A roda da consciência de Daniel Siegel: como usar sua mente e pensar fora da caixa

Aware Daniel Siegel.

UM CONVITE

Há um velho ditado que diz que a consciência é como um recipiente de água. Se você tomar uma colher de sopa de sal e colocá-la em um pequeno recipiente, digamos, do tamanho de uma xícara de café expresso, a água certamente será muito salgada para beber. Mas se o seu contêiner for muito maior - digamos, capaz de armazenar muitos, muitos galões de água - essa mesma colher de sopa, agora colocada nessa vasta quantidade de líquido, terá um sabor fresco. Mesma água, mesmo sal; simplesmente uma proporção diferente, e a experiência de beber é totalmente diferente.

Consciência é assim. Quando aprendemos a cultivar nossa capacidade de estarmos conscientes, a qualidade de nossa vida e a força de nossa mente são aumentadas.

As habilidades que você aprenderá neste livro são realmente muito simples: você aprenderá a aumentar a capacidade da mente de estar ciente de modo que você será capaz de ajustar a proporção da experiência da consciência em si (a água) para o objeto de sua consciência. consciência (o sal). Você pode chamar isso de consciência de cultivo; você pode chamá-lo de fortalecer sua mente. Pesquisas revelam que você estaria correto em chamar isso de integrar seu cérebro - cultivando as ligações entre suas diferentes regiões, fortalecendo a capacidade do cérebro de regular coisas como emoção, atenção, pensamento e comportamento, aprendendo a viver uma vida com mais flexibilidade e liberdade.

Aprender essa habilidade de distinguir a consciência daquilo que você tem consciência lhe permitirá expandir o recipiente da consciência e capacitá-lo a “saborear” muito mais do que apenas um copo de água salgada. Você será capaz de mergulhar totalmente em qualquer experiência que surja, independentemente de quantas colheres de sal a vida lhe traga.

Para permitir que essas habilidades se tornem parte de sua vida, este livro lhe ensinará uma prática que desenvolvi chamada de Roda da Consciência. À medida que você se especializa em usar essa ferramenta, pode descobrir que poderá enfrentar as tempestades da vida com mais facilidade e viver a vida mais plenamente, abrindo-se para qualquer experiência que surja, seja positiva ou negativa. Essa habilidade de cultivar a consciência expandindo a consciência, como transformar a pequena xícara de café expresso em um vasto recipiente de água, não apenas ajudará você a aproveitar mais a vida, mas também trará uma sensação mais profunda de conexão e significado à experiência cotidiana. mais saudável.

CULTIVANDO O BEM-ESTAR DESENVOLVENDO A ATENÇÃO, A CONSCIENTIZAÇÃO E A INTENÇÃO

Nas páginas deste livro, mergulharemos profundamente em três habilidades aprendidas que foram mostradas em estudos científicos cuidadosamente conduzidos para apoiar o cultivo do bem-estar. Quando desenvolvemos atenção focada, consciência aberta e intenção gentil, a pesquisa revela que:

Melhore a função imunológica para ajudar a combater infecções.
Otimize o nível da enzima telomerase, que repara e mantém as extremidades de seus cromossomos, mantendo suas células - e, portanto, você - jovens, funcionando bem e saudáveis.Melhore a regulação “epigenética” dos genes para ajudar a prevenir a inflamação que ameaça a vida.Modifique os fatores cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol, a pressão arterial e a função cardíaca.Aumente a integração neural no cérebro, permitindo maior coordenação e equilíbrio tanto na conectividade funcional quanto estrutural no sistema nervoso, que facilita o funcionamento ideal, incluindo a autorregulação, a resolução de problemas e o comportamento adaptativo que está no centro do bem-estar.Em suma, as descobertas científicas estão agora em: sua mente pode mudar a saúde do seu corpo e retardar o envelhecimento.

Além dessas descobertas concretas, temos as descobertas mais subjetivas, porém igualmente poderosas, de que cultivar esses aspectos da mente - como você concentra a atenção, abre a consciência e orienta a intenção para a bondade e o cuidado - também aumenta a sensação de bem-estar outros (na forma de empatia e compaixão aprimoradas), equilíbrio emocional e resiliência em face de desafios. Estudos revelam que à medida que um sentido de significado e propósito aumenta, uma facilidade geral de ser - o que alguns chamam de equanimidade - é nutrida por essas práticas específicas.

Estes são todos os resultados de fortalecer sua mente, expandindo o recipiente da consciência.

