Problemas comuns na parte inferior das costas - O que está acontecendo lá dentro? modificado de Van E. e Harvey R.
Neste capítulo, vamos dar uma olhada em problemas comuns nas costas e discutir o que realmente está acontecendo no interior quando esses problemas ocorrem.
Entorse / Tensão
A lesão mais comum na parte inferior das costas é a entorse / tensão dos ligamentos lombares e / ou da musculatura. Muitas vezes nos referimos a isso como uma “atração muscular”. Esse tipo de lesão geralmente ocorre quando caímos, levantamos algo desajeitadamente ou sentamos ou dormimos com má postura.
Quando ocorre uma entorse, os ligamentos, o tecido conjuntivo fibroso que mantém os ossos / articulações juntos, se estenderão além de sua capacidade normal.
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Se suficientemente grave, as fibras podem até rasgar. O corpo reage por inchaço na área da lesão, os receptores de dor disparam e os músculos ficam espasmos.
Uma cepa ocorre no músculo e pode ser causada pelo mesmo tipo de ação que faz com que o ligamento torça. Pequenas micro-lágrimas ocorrem nas fibras musculares, causando dor, inchaço, sensibilidade e fraqueza ao se desenvolver à vista da lesão.
Lesões repetidas por estiramento / entorse na mesma área resultam em enfraquecimento do ligamento e dos músculos. Entorses crônicas e alterações degenerativas, como osteoartrite da coluna vertebral são muito comumente o resultado de lesões repetitivas.
Traumatismos articulares facetárias
Como descrito no último capítulo, estas são as pequenas articulações na parte de trás do corpo vertebral. Quando você se inclina muito para frente, gire demais para a direita ou para a esquerda, ou simplesmente segure a faceta na posição errada por muito tempo, os ligamentos podem torcer ou rasgar. Por exemplo, ao dormir de barriga para baixo, você pode torcer os ligamentos que conectam as facetas juntas em um lado da coluna e juntam as facetas do outro lado. Quando isso acontece, inchaço ocorre, lágrimas nos tecidos e resultados de dor.
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Lesões de discos
As lesões mais graves na parte inferior das costas envolvem o disco da coluna vertebral. Se você se lembra de nossa discussão anterior, os discos ficam entre os corpos vertebrais que conectam a vértebra.
Os traumas que recebemos de quedas, passos perdidos, lesões esportivas, acidentes automobilísticos e até má postura postural contribuem para o enfraquecimento e rompimento gradual das fibras do disco (anel pulposo). Quando o disco enfraquece, o núcleo pode mudar de posição.
Quando isso acontece, a estrutura da coluna vertebral é alterada, fazendo com que o resto da região lombar compense. A coluna, na área do disco lesionado, se contorcerá ou girará em uma tentativa do seu corpo para alcançar o equilíbrio. Músculos acima e abaixo da lesão terão espasmos, criando mais estresse nos ligamentos e estruturas ósseas adjacentes.
À medida que o disco continua a rasgar e a enfraquecer, a almofada gelatinosa dentro do disco pode mover-se para as costas, para o lado ou para a frente do disco. Quando o material do disco começa a alcançar as margens externas do disco, ele se torna doloroso e é referido como um disco protuberante. Se o disco lesionado continuar a ser traumatizado, pode herniar ou romper-se no canal vertebral, criando complicações ainda mais graves envolvendo a medula espinhal e os nervos.
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Problemas comuns de disco
Um DISCO DEGENERADO é uma parte natural e normal do processo de envelhecimento e é muito comum. O disco perde sua altura natural e estatura por desidratação, falta de nutrição e falta de movimento. O disco degenerativo, em seguida, provoca dor crônica nas costas, comprimindo as raízes nervosas e dando a medula espinhal e nervos menos espaço para funcionar normalmente. O tecido adjacente também pode se envolver, resultando em dor e inflamação adicionais.
Um disco de carga é um disco que começou a perder sua integridade estrutural. Isso pode ter ocorrido devido a trauma agudo ou microtraumas repetitivos. As fibras anulares do disco interno podem ser rasgadas, permitindo que o núcleo comece a migrar para as bordas externas do disco pressionando contra as fibras anulares externas. Isso pode causar pressão nervosa na medula espinhal e nervos adjacentes, resultando em comprometimento da dor e do nervo.
Um disco de HERNIATED é um disco que sofreu uma ruptura das fibras externas duras da fibrose do anel. O material do núcleo em seguida rompe a parede externa do disco e pode estar pressionando o canal espinhal ou o forame intervertebral da coluna vertebral. Isso geralmente é muito doloroso, produzindo possível impacto neurológico.
A DEGENERAÇÃO DE DISCO com formação de esporão é um processo natural que o corpo realiza na tentativa de restaurar a estabilidade da coluna. Embora seja um processo natural, essa condição pode ser resultado de trauma repetitivo, micro trauma, falta de movimento espinhal adequado, desequilíbrio muscular ou má nutrição.
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Espinha osteoartrítica com artrite em vértebras e articulações facetárias
Artrite Espinhal
Artrite espinhal, comumente referida como osteoartrite, é realmente uma parte muito comum e aceita do envelhecimento. Referindo-se a esta condição como espondilose e doença articular degenerativa também é bastante comum.
A artrite da coluna lombar é geralmente o resultado de repe
Escoliose
A coliose, ou curvatura da coluna vertebral, é uma condição na qual a coluna vertebral pode virar-se do pescoço para o sacro. Sua origem pode ser congênita, isto é, genética; você simplesmente nasceu com uma anomalia na vértebra e, à medida que cresce, torce e curva a coluna ao tentar alcançar o equilíbrio. Este tipo de escoliose não é muito comum; no entanto, a forma de escoliose mais comumente vista é o resultado de um desequilíbrio muscular espinhal causado, na maioria das vezes, por uma alteração estrutural. Lembre-se daquelas quedas simples e das posturas pobres de dormir ou sentado? Tudo isso pode estar ligado ao desenvolvimento de escoliose.
Hiperlordose Imagem A lordose refere-se à curvatura interna de uma porção da coluna vertebral lombar e cervical. Embora seja normal ter alguma lordose, “hiperlordose”, às vezes chamada de “swayback”, refere-se a uma curvatura interna excessiva da coluna lombar. Se não for tratada, a hiperlordose pode levar a lesões no disco, obstrução de facetas, estenose da coluna vertebral e pressão na medula espinhal. Causas comuns de hiperlordose são os músculos da parte inferior das costas, os isquiotibiais fracos ou os flexores do quadril apertados (psoas).
Dicas de estilo de vida
Neste capítulo, ofereceremos dicas de estilo de vida que você pode implementar para manter e melhorar o progresso que está fazendo com suas costas.
EVITE DORMIR EM SEU ESTÔMAGO: Se você dorme no estômago, “não!” Dormir de barriga para baixo é uma das piores posições que você pode colocar na parte inferior das costas. Quando você se deita de bruços, primeiro é preciso girar a cabeça para a direita ou para a esquerda, torcendo o pescoço e a parte superior das costas, de modo a forçar o disco, os ligamentos, as articulações das facetas e os músculos.
Você pode imaginar ir ao cinema sentado de lado e, em seguida, tentar assistir ao filme? Imagine como seria seu pescoço depois de alguns minutos.
Isso é o que acontece na região lombar quando você dorme de barriga para baixo. Primeiro, o peso da coluna, aproximadamente 15 libras, está repousando em seus órgãos internos: estômago, intestino grosso e delgado.
Em segundo lugar, você terá que puxar a perna direita ou esquerda para cima, torcendo os quadris / pélvis e girando o quadril / perna. Esta posição adiciona estresse ao encaixe do quadril, joelho e articulação sacroilíaca. Como a articulação sacroilíaca continua a ser estressada, a articulação lombossacra conectando o sacro se torna envolvida. Isso, por sua vez, criará estresse e danos nas facetas e nos discos, que são uma causa precoce de dor lombar.
Bem, então, como você deveria dormir? Dormir de lado ou de costas é uma das mudanças de estilo de vida mais benéficas que você pode fazer. No entanto, isso também pode ser um desafio, porque muitos de vocês podem ter dormido em seu estômago desde a infância e desenvolvido um forte hábito. Para fazer a mudança para dormir ao seu lado mais fácil, simp
Deite-se de lado em posição fetal, coloque um travesseiro pequeno ou uma toalha dobrada entre os joelhos, abraça um travesseiro no peito, e você poderá ter uma boa noite de sono sem comprometer a parte inferior das costas.
LIMite SEU ASSENTO EM UM COMPUTADOR OU EM CONDUÇÃO A 40 MINUTOS: Levante-se se estiver trabalhando em um computador ou pare e saia do carro e ande por aí por alguns minutos. Defina um temporizador para lembrá-lo, se necessário. Se você estiver assistindo TV, levante-se depois de todos os outros comerciais.
FLEXE SEUS JOELHOS AO PEGAR-SE NA LAVAGEM AO LAVAR OU ESCOVAR OS DENTES: Quando estiver na pia da cozinha, abra a porta do armário e coloque um pé no dentro da prateleira, tirando a pressão da região lombar.
TRANSMISSÃO DOS VITREIROS: Isso impede que os quadris e a articulação sacroilíaca se esticem e que a parte inferior das costas se retorça.
CURVA SUAS PERNAS QUANDO SE DESLIGA DE UMA CADEIRA: Siga em frente até a frente da cadeira. e coloque um pé debaixo da cadeira. Mantendo as costas retas, use as pernas para levantar gentilmente até a posição vertical.
PROCURAR SAPATOS DE APOIO APROPRIADOS E ADEQUADOS: Verifique os calcanhares de seus calçados quanto a padrões de desgaste incomuns. Corrigi-los ou substituí-los. Use órteses de sapato ou inserções para apoiar seus arcos. Evite usar saltos altos, tanto quanto possível, pois eles podem afetar negativamente a sua postura. Aplicar gelo ou calor humidade ao seu dorso de volta após qualquer atividade vigorosa: Siga a fórmula simples apresentada no capítulo sobre primeiros socorros lombar.
TIRAR ALGUMAS RESPIRAÇÕES PROFUNDAS: Respirar Através de seu nariz deixando sua barriga expandir enquanto você inala. Ao expirar e mover o umbigo para a espinha. Faça isso muitas vezes ao longo do dia. Isso ajudará a sua postura, manterá você relaxado e ajudará a aliviar a dor.
