Yoga Asanas - Alcançando o Equilíbrio entre Força e Flexibilidade

Yoga Asanas - Alcançando o Equilíbrio entre Força e Flexibilidade

Praticar yoga asanas beneficia muitos aspectos do nosso ser. O Yoga nutre a mente estimulando o foco no momento presente. Se você é verdadeiramente focado em executar uma postura e ligar sua respiração ao movimento, não pode estar pensando em outra coisa. Desta forma, a prática de yoga asana ajuda a livrar a mente de conversa desnecessária, dando-lhe alívio dos estressores diários, bem como outros desafios que você pode enfrentar em sua vida. A adição da bola à prática de yoga oferece variedade para o seu treino de asana, ajudando a manter a mente estimulada. Também oferece novas oportunidades para desenvolver concentração e disciplina.

Como já discutimos, a prática do yoga asana melhora a saúde do corpo de inúmeras maneiras. Como muitas outras formas de exercício, a ioga fortalece os músculos, ligamentos e articulações. A prática de yoga asana também melhora a saúde dos órgãos e das glândulas supra-renais e outras glândulas endócrinas. A bola de exercícios permite que você experimente as posturas de ioga de maneiras que não são possíveis apenas na esteira. Com a bola de exercícios como parceira, algumas posturas de yoga se tornarão mais acessíveis para você; outros fornecerão um desafio único, dada a base instável que a bola proporciona. Trabalhar com a bola aguça nossa propriocepção, o senso do corpo de onde ela está no espaço a qualquer momento. Nós ainda não discutimos este notável sistema. Um atleta depende de seus proprioceptores, órgãos sensoriais alojados na pele, músculos e articulações, para lhe dar informações que a tornem eficiente em seu esporte. Considere o ciclista de montanha que deve atravessar um terreno desafiador para não cair da bicicleta. Como qualquer atleta, o motociclista deve constantemente mudar seu centro de gravidade para combinar com os movimentos que integram seu esporte.

Os proprioceptores fornecem informações ao cérebro, que são então transmitidas aos músculos, de modo que uma pessoa pode ajustar seus movimentos para resolver o que é exigido dele espacialmente a qualquer momento. Ao introduzir o elemento de mobilidade, a bola encoraja a agudeza no sentido proprioceptivo do corpo.

A saúde do espírito também é abordada através da prática do asana. Ligar a respiração ao movimento equilibra o sistema nervoso e ajuda-nos a relaxar no momento. A contemplação e a reflexão interior são mais fáceis para nós nesses momentos. A execução de posturas de yoga na bola pode ser uma meditação de movimento. Os asanas no capítulo 8 são projetados para trazer relaxamento profundo. Se aprofundar a sua sensibilidade espiritual é um dos seus objetivos na prática da yoga, esses asanas ajudarão você a relaxar o seu corpo o suficiente para que você se mova naturalmente para o pensamento e a contemplação espirituais.

Vinyasa - a prática do sequenciamento

Em uma prática de hatha yoga, as posturas são sequenciadas especificamente para o benefício ideal para o corpo. As sílabas que compõem a palavra hatha são ha, que significa “sol”, a energia masculina e tha, “lua”, a energia feminina. De acordo com a teoria do yoga, cada pessoa tem ambas as energias presentes no interior; a prática da ioga une esses opostos e complementos.

A organização de posturas em uma sequência é chamada de vinyasa. Ao construir uma prática de yoga, cada postura deve complementar ou contrabalançar a anterior. Por exemplo, uma postura pode estender apenas a parte superior do corpo; Cobra é um bom exemplo. A postura da Cobra estende as costas e alonga o peito. Na prática do asana, o Cobra seria seguido pelo Locust, uma postura complementar que se estende à parte inferior do corpo. Asana gafanhoto alonga os flexores e quadríceps do quadril e fortalece os músculos glúteos.

Para um ótimo benefício para o corpo, uma postura de contrabalanceamento, como a dobra para frente, seguiria esses dois asanas. Uma postura contrabalançante é aquela que envolve os músculos opostos àqueles que você acabou de usar. Neste exemplo, a série back-bending seria seguida por uma série forward bend. Em outras palavras, a extensão é seguida pela flexão, que é seguida pela extensão novamente.

Um dos benefícios excepcionais da sequência Yoga on the Ball descrita neste capítulo é que os exercícios foram cuidadosamente escolhidos para desenvolver e manter o equilíbrio muscular em todo o corpo. Como instrutora de fitness e professora de yoga, estou atenta a isso no meu trabalho com os alunos. Em Yoga on the Ball, nós sequenciamos as posturas para enfatizar a criação de equilíbrio na musculatura, dados nossos estilos de vida do século XXI.

A maioria das pessoas em nossa cultura usa mais a frente do corpo do que as costas. Considere que, ao empurrar um carrinho de compras, levantar e carregar uma sacola de compras ou abrir a porta do carro, você está treinando seus músculos peitorais. Quando você sobe escadas ou até mesmo desloca as pernas sob a mesa, está treinando os músculos do quadríceps (coxa). Para muitos, os músculos lombares das costas, causados ​​por se debruçarem sobre uma mesa ou colocar muitas milhas motoras, estão emparelhados com estes músculos peitorais e quadríceps apertados, juntamente com flexores e isquiotibiais apertados do quadril.

 Carregar o corpo com postura inadequada também pode causar desequilíbrio muscular, assim como o esporte ou a atividade de condicionamento física preferida. Os asanas deste capítulo concentram-se no fortalecimento de músculos que são tipicamente fracos e criam flexibilidade em áreas do corpo mais estreitas. As necessidades de flexibilidade são relativas às articulações sendo trabalhadas. Para funcionar de forma ideal, o corpo precisa de alguns músculos para serem flexíveis, enquanto outros precisam ser mais firmes para suportar a função da articulação.

 Na verdade, é possível ter muita flexibilidade - em uma situação como essa, a articulação se torna hipermóvel e, portanto, vulnerável a ferimentos. Um delicado equilíbrio entre força e flexibilidade é necessário para o funcionamento ideal do corpo. O treino funcional treina o corpo para mobilidade e estabilidade. Não podemos sacrificar um pelo outro. Os AsanasPara cada asana neste capítulo e os capítulos que seguem, você receberá instruções específicas sobre como entrar na postura, como manter a postura e como sair com segurança. Quando você pratica uma postura de um lado, ela precisa ser repetida exatamente da mesma maneira no lado oposto do corpo, a fim de promover a simetria e o equilíbrio. Preste muita atenção às instruções dadas para o uso da respiração em cada postura. Trabalhar com a respiração e ligá-la aos movimentos envolvidos no asana são ingredientes essenciais de qualquer prática de yoga. 

Muitos de meus alunos compartilharam comigo que sua prática ganha vida quando eles realmente começam a sentir seus movimentos inextricavelmente ligados a suas inspirações e expirações. Seja paciente consigo mesmo - pode levar algum tempo para desenvolver a habilidade de prender a respiração com o movimento e alongar a inspiração e expirar para fazer com que a ligação se sinta natural.Antes de iniciar a prática completa de um asana, aconselho que você passe primeiro tempo aprendendo a mecânica da pose. Pratique-o sem se preocupar com a respiração e, depois de entender como a postura deve ser executada, comece a ligar a respiração ao movimento. Aproxime-se do processo de emparelhar a respiração com o movimento com um senso de diversão e uma disposição para brincar e experimentar. Perfeição não é o ponto; a incorporação, a fluidez e o reconhecimento de que a inspiração literalmente flui através de nós são os dons da ligação entre respiração e movimento na ioga.

