém peptídeos de leite bioativos (BMPs). BMPs são um dos novos suplementos mais promissores para melhorar o sono e reduzir o estresse. Eles são derivados da proteína whey, mas são muito mais caros depois do processamento, então você pode comê-los da fonte. Essas proteínas são mais eficazes em sua forma não desnaturada. O aquecimento e a pressurização reduzem seus efeitos, e é por isso que eu sempre prefiro obter BMPs a partir de concentrado de proteína de soro processado a frio em vez de em forma de pílula. O outro benefício desta forma de proteína whey é que ela eleva os níveis de glutationa do seu fígado. A glutationa ajuda o fígado a eliminar toxinas que interferem no sono. Se funcionar para você, experimente tomar de 1 a 2 colheres de sopa de soro de leite de alta qualidade, alimentado com capim e de alta qualidade à noite em seu Latte sem café com baunilha.

Mel

Este é um poderoso hack de sono que você deve experimentar por si só, não em combinação com os suplementos protéicos listados acima. Seu cérebro usa muita energia enquanto você dorme. Uma forma eficiente de energia cerebral vem do açúcar armazenado no fígado, chamado glicogênio hepático. Seu cérebro aciona o glicogênio do seu fígado antes de atingir o açúcar armazenado nos músculos (glicogênio muscular), portanto, ter um pouco de carboidrato antes de dormir ajuda o cérebro a funcionar melhor à noite. Mel cru é usado preferencialmente ao estoque de glicogênio do fígado, então é usado primeiro para a função cerebral. O mel cru é 22% melhor para produzir glicogênio hepático do que o material convencional processado que você provavelmente encontrará na maioria das mercearias que tenha o pólen filtrado.

11 Tomar uma pequena quantidade de mel sozinho antes de dormir aumentará a glicose enquanto você dorme. , colocando você em um sono mais profundo mais rápido. Como eu mencionei anteriormente, o falecido Seth Roberts discutiu esse sono comigo enquanto ele estava desenvolvendo suas auto-experiências sobre o efeito de carboidratos cuidadosamente cronometrados antes de dormir. Ele também descobriu, como eu, que o mel melhorava seu sono, mas também descobriu que ele também melhorava sua força e resiliência.

12 Usou-se como cobaia para reunir dados excruciantes, validando que funcionava para ele, e Nathaniel O livro de Altman, The Honey Prescription, também revela esses poderes fortalecedores do mel. Esse truque pode realmente ajudá-lo a dormir mais profundamente, especialmente quando você faz Jejum Intermitente à Prova de Bala. A princípio, presumi que o mel me tiraria do modo de queima de gordura, mas, desde que eu tomasse óleo de MCT com o mel, eu produzia cetonas suficientes para ficar no modo de queima de gordura. O menor comprimento MCT, C8, produz cetonas, mesmo na presença de carboidratos, para que você possa ficar em um estado moderado de cetose, enquanto se beneficia deste hack.imageI tive problemas de sono por mais de 20 anos e agora eu posso dormir! Estou perdendo peso mais rápido do que posso acreditar e é incrível. As outras pessoas que conheço na dieta à prova de balas podem dizer o mesmo e estão empolgadas com o fato de sua saúde finalmente estar tomando forma. - Michelleimage

SUPPLEMENTO DO SEU SONO

 Para algumas pessoas, usar os alimentos acima é suficiente para sobrecarregar o sono deles, mas alguns precisarão de ainda mais ajuda com suplementos. Estes são alguns dos melhores para levar o seu sono para o próximo nível, para que você possa se sentir bem e prosperar com menos horas de sono de alta qualidade. Aproveito a maioria deles na maioria das noites e acompanho a eficiência com o uso de um aplicativo de rastreamento do sono no meu telefone. Verifique sempre os seus suplementos para verificar se são compatíveis com os medicamentos que pode tomar. Nota: Evito especificamente muitas ervas, porque as mais comuns recomendadas para o sono (como a raiz de valeriana) deixaram-me sempre tonto pela manhã. Quem quer ir dormir rápido apenas para depois desperdiçar a manhã inteira em um nevoeiro? 