ESTADIA HIDRATADA - BEBA PLENA DE ÁGUA AO LONGO DO DIA. 6 A 8 VIDROS (12oz): Isso ajuda a manter os tecidos macios e funcionando bem.
DESENVOLVER UMA ROTINA DE CAMINHAR REGULAR: Ao lado de uma prática regular de ioga, caminhar é um dos hábitos de vida mais fáceis e econômicos que você pode usar para recuperar sua saúde e vitalidade.
APRESENTAMOS AS POSTURAS DE YOGA RECOMENDADAS NESTE LIVRO REGULARMENTE: É a prática regular ao longo do tempo que produz mais benefícios.
Neste capítulo, veremos por que tantas pessoas desenvolvem problemas nas costas. Como você vai descobrir, há muitas razões pelas quais problemas nas costas podem ocorrer, alguns dos quais estão fora de nosso controle e alguns dos quais nós realmente temos muito controle, como fatores de estilo de vida. No próximo capítulo, daremos uma breve visão geral da anatomia para que você possa ter uma visão clara do que está acontecendo no interior quando tiver problemas nas costas.
Acidentes
Uma das principais causas de problemas nas costas é acidentes. Reserve um momento para pensar sobre como os acidentes podem acontecer:
Escorregando e caindo
Tropeçando no cachorro
Perdendo um degrau na escada e caindo
Descer de uma escada e perder o último degrau
Tendo um pequeno acidente de carro ... aquele pequeno solavanco em um estacionamento
Tendo um grande acidente de carro
Lesão esportiva
Batendo em uma porta ou uma parede
Pisando fora de um meio-fio da maneira errada
Levantar um pacote pesado da maneira errada
Estes são apenas alguns dos acidentes mais comuns que ouvimos, mas a forma como as pessoas têm acidentes é quase tão diversa quanto as próprias pessoas.
A razão pela qual os acidentes costumam levar a problemas na coluna lombar é que as forças do acidente provocam o desequilíbrio do funcionamento normal e saudável do sistema músculo-esquelético. Esse desequilíbrio pode aparecer imediatamente como uma dor excruciante, ou pode não aparecer por semanas ou meses abaixo da estrada.
Você já notou uma pessoa andando com a perna engessada? A altura adicional do elenco elevará o quadril do lado da lesão. Digamos que você tenha machucado a perna direita. O quadril direito levantado fará com que a coluna se alinhe no lado esquerdo, afastando-a da vertical. Você não andará por muito tempo curvando-se para a esquerda porque o músculo da parte inferior das costas começará a puxar a parte superior do corpo para a direita, para que seus olhos fiquem nivelados. No entanto, sua coluna agora será torcida para a direita.
Os músculos e ligamentos de sua coluna estarão em conformidade com a nova posição que, na verdade, causará mais tensão e entorse. Isso se tornará o seu novo "normal". Quando você receber o elenco depois de algumas semanas, o comprimento da sua perna estará nivelado, mas sua coluna agora será curvada para a direita. Os ligamentos e músculos agora terão que se adaptar à nova posição. Muitas vezes isso pode causar dores ligamentares e musculares novas ou adicionais. A reabilitação adequada desta área é essencial e pode ser realizada por uma prática regular de yoga que ajudará a fornecer um equilíbrio à musculatura.
Muitas pessoas têm um problema subjacente que passa despercebido por muito tempo até que um acidente ocorra, exacerbando a condição e, portanto, tornando-se conhecido geralmente por meio de dor ou desconforto de algum tipo.
Estilo de vida
As escolhas de estilo de vida também afetam diretamente a saúde e o funcionamento da região lombar. Isso é tanto uma má notícia quanto uma boa notícia. A má notícia é que muitos de nós estão involuntariamente fazendo coisas que contribuem para problemas lombares. A boa notícia é que essas questões de estilo de vida podem ser abordadas - com apenas um pequeno esforço.
Aqui estão alguns problemas comuns de estilo de vida que afetam a saúde da região lombar:
adormecido
Sentado
Sua escolha de sapatos
Lesões existentes / crônicas
Gravidez
Falta de atividade ou exercício
Carregando muito peso
Vestindo sua carteira no bolso de trás
Vamos ver como esses fatores de estilo de vida afetam sua região lombar:
DORMINDO de bruços:
Dormir de barriga para baixo fará com que você gire o quadril de tal maneira que você possa realmente esticar a parte inferior das costas, e isso pode levar à dor no quadril e no joelho. Se você está dormindo de bruços, aconselhamos ou a dormir de costas ou de lado com um travesseiro entre os joelhos. Isso pode parecer estranho no começo, mas dê algumas noites e você descobrirá que isso se torna familiar, e sua dor nas costas pode simplesmente desaparecer!
ASSENTO:
Qual é a sua postura quando você assiste televisão ou se senta em um computador? Você se senta com o tronco sobre os quadris e os pés no chão, ou desliza na cadeira ou no sofá e coloca os pés sobre a mesa? Essas posições exercem muita pressão sobre a região lombar.
Outra posição em que muitas pessoas escorregam quando estão no computador, inclina a parte superior do corpo para frente e estica o pescoço para a frente. Sentado nesta posição por muitas horas todos os dias coloca muita pressão na região lombar. Mesmo com a posição adequada, ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar muita compressão na parte inferior das costas.
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Isto é verdade para sentar-se em carros também. Você pode se surpreender ao saber que a maioria dos assentos de carro são mal projetados para suportar a parte inferior das costas.
Se o seu trabalho ou estilo de vida envolver longos períodos de atividade, é altamente recomendável que você faça uma pausa a cada hora, faça uma curta caminhada ou faça algum alongamento suave.
OBSERVAÇÃO: Na parte de trás deste livro, você encontrará um link para dois downloads gratuitos: Exercícios que você pode fazer em sua mesa e dicas para reduzir os ferimentos por retrocesso e repetitivos no trabalho; especialmente bons aqueles que passam longas horas no computador!
SAPATOS
: O tipo e o estilo dos sapatos que você usa podem afetar muito suas costas. Sapatilhas como sapatilhas de balé para mulheres (um salto mínimo) ou um sapato de barco / de convés para homens, muitas vezes não têm um arco embutido para apoiar o pé.
Andar neste tipo de sapato fará com que seu pé pronate enquanto caminha. Essa alteração na marcha fará com que seu quadril gire excessivamente, o que faz com que suas costas se compensem e se torçam. As ferraduras com saltos mais altos que uma polegada farão com que a pelve / quadris girem para a frente, fazendo com que a articulação lombossacra “atinja”.
As articulações facetárias causam lesões nos tecidos, resultando em inchaço, espasmos musculares e sensibilidade na região lombar. Uma pessoa geralmente terá que se sentar ou fazer alongamentos para aliviar a dor. À medida que o corpo continua a sofrer esse tipo de lesão recorrente, pode ocorrer artrite de início precoce ou problemas nas costas mais sérios. O uso de sapatos com pequenos saltos pontiagudos também pode impedir sua marcha normal, pois produz uma marcha instável que interrompe o salto normal. toe movimento que todos nós devemos ter. Usar um sapato ou sapatos com saltos excessivamente usados é outro fator que produz dor lombar. O calçamento ou o uso do calcanhar podem alterar a sua marcha, causando um rolamento excessivo na porção normal do calcanhar. Isso fará com que o quadril afetado caia para o lado, possivelmente obstruindo a articulação sacroilíaca e / ou a articulação lombossacra.
EXISTÊNCIA / LESÕES CRÔNICAS:
As lesões existentes ou anteriores no quadril, joelho, pé ou tornozelo também podem contribuir para a dor lombar. As lesões desses tipos podem resultar em uma marcha anormal que faz com que os quadris girem e a coluna se compense, resultando em lesões. Uma cirurgia que se tornou cada vez mais comum é a substituição do quadril. Antes da cirurgia do quadril, a pelve geralmente está desalinhada e o corpo criou uma nova posição normal; os músculos e ligamentos se ajustaram para acomodar a estrutura alterada. Após a cirurgia, a pelve é retornada a uma posição nivelada. Agora, a parte inferior das costas tem que se ajustar a outra nova posição normal.
Músculos e ligamentos relacionados que compensavam o quadril fraco / lesionado agora têm que se reajustar e aprender uma nova postura. Um processo semelhante ocorre após qualquer tipo de cirurgia no pé, tornozelo ou joelho.
Lesões anteriores à parte inferior das costas, resolvidas com ou sem cirurgia ou reabilitação adequada, são outro fator recorrente na lombalgia. O tecido muscular e ligamentar deve estar ativamente envolvido por pelo menos 120 dias para permitir a reabilitação adequada. Muitas pessoas pensam que uma vez que a dor se foi, tudo está bem. Na realidade, o processo de cura é apenas parcialmente completo e você fica muito vulnerável a uma nova lesão durante essa fase de recuperação. Infelizmente, vemos muitos casos como este.
Prescrição: Durante a gravidez, a maioria das mulheres acrescenta 10, 20, 30 ou mais quilos extras, o que adiciona muito estresse ao sistema musculoesquelético.
À medida que o abdômen se estende para frente e para baixo, a coluna lombar / lombar baixa se curva para frente. Esta extensão faz com que as facetas lombar e lombossacra encravem juntas. À medida que o bebê continua a crescer e começa a girar, a pressão também pode ser colocada na área da pélvis, fazendo com que a articulação sacroilíaca se espalhe e os quadris compensem. Muitas vezes, o sacro também gira e os quadris se torcem, fazendo com que o nervo ciático se envolva. Uma vez que uma mulher dá à luz, toda uma nova série de fatores pode influenciar a região lombar.
O bebê agora é carregado nos braços da mãe ou do pai. A nova distribuição do peso corporal superior (carregando o bebê) faz com que a região lombar compense e trabalhe mais, pois a mãe ou o pai se acostumam a levantar o bebê dentro ou fora do assento do carro, do berço ou carregando o bebê na mochila. Todos os dias, atividades domésticas, como descansar o bebê no quadril da mãe enquanto cozinha, aspirar, lavar a louça, falar ao telefone, tudo isso sobrecarrega a região lombar.