 Na prática de yoga de cada dia, você quer encontrar o que o Buda chamou de “caminho do meio”, o caminho entre dois extremos. A expressão completa de um asana é forte e estável, mas confortável o suficiente para não causar um aperto reflexivo em partes do corpo que não estão sendo diretamente trabalhadas pela postura. Sinta-se livre para desafiar a si mesmo, para sentir seus músculos trabalhando intensamente e suas articulações se abrindo, mas no ponto em que você sente algo mais do que uma tensão moderada, recue um pouco. Se você pressionar em um alongamento além da tensão suave, você realmente fará com que o músculo que você está esticando aperte ao invés de soltar, a fim de se proteger de rasgar. Abster-se de prejudicar a si mesmo ou aos outros (ahimsa) é uma parte essencial da prática do yoga. Não há lugar mais imediato para internalizar esse princípio importante do que momento a momento no forte trabalho da prática do asana. Fique firme (firme) e sukha (confortável), deixando o prana fluir através de seu corpo a cada respiração.

Dobrando-se para a Frente (Uttanasana)

Em uma prática tradicional de ioga, as dobras dianteiras são geralmente praticadas imediatamente após o trabalho pranayama (respiração) preparatório e a saudação ao sol. Forward Fold é sempre seguido por um asana de contrapeso, como Cobra. As dobras para a frente ajudam a massagear os órgãos internos, dando-lhes uma massagem suave quando o tronco se move em direção aos membros inferiores. O sangue é espremido dos órgãos; os órgãos são então banhados com sangue oxigenado fresco que flui enquanto o corpo se abre após o movimento de apertar para a frente. Teoria Yogica nos diz que Dobras para a Frente diminuem o inchaço e promovem pensamentos claros.

Ao realizar dobras para frente, é importante personalizar a dobra para se adequar aos seus níveis de força e flexibilidade individualizados. Se suas dobras para frente ultrapassarem 60 graus de flexão, você precisará se apoiar com uma cadeira, contra uma parede ou com uma bola de exercícios. Sem esse apoio, você está literalmente pendurado nas estruturas passivas da coluna - os discos e ligamentos - e isso pode causar danos à coluna. Dobras direitas executadas adequadamente podem ajudar a fortalecer suas costas, já que os músculos eretores da espinha devem puxá-lo de volta para a extensão. Ao praticar a dobra para a frente, dobre apenas o máximo possível para manter uma coluna neutra e bem alinhada. Se você está prestes a perder a coluna neutra, não deve se abaixar mais em direção ao chão, mas sim parar onde for capaz de manter o alinhamento correto.

Objetivo Fortalecer os músculos das costas e alongar os músculos isquiotibiais (parte posterior das coxas). Este asana ensina o praticante a manter a coluna neutra enquanto realiza dobras.

Watchpoints • Mantenha uma coluna alongada por toda parte. • Não flexione a coluna. • Mantenha os joelhos macios; certifique-se de não travá-los. • Depois de ter encontrado a coluna neutra, certifique-se de manter a retração nas omoplatas.

imagem

posicão inicial

Fique de pé com os pés afastados à distância e os joelhos ligeiramente dobrados, a bola à sua frente no chão. Use a Configuração Postural para encontrar a coluna neutra.

movimento

1. Ao expirar, engate gentilmente o abdome transverso.

2. Mantendo uma coluna alongada, dobre para a frente a partir dos quadris. Dobre apenas o máximo que puder, mantendo a coluna neutra (fig. 5.1).

3. Mantenha essa posição por três respirações completas.

4. Volte para a posição inicial.

5. Repita mais uma vez. Observe se você consegue dobrar mais na segunda repetição.

Dobra para frente sentada

Este asana proporciona um alongamento bem-vindo para os isquiotibiais. É mais fácil limitar o grau de flexão na dobra para a frente sentada porque o tronco está mais próximo do solo do que na posição de dobra para a frente. A ciência do exercício atual sugere que o tronco seja apoiado em flexão que exceda 60 graus para evitar danos à coluna vertebral. Onde você estiver confortável, colocar as mãos - na bola, nos joelhos ou nos tornozelos, ou no chão - está diretamente relacionado à flexibilidade dos isquiotibiais. Esta colocação das mãos fornece uma linha de base para comparar o quanto os isquiotibiais alongam através da prática repetida.

Objetivo Alongar os músculos isquiotibiais. Para fortalecer o eretor da espinha, os músculos que correm ao longo da coluna, e massagear os órgãos internos.

Watchpoints • Certifique-se de manter as costas retas e o pescoço longo. • Depois de ter encontrado a coluna neutra, certifique-se de manter a retração nas omoplatas.

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posicão inicial

Sente-se alto na bola, com os pés paralelos e a distância entre os ombros. Use a Configuração Postural para encontrar a coluna neutra.

movimento

1. Ao expirar, gentilmente envolva o abdome transverso e dobre para frente a partir da articulação do quadril sem flexionar a coluna (fig. 5.2). Coloque as mãos na bola, nos joelhos, nos tornozelos ou no chão para apoiar o tronco.

2. Inspire enquanto gira a bola para trás até sentir um alongamento suave nos isquiotibiais (fig. 5.3).

3. Expire e engate gentilmente o abdome transverso novamente. Role a bola para frente.

4. Repita duas a três vezes.

Cobra (Bhujangasana)

Seguimos a flexão das dobras para a frente com a extensão das costas, a essência do movimento do Cobra asana. A extensão suportada é mais terapêutica para as costas - esse asana fortalece os músculos eretores da espinha, que estendem a coluna, e os rombóides, os músculos que posicionam as escápulas em relação à coluna. Ao estender as costas, este asana também fornece um forte alongamento para a frente do corpo, expandindo a caixa torácica e alongando os músculos do tórax, incluindo os músculos envolvidos na respiração. Isso pode ser um alívio para aqueles que lidam com asma. Se você deseja manter um equilíbrio muscular adequado no corpo em termos de flexibilidade e força, essa postura é essencial.

Um dos erros mais comuns na execução dessa pose é o de trás. Se você sentir uma sensação de beliscão ou qualquer dor ou desconforto nas costas durante a execução dessa postura, estará superando. Enquanto você trabalha com essa pose, tente permanecer cogniza Aumente o comprimento da espinha o tempo todo - visualize-se criando espaço entre cada vértebra a cada respiração. Esse foco ajudará a neutralizar qualquer tendência de se superar. Se você é um iniciante ou é novato no yoga, pode descobrir que depende dos músculos do braço para erguer o tronco, em vez de permitir que o eretor da espinha faça o trabalho de estender as costas (e, assim, levantar o peito). Evite a tentação de usar os músculos do braço aqui; mantenha a extensão baixa.

 À medida que os músculos das costas se fortalecem, você será capaz de erguer a parte superior do corpo para longe da bola, sem a ajuda dos braços. Progresso para o nível dois, quando você sente que tem tanto o equilíbrio e força necessária para ser capaz de executar e manter a postura por seis segundos. Acho Cobra para ser uma pose emocionante para executar. Pratico isso com frequência quando enfrento novos desafios, lembrando-me de que estou abrindo novas oportunidades e tudo o que é bom e disponível para mim na vasta magnificência desse universo. 

Propósito Ajudar a manter o alinhamento adequado das vértebras. Para fortalecer os músculos eretores da espinha das costas, que estendem a coluna, e os rombóides, os músculos entre a coluna e as omoplatas que retraem as omoplatas. Para alongar os músculos do tórax e do abdômen.

Hatchpoints • Concentre-se nos músculos das costas - em vez de confiar nos músculos do braço - para levantar o peito. • Mantenha a coluna e o pescoço alongados em todos os momentos. Não ultrapasse as costas; isso pode resultar na compressão das vértebras, causando danos à coluna. • Mantenha as escápulas estabilizadas. • Mantenha um abdome transversal ativo durante todo o movimento. 

