Relaxamento e Restauração Yoga com a bola

Relaxamento e Restauração

Caminhando ao longo do caminho arborizado perto do rio atrás de minha casa com meu husky siberiano de cabelos prateados me restaura profundamente. Eu posso sentir todas as partes fragmentadas da mente, corpo e alma se unindo. Minha respiração começa a diminuir no minuto em que meus pés entram no caminho. Eu fecho meus olhos por um segundo, ouvindo os sons de galhos quebrados e folhas velhas crepitando sob meus pés. Eu caio em um macio ek, um olhar relaxado, enquanto absorvo em minha alma as cores vibrantes das sempre-vivas exuberantes que me cercam. De vez em quando eu lentamente giro minha cabeça em direção ao rio, sentindo o fluxo da água. Meus olhos avistam as ondulações ondulantes da correnteza do rio e acompanho preguiçosamente o movimento. Sinto-me quase hipnotizada pelo movimento da água, enquanto as tensões do dia se desfazem lentamente e parecem descer pelo rio.

Enquanto continuo a caminhar pelo caminho, sinto um forte senso de comunhão. . . com a Mãe Terra, com as aves aquáticas e os animais que habitam o espaço ao meu redor, e com a vasta inteligência que criou tudo isso. Eu ofereço minha gratidão. . . e os desejos do meu coração. Eu recebo a paz. Ela permeia ainda mais o meu corpo a cada passo que dou. Eu estou em casa.

Eu aprecio a serenidade de estar neste paraíso arborizado. É um símbolo do abrigo nutridivo dentro de mim - um centro calmo e tranqüilo, aquele lugar cheio de alma que existe em cada um de nós que é nutrido pelo ritmo ondulatório da respiração e pela oração, meditação e contemplação silenciosa.

É imperativo que preenchemos nossas vidas com frequentes oportunidades de reabastecer o poço deste centro calmo e tranquilo. Yoga, meditação e relaxamento podem nos ajudar a manter isso bem "completado", de modo que não precisamos confiar demais nas reservas em momentos estressantes. Tomando alguns momentos da manhã antes do trabalho ou no final do dia para deleitar-se com a respiração relaxada e alongamentos restauradores pode melhorar significativamente o seu quociente de bem-estar. Regularmente participar de uma atividade restaurativa treina o corpo e a mente para poder reproduzir a sensação de estar relaxado quando é mais necessário: é benéfico ser capaz de relaxar à vontade antes de entrar em uma importante reunião de negócios, ter um dente extraído no consultório do dentista, ou deite-se por uma noite de sono reconfortante.

Sabemos que as atividades restaurativas alteram a química do cérebro, elevando os níveis de serotonina e outros produtos químicos que nos ajudam a nos sentir mais otimistas, enérgicos e menos tensos. Esses produtos químicos surtem efeito no nível celular - estudos mostram que pessoas geralmente mais positivas são tipicamente mais saudáveis. Por outro lado, as pessoas que exibem traços como impaciência ou negatividade tendem a ficar doentes com mais frequência e aumentam a incidência de pressão alta. Além disso, as pessoas que passam por um evento catastrófico, como a perda de um ente querido, muitas vezes são vítimas de doença grave no ano seguinte à perda ou tragédia. É extremamente importante prestar atenção ao autocuidado enquanto se vivenciam situações de vida difíceis e desafiadoras. Sono adequado, hábitos alimentares saudáveis ​​e relaxamento têm um efeito direto sobre nosso equilíbrio bioquímico e bem-estar geral.

Yoga e meditação são ferramentas exemplares para o kit de autocuidado de qualquer pessoa. A respiração diafragmática e as posturas de yoga são projetadas especificamente para evitar que as tensões e os esforços da vida criem bloqueios nos sistemas de energia do corpo. Os iogues acreditam que uma prática dedicada de yoga mantém a força vital circulando pelos centros de energia do corpo, promovendo saúde e bem-estar abundantes. Simplesmente fazer as coisas de que você gosta também pode afetar diretamente a química do cérebro. Assistir a um pôr do sol, compartilhar um abraço ou rir com um ente querido, assistir a um jogo de hóquei, ouvir músicas favoritas pode melhorar seu humor - e sua saúde.

História de Philip

Philip era um advogado corporativo ocupado que se sentia consumido pelo seu trabalho. Phil acabara de se tornar sócio de uma grande e prestigiosa firma de advocacia. Seu hábito era trabalhar de dez a doze horas por dia durante a semana, muitas vezes sem tirar folga durante o dia para reabastecer adequadamente seu corpo com comida. Os finais de semana de Phil eram de natureza semelhante. Ao surgir, ele mordiscou um muffin e ingeriu várias xícaras de café enquanto lia o jornal e depois saiu pela porta do escritório. Phil disse que estava começando a se sentir como uma toupeira; sendo inverno, muitas vezes já estava escuro quando Phil saía de seu escritório aos sábados. Phil relatou que ele era atormentado por dores de cabeça, uma mandíbula cronicamente dolorida e uma mente que estava constantemente correndo. Ele estava tendo dificuldade não só em dormir, mas em continuar dormindo.

Phil disse que mal conseguia lembrar como chegou a esse ponto. Ele nunca tomara a decisão consciente de trabalhar em um grande e ocupado escritório de advocacia. Ele meio que caiu nisso, assim como ele adquiriu o hábito de trabalhar longos dias. Phil estava no topo de sua classe quando se formou na faculdade de direito. Ele tinha sido facilmente seduzido pelo pacote atraente oferecido pelo escritório de advocacia blue-chip ele tinha clerked para. Ele antecipou uma vida de excitação, altos salários e prestígio.

 A insatisfação com o emprego e o emprego não é rara nas fileiras daqueles que trabalham para grandes organizações como aquela em que Phil trabalhava. Em nosso primeiro encontro, Phil me forneceu um artigo que documentava a vida de pessoas empregadas em cargos como o dele. O alcoolismo era desenfreado, assim como o divórcio e o colapso familiar. Phil compartilhou comigo que muitos de seus amigos que haviam se casado quando iniciaram seus cargos se separaram de seus cônjuges antes mesmo de completarem o terceiro ano de casamento. Phill queria sair da teia em que se entrelaçara. 