Para a mãe, as articulações sacro-ilíacas dos dois lados do sacro podem ser muito "solto" neste momento também. Quando o corpo de uma mulher começa a se recuperar da gravidez, os ligamentos e músculos da região lombar / pelve e abdome começam a apertar e a voltar ao estado anterior à gravidez. Se os ossos não estão em alinhamento adequado com os ligamentos e músculos, eles podem curar em uma posição anormal. A atenção precoce à área com a ioga pode ajudar a trazer esse equilíbrio para a região lombar.
EXERCÍCIO / ATIVIDADE: Talvez uma das formas mais eficazes de manter sua coluna saudável e sem dor seja com movimentos regulares que introduzem flexibilidade e fortalecimento. Também ajuda a eliminar o estresse, o que ajuda o corpo a recuperar o equilíbrio. Nós nascemos para nos mudar! A falta de exercício tem o efeito oposto: o corpo se torna mais fraco, menos flexível e os desequilíbrios permanecem no corpo - tudo isso o coloca em risco de lesão. Não estamos sugerindo que você precise se envolver em duas horas de aeróbica e musculação a cada dia para obter os benefícios do movimento. Pelo contrário, alguns yoga gentil e caminhada farão o truque. Atire por 20 - 30 minutos quatro
para cinco vezes por semana. E uma palavra para guerreiros de fim de semana: certifique-se de ter tempo para se aquecer antes de suas atividades e esfriar depois. Fazer algumas das posturas de yoga neste livro antes ou depois de sua atividade é uma ótima maneira de evitar lesões.
MANTENDO UM PESO SAUDÁVEL:
Estudo após estudo mostra que as pessoas com excesso de peso correm maior risco de dores nas costas, dores nas articulações e músculos tensão do que aqueles que não são. Existem várias razões para isso. Primeiro, o peso extra pode puxar a coluna e as estruturas ao redor, fazendo com que elas se inclinem ou fiquem estressadas de maneira desigual. Isso aumenta a tensão nas articulações, músculos e ligamentos da coluna e áreas adjacentes.
Com o tempo, as costas podem perder seu suporte e funcionamento, e uma curvatura natural da coluna pode se desenvolver. Segundo, para cada quilo extra de peso no corpo há um aumento correspondente na carga nas articulações do corpo.
Demasiada carga resulta em desgaste destas articulações, levando a sérias complicações, como o desgaste da cartilagem, discos protuberantes, artrite e aumento da dor. Simplificando: o peso extra aumenta o estresse do corpo. Em terceiro lugar, a maioria das pessoas com sobrepeso ou obesas não está exercendo exercício ou atividade suficiente para manter o peso baixo. No que diz respeito aos cuidados de costas, isso é trágico porque, como mencionado acima, o tipo certo de atividade física é tanto a prevenção quanto a cura para a maioria dos problemas nas costas.
Adicionalmente, as pessoas que estão acima do peso têm maior probabilidade de sentir dor em seu corpo inflamação sistêmica associada a peso extra e dieta rica em alimentos inflamatórios. Portanto, não se exercitar e estar acima do peso por si só pode ter um efeito espiral na saúde geral de uma pessoa e também em sua espinha. Embora não seja o foco deste livro recomendar um plano específico de nutrição, aconselhamos que Uma nutrição saudável ou plano de dieta contém os seguintes componentes principais:
Perca peso lentamente - estudos mostram que pessoas que perdem peso lentamente com o tempo tendem a mantê-lo fora por mais tempo. 1 a 2 libras. por semana é um bom objetivo. Procure por dietas que apresentem alimentos integrais em vez de alimentos processados ou embalados. Procure por legumes frescos, frutas, grãos integrais, legumes e proteínas com baixo teor de gordura, como frango, peru, peixe, etc. Esses alimentos lhe darão a nutrição que seu corpo precisa para funcionar adequadamente e ajudar a reduzir qualquer inflamação ou dor em seu corpo. Evite produtos com farinha branca, açúcar, xarope de milho rico em frutose e óleos hidrogenados. Estes produtos carecem de qualquer valor nutricional e causam inflamação. Evite dietas extremas. Dietas como carboidratos ultra baixos, gordura baixa, ultra baixa caloria ou alta proteína eliminam os principais grupos de alimentos, e você acaba almejando-as - então é mais provável que seja um bing! Então, procure uma dieta balanceada com aproximadamente 25% a 30% de calorias provenientes de gordura e 25% a 30% provenientes de proteína.
Leia aqui:
BOLSO EM ESPÉCIE:
Este é principalmente para os caras, porque somos os que mais fazemos isso! Sim, é conveniente, mas quando você se senta na carteira, faz com que um quadril seja mais alto do que o outro, o que resulta em estresse nas articulações do quadril, nas articulações sacroilíacas e na coluna. Isso pode causar uma lesão ou piorar uma existente. Então, tire a carteira do bolso de trás!
Genética / Congênita
Enquanto os cientistas não podem concordar se os problemas da coluna lombar podem ser transmitidos geneticamente, eles podem concordar que pode ser comum para os membros de uma família terem problemas nas costas semelhantes. Por exemplo, suponha que meu avô fosse fazendeiro, meu pai fosse fazendeiro e eu fosse agricultor. Somos todos destros e dirigimos o mesmo trator; com toda probabilidade, desenvolveríamos os mesmos problemas lombares. Isso pode ser devido principalmente a fatores biológicos e mecânicos (musculoesqueléticos), bem como a fatores de estilo de vida, conforme indicado acima, que os membros da família podem compartilhar. condições físicas que levarão a problemas lombares, como escoliose, com uma perna mais longa que a outra, etc.
Fatores da Doença
O corpo humano pode estar sujeito a doenças neuromusculares que podem afetar as costas. Por exemplo: Polio, uma doença neurológica pode resultar em perda de massa muscular em um ou ambos os lados do corpo. À medida que o paciente se recupera dessa doença, o desgaste muscular pode afetar um lado mais do que o outro, criando um desequilíbrio.
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/09/estresse-e-cortisol-solucao-paleo.html
O corpo tentará então compensar o desequilíbrio e a tensão excessiva será colocada nas articulações da região lombar. A pessoa vai "ficar" com o que pode ser uma marcha alterada e fraqueza geral na parte inferior das costas. À medida que envelhecem, o corpo, em sua sabedoria, pode tentar compensar essa fraqueza depositando o osso (criando esporões ósseos / osteófitos) na coluna lombar para ganhar estabilidade. Isso pode ser visto como outro processo de doença, em vez da tentativa do corpo de ajudar. A esclerose múltipla (EM) é uma doença que afeta o cérebro e a medula espinhal, resultando na perda de controle muscular e em outros sintomas. A perda de comunicação do cérebro para a musculatura afetada pode causar um desequilíbrio
um lado da lombar mais do que o outro. Através da prática regular de yoga, a comunicação do cérebro pode ser reforçada e talvez fortalecida junto com a musculatura afetada. A fibromialgia, um diagnóstico relativamente novo na comunidade de saúde, é um aparente problema neuromuscular que afeta todo o corpo. , uma falta dolorosa generalizada de força e resistência são sintomas comuns. Com um mal-estar geral e dores constantes por todo o corpo, o desequilíbrio da musculatura pode ocorrer contribuindo para o problema recorrente da região lombar.
Uma prática regular e gentil de ioga pode ajudar a reduzir os sintomas e levar o paciente à recuperação As alterações artríticas existentes no corpo, resultado de qualquer desequilíbrio da musculatura de longa duração, também podem contribuir para o problema agudo da região lombar.
Combinação dos Fatores Acima
Obviamente, qualquer uma das questões acima, por si só, pode ser a causa direta ou indireta dos problemas na região lombar. Muitas vezes, no entanto, existem múltiplos fatores ao mesmo tempo, agravando a situação. Por exemplo, digamos que John tenha artrite na parte inferior das costas, gaste muito tempo dirigindo seu carro e depois volte para casa à noite para sentar-se em frente ao sofá assistindo à televisão por algumas horas. Adicione a isso que ele é um dorminhoco do estômago e você pode começar a ver como seu estilo de vida pode estar impactando negativamente um problema subjacente.
Neste livro, apresentamos dois níveis de prática de yoga. O primeiro nível é para pessoas que estão passando por sintomas agudos - isto é, você está com dor agora. O segundo nível é adicionado à primeira sequência para ajudar a fortalecer e criar mais flexibilidade na região lombar.
Se você estiver na fase aguda, recomendamos que você faça a primeira sequência diariamente por 2 a 4 semanas ou mais antes de adicionar a fase de fortalecimento e flexibilidade.
Você saberá que está pronto para a segunda fase porque está sentindo pouco ou nenhum desconforto na região lombar no dia a dia.
O segundo nível também é ideal se os sintomas da parte inferior das costas tenderem a ir e vir com o passar do tempo, ou se você quiser apenas construir de forma proativa força e flexibilidade nas costas.
Em qualquer caso, você deve sempre começar sua prática com a primeira seqüência e passar para o segundo somente quando estiver pronto.
Se você estiver com dor, recomendamos que você pratique a primeira seção uma ou duas vezes ao dia.
Ao iniciar sua prática, lembre-se sempre de nunca fazer nada que lhe cause dor. Não há problema em sentir sensações leves de alongamento, o que é bom, mas nunca force o corpo a fazer algo que não parece certo.
Para a sua prática, idealmente você vai querer estar em um tapete de yoga ou, pelo menos, em uma superfície acarpetada. Se você estiver trabalhando em um piso de madeira dura e não tiver uma esteira, uma toalha grande e grossa ou um cobertor pequeno funcionarão por enquanto.
Também é útil ter alguns acessórios de ioga por perto: uma alça de ioga ou, se você não tiver uma alça, uma toalha de banho ou uma gravata velha, podem funcionar igualmente bem. Ter um cobertor grosso e um bloco de ioga também será útil.
Yoga para flexibilidade e força
Esta é a segunda parte do nosso programa, que se concentra na construção de força e flexibilidade nas costas. Esta seção só deve ser praticada depois de você ter praticado a primeira seção por no mínimo 2 a 4 semanas e houver pouca ou nenhuma dor nas costas. Resista ao impulso de fazer esta seção até sentir pouca ou nenhuma dor nas costas. A exceção a isso é somente se você tiver uma volta saudável para começar e estiver usando este programa como manutenção preventiva.
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Esta é a posição final. Opcionalmente, você tem as duas mãos no chão, o que tornará isso mais fácil.