MAGNÉSIO

 Quase todo mundo tem pouco magnésio, e você deveria estar tomando isso de qualquer maneira, se você quer viver uma vida longa. (Vou falar mais sobre isso no Capítulo 7.) Tente tomar de 600 a 800 mg por dia, mas tome cuidado, pois o excesso de magnésio pode lhe dar “calças de desastre” (o que não ajuda você a dormir). As melhores formas são os “-ates”, incluindo malato, citrato, aspartato e outros. Uma vez que é relaxante, a maioria das pessoas se beneficia de tomar magnésio à noite.PotássioEsta é sinérgica com o magnésio, e para a maioria das pessoas com cãibras nas pernas durante a noite, a combinação ajudará. As minhas formas preferidas são citrato e bicarbonato de potássio, que é mais difícil de encontrar. O potássio mantém o coração batendo ritmicamente, então o excesso de potássio pode alterar seu batimento cardíaco - não faça megadose. Eu tomo 400 mg de citrato de potássio na hora de dormir. Comece com 100 a 200 mg e prossiga a partir daí se achar que precisa de mais.imagem 

GH H. do CRESCIMENTO HUMANO Ao longo do sono, o corpo naturalmente secreta o hormônio do crescimento humano (HGH), que mantém seus órgãos e tecidos. À medida que envelhece, a quantidade de HGH

que o seu corpo segrega naturalmente diminui. Este declínio no HGH está correlacionado com muitos dos efeitos do envelhecimento. Se você quiser permanecer jovem, cheio de energia e resiliente, você deve fazer tudo ao seu alcance para manter seus níveis de HGH altos. Médicos antienvelhecimento e astros de cinema o usam como um tratamento de prescrição off-label para o envelhecimento (que a FDA não aprova neste momento), mas você pode usar muitos dos suplementos neste capítulo para naturalmente fazer com que o seu corpo segregasse mais.imageL- THEANINET este é um aminoácido encontrado no chá verde que é conhecido por reduzir o estresse. Sua estrutura química se assemelha ao ácido glutâmico, que interfere na função do glutamato. Como você leu anteriormente, o glutamato é um neurotransmissor excitatório, e a L-teanina reduz esse efeito excitatório e causa relaxamento. 

Eu uso 100 mg de Suntheanine, uma forma específica de L-theanine, à noite.GABAThis é um neurotransmissor inibitório, o que seu cérebro usa para se desligar. Ele vai te acalmar drasticamente quando tomado sem qualquer proteína, então não combine este com as recomendações de suplemento de proteína acima. Comece com 500 mg. Eu costumava jurar por isso, mas eu não preciso mais ir dormir agora que hackeei meu cérebro aos 40 anos de Zen. No entanto, há evidências de que 2.500 mg de GABA antes de dormir aumentam moderadamente o hormônio do crescimento humano, então aproveito a maioria das noites para fins antienvelhecimento. Embora seja melhor para a maioria de nós levar o GABA à noite para induzir o sono, eu também o recomendei a executivos estressados ​​para uso durante o dia, quando eles estavam realmente melhorando, e os acalmou consideravelmente.

PHENYL-GABA (PHENIBUT) Phenibut é um suplemento derivado do GABA, mas muito mais forte. Foi descoberto na Rússia e é considerado um nootrópico (substância que ajuda o cérebro a trabalhar melhor) porque pode ajudar com o foco e ajudar a causar sono profundo. Infelizmente, o fenibuto não absorve bem além das barreiras do intestino e do cérebro-sangue, embora o faça mais facilmente quando é empacotado em uma molécula que atravessa as membranas, como um sistema de liberação lipossomal. Procure por lipossomas no rótulo. Como uma razão adicional para considerá-lo quando você realmente quer um bom sono, os pesquisadores russos descobriram que o fenibut protegia contra os efeitos colaterais psicológicos do estresse crônico em camundongos. Esse é um poderoso hack de sono, um dos meus favoritos, mas mantenha sua dose para menos de 600 mg, e não o use todos os dias ou ele irá parar de funcionar. Há relatos de pessoas abusando dela tomando doses altas por longos períodos de tempo e tornando-se dependentes dela.13 Esse é um poderoso efeito de sono, mas não se mistura com álcool ou alguns outros medicamentos. 