"Tenho trinta e quatro anos e quero uma vida fora dos estreitos limites do trabalho", declarou ele. Para ele, isso significava a possibilidade de se casar, começar uma família e ter tempo livre para fazer coisas que lhe davam prazer. Phil bufou quando perguntei a ele quais atividades ele deixou de participar. Ele disse que realmente não tinha mais ideia. “Eu meio que perdi meus interesses na faculdade de direito. Mas devo a mim mesmo o luxo de descobrir.

 Phil não estava certo de como aceleraria a mudança de que precisava em sua vida, mas tinha certeza de uma coisa. Ele ia fazer isso - e logo. Phil pediu que eu lhe desse alguns alongamentos do Yoga on the Ball e dicas para relaxar. Phil já possuía uma bola de exercícios. Ele tinha visto um na vitrine de uma loja, juntamente com uma simples descrição dos benefícios do trabalho em bola e a idéia realmente lhe atraía. Ele comprou a bola naquele dia, mas ainda não havia tocado nela - ele nem tinha tirado a bola da caixa e a inflou. 

Comecei Phil com alguns alongamentos relaxantes do Yoga on the Ball projetados para liberar a tensão e a dor dos músculos. . Os alongamentos miravam a base do pescoço e desciam o corpo. Eu também dei a Phil um pouco de lição de casa que eu senti que iria ajudá-lo em sua busca para relaxar e ter um dia menos estressante. Phil foi para definir o clima de relaxamento em seu covil usando a iluminação suave baixa disponível lá. 

Concordamos que Phil não faria mais trabalhos de escritório naquela sala. Ele tinha caído no hábito de tentar derrubar algum trabalho enquanto assistia seus programas de televisão favoritos, geralmente filmes antigos. "Aahhh", eu respondi quando ele me contou sobre esse hábito. "Aqui está uma atividade que você gosta, mas não se permite participar totalmente." Phil estava começando a perceber que ele estava fazendo um trabalho ruim de relaxar e trabalhar quando ele trouxe o trabalho em sua cova. Agora, Phil trabalhava em casa apenas na sala fora do caminho que ele reservara como escritório. Naquela sala, era mais fácil para Phil manter o foco e realizar o trabalho, e assim conseguir que o trabalho de sua lista de tarefas fosse mais rápido. 

A toca de Phil devia ser usada apenas para recreação e relaxamento. Dessa forma, quando ele entrava nesta sala, seu corpo podia imediatamente receber a deixa de que era hora de relaxar. O outro pedaço de lição de casa com o qual começamos foi alongamentos de relaxamento. Todas as noites antes de dormir, Phil deveria completar seu repertório de alongamentos. Ele então segurava sua bola de exercícios em um canto do covil, apoiava seus pés nela e praticava profunda respiração diafragmática, enquanto bebia conscientemente nas sensações relaxantes que estava sentindo. Phil ficou imediatamente satisfeito com esse ritual noturno e relatou que adormeceu muito mais rapidamente e despertou com menos frequência durante a noite. Phil começou a integrar a respiração diafragmática em seus chuveiros matutinos. Ele disse que esse hábito simples parecia definir seu termostato mental para o dia, ajudando-o a permanecer mais calmo e focado.

 Quando sua mente começou a correr e pânico começou a se instalar em Phil foi praticar a respiração diafragmática e foi visualizar-se relaxando em seu covil com os pés apoiados na bola. Então, antes de retornar ao trabalho em sua mesa, Phil massageava sua mandíbula e maçãs do rosto, além de executar algumas técnicas de acupressão projetadas especificamente para o controle do estresse.Phil descreve a resposta de seu corpo às técnicas que ele estava usando assim. “São necessários alguns minutos de atenção concentrada para restaurar meu corpo ao 'modo de pré-pânico', mas meu novo sistema de gerenciamento de estresse de primeiros socorros funciona. 

Quando comecei a praticar essas técnicas de relaxamento, empregava-as cinco ou mais vezes por dia. Agora estou com menos de duas vezes por dia, o que parece me levar bem o dia todo. A bola foi a chave para tudo para mim. Isso me iniciou em um caminho diferente. As posições exclusivas de alongamento, combinadas com a respiração que o Yoga on the Ball me ofereceu, eram exatamente o que eu precisava

. Foi reconfortante. Ele se encaixou. ”Ao longo das semanas seguintes, Phil começou a conversar com alguns dos homens e mulheres que ele conhecia que trabalhavam em escritórios de advocacia menores. Phil logo concluiu que uma empresa menor lhe proporcionaria o tempo de lazer e a diminuição do nível de estresse que ele estava procurando desesperadamente. Estava ficando cada vez mais claro para Phil que a atividade era uma necessidade para sua vida. Ele não achava que era do tipo que frequentava a academia, mas estava ansioso para trabalhar

O custo do estresse Estima-se que, apenas nos Estados Unidos, o custo para a indústria causado por doenças relacionadas ao estresse seja superior a US $ 200 bilhões. O estresse está ligado a uma infinidade de doenças e condições. Dean Ornish, M.D., é um cardiologista de renome mundial, reconhecido por provar que a doença cardíaca pode ser revertida com uma dieta pobre em gordura e usando ferramentas de controle do estresse, como a ioga. Segundo o Dr. Ornish, mais de 40 milhões de americanos sofrem de doenças cardiovasculares e mais de 60 milhões têm pressão alta - e os números estão crescendo. Doenças como dores de cabeça e nas costas, insônia, asma, alergias, diabetes e outras doenças crônicas podem estar ligadas ao estresse. Os exercícios de respiração e alongamentos suaves neste capítulo podem ser bastante úteis na redução do estresse que leva à doença. Os asanas deste capítulo, assim como os exercícios de condicionamento muscular nos capítulos anteriores, são úteis para reduzir o colesterol e os triglicerídeos e o deixarão menos vulnerável a doenças cardíacas, diabetes e outras doenças.

 A reação ao estresse, antes crucial para nossa sobrevivência, é em muitos casos, trabalhando contra nós agora. Quantas vezes é que devemos nos preocupar em almoçar por um dinossauro? Nossos antigos antepassados ​​e antepassados ​​fugiram ou enfrentaram tais perigos, e assim seus sistemas nervosos naturalmente se endireitaram (a menos, é claro, que uma pessoa se tornasse um almoço!).