Ajoelhe-se atrás da bola e puxe a bola para perto do corpo (fig. 5.4) .2. Deslize-se sobre a bola, apoiando o peito na bola (fig. 5.5). Suas mãos estão nos lados superiores do movimento da bola - nível um1. Alongar a coluna. Ao expirar, engate o abdome transverso desenhando com delicadeza o umbigo em direção à coluna2. Na inspiração, engate os músculos eretores da espinha ao longo da coluna para levantar lentamente a parte superior do corpo da bola, arqueando-a para uma extensão posterior (fig. 5.6). A bola rolará ligeiramente para a frente com este movimento. Os joelhos permanecem em contato com o chão. Se você sentir beliscões ou dor nas costas, você está arqueando demais a coluna.3. Mantenha essa postura por 6 segundos, se puder. Lembre-se de continuar respirando. Tente trabalhar até segurar a pose e respirar por 1 minuto. Expire ao baixar o peito para a bola. Repita o asana três vezes.

 Movimento da imagem - nível dois. Alongar a coluna. Ajoelhe-se atrás da bola e aproxime a bola do corpo (veja a fig. 5.4) .2. Drapeja-se sobre a bola, apoiando o peito na bola. Suas mãos estão nos lados superiores da bola (veja fig. 5.5) .3. Ao expirar, envolva o abdome transverso, desenhando com delicadeza o umbigo na direção da coluna. Enrole os dedos e pressione os pés para rolar a bola para a frente, endireitando os joelhos enquanto inspira e contrai os músculos ao longo da coluna para levantar a parte superior do corpo da bola (fig. 5.7). Agora você está arqueado em um backbend gentil, pernas longas e fortes atrás de você. Resista seus músculos da coxa longe do chão sem apertar demais suas nádegas. Mantenha essa postura por 6 segundos. Não se esqueça de continuar respirando. Tente trabalhar até segurar a pose e respirar por um minuto. Expire enquanto abaixa o peito para a bola. Repita três vezes. 

Dog Down (Adho mukha Svanasana)

 Down Dog é o contrapeso perfeito para Cobra. Neste asana, a gravidade fornece tração para o alongamento da coluna, retirando a pressão dos discos intervertebrais e criando espaço entre as vértebras, enquanto mantém a coluna em uma posição neutra. Down Dog é uma excelente postura para as pessoas que precisam alongar a coluna para aliviar a dor associada à doença degenerativa do disco. O erro de treinamento mais comum nessa postura é a incapacidade de estabilizar as omoplatas. É fácil perder a estabilização quando você está nessa posição invertida porque as omoplatas querem cair em direção aos ouvidos (isto é, em direção ao solo) devido ao efeito das forças gravitacionais. Para muitas pessoas, as omoplatas já estão na posição indesejável e demorada, como resultado das atividades cotidianas - curvar-se sobre a mesa, dirigir um carro - que se esticam em vez de fortalecer os músculos da escápula.

Envolva os rombóides, os músculos entre as omoplatas e a espinha, para manter uma ligeira retração das omoplatas. Use disciplina e discernimento para sentir onde suas omoplatas estão em todos os momentos ao executar Down Dog. Movendo-se dentro e fora desta pose, bem como manter a postura exigem o uso de músculos da parte superior e inferior do corpo. Toda vez que pratico essa postura, lembro-me de que há um equilíbrio delicado que precisa ser mantido na vida. Down Dog pode mostrar que você é forte, mas se você não for flexível, você pode ter alguns problemas para negociar inicialmente.

sua pose. Por outro lado, se você é flexível, mas falta de força, você não será capaz de manter a postura por muito tempo. A prática regular desse asana desenvolve a força e a flexibilidade necessárias para executar essa pose adequadamente. Essa postura nos lembra que somos continuamente desafiados a manter um equilíbrio em nossas vidas em termos das energias que direcionamos para a família, a carreira e as outras coisas que são importantes para nós. 

A superabundância em uma área pode levar à deficiência em outras áreas. É importante ter paciência, definir nossas trajetórias e seguir na direção que parece mais correta em cada momento.

Propósito Fortalecer os músculos do peito, do braço e dos ombros, bem como o quadríceps (parte frontal das coxas). Para alongar a coluna através de tração induzida pela gravidade. Para esticar a parte da frente dos ombros (os deltóides), a parte de trás das coxas (os isquiotibiais), as nádegas e os bezerros.

 Pontos de controle • Mantenha as escápulas estabilizadas durante toda a pose. • Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e nos cotovelos. Limite a inclinação anterior da pélvis se você não tiver flexibilidade nos isquiotibiais e bezerros. • Tenha cuidado para não pressionar a parte superior do corpo na extensão muito intensamente se você tiver músculos tensos no peito ou nos ombros ou tiver problemas com a articulação do ombro. • As pessoas com pressão arterial alta ou glaucoma não devem praticar poses invertidas sem primeiro consultar um médico.Imagens de posicionamento de joelhoKneel atrás da bola nas mãos e joelhos, a bola posicionada sob o tronco para suportar o peso corporal (figura 5.8).

 Suas mãos estão alinhadas diretamente sob as articulações do ombro e os joelhos estão diretamente sob as articulações do quadril. Envolva os músculos romboides para estabilizar as omoplatas.movimento1. Ao expirar, engate gentilmente os abdominais transversais, enrole os dedos dos pés e levante as nádegas em direção ao teto, de modo que o tronco e as pernas formem um V invertido (fig. 5.9). 

Deixe a bola rolar com o seu corpo para apoiar o peito. Não se preocupe se os seus calcanhares não tocarem no chão.2. Respire ritmicamente nesta posição, mantendo o comprimento através da coluna. Não flexione ou hiperextenda o pescoço; em vez disso, mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Você pode querer alternadamente alcançar os calcanhares em direção ao chão para aumentar o alongamento nos músculos da panturrilha. Você pode aumentar ou diminuir a intensidade do alongamento dos isquiotibiais nessa postura. Se você deixar seus quadris levemente (a bola rolará em direção às suas mãos), você diminuirá o alongamento na parte superior dos tendões. Se você levantar seus quadris (a bola rola levemente em direção aos seus pés) e alcançar seus calcanhares no chão, você aumentará a tensão nos músculos isquiotibiais. Tente manter a postura por 10 segundos para começar. Pratique até segurar por 30 segundos ou mais, respirando ritmicamente durante todo o alongamento. Abaixe sua barriga para a bola ao expirar. Realize até três repetições de Down Dog. 

Tome nota da intensa ativação nos músculos do braço, bem como do alongamento que ocorre nas costas, pois a tração faz o seu trabalho neste asana.

 Reclinável ou Inclinado, Prancha (Purvottanasana) 

Este asana é um bom contrapeso para o Cachorro Para Baixo. Enquanto Down Dog fortalece os músculos frontais do ombro e o quadríceps, o Reverse Plank tonifica a parte posterior dos ombros e do braço (particularmente os músculos deltóides posteriores) e alonga o tórax. A prancha reversa também é muito eficiente para melhorar a estabilidade do núcleo. Os teóricos da ioga da Kundalini nos dizem que essa postura fortalece os rins. Essa postura pode ser intimidadora para o iniciante. Se você é novo no yoga, talvez não tenha força para executar uma prancha completa; Se este for o caso, siga as instruções fornecidas para o nível um. Ao praticar essa postura, lembro-me de que precisamos aceitar onde estamos hoje, enquanto ainda abraçamos nossos sonhos para o amanhã. Propósito Fortalecer os músculos deltóides posteriores e alongar os músculos peitorais (peitorais) e frontais dos ombros. Para desenvolver a estabilidade do núcleo. 