POR ISSO, esse relaxante aminoácido ajuda a sua o corpo elimina a amônia no intestino, pois o excesso de amônia provoca sentimentos de estresse.14 A amônia é uma toxina celular, e sua eliminação pode melhorar suas memórias de longo e curto prazo. Algumas pessoas dormem muito melhor com ornitina e também podem melhorar os níveis de hormônio do crescimento humano.15 Eu tomo uma mistura de arginina e ornitina à noite para liberar o hormônio do crescimento. Como a digestão da proteína produz amônia no intestino, a ornitina pode ser particularmente útil se você estiver comendo em relação às quantidades de proteína mais altas recomendadas na Dieta à prova de balas. Tente tomar de 500 a 1.000 mg na hora de dormir.

L-TRIPTOFANO

No final da década de 1980, um dos principais fabricantes de L-triptofano cometeu um erro de fabricação que possivelmente contaminou o suplemento e ligou o L-triptofano a uma condição neurológica rara chamada síndrome de eosinofilia-mialgia . A histeria em massa resultou, embora o L-triptofano produzido adequadamente não tenha causado nenhum problema, e todo o L-triptofano foi retirado do mercado. Está novamente disponível ao balcão e recomendo este material poderoso, especialmente quando é utilizado com o GABA. 

No entanto, quantidades excessivas de L-triptofano de alimentos ou suplementos podem ser inflamatórias, por isso não exagere nessa. Comece com 500 mg por noite. Muitas pessoas associam o L-triptofano ao jantar de Ação de Graças, e embora possa haver um pouco dele em seu peru, comê-lo junto com os aminoácidos da proteína torna improvável que você sinta um efeito.

MELATONINA 

Este é um hormônio potente. e antioxidante que seu corpo supostamente produz por conta própria se você conseguir a verdadeira escuridão e dormir o suficiente. Como você provavelmente não tem nenhum dos dois, há um debate aberto sobre se você deve suplementar todos os dias e arriscar-se a deprimir ainda mais a sua produção natural de melatonina ou apenas fazê-lo ocasionalmente. Seu corpo naturalmente regula a produção de hormônios com base no quanto desses hormônios estão presentes no corpo, portanto, se você suplementar com melatonina, seu corpo naturalmente fará menos. Pesquisadores antienvelhecimento geralmente acreditam que você deve manter a produção de hormônios naturais do seu corpo o máximo possível, então eu só uso uma ou duas noites por semana quando eu quero dormir com energia ou quando estou viajando. Infelizmente, a maioria dos suplementos de melatonina é muito forte. Eu recomendo 300 a 500 mcg para homens e 300 mcg para mulheres, mas o com

mon dosagem você pode comprar é de 3 mg (3.000 mcg). A curto prazo, para o jet lag, você pode usar com segurança 1 a 3 mg.VITAMIN Alguns distúrbios do sono estão ligados à deficiência de vitamina D, que prejudica a quantidade de sono, a qualidade do seu sono e seu estado de ânimo ao acordar. Infelizmente, muitos de nós têm uma deficiência de vitamina D por causa da maneira como vivemos - trabalhamos dentro, usamos roupas e usamos protetor solar. Estas são todas as realidades da vida moderna, e todas elas tiram a nossa inerente síntese de vitamina D. Ao contrário do que sua mãe pode ter dito, seu corpo não literalmente “absorve” a vitamina D do sol. Em vez disso, a interação entre as ondas de luz ultravioleta B e um derivado de colesterol na pele faz com que D seja sintetizado no corpo. Embora muitos de nós desejem que possamos deixar nossos empregos e nos mudar para as Bahamas para obter os raios de que precisamos, isso não é realista para a maioria de nós. Comer alimentos ricos em vitamina D e suplementar com D3 é necessário para manter níveis adequados de D, mas o quanto você toma e quando toma são variáveis ​​importantes. De acordo com o Conselho de Vitamina D, 1.000 UI por 25 libras de peso corporal são recomendadas cada dia, apesar de usar um exame de sangue é a melhor maneira de determinar a sua dose ideal. É importante não tomar muita vitamina D por longos períodos de tempo, pois quantidades excessivas podem causar dores de cabeça e inflamação. Megadoses de curto prazo são bastante seguros. Um ser humano saudável utiliza cerca de 3.000 a 10.000 UI de vitamina D por dia. Estes montantes são ajustados de acordo com a sua idade, peso, absorção de vitamina D através das camadas da pele, cor da pele e exposição solar normal. O limite superior tolerável do governo dos EUA (UL) para a vitamina D é fixado em 4.000 UI por dia para adultos. Outros especialistas discordam; muitos afirmam que deve ser de 5.000 a 10.000 UI. Eu recomendo verificar o seu nível de sangue a cada 6 meses. A vitamina D é inversamente relacionada ao seu hormônio do sono, melatonina, por isso faz sentido que tomá-lo à noite perturba o seu sono. Eu percebi esse efeito pessoalmente, e descobri que tomar vitamina D pela manhã é melhor para um sono de boa qualidade à noite. O pioneiro do Quantified Self, Seth Roberts, documentou os mesmos resultados