ENTRANDO NA POSTURA: Entre na posição da mesa com os braços diretamente sob os ombros, os joelhos diretamente sob os quadris e a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha. Estenda a perna direita diretamente para trás, trazendo os dedos para o chão e esticando-os no calcanhar.
Em seguida, levante a perna direita até a altura do quadril e estique-a pelo calcanhar e pela bola do pé. Se você tiver o equilíbrio e quiser um pouco mais de desafio, estenda o braço esquerdo do ombro com a palma virada para a linha central.
Mova o umbigo na direção da coluna, estique o pé direito e alcance as pontas dos dedos da mão esquerda, fazendo o corpo ficar comprido. Mantenha por 5 respirações.
VINDO DA POSTURA: Traga a mão esquerda para o chão e o joelho direito para baixo. Agora, faça o outro lado. Estenda a perna esquerda diretamente atrás de você, trazendo os dedos para o chão. Estique-se no seu calcanhar. Levante a perna esquerda até a altura do quadril e estique-a pelo calcanhar e pela bola do pé. Se você quiser mais desafio, estenda o braço direito do ombro com a palma da mão voltada para a linha central.
Mova o umbigo na direção da coluna, estique o pé esquerdo e também estique os dedos da mão direita, fazendo o corpo ficar comprido. Mantenha por 5 respirações. Para soltar, traga a mão esquerda para o chão e o joelho direito para baixo.
BENEFÍCIOS: Essa postura é ótima para liberar suas articulações sacroilíacas, alongar a parte inferior das costas e fortalecer o abdômen, além de alongar os braços e ombros. Se sentir alguma dor na parte inferior das costas ou na área da articulação SI ao executar essa postura, pule essa postura e passe para a próxima.
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Pose de cão virada para baixo
Leia aqui:
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/08/prevencao-de-lesoes-yoga.html
Vamos oferecer-lhe duas versões diferentes dessa postura. A primeira é a postura do cão virada para baixo no chão, e a segunda é a postura do cão virada para baixo em uma cadeira que deve ser usada se você tiver tendões super-tensos, uma parte inferior das costas apertada ou ombros muito justos.
PARA BAIXO ENFRENTADO POSE DO CÃO (PRIMEIRA VERSÃO)
Em seguida, ao expirar, pressione as mãos e levante os quadris bem alto no ar, subindo pelos dedos dos pés. Pressione suas mãos e levante seus quadris. Então, a partir da altura dos quadris, estique os calcanhares para o chão. Seus saltos podem ou não tocar o chão - de qualquer maneira é bom.
Olhe para os seus pés - eles devem estar separados na largura dos quadris. Se você tiver isquiotibiais apertados, mantenha os pés mais largos, mais próximos dos lados do tapete de ioga. Isso tornará a postura um pouco mais fácil para você.
Agora, certifique-se de que seus ouvidos estão entre seus braços e leve sua consciência de volta para suas mãos e pressione-os, alongando-os pelos braços, alongando-se pelas laterais do tronco, levando o umbigo para a coluna e retire os quadris mais. .
Pressione os ossos da coxa de volta para os tendões e estique os calcanhares.
Quando estiver em pose de cão, faça 5 a 10 respirações lentas longas. Se você é novo no yoga, essa postura pode parecer um pouco desafiadora no começo, então fique à vontade para sair da postura quando achar que precisa. Descanse por um momento e depois volte para a postura. Força virá rápido com a prática.
VINDO DA POSTURA: solte-se sobre os joelhos e descanse na postura da criança por algumas respirações.
BENEFÍCIOS: A postura do cão virado para baixo oferece muitos benefícios, incluindo: alongar toda a coluna, alongar e fortalecer os braços, ombros e pernas, e trazer flexibilidade para os quadris. Nesta postura, sua cabeça está
Yoga para aliviar a dor lombar
leia antes aqui:
Neste livro, apresentamos dois níveis de prática de yoga. O primeiro nível é para pessoas que estão passando por sintomas agudos - isto é, você está com dor agora. O segundo nível é adicionado à primeira sequência para ajudar a fortalecer e criar mais flexibilidade na região lombar.
Se você estiver na fase aguda, recomendamos que você faça a primeira sequência diariamente por 2 a 4 semanas ou mais antes de adicionar a fase de fortalecimento e flexibilidade.
Você saberá que está pronto para a segunda fase porque está sentindo pouco ou nenhum desconforto na região lombar no dia a dia.
O segundo nível também é ideal se os sintomas da parte inferior das costas tenderem a ir e vir com o passar do tempo, ou se você quiser apenas construir de forma proativa força e flexibilidade nas costas.
Em qualquer caso, você deve sempre começar sua prática com a primeira seqüência e passar para o segundo somente quando estiver pronto.
Se você estiver com dor, recomendamos que você pratique a primeira seção uma ou duas vezes ao dia.
Ao iniciar sua prática, lembre-se sempre de nunca fazer nada que lhe cause dor. Não há problema em sentir sensações leves de alongamento, o que é bom, mas nunca force o corpo a fazer algo que não parece certo.
Para a sua prática, idealmente você vai querer estar em um tapete de yoga ou, pelo menos, em uma superfície acarpetada. Se você estiver trabalhando em um piso de madeira dura e não tiver uma esteira, uma toalha grande e grossa ou um cobertor pequeno funcionarão por enquanto.
Também é útil ter alguns acessórios de ioga por perto: uma alça de ioga ou, se você não tiver uma alça, uma toalha de banho ou uma gravata velha, podem funcionar igualmente bem. Ter um cobertor grosso e um bloco de ioga também será útil.
Yoga para flexibilidade e força
Esta é a segunda parte do nosso programa, que se concentra na construção de força e flexibilidade nas costas. Esta seção só deve ser praticada depois de você ter praticado a primeira seção por no mínimo 2 a 4 semanas e houver pouca ou nenhuma dor nas costas. Resista ao impulso de fazer esta seção até sentir pouca ou nenhuma dor nas costas. A exceção a isso é somente se você tiver uma volta saudável para começar e estiver usando este programa como manutenção preventiva.
IMPORTANTE: Sempre faça as posturas na primeira seção para aquecer antes de praticar estas posturas. Certifique-se de seguir a sequência de posturas fornecidas. Isso garantirá que você tire o máximo proveito de sua prática enquanto se mantém seguro. A exceção a isso é pernas na cadeira pose que deve ser feito no final de toda a sua prática. Certifique-se de ler as posturas antes de praticá-las. Lembre-se, se houver dor ou desconforto a qualquer momento, pare e não faça essa postura.
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A partir da posição da mesa, comece estendendo a perna para trás, entrando na ponta do pé. Em seguida, estique seu calcanhar.
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Esta é a posição final. Opcionalmente, você tem as duas mãos no chão, o que tornará isso mais fácil.
Balanço Cat
ENTRANDO NA POSTURA: Entre na posição da mesa com os braços diretamente sob os ombros, os joelhos diretamente sob os quadris e a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha. Estenda a perna direita diretamente para trás, trazendo os dedos para o chão e esticando-os no calcanhar.
Leia aqui:
Em seguida, levante a perna direita até a altura do quadril e estique-a pelo calcanhar e pela bola do pé. Se você tiver o equilíbrio e quiser um pouco mais de desafio, estenda o braço esquerdo do ombro com a palma virada para a linha central.
Mova o umbigo na direção da coluna, estique o pé direito e alcance as pontas dos dedos da mão esquerda, fazendo o corpo ficar comprido. Mantenha por 5 respirações.
VINDO DA POSTURA: Traga a mão esquerda para o chão e o joelho direito para baixo. Agora, faça o outro lado. Estenda a perna esquerda diretamente atrás de você, trazendo os dedos para o chão. Estique-se no seu calcanhar. Levante a perna esquerda até a altura do quadril e estique-a pelo calcanhar e pela bola do pé. Se você quiser mais desafio, estenda o braço direito do ombro com a palma da mão voltada para a linha central.
Mova o umbigo na direção da coluna, estique o pé esquerdo e também estique os dedos da mão direita, fazendo o corpo ficar comprido. Mantenha por 5 respirações. Para soltar, traga a mão esquerda para o chão e o joelho direito para baixo.
BENEFÍCIOS: Essa postura é ótima para liberar suas articulações sacroilíacas, alongar a parte inferior das costas e fortalecer o abdômen, além de alongar os braços e ombros. Se sentir alguma dor na parte inferior das costas ou na área da articulação SI ao executar essa postura, pule essa postura e passe para a próxima.
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Pose de cão virada para baixo
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/08/prevencao-de-lesoes-yoga.html
Vamos oferecer-lhe duas versões diferentes dessa postura. A primeira é a postura do cão virada para baixo no chão, e a segunda é a postura do cão virada para baixo em uma cadeira que deve ser usada se você tiver tendões super-tensos, uma parte inferior das costas apertada ou ombros muito justos.
PARA BAIXO ENFRENTADO POSE DO CÃO (PRIMEIRA VERSÃO)
https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/08/posturas-em-pe-do-yoga-anatomia-e.html
INDO NA POSTURA: Comece por entrar na posição da mesa com os braços sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ande com as mãos para a frente cerca de 8 '', para que seus braços fiquem na frente dos ombros. Abra bem os dedos e verifique se os dedos do meio estão apontando para a frente.Em seguida, ao expirar, pressione as mãos e levante os quadris bem alto no ar, subindo pelos dedos dos pés. Pressione suas mãos e levante seus quadris. Então, a partir da altura dos quadris, estique os calcanhares para o chão. Seus saltos podem ou não tocar o chão - de qualquer maneira é bom.
Olhe para os seus pés - eles devem estar separados na largura dos quadris. Se você tiver isquiotibiais apertados, mantenha os pés mais largos, mais próximos dos lados do tapete de ioga. Isso tornará a postura um pouco mais fácil para você.
Agora, certifique-se de que seus ouvidos estão entre seus braços e leve sua consciência de volta para suas mãos e pressione-os, alongando-os pelos braços, alongando-se pelas laterais do tronco, levando o umbigo para a coluna e retire os quadris mais. .
Pressione os ossos da coxa de volta para os tendões e estique os calcanhares.
Quando estiver em pose de cão, faça 5 a 10 respirações lentas longas. Se você é novo no yoga, essa postura pode parecer um pouco desafiadora no começo, então fique à vontade para sair da postura quando achar que precisa. Descanse por um momento e depois volte para a postura. Força virá rápido com a prática.