A palavra eudaimonia é derivada do termo grego, e descreve lindamente a profunda sensação de bem-estar, equanimidade e felicidade que advém da experiência da vida como

ter significado e conexão com os outros e com o mundo ao seu redor. O cultivo da eudaimonia parece algo que você gostaria de colocar na sua lista de tarefas na vida? Se você já experimentou essa qualidade de estar no seu dia-a-dia, essas práticas de treinamento de atenção, consciência e intenção podem melhorar e reforçar onde você já está na vida. Maravilhoso. E se parece que essas características da eudaimonia são distantes ou talvez desconhecidas para você, e você gostaria de torná-las mais próximas e queridas para sua existência cotidiana, você veio à conversa certa, aqui neste livro.

UMA FERRAMENTA PRÁTICA

A Roda da Consciência é uma ferramenta útil que desenvolvi ao longo de muitos anos para ajudar a expandir o recipiente da consciência.

Eu ofereci a Roda a milhares de pessoas em todo o mundo, e é comprovado que é uma prática que pode ajudar as pessoas a desenvolver mais bem-estar em suas vidas internas e interpessoais. A prática da roda é baseada em etapas simples que são fáceis de aprender e depois se aplicam em suas experiências cotidianas.

The Wheel é uma metáfora visual muito útil para o funcionamento da mente. O conceito veio a mim um dia quando fiquei olhando para uma mesa circular no meu escritório. A mesa é composta por um centro de vidro transparente rodeado por uma borda externa de madeira. Ocorreu-me que nossa consciência poderia ser vista como estando no centro de um círculo - um centro, se você quiser - a partir do qual, a qualquer momento, podemos escolher nos concentrar em uma ampla gama de pensamentos, imagens, sentimentos, e sensações nos circulando na borda. Em outras palavras, o que podemos estar cientes poderia ser representado na borda de madeira; a experiência de estar ciente de que poderíamos colocar no hub.

Se eu pudesse ensinar as pessoas a expandir esse recipiente de consciência de maneira mais livre e completa ao centro de consciência da Roda, elas poderiam mudar a forma como experimentavam as colheres de sal da vida, e talvez até aprender a saborear a doçura da vida em um forma mais equilibrada e satisfatória, mesmo que houvesse muito sal presente na época. Quando olhei para essa mesa, vi que a clareza daquele cubo de vidro poderia representar como nos tornamos conscientes de todas essas colheres de sopa de vida, cada uma das experiências variadas das quais podíamos nos tornar conscientes, dos pensamentos às sensações, que poderíamos agora visualize como sendo colocado no círculo ao redor deste cubo - o aro de madeira externo da mesa.

O centro central daquela mesa, daquilo que agora chamamos de Roda da Consciência, representa a experiência de estar consciente, de saber que se está examinando os conhecidos da vida. O aro passou a representar aquilo que é conhecido; Por exemplo, neste momento, você está ciente das palavras que está lendo nesta página e, agora, talvez esteja ciente das associações que está tendo com as palavras - as imagens ou lembranças que vêm à mente.

A consciência pode ser simplesmente definida como nosso senso subjetivo de conhecimento - como sua consciência agora da minha escrita, a palavra olá. Neste livro, usaremos uma perspectiva de que a consciência inclui tanto o saber quanto o conhecido. Você sabe que eu escrevi oi. “Você está sabendo” é consciência; "Olá" é o conhecido. O conhecimento está no hub; os conhecidos estão no aro. Quando falamos em expandir o recipiente da consciência, estamos fortalecendo a experiência de conhecer - fortalecendo e abrindo a nossa capacidade de estar conscientes.

Agora imagine o que poderia acontecer se, desde o ponto de partida do centro, nossa atenção fosse direcionada para qualquer um dos vários conhecidos na orla, concentrados em um ponto ou outro - em um dado pensamento, uma percepção ou um sentimento; qualquer um da ampla gama de conhecidos da vida que descansam na borda da roda. Estendendo a metáfora da roda, pode-se imaginar esses momentos de atenção como um raio na roda.

O raio de atenção conecta o centro do conhecimento à borda dos conhecidos.

Na prática, tenho meus pacientes ou alunos concentrados e imagino suas mentes como a roda. Em seguida, visualizamos como o aro pode ser dividido em quatro partes ou segmentos, cada um contendo uma certa categoria de conhecidos. O primeiro segmento contém a categoria dos conhecidos dos nossos cinco primeiros sentidos: audição, visão, olfato, paladar e tato; o segundo segmento representa outra categoria de conhecidos, um que inclui os sinais interiores do corpo, como sensações de nossos músculos ou de nossos pulmões. O terceiro segmento contém as atividades mentais de sentimentos, pensamentos e memórias, enquanto o quarto mantém nosso senso de conexão com outras pessoas e com a natureza, nosso sentido relacional.