.CAPACTUAIS DE COCOA ATIVADOS Os estudos encontraram uma conexão entre déficits de sono e bactérias intestinais ruins em animais.16 Comer a Dieta à Prova de Balas é uma ótima maneira de otimizar suas bactérias intestinais, mas às vezes você precisa de um pouco de ajuda extra . O carvão ativado de coco atua como um aspirador de pó, absorvendo ou fixando as toxinas do trato digestivo antes que elas atinjam o cérebro e causem inflamação. Isso é especialmente útil se você estiver sentindo ansiedade inexplicável na hora de dormir ou depois de consumir antinutrientes ou álcool. Não misture isso com produtos farmacêuticos ou outras substâncias que contenham proteínas, pois isso também as limpará. Muito carvão ativado de coco pode causar o oposto de “calça desastrosa”, constipação. Comece com 1 ou 2 cápsulas e reduza a quantidade se tiver esta complicação.

GLUTATIONA luteína é um dos mais poderosos antioxidantes e desintoxicantes que o seu corpo produz. É essencial para remover toxinas, proteger as gorduras da oxidação e auxiliar no sistema imunológico e na função cerebral. O cérebro e o fígado têm as maiores concentrações de glutationa. Muitas pessoas têm níveis de glutationa abaixo do ideal devido a estresse, infecções, má alimentação e outros problemas. 

Se você tem pouca glutationa, seu corpo pode ficar facilmente sobrecarregado de toxinas e inflamações. Enquanto o carvão ativado de coco ataca as toxinas do seu intestino, uma forma oralmente absorvível de glutationa ajuda o fígado a remover as toxinas que já estão na corrente sanguínea e em outros tecidos. Isso significa que você obtém uma desintoxicação mais completa e melhorias ainda mais profundas na qualidade do sono17 - de fato, a falta de sono é mostrada para diminuir os níveis de glutationa no cérebro.18A glutationa normalmente não funciona quando a toma oralmente porque seu corpo a digere antes você pode usar isso. Eu usei glutationa IV por mais de uma década para desintoxicar, mas isso significa ir ao consultório médico e é caro. 

Quando viajo, tomo agora glutationa oral que foi encapsulada em lipídios baseados em MCT, juntamente com a lactoferrina, para permitir que ela flua através do revestimento do intestino e aumente dramaticamente o nível de glutationa no sangue. Essa é a mesma técnica usada em sistemas avançados de entrega farmacêutica, mas aqui é usada para trazer mais eficientemente uma substância natural para o corpo. Em uma recente viagem a Nova York, esqueci de embalar minha glutationa e desmaiei com laringite. Um médico antienvelhecimento local gentilmente se ofereceu para administrar uma dose IV de 1,2 g, que ajudou a resolver a laringite em 12 horas. Eu pude dar uma palestra sobre autismo no dia seguinte. Sem a glutationa, eu teria que sussurrar meu discurso. Imagem Eu aprendi a ter uma boa noite de sono. Insônia pode sugar. Pode ser especialmente ruim quando você tem um novo emprego com muito a aprender, quando seus olhos queimam, quando você chega em casa exausto, quando leva horas para adormecer e ainda assim você acorda

ele racha de madrugada contra sua vontade e ainda está cansado. Dave mudou isso para mim em uma noite, começando com um jantar à prova de balas para mim e uma viagem de compras conjunta para nutrientes de pirataria no Whole Foods. A melhor parte? Ele rotulou cada garrafa com quanto e quanto. Ele facilitou para mim. Eu me resignei com a exaustão crônica, e isso fez a diferença no meu trabalho e no meu relacionamento para aprender o que meu corpo precisava para dormir durante a noite e acordar de manhã sentindo-se descansado e brincando. —Gayle Karen Young, diretora-chefe de cultura e talentos, Wikimedia Foundationimagem PQQATIVAS que você leu anteriormente neste capítulo, as mitocôndrias de suas células desempenham um papel fundamental no sistema de desintoxicação glomerular do seu cérebro. 