VINDO DA POSTURA: solte-se sobre os joelhos e descanse na postura da criança por algumas respirações.
BENEFÍCIOS: A postura do cão virado para baixo oferece muitos benefícios, incluindo: alongar toda a coluna, alongar e fortalecer os braços, ombros e pernas, e trazer flexibilidade para os quadris. Nesta postura, sua cabeça está
Você deve ter mais sangue do que o seu coração, por isso ajuda a trazer a circulação para a área da cabeça. ALTERNATIVAS: Se esta postura está machucando seus braços ou ombros, ou você tem dificuldade em endireitar suas pernas, mesmo depois de abaixá-las, então faça a versão esta postura na cadeira, que segue a seguir.Além disso, se pose de cão virada para baixo machuca seus pulsos de qualquer forma, em seguida, desça e enrole a frente de sua esteira. Coloque a área de esteira rolada sob o calcanhar de sua mão e os dedos no chão. Usar o tapete rolado dessa maneira mudará a posição do seu pulso e funcionará bem para muitas pessoas - no entanto, se você ainda sentir desconforto nos pulsos, saia dessa postura e pratique a postura do cão na cadeira.
Primeiros socorros para a parte inferior das costas
Leia outros tópicos sobre ayurveda e ciático e outra série aqui:
Se você estiver com dor lombar aguda (dor decorrente de lesões ocorridas em 24 a 48 horas), os seguintes métodos naturais ajudarão a reduzir o nível de dor.
Em primeiro lugar, a aplicação da terapia criogênica ou de compressas de gelo provou ser, de tempos em tempos, uma das formas mais eficazes de reduzir a dor lombar após uma lesão aguda ou recente.
A aplicação da terapia de gelo em uma área lesada reduz o inchaço, o tecido, a inflamação, os espasmos musculares e a dor. Ao mesmo tempo, o gelo aumenta o fluxo de nutrientes para a área, ajuda na remoção de metabólitos (resíduos), aumenta a força e promove a cura. Para fazer isso, você deve aplicar um bloco de gelo na área dolorida por um período de 24 a 48 horas, como segue:
Para mulheres / crianças o limite de tempo é: 15 min. depois, 30 min. fora
Para MEN, o limite de tempo é: 20 min. depois, 30 min. fora
Lembre-se ... quando usar gelo, nunca coloque o gelo diretamente sobre a pele, pois ele pode queimar a pele muito como uma lesão por congelamento. Sempre use uma única camada de toalha entre o bloco de gelo e a pele.
Você também pode colocar no chão de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão por 20 min. intervalos. Isso permitirá que o músculo lombar e as articulações facetárias relaxem e se estiquem. Uma variação dessa posição é a posição das pernas na cadeira descrita nos dois últimos capítulos.
Uma palavra de cautela: se em uma escala de 1 a 10, a dor na parte inferior das costas for oito ou maior, evite essas posturas e entre em contato com seu médico imediatamente.
Um método de reduzir a dor lombar crônica após 48 horas é o uso de calor úmido. A vantagem do calor úmido é que ele é mais confortável para a pele e pode reduzir temporariamente o espasmo muscular no tecido circundante, aumentando a circulação para o tecido danificado. O aumento na circulação também ajuda a remover resíduos e toxinas acumuladas no tecido danificado. À medida que o tecido muscular e o espasmo diminuem e relaxam, mais flexibilidade é obtida e o processo de cicatrização pode acelerar.
Calor úmido pode ser criado usando uma almofada de aquecimento úmido. Estes estão disponíveis na maioria das farmácias. Você também pode pegar uma toalha de mão, molhá-la e envolvê-la em uma garrafa de água quente ou um saco de feijão aquecido.
Para mulheres / crianças, o limite de tempo é: 15 minutos. em, então 3 horas. fora
Para MEN, o limite de tempo é de 20 minutos. em, então 3 horas. fora
É altamente recomendável que você evite o calor seco.
Para ajudá-lo a dormir e reduzir os espasmos musculares na parte inferior das costas, recomendamos que você deite de lado quando estiver na cama. Coloque um pequeno travesseiro ou toalha dobrada entre os joelhos. Isso tirará a pressão das costas (articulações / disco), o que ajudará a relaxar a musculatura lombar. (Apenas uma pequena nota lateral ... evite deitar no sofá porque não vai apoiar suas costas corretamente.)
Respiração
ENTRANDO NA POSTURA: Vamos começar com um pouco de respiração abdominal.
Comece deitando de costas, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Ter suas coxas alinhadas com seus quadris. Agora coloque as mãos na barriga.
Ao inspirar, inspire pelo nariz e deixe a barriga se expandir para as mãos. Ao expirar pelo nariz, solte o umbigo na direção da coluna. Inspire pelo nariz e deixe a barriga se expandir, depois expire pelo nariz e solte. Inspire, barriga grande, expire liberando o umbigo para a coluna. Se o nariz estiver entupido, não há problema em respirar lentamente pela boca.
Agora diminua um pouco a sua respiração - suavizando a inspiração e suavizando a expiração. Continue respirando dessa maneira.
BENEFÍCIOS: A respiração da barriga suavemente move o movimento de introdução da coluna. A respiração da barriga também ajuda a relaxar os músculos tensos, reduz a dor em seu corpo e leva oxigênio ao organismo. Tome mais algumas respirações. Observe como seu corpo e sua mente já começaram a relaxar.
Inclinações pélvicas
ENTRANDO NA POSTURA: Permanecendo de costas com os pés no chão, você vai inclinar o topo da sua área pélvica para a frente, para que seu cóccix se pressione no chão; faça isso enquanto você inspira lentamente. Ao expirar, gire os quadris para trás de modo que a parte superior do sacro seja pressionada no chão.
Ao inspirar lentamente, balance os quadris para a frente, pressionando o cóccix no chão. Ao exalar lentamente, gire os quadris para trás, pressionando o topo do sacro em direção ao chão. Repita esta sequência várias vezes - coordenando o movimento com a respiração.
BENEFÍCIOS: Este exercício é muito bom para alongar e fortalecer suavemente a parte inferior das costas e para trazer flexibilidade para sua coluna e quadris. Também ajuda a melhorar a circulação nos quadris, região lombar e área pélvica.
Ao inspirar, gire os quadris para a frente, pressionando o cóccix no chão.
Ao expirar, gire os quadris para trás em direção ao tronco, pressionando a parte superior do sacro no chão.
Joelho reclinável no peito
INDO NA POSTURA: Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e ambos os joelhos dobrados, coloque o joelho direito no peito, entrelace os dedos na parte posterior da coxa direita e leve o joelho direito para o peito. Se suas mãos não alcançarem facilmente a parte de trás da coxa, coloque uma tira de ioga ou uma pequena toalha atrás da coxa e segure as laterais da alça ou toalha conforme mostrado.
Agora, estenda lentamente a perna esquerda até o chão e estique o calcanhar esquerdo. Se você sentir algum desconforto em seus quadris lombares, mantenha o joelho esquerdo dobrado em vez de esticá-lo no chão.
Tome 5 a 10 respirações lentas longas. Lembre-se de respirar pelo nariz - expandindo a barriga e expirando pelo nariz, soltando o umbigo na direção da coluna.
VINDO DA POSTURA: Agora, solte o pé direito no chão e coloque o joelho esquerdo no peito, entrelace os dedos atrás da coxa e puxe a coxa esquerda em direção ao peito.
Lentamente, estenda a perna direita até o chão e estenda-a pelo calcanhar direito. Se você sentir algum desconforto, dobre o joelho direito, colocando o pé direito no chão.
Tome 5 a 10 respirações lentas longas - respirando pelo nariz e pelo nariz.
BENEFÍCIOS: Esta postura é particularmente boa para alongar a parte inferior das costas, trazendo flexibilidade para os quadris, e é bom para a digestão também.
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Alongamento do tendão reclinado
ENTRANDO NA POSTURA: Para esta postura, você precisará da sua alça ou toalha de ioga.
Deite de costas com as pernas estendidas no chão. Tenha sua cinta ou toalha em suas mãos. Traga os pés juntos, junte os dedos dos pés e junte os calcanhares. Estique-se pelos calcanhares, pressionando os ossos das coxas em direção ao chão.
Respire fundo. Ao expirar, coloque o joelho direito no peito e coloque o cinto ou a toalha em volta do calcanhar direito e, em seguida, estenda lentamente a perna direita em direção ao teto, deixando a alça deslizar pelas mãos.
Idealmente, você quer a perna direita reta, mas se os tendões estiverem tensos, você achará isso difícil de fazer. Se você tiver isquiotibiais apertados, deixe a alça deslizar um pouco pelas mãos e deixe a perna direita cair um pouco em direção ao chão até que se endireite.
Você deve sentir uma leve sensação de alongamento na parte de trás da coxa e talvez na panturrilha. Certifique-se de não sentir o alongamento na parte de trás do joelho. Se você sentir isso aqui, precisará soltar a perna direita mais para o chão.
Agora, estique-se pelo calcanhar esquerdo, aproximando os dedos dos pés do rosto e pressione o fêmur esquerdo para o chão. Levante o seu calcanhar direito na alça.
Se sentir algum desconforto na região lombar ou sacroilíaca ao fazer este exercício, tente dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé esquerdo no chão. Se você ainda tem desconforto, não faça essa postura e vá para a próxima.
Relaxe os ombros, relaxe o pescoço e relaxe os músculos faciais. Tome 5 a 10 respirações profundas e lentas. Lembre-se de inspirar pelo nariz e sair pelo nariz, deixando a barriga se expandir ao inspirar e soltar ao expirar.
VINDO DA POSTURA: No seu último suspiro, flexione lentamente o joelho. Solte o cinto e abaixe a perna / pé direito no chão. E agora você vai fazer o lado esquerdo.
ENTRANDO NA POSTURA: Estenda as duas pernas no chão. Traga os pés juntos, juntando os dedões dos pés e os calcanhares. Estique-se pelos seus calcanhares. Pressione as coxas para o chão.
Respire fundo. Ao expirar, coloque o joelho esquerdo no peito, coloque o cinto ou a toalha em volta do calcanhar esquerdo e, em seguida, estenda lentamente a perna esquerda em direção ao teto, deixando a alça deslizar pelas mãos.