Nós lentamente movemos esse singular raio de atenção ao redor da borda, colocando em foco, um por um, cada um dos elementos desse segmento, e então movemos o raio de atenção para o próximo segmento, e revisamos esses pontos também. Sistematicamente tomamos o elemento aro pelo elemento aro, movendo o raio de atenção ao redor do aro dos conhecidos. À medida que a prática se desdobra em uma determinada sessão, e como indivíduos continuam a praticar regularmente, há uma descrição comum de sentir mais clareza e calma, um senso mais profundo de estabilidade e até vitalidade, não apenas durante a prática em si, mas durante o resto do dia.

A prática da roda é uma maneira de abrir a consciência e cultivar um recipiente maior e mais expansivo de consciência. As pessoas que participam da prática parecem estar fortalecendo suas mentes.

A roda foi projetada como uma prática que poderia equilibrar nossas vidas, integrando a experiência da consciência. Como? Ao distinguir a ampla gama de conhecidos na borda uns dos outros e do conhecimento da consciência no próprio centro, podemos diferenciar os componentes da consciência. Então, conectando sistematicamente esses conhecidos da borda ao conhecimento do centro com o movimento do raio da atenção, torna-se possível ligar as partes diferenciadas da consciência. É assim que, ao diferenciar e ligar, a prática da Roda da Consciência integra a consciência.

Uma das propriedades emergentes fundamentais dos sistemas complexos nessa nossa realidade é a auto-organização. Esse é um termo que você poderia pensar que alguém em psicologia ou mesmo em negócios poderia ter criado - mas é um termo matemático. A forma ou forma do desdobramento de um sistema complexo é determinada por essa propriedade emergente de auto-organização. Esse desdobramento pode ser otimizado ou pode ser restrito. Quando não está otimizando, ele se move em direção ao caos ou à rigidez. Quando está otimizando, ele se move em direção à harmonia e é flexível, adaptável, coerente, energizado e estável.

Dada a experiência do caos e da rigidez que eu vinha observando em meus pacientes (e em meus amigos e em mim quando as coisas não estavam indo tão bem), comecei a me perguntar se a mente poderia ser algum tipo de processo de auto-organização. Uma mente forte pode otimizar a auto-organização e criar uma experiência de harmonia na vida; uma mente comprometida pode se afastar dessa harmonia e em direção ao caos ou à rigidez. Se isso fosse verdade, cultivar uma mente forte poderia ser ajudada perguntando como ocorre a auto-organização ideal. Há uma resposta para essa pergunta.

A ligação de partes diferenciadas de um sistema complexo é como a propriedade auto-organizadora emergente que regula como esse sistema se desdobra ao longo do tempo - como ele se auto-organiza - caminha para o funcionamento ideal. Em outras palavras, a integração (como a definimos com o equilíbrio entre diferenciação e ligação) cria uma auto-organização ótima com seu funcionamento flexível e adaptativo.

A ideia essencial por trás da Roda era expandir o recipiente da consciência e, com efeito, equilibrar a experiência da própria consciência. Equilíbrio é um termo comum que podemos entender cientificamente como proveniente desse processo que estamos chamando de integração - a permissão de que as coisas sejam diferentes ou distintas umas das outras, por um lado, e depois conectá-las umas às outras por outro. Quando nos diferenciamos e nos ligamos, nos integramos. Nós nos tornamos equilibrados e coordenados na vida quando criamos integração. Várias disciplinas científicas podem usar outra terminologia, mas o conceito é o mesmo. A integração - o equilíbrio entre diferenciação e ligação - é a base para uma regulação ideal que nos permite fluir entre o caos e a rigidez, o processo central que nos ajuda a prosperar e a prosperar. Saúde vem da integração. É simples e importante.

Um sistema integrado está em um fluxo de harmonia. Assim como em um coral, com a voz de cada cantor diferenciada das vozes dos outros cantores, mas também ligadas, a harmonia surge com a integração. O que é importante notar é que esta ligação não remove as diferenças, como na noção de mistura; em vez disso, mantém essas contribuições únicas, uma vez que as une. A integração é mais como uma salada de frutas do que um smoothie. É assim que a integração cria a sinergia do todo sendo maior que a soma de suas partes. Da mesma forma, esta sinergia de integração significa que os muitos aspectos de nossas vidas, como os muitos pontos na borda, podem ser honrados por suas diferenças, mas depois reunidos em harmonia.

Chamamos de neurobiologia interpessoal, refletindo sobre a nossa mente como uma forma auto-organizadora que regulam o fluxo de energia e informação que me inspirou a tentar encontrar estratégias para criar mais integração na vida dos meus pacientes, a fim de criar mais bem-estar em seus corpos e em seus relacionamentos. Os muitos livros que escrevi ou cunhei têm integração em seu núcleo.

Quando integramos a consciência com a Roda da Consciência, a vida das pessoas melhorou.