O suplemento mais impactante que experimentei para pôr em marcha a mitocôndria é uma forma ativa única de um primo da coenzima antioxidante Q10 chamada pyrroloquinoline quinone, ou PQQ. Este é um suplemento promissor que tem sido demonstrado em estudos para fazer as mitocôndrias funcionarem melhor19 e ajudar a crescer novas.20 Infelizmente, o PQQ vem como um sal dissódico, que não teve impacto perceptível no meu sono, mesmo depois de tomar uma alta dose oral. dose de 30 mg por dia durante 2 anos. No entanto, a forma ativa do PQQ, o ActivePQQ, teve um profundo impacto na minha eficiência do sono com apenas 10 mg. A primeira vez que o peguei, precisei de uma hora a menos de sono para me sentir incrível. 

DICAS PARA MELHOR DORMIR As ferramentas a seguir não fazem parte da Dieta à prova de balas padrão, mas são melhorias poderosas que você pode usar para melhorar a qualidade do seu sono. Mais. Isso pode ser exagerado para algumas pessoas, mas se você estiver perseguindo implacavelmente uma noite de sono perfeita (ou apenas um geek tecnológico como eu), adora experimentar alguns brinquedos realmente eficazes para ajudar a sobrecarregar seu sono. Se você está sob muito estresse ou se viaja com frequência em fusos horários, algumas dessas ferramentas lhe proporcionarão uma vantagem realmente injusta. 

TRABALHE SUA QUALIDADE DO SONO Meu aplicativo favorito para dormir em smartphones, o Ciclo do Sono, simplesmente requer que você coloque o telefone no seu computador. colchão sob a sua folha de baixo e defina o alarme. Em seguida, ele rastreará seus padrões de sono e qualidade usando o microfone do seu telefone. É melhor fazê-lo por pelo menos uma semana para que você tenha uma ideia da sua qualidade de sono de referência. Depois de acompanhar seu sono, você terá todos os dados necessários para interromper seu sono. Isso garantirá que o que você está fazendo realmente funcione e permita que você faça ajustes ao longo do caminho com base em como você está se sentindo quando acorda e o que os números estão informando. Para obter o melhor sono durante o uso de um aplicativo, você deve colocar seu telefone no modo avião. Como o campo eletromagnético gerado pelos telefones celulares interfere na qualidade do sono, dormir com um telefone celular ativo próximo à sua cabeça interromperá seu sono, independentemente de tocar ou não. 

A outra grande coisa sobre o Ciclo do Sono é que ele funcionará como um despertador e um despertador. você no topo de um ciclo de sono em vez de deixar seu despertador acordar quando estiver em um sono profundo. Isso fará com que você se sinta mais revigorado e acordado o dia todo. Como um capitalista de risco, passo a maior parte do tempo avaliando como a tecnologia mudará a vida das pessoas. Posso dizer honestamente que, na última década, ninguém mudou mais a minha vida do que Dave. Sua dieta à prova de balas me deu mais energia e melhorou muito minha saúde e bem-estar. Foi transformacional para mim e para muitos dos executivos com quem trabalho no setor de tecnologia. - Dan Scholnickimagem

 BULBOS AMBULINOS DE BAIXA INTENSIDADE A luz das lâmpadas tradicionais é conhecida por inibir a qualidade do seu sono ao interromper a produção natural de melatonina. No entanto, seu corpo responde à luz âmbar e vermelha da mesma forma que faz para a escuridão. Quando você acordar à noite para ir ao banheiro ou amamentar seu bebê, poderá voltar a dormir muito mais rapidamente se a única luz à qual estiver exposto for a luz âmbar. É possível obter luzes noturnas âmbar on-line que ajudarão a preservar a qualidade do seu sono. “ELECTROSLEEP” DEVICECreceberadores elétricos paralelos, ou dispositivos CES, existem desde 1949, quando os russos os implantaram em missões espaciais usando a lógica exclusivamente russa. A idéia era que, como é preciso muito combustível caro para colocar um astronauta no espaço, eles poderiam usar a tecnologia para deixar os astronautas dormirem menos. 