Pontos de controle • Mantenha as omoplatas levemente juntas. • Distribua o peso do corpo igualmente entre as mãos. • Durante toda a postura, mantenha a cabeça alinhada com a coluna, o queixo retraído. • Concentre-se em manter a ativação do abdome transverso para evitar que a bola role. • Tenha cuidado para não segurar a respiração. • Se tiver uma hérnia no canal digestivo ou se tiver um problema agudo do manguito rotador (articulação do ombro), procure o conselho do seu profissional de saúde antes de praticar esta pose.imagem da posição inicial1. Em posição sentada, prenda a bola entre os pés. Coloque as mãos atrás dos quadris, os dedos apontando para longe do corpo (fig. 5.10) .2. Coloque um calcanhar de cada vez na superfície superior da bola. Equilibre neste ponto para um ciclo respiratório (fig. 5.11) .ovemagem - nível um1. Ao expirar, envolva o abdome transverso desenhando suavemente a barriga em direção à coluna. Inspire enquanto levanta as nádegas a poucos centímetros do chão (fig. 5.12) .3. Tente manter a postura por 3 segundos, respirando ritmicamente. Tente wo

rk até manter a postura por 12 segundos.4. Expire, baixando as nádegas para o chão. Repita seis a oito vezes ou mova-se diretamente para o nível dois.movimento - nível dois1. Ao expirar, engate os abdominais transversais, desenhando delicadamente o umbigo até a coluna. Inspire enquanto levanta as nádegas do chão até que o corpo forme um plano ininterrupto (fig. 5.13) .3. Tente manter essa postura por 3 segundos. Não se esqueça de respirar. Trabalhe até segurar a pose por 12 segundos.4. Expire, baixando as nádegas para o chão. Realize seis a oito repetições.

 Pose do Camelo (Ustrasana)

 O Camelo é uma postura complementar ao Plank devido ao fato de que ele acrescenta uma backbend à equação. Essa postura pode ser um elemento básico no sistema de manutenção do corpo de quase todos, pois abre o tórax, estende as costas e tonifica a musculatura central, visando áreas que, para a maioria das pessoas, precisam ser esticadas e fortalecidas. pulmões e coração. A estimulação abdominal transmitida por essa postura melhora o funcionamento do sistema gastrointestinal e diminui o gás e a constipação.Propósito Fortalecer os músculos centrais e tonificar os músculos abdominais. Para alongar o tórax e os músculos anteriores do ombro.Hatchpoints

 • Coloque uma toalha enrolada sob os joelhos se eles estiverem com dor nessa posição. • Mantenha as escápulas estabilizadas. • Não envolva as costas. • Mantenha a ativação transversa do abdômen ao longo da postura. Posição inicial Recostar os joelhos e enrolar a bola ao redor do corpo (fig. 5.14). Coloque a bola atrás do seu corpo, entre os tornozelos.imagemovement1. Ao expirar, engate o abdome transversal desenhando o umbigo na espinha e incline-o para trás o suficiente para que você sinta os músculos abdominais se contraindo para mantê-lo em posição (fig. 5.15) .2. Esforce-se para manter esta posição por 12 segundos, respirando ritmicamente. Solte a pose e role a bola na sua frente para uma fase de descanso. Execute Camel para um total de seis a oito repetições.

 Dobra para Frente com Torção Espinhal (Prasarita Padottanasana 1)

 Esta dobra para a frente é um contrapeso efetivo para o Camelo. Como a espinha está quente agora, é seguro introduzir a torção da coluna vertebral. A torção mantém a coluna flexível e é uma excelente pose de liberação de tensão para pessoas que trabalham longas horas e são propensas a desenvolver rigidez e espasmos nas costas e nos ombros. Eu acho que as torções da coluna “bombeiam” a tensão para fora da minha coluna. Asanas que incorporam torções também são excelentes para desenvolver o movimento estabilizado, mas livre, necessário para atividades que envolvem rotação - especialmente se for um movimento instantâneo, como o desenrolar rápido do balanço do golfe. É imperativo que essa torção seja executada devagar e pensativamente. . É perigoso realizar qualquer movimento de torção da coluna rapidamente. Muitas vezes vejo torções da coluna vertebral executadas na academia de uma maneira balística enquanto a pessoa segura em um poste. Esta é uma receita para o desastre - as vértebras e os discos devem girar perfeitamente e sem falhar para proteger adequadamente a coluna de ser danificada. A rotação controlada e suave apresentada neste asana é uma abordagem mais inteligente para alongar os rotadores da coluna. Com o auxílio de uma bola, a dobra para a frente com torção da coluna é fácil para a maioria das pessoas executar. 

A bola suporta muito do peso do corpo, diminuindo assim a carga nas extremidades superiores e na coluna. Os iogues acreditam que dobras para a frente criam tapas (calor) no corpo e ajudam o prana a circular por todo o corpo. Quando pratico essa postura, visualizo a massagem de compressão que meus órgãos recebem quando me flexiono na curva para a frente. 

Propósito Alongar os rotadores da coluna e reconhecer o movimento suportado pela coluna. Para alongar os isquiotibiais e os músculos do peito, especialmente os peitorais. Para fortalecer a parte superior do corpo. 

Pontos de Controle • Mantenha o pescoço e a coluna em uma posição alongada. Não dobre a coluna vertebral enquanto estiver torcendo. • Evite deixar cair a cabeça. • Mantenha as escápulas estabilizadas. • Mova-se devagar ao girar a lombada.foque na bola com os pés em ambos os lados da bola, os dedos apontados para fora, as mãos nos joelhos (fig. 5.16). Gentilmente envolva os músculos romboides para estabilizar as omoplatas. Ao expirar, envolva o abdome transverso desenhando com cuidado o umbigo para a coluna. Respire ritmicamente e diafragmaticamente deste ponto até o final da postura. 

Dobre para frente a partir da articulação do quadril, mantendo as costas retas (fig. 5.17). As mãos ficam sobre os joelhos para suportar o peso da parte superior do corpo. Coloque a mão direita no centro do espaço entre os pés (fig. 5.18). Gentilmente torça a coluna ao alcançar o braço esquerdo em direção ao teto, a palma da mão voltada para longe do corpo (fig. 5.19). Crie uma linha longa a partir da ponta dos dedos do antebraço até as pontas dos dedos do braço superior. Olho para cima. Concentre-se no alongamento através da coluna e posicione o braço superior para abrir completamente e esticar a st sem torção através dos quadris. Mantenha a postura por cinco respirações completas. Suavemente e lentamente solte a torção enquanto você puxa o braço superior de volta para o chão. Traga as duas mãos para o chão à sua frente (fig. 5.20) .7. Uma vez que você está equilibrado aqui, coloque a mão esquerda no chão na linha média do corpo e execute a torção no lado oposto. Realize pelo menos duas repetições em cada lado do corpo.imagem

Yoga Pose da Cadeira (Uktatasana) 

A postura da cadeira é um movimento mediano da coluna que retorna a coluna a uma posição neutra após uma dobra para a frente; é uma postura de ligação efetiva entre uma flexão para frente e uma para trás. Nesta postura, as nádegas pressionam atrás de você enquanto você abaixa seu corpo em direção ao chão em meio agachamento. Isto não é de forma alguma um exercício passivo - requer que você use ativamente suas costas e pernas para manter a posição. Traduzida literalmente, significa "postura levantada". Algumas tradições do yoga referem-se a isso como o relâmpago, e se você olhar para um perfil lateral dessa postura, você pode ver o motivo. Se você não tiver flexibilidade na articulação do ombro, pode ser difícil para segurar seus braços em alinhamento com seus ouvidos. Ouça o que seu corpo lhe diz. Se lhe causar desconforto, retire os braços que estão para trás, de modo que você sinta um alongamento suave no ombro, sem desconforto. A teoria da ioga afirma que essa postura massageia o coração e o diafragma. Enquanto pratico essa postura, eu gosto de visualizar que um poder de cura místico alojado nos céus irradia energia para a ponta dos meus dedos e é direcionado para qualquer área do meu corpo, mente ou espírito que precise naquele dia em particular.