Agora, estique o calcanhar direito e pressione a coxa direita em direção ao chão. Estique o seu calcanhar esquerdo na alça.
Lembre-se, se você tiver algum desconforto na parte inferior das costas ou na área da articulação sacroilíaca enquanto estiver fazendo este exercício, tente dobrar o joelho direito e colocar o pé direito no chão. Se você ainda tem desconforto, não faça este exercício e vá para o próximo.
Relaxe os ombros, relaxe o pescoço e relaxe os músculos faciais. Tome 5-10 respirações profundas lenta. Lembre-se de inspirar pelo nariz e sair pelo nariz, deixando a barriga se expandir ao inspirar e soltar ao expirar.
VINDO DA POSTURA: No seu último suspiro, flexione lentamente o joelho. Solte o cinto e abaixe a perna / pé esquerdo no chão.
BENEFÍCIOS: Esta postura é um ótimo alongamento para a região lombar. Traz flexibilidade aos quadris e alonga os isquiotibiais - que muitas vezes andam de mãos e mãos com problemas nas costas.
Posição da tabela
ENTRANDO NA POSTURA: posicione-se em suas mãos e joelhos. Você quer ter os braços diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Abra bem os dedos e verifique se o dedo médio está apontando para a frente. Mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha. Você está agora na posição da mesa.
Da posição da mesa, mova lentamente o tronco um pouco para frente e depois para trás um pouco. Encaminhar um pouco e voltar um pouco. Aumente o comprimento do movimento um pouco mais a cada vez, de modo que seu tronco se mova um pouco além das mãos e ultrapasse os joelhos quando você voltar para trás. Certifique-se de se mover lentamente - sinta o que está acontecendo em seu corpo. Repita este movimento para trás e para um total de 6 a 8 vezes.
VINDO DA POSTURA: Depois de realizar esse movimento de 6 a 8 vezes, você pode liberar essa postura sentando-se em seus calcanhares e descansando (se tiver dificuldades para descansar em seus calcanhares, coloque um travesseiro pequeno ou uma manta enrolada entre suas nádegas e saltos).
BENEFÍCIOS: Este movimento estica suavemente a parte inferior das costas e traz flexibilidade para seus quadris.
Pose de criança
INDO NA POSTURA: Você começará retornando à posição da mesa descansando em suas mãos e joelhos. Ponha os joelhos um pouco mais largos que os quadris e traga os dedões dos pés um para o outro. Comece a sentar-se em seus calcanhares, levando seus quadris em direção às suas panturrilhas (se você tiver problemas para sentar-se, coloque um cobertor dobrado ou um travesseiro entre os quadris e as panturrilhas).
Traga o seu peito para as coxas e a cabeça para o chão. Estenda os braços para fora na frente de você ou leve-os ao lado de suas canelas com as palmas voltadas para cima. Experimente as duas versões e veja qual delas é a melhor para você.
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Pose de cachorro virada para baixo na cadeira
Mesmo se você estava bem fazendo pose de cachorro virada para baixo no chão, você também pode adicionar esta versão, pois tem muitos benefícios também.
ENTRANDO NA POSTURA: Comece colocando uma cadeira dobrável ou cadeira sem braços com as costas da cadeira contra a parede e sobre um tapete de ioga, como mostrado.
Suba até a cadeira e encare-a. Coloque as palmas das mãos na parte da frente do assento da cadeira e comece a andar com as pernas para trás até ficarem um pouco atrás dos quadris.
Seus braços devem estar totalmente estendidos e as pernas separadas pela largura do quadril. Se você tiver isquiotibiais apertados ou panturrilhas, então coloque os pés um pouco mais afastados.
Certifique-se de que seus pés estão apontando para frente e que seus ouvidos estão alinhados com seus braços.
Agora, alongue-se pelos braços, alongue-se pelo torso, alongue-se pelos lados da cintura, mova o umbigo para a coluna e leve os quadris para trás um pouco mais.
Tome 5 respirações lentas profundas aqui. Essa postura é um ótimo alongamento para a parte inferior das costas, traz flexibilidade para os quadris, alonga os isquiotibiais e panturrilhas e alonga os ombros e braços.
VINDO DA POSTURA: Ande com os pés em direção à cadeira e fique de pé.
Nota: Lembre-se de que se a postura do cão virada para baixo parecer muito extenuante ou desconfortável para você, então você pode experimentar esta versão na cadeira. E se isso parecer demais, você sempre pode praticar ½ dog pose, como descrito na primeira seção sobre posturas de yoga.
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Tadasana / pose de montanha
postura em sânscrito, conhecida como Parsvottanasana, ou trecho intenso do corpo lateral - mas não se preocupe, isso vai ser um trecho de sentir-se bem! INDO NA POSTURA: Fique a cerca de 12 centímetros de distância de uma parede com os dedos apontando para a frente em direção ao parede. Em seguida, traga as pontas dos seus dedos ou as palmas das mãos para a parede como fez na parede. Certifique-se de que as pontas dos dedos ou as palmas das mãos estejam na parede a cerca de meio do nível do peito.Em seguida, pise o pé esquerdo para trás sobre o comprimento de uma das pernas e vire o pé esquerdo para fora a 60 graus como mostrado na foto.Você quer para terminar com o tronco quase paralelo ao chão. Se você tiver ombros apertados, levante as mãos vários centímetros acima. Quadrada seus quadris, trazendo-os em linha uns com os outros e aproximadamente equidistante para o chão.Esta postura pode ser um grande trecho na parte de trás das pernas, portanto, certifique-se de que você não está sentindo nenhum estiramento na parte de trás de seus joelhos então, dobre os joelhos, estenda os braços ao longo dos lados do torso, coloque o umbigo na direção da coluna e retire os quadris mais.
FORA DA POSTURA: Pegue o pé esquerdo traseiro em direção ao seu pé da frente e suba, e então faça o outro lado. Retorne o pé direito ao comprimento de uma perna e vire o pé direito para fora em 60%. Alongar através de seus braços, alongar através dos lados do seu tronco, levar o seu umbigo em direção a sua coluna e levar seus quadris para trás mais. Respire mais algumas vezes e depois saia da postura movendo o pé de trás ao longo da frente.
OBRAM DA POSTURA: Venha de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com seus quadris. Traga a atenção para o cóccix, balance os quadris para a frente e pressione o cóccix no chão - essa é a posição das 6h. Agora balance os quadris para trás, soltando o cóccix do chão e pressionando o topo do sacro em direção ao chão. o chão. Esta é a posição das 12:00 horas. Volte a pressionar o cóccix - a posição das 6 horas. E então balance de volta para a posição das 12 horas - pressionando o seu sacro em direção ao chão. Vá para frente e para trás algumas vezes.
Agora pressione o quadril direito no chão - essa é a posição das 3 horas. Solte e pressione o quadril esquerdo no chão - esta é a posição das 9 horas. Ir e voltar algumas vezes. Em seguida, preste atenção à posição de 12 horas e pressione o sacro, em seguida, lentamente, pressionando para baixo na posição de 1 hora, em seguida, lentamente, pressionando para baixo às 2:00 horas posição. Em seguida, lentamente, pressione a posição das 3h00 e, lentamente, pressione a posição das 4h00. Então, lentamente, pressionando a posição das 5:00 horas. Em seguida, lentamente, pressionando a posição 6:00 às 00:00. Então, lentamente, pressionando para baixo às 7:00, 8:00, 9:00, 10:00, 11:00 e 12:00 horas posições.imagemA posição de 3 horas - pressionando o quadril direito no chão.imagemO 6 posição das horas - pressionando o cóccix no chão.imagem
A posição das 9 horas - pressionando o quadril esquerdo no chão.imagemA posição das 12 horas - pressionando o topo do sacro no chão.Agora você vai para trás , pressionando a posição de 11:00 para o chão, em seguida, o 10, 9, 8, 7, 6, etc trabalhando o seu caminho de volta para 12:00 horas, a posição inicial.
BENEFITS: Os benefícios da realização Os relógios pélvicos incluem o fortalecimento dos músculos do baixo-ventre e de toda a área pélvica, o que tem um efeito estabilizador. Os relógios pélvicos também ajudam a trazer força e flexibilidade para as articulações da parte inferior das costas e do quadril.
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Montagem do BLOQUEIO PARA A POSTURA: Continuando de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão. Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com seus quadris e traga suas canelas sob seus joelhos o máximo possível. Seus dedos do pé devem estar apontando levemente e os calcanhares devem sair um pouco. Pegue os braços ao lado do tronco com as palmas voltadas para o chão. Ao inspirar, levante lentamente os quadris do chão, pare por um ou dois segundos e, então, ao expirar, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão.Uma vez mais, inspire, lentamente levante os quadris do chão, pare por um segundo ou dois e então, ao expirar, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Repita este movimento por um total de 5 a 10 vezes. Na última repetição, mantenha os quadris levantados do chão para uma contagem lenta de
10.COMBRANDO FORA DA POSTURA:
Para sair da postura da ponte, basta levar os quadris para o chão e respirar algumas vezes antes de passar para a próxima postura. BENEFÍCIOS: A pose da ponte é ótima para construir força e flexibilidade nas costas, ajuda a tonificar os músculos abdominais, aumenta a força nos isquiotibiais e
ENTRANDO NAS POSTURAS:
Comece por ficar com as pernas diretamente sob os quadris e os pés apontando para a frente. Certifique-se de que seu torso esteja diretamente sobre seus quadris. Levante os dedos dos pés e espalhe-os bem. Mantendo os dedos dos pés espalhados, coloque-os de volta no chão. Equilibre uniformemente as bolas dos seus pés e os seus calcanhares.
Puxe os joelhos e as coxas firmando a coxa e, da firmeza das coxas, levante as laterais da cintura e as laterais do peito. Levante as clavículas e coloque as omoplatas nas costas e no torso.
Mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha e certifique-se de que sua mandíbula esteja paralela ao chão. Alongar pelo pescoço e sair pelo alto da cabeça. Tome algumas respirações profundas aqui.
Agora, levante os braços para os lados até a altura do ombro, com as palmas voltadas para cima completamente. Estique do centro do seu peito até a ponta dos dedos. Tome algumas respirações.