Dessa forma, eles pagariam para enviar menos astronautas para o espaço e ainda receber a mesma quantidade de trabalho. Essa tecnologia tem quase 70 anos, mas poucas pessoas já ouviram falar dela.Eu usei o CES desde 1998 e, enquanto digito, meu dispositivo CES está executando uma pequena corrente elétrica de frequência gama entre as minhas têmporas. É uma pequena caixa do tamanho de dois iPhones que é alimentada por uma bateria de 9 volts. Um pequeno clipe se liga a cada um dos meus lóbulos das orelhas, e o pulso entre meus ouvidos diz ao meu cérebro para entrar nessa frequência específica. Recentemente eu configurei meu dispositivo CES para executar uma microcorrente controlada cuidadosamente em forma em meu cérebro e colocá-lo em um profundo estado de sono por 45 minutos, o tipo de

leep que restaura seu cérebro e faz com que os hormônios sejam liberados. Isso me forçou a dormir mais profundamente do que eu teria nas duas horas e meia que eu tinha que dormir naquela noite. Acordei cheio de energia e me senti como se tivesse dormido pelo menos sete ou oito horas sem ser atolado. Eu não precisava de nenhum estimulante pela manhã, apenas uma xícara de café à prova de balas para me fazer sentir como se eu pudesse escalar uma montanha enquanto escrevia este livro. O CES é mostrado como um tratamento seguro e eficaz para a insônia, 21 e até mesmo tem sido usado para tratar ansiedade e dependência de drogas. O custo do dispositivo varia de US $ 300 a US $ 2.000. Você pode obtê-los on-line sem receita médica, ou o seu provedor de seguros pode cobri-los se o seu médico prescrever - não que seu médico provavelmente já tenha ouvido falar disso!

 MAARES DE 2005, eu estava voando da costa oeste para Cambridge, Inglaterra, todos os dias. mês porque eu era um executivo de uma startup com base lá. Mesmo com assentos impressionantes da Virgin Airline, o jet lag de voar para o leste era doloroso. Eu ouvi sobre a ideia de que andar descalço na grama por alguns minutos faz o jet lag ir embora. Sendo um engenheiro racional, eu ri dessa idéia, mas eu sabia que aumentar a temperatura do corpo através do exercício pela manhã é eficaz para redefinir os ritmos circadianos, então eu tentei fazer ioga no parque perto do meu hotel enquanto estava descalça. Que diferença incrível! Eu não experimentei os efeitos negativos do jet lag em tudo. Eu imaginei que era o yoga e tentei fazer ioga dentro de casa na próxima viagem - a mesma série na mesma hora do dia - mas isso não teve o mesmo efeito.

 O biohacker em mim ficou intrigado. Depois de algumas viagens, confirmei por mim mesmo que o aterramento funcionava por razões que eu simplesmente não entendia. Então, alguns meses depois, li sobre um empreendedor de engenharia de sistemas a cabo transformado em biohacker que descobriu que, eletricamente, o próprio aterramento tinha todos os tipos de efeitos positivos sobre o ritmo circadiano e a inflamação. Ele financiou alguns estudos pequenos que mostraram que o aterramento aumenta a resiliência porque acelera a recuperação, reduz a inflamação e normaliza o cortisol.22 A teoria é que nossos corpos desenvolvem uma carga positiva que é lentamente dissipada quando tocamos a terra. A própria Terra carregou negativamente elétrons que equilibram a carga positiva que acumulamos quando estamos desconectados, o que acontece porque estamos quase sempre isolados eletricamente da superfície do planeta. Com o tempo, essa carga positiva se acumula, diminui nossa energia e promove inflamação e doenças.

 Agora eu costumo viajar com uma pequena alça que se conecta à tomada de aterramento no meu quarto de hotel porque ajuda a curar com segurança o jet lag enquanto estou dormindo. Minha mente está mais clara quando eu a uso também. Eu também durmo em casa a maior parte do tempo em casa, num lençol condutivo. Infelizmente, não é a contagem de 1.000 threads, mas minha esposa incrível, Lana (médica), permite isso porque ela também sente os efeitos em seu sono.