 As pessoas modernas reagem aos estresses da atualidade, como mudanças na segurança do emprego, desafios de relacionamento ou problemas parentais com a mesma resposta fisiológica - a reação de luta ou fuga, que aumenta a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão muscular e inunda o corpo. com hormônios relacionados ao estresse. 

Cura e reparação no corpo são levadas a um impasse. Qualquer coisa que percebemos como um estressor pode trazer a resposta ao estresse do corpo. Aqueles que têm um número de estresses e mudanças ocorrendo em suas vidas podem ficar presos nesse estado cronicamente elevado de ser, incapazes de relaxar ou dormir bem ou de se livrar da depressão e da agitação. As pessoas que estão nesse estado precisam de algo para quebrar o ciclo. Para Phil, os exercícios de respiração e os alongamentos de relaxamento quebraram o ciclo de estresse e pânico. O objetivo das asanas restaurativas é trazer equilíbrio e cura ao corpo. 

Os alongamentos são projetados para ajudar a espremer as toxinas dos músculos, diminuindo a dor e o espasmo. Nas posturas em que as pernas estão elevadas, a função cardíaca é aumentada à medida que a linfa, o sangue e outros fluidos se movem das extremidades inferiores para a parte superior do corpo. A torção da coluna elimina a tensão e nutre os músculos da coluna vertebral com sangue rico em oxigênio. Os órgãos internos são massageados por curvas para a frente e nutridos com sangue fresco por backbends. 

O relaxamento causado pelas asanas restaurativas e pela respiração artificial diminui a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea, reduz as ondas cerebrais e melhora o funcionamento do sistema imunológico. Yoga e condições médicas medicinais O Yoga Restaurativo na Bola é apropriado para pessoas com fibromialgia, artrite e outras doenças. condições médicas que desafiam a capacidade de se mover com facilidade e sem dor. Para aqueles com fibromialgia, muitas formas de exercício são muito intensas. Sofredores de fibromialgia passam muitos dos seus dias sobrecarregados com fadiga e dor.

 Quando eles têm um dia em que sentem que têm alguma energia de reserva para o exercício e não são atormentados pela dor, é imperativo que eles tenham um programa que lhes permita exercitar-se suavemente e possam ajustar seu gasto de energia de acordo. Aqueles que sofrem de fibromialgia devem andar de um lado para o outro - não é razoável esperar que uma pessoa com essa condição possa se exercitar no mesmo dia em que ela consome alimentos ou limpa a casa. No entanto, o alongamento pode ser feito diariamente; de fato, algumas pessoas com fibromialgia descobrem que elas se saem melhor quando se alongam várias vezes por dia. 

A superfície macia e acolchoada de uma bola parcialmente insuflada torna os alongamentos restauradores confortáveis ​​mesmo para quem sofre de fibromialgia, cujos corpos são frequentemente doloridos ao toque e que consideram o piso uma superfície inaceitável para o exercício. Se este for o seu caso, use a bola e um tapete de yoga espesso e super-acolchoado para relaxar nesses trechos. 

Da mesma forma, atividades que não suportam peso e baixo impacto são recomendadas para quem sofre de artrite. Enquanto outras atividades são difíceis demais para quem sofre de artrite, as suaves asanas restaurativas deste capítulo são muitas vezes apenas o ingresso para dar ao corpo a chance de se mover sem induzir uma dor duradoura. A bola permite que você suavemente e lentamente role para a posição. Se a amplitude de movimento de uma articulação se torna muito grande e começa a causar dor ao praticante, ele pode ajustar a tensão do alongamento ou o posicionamento de seu corpo com um simples movimento da bola. Uma pessoa com artrite experimentará quase inevitavelmente grau de dor ao se exercitar; um e

O regime de exercícios físicos é considerado um sucesso se a dor não durar duas horas após o exercício. Usar gelo ou calor antes e depois da atividade pode aumentar o conforto do praticante com artrite. As pessoas com esclerose múltipla leve podem se beneficiar do treinamento de propriocepção e de alongamentos suaves na bola, contanto que não fiquem muito aquecidas demais. Normalmente, uma "magia" ruim ocorre quando uma pessoa com EM se superestima. 

A chave aqui é planejar o exercício para que a pessoa com esclerose múltipla não se canse com outras atividades da vida. Os terapeutas físicos usam amplamente a bola com seus pacientes. Aqueles que se reabilitarem da lesão e / ou cirurgia das extremidades inferiores podem sentar-se em uma bola de exercícios para limitar a sustentação de peso. Em casos de lesões nas extremidades superiores, os pacientes podem executar flexões parciais de peso e outros exercícios para beneficiar a área apoiando o peito na bola. No caso de uma lesão no ombro onde o objetivo é melhorar a amplitude de movimento, a bola pode ser enrolada para cima e para baixo na parede para proporcionar oportunidades de condicionamento muscular sem sobrecarregar a articulação. O objetivo de toda reabilitação é fortalecer a área de lesão de maneira gradativa e sistemática e reciclar a propriocepção. A bola é uma ferramenta perfeita para atingir esses objetivos.

 Os Asanas 

Você não precisa estar sofrendo de uma condição médica ou se sentir sobrecarregado pelo estresse para abraçar as posturas de restauração e relaxamento. Não importa qual seja o seu estado, esses asanas ajudam a manter o corpo e a mente em bom estado de funcionamento. Mova-se em cada asana lenta e suavemente, para que você possa determinar com cuidado qual é a melhor posição para o seu corpo. Se você pressionar muito profundamente, verá que o músculo se contrai em vez de alongá-lo. É imperativo que você preste atenção aos sinais que seu corpo está lhe dando. Mantenha cada postura por aproximadamente trinta segundos. 

Preste atenção em como um músculo se sente quando você está segurando o alongamento. Você quer sentir apenas uma tensão suave. Experimente reviver lentamente e reposicionar a bola com cada asana, de modo que possa atingir fibras musculares ligeiramente diferentes e esticar os músculos de vários ângulos. A superfície curva da bola nos ajuda a acessar uma maior amplitude de movimento para alongar os músculos e abrir as articulações de maneiras que não são possíveis ao trabalhar no chão. Ao trabalhar com esses asanas, recomendo que escolha as poses restauradoras que sentem. certo para as suas necessidades em qualquer dia. Ou você pode querer trabalhar com três ou quatro asanas restaurativas por uma semana ou duas, depois rodar para outras posturas do repertório. (Por favor, preste atenção a esta nota importante: torções da coluna não devem ser praticadas por qualquer um que não tenha diagnosticado dor nas costas ou lesões no disco.) Complete seu relaxamento com os pés apoiados na bola em Shavasana e deixe o movimento ondulatório de sua respiração tomar conta de seu corpo. 