Muitos indivíduos descobriram que a Roda da Consciência é uma prática de construção de habilidades que os capacita de maneira bastante profunda. Transformou como eles passaram a experimentar suas vidas mentais internas - suas emoções, pensamentos e memórias - abrindo novas maneiras de interagir com os outros e até expandindo um senso de conexão e significado em suas vidas.

UM GUIA DE VIAGEM PARA A MENTE

Minha esperança para nossa conversa neste livro é que a Roda da Consciência se torne uma parte de sua vida, tanto como uma idéia quanto como uma prática, e que aumentará o bem-estar em seu corpo, mente e relacionamentos. Embora essa prática seja inspirada pela ciência e reforçada pelo feedback de milhares de indivíduos que a exploraram, você e eu precisamos ter em mente que você é um indivíduo em particular com sua própria história, tendências e modos de estar no mundo. Somos todos únicos. Assim, enquanto houver generalizações que discutiremos, sua própria experiência desse material será um desdobramento único.

Como outros profissionais da área da saúde, faço o melhor que posso para construir dados científicos e descobertas gerais e depois aplicá-los com cuidado e abertamente a uma pessoa em particular. Eu pretendo permanecer aberto - buscando, recebendo e respondendo ao feedback daqueles que estão aceitando essas idéias e experimentando essas práticas. Nós, como clínicos, não podemos garantir um resultado para qualquer paciente ou cliente específico; podemos simplesmente basear-nos na ciência e na experiência anterior para oferecer etapas com alta probabilidade de ajudar. Com essa perspectiva, nossa abordagem pode ser oferecer o melhor que pudermos e permanecer abertos às maneiras mais amplas pelas quais qualquer pessoa pode, de fato, responder.

Isto é um livro, não uma psicoterapia ou mesmo uma oficina educativa. Nossa conexão aqui com esse conjunto de palavras não é uma relação de dar e receber ao vivo, no momento, e assim o feedback e a troca diretos, em tempo real e contínuos entre você e eu naturalmente não são possíveis. Mas, como leitor, você é convidado a ter um diálogo constante e a cada momento com você mesmo. Você, como leitor, pode absorver essas idéias e experimentar as práticas e ver como elas funcionam para você. Eu, como autor, posso simplesmente compartilhar minhas experiências e perspectivas, oferecendo-lhe palavras que não podem levar a um feedback direto de você, mas que espero oferecer algo que seja útil. Nesse sentido, o livro pode ser visto como um guia de viagem, discutindo os detalhes de uma possível jornada que só você pode fazer. O autor do guia tem a responsabilidade de fazer sugestões; o papel dos viajantes é levá-los, considerar o que está sendo oferecido e, então, criar com responsabilidade sua própria jornada. Eu posso agir no papel de um sherpa, alguém que apóia suas viagens, mas como viajante, você precisa dar os passos e modificá-los conforme necessário ao longo do caminho.

Eu mantive a importância de sua experiência subjetiva na frente da minha mente, tanto na criação da roda da consciência em si, bem como na construção deste livro que explora suas idéias conceituais e seus potenciais práticos. Nenhuma oferta pode garantir benefícios. Mas, por favor, use isso como, esperançosamente, um guia de viagem útil e acessível para as idéias e práticas potencialmente benéficas para sua vida.

Esta não será uma descrição detalhada, resumindo os projetos de pesquisa de todas as descobertas fascinantes e relevantes dos campos, mas será um guia de viagem prático e inspirado cientificamente para a mente e a saúde mental que oferece idéias e práticas como uma estrutura estruturada. para sua jornada específica pela frente.

Revisões úteis dos estudos científicos que afirmam os tipos de práticas que cultivam o bem-estar podem ser encontradas em várias publicações, incluindo uma exploração muito acessível da ciência da meditação de Daniel Goleman e Richie Davidson, chamada de Traços Alterados. Outro exemplo de pesquisadores rigorosos que pegaram descobertas científicas e delinearam cuidadosamente seu uso prático é o The Telomere Effect, da ganhadora do Prêmio Nobel Elizabeth Blackburn e sua colega científica Elissa Epel. Desde que eu já publiquei referências relevantes para esta ciência em vários livros, como O Desenvolvimento da Mente e da Mente, aqui em Aware, nós vamos direto às idéias e práticas que são apoiadas por essa ciência para oferecer um caminho potencial para cultivar mais resiliência e bem-estar em sua vida. Uma lista de referências gerais e leitura sugerida pode ser encontrada em meu site, DrDanSiegel.com, conforme apresentado no final deste livro.

Nas páginas seguintes, vamos mergulhar nas águas e fazer mergulhos profundos e caminhadas divertidas ao longo de um intervalo de trilhas que exploram e fortalecem sua mente. Eu estarei com você para cada passo no caminho à frente.