Propósito Para fortalecer as pernas, nádegas e parte de trás dos braços. Para esticar o latíssimo  dorsal, o músculo mais largo das costas. Para retornar a coluna para a posição neutra após a dobra para a frente com a torção da coluna.

Pontes do olho • Mantenha o pescoço longo e as escápulas estabilizadas. • Certifique-se de que os joelhos estão alinhados sobre os tornozelos na fase de “descida” do movimento e de que os joelhos não pressionam os dedos dos pés para cima. Fique de pé com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados. Use a Configuração Postural para encontrar a coluna neutra e uma suave retração das omoplatas.

2. Dobre os joelhos e agache para pegar a bola, mantendo a coluna neutra (fig. 5.21) .3. Com a bola presa entre as palmas das mãos, estenda os braços acima, alinhando os braços com os ouvidos. Seus ombros, cotovelos e mãos criam uma linha reta (fig. 5.22) .imagemovement1. Ao expirar, engate os abdominais transversais e depois abaixe as nádegas em direção ao chão, enquanto você dobra os cotovelos para abaixar a bola atrás da cabeça (fig. 5.23). Mantenha os cotovelos e os ombros em linha reta e continue alcançando as nádegas em direção ao chão até que seus joelhos fiquem diretamente sobre seus tornozelos. Inspire ao endireitar os braços e as pernas para voltar à vertical (fig. 5.24) .3. Repita seis a oito vezes.

 Pose de postura (Dhanurasana) Esta postura é um contrapeso adequado para qualquer dobra direta. Essa postura alonga lindamente o tórax comumente esticado e estende as costas, facilitando o trabalho dos músculos envolvidos na respiração. Eu particularmente gosto desta versão modificada do Bow porque a bola ajuda a impedir que você comprima os discos na espinha, o que muitas vezes é o erro que os praticantes de yoga cometem quando puxam os tornozelos ou aumentam as costas nesta pose. 

Esta é também uma excelente postura para definir e levantar os glúteos. As pessoas que não têm força nas costas podem achar difícil levantar o peito em primeiro lugar. Aqueles que têm músculos glúteos fracos podem ter dificuldade em levantar as pernas do chão. A falta de flexibilidade nos músculos flexores do tórax ou do quadril (o psoas maior, o ilíaco e o reto femoral) também pode criar um desafio para passar para essa postura.

 Ser paciente e praticar regularmente vai pagar seus dividendos e, gradualmente, a postura se tornará mais fácil de executar. Eu gosto de trabalhar com a imagem do Arco. Eu gosto de pensar que quando eu trato meu corpo para realizar esta pose revitalizante, eu estou gerando energia vital, assim como o cordão do arco faz antes de liberar a flecha. Eu então me imagino armazenando a energia da pose em meu corpo para que possa ser liberada mais tarde, quando preciso direcionar minha vitalidade para um objetivo predeterminado. 

Finalidade Para esticar o peito, a frente das coxas e o músculos psoas profundos; para fortalecer e tonificar a parte de trás da parte superior das coxas, as nádegas e as costas. 

Pontos de controle • Mantenha o pescoço longo. • Mantenha a estabilização escapular. • Não envolva as costas. • Mantenha a ativação transversa do abdômen durante todo o movimento. Posição inicial Inicie sua barriga com a bola entre os tornozelos. Braços estão ao seu lado, palmas para baixo (fig. 5.25). Acople delicadamente os músculos romboides para estabilizar as omoplatas.imagemovement1. Ao expirar, engate o abdome transverso, puxando delicadamente o umbigo para cima e em direção à coluna2. Respire ritmicamente como

Ou simultaneamente levante a parte superior do corpo do chão e dobre os joelhos, aproximando a bola das nádegas. Deixe os braços levantarem com a parte superior do corpo em uma suave flexão, as palmas voltadas para fora (fig. 5.26). Pressione os calcanhares em direção ao teto enquanto você levanta a coxa do chão. Mantenha por 6 segundos.4. Abaixe a parte superior do corpo, braços e coxas para o chão. Repita seis a oito vezes. 

Pose da Coxa (Kakasana)

 A dobra do quadril envolvida neste alongamento é um bom contrapeso para o trabalho da postura do Arco. Essa postura proporciona um lançamento maravilhoso na região do quadril e da nádega e, portanto, sempre achei essa uma postura relaxante. Você pode controlar a intensidade do alongamento simplesmente monitorando o rolamento da bola - rolando a bola para frente e caindo mais perto do chão aumenta o alongamento. Esta postura é pensada para livrar o corpo da letargia. 

Ela ajuda a aliviar a tensão e a dor nas nádegas quando você está sentado por um período significativo de tempo.Propósito Alongar as nádegas e fortalecer as coxas.

Pontes de teste • Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados sobre os tornozelos durante a postura. • Mantenha uma retracção suave através das omoplatas.imagem da posição inicial.

1. Sente-se no centro da sua bola com os pés afastados à distância dos ombros. Use a Configuração Postural para encontrar a coluna neutra e uma suave retração das omoplatas.2. Ande seus pés para fora e, em seguida, dobre os quadris e os joelhos para afundar em direção ao chão (fig. 5.27). Seus pés devem estar apoiados no chão e apontados para a frente. 

As nádegas estão a dois ou três centímetros do chão; os braços abraçam os lados da bola. Em um exalar envolver o abdominis transverso.2. Inspire, levantando seu corpo em uma posição de mesa, a frente de seu corpo da cabeça aos joelhos em um plano ininterrupto (fig. 5.28). Quando você sobe na mesa, a bola rola em direção à cabeça. Mantenha as mãos no lugar da bola. Quando estiver na posição de mesa, reajuste seus braços em busca de conforto, se necessário. Faça uma linha reta agradável da cabeça ao knee.3. Expire para retornar à posição de agachamento (fig. 5.29)

 .4. Repita seis a oito vezes.movimento - nível dois1. A partir da posição de agachamento, enrole a perna direita sobre a esquerda e leve as mãos ao chão para o equilíbrio (fig. 5.30) .2. Levante e abaixe-se com este desafio de equilíbrio aumentado (fig. 5.31) .3. Repita seis a oito vezes. Repita no outro lado.

Pose de Gafanhoto Modificada (Salabhasana)

 Gafanhotos (gafanhotos) levantam suas extremidades traseiras para cima e para baixo. Quando você pratica essa postura, esteja atento para não sobrecarregar a região lombar. 

À medida que os quadris sobem, você vai querer chamar sua atenção para a região lombar e as nádegas - se sentir alguma dor ou beliscão nessa área, abaixe os quadris em direção ao chão. Tal como acontece com a pose do arco, este asana é uma pose maravilhosa para o fortalecimento e tonificação dos músculos glúteos.

Postagem lenta é dito para melhorar a digestão e eliminação devido ao aumento do fogo digestivo yoga que é estimulado pela massagem para os órgãos internos. Quando pratico essa postura, visualizo as pernas fortes que o gafanhoto deve ter para se impulsionar de um lugar para outro, e imagino a força que meu próprio corpo desenvolve ao realizar essa pose regularmente. 