 CAMADAS DE INDUÇÃO MATEcupressão estimulam o relaxamento muscular usando o poder dos pontos de acupuntura. É possível obter um formulado como uma esteira de indução do sono, que ajuda você a ir dormir e permanecer dormindo, reduzindo suas dores musculares e dores. Procure por um feito de cânhamo não tóxico ou algodão orgânico com grandes e poderosos pontos de acupressão. Para usar o tapete de indução do sono, você tem que treinar o Labrador em sua cabeça. Quando você se deita nos espinhos, seu cérebro de Labrador ficará convencido de que eles são mortais. Você experimentará uma onda de desconforto quando sua resposta de luta ou fuga assumir o controle. Ao tomar conta do seu cérebro humano e permanecer no tatame, você fará com que o seu sistema nervoso simpático relaxe, e o que foi incrivelmente desconfortável há 1 minuto agora parece ser prazeroso e relaxante. Simplesmente deitado sobre ele por alguns minutos causará um surto de endorfinas, uma onda de relaxamento que você pode sentir facilmente e ajuda a criar um sono muito profundo que muitas vezes você verá ao acompanhar seu sono com o aplicativo 

Ciclo do Sono

.IVARIABILIDADE DA TAXA DE QUEDA Meditação Basta respirar ou meditar antes de ir dormir pode ajudá-lo a dormir melhor, mas você pode obter resultados ainda melhores quando a tecnologia o direciona para um estado em que sua reação de luta ou fuga é desativada. Quando sua mente está correndo, é difícil dormir e você pode perder muito tempo tentando dormir se seu cérebro de Labrador estiver correndo por aí procurando por tigres ou procurando por comida. Uma das melhores maneiras que encontrei para desativar essa resposta de luta ou fuga é usar o treinamento de variação da frequência cardíaca. Quando você está em um estado de luta ou fuga, o espaçamento entre os batimentos cardíacos fica muito equilibrado.23 Esse é o sinal de um animal estressado. Quando o cérebro de Labrador está calmo, a quantidade de tempo entre cada batimento cardíaco muda e se torna mais variável. Evidentemente, estar fora de uma resposta de luta ou fuga está correlacionado a um sono melhor. A variabilidade da frequência cardíaca funciona nos dois sentidos - tornando intencionalmente mais variável o seu ritmo cardíaco irá acalmá-lo, enquanto que naturalmente acalmar-se tornará a sua frequência cardíaca mais variável.

 O bO app Stress Detective funciona com uma pulseira de frequência cardíaca ou um sensor para ajudá-lo a saber quando os níveis de estresse estão altos durante o dia, e o Sensor de Equilíbrio Interno de Coração-Matemática usa exercícios de respiração para lhe ensinar como é estar fora de fight-or-flight e como desativá-lo rapidamente. Ao olhar para uma tela durante os exercícios de respiração, você pode ver facilmente quando está fazendo certo. Desta forma, a tecnologia lhe dá feedback para que você possa alterar sua respiração e se colocar em um estado calmo. Usei essa técnica para aprender a adormecer em 3 minutos de forma confiável. A melhor coisa sobre o treinamento de variabilidade da frequência cardíaca é que você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar e a qualquer momento, e fornece dados objetivos sobre o quanto melhorou. Se você estiver com problemas para dormir, tente alguns minutos de treinamento de variação da frequência cardíaca antes de dormir, usando o Stress Detective ou o HeartMath. Até 5 minutos às vezes é o suficiente para colocar os executivos mais otimistas para dormir. Eu uso essas técnicas simples com meus clientes para melhorar o desempenho e o sono.

 O QUE FAZER AVISAR É tão importante evitar fazer as coisas erradas antes de ir para a cama quanto fazer as coisas certas. Aqui estão as coisas mais importantes para evitar durante a noite, a fim de obter o melhor sono de qualidade possível. 