Peixe Modificado (Matsyasana) A postura do peixe estica vários grupos musculares na parte superior do corpo e preenche os pulmões com oxigênio; como um “abridor de corpo” é útil para promover relaxamento. A teoria iogue afirma que essa postura estimula as glândulas paratireoides reguladoras de cálcio, situadas no pescoço. A produção adequada de cálcio é essencial para a saúde do coração, dos ossos e dos dentes.

 A versão tradicional do Matsyasana pode exercer uma pressão indevida nos discos cervicais do pescoço; o pescoço é hiperextendido e o peso do corpo é parcialmente suportado pela cabeça, causando danos à coluna vertebral ou exacerbando a dor ou irritação que já está presente. Ao executar a postura na bola, atenuamos essas preocupações. A amplitude de movimento em relação ao pescoço é naturalmente limitada pela bola, assim o pescoço não é hiperestendido e a bola sustenta o peso corporal para que os discos cervicais não sejam comprimidos. Finalidade Alongar o tórax e os ombros. 

Para estender as costas. Para promover o relaxamento no corpo.Ponto de apoio • Não estique demais o pescoço.imagem da posição inicialSitua no centro da bola, os pés paralelos e a distância do quadril.movimento1. Lentamente, ande com os pés para a frente até que a parte superior das costas e os ombros estejam totalmente apoiados pela bola. Cruze as mãos no coração (fig. 8.1). Inspire e expire aqui.2. Inspire enquanto levanta os braços e empurre os pés para cima para arquear o corpo sobre a bola (fig. 8.2).

 Nesta posição, o arco suave na parte inferior das costas é suportado pela almofada redonda da bola. Delicie-se com a respiração diafragmática profunda aqui por quanto tempo for confortável. Saboreie a liberação na parte superior do corpo - às vezes você pode quase sentir os músculos alongando a fibra pela fibra. Concentre-se em enviar a respiração para os locais do corpo que exigem mais espaço para diminuir a tensão lá.4. Para sair da postura, deixe a bola rolar na direção dos dedos, enquanto você deixa cair as nádegas no chão. 

Alongamento lateral do Yoga

 Alongamentos laterais podem ser muito calmantes para a coluna. Na ioga, muitas vezes nos inclinamos para frente e nos estendemos para trás, mas às vezes podemos negligenciar a inclusão de alongamentos laterais em nosso repertório de exercícios. Lado

alongamentos podem ajudar a tonificar os músculos abdominais oblíquos, os músculos responsáveis ​​pela flexão lateral, e manter a flexibilidade na coluna. No início deste alongamento, é imperativo alongar a coluna primeiro, retirando-a do tronco antes de passar para um alongamento lateral. As curvas laterais também ajudam a remover as toxinas dos músculos, de modo que o prana possa fluir mais livremente para cima e para baixo na coluna. 

Propósito Alongar o lado do corpo. Para tonificar o abdome oblíquo.

Ponto de controle • Comece com o alongamento pela coluna e mantenha a coluna alongada ao longo do alongamento.imagemaprimeira posição1. Pegue a bola e abraça-a no quadril direito com a mão direita.2. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Encontre a coluna neutra usando a Configuração Postural, prestando atenção especial ao alongamento através do spine.movement1. Inale.2. Expire e levante o braço esquerdo enquanto se inclina para a direita, esticando o lado esquerdo do corpo. Guie a bola pela perna direita enquanto você está inclinado para o lado (fig. 8.3). Mantenha essa posição por duas respirações.3. Endireite a coluna e desloque a bola para que ela fique no quadril esquerdo.4. Repita no lado oposto. 

Cat (Bidalasana) de postura 

Esta postura pode ser usada para aquecer as costas para uma prática suave, aliviar o estresse. Ela alonga os músculos das costas e ajuda a criar maleabilidade e aliviar a tensão.

Propósito Alongar o grande dorsal e os isquiotibiais. Para liberar a tensão da espinha.Ponto de controle

 • Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos ao longo do asana.imageparticipação de imagemStand ligeiramente articulada na articulação do quadril, com os pés afastados na distância do quadril e a bola diretamente à sua frente, mãos apoiadas em cima a bola (fig. 8.4). Expire e role a bola para frente até que seus braços estejam totalmente estendidos. Mantenha a cabeça alinhada com os braços (fig. 8.5) .2. Inspire ao alongar levemente a coluna e levante a cabeça para olhar suavemente para cima, mantendo as mãos em contato com a bola (fig. 8.6) .3. Repita este movimento mais duas vezes.

Posição do Leão (Simhasana)

 Quando você pratica essa postura, você se parece com um leão de boca larga que ruge com toda a força. A postura do leão é única na medida em que é benéfica para as áreas do corpo que a maioria dos asanas não aborda. Essa postura ajuda a aliviar o aperto nas mandíbulas, boca, garganta e língua. É útil para aqueles que sofrem de ranger os dentes ou apertar a mandíbula. O leão asana também estica o tecido ao redor do nervo vago, o mais longo nervo craniano e um que trabalha com a maioria dos órgãos nas cavidades abdominal e torácica. 

O nervo vago também se conecta à faringe, à laringe e às glândulas que produzem sucos digestivos e outras secreções. Verificou-se que a estimulação desse nervo pode ajudar a controlar as convulsões e reduzir a depressão. Segundo a teoria iogue, a asana Leão pode ajudar a prevenir ou curar dores de garganta. Também é pensado para criar consciência de como o prana pode ser direcionado para corrigir desequilíbrios dentro do corpo. Muitas pessoas sofrem de tensão e dor nos músculos da mandíbula. Este é um bom exercício para fazer várias vezes ao longo de seu dia de trabalho para aliviar a tensão que pode levar a rigidez dos músculos da mandíbula. Você pode descobrir que acessa a criança brincalhona dentro de você quando pratica essa postura.