Propósito Alongar a parte da frente das coxas; para fortalecer e tonificar as unhas e a parte de trás das coxas.Pontes • Mantenha o pescoço longo. • Estabilize as omoplatas. • Não envolva a região lombar.

 Se você sentir qualquer aperto ou aperto nas costas, faça ajustes incrementais nos quadris, aproximando-os um pouco mais do piso.imagem da posição inicial

1. Deitado de barriga para baixo com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, prenda a bola entre os tornozelos (fig. 5.32) .2. Coloque uma mão sobre a outra e descanse o queixo nas mãos.movimento1. Ao expirar, envolva o abdome transverso. Esprema os músculos das nádegas e levante as coxas ligeiramente do chão (fig. 5.33) .2. Respire enquanto você mantém essa posição por 3 segundos. Inspire enquanto você solta para a posição inicial. Repita de seis a oito vezes. 

Prancha Lateral ou Equilíbrio do Braço (Vashishthasana)

 Esta é uma postura eficaz para colocar neste ponto em sua prática, pois proporciona um trabalho eficaz de contrabalanceamento. A prancha lateral trabalha a parte superior do corpo; Ele também complementa o Locust tonificando os músculos da parte externa da coxa. Este asana é extremamente útil para desenvolver a estabilidade do núcleo e a força geral da parte superior do corpo. Pessoas envolvidas em crânios, caiaques e outros esportes de remo acham essa postura benéfica para o treinamento. Se você não tiver força suficiente nos músculos estabilizadores da cintura escapular, não conseguirá equilibrar essa postura por muito tempo, mas perseverar. Essa postura é ótima para tonificar e fortalecer esses músculos pequenos, embora importantes. O Side Plank desafia uma série de músculos: o tríceps, estabilizadores do ombro, peitorais, trapézio, latíssimo do dorso, abdutores do quadril, tornozelos e banda iliotibial. O padrão de movimento adicional descrito aqui

ajuda a tonificar a parte externa da coxa. É fácil ver como essa postura recebeu esse nome. Quando praticado corretamente, o corpo forma um plano ininterrupto da cabeça aos pés, que se assemelha a uma tábua. O peso do corpo é equilibrado no braço. 

Benefícios Yogic derivados desta postura são aumento da concentração e nonattachment. Para mim, essa postura exige muita intenção e determinação para executar corretamente. Sinto que, praticando-a regularmente, fortaleço minha capacidade de concentração e meu senso de autodireção.

Propósito Fortalecer a musculatura central. Para fortalecer os braços e ombros. A variação do movimento permite tonificar as coxas externas ao mesmo tempo em que desafia o núcleo. 

Pontos de controle • Mantenha a estabilização escapular e mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas. • Mantenha o comprimento pelo pescoço. Não deixe a cabeça cair. • Ao posicionar seu corpo em uma linha reta e longa da ponta da cabeça até os dedos dos pés, não deixe o quadril afundar. • Utilize ativamente os músculos do núcleo para manter o equilíbrio.imagem da posição inicial

1. Ajoelhe-se com a bola posicionada no seu lado direito. Envolva seus músculos romboides para estabilizar as escápulas. Estenda a perna esquerda para o lado, apoiando o braço direito na parte superior da bola e o braço esquerdo no movimento da coxa esquerda (figura 5.34) - nível um

1. Expire ao envolver os abdominais transversais e coloque o lado direito sobre a bola, o braço direito deslizando para baixo da bola e o braço esquerdo estendendo-se em direção ao teto. Crie uma linha reta desde a articulação do ombro até a ponta dos dedos (fig. 5.35). Os dedos apontam para o teto. Mantenha essa posição por cinco respirações.3. Solte o braço esquerdo para o lado da coxa esquerda, pressionando para baixo para resistência. Expire, engate o abdome transverso e levante a parte superior da coxa até ficar paralela ao chão (fig. 5.36) .4. Inspire enquanto abaixa a perna. Repita seis a oito vezes, depois mude para o lado esquerdo abaixando-se em uma posição ajoelhada e rolando a bola para esse lado.imageimagemovimento - nível dois1. Comece colocando seu corpo de lado sobre a bola. Estenda ambas as pernas e alinhe o tornozelo e o quadril da perna superior com o tornozelo e o quadril da perna de baixo. O braço esquerdo repousa levemente na parte superior da coxa (fig. 5.37). Inale.2. Expire e envolva o abdome transverso ao alcançar o braço superior em direção ao teto, criando uma linha reta desde a articulação do ombro até a ponta dos dedos (fig. 5.38). As pontas dos dedos alcançam o teto.3. Mantenha por cinco respirações. Solte o braço para o lado da coxa, pressionando para baixo para adicionar resistência ao movimento. Expire e levante a parte superior da coxa paralela ao chão (fig. 5.39) .6. Abaixe a perna esquerda para descansar em cima da perna direita (fig. 5.40) .7. Repita seis a oito vezes, depois mude para o outro lado movendo-se para uma posição ajoelhada e rolando a bola para esse lado.

Pose do Bote (Paripurna Navasana)

  A postura do barco promove o trabalho de fortalecer a musculatura central e tonificar os abdominais transversais. A musculatura central é chamada neste asana para estabilizar a coluna, enquanto o corpo é desafiado a manter as pernas em uma posição sem apoio do chão ou da bola. Eu incluí vários níveis diferentes de dificuldade aqui - é imperativo que você determine qual nível é o certo para você. No nível um, você é instruído a levantar os pés da bola. O nível dois direciona você a mudar o posicionamento do pé, assim como o posicionamento do braço, intensificando a postura, alterando o centro do equilíbrio. Um tremendo desafio é criado no nível três quando você levanta a bola e os braços do chão, aumentando significativamente as exigências sobre a musculatura estabilizadora do corpo. 

Você vai querer ter cuidado para que o nível de movimento escolhido como ponto de partida permita que você mantenha a coluna em posição neutra sem que as costas sejam puxadas para um arco excessivo - que pode ser prejudicial à coluna - ao levantar as pernas. Para a teoria do Yoga, acredita-se que a postura do barco estimula os rins, a tireóide, a próstata e os intestinos. Também melhora a digestão. Propósito Fortalecer os músculos centrais e achatar os músculos abdominais.

 Pontos de verificação • Certifique-se de não arredondar as costas. • Tenha cuidado para não arquear as costas ao levantar os pés do chão. • Manter a ativação transversa do abdômen ao longo da postura. • Não pratique este asana se tiver pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma.imagem da posição inicial 

Comece em posição sentada no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Prenda a bola entre os pés. As mãos são colocadas nas laterais do corpo por trás do movimento das nádegas (fig. 5.41) - nível um1. Incline-se para trás e mude o seu peso para os braços e as nádegas superiores ao colocar as solas dos pés no topo da bola (fig. 5.42). Alinhe sua coluna na postura ideal.2. Expire e engate o abdome transverso. Recolha o queixo e gire externamente seus braços um pouco. Inspire uma respiração completa. Verifique sua ativação transversa do abdominis. Expire como

você levanta os pés a uma polegada da bola (fig. 5.43) .4. Mantenha por seis segundos, respirando ritmicamente. Solte abaixando os pés para a bola. Repita mais duas vezes. Movimento da imagem - nível dois. A partir da mesma posição inicial, expire ao envolver os abdominais transversais e levante os pés para que eles segurem a bola no meio do caminho. Uma vez que você encontre o seu equilíbrio, levante os braços para que eles estejam alinhados com os pés (fig. 5.44). Mantenha por seis segundos. Certifique-se de que você não prenda a respiração, mas sim respirar suavemente e confortavelmente. Solte abaixando os braços para o lado e relaxando o aperto da bola.4. Repita mais duas vezes.movimento - nível três1. Comece na posição sentada com os pés apertados no meio dos lados externos da bola, braços alinhados quase paralelos com a parte inferior das pernas (fig. 5.45). Ao expirar, engate os abdominais transversais e levante a bola do chão para que os tornozelos estejam quase paralelos aos joelhos (fig. 5.46) .3. Tente segurar por seis segundos. Tente manter o ritmo da respiração suave. Solte abaixando os braços e relaxando o aperto da bola.5. Repita mais duas vezes.