LUZES DE LUZ Por pelo menos meia hora antes de ir para a cama, tente evitar luzes brilhantes. Escureça o seu escritório acende se você absolutamente precisa trabalhar tão perto da hora de dormir, e mate os insalubres que florescem. Você também pode instalar o software gratuito chamado f.lux no seu PC ou Mac para escurecer automaticamente a tela à noite; Eu usei este software com ótimos resultados por quase uma década. Não olhe para sua TV, telefone celular ou tablet até escurecer completamente. Mesmo 5 minutos de luz branca de uma tela desligam a sua produção de melatonina por horas e podem destruir a qualidade do seu sono, por isso é melhor evitar as telas à noite. VIOLÊNCIA Observar a violência gráfica na TV pode dificultar a sua queda e fique dormindo. Observar a violência tende a levar o Labrador ao cérebro em busca de ameaças e, quando você tenta dormir, é mais difícil sair do modo lutar ou fugir. Se você ignorar esse conselho e assisti-lo de qualquer maneira, tente usar o HeartMath Inner Balance Sensor por alguns minutos para reverter os efeitos e sair da luta ou fuga para adormecer.

EXERCÍCIOVocê não deve se exercitar por pelo menos 2 horas antes ir para a cama, a menos que você conte yoga restaurativa e exercícios de respiração como exercício. O sono e o exercício estão intimamente conectados, como discutirei mais no próximo capítulo. O exercício é altamente energizante e aumenta os níveis de cortisol, o que interfere no sono. Não adquira o seu sono após o exercício! 

CAFFEINEDReceber café à prova de balas coloca sua mente em um lugar incrível, onde você se torna mais produtivo e tem um melhor desempenho. No entanto, você precisa deixar sua mente descansar depois de suas performances de alto rendimento. Em geral, não tome café depois das 14:00. ou pelo menos 8 horas antes de dormir, o que ocorrer primeiro. Isso fará com que você obtenha todos os benefícios cognitivos da cafeína sem sacrificar seu sono. Algumas pessoas precisam de mais de 8 horas de abstinência de cafeína para o máximo desempenho do sono. Mantenha o controle de sua ingestão de cafeína e padrões de sono para ver como isso afeta você.

SECOND WINDHá uma janela das 10:45 às 11:00 da noite. ou assim quando você naturalmente se cansa. Isso se move um pouco com base na temporada. Se você não for dormir e optar por ficar acordado, receberá um “segundo fôlego” que pode mantê-lo acordado até as 2h da manhã. Você também vai dormir melhor quando for dormir antes de dormir. 23:00 e acordar sentindo-se mais descansado do que se você tivesse começado a mesma quantidade de sono mais tarde. Eu serei o primeiro a admitir que quase nunca estou na cama antes das 23:00, mas é bom saber sobre esse segundo momento para que você possa evitá-lo ou aproveitá-lo. Ao trabalhar para apoiar minhas glândulas supra-renais, dormi a partir das 22h00. às 5:00 h durante 18 meses seguidos. Mas eu sempre fiz a minha melhor pesquisa, codificação e escrita depois das 11:00 pm, então eu escolho aproveitar o segundo fôlego e usá-lo para fazer mais com menos horas de sono altamente eficiente. O estresse pode ser um bom coisa quando é motivacional ou causa mudança positiva. 

A vida é entediante sem estresse útil, como alcançar um objetivo ou fazer uma mudança construtiva na vida, mas o estresse não-benéfico é terrivelmente desperdiçador. Não só diminui a função imunológica, encurta o seu tempo de vida e prejudica o desempenho sexual, como também destrói o seu sono. Talvez a razão mais comum pelas quais as pessoas relatam não conseguir dormir é que elas não sabem como limpar a mente e parar de se preocupar. Exercícios de respiração profunda como Art of Living, pranayama yoga e meditação podem fazer maravilhas para ajudar seu cérebro a se desligar, se recuperar e se preparar para outro dia de alta performance à prova de balas. Se você quiser começar a medir seu próprio estresse, baixe o Bulletproof. 

Stress Detective app aqui: http: //bulletproofexec.com/stress-detective-ioshttp: //bulletproofexec.com/stress-detective-androidQuando você chegar até ele, a comida é a variável mais importante que faz um impacto sobre os níveis de energia e perda de peso e pode manter o labrador em sua cabeça feliz. A segunda variável mais importante, que é ainda mais importante que o exercício, é a qualidade do seu sono. Você não precisa usar todas as ferramentas descritas neste capítulo, mas mudar o que você come antes de dormir e se conscientizar da qualidade do seu sono pode lhe dar uma vantagem em como sua dieta funciona bem para você.