Em seguida, levante os braços longos com as palmas voltadas uma para a outra e os braços alinhados com os ombros. Se você tiver ombros apertados, deixe seus braços se aproximarem um pouco. Certifique-se de que suas omoplatas estejam relaxadas longe do pescoço.
Mais uma vez, pressione os pés, puxe os joelhos e as coxas, levante as laterais da cintura, levante as laterais do peito e estique os braços e as pontas dos dedos. Tome mais algumas respirações profundas. Se é difícil respirar, então você está trabalhando demais, então liberte um pouco.
VINDO DA POSTURA: Expire e abaixe os braços para os lados. Tome um momento para perceber como você se sente.
BENEFÍCIOS: Os benefícios do Tadasana incluem alinhar o corpo com o alinhamento adequado, fortalecer as pernas, alongar a coluna e alongar os ombros e braços.
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Parede pendurar
ENTRANDO NA POSTURA: Coloque um colchonete de yoga perpendicular a uma parede ou porta fechada, como mostrado na foto. Fique cerca de 6 ”na frente da parede ou porta. Traga as pontas dos dedos para a parede no meio do peito. Se você tiver algum problema em seus dedos ou mãos que impeça que você alcance as pontas dos dedos, coloque as palmas das mãos na parede.
Mantendo as pontas dos dedos ou as palmas das mãos na parede, comece a andar com os pés para trás até que o tronco fique mais ou menos paralelo ao chão. Certifique-se de que suas pernas estão diretamente sob seus quadris e seus pés estão apontando para frente. Idealmente, você quer que seus braços e ombros estejam em uma linha.
Se você tiver ombros firmes, levante as mãos vários centímetros acima da parede. Por outro lado, se você tiver ombros muito flexíveis, certifique-se de não pressioná-los, mas mantenha-os alinhados com os braços.
Em seguida, alongue-se pelos braços, alongue-se pelas laterais do torso, mova o umbigo para a coluna e leve os quadris para trás um pouco mais. Tome algumas respirações longas e lentas.
Agora, retire um pouco mais o lado direito dos quadris e, em seguida, volte um pouco mais para o lado esquerdo. Agora, leve os dois quadris para trás um pouco mais. Tome mais algumas respirações.
Nota: Se houver algum desconforto ao tomar um lado dos quadris para trás ou para o outro, não faça essa variação e mantenha os quadris em linha reta.
VINDO DA POSTURA: Em sua próxima inspiração, ande com os pés em direção às suas mãos e suba.
BENEFÍCIOS: O pendurar na parede é ótimo para alongar a coluna, liberar a parte inferior das costas, abrir os ombros e alongar os isquiotibiais e panturrilhas.
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Parsvottanasana
A próxima postura é como parede pendurada apenas com uma perna para a frente e uma perna para trás. Esta é uma modificação de um
vomita os músculos psoas e quadríceps, assim como toda a região da virilha.
imageKnee torção para baixo com o bloqueioNota: Para esta postura, você precisará de um bloco de ioga ou cobertor.
COMANDO NA POSTURA: Comece deitando de costas com os joelhos flexionados - apenas como você fez em pose de ponte. Coloque o seu bloco de ioga entre os joelhos, ou você também pode usar um cobertor que foi dobrado algumas vezes.
O bloco ou cobertor entre os joelhos ajudará você a esticar a parte inferior das costas. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Em seguida, levante os quadris e leve-os para a direita um pouco e coloque-os de volta no chão. Coloque os joelhos em direção ao peito e depois para cima e para o lado esquerdo do corpo. Deixe seus pés virem para o chão. Olhe para a sua mão direita. Certifique-se de respirar lenta e profundamente. Faça um total de 5 a 10 respirações profundas e longas e lentas. Em seguida, levante os joelhos para o centro e coloque os pés no chão, e você fará o outro lado. Levante seus quadris um pouco e corra-os um pouco para a esquerda do centro. Coloque os joelhos em direção ao peito e depois para cima e para o lado direito do corpo. Deixe seus pés virem para o chão. Olhe para trás, para a sua mão esquerda. Certifique-se de respirar lenta e profundamente. Faça 5–10 respirações profundas e lentas.
FORA DA POSTURA: Para sair da postura, levante os joelhos para o centro, coloque os pés no chão e solte o bloco ou o cobertor. Role para o lado direito e suba para a posição sentada. BENEFÍCIOS: Os benefícios das torções do joelho incluem alongar os músculos da região lombar, parte superior das costas, ombros e tórax. Torções do joelho também esticam os glúteos e os músculos piriformes. Os músculos abdominais também são esticados e tonificados, e a digestão é melhorada.Imagem das pernas na cadeira A última postura nessa sequência é a posição das pernas na cadeira, que foi descrita na primeira sequência; por conveniência, nós fornecemos isto aqui novamente. Obviamente, você precisará de uma cadeira para esta postura como você vê aqui. Você também pode querer ter um cobertor ou dois nas proximidades antes de começar.
ENTRANDO NA POSTURA: Para começar, posicione uma cadeira à sua frente. Em seguida, deite-se de costas e balance suas panturrilhas no assento da cadeira.Nota: Se você é um pouco mais baixo, vai achar mais confortável construir o chão colocando um cobertor dobrado ou dois sob os quadris e cabeça. Se você estiver no lado mais alto, você achará mais confortável colocar um cobertor dobrado no assento da cadeira. Em qualquer caso, você também vai querer um cobertor dobrado sob sua cabeça, pois a melhor posição para apoiar seu pescoço e para relaxar é ter o queixo ligeiramente inclinado para o peito. Portanto, se seu queixo estiver ligeiramente inclinado para trás, assim, você definitivamente quer colocar um cobertor sob sua cabeça. Agora, deixe seus bezerros descansar na cadeira e seus quadris descansarem no chão. Você pode colocar as mãos em seu estômago ou levá-los a cerca de 45 graus de seu corpo com as palmas para cima. Deixe seus olhos se fecharem e sua respiração se aprofundar. Fique aqui por 7–10 minutos.
DESCARTE DA POSTURA: Deixe sua respiração se aprofundar. Mexa os dedos, mexa os dedos e mova suavemente a cabeça de um lado para o outro. Na expiração seguinte, traga os joelhos para o peito e role para o lado direito em posição fetal. Fique por um momento. Agora, usando as mãos direita e esquerda, pressione lentamente até a posição sentada. Reserve um momento para perceber como se sente.BENEFITS: Essa postura é ótima para liberar a região lombar, aliviando a dor lombar, melhorando a circulação e é profundamente relaxante para a maioria das pessoas.
Pose de cachorro virada para baixo na cadeira
Mesmo se você estava bem fazendo pose de cachorro virada para baixo no chão, você também pode adicionar esta versão, pois tem muitos benefícios também.
ENTRANDO NA POSTURA: Comece colocando uma cadeira dobrável ou cadeira sem braços com as costas da cadeira contra a parede e sobre um tapete de ioga, como mostrado.
Suba até a cadeira e encare-a. Coloque as palmas das mãos na parte da frente do assento da cadeira e comece a andar com as pernas para trás até ficarem um pouco atrás dos quadris.
Seus braços devem estar totalmente estendidos e as pernas separadas pela largura do quadril. Se você tiver isquiotibiais apertados ou panturrilhas, então coloque os pés um pouco mais afastados.
Certifique-se de que seus pés estão apontando para frente e que seus ouvidos estão alinhados com seus braços.
Agora, alongue-se pelos braços, alongue-se pelo torso, alongue-se pelos lados da cintura, mova o umbigo para a coluna e leve os quadris para trás um pouco mais.
Tome 5 respirações lentas profundas aqui. Essa postura é um ótimo alongamento para a parte inferior das costas, traz flexibilidade para os quadris, alonga os isquiotibiais e panturrilhas e alonga os ombros e braços.
VINDO DA POSTURA: Ande com os pés em direção à cadeira e fique de pé.
Nota: Lembre-se de que se a postura do cão virada para baixo parecer muito extenuante ou desconfortável para você, então você pode experimentar esta versão na cadeira. E se isso parecer demais, você sempre pode praticar ½ dog pose, como descrito na primeira seção sobre posturas de yoga.
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Tadasana / pose de montanha
postura em sânscrito, conhecida como Parsvottanasana, ou trecho intenso do corpo lateral - mas não se preocupe, isso vai ser um trecho de sentir-se bem! INDO NA POSTURA: Fique a cerca de 12 centímetros de distância de uma parede com os dedos apontando para a frente em direção ao parede. Em seguida, traga as pontas dos seus dedos ou as palmas das mãos para a parede como fez na parede. Certifique-se de que as pontas dos dedos ou as palmas das mãos estejam na parede a cerca de meio do nível do peito.Em seguida, pise o pé esquerdo para trás sobre o comprimento de uma das pernas e vire o pé esquerdo para fora a 60 graus como mostrado na foto.Você quer para terminar com o tronco quase paralelo ao chão. Se você tiver ombros apertados, levante as mãos vários centímetros acima. Quadrada seus quadris, trazendo-os em linha uns com os outros e aproximadamente equidistante para o chão.Esta postura pode ser um grande trecho na parte de trás das pernas, portanto, certifique-se de que você não está sentindo nenhum estiramento na parte de trás de seus joelhos então, dobre os joelhos, estenda os braços ao longo dos lados do torso, coloque o umbigo na direção da coluna e retire os quadris mais.
FORA DA POSTURA: Pegue o pé esquerdo traseiro em direção ao seu pé da frente e suba, e então faça o outro lado. Retorne o pé direito ao comprimento de uma perna e vire o pé direito para fora em 60%. Alongar através de seus braços, alongar através dos lados do seu tronco, levar o seu umbigo em direção a sua coluna e levar seus quadris para trás mais. Respire mais algumas vezes e depois saia da postura movendo o pé de trás ao longo da frente.
BENEFÍCIOS: Os benefícios de Parsvottanasana incluem esticar as pernas, quadris, coluna inteira, ombros e braços. Transição para o chão O próximo algumas posturas serão feitas no chão, então, reserve um momento para fazer a transição para suas costas. Você precisará de um bloco de ioga ou cobertor para uma das poses, portanto, reserve um momento para conseguir isso agora.Clockes pélvicos
OBRAM DA POSTURA: Venha de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com seus quadris. Traga a atenção para o cóccix, balance os quadris para a frente e pressione o cóccix no chão - essa é a posição das 6h. Agora balance os quadris para trás, soltando o cóccix do chão e pressionando o topo do sacro em direção ao chão. o chão. Esta é a posição das 12:00 horas. Volte a pressionar o cóccix - a posição das 6 horas. E então balance de volta para a posição das 12 horas - pressionando o seu sacro em direção ao chão. Vá para frente e para trás algumas vezes.