Pose da Gorda (Sethu Bhandasana) A extensão do quadril envolvida na postura da Ponte fornece um simples contrapeso à flexão do quadril na postura do Barco. A postura da ponte é um toner eficaz para as nádegas e isquiotibiais e é útil para as pessoas que participam de esportes que exigem treinamento da musculatura “push-off” dos glúteos, responsável por impulsionar o corpo para a frente em uma posição ereta. Acredita-se que essa postura seja o aumento da circulação de sangue e nutrientes para as glândulas pituitária, tireóide e adrenal. Quando você pressiona essa pose, seu peso corporal deve ser distribuído entre seus pés e sua parte superior das costas e omoplatas: você não deve sentir que está sustentando o peso do seu corpo na área do pescoço.

Propósito Fortalecer e tonificar os músculos do tronco , os glúteos e os isquiotibiais.Hatchpoints Mantenha as rótulas voltadas para o teto durante todo o movimento. • Mantenha a estabilização escapular. • Mantenha uma linha reta dos ombros até as nádegas e os calcanhares na “fase ascendente” deste asana. • Engate o abdome transverso desenhando o umbigo para a coluna. Utilize completamente esta musculatura central para manter a bola firme. • Relaxe o pescoço. Posicione-se de modo a não apoiar o peso do seu corpo na área do pescoço.imagensimagem

1 .Irie de costas com os calcanhares na superfície superior da bola (fig. 5.47). Delicadamente, desenhe as omoplatas na direção da coluna. Certifique-se de que o pescoço é comprido e os ombros afastados das orelhas.2. Movimento Inhale - nível um1. Ao expirar, envolva o abdome transverso. Levante as nádegas do chão até que estejam alinhadas com os calcanhares, o corpo formando uma linha reta da cabeça até os pés (fig. 5.48) .2. Segure por duas respirações.3. Repita seis vezes no nível um ou avance para o nível dois.movimento - nível dois1. Deite-se de costas com as solas dos pés apoiadas na superfície da bola (fig. 5.49). Seus joelhos estão diretamente acima da articulação do quadril, formando um ângulo de 90 graus. As mãos estão descansando em seus lados. Delicadamente, desenhe as omoplatas na direção da coluna. Certifique-se de que o pescoço é comprido e os ombros afastados das orelhas. Inale. Em um exalar envolver o abdominis transverso. Levante as nádegas do chão até que elas se alinhem com as solas dos pés (fig. 5.50) .6. Role a bola para longe do corpo, endireitando as pernas, colocando os ombros, as nádegas e os calcanhares em linha reta (fig. 5.51). Utilize os músculos do núcleo para manter o controle da bola. Não bloqueie os joelhos e não deixe as nádegas caírem. Role a bola de volta para o seu corpo (fig. 5.52) .8. Repita o exercício de seis a oito vezes.imageimage

Warrior 1 (Virabhadrasana 1) Este asana fornece um bom contrapeso à Ponte, mudando o foco do fortalecimento dos músculos isquiotibiais para o alongamento e fortalecimento da musculatura recíproca, o quadríceps. 

Além de ser um toner eficaz para as coxas, a pose Warrior fornece um bom alongamento para os músculos flexores do quadril (o ilíaco, o psoas e o reto femoral), que para a maioria das pessoas é restrita por estar sentado com frequência. Essa postura também estende o latissimus dorsi, o maior músculo das costas. A palavra raiz sânscrita para virabhadrasana pode ser traduzida como “herói”. Bhadra significa “bom presságio”. Fico impressionado com a beleza do corpo nessa posição. os braços alcançando o céu para abraçar os céus enquanto os pés permanecem firmemente plantados na Mãe Terra. Eu interpreto a colocação dos braços nessa postura para ser uma saudação aos céus, o que para mim simboliza que o praticante está buscando conselhos do espírito acima para aprender como continuar seus deveres aqui na Terra da maneira mais nobre e sábia. moda possível. Propósito Fortalecer os músculos quadríceps da perna da frente. Para alongar os músculos quadríceps e flexores do quadril da perna de trás. Para tonificar o músculo estabilizadors da parte interna da coxa em ambas as pernas.

Pontes de rastreamento • Manter a estabilização escapular. • Mantenha o comprimento no pescoço e nas costas. • Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos, com as pás em alinhamento neutro. Se você começar a perder a forma ideal, pare. Aumente o seu número de repetições à medida que se torna mais forte.imagens 

com a bola na sua frente, com os braços repousando levemente na bola. Envolva os músculos romboides para puxar suavemente as omoplatas em direção à coluna, estabilizando o movimento da escápula (fig. 5.53) - nível um1. Expire e engate o abdome transverso. Traga o joelho esquerdo para a frente em posição de estocada (fig. 5.54). A bola está à direita do centro.2. Levante a bola enquanto você se levanta da estocada (figs. 5.55, 5.56 e 5.57). Certifique-se de não sobrepor a espinha. Solte a bola para o lado direito e volte para a posição de inclinação (veja fig. 5.54) .4. Volte à posição inicial (veja fig. 5.53) e execute no lado oposto.5. Repita oito a quinze vezes, dependendo do seu nível de conforto.imageimagemovimento - nível dois1. Comece na posição de estocada com o joelho de trás levantado do chão. A bola é levantada do chão e posicionada na frente da coxa direita (fig. 5.58) .2. Ao expirar, engate os abdominais transversais e levante a bola acima com ambas as mãos ao levantar-se do chão (ver figs. 5.56 e 5.57). Inspire enquanto você sobe. Expire e abaixe a bola na frente do seu corpo (veja fig. 5.58). Toque a bola até o ponto médio do joelho enquanto o joelho abaixa para o chão. Repita seis a oito vezes. Repita no outro lado do corpo. 

Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2)

 Eu vejo o Guerreiro 2 como uma progressão do Guerreiro 1. Os benefícios dessa postura são muito semelhantes aos do Guerreiro 1. Levantar e abaixar seu corpo na posição do Guerreiro tonifica o quadríceps. , glúteos e isquiotibiais. Essa postura é útil para atletas que precisam fortalecer o quadríceps e esticar a parte interna da coxa. É também uma boa pose de fortalecimento para um iniciante praticante de ioga, pois treina vários grupos musculares diferentes de uma só vez. A postura do Guerreiro 1 simboliza para mim que o praticante está procurando conselho dos céus para saber como se aproximar de seus deveres. . Em Warrior 2, a postura me indica que o praticante tem as respostas que precisa e está aprimorando as habilidades necessárias para abordar o desafio com eficácia. Praticar essa postura pode ajudar a extrair e reforçar as qualidades admiráveis ​​do guerreiro dentro de você - força interior, coragem e integridade. Descobri que essa postura é útil para me ajudar a me conectar com minha força interior, e fico com uma sensação de fortalecimento fundamentado depois de praticá-la. 

Propósito Fortalecer os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para alongar a parte interna da coxa.

Pontes do olho • Manter a estabilização escapular. • Mantenha o comprimento no pescoço e nas costas. • Certifique-se de que o joelho permaneça alinhado com o tornozelo.imagem da posição inicial1. Comece em uma posição de pé forte com os pés afastados (três a quatro pés). Gire o pé direito 45 graus para fora; posicione o pé esquerdo de modo que os dedos apontem na mesma direção que os quadris. Você deve ser capaz de visualizar uma linha reta conectando o calcanhar do pé direito com o arco do pé esquerdo. 