 Propósito Esticar os tecidos ao redor do nervo vago. Para promover o relaxamento e liberar a tensão da mandíbula.Ponto de controle • Não abra a mandíbula tão grande que a mandíbula se sinta desconfortável; este asana deve ser uma pose de liberação.Posição inicial Comece pela bola, com os pés paralelos e a distância entre os ombros (fig. 8.7). Encontre a coluna neutra usando o Postural Setup.imagemovement1. Abra a mandíbula o máximo possível e coloque a língua para fora de modo que a ponta da língua esteja pressionando em direção ao chão (fig. 8.8) .2. Mantenha por quanto tempo você quiser. A maioria das pessoas acha que cerca de 15 segundos está certo. Repita de uma a três vezes.

Neck Stretch

Desfrute do conforto de se sentar em sua bola para realizar esse alongamento, mas saiba que você pode fazê-lo em qualquer lugar. Esse alongamento proporciona um alívio bem-vindo para os músculos do pescoço doloridos e cansados ​​e é útil como uma medida preventiva para evitar que a tensão muscular se acumule. Você pode praticar isso periodicamente durante toda a sua jornada de trabalho, bem como antes de dormir e como parte de um cooldown após uma sessão de Yoga na Bola.Propósito Livrar a tensão do pescoço esticando os músculos posteriores do pescoço.Pontuagens • Não estique demais o pescoço. pescoço. • Não puxe a cabeça, mas use a mão como um peso delicado.imagem de posicionamento Posicione-se alto e ereto na bola, com os pés paralelos e a distância entre os ombros. Encontre a coluna neutra usando o Postural Setup.movement1. Recolha o queixo como faz na Configuração Postural (fig. 8.9) .2. Gire a cabeça gentilmente para a direita e olhe para o ombro (fig. 8.10) .3. Levante o braço direito e segure a parte redonda da cabeça na base do crânio (fig. 8.11). Não puxe a cabeça. Em vez disso, permita que a mão descanse como um peso na parte de trás da cabeça, enquanto você sente o alongamento do músculo. Inspire e expire, gentilmente adicionando

peso através da mão para aumentar o alongamento como você deseja. Solte o braço e lentamente retorne a cabeça ao centro. Repita no outro lado. 

Twist Twist (Maricyasana) Esta torção relaxante pode ser realizada diariamente para liberar o acúmulo de tensão na região do quadril e nádegas. Você descobrirá que este exercício é útil de manhã para ajudar a soltar suas articulações e preparar seus músculos para o dia seguinte. Também é útil como um alongamento relaxante que pode ser realizado antes de dormir para ajudar a livrar seu corpo das tensões do dia. De acordo com o ensinamento yogui, torções espinhais ajudam a liberar as toxinas do corpo, de modo que o prana possa fluir mais livremente para cima e para baixo da coluna.

 Propósito Manter a liberdade irrestrita de movimento na coluna. 

Para nutrir os músculos e nervos ao longo da coluna.

 Pontos de controle • Mantenha a coluna alongada por todo esse asana. • Torça devagar para que você possa monitorar o conforto da sua coluna durante a rotação.imagem da posição do posicionamentoSente a bola, os pés paralelos e a distância entre os ombros afastados. Encontre a coluna neutra usando o Ajuste Postural (fig. 8.12) .movimento1. Inspire e alongar pela espinha. Ao expirar, torça a coluna para a esquerda, colocando a mão esquerda atrás de você, a palma para baixo e a mão direita na perna esquerda (fig. 8.13) .3. Inspire e alongar a coluna. Ao expirar, suavemente, afunde a torção, pressionando a perna esquerda para aumentar a rotação, se desejar. Segure a torção por três respirações. Volte lentamente para a posição inicial. Repita o exercício no lado oposto. 

Gato Ajoelhado (Bidalasana) Este exercício é uma variação da postura do Gato em Pé (ver página 138) e, como essa versão, é um aquecimento eficaz para aliviar a tensão da coluna vertebral. A postura do gato promove a circulação de fluido dentro e fora dos discos entre as vértebras, ajudando a manter a saúde. A superfície acolchoada da bola torna esse alongamento ainda mais atraente. Propósito Liberar a tensão da coluna. Para esticar o eretor da espinha.

Pontes do olho • Mantenha o comprimento na coluna ao longo do asana. • Mantenha os quadris alinhados sobre os joelhos, pois dobrar os joelhos em um grau muito alto pode estressar as articulações do joelho.imaggimagemmagenerochave no chão sobre a bola, os quadris alinhados sobre os joelhos (figura 8.14) .o movimento1. Inspire enquanto levanta a cabeça e arqueie ligeiramente as costas (fig. 8.15) .2. Expire ao soltar a cabeça e arredondar a coluna (fig. 8.16) .3. Repita este movimento rítmico quantas vezes for confortável. 

Leve o NeedleThread a agulha é uma variação da postura do gato e geralmente segue a postura do gato. O nome deste asana vem da ação de enfiar o braço debaixo do corpo. Alguns especialistas em ioga acreditam que a frase “enfie a agulha” se refere à ação de encher o corpo com prana, ou força vital. Este é um trecho efetivo de ioga em várias articulações para aliviar a tensão na parte superior do corpo.

Propósito Alongar os ombros traseiros, as costas e o grande dorsal.

Ponto de controle • Alinhe os quadris sobre os joelhos ou logo atrás dos joelhos. Dobrar os joelhos demais pode estressar as articulações do joelho. Ajoelhe-se na frente da sua bola.2. Coloque as mãos em cima da bola e olhe para baixo de modo que a cabeça, as costas e os braços fiquem alinhados. Pressione os quadris para trás de modo que seus quadris estejam alinhados ou ligeiramente atrás dos joelhos (fig. 8.17) .4. Inspire e expire aqui.movimento1. Inale.2. Expire ao retirar a mão esquerda da bola e enrosque-a sob o braço direito (fig. 8.18) .3. Continue a alcançar ativamente todo o corpo com o braço esquerdo, sentindo a liberação suave na parte de trás da parte superior do corpo. Respire e continue alcançando nesta posição pelo tempo que se sentir confortável. Lentamente retorne à posição inicial, substituindo a mão esquerda na bola. Repita do outro lado.

Pose de Pombo (Raja Kapotasana)

 Pose de Pombo alonga o músculo piriforme. Quando o músculo piriforme está apertado, pode irritar o feixe do nervo ciático, que se encontra nas proximidades. As pessoas que dirigem ou sentam-se muito acharão esse alongamento útil na prevenção da dor e da dor. Propósito Alongar o quadril e liberar a tensão da área das nádegas.

Ponto de trabalho • Se você tiver algum problema com os joelhos ou descobrir que esse alongamento causa dor ou dor nos joelhos, você deve abster-se de fazê-lo. Sente-se no chão com as solas dos pés apontando para o outro. Coloque a bola à sua frente, segurando-a no lugar com as mãos. Movimento - nível um1. Estenda a perna esquerda para trás, de modo que a parte superior da coxa esteja voltada para o chão, ao mesmo tempo em que você solta a perna dianteira direita em direção ao chão (fig. 8.19). Posicione suas mãos em cima da bola. Sinta o alongamento na nádega e na área do quadril da perna dobrada (direita).

 Respire devagar e com calma e certifique-se de não segurar a respiração. Mantenha o alongamento por quanto tempo se sentir confortável. Movimento - nível dois Da extensão completa acima, role a bola para a frente até que os braços estejam totalmente estendidos à sua frente (fig. 8.20). Monitorar de perto o stretch na nádega direita e quadril. 

Se você sentir desconforto excessivo na região das nádegas, volte a executar o movimento anterior.movimento - nível trêsA partir da extensão completa acima, dobre para a frente a partir dos quadris e role lentamente a bola para a frente até que seu peito esteja apoiado no joelho dobrado (fig. 8,21). Monitore conscientemente o seu nível de conforto e pare no local que lhe proporciona a quantidade de alongamento que é confortável para você.image

Reclined Alongamento dos Isquiotibiais (Supta Padangusthasana)

 Os músculos tensos dos isquiotibiais podem puxar a pélvis para fora do alinhamento, levando a má postura e lombalgia. dor. Por esse motivo, o alongamento dos isquiotibiais deve fazer parte da rotina de autocuidado de todos. Os alongamentos dos isquiotibiais em pé não permitem que o músculo relaxe completamente, pois o músculo está parcialmente contraído para apoiar o corpo em posição ereta. O alongamento de isquiotibial reclinado permite que este importante grupo muscular receba um alongamento total e desimpedido, além de manter a coluna e a pelve neutras. Esse alongamento é realizado com uma corda elástica, um cinto de ioga ou uma toalha. Muitas vezes leva pelo menos um minuto para os isquiotibiais relaxarem, por isso seja paciente nessa postura. Traga sua atenção para o envio de respiração para os lugares que estão apertados.

 Quando meus músculos isquiotibiais estão particularmente tensos, visualizo meus tendões como um pedaço de massa ou goma de mascar. À medida que os músculos se aquecem, imagino cada fibra que se alonga num alongamento completo e satisfatório. Finalidade Para alongar os músculos dos tendões. 

Pontos de verificação • Certifique-se de posicionar a corda ou o cinto de ioga para que não puxe os dedos dos pés o músculo da panturrilha). Você quer isolar os músculos isquiotibiais e esticar apenas os músculos.Imagueimagem de posiçãoAlie de costas com as panturrilhas apoiadas na bola. Sua corda elástica ou toalha devem estar acessíveis a você, no chão ao seu lado (fig. 8.22). Pendure a toalha ou estique a corda no arco do pé direito (fig. 8.23) .2. Lentamente, endireite a perna, certificando-se de que a pelve permaneça em contato com o chão (fig. 8.24). Certifique-se de manter o joelho levemente flexionado para não travar a articulação do joelho. Respire profundamente e ritmicamente quando sentir o alongamento na parte de trás da perna. Não se permita alongar tanto que você se sinta puxando por trás do joelho. Mantenha por quanto tempo você é capaz de detectar que o músculo ainda está se alongando. Fique com isso; não se solte até ter certeza de que os músculos se alongaram o máximo que podem. Retornar a perna para a bola e trocar de lado. Repita o asana mais uma vez em ambos os lados do corpo.

 Pose do sapateiro (Baddha Konasana)

 A postura do sapateiro proporciona um alongamento eficaz para os músculos da parte interna da coxa, geralmente um local de musculatura firme, especialmente nos homens. A bola é especialmente útil nesta postura, não só porque fornece suporte para a parte superior do corpo, enquanto a gravidade faz o seu trabalho para alongar os músculos da virilha, mas também por sua ajuda em estabelecer a tensão no alongamento. Se você rolar a bola em direção ao corpo e aproximar os calcanhares da virilha, poderá aumentar o alongamento. Se você rolar a bola para longe do corpo, você pode diminuir o alongamento. Acredita-se que essa postura fortaleça a bexiga e ajude em problemas menstruais e de gravidez. Propósito Alongar a parte interna das coxas.

Ponto de controle • Cuidado para não forçar esse alongamento pressionando as pernas ou os joelhos; isso pode causar ferimentos. Em vez disso, seja paciente ao deixar os músculos alongarem-se por si mesmos.imagem de posicionamentoAlie de costas com as solas dos pés tocando e descansando na bola. Permita que os joelhos abram suavemente para o lado (fig. 8.25). 

Coloque as mãos nos joelhos para agir como um peso suave (fig. 8.26). Lembre-se de não empurrar os joelhos. Em vez disso, deixe a gravidade fazer o seu trabalho. Respire de forma lenta e relaxada. Alivie os pés em direção ao seu corpo enquanto você sente os músculos relaxando no alongamento. Solte o alongamento quando sentir que os músculos não estão mais se alongando.Recocando a torção da coluna Este exercício é útil para ajudar a liberar a tensão da área do quadril e da coluna. Certifique-se de que o quadril esteja alinhado com o ombro em todos os momentos durante esse alongamento. Quando você repetir esse alongamento no lado oposto do corpo, reposicione os quadris antes de soltar as pernas no alongamento.

 A teoria do Yoga nos diz que as torções da coluna ajudam a liberar a coluna para que o prana possa circular. Propósito Alongar os quadris e a coxa externa. Para liberar a tensão dos músculos da coluna vertebral.

 Pontos de controle • Mova-se lentamente para esse trecho. • Mantenha o peito orientado em direção ao teto. Mantendo o peito orientado para o teto, baixe lentamente os joelhos para o lado direito, de modo que eles se aproximem do chão (fig. 8.28) .2. Traga os joelhos de volta ao centro e repita do outro lado (fig. 8.29) .3. Repita uma ou duas vezes mais de cada lado. Relaxamento Final Porque eu tenho 

Pratico hálux e meditação há muitos anos. Normalmente sou capaz de gerar estados profundos de relaxamento em um curto período de tempo. Com uma prática regular de asanas e respiração yogue, você também aprenderá a gerar profundas sensações de relaxamento em seu corpo. Você pode descobrir que se torna tão habilidoso nisso que pode produzir o mesmo tipo de prazer profundo que sente quando está apreciando um pôr-do-sol de tirar o fôlego ou a beleza irresistível do olhar inocente nos olhos de uma criança. a porção de movimento da prática de Yoga na Bola. Você se tornará cada vez mais consciente disso ao se tornar hábil em unir respiração com movimento. A respiração também é a base da prática no aspecto restaurador do Yoga on the Ball. Se você deseja meditar ou comungar com o Divino no final de sua prática, as próximas posturas ajudarão você a se preparar para isso. Neste segmento, você vai querer se concentrar de perto em sua respiração, neste caso, usá-lo como uma ponte para o seu refúgio, aquela parte dentro de você que é calma e imóvel e tão sagrada como um santuário.

 A respiração é o caminho que nos leva ao espírito.

Quando você se prepara para meditar ou orar, pode achar útil se concentrar em sua respiração à medida que ela entra e sai de seu corpo, como a previsibilidade calmante das ondas do mar batendo em uma praia. Você pode querer fixar suas atenções em contemplar a unidade da respiração e do espírito dentro de seu ser. Ao meditarmos, os lobos pré-frontais do cérebro são carregados e o sistema límbico, a sede das emoções, é silenciado. Os centros de prazer do cérebro são estimulados. Alguns especialistas religiosos e meditativos teorizam que os centros de prazer no cérebro são os lugares onde Deus se conecta conosco, que na verdade somos ligados a seres espirituais conectados com nosso criador. Esses quatro asanas seguintes são utilizados para livrar o corpo de tensão que poderia impedir que o praticante se entregasse completamente a um estado restaurador destinado a reagrupamento mental, cura, meditação e rejuvenescimento.

 Rocking Child Pose é uma asana que pode ajudá-lo a reduzir a rigidez muscular, a ansiedade ou a energia nervosa. O movimento de balanço desta postura é calmante e a postura proporciona tração suave e um trecho delicioso para a coluna. Pose de balanço com massagem adiciona o amassamento dos músculos ao longo da coluna cervical para relaxar ainda mais o sistema nervoso central. O Hip Lift ajuda a reduzir a ansiedade, como fazem todas as posturas invertidas; no entanto, como essa é uma inversão suportada, não há realmente nenhum trabalho necessário para manter a pose. Essa postura estimula o fluxo sangüíneo para o cérebro, relaxando as áreas excitáveis ​​do cérebro que precisam de alívio dos padrões de pensamentos e emoções. 

O último asana, pose do cadáver, é projetado para colocar o corpo em uma postura conhecida por promover relaxamento profundo e descanso. Todos esses asanas, juntamente com a respiração relaxada, promovem o equilíbrio necessário entre os componentes simpático e parassimpático do sistema nervoso central. 

Recomendo que você escolha as posturas restaurativas que se adequam a você em qualquer dia. Em seguida, escolha uma ou duas posturas deste segmento de relaxamento final e termine com os pés apoiados na bola. Coloque as mãos na barriga. Concentre-se na respiração e zarpe. . . veja onde a respiração te leva. Se os pensamentos se aglomerarem em sua consciência, coloque-os em uma nuvem imaginária e deixe-os flutuar. Traga sua atenção de volta para a respiração. Sinta-se profundamente no corpo.

 Deixe o véu entre a Terra e o céu escapar. Abra os canais do seu ser para receber tudo o que deve ser recebido neste momento. Renove-se, deixando-se levar.

Rocking Child Pose

Este primeiro exercício oferece ao praticante uma oportunidade de se movimentar de uma maneira que inspira uma sensação de diversão. As crianças balançam naturalmente - de um pé para o outro, para frente e para trás nas nádegas, do calcanhar ao dedo do pé. Muitas vezes as crianças balançam quando se sentem ansiosas ou perturbadas. A capacidade de fazer este movimento é um presente com o qual nascemos e é uma ferramenta que está prontamente disponível para nós; no entanto, à medida que amadurecemos, perdemos contato com muitas dessas estratégias adaptativas. Com este asana eu convido você a se render novamente a este movimento de balanço suave.

 Lembre-se da sensação de calor, proteção e conforto que você sentiu quando alguém que você amava balançou ou segurou você como uma criança? Enquanto você balança sua bola, chame esse conforto mais uma vez. Perca-se no movimento suave e previsível enquanto balança para frente e para trás neste asana. Propósito Liberar a tensão na coluna e em todo o corpo. 

Ponto de controle • Mantenha o momento para uma magnitude que você possa facilmente controlar e organizar suas mãos na frente da bola para que você possa parar o balanço quando quiser. Posicione o joelho no chão e coloque o corpo sobre a bola. Deixe a sua bola moldar na forma do seu corpo (fig. 8.30). Deixe a gravidade alongar sua coluna nesta posição. Conscientemente, diminua a sua respiração.imagemovement1. Ponha as mãos à frente da bola e balance-a nas mãos (fig. 8.31), depois, gentilmente, putire as mãos e balance para os pés (fig. 8.32) .2. Continue esse movimento de balanço o quanto você desejar. Em seguida, aproxime-se da bola, concentrando-se no alongamento da coluna e no ritmo suave da respiração. Pose da Criança com Pescoço na Pesada Ache que é um prazer delicioso incluir a massagem no pescoço com a pose Rocking Child. Passo a respiração aos músculos do pescoço enquanto amasse as áreas que ainda têm nós.Propósito Relaxar os músculos na base do crânio e do pescoço. 

Para manter o equilíbrio entre os sistemas nervosos simpático e parassimpático.

Haverpoints • Certifique-se de colocar uma toalha sob os joelhos, se esta for uma área sensível para você. • Não dobre muito o seu braço; você não deve sentir nenhuma tensão. Posicione a bola na sua frente. Você está descansando na bola com a coluna enrolada em forma de C depois de ter parado o movimento calmante da pose de Rocking Child (fig. 8.33). Movimente a mão dominante e comece a massagear a parte de trás do crânio e depois do pescoço, e termine com a parte superior das costas (fig. 8.34) .

Excesso do quadrilVocê pode querer usar essa inversão modificada como uma pose para meditação. Muitas pessoas acham que meditar em uma pose confortável é muitas vezes tão benéfico, se não mais, do que ter uma soneca. Esta é uma postura de descanso que você poderia integrar em dias de trabalho estressantes se você tiver uma sala que ofereça tranquilidade. Muitas corporações onde eu facilitei oficinas têm salas de “rompimento” que seriam apropriadas para este tipo de descanso. Praticar regularmente um asana como o Hip Lift pode reduzir significativamente o risco de doenças relacionadas ao estresse. Além disso, praticar esse tipo de asana como um ritual é um bom começo para substituir os hábitos que usamos para nos ajudar a lidar com o estresse, como fumar ou comer demais.

Propósito Promover o relaxamento e nos preparar para a meditação.

Pontuagens • Mova-se com cuidado e controle enquanto posiciona os pés na parede. • Assegure-se de que sente o peso do corpo distribuído entre as omoplatas, não sobre o pescoço. Posição imaginária do posicionamento Sente-se num cobertor dobrado em frente a uma parede com a bola presa entre os tornozelos.movimento1. Descanse no sacro e abraça a bola com os pés (fig. 8.35) .2. Role a bola pela parede, chegando à extensão completa através das pernas (fig. 8.36). Movimente os quadris para a frente, em direção à parede, para que você esteja em uma posição que lhe dê o alongamento desejado através dos tendões. (Quanto mais próximo você estiver da parede, maior será o alongamento). 3. Descanse aqui por quanto tempo quiser, praticando a respiração diafragmática profunda.Pose CadavéricaModificada (Shavasana) Essa postura é a postura de relaxamento final tradicional usada na maioria das formas clássicas de ioga. Neste asana o corpo deve estar tão completamente relaxado que existe completa quietude e paz e uma total falta de ativação muscular. Permita que os músculos se soltem completamente nesta pose - depois de circular os pés para aliviar a tensão, permita que eles se abram, dedos apontando para longe do corpo. Descanse completamente aqui por quanto tempo sua agenda permitir, seja cinco minutos ou trinta. Delicie-se com o stillness.movement1. Deite-se no chão com os calcanhares apoiados na bola e os braços relaxados ao lado do corpo, palmas para baixo (fig. 8.37) .2. Faça círculos suaves com os calcanhares primeiro de um lado e depois do outro lado antes de se acomodar e deixar os pés relaxarem. 

Pratique respiração diafragmática profunda. Descanse aqui por quanto tempo quiser.imageBreath e Visualização

A prática de yoga começa e termina com a respiração. O roteiro a seguir é oferecido para você usar depois de ter praticado sua postura de relaxamento final. Este roteiro também pode ser usado como um “descanso” no trabalho ou no final do dia, em preparação para um sono tranquilo. Relaxe profundamente enquanto deixa a respiração se mover através de você, sabendo que as pequenas gentilezas que damos a nós mesmos nos reabastecem para levar a cabo a missão de nossas vidas em graça e consciência. Descanse em suas costas, chamando sua atenção para a respiração. Simplesmente observe-o entrando e saindo de seu corpo. Agora observe a respiração, suavemente e sem julgamento.

 Observe a textura da respiração: é curta e agitada ou longa e calma. Há algum lugar na troca de ar onde a respiração pega? Você sente vontade de suspirar? Agora concentre-se em inchar a barriga como um balão ao inspirar e achatar a barriga ao expirar. Concentre-se no alongamento da respiração. Inspire e expire à contagem de dez. Você pode chegar longe, mas alongar a respiração o máximo que puder. Sintonize as sensações em sua mente e em seu corpo. Seus músculos estão relaxando? Eles estão se sentindo pesados, quentes ou frios? Você se sente flutuando ou tem a sensação de que seus músculos estão frouxos, macios, pesados ​​e ceder à Mãe Terra abaixo de você? Permita que sua mente se livre do pensamento, espaçoso e expansivo.

 Deixe seu ser emocional relaxar enquanto você se move em direção à tranqüilidade. Aprecie todas as sensações agradáveis ​​que você sente. Saiba que seus processos corporais estão diminuindo e isso cria um sentido e do corpo abrandar, de se mover em direção à serenidade e criar espaço para a cura. Saiba que suas ondas cerebrais também estão diminuindo, passando da fase beta, o estado atencioso em que você passa a maior parte de seus momentos de vigília, até alfa e talvez até as ondas delta lentas em que seu corpo pode se preparar para a meditação. a respiração. Concentre-se no lugar onde a respiração entra no corpo. Concentre-se no lugar onde ele deixa o corpo. Imagine-se indo mais fundo nas camadas de seu refúgio tranquilo e nutritivo. Descanse aqui. Respire aqui neste paraíso por cinco respirações completas. 

Agora imagine que uma brisa fresca de primavera está entrando no topo de sua cabeça. Sinta-o roçar sua bochecha, soprando seu cabelo ao entrar na coroa da cabeça. Diminua a respiração lentamente. Extraia a inalação. Desenhe a expiração. Observe o silêncio e a quietude no lugar entre as respirações. Saiba que você está criando um espaço para a cura e integridade em seu corpo enquanto continua a desfrutar de uma respiração longa, lenta e relaxada. 

Saiba que você está impulsionando o sistema imunológico, melhorando a saúde de todas as células do seu corpo. Agora surgem lentamente do seu refúgio, aquele santuário tranquilo. Escreva o número 3 ... Imagine o número 2 ... Imagine o número 1. Mexa os dedos e dedos do pé. Lentamente, olhe ao redor. Resolva para trazer a experiência dessa tranqüilidade e relaxamento ao ritmo regular de sua vida, sabendo que você ficará mais saudável em mente, corpo e espírito por causa disso. Traga a calma da sua respiração para os seus momentos diários, sabendo que a vida é a cada momento. Namaste