Agora pressione o quadril direito no chão - essa é a posição das 3 horas. Solte e pressione o quadril esquerdo no chão - esta é a posição das 9 horas. Ir e voltar algumas vezes. Em seguida, preste atenção à posição de 12 horas e pressione o sacro, em seguida, lentamente, pressionando para baixo na posição de 1 hora, em seguida, lentamente, pressionando para baixo às 2:00 horas posição. Em seguida, lentamente, pressione a posição das 3h00 e, lentamente, pressione a posição das 4h00. Então, lentamente, pressionando a posição das 5:00 horas. Em seguida, lentamente, pressionando a posição 6:00 às 00:00. Então, lentamente, pressionando para baixo às 7:00, 8:00, 9:00, 10:00, 11:00 e 12:00 horas posições.imagemA posição de 3 horas - pressionando o quadril direito no chão.imagemO 6 posição das horas - pressionando o cóccix no chão.imagem
A posição das 9 horas - pressionando o quadril esquerdo no chão.imagemA posição das 12 horas - pressionando o topo do sacro no chão.Agora você vai para trás , pressionando a posição de 11:00 para o chão, em seguida, o 10, 9, 8, 7, 6, etc trabalhando o seu caminho de volta para 12:00 horas, a posição inicial.
BENEFITS: Os benefícios da realização Os relógios pélvicos incluem o fortalecimento dos músculos do baixo-ventre e de toda a área pélvica, o que tem um efeito estabilizador. Os relógios pélvicos também ajudam a trazer força e flexibilidade para as articulações da parte inferior das costas e do quadril.
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Montagem do BLOQUEIO PARA A POSTURA: Continuando de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão. Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com seus quadris e traga suas canelas sob seus joelhos o máximo possível. Seus dedos do pé devem estar apontando levemente e os calcanhares devem sair um pouco. Pegue os braços ao lado do tronco com as palmas voltadas para o chão. Ao inspirar, levante lentamente os quadris do chão, pare por um ou dois segundos e, então, ao expirar, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão.Uma vez mais, inspire, lentamente levante os quadris do chão, pare por um segundo ou dois e então, ao expirar, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Repita este movimento por um total de 5 a 10 vezes. Na última repetição, mantenha os quadris levantados do chão para uma contagem lenta de
10.COMBRANDO FORA DA POSTURA:
Para sair da postura da ponte, basta levar os quadris para o chão e respirar algumas vezes antes de passar para a próxima postura. BENEFÍCIOS: A pose da ponte é ótima para construir força e flexibilidade nas costas, ajuda a tonificar os músculos abdominais, aumenta a força nos isquiotibiais e
Comece por ficar com as pernas diretamente sob os quadris e os pés apontando para a frente. Certifique-se de que seu torso esteja diretamente sobre seus quadris. Levante os dedos dos pés e espalhe-os bem. Mantendo os dedos dos pés espalhados, coloque-os de volta no chão. Equilibre uniformemente as bolas dos seus pés e os seus calcanhares.
Puxe os joelhos e as coxas firmando a coxa e, da firmeza das coxas, levante as laterais da cintura e as laterais do peito. Levante as clavículas e coloque as omoplatas nas costas e no torso.
Mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha e certifique-se de que sua mandíbula esteja paralela ao chão. Alongar pelo pescoço e sair pelo alto da cabeça. Tome algumas respirações profundas aqui.
Agora, levante os braços para os lados até a altura do ombro, com as palmas voltadas para cima completamente. Estique do centro do seu peito até a ponta dos dedos. Tome algumas respirações.
Em seguida, levante os braços longos com as palmas voltadas uma para a outra e os braços alinhados com os ombros. Se você tiver ombros apertados, deixe seus braços se aproximarem um pouco. Certifique-se de que suas omoplatas estejam relaxadas longe do pescoço.
Mais uma vez, pressione os pés, puxe os joelhos e as coxas, levante as laterais da cintura, levante as laterais do peito e estique os braços e as pontas dos dedos. Tome mais algumas respirações profundas. Se é difícil respirar, então você está trabalhando demais, então liberte um pouco.
VINDO DA POSTURA: Expire e abaixe os braços para os lados. Tome um momento para perceber como você se sente.
BENEFÍCIOS: Os benefícios do Tadasana incluem alinhar o corpo com o alinhamento adequado, fortalecer as pernas, alongar a coluna e alongar os ombros e braços.
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Parede pendurar
ENTRANDO NA POSTURA: Coloque um colchonete de yoga perpendicular a uma parede ou porta fechada, como mostrado na foto. Fique cerca de 6 ”na frente da parede ou porta. Traga as pontas dos dedos para a parede no meio do peito. Se você tiver algum problema em seus dedos ou mãos que impeça que você alcance as pontas dos dedos, coloque as palmas das mãos na parede.
Mantendo as pontas dos dedos ou as palmas das mãos na parede, comece a andar com os pés para trás até que o tronco fique mais ou menos paralelo ao chão. Certifique-se de que suas pernas estão diretamente sob seus quadris e seus pés estão apontando para frente. Idealmente, você quer que seus braços e ombros estejam em uma linha.
Se você tiver ombros firmes, levante as mãos vários centímetros acima da parede. Por outro lado, se você tiver ombros muito flexíveis, certifique-se de não pressioná-los, mas mantenha-os alinhados com os braços.
Em seguida, alongue-se pelos braços, alongue-se pelas laterais do torso, mova o umbigo para a coluna e leve os quadris para trás um pouco mais. Tome algumas respirações longas e lentas.
Agora, retire um pouco mais o lado direito dos quadris e, em seguida, volte um pouco mais para o lado esquerdo. Agora, leve os dois quadris para trás um pouco mais. Tome mais algumas respirações.
Nota: Se houver algum desconforto ao tomar um lado dos quadris para trás ou para o outro, não faça essa variação e mantenha os quadris em linha reta.
VINDO DA POSTURA: Em sua próxima inspiração, ande com os pés em direção às suas mãos e suba.
BENEFÍCIOS: O pendurar na parede é ótimo para alongar a coluna, liberar a parte inferior das costas, abrir os ombros e alongar os isquiotibiais e panturrilhas.
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Parsvottanasana
A próxima postura é como parede pendurada apenas com uma perna para a frente e uma perna para trás. Esta é uma modificação de um
vomita os músculos psoas e quadríceps, assim como toda a região da virilha.
imageKnee torção para baixo com o bloqueioNota: Para esta postura, você precisará de um bloco de ioga ou cobertor.
COMANDO NA POSTURA: Comece deitando de costas com os joelhos flexionados - apenas como você fez em pose de ponte. Coloque o seu bloco de ioga entre os joelhos, ou você também pode usar um cobertor que foi dobrado algumas vezes.
O bloco ou cobertor entre os joelhos ajudará você a esticar a parte inferior das costas. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Em seguida, levante os quadris e leve-os para a direita um pouco e coloque-os de volta no chão. Coloque os joelhos em direção ao peito e depois para cima e para o lado esquerdo do corpo. Deixe seus pés virem para o chão. Olhe para a sua mão direita. Certifique-se de respirar lenta e profundamente. Faça um total de 5 a 10 respirações profundas e longas e lentas. Em seguida, levante os joelhos para o centro e coloque os pés no chão, e você fará o outro lado. Levante seus quadris um pouco e corra-os um pouco para a esquerda do centro. Coloque os joelhos em direção ao peito e depois para cima e para o lado direito do corpo. Deixe seus pés virem para o chão. Olhe para trás, para a sua mão esquerda. Certifique-se de respirar lenta e profundamente. Faça 5–10 respirações profundas e lentas.
FORA DA POSTURA: Para sair da postura, levante os joelhos para o centro, coloque os pés no chão e solte o bloco ou o cobertor. Role para o lado direito e suba para a posição sentada. BENEFÍCIOS: Os benefícios das torções do joelho incluem alongar os músculos da região lombar, parte superior das costas, ombros e tórax. Torções do joelho também esticam os glúteos e os músculos piriformes. Os músculos abdominais também são esticados e tonificados, e a digestão é melhorada.Imagem das pernas na cadeira A última postura nessa sequência é a posição das pernas na cadeira, que foi descrita na primeira sequência; por conveniência, nós fornecemos isto aqui novamente. Obviamente, você precisará de uma cadeira para esta postura como você vê aqui. Você também pode querer ter um cobertor ou dois nas proximidades antes de começar.
ENTRANDO NA POSTURA: Para começar, posicione uma cadeira à sua frente. Em seguida, deite-se de costas e balance suas panturrilhas no assento da cadeira.Nota: Se você é um pouco mais baixo, vai achar mais confortável construir o chão colocando um cobertor dobrado ou dois sob os quadris e cabeça. Se você estiver no lado mais alto, você achará mais confortável colocar um cobertor dobrado no assento da cadeira. Em qualquer caso, você também vai querer um cobertor dobrado sob sua cabeça, pois a melhor posição para apoiar seu pescoço e para relaxar é ter o queixo ligeiramente inclinado para o peito. Portanto, se seu queixo estiver ligeiramente inclinado para trás, assim, você definitivamente quer colocar um cobertor sob sua cabeça. Agora, deixe seus bezerros descansar na cadeira e seus quadris descansarem no chão. Você pode colocar as mãos em seu estômago ou levá-los a cerca de 45 graus de seu corpo com as palmas para cima. Deixe seus olhos se fecharem e sua respiração se aprofundar. Fique aqui por 7–10 minutos.
DESCARTE DA POSTURA: Deixe sua respiração se aprofundar. Mexa os dedos, mexa os dedos e mova suavemente a cabeça de um lado para o outro. Na expiração seguinte, traga os joelhos para o peito e role para o lado direito em posição fetal. Fique por um momento. Agora, usando as mãos direita e esquerda, pressione lentamente até a posição sentada. Reserve um momento para perceber como se sente.BENEFITS: Essa postura é ótima para liberar a região lombar, aliviando a dor lombar, melhorando a circulação e é profundamente relaxante para a maioria das pessoas.
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