A bola está no chão junto ao joelho direito (fig. 5.59) .2. Coloque a bola no seu joelho direito e afundar. O joelho direito está sobre o tornozelo direito; há um ângulo de 90 graus entre a canela e a parte de trás da coxa. O braço direito está longo na bola; o braço esquerdo está sobre a coxa (figura 5.60). Ao expirar, envolva o abdome transverso. Pressione o braço direito para baixo na bola para criar resistência à medida que você se alonga pela coluna e se aprofunda na investida. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo para criar uma linha reta das pontas dos dedos até as pontas dos dedos (fig. 5.61) .

2. Inspire ao soltar o braço esquerdo e relaxe ligeiramente a ferida (fig. 5.62) .3. Repita seis a oito vezes. Volte à posição inicial e mude de lado: gire o pé esquerdo 45 graus para fora; posicione o pé direito de modo que os dedos apontem na mesma direção que os quadris. Visualize uma linha reta conectando o calcanhar do pé esquerdo com o arco do pé direito. Coloque a bola no seu joelho esquerdo e afundar. O joelho esquerdo está sobre o tornozelo esquerdo; observe o ângulo de 90 graus entre a canela e a parte de trás da coxa. O braço esquerdo está longo na bola; o braço direito está na coxa. Repita o Warrior 2 no lado esquerdo do corpo.imageimage

Extended Side Angle (Parshvakonasana)

 Parshvakonasana recebe o nome do kona, ou ângulo, que a postura forma. Esta asana comprida e longa proporciona um alongamento forte para os abdominais oblíquos e outros músculos que envolvem a lateral do corpo, proporcionando um equilíbrio adequado às muitas curvas para frente e para trás de uma prática tradicional de ioga. Ao praticar essa postura, concentre sua atenção na criação de uma longa linha de yoga que se estende do seu calcanhar até a ponta dos dedos. Aja

Use os músculos para alcançar as pontas dos dedos, sentindo a energia da pose irradiar através das pontas dos dedos. Isso maximiza o alongamento através dos abdominais oblíquos. Propósito Alongar os músculos que envolvem o lado do corpo. Para fortalecer o quadríceps e a parte interna da coxa. 

Pontos de controle • Certifique-se de estabilizar a escápula, envolvendo os músculos romboides. • Mantenha uma espinha reta ao longo do asana.imag

imagemaprimeira posiçãoStraddle a bola com as pernas largas, os dedos apontados para os lados. Os braços descansam levemente no movimento dos joelhos (fig. 5.63). Mantenha a posição do pé direito, dedos apontando para a direita. Gire o pé esquerdo de modo que os dedos apontem para a frente.2. Expire e engate o abdome transverso. Estenda o quadril esquerdo para a esquerda enquanto você inclina a parte superior do corpo para a direita, estendendo o braço esquerdo acima da cabeça e colocando o braço direito sobre o joelho para apoiar a parte superior do corpo (fig. 5.64). Você deve sentir uma linha longa e ininterrupta que se estende do calcanhar do pé esquerdo até a ponta dos dedos da mão esquerda. Os dedos são longos e retos. Desfrute de cinco respirações diafragmáticas à medida que você preenche a forma deste asana, alcançando as pontas dos dedos longas e fortes.4. Abaixe os braços até as coxas e levante o tronco para que o peso do corpo fique centrado sobre o centro da bola. Volte à posição inicial (fig. 5.65) .5. Gire a perna esquerda para fora de modo que os dedos apontem para a esquerda. Gire o pé direito de modo que os dedos apontem para frente. Repita a postura no lado esquerdo.

Warrior 1 com Prayer Twist

Esta variação do Warrior 1 oferece ao praticante uma suave rotação da coluna. Todas as rotações espinhais ajudam a eliminar a tensão da coluna e promover mobilidade e maleabilidade através da coluna e da musculatura circundante. Essa reviravolta na coluna é uma maneira relaxante de reduzir sua prática. Como com qualquer torção da coluna vertebral, mova-se lenta e cuidadosamente com controle.Posicionar Liberar a tensão da coluna vertebral e promover a mobilidade da coluna.

Ponto de controle • Como com todas as rotações da coluna, execute essa postura lentamente e com grande atenção para o alinhamento das vértebras.imag em posição de estocada na bola, perna direita para a frente (figura 5.66). Ao expirar, envolva o abdome transverso. Respire ritmicamente. Coloque as mãos em posição de oração no esterno (fig. 5.67). Inhale.3. Ao expirar, abaixe a parte superior do corpo em direção à coxa direita, mantendo o alinhamento ideal pela espinha (fig. 5.68) .4. Começando na base da coluna, gire lentamente o tronco para a direita (fig. 5.69). Com cada inspiração, alongue a coluna; com cada expiração, aprofunde a rotação. 

O pescoço e a cabeça serão os últimos a girar. Segure a rotação por cinco respirações, depois solte lentamente a sua torção da coluna vertebral (fig. 5.70). Levante o tronco para entrar em posição neutra assentada. Repita o asana com a perna esquerda para a frente, girando o tronco para a esquerda. 

Como você se familiariza com as idiossincrasias do seu corpo, entenderá melhor como utilizar plenamente os asanas apresentados neste capítulo para criar aquele importante equilíbrio entre força e flexibilidade. Tome seu tempo com o processo de conhecer seu corpo. Use o feedback que você recebe em sua prática de asanas para coletar informações necessárias para fazer determinações sobre a força relativa e a flexibilidade de vários grupos musculares. Você merece viver em um corpo forte e equilibrado. Saiba que tanto seu corpo quanto sua mente se beneficiarão da prática de yoga e desse tipo de coleta de informações, mas a obtenção dessas recompensas só pode vir através do tempo, da paciência e da observação cuidadosa do que é específico do seu corpo. 

Portanto, considere cuidadosamente as atividades em que você participa: que tipo de trabalho de alongamento e fortalecimento é ditado pelas atividades de sua vida para criar equilíbrio em todo o corpo? Você também pode querer examinar as forças inatas, deficiências e áreas de inflexibilidade com as quais você entrou nesta vida. E lembre-se, se você for como a maioria de nós no mundo ocidental, você provavelmente se sentará todos os dias - agachado sobre uma mesa, um computador ou um volante. 

Você vai querer se concentrar em formular sua prática de yoga para lidar com os desequilíbrios musculares criados por essas atividades. Tentativa de utilizar totalmente a disciplina yoguica nesse processo de equilibrar seu corpo: seja paciente. Depois de descobrir as especificidades do seu corpo e saber onde você está firme e o que deseja fortalecer, conheça e trabalhe graciosamente aceitando o fato de que seu corpo não mudará da noite para o dia. É importante na prática de yoga aceitar onde você está a qualquer momento. O Yoga nos ensina a encarar as circunstâncias de nossa atual existência com fé, coragem, nobreza e calma. Ande gentilmente entre os obstáculos que parecem estar no caminho de onde você acha que deveria estar. Trabalhe com seu corpo, não contra ele, e tenha paciência com seu processo e as lições inerentes a ele. São essas mesmas lições que giram os ricos fabulosos

ric de nossas vidas. Ter paciência com o nosso processo e as circunstâncias em que nos encontramos nos dá a oportunidade de tocar na energia que nos ajuda a forjar os traços que nos ajudam a abordar a vida com coragem e nobreza, bem como com a firmeza (sthira) e conforto (sukha) do pacífico guerreiro iogue. Ande suavemente em seu